Наши 6 лайфхаков, как перестать хотеть спать днем
Дата публикации: 09.02.2022 22:26
Представим такую ситуацию – вы устали и вам хочется спать так сильно, что терпеть нет сил. Скорее всего, с таким сталкивался почти каждый человек. Бешеный ритм нашей жизни приводит к тому, что такое состояние испытывают все чаще и чаще. Что же делать, чтобы перестать хотеть спать днем?
1. Выпейте чашку кофе
Кофе – это своего рода энергетический напиток. Многие люди злоупотребляют им, и это не идет на пользу. Однако в случаях, когда с сонливостью нужно бороться любыми способами, всего одну чашечку кофе выпить можно. Кофеин взбодрит организм, сердцебиение участится. Но не стоит пить одну чашку за другой, принимать кофе ежедневно.
2. Используйте больше холодного света
Искусственный «холодный» свет влияет на многие процессы в организме человека. Он может привести даже к нарушению циркадных ритмов и к бессоннице.
Искусственное освещение способствует снижению чувства сонливости, поскольку воспринимается организмом как яркий дневной свет – время наибольшей активности.
Не зря сомнологи рекомендуют воздерживаться от такого освещения по вечерам, когда нужно ложиться спать.
3. Умойтесь холодной водой
Это хороший совет для тех, кто хочет взбодриться и устранить сонливость. Только помните, что речь идет именно об умывании, а не о других водных процедурах. Душ расслабляет тело человека, а вам нужно устранить усталость и сонливость.
Также умывание холодной водой повышает сосредоточенность и умственную активность. Резкий перепад температур – это всегда стресс для всего организма. Умывание холодной водой не такой уж сильный стресс, но вот для повышения концентрации и внимания, а также устранения сонливости – это отличный способ.
4. Займитесь разминкой или растяжкой
Когда человек некоторое время сидит расслабленный и спокойный, у него автоматически возникает сонливость. Что лучше всего приведет человека в активное состояние? Конечно, спорт. Физические упражнения активизируют все процессы, происходящие в организме человека. Учащается сердцебиение и дыхание, тело приходит в тонус, гормоны усиленно вырабатываются, повышается кортизол.
Все эти процессы в организме естественным образом устраняют сонливость. Всего пару энергичных упражнений приведут вас в тонус, а ваш мозг снова «проснется». Пару прыжков или наклоны в стороны, отлично работают прыжки и взмахи руками. Энергичное упражнение, которое действует на многие мышцы. Сонливость в таких случаях исчезает очень быстро.
5. Включите энергичную музыку
Полная тишина в помещении создает благоприятную обстановку для возникновения сонливости. Организм расслабляется, сердцебиение замедляется – все, что нужно для того, чтобы отдохнуть. Используйте энергичную музыку для того, чтобы взбодрить свое тело и разум.
Включите на большую громкость или используйте наушники – не важно, как вы решите это сделать. Танцевальный и быстрый ритм мелодии вас быстро взбодрит даже в фоновом режиме, когда вы сконцентрированы на другом.
Если вы в этот момент работаете, то установите комфортную громкость, чтобы музыка вам не мешала. Не включайте медленные и романтические мелодии, которые производят противоположный эффект – сонливость не уйдет, а усилится.
6. Заварите зеленый чай
Этот успокаивающий напиток в некоторых случаях может и тонизировать организм человека. В таком напитке тоже есть кофеин, хоть и не в чистом виде. Однако от этого он все равно обладает похожим на кофе эффектом.
Заварите себе крепкий зеленый чай, выпейте несколько чашечек напитка. Он простимулирует нервную систему, взбодрит. К тому же, зеленый чай обладает мочегонным эффектом. После нескольких чашек бодрящего напитка вам будет не до сна.
В каких случаях дневной сон – необходимость?
Такие случаи, конечно, есть. Если вы не спали прошлой ночью, то короткий дневной сон допустим и даже нужен. Также, если вам предстоит бессонная ночь – тут тоже не обсуждается. Подготовка к запланированной бессонной ночи – это отдельная и серьезная тема, которая требует детального разбора.
А еще дневной сон необходим людям, ослабленным после болезни, или болеющим в данный момент. Организм человека уникален, и, порой, мозг подает сигнал, когда человеку необходим дневной отдых по серьезной причине. Следует это учитывать и относиться внимательно к своему здоровью.
Сколько бы я не пила зеленого чая, он все равно действует на меня, как снотворное. Может быть, я неправильно его завариваю?
Каждый организм по-разному реагирует на те или иные способы борьбы со сном. Что подходит одному – не подходит другому. Если вы уже убедились в том, что зеленый чай не избавляет вас от сонливости, то это не значит, что вы пьете его слишком мало или неправильно завариваете. Просто вам этот способ не подходит. Попробуйте выпить черный чай, используйте другие напитки.
Днем возникает сонливость, и я с ней борюсь. А вечером у меня прилив сил. Потом не могу долго заснуть. Что со мной не так?
Сложно сказать что-либо, не зная ваш распорядок дня и ночи. Если так происходит на регулярной основе, то следует проконсультироваться со специалистом.
Может быть, вам следует правильно организовать свой режим дня и отдыха. И еще внимательно следить за тем, как вы питаетесь, когда ужинаете и какую пищу едите.
Сплю, как все, но все время хочу спать. Я болен? Отвечает сомнолог
– Бессонница – это болезнь, надо идти к врачу?
– Множество факторов могут нарушать сон. Один из главных видов инсомнии – психофизиологическая. Уже по названию понятно, что бессонница проявляется на фоне выраженного или длительного психического напряжения.
Все люди испытывают стрессы и много раз в жизни имеют право короткое время иметь нарушения сна. Но когда стресс купируется, все возвращается в норму. Если симптомы длятся меньше месяца, то можно не беспокоиться и попытаться самостоятельно улучшить гигиену сна.
Если человек не может нормально спать дольше месяца, это – повод задуматься о медицинской помощи.
– Как быть, если спишь достаточное количество часов, а встаешь, как будто и не спал, не отдохнул, чувствуешь себя разбитым с утра?
– Это, наверно самая сложная и неоднозначная проблема во всей сомнологии, которая требует больше всего разбирательств.
С одной стороны, это может быть симптомом какого-то заболевания, происходящего во время сна. Чаще всего это апноэ сна – остановка дыхания во сне. Ну и любые другие нарушения дыхания во время сна, которые лишают нас глубоких фаз сна. Из-за этого, отдых, объективно, не полноценный. В таких случаях необходимо лечение.
На втором месте стоит синдром беспокойных ног, или синдром периодического движения нижних конечностей. При этом человек ночью может не пробуждаться, то есть физически он спит непрерывно. Но какие-то маленькие группы мышц сокращаются, не давая ему полностью расслабиться и насладиться глубокими фазами, то есть глубоким отдыхом. Здесь тоже лучше обращаться к врачу – сомнологу.
Кроме этого, есть еще множество причин, по которым сон может быть некачественным. Например, у человека врожденная потребность в достаточном сне может составлять 10 или 12 часов. Это так называемая физиологическая гиперсомния. Этой группе людей по их строению, по их физиологии требуется спать больше.
Но они спят как все: семь или восемь часов, и после пробуждения все равно чувствуют себя разбитыми, сонными.
После исключения настоящих сомнологических проблем, после консультации с психиатром и исключения психиатрических проблем, остается вариант продленного циркадного ритма. Иногда даже до 12 часов будет вариантом индивидуальной нормы.
Это довольно часто, кстати, встречается. На прием приходят молодые люди, на вид здоровые, но с ощущением тревоги и вины из-за того, что они все время хотят спать, хотя спят как все.
Когда выясняется, что для них норма – более продолжительный сон, они испытывают огромное облегчение. Потому что с детства, иногда два десятка, иногда три десятка лет они живут с ощущением, что они какие-то не такие. Здесь никакого лечения, кроме как подчиниться своим физиологическим ритмам, не существует.
Но пятьдесят процентов случаев, когда человек после сна чувствует себя без сил и без желания что-то делать, следует отдать на откуп психиатрам.
Ощущение усталости, демотивация, отсутствие стимула что-то делать может быть, например, признаком депрессии.
Или каких-то других психиатрических проблем.
– Совы и жаворонки тоже врожденная особенность, или это все мифы? Можно ли сове научиться быть жаворонком и наоборот?
–Мы рождаемся совами или жаворонками. В течении жизни из-за социальных условий мы можем выработать привычку, отличную от нашего циркадного цикла. Но, например, если случается какой-то длительный отпуск, чаще всего возвращаемся к исходному типу. А когда выходим на пенсию, то большинство становятся теми, кем родились.
Циркадный ритм
Это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Ученые еще называет циркадный ритм биологическими часами человека.
– У меня ощущение, что пожилые люди все жаворонки. Рано ложатся и рано встают.
– Нет, они разные. А раннее пробуждение в старости связано не с циркадным циклом, а с тем, что у пожилых очень низкий уровень мелатонина – гормона, отвечающего за наш циркадный ритм, он истощается в ранние утренние часы, и человек просыпается.
Поэтому большинство людей старше 55 лет имеют в той или степени выраженности инсомнию. Причем чаще проблема не в засыпании, а в раннем пробуждении
– Родители подростков часто жалуются, что ребенок стал плохо засыпать. Допоздна ворочаются, не спят.
– Да, у подростков другая проблема – позднее засыпание. В этот период у них перестраиваются все функции желез внутренней секреции. При скачке роста возникает подростковая гиперфункция надпочечников, когда надпочечники выделяют огромное число гормонов стресса.
Эти гормоны являются одним из основных регуляторов в циклах сна и бодрствования. На их минимуме мы засыпаем вечером и на их максимуме мы просыпаемся утром.
Если нет патологических дневных дисфункций – непроизвольное засыпание на уроках, начал отставать в школе, – то это вариант нормы.
Если все же есть патологические дневные симптомы, которые я перечислила, то это повод пойти к врачу.
В здоровой ситуации снов мы не помним– Если снятся кошмары, какие-то повторяющиеся сны, которые изматывают, пугают, это повод обратиться к врачу, или это можно преодолеть как-то самому? Что делать в таких случаях?
– Нужно отметить, что сны в подавляющем большинстве случаев носят тревожный характер.
Таким образом психика перерабатывает стрессовые нагрузки и свои переживания. В здоровой ситуации мы их просто не помним, а, если и помним, то очень коротко после пробуждения. Если сны навязчивые, заставляющие часто пробуждаться, то история имеет, скорее, психические предпосылки. С этим нужно обязательно работать, но с психиатром.
Сомнолог не может предложить патогенетической терапии. Если только попытаться накоротко снять симптомы. А с настоящей первопричиной работает психиатр и чаще всего эта работа очень долгая.
Все, что входит в наши сны в виде кошмаров, имеет глубинную травматическую подоплеку. Это не проблема сна, а проблема психиатрическая. Есть мнимое представление, что сомнолог – это про сновидения. Но сомнолог занимается сном, исключительно как биологическим процессом.
Осторожнее с мелатонином!– Можно самому просто попить какое-то снотворное, сейчас любят сами себе назначать, например, мелатонин?
– Это все- таки препарат, содержащий гормон.
В обществе принято бояться гормональной терапии, но почему-то это не касается мелатонина. Хотя он является одним из важных регуляторов работы всех органов и систем и внешнее вмешательство в физиологические процессы чревато их рассинхронизированием.
У нас по физиологии максимальный уровень мелатонина приходится на определенный час ночи, и он заводит часы обмена глюкозы, половых гормонов, активности головного мозга, мышц и т.д.
Если мы принимаем мелатонин из внешнего источника совсем в другое время, чем когда он у нас вырабатывается в норме, то смещается и весь остальной наш цикл. Это может отразиться на овуляторном цикле у женщин, на работоспособности и тд. Вероятно, однократный прием у здорового в целом человека сильно ситуацию не изменит. Но если есть склонность к инсомнии, то хаотичный прием только навредит.
Второе, и главное: причин инсомнии множество, недостаток мелатонина не на первом месте в списке. Поэтому всем подряд, когда плохо засыпается, принимать мелатонин не имеет смысла.
Особенно молодым, у которых он априори в норме.
Особенно молодым, у которых он априори в норме.Есть ситуация, когда можно без назначения врача выпить мелатонин – джетлаг. При перелете в регион с разницей во времени больше чем на два часа. Однократный или двукратный прием как раз по физиологии будет совпадать с циркадными часами того региона, в который вы приехали.
Во всех остальных случаях, когда это инсомния, то только по назначению врача.
– Травяные настойки, бады, которые сейчас активно рекламируются можно самому попить?
– И бады, и травы могут быть разные. Они могут содержать в себе такие сильные препараты, что психиатры не решаются по рецептам выписывать.
Ну а если это обычные валериана с пустырником, либо известный сбор с мягкими веществами – мята, мелисса, опять же валериана и пустырник, то пожалуй, можно самостоятельно попить.
Ритуалы сна – что это?– А есть способы улучшить сон без лекарств, без трав, без настоек?
– Одинаковую эффективность с лекарственной терапией имеет так называемая когнитивно-поведенческая терапия.
В отдаленном прогнозе лечения бессонницы они совершенно равны по результатам.
В когнитивно-поведенческой терапии есть несколько методик. Самая простая, которую можно делать самостоятельно, это формирование ритуала сна. С этого стоит начать всем, независимо от того, тяжелая инсомния у человека, или первые ее признаки.
Сначала в последний вечерний час приглушается свет. Желательно, чтобы не было яркого верхнего источника. Нижний источник и желтый свет предпочтительнее.
Полезно придумать себе какое-то приятное, рутинное однообразное спокойное времяпровождения в этот час. Очень наглядно это можно проследить на укладывании ребенка. Вечером родители малыша купают, переодевают, негромко читают книжку. В конце ребенок уже сам берет игрушку и идет спать.
Взрослому надо самому себе что-то придумать. например вечерний туалет, для женщин это могут быть еще какие-то бьюти-процедуры. Как минимум за 15 минут до сна убрать гаджеты. Поможет прогулка или прохладный душ.
Остальные способы чаще требуют более или менее длительной терапии у специализированного психотерапевта.
– Что еще нужно знать о гигиене сна?
– Об этом очень много и часто пишут. Но отмечу основное. Первое – засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Обычно я рекомендую человеку посчитать свою индивидуальную норму сна.
Не надо опираться на рекомендации спать семь или восемь часов. Имеет смысл последить за собой, например, в отпуске и когда нет давящих факторов. Надо посчитать, сколько нужно часов сна, чтобы встать бодрым, без насилия просыпаться, но и не переспать и не встать с больной головой.
У кого-то это будет 8,5 часов, у кого-то 9 часов 15 минут, у кого-то 6 часов. Отталкиваясь от этого времени сформировать себе ритм сна и бодрствования. В зависимости от того, во сколько, например надо вставать на работу, отсчитать назад норму сна и в этот конкретный час вечера ложиться в постель. Это одна из таких хитростей для нормального сна, которые в интернете вы вряд ли найдете.
Второе – это атмосфера в комнате. Должно быть темно, прохладно и тихо.
В идеале – без партнеров. Любой партнер – супруг, ребенок и даже кот своими шевелениями если и не будят полностью, но «подбуживают». Глубина сна ухудшается. Если есть возможность, если есть повод для того, чтобы, например, на завтра выспаться или уже имеется бессонница с ночными пробуждениями, нужно постараться обеспечить себе индивидуальное место для сна.
Исключить световое загрязнение. Даже при закрытых глазах на нашу сетчатку через сомкнутые веки попадает свет, который разрушает мелатонин.
В какой-то степени важно и то, на чем вы спите. Но это очень индивидуально. Потому что, например, молодому здоровому человеку это некритично и можно спать на матрасе из Икеи. Во взрослом возрасте качество имеет значение. Особенно, если достались не очень счастливые гены в плане сна и сон чувствительный. Тогда имеет смысл заморачиваться уже с молодости.
Выбирая матрас, нужно полежать на нем. Имеет значение анатомия строения скелета, где-то прогиб, где-то наоборот выпуклости, где-то вес, где-то искривление позвоночника, длина шеи, высота затылка.
Нужно искать подходящую мягкость. Для этого надо полежать подольше. Если все нормально, и под тобой, под твоим телом все принимает нормальную форму и нигде тебя не выталкивает, тогда можно брать. Причем, от цены это зависит меньше, чем от индивидуальных особенностей.
– Днем спать полезно?
– Если не больше сорока минут, то полезно. Но опять надо подходить индивидуально. В случае, когда речь идет о человеке с обычным ритмом жизни и графиком работы и достаточным количеством ночного сна, то дополнительный дневной сон полчаса – сорок минут уменьшает риск инфарктов, инсультов.
Если же мы во время дневного сна достигаем глубоких фаз, а это происходит обычно через сорок минут от начала сна, то при достижении глубоких фаз, мы проходим целый цикл сна. Это влияет на циркадный ритм. То есть сон, который должен наступить в норме в вечерние, ночные часы, может смещаться. Слишком долгий дневной сон, предрасполагает к инсомнии.
В случаях, когда говорим о людях, работающих по сменам, они не добирают количество ночного сна, это уже другая история.
Им днем нужно спать дольше. Желательно, конечно, не в хаотичном режиме, а выработать опеределенные часы, в соответствии с графиком работы и стараться их придерживаться.
Почему тревожен постковидный сон
– Переболевшие ковидом люди жалуются на проблемы со сном после выздоровления. Есть какие-то специфические рекомендации по восстановлению сна после ковида?
– Общепринятых рекомендаций нет. Но по своему опыту я выработала некоторые и использую в своей практике. Например у многих после перенесенной болезни наблюдается тахикардия. Это один из признаков того, что есть гиперактивность симпатической нервной системы. То есть системы возбуждения, которая является антагонистом сна. Для широкого круга я рекомендую травы. Валериана и пустырник, как раз и являются успокоительными препаратами именно за счет некоторого подавления симпатической активности. На мой взгляд, сборы трав, произрастающих в нашей местности, самые безопасные и самые физиологичные средства.
Но есть еще момент. Из-за локдауна, из-за удаленки, у очень многих рассинхронизировались циркадные ритмы. Многие перестали вовремя ложиться и стали как попало вставать, плюс еще давление медиа, стрессовая стимуляция. Все это, я уверена, повлияло на сон людей, поэтому в дополнение к сборам, в некоторых случаях я рекомендую курс препарата мелатонина. Но я бы предостерегла от самостоятельного приема, по вышесказанным причинам.
– У людей, ухаживающих за тяжелобольными родственниками или у родителей малышей, вечернее время – золотое. Хочется как-то потратить его на себя. Но на следующий день рано вставать. Выспаться трудно, возникают проблемы со сном. Может им дать какой-то совет, какие методики можно использовать?
– Конечно, здесь трудно что-то советовать. Случаи разные, болезни разные. Ресурсность ухаживающего тоже разная. Некоторые ухаживающие имеют нарушения сна, тревогу и суицидальные мысли. А другие могут долго держаться.
Во-первых, и в главных, наверно, постараться улучшить сон того, за кем ухаживаешь.
Если это ребенок, то для него огромное решающее значение имеют ритуалы. Посмотреть возрастную норму сна и бодрствования. Составить четкий, а если это больной ребенок – самый четкий график до 15 до 10 минут точный отхода ко сну и пробуждения.
Если это отрегулировать у ребенка, то взрослый сможет и сам отдыхать, настраиваясь на циркадный ритм ребенка. Конечно, не нужно стараться переделать все, что переделать невозможно, пока ребенок спит, а дать и себе возможность накопить ресурсы.
Даже если человек просто лежит, с закрытыми глазами в спокойной обстановке, он все равно нет-нет, но в сон погружается.
Были исследования на врачах и медсестрах, которые работали сутками, они носили ээг (электроды электроэнцефалографии), у них много раз за сутки во время рутинной спокойной работы были волны сна. То есть они, в спокойной ситуации по секундам погружались в сон.
Это нужно учитывать. Если дать себе спокойное время, то даже если тебе кажется, что ты не заснул, ты все равно немножко поспал.
В случаях с тяжелобольными взрослыми советую попросить помощи психиатра, или сомнолога, или невролога для того, чтобы улучшить сон тому, за кем ухаживают.
Это очень важно. Гормоны роста, которые отвечают в том числе за регенерацию тканей, за выздоровление, за размножение иммунных клеток, за работу противоракового иммунитета и заживление ран, максимально вырабатываются во время сна.
Поэтому полноценный сон для больного очень важен. Есть же русские пословицы «Утро вечера мудренее» «Сон лучшее лекарство», они имеют большую физиологическую подоплеку.
Когда будет налажен сон тому, за кем ухаживают, гораздо проще будет отдыхать самому. И может быть, как раз в таких случаях я рекомендовала бы прием каких-то седативных препаратов на ночь. Начать с безопасных валерианы и травяных сборов. Это поможет снять стрессовый фон и улучшит сон многим из ухаживающих.
Если это не помогает, потому что из-за многих бессонных ночей и какого-то долгого затяжного заболевания нарушился циркадный ритм, то можно тогда уже препараты мелатонина, но на регулярной основе.
А если это не помогает, то необходима индивидуальная консультация.
Коллажи Оксаны Романовой
Как перестать засыпать на работе: 22 поучительных совета
Представьте, что сейчас только 13:30. Вы зеваете в свой кофе, изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми и смотрите на часы, ожидая конца рабочего дня — и в последнее время это происходит гораздо чаще.
Вы можете спросить себя: «Почему я засыпаю на работе?» Уровень вашей продуктивности уже не тот, что был раньше, и чаще всего вы чувствуете себя подавленным рядом с коллегами. Чувство вины закрадывается в ваш разум. Так в чем же дело?
Возможно, это потому, что автомобильная сигнализация не давала вам спать всю ночь, или вы запоем смотрели новую горячую серию, или выпивка с друзьями закончилась позже, чем ожидалось — эй, без осуждения.
Однако, если у вас регулярно возникают проблемы с бодрствованием на работе, ваше тело может подсказывать вам, что что-то не так.
В этом посте вы узнаете наши лучшие советы, как перестать засыпать на работе, чтобы не проспать важную встречу.
1. Не допускайте обезвоживания
Вы можете выпить чай или кофе, когда чувствуете усталость, но имейте в виду, что они могут не помочь, если вы обезвожены. Вместо этого попробуйте выпить стакан воды перед чашкой утреннего кофе.
Ваше тело содержит около 60% воды. Вода помогает смазывать суставы, доставляет питательные вещества к органам и поддерживает работу иммунной системы.
Для нормального функционирования вашему мозгу требуется значительное количество воды. Институт медицины Национальной академии подсчитал, что идеальное потребление воды составляет около 10 стаканов воды в день. Это соответствует:
- Самцы – около 125 унций в день
- самки – около 91 унция в день
Совет: Если вам трудно пить воду, которую вы отложили для себя, попробуйте установить на своем компьютере ежечасные напоминания о необходимости пить воду.
2. Уменьшите температуру
Чем теплее помещение, тем больше вы чувствуете сонливости, потому что, когда наши тела регулируют температуру, мы потеем, а пот выделяет энергию.
Чем больше ваше тело работает, чтобы охладить вас, тем больше усилий ему приходится прилагать, что в конечном итоге может привести к усталости.
Совет: Попробуйте включить кондиционер, вентилятор или приоткрыть окно, чтобы впустить прохладный ветерок, который разбудит вас, если вы засыпаете за рабочим столом.
3. Плесните холодной водой на лицо
Знаете ли вы, что холодная вода может улучшить кровообращение? Холодная вода, падающая на лицо, является шоком для вашего организма и может мгновенно заставить вас чувствовать себя бодрее.
Если вам нужно немедленное облегчение, отправляйтесь в ванную и включите холодную воду — максимально холодную. Возьмите в руки бассейн с водой и поднесите лицо к ладоням, чтобы вода не пролилась на всю одежду (или халат-одеяло Snoozewear™, если вы работаете из дома), затем брызгайте вверх. После промокните лицо насухо.
Вуаля! Мгновенный энергетик.
Совет: Если вы работаете дома, вы также можете быстро принять холодный душ, чтобы добиться аналогичных результатов.
4. Сведите к минимуму потребление сахара
Употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. Возможно, вы слышали о небольшом явлении, называемом «сахарная лихорадка». Это может дать вам быстрый прилив энергии, который вы ищете, но это не займет много времени, чтобы успокоиться и истощить ваши энергетические уровни в целом.
Это приводит к повышенному ощущению сонливости и может вызывать усталость на работе. Если вам нравится перекусывать в течение рабочего дня (кто не любит), попробуйте что-нибудь менее сладкое. У нас есть несколько удобных вариантов ниже.
5. Дайте себе передышку
Иногда все, что вам нужно, это короткий перерыв, чтобы перезагрузить мозг. Техника Pomodoro — это техника, позволяющая задействовать ваш мозг на 25 минут за раз, а затем давать себе пятиминутный перерыв между задачами.
Цель состоит в том, чтобы составить список задач, которые необходимо выполнить, и установить таймер.
Наличие бегущих часов производит психологический эффект, который позволяет вам стать более продуктивным. Это максимизирует эффективность и дает вам возможность структурировать свой день.
Совет: Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, когда берете телефон, попробуйте онлайн-таймер, использующий метод Pomodoro.
6. Сначала начните с самых простых задач
Не любите в первую очередь погружаться в глубь? Не волнуйтесь — мы поняли. Вот почему мы рекомендуем облегчить рабочий день, поместив простые задачи в начало списка. Это может быть проверка вашей электронной почты, ответы на сообщения Slack и проведение легкого исследования для предстоящего проекта.
Оставить большую часть своей работы на то время, когда вы лучше всего сосредоточитесь, — это правильное отношение, которое следует внедрить в свою рутину.
Совет: Не знаете, когда это может быть? Узнайте больше о своем хронотипе, чтобы лучше понять свои биологические часы.
7. Ешьте здоровые закуски
Подпитывая свое тело здоровой пищей, вы получаете хорошую энергию, необходимую для бодрости. Примеры здоровых закусок включают:
- Бананы
- Миндаль
- Сухофрукты
- Батончики мюсли
- Смесь Trail
- Семечки
- Ореховая смесь
- Крекеры и хумус
Совет: Избегайте перекусов углеводами, таких как картофельные чипсы или мороженое. Вместо этого выберите крекеры и хумус или горсть орехов.
8. Съешьте энергетический ланч
Ммммм, так что вам хочется съесть большой кусок пиццы пепперони и выпить колы на обед. Мы ненавидим говорить вам это, но вы можете впасть в пищевую кому, если съедите это.
Употребление тяжелых углеводов истощает ваши энергетические запасы, вызывая чувство усталости и готовность заснуть во время следующей встречи.
Выберите более здоровый вариант, чтобы повысить уровень энергии после обеда. Вы заметите, что ваше тело хорошо реагирует на питательные вещества и энергию, которые вы получаете из здоровой пищи, а не на вялость богатой углеводами пищи.
Вот несколько блюд, которые помогут зарядиться энергией на весь день:
- Куриный рулет «Цезарь»
- Обертывание с овощами и хумусом
- Средиземноморская миска с большим количеством овощей, киноа и легкой заправкой
- