Дыхательные упражнения для спокойствия, концентрации и здоровья — блог I Love Supersport
Дыхательные упражнения — мощный инструмент для тренировки лёгких и обретения внутреннего спокойствия. В этой статье мы расскажем о самых распространенных техниках дыхания для разных целей.
Зачем нужны дыхательные упражнения:
🌿 Дыхательные упражнения помогут вам снять напряжение и стать более сосредоточенным.
🌿 Среди наиболее эффективных дыхательных упражнений можно выделить глубокое дыхание, дыхание с поджатыми губами и метод 4-7-8.
🌿 Дыхательные практики улучшают внимание, помогают справиться с тревожностью и бессонницей.
🌿 Дыхательные упражнения стоит практиковать 1–2 раза в день или чаще при повышенной тревожности.
🌿 Дыхательные практики оказывают положительное влияние не только «здесь и сейчас», но работают и на перспективу — снижают тревожность, улучшают качество сна и помогают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).
Какую бы вы цель ни преследовали — облегчение симптомов болезни или же поиск умиротворенности и покоя — любая из девяти предложенных техник дыхания поможет вам в этом.
Каждая из них выполнима в домашних условиях, не требует специальных приспособлений и подойдет для любого уровня физической подготовки.
Глубокое дыхание животом
Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.
Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.
Техника дыхания:
🌬 Найдите удобное положение, сидя или стоя.
🌬 Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
🌬 Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
🌬 Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
🌬 Рукой вытолкните весь воздух из живота.
🌬 Повторите от 3 до 10 раз.
Техника 4-7-8
Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни. Любому, кто испытывает тревожность или просто хочет восстановить душевное равновесие, стоит попробовать эту технику.
На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.
Смит рекомендуют выполнять технику 4-7-8 следующим образом:
🌬 Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
🌬 Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
🌬 Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.
Метод Вима Хофа
Упражнение Вима Хофа направлено на более длительную задержку глубокого дыхания, чем большинство других дыхательных практик.
По словам Смит, длительная задержка дыхания усиливает защитную реакцию организма на стресс, что в свою очередь повышает устойчивость к неблагоприятным условиям извне. С помощью этой техники Вим Хоф смог подняться на гору Килиманджаро в шортах и простоять, покрытый кубиками льда, почти два часа. Метод Вима Хофа будет полезен каждому, а в особенности тем, кто хочет повысить физическую выносливость своего организма.
Предупреждение: на сайте Вима Хофа выложено предупреждение о потенциальном риске — потере сознания из-за интенсивности упражнения. В связи с этим данное упражнение следует выполнять только сидя или лежа в безопасных условиях.
Смит, инструктор по Виму Хофу, описывает следующую технику дыхания:
🌬 Сделайте 30–40 глубоких вдохов.
🌬 Последний раз вдохните так глубоко, как сможете, а затем выдыхайте через открытый рот.
🌬 Задержите этот выдох насколько сможете, длительность задержки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.
🌬 Сделайте еще один глубокий восстанавливающий вдох.
Дыхание с поджатыми губами
Дыхание с поджатыми губами — это техника, которая замедляет дыхание и приводит к более контролируемому дыханию.«Это может помочь облегчить симптомы одышки, астмы и ХОБЛ» — говорит Невса Фидан Карамехмет, преподаватель по дыханию с 20-летним стажем, автор книги «The Power of Breath», а также генеральный директор и основатель приложения Breath Hub.
Медицинский термин: Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это заболевание, которое вызывает воспаление легких. Оно ограничивает поток воздуха и затрудняет дыхание.
В исследовании 2019 года изучалось влияние дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ. Участники, практикующие дыхание с поджатыми губами, улучшили частоту своего дыхания (т. е. число вдохов за минуту) по сравнению с теми, кто не выполнял упражнение.
Фидан Карамехмет рекомендует следующую технику дыхания с поджатыми губами:
🌬 Вдохните как обычно через нос.
🌬 Сделайте паузу и подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
🌬 Выдохните через рот.
🌬 Ваши поджатые губы будут контролировать скорость выдоха.
Дыхание льва
Дыхание льва, вероятно, получило свое название благодаря широко открытому рту, высунутому языку и вздоху, похожему на зевок льва.
Данная практика тренирует голосовые связки больше, чем остальные дыхательные упражнения, и по этой причине является идеальным вариантом для певцов и людей с дефектами речи.
Согласно Сэнди Абрамс, преподавателю по дыханию, автору книги «Breathe To Succeed», дыхание льва выполняется следующим образом:
🌬 Встаньте или сядьте в безопасном месте, закройте глаза.
