Правильная разминка перед бегом: «Обязательно ли разминаться перед бегом и как это правильно делать?» – Яндекс.Кью

Какой должна быть правильная разминка перед бегом?

Мы, конечно, всегда работаем на результат. И у нас, конечно, нет ни одной лишней минутки. Так стоит ли тратить эти драгоценные минутки на пресловутую разминку? Разберемся в этом важном вопросе вместе марафонцем-олимпийцем, основателем Школы бега Леонидом Швецовым и бегуньей, блогером, участницей множества марафонов Леной Калашниковой.

Рекомендуем также почитать:
Пробежка каждое утро — это вредно?     
Виды бега: как решить, какой ваш?     

 

 

 

Основатель Школы бега Леонид Швецов:

Нужна ли разминка перед бегом и если да, то зачем? А затем, что наше тело, только что отлипшее от какого-нибудь кресла – все равно, что автомобиль, простоявший ночь на морозе. Что будет, если втопить с места все 200? И делать так каждый раз? Мотора надолго не хватит, верно? То же самое и с нашим личным мотором – сердцем. Ему требуется подготовиться к нагрузкам, увеличить частоту сокращений, чтобы переход к интенсивному движению не стал для него шоком.

И как двигателю нужно на холостом ходу прогреть масло и распределить его по шестеренкам, так и нам необходимо прогреть синовиальную жидкость, которая заполняет полость суставов. Иначе вместо пользы от бега мы получим травмы и преждевременный износ организма.

И еще момент. Во время разминки происходит перераспределение крови. Она отливает от кишечника и селезенки и начинает лучше питать скелетные мышцы. Это увеличивает работоспособность.

Разминка перед бегом: упражнения

Как делать разминку перед бегом? Сначала минут 10-15 побегайте в спокойном темпе. Можно начать с ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Потом начинайте делать упражнения. Займут они минут 5. Принцип такой: надо разогреть все суставы, продвигаясь сверху вниз. Каждое упражнение достаточно сделать на 8 счетов.

1. Встаньте на месте и плавно поворачивайте голову сначала в одну сторону, потом в другую. Потом несколько раз наклоните ее вправо-влево и вперед-назад. Потом сделайте несколько вращательных движений.

2. Дотроньтесь руками до плеч и начинайте круговые движения. Сначала несколько раз вперед, потом – назад. Это разогреет плечевой пояс
3. Представьте, что ваши руки от локтя – это крылья мельницы, которые крутит ветер. Представили? Вот и покрутитесь так туда-сюда.
4. А сейчас то же самое, но уже всей рукой, от плеча. Делайте одновременно двумя руками.
5. Теперь – вращения кистями. Хоть нагрузки на кисти при беге почти нет, не пренебрегайте разогревом. Если вдруг упадете, именно кисть и запястье, скорее всего, примут основной удар. Хорошо размятые связки и суставы пострадают меньше.
6. Сделайте несколько наклонов корпуса вправо-влево с поднятой рукой. Не старайтесь растянуться по полной, действуйте очень аккуратно. Личные рекорды будете ставить потом, когда организм уже полностью включится в работу.
7. Поставьте руки на пояс и выполните вращательные движения корпусом. Их можно сделать и в довольно быстром темпе, если вам так удобно. Только смотрите, чтобы голова не кружилась.
8. Теперь вращения тазобедренным суставом. Стопы от земли не отрываем, иначе упражнение не даст эффекта.
9. А сейчас возьмемся за колени. В прямом смысле, руками. Покрутим сомкнутыми коленями
10. А теперь чуть разведем ноги, буквально на ширину стопы. Так же держась руками за колени, попытаемся вращать суставы как бы навстречу друг другу. То есть колени у вас должны то немного раздвигаться, то смыкаться. Получилось? Отлично!
11. Разминка коленей перед бегом очень важна. Но в мороз коленные суставы хорошо бы еще и растереть. Это увеличит приток крови и согреет связки.
12. Разминка голеностопа перед бегом – это тоже вращения. Делаются сначала с упором на землю, потом – на весу.
13. Теперь наклоны. Руки внизу, стараются достать до носков. Но без фанатизма! Все растягивающие движения во время разминки надо делать до ощущения небольшого натяжения в мышцах. Никакой резкости, никакой боли!
14. Теперь сделаем аккуратный выпад вперед одной ногой и немного покачаемся.

 

А вот какую разминку перед пробежкой рекомендует бегунья и Блогер Лена Калашникова:

1. Голова. Делай повороты влево-вправо, наклоны вверх-вниз. Повтори 4 раза.
   
2. Плечи. Ими можно повращать, а можно просто несколько раз поднять и опустить. Ну как несколько. Раз 8.
3. Корпус. Наклоны, разумеется. Пусть будет 4 в одну сторону, 4 в другую.
   
4. Таз. Тут и объяснять нечего. Крути. Вообрази себя Шакирой.
   
5. Бедра. Стоя на одной ноге, прижми к попе пятку другой. Почувствуй растяжение четырехглавой мышцы бедра.
   
   Затем подтяни колено в себе – растяни заднюю поверхность бедра.
   
   Сделай тоже самое с другой ногой.
6. Еще раз бедра. На этот раз делай выпады. Здесь есть нюанс: колено передней ноги не должно выходить за пределы ее же стопы. Шагни как можно шире, замри в этом положении секунд на 10, затем поменяй ноги. 2-3 раза на каждую ногу будет достаточно.
   
7. Колени. Согни ноги, положи руки на колени и начинай как бы рисовать ими полукруг, сначала справа налево 4 раза, затем слева направо 4 раза. Повтори.
   
8. Стопы. Ставь одну ногу на носок и, не отрывая его от поверхности, вращай стопой сначала вовнутрь, потом наружу. Повтори с другой ногой.

 

Нужна ли разминка после бега и для чего она?

Правильно завершить тренировку не менее важно, чем правильно начать. Бежать-бежать, а потом вдруг резко остановиться и упасть на лавочку – не наш метод. Надо обеспечить сердцу плавный переход из одного пульсового режима в другой. А еще после тренировки мышцы напряжены, они отвердели. Чтобы вернуть им гибкость и избежать болей, необходима растяжка. Бегунья Лена Калашникова советует воспользоваться упражнениями из йоги и танцев. Делать их можно уже дома, сразу, как вернулись с беговой тренировки. Только сначала переоденьтесь в сухое, а то можете простыть.

Завершающая разминка. Комплекс Лены Калашниковой.

1. “Собака мордой вниз” — встаньте на колени, руками опираясь о пол. Плавно поднимайте таз до тех пор, пока ноги не выпрямятся. Будьте очень аккуратны, двигайтесь не спеша. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Держать 30 секунд.

2. “Складочка” — сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Медленно опускайте корпус, вытягивая руки к носкам. Спина не должна округляться, изгиб должен идти за счет растягивания мышц спины и задней поверхности бедра.

1. Наклон вслед за головой. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, можно слегка их развести. Начинайте медленно опускать голову вниз, а за ней, словно она вас тянет, опускаются сначала плечи и руки, потом и все туловище. Зависните в нижней точке на 30 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Последней должна выпрямляться голова.

