Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих
Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих
В статье вы узнаете о трёх главных правилах при плавании кролем и о идеальной технике, состоящий из 4 шагов.
Важные советы, которые нужны для правильного и техничного плавания кролем:
- Правильное положение тела.
От того, как вы находитесь в воде, как ваше тело чувствует себя при этом – зависит ваше продвижение.
Большинство людей, которые только учатся плавать – плывут с поднятой головой. Естественно в таком положении тело будет тянуть назад и вниз, от этого становится намного тяжелее плыть. Если уравновесить тело на поверхности воды, то плыть будет гораздо легче и комфортней. - Расслабление.
Если вы в зажатом состоянии будете пытаться плыть, вас буквально хватит на 25 метров в бассейне. Старайтесь плыть легко, не стоит вообще напрягать свое тело. Чувствуйте на воде себя расслабленно и легко, тогда вы заметите, что вам намного легче, быстрее и комфортней плыть.
- Правильная техника.
Используйте технику “кроль-передавание”, которая с самого начала помогает делать верные шаги в плавание.
Плывя от бортика нужно вытянуться, делая гребок до бедра, обязательно расслабленной рукой. Далее нужно повернуть голову параллельно гребущей руке, сделать вдох. Не забывайте, что вы должны лежать прямо на воде, не поднимая высоко голову и руки! Следующим шагом опускаем голову опустить голову в подмышку противоположной руки и закрываем гребущей рукой голову, коснувшись другой руки.
Соблюдая все 3 пункта, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!
Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!
Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube
Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”.
Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.
Техника плавания (кроль и брасс)
Способ «кроль на груди» (рис. 1)
Положение тела. Тело пловца находится в горизонтальном положении и свободно лежит на поверхности воды, лицо опущено в воду.
Движения ног. Ноги выпрямлены без напряжения и поочередно выполняют движения снизу вверх и сверху вниз. Опуская ногу, слегка сгибают ее в колене, а поднимая, выпрямляют. Ширина размаха ног не должна превышать 35 — 40 см. При правильной работе ног их движение оставляет пенистый след, а на поверхности воды мелькают только пятки пловца.
Движения рук. Из исходного положения — рука вытянута вперед — ее опускают вниз и, слегка сгибая в локте, производят гребок, доводя при этом руку до бедра. Затем ее мягко вынимают из воды и проносят вперед. Около головы руку опускают в воду против одноименного плеча. Погружая руку, вытягивают ее вперед, и движение начинается снова. Рука в воздухе двигается быстрее, чем в воде. Поэтому, вынося одну руку, в тот же момент опускают в воду другую. Благодаря этому непрерывно происходят гребки руками.
Дыхание. Для вдоха пловец должен повернуть голову в сторону. Когда правая (левая) рука приближается к бедру, пловец поворачивает голову вправо (влево) настолько, чтобы щека касалась воды, а рот оказался над водой, и делает глубокий вдох. Затем, одновременно с возвращением головы в исходное положение, делается выдох в воду. Выдох производится одновременно через рот и нос. Он должен быть полным и ровным.
Согласование движений рук и ног.
При плавании способом «кроль на груди» ноги работают чаще, чем руки. В то время как руками делается два гребка, ногами производится несколько ударов.
Способ «кроль на груди без выноса рук» (рис. 2)
Положение тела. Тело пловца лежит в воде горизонтально. Голова находится над водой.
Движения ног такие же, как и в способе «кроль на груди».
Движения рук. Рука из исходного положения — вытянута вперед — опускается вниз по направлению к бедру, затем сгибается в локте и под водой вытягивается вперед. В то время, когда одна рука гребет, другая вытягивается вперед.
Дыхание. В начале обучения вдох и выдох производятся над водой. По мере освоения этого способа выдох надо делать в воду, а вдох над водой. Вдох следует делать во время гребка одной рукой, выдох — во время гребка другой.
Способ «кроль на спине» (рис.
3)Положение тела. Пловец лежит в воде горизонтально, голова опущена в воду, лицо обращено кверху.
Движения ног. Пловец производит непрерывные движения ногами снизу вверх и сверху вниз, слегка сгибая их в коленях.
При правильной работе ног на поверхности воды показываются только пальцы ног.
Движения рук. Рука из исходного положения — вытянута за головой — отводится в сторону вниз и выполняет гребок. Доведя руку до бедра, ее вынимают из воды и через верх проносят по воздуху за голову, в начальное положение. В то время когда одна рука находится в воздухе, другая совершает гребок.
Дыхание. Дыхание производится над водой. Вдох делается в момент, когда рука начинает гребок, выдох занимает время, в течение которого та же рука совершает все остальные фазы движения.
Согласование движений рук и ног. Руки выполняют движения медленнее, чем ноги.
На два гребка руками приходится несколько движений ног.
Способ «брасс на груди» (рис. 4)
Исходное положение. Тело пловца свободно лежит в горизонтальном положении на поверхности воды. Лицо опушено в воду. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, соединены с возможно меньшим напряжением. Пятки находятся у поверхности воды.
Счет «раз»
Счет «два». После гребка, не останавливаясь, обе руки одновременно сгибают в локтевых суставах, кисти поворачивают ладонями вниз, локти опускают и начинают вытягивать руки вперед. В то же время ноги сгибают в тазобедренных и коленных суставах и подтягивают их к телу.
Голову опускают в воду в начинают делать выдох.
Счет «три». Руки вытягивают вперед. Ногами, предварительно приняв положение максимального поворота ступней наружу, выполняют движения разгибания и смыкания (гребок). Выдох продолжается в течение всего движения.
Счет «четыре». Руки и ноги вытянуты. Выдох заканчивается. Пловец скользит вперед. Пауза.
Плавай правильно. Кроль ч.3 — Swim Life
Плавай правильно — Кроль научит вас дышать технично и использовать весь потенциал вашего организма, чтобы достичь того, к чему вы стремитесь.
Кому-то нужно научиться плавать долго без остановки, кому-то плавать быстро, кому-то просто плавать и получать максимальную пользу не гонясь за скоростью и временем. Все это зависит не только от техники гребков руками и работы ног. Не стоит забывать о столь немаловажном компоненте, как дыхание.
Дыхание — залог правильного и долгого плавания. Ведь при верной технике вдоха, ваш организм меньше устаёт и не испытывает дискомфорта от кислородного голодания в мышцах.
Плавай правильно. Кроль — Особенность
Вдох происходит в момент гребка, когда одна рука заканчивает движение у ноги, а вторая втягивается вперёд. В этот момент корпус поворачивается, плечо опущенной руки уходит назад и вместе с ним поворачивается голова.
Схема дыхания
- Рука 1 заканчивает гребок у ноги, рука 2 совершает Вкладывание
- Происходит поворот головы в сторону руки 1. Но, следует учитывать, что при повороте голова не должна отрываться от руки 2. Подбородок будто тянется за плечом руки 1
- Делаем вдох. Стараемся долго не задерживаться в этом положении. Один короткий вдох.
- Как только рука 1 выходит из воды для проноса, нужно разворачивать голову обратно в воду
- Как только лицо погрузилось полностью в воду, можно делать выдох.
Плавай правильно — Кроль. Основные ошибки
1. Болтание головы
Не следует крутить головой просто так во время плавания.
Либо лицо смотрит в дно и голова параллельна дну, либо лицо смотрит в сторону, но голова так же параллельна дну.
2. Поднятие головы
Не нужно перед вдохом поднимать голову вперёд. Плече, будто за веревочку, тянет наш подбородок в сторону. Ухо при этом прижато к руке, которая делает вкручивание.
3. Слишком сильный разворот головы
Не нужно стараться сильно развернуть голову для вдоха. Главное это корпус. Если корпус повернуть правильно, то сделать вдох не составит труда.
4. Выдох на воздухе
Не нужно выдыхать воздух, когда голова повернута в сторону. Весь воздух выдыхаем в воду. На поверхности делаем только вдох.
Техника плавания кролем на груди ( часть 1)
Техника движений пловцов высокого класса вариативна. Например, на дистанциях вольного стиля одни рекордсмены мира используют кроль шестиударный, другие — кроль двухударный со скрестными движениями ногами, третьи — кроль двухударный с прямыми движениями ногами.
Небольшие различия можно отметить и в форме гребка руками. Одни пловцы применяют гребок, напоминающий по форме перевернутый вопросительный знак, в то время как другие — гребок, сходный по форме с буквой S.
Существование различных вариантов движений вовсе не означает, что каждому спортсмену надо предоставить возможность «изобретать» свою собственную технику. В любом случае техника движений пловца должна подчиняться определенным закономерностям механики. Иначе она не будут эффективной.
Наиболее характерными чертами правильной техники плавания кролем являются следующие:
- Выполнение гребка рукой по эллиптической (зигзагообразной) траектории.
- Выполнение гребка рукой со сгибанием и разгибанием ее в локтевом суставе (максимальный угол сгибания 90—100°).
- Выполнение первой половины гребка рукой с высоким положением локтя.
- Оптимальная ориентация кисти: в момент входа руки в воду кисть повернута ладонью кнаружи под углом 45″, что уменьшает количество воздушных пузырьков, увлекаемых под воду вместе с рукой; в момент выхода из воды кисть повернута ладонью внутрь, что позволяет выполнить эту фазу движений с минимальным сопротивлением
- Использование трех вариантов согласования движений ногами с движениями руками:
а) шестиударного;
б) двухударного;
в) двухударного со скрестными движениями ногами.
Подготовительное движение рукой
По поводу того, где заканчивается рабочая фаза движений рукой (гребок) и начинается подготовительная фаза движений, существует большая путаница. Подготовительная фаза движений рукой начинается, когда кисть и предплечье еще находятся в воде.
Многие тренеры и спортсмены убеждены, что кисть должна отталкивать воду назад в течение всего времени, пока она находится в воде. И они пытаются заканчивать гребок сильным и резким движением кисти, отбрасывая воду назад — вверх.
Тщательное изучение подводных кинокадров техники плавания кролем показывает, что никто из спортсменов высокого класса не завершает гребок таким образом, хотя некоторые из них и утверждают, что делают это именно так.
Переход от гребка к подготовительной фазе движений происходит в момент, когда кисть меняет свое положение. Количество движения, приобретенное в рабочей фазе гребка, передается без промедления в подготовительную фазу в момент окончания гребка, когда кисть развернута еще ладонью строго назад.
Во время перехода от гребка к подготовительной фазе кисть начинает поворачиваться ладонью к бедру и покидает воду мизинцем вверх с минимальным сопротивлением. Положение кисти и предплечья во время выхода из воды образно можно сравнить с выниманием руки из кармана брюк.
