Как накачать пресс в домашних условиях 1 уровень: Как накачать пресс в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.

Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set – подход; reps – повторения
После каждого подхода – 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers – подъемы ног

Третий вариант

Время – 20 минут
Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Пресс прокачка в домашних условиях. Кардиотренировки для пресса. Комплексы упражнений для «базового» уровня

Узнать, как правильно качать пресс в домашних условиях, желают и девушка, и парень, которые следят за своим телом. Просто ложиться и качать пресс – это хорошо, но на каком-то этапе перестает быть эффективной нагрузкой . А вы, наверняка, мечтаете о красивых кубиках, которые смотрятся так сексуально. И пусть нас сейчас закидают тапками любительницы пирожков, но 99% мужчин и женщин нравится пресс с кубиками у противоположного пола. Ну что, приступаем к работе и удивим вашу вторую половинку?

Как получаются кубики на прессе?

На картинке вы видите, что наши любимые кубики – это и есть прямая мышца живота. Чем развитей она будет, тем крепче будет пресс. Но стоп, теперь ужасающая правда . Кубики могут скрываться под толстым слоем жира! Да-да, если не избавиться от лишней жировой прослойки, кубики не покажутся нам, а их существование так и останется тайной. Чтобы были кубики – качай пресс и снижай

процент жира в организме!

Чтобы были кубики: что делать?

Нужно хорошо укрепить внутренние мышцы пресса , в этом лучше всего помогает упражнение «Планка». Целый комплекс упражнений уже разработан и подробно описан .
Когда внутренние мышцы пресса крепки, то внутренние органы не вываливаются наружу, их держит прочный мышечный корсет.
Если есть лишний жир, то придется снизить , перейдя на ПП (). Это не так страшно, как может показаться на первый взгляд.
Жира нет, внутренние мышцы крепки , но кубиков не видно – прокачиваем хорошо прямую мышцу пресса, об этом весь дальнейший материал. Вопросов у вас не останется.

Как правильно качать пресс?

И мужчине и девушке нужно соблюдать одни и те же простые правила, если они желают накачать пресс.

Качать пресс каждый день не нужно ! Сколько уже об этом могут твердить фитнес тренеры. Мышцы должны отдыхать. Тренируйся 3 раза в неделю, но с максимальной отдачей, не по 5 минут.
Нет упражнений для верхних и нижних кубиков. У вас при сгибании туловища напрягается самая главная мышца пресса – прямая. Напрячь только ее нижнюю или только верхнюю часть не выйдет.
Количество подходов должно быть вначале не менее 2, дальше можно увеличивать.
За один подход делайте по 10-11 повторений, у вас должно появляться чувство жжения в конце, после этого сделайте еще 1-2 повтора. Если такого чувства нет, то упражнение для вас слишком легкое и его нужно заменить на другое.

Мы предлагает вам заниматься по следующему комплексу упражнений , представленному в картинках. Так одновременно вы не только прокачаете внешние мышцы пресса, но и укрепите внутренние.

Более продвинутые могут заниматься на скамье, комплекс упражнений, показан на картинках, там вы увидите, какие мышцы задействованы при выполнении того или иного упражнения.

Видео упражнения

Для тех, кто любит заниматься с тренером, но не может сейчас посещать спортзал, есть комплекс упражнений на пресс в формате видео. Для вас подобраны три уровня. Начинайте с первого, если один круг сделали без проблем, переходите ко второму уровню. Можно за одну тренировку выполнять по 2-3 круга.

Первый уровень

Второй уровень

Третий уровень

Вы узнали, как правильно качать пресс в домашних условиях , информации более чем достаточно, дальше дело за вами.

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать . На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую , благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: . Следуйте советам из этой статьи.

А вот , мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

«Mens sana in corpore sano » — эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух! » Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс . Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж » живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома? », рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных кубиков на животе? Дело все в том, что заниматься нужно систематически, и делать определенные упражнения на ту или иную группу мышц, на нижний пресс , или на верхний. Усердие, желание и старательность – вот составляющие успешных занятий, после которых вы сможете увидеть заветный рельеф на своем животе. Но не сильно обольщайтесь, ведь для хорошо выделяющихся мышц нужно тренироваться не одну неделю, так что для прекрасного внешнего вида своего живота тренируйтесь, выполняйте упражнения для нижнего пресса , для верхнего, для боковых косых мышц – и ваши мечтания превратятся в реальность. , как для мужчин, так и для женщин одинаковые, поэтому их можно выполнять вдвоем дома.

Сгибания туловища

Лягте на пол, подстелив под себя мат (можно обойтись и без него, но при множественных повторениях в районе копчика можете почувствовать боль от натирания о пол). Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднять их как можно выше).

Забудьте о том, как вы в школе, делая пресс, заводили руки за голову – эта позиция абсолютно неправильна, поскольку вы больше тянет вверх шею и голову, а при этом сильно напрягаются нижние мышцы спины (такое ощущение, что наши учителя по физкультуре совсем не знают, как накачать красивый пресс ).

Для женщин такое положение может показаться сложным, поэтому альтернативой вытянутым рукам может стать положение, когда руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки на уровень ушей, но еле к ним прикасаетесь, не держась руками за голову или за шею.

Теперь поднимаем верхнюю часть торса, то есть плечи, и тянем к коленям, при этом используются только брюшные мышцы, и вы должны чувствовать, как напрягается верхний пресс живота . Спину нужно поднимать не полностью, а только верхнюю часть, и тогда в спине будет меньше напряжения, она не так будет уставать. Особенно важное правило для мужчин — запомните, что амплитуда в этом случае не важна, и не нужно напрягать спину – лучше сделайте упражнения как можно больше раз. Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании – выдох в момент поднятия туловища, задержка дыхания, выдох оставшегося воздуха в максимально поднятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мускулами спины. Голову не опускайте до тех пор, пока плечи не коснутся низа — вдох.

Сгибания с удерживанием

Многие девушки хотят себе подкачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео как правильно качать пресс. И если в подростковом возрасте девушкам для этого особо напрягаться не нужно – через несколько месяцев правильных тренировок с хорошим тренером, который действительно знает, как качать пресс , кубики уже могут появиться, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девушкам после родов над формированием красивого животика придется попотеть. Нам помогут вспомогательные предметы – стул или диван. Лягте на пол, а ноги кладем на стул или на диван, руки вытягиваем по набавлению к коленям, и качаем пресс. Медленно поднимаем тело на выдохе, сгибаясь в позвоночнике. Когда ваша поясница вот-вот оторвется от пола, застыньте на некоторое время. Держитесь сколько сможете до тех пор, пока не станет совсем тяжело, затем потерпите еще пару секунд, и можете плавно опускаться на пол. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете жжение в мышцах живота, но если делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре для вас они станут привычным занятием.

Подъем туловища из положения сидя

Лягте на пол и поднимите колени. Руки скрестите перед грудью или заведите их на уровне ушей. Не помогая себе руками, постарайтесь из такого положения сесть, при этом держите спину прямо и поднимайте одновременно и низ спины, и лопатки. Если вам покажется, что это очень легкое для вас упражнение, и вы хотите себе идеальный пресс за как можно меньший срок, например, за 6 недель, то каждое упражнение нужно усложнять. В данном случае это можно выполнять на наклонной скамье или же взять в руки гантели и прижать к груди, стараясь поднять туловище с этим грузом. С каждым разом добавляйте вес груза, и, в конце концов, вы получите прекрасный рельефный пресс , который не стыдно будет показать в открытом купальнике.

Подъем ног в положении лежа

Это упражнение обеспечит вам подтянутый и накачанный нижний пресс, если делать его правильно и регулярно. Лягте на пол, выпрямив ноги и держа их вместе, руки либо положите вдоль туловища, либо закиньте за голову и ухватитесь за что-то. Поднимайте ноги над собой, держа их прямо. Когда ваши ноги будут подняты на 90 градусов, их можно опускать обратно. Если вы думаете, как накачать пресс до кубиков, нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, больше чем на 90 градусов ноги поднимать не желательно – остановитесь именно в этой точке, потому что так пресс качать намного сложнее. Во-вторых, старайтесь не касаться ногами пола, когда вы их опускаете.

Эти хитрости помогут вам эффективно и быстро накачать пресс буквально за месяц. Но если вас интересует, как быстро накачать пресс , то можно купить абонемент в спортивный зал, ведь там есть специальные приспособления, которые усложняют упражнение в разы. На этом приспособлении исходное положение – стоя, точнее вися на перекладине. При этом сзади у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, поднимая ноги. Если девушке такое упражнение покажется слишком сложным, можно упростить его, поднимая не прямые ноги, а просто подтягивая колени к груди. Боковой пресс при этом вы не накачаете, зато хорошо подтяните нижний, и при регулярных занятиях результат можно заметить через неделю (кубики за столь короткое время, конечно же, вы увидите только в своих мечтах).

Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, пристроив гимнастический мяч у себя между ног. Выполняйте подъем ног с мячом или же при хорошей растяжке пытайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, дотягиваясь ими до перекладины. Такие усложнения, конечно, подвластны настоящим трудолюбцам, но к таким результатам стоит стремиться.

Складывания

В положении лежа расположите руки перед собой или по сторонам (по мере выполнения упражнения, вы поймете, как вам будет удобнее). Поднимайте ноги и одновременно с этим поднимайте туловище, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке. Ноги не обязательно держать абсолютно ровными (да у вас это и вряд ли получится), так что слегка согнутые ноги допускаются. Затем распрямите туловище и ноги, примите первоначальное положение, затем повторите упражнение. Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ногами.

Крутим «велосипед»

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде. Старайтесь тянуть друг к другу противоположные конечности, то есть, когда тяните правое колено – к нему тяните левую руку до момента касания, и наоборот.

Удерживания

Расположите свое тело, как будто вы будете делать отжимания, но руки поставьте на локти. Когда вы представляете это упражнение в уме, оно может вам показаться самым легким, однако в таком положении вы должны удержать свое тело именно мышцами пресса, что «закаляет» их. Удерживайтесь в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удерживание.

Для бокового удерживания вам стоит повернуться на бок и принять такое же положение, как и при прямом удерживании. В этом случае вы опираетесь только на одну руку, которая ближе к полу. Вторую руку либо поднимите вверх, либо положите на верхнюю ногу. Удерживайте свое туловище как можно дольше. Можно каждый день давать себе установку – сначала продержаться 45 секунд, потом 1,5 минуты и так до 5 минут.

Упражнения для косых мышц живота

В самом начале нужно делать упражнения на брюшной пресс , однако когда вам со временем надоест делать одно и то же, пора подумать и о косых мышцах пресса, расположенных по бокам от живота, ведь они создают некий корсет вашей фигуры. Лучше всего делать эти упражнения в тренажерном зале, поскольку там есть масса тренажеров для этого. Практически все упражнения для боковых мышц включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках. Не «рвите» мышцы быстрыми движениями – делайте их плавно, поскольку именно боковые мышцы меньше всего используются в повседневной жизни, и накачивать их нужно постепенно.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница осталась на полу, и скручивайте тело в стороны. Затем выполните это же упражнение, только дотягиваясь левым локтем к правому колену, и наоборот.

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь — упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

Пресс нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки . Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

Cледите за обновлениями

Качаем пресс по 8 мин в день. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Содержание статьи:

Не каждый человек по различным причинам может посещать зал. Но если было принято решение улучшить внешний вид своего тела, то достаточно эффективно можно занимать и дома. Сейчас вы узнаете, как можно накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Однако сначала несколько слов следует сказать об анатомическом строении этой мускульной группы.

Мышцы живота работают во время сгибания позвоночника и при повороте туловища вокруг собственной оси. Принято выделять четыре мышцы, которые и составляют пресс. Самой большой из них является прямая мышца пресса. Именно она и формирует кубики, о которых мечтают все.

В то же время следует помнить, что видны они могут быть только в тех случаях, когда на животе отсутствуют жировые отложения. Как бы не был качественно прокачен ваш пресс, но он может быть просто не виден под слоем жира. Таким образом, если у вас есть лишний вес, сначала следует от него избавиться.

Косые мускулы располагаются с двух сторон торса и активно работают при наклоне корпуса в стороны и повороте туловища. Поперечные мускулы живота являются внутренними и расположены под прямым мускулом. Наиболее активно они вступают в работу во время поворота корпуса и значительно менее активно при выполнении скручиваний торса.

Особенности тренировки мускулов пресса в домашних условиях

Сегодня вы познакомитесь с наиболее эффективными движениями, которые позволят вам накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Представленный ниже комплекс в первую очередь предназначен для людей, не располагающих большим количеством свободного времени и не посещающих зал. Если вы намерены тренироваться не только дома, но и в фитнес-центре, то лучше оставить эту идею.

Организму требуется время для восстановления и чрезмерные тренировки не принесут желаемого результата. Чтобы накачать пресс за 8 минут в домашних условиях необходимо за этот отрезок времени выполнить все движения одно за другим, не делая пауз для отдыха. Это позволит не только уложиться в отведенное для занятия время, но также увеличить интенсивность тренинга, а, следовательно, его эффективность.

Безусловно, неподготовленному человеку будет сложно с первой попытке добиться такой интенсивности занятий. Поэтому вам наверняка придется отдыхать между движениями. На первом этапе ваша задача заключается в уменьшении длительности отдыха между движениями. Чаще всего для этого требуется от одного до двух месяцев.

Упражнения для развития мускулов пресса

Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и после этого поднимать согнутые в коленных суставах ноги к грудной клетке. На протяжении выполнения всего движения необходимо удерживать ноги в фиксированном положении. В том случае, когда вы не можете выполнить 15 повторов этого упражнения, то стоит воспользоваться наклонной скамейкой. Ее угол наклона должен быть таким, чтобы вы с трудом выполняли 15 повторов. Когда сможете сделать четыре сета по 15–20 повторов в каждом, можно увеличить угол наклона скамейки.
Велосипедные кранчи (скручивания). При выполнении этого движения в работе участвуют все мускулы живота и особенно прямой. Для получения хорошего результата в каждом сете должно выполняться от 15 до 20 повторов. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах, а руки соедините в «замок» и поместите их за голову. Начинайте подтягивать коленный сустав левой ноги к грудной клетке, а ему навстречу должен двигаться локтевой сустав правой руки. Возвращайтесь в начальную позицию и без пауз выполняйте движение в другую сторону. При этом следует помнить, что нельзя тянуть голову за руками, чтобы не повредить шейный отдел позвоночного столба.
Классические кранчи (скручивания). Это упражнение несколько легче предыдущих, но если выполнять его с высокой интенсивность и сочетать с движениями для развития косых мускулов, то результат будет хорошим. Займите начальную позицию, аналогично предыдущему движению, но ноги необходимо расположить на возвышении согнув коленные суставы под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать корпус только усилием мускулов живота в направлении коленных суставов. Выполните пять сетов по 15 повторов в каждом. Если вы ранее не тренировались, то это движение окажется для вас весьма эффективным. Однако спустя три или четыре месяца его результативность снизится. Когда это произойдет. Необходимо перейти к выполнению предыдущих движений.
Скручивания на фитболе. С технической точки зрения данное упражнение ничем не отличается от предыдущего, но значительно эффективнее. Так как вам при его выполнении приходится еще и удерживать равновесие, то в работе участвуют все мускулы пресса. Необходимо выполнять пять сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Вертикальные скручивания. В данном движении задействуется прямой мускул живота, но основная нагрузка приходится на его верхний отдел. Начальная позиция аналогична классическим скручиваниям, но ноги распрямлены и подняты вверх под прямым углом. Число сетов и повторов в них аналогично предыдущему движению.
Обратные скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамье так, чтобы таз слегка свисал с края скамейки. Ноги следует согнуть в коленных суставах и удерживать на весу на протяжении выполнения всего движения. Техника выполнения аналогична подъемам ног в висе, но касаться бедрами грудной клетки не требуется. Все движение выполняется без пауз в крайних точках траектории.
Упражнение для мускулов пресса с колесом. Станьте на коленные суставы и возьмитесь раками за ручки колеса. Начинайте перемещаться вслед за колесиком, практически касаясь грудной клеткой земли. Это движение активно прорабатывает не только мускулы живота, но и спины. Если вам необходимо укрепить мускульный корсет поясничного отдела, то это движение для вас. Для получения максимального результата от выполнения движения необходимо следить, чтобы в крайнем нижнем положении траектории бедра были слегка наклонены вперед. Двигаться в начальную позицию необходимо исключительно благодаря усилиям мускулов пресса, не используя инерцию.
Наклоны корпуса в стороны. Приняв положение стоя, возьмите в правую руку гантель. Начинайте наклонять корпус вправо благодаря округлению позвоночного столба, а не простому смещению корпуса. После этого без паузы вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнить максимально возможное количество повторов и после 60–секундной паузы повторить в другую сторону. Желательное количество повторов составляет от 20 до 30. Если вы не способны выполнить 20 повторов, то уменьшайте вес спортивного снаряда.
Боковые скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамейке так, чтобы корпус свисал с нее на две трети. Сцепите руки в «замок» и поместив их за голову, выполняйте движение аналогичное обратным кранчам. Корпус должен двигаться благодаря усилию противоположного косого мускула. Число повторов аналогично предыдущему движению.
Повороты корпуса со штангой. Движение предназначено для атлетов, имеющих от природы широкую талию при невысоком содержании жира в теле. Хотя движение и кажется простым, но на практике это не совсем верно. Зачастую спортсмены используют при его выполнении легкий спортивный снаряд и просто поворачивают корпус в стороны. Для максимального вовлечения в работу косых мускулов пресса необходимо использовать снаряд весом в пять кило, и придерживаться определенного темпа выполнения движения. Расположите снаряд на плечах и примите положение сидя на скамейке. Ладони следует положить на концы снаряда. Начинайте поворачивать корпус в сторону и удерживая напряжение в мускулах живота, вернитесь в начальную позицию. Без паузы начинайте выполнять поворот в другую сторону. Если вы выполните пять сетов по 100 повторов в каждом, то сможете улучшить внешний вид пресса.

Как накачать пресс за 8 минут: комплекс упражнений

Комплекс для начинающих

Классические скручивания — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждом.
Наклоны в стороны с гантелями — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Повороты туловища — выполняйте два сета с максимальным количеством повторов. Но перед выполнением движения вам следует отдыхать минимум пять минут.

Комплекс для опытных атлетов

Велосипед либо подъемы ног в висе — выполняйте 4 подхода с максимальным числом повторов.
Работа над косыми мускулами на скамейке в положении лежа — выполняйте 4 подхода по 20–30 повторов в каждом из первых четырех подходов, а в последнем работайте до отказа.
Обратные кранчи — выполняйте 4 подхода по 20 повторов в каждом. После этого необходимо отдохнуть около трех минут и выполнить максимальное количество повторов.
Повороты корпуса — выполняйте 3 подхода на отказ. Не выполняйте более пяти сетов и 100 повторов в каждом из них.

Комплекс для «продвинутых» атлетов

Вам необходимо чередовать на каждом занятии комплекс для опытных атлетов и ниже предложенный. Тренироваться на протяжении недели следует шесть раз и один день будет выходным. Подобный метод тренинга не применим ни к одной мускульной группе, кроме пресса.

Велосипедные кранчи — выполняйте 3 подхода на отказ.
Скручивания — выполняйте 5 подхода, в каждом из которых будет на треть меньше повторов, в сравнении с тем числом, что вы можете выполнить при максимальных усилиях.

Как накачать пресс за 8 минут в день? Узнайте о мощной тренировке пресса в домашних условиях из этого видеоролика:

Почему всех так привлекает данный метод тренировки пресса? Да потому что 8 минут это такой маленький отрезок времени, который не жалко потратить, а результат представляют грандиозный. Да эта схема отлично работает, я сам когда-то её использовал, но есть одно но. Без диеты вы не увидите свои желанные кубики. Упражнениями вы качаете мышцы, а не сжигаете жир. Жир горит при создании дефицита калорий в рационе. За 8 минут каждодневных тренировок можно создать жесткий, красивый пресс, но если вы не будите соблюдать необходимое питание, то ваш жёсткий пресс будет прятаться за салом.

Для кого подходит данная схема?

1.У кого нет много времени для тренировок

2.Для тех, кто не ходит в тренажёрный зал. Иначе если заниматься в зале, да еще и дома, ваши мышцы не будут восстанавливаться.

3.Для тех, кто имеет желание, но не имеет финансовой возможности для приобретения хоть какого-то инвентаря.

Главная суть тренировки, это в течение установленного времени делать разные упражнения друг за другом без отдыха, тем самым наша тренировка становится очень интенсивной. В комплексе 11 упражнений и каждое выполняется на протяжении 45 секунд. По сути если бы вы делали 3-4 упражнения в 3 подходах и отдыхали как обычно 2 минуты между подходами, то данная тренировка заняла бы у вас 30 минут, но благодаря тому, что все делается без отдыха, время тренировки сокращается до 8 минут. Так что особого чуда не ждите, это просто один из рабочих методов для тренировки пресса в домашних условиях.

Вряд ли вы сможете сразу осилить весь комплекс без отдыха, но ваша задача каждый раз как можно больше выполнить работы без отдыха, и когда вы сможете сделать весь комплекс к тому времени вы уже натренируете хороший пресс. Я думаю за пару месяцев легко можно одолеть данную схему.

Набор упражнений подобран таким образом, чтобы максимально прокачать все участки пресса.

Упражнение необходимо выполнять по следующему порядку

1.Обычные скручивания

2.Скручивания левым локтем к правому колену

3.Скручивания правым локтем к левому колену

4.Лёжа на спине поднимаем ноги вверх и стараемся руками коснуться носков.

5.Обратные скручивания

6.Боковые скручивания в одну сторону

7.Боковые скручивания в другую сторону

8.Толкание между ног

Сильные и красивые мышцы пресса – мечта большинства людей. Многие считают, что добиться такого эффекта от мышц пресса в краткие сроки невозможно. Также некоторые заблуждаются, считая, что времени на достижение подтянутого пресса нужно очень много или что усилия по достижению эффекта будут напрасными. Однако данные мнения сомнительные. Людям помогает накачать пресс за 8 минут 1 уровень, но это не обозначает, что на нём стоит останавливаться, хотя в некоторых случаях его вполне достаточно.

Существует много информации и видео о том, как накачать пресс за 8 минут на русском языке или с переводом. У некоторых данная информация вызывает всякого рода эмоциональные реакции. Однако не стоит ею пренебрегать, в этих курсах повествуется подробная информация о том, как при помощи тренировочной программы осуществляется разделение комплекса на 3 уровня сложности.

Информационная подготовка к тренировочной программе

Прежде чем приступить к осуществлению мечты в виде стройного и красивого пресса, стоит учесть несколько важных моментов. Во-первых, нужно морально себя подготовить к тому, что поддерживать физическое состояние пресса придётся при наличии желания его сохранить. Во-вторых, миф о том, что добиться подтянутости тела можно только через несколько лет или путём постоянных тренировок, развеется вмиг при условии правильного выполнения тренировочных комплексов.

Мышечная масса пресса легко поддаётся восстановлению при условии незначительной запущенности состояния. Это является отличительной чертой от остальной группы мышц. Накачать мини пресс можно благодаря качественной технике выполнения. Если состояние мышц живота совсем плохое – тренировать тело нужно не чаще 3 раз в неделю.

Но как накачать пресс за 8 минут в день, чтобы были видны кубики? Для начала стоит учесть одну физиологическую особенность: кубиков видно не будет до тех пор, пока их закрывает жировая прослойка. Ведь пресс за 10 минут в день, и даже за более короткий срок, можно накачать, сформировав кубики.

Чтобы крепкий пресс был виден, достаточно соблюдать 3 простых правила:

перестать употреблять в больших количествах жирную, сильно солёную, сладкую и содержащую в большом количестве калории пищевую продукцию;
отнестись к своему рациону серьёзно: при необходимости уменьшить порции, но употреблять их чаще;
выполнять аэробные тренировки с частотой не реже 2 раз в неделю и вообще стараться заставлять себя потеть, с потом выводятся жиры и токсины, а умеренные физические нагрузки не только позволяют поддерживать физическое состояние в хорошем тонусе, но и улучшают состояние здоровья и качество жизни.

Как лучше накачать пресс, следуя программе тренировок

Мечта о приобретении красивого тела осуществима путём исполнения техники тренировок, состоящей из 3 уровней сложности. Какова бы ни была подготовка у человека, в любом случае нужно начинать с 1 уровня, далее – к остальным. Если подготовки раньше не осуществлялись, необходимо на первоначальном уровне провести не менее 3 тренировок, а затем переходить ко второму.

Нормальной реакцией организма является появление на следующий день после тренировки болевого синдрома. Спустя 3-4 тренировки он устраняется полностью, а тело адаптируется. Основная техника выполнения первого уровня состоит из нагрузок на верхние части пресса.

Первый уровень включает в себя нижеследующий комплекс упражнений:

В положении лёжа сложить ноги в коленях, приподнять торс и делать движения корпусом влево-вправо.
Лечь, сложить ноги в коленях, руки положить за голову, делать корпусом поворотные движения так, чтобы локоть правой руки касался левого приподнятого колена, затем наоборот, локтем левой руки коснуться правого колена.
В положении лёжа ноги согнуть в коленях. Приподнять корпус, сомкнутые в замочек руки вытянуть вперед.
Лечь на спину, руки положить под голову. Поднять одну ногу, потом вторую, секунды две продержать и опустить также поочередно.
Далее опять лечь на спину, сложив ноги в коленях, руки положить на ноги. Выполнять упражнение при помощи поднятий корпуса таким образом, чтобы руки «скользили» в сторону коленей от бедер.
Нужно будет ноги поднять под углом 90 градусов и выполнять ритмичные движения корпусом, стараясь ладонями коснуться икр ног.
Следующее упражнение делается поднятиями корпуса со сложенными руками на груди, ноги должны быть согнуты в коленях.
Последнее упражнение на данном этапе выполняется таким образом: полусогнутые ноги и корпус приподнять, руки вдоль тела (это исходное положение) и выполнять дополнительные ритмичные поднятия. Все упражнения выполнять в течение одной минуты, затем дать организму отдохнуть в течение 30 секунд и приступить к следующему упражнению.

Помимо 1 уровня, сформировать красивый пресс за 8 минут 2 уровень тоже позволяет. Отличается он от первого уменьшенным количеством времени для отдыха (до 15 сек) и дополнительными упражнениями в более усложненной форме в том плане, что больше нужно держать корпус навесу. Также добавляются упражнения в форме приближения ног к корпусу тела. В заключение второго этапа выполняют повороты приподнятого корпуса таким образом, чтобы правая рука доставала пятки правой согнутой в колене ноги, левая – левой.

Третий уровень сложности программы тренировок не предусматривает отдыха, осложняется тем, что добавляются упражнения с использованием груза. В заключение делают упражнение, называемое «горизонтальными ножницами», корпус должен быть приподнят, ноги подняты на 15-20см от пола.

Поскольку мышцы пресса всегда нуждаются в физических напряжениях, хотя бы раз в месяц нужно делать эти упражнения, иначе достигнутый эффект будет утерян. Также не стоит забывать о правильном питании и здоровом образе жизни.

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Пресс за 8 минут 1 уровень

Пресс за 8 минут 2 уровень

Пресс за 8 минут 3 уровень

Эффективность тренировки «Идеальный пресс за 8 минут» довольно высока: за 2-3 месяца можно накачать брюшные мышцы и получить гладкий живот. Главное — правильно следовать методике выполнения комплекса. Она предполагает регулярные занятия несколько раз в неделю и переход на более сложный уровень после освоения предыдущего.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Комплекс подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Уделяя упражнениям для пресса около 8-10 минут в день, можно в скором времени получить желанные «кубики».

Как накачать пресс за 8 минут?

Программа «Идеальный пресс за 8 минут» опубликована авторами Passion4Profession и в последнее время считается одной из самых эффективный для накачки пресса. Большинство людей этот метод тренировки привлекает тем, что 8 минут кажутся довольно маленьким отрезком времени, за который можно приобрести привлекательную форму тела. Это время не пугает даже начинающих заниматься спортом. А увидев первые результаты и привыкнув заниматься регулярно, человек уже не против потратить больше сил и времени на красоту своей фигуры.

Результатов можно достичь только в том случае, если качественно и с отдачей подойти к занятиям.

Для кого подходит этот комплекс

Комплекс упражнений оптимально подходит людям, которые:

1. Не имеют возможности выделить много времени для тренировок.
2. Не могут по различным причинам посещать тренажерный зал. Совмещать тренировки в зале и дома не нужно — в таком случае мышцы не успеют «отдохнуть». Для полноценного восстановления мышцам нужно от 48 до 72 часов.
3. Не любят использовать спортивный инвентарь во время спортивных занятий.

Основная идея: за 8 минут успеть сделать все предложенные упражнения друг за другом с кратковременным отдыхом через каждые два вида. В этом случае тренировка становится достаточно интенсивной. Комплекс включает в себя 11 упражнений. На каждое отведено 45 секунд времени. Все они выполняются в быстром темпе, активно, но без рывков. Плавность и быстрота — главные критерии выполнения комплекса.

Не стоит отчаиваться, если на первых тренировках не получится выполнить все упражнения за отведенное время. Главное — поставить перед собой задачу с каждым разом сокращать время, успевая выполнить весь комплекс, медленно приближаясь к восьми минутам. Обычно через 1,5-2 месяца это удается даже обычным людям, ранее редко занимавшимся спортом. Упражнения подобраны таким образом, чтобы прокачивались все мышцы брюшного пресса.

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:

прямую;
поперечную;
внутреннюю косую;
наружную косую.

Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект «кубиков» даже у девушек.

Комплекс «Пресс за 8 минут» делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.

Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.

В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:

Достичь супер-плоского и упругого живота, пользуясь только 8-минутными тренировками, довольно сложно. Нужно сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексами упражнений для общего развития мышц тела.

1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи — они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.

Описание упражнений

Комплекс упражнений для пресса за 8 минут подходит всем соматически здоровым людям. В него включены следующие упражнения:

Базовые скручивания. Чтобы начать упражнение, необходимо принять положение лежа на спине. Руки согнуть в локтях и положить под голову. Ноги слегка согнуть в коленях до угла 90 градусов и зафиксировать в таком положении. Из такого положения нужно приподнимать и опускать верхнюю часть тела, при этом следить, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

Боковые скручивания локтем к левому колену. Тело в положении лежа, руки согнуты и лежат за головой. Нужно дотянуться одним локтем до противоположного колена. Ноги в этом упражнении должны быть согнуты в коленях, при этом одна нога стоит на полу, а другая, к которой тянутся локтем, остается на весу и ни в коем случае не касается пола. Амплитуда движений должна быть максимальной: это позволит ощутить работу мышц и сделает результат более эффективным.

Боковые скручивания локтем к правому колену. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только рука и нога меняются на противоположные. При соединении локтя и колена нужно опираться на поясницу. Если упражнение делается технически правильно, в области живота будет чувствоваться напряжение.

Касание ног. Из положения лежа одновременно поднять обе ноги вверх и оставить их в таком положении. Затем поднять верхнюю часть туловища, вытянуть руки вверх и постараться коснуться кончиками пальцев щиколоток. Если с прямыми ногами выполнять упражнение сложно, можно слегка согнуть их в коленях и держать в таком положении на протяжении выполнения упражнения.

Обратные скручивания. Ноги сложить крестом и стараться как можно ближе подтянуть колени к подбородку. Голова и плечи могут быть слегка приподняты. Нижняя часть спины зафиксирована — так напряжение мышц пресса будет максимальным.

Скручивания в сторону . Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их вправо. Левую руку согнуть и зафиксировать ладонь на затылке, вторую руку положить на живот. Далее нужно стараться максимально подтянуть левый локоть к лежащим на полу коленям. Это упражнение выполняется плавно, без рывков.

Скручивания в другую сторону. Движения выполняются в другую сторону, соответственно, меняется положение ног и рук на противоположное. Важно задействовать в работу мышцы живота, ведь целью является натренировать именно их. Мышцы шеи нужно стараться держать расслабленными.

Толчки между ног. В положении лежа согнуть ноги и поставить их на пол на ширине плеч. Скрестить ладони и начать приподнимать верхнюю часть туловища рывками, направляя руки между ног. Нужно контролировать, чтобы подбородок не прижимался к груди, а голова не запрокидывалась назад.

Толчки ногами . Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз или подложить их под ягодицы. Слегка согнутые ноги нужно поднимать и толкать их вверх. Можно сложить ноги крестом, главное — поднимать их максимально высоко, так эффект будет более явным. В этом упражнении верхняя часть тела должна быть зафиксирована.

Попеременные скручивания. Лечь на спину и сложить руки за голову так, чтобы ладони лежали на затылке. Ноги согнуть в коленях, чтобы стопы стояли на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Нужно плавно поднимать верхнюю часть тела и правым локтем касаться левого колена. Ногу в этот момент подтягивать навстречу локтю. Вернуться в исходное положение, затем соединять левый локоть и правое колено.

Скручивания с руками на животе или груди. Упражнение выполняется из положения лежа. Руки нужно положить крестом на грудь или живот. Ноги согнуть в коленях. Нужно приподнимать туловище к ногам. Нижние конечности должны оставаться неподвижными. Необходимо контролировать, чтобы мышцы шеи и спины не были напряжены, работать должен только пресс.

Все упражнения, используемые в комплексе, продуманы так, что даже минимальное количество времени, затраченное в день, через две-три недели дает ощутимый и видимый результат.

Уровни отличаются количеством повторений и временем перерывов:

Весь комплекс упражнений на любом уровне нужно стараться выполнять за 8 минут. Таким образом, на втором и третьем этапе нужно значительно увеличить скорость.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Как накачать пресс быстро в домашних условиях? — Рамблер/женский

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом. Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир Общие советы и рекомендации Основной тренинг

Как убрать жир Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%. Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Общие советы и рекомендации Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира. Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом. Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день. Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными. Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут. Основной тренинг Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:

Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Месячная программа тренировок отжиманий для начинающих (3 дня в неделю)

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимания являются основополагающими для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, они также имеют массу разнообразных вариаций, которые могут принести много пользы для тренировок.

Однако, чтобы выполнять некоторые из более сложных вариантов отжиманий, тогда базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на блоке.Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, необходимых для выполнения отличных отжиманий.

В этой статье мы собираемся предоставить вам месячную программу отжиманий и ускорить выполнение нескольких последовательных повторений.