4. “Поза голубя” — сядьте в прямой полушпагат. Согните в колене ту ногу, которая находится сзади и постарайтесь дотянуться рукой до носка. Задержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Резюме

Разминка перед бегом необходима, иначе получите травмы, проблемы с сердцем и суставами. Сначала побегайте в спокойном темпе для разогрева. После этого разомните шею, затем плечевой пояс, потом тазобедренный сустав, колени и голеностоп. Вы и сами почувствуете, как им становится тепло. Тренировка после правильной разминки дает лучшие результаты и позволяет сжечь больше калорий.

© Garmin Club

 

Рекомендуем:

Каким должен быть пульс при беге? Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой	VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка. ..

Похожее

Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

© Photodjo — depositphotos.com

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

• компрессионная нагрузка на позвоночник;
• дополнительная нагрузка на коленные суставы;
• повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

© Milkos — depositphotos.com

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом.

Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение	Группа мышц	Важность для бега
Вращение шеей	Шейные мышцы	Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом	Мышцы пресса	Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса	Мышцы поясницы и пресса	Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе	Бедренные мышцы	Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе	Икроножные + квадрицепсы	Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса	Мышцы пресса + бедренные мышцы	Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)	Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные	Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе	Мышцы сгибатели голени	Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания	Икроножные + камбаловидные + квадрицепс	Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе	Сердечная мышца	Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

© lzf — depositphotos.com

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

© focuspocusltd — depositphotos.com

Дополнительные рекомендации

1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

Разминка перед бегом. 10 разогревающих упражнений: ecofitdomeda — LiveJournal

Бег — это действительно универсальный вид спорта, которым можно заниматься практически где угодно. Однако, прежде чем идти на многокилометровые тренировки, не забудьте о хорошей разминке.
Нет смысла рисковать получить травму, которая надолго лишит вас вашей любимой физической активности. Как должна выглядеть правильная разминка перед бегом?

Вот 10 упражнений на разогрев, чтобы помочь вам в этом.

Разминка перед бегом — почему это так важно?

Может показаться, что бег является одним из самых естественных видов деятельности, к которым мы эволюционно приспособились. В конце концов, это один из методов защиты, которые наши предки использовали, убегая от диких животных или враждебных представителей чужих сообществ.

Проблема в том, что современный образ жизни сильно отличается от прежнего, и часто встречаются контрактуры и мышечная слабость. Проведя 8 часов за столом, вы не можете ожидать, что занимаясь бегом вечером, мышцы будут работать на 100%.

Бег — это относительно тяжелая физическая активность, а бег без разогрева может привести к серьезным травмам. Это относится как к мышцам, суставам и сердечно-сосудистой системе. Хорошо сделанная разминка является важным элементом тренировки и ее не следует избегать.

Она работает как смазка для суставов, а также позволяет мягко поднять частоту сердечных сокращений до определенных значений. Чтобы всегда работать в правильном диапазоне пульса, воспользуйтесь преимуществами браслетов с пульсометром, умными часами или мониторами активности. Наиболее эффективны те, что с нагрудным ремнем.

Правильный прогрев перед бегом — как долго он должен продолжаться?

Полная разминка перед стартом должна длиться около 10-15 минут и состоять из трех частей.

1. Начальная разминка — необходима для мягкого увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки организма к большей выносливости.
2. Упражнения на растяжку — обеспечение адекватной подвижности суставов во время тренировок и активация защитных стабилизирующих мышц.
3. Специальная разминка — состоящая из придания движениям характерных для бега. Эти упражнения позволяют увеличить взрывную силу основных мышц, работающих во время бега.

Комбинируя эти три этапа, вы не только защитите себя от травм, но и обеспечите себе наилучшие условия для бега. Этот вид разминки обеспечит достаточное кровоснабжение мышц и вы будете чувствовать себя лучше во время бега. Чувство жжения, одышка или тяжесть очень часто являются результатом неправильного прогрева.

Быстрая разминка перед стартом

Вы ведете активную жизнь и на все не хватает времени? Не жертвуйте разогревом. Однако внесите некоторые изменения, которые позволят вам сократить его и совместить с бегом. Некоторые из упражнений можно выполнять перед тем, как надеть беговую одежду, а другие — во время бега.

Как может выглядеть пример быстрого прогрева? Как только вы будете готовы покинуть квартиру, начните переминать ноги и подпрыгивать. В лифте сделайте так называемую механическую передачу, одновременно согревающую скакательные суставы и ахиллово сухожилие.

Выйдя из лифта, отправляйтесь в медленную пробежку, во время которой вы будете размахивать руками. Бегите к ближайшей спортивной площадке, скамье или спортивному залу и выполняйте разминку, требующую перерыва.

Примеры разогревающих упражнений

Бег на месте

Основное упражнение на разогрев — это бег на месте. Главное, задействуйте не только свои ноги, но и руки. Делайте широкие движения, как при обычном беге. Старайтесь не прыгать высоко и не топать.
Сосредоточьтесь на сглаживании и смягчении шагов. Достаточно всего лишь 60 секунд, чтобы застойные мышцы «отпустили» и сделали шаг плавным.

Повороты туловища

Чтобы обеспечить достаточную подвижность туловища, делайте вращения туловища. Встаньте немного ноги в стороны, поднимите руки и медленно двигайте туловище по кругу. Фокус на поддержании баланса и мышечной работы. Не делай больших качелей.

Ручные качели

Пришло время сделать глубокий вдох. Размахивая руками вверх и в стороны, вы расслабите мышцы груди. Разогрев плеч также важен из-за риска падения.

Скручивания — чрезвычайно важное упражнение на разминку. Они активируют мышцы с помощью антиротационных эффектов. Если вы поскользнетесь во время бега, эти мышцы защитят ваш позвоночник от чрезмерного скручивания таза относительно груди.

Качели ног

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, ягодичные мышцы могут быть ослаблены, что отрицательно влияет на стабилизацию фигуры. Поэтому необходимо активировать чрезмерно ослабленные мышцы, и качели для ног идеально подходят для этого.

Выпады

Ничто так не согревает мышцы бедра как правильно выполненные выпады. Они должны быть в каждой разминке перед бегом. Они имеют преимущество перед приседаниями в том, что они сложнее и требуют сознательной стабилизации таза и колен.

Предупреждение! Не переусердствуйте с количеством выпадов, потому что вы перегрузите мышцы четырехглавой мышцы. Разминка перед бегом не является силовой тренировкой.

Прыжки на стену

В дополнение к силе мышц ног, также важно в какой степени вы можете использовать их. Следовательно, наша разминка включала в себя упражнение, которое увеличивает мышечную активность, то есть способность стимулировать их электрическими импульсами. Прыжки на стену сделают ваш бег мягким и нежным.

Восхождение на носки

Мы уже уделили много внимания бедрам, но нельзя забывать и об икрах. Во время бега они играют очень важную роль, потому что они смягчают контакт с землей. Слишком слабые икры не дадут правильную технику бега и заставят вас «путаться». Не забывайте регулярно тренировать свои икры и делать несколько подъемов перед каждым бегом.

Планка

Мышцы, которыми часто пренебрегают, не только бегуны, являются мышцами, ответственными за стабилизацию туловища, например, глубокие мышцы, мышцы живота или спины. Между тем, они защищают позвоночник и таз от нежелательных нагрузок, возникающих естественным образом во время бега.