Подготовительная фаза начинается движением руки локтем вверх, затем рука маховым движением направляется вперед над поверхностью воды — выполняется пронос. Этой фазе движений незаслуженно уделяется слишком мало внимания.
Нередко тренеры говорят: «Основная фаза движений пловца происходит под водой, остальное нас не интересует». Но такой подход к технике плавания является слишком упрощенным. Именно он привел к тому, что среди женщин, специализирующихся в плавании кролем, получил распространение широкий пронос прямой руки над водой — явный недостаток техники.При таком проносе рука почти не сгибается в локте и выполняет широкое маховое движение через сторону, что вызывает резкие колебания тела пловца в горизонтальной плоскости — бедра и стопы пловца начинают вилять (в соответствии с третьим законом Ньютона: любое действие вызывает равное по величине и противоположное по направлению противодейст вие).
Подобный недостаток в технике движений вызывает увеличение фронтального сопротивления и сопротивления вихреобразования, препятствует дальнейшему росту спортивных результатов.
Типичные ошибки
Слишком широкий пронос руки над водойСлишком высокое положение кисти во время проноса руки по воздуху — кисть движется выше локтя. Эта ошибка ведет к нарушению правильного положения тела, оптимального ритма всех движений и к излишней трате энергии.
Неправильный ритм движений — подготовительная фаза выполняется или слишком быстро, или, наоборот, замедленно. Этот изъян в технике невозможно проиллюстрировать рисунком или фотографией, но он хорошо заметен, если наблюдать за плывущим спортсменом, по отрывистым движениям руки над водой, по резким изменениям скорости этого движения. Чаще всего причиной появления такой ошибки является поздний вдох. Выполняя вдох слишком поздно, пловец пытается затем поспешным движением послать руку над водой вперед.
Гребок рукой
Заметим, что лишь после того, как кисть вошла в воду, рука полностью выпрямляется.
В момент входа в воду кисть руки в этой фазе движений несколько повернута ладонью кнаружи. Если ее удерживать плоско в горизонтальном положении, она увлечет за собой под воду массу воздушных пузырьков. А это, как уже отмечалось выше, нежелательно, так как снижает эффективность гребка. Подобного нежелательного явления можно избежать, если во время входа кисти в воду удерживать ее под углом примерно 45° к поверхности воды (большой палец руки касается воды первым).
При правильном проносе руки она сгибается в локтевом суставе, локоть движется над водой высоко, кисть — близко к телу. В результате уменьшается радиус вращения руки, а тем самым и вредное влияние инерционных сил на положение тела пловца в воде — бедра и стопы.
Гребок представляет собой сложное движение. Рассмотрим его вначале в общем виде.
Прежде всего, хотелось бы рассеять распространенное заблуждение о том, что кисть и предплечье во время гребка движутся по прямой линии непосредственно под телом пловца.
Он совершается по эллиптической траектории, и никто не выполняет гребок строго по прямой линии. Некоторые пловцы применяют разновидность подобного гребка, напоминающую по форме букву S. Длина траектории может быть также немного различной у разных пловцов, и это, возможно, будет зависеть от уровня их силы, гибкости или от других факторов, о которых мы еще мало знаем.
Продолжение следует…
Техника Плавания глазами Тренеров
СМОТРЕТЬ ВИДЕО: Все стили с Eric Shanteau — замедленная съёмка
Правильную Технику Плавания, как, впрочем, и технику всех других видов спорта, человек может получить лишь только в результате длительных занятий с квалифицированным, опытным и добросовестным Преподавателем, причём заниматься лучше в оптимальном для этого формате занятий — детям лучше обучаться в групповом формате, а взрослым — в индивидуальном, и, разумеется, занятия должны проводиться по «правильной» базовой методике, т.е. сначала, в определённом порядке, осваиваются самые азы — см.
ВИДЕО: Базовые Упражнения, по принципу «от простого к сложному» различные элементы, а потом уже сами основные стили / способы, причём именно в научно обоснованном порядке, т.е. сначала осваиваются Кроль на груди и Кроль на спине, потом добавляются элементы дельфина / баттерфляя, и только в самую последнюю очередь обучаемыми осваивается Брасс ( подробнее см. Фильм ВФП про обучение детей «Первые Уроки» ), — а то у нас сейчас в изобилии появились разные хитрованы, одни из которых, по понятным своекорыстным соображениям, начинают обучать неумеющих плавать детей в ластах, а другие вешают, ничего не понимающим в этом людям, лапшу на уши про то, что максимального эффекта в деле обучения правильной Технике Плавания можно добиться лишь начиная обучаться с Брасса, и, что интересно, при этом они даже не стесняются врать, что эта, высосанная ими из пальца и нигде пока не опубликованная ими методика, якобы, где-то кем-то когда-то была «научно обоснована» и, при этом, уже который год так и не могут ответить на простой вопрос: «Где, Кем и Когда была научно обоснована эта, как они утверждают, научно обоснованная методика?».
— Подробнее об этом и о том, с освоения каких именно стилей / способов надо начинать обучение, и почему, — по мнению наших ( и не только наших ) Преподавателей — см. статью С Кроля или с Брасса надо начинать учиться плавать?
По поводу формата занятий можно однозначно сказать, что детям лучше обучаться в групповом формате, а взрослым — в индивидуальном, т.к. некоторые наши Тренеры сами пробовали заниматься с взрослыми группами, но быстро отказались от этой идеи, так эффективность занятий с взрослыми группами крайне низкая.
— Единственным исключением тут, пожалуй, можно считать обучение взрослых в мини-группе ( 2 — 3, ну пусть пять человек максимум, но не больше! ), да и то при условии, что получится объединить в такую группу несколько человек примерно одного возраста и примерно одинаковых потенциальных возможностей, и, разумеется, находящихся на одном уровне.
Увы, но никаких других вариантов тут, объективно, просто нет — если, конечно, исходить из здравого смысла, при том, что у Тренера, разумеется, есть цель обучать людей максимально эффективно, т.
е. не только стараясь вырабатывать у обучаемых идеально правильные плавательные навыки, но добиваясь максимального прогресса группы ( за определённое количество занятий ).
— Было бы довольно глупо и наивно надеяться научиться «правильной» Технике плавания по видео или по какому-либо самоучителю, или под руководством не обладающих достаточными профессиональными знаниями и тренерским опытом «левых» самозваных «Тренеров-Инструкторов» — или, как мы их называем, лже-Тренеров, которых сейчас, к сожалению, полным-полно в бассейнах Москвы, и особенно — в Фитнес Клубах.
Таким образом, вопрос обучения «правильной» Технике Плавания, по сути, прямо упирается только лишь в один вопрос: «Где и Как найти настоящего Тренера» ( квалифицированного, опытного и добросовестного + работающего по правильной методике ), только от которого и можно в итоге получить эту вожделенную «правильную Технику»… — В наше время, этот вопрос, увы, более чем не простой! — И, кстати, этот вопрос особенно сложен для взрослых, т.
к. обучение детей у нас в стране более-менее не плохо налажено, и на этом поприще всё ещё работает достаточное количество профессиональных дипломированных Тренеров с большим опытом ( тренерским стажем работы ), но достаточно сложно найти среди них тех Детских Тренеров начального обучения, кто смог бы найти время для того, чтобы заняться ещё и индивидуальным обучением взрослого, а Групповое Обучение Взрослых не так уж и выгодно по деньгам и, что самое главное, довольно малоэффективно в плане обучения взрослого правильной технике плавания, — о чём мы уже сказали выше..
В основном же, в наших реалиях, взрослые максимум могут рассчитывать лишь только на то, что им удастся найти себе дипломированного Тренера не работающего на обучении детей, а практически все нормальные Тренеры в нашей стране занимаются именно тем, что работают на групповом обучении детей, т.к. дети — это самые лучшие клиенты, каких только можно придумать, и, как Вы понимаете, это не только потому, что дети, как правило, стабильно ходят на занятия годами, что гарантирует Тренерам стабильность и постоянную занятость.
..
Читайте Статью «Как выбирать Тренера»
См. также ВИДЕО: Базовые Упражнения при Обучении Технике
Надеемся, что наши соображения по этому поводу, советы профессиональных Тренеров окажутся небезынтересными для Вас и помогут Вам избежать типичных ошибок как при выборе Тренера, так и при выборе самой обучающей организации.
С уважением, Коллектив Тренеров
Error
Jump to…
Jump to…Электронный образовательный ресурсОбщие методические рекомендации по самостоятельной работе студентов и подготовке к практическим занятиям по дисциплинам цикла «Иностранный язык»Статистика. Социально-экономическая статистикаЗадания и методические указания по дисциплине «Экономические основы логистики и управление цепями поставок»Теория и практика решения задач по микро- и макроэкономикеИзмерения. Обработка результатов измерений.Микроэкономическая статистикаДРЕВНЯЯ РУСЬ В ПРЕДСТАВЛЕНИЯХ ЗАРУБЕЖНЫХ СРЕДНЕВЕКОВЫХ АВТОРОВ (IX — конец XIII в.