Перед тем, как погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

Отжимания от пола

Перед тем, как погрузиться в программу, мы собираемся рассказать о двух полезных последовательностях отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться на протяжении четырехнедельной программы.Эти две прогрессии помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

Отжимания с помощником

Первая последовательность отжиманий — это отжимания с одной или двумя руками с помощью колен. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционную позу для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую нужно толкать, и поможет нам накапливать объем пресса в течение четырех недель.

Double Knee : отличный вариант для настоящих новичков.
Single-Knee : немного более продвинутый, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они квадратные при использовании этого варианта.

Отжимания в темпе и пауза

Вторая последовательность, на которую стоит обратить внимание, — это темп и отжимания с паузой. Эта модификация будет проистекать из выполняемых вариаций отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

Tempo : изменение опускания и нажатия части механизма.
Приостановлено : Остановка в определенной позиции и удержание для цели, зависящей от времени.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между тренировками, поэтому не выполняйте их все подряд с четырехдневным отдыхом между тренировками. .Хорошие варианты частоты включают:

Понедельник, Среда, Пятница
Вторник, четверг, суббота

Кроме того, эта программа не включает оборудования , поэтому ее можно использовать в любое время в любом месте.

Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или увеличено в зависимости от вашего энергетического уровня и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, не стесняйтесь делать это!

Модификации с ассистентом : Увеличьте масштаб ваших отжиманий с помощью опытных повторений.Например, если в течение недели вы выполняете два колена вниз и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено для одного, двух или всех подходов. Используйте свою силу и исполнение как шкалу для типа используемой и необходимой помощи.

Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не нарушится. Здесь нет ничего постыдного. Если 0, то начинаем с него и строим! Сделайте день отдыха, а затем начните с четырехнедельной программы, указанной ниже.

День 1: Накопление объема отжиманий

Отжимания с ассистентом: 3 x 8-10 повторений
- Выполняйте их, опираясь на землю одним или двумя коленями.Выбирайте, исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
Отжимания в темпе с поддержкой: 2 x 6 повторений
- Выполните отжимание с опорой на 4-секундную фазу опускания. Сосчитайте до четырех в уме во время опускания, затем либо А) нажмите как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
- Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься.Цель должна быть в том, чтобы «почувствовать» это в нижней части груди.
Расширенная планка: 4 x 20-25 секунд
- Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд

День 2: Локаут и сила трицепса

Отжимания узким хватом с ассистентом: 4 x 8 повторений
- Выполните отжимание с поддержкой, расставив руки на ширине плеч или немного ближе, чтобы создать фокус на трицепсе.
Отжимания на половину диапазона движения: 2 x 5 повторений
- Для них примите обычное положение для отжиманий и выполните полуповтор с 3-секундной фазой опускания, а затем выполните блокировку в обычном режиме. Цель нацелена на трицепс.
Bodyweight Skull Crushers: 3 x 8 повторений
Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. Схему еженедельных повторений ниже)
- Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений

День 3: Сила груди и дельтовидных мышц

Отжимания с поддержкой широким хватом: 3 x 8-10 повторений
- Расположите руки примерно на на одну ладони шире, чем при обычном отжимании.
Пауза с помощником до полной остановки: 3 x 5 повторений
- Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело коснется земли, примите обычное исходное положение и встаньте любым способом.
Подъем дельт в стороны: 3 x 10-12 повторений
- Возьмите кувшин для молока, телефонный справочник или рюкзак с грузом и выполните подъемы на дельты в стороны.
YTW лежа на животе: 3 раунда
- Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

После завершения этой программы отдохните два дня и приготовьтесь к следующему тесту!

Пост-программа : Выполните как можно больше повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

Руководство для отжиманий

Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд.Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы отжимания были максимально эффективными.

Чтобы привести форму в порядок и начать работать над идеальным отжиманием, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или не чрезмерно растягивались в пояснице в этом положении.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно. Если они не работают или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

После того, как вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Отойдите от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих

На какие мышцы работает отжимание?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс.Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передняя зубчатая мышца.

Может ли отжимание заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимания — жизнеспособное упражнение для согласования адаптации жима лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, здесь необходима форма прогрессивной перегрузки, которая продиктована адаптацией (мощность, масса, сила и т. Д.) При использовании отжиманий.

Какое лучшее упражнение для прогрессирования отжиманий?

Одно из лучших отжиманий без оборудования — это отжимания с поддержкой.Этот вариант отжимания повлечет за собой опускание одного или обоих колен на землю, чтобы уменьшить общий вес, используемый в этом упражнении.

Могут ли отжимания сделать ваши руки больше?

Да! Отжимания укрепят трицепс и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, вероятно, будет некоторое увеличение размера руки.

Что делает отжимание?

Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального пресса, поэтому оно увеличивает силу и массу мышц и частей тела, участвующих в этой модели движений.

Сообщите нам, как вы сделали

Если вы выполните эту программу и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Также сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и поделитесь своим мнением о том, что сработало, а что нет.

Feature image из Flamingo Images / Shutterstock

Устойчивость к стабилизации: Тренинг оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем будет полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации.Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять наш фундамент или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессивному, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти виды активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV).Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к упражнениям на ядро и баланс в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредоточены на рефлекторной стабилизации суставов (например, баланс на одной ноге, подъем одной ногой и отбивная резка). ).Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив к приземлениям статическое удержание (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудания.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Вес, перемещаемый во время фазы 1, менее интенсивен — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела. Если вы не уверены в максимальных показателях своих клиентов, вы можете рассчитать их максимальные значения на одно повторение здесь.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1.Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения. За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

OPT ™, модель фазы 1, пример тренировки

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку с использованием перекатывающих движений из пенопласта.Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; на бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений.Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и того, требуется ли медицинское разрешение на выполнение упражнений. Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Повторы: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: от 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните 1–3 минуты и повторите схему еще 1–2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

Регресс: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Прогресс: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс в напряжении, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или руками на скамейке.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра находятся в нейтральном положении, а колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одной ноге, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой ступни.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем жмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход выполнения: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышкам. Повторить.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на мяч для стабилизации, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват канатного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоять на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, вытяните локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Охлаждение

Повторная разминка

Должны ли вы болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в программе тренировок, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Гарантированная ставка Справочник по полевой информации

Камеры

Гости могут проносить фотоаппараты на стадион, но не разрешается использование негабаритных или жестких сумок / штативов для фотоаппаратов.

Предметы для ручной клади

Гостям разрешается приносить продукты питания в парк при условии, что они находятся в прозрачном пластиковом пакете, который поместится под их сиденьем.Гостям разрешается приносить пластиковые бутылки с чистой водой объемом менее одного литра, которые все еще закрыты.

Никакие другие сумки не допускаются на стадион. Исключения будут сделаны для медицинских сумок, маленьких кошельков-клатч (размером до 9 x 5 дюймов) и сумок для подгузников, когда присутствует младенец. См. Пункт проверки сумок.

Оружие, алкоголь, газированные напитки, бутылки, банки, твердые или жидкие емкости любого типа не разрешается проносить на стадион.

Блок вентилятора CIBC

Люкс на 30 человек, расположенный на уровне 100 в секции 134, доступен для аренды индивидуальной игры.Для получения подробной информации гостям необходимо связаться с отделом продаж по телефону 312-674-1000.

Площадь памятника чемпионам

Площадь

Champions и монумент «Момент чемпионов», расположенный за выходом 4, посвящены чемпиону Мировой серии 2005 года Уайт Соксу и нашим болельщикам. Ромбовидная площадь состоит из ограниченного количества кирпичей, на которых нанесены персонализированные сообщения фанатов (кирпичи больше не доступны для покупки) , окруженные гравированными брусчатками в память о великих моментах и игроках в истории White Sox.Гранитная и бронзовая скульптура, которая стоит в центре площади, изображает и подчеркивает ключевые моменты, игроков и моменты удивительного марша команды до октября сезона Чемпионата 2005 года. Площадь и скульптура были открыты в апреле 2008 года.

Зарядная станция

Любой, кому нужно место для зарядки своего телефона, может быть направлен в секцию 110, в RB #SoxSocial Taproom и за домашнюю тарелку на уровнях 300 и 500.

Благотворительность

Любой, кто желает узнать больше о Chicago White Sox Charities (CWSC) или внести свой вклад, может сделать это, связавшись с отделом по связям с общественностью по телефону 312-674-1000 или посетив whitesox.com и просмотрев раздел Сообщество. CWSC поддерживает исследования рака и многие другие достойные программы. Дополнительную информацию можно получить в любом из киосков по работе с гостями или в уголке благотворительных организаций.

Спортивное депо Чикаго

Спортивный склад в Чикаго расположен у выхода 5 из поля гарантированных ставок на северной стороне 35-й улицы и состоит из почти 12 000 квадратных футов торговых площадей. Chicago Sports Depot предлагает покупателям лучший выбор товаров White Sox.

Часы работы
Вторник-суббота, 12–4 стр.м.

* В дневные игры открыты только для фанатов с билетами
** Во время ночных игр открыты с 17:10. только для болельщиков с билетами

Гостям потребуется билет для входа с момента открытия ворот на стадионе до завершения игр. Рекламные товары не раздаются у ворот депо.

Вход для детей на стадион

Дети ростом выше 36 дюймов должны иметь собственный билет. Любой ребенок ростом менее 36 дюймов допускается на стадион без билета, но должен делить место с сопровождающим его взрослым и не имеет права на участие в каких-либо рекламных акциях.

Гриль-бар ChiSox

Расположенный у выхода 5, это наш ресторан, работающий в сотрудничестве с Gibson Restaurant Group. Этот высококлассный ресторан и бар, оформленный в спортивной тематике, состоит из двух этажей с сидячими местами в помещении и патио на открытом воздухе, где можно посидеть до и после игры. Любой гость может насладиться фаворитами коптильни.

CIBC Fan Deck

Колода, расположенная в центре поля на главном уровне, предлагает уникальный вид на игру. Обычно он сдается для частных вечеринок, но также доступен для гостей в порядке очереди в определенные игровые дни.Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж Chicago White Sox по телефону 312-674-1000 для получения информации об аренде.

Туалеты-компаньоны

См. Туалеты.

Концессии

Пожалуйста, посетите страницу концессий со списком концессионных стендов и информацией о продуктах питания.

Учебный и конференц-центр

Центр конференций и обучения доступен для групп от 10 до 200 человек для дневных встреч, не связанных с игрой. Вход находится у ворот 3½. Звонки по поводу бронирования, тарифов и вопросов можно направлять по номеру 312-674-1000.

Craft Kave

См. Кейв для рукоделия «Остров гусей».

Пресс-брифинг пресс-секретаря Джен Псаки, 6 июля 2021 г.

Конференц-зал Джеймса С. Брэди для прессы

13:04 EDT

MS. PSAKI: Всем привет. Счастливого вторника. Счастливого июля Четвертая неделя. Хорошо, пара обновлений для всех вас, вверху.

После того, как сегодня днем президент проинформирует свою группу реагирования на COVID-19, он расскажет американскому народу о значительном прогрессе, которого страна добилась в выздоровлении благодаря своей активной кампании вакцинации, а также о важности каждого подходящего американца. вакцинироваться, тем более что вариант Дельта продолжает расти среди непривитых людей по всей стране.

К концу недели в Соединенных Штатах будет около 160 миллионов человек, полностью вакцинированных — о чем Президент коснется и сегодня — что критически важно, поскольку полностью вакцинированные люди защищены от варианта Дельта.

Он также подчеркнет, что администрация продолжит свои усилия по работе с губернаторами, местными лидерами, а также в государственном и частном секторе, чтобы вакцинировать больше американцев, делая вакцины доступными в большем количестве медицинских учреждений и реагируя на горячие точки.

Президент выделит пять областей, на которых сосредоточена его команда, чтобы вакцинировать больше американцев.

One: адресная, от сообщества к сообществу, от двери до двери вакцинация оставшихся американцев путем обеспечения их необходимой информации о том, насколько безопасна и доступна вакцина.

Два: новый акцент на доставке вакцин большему количеству врачей и терапевтов первичного звена — что мы считаем очень успешной тактикой для охвата групп с более низким уровнем вакцинации в последние несколько месяцев.

Третий: усиление усилий, дополняющих мой последний пункт, по вакцинации педиатров и других поставщиков медицинских услуг, обслуживающих молодых людей, чтобы подростки в возрасте от 12 до 18 лет могли пройти вакцинацию, когда они пойдут на контрольные осмотры в школу или готовы к осенним видам спорта.

Четвертое: продолжать расширять усилия по обеспечению доступности вакцины для рабочих. Доступ — это область, в которой мы рассматриваем проблему, и в которой по мере того, как мы работали над ее решением, мы наблюдали рост показателей.Это включает в себя создание клиник вакцинации на рабочих местах и в отпуске, который сотрудники могут использовать для вакцинации.

И, наконец, расширение нашей деятельности в мобильной клинике, знакомство с людьми там, где они есть, и обеспечение того, чтобы мы доставляли вакцину населению.

Еще одно обновление COVID: на этой неделе и Гватемала, и Вьетнам будут получать дозы вакцины COVID от администрации Байдена-Харриса. Гуа — Гватемала получит 1,5 миллиона доз Moderna, а Вьетнам получит 2 миллиона доз Moderna.

Также сегодня, в рамках предстоящего указа президента о конкуренции — следите за обновлениями — министерство сельского хозяйства США объявило, что будет принимать участие в разработке ряда правил, направленных на усиление конкуренции в сельскохозяйственных отраслях с целью увеличения доходов фермеров и владельцев ранчо и борьбы с злоупотребления властью со стороны гигантских корпораций агробизнеса и дают фермерам право ремонтировать собственное оборудование по своему усмотрению.

Указ президента выполнит обещание кампании, указав Министерству сельского хозяйства США издать новые правила в соответствии с Законом об упаковщиках и скотных дворах, которые упростят фермерам подачу исков и выиграют их, не позволят переработчикам кур эксплуатировать птицеводов и недоплатить им, а также принять меры противодействия. -защита от возмездия для фермеров, которые говорят о недобросовестной практике.

Во-вторых, ОР даст указание USD- — USDA выпустить новые правила, определяющие, когда мясо может иметь этикетку «Продукт США», чтобы потребители имели точные, прозрачные этикетки, которые позволят им знать, откуда их продукты питания, и выбирать поддерживать американских фермеров и владельцев ранчо.

Я узнал, что я нашел немного возмутительным — посмотрим, что вы все подумаете — это то, что в соответствии с действующими правилами маркировки большая часть говядины травяного откорма с маркировкой «Продукт США» на самом деле выращивается и забивается за границей, а затем импортируется в U.С. для обработки.

Президент и Министерство сельского хозяйства США считают, что со стороны местных фермеров и владельцев ранчо несправедливо конкурировать с иностранными компаниями, которые вводят потребителей в заблуждение.

В-третьих, ОР дает указание Министерству сельского хозяйства США разработать план по расширению возможностей доступа фермеров к рынкам и получения справедливой прибыли, включая поддержку альтернативных систем распределения продуктов питания, таких как фермерские рынки, и разработку стандартов и этикеток, которые потребители могут выбрать для покупки продуктов, которые справедливо относиться к фермерам и сельскохозяйственным рабочим.

Это всего лишь несколько примеров действий, которые Министерство сельского хозяйства США предпримет в соответствии с новым указом исполнительной власти и в рамках миссии всего федерального правительства, которая будет заключаться в том, чтобы помочь продвинуться вперед в реализации этого указа, чтобы помочь расширить возможности малых и независимых предприятий по увеличению их доходов и снизить цены и расширить возможности для потребителей.

Думаю, у меня есть еще один предмет. да. Некоторые из вас спрашивали меня во время последней поездки, в которой я был, не могли бы мы сделать еще немного, чтобы заранее просмотреть поездки, поэтому я постараюсь сделать это сегодня.

Как вы все знаете, завтра президент отправится в Кристал-Лейк, штат Иллинойс, который находится в районе конгрессмена Лорен Андервуд. Там он посетит McHenry County College, общественный колледж, в котором есть программа развития рабочей силы и центр по уходу за детьми — программы, в которые вкладывается его программа Build Back Better, и американский семейный план — мы здесь довольно много говорили — есть предложения дюйм

Пока президент настаивает на двухпартийной инфраструктурной структуре, он также продвигается по двойному пути для полного охвата и масштабов программы Build Back Better, которая включает его климат — его критические климатические приоритеты и План американских семей.

Программа президента «Build Back Better» предусматривает уникальные инвестиции в основы процветания среднего класса: образование, здравоохранение и уход за детьми. От повышения доступности образования и расширения ключевых положений, таких как налоговый кредит по уходу за детьми, до обеспечения экономической безопасности с помощью таких программ, как оплачиваемый отпуск семьям, президент продолжит продвигать всю свою экономическую повестку дня, чтобы улучшить восстановление.

Конгрессмен Андервуд, многие из вас, возможно, знают, является дипломированной медсестрой, экспертом по политике в области здравоохранения и убежденным сторонником расширения доступа к высококачественному и доступному медицинскому обслуживанию, что достигается программой Build Back Better путем постоянного снижения взносов на медицинское страхование для тех, кто строит покрытие самостоятельно, экономя семьям в среднем 50 долларов на человека в месяц.В результате 9 миллионов человек сэкономят сотни долларов в год на своих страховых взносах, а 4 миллиона незастрахованных людей получат страховое покрытие.

Он также, конечно же, будет взаимодействовать с выборными должностными лицами на местах. У нас будет для вас обновленная информация, так как график будет окончательно согласован.

