Правила подтягивания на турнике: Учимся подтягиваться на перекладине

Учимся подтягиваться на перекладине

Подтягивания на турнике — доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Пробная тренировка

04.02.2019 41118 0 5 мин.Спорт

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

1. Вовлечение плеч
   — Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
2. Удержание в верхней точке
   — Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
3. Негативные подтягивания
   — Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
4. Австралийские подтягивания
   — Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
5. Подтягивания с резинкой
   — Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

1. Правильный хват
   — Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
2. Стартовая позиция
   — Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
3. Как подниматься
   — Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
4. Как опускаться
   — Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
5. Как отдыхать
   — После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5.  Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее.

Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

• Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
• Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
• Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

• Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
• Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
• Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
• Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

• Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
• Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

• Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
• Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Подтягивания на турнике — виды, правильная техника,

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Как подтягивание может спасти жизнь
2. Работа мышц в разных видах подтягиваний
3. Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей
4. Подтягиваемся для общего физического развития
5. Подтягиваться ради роста мышечной массы
6. Техника подтягиваний
7. Классические подтягивания
8. Широкий хват
9. Узкий обратный хват
10. Подтягивание на горизонтальной лесенке
11. Проблемы при подтягивании
12. Травмы
13. Мозоли
14. Боли
15. Падения с турника
16. Рекомендации

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

• Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
• Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

• Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
• Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
• Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
• Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Рекомендации

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

 

Прогрессии подтягиваний: Правила — Силовое лазание

Стив Бектел

Иногда самые простые движения труднее всего освоить. Когда мы смотрим на ценность конкретных упражнений с отягощениями, трудно оспорить тот факт, что очень немногие движения могут создать или разрушить тренировочный план. Работая только с приседаниями, становой тягой, разновидностью отжиманий и подтягиваниями, вы можете разработать фитнес-план на всю жизнь, который будет поддерживать ваше скалолазание долгие годы… но вы должны делать это правильно. Вот тут-то и вступают в игру прогрессии подтягиваний. Стремясь получить то, что мы считаем «большей» от тренировки, мы иногда обманываем движения, чтобы увеличить количество повторений. а спортивная казнь действительно может пойти в унитаз. К сожалению, выполнение множества дрянных повторений напрямую влияет на вашу производительность. Напортачить в спортзале… напортачить на скале.

Чтобы освоить подтягивания, каждый спортсмен должен убедиться, что его выполнение идеально, прежде чем добавлять какую-либо дополнительную нагрузку. Вы можете подумать, что уже хорошо подтягиваетесь. Быстрой проверкой будет видеосъемка себя, чтобы убедиться, что ваша нижняя исходная позиция правильная и что вы действительно поднимаете голову над перекладиной.

Плохое положение плеча (слева) и задействованное плечо (справа), руки «отведены от ушей».

Принятые правила правильного подтягивания следующие:

1. Начните с выпрямленных локтей и плеч (представьте, что уши раскалены докрасна, и вы пытаетесь не обжечь плечи…) Да, плечи нужны быть занятым». Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, прямые локти безопасны в нижней точке подтягивания.
2. Тяга во всем диапазоне движений с контролем и напряженным корпусом.
3. В конце коснитесь грифа шеей или ключицами.
4. Ноги следует держать прямо или немного вперед.
5. Пресс напрягся так, будто тебя сейчас ударят.

Чтобы понять, как сделать идеальное подтягивание, начните с базовых вариантов. Если вы не очень слабы, держитесь подальше от подтягиваний на тренажерах и антигравитационных приспособлений, которые вы видите в Planet Fitness. Они похожи по схеме движения, но не подходят для настоящих подтягиваний. Еще одна популярная регрессия — использование эластичных лент. Мой друг Роб Шол сказал мне, что группы не работали около пяти лет назад… мне потребовалось около четырех лет, чтобы их слушать. Лучше начать с вариаций без посторонней помощи, так как они учат вас правильному положению, но ограничивают диапазон движения.

Наконец-то я составил список прогрессий в подтягиваниях, чтобы наши спортсмены из неспособных подтягиваться стали делать их очень хорошо. Большая часть этой прогрессии основана на списке, который я получил от Джоша Хиллиса. Специфические для скалолазания вариации выходят за рамки потребностей многих спортсменов, но для этой аудитории они являются необходимым прогрессом.

Вариации с поддержкой:

Подтягивания – Это хорошее место для начала, но его эффективность ограничена. Работайте ладонями вперед и получайте полный диапазон от заблокированных локтей до рук на уровне плеч. Не увлекайтесь этим.