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ по дисциплине «Институциональная экономика» Часть 2. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ по дисциплине «Институциональная экономика» Часть 3.ИНСТИТУЦИОНАЛЬНАЯ ЭКОНОМИКА Учебно-методическое пособие KEEP UP YOUR BUSINESS ENGLISH ECONOMIC TRANSLATIONМИКРОЭКОНОМИКА Учебно-методическое пособиеМИКРОЭКОНОМИКА Учебно-методическое пособие для выполнения курсовых работПРАКТИКУМ ПО ИЗУЧЕНИЮ РУССКОГО ЯЗЫКА КАК ИНОСТРАННОГООСОБЕННОСТИ УЧЕТА И АНАЛИЗА В КРЕДИТНЫХ ОРГАНИЗАЦИЯХУПРАВЛЕНИЕ ЗАТРАТАМИ НА ПРЕДПРИЯТИИМЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ПРИМЕНЕНИЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ В ПОДГОТОВКЕ ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ФУТБОЛИСТОВ ПРАКТИКУМ ПО БИЗНЕС-ПЛАНИРОВАНИЮЭКОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ГОРОДСКОЙ СРЕДЫ УПРАВЛЕНИЕ ИНВЕСТИЦИЯМИ ПРЕДПРИЯТИЯРЕГИОНАЛЬНАЯ ЭКОНОМИКА И ТЕРРИТОРИАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ (продвинутый уровень)ОСОБЕННОСТИ РАССМОТРЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ КАТЕГОРИЙ ГРАЖДАНСКИХ ДЕЛ В СУДАХАДМИНИСТРАТИВНОЕ ПРАВОСОВРЕМЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ ЭКОНОМИЧЕСКОЙ НАУКИ (СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД) ПРАКТИКУМ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «КАДАСТРОВАЯ ОЦЕНКА ЗЕМЕЛЬ»ПРАКТИКУМ по дисциплине «БУХГАЛТЕРСКИЙ УПРАВЛЕНЧЕСКИЙ УЧЕТ» ТАМОЖЕННЫЙ КОНТРОЛЬ Учебное пособие для студентов вузов ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ Учебное пособие РЕКЛАМНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ В ТОРГОВЛЕМАТЕРИАЛОВЕДЕНИЕ Учебное пособие «СОЦИОЛОГИЯ» Учебно-методическое пособие для выполнения выпускных квалификационных работ»ИНФОРМАЦИОННО-КОММУНИКАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ» Учебное пособие для студентов вузов»ИНФОРМАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЭКОНОМИЧЕСКИХ ЗАДАЧ» ПрактикумМЕЖДУНАРОДНЫЙ БАНКОВСКИЙ БИЗНЕС Учебное пособиеОБУЧЕНИЕ И РАЗВИТИЕ ПЕРСОНАЛА Учебное пособиеУПРАВЛЕНИЕ ЗАКУПКАМИ И ЗАКАЗАМИ Учебное пособиеАНГЛИЙСКИЙ ЯЗЫК Учебное пособиеA GUIDE TO MASTER’S ENGLISH АНГЛИЙСКИЙ ЯЗЫК ДЛЯ МАГИСТРАНТОВ Учебное пособиеИНФОРМАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В СФЕРЕ ЭКОНОМИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ Учебное пособиеСЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РЫНКИ САМАРСКОЙ ОБЛАСТИ Учебное пособие МЕТОДЫ ВЫБОРОЧНЫХ ОБСЛЕДОВАНИЙ ПрактикумОРГАНИЗАЦИЯ КАЗНАЧЕЙСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Учебное пособиеКОРПОРАТИВНЫЕ ИНТЕРЕСЫ В СИСТЕМЕ ЭКОНОМИЧЕСКИХ ОТНОШЕНИЙПРАКТИКУМ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «Финансовый анализ (продвинутый уровень)»ИННОВАЦИОННЫЕ ПОДХОДЫ К УПРАВЛЕНИЮ ОРГАНИЗАЦИЕЙ В УСЛОВИЯХ СОВРЕМЕННЫХ ЭКОНОМИЧЕСКИХ ВЫЗОВОВ Учебное пособиеПРАКТИКУМ (СБОРНИК КЕЙСОВ) по дисциплине «УПРАВЛЕНИЕ СТОИМОСТЬЮ БИЗНЕСА»ИНТЕРНЕТ-ПРОГРАММИРОВАНИЕ Учебное пособиеАУДИТ Практикум Часть I (общая)МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ФОРМИРОВАНИЮ УЧЕБНЫХ КУРСОВ, РЕАЛИЗУЕМЫХ В СИСТЕМЕ ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯМУНИЦИПАЛЬНОЕ ПРАВО Учебное пособиеУЧЕТ И АНАЛИЗ ВНЕШНЕЭКОНОМИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПрактикумЭКОНОМЕТРИКА В ТАБЛИЧНОМ РЕДАКТОРЕ MSEXCEL ПрактикумТЕХНОЛОГИИ И ИНСТРУМЕНТАРИЙ АНАЛИЗА БОЛЬШИХ ДАННЫХ ПрактикумПРАВОВОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗЕМЛЕУСТРОЙСТВА И КАДАСТРОВ ПрактикумЭКОНОМИЧЕСКАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ ПРЕДПРИЯТИЙ АПК Учебное пособиеРАЗРАБОТКА ПРОГРАММНЫХ ПРИЛОЖЕНИЙ Учебное пособиеОСОБЕННОСТИ УЧЕТА И АНАЛИЗА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТРАХОВЫХ ОРГАНИЗАЦИЙ ПрактикумПРАКТИКУМ по дисциплине «МЕЖДУНАРОДНЫЙ МЕНЕДЖМЕНТ»ТЕОРИЯ ВЕРОЯТНОСТЕЙ И МАТЕМАТИЧЕСКАЯ СТАТИСТИКА В ТАБЛИЧНОМ РЕДАКТОРЕ MS EXCEL ПрактикумКОММЕРЧЕСКИЙ МЕХАНИЗМ СИСТЕМ ТОВАРОДВИЖЕНИЯ Учебное пособиеАдминистративное право Реуф В.
М., Казанкова Т.Н.Эконометрика (Гетероскедастичность) Ширяева Л.К.Эконометрика (Автокорреляция) Ширяева Л.К.380302 Производственная логистика промышленных предприятий Федоренко Р.В.380302 Методы и модели оптимизации в логистике Швецова Е.В.380302 Инновационный маркетинг Агафонова А.Н.380304 Маркетинг Карпов И.А.380302 Маркетинг Коржова Г.А.380302 Основы логистики Юдакова О.В.380302 Сбытовая логистика Тойменцева И.А.380306 Организация предпринимательской деятельности в торговле Гранкина С.В.380402 Рекламный менеджмент Гранкина С.В.380306 Биржевое дело Крючкова Н.А.380301 Основы управления проектами. Полянская Н.В.090303 Базы данных (Погорелова Е.В., Сакова Т.Г. и др.)380302 Трудовое Право Белозерова О.А380303 Трудовое право Белозерова О.А.090303, 380305, 390301, 380501, 380306, 380301 Информатика Коробецкая А.А, Андреева В.В380302 Лизинговые операции Сивакс А.Н.380301 Обзор функциональных возможностей 1C:ERP Управление предприятием Агафонова В.В., Гревцев О.И., Петрушова М.В.380306 Информационно-коммуникационные технологии в профессиональной деятельности Коробецкая А.
А., Кожухова В.Н. Чеверева С.А.090303 Разработка программных приложений Коробецкая А.А., Кожухова В.Н., Чеверева С.А.380301 Корпоративные информационные системы в экономике Коробецкая А.А., Кожухова В.Н., Чеверева С.А.090303 Эконометрика (продвинутый курс) Семёнычев В.К., Коробецкая А.А., Кожухова В.Н.380406 Управление государственными и муниципальными закупками Устина Н.А. 400301 Международные судебные учреждения Ефремова Е.А., Сидорова А.В.380303 Экономика управления персоналом Динукова О.А.380302 Логистика международной торговли Кириллова Л.К.380301 Маркетинг Кириллова Л.К.380402 Контроллинг логистической системы Карпова Н.П. 380301 Анализ и диагностика финансово-хозяйственной деятельности предприятия Булавко О.А., Туктарова Л.Р.400301 Уголовный процесс (Общая часть) Пономаренков В.А.400301 Криминология Осипов Д.Д.380401 Эектронные плакаты по курсу Экономика предприятия Туктарова Л.Р.Стили плавания: кроль на спине
Одним из самых популярных стилей плавания является вариант на спине.
Этот подвид нравится спортсменам и любителям легкостью техники, скоростью преодоления дистанции и эстетичностью. Под понятием плавание на спине подразумевается техника обратного кроля.
Техника плавания на спине
В воду пловец погружается грудью вперед, а затем совершает поворот на спину. Руки поочередно совершают гребки: круговые движения широкой амплитуды. В это время ноги совершают попеременные удары о воду в вертикальной плоскости, помогая проталкивать корпус. Движения ногами исходят от бедра. Главная нагрузка идет именно на эту часть и поясницу, а не на колени. Голова пловца находится в неподвижном положении. Взгляд должен быть направлен вверх. Плечи продолжают движение корпуса, поворачиваясь то вправо, то влево.
Как научиться плавать на спине
Существует эффективная и несложная система обучения плаванию на спине:
Научиться хорошо держаться на воде. Требуется ощущать баланс и равновесие во время совершения гребков, чтобы не опускаться под воду.
Отработать технику толчков ногами. Правильные движения можно отработать при тренировке со вспомогательной доской. Требуется хорошо ощущать свое тело, чтобы толчки исходили от бедра.
Отработать гребки руками. Главной целью является добиться синхронности между двумя руками. В тот миг, когда одна рука совершает круговое движение к бедру, вторая должна выходить на поверхность.
Тренировка ладоней. При гребке ладони должны совершать поворот. В воду рука входит от мизинца, а выносится на поверхность с большого пальца.
Польза плавания на спине
При плавании на спине организм человека укрепляется и восстанавливается. Главные преимущества плавания на спине:
o укрепление всех мышц. Плавание задействует мышцы спины, плечевого пояса и бедер;
o укрепление суставов;
o аэробная нагрузка;
o сжигание большого числа калорий;
o вытягивание позвоночника;
o улучшение осанки (позвонок растягивается и расслабляется, что позволяет изменить его изгиб).
Плавание на спине на соревнованиях
Профессиональные спортсмены на заплывах стартуют от бортика, взявшись за него руками. Заплыв начинается после звукового сигнала. Пловец отталкивается от бортика таким образом, чтобы уйти под воду. Скользить под водой разрешается не более, чем на 15 метров. После этой отметки голова спортсмена должна показаться над водой. Перед тем, как совершить поворот, пловец может перевернуться на грудь и сделать один гребок руками (одной или двумя). Финишировать пловец может лишь на спине.
Заплывы совершаются на дистанцию от 50 до 200 метров. Плавание на спине входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров. Пловцы на Олимпийских играх совершают заплыв на 100 и 200 метров.
Плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники
В плавании вольным стилем правильная техника имеет решающее значение для успеха. Хорошая техника плавания позволяет вам плавать в умеренном темпе расслабленно или плавать в быстром темпе, не слишком быстро истощаясь.
С учетом этих соображений ниже мы перечислили несколько советов по плаванию, которые помогут вам стать лучше.
1. Используйте нейтральное положение головы
Держите голову на одной линии с остальным телом и смотрите прямо на дно бассейна.
Пловец с нейтральным положением головыПри плавании вольным стилем многие люди склонны смотреть вперед, а не вниз. Проблема с этим подходом в том, что он может привести к опусканию ног и бедер.
В результате вам приходится сильнее бить ногами, чтобы держать ноги вверх, из-за чего вы быстрее устаете и запыхиваетесь.
Кроме того, постоянно с нетерпением жду этой должности может напрячь шею в долгосрочной перспективе.
2. Нажмите на буй
Ключ к поддержанию хорошего баланса во фристайле, когда ваше тело находится в горизонтальном положении, а ноги не опускаются, — это научиться нажимать на буй.