Итак, Зик, почему бы тебе не прогнать нас.

Q Спасибо, Джен. Во-первых, что касается речи о COVID сегодня днем, количество новых прививок в США постоянно снижается в течение последних нескольких месяцев, поскольку доступ к ним увеличился, в виде рекламных акций, бесплатных раздач — всевозможных усилий со стороны администрации и частных лиц. сектор должен был получить людей — вакцинация тоже вроде как увеличилась.Есть ли для администрации момент, когда, вы знаете, — когда люди (неразборчиво) — или просто признание того, что люди, которые не были вакцинированы, предпочитают не делать прививок, а затем — что администрация прекратит, вроде как, вы знаете, бросать деньги на них или выступление с речами, призывающими их пройти вакцинацию, если это их выбор?

MS. PSAKI: Ну, во-первых, позвольте мне сказать, Зик, что мы всегда отмечали, что на определенном этапе процесса вакцинации или в нашей борьбе с COVID, когда у нас было больше предложения, чем спроса, а это было около двух месяцев … Полтора месяца назад, что мы — цифры будут уменьшаться с точки зрения количества людей, вакцинируемых каждый день и каждую неделю.

Более 2 миллионов человек в неделю получают свою первую дозу, а еще миллионы получают вторую дозу. Поэтому сейчас мы сосредоточены на удвоении наших усилий, продолжая вакцинировать миллионы людей в летние месяцы. И это включает, как мы уже отмечали здесь ранее, молодых людей в возрасте до 27 лет, которые вакцинируются с меньшей частотой, чем люди от 27 лет и старше. И мы считаем, что нам нужно и дальше добиваться вакцинации большего числа людей в стране, даже несмотря на то, что в некоторых частях страны показатели превышают 70 процентов, а в некоторых местах — более 80 процентов.Впереди еще много работы.

Вы абсолютно правы в том, что в конечном итоге люди сами решают, собираются ли они — собираются ли они пройти вакцинацию. Если вы вакцинированы, вы — большинство — подавляющее большинство людей защищены от вируса. Если вы не вакцинированы, вы не вакцинированы. Это также сообщение, которое мы собираемся и дальше четко передавать.

Но нет, эти программы будут продолжаться, и мы продолжим продвигать подходы, которые, как мы видели, работали в прошлом.

Q И переключение передач на эту массовую кибератаку, которая произошла в минувшие выходные: мнение президента, в некотором роде, чисто философское, что роль правительства заключается в защите предприятий и частных лиц от кибер-агрессивных кибер-действий, подобных этой, или кибератак вот так — программы-вымогатели и подобные? Или это вопрос личной или корпоративной ответственности? Какого рода — какое соотношение должно быть у президента — это 80 процентов, вы знаете, правительство должно предотвращать это, а 20 процентов — компании? Что за микс?

MS.PSAKI: Что ж, Зик, сначала я бы сказал, что атака на выходных подчеркивает необходимость того, чтобы компании и правительственные учреждения также сосредоточились на улучшении кибербезопасности. И в прошлом мы немного говорили о важности того, чтобы субъекты частного сектора укрепляли свою собственную кибербезопасность, внедряя передовые методы, которые в течение некоторого времени рекомендовались федеральным правительством.

Но мы собираемся продолжать быть партнерами, потому что, конечно, важно защищать нашу критически важную инфраструктуру, но также защищать — делать то, что — играть ту роль, которую мы можем от федерального правительства, чтобы гарантировать, что это повлияет на малый бизнес, на семейные магазины также сведены к минимуму.

Итак, за последние несколько месяцев мы под руководством ряда официальных лиц, в том числе Анны Нойбергер, участвовали в улучшении партнерства, более эффективном партнерстве с частным сектором, предоставляя ресурсы от федерального правительства, и мы продолжим это .

Q И, наконец, есть сообщения, что Халид бин Салман находится в городе в Вашингтоне на этой неделе, чтобы, возможно, встретиться с Джейком Салливаном. Вы можете подтвердить эту встречу? И кроме того, является ли это подтверждением того, что Белый дом считает, что он не участвовал в убийстве журналиста Джамаля Хашогги?

MS.PSAKI: Хорошо, я могу подтвердить эту встречу. Дайте мне посмотреть, я думаю, у меня есть немного больше информации об этом здесь. Минутку для тебя, Зик.

Заместитель министра обороны Саудовской Аравии встретится сегодня — или, я бы сказал, встречается — с должностными лицами администрации Байдена, включая советника по национальной безопасности Джейка Салливана. У него также запланированы встречи с представителями государства и министерства обороны. Во время встречи они обсудят давнее партнерство между США и Саудовской Аравией, региональную безопасность и США.С. обязательство помочь Саудовской Аравии защитить свою территорию от нападений со стороны группировок, связанных с Ираном.

Как вы знаете, мы работали над рассекречиванием отчета с именами конкретных должностных лиц, которые, по нашему мнению — или, я бы сказал, наше разведывательное сообщество — были причастны и осведомлены об ужасной смерти Джамаля Хашогги.

Кроме того, я могу вам сказать, что, конечно, это может быть тема, но я не собираюсь обсуждать дополнительные детали.

Вперед.

Q Да. Я просто хочу продолжить атаку Касеи.

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q Вы когда-либо общались с Россией по поводу этой атаки? И я … я хочу задать еще несколько вопросов. Но президент Путин и президент Байден встретились и обсудили кибербезопасность. Было ли у вас впечатление, что Путин сделает больше для предотвращения подобных атак?

MS. PSAKI: Итак, во-первых, позвольте мне сказать — позвольте мне дать вам небольшую информацию.После встречи между президентом Байденом и президентом Путиным мы провели переговоры на уровне экспертов, которые продолжаются, и мы ожидаем, что на следующей неделе состоится еще одна встреча, посвященная атакам программ-вымогателей.

И я просто повторю сообщение, которое отправляют эти официальные лица. Как президент дал понять президенту Путину во время их встречи, если российское правительство не может или не будет принимать меры против преступников, проживающих в России, мы примем меры или оставляем за собой право действовать самостоятельно.

В этом случае, вы знаете, их — разведывательное сообщество еще не приписало атаку. Сообщество кибербезопасности соглашается с тем, что REvil работает за пределами России с филиалами по всему миру, поэтому мы продолжим эту оценку. Но в наших беседах — а мы были в контакте напрямую — мы продолжаем ясно передавать это сообщение.

Q Итак, вы контактировали напрямую — на каком уровне правительства вы контактировали с Россией по этому конкретному вопросу?

А затем, что касается программ-вымогателей, ФБР фактически запретило компаниям платить за программы-вымогатели.Известно ли вам, был ли уплачен выкуп в размере 70 миллионов долларов в данном конкретном случае? А какой совет вы даете компании?

И сегодня ранее генеральный директор сказал, что … вы знаете, эта критическая инфраструктура никогда не подвергалась риску. Это — вы разделяете эту оценку?

MS. ПСАКИ: Конечно. Что ж, позвольте мне ответить на каждый из ваших вопросов, и вы можете сказать мне, если я пропустил один.

О программах-вымогателях, наш … ну, каков был ваш первый вопрос, чтобы я мог идти по порядку?

Q На каком уровне — где вы были на связи? Кем ты был —

MS.PSAKI: Высокий уровень нашей национальной службы безопасности поддерживает контакты с высокопоставленными российскими чиновниками.

По второму вопросу — повторите еще раз.

Q Плата за программу-вымогатель оплачена.

MS. PSAKI: Наша политика в отношении программ-вымогателей остается такой же, как и в течение нескольких месяцев, а именно: мы не советуем — мы даже не рекомендуем — компании платят за программы-вымогатели, поскольку они побуждают злоумышленников повторять такое поведение. Что касается того, заплатила ли компания выкуп, я бы направил вас в компанию.

И с точки зрения оценки воздействия, мы, безусловно, будем — мы видели, как компания сегодня сделала обширное заявление о том, какое воздействие было на наши системы, и мы определенно полагаемся на них в отношении воздействия.

Q Могу ли я переключить передачи? У нас есть история — так что компания — организации, такие как Торговая палата, Национальная ассоциация производителей, Национальная федерация розничной торговли, готовятся к большой лоббистской кампании, чтобы, как вы понимаете, лоббировать против повышения налогов, которое вы предлагаете.Они говорят, что повышение налогов не создает рабочих мест. Что вы на это скажете? И знаете, что вы делаете, чтобы противостоять довольно интенсивному натиску этих лоббистских организаций?

MS. ПСАКИ: Ну, во-первых, я бы сказал, что американский народ разделяет мнение президента о том, что корпорации и самые богатые американцы могут позволить себе платить немного больше, чтобы оплачивать критически важные инвестиции в инфраструктуру нашей страны, а также в инициативы и программы, которые помогут сделать нашу страну более конкурентоспособной и вернуть больше женщин на рынок труда.И это то, что предлагает президент.

Я также хотел бы отметить, что в отношении публичных отчетов мы видели, что некоторые из самых богатых компаний вообще не платили никаких налогов. И это определенно не жизнеспособно, и президент не считает это справедливым. И это дает четкий сигнал о том, что наша налоговая система не настроена справедливо и равноправно, и он считает, что это то, к чему мы должны обратиться в любом случае.

Итак, это его точка зрения в своем предложении.Нам нужно будет увидеть, насколько успешно эти лоббисты снижают общественное мнение и рейтинг одобрения по сравнению с нынешним, а подавляющее большинство американского народа согласны с президентом.

Вперед.

Q Всего одно быстрое наблюдение за программой-вымогателем, а затем еще два быстрых. С точки зрения ответа, если это связано с REvil, и они решат, что он базируется в России, будет ли, по мнению президента, ответ пропорциональным отключению этого субъекта или фактически направлен на российское государство вместо укрытия? Как вы, ребята, к этому подходите?

MS.PSAKI: Хороший вопрос, Фил. Я бы сказал, что я не собираюсь подробно останавливаться здесь.

Но я хотел бы отметить, что — и я хотел бы повторить — что точка зрения президента и администрации такова, что даже если преступные субъекты предпринимают эти действия против Соединенных Штатов или организаций — организаций частного сектора в Соединенных Штатах, даже если — даже без участия российского правительства, они все равно несут ответственность. Такого мнения по-прежнему придерживается президент и администрация.

Что касается того, какие действия мы можем или не можем предпринять, мы — я позволю команде национальной безопасности проработать это.

Q А вы можете — еще два быстрых. Каков уровень разочарования в Белом доме, что у вас есть вакцина, вакцина работает, она доступна в такой степени, которой никогда не было раньше, люди не получают вакцину, и поэтому вариант Дельта появляется в определенных местах вокруг? страна? Как вы, ребята, стучите по столу? Ты расстроен? Как вы в некотором роде переживаете это, зная, что здесь есть противодействие тому, что происходит в стране?

MS.PSAKI: Знаешь, Фил, я думаю, как федеральное правительство, мы не можем позволить себе роскошь расстраиваться или расстраиваться из-за того, что люди не получают вакцину.

Наша ответственность заключается в том, чтобы гарантировать, что мы применяем передовой опыт — будь то работа с врачами и педиатрами или решение вопросов доступа, мобильных клиник вакцинации, или обеспечение того, чтобы люди знали, что они могут взять отпуск на работу, или даже работа с работодателями, чтобы сделать вакцину доступной.

Это, в конечном счете, зависит от отдельных лиц, и мы, конечно же, это признаем.Но мы собираемся и дальше настаивать на том, чтобы использовать передовой опыт для дальнейшего повышения показателей вакцинации по всей стране.

Q И еще один быстрый вопрос: ОПЕК Плюс. Я знаю, что вы, ребята, вчера сделали заявление, что вы, ребята, напрямую взаимодействуете с различными игроками, хотя вы не участвуете в переговорах.

MS. ПСАКИ: Да.

Q Не могли бы вы пояснить, что это означает?

MS. ПСАКИ: Конечно.Мы внимательно следим за переговорами ОПЕК плюс и их влиянием на восстановление мировой экономики после пандемии COVID-19. Как вы отметили, Фил, мы не участвуем в этих переговорах, но на выходных и на этой неделе мы провели ряд бесед на высоком уровне с официальными лицами Саудовской Аравии, ОАЭ и другими соответствующими партнерами. .

Нас обнадеживает продолжающийся разговор членов ОПЕК о достижении соглашения — я бы сказал, продолжающиеся переговоры, — которые будут способствовать доступу к доступной и надежной энергии.И, конечно же, здесь есть влияние на цены — отсюда и наш большой интерес.

Вперед

Q Спасибо, Джен. Я просто хочу ответить на вопрос Зика к вам об этой, своего рода, государственно-частной роли в ответ на кибератаки.

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q Итак, мы знаем, что президент подписал эти приказы еще в мае — некоторые из которых, конечно, должны были усилить контроль над частными компаниями, по крайней мере, как — те, которые работают с федеральным правительством.Но прошло 55 дней с тех пор, как он подписал эти приказы, и, судя по нашему обзору, приказы от DHS еще не поступили; они все еще находятся в процессе проверки.

Так и есть — эти атаки все же происходят. Правительство работает достаточно быстро — даже в этом узком переулке, где, как вы говорите, можно поработать?

MS. PSAKI: Ну, я бы сказал, во-первых, рост атак программ-вымогателей задолго до прихода к власти президента. И это то, что с самого первого дня он сделал своим приоритетом и попросил свою команду сосредоточиться на том, где мы можем оказать влияние, как мы можем лучше работать с частным сектором и что мы можем сделать в рамках федерального правительства, чтобы помогают бороться с атаками программ-вымогателей и сокращать их количество как на нашу критически важную инфраструктуру, так и на ряд организаций в США.

Завтра президент соберет ключевых лидеров межведомственного взаимодействия, включая Государственный департамент, Министерство юстиции, DHS и другие разведывательные сообщества — членов разведывательного сообщества, чтобы обсудить программы-вымогатели и наши общие стратегические усилия по борьбе с ними.

И то, что он просил команду сделать несколько недель назад, — это рассмотреть и оценить, какие у нас есть варианты и как мы можем лучше, опять же, наладить партнерство с частным сектором; лучшие практики; какие рычаги у нас есть со стороны федерального правительства, включая нарушение инфраструктуры программ-вымогателей и действующих лиц, в которых мы добились определенных успехов — я знаю, что Министерство юстиции объявило о некоторых шагах всего несколько недель назад; создание международной коалиции для привлечения к ответственности стран, укрывающих вымогателей, что также является огромным фактором, потому что мы, конечно, не единственная страна, пострадавшая от атак программ-вымогателей; расширение анализа криптовалюты для поиска и расследования преступных транзакций; и пересмотр нашей собственной политики выкупа для выработки согласованных и последовательных подходов к выплате выкупа.

Итак, это приоритет. Завтра он встретится с рядом официальных лиц, и мы продолжим реализацию, продвигаясь вперед.

Q Но можно ли сказать, что вы все еще находитесь на этапе обзора и оценки в этом?

MS. PSAKI: Ну, сначала я хотел бы отметить, что мы объявили о нескольких шагах, которые мы предприняли. Я имею в виду, что Министерство юстиции объявило о шаге всего несколько недель назад, и мы продолжаем укреплять наше партнерство с частным сектором, что является ключевой частью передовой практики и гарантирует, что мы уменьшаем воздействие — я должен сказать, уязвимость — субъектов частного сектора.Но есть еще кое-что, что можно сделать, и это требует и требует межведомственного процесса и обсуждения, чтобы продвигать эту политику вперед.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Быстрое наблюдение за программой-вымогателем.

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q Вы упомянули, что после того, как президент Байден призвал Путина привлечь кибер-хакеров к ответственности, были проведены переговоры на уровне экспертов. Есть ли доказательства того, что Путин что-то сделал для пресечения кибератак в России, что он общался с США.С.?

MS. PSAKI: Ну, я — опять же, я бы сказал, что это немного опровергает негатив, потому что это — то, о чем мы здесь говорим, атака вымогателя — атака со стороны вероятных преступников. Опять же, это еще не полностью объяснено, поэтому мы немного забегаем вперед, и я, конечно, понимаю, где обстоят дела.

Это переговоры, переговоры и договоренности на уровне экспертов. Это важная часть следующих шагов, важная часть того, что вышло из их обсуждения.

И помимо этого, я думаю, что президент ясно отправил послание, а то, что мы посылаем — продолжая ясно посылать, — это: даже с этими преступниками — мы не говорим, что они исходят от правительства или направляются от правительства — но даже с этими участниками они несут ответственность.

Итак, вот где политика — двигаться вперед. Думаю, мне сложно опровергнуть негатив.

Q Спасибо. А в отношении COVID план из пяти шагов, который вы изложили —

MS.ПСАКИ: Да.

Q — по-прежнему уделяет большое внимание — уделяет большое внимание доступу. И вы уже упомянули группу людей, которые имеют доступ к вакцине, но просто не хотят ее. Итак, меняет ли Белый дом свою стратегию, чтобы достучаться до этих людей, чтобы изменить их мнение?

MS. PSAKI: Я бы не сказал, что дело в том, чтобы изменить их мнение. То, что мы видели во время курса — ну, я полагаю, что это своего рода — но то, что мы видели с течением времени, — это то, что самые надежные голоса — это лица, которым доверяют, в сообществах: медицинские эксперты, врачи, люди первичной медико-санитарной помощи. врачи.