Делая обычную планку и боковую, вы укрепите стабилизирующие мышцы и улучшите фигуру. Не забывайте поддерживать естественное положение позвоночника и не опускать бедра чрезмерно.

Бег — отличное развлечение, но не забывайте делать это с умом. Не ныряйте в глубокие воды и не начинайте с марафонов. Постепенно повышайте свою физическую форму, подвижность и силу, преодолевая все больше и больше испытаний.

https://ecofit.info/razminka-pered-begom-10-razogrevayushhih-uprazhnenij/

Разминка перед бегом

Разминка перед бегом очень важна. Ведь ее главная задача состоит в том, чтобы подготовить организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Прежде чем приступить к бегу, важно разогреть тело, повысить температуру не только мышечных тканей, но и связок. Мало того, правильная разминка перед бегом помогает перераспределить поток крови: осуществляется кровяной отток от селезенки и кишечника к мышцам. А это, в свою очередь, насыщает последние питательными веществами и кислородом, подготавливая организм к предстоящей нагрузке. К тому же разогретые мышцы становятся более гибкими и меньше подвержены всевозможным травмам.

Продолжительность правильной разминки пред бегом

Если вы занимаетесь бегом с целью сбросить лишний вес, то на разминку уйдет больше обычного времени – около 20 минут. Важно запомнить, что, чем дольше планируете бегать, тем интенсивнее должна быть разминка.

Упражнения для разминки перед бегом:

1. В первую очередь, начинаем с вращения и махов руками и ногами. Осторожно разрабатываем шею. Разминаем спину, делая наклоны корпусом вперед, влево, назад и вправо.
2. Разминаем нижнюю часть тела: ноги на ширине плеч, не сгибая коленей, пытаемся дотянуться лбом до них, а затем тянемся к земле. Не менее важное упражнение: одну ногу выставляем вперед, сгибаем ее в колене так, чтобы получился прямой угол. Заднюю ногу не отрываем от земли. В таком положении делаем приседания на каждую сторону.
3. Несколько полных приседаний следует сделать для тог, чтобы во время бега не повредить колени. Так, ноги расположить на ширине плеч, руки поместить на талию или перед собой. Медленно приседаем и при этом не сутулимся. Кроме того, во время упражнений колени не должны выходить за пределы линии носков. Повторить 15 раз. К этому следует добавить, что нелишне сделать круговые движения коленями: становимся прямо, руки кладем на пояс. Дышим в обычном режиме.
4. Продолжаем разминать мышцы: подтягиваем колено к плечу. Таким образом, растягиваем переднюю поверхность бедер. Это можно делать стоя или лежа. Далее ноги на ширине плеч. Одну ногу опираем о поверхность. Тянемся к носку. Помните, что разминка для ног перед бегом, как на длинные, так и на короткие дистанции очень важна.

Секреты правильной разминки и растяжки

Если обычно вы бегаете по утрам, то по той причине, что организм еще не проснулся, разминку следует проводить с особой осторожностью. И чем длиннее по времени бег, тем дольше должна проходить разминка. Особенно это правило касается новичков. Не следует забывать, что слабо подготовленный организм хуже справляется с умением мобилизовать собственные силы.

До того, как приступать к упражнениям, нелишне разогреть мышцы обычной ходьбой или бегом трусцой, дабы не создавать на сердце огромную нагрузку. По времени это займет немного – всего 10 минут.

В процессе самой растяжке ни в коем случае не делайте резких движений. Здесь главное плавность. А во время выполнения упражнений должно возникнуть легкое напряжение в суставах и мышечных тканях. Чего не должно быть, так это боли, сильного дискомфорта.

Не менее важно обратить внимание на собственное дыхание. Дышать нужно на полную грудь. Вдыхаем воздух через нос, выдыхаем – через рот. Запрещается задерживать дыхание.

Пусть разминка и сам бег станет для вас неким способом отдохнуть после тяжелого рабочего дня или же наоборот станет подготовительным фундаментом к преодолению всех сюрпризов, которые готовит грядущий день. Важно очистить свой разум от ненужных мыслей. Пусть бег не только оздоровит ваше тело, но и сознание.

 

Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

    Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.

 

1. Бег из различных положений. Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.  
2. Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
3. Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
4. Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
5. Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
6. Бег на четвереньках. Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником. 
7. Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
8. Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
9. Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
10. Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
11. Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
12. Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
13. Прыжки через скакалку, которую вращают два человека. Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
14. Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
15. В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
16. «Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
17. Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
18. Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
19. Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
20. Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом. 
21. Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
22. Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
23. Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.

Беговая разминка | Разминка перед бегом

• Перед бегом выполните динамическую растяжку для разминки, но избегайте статической растяжки, поскольку она может привести к травме.
• Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.
• Включите ходьбу, шаги и динамическую растяжку, такую ​​как выпады и махи ногами, в свой распорядок перед бегом.

---

Когда вы будете готовы к бегу, возникает соблазн выстрелить в дверь на максимальной скорости или отказаться от беговой разминки в интересах экономии времени.Но выход из ворот на полном газу без должной предварительной разминки — это верный путь к катастрофе: травмы.

Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете растянуть мышцу, пощекотать сухожилие, кость или сустав или перейти в такой темп, который вам просто не выдержать. Результат? В конечном итоге вы замедляетесь и выгораете еще до того, как закончите тренировку. Хуже всего то, что вы, скорее всего, закончите пробежку, чувствуя себя истощенным, разочарованным и опасающимся следующей тренировки.

Умная разминка во время бега дает вашим мышцам, костям и суставам возможность расслабиться; он постепенно и мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает войти в ритм, который вы хотите поддерживать, чтобы вы могли бегать — и финишировать — чувствуя бодрость и энергию, достаточную для того, чтобы продолжать тренировку дольше. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже подтверждает преимущества беговой разминки: исследователи обнаружили, что, когда бегуны выполняли динамическую процедуру растяжки перед тренировкой на беговой дорожке, они могли лучше выдерживать тяжелые усилия в течение более длительного времени. чем те, кто этого не сделал.

Следуйте этому трехэтапному методу, чтобы с умом разогреться.

Just Walk

Пройдитесь осторожно в течение трех-пяти минут. Многие из нас, бегуны, списывают ходьбу со счетов.Но на самом деле это идеальное занятие с низкой интенсивностью, чтобы вывести ваше тело из режима сидя в режим тренировки. При ходьбе мышцы, сухожилия и суставы совершают такой же диапазон движений, что и при беге, — объясняет физиолог Джанет Хэмилтон, тренер по бегу на длинные дистанции в компании Running Strong. Это не только повышает температуру мышц и ядра, но также усиливает приток крови ко всем мышцам, которые вам понадобятся для бега, и посылает вашему мозгу сигнал, что пора идти. Ходьба особенно полезна бегунам, которые возвращаются после травмы.