🌬 Обратите взор внутрь себя и представьте тот эмоциональный негатив, от которого хотели бы избавиться.
🌬 Сделайте длинный, медленный, глубокий вдох через нос.
🌬 На выдохе высуньте язык, выпучите глаза и громко вздохните со звуком «хаа».
🌬 Повторяйте упражнение от одного до трех раз в день.
Поочередное дыхание ноздрями
Поочередное дыхание ноздрями — распространенная техника дыхания, применяемая в йоге. А Хиллари Клинтон даже практиковала ее во время выборов 2016 года.
«Оно было разработано для увеличения потока воздуха к обоим полушариям мозга», — говорит Абрамс. Это активизирует как логическое, так и творческое полушария. Исследования доказали, что данный метод подавляет беспокойство. Например, в небольшом исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. По сравнению с контрольной группой, у людей, которые выполняли дыхательную технику, уровень тревожности был ниже.
Абрамс выделяет следующие шаги поочередного дыхания ноздрями:
🌬 Надежно закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю.
🌬 На пике вдоха безымянным пальцем надёжно закройте левую ноздрю, сделав секундную паузу, затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю.
🌬 Затем повторите с другой стороной.
🌬 Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
Глубокое йоговское дыхание
Глубокое йоговское дыхание — техника, которая учит использовать весь объем легких. Начинающие выполняют данную практику в положении лежа. Когда же глубокое дыхание становится комфортным, его можно практиковать в любом положении.
Предупреждение: при первом выполнении этого упражнения возможно головокружение. В случае учащенного дыхания необходимо замедлить дыхание и медленно подняться.
Техника дыхания:
🌬 Положите одну руку на живот, вторую — на грудь.
🌬 Вдохните через нос и выдохните через рот 8–10 раз.
🌬 Во время дыхания старайтесь наполнять ваши легкие так, чтобы живот расширялся, а грудь оставалась неподвижной.
🌬 После 8–10 вдохов начните вдыхать сначала нижней, а затем верхней частью грудной клетки. Рука на животе должна немного опуститься.
🌬 На выдохе издайте тихий свистящий звук ртом и опустите руки с живота и груди на бок.
🌬 Выполняйте в течение трех — пяти минут.
Коробочное дыхание
Коробочное дыхание — это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.
Согласно Фидан Карамехмет, коробочное дыхание выполняется следующим образом:
🌬 Медленно вдохните носом на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Выдохните через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Повторяйте так часто, как захотите.
Капалабхати (огненное дыхание)
Капалабхати, также известное как огненное дыхание, — это дыхательная техника, от которой можно покраснеть, из-за усиления кровообращения за счет напряжения мышц, — утверждает Фидан Карамехмет.
Это ключевой аспект Кундалини-йоги — направления йоги, предназначенного для балансировки чакр, или «энергетических центров» тела.
По словам Фидан Карамехмет, хотя научных исследований о пользе огненного дыхания мало, неофициальные данные свидетельствуют об улучшении кровообращения и пищеварения.
Предупреждение: не следует практиковать дыхание огня на полный желудок, говорит Фидан Карамехмет, так как вы будете сжимать мышцы живота, что может вызвать тошноту или спазмы.
Фидан Карамехмет выделяет следующие этапы выполнения капалабхати:
🌬 Сядьте или встаньте прямо, в удобном положении, закройте глаза.
🌬 Положите руки на колени или бедра, ладонями вверх.
🌬 Перед вдохом полностью выдохните короткими рывками.
🌬 Вдохните через нос, а затем резко выдохните, напрягая корпус.
🌬 Обязательно сокращайте нижнюю часть живота, чтобы во время каждого выдоха с силой выталкивать весь воздух из диафрагмы и легких.
🌬 Сосредоточьтесь на выдохе, и вдох произойдет естественным образом.
В итоге
Несмотря на то, что каждое из вышеперечисленных упражнений различается по технике выполнения, все они позволяют направить все внимание на дыхание.
Это помогает избавиться от тревожности, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
При постоянной практике некоторые из этих упражнений, такие как дыхание с поджатыми губами, могут даже увеличить объем легких и справиться с симптомами ХОБЛ или астмы. Однако, если вы чувствуете головокружение во время выполнения любого из этих упражнений, приостановите практику до консультации с врачом.
Источник: Insider, 9 breathing exercises to manage anxiety, reduce stress, and improve sleep
С медицинской точки зрения эта статья была проверена Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, квалифицированным преподавателем йоги и директором программы Стотт пилатеса в Спортивной академии Sports Academy and Racquet Club в Нью-Логане, штат Юта.
Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже
9 октября 2021 Здоровье
Этому нужно учить в школе.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Как дыхание помогает изменить жизнь
Наверное, всем время от времени приходит в голову мысль: «Пора начинать новую жизнь».
И, как правило, для этого выбирают радикальные меры вроде строгих диет, смены работы и круга общения.
Но ни похудение, ни переезд в другой город не защитят вас от реакции организма на внешние события, и вы очень скоро вернётесь к привычной жизни с её стрессами, переживаниями и ощущением, что «всё пошло не так».
Если вы не умеете справляться с негативными событиями в своей жизни и находитесь в постоянном стрессе, попытки изменить что‑то в лучшем случае дадут кратковременные результаты, но ничего не поменяют в глобальной перспективе.
Поэтому, если вы хотите чувствовать себя лучше постоянно, вне зависимости от того, что происходит — дают вам премию или увольняют, признаются в любви или закатывают скандал — в первую очередь надо научиться правильно реагировать на внешние события, бороться со стрессом и тренировать осознанность.
И в этом вам поможет правильное дыхание. То, как вы воспринимаете мир и реагируете на него, зависит не только от мозга, но и от всех остальных систем, включая сердечно‑сосудистую и дыхательную.
Управляя дыханием, вы можете влиять на работу сердца и мозга, изменить свои эмоции, самочувствие и восприятие мира.
Вам не потребуется ничего — ни денег, ни титанических усилий, а результаты при этом будут потрясающие. Ваша жизнь действительно изменится — и притом довольно быстро. Ниже мы разберём, как глубокое дыхание меняет ваше тело, а затем расскажем, как правильно заниматься.
Как дыхательные техники влияют на тело и сознание
Помогают быть спокойнее вне зависимости от внешних факторов
Наше самочувствие и ощущения напрямую связаны с работой вегетативной нервной системы (ВНС), которая передаёт нервные сигналы от мозга к внутренним органам.
Два её отдела — симпатический и парасимпатический — регулируют реакцию на внешние события. Первый доминирует во время стресса, второй берёт верх, когда вы спокойны и расслаблены. Мы не можем управлять ими сознательно, но способны повлиять на ВНС с помощью дыхания.
Ксения Шатская
Йогатерапевт, преподаватель анатомии и физиологии йоги, автор блога @kseniashatskaya
Когда вы дышите часто, убыстряется сердцебиение, увеличивается количество подаваемого в кровь кислорода и незначительно повышается тонус всех скелетных мышц.
Так тело мобилизуется для адекватной реакции на раздражитель.
Когда дыхание замедляется, в крови растёт концентрация СО2. Это на клеточном уровне расширяет стенки сосудов и даёт гипоталамусу, продолговатому мозгу и стволу сигнал ослабить тонус мускулатуры.
Логика такая: с медленным дыханием организму ничего не грозит. Мы можем его себе позволить, только когда убеждены в своей безопасности. А это значит, что можно уменьшить расходы энергии на тонус мышц, снижая его.
Высокий тонус мышц и состояние мобилизации очень дорого обходятся организму с точки зрения траты ресурсов, поэтому в норме механизм симпатической нервной системы выключен, а фоном работает парасимпатика.
Но не у жителей мегаполисов. У них из‑за стресса этот механизм сломан. Поэтому нужно себе помочь, создавая ощущение безопасности с помощью дыхания.
Сразу несколько экспериментов показали, что сессии глубокого дыхания по 5–6 вдохов в минуту увеличивают вариабельность сердечного ритма — показателя, который чутко реагирует на стресс и напрямую связан с эмоциями и самочувствием человека.
Более того, вариабельность сердечного ритма меняется не только во время самой сессии, но и на какое‑то время после неё.
Ну а регулярные дыхательные упражнения на протяжении месяца меняют вегетативную нервную систему, смещая баланс в сторону парасимпатического «спокойного» отдела. В результате люди стабильно чувствуют себя более умиротворёнными и довольными, лучше справляются со стрессами и контролируют эмоции, как на работе, так и дома.
Вы не избежите стрессов: без этого невозможна полноценная жизнь. Но вы будете реагировать на них совсем по‑другому.
Меняют работу мозга в сторону осознанности
В зависимости от состояния — сна, бодрствования, возбуждения, медитации — в мозгу преобладают разные виды «волн». Это электрические разряды с разной частотой, которые производят нейроны в ответ на стимулы.
Когда вы бодрствуете, преобладают бета‑волны (от 13 до 100 Гц), когда расслабляетесь и медитируете — альфа‑волны (8–12,9 Гц). Глубокое диафрагмальное дыхание увеличивает альфа‑активность мозга, погружая человека в медитативное состояние, а использование несложных практик вроде дыхания под счёт учит мозг концентрироваться на том, что происходит сейчас.
Ксения Шатская
Умение дышать определённым образом под счёт тренирует способность мозга сосредоточиться в моменте «здесь и сейчас», что повышает стрессоустойчивость и продуктивность той части мозга, которая отвечает за силу воли, интеллект, эмоциональный интеллект и социальные характеристики личности.
После сессий глубокого дыхания снижается уровень кортизола — гормона стресса, люди чувствуют меньше тревожности, злости и смущения, им становится проще концентрироваться на задачах и справляться с повседневными проблемами.
Более того, регулярные дыхательные упражнения увеличивают бета‑активность в левой лобной, срединной и затылочной областях мозга, которые ассоциируются с увеличенной когнитивной производительностью — вниманием, памятью и исполнительными функциями. Так что можно смело сказать, что глубокое дыхание сделает вас умнее.
Дыхательные практики настраивают работу ЦНС таким образом, чтобы вы испытывали меньше стресса, действовали более осознанно, были энергичными и сосредоточенными.
Как подготовиться к дыхательной практике
Определите, можно ли вам заниматься
Глубокое дыхание безопасно практически для любого человека, но есть состояния, при которых оно может навредить. Так, Ксения Шатская не советует пробовать дыхательные практики при органических поражениях тканей нервной системы и острых воспалительных заболеваниях лёгочной системы.
Также не рекомендуют применять глубокое дыхание при панических атаках. В таком состоянии людям советуют вдыхать и выдыхать медленно, но поверхностно, чтобы снизить риск гипервентиляции лёгких.
Выберите правильное время
Вы можете выполнять дыхательные практики в любой момент, когда почувствуете необходимость успокоиться. Если же вы хотите сформировать привычку и встроить дыхательные упражнения в свой распорядок дня, выполняйте их после пробуждения и перед сном.
Во‑первых, так вы будете делать упражнения на голодный желудок, а это необходимое условие для комфортной практики. Во‑вторых, это обеспечит ряд дополнительных преимуществ.
Ксения Шатская утверждает, что, выполняя практику по утрам, вы снизите уровень кортизола в организме, а это улучшит настроение на весь день. Дыхание по вечерам же поможет расслабиться, обеспечит быстрое засыпание и крепкий сон.
Примите подходящее положение
До начала практики нужно принять комфортное положение, чтобы неудобная поза не мешала вашей концентрации. Можете дышать лёжа на спине, сидя или стоя. Главное, чтобы спина была прямой, а плечи — расправленными. Так вы сможете делать полноценные глубокие вдохи.
Если выбираете положение сидя, можете подложить что‑нибудь под поясницу, чтобы снять напряжение с мышц и не отвлекаться на боль в процессе.
Какую дыхательную технику попробовать
Ксения Шатская рассказала про дыхательные практики, которые широко применяются в йоге и не требуют долгого освоения. Попробуйте все и выберите подходящую или чередуйте их. Для начала хватит и 5–15 минут в день. Со временем можете увеличить время практики до 30 минут.
Попеременное дыхание разными ноздрями (НадиШодхана)
Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и сделайте глубокий вдох через правую. Затем уберите палец с левой ноздри, зажмите правую большим пальцем и полностью выдохните.
Ничего не меняя, вдохните через левую ноздрю, затем отпустите большой палец, зажмите левую безымянным и выдохните через правую. Продолжайте в том же духе, меняя ноздри перед выдохом.
Квадрат пранаямы
Глубоко вдохните и посчитайте про себя, например до четырёх. Затем на такое же количество счётов задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Каждый интервал — вдох, задержка, выдох и задержка — должен занимать одинаковое количество счётов.
Треугольник пранаямы
Эта техника похожа на предыдущую. Единственное отличие — отсутствие задержки после выдоха. Вы вдыхаете, задерживаете дыхание и выдыхаете на одинаковое количество счётов.
Глубокое диафрагмальное дыхание
Эта техника не из йоги — она использовалась в некоторых научных работах по влиянию дыхания на нервную систему и доказала свою эффективность в борьбе со стрессом.
Положите ладонь на тело в районе желудка. Это нужно, чтобы чувствовать движение живота и отслеживать, поднимается он во время вдоха или нет. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как надувается живот.
Посчитайте про себя: вдох должен занимать не меньше пяти счётов (секунд). Затем сделайте полный выдох, во время которого живот сдувается. Когда убедитесь, что полные вдох и выдох занимают не менее 10 секунд, можете больше не считать.