Итак, мы собираемся продолжать использовать и обеспечивать ресурсы тех сущностей, в которых, по нашему мнению, был успех, и где мы видели, с помощью данных, были успехи в прошлом. Вы знаете, вы не сдаетесь только потому, что не достигли каждого человека. Мы продолжим подавать заявки там, где мы — то, что мы видели, было передовым опытом за последние несколько месяцев.

Q И еще один —

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q — COVID.Если количество дел продолжит расти, существуют ли какие-либо обстоятельства, при которых Белый дом вновь наложит некоторые из этих ограничений по мере увеличения количества дел? Или это будет зависеть от штатов?

MS. PSAKI: Что ж, штаты должны будут провести оценку, а местные сообщества должны будут сделать оценку того, что в их интересах. И, как вы знаете, уровень вакцинации в одних частях страны намного выше, чем в других, и мы, безусловно, поддерживаем их решения о реализации любых мер, которые, по их мнению, помогут их сообществу быть в безопасности.

Но я хотел бы вам напомнить, что мы находимся на этапе, когда уровень вакцинации составляет почти 70 процентов для — ну, для 20 — взрослых от 27 лет и старше, но почти для взрослых от 18 лет и старше. Так что, конечно же, мы не видим, что идем по пути реализации новых дополнительных национальных мер.

Вперед.

Q Спасибо.

Q Что касается программ-вымогателей, в заявлении компании подробно рассказывается о типах жертв среди ее клиентской базы —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — и указывает, что они не имеют отношения к критической инфраструктуре. Это просто для того, чтобы проинформировать людей о том, что там происходит? Или это для того, чтобы отделить эту атаку от некоторых из — схемы, представленной президентом Владимиру Путину, по поводу своего рода «запрещенного» списка критически важной инфраструктуры, в которую не следует вмешиваться со стороны какого-либо российского субъекта, будь то преступник или преступник. состояние или что? Считаете ли вы это важным жестом?

MS. PSAKI: Что ж, я бы сказал, что, конечно, существует уникальная угроза, которую представляют кибератаки, нарушающие критическую инфраструктуру, и в этом нет никаких сомнений.Если произойдет кибератака, которая поразит весь сектор американской экономики, это будет иметь огромное и широкое влияние. И мы это признаем.

Я, конечно, не могу говорить о коммуникационной стратегии компании, и я знаю, что вы не совсем просите меня сделать это. Но я скажу, что независимо от того, влияет ли кибератака на критическую инфраструктуру, мы относимся к этому серьезно и оставляем за собой возможность реагировать любым способом и механизмом по нашему выбору.

Но я думаю, что нет никаких сомнений в том, что с точки зрения угроз национальной безопасности, если это критическая инфраструктура, и она убивает мясную промышленность или, вы знаете, поставщиков, поставляющих бензин, это что-то, что оказывает другое влияние с точки зрения угроза национальной безопасности.

Q Сколько же атак с использованием программ-вымогателей, прежде чем США ответят?

Q По поводу COVID — это брифинг президента — и, вероятно, он обратится к тем, кто сомневается в том, уместна ли ревакцинация с вариантом Delta? А также, думает ли он о положении в маске для транспортировки, например, в самолетах, поездах и так далее? Он все еще в силе, но есть некоторые разговоры, которые, возможно, прекратятся по мере увеличения количества вакцинаций.

MS. ПСАКИ: Конечно. Я бы не ожидал — или, должен сказать, вы не должны ожидать, — что сегодня у него будут какие-либо новые объявления или указания по любому из этих направлений. Мы, безусловно, полагаемся на советы наших специалистов в области здравоохранения и медицины, если они есть — если какие-либо из них должны измениться в будущем.

Вперед.

Q Jen, —

MS. ПСАКИ: Извини, Джеки. Я к тебе вернусь.

Q Итак, данные из Израиля показывают, что вакцина Pfizer менее эффективна против варианта Дельта в предотвращении инфекции — примерно в 64 процентах случаев.Администрация постоянно повторяет, как вы только что сказали на брифинге, что вы уверены, что вакцинированные люди находятся в безопасности. Но почему это все еще оценка? Есть ли опасения, что требования к маскам были отменены слишком рано?

MS. PSAKI: Ну, во-первых, я бы сказал, что это предварительные данные. И подавляющее большинство данных более крупных оценок и более крупных исследований показывает, что это довольно эффективно. И это данные массовых более крупных исследований, на которые мы полагаемся.Предварительно. Посмотрим, что говорят окончательные выводы.

Q Еще один. Папа Франциск все еще находится в больнице после операции. Мне просто было интересно: а президент вообще с ним общался? Был ли контакт? Что-нибудь хотел сказать Белый дом?

MS. PSAKI: У меня нет контакта, который я мог бы зачитать для вас. Конечно, Президент желает ему добра и, конечно же, скорейшего выздоровления.

Вперед.

Q Спасибо, Джен.Я хотел вернуться к COVID. Вариант Дельта много обсуждался, но также была некоторая международная озабоченность по поводу варианта Лямбда. Всемирная организация здравоохранения еще в июне сочла это вариантом «интереса». Служба общественного здравоохранения Англии провела расследование в связи с международной экспансией. А затем британские ученые описывают мутации, которые, по мнению другого исследования, могут указывать на меньшую эффективность вакцины.

Итак, что мы знаем о лямбде? Распространяется ли он в США?С.? И говорили ли производители вакцины с администрацией о мерах защиты от нее?

MS. ПСАКИ: Конечно. Что ж, во-первых, представители общественного здравоохранения продолжают внимательно отслеживать и контролировать все варианты, которые, как мы видели, всплывают с течением времени, и пересматривают последние данные, когда они становятся доступными.

Я, конечно, предоставлю это врачам обсудить, но первые данные показывают, что вакцины продолжают работать против вариантов, включая этот вариант, и именно поэтому мы так много внимания уделяем увеличению вакцинации по всей стране.

Как и в случае с любым другим штаммом, вакцинация — лучший способ защитить себя и других от любых других штаммов COVID, но мы продолжим оценивать данные по мере появления более широко доступных данных.

Q А как же тогда распространяются новые варианты, информирующие об ограничениях на поездки в другие страны — из других стран в США?

MS. PSAKI: Ну, конечно, как вы, возможно, знаете, есть рабочие группы и — с Канадой, с европейцами — с нашими европейскими партнерами, и мы работаем над продолжением оценки того, какие критерии должны быть на месте, чтобы возобновить путешествия. .

И мы знаем, что во многих случаях семьи разделены. Мы знаем, что это душераздирающая проблема, с которой сталкиваются многие люди. И многие люди хотят путешествовать, быть с близкими или даже совершать рабочие поездки. Мы это понимаем. Мы тоже очень хотим это сделать.

В Соединенных Штатах один из самых высоких показателей вакцинации в мире, и это то, что мы также оцениваем, когда смотрим на страны и принимаем решения о возобновлении поездок.Но эти рабочие группы должны иметь открытую линию прозрачного общения с этими странами о том, какие шаги необходимо предпринять.

Q И затем, как эти новые варианты влияют на планы по возвращению в школу, когда многие дети еще слишком малы для вакцинации? Как это — этот новый элемент как бы учитывается во всех этих планах?

MS. PSAKI: Я бы сказал: хорошая новость заключается в том, что есть ряд мер по смягчению последствий, которые, конечно же, были рекомендованы CDC, и наш Департамент образования работает над тем, чтобы помочь местным школьным округам реализовать их.Будь то социальное дистанцирование или требования ношения масок, вентиляция — есть деньги, которые поступили от Американского плана спасения, чтобы помочь финансировать это в районах и школьных округах, где у них не было денег.

Итак, это, безусловно, то, чего мы ожидаем, и мы с нетерпением ждем открытия школ осенью.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. У меня есть лишь несколько комментариев по поводу переговоров ОПЕК плюс.

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q Не могли бы вы рассказать нам, какие должностные лица администрации взаимодействуют с правительствами Саудовской Аравии и ОАЭ по этому вопросу?

MS.PSAKI: У меня нет более подробной информации о людях. Я посмотрю, можно ли после брифинга рассказать вам больше подробностей.

Q А затем об участии США в переговорах: я знаю, что вы сказали, что США не участвуют в переговорах, но попросили этих чиновников привлечь или поддержать конкретное решение, например, сохранить уровень производства на том уровне, который они сейчас имеют. до конца года?

MS. PSAKI: Ну, я бы сказал, во-первых, мы напрямую взаимодействуем с ними, чтобы услышать обновленную информацию о переговорах, которые происходят между членами ОПЕК.Я вижу — конечно, и мы постоянно отслеживаем цены на газ в этой стране, и мы знаем, что влияние мировых цен на нефть оказывает на это прямое влияние.

Что касается дополнительной специфики разговоров, мне просто нечего вам зачитывать.

Q И, наконец, есть ли — просто прикинув уровень озабоченности здесь, в Белом доме — есть ли шанс, что президент Байден лично будет участвовать в контактах с этими правительствами?

MS.PSAKI: Я точно не предсказываю этого в данный момент. У нас есть высокопоставленные чиновники, которые талантливы и хорошо взаимодействуют со своими коллегами. И я посмотрю, можно ли подробнее рассказать об этих людях.

Вперед.

Q Пара вещей. Что касается COVID, когда мы говорим об уровне вакцинации, какова конечная цель? Где администрация решает, что дела идут или дела идут как можно лучше?

MS. ПСАКИ: Я думаю, что наши эксперты в области здравоохранения и медицины, в том числе доктор.Фаучи, довольно ясно дал понять, что мы продолжим борьбу с вирусом еще какое-то время.

Теперь, когда вы сделали прививку, вы можете вернуться ко многим обычным вариантам: ходить в парк, ходить в рестораны, ходить на концерты. Это одна из многих причин сделать вакцинацию, в том числе для защиты от вируса.

Но наши… мы будем принимать это неделя за неделей, месяц за месяцем. Прямо сейчас мы продолжаем добиваться вакцинации большего числа людей. Мы знаем, что показатели молодых людей в возрасте до 27 лет находятся не там, где им нужно или мы хотим, чтобы они были.Поэтому мы продолжим использовать передовой опыт и работать в партнерстве с экспертами в области здравоохранения и медицины, а также встречаться с людьми там, где они должны, чтобы распространить вакцину среди большего числа сообществ.

Q Что-то вроде личного вопроса, но на выходных президент не проводил кампанию — пожимал руки людям, делал селфи, обнимал, много общался. Мне просто интересно: учитывая, где COVID находится в стране, можно ли вернуться к совершенно нормальной жизни, например, обнимать людей, пожимать руки незнакомцам, и это все нормально, учитывая появление других вариантов?

MS.PSAKI: Ну, опять же, я бы сказал, что CDC и наши эксперты в области здравоохранения и медицины дали четкие рекомендации по этому поводу. И если вы вакцинированы, то, безусловно, вы можете выйти на улицу и взаимодействовать с обществом, как это сделал президент. И никто не любит хорошую канатную дорогу так, как президент Байден. Поэтому, безусловно, он приветствует возможность напрямую взаимодействовать со многими людьми, которые выбрали его служить стране. Если вы не вакцинированы, это, безусловно, другое обстоятельство.

Теперь мы также уважаем и хотим передать — мы уважаем решение ряда людей, независимо от того, имеют ли они иммунодефицит или обеспокоены проблемами со здоровьем в своей собственной семье или в себе, продолжать носить маску или что-то еще. выбирать.Но мы руководствуемся рекомендациями наших экспертов в области здравоохранения и медицины, и они, безусловно, одобряли присутствие президента, общение, рукопожатие и радость с американским народом.

Вперед.

Q Два вопроса: один по ценам на нефть —

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q — и еще один по COVID. О ценах на нефть. Сегодня вы несколько раз упоминали о том, какое влияние оказывает на фактические цены на газ; Думаю, сейчас это больше 3 долларов за галлон. Огромное количество путешествий за праздничные выходные.Что делает президент для обычных американцев, пытаясь удержать цены на газ, будь то сотрудничество с ОПЕК?

Но также, думает ли президент об освобождении из Стратегического резерва? Есть ли другие шаги, которые может предпринять президент, чтобы разрешить заведомо болезненную ситуацию? И насколько он … вы, ребята, беспокоитесь от его имени, что это станет политической проблемой, которая может нанести ущерб президенту и этой партии на предстоящих выборах?

MS.ПСАКИ: Через 18 месяцев?

Q Well —

MS. ПСАКИ: Семнадцать месяцев. Хорошо. Итак, сначала я бы сказал, Майк, что президент хочет, чтобы у американцев был доступ к доступной и надежной энергии, в том числе на заправочной станции. Вот почему наша команда постоянно отслеживает цены на газ и напрямую связывается со сторонами ОПЕК, чтобы договориться и позволить продвинуться вперед по предполагаемому увеличению добычи.

Причина, по которой я так много раз упоминал об этом, заключается в том, что я думаю, что иногда бывает недопонимание того, что вызывает рост цен на газ, и, таким образом, чтобы донести до американского народа, что мы над этим работаем, и, конечно, наличие поставок газа. масло имеет огромное влияние.

Я бы также сказал, что обеспечение того, чтобы американцы не несли бремя на насосе, по-прежнему является главным приоритетом для администрации в целом. Это одна из основных причин, по которым президент был против — решительно против — налога на бензин и любого налога на пробег транспортных средств, потому что он чувствовал, что это ляжет на плечи американцев. И это была для него красная черта.

Что касается дополнительных соображений, мне просто нечего для вас предварительно просмотреть.

Q Хорошо.И затем, о COVID: единственное, от чего вы упорно избегали, — это вопрос об обязательном введении вируса — извините — вакцины. И я предполагаю, что вопрос в следующем: в какой момент — я думаю, что у Зика Эмануэля есть новая статья, в которой говорится о том, что необходимо предпринять более агрессивные действия; работодатели должны будут обязать своих сотрудников принимать вакцину, возможно, после того, как FDA полностью утвердит некоторые вакцины.

Может ли этот администратор- — эта администрация предвидит точку, в которой — даже если это не федеральный мандат, который должен выполнять каждый американец, вы верите, что нам придется достичь точки, когда школы, работодатели и колледжи и другим учреждениям придется потребовать от людей пройти вакцинацию, чтобы перейти к следующему этапу, выйти за пределы того плато, которого мы достигли сейчас?

MS.PSAKI: Что ж, мы всегда ожидали — и мы уже видим, что это происходит, — что некоторые школы, университеты, частные школы и другие потребуют вакцину и потребуют ее. И мы оставляем это решение на их усмотрение, а также на работодателей.

И мы знаем, что различные компании и организации частного сектора или даже учебные заведения принимают решения о том, как обеспечить безопасность своих сообществ.

Итак, я бы не стал предсказывать федеральный мандат, поскольку я не предлагаю, чтобы вы спрашивали, но, безусловно, мы уже наблюдаем, как это происходит в сообществах по всей стране.

Q Вы бы поощряли работодателей и, знаете ли, школы и колледжи, чтобы они сделали это как способ добиться реального ускорения внедрения вакцины?

MS. PSAKI: Мы предоставим им право принимать эти решения.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Вопрос о Николь Ханна-Джонс, которая отказалась от должности в UNC и в дальнейшем будет преподавать в Howard. Сегодня утром она сказала, что потребовался протест, угроза судебного иска, все это, просто чтобы получить голосование 9-4.Что Байден думает о процессе UNC и ее решении? И это пример системного расизма, который он обещал исцелить?

MS. PSAKI: Ну, я не говорил с президентом о решении о сроке полномочий учреждения в Северной Каролине. Я скажу, что студентам Ховарда очень повезло, что она работает профессором и входит в их семью.

Но я думаю, что нет никаких сомнений в том, что в нашей стране продолжает существовать системный расизм. Мы видим это в целом ряде секторов, в том числе в некоторых учебных заведениях.Но президент — вот почему президент продолжает делать расовое равенство и рассматривать расовое равенство как центральный приоритет и кризис, на котором он хотел бы заняться и сосредоточить внимание как президент.

Вперед. Давай, прямо здесь. Извините.

Q Да, да. Спасибо, Джен. О семейном плане: очевидно, что, поскольку Байден завтра отправляется в Иллинойс, чтобы продвигать свое видение, Белый дом все еще ведет переговоры о том, что на самом деле собирается внести в пакет. Есть ли определенные — как в случае с планом инфраструктуры — определенные основные приоритеты или красные линии, которые у него есть вокруг этого пакета на аналогичной полосе?

MS.ПСАКИ: Конечно. Итак, вы говорите о пакете сверки, верно?

Q Да.

MS. ПСАКИ: Хорошо. Итак, президент — очевидно, что с Конгрессом предстоит много работы, и мы ожидаем, что в течение следующей недели будет много закулисных работ по написанию законопроектов, переговоров, обсуждений на Капитолийском холме — долгих ночей. , много кофе — в течение следующих нескольких дней, учитывая, что лидер Шумер передал, что он хотел бы увидеть как пакет сверки, так и законопроект об инфраструктуре на полу в июле.А сейчас июль.

Что касается приоритетов президента, он изложил свой план в своем бюджете. Это включает в себя план американских семей. В него входят ключевые компоненты, о которых он расскажет, когда завтра будет в дороге в Иллинойс. Он включает продление Детского налогового кредита. Включает оплачиваемый отпуск. Включает универсальный пре-К; сделать общественный колледж реальностью для американцев по всей стране.

Он также включает установление приоритетов и продвижение компонентов Американского плана занятости, которые не вошли в инфраструктуру — окончательное двухпартийное соглашение по инфраструктуре.Это ключевые компоненты климатических налоговых кредитов, ключевые компоненты, которые помогут преодолеть наш климатический кризис, а также ряд предложений по доступности и доступности жилья, которые президент хотел бы видеть в процессе окончательного согласования.

Но мы будем тесно взаимодействовать и обсуждать с участниками, которые пишут закон.

Q Jen, на гонке.

MS. ПСАКИ: Вперед. Давай, апрель.

Q Вернемся к проблеме расы и гиперчувствительности вокруг этой проблемы: этот президент баллотировался на пост по вопросу расы из Шарлоттсвилля.С учетом сказанного, сейчас на Холме предпринимаются усилия по укреплению старейшего в стране федерального закона о гражданских правах 1866 года. Участвует ли он в этом? Что он говорит по этому поводу с сенаторами, а также с лидерами Конгресса? Он говорил с ними об этом? Или что он думает по этому поводу?

MS. PSAKI: Что ж, мы очень признательны за усилия ряда лидеров, которые работают над обсуждением обновления старейшего закона о гражданских правах, как вы отметили. Но что касается конкретных разговоров с Президентом, мне просто нечего вам зачитывать.

Q Важно ли это в данный момент, особенно для укрепления старейшего национального закона о гражданских правах, поскольку право голоса — я не знаю, как вы это называете — рухнуло; когда задерживается охрана правопорядка; есть требование о возмещении ущерба? Чернокожая группа Конгресса США пытается продвигать так много вещей в своей повестке дня, как и вопросы — эти вопросы, кажется, больше касаются гражданских прав и гуманитарных вопросов, а не политики.

Обеспокоен ли этот президент сейчас по этому поводу? И думает ли он, что это привлечет больше внимания к этим вопросам, в том числе в свете членов KKK и сторонников превосходства белой расы, марширующих в Филадельфии на выходных четвертого июля?

MS.PSAKI: Ну, я бы сказал, сначала, в апреле, что — как вы знаете, потому что вы подробно рассмотрели это — один из ключевых приоритетов президента — один из ключевых столпов его президентства — это расовое равенство, обновление и решение того, что он чувства — это системные проблемы в том, как мы управляем и в обществе.

И я бы сказал — чтобы коснуться пары вещей, которые вы отметили — один, о праве голоса: вы знаете, я ожидаю, что позже на этой неделе мы сделаем еще несколько объявлений о президенте и вице-президенте. График президента и возможности, которыми они воспользуются, чтобы продолжать использовать свои платформы и задиристую кафедру, чтобы отстаивать, продвигать, брать — использовать все рычаги правительства, чтобы продвигать эти — эту инициативу — или эти инициативы, я бы сказал, вперед.

Но, конечно же, он будет и дальше тесно взаимодействовать с лидерами гражданских прав по поводу ряда приоритетов, которые вы только что обсудили, а также с лидерами в Конгрессе. Несмотря на то, что дела идут тяжело и временами кажется, что дела ушли в тупик, он не сдается. Он не такой, как он, как и вице-президент. Так что они будут продолжать настаивать на продвижении всех этих пунктов повестки дня.

Q Есть ли опасения у демократической базы — за демократическую базу, которая чувствует, что он стал президентом, стоя на этих столпах, а теперь они находятся под угрозой? Есть ли у этого Белого дома озабоченность по поводу того, что чувствует база демократов, когда они видят, что право голоса застопорилось, когда они видят, что работа полиции застопорилась, поскольку они видят проблему репараций не так быстро, как они хотят, и другие проблемы?

MS.ПСАКИ: Во-первых, я бы сказал, что президент разделяет их разочарование по поводу того факта, что право голоса, делающее голосование более доступным для большего числа людей по всей стране, не составляет труда. Он соглашается с разочарованием в связи с тем, что есть еще кое-что, что мы можем сделать больше для проведения реформ в полиции, что, по его мнению, давно назрело, и он хотел бы подписать законопроект. И его роль как президента состоит в том, чтобы продолжать использовать свой голос, свою… резкую кафедру и свои платформы, чтобы выступать за продвижение этих вещей вперед.

Карен, давай.

Q Спасибо, Джен. Вы несколько раз говорили о вакцинах, что работа продолжается несколько месяцев —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — после праздника 4 июля. Сможем ли мы услышать сегодня от президента новую дату, которая является следующей целевой датой вакцинации определенного процента американцев? Есть ли новый график?

MS. PSAKI: Я не ожидаю, что сегодня будет поставлена новая цель. Я скажу вам, что наша работа будет продолжаться, человек за человеком, сообщество за сообществом, и мы будем встречаться с людьми там, где они есть.Вот о чем он собирается говорить.

И он собирается и дальше использовать ресурсы федерального правительства, расширяя права и возможности врачей, расширяя права и возможности ключевых голосов в сообществах, и это то, о чем вы услышите, о чем он сегодня расскажет.

Q Вы также ранее говорили о том, что нельзя менять свое мнение — я думаю, это было в ответ на вопрос. На этих выходных у нас был опрос в газете Washington Post, который показал, что 3 из 10 взрослых говорят, что не получили вакцину от коронавируса и «определенно» или «вероятно, не получат» ее.Имеет ли Белый дом представление о том, сколько людей на самом деле можно убедить? И как нацелиться именно на них, если можно попытаться убедить некоторых из них?

MS. PSAKI: Ну, Карен, сначала я бы сказал, если вернуться хотя бы к пяти или шести месяцам назад, процент людей, которые не планировали делать вакцину, был даже намного выше. И то, что мы увидели, оказало влияние: когда люди проходят вакцинацию в своих общинах, они рассказывают об этом своему соседу, они рассказывают своему другу.Врачи первичной медико-санитарной помощи советуют людям, которые приходят к их врачу, чтобы пройти обследование. Фармацевты и местные жители звонят своим соседям и говорят: «Идите вниз, у нас есть вакцины для вас». Мы видим последствия этого.

Итак, мы видели, на самом деле, даже людей, которые не … не собирались получать вакцину по ряду причин — возможно, они не знали, как ее получить, может быть, они не знали, где ее получить. , может, боялись ударов — на самом деле сделайте прививку.И это для нас обнадеживающий знак того, что мы можем продолжать оказывать давление и добиваться прогресса, продвигаясь вперед.

Вперед.

Q Итак, два вопроса. Во-первых, есть ли цель для коллективного иммунитета для вакцин против COVID? Это 75 процентов, 80 процентов? Какова сейчас цель у администрации?

MS. ПСАКИ: Что ж, доктор Фаучи обращался к этому несколько раз и сообщил, что «коллективный иммунитет» — это своего рода устаревший термин. Поэтому мы поставили цель охватить 70 процентов взрослых к 4 июля.К тому времени мы достигли этой цели — взрослых от 27 лет и старше. И мы продолжаем нажимать, чтобы достичь его, и мы сделаем это в ближайшие пару недель для взрослых старше 18 лет.

Но наша работа на этом не заканчивается, и мы продолжим добиваться вакцинации детей в возрасте от 12 до 18 лет, чтобы продолжить работу с сообществами, где уровень вакцинации ниже. Это одна из причин, по которой мы инициировали эти ударные группы, чтобы войти в сообщества и поработать с ними, чтобы определить, что им нужно; применять локализованный, конкретный подход, который работает с выборными должностными лицами и сообществами.Но я не ставлю перед вами новую цель.

Мы — я бы напомнил всем, что мы — мы снизили уровень смертности на 90 процентов. И мы снизили … уровень COVID более чем на 90 процентов. Но опять же, мы продолжим продвигаться вперед даже после 4 июля.

Q Итак, другой вопрос: афганское военное руководство говорит, что американские военные без предупреждения покинули базу ВВС посреди ночи. Почему США решили это сделать? И является ли это признаком отсутствия доверия к афганским лидерам, что они не предупредили их об их отъезде?

MS.PSAKI: Я хотел бы указать вам на министерство обороны по этому поводу и о конкретной точности этих комментариев.

Q Но очевидно, что у Белого дома есть отношения с афганскими лидерами. Я имею в виду, как вы им это объяснили и что было (неразборчиво)?

MS. ПСАКИ: Опять же, я указываю вам только на Министерство обороны, потому что они являются лидерами на местах, которые передали бы афганским лидерам на местах.

Q Джен, сзади, пожалуйста.

MS. PSAKI: Ой, мы пойдем — ой, ой — просто пройдемся. Вперед, продолжать.

Q Спасибо. Еще один по Афганистану, пожалуйста. Понятно, что было много разговоров о том, что делает администрация и достаточно ли этого для афганских переводчиков.

MS. ПСАКИ: Мммм.

Q В более широком смысле, с приближающимся сдвигом и разговорами о Талибане, вы знаете, довольно быстро сделав много успехов, администрация Байдена обеспокоена своего рода исходом гораздо большего, чем просто переводчиков, но вроде целая куча афганцев, некоторые из которых могут захотеть приехать сюда, а, что более вероятно, многие из которых могут попытаться пробиться в Европу? Это то, что президент обсуждает с европейскими союзниками? Будет ли U.С. откроет двери для некоторых из этих людей? Вы готовитесь к исходу или (неразборчиво)?

MS. PSAKI: Во-первых, я бы сказал, что на данный момент наша цель — выявить группу заявителей SIV, которые работали устными и письменными переводчиками, а также других категорий риска, которые помогали нам. И, как вы знаете, — если не считать всех остальных, кто не обратил на это столь пристального внимания — наш план заключается в перемещении этой группы за пределы Афганистана до того, как мы завершим сокращение численности наших вооруженных сил к концу августа.Вот на чем мы сейчас сосредоточены.

И, конечно же, мы делаем это отчасти потому, что знаем, что это люди, которые помогали Соединенным Штатам, даже с — часто с большим риском, личным риском для себя и своих семей. И мы будем работать со всеми возможными непредвиденными обстоятельствами, чтобы убедиться, что мы можем помочь тем, кто нам помог. Но это действительно то, на чем мы сейчас сосредоточены.

Q Хорошо, но как насчет более широкой озабоченности по поводу притока людей, пытающихся достичь Европы?

MS.PSAKI: У меня нет обновлений по этому поводу. Я рад поговорить с нашей командой национальной безопасности и узнать, есть ли там какие-либо оценки или опасения.

Вперед.

Q Продолжение отчета о рабочих местах от прошлой пятницы: сегодня утром Axios сообщил о двузначном росте заработной платы в четырех ключевых секторах: транспорт, складское хозяйство, досуг и гостиничный бизнес. И тем не менее, вы поговорите с любым работодателем в любом из этих секторов, и он скажет вам, что очень сложно найти и удержать хороших работников для, возможно, низкоквалифицированных и низкооплачиваемых рабочих мест.Предлагает ли Белый дом какие-либо советы этим работодателям на данном этапе, когда заработная плата уже повышена на 15–17 процентов, а найти качественных работников все еще сложно?

MS. PSAKI: Сейчас это рабочий рынок, и я не могу оценить отрасль до отрасли, не располагая более подробной информацией — или я думаю, что мне все равно будет сложно это сделать. Но, безусловно, мы видим, что люди чувствуют себя более комфортно, возвращаясь на рынок труда. На наш взгляд, важным фактором является уровень вакцинации во многих населенных пунктах по всей стране.

Мы знаем, что работодатели начинают нанимать, как мы видели из числа вакансий, которое — 850 000 рабочих мест в прошлом месяце было очень большим числом, я просто отмечу, поскольку вы дали мне возможность.

Что касается конкретных отраслей, бывают случаи, когда им нужно платить своим работникам больше, и это сделает их более конкурентоспособными при найме. Но я должен получить — мы можем связаться после этого, если есть конкретный сектор, и я рад спросить об этом экономическую команду.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Группа реагирования на COVID Белого дома на прошлой неделе заявила, что они создают эту волну — эти группы реагирования на нее направляются в штаты и сообщества с низкими показателями вакцинации и растущим числом случаев. Куда они пойдут в первую очередь? С какими штатами и местными сообществами вы общаетесь?

MS. PSAKI: Итак, мы поддерживаем связь с целым рядом сообществ. На прошлой неделе я сообщил, что мы связывались с Миссури по поводу возможной отправки туда некоторых команд.Я знаю, что мы уже отправили команду — направили команду в Колорадо для сотрудничества с местным департаментом здравоохранения округа Меса. Я посмотрю, есть ли еще. Но мы поддерживаем связь с рядом официальных лиц по всей стране, и мы очень хотим, чтобы эти команды помогали населению пройти вакцинацию и защитить себя от вируса.

Q И это то, где к вам должны обратиться представители штата или местного сообщества, или вы видите, знаете ли, в этом сообществе это особенно плохо, вы подходите к этому сообществу и говорите: «Мы хотели бы помочь» ?

MS.PSAKI: CDC развертывает эти команды, чтобы они работали с местными сообществами. Мы можем видеть уровни вакцинации и рост числа случаев, а затем работать совместно с сообществами над развертыванием групп.

Вперед. Давай, Юджин.

Q До сих пор нет кандидата в Антимонопольное управление Министерства юстиции США — лидера антимонопольного законодательства. Эта позиция была самой продолжительной со времен Джорджа Х.У. Буша, и поэтому, я думаю, просто любопытно, есть ли задержка с этой позицией, и если да, то в чем дело.

MS. ПСАКИ: Я бы сказал, что это определенно позиция, которую президент хочет занять. Как и на любой другой важной должности в правительстве, он хочет, чтобы на место был нужный человек. Мне нечего предсказывать для вас в плане сроков.

Q А по Афганистану президент пообещал, что Соединенные Штаты будут продолжать оказывать гражданскую и гуманитарную помощь Афганистану. Но если Талибан снова возьмет на себя управление правительством, разве эти люди не будут отозваны?

MS.PSAKI: Ну, во-первых, я бы сказал, что у нас есть все намерения продолжать постоянное присутствие [sic] в Кабуле, которое продолжается даже после того, как мы приведем домой наших военных, которые несут службу, к концу августа. Но мы также продолжим быть партнерами правительства Афганистана. Это то, что президент повторил на встрече с лидерами всего полторы недели назад. Что мы — это включает помощь в области безопасности, которая включает гуманитарную помощь, и что включает в себя загоризонтный потенциал, чтобы гарантировать, что мы работаем над устранением любых угроз, с которыми мы сталкиваемся.Это будет продолжаться, и мы намерены присутствовать на местах в нашем посольстве в Кабуле.

Q И действительно кажется, что Талибан начинает набирать силу и захватывает власть. Что такое правительство Соединенных Штатов и что президент Байден готов сделать после вывода войск?

MS. ПСАКИ: Ну, я бы сначала сказал, если вы вернетесь к тому моменту, когда президент принял это решение и объявил: мы — он попросил свою команду провести ясную оценку, а не приукрашивать, какое влияние может быть, перемещения — вывода наших войск из Афганистана после 20-летней войны — войны, которая, по мнению президента, не имеет военного решения.

Президент продолжает настаивать на политическом решении и политических переговорах и обсуждениях, которые, как мы надеемся, скоро возобновятся, чтобы продвинуться к политическому решению на местах, которое принесет больший мир и стабильность народу Афганистана. Это его надежда.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Итак, две недели назад вы упомянули, что обмен вакцинами для остального мира — это не вопрос поставок, а решение логистической проблемы.

MS. ПСАКИ: Да.

Q Теперь, когда вы прошли крайний срок — июнь, но не выполнили задачу по распределению 80 миллионов доз вакцины, чему администрация научилась и что будет делать по-другому? И есть ли новая цель на дату завершения этих 80 миллионов доз?

И затем просто продолжение этого: почему для стран, в которых есть проблемы с холодильным оборудованием, холодильным оборудованием и распределением, почему администрация сосредотачивается на Pfizer и Moderna, а не на Johnson & Johnson?

И тогда у меня есть еще один вопрос о ЛГБТК-сообществе.

MS. ПСАКИ: Конечно. Что ж, сначала позвольте мне сказать, что мы выделили все 80 миллионов доз. И я бы сказал, что в ходе этого процесса мы узнали, что существуют логистические проблемы, потому что, когда вы говорите о работе со странами, даже когда мы передаем стране, у нас есть миллион доз или 2 миллиона доз, иногда нам приходится работать с ними. юридические барьеры, мы должны преодолевать нормативные барьеры. Есть проблемы, связанные с материалами, необходимыми для распространения этих вакцин, и есть даже проблемы с транспортировкой, связанной с необходимостью охлаждения.

Итак, мы — как мы отметили — даже когда мы распределили все эти дозы, как мы взяли на себя обязательства, эта часть — это страны, которые должны быть готовы принять их на местах. И для этого нет прецедентов в прошлом. Итак, мы, безусловно, извлекли уроки.

И по мере того, как мы продвигались, мы стали — эти страны стали более эффективными и действенными в получении этих доз. Они справились с бюрократизмом. И это позволяет нам легче вводить дозы в будущем.

Что касается распределения доз: мы предоставляем то, что есть в наличии. У меня нет для вас более подробной информации о том, какие вакцины. Как вы знаете, у нас был больший процент вакцин Moderna и Pfizer, поэтому вакцины Moderna и Pfizer, возможно, пойдут в большее количество стран —

Q Хорошо. А дальше —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — В отношении ЛГБТК вчера было насилие в Тбилиси, Грузия, где были совершены нападения на активистов ЛГБТК, а также журналистов.Теперь президент недавно пообещал использовать дипломатию США и иностранную помощь для содействия продвижению прав ЛГБТ во всем мире. Как это соотносится с ситуацией в Грузии? Будут ли какие-то реальные последствия для ситуаций, как в Грузии и других странах, где

права ЛГБТК и меньшинств не защищены?