[Хотите провести свою первую гонку? План обучения 5k для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]

Добавить шаги

Сделайте от пяти до шести 100-метровых шагов. Шаги (также называемые «подъемами») наполняют мышцы кровью, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вашему телу перейти из режима ходьбы в режим бега.Вот как это делать:

• Легко бегайте трусцой хотя бы две минуты, а лучше больше.
• Постепенно увеличивайте скорость на протяжении 60–100 метров, затем постепенно снижайте скорость.
• После каждого шага шагайте вокруг и трясите ногами в течение 90 секунд.
• Затем сделайте шаг назад в обратном направлении.
• Шагов не следует измерять по времени, и точное расстояние каждого шага не имеет значения.

Не путайте «шаг» с «перебеганием», — предупреждает Гамильтон. Чрезмерное вытягивание стопы и ноги впереди колена — частая причина травм. Делайте шаги короткими и быстрыми. Держите ступни и ноги под туловищем во время каждого толчка.

Выполните динамическую растяжку

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете мышцу в вытянутом фиксированном положении в течение 30 секунд или более, теперь не рекомендуется перед тренировкой, так как она связана с травмой. Но динамическая растяжка, при которой вы используете контролируемые движения ног для улучшения диапазона движений, расслабляет мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам бегать более эффективно.

Используйте эту динамическую разминку, чтобы получить от бега максимум удовольствия. Прыжки вальтами, форварды, приседания с выходом и выход с колен к локтям.

Попробуйте это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, используемые при беге. Начните медленно, сосредотачиваясь на форме; по мере облегчения движений набирайте скорость. Делайте первые несколько повторений небольшими движениями и увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.

Пропустить: Начните с пропуска от 25 до 50 метров, постепенно увеличивая высоту и дальность каждого прыжка по мере продвижения.

Шаг в сторону / в случайном порядке: Шаг в сторону, от 10 до 20 метров вправо, затем от 10 до 20 метров влево. Вы можете делать это пешком и постепенно переходить к бегу трусцой. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, вы можете увеличить интенсивность, чтобы покрыть как можно большую площадь с минимальным количеством шагов.

Weave Step (Grapevine): Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой пищей позади правой ноги. Шаг правой ногой снова направо, но затем шаг левой ногой впереди правой.Продолжайте повторять это от 10 до 20 метров вправо, затем измените узор влево. Продолжайте чередовать правое и левое. Как и в случае с шагом в сторону / в случайном порядке, вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить интенсивность до бега трусцой, стараясь двигаться как можно быстрее.

Бег назад: Начните с 50-метровых сегментов, держите легкие на носках и используйте руки для инерции.

Удар ягодицами: Стоя прямо, идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам. Когда это легко, попробуйте во время бега трусцой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Слишком легко? Попеременные удары прикладом с высокими коленями. Сделайте пять ударов ногами, затем сделайте пять шагов с высокими коленями. Удары ягодицами растягивают квадрицепсы, а высокие колени растягивают ягодицы.

Hacky Sack: Поднимите левую ногу, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Это стимулирует баланс, который вам понадобится, когда вы начнете бегать.

Игрушечный солдатик: Держа спину и колени прямо, идите вперед, поднимая ноги прямо вперед и сгибая пальцы ног.Продвиньте это, добавив пропускающее движение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

---

.

Топливо до конца!

Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подготовиться к пробежке

Разминка перед гонкой имеет решающее значение. Положительные эффекты разминки улучшают ваши спортивные результаты. Каждая разминка должна быть индивидуальной для предстоящей гонки. В этом посте вы найдете подробную программу разминки для различных дистанций (5 км, 10 км, полумарафон или марафон).

Правильная разминка

Правильная разминка разделена на две части:

• Общая часть состоит из бега трусцой (10-15 минут) и динамических упражнений на растяжку.
• Специальная часть посвящена выполнению технических упражнений, таких как прыжки, удары прикладом и лодыжка. Ускорение также полезно перед гонками на короткие или средние дистанции, чтобы подготовить вас к переключению передач. Идея состоит в том, чтобы начинать медленно и стабильно и увеличивать темп, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% вашего максимального спринта).

Наш совет:

Важно спланировать беговую разминку так, чтобы финишировать незадолго до начала гонки.

Все зависит от дистанции…


Каждая гоночная дистанция имеет свою программу разминки. Давайте начнем с разминки на дистанции 5 км. В этом примере вы можете увидеть структуру программы разминки на гонке. Ниже вы найдете более подробную информацию о том, как настроить программу для других дистанций — 10 км, полумарафона и марафона .

Пример: разминка гонки на 5 км

Гонка на 5 км начинается быстро. Ваше тело должно быть готово работать на полную мощность с самого начала. Высокая интенсивность забегов на 5 км означает, что вам нужна обширная разминка. Начните бегать трусцой в неторопливом темпе в течение 10-15 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к мышцам. Когда вы вспотеете, вам следует выполнить несколько динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы и мобилизовать суставы.

Динамические растяжки (3-5 раз на каждую сторону):
• Выпад вперед: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите голову вверх и задействуйте ядро. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть прямо над левой стопой, а заднее колено (почти) касаться земли. Продвиньте переднюю ногу обратно в исходное положение и поменяйте сторону.
• Боковой выпад (боковой выпад): Начните с того же положения, что и выпад вперед. Положив руки на бедра или перед собой, сделайте шаг правой ногой в сторону.Оттолкнитесь бедрами и согните правое колено. Опускайтесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Ноги должны быть все время обращены вперед. Продвиньте правую пятку обратно в исходное положение и поменяйте сторону.
• Звездное прикосновение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа ноги как можно более прямыми, дотянитесь до левой руки и коснитесь пальцами правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Растяжка стоя между коленями и грудью: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено, переплетите пальцы под коленом и подтяните колено к груди. Держите мышцы кора в напряжении и не отклоняйтесь назад. Опустите правую ногу в исходное положение и повторите с левой стороны.

После общей части разминки следует несколько конкретных разминочных упражнений, направленных на улучшение координации и мобилизации перед гонкой.

Упражнения по технике бега

Каждое упражнение начинайте с медленного бега трусцой, а затем выполняйте определенные движения в течение прибл. 5 секунд. Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

• Удары ягодицами: Согните правое колено и ударьте правой пяткой до ягодиц. Когда ваша правая нога опускается, согните левое колено и подтолкните левую пятку к ягодицам. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.
• Прыжки: Спрыгните с правой ноги, приподняв левое бедро, пока оно не станет параллельно земле.Держите центр тяжести немного впереди и не отклоняйтесь назад. Вы можете контролировать интенсивность этого упражнения по тому, насколько высоко вы поднимаете колено.
• Голеностопный сустав: Оттолкнитесь от пальцев ног и поднимите пятку. Сделайте небольшой шаг, стараясь приземлиться на цыпочки. Прежде чем подпрыгнуть, пятка не должна касаться земли. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.

Заключительная часть разминки посвящена активации мышц.Для этого идеально подходят ускорения, но старайтесь, чтобы они были короткими. Если делать это слишком долго, эти высокоинтенсивные всплески скорости могут истощить ваши силы и вызвать у вас чувство усталости перед гонкой.

Ускорения

Начните снова с медленной пробежки и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% вашего максимального спринта). Расстояние 60 м должно быть достаточно. Сделайте 3 или 4 ускорения с как минимум одной минутой активного восстановления (бега трусцой) между ускорениями.

Важно:

Не забывайте разминаться всего за несколько минут до забега — в противном случае вы рискуете замерзнуть мускулам.