Продолжайте дышать таким образом, концентрируясь на движении воздуха. Когда вы почувствуете, как нужно надувать живот, можете убрать с него руку и свободно вытянуть её вдоль тела.
Как долго заниматься, чтобы заметить эффект
На самом деле эффект наступит сразу после того, как попробуете: пройдёт напряжение и стресс, голова будет более свежей, а настроение — отличным.
Научные работы также подтверждают быстрый эффект от дыхательных практик. Так, всего один день дыхательных упражнений облегчает эмоциональное утомление и деперсонализацию, вызванную выгоранием на работе, а неделя интенсивной программы снижает депрессию и тревожность у людей с хронической болью в пояснице.
Всего 5 минут дыхательной практики значительно снижают тревожность у беременных перед родами, а регулярные тренировки помогают справляться с проявлениями тяжёлых эмоциональных расстройств.
А теперь поставьте таймер на 5 минут, примите удобное положение, закройте глаза и попробуйте одну из дыхательных техник. И обязательно расскажите о своих ощущениях в комментариях к статье.
Читайте также 🧐
- Почему глубокое дыхание полезнее для вашего здоровья, чем кажется
- Как правильно дышать во время силовых упражнений
- 5 эффективных техник, позволяющих взять себя в руки
Глубокое дыхание: полное руководство по технике релаксации
Если вы читаете это, значит, вы дышите.
Что интересно в дыхании, так это то, что мы делаем это независимо от того, думаем ли мы об этом. Тем не менее, мы также можем произвольно контролировать свое дыхание, когда осознаем свои модели дыхания. Например, мы можем контролировать свое дыхание, замедляя его, ускоряя или делая поверхностные или глубокие вдохи.
То, как мы дышим, влияет на наше здоровье. Дыша более глубоко или намеренно контролируя свое дыхание, мы можем положительно повлиять на свое тело, говорит Бакстер Белл, доктор медицинских наук, сертифицированный инструктор по йоге и врач-акупунктурист. «Для начала мы можем снизить кровяное давление и уровень стресса и мыслить более ясно», — говорит он. По его словам, чувство спокойствия и сосредоточенности после глубокого дыхания является обычным явлением, и дыхательная практика может способствовать улучшению самочувствия.
Если вам интересно, как работает глубокое дыхание и чем оно может быть полезно, продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом ценном инструменте для здоровья, который не требует специального оборудования и доступен в любой момент дня.
Какова функция дыхания?
Есть две фазы дыхания: вдох (вдох) и выдох (выдох). Когда вы вдыхаете, диафрагма — большая куполообразная мышца, расположенная между грудной клеткой и брюшной полостью — сокращается и движется вниз. Это создает дополнительное пространство в грудной полости, и в нее расширяются легкие. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, так как количество воздуха в легких уменьшается.
Дыхание необходимо для жизни, потому что нашему телу для функционирования необходим кислород; движение мышц, переваривание пищи и даже чтение этих слов — все процессы в организме требуют кислорода. Дыхание также помогает организму избавиться от углекислого газа, который образуется как побочный продукт этих процессов.
Что такое глубокое дыхание?
«Имеется преднамеренность глубокого дыхания; вы действительно пытаетесь заполнить легкие воздухом. В большинстве случаев вы не получаете этого, когда дышите нормально», — говорит Юфанг Линь, доктор медицинских наук, врач Центра интегративной медицины Кливлендской клинической системы здравоохранения в Огайо.
Если ваше дыхание поверхностное, возможно, вы непреднамеренно создаете нагрузку на свое тело, или стресс, который вы чувствуете, может способствовать поверхностному дыханию. (Подробнее об этом позже.)
Однако, когда мы дышим глубоко, дыхание естественным образом замедляется, говорит доктор Белл. «Садясь или занимаясь ненапряжной деятельностью, большинство людей в среднем вдыхают около двух секунд и выдыхают в течение двух секунд», — говорит он. Примерно такова типичная частота дыхания, когда мы на самом деле не думаем о своем дыхании сознательно.
Глубокое дыхание требует, чтобы вы расслабили область живота во время глубокого вдоха, говорит Меган Элизабет Рил, доктор психологических наук, клинический доцент и медицинский психолог Мичиганского университета здравоохранения в Анн-Арборе. «Мы медленнее наполняем легкие воздухом, когда вдыхаем, и позволяем легким расширяться, что приводит в движение диафрагму [при ее сокращении]. На выдохе мы выпускаем весь воздух», — говорит она, когда диафрагма расслабляется, а грудная стенка втягивается.
По ее словам, сосредоточив свое внимание на этом процессе, мы можем замедлить дыхание.
Управление дыханием может быть частью йоги или практики внимательности, но медитация, сосредоточенная на дыхании, не обязательно должна быть глубокой, говорит доктор Риль. «В некоторых случаях дыхание в йоге может быть похоже на диафрагмальное дыхание, но иногда оно может сильно отличаться. Например, [для] некоторых моделей дыхания в йоге вы должны держать рот закрытым», — говорит она. По ее словам, при диафрагмальном дыхании или глубоком дыхании вам обычно рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот.
«Медитация, сосредоточенная на дыхании, может стать отправной точкой для того, чтобы привести вас в осознанное состояние, принимая настоящий момент таким, какой он есть. Ваше дыхание — это единственная истинная вещь, которая присутствует в данный момент — вы не можете дышать вперед, и вы не можете дышать назад», — говорит Риль.
«В медитации или управляемой релаксации часто практика начинается с осознания своего дыхания при вдохе и выдохе, но вы можете не практиковать глубокое дыхание или что-то менять в своем паттерне дыхания», — говорит она.
«Это может быть просто приглашение обратить внимание или заметить: вы дышите быстро или медленно? Он мелкий или глубокий? Этот аспект осознанности или начала медитации немного отличается от намеренной практики диафрагмального дыхания», — говорит Риль.
Недостатки поверхностного дыхания
«Стресс может изменить наше дыхание, — говорит Риль. «Мы можем неглубоко дышать перед лицом стресса или напряжения».
Обычно это связано с симпатическим возбуждением нашего тела, которое может активироваться во время стресса, говорит она. Это также известно как «реакция борьбы или бегства», и выброс гормонов может увеличить частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и кровяное давление, говорит Риль. Эта реакция подготавливает тело к тому, чтобы пережить реальную или воображаемую угрозу, поэтому независимо от того, едет ли на вас машина или вы собираетесь поговорить с начальником о повышении зарплаты, симпатическая система тела реагирует одинаково.
Поверхностное дыхание может привести к физическому напряжению в различных частях тела, включая плечи, челюсть, руки или спину, говорит она.
«Это напряжение также связано с усилением желудочно-кишечного расстройства. В целом, это может иметь эффект снежного кома — стресс может вызвать более поверхностное дыхание, а затем физические эффекты могут привести к еще большему стрессу», — говорит она.
Брюшное и грудное дыхание
Мы все рождаемся глубоко дышащими, говорит Риль. «Подумайте о спящем младенце. Их маленькие животики медленно и мирно вздымаются и опускаются — это очень хорошо видно», — говорит она.
Когда мы выходим из младенчества и начинаем больше двигаться и бегать, мы переходим от дыхания животом или более глубокого дыхания к большему дыханию грудью, — говорит Риль.
Грудное дыхание по-прежнему выполняет работу по перемещению воздуха через наши легкие, но дыхание становится короче и поверхностнее, говорит доктор Лин. «Для большинства из нас, когда мы занимаемся своим повседневным дыханием, мы просто дышим, используя верхнюю половину или верхнюю треть наших легких. Когда вы делаете глубокий вдох, ваша грудь приподнимается, но у большинства людей живот вообще не движется», — говорит она.
Брюшное дыхание начинается через нос и перемещается к желудку по мере сокращения диафрагмы, в результате чего живот расширяется, а легкие наполняются воздухом.
По сравнению с грудным дыханием, брюшное дыхание не только обеспечивает поступление большего количества кислорода, но и более эффективно, так как оказывает давление на легкие. Отрицательное давление в грудной полости, которое создается при вдохе, усиливается, в результате чего в легкие поступает больше воздуха.
Потенциальная польза для здоровья от глубокого дыхания
Основным преимуществом глубокого дыхания является то, что оно может помочь справиться со стрессом, который является причиной многих заболеваний, говорит Белл. Хотя результаты исследований глубокого дыхания различаются, эксперты сходятся во мнении, что глубокое дыхание безопасно для большинства людей.
Независимо от того, выполняется ли он отдельно, в виде медитации или в сочетании с двигательной практикой, такой как йога, этот дополнительный подход может быть полезен, если вы имеете дело со здоровьем.