MS. ПСАКИ: Безусловно, это приоритет президента; это приоритет Госдепартамента и Госсекретаря.У Госдепартамента, вероятно, будет более конкретная информация о прямом взаимодействии с Грузией. У меня нет объявлений о правилах или решений, которые можно было бы предварительно просмотреть.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. В минувшие выходные было совершено нападение на военную базу США в Дейр-эль-Зуре в Сирии. И это не вопрос Пентагона, я вам обещаю.

MS. ПСАКИ: Ничего страшного. Вперед, продолжать.

Q Считает ли президент, что его стратегия противодействия проиранским ополченцам в Ираке и Сирии работает, учитывая (неразборчиво) санкционирует ли Пентагон — со вторым нападением, которое мы видели за последние несколько недель?

MS.ПСАКИ: Ну, Надя, мы — он одобрил эти забастовки, одну, с полной властью — законной властью — законной властью США и международным авторитетом, потому что — и таким образом, который был соразмерным и отвечал на угрозы в адрес нашей организации — американских мужчин и служащих женщин и организаций, служивших в этих странах.

Это не означало, что мы ожидали, что в то время все полностью остановится, но он все же чувствовал, что это были правильные и соразмерные шаги. И нашей целью по-прежнему является деэскалация насилия на местах.

Вперед.

Q Большое спасибо.

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q Спасибо. О кибернетике: президент Байден и президент Путин встретились три недели назад, а на следующей неделе состоится первая встреча на уровне экспертов по вопросам программ-вымогателей. Это через четыре недели после их встречи.

MS. ПСАКИ: На самом деле я не это сказал. Я сказал, что встречи продолжаются, и на следующей неделе будет еще одно собрание по вымогателям.

Q Итак, проводилась ли встреча по поводу программ-вымогателей на уровне экспертов после встречи двух президентов?

MS.PSAKI: Постоянно проводились встречи на уровне киберпреступников и экспертов. У меня нет расписания каждого из них, чтобы зачитать вам.

Q Но не конкретно о программах-вымогателях?

MS. PSAKI: У меня нет ничего, кроме кибер-встреч и встреч на уровне экспертов. И мы не собираемся зачитывать повестку дня всех встреч.

Q Разочарован ли президент Байден из-за того, что переговоры после этой встречи с президентом России кажутся медленными?

MS.PSAKI: Я бы не сказал, что он бы так это охарактеризовал. Встреча с Президентом России была буквально пару недель назад. С того момента у нас были постоянные встречи на экспертном уровне. И снова на следующей неделе запланирована еще одна встреча.

Q Спасибо, Джен.

MS. PSAKI: Хорошо, давай, прямо здесь. Прямо там.

Q Me?

MS. PSAKI: Да вперед.

Q Большое спасибо. Еще один внешнеполитический вопрос, если можно.

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q В прошлом году обсуждалась организация встречи на высшем уровне P5. Идея заключалась в том, чтобы собрать на ГА ООН лидеров пяти постоянных членов Совета Безопасности ООН. Интересен ли президент Байден в чем-то подобном? Готов ли он принять участие в подобной дискуссии на ГА ООН, чтобы обсудить правила дорожного движения в свете нынешней напряженности между Западом и Востоком?

MS. PSAKI: У меня пока нет ничего о расписании ГА ООН для предварительного просмотра.Опять же, у нас есть ряд взаимодействий с рядом стран P5, которые, безусловно, будут продолжены. Но что касается встречи в ГА ООН, мне нечего вам рассказывать.

Q Как насчет встречи в принципе как таковой, без (неразборчиво)?

MS. PSAKI: Я не думаю, что мы подошли к этому моменту в процессе планирования.

Линн, давай.

Q Спасибо, что ответили на мои вопросы. Некоторые следят за —

MS.ПСАКИ: Конечно.

Q — Визит в Иллинойс. Два вопроса. Позвольте мне просто дать вам их обоих, чтобы убедиться, что я их доставлю.

MS. ПСАКИ: Вперед. Я не собираюсь перебивать тебя, Линн. Я знаю лучше, чем это. Вперед, продолжать. (Смех.)

Q Я ценю это. Но, как вы знаете, этот визит — это первый визит президента —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — Байдена в Иллинойс, и COVID пришел как раз в тот момент, когда он собирался приехать перед праймериз в Иллинойсе.

Итак, Хрустальное озеро — действительно сложная политическая территория для демократов. В округе, в котором он находится — МакГенри — Байден проиграл, сенатор Дурбин проиграл, а депутат Лорен Андервуд, которую вы упомянули, проиграла, хотя Байден выиграл Хрустальное озеро.

Итак, не могли бы вы объяснить немного подробнее, как эта поездка в одну из самых красных частей самых голубых штатов в совокупности может продвинуть политику Байдена и политическую повестку дня, поскольку нет сильных членов Конгресса; они все для тебя?

А теперь еще одно очень серьезное замечание: в Чикаго были самые жестокие выходные в этом году: 104 убитых, 19 убитых.Насколько я понимаю, мэр Лори Лайтфут встретится с президентом в О’Харе. Насколько я понимаю, администрация предприняла множество мер для борьбы с преступностью в таких городах, как Чикаго. Но есть ли что-то еще, что, возможно, президент сможет принести или обсудить с мэром Лайтфутом, когда они встретятся завтра?

MS. ПСАКИ: Конечно. Что ж, по вашему первому вопросу, Линн, я думаю, что президент был … очень хочет посетить колледж округа Мак-Генри, который, как вы знаете, расположен в Кристал-Лейк, Иллинойс.И он баллотировался как человек, который будет представлять не только демократов, не только республиканцев, не только независимых, но и всех людей.

Так что я бы рассматривал это как не столько политическую поездку, сколько его — возможность поговорить со всеми американцами о том, почему его программа Build Back Better и почему он прилагает усилия — продлить налоговый кредит на детей, сделать общественный колледж Более доступным, сделать универсальные программы Pre-K реальностью — это то, что должны быть в состоянии поддержать многие люди всех политических взглядов.И он сделает это завтра.

Так он и сделал — на прошлой неделе он заключил двухпартийную сделку по инфраструктуре и, как бы, сделал очень подробную схему. Завтра вы увидите, как он очень подробно излагает остальную часть своей программы Build Back Better и то, что многие из вас назвали бы «примирением» — многие компоненты пакета выверки.

Но он также с нетерпением ждет встречи с конгрессменом Андервуд, учитывая, что она активно выступала за расширение сферы здравоохранения, чтобы сделать ее более доступной и доступной.И это то, что он продолжит отстаивать в этом законопроекте.

Q Прежде чем я доберусь до мэра Лайтфута —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — вы знаете, это именно то графство, от которого она — демократы пытаются избавиться для нее в повторной карте. Так что это может не быть — а может и нет — его скоро могут переместить, потому что это может не быть ее округ в повторной карте.

Не могли бы вы уточнить — когда я проверил перед брифингом, я не думал, что она будет выступать в программе завтра.А она сейчас?

MS. ПСАКИ: Мне нужно проверить, Линн. Я думаю — я хотел дать вам общее представление о том, почему он туда поехал. Но что касается конкретных встреч в программе, я думаю, что мы все еще дорабатываем все эти конкретные детали.

Q Хорошо. А потом о преступности в Чикаго и встрече с мэром Лайтфутом?

MS. PSAKI: Ну, я знаю, что они — я полагаю, вы упомянули приветствие в аэропорту.

Q Да.

MS.PSAKI: Так что я должен проверить и посмотреть, сколько времени отведено на эту встречу. И, конечно же, он всегда восприимчив к тому, что хочет поднять любой избранный чиновник и что он хочет обсудить.

Отмечу, что Президент продолжает работу по борьбе с насильственными преступлениями. Мы наблюдали рост ставок за последние 18 месяцев по всей стране, в том числе в городе Чикаго. И, как вы знаете, Линн, освещая это, мы видим всплески насильственных преступлений, как правило, в летние месяцы, часто, к сожалению, в праздничные выходные.И мы увидели это на прошлых выходных.

Но я скажу, что он продолжит отстаивать, и мэр может захотеть обсудить это — я думаю, мы увидим — или нет — увеличения его бюджета, включая дополнительные 300 миллионов долларов на программу COPS. То есть — чем то, что я бы сказал, было одобрено в предыдущем бюджете администрации Трампа.

Итак, у него было 237 миллиардов долларов [так в оригинале] в его — в его — «миллионе», извините — там было немного больше — миллионы в его бюджете. И президент предлагает 537 миллионов долларов в свой бюджет, потому что он хочет, чтобы финансирование COPS распространялось на сообщества по всей стране.

Он также продолжит работу над расширением возможностей ATF. Он предложил еще 70 миллионов долларов по сравнению с последним бюджетом Трампа для ATF, чтобы у них было финансирование и ресурсы, необходимые для борьбы с незаконным оружием. И я знаю, что насилие с применением огнестрельного оружия является огромной причиной преступности в Чикаго.

И, наконец, он будет продолжать выступать за поддержку программ вмешательства в области насилия в общинах, основанных на фактах, которые, как доказано, снижают насилие с применением огнестрельного оружия в ряде сообществ.Но я уверен, что он будет рад обсудить составляющие своего бюджета. У нее могут быть разные дела на повестке дня, когда они увидятся завтра.

Q И он не пойдет —

Q Спасибо, Джен.

Q — в город? Он просто собирается съездить на две остановки?

MS. ПСАКИ: Это правильно.

Спасибо всем большое. Хорошего дня.

14:06 EDT

Высокое кровяное давление: проверка кровяного давления дома

Как измерить кровяное давление дома

Мониторы кровяного давления

Есть два типа мониторов кровяного давления:

Автоматические мониторы. Это проще в использовании. Они слушают за вас.
Ручные мониторы. Это устройство обычно можно увидеть в кабинете врача. Это включает использование стетоскопа для прослушивания сердцебиения.

Покупка и обслуживание монитора

Когда вы впервые приобретете прибор для измерения артериального давления, проверьте его точность. Для этого сравните его показания с показаниями врача. Попросите врача или медсестру понаблюдать за тем, как вы используете устройство, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно и работает правильно.Рекомендуется ежегодно проверять свое устройство в кабинете врача.

Размер манжеты для измерения артериального давления и место ее установки могут существенно повлиять на точность вашего устройства. Если манжета слишком мала или слишком велика, результатов не будет. Возможно, вам придется измерить свою руку и выбрать монитор подходящего размера.

Большинству людей рекомендуется монитор, измеряющий артериальное давление в руке. Мониторы артериального давления на запястье не так надежны, как наручные манжеты.Мониторы на запястье должны использоваться только людьми, которые не могут использовать наручные наручники по физическим причинам. А устройства, использующие дактилоскопические мониторы, вообще не рекомендуются. ^{сноска 1}

Регулярно проверяйте манжету для измерения артериального давления. Убедитесь, что все части вашего монитора находятся в хорошем состоянии. Даже небольшое отверстие или трещина в трубке может привести к неточным результатам.

Подготовка

Перед тем, как измерить артериальное давление:

Не ешьте, не курите и не занимайтесь спортом в течение как минимум 30 минут.И не используйте какие-либо лекарства, которые могут повысить кровяное давление, например, определенные назальные спреи.
Отдохните не менее 5 минут перед чтением. Сядьте в удобное расслабленное положение, поставив обе ноги на пол. Не двигайтесь и не разговаривайте, пока измеряете артериальное давление.
Постарайтесь не измерять артериальное давление, если вы нервничаете или расстроены.
Если можете, используйте одну и ту же руку для каждого чтения. Показания для правой и левой руки могут отличаться от 10 до 20 мм рт.

Помните, что показания артериального давления меняются в течение дня. Обычно они максимальны утром после того, как вы просыпаетесь и начинаете двигаться. Они уменьшаются в течение дня и минимальны к вечеру.

Когда вы впервые начинаете измерять артериальное давление дома, всегда измеряйте артериальное давление 3 раза. Подождите 1-2 минуты между записями, чтобы кровь вернулась в руку. После того, как вы научитесь делать это лучше, вам, вероятно, нужно будет делать это каждый раз только один или два раза.

Использование автоматического тонометра

Сядьте, слегка согнув руку и удобно положив руку на стол, так, чтобы ваше плечо находилось на одном уровне с сердцем.
Оберните манжету для измерения кровяного давления вокруг обнаженного плеча. Нижний край манжеты должен быть примерно на 2,5 см выше сгиба вашего локтя.
Нажмите кнопку включения / выключения.
Подождите, пока рядом с нулем в окошке дисплея не появится символ готовности к измерению «сердце».
Нажмите кнопку пуска. Манжета надувается.
Через несколько секунд манжета начнет сдуваться. Цифры на экране начнут падать.
Когда измерение завершено, символ сердца перестает мигать. Цифры показывают ваше кровяное давление и пульс.

Использование ручного тонометра

Если вы не знакомы с использованием стетоскопа, возможно, вам понадобится помощь кого-нибудь, кто им владеет.Точность регистрации артериального давления зависит от правильного расположения стетоскопа.

Сядьте со слегка согнутой рукой и удобно положите руку на стол так, чтобы плечо находилось на одном уровне с сердцем.
Оберните манжету для измерения кровяного давления вокруг обнаженного плеча. Нижний край манжеты должен быть примерно на 2,5 см выше сгиба вашего локтя.
Закройте вентиль на резиновом баллоне для накачки. Быстро сожмите грушу противоположной рукой, чтобы надуть манжету.Продолжайте сжимать, пока шкала или столбец ртути не покажет примерно на 30 мм рт. Ст. Выше, чем ваше обычное систолическое давление. (Если вы не знаете свое обычное давление, накачайте манжету до 210 мм рт. Ст.) Давление в манжете временно остановит кровоток в руке.
Поместите стетоскоп на большую артерию немного выше внутренней стороны локтя. Вы можете найти эту артерию, пощупав ее пульс пальцами другой руки. Если вы используете манжету со встроенным стетоскопом, убедитесь, что часть манжеты со стетоскопом находится над артерией.Не позволяйте стетоскопу тереться о манжету или одежду. Это может вызвать шумы, из-за которых ваш пульс будет плохо слышно.
Слегка откройте вентиль на баллоне. Цифры на шкале давления или ртутной трубке должны постепенно уменьшаться — примерно 2–3 мм рт. Ст. В секунду. Некоторые устройства автоматически контролируют падение с такой скоростью.
Слушайте через стетоскоп. Наблюдая за медленным падением давления, обратите внимание на цифру на шкале или трубке, когда вы впервые услышите пульсирующий или постукивающий звук. Звук возникает из-за того, что кровь начинает двигаться по закрытой артерии. Это ваше систолическое артериальное давление .
Продолжайте медленно выпускать воздух. Звуки станут приглушенными и окончательно исчезнут. Обратите внимание на число , когда звуки полностью исчезнут . Это ваше диастолическое артериальное давление . Наконец, выпустите весь оставшийся воздух, чтобы снять манжету.

Вести дневник артериального давления

Вести дневник артериального давления.Ваши записи могут помочь объяснить изменения в показаниях вашего артериального давления и помочь вашему врачу выбрать правильное лечение.

Кровяное давление у каждого человека меняется день ото дня, а иногда и от минуты к минуте. Артериальное давление обычно повышается утром и понижается ночью. Стресс, курение, еда, упражнения, холод, боль, шум, лекарства и даже разговоры могут повлиять на него.

Запишите цифры артериального давления с указанием даты и времени. Вы можете использовать домашний журнал артериального давления или электронную таблицу на своем компьютере.В вашем мониторе может быть функция, которая будет записывать ваши числа за вас. Некоторые мониторы могут передавать эту информацию на ваш компьютер.

Также записывайте свою повседневную деятельность, например, время, когда вы принимаете лекарство, или если вы чувствуете себя расстроенным или испытываете стресс.

Пинч-пресс с пластиной: как это делать, мышцы прорабатываются, преимущества

Одно из самых недооцененных и недооцененных упражнений на грудь — жим с пластиной .

Это не одно из этих «сексуальных» упражнений, которое привлекает внимание в тренажерном зале из-за того, какой вес вы поднимаете.На самом деле, вам совсем не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным и чтобы вы чувствовали, как нагнетает кровь.

Так что же такое пластинчатый пережимной пресс? Щипковый жим с пластинами — это когда вы берете две пластины вплотную (обычно 10 фунтов) и прижимаете их ладонями, когда вытягиваете руки от тела. Щипковый жим с пластинами прорабатывает волокна внутренней части груди и используется с большим количеством повторений в конце тренировки.

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять жим с пластиной, чтобы вы максимально изолировали грудную клетку.Кроме того, я подробно расскажу о преимуществах упражнения, вариациях движений и о том, как их запрограммировать на тренировке.

Приступим!

Что такое пластинчатый зажимной пресс?

Зажим с пластин

Зажим с пластин — это вспомогательное движение грудной клетки, которое используется на этапах тренировки по наращиванию мышц (гипертрофии).

Вместо того, чтобы поднимать большой вес, цель щипкового жима с пластин — почувствовать глубокий ожог груди, особенно внутренние грудные мышцы.Это поможет создать круглый и полный сундук.

