Правильно делаем планку: 3 мгновенных способа улучшить свою планку

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

1. Примите упор лёжа.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

2 мая 2021

1 мая 2021

Cosmo

---

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2.

Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2.

Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
 

Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений, о которых знают все, делают многие, но только единицы выполняют регулярно, а самое главное, правильно.

Многие приблизительно знают как правильно делать планку в домашних условиях, но все равно допускают ошибки. Ведь, выполнение планки может быть небезопасным, неправильным и нерегулярным, упражнение получается неэффективным. Поэтому, не удивительно, что после нескольких неудачных попыток «общения с планкой» и даже просмотра видео о том, как делать боковую планку, многие забывают про это упражнения, как страшный сон. И очень зря. 

Упражнение планка считается одним из лучших для прокачки пресса. Однако, довольно сложно сразу понять, как правильно делать планку для пресса, если ты новичок. Также, стоит знать, что планка отлично подходит не только для пресса. Если знать, как правильно делать боковую планку, то она отлично поможет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении!

Чтобы навсегда решить вопрос о правильности, эффективности и разновидностях планки, мы распросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнение планка, рассказал все эффективные виды планки, о том, как нужно и не нужно становиться в планку и ответил на все интересующие нас вопросы.

Чем хороша планка?

Планка нужна для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Планка и другие статические упражнения отвечают не за объем, но за общее состояние всех мышц в нашем организме. Планка хороша тем, что она прокачивает так называемые «мышцы Кора» (мышцы живота и задней части спины), позволяет держать их в напряжении. Но главное знать, как правильно выполнять упражнение планка.

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки. 

 

К тому же, такие упражнения никогда не добавят объема вашим мышцам. Если вы боитесь, что после нескольких занятий с упражнениями на прокачку мышц резко станете огромными и накачанными, то очень зря. Держать мышцы в тонусе гораздо проще, чем пытаться увеличить их объем, поэтому, здесь планка может стать отличным помощником. 

Что важно в тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером и вряд ли потому, что он не знает техники.

Как правильно выполнять планку?

Обычную прямую планку мы делаем на руках или на локтях, держим щиколотки и плечи в одной плоскости, чтобы все мышцы Кора были задействованы (прямые, косые мышцы). Также, можно усложнить задачу и провести планку с переходами — меняем тело из статики в динамику (меняем положение планки —с прямой на боковую и наоборот).

Сейчас, я наглядно покажу упражнение планка и как его правильно делать. Например, 10 секунд мы стоим на одном локте, 10 секунд на другом локте. Это добавляет динамики и будет более эффективно. Также, если речь идет об эффективности, то тут подойдет планка на TRX — она собирает в себе статические и динамические упражнения. И выглядит довольно впечатляюще.

 

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки.  

Как планка влияет на мышцы Кора и наш скелет можно посмотреть на этой иллюстрации. Именно эти мышцы прокачиваются при правильном(!) выполнении планки.

Прямая и боковая планка 

Здесь у нас прямая планка на двух руках и одной согнутой. Так, начинают работать косые мышцы живота и ягодичные мышцы (за счет того, что мы держит ногу в напряженном состоянии).

Делая планку, мы «зависаем» над полом на несколько минут (если вы только начинаете делать планку, то здесь счет должен идти на секунды, а не на минуты), опираясь лишь на руки и пальцы ног. 

За счет переходов получается динамика в мышцах, которая, также, способствует их прокачиванию. И становятся задействованы все виды мышц. Плюс такой планки в том, что ее можно делать самостоятельно и в домашних условиях. 

 

Стоит помнить, что при планке нужно держать тело максимально ровно и напрягать все мышцы, никаких «перекосов» вниз, в сторону или вверх быть не должно. Не стоит повторять такие распространенные ошибки, как на иллюстрациях ниже.

 

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе. 

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром.  Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал. 

Материалы по теме:

лучшие варианты для похудения и здоровья

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

виды, способы выполнения, польза и вред

4089

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

• На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
• Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
• Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
• Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
• Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
• Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

• Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

• Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
• Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
• Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
• Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
• Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
• Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

• Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
• Задерживаемся на некоторое время;
• Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
• При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
• Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
• Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
• Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
• Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

• Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
• Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
• Ладони находятся под плечами, руки ровные;
• Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
• Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

7 секретов как делать планку правильно и эффективно в любом возрасте +таблица на 30 дней | StoreProFit

Как правильно делать планку? Этим вопросом задаются многие. Именно это простое упражнение славится своей доступностью и эффективностью. Укрепить пресс, похудеть, повысить тонус. Все это можно сделать при помощи нее. Как правильно делать планку, о ее пользе и секретах выполнения вы узнаете из этой статьи. Дополнительно для вас также представлена таблица тренировок.

Планка на локтях или планка на предплечьях. Это усложнение предыдущего упражнения. Все тоже самое, только опускаем на пол предплечья. Локти должны быть точно под плечами. Правая ладонь в кулак, левая – на нее. Или наоборот, если так удобнее.

Такое положение дает больший эффект, но оно и сложнее. Поэтому, если вы только начинаете, сначала рекомендуется освоить базовую планку. Не спешите, лучше регулярно и постепенно повышать уровень своей подготовки, чем сразу перенапрячься и все забросить. Планка на руках дает неплохой результат, если знать некоторые секреты. О которых ниже.

Секреты как правильно делать планку

№1 Секрет в пояснице

В ней не должно быть прогиба и напряжения. Для этого включаем пресс. На него должна приходиться большая часть нагрузки. Толкаем пупок внутрь. Поясница выталкивается выше. При этом лучше чуть нарушить линию, поднимая поясницу, чем провалить ее. Делайте первые разы упражнение перед зеркалом. Так видно все ошибки. Это первый важный нюанс, как правильно делать планку.