Каждая разминка, независимо от расстояния, должна включать в себя бег трусцой, динамическую растяжку и упражнения на технику бега. Хотя ускорение в основном используется для более коротких гонок, оно также может помочь бегунам на полумарафоне и марафоне разогреться перед гонкой. Однако мнения по этому поводу расходятся, поэтому каждый бегун должен определиться с пользой ускорения перед полумарафонами и марафонами.

Как отрегулировать программу разминки для других дистанций

В приведенном ниже списке сравнивается программа разминки на дистанции 5 км с программой разминки на дистанции 10 км, полумарафона и марафона с точки зрения времени и интенсивности.

Общая часть (бег трусцой и динамическая растяжка):
• Гонка на 5 км: 15 — 20 мин
• Гонка на 10 км: 10 — 15 мин
• Полумарафон: 10 мин
• Марафон: 5 — 10 мин
Специфическая часть (отработка техники бега и ускорения):
• Гонка на 5 км: 10 мин / 3 — 4 x 60 м
• Забег на 10 км: 5 — 10 мин / 2 — 3 x 60 м
• Полумарафон: 5 мин / 1-2 x 60 м
• Марафон: 5 мин / 0 — 1 x 60 m

Наш совет:

Если вы вспотеете, вы можете быть уверены, что правильно согрелись. Однако всегда учитывайте температуру, влажность и интенсивность разминки.

Нужен план тренировок для следующей гонки? Планы тренировок на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон доступны в приложении adidas Running!

Что делать после гонки? Узнайте, как лучше всего восстановиться после бега.

***

Руководство по разминке ASICS Ultimate

Готовитесь ли вы к марафону или просто хотите сделать несколько кругов в своем местном парке, вы, вероятно, знаете, что вам следует сделать какую-то беговую разминку.Однако недавний опрос в США обнаружили, что три четверти бегунов ничего не делают для повышения температуры тела перед тренировкой. От разминки легко отказаться, но, делая это, вы упускаете много потенциальных преимуществ.

Вот все, что вам нужно знать о том, как разминаться перед пробежкой.

Что такое разминка?

Разминка — это короткое занятие, состоящее из легких кардиоупражнений и растяжек, которые вы делаете непосредственно перед более интенсивной тренировкой. В то время как разминка предназначена для подготовки всего тела, разминка во время бега уделяет особое внимание ногам.

Разминка буквально согревает ваше тело, повышая температуру ваших мышц, поэтому они не сразу переходят из состояния «холода» в режим работы на полную мощность. Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также способствует циркуляции крови к конечностям. В конечном счете, речь идет о постепенном переходе вашего тела на тренировку.

Почему я должен делать разминку перед бегом?

Есть множество причин, чтобы включить в свой распорядок несколько разогревающих упражнений и растяжек.К ним относятся:

• Как избежать травм: Разминка увеличивает эластичность мышц и снижает напряжение — с другой стороны, бег «в холоде» увеличивает риск растяжения или повреждения мышц
• Снижение болезненности: Исследования показали, что бегуны, которые разминаются перед тренировкой, имеют меньшую болезненность на следующий день после тренировки, чем те, кто только охлаждается или вообще не разминается
• Ментальная подготовка: Выполнение некоторых беговых разогревающих упражнений, особенно перед длительной гонкой, помогает вывести вас «в нужную зону».

Как долго нужно разминаться?

Возможно, вы слышали, что вам следует разминаться в течение 20 или даже 30 минут. Хотя это правда, что профессиональные бегуны и другие спортсмены могут тратить столько или больше времени на разминку, обычным бегунам не нужно делать так много.

Вообще говоря, если вы просто делаете короткую пробежку по местному парку, вам может потребоваться не более пары минут, чтобы заставить кровь оттекать. С другой стороны, для более длинных пробежек, таких как марафон или полумарафон, вы можете посчитать целесообразным потратить не менее 10 минут на выполнение некоторых из легких упражнений и растяжек, указанных ниже.

Простые разминки перед бегом, чтобы вписаться в ваш распорядок дня

Есть два вида упражнений, связанных с разминкой — «статическая» разминка (обычно растяжка на месте) и «активная» разминка (когда вы двигаетесь). Давайте рассмотрим несколько простых примеров каждого из них.

Примеры активного прогрева

Активные разминки помогают вашему телу подготовиться к движениям. Начните с них, прежде чем выполнять статические разминки, указанные ниже.

• Ходьба: для многих бегунов быстрая прогулка является идеальной разминкой — если вы просто делаете довольно короткую тренировку, потратьте 3-5 минут на ходьбу в повышенном темпе — это действительно все, что вам нужно для разминки.
• Страйдеры: Страйдеры — полезная разминка, в частности, для быстрых гонок, таких как ваша местная гонка на 5 км, или перед любым видом скоростной тренировки. Начните с пары минут медленного бега трусцой. Затем найдите 100-метровую дистанцию ​​- например, беговую дорожку или по краю спортивного поля — и начните постепенно ускоряться примерно на 60 метров, достигая спринта, а затем замедляйтесь на последних 40 метрах. Повторить трижды.
• Выпады: Выпады — отличная активная разминка.Найдите подходящее место, затем сделайте большой шаг вперед и согните оба колена. Оттолкнитесь передней ногой до положения стоя, прежде чем сменить ногу и снова сделать выпад вперед. Повторите выпады десять раз, развернитесь и повторите снова.

Статическая разминка перед бегом

Теперь, когда вы разогрелись от активных движений, попробуйте несколько различных растяжек, как описано ниже:

1. Растяжка бедра.
• Встаньте прямо, лицом вперед, затем возьмитесь левой рукой за верхнюю часть левой стопы
• Поднимите ступню позади себя, к ягодицам, и удерживайте примерно 15 секунд
• Сменить ноги и повторить


2.Растяжка подколенного сухожилия
• Встаньте прямо, положив руки на бедра
• Поставьте левую ногу впереди правой
• Согните правую ногу, направив левую ногу вверх
• Поверните туловище вперед и удерживайте растяжку в течение 15 секунд
• Сменить ноги и повторить


3. Растяжка бедра.
• Лицом вперед, шагнуть вперед левой ногой
• Согните левую ногу в колене, удерживая туловище прямо
• Сожмите правую ягодицу, пока не почувствуете растяжение в правом тазобедренном суставе
• Сменить ноги и повторить

Как разогреться перед бегом
Разминка перед пробежкой дает столько преимуществ, что на самом деле это занимает всего пару минут. Хотя заманчиво просто продолжить тренировку, разминка снижает риск травм и дискомфорта и сделает ваши тренировки и гонки более приятными.

самых эффективных растяжек перед бегом

• Очень важно растянуться перед бегом, чтобы снизить риск травм и улучшить работоспособность.
• Некоторые из лучших растяжек для бега включают высокие колени, боковые выпады и удары ягодицами.
• Перед бегом следует потянуться в течение 10 минут, чтобы хорошо разогреться.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Разминка перед физической активностью может снизить риск травм и улучшить вашу работоспособность. Растяжка перед бегом — даже если вы планируете медленную короткую пробежку — особенно важна для ваших суставов.

Вот почему вы должны растягиваться перед каждой пробежкой и как правильно растягиваться.