Говоря «нажимайте на буй», мы имеем в виду, что в воде вы все время слегка толкаете грудь вниз.
Представьте, что ваше тело — это качели. Точка опоры находится между пупок и пах.
Верхняя часть тела представляет собой один из концов качелей, а наполненные воздухом легкие действуют как буй. Ваши ноги представляют собой другой конец качелей.
Если вы немного опустите грудь, ваше тело повернется точка поворота, и ваши бедра и ноги поднимутся вверх.
Изучение этой техники плавания часто является большим прорывом, потому что она позволяет без усилий держать ноги в вертикальном положении. Это позволяет вам сосредоточиться на других аспектах вашего гребка.
Я знаю триатлонистов, которые хорошо бегают и ездят на велосипеде, но не умеют плавать, потому что не изучили эту технику.
3. Не поднимайте голову, чтобы дышать
Не поднимайте голову вперед, пока не повернетесь в сторону для дыхания.
Из-за этой распространенной ошибки ваши бедра и ноги опускаются.
Вместо этого перекатитесь в сторону и одновременно поверните голову немного дальше, чтобы ваш рот покинул воду.
Должно быть ощущение, будто ваша голова лежит на поверхности воду, а затем поворачиваешь ее в сторону, чтобы дышать.
В идеале, когда вы дышите, у вас должен быть один глаз над поверхностью воды и один глаз ниже ее. Однако для этого нужно время и практика.
4. Плавайте по сторонам
Перемещайте тело из стороны в сторону в течение цикла гребков.
Перекатывание из стороны в сторону дает дополнительную мощность.Если вы таким образом перекатываетесь из одной стороны в другую, вместо того, чтобы плавать «плашмя», вы можете активировать более крупные мышцы спины в дополнение к мышцам плеч, что придает дополнительную мощность вашему гребку руки.
5. Выдох в воде
Чтобы развить эффективный гребок вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать, когда ваше лицо находится в воде, чтобы ваши легкие были почти пустыми, когда вы поворачиваетесь в сторону для вдоха.
Причина этого в том, что время, в течение которого рот находится над водой, слишком мало для вдоха и выдоха.
Продолжая выдыхать, вы также остаетесь более расслабленным, чем когда вы задерживаете дыхание.
6. Используйте положение высокого локтя
Используйте положение высокого локтя в начале гребка рукой.
Положение с высоким локтем позволяет дольше удерживать предплечье в вертикальном положении.Высокое положение локтя заключается в том, чтобы держать локоть высоко в воде в начале гребка рукой, сгибать его и выводить наружу так, чтобы предплечье переместилось в вертикальное положение.
Предплечье и ладонь обращены назад, а пловец может оттолкнуться от воды с максимальной эффективностью.
7. Не заходите слишком далеко с восстанавливающей рукой
Поднимая руку над водой, не вытягивайте ее полностью вперед, только для того, чтобы сразу бросить ее в воду.
Не тянитесь слишком далеко вперед восстанавливающейся рукой.
Это плохая идея по двум причинам:
- Во-первых, он создает турбулентность в воде и дополнительное сопротивление.
- Во-вторых, это может вызвать поражение плеча и через некоторое время тендинит — состояние, известное как плечо пловца.
Поэтому вам следует опустить руку в воду раньше, например, на половину расстояния полностью вытянутой руки. Затем вытяните руку под водой.
8. Используйте двухтактный удар при плавании на длинные дистанции
Использование расслабленного двухтактного удара идеально подходит для плавания на длинные дистанции, так как это экономит энергию.
Двухтактный удар хорошо подходит для плавания на длинные дистанции вольным стилем.Также имеет смысл использовать двухтактный удар ногой для обучения движению вперед кроль, потому что, поскольку вам нужно меньше кислорода, легче дышать, и, следовательно, вы можете быть более расслабленным, чем если бы вы использовали шестиступенчатый удар.
С другой стороны, шестиударный удар лучше для коротких спринтерских гонок, потому что он обеспечивает большую тягу и позволяет плавать быстрее.
Обратной стороной является то, что ваши большие мышцы ног потребляют много кислорода, и вы быстрее будете задыхаться.
При двухтактном ударе вы ударяете по одному удару каждой ногой в течение всего цикла гребков, всего получается два удара.Это означает, что ваши удары руками и ногами выполняются в одном ритме.
С другой стороны, при шестиударном ударе вы ударяете по три раза каждой ногой в течение всего цикла ударов, в сумме получается шесть ударов ногой. Как следствие, ваши удары ногами выполняются намного быстрее, чем движения ваших рук.
9. Не толкайте воду вперед
Выпрямляя руку под водой во время восстановления, держите ее ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз.
Обратите внимание на то, как вы ставите руки.Распространенная ошибка пловцов вольного стиля — сгибать руки вверх в воде в конце восстановления руки. Когда они это делают, они выталкивают воду вперед и тем самым замедляются.
Эту ошибку иногда называют Тормоза .
10. Использование зажима для носа нормально
При обучении фристайлу использование зажима для носа может помочь предотвратить попадание воды в нос.
Зажим для носа облегчает дыхание при обучении плаванию.Если вам не нужно беспокоиться о выделении воды из носа, вы можете расслабиться, выполняя упражнения по плаванию. Это в свою очередь, ускоряет ваш прогресс.
Через несколько месяцев, освоив основы фристайла, вы можете отучить себя от зажима для носа.
Например, я год пользовался зажимом для носа, когда научился плавать вольным стилем, что очень помогло.
Заключение
Надеюсь, что упомянутые выше советы по плаванию помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.
Хотя некоторые из этих предложений могут быть реализованы немедленно, для других может потребоваться некоторое время, прежде чем они могут быть помещены в упражняться. Но не помешает попробовать.
Удачи и удачи!
связанные страницы
Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.
com.
Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.
Вы можете узнать больше обо мне и о создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».
15 ключевых упражнений на плавание кролью спереди для улучшения вашей техники
Упражнения на передний кроль для рук
Действие руки можно разбить на пять частей, каждая из которых имеет свои особые требования…
1 Ручной ввод
Кончики пальцев или большой палец входят в воду первыми.
Рука входит между головой и плечом.
Рука вытягивается (скользит) вперед после входа.
2 Вниз
Рука давит вниз и взмахивает наружу.
Ловля воды при приближении руки к полному разгибу.
Рука опускается, когда локоть начинает сгибаться (держите локоть высоко).
3 В развертке
Рука продолжает ускоряться.
Сгибание в локтях увеличивается.
4 развертки вверх
Рука ускоряется, когда проходит под вашим плечом.
Рука продвигается к бедру.
5 Восстановление
Локоть расслаблен в приподнятом состоянии.
Мизинец выходит из воды первым.
Упражнение 1: Плавание на кулаках
Эта дрель поможет вам почувствовать воду.
Держите кулаки сжатыми во время плавания на определенное расстояние (например, 12,5 м). Должно быть ощущение, будто ваши руки скользят по воде.
Разожмите кулак, как только достигнете расстояния, и продолжайте плавать ползанием вперед. Вы должны почувствовать разницу в давлении воды вокруг руки.
Это ощущение должно дать вам лучшее представление о движении, которое делает ваша рука, когда она протягивает воду и ловит ее.
Упражнение 2: плавание с веслом
Плавание с веслами способствует лучшему ощущению воды при плавании с кулаками, а также помогает развить более мощную фазу тяги.
Эффективное использование ручных или пальцевых лопаток увеличит площадь поверхности ваших рук. Это создает сопротивление, когда вы пытаетесь протащить их через воду.
Сняв весла, продолжайте плавать как можно скорее, чтобы руки почувствовали различное сопротивление воде.
Осторожно: использование лопастей увеличивает нагрузку на ваши плечи и при чрезмерном использовании или без надлежащей техники может привести к травме.
Упражнение 3: Весло для собак
Это упражнение не только увеличивает длину гребка, но и прививает S-образную форму вашей подводной руке.
Вытяните руки вперед, плывите вперед с поднятой головой.
Держите левую руку впереди, а правую тяните назад и вниз к бедру. Постарайтесь почувствовать воду и веселье, когда вы выполняете подводный ловля переднего хода.
Верните правую руку в исходное положение, держа руки и плечо погруженными в воду.
Повторите действие левой рукой.
Не забывайте вращать бедрами при каждом движении.
:
Сверла для ног переднего хода
Удар обеспечивает толчок, но его легко ошибиться, что может сильно повлиять на ваш ход.Обратите внимание на следующие ключевые моменты:
Удар ногой помогает вашему положению тела.
Это должно быть удлинение, напоминающее хлыст, с движением, начинающимся от бедер и переходящим к ногам.
Ваши колени должны быть легкими при ударе вниз.
Удар ногой должен заканчиваться чуть ниже линии тела.
Ваши ноги поднимаются вверх, лодыжки и ступни вытянуты.
Удар ногой вперед-кроль: что это значит
Насколько сильно вы должны толкнуть вперед кроль?
Имеют ли значение для триатлонистов упражнения по плаванию с ударом ногой?
Упражнение 4: Удар вперед (с откидной доской)
Это улучшает удар ногой и помогает начать движение с бедра.
Держите доску перед собой обеими руками.
Удар ногами с бедер, а не с колен.
Держите пальцы ног назад, а не вниз, а подошвы стоп должны быть направлены вверх. Также подумайте о том, чтобы ваши ноги были длинными.
Слегка согните ноги в коленях при ударе вниз.
Держите ноги прямо, когда вы поднимаете ступни к поверхности.
Носите ласты, чтобы увеличить подвижность лодыжки и улучшить технику удара ногой.
Упражнение 5: Удар вперед (без откидной доски)
Этим упражнением вы снова работаете над ударом ног. Однако на этот раз начните с рук впереди и, когда вы освоитесь с этим, переходите к плаванию этого упражнения, держа руки по бокам.
Выполните упражнение так же, как и предыдущее, но без
откидной доски.
Когда вы освоитесь, делайте это, держа руки по бокам.
Ласты можно носить.То же самое и с трубкой, которая позволит вам дышать без перекатывания, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на ударах ногами.
Упражнение 6: Оптимизация ударов ногами
Это упражнение также поможет вам улучшить удар ногой, но также заставит вас поработать над положением тела. Это позволяет вам научиться сохранять контроль, когда вы поднимаете голову из воды, чтобы увидеть. (Можно носить ласты.)
Начните плавать, но вытяните руки вперед.
Выполняйте движение ногой передним ходом.
Медленно поднимайте голову, чтобы дышать, но держите бедра высоко в воде.
Упражнение 7: вертикальный удар
Это еще одно упражнение, которое научит вас начинать удар ногой с бедра. (Можно носить ласты.)
Ступайте по воде, плавая вертикально в глубоком конце бассейна.
Либо скрестите руки на груди, либо держите их по бокам.
Направьте пальцы ног к полу и бейте ногами с бедер.
Постарайтесь ударить ногой так, чтобы голова и плечи не касались воды.
:
Сверла для определения положения тела переднего хода
Главное, что нужно помнить о положении тела, — оставаться как можно более ровным.
Чем горизонтальнее вы находитесь, тем легче перемещаться по воде. Вот как этого добиться:
Держите линию роста волос на уровне поверхности воды.
Смотрите вперед и вниз к фазе ловли.
Держите голову устойчиво во время гребка.
Держите бедра чуть ниже поверхности.
Представьте себе ось, идущую вдоль вашего тела, вокруг которой вы катитесь, чтобы дышать.
Упражнение 8: Удар сбоку
Это упражнение улучшает вашу сердцевину и контроль. (Можно носить ласты.)
Лягте на левый бок в воде, вытянув левую руку.
Положите правую руку на бок (верхняя часть руки должна оставаться сухой).
Прыгающий удар, перемещающий вас по воде.
Перевернитесь, чтобы дышать, но держите голову в нейтральном положении, когда не дышите.
Поменяйте местами стороны, чтобы работать с обеими сторонами тела.
Упражнение 9: Отсасывание желудка
Это упражнение поможет вам почувствовать плавание, когда бедра находятся высоко в воде.
Плавайте крольчонком, но втягивайте живот во время гребка.
Сосание живота приближает бедра к поверхности и позволяет увидеть, каково это, плавать по горизонтали.
Поэкспериментируйте с головой в разных положениях — если голова будет слишком высока, ноги утонут.
Упражнение 10: Вращение бедра
Это сверло способствует хорошему вращению.
Положите руки на бок и аккуратно пните ногой, удерживая голову в нейтральном положении.
Осторожно поверните так, чтобы все тело смотрело в сторону, а плечи были почти вертикальными. (Держите голову вниз, тело прямо, руки по бокам.)
Затем медленно поверните назад, но продолжайте движение в другую сторону.
Дышите, когда находитесь на боку, повернув голову так, чтобы лицо не было в воде.
Сверло 11: Ход догонения
Это увеличивает длину хода и побуждает вас оставаться длинными и обтекаемыми.
Начните плавать крольчжиком вперед, вытянув левую руку вперед.
Выполните один гребок правой рукой и позвольте ей коснуться левой руки или «догнать ее», прежде чем она двинется вперед и войдет в воду.
Начинайте поглаживать левой рукой только после того, как правая рука коснется ее или «догнала» ее.
Затем проделайте то же самое, но с вытянутой правой рукой и ожидая, пока ваша левая «поймает» ее, прежде чем начать следующий гребок.
Упражнение 12: Догонка поплавком
Это увеличивает длину вашего гребка и способствует плавному входу руки, кладя ее на доску, а не шлепая в воду. Хороший вход — чистый, без брызг и пузырей.
Держите поплавок прямо перед собой и возьмите его за края.
Начните с протягивания правой рукой через воду и завершите гребок, возвращая ее, чтобы снова удерживать край поплавка.
Сделайте то же самое. Сделайте поглаживание левой рукой и продолжайте в том же духе.
Не забывайте вращать от бедер.
:
Дыхательные упражнения на ползание вперед
Дыхание должно происходить с естественным вращением тела.Ваша голова повернута, а не поднята, чтобы освободить рот от воды, которая затем должна привести ваш подбородок в положение, при котором он будет на уровне ваших плеч.
Вдохните, когда поглаживающая рука завершает движение вверх.
Ваша голова возвращается к центру плавным движением, как только делается вдох.
Выдохните постепенно или задержите дыхание до следующего вдоха.
Дышите при каждом втором ударе, если вы дышите только в одну сторону (одностороннее дыхание).Если вы дышите в разные стороны, дышите на каждый третий удар.
Упражнение 13: Плавание на одной руке
Это упражнение поможет вам привыкнуть к включению дыхания в определение времени гребка.
Начните плавать, вытянув правую руку перед собой.
Поглаживайте только левой рукой, правая рука остается вытянутой.
Практикуйте дыхание влево, пока ваше тело перекатывается вместе с гребком.
Поменяйте руки и потренируйтесь дышать вправо после определенного количества гребков или расстояния.
Упражнение 14: Двустороннее дыхание
Это упражнение поможет вам научиться дышать с обеих сторон, чередуя одну с другой во время плавания. Плывите крольчонком вперед и делайте вдох на каждом третьем гребке.
Дыхание с помощью гребков с нечетными номерами означает, что каждый вдох, который вы «поднимаете», находится на стороне, противоположной предыдущему.
Двустороннее дыхание: как научиться дышать с обеих сторон при плавании крольчонком вперед
Упражнение 15: Контроль дыхания
Использование разных интервалов времени между вдохами повысит вашу уверенность в управлении своим дыхательным циклом.
Проплывите на несколько этапов ползанием вперед и увеличьте интервалы между вдохами на каждой длине.
В первом повторении дышите на каждый третий гребок. На втором дыхании каждые пять движений. На третьем дыхании каждые семь гребков… прежде чем снова вернуться к одному.
Как мне перестать задыхаться при плавании крольчжиком?
Техника переднего обхода: ключевые компоненты
Фаза захвата переднего обходаКлюч к хорошему улову — это избегать спешки
1 Захват — это точка, в которой ведущая рука начинает оказывать давление на воду.После того, как вы полностью выпрямите ведущую руку, введите захват, слегка взмахнув вниз и немного наружу.
2 Обратите внимание на время. В этот момент ваша восстанавливающаяся рука должна войти в воду.
Верхний передний ограничитель хода Не торопитесь вперед. Акцент делается на руке, завершающей фазу толчка, так как именно здесь создается наибольшая тяга.
Скорее всего, вы прервете фазу толчка.Это приведет к тому, что ваша толкающая рука выйдет раньше, что приведет к более короткому ходу и потере толчка.
Фаза тяги переднего обхода
Время перехода от одной фазы к другой — это фокус для более плавного хода
1 Фаза вытягивания гребка — это когда ваша рука оказывает умеренное давление на воду, и ваша рука приближается к средней линии вашего тела.
2 Ваш локоть должен быть направлен в сторону боковой стенки бассейна, поскольку ваша голова и тело готовятся к повороту.
Верхний передний наконечник фазы тяги медленного передвиженияУбедитесь, что вы выбрали правильный момент. Одна рука в конце фазы тяги и вот-вот начнет фазу толчка, а другая вытягивается вперед. Это обеспечивает стабильность и поддержку для сохранения правильного положения тела.
Как улучшить вашу фазу «поймай и потяни» при ползании впереди
Фаза движения вперед и назадНадавливание руками и ртом повысит эффективность
1 Ваша рука достигает конца фазы толчка, двигаясь назад и слегка в стороны, чтобы освободить поясницу, а затем вверх.
Ваш большой палец касается верхней части бедра, прежде чем ваш локоть начнет поднимать руку над водой.
2 Введите рулон, пока ваша рука отталкивается назад. Дыхание должно идеально вписываться в гребок.
Верхний наконечник для фазы толкания и дыхания при переднем обходе
Важно делать выдох под водой, так как ваша тыльная рука приближается к концу фазы толчка. Затем поверните, чтобы вдохнуть, когда ваша рука начнет возвращаться вперед, чтобы начать следующий гребок.Не поднимайте голову, чтобы дышать, так как это нарушит ваше равновесие.
Как улучшить дыхание при ползании вперед
Тонкое дыхание в сравнении с взрывным дыханием при плавании ползанием вперед
Фаза крена переднего ходаПредставьте себе ось, проходящую через центр вашего тела, и вы вращаетесь вокруг нее
1 Локоть должен быть самой высокой частью восстанавливающейся руки; это поможет вам сбалансировать и контролировать свой крен. Сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось как можно более обтекаемым.
2 Кувырок — ключ к хорошему переднему обходу, поэтому потратьте время на отработку его времени и координации. Правильный кувырок позволяет вам выработать естественный ритм, который помогает обеспечить постоянство скорости и длины гребка на протяжении всего заплыва. Особое внимание следует уделять положению тела. Как только вы вздохнете, быстро верните голову к центральной линии.
3 Лежа лицом вниз, вы сможете удерживать равновесие и упростить удержание бедер на поверхности и плавание.
Верхний наконечник для фазы крена при переднем обходеРегулировка кузова важна. Следите, чтобы ваши бедра и ноги не раскачивались из стороны в сторону. Это вызвано двумя причинами. Вы можете слишком сильно поворачивать голову во время дыхания или слишком широко размахивать руками во время восстановления.
Насколько ваше тело должно вращаться при плавании крольчжиком?
Как улучшить вращение и позицию во фристайле
Фаза толчка переднего ходаВаши бедра играют важную роль, когда дело доходит до умелого и мощного удара
Не пинайте слишком глубоко.
Вытяните пальцы ног прямо за спину и ударьте более прямыми ногами. Ударьте ногой, как кнутом, начиная с бедра. Используйте бедра и верхнюю часть бедер, чтобы начать удар, а затем позвольте вашей голени плавно опуститься вниз в такт остальной части удара.
Как повысить эффективность плавания и сэкономить больше энергии для велосипеда и бега
Имеют ли значение для триатлонистов упражнения по плаванию с ударом ногой?
Связанные
Разбивая технику вольного гребка
Если вы новичок в плавании или думаете о присоединении к команде, вам может быть интересно, как улучшить свои навыки плавания.Один из первых шагов — научиться заниматься вольным стилем.
«Кроль спереди, или вольный стиль, — это один из первых гребков, которым вы овладеваете как конкурентоспособный пловец», — говорит Марк Кристиан, тренер по плаванию Дивизиона I.
В гребле вольным стилем вы начинаете с живота, чередуя движения рук и ног. Так что ныряйте прямо и разбейте шаги, необходимые для овладения формой плавания вольным стилем.
В гребле вольным стилем вы должны плыть на груди по прямой линии и лицом параллельно дну бассейна.Это плоское и ровное положение тела позволит вам быстрее перемещаться по воде. Держите голову неподвижно, не глядя вперед или из стороны в сторону. Хорошее практическое правило — совместить линию роста волос с поверхностью воды.
Ключ к правильной технике фристайла — вращать вместе плечи и бедра вместе с движениями. Однако вы никогда не должны полностью переворачиваться на бок. Это поможет определить время вашего дыхания. Вы должны вращать головой из стороны в сторону в зависимости от того, какая рука в данный момент находится перед вашей головой.При этом старайтесь держать один глаз в воде, а другой — в воде.
После того, как вы научитесь синхронизировать свое дыхание с другими движениями, вы можете начинать дышать каждые два или три гребка.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не делайте более трех движений без дыхания.
Кислород нужен для движения мышц. Если вы сделаете более двух или трех гребков, вы потенциально можете лишить мышцы кислорода, лишив силы гребка.
Положение тела при гребке вольным стилем позволяет вашим рукам иметь широкий диапазон движений.Это важно, так как ваши руки являются одним из основных факторов, которые продвигают ваше тело вперед.
- Начните с того, что потянитесь перед собой как можно дальше.
- Ваши пальцы должны быть слегка разведены и расслаблены.
- Позвольте кончикам пальцев сначала войти в воду над головой, чтобы вода эффективно перемещалась.
- Начать откачивать воду. Поверните плечо так, чтобы высокий локоть вытягивал воду как можно дальше перед головой. Это может помочь увеличить расстояние за гребок.
- При вытягивании воды обязательно опускайте руку так, чтобы каждый гребок заканчивался около вашего бедра.
- Ваша рука должна выходить за пределы бедра. Это называется фазой восстановления.
Время между гребками руками очень важно. Вы должны убедиться, что одна рука завершает фазу восстановления, а другая начинает тянуть воду.
FREESTYLE KICKТип удара, используемый во фристайле, известен как «флаттер».Удар флаттера важен для вашей техники плавания вольным стилем, потому что он может значительно помочь с расчетом времени и движением.
- Трепетание должно исходить от ваших бедер. Это должно быть самое преувеличенное движение, и оно должно уменьшаться по мере продвижения вниз от ваших ног к пальцам ног.
- Ритмично ударяйте ногой ногами вместе с гребками. Цель состоит в том, чтобы получить шестиударный удар, что означает, что на каждые два удара руками вы должны делать три удара слева и три удара справа.
- Небольшие быстрые удары ногами помогут сбалансировать вас и уменьшить сопротивление.
- Распространенная ошибка начинающих фристайлеров — слишком сильно сгибать колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо и двигать ступнями.
- Всегда обращайте внимание на пальцы ног.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо и двигать ступнями.«Если вы укажете пальцами ног, вы действительно можете увеличить площадь стопы, и они станут больше похожи на плавники», — говорит Кристиан.
ПЛАВАТЕЛЬНАЯ УРЕНА FREESTYLEПолезное упражнение для начинающих фристайлеров известно как «короткая собачка».«Короткая собачка позволяет вам сосредоточиться на передней части гребка.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с вытянутыми вперед руками. Затем, удерживая одну руку вытянутой, согните стартовую руку в локте так, чтобы пальцы были направлены вниз, на дно бассейна. После того, как вы согнете руку, верните ее вперед, в исходное положение. Чередуйте правую и левую руку.
Теперь, когда у вас есть эти советы профессионалов по плаванию вольным стилем для начинающих, вы можете плавать в воде, изучая другие виды плавания.Ознакомьтесь с этими полезными руководствами по плаванию на спине, баттерфляй и брасс.
Что такое техника плавания вольным стилем?
Многие пловцы считают вольный стиль самым быстрым и эффективным способом плавания. При правильном выполнении можно преодолеть большую дистанцию, не отнимая у пловца слишком много энергии.
Традиционно техника фристайла позволяла участникам плавать любым стилем, который они хотели. Со временем Front Crawl дал пловцам самую высокую скорость, поэтому он стал их наиболее предпочтительным стилем на соревнованиях.Именно по этой причине техника «вольного стиля» стала ошибочно синонимом гребка Front Crawl.
Кроль вперед основан на труджене, методе плавания, который развился от техники «бокового удара». Его усовершенствовал Ричмонд Кавилл, австралиец, который использовал этот гребок во время Международного чемпионата по плаванию 1902 года в Англии. Он установил новый мировой рекорд, проплыв 100 ярдов за 58,4 секунды.
Имейте в виду, что плавание вольным стилем — это не только кроль вперед.Пловцы могут выбирать другие стили, например, боковой удар и весло для собак.
Автономные или индивидуальные соревнования по фристайлу также допускают другие официально регулируемые гребки, такие как бабочка, брасс и на спине. Однако это не разрешено для соревнований по смешанному плаванию.
Несмотря на это, передний кроль по-прежнему является наиболее часто применяемой техникой на соревнованиях по фристайлу. Он хорошо сочетает в себе скорость и эффективность, поскольку требует меньше движений тела, что позволяет пловцам использовать меньше энергии для каждого гребка.Это по-прежнему самая быстрая техника по сравнению с другими стилями даже сегодня. Неудивительно, что он используется почти исключительно во время Олимпийских игр.
Правила соревнований по фристайлу
- Пловцы вольным стилем могут плавать любым стилем, который они хотят, кроме смешанной эстафеты или индивидуальных комплексных соревнований.
- Какая-то часть пловца должна касаться стены, как только он завершит каждую длину (и на финише).
- Какая-то часть пловца должна находиться на поверхности воды во время соревнований, за исключением случаев, когда они падают в воду во время старта гонки и когда они погружаются в воду во время каждого поворота.
- Выполнение всех этих шагов требует терпения. Освойте каждый шаг, прежде чем переходить на следующий уровень. Практикуйте каждый шаг по отдельности, поэтому в этом случае сначала начните с толкания и скольжения. Когда вы освоите их, приступайте к отработке ударов ногами, а затем рук, а затем практикуйте правильное дыхание и правильную осанку.
Техника плавания вольным стилем
- Толкать и скользить.
Как только вы окажетесь в бассейне, начните с отталкивания от стены бассейна.Вытяните руки прямо перед собой, как будто вы ныряете, и скользите как можно дальше. Ноги должны быть прямыми и сомкнутыми. Опустите грудь в воду и выровняйте ноги. Ваше лицо должно смотреть прямо в бассейн, а положение тела прямое.
- Удачи.
После того, как вы устроились, добавьте удар, сохраняя при этом тело и ноги прямыми (но не заблокированными) и расслабленными. Не сгибайте колено и аккуратно пинайте ногой от бедра.
Ваши ноги должны только двигаться, при этом ноги должны оставаться относительно неподвижными. Ваши большие пальцы ног должны касаться друг друга, когда вы поднимаете-вниз ногами. При этом держите лодыжки расслабленными.
- Переместите рычаги.
Когда ваша рука входит в воду, ваше тело и голова должны повернуться в сторону, чтобы вы могли дышать. Вращение тела — самая сложная и самая важная часть здесь, поскольку расслабленное дыхание и эффективное использование энергии — все это результат правильного вращения тела.
- Практикуйте правильное дыхание.
Это часто самая сложная часть для освоения. Выполнив шаг 3, медленно выдохните под водой — около 70% через рот и 30% через нос. Убедитесь, что при выдохе не остается воздуха. Таким образом, вы будете готовы вдохнуть, как только ваше лицо начнет вращаться над водой.
Когда вы выучите эти базовые шаги, пора объединить их в одно синхронизированное движение.
- Начни с рук.
Техника плавания вольным стилем начинается, когда ваша рука рассекает воду прямо. Поднимите локоть над рукой и вытяните руку вперед, при этом тело перекатывается в сторону. Лопатки должны быть закатаны.
- Сделайте обратное движение.
Поднесите предплечье и кисть под туловище во время движения вниз. Ваша рука должна хватать воду движением назад, толкая ее за собой, чтобы вы могли двигаться вперед.При этом вы также должны откатиться на другую сторону.
- Восстановить.
Когда рука выйдет из воды возле бедра, перекатитесь в сторону. Поверните голову и сделайте вдох, готовя руку к следующему удару. Не поднимайте голову при этом. Просто сделайте небольшой поворот и позвольте вашему движению вперед создать небольшую волну, которая даст вам пространство для вдоха. Убедитесь, что ваш удар в постоянном ритме, а лодыжки расслаблены.Колени должны быть прямыми, но не заблокированы, а ягодичные мышцы и ступни должны делать большую часть работы при выполнении ударов ногами.
Когда вы будете уверены в каждой части, начните включать все, что вы узнали. Лучше попросить тренеров исправить ваши ошибки — они помогут вам улучшить ваши движения. Их руководство будет иметь огромное значение в долгосрочной перспективе, потому что они будут мотивировать вас продолжать совершенствовать свои навыки, пока вы сами не овладеете техникой фристайла.
базовых гребков плавания | Ресурсы командира отряда
ЦЕПЬ ПЕРЕДНЯЯ
Ползание вперед состоит из трех частей: флаттер, взмах вращающейся руки и ритмичное дыхание.Это самый быстрый плавательный гребок.
Удар. Трепет начинается от бедер и переходит к ступням. Когда одна нога движется вниз, другая поднимается в ритме трепета. Ударьте ногой с бедра, а не с колена. Во время удара ногой вниз ваша лодыжка остается расслабленной, пальцы ног направлены назад, а колено слегка согнуто. Когда ступня достигнет конца удара, выпрямите ногу и позвольте ступне опуститься вниз.
Когда ступня поднимается вверх, держите эту ногу и колено прямо.Удар должен быть плавным и устойчивым, а ноги должны оставаться прямо под водой, и только пятки должны касаться поверхности. Ваши большие пальцы ног должны почти касаться друг друга, проходя мимо. Вы можете практиковаться в ударе, держась за край бассейна или опираясь на доску для ног.
Ход руки. Большая часть поступательного движения вперед происходит за счет гребка руками, который имеет три фазы: ловля, мощность и восстановление. Чтобы начать ловлю, слегка согните правое запястье и локоть, опуская всю руку вниз.Ладонь должна быть обращена от тела. Держите локоть, кисть и запястье фиксированными в этом положении. Ваша рука должна быть прямо на уровне вашего плеча.
Для фазы мощности выпрямите запястье и согните локоть так, чтобы предплечье находилось примерно на 45 градусов от плеча. Укажите пальцами вниз и внутрь. Сильно надавите на воду и проведите ладонью и предплечьем вниз и назад под грудью.
Ваша рука пройдет всего в нескольких сантиметрах от центральной линии вашего тела. Ваша ладонь должна быть плоской и отталкиваться от воды.Когда ваша рука станет на уровне вашего плеча, начните выпрямлять руку, продолжая двигаться назад и вперед, к вашему правому бедру. Ваша верхняя часть тела будет вращаться, а левое бедро повернуто вниз и к средней линии. Это повернет ваше правое бедро к поверхности воды, когда ваша правая рука достигнет конца фазы мощности.