№2 Прямая линия

Соблюдайте прямую линию все время. Для этого тянитесь головой вперед. Помните про взгляд в пол и напряженный пресс. Это позволит разгрузить мышцы шеи. Предотвратит защемления и зажимы. Именно такое положение даст описываемый эффект.

№3 Секрет – Дышите

Нельзя задерживать дыхание. Дышите глубоко и ритмично. Не ускоряйте и не замедляйте при выполнении упражнения. По тому как вы дышите можно определить, насколько упражнение освоено. Если легко, без отдышки после и без напряжения в процессе, можно смело увеличивать время пребывания в планке. А вот если затрудненно, лучше зафиксироваться на тех секундах, которые пока по силам. И переходить к следующему этапу, когда тело привыкнет к такой нагрузке. Будьте внимательны и берегите себя.

№4 Динамика

Когда будет казаться, что силы на исходе, попробуйте подвигаться. Сохраняя прямую линию, качнитесь чуть вперед. Как будто кто-то тянет за макушку. И вернитесь в первоначальное положение. Пара таких движений поможет снять излишнее напряжение. И время пройдет быстрее.

№5 Увеличьте дозу

Теперь вы знаете как правильно делать планку. Если хотите получить эффект быстрее. Делайте упражнение чаще. Например, дважды в день. Это занимает немного времени, а прогресс будет идти вдвое быстрее.

№6 Как правильно делать планку Регулярность

Воспользуйтесь табличкой ниже и держите планку, не пропуская тренировок. Лучше делать регулярно понемногу, чем резко увеличивать нагрузку. Выберете время для тренировок и не пропускайте их. Так организм быстрее привыкнет. Упражнение будет в радость. Через какое-то время он будет буквально требовать очередной порции нагрузок.

№7 Вспоминаем, как правильно делать планку

Делая упражнение, постоянно вспоминайте пункты правильного положения. От пяток до макушки, особое внимание пояснице и прессу. И обратно. И так все время, пока держите планку. Проверка – лучшее средство, которое подскажет, как правильно делать планку. Причем как для новичков, так и для тех, кто уже в принципе знает, как все делать.

№8 Внимательность

Будьте внимательны к себе. Если чувствуете малейший дискомфорт, проверьте, еще раз посмотрите, как правильно делать планку. Если делаете все в точности, прекратите выполнение упражнения. Запишитесь на профессиональную тренировку. Где специалист точно покажет, в чем загвоздка. Также ознакомьтесь до начала упражнений со списком противопоказаний ниже. Сильный тремор и затрудненное дыхание – первые показатели высокой нагрузки для тела.

Польза если знаете, как правильно делать планку

• Доступна на любом уровне подготовки
• Приводит в тонус весь организм
• Укрепляем мышцы пресса
• Способствует похудению
• Сжигает жир
• Увеличивает выносливость
• Укрепляет руки
• Формирует талию и живот

Хотите красивый пресс? Подробности о том, как накачать пресс в домашних условиях здесь ->>

Время: как правильно делать планку

Сколько стоять в планке? Вот в чем вопрос. Ниже представлены две схемы выхода на длительное стояние в планке. Причем сначала будет здорово делать обычную планку. Не на локтях. А уже после того, как мышцы пресса и рук достаточно укрепятся можно будет проделать эту же схему с планкой на предплечьях. Вообще упражнение считается освоенным, когда в нем комфортно находиться 1,5 минуты. Можно больше, но этого времени достаточно для терапевтического эффекта.

Таблица: планка на 30 дней

В табличке – примерный план увеличения нагрузки. Два варианта позволят выбрать оптимальный. Если физической нагрузки по каким-то причинам у вас нет, берите первый. Если же постоянно занимаетесь и хотите повысить свой уровень, больше подойдет 2я таблица планки на 30 дней.

для начинающих

Таблица составлена для тех, кто только начинает заниматься и ищет как правильно делать планку. Если Вы можете легко держать положение больше начального уровня, просто начните со своего минимума и двигайтесь вперед.

1 день – 20 сек
2 день – 25 сек
3 день – 30 сек
4 день – 35 сек
5 день – 40 сек
6 день – отдых
7 день – 40 сек
8 день – 45 сек
9 день – 50 сек
10 день – 55 сек
11 день – 1 мин
12 день – 1 мин 5 сек
13 день – отдых
14 день – 1 мин 5 сек
15 день – 1 мин 10 сек

16 день – 1 мин 15 сек
17 день – 1 мин 20 сек
18 день – 1 мин 25 сек
19 день – 1 мин 30 сек
20 день – отдых
21 день – 1 мин 30 сек
22 день – 1 мин 35 сек
23 день – 1 мин 40 сек
24 день – 1 мин 45 сек
25 день – 1 мин 50 сек
26 день – 1 мин 50 сек
27 день – отдых
28 день – 2 мин
29 день – 2 мин
30 день – 2 мин

для продолжающих

Тренировки упражнения планка на 30 дней позволят систематизировать свои занятия. Схема подойдет для базовой планки и на локтях. Помните, главное – регулярность.

1 день – 20 сек
2 день – 20 сек
3 день – 30 сек
4 день – 30 сек
5 день – 40 сек
6 день – отдых
7 день – 45 сек
8 день – 45 сек
9 день – 1 мин
10 день – 1 мин
11 день – 1 мин
12 день – 1 мин 30 сек
13 день – отдых
14 день – 1 мин 30 сек
15 день – 1 мин 30 сек

16 день – 2 мин
17 день – 2 мин
18 день – 2 мин 30 сек
19 день – отдых
20 день – 2 мин 30 сек
21 день – 2 мин 30 сек
22 день – 3 мин
23 день – 3 мин
24 день – 3 мин 30 сек
25 день – 3 мин 30 сек
26 день – отдых
27 день – 4 мин
28 день – 4 мин
29 день – 4 мин 30 сек
30 день – 5 мин

Противопоказания

Даже если вы знаете, как правильно делать планку. И делаете все безупречно, следует отказаться от этого упражнения при следующих обстоятельствах.

• Беременность
• Проблемы с позвоночником. Грыжи, растяжения, защемления, переломы, травмы, операции.
• Защемления нервов.
• Проблемы с внутренними органами, когда врачи запрещают физические нагрузки.

Будьте аккуратны и внимательны к себе. Берегите свое здоровье.

Больше информации о питании, фитнесе, похудении и упражнениях в нашем блоге:

https://storeprofit.ru

Где мне поставить штангу при приседаниях?

Один из самых больших споров в мире силы — вопрос о том, где кто-то должен класть гриф на спину при приседании.

Так где же поставить штангу при приседании? Оптимальным будет положение штанги прямо на уровне средней части стопы, когда вы находитесь в нижней части приседа. В зависимости от того, насколько сильно вы наклоняете туловище вперед, положение штанги на спине может быть выше или ниже.

Это также относится к приседаниям с «высокой штангой» и «низкой штангой».

Давайте подробнее исследуем эти концепции и разберемся с некоторыми основами биомеханики, чтобы вы могли быть уверены, что устанавливаете штангу в правильное положение. В конце этой статьи я дам вам краткую схему, которая позволит вам решить, где вы должны поставить штангу при приседаниях.

Как только вы узнаете, куда класть штангу на спину, вы захотите узнать оптимальное положение рук при приседании.

Держите перекладину над серединой стопы

Держать штангу над средней частью стопы — важный биомеханический принцип, который необходимо понять.

Когда вы стоите со штангой на спине, проведите прямую линию до ног. Обратите внимание на положение перекладины по отношению к вашим ногам.

Теперь присядьте и выполните тот же анализ. Если вы проведете прямую линию до ступней, выровняется ли гриф по-прежнему со средней частью ступни? Это положение, которого вы хотите достичь в нижней части приседа.

Почему? Потому что нагрузка будет равномерно распределена по вашей опорной базе. В этом положении у вас будет наибольшая стабильность и контроль.

Если вы выполняете нижнюю часть приседа, а штанга находится перед стопой, вам может казаться, что вы падаете вперед. И наоборот, если перекладина находится за стопой, вам может показаться, что вы падаете назад.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, вам нужно иметь максимальный уровень устойчивости и контроля, чему способствует то, что гриф находится над средней линией стопы. Когда штанга выходит из этой канавки, вы тратите энергию на борьбу с силами, чтобы сохранить равновесие.

Установка штанги для приседаний с высокой и низкой штангой

Чтобы достичь положения, описанного выше, вы можете поиграть со штангой на спине.

Для некоторых это может быть «более высокая» должность. Для других это может быть «более низкая» позиция. Как вы понимаете, не существует жесткого правила, определяющего, является ли приседание высокой или низкой планкой — это больше похоже на «диапазон».

Позиция для «приседаний со штангой»

Приседания с высокой перекладиной выполняются на верхних трапециевидных мышцах, где-то выше задней дельтовидной мышцы.Однако вам следует избегать перекладывания перекладины на шейные кости. Приседания с высокой грифом похожи на приседания со штангой безопасности.

Узнайте больше о приседаниях с высокой штангой в моей статье «Приседания с высокой штангой сложнее?»

Положение для «приседаний с низким штангой»

Приседания с низким грифом находятся где-то между серединой и верхом задней дельты. Иногда помогает опустить штангу ниже, если вы используете приседания с хватом без большого пальца.

Расположение штанги также будет зависеть от угла наклона спины.Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний. Кроме того, в моей статье о пауэрлифтинге и олимпийских приседаниях я обсуждаю, что в зависимости от типа приседаний положение штанги на спине будет меняться.

Механика приседаний с высоким и низким грифом

Поскольку конечная цель — удерживать штангу над средней линией стопы, независимо от того, размещаете ли вы штангу выше или ниже на спине, угол наклона туловища и коленей немного изменится.

Приседания со штангой = сосредоточение на силе четверных Приседания с высокой перекладиной: прямая поза, сгибание коленей вперед, перекладина на уровне средней линии стопы.

Положение высокой штанги потребует от вас более вертикального положения при приседаниях.

Чтобы достичь вертикального положения, вам необходимо иметь превосходную подвижность лодыжки и чувствовать себя комфортно с большим сгибанием колена вперед в нижней части приседа
(это также называется «смещение колена вперед»).

Когда у вас больше сгибается вперед в коленях, нагрузка переносится с ягодиц и бедер на квадрицепсы. Это означает, что приседания с высокой штангой потребуют от вас гораздо большей силы квадрицепсов, чтобы встать с отягощением снизу.

Если вы приседаете с высокой штангой, вы будете чувствовать себя более комфортно в обуви на высоком каблуке. Ознакомьтесь с моими отзывами о туфлях для приседаний на самом высоком каблуке.

Приседания с низким штангой = сосредоточение на ягодицах / разгибателях
Приседания с низким грифом: наклон корпуса вперед, голени более вертикальные, гриф на одной линии со средней линией стопы.

Низкое положение перекладины потребует от вас немного большего отклонения бедер вперед. Это изменит угол наклона туловища, так как вы будете меньше стоять в вертикальном положении и более наклоняться.

Вы спросите, насколько наклон туловища является нормальным?

Есть диапазон, и он зависит от вашей индивидуальной механики (длина туловища, длина бедра, подвижность). Но пока ваша спина нейтральна (не закруглена), вам нужно, чтобы планка находилась выше середины ступни. Пока вы пытаетесь оптимизировать это положение, вы заметите большую разницу между людьми в зависимости от того, насколько они наклоняются вперед.

Чем больше вы опираетесь на бедра, тем меньше сгибания колена вперед в нижней части приседа.Ваши голени будут более вертикальными в нижнем диапазоне. В результате нагрузка переключается с квадрицепсов на заднюю цепь, в результате чего движение нацелено на ягодицы и разгибатели позвоночника.

Прочтите мою статью о приседаниях для высоких парней, чтобы увидеть мои рекомендации о том, следует ли человеку с длинными ногами использовать положение высокой или низкой перекладины.

Верхняя или нижняя планка сильнее?

Причина, по которой вы видите, что многие пауэрлифтеры используют приседания с низким грифом, заключается в том, что это более сильная поза для увеличения вашего максимального 1 повторения.

Это, конечно, массовое обобщение. Есть несколько примеров, когда спортсмены приседали с высокой штангой и превосходили своих коллег с низкой штангой. Однако для большинства людей присед с низким грифом будет более сильным.

Также важно понимать, что не все ставят перед собой цель увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях. Поэтому я не говорю, что приседания с низким грифом лучше. Я говорю, что у него на больше потенциала на , для большинства людей, чтобы поднять больший вес в приседаниях с 1 повторением.

Почему это так?

В конце концов, вы достигнете нагрузки, при которой квадрицепсы по существу «исчерпаны», и вам придется перенести часть нагрузки на мускулатуру задней цепочки, которая не работает на «полную мощность».

Одним из видов спорта, в котором рекомендуется высоко держать штангу при приседании, является тяжелая атлетика.

Причина, по которой эти атлеты приседают исключительно с высокой штангой, заключается в том, что они намеренно стараются максимально нагружать квадрицепсы.

Когда вы смотрите на их спортивные требования, когда они ловят рывок или ловят рывок над головой, можно увидеть невероятное количество смещения колена вперед в яме.

Таким образом, когда они тренируются в приседаниях, они выбирают вариант, который тренирует квадрицепсы работать с максимальной нагрузкой. По сути, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Итак, да, приседания с низким грифом имеют больший потенциал для увеличения максимальной нагрузки в этом конкретном движении. Но не все пауэрлифтеры, и не у всех есть цель поднять как можно больше.

Если поставить штангу слишком высоко на спину, это может повредить шею. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить приседания с высоким грифом, которые повредят шею (6 советов).

Выбор того, что лучше всего подойдет вам

Вот общая схема, чтобы понять, куда нужно класть штангу при приседании:

• В каком положении вы можете удерживать штангу над средней линией стопы в нижнем положении?

• Какая поза кажется наиболее естественной? Если у вас есть опыт тренировок со штангой, вы будете знать, когда движения кажутся «вынужденными» и «неловкими».Не игнорируйте этот отзыв.

• Каковы ваши цели? Вы тренируетесь по пауэрлифтингу с целью увеличения максимальной силы на 1 повторение? Если это так, вам следует практиковать приседания с низким грифом. Если нет, то приседания с высокой или низкой перекладиной вполне подойдут.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Возможные риски?

Есть одна распространенная ошибка, с которой сталкиваются люди, приседая с низким грифом.

Поскольку для этого требуется немного большая подвижность запястий и плеч по сравнению с приседанием с высокой перекладиной, это может вызвать боль в этих областях, если человек, сидящий на корточках, не обладает соответствующей подвижностью.По сути, человек будет форсировать биомеханический диапазон, которого он естественным образом не может достичь.

Если вы при приседании испытываете какие-либо боли в этих областях, вам определенно следует выбрать положение для приседаний с более высокой штангой.

Решив, где поставить штангу на спину, вы захотите научиться совершенствоваться в приседаниях.

Последние мысли

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, я бы поставил штангу выше на спину.Со временем, если вы захотите поэкспериментировать с более низким положением перекладины для увеличения максимальной силы, вы можете запланировать блок тренировки, на котором вы опробовали это. Просто помните, что если вы приседаете с высокой грифом, вы становитесь более вертикальными. Если вы приседаете с низким грифом, вы больше наклоняетесь вперед. Независимо от того, в каком положении находится штанга, цель остается неизменной: держать штангу над средней линией стопы.

---

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце. Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вам следует взять штангу, и уверенно приближаться к ней — это два совершенно разных вопроса. «Всякий раз, когда я вижу, как атлет« новичок »со штангой приближается к силовой стойке, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным, — говорит Чейз Карнес, C.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является 100-процентным обязательным, — это хорошая форма, говорит SELF Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., тренер по образованию и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting. Она объясняет, что способность выполнять основные движения — с использованием собственного веса, гирь и гантелей — с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

«К тому времени, когда вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать, что уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседа, жима лежа и становой тяги, и вы просто готовы приступить к нагрузке. они становятся тяжелее », — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой. Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок.