Многие другие упражнения на грудную клетку, такие как жим гантелей, муха гантелей или клевка, привлекают больше внимания, когда дело доходит до изоляции грудных мышц. Тем не менее, жим с пластиной имеет заметные преимущества по сравнению с упражнениями с гантелями и тренажерами (обсуждаемыми далее в этой статье).

Щипковый жим с пластин обычно завершается в конце тренировки после более сложных движений, таких как жим штанги лежа или жим плеч.Многим продвинутым лифтерам нравится дополнять жим с тарелки чем-то вроде упражнения на грудку (гантели или трос), чтобы увеличить мышечную усталость.

Защитники жима с пластинами включают профессиональных бодибилдеров, таких как Марк Лоблинер, который утверждает, что:

«Щипковый пресс — одно из лучших упражнений на изоляцию груди».

Кроме того, профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, сказали, что:

«При правильной технике щипковый жим с пластин — одно из немногих упражнений на грудь, которое может удерживать напряжение грудных мышц на протяжении всего движения».

Итак, если вы еще не пробовали жим с пластиной, вам следует подумать о том, чтобы добавить его в конце своего грудного дня. Но сначала давайте поговорим о том, как это сделать правильно!

Как сделать пластинчатый прижимной пресс

Одна из самых больших ошибок при выполнении щипкового жима с пластины — это компенсировать это за счет использования широчайших или передних дельт, а не изолирования грудных мышц.

Поэтому убедитесь, что вы следуете приведенной ниже пошаговой технике, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

Помните, дело не в том, какой вес вы используете, а в том, какое напряжение вы можете создать в мышцах. Я знаю атлетов, которые жим лежа более 500 фунтов, но используют только 30 фунтов для такого упражнения, как жим на сжатие.

Шаг 1: Возьмите 2–3 тарелки и сожмите их ладонями

Большинство людей начинают с двух 10-фунтовых тарелок и сжимают их ладонями.

Однако чем больше пластин вы добавите, тем сложнее будет движение.Например, сжать три пластины по 5 фунтов сложнее, чем сжимать две пластины по 10 фунтов.

Несмотря на то, что сжатие трех 5-фунтовых пластин является сравнительно меньшим весом, вам нужно будет сильнее сжать три пластины, чтобы предотвратить скольжение одной из пластин.

Шаг 2: Принесите пластины к середине груди

Пластины следует поднести к середине груди так, чтобы кончики пальцев были направлены от тела.

Вам должно казаться, что вы сжимаете ладони вместе с пластинами как можно сильнее.

Шаг 3. Втяните лопатки и держите грудь вверх

Перед началом убедитесь, что лопатки втянуты, а верхняя часть спины не «сгорблена».

Вы должны держать грудь вверх, так как вам будет намного легче изолировать грудь и избегать использования широчайших или плеч.

Шаг 4: Вытяните руки вперед и немного вверх

Непосредственно перед тем, как вытягивать руки вперед, убедитесь, что вы как можно сильнее сжимаете руки вместе с пластинами.Перед тем, как начать, вы уже должны почувствовать, как ваша грудь довольно сильно работает.

Когда будете готовы, используйте контролируемый темп, чтобы двигать руками вверх и вперед. Если пластины начинаются на уровне груди, вы должны прижимать руки так, чтобы в вытянутом состоянии они находились на уровне лица.

Будет намного легче вытянуть руки вперед и немного вниз. Вы должны избегать этого, потому что вы не будете так сильно задействовать мышцы груди.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив грудным мухам с гантелями.

Шаг 5: Сожмите грудь как можно сильнее

На каждом этапе движения вы должны сжимать пластины как можно сильнее. В движении нет смысла «расслабляться» или делать перерыв.

Также убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы разгибаете руки, потому что так будет сложнее выгнуть спину при утомлении. Вы всегда должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 6: Поместите руки в ту же схему движения

Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете начинать возвращать пластины в исходное положение.

Постарайтесь имитировать ту же схему движений, не опуская руки слишком низко.

, когда вы переворачиваете руки, вы хотите продолжать думать о сокращении груди, не теряя напряжения в мышцах.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив отжиманий (щелкните, чтобы просмотреть другие упражнения, вошедшие в список).

Обрабатываемые мышцы: жим с пластиной

Пластина щипок предназначена для изоляции грудных мышц.

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

Верхняя грудная клетка: Верхняя грудная клетка включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча. Это действие упражнений на грудную клетку. Верхняя часть грудных мышц также задействуется при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Нижняя часть грудной клетки: Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании. Это действие поднятия рук спереди.Нижняя часть грудных мышц также предназначена для жима лежа со снижением.

При выполнении защемления пластины необходимо выполнить оба следующих действия:

Вам необходимо задействовать верхние грудные мышцы, чтобы сжать пластины вместе, и в то же время вы должны задействовать нижние грудные мышцы, чтобы вытягивать руки вперед и вверх.

Таким образом, пластина эффективно изолирует как верхнюю, так и нижнюю часть груди.

Вы, вероятно, также почувствуете, что внутренние мышцы груди начинают утомляться намного быстрее, чем внешние грудные мышцы, потому что внутренние мышцы груди обычно не подвергаются нагрузке с помощью большинства сложных упражнений, таких как жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных надавливающих движениях и преимуществах.

Преимущества: пластинчатый зажим

Как я уже сказал, есть несколько дополнительных упражнений для груди, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, например, жим гантелей, мухи гантелями на грудную клетку и грудную деку. Тем не менее, у выполнения жима с пластиной есть некоторые дополнительные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Вот 6 уникальных преимуществ пластинчато-пережимного пресса:

1.Отлично подходит для изоляции грудных мышц

Жим с прижимной пластиной в большей степени воздействует на мышцы груди по сравнению с другими дополнительными движениями груди.

Например, в таких упражнениях, как жим гантелей лежа, для завершения движения будет задействовано много передних дельт и трицепсов.

Хотя составные движения отлично подходят для наращивания силы и гипертрофии, изолирующие движения все же необходимы, если вы хотите увеличить мышечную массу определенной группы мышц.

2. Требуется только небольшая нагрузка

Для выполнения прижимного пресса с пластиной не потребуется большой вес. Таким образом, вы можете получить чрезвычайно высокий тренировочный эффект без риска подъема более тяжелых грузов.

Например, жим с пластин намного легче воздействует на ваши сухожилия, суставы и связки по сравнению с такими упражнениями, как отжимания, жим от плеч над головой и жим лежа на наклонной скамье.

Это также должно позволить вам максимизировать восстановление между тренировками, что, если вы тренируете грудь несколько раз в неделю, очень важно.

Прочтите мое руководство о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

3. Вариант тренировки грудной клетки вокруг плеча

Из-за снижения нагрузки на суставы и ткани щипковый пресс с пластинами является хорошим кандидатом при возвращении после травмы плеча.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, что тренировка груди становится все труднее, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.

Щипковый жим с пластиной позволяет вам активировать грудные мышцы, используя более низкую абсолютную нагрузку и исключая любую активацию плеча (при условии, что вы выполняете движение с твердой техникой)

4. Минимальное необходимое оборудование

Для тех из нас, кто тренируется дома или с минимальным оборудованием, прижимной пресс с пластинами требует всего 2–3 пластин для эффективной работы.

Когда вы комбинируете жим с пластин с другими упражнениями с минимальным оборудованием, такими как отжимания и бейдж-муха, вы можете получить надежную тренировку груди без использования штанги или гантелей.

5. Низкий технический барьер

В отличие от таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимание в вертикальном положении, в которых используются более сложные модели движений, щипковый жим с пластин — это простое упражнение для изучения.

Таким образом, вам не придется тратить недели или месяцы на изучение техники, прежде чем вы начнете увеличивать работоспособность или тренировочную нагрузку для выполнения упражнения.

6. Больше времени под напряжением для груди

Одним из ключевых факторов увеличения гипертрофии мышц является то, сколько времени мышца находится под напряжением в течение определенного движения.

При жиме с пластиной у вас может быть постоянное напряжение в мышце в течение более 60-90 секунд, что намного превышает время, когда вы можете изолировать грудь с помощью других упражнений со штангой и гантелями.

Варианты пластинчатого зажимного пресса

Два других варианта, которые включают в себя «прижимные пластины», включают: зажимной зажим и подвесной пресс прижимной пластины .

Эти движения не заменяют жим с пластиной, поскольку они нацелены на разные группы мышц.Тем не менее, о них стоит упомянуть, чтобы у вас был полный спектр «щипающих движений», которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Зажим пластины: Зажим пластины — это когда вы сжимаете две пластины вместе руками, при этом ваша рука находится прямо у вас на боку. Это движение бросит вызов силе вашей руки, что важно для улучшения хвата.

Пластинчатый зажимной пресс: Пластинчатый зажимной пресс похож на пластинчатый зажимной пресс; однако вместо того, чтобы вытягивать руки горизонтально к земле, вы нажимаете на пластины над головой (как жим от плеч).Это упражнение нацелено на переднюю дельту.

Пример тренировки с пластинчатым зажимным прессом

Вместо того, чтобы программировать зажимной пресс с пластиной с повторениями, я предпочитаю использовать «протокол времени под натяжением».

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о прогрессе тренировочной нагрузки (сжимать больше пластин вместе), а вместо этого использовать ту же тренировочную нагрузку и просто потратить больше времени.

Пример тренировки № 1:

В конце тренировки сожмите две пластины вместе и выполните следующий протокол.Еженедельно используйте один и тот же вес.

Неделя 1: 4 подхода по 30 секунд
Неделя 2: 4 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 4 подхода по 50 секунд
Неделя 4: 4 подхода по 60 -секунды

Пример тренировки № 2:

Некоторым лифтерам нравится дополнять пластинчатый зажимной пресс тросом. Это используется, чтобы затруднить упражнение на тросе, что в большей степени утомляет мышцы груди.

Если вы решите делать суперсет с зажимным жимом с тарелок, я бы оставил жим с тарелок статичным из недели в неделю и постарался улучшить упражнения на грудную клетку.

Неделя 1: Жим с пластиной 4 подхода по 30 секунд суперсета с упражнениями на тросе 4 подхода по 12-15 повторений
Неделя 2-4: Тот же протокол зажима пластины, но с увеличением нагрузки на упражнение на тросе летать

Последние мысли

Если ваша цель — изолировать грудную клетку и увеличить гипертрофию грудных мышц, то щипковый жим с пластиной — отличное упражнение.

Я бы добавил его в конец тренировки после того, как вы уже сделали ряд других жимовых движений.

Если вы все же попробуете это упражнение, обязательно включите его как минимум на 4 недели, чтобы вы могли добиться максимального прогресса и увидеть все преимущества.

Не пренебрегайте техникой этого движения, так как цель — изолировать грудную клетку, а не задействовать несколько групп мышц для помощи.

Dandelion привлекла 30 млн долларов для расширения геотермальной энергии в домашних условиях

Под домами много энергии — если технология по разумной цене может быть расширена для раскрытия ее потенциала.Исследование Министерства энергетики США показывает, что геотермальные тепловые насосы, которые улавливают устойчивые температуры подземного воздуха для обогрева домов зимой и охлаждения их летом, могут с минимальными затратами заменить отопление и кондиционирование воздуха на ископаемом топливе и электроэнергии. в 28 миллионов домов.

Dandelion Energy еще не достигла таких масштабов. С момента своего отделения в 2017 году от R&D организации Alphabet X «moonshot factory» материнской компании Google, компания установила около 500 своих геотермальных систем отопления и охлаждения в Нью-Йорке и Коннектикуте.

Но генеральный директор Майкл Сакс говорит, что комбинация специально разработанного оборудования и программного обеспечения Dandelion может значительно снизить стоимость и повысить эффективность бытовых тепловых насосов с грунтовым источником. Это может открыть рынок, где первоначальная стоимость и надежность являются ключевыми препятствиями для массового внедрения.

«Наша цель — построить 10 000 домов в год», — сказал он. В среду Dandelion привлекла $ 30 млн в раунде серии B, возглавляемом компанией Breakthrough Energy Ventures, основанной Биллом Гейтсом, для расширения своих амбиций.

К раунду присоединились предыдущие инвесторы GV (ранее Google Ventures), New Enterprise Associates, Collaborative Fund, Building Ventures, Catchlight Ventures, GroundUp и крупная американская строительная компания Lennar Corp. до 65 миллионов долларов.

Новое финансирование позволит Dandelion инвестировать в разработку своей продукции и расширить географию присутствия в Нью-Йорке, Коннектикуте и Массачусетсе, сказал он, где многие системы отопления на мазуте или природном газе в жилых домах созрели для замены геотермальными системами.

Долгосрочная экономия энергии при создании этого переключателя может окупить первоначальные затраты на установку и оборудование в течение пяти-семи лет, сказал он, при этом сокращая выбросы углерода на 80 процентов за счет отказа от ископаемого топлива.

Тепловые насосы станут ключевой технологией для обезуглероживания примерно одной трети мирового потребления энергии, которое идет на отопление зданий. Около трех четвертей домохозяйств в США используют природный газ или масло для отопления, а большинство остальных используют более старые, менее эффективные электрические системы отопления.

Тепловые насосы, отводящие надземный воздух до умеренных температур в помещении, подходят для более умеренного климата. Но воздушные тепловые насосы менее эффективны там, где температура наружного воздуха опускается ниже нуля, поскольку в этих условиях им требуется дополнительная энергия для нагрева поступающего воздуха.

Путем бурения скважин на глубине от 300 до 500 футов под землей тепловые насосы, работающие на основе грунта, могут отбирать воздух при гораздо более стабильных температурах. Это не новая концепция: «Есть много потрясающих геотермальных тепловых насосов; они обогреют ваш дом и с комфортом охладят ваш дом », — сказал Сакс.«Мы сосредоточились на обеспечении такого же уровня комфорта по более низкой цене».

Меньшая занимаемая площадь, более продуманный дизайн и функциональность

Чтобы достичь этих цен, «мы ориентировали компанию на три основных тезиса», — сказал он. «Во-первых, анализ данных действительно может помочь решить эту проблему. Земля неоднородна, и понимание того, как будет происходить обмен тепла и как оно меняется от места к месту, действительно важно ».

В 2018 году Dandelion приобрел Geo-Connections, поставщика программного обеспечения, которое анализирует множество факторов, влияющих на проектирование и установку геотермальных систем, от геологии земли под домами до энергетической оболочки зданий.По его словам, такое понимание является критически важным элементом при проектировании «петли», трубной цепи, которая фиксирует температуру окружающей среды под землей таким образом, чтобы обеспечить необходимую мощность обогрева и охлаждения по оптимальной цене.

Во-вторых, «нам нужно использовать меньшее оборудование, которое поместится в типичном пригородном дворе», — сказал он. Компания Dandelion уменьшила размер и вес своих буровых установок примерно до размеров вилочного погрузчика, а не до размеров полуприцепа, которые обычно используются в крупных коммерческих и промышленных проектах с геотермальными тепловыми насосами.По словам Саксе, это расширяет спектр домов, которые может обслуживать Dandelion, и снижает стоимость каждой установки.

В-третьих, «мы увидели много возможностей с самими тепловыми насосами», — сказал он. «Мы используем запатентованный тепловой насос, который не только дешевле, но и позволяет нам контролировать производительность», чтобы гарантировать, что системы обеспечивают температуру, необходимую домовладельцам, а также выявлять и устранять потенциальные поломки в насосах, воздушных фильтрах и других частях системы.

«Это помогает нам решить первую проблему использования данных для разработки эффективных систем», — добавил он.Данные из самых ранних проектов Dandelion используются для уточнения его моделей для будущих потенциальных клиентов, что «позволяет нам назначать клиентам твердую цену на более раннем этапе процесса».

Такие данные критически важны для информирования о финансовых предложениях Dandelion, которые включают бесплатную установку и ежемесячную плату всего в 150 долларов. Это финансирование должно быть покрыто стоимостью от 20 000 до 25 000 долларов за установленную систему — стоимость, которая складывается из диапазона скидок на уровне штата, местного самоуправления и коммунальных предприятий, доступных на обслуживаемых территориях, а также 10-процентного федерального инвестиционного налогового кредита.

Красивый пресс в домашних условиях

Питание

Тренировки

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подборка самых простых упражнений на пресс

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания лежа на полу

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Березка

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Программы тренировок для начинающих

Первый вариант

Второй вариант

Третий вариант

Пресс прокачка в домашних условиях. Кардиотренировки для пресса. Комплексы упражнений для «базового» уровня

Видео упражнения

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса

Обратные скручивания

Велосипед

V – образные скручивания

Скручивания

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Сгибания туловища

Сгибания с удерживанием

Подъем туловища из положения сидя

Подъем ног в положении лежа

Складывания

Крутим «велосипед»

Удерживания

Упражнения для косых мышц живота

Упражнения и техника выполнения

Количество повторений

Распространенные ошибки

Тренировки для похудения

Диета

Полезное видео

Качаем пресс по 8 мин в день. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Особенности тренировки мускулов пресса в домашних условиях

Упражнения для развития мускулов пресса

Как накачать пресс за 8 минут: комплекс упражнений

Комплекс для начинающих

Комплекс для опытных атлетов

Комплекс для «продвинутых» атлетов

Для кого подходит данная схема?

Упражнение необходимо выполнять по следующему порядку

Информационная подготовка к тренировочной программе

Как лучше накачать пресс, следуя программе тренировок

Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Упражнение №4 – Касание ног

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Упражнение №8 – Толчки между ног

Упражнение №9 – Толчки ногами