Например, глубокое дыхание может помочь вам управлять или улучшить:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как синдром раздраженного кишечника (СРК) за счет снижения уровня стресса и тревоги
- Высокое кровяное давление
- Психические расстройства, включая депрессию, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), а также нарушения сна, такие как бессонница, за счет снижения стресса и содействия расслаблению
- Проблемы с тазовым дном, такие как гиперактивный мочевой пузырь, за счет снижения воспринимаемого стресса
- Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) за счет улучшения циркуляции воздуха и качества жизни при ХОБЛ и помощи гипервентиляция, функция легких и качество жизни при астме легкой и средней степени тяжести
- Кожные заболевания, включая экзему (атопический дерматит), возможно, за счет уменьшения воспаления и обострений псориаза
- Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит (РА) и волчанка, за счет повышения вариабельности сердечного ритма, что считается признаком здоровья сердца
- Неврологические состояния, такие как Болезнь Паркинсона, которая может вызывать дисфагию и проблемы с дыханием на поздних стадиях, а также мигрень
- Приливы, которые связаны с учащенным сердцебиением и другими потенциально стрессовыми симптомами перименопаузы
- Высокий уровень сахара в крови и окислительный стресс, которые способствуют прогрессированию заболевания при диабете 2 типа
- Восстановление после COVID-19, поскольку это может помочь увеличить объем легких, улучшить функцию диафрагмы и снизить уровень стресса, связанный с новым коронавирусом
Риль наблюдала за преимуществами глубокого дыхания у своих пациентов с желудочно-кишечными заболеваниями, включая СРК и язвенный колит.
По ее словам, то, как диафрагма движется при глубоком дыхании, может снизить напряжение в пищеварительном тракте. «Это может помочь пищеварению и помочь при симптомах ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни), запорах и диарее», — говорит Риль.
С точки зрения эмоционального благополучия, способность использовать глубокое дыхание, когда вы чувствуете себя подавленным или перенапряженным, может быть очень полезной для того, как мы чувствуем и думаем. «Чем больше мы подвергаемся стрессу, тем труднее нам ясно мыслить», — говорит она.
Хотя их происхождение сложное, расстройства психического здоровья связаны с высоким уровнем стресса.
Часто у людей, страдающих от хронического стресса, нарушается нормальный ритм дыхания, объясняет Белл. «Этот дисбаланс может способствовать беспокойству, бессоннице или любому количеству нежелательных эффектов. Выполняя осознанные дыхательные упражнения, они могут начать перебалансировать свою дыхательную систему», — говорит он.
Есть ли риск для здоровья, связанный с глубоким дыханием?
В схеме вмешательств глубокое дыхание имеет очень низкий риск, говорит Риль. «Иногда люди говорят, что когда они изучают диафрагмальное дыхание, они чувствуют легкое головокружение. Это потому, что в их тела поступает больше кислорода, чем обычно», — говорит она, и уровень углекислого газа снижается. Это может заставить вас чувствовать себя иначе, чем обычно, когда вы дышите, но это ни в коем случае не опасно, добавляет она. Если у вас есть какие-либо опасения или дискомфорт, например боль или чрезмерное головокружение, при начале техники глубокого дыхания проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Как начать практиковать глубокое дыхание
Вы можете планировать каждый день выделять время для практики глубокого дыхания, или вы можете делать это всякий раз, когда чувствуете стресс или подавленность, говорит Риль. Поскольку глубокое дыхание может быть естественным средством для сна, его выполнение перед сном также может быть полезным.
«В эти напряженные времена вы можете даже поймать себя на том, что задерживаете дыхание или немного задыхаетесь. Если вы можете изменить это с помощью глубокого дыхания или другой техники релаксации, вы можете немного лучше контролировать активацию так называемой парасимпатической системы или реакцией нашего тела на расслабление. Делая это, мы можем вернуть все к исходному уровню», — говорит она.
Простое упражнение по глубокому дыханию для начинающихРиль регулярно работает с новичками в области глубокого дыхания и предлагает для начала следующее упражнение.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите нормально; вы, вероятно, заметите, что верхняя рука движется больше, чем нижняя. Риль говорит, что ваша цель состоит в том, чтобы сместить это так, чтобы верхняя рука оставалась неподвижной, а нижняя рука начинала двигаться, когда живот поднимается и опускается.
Позвольте своему животу быть мягким, когда вы делаете глубокий вдох через нос.
Считать про себя может быть полезно, чтобы войти в ритм; Вдохните через нос, считая до четырех, говорит она. Когда вы вдыхаете, живот будет очень медленно подниматься, а затем, когда вы выдыхаете, живот опускается. «Постарайтесь, чтобы ваш выдох длился на секунду или две дольше, чем ваш вдох», — говорит Риль. «Практикуйте это от 6 до 10 вдохов; вам не нужно делать это в течение 20 минут, если вы новичок в глубоком дыхании».