Band Assist — Этот вариант имеет ограниченное применение, поскольку он помогает вам меньше всего, когда вам это нужно больше всего. Любой спортсмен, которому требуется более одной толстой и одной тонкой ленты (всего 1 ½ дюйма), должен вместо этого выполнять тягу с партнером.

Помощь партнеру – С партнером, стоящим сзади и удерживающим нижнюю часть ребер, выполните движение полной амплитуды.

Вариации без помощи:

3-секундный вис, верхнее положение, обратный хват – Подойдите к перекладине на ящике или стуле, затем медленно поднимите ноги и задержитесь на одну секунду. Перейдите к трем, затем к пяти секундам, прежде чем переходить к отрицательным значениям.

3 секунды Негативный, обратный хват – Из верхнего исходного положения медленно и равномерно опуститесь на весь диапазон движения.

¼ Подбородок – Из исходного положения сверху и обратным хватом опуститесь на ¼ пути вниз и подтяните себя обратно вверх.

½ подбородка – Из исходного верхнего положения обратным хватом опуститесь на 1/2 пути вниз (локоть на 90 град.), и подтяните себя обратно.

¾ Подбородок – Из исходного положения сверху и обратным хватом опуститесь на 3/4 пути вниз и подтяните себя обратно вверх.

Подбородок – Полный диапазон движений. Начиная с нижнего положения и используя обратный хват, подтяните подбородок, пока шея не коснется перекладины, затем опуститесь вниз под контролем, пока локти не зафиксируются.

Подтягивания – С хватом руками вперед, потяните на полную амплитуду движения, локти прямые к шее, касаясь грифа.

Тактическое подтягивание – Устанавливается так же, как и при обычном подтягивании, но большие пальцы находятся на той же стороне перекладины, что и остальные. Подтянитесь в верхнее положение (гриф к перекладине), сделайте паузу в 1 секунду, затем опуститесь в нижнее положение. Сделайте паузу в 1 секунду, затем повторите.

Подтягивания с отягощением — Используйте плотно прилегающий ремень (не погружной — лучше всего использовать поясной ремень) и будьте абсолютным приверженцем ВД. Прогрессии свыше 5 повторений не требуются.

Подтягивания одной рукой на полотенце – Используйте полотенце для рук (спортивную тряпку). Положите одну руку на перекладину, другой держитесь за полотенце, свернутое над перекладиной. Следуйте тем же правилам диапазона движения, что и при обычном подтягивании. Начните с «сильной рукой» на перекладине определенное количество раз, отдохните коротко (10-15 секунд), затем повторите с «более сильной рукой».

 

Чтобы действительно увеличить силу тяги, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: идеальной форме и большом объеме. Работайте над тем, чтобы избежать отказа, а лучше остановитесь примерно на половине повторений, на которые, по вашему мнению, вы способны. Таким образом, вы можете получить в два раза больше новых повторений за тренировку или в день. И тактика «Смазать канавку», и «Лестницы» будут эффективны. Grease the Groove будет состоять из нескольких подходов по 2-4 повторения в течение дня или тренировки, разделенных десятью или более минутами. Лестницы эффективно справляются с усталостью, сохраняя очень мало повторений в большинстве подходов. Если вы можете сделать пять повторений определенного варианта подтягивания, вы можете эффективно тренировать лестницы из 1, 2, 3 повторений несколько раз за сессию. Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 5 (15 повторений), вы можете делать 3 подхода по 1, 2, 3 по 18 повторений, наблюдая более высокий уровень силы при каждом подтягивании. Подтягивания — это лишь одно из основных упражнений, в которых нуждается скалолаз. освоить, но без фундаментальной силы, которую они обеспечивают, он далеко не уйдет.

Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы беретесь за перекладину и поднимаете свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не делая подтягиваний.

Если вы хотите получить высший балл в фитнес-тесте морской пехоты США или просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.

Подтягивания с пронацией

Это упражнение иногда более конкретно называют подтягиванием с пронацией в связи с положением рук при хвате.

Если ваши первые попытки выполнить подтягивания вызывают затруднения, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.

Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела. Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.

Выполнение подтягивания требует интенсивной работы почти всех мышц верхней части тела.

• Руки. Сложная группа узкоспециализированных мышц рук позволяет вам хвататься за перекладину.
• Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий через запястья, направляют ваш подъем.
• Брюшной отдел. Если вы делаете подтягивания правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают раскачиваться.
• Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди занимаются подтягиваниями. Широчайшие мышцы спины, этот V-образный мышечный блок в верхней части спины, тянет за собой кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Широчайшим помогает подостная мышца, а также большие и малые круглые мышцы, которые вовлекают в движение лопатки.
• Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.

Поскольку при каждом подтягивании вы увеличиваете массу всего тела, совершенствование и повторение этого базового упражнения укрепит силу и выносливость, как немногие другие упражнения.

Подтягивания или подтягивания?

Если вы делаете подтягивания, ваши ладони обращены к вам. Подтягивания также называют супинированными подтягиваниями. Они больше полагаются на силу бицепсов и могут быть проще для некоторых людей.

Даже если вы в отличной форме, вам нужно следить за своей формой, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что расположитесь под центром турника. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями от себя. Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой.
2. Обхватите пальцами перекладину, а большой палец под перекладиной так, чтобы он почти касался кончиков пальцев.
3. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии чуть больше ширины плеч.
4. Опустите плечи.
5. Сведите лопатки друг к другу, как будто пытаетесь ими выжать лимон.
6. Полностью оторвите ноги от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвое зависание».
7. Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
8. Когда вы опускаетесь вниз, контролируйте высвобождение, чтобы предотвратить травму.

Специалисты по военной подготовке и инструкторы по физической подготовке сходятся во мнении, что лучший способ научиться подтягиваться — это практиковать само подтягивание, даже если сначала вы не можете его выполнить. Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые могут помочь вам достичь этого быстрее.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — это нисходящая половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородком над перекладиной.

С помощью ящика, табурета-стремянки или корректора расположите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в мертвом висе.

Ваша цель здесь — контролировать движение по пути вниз, что укрепит силу и натренирует ваше тело и разум на пути движения. Как только вы научитесь делать негативы, делайте короткие паузы через определенные промежутки времени при опускании.

Подтягивания с помощью наблюдателя

Другой человек может надавить на вашу спину вверх, чтобы помочь вам подняться, когда ваши собственные силы ослабевают. Вам не нужна слишком большая помощь от вашего корректировщика — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ногами или голенью.

Частичные подтягивания

Даже если поначалу вы не можете справиться с полным подтягиванием, важно отработать движения.

Каждый раз, когда вы практикуете путь подтягивания, вы репетируете нейронные импульсы, которые помогут вам выполнять движение, когда вы достаточно окрепнете. Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания — или даже треть — и контролируйте опускание.

Подтягивания с прыжком

Прежде чем подтягиваться с прыжком, решите, как высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче проще.

Как только вы установите перекладину на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгайте в подтягивания. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в других методах, важно медленно спускаться.

Не размахивайте ногами

Заманчиво размахивать ногами, пытаясь использовать инерцию, чтобы подняться выше, чем вы могли бы без дополнительного движения. Если вашей целью является развитие силы верхней части тела, размахивание ногами для облегчения движения может на самом деле свести на нет вашу цель.

Некоторые спортсмены кроссфита практикуют так называемые подтягивания разгибом — вариант, в котором преднамеренно включаются контролируемые движения ног для работы различных групп мышц во время упражнения.

Исследования показывают, что подтягивания разгибом — менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель — наращивание силы, держите ноги как можно ровнее.

Держите шею свободной

В своем стремлении поднять подбородок выше перекладины старайтесь не перенапрягать и не напрягать мышцы шеи. Растяжения шеи — распространенная травма у людей, совершенствующих свою технику подтягиваний.

Если вы чувствуете болезненность после тренировки подтягиваниями, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в выполнении конкретного упражнения, вызвавшего напряжение.

Тренируйте бицепсы

Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, — нарастить мышечную массу бицепсов.

Обязательно настраивайте себя как по весу, так и по повторениям.

Возьмите гири или гантели ладонями вверх. Удерживая локти по бокам, согните нижнюю руку от талии к плечам. Как и в случае с негативными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких движений, которые могут привести к травмам.

Подтягивания — тяжелое упражнение для многих спортсменов. Как и любой достойный проект, они требуют времени и концентрации, чтобы довести их до совершенства. Начните с базовой силовой тренировки и практикуйте подтягивания, даже если вы не можете выполнить их сразу.

Используйте помощника, когда вам нужно немного подтянуться, или делайте полуподтягивания, чтобы помочь своему телу освоить правильную форму, пока вы развиваете достаточную силу, чтобы выполнить настоящую сделку.

Чтобы защитить свое тело от травм, используйте правильную технику — держите ноги неподвижно и держитесь за перекладину на расстоянии плеч или чуть дальше, когда вы подтягиваете локти к телу.