Когда ваша рука выходит из воды, начинается фаза восстановления. Начните с подъема локтя вверх и вперед. Держите запястье и руку расслабленными, свешивая за локтем или ниже его.Когда ваша рука проходит через плечо, она тянется вверх и вперед, чтобы снова войти в воду, когда она окажется на уровне плеч. Когда ваш большой палец прижат к глазу, а ваша рука выпрямлена примерно на три четверти своей длины, позвольте кончикам ваших пальцев плавно войти в воду. Поверните руку так, чтобы большой палец вошел первым, пока ваша рука полностью выпрямляется под водой.
Дыхание и координация. Пловцы, выполняющие ползание вперед, используют ритм дыхания, состоящий из одного вдоха на каждые один, два, три или более циклов рук.Практикуйте вдох для каждого набора циклов рук с одной и той же стороны. Когда ваше лицо находится в воде, медленно выдохните через нос и рот. Когда вам нужно сделать вдох, выдохните весь оставшийся воздух в воду во время фазы мощности гребка рукой. По мере того, как ваше тело вращается в середине фазы мощности, начните поворачивать голову так, чтобы ваш рот находился вне воды, когда ваша рука выходит за бедро. В начале фазы восстановления быстро вдохните и верните голову в прежнее положение.
РУЧКА
Людям нравится брасс, потому что он сохраняет энергию, они могут держать голову над водой, и это можно делать на больших расстояниях. Он использует удар кнутом и неглубокий рывок руки.
Удар. Удар хлыстом начинается в скользящей позиции. Подведите пятки к бедрам под углом примерно 45 градусов, чуть ниже, но не разбивая поверхность воды.
Удерживая колени согнутыми, разведите колени до тех пор, пока они не станут не дальше ширины бедер.Стопы должны быть дальше друг от друга, чем колени. Держите лодыжки полностью согнутыми, а пальцы ног направлены наружу. Это уловка. Чтобы начать фазу мощности, двигайте ступнями и голенями резкими движениями, толкая наружу и назад, пока ваши ноги и ступни не соприкоснутся в скользящей позе. В конце фазы мощности пальцы ног должны быть направлены назад и от тела. Скорость удара хлыстом должна быстро увеличиваться и продолжаться до конца удара.
Ход руки. Начните с плавания лежа на животе, вытяните руки прямо, запястья слегка согнуты, пальцы направлены вниз. Поверните руки в положение, слегка разведенное ладонями наружу. Затем немного согните руки в локтях, ладони и руки выталкиваются и опускаются, пока ваши руки не будут дальше, чем ширина плеч. Это уловка. Начните фазу мощности, прижимая руки и ладони вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а предплечья направлены вниз.
Во время фазы мощности ваши руки и предплечья всегда должны быть ниже локтей, а локти всегда должны быть ниже плеч.
Тяга руки должна быть такой, как если бы вы хватаете воду впереди себя и тянетесь вперед, пока голова не пройдет мимо рук. Начните фазу восстановления, сведя руки вместе под подбородком, а локти по бокам тела. Завершите восстановление, вытолкнув руки вперед прямо под поверхностью, пальцы впереди, пока ваши руки не будут на всю длину в положении скольжения. Для получения дополнительной информации см. Надзор за водными видами спорта, № 34346.
Дыхание и координация. Выполняя брасс, вы должны медленно выдыхать в воде между вдохами. Между фазой захвата и фазой мощности поднимите подбородок из воды, завершите выдох и быстро сделайте вдох. Когда ваши руки начнут фазу восстановления, снова опустите подбородок и лицо в воду. Уровень воды должен быть прямо над бровями. Не поднимайте голову и плечи слишком далеко из воды, чтобы не подпрыгивать и не терять инерцию.
Брасс начинается в положении лежа на животе с прямыми руками и ногами.Чтобы координировать удары ногой, руками и дыханием, подумайте о фразе: «тяни, дыши, пинай, скользи». Когда ваши руки завершат фазу мощности, сделайте вдох, а затем подтяните ноги к бедрам. Когда ваши руки пройдут примерно половину фазы восстановления, начинайте бить хлыстом. Измерьте время ударов руками и ногами так, чтобы руки и ноги были на полную длину после окончания удара. Отдыхайте в положении лежа, пока ваше тело скользит по воде. Когда скольжение начинает замедляться, пора начинать еще один гребок.
БОКОВОЙ ДВИГАТЕЛЬ
Боковой удар — это хороший удар на дальнюю дистанцию с долгим спокойным скольжением.
Удар . Удар ножницами — это мощный удар, который обеспечивает период отдыха между движениями рук. Чтобы сделать удар ножницами, сведите колени вместе, а затем согните их, приближая голени и пятки к ягодицам. Не останавливаясь, переведите ноги в положение захвата.
Переместите верхнюю ногу вперед, а нижнюю — назад, пока ваши ноги и колени не станут прямыми.Чтобы перейти в фазу мощности, сведите обе ноги вместе мощным щелкающим движением, как если бы вы закрывали ножницы. В положении скольжения держите ноги вместе, носки направлены назад.
Ход руки. Начните в положении скольжения на боку, держа одно ухо в воде, а нос, рот и другое ухо вне воды. Положив тело на бок, выпрямите ведущую (нижнюю) руку на всю длину, положив ухо на плечо и ладонью вниз.Ведущая (верхняя) рука должна удобно лежать рядом с вашим телом, а рука должна быть выше бедра. Поверните ладонь ведущего рычага так, чтобы он встал вертикально большим пальцем вверх. Начните переводить ведущую руку в положение захвата, перемещая руку вниз к ступням.
Силовая фаза — это тяга рукой чуть ниже уровня воды и согнутым локтем. Перемещайте ведущую руку, пока она не достигнет середины груди, одновременно перемещая ведущую руку вверх по бокам тела.Обе руки должны одновременно подойти к верхней части груди.
Ведущий рычаг начинает фазы захвата и мощности, в то время как ведущий рычаг восстанавливается, возвращаясь в положение скольжения. Вытяните вытянутую руку прямо через плечо. Используйте руку и руку, чтобы подтолкнуть воду к ногам, пока они движутся по бокам вашего тела. Держите обе руки прямыми во время скольжения или фазы покоя гребка.
Дыхание и координация. В боковом ударе удары руками и ножницами комбинируются, так что ноги подтягиваются вверх, когда ведущая и ведомая руки движутся к груди.Чтобы улучшить координацию рук и ног при выполнении бокового удара, запомните фразу «тянуть, пинать, скользить». Начните с перемещения ног в позицию захвата. Когда ваша ведущая рука выпрямлена, а ноги расставлены для удара ножницами, фазы мощности для ведомой руки и удара начинаются и заканчиваются одновременно. В это время ведущая рука возвращается в положение скольжения. Когда вы закончите и пинок, и продольную руку, отдохните и расслабьте мышцы. Удерживайте положение скольжения на три или четыре счета, а затем повторите гребок.
С помощью бокового удара дышать легко, так как рот находится вне воды. Вдохните во время фазы питания ведущей руки и выдохните во время фазы питания ведомой руки.
ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ ЗАДНИЙ ХОД
Элементарный плавание на спине — это еще один успокаивающий гребок, который можно использовать, когда вам нужно плавать в течение длительного периода времени.
Удар. В простейшем плавании на спине используется удар хлыстом. Плавая на спине, разведите колени не дальше ширины бедер.Опустите пятки, согнув колени, держа их чуть ниже поверхности. Поверните ступни так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, а лодыжки были полностью согнуты. Это уловка. Чтобы начать фазу мощности, двигайте ступнями и голенями резкими движениями, чтобы очертить овальную форму. Ваши ступни должны выдвигаться наружу шире, чем положение ваших колен, и действовать как лопасти, толкая воду позади вас. Затем ударьте ногами прямо, соприкасаясь ступнями. Пальцы ног должны быть направлены чуть ниже поверхности воды.
Опустите пятки, чтобы начать фазу восстановления.
Ход руки. Ход рукой для элементарного плавания на спине простой. Начните на спине в положении скольжения. Держите ноги прямо, носки наверху, руки по бокам, положив руки на бедра. Медленно поднимите руки вверх по средней линии груди или вверх по бокам тела, согнув локти, пока руки не достигнут плеч. Не останавливаясь, выпрямите руки ладонями к ступням.Одним движением быстро подведите руки к ступням, сгибая руки в локтях и запястьях на протяжении всего гребка, чтобы вытолкнуть воду назад. Верните руки в исходное положение, притянув их к плечам.
Дыхание и координация. В простейшем плавании на спине руки и ноги обеспечивают силу одновременно. Удар занимает меньше времени, чем руки, потому что ноги перемещаются на меньшее расстояние, чем руки, и они сильнее. По этим причинам вы должны начинать восстановление рук раньше ног.Не начинайте удар, пока ваши руки не начнут фазу мощности.
После некоторой практики вы сможете рассчитать время так, чтобы закончить и удар, и руку одновременно. Стремитесь сделать свои движения непрерывными. В конце гребка расслабьтесь и позвольте своему телу скользить по воде на три или четыре счета. Не торопись. Помните, что это гребок в состоянии покоя. Когда вы закончите скольжение, повторите процесс. (Чтобы вода не попала в рот и нос, держите лоб немного выше подбородка, когда руки подталкиваются к ногам.)
Все о вольном ударе ногой
Пловцы и триатлонисты часто неправильно понимают технику удара ногой
Триатлонисты — вам не нужна тяга
Удары ногами сбоку и сзади.
Наша анимация плавания Mr Smooth демонстрирует эффективный 6-ударный удар. Ударьте от бедра относительно прямой ногой.В Swim Smooth у нас другой взгляд на удары ногами для пловцов-любителей и триатлонистов.
Это может быть сюрпризом, но вы не хотите, чтобы ваш удар ногой дал какой-либо толчок.Элитные пловцы вольным стилем с ударами ног мирового класса получают лишь небольшую часть своей тяги от ног (около 10-15%).
Большинство триатлонистов и пловцов-любителей практически не получают толчка от удара ногой.
Мы пришли к выводу, что вы не должны рассчитывать на то, чтобы получить толчок от удара ногой. Для большинства триатлонистов это просто нереально.
Значит, я игнорирую свой удар?
Нет, это далеко не так. Вам все еще нужно поработать над техникой удара ногой. Это потому, что удар ногой — это больше, чем толчок, вам все равно нужен «эффективный» удар.Что означает «эффективный удар»? :
— Ваш удар должен поднимать ноги вверх , чтобы обеспечить вам хорошее положение тела.