Почему вы должны растягиваться перед бегом

Растяжка перед бегом гарантирует, что ваши мышцы должным образом разогреты и подготовлены к движениям, которые вы собираетесь выполнять, — говорит Джон Галуччи-младший, доктор медицинских наук, генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy в Нью-Джерси. .

Связанные 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов

«Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте.Если на улице тепло, и вы потянете за резиновую ленту, она очень легко растянется, — говорит Галуччи. — Если вы воткнете резиновую ленту в морозильную камеру и попытаетесь ее растянуть, она сломается и не подлежит ремонту. Те же правила применяются и к мышцам тела «.

Выполнение динамической или активной разминки помогает заставить кровь перекачиваться в мышцы, что снижает риск мышечных разрывов.

Например, небольшое исследование 2019 года обнаружили, что динамическая растяжка — включая 10 подходов разогревающих упражнений с 15 повторениями в каждом — снижает жесткость мышц подколенного сухожилия и увеличивает диапазон движений.По словам Галуччи, это снижает риск травм подколенного сухожилия, одной из самых распространенных травм у спортсменов.

Вам следует растягиваться перед каждой пробежкой, даже если вы не планируете далеко уходить или собираетесь совершить легкую пробежку. Растяжка каждый раз увеличивает подвижность, позволяет суставам двигаться во всем диапазоне движений и позволяет мышцам работать более эффективно.

Как растянуться перед бегом

Существует два основных типа растяжки: динамическая и статическая.

Динамическая растяжка лучше выполнять перед бегом, чем статическая, говорит Галуччи. В динамической растяжке используются движения для удлинения и разогрева мышц — например, высокие удары ногами, выпады и прыжки — и увеличение кровотока. Статическая растяжка выполняется как растяжка и удержание и должна выполняться как часть заминки, чтобы помочь мышцам расслабиться.

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Перед бегом вы должны растянуться примерно за 5–10 минут, — говорит Кевин Пеннингтон, менеджер по атлетической подготовке и спортивным показателям в Northwestern Medicine.Вы также должны делать одни и те же упражнения на растяжку для обеих ног или обеих сторон тела для последовательности и баланса.

«Вы не хотите тренировать только одну сторону тела, поэтому вы не должны растягивать только одну сторону», — говорит Пеннингтон. Например, если вы разминаетесь с выпадами или махами ногами, делайте одинаковое количество с каждой стороны.

Растяжка перед бегом

Вот несколько примеров лучших динамических растяжек перед бегом.

Удары ногами прямыми ногами

1. Встаньте прямо и вытяните обе руки перед собой параллельно земле.
2. Поднимите каждую ногу вверх, стараясь достичь уровня ваших рук.
Удары прямой ногой хороши для растяжки подколенных сухожилий.Джессика Орвиг / ИНСАЙДЕР

Выполнить по 10 повторений с каждой стороны по три раза.

Цели: Подколенные сухожилия и сгибатели бедра

Удары ягодицами

1. Начните стоять и медленно бегайте трусцой на месте.
2. Ударьте каждой ногой позади себя, приближая пятку к ягодицам.
Удары задницей увеличивают частоту сердечных сокращений. Джессика Орвиг / ИНСАЙДЕР

Выполняйте 30 секунд и повторите два раза с 15-секундным перерывом между ними.

Цели: Четырехглавая мышца, сгибатели бедра, лодыжки и колени

Высокие колени

1. Встаньте прямо и поместите обе руки немного перед собой под углом 90 градусов.
2. Медленно бегите трусцой на месте, поднимая каждое колено вверх, чтобы соприкоснуться с рукой.
Высокие колени заставят кровь приливать к вашим ногам и рукам. Джессика Орвинг / Индиана

Выполняйте 30 секунд и повторите два раза с 15-секундным перерывом между ними.

Цели: Сгибатели бедра, колени и лодыжки

Эта растяжка — хороший вариант, если вы бегаете на улице или по неровной поверхности, поскольку она помогает улучшить координацию и ловкость.

Подметания для пола

1. Встаньте прямо и поставьте одну ногу перед собой так, чтобы пятка касалась земли, а носок был направлен вверх.
2. Наклонитесь в бедрах и попытайтесь провести руками по полу.
3. Ходьба, выполняя это упражнение, чередуя ноги.
Подметание пола отлично подходит для расслабления мышц задней части ноги. Джессика Орвиг / ИНСАЙДЕР

Повторить по 10 повторений с каждой стороны по три раза.

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Боковые (боковые) выпады

1. Начните с того, что поставьте ступни немного дальше, чем на ширину бедер.
2. Сделайте выпад в правую сторону, не позволяя колену касаться пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Боковые выпады отлично подходят для растяжки внутренней поверхности бедер.Джессика Орвиг / ИНСАЙДЕР

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону по три раза.

Цели: Ягодичные и четырехглавые мышцы, которые помогают защитить ваши колени и лодыжки при беге

Вывод инсайдера

Правильная растяжка перед пробежкой может помочь вам избежать травм, таких как растяжение подколенного сухожилия или подошвенный фасциит, и даже улучшить вашу работоспособность. Перед бегом сделайте растяжку в течение 5–10 минут, уделяя особое внимание динамической растяжке, которая стимулирует кровообращение и повышает температуру тела, чтобы разогреть мышцы.

Легких упражнений на мобильность для бегунов

Во многих отношениях то, что вы делаете перед пробежкой, почти так же важно, как и сама пробежка. Разогрев мышц и суставов с помощью коротких, но эффективных упражнений на подвижность позволяет более плавно бегать, снижает риск травм и улучшает диапазон движений в долгосрочной перспективе.Ниже приведен распорядок мобильности, который я прописываю своим бегунам, чтобы максимизировать эти преимущества. Посмотрите видео, чтобы убедиться, что ваша форма верна.

5 разминок перед пробежкой и упражнения на подвижность

Приседания над головой

Мне нравится видеть, как спортсмены выполняют приседания со штангой над головой, поскольку они запускают всю кинетическую цепочку от основания черепа до ног. Соединение всего тела и плавные движения — отличный способ начать день или подготовиться к тренировке — бегу или как-то иначе.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Как только ваш диапазон движений улучшится, вы можете перейти на 2 подхода по 15 повторений или только на 1 подход по 20 повторений.

Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания со штангой над головой.

• Используя ручку метлы, полотенце, поливинилхлоридную трубу или что-нибудь еще, вытяните руки над головой. Изо всех сил держите руки прямыми, а локти заблокированы.
• Начинайте медленно, и если сначала вы не можете сделать полное приседание, просто опускайтесь настолько глубоко, насколько можете с комфортом.
• Со временем ваша цель — выполнить это движение с прямой спиной, полностью вытянутыми руками над головой и глубоким приседанием.
• Чтобы занять полностью вытянутую руку и глубоко приседать, могут потребоваться недели, но это того стоит.

Сгибы колена

Это быстрое и простое упражнение для разогрева икроножных мышц и улучшения подвижности лодыжек и колен для обеспечения лучшей походки.

Начните с 8-10 повторений и доведите до 15 повторений на каждую ногу.Если у вас одна лодыжка не такая подвижная, как другая, сделайте несколько дополнительных повторений, чтобы улучшить подвижность с этой стороны. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, вы можете сделать 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибания в коленях.

• Если вы используете стену, начните со ступни на расстоянии 2 дюймов от стены и попытайтесь прижать колено к стене.
• Во время упражнения держите колено прямо над стопой.
• Вначале у вас может не быть большой мобильности, но со временем вы увидите улучшение.

Передний выпад

Это еще одно быстрое и простое движение для улучшения диапазона движений в лодыжке, колене и бедре. Не говоря уже о том, что это отличное упражнение на стабильность, которое разгонит ваши мышцы кора и стабилизирующие мышцы.

Начните с 1 подхода по 3-5 повторений, если выпады не являются частью вашего обычного распорядка, а затем доведите до 2 подходов по 12 повторений на каждую ногу.Если одна сторона слабее, сделайте несколько дополнительных повторений с этой стороны.

Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять выпад вперед.

• Шагая вперед, держите переднюю голень под углом 90 градусов к земле и позвольте заднему колену касаться земли позади вас.
• Держите переднее колено прямо над лодыжкой, а спину держите как можно более прямой.
• Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпад в сторону

Бегуны и триатлонисты известны тем, что выполняют только упражнения, которые продвигают их вперед. Если вы научитесь двигаться во всех плоскостях, это активирует мышцы-стабилизаторы и поможет вам достичь большего равновесия.

Начните с 1 подхода по 3-5 повторений, если вы не делали боковых выпадов, а затем выполните до 2 подходов по 12 повторений на каждую ногу. Если одна сторона слабее, сделайте несколько дополнительных повторений с этой стороны.

Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять боковой выпад.

• Начните с того, что держите левую ногу прямо, и сделайте шаг вправо на удобном расстоянии.
• Затем согните правое колено и постарайтесь держать спину как можно более прямой.
• Изо всех сил опускайтесь спиной на невидимый стул и старайтесь держать колено прямо над лодыжкой.
• Проделайте то же движение с противоположной стороны.

Махи ногами

Махи ногами помогают раскрыть бедра, слегка растянуть подколенные сухожилия и помогают сохранять равновесие и координацию.Начните с пяти махов ногами с каждой стороны, просто ощущая, что вы делаете, и как оно ощущается на подколенном сухожилии. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, вы можете сделать 1 подход по 10 повторений на правую ногу, затем 1 подход по 10 повторений на левую, а затем повторить всего два подхода.

Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять махи ногами.

Положите руки на стену или столб перед собой. Держите одну ногу прямо, а затем махайте противоположной ногой из стороны в сторону перед собой.Вы очень быстро почувствуете, какой у вас диапазон движений, поэтому не допускайте чрезмерного напряжения в подколенном сухожилии. Небольшое напряжение — это нормально, и по мере вашего прогресса это станет легче, и вы увидите некоторые приятные улучшения в вашем диапазоне движений. Обязательно начните с легкого и выстраивайте это движение.

Этот комплекс предварительных растяжек и упражнений займет у вас около 3-7 минут и даст вам больше подвижности в лодыжках, коленях и бедрах, обеспечивая большую стабильность всего тела.Подобная разминка перед каждой пробежкой дает много преимуществ для вашего бега, так как вы чувствуете себя легче, легче двигаетесь, и это может даже помочь улучшить ваш темп бега. Поскольку в течение дня мы больше сидим и меньше двигаемся, нам нужны эти простые движения, чтобы помочь нам привести свое тело в нужное положение для безболезненного бега без травм!

Как разогреться перед пробежкой, по мнению тренера Nike

Каждый месяц новый тренер проводит нас по четырем лучшим тренировкам, которые у них есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. Просмотреть все

Когда вы делаете домашнюю тренировку, разминка, как правило, является одной из тех частей вашего пота, которые не произносят «Я пропущу только эту».

Но теперь, когда начался сезон бега (и особенно если вы тренируетесь на 5 или 10 км в рамках нашей четырехнедельной программы бега в Соединенных Штатах), разминка — это то, что вы определенно захотите добавить в свой распорядок тренировок. .

Возьмите это у тренера Nike Трейси Коупленд, которая делится своими советами о том, как разогреться перед пробежкой в ​​выпуске на этой неделе Клуба тренеров месяца с ее семиминутной программой разминки, разработанной для того, чтобы ваше тело расслабилось, чтобы вы готовы взяться за дело.(Боль в мышцах, пожалуйста.)

Перед тем, как перейти к 10-ходовой разминке Коупленда, вам нужно правильно подготовиться (да, это вроде как разминка перед разминкой, но оставайтесь с нами). «Вы хотите убедиться, что у вас есть подходящие кроссовки, поэтому выясните, супинация у вас или пронация», — говорит Коупленд. К вашему сведению: супината означает, что вы добавляете больше веса на внешнюю сторону ступней с каждым шагом, тогда как проната означает, что вы добавляете больше веса на внутреннюю часть ступней.

Последняя (но, возможно, самая важная) часть вашей подготовки к разминке — это музыка.Коупленд предпочитает надевать очки Bose Frames Tempo — солнцезащитные очки с аудиосистемой Bluetooth, которые позволяют одновременно слышать любимые мелодии бега и окружающую обстановку. Кроме того, они устойчивы к поту и погодным условиям, поэтому независимо от того, сколько солнца падает, ваша музыка (и глаза) будут закрыты.

Связанные истории

Следуйте инструкциям по разминке, показанным на видео выше, и на следующей неделе просмотрите тренировку для ускорения мышц кора, которая поможет вам в тренировках USOR.

Вот как разогреться перед пробежкой всего за 10 движений:

1. Растяжка подколенного сухожилия при ходьбе

Это похоже на классическое сгибание и резкое движение Эль Вудс, но вместо того, чтобы принять позу вверху, вы наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, подпрыгните вверх, бегите трусцой на месте и повторите.

2. Приседания снизу вверх

Это говорит само за себя, но вместо того, чтобы опускать ягодицы на пятки, начните с наклона, чтобы коснуться пальцев ног, затем сделайте это глубокое приседание и поднимите руки по мере приближения. вверх.

3. Боковые приседания

Для этого все, что вам нужно сделать, это расставить ноги немного шире и начать наклоняться из стороны в сторону — каждый раз погружаясь глубже, чтобы действительно дать вашим ногам должное растяжение, в котором они нуждаются раньше. твой бег.

4. Объятия до колен

Любовь к себе очень важна, поэтому крепко обнимите свои колени. Все, что вам нужно сделать, это поднять колено к груди, крепко прижать его к себе, а затем переключиться. Несмотря на то, что это движение легко прожигать, не торопитесь, чтобы по-настоящему погрузиться в каждую растяжку.

5. Растяжка с выпадом в стороны

Для этого вам нужно принять положение выпада с левой ногой наружу, затем взять противоположную руку и растянуть ее над головой. Повторите это упражнение, выставив правую ногу, и продолжайте переходить на другую сторону, пока не истекут ваши 30 секунд.

6. Низкие пропуски

Помните, как в детстве безрассудно бегали по дому? Что ж, они похожи, но вы не хотите, чтобы ваши ноги отрывались от земли более чем на несколько дюймов при каждом прыжке.

7. Удар прикладом

Теперь мы сосредоточимся на квадроциклах. Ударьте пятками по заднице, бегая с одной стороны коврика на другую. (После этого вы наверняка заметите, что ваш пульс ускорился.)

8. Высокие колени

Либо оставайтесь на месте, либо бегайте вперед и назад, когда вы работаете, чтобы подтянуть колени к груди. Это не гонка, но с ними вам следует немного набрать скорость.

9. A-Skip

Если вы уже знакомы с тем, как разминаться перед пробежкой, этот прием определенно то, что вы видели.Подведите колено к груди, а затем сделайте небольшой прыжок, переключаясь на другую ногу.

10. Power Skip

Развивайте движение A-skip и добивайтесь сильного результата с помощью power skip. Как следует из названия, вы хотите одновременно поднять колено и подпрыгнуть, чтобы подтолкнуть себя вверх. А теперь вам пора отправиться в путь.

RAMP разогрейся

Тренер Том Крэггс говорит о важности правильной разминки перед тяжелыми тренировками и гонками.

Мы живем в загруженном мире, и слишком часто нам приходится укладывать наши сессии в сжатые временные рамки. Это может привести к вредным привычкам и пренебрежению основами.

«Проще говоря, хорошая активная разминка настраивает вас на хорошую производительность», — подчеркивает Эстер Голдсмит, физиолог из Университета Святой Марии и Орреко.

«Активная разминка может усилить первичный ответ VO2 на тренировку… а это означает, что ваша аэробная система может быть активирована быстрее. Это может улучшить переносимость упражнений и увеличить выходную мощность »

Правильно структурированная разминка также может способствовать предотвращению травм и дает вам пространство для работы над силовыми и техническими аспектами, которые часто упускаются.

Но дело не только в ваших мышцах, сердце и легких. Хорошая разминка может сыграть ключевую роль в подготовке вашего ума к выступлению. Если следовать последовательному, повторяемому распорядку, это может вызвать психологическую тревогу или «прайм» в качестве триггера для определения вашего наилучшего мышления перед тренировкой или гонкой.

Разминка RAMP

Протокол Raise, Activate, Mobilize, Potentiate (RAMP) был разработан доктором Яном Джеффрисом. Это обеспечивает эффективную и прогрессивную разминку, которая фокусируется не только на подготовке к сессии или гонке вперед, но и на более долгосрочном процессе развития.

Индувидуализация

RAMP-разминка не должна быть жесткой — изгибайте фазы вокруг своего тела и того, что, как вы чувствуете, вам нужно. Например, активация не обязательно должна предшествовать мобилизации.

Вы можете больше сосредоточиться на некоторых этапах, чем на других, в зависимости от ваших потребностей. Со временем вы сузитесь до узкой группы упражнений, которые, как вы знаете, улучшат вашу производительность.

Поднять

Как следует из названия, эта фаза разминки составляет около повышение температуры тела и частоты пульса на .Цель состоит в том, чтобы повысить температуру мышц и ядра при одновременном увеличении кровотока. Речь также идет о том, чтобы научить ваш мозг запускать правильные модели движений.

«Повышение температуры мышц улучшает метаболизм в мышцах и скорость проводимости мышечных волокон — это означает, что ваши мышцы становятся более эффективными и быстрее сокращаются», — объясняет Голдсмит. «По мере увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания кислород и глюкоза (ключевые ингредиенты в сокращении мышц и выработке АТФ (энергии)) могут быстрее достигать активных мышц.”

Попробуйте следующее: 10-15 минут легкого расслабленного бега или больше в зависимости от условий. Если вы участвуете в групповом занятии, начинайте медленно, болтайте, общайтесь и наберитесь терпения. Я вижу, как многие бегуны выходят на дистанцию ​​в шесть минут, чтобы разогреться… Мы не терпеливое общество.

Нет причин, по которым вы не можете добавить вариации со скоростной лестницей или мини-препятствиями к легкому бегу. Низкие передние и боковые прыжки с махами рук также могут быть хороши для смешивания. Почему бы не добавить несколько сотен метров более быстрого бега ближе к концу, где вы тренируетесь хватать бутылку с водой, как будто в гоночной среде?

Активировать

На этом этапе разминки цель состоит в том, чтобы задействовать ключевые группы беговых мышц.Есть много способов сделать это с помощью упражнений с собственным весом, включая выпады с ходьбой и упражнения на приседание, перемешивание сумо и прогулки на доске. На протяжении многих лет я старался найти простые упражнения с бандажами как наиболее эффективный способ достижения мышечной активации.

Попробуйте это: Используйте упражнения с петлей для физиотерапии, такие как шаг в сторону с лентой вокруг голеней или бедер, шаги назад с лентой вокруг лодыжек и подъемы коленей, чтобы активировать сгибатели бедра с лентой вокруг ступней.

Интернет — фантастический ресурс для изучения дополнительных возможностей и правильной техники, поэтому посмотрите и включите три или четыре ключевых упражнения по активации в течение 5-10 минут.

Шаг назад с полосой

Мобилизовать

Физиолог Голдсмит продолжает, что «есть некоторые свидетельства того, что включение активных растяжек в разминку может помочь предотвратить травмы, отчасти из-за нейронной активации и, следовательно, улучшения биомеханики после разминки». Вот тут и начинается фаза мобилизации.

Все дело в мобилизации и, в некоторых случаях, увеличении диапазона движений в суставах. Опять же, вы можете включить целый ряд различных упражнений, некоторые из которых можно использовать как активационные.

Попробуйте это: От классических махов ногами до подколенных сухожилий и кариоки до более техничных тяжелых упражнений, таких как ходьба с препятствиями, — варианты обширны. Сосредоточьтесь на динамических движениях, а не на статическом растяжении, которое может снизить напряжение мышц и запас эластичности и, следовательно, снизить производительность.

Потенциал

Potentiation — это все о том, что готовит ваше тело к бегу. и ваша нервно-мышечная система включается для быстрого движения.

«Включение взрывных активирующих упражнений в разминку может улучшить нейронные механизмы: это известно как постактивационная потенциация. Ваши нейроны почти готовы к движению и поэтому могут «срабатывать» быстрее, когда вы фактически выполняете его во время сеанса ». — подтверждает Голдсмит.

Сюда входят более быстрые, более динамичные движения и плиометрические упражнения более низкого уровня, и, конечно же, большие шаги.

Слово для тренеров здесь — уловка состоит в том, чтобы сбалансировать выполнение технически правильных упражнений, которые выполняются хорошо, с одновременным поддержанием повышенной температуры тела с самого начала разминки. Если вы говорили через упражнение в течение 5-10 минут, вы уже потеряли это.

Попробуйте следующее: Начните с действительно простых упражнений, таких как удары ногами по прямой ноге, подрезание ног, надрезы лодыжек и колен — хорошее начало и развивайте их по мере того, как вы становитесь более компетентными. Со временем вы сможете использовать упражнения с пропуском A и B и другие более сложные модели движений.

Заключительный этап — запуск. Включите несколько наборов шагов на расстояние более 80 м или около того. Стремитесь бежать с высвобожденной скоростью, не бегая на спринте, а на 80% или около того от максимальной вашей скорости, бегая по облакам.