Как только вы освоитесь, можете перестать считать, если хотите, говорит она. «Просто обратите внимание, что на вдох и подъем живота уходит пара секунд, а затем на выдох и опускание живота уходит пара секунд, стремясь к тому, чтобы ваш выдох длился немного дольше, чем вдох».
Замедление и контроль дыхания в трудной ситуации — будь то беспокойство, приступ боли в пояснице или что-то еще — может иметь реальное значение, говорит Белл. «Это может дать ощущение контроля в ситуациях, когда мы часто чувствуем себя неуправляемыми. Это вдохновляет иметь что-то, что вы можете немедленно привести в действие», — говорит он.
Узнайте больше об упражнениях по глубокому дыханию для начинающих
Редакционные источники и проверка фактов
- Легкие. Национальный институт сердца, легких и крови. 24 марта 2022 г.
- Пять причин, по которым вы можете дышать неправильно. Американская ассоциация легких. 20 июня 2018 г.
- Хеттерих Л., Стенгель А. Психотерапевтические вмешательства при синдроме раздраженного кишечника. Границы психиатрии . 30 апреля 2020 г.
- Чадда А., Модафф Д., Хупер-Лейн С., Фельдштейн Д.А. Устройство и медленное дыхание без устройства для снижения артериального давления: систематический обзор и метаанализ. Дополнительные методы лечения в медицине . Август 2019 г.
- Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q и др. Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. Границы психологии . 6 июня 2017 г.
- Хуан А.Дж., Грейди Д., Мендес В.Б. и др. Рандомизированное контролируемое исследование медленного дыхания под управлением устройства у женщин с синдромом гиперактивного мочевого пузыря.
Журнал урологии . Октябрь 2019 г. - Уболнуар Н., Тантисуват А., Тавиратитам П. и др. Эффекты дыхательных упражнений у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких: систематический обзор и метаанализ. Анналы восстановительной медицины . 31 августа 2019 г.
- Дыхательная гимнастика при астме. Кокрановская база данных систематических обзоров. 25 марта 2020 г.
- Кан Б.Р., Гудман М.С., Петерсон КТ и др. Йога, медитация и здоровье разума и тела: повышенный BDNF, реакция пробуждения кортизола и измененная экспрессия воспалительных маркеров после 3-месячного ретрита йоги и медитации. Границы нейробиологии человека . 26 июня 2017 г.
- Саркар Р., Чу С., Бансал С. Общие показатели и проблемы качества жизни при псориазе. Интернет-журнал индийской дерматологии . Ноябрь–декабрь 2016 г.
- Rovsing C, Rovsing H, Liboriussen CH, et al. Глубокое дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма у пациентов с ревматоидным артритом и системной красной волчанкой. JCR: Журнал клинической ревматологии . Октябрь 2021 г.
- Ван де Ветеринг-ван Донген В.А., Калф Дж.Г., ван дер Вис П.Дж. и др. Эффекты респираторной тренировки при болезни Паркинсона: систематический обзор. Журнал болезни Паркинсона . 27 октября 2020 г.
- Тренинг по биологической обратной связи и релаксации при головных болях. Американский фонд мигрени. 12 ноября 2016 г.
- Управление приливами без гормонов. Мемориальный онкологический центр Слоан-Кеттеринг. 12 декабря 2022 г.
- Хегде С.В., Адхикари П., Суббалакшми Н.К. и др. Диафрагмальные дыхательные упражнения как терапевтическое вмешательство для контроля окислительного стресса при сахарном диабете 2 типа. Дополнительные методы лечения в клинической практике . Август 2012.
- Восстановление после коронавируса: дыхательные упражнения. Медицина Джона Хопкинса. 11 мая 2021 г.
- Глубокая задержка дыхания при лечении рака молочной железы. Клиника Кливленда. 7 января 2019 г.
- Хронический стресс. Йельская медицина.
- Ваксенбаум Дж. А., Редди В., Варакалло М. Анатомия, вегетативная нервная система. StatPearls. 25 июля 2022 г.
- Гипервентиляция. МедлайнПлюс. 25 июля 2022 г.
Журнал урологии . Октябрь 2019 г.
JCR: Журнал клинической ревматологии . Октябрь 2021 г.
7 января 2019 г.Скрыть
Что такое синий свет? Полное научное руководство
Вы слышали о синем свете, но что это такое? Прочтите о его преимуществах и рисках, а также о том, работают ли очки, блокирующие синий свет, и ночной режим, чтобы уменьшить…
Мойра Лоулер