— Ваш удар должен быть с низким сопротивлением .
— Время удара должно управлять вашим вращением , а не мешать ему.
— Удар ногой должен быть низким, чтобы он сводил к минимуму потребление энергии .
У большинства триатлонистов нет эффективной техники ударов ногами.
Повышение эффективности удара уменьшит усилия, необходимые для плавания, и увеличит вашу скорость за счет уменьшения сопротивления.
Что даст мне эффективный удар? Есть 4 ключевых элемента техники:
1. Удар ногой от бедра
Многие пловцы слишком сильно сгибают колени во время ударов ногой — мы называем это ударами ногой с колена. Это создает большое сопротивление и, вероятно, является причиной номер один для ног пловца, низко погружающихся в воду. Вместо того, чтобы бить ногой с колена, вы должны бить ногой от бедра относительно прямой ногой. Посмотреть анимационные ролики:
Удар ногой с колена. Не надо : Удар с колена создает большое сопротивление. | Удар ногой от бедра. Сделайте : Удар ногой от бедра относительно прямой ногой. |
У триатлонистов здесь могут возникнуть настоящие проблемы. Езда на велосипеде и бег требуют развития силы в коленях, и эту привычку легко перенести в воду.
Как только вы сгибаете колено, вы подносите бедро к воде как тупой предмет и толкаете воду против течения.
Удар ногой с колена очень непослушный.
Обладая хорошей техникой удара ногой, вы можете немного согнуть колено при ударе вниз, но это не должно быть «ведомое» движение, это просто легкое движение расслабленного колена. Как описано в приведенных ниже советах, лучше вообще не думать о сгибании колена, вместо этого подумайте о ударе от бедра прямой ногой — очень небольшое сгибание в колене произойдет естественным образом.
2. Подошвенные согнутые стопы (указание пальцами ног)
Подошвенное сгибание — это технический жаргон, обозначающий указание пальцами ног.Когда вы плаваете, вы всегда должны указывать пальцами ног, так как это значительно снижает профиль воды. Если вы не указываете пальцами ног, вода будет выталкиваться вперед при ударе ногой, что резко замедлит вас.
Dorsi Flexion — плохая техника и мгновенная потеря скорости.
3. Гибкость голеностопного сустава
Гибкая ножка, которая не может сгибаться прямо. Отлично подходит для игры ногами. Ммммм.
Многие триатлонисты имеют плохую гибкость голеностопного сустава, что ограничивает их способность указывать пальцами ног.В идеальном мире вы хотите иметь возможность сгибать ноги сверх прямых.
Если у вас есть опыт езды на велосипеде или бега (особенно бега), то у вас, вероятно, будут жесткие лодыжки, из-за которых вы не сможете достичь прямой ноги. Это повредит вашей технике удара и замедлит вас во время плавания. Ознакомьтесь с нашими советами ниже, чтобы развить немного больше гибкости ног.
Видео Чарльза ниже демонстрирует степень гибкости лодыжек элитных пловцов.
Гибкие ножки Чарльза.
Не рекомендуется становиться таким гибким, как Чарльз, триатлонистам, поскольку это снижает стабильность голеностопа, что может привести к травмам при беге.
Тем не менее, можно немного улучшить гибкость лодыжки, чтобы вы могли поставить ногу прямо. Это очень желательно, потому что это уменьшит ваше сопротивление, и вы будете скользить по воде намного быстрее.
4. Сроки
Время удара — это то, о чем мы, пловцы, обычно не задумываемся.У нас есть различные скорости удара ногой, которые мы опишем ниже — 2, 4 или 6 ударов. Ключ к правильному выбору времени в том, что когда рука входит в воду в начале гребка, противоположная нога должна ударить. В 2-х тактном ударе это единственный удар, в 4-х и 6-ти ударах между ними есть другие удары, но удар при входе с противоположной руки является важным для определения времени.
Если вы ошиблись во времени, вы не будете помогать вращению тела ногой — вы даже можете противодействовать этому.Дополнительную информацию об этой важной технике плавания см. В презентации Mr Smooth для продвинутого уровня.
Большинство пловцов естественным образом отстают в правильном ритме, если вы не знаете, что у вас есть проблема, не слишком заботьтесь о времени — вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы указывать пальцами ног и бить ногой от бедра, это с большей вероятностью будет сдерживать вас.
Подробнее о ударах ногами — 2, 4 или 6 ударов?
В 2-тактной игре вы ударяете дважды за каждый цикл (цикл — это 2 удара руками, считая обеими руками).Это медленная скорость удара, которую используют многие пловцы на длинные дистанции и опытные триатлонисты.
Загрузка … подождите.
Пол демонстрирует удар ногой в 2 удара.6-тактный удар — это 6 ударов за цикл. Это традиционная техника, которую используют большинство пловцов. Сила удара может сильно варьироваться, вы можете использовать очень легкий флаттер для экономичного плавания на дальние дистанции или резко увеличить мощность для спринта.
Загрузка … подождите.
Пол демонстрирует 6-ударный удар ногой.4 удара ударом ногой — это гибрид, который используют некоторые пловцы. Обычно это происходит естественным образом, когда некоторые пловцы делают «то, что им кажется правильным».
Какую технику удара вам следует использовать? Новичкам и большинству специалистов среднего уровня мы рекомендуем делать все, что приходит естественным образом, и не слишком беспокоиться о скорости удара.
Для вас более продуктивно сосредоточиться на ударах от бедра и указании пальцев ног, чем на беспокойстве о времени и количестве используемых ударов. Не пытайтесь изменить естественную скорость удара ногой, пока не убедитесь, что наносите удар ногой от бедра и указываете пальцами ног.
Для сильных пловцов среднего уровня и продвинутых пловцов вы можете поэкспериментировать с разными временами, чтобы выбрать то, что вам больше подходит. Для плавания на длинные дистанции и триатлона двухтактный удар является наиболее энергоэффективным, когда безумный старт плавания утих. Тем не менее, двухтактный удар не для всех, многим женщинам и мужчинам ниже ростом сложно заставить работать двухтактный удар ногой — он кажется слишком медленным. Если двухтактный удар вам не подходит, не пытайтесь его заменить.
Двухтактный удар особенно подходит для плавания свингер.Наше Руководство по развитию для свингеров включает в себя техники и упражнения, необходимые для развития вашего двухтактного стиля.
Ножничные удары
Ножницы, вырежьте их, и вы пробьетесь в * дырку * намного быстрее. (Такси для СС!)
Удар ножницами — это очень большое раскрытие ног, обычно, когда пловец пытается сделать вдох.
Они причиняют вам боль из-за огромного сопротивления, которое они создают — это немного похоже на раскрытие парашюта позади вас.
Удары ножничными ногами обычно возникают в технике гребков из-за нарушения равновесия в воде.Мы — наземные млекопитающие, и нам инстинктивно нужно двигать ногами и ступнями, чтобы сохранять равновесие. То же самое мы делаем и в воде: удары ногами ножницами — это естественная бессознательная реакция на поддержание равновесия в воде, в большинстве случаев пловцы даже не подозревают, что они это делают.
Примечание. Некоторые удары ножничными ногами возникают, когда пловец пытается развить слишком длинный гребок.
Слишком длинный ход — это слишком длинный и медленный ход. Поскольку скорость гребков пловца очень низкая, между гребками проходит много времени, что затрудняет равновесие в воде.
Это уравновешивание часто вызывает удары ножницами. Для этих пловцов увеличение частоты гребков (в идеале с помощью Wetronome) часто устраняет удар ножницами — даже если они не знали, что у них есть!
См. Пример этого, когда Саймон использует Wetronome
.
Наши 4 главных совета по разработке эффективной техники ударов ногами
1. Вытяните лодыжки
Если вы чувствуете, что у вас жесткие лодыжки, вы можете слегка растянуть их, чтобы улучшить свою гибкость.Не заставляйте их. Делайте их мало и часто, и постепенно ваша гибкость будет расти.
Пожалуй, лучший способ растянуть лодыжки — это регулярно пользоваться ластами. Они заставляют вас использовать положение подошвенного сгиба (заостренные пальцы ног) и обеспечивают некоторую растягивающую силу вашим лодыжкам. Со временем они разовьют и сохранят гибкость вашей лодыжки.
Вы можете использовать ласты для ударов, упражнений и, иногда, для быстрого плавания. Вы не хотите использовать их слишком часто, но если носить их немного, вы часто улучшите свой удар, растянув лодыжки.
Если вы покупаете ласты, мы рекомендуем вам купить что-нибудь средней длины и гибкое, например, эти плавающие ласты Finis.
Постепенно растягивайте лодыжки в течение многих месяцев. Рассматривайте его как долгосрочный проект, постепенно развивая некоторую гибкость.
2. Направляйте пальцы ног во время плавания
На самом деле все просто: сосредоточьтесь на том, чтобы держать ногу аккуратно направленной во время плавания. Это должно быть мягкое удержание, ваша ступня и икра должны быть в основном расслаблены, иначе вы рискуете спазмами и мышцами.
3. Удар ногой от бедра
Хороший способ подумать о ударе ногой от бедра — это сжать ягодицу, когда вы пинаете ногой. Это немного грубо, но представьте, что у вас между ягодицами есть большая монета, и вы пытаетесь удержать ее там, пока плывете. Колени держите расслабленными и отталкивайте ноги от бедер.
4. Используйте сверло «Удар по стене»
Загрузка … подождите.
Используйте упражнение «удар от стены», чтобы развить свою технику удара.
Используйте эту технику, чтобы перепрограммировать свои удары ногами:
Просто выполните отталкивание торпеды от стены, но держите руки перед собой и лицом в воду, энергично толкая ногами примерно 15 м или пока у вас не закончится воздух.Затем остановитесь и плавно подплывите к стене.
Когда вы отталкиваетесь от стены, вам нужно сосредоточиться на следующих вещах:
1) Направьте пальцы ног, как в совете 2.
2) Ударьте ногой от бедра, как в совете 3. Сосредоточьтесь на своей воображаемой монете и держите колени расслабленными.
3) Слегка направьте пальцы ног внутрь так, чтобы большие пальцы ног почти соприкасались.
Выполните это упражнение 3 или 4 раза подряд, энергично отталкиваясь от стены, сосредотачиваясь на этих трех вещах.Затем попробуйте круг плавного плавания вольным стилем, не думая слишком много о технике ударов ногами, за исключением того, что просто слегка стучите вместе большими пальцами ног. Вы должны обнаружить, что удар ногой, который вы только что пробовали, какое-то время вызывает у вас эффект палки.