Приседания

Кэти Томпсон

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу с трэп-грифом [Видео и другое]

ВВЕДЕНИЕ: СМЯТНАЯ ТЯЖКА С ЛОВУШКОЙ ПРОТИВ ОБЫЧНОЙ СТЯНОЙ ТЯЖКИ

Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой со штангой является становая тяга (также известная как становая тяга с шестигранной головкой).

Когда вы стоите внутри штанги, вес приближается к вашему центру тяжести, что позволяет вам поднять вес в более выгодном положении.

В результате вы обычно можете поднимать больший вес на трапеции по сравнению с обычной становой тягой.

Гриф также позволяет сохранять более прямую осанку, что снижает нагрузку на поясницу.

Вот как это выглядит.

ФОРМА СЪЕМНОЙ ТЯГИ

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

• Более короткое расстояние между грузом и осью вращения (бедрами), таким образом, вы находитесь в более выгодном положении для подъема вес
• Меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с традиционной становой тягой
• Повышенная выработка энергии по сравнению с другими вариантами становой тяги
• Становая тяга с прямой штангой значительно проще в освоении
• Снижает риск чрезмерного вытягивания спины в верхней части упражнения. движение
• Одно исследование показывает, что он максимизирует количество силы, которое вы можете произвести по сравнению с другими тягами. В качестве упражнения на бедро и шарнир трап — одно из лучших сложных упражнений , которые вы можете выполнить.

  Вот все мышцы работают.

  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы
  • Брюшной пресс
  • Предплечья
  • Нижняя часть спины
  • Верхняя часть спины
  ПРАВИЛЬНАЯ ЛОВУШКА DEADLIFT
  ПРАВИЛЬНАЯ ЛОВУШКА DEADLIFT
• Удерживайте груз 9011 с помощью захвата 9011 с желаемым весом
.
• Встаньте на трапецию и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
• Убедитесь, что вы стоите в центре трапеции. сначала бедра, а затем колени
• Возьмитесь за ручки трапа и убедитесь, что ваш позвоночник как можно более нейтральный / плоский
• Держите руки полностью прямыми и смотрите вперед, примерно на 6 футов перед собой

• Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
• Так Сделайте глубокий вдох и задержите его.Начните тягу, упираясь ногами в землю, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
• Сожмите ягодицы, чтобы полностью встать на ноги

• Не позволяйте углу спины изменяться во время движения
• Обратное движение точно так же, как вы поднялись, сначала сломав бедра, а затем колени.

ОБЩИЕ ОШИБКИ

РАЗРЕШЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Никогда не позволяйте выравниванию позвоночника меняться во время движения.Так возникают травмы спины.

Становая тяга прорабатывает мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и тем самым укрепляете эти мышцы.

Если это происходит с вами, опустите вес и поработайте над техникой.

КОЛЕНЯМ СВОБОДИТ ВНУТРИ

Это создает слишком большую нагрузку как на бедра, так и на колени. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног или даже немного за пределами пальцев ног.

БЕДРА ПОДНИМАЕТСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО

Если смотреть сбоку, бедра и грудь должны подниматься одновременно.

Если вы заметили, что ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, то вам нужно снизить вес и поработать над своей техникой.

1. Попробуйте начать с бедер немного выше и
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы упирать ногами в землю и вести грудью

Трэп-гриф — это лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вам следует выполнять

Чтобы увидеть Список их всех, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Становая тяга с трап-перекладиной легче?

Да, становая тяга со штангой легче, чем становая тяга со штангой.

Груз идеально расположен в центре тяжести, что дает вам удобное положение для подъема груза. Нет ничего необычного в возможности поднять на трапецию на 20% больше веса, чем на прямую.

Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?

Становая тяга со штангой может быть безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Это потому, что ваша спина может всегда оставаться в более выгодном положении.

С учетом сказанного, вы все равно можете травмироваться, если не уделяете должного внимания технике выполнения любой из форм становой тяги.Всегда обращайте внимание на форму!

Работает ли становая тяга со штангой на трапеции для вашей спины?

Да, становая тяга со штангой тренирует мышцы спины за счет изометрического сокращения. Любая разновидность становой тяги требует, чтобы спина всегда находилась в горизонтальном нейтральном положении. Чтобы поддерживать эту позу, мышцы спины должны оставаться сокращенными, чтобы сопротивляться любому движению.

Однако вы можете уменьшить объем работы, которую выполняет ваша спина, изменив исходное положение. Чем более вертикально вы держите спину, тем меньше на нее нагрузки.

Работает ли становая тяга со штангой с ловушкой?

Было бы неплохо поиграть словами. Полоса ловушек косвенно воздействует на ваши ловушки.

Если вы хотите, чтобы ловушка работала напрямую — попробуйте Power Cleans. У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить очистку с помощью электроэнергии.

Может ли становая тяга с трапом заменить приседания?

Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги со штангой и приседаниях.

Это потому, что вы можете получить много активации квадроциклов, делая ловушки в зависимости от вашей начальной позиции.

Но, по моему честному мнению, становая тяга со штангой не может заменить приседания. Преимущества приседаний проявляются в глубоком сгибании коленей, чего нельзя достичь с помощью становой тяги.

Могу ли я делать становую тягу на трапеции с гантелями?

Можно, но это упражнение довольно быстро станет легким. Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете просто выполнять румынскую становую тягу с гантелями.

Могу ли я делать становую тягу со штангой с трапом без перекладины?

Не совсем.В этом случае просто выполняйте обычную становую тягу или становую тягу сумо.

Какие подходы и повторения мне делать в становой тяге со штангой?

Становая тяга со штангой — отличное комплексное упражнение, которое хорошо реагирует на все подходы и схемы повторений.

Отличное место для старта — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.

Какой вес мне использовать в становой тяге с трап-перекладиной?

Некоторые люди считают, что они могут поднять не менее 110% веса, который они обычно могут поднять с помощью прямой штанги.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СЕДЕЛЬНУЮ ТЯЖЕЛЮ С ЛОВУШКОЙ В МОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить ловушку и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!

АЛЬТЕРНАТИВЫ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

---

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

Тяги — отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Одной из разновидностей «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца — широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

Как и мышцы согнутого позвоночника.

Оказание такого давления на позвоночник, либо —

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, защищайте спину!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок и мышц сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Почему приседания с низким грифом травмируют запястье и вызывают боль — серьезная тренировка

Если вы почувствуете боль в запястье при приседаниях с низким грифом, вы не одиноки, так как это распространенная жалоба от новичков. Боль в запястье, скорее всего, можно исправить, изменив форму.

И не волнуйтесь, у вас нет слабых запястий.

Эта боль в запястье может проявляться в нескольких разных точках, и каждая точка означает что-то другое .

В этой статье я расскажу, что означает, когда у вас болит запястье в определенном месте, почему оно болит и как вы можете облегчить дискомфорт.

Если вы обнаружите, что приседания с низкой грифом вызывают боль в других суставах, обязательно ознакомьтесь с «Серьезное руководство по приседаниям с низкой грифом».

Боль в запястье возле большого пальца

Почему болит

Если у вас болит запястье со стороны большого пальца, обычно это связано с тем, что ваша рукоятка слишком широка. . Угол, создаваемый вашим предплечьем, слишком велик и «защемляет» ткани в этом месте сустава. На двух картинках ниже показан слишком широкий захват.

Исправление

Поднимите хватку ближе.

Боль в запястье на тыльной стороне кисти

Почему болит

Это больно, потому что угол между вашей кистью и предплечьем слишком острый.Кости давят друг на друга и вуаля, дискомфорт. Посмотрите на изображения ниже, чтобы увидеть, как слишком узкий захват заставляет запястья слишком сильно сгибаться назад, чтобы позволить штанге занять правильное положение на спине.

Исправление

Напрягите запястья . Это просто означает, что нужно активно пытаться согнуть запястье, задействуя предплечье и двигая ладонью в направлении лица , чтобы уменьшить давление на сустав.

БОЛЬ В ЗАПЯСТЬЕ ЗАПЯСТИ # 2

ПОЧЕМУ БОЛЬНО

Еще одна причина боли в тыльной части запястья заключается в том, что штанга расположена слишком низко на спине.Это произойдет, если вы позволите штанге скользить ниже задних дельт, и это окажет на запястье сильное давление .

ИСПРАВЛЕНИЕ

Убедитесь, что штанга правильно размещена на спине. Это чуть ниже верхней ловушки, на вершине задней дельты.

Правильная ширина захвата, положение перекладины и выравнивание запястий

Правая ширина захвата — это такая ширина, которая позволяет вам разместить гриф чуть ниже ваших верхних трапеций , поверх задних дельт, при этом задействуя запястья , не вызывая боли в суставах .

Когда вы новичок в приседаниях с низким грифом , у вас может быть некоторый дискомфорт в запястьях, но не должно быть боли . Хорошее приседание с низким грифом очень тугое и безопасное, и поначалу оно может вызывать дискомфорт.

Две картинки ниже показывают хорошее размещение и технику низких баров.

Дополнительный наконечник для устранения боли в запястье

Если ваши запястья все еще чувствительны, потому что вы новичок в приседаниях с низким грифом, или они все еще болят из-за неправильного захвата, вы можете облегчить боль, надавив на сустав.

Лучше всего использовать бинты для запястий, и я покажу вам, как именно их носить, в видео ниже.

Если у вас все еще есть вопросы о приседаниях с низкой грифом или о других болевых точках, посетите Серьезное руководство по приседаниям с низкой грифом для получения дополнительной информации.

Сильные запястья начинаются с сильных предплечий.

Если вы хотите укрепить свои слабые запястья, ознакомьтесь с нашими шестью лучшими упражнениями для наращивания предплечий.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Как играть тактовые аккорды: формы, техника, упражнения [Ultimate Guide]

Чтобы максимально использовать барре-аккорды, вам нужно изучить две вещи:

1. Как перемещать барре-аккорд вокруг шеи, чтобы играть разные аккорды
2. Наиболее важные формы барре-аккордов

В этом разделе мы рассмотрим их обе.

Краткое примечание: если вы являетесь участником полного доступа StringKick, лучший способ узнать все это — пройти учебный курс Guitar Chord Bootcamp: Barre and Beyond. Курс научит вас всему, что вам нужно знать о барре-аккордах, и научит вас всему, что нужно знать о барре-аккордах, и поможет закрепить это в себе.

Как перемещать формы барре-аккорда вокруг шеи

Чтобы понять формы барре-аккорда, нам нужно начать с рассмотрения открытого аккорда. Возьмите этот открытый аккорд E:

Теперь взгляните на этот аккорд G:

Заметили какие-нибудь сходства? Если присмотреться, форма точно такая же.За исключением аккорда G barre, вы закрываете указательным пальцем все струны, в то время как в этом нет необходимости, когда вы играете открытый аккорд E. Итак, барре-аккорд — это не что иное, как открытый аккорд, перенесенный на другие части грифа гитары.

Итак, как узнать, является ли аккорд G, B или C #? Вы можете найти ответ, посмотрев на самую нижнюю ноту аккорда. Здесь вы найдете «корневую ноту»: букву, которую мы используем для названия аккорда.

В случае нашего открытого аккорда ми, самая низкая нота — это открытая струна ми.Когда вы перемещаете эту открытую форму аккорда E на другие части грифа, вы все еще можете найти основной тон аккорда на низкой струне E, но теперь вы трогаете ее указательным пальцем. Вот снова наш аккорд G barre, где красная точка указывает на основную ноту:

Итак, чтобы перемещаться по аккордам barre и играть разные аккорды, вам нужно знать все ноты на струне E. Может показаться, что это займет много времени, но я использовал очень быстрый подход, чтобы помочь студентам в эти годы.Итак, давайте сделаем это прямо сейчас. Берите гитару и смотрите это видео.

Надеюсь, вам понравилось это видео, и вы увидели, как быстро вы можете это изучить! Видео является первым уроком моего курса Guitar Chord Bootcamp: Barre and Beyond. Курс поможет вам запомнить всю струну E, а также наиболее важные подвижные формы аккордов (как аккорды барре, так и некоторые другие). Попробуйте этот курс бесплатно, записавшись на приведенный ниже образец курса!

«Перед этим курсом мне приходилось искать аппликатуры, когда я просматривал таблицу аккордов для песни.Теперь мне не придется этого делать. Она заперта в моем мозгу, и моя рука идет туда, куда ей нужно ».

— Райан из Фармингтон-Хиллз, Мичиган

В оставшейся части этого раздела мы рассмотрим, какие из этих« подвижных »фигур вы должен знать.

Четыре основных барре-аккорда Е-формы

Простой способ запомнить формы барре-аккорда с основным тоном на нижней струне ми — это начать с основного барре-аккорда и убрать один или два пальца. Итак, давайте начнем с форма основного барре-аккорда:

Теперь, когда вы уберете средний палец, вы сыграете минорный аккорд:

Уберите свой мизинец, и вы сыграете доминирующий аккорд:

И когда вы уберете оба средних пальца и мизинец, и вы сыграете минорный семикордовый аккорд:

Пять основных А-образных аккордов barre

Для форм барре-аккордов с основным тоном на струне A мы снова начнем с формы мажорного аккорда.В этой основной форме можно играть двумя разными способами. Первый вариант — использовать середину, кольцо и мизинец:

Однако некоторым людям неудобно помещать все пальцы на одном ладу. Так что вместо этого вы можете попробовать поместить второй барре своим безымянным пальцем:

. Вы можете заметить, что правильно сделать кольцо высокой ми струны, потому что ваш безымянный палец заглушает его. Не беспокойся об этом. Даже без этой ноты ваш аккорд остается полным. (Гиковское предупреждение теории музыки: для меня это даже звучит немного лучше, потому что треть аккорда теперь является верхней нотой, а не пятой.)

Мы возьмем этот мажорный аккорд и начнем играть некоторые ноты на один или два лада ниже, чтобы сыграть другие типы аккордов. Например, сделав струну g на один лад ниже, вы сыграете мажорный аккорд из семи:

Опустите струну g на два лада, и вы получите доминирующий аккорд:

Когда мы опустим струну си на один лад, это дает нам минорный аккорд:

И понижая и струну си на один лад, и струну соль два лада, мы получаем минор семь аккорд;

Выучить эти формы и научиться их использовать просто потрясающе.Как только вы запомните эти формы и поймете, как перемещать их по шее, вы можете взглянуть на последовательность аккордов и сыграть ее практически мгновенно.

Это невероятно полезный навык, когда вы хотите сыграть песню, которую товарищ по группе приносит на репетицию, или найти в сети аккорды песни и быстро ее проверить.

Задача, конечно же, заключается в следующем:

Как вы запоминаете все названия нот и формы аккордов? Вы должны уметь быстро вспоминать всю информацию, чтобы играть действительно комфортно.

Я заметил эту проблему с моими очными учениками, поэтому я придумал метод, который поможет им выучить все это за несколько уроков. Я обнаружил, как можно разбить все на небольшие части, чтобы сделать вещи более управляемыми. Подход сработал очень хорошо, поэтому я превратил его в онлайн-курс: Guitar Chord Bootcamp.

Половина курса — это серия заданий, которые закрепят то, что вам нужно знать в своем мозгу, например, ноты на нижней струне ми и наиболее важные формы аккордов.Другая половина — это 14 видеоклипов, так что вы можете применить все, что вы изучаете, и сразу увидеть, насколько полезны ваши новые навыки.

Посмотрите первую пару уроков бесплатно:

«Мне очень понравилось, как вы объяснили, как перейти от мажорного аккорда к другому варианту аккорда и как легко это можно перевести на разные лады! Я чувствую Намного удобнее играть аккорды в песнях (особенно с другими людьми), так как я могу сразу распознать большую их часть! »

— Мохаммед из Лос-Анджелеса, Калифорния

Как складывать веса, когда вы поднимаете штангу

Фото: Shutterstock

Поп-тест: вы хотите поднять 185 фунтов.Сколько пластин вы кладете на каждую сторону штанги и какого размера? Если вы не сразу ответили «45 и 25, конечно», то, возможно, вам понадобится небольшой учебник по математике на тарелках.

Да, вы считаете столбик

Начнем с основ. Когда вы говорите кому-нибудь, какой вес вы подняли, это включает в себя общий вес, который у вас был в руках. Бар — часть этого.

В большинстве тренажерных залов США типичная штанга составляет семь футов в длину и весит либо 45 фунтов, либо 20 килограммов (что соответствует 44 фунтам).Если остальные ваши весовые пластины указаны в фунтах, предположим, что это 45.

Если в вашем спортзале есть грифы нескольких размеров, проверьте конец на этикетке с указанием веса или спросите кого-нибудь. Тяжелая атлетика в олимпийском стиле выполняется с использованием штанги 20 кг для мужчин и более короткой и узкой штанги в 15 кг для женщин. (Основное преимущество женской планки, если вы женщина, состоит в том, что ее легче держать.)

G / O Media может получать комиссию

В вашем тренажерном зале также могут быть грифы меньшего размера — пять килограммов — это обычное дело. масса.В домашних тренажерах иногда используется штанга шириной в один дюйм без более широких воротников, которые вы увидите на олимпийском или пауэрлифтинге; эти стержни легче, и вам следует взвесить свой или проверить упаковку, чтобы увидеть, что у вас есть.

Если вы поднимаетесь на тренажере Смита или на любом другом тренажере, не пытайтесь выяснить, сколько весит тренажер или его штанга. Все тренажеры разные, они почти не имеют маркировки, и вес не обязательно будет таким же, как на штанге.Просто запишите общий вес, который вы на него загрузили — этого достаточно для ведения учета.

А как насчет зажимов или хомутов, удерживающих груз? Обычно они недостаточно тяжелые, чтобы их можно было добавлять в вычисления, но если они большие и вы знаете их вес, не стесняйтесь включать их.

Сложите их

Это может быть очевидно, но я хочу убедиться, что эту информацию легко найти: чтобы найти общий вес, который вы положили на гриф, сложите пластины на одном конце, удвойте число и добавьте вес стержня .

Итак, если у вас есть 45 и 25 на каждом конце, прибавьте 25 + 45, чтобы получить 70, удвойте это (140) и добавьте вес штанги (140 + 45 = 185).

Однако чаще вы начинаете с числа, которое хотите поднять, а затем должны соответствующим образом нагружать гриф. Начните практиковаться, и вскоре вы сможете правильно загружать штангу, даже не слишком об этом задумываясь. Вот как это сделать:

Запоминать общие комбинации

Предположим, мы работаем с грифом весом 45 фунтов. В конечном итоге вы будете использовать одни и те же комбинации снова и снова, и эти числа начнут казаться действительно знакомыми:

• 55 фунтов: 5-фунтовая пластина с каждой стороны
• 65 фунтов: 10-фунтовая пластина с каждой стороны
• 95 фунтов: 25-фунтовая пластина с каждой стороны
• 135 фунтов: 45-фунтовая пластина с каждой стороны
• 225 фунтов: две 45-фунтовые пластины с каждой стороны
• 315 фунтов: три 45-фунтовых пластины на с каждой стороны

Когда вы разминаетесь перед подъемом, вы можете выполнять вычисления, надевая тарелки.Скажем, вы делаете сет только с пустой полосой, затем с 10 с каждой стороны (это 65), затем со второй парой десятков (85), затем меняете их обе на 25 (теперь у нас 95 ), и вы хотите сделать следующий подход на 100. Вы знаете, что вам нужно еще пять фунтов, поэтому ищите пару 2,5-фунтовых тарелок, и готово.

Изучай и килограммы

В некоторых спортзалах тарелки указываются в килограммах, а не в фунтах. (У некоторых есть и то, и другое, так что будьте внимательны!) Принципы те же: считайте планку и запоминайте общие комбинации.

На женской штанге 15 кг:

• Пара пластин по 10 кг = 35 кг
• Пара пластин по 15 = 45 кг
• Пара штанг по 20 = 55 кг
• Пара пластин по 25 = 65 кг

Или, если вы используется мужская штанга 20 кг:

• Пара пластин по 10 кг = 40 кг
• Пара грифов по 15 = 50 кг
• Пара штанг по 20 кг = 60 кг
• Пара пластин по 25 = 70 кг

Если вы вернетесь и далее между фунтами и килограммами, это помогает уметь преобразовать их в уме. Умножьте килограммы на 2,2, чтобы получить фунты, или разделите фунты на 2,2, чтобы получить килограммов. Некоторые числа красиво симметричны:

• 5 кг = 11 фунтов
• 10 кг = 22 фунта
• 20 кг = 44 фунта
• 30 кг = 66 фунтов
• 40 кг = 88 фунтов
• 50 кг = 110 фунтов
• 100 кг = 220 фунтов
• 150 кг = 330 фунтов

Я поднимаю в одном спортзале, где все в килограммах, а в другом, где все в фунтах. К счастью, я делаю разные упражнения в каждом месте, поэтому я просто храню свои олимпийские записи в килограммах, а записи по пауэрлифтингу — в фунтах.Я рекомендую этот подход вместо того, чтобы пытаться преобразовывать единицы при каждом подъеме, как вы это делаете.

Если вы не привыкли работать с килограммами, начните с запоминания только одного числа: вашего собственного веса в килограммах. Это позволяет вам быстро делать выводы, например: «Это тяжелее меня» или «Это примерно половина моего веса», без необходимости доставать калькулятор.

Приложения и калькуляторы помогают

Да, есть калькуляторы, которые сделают эту работу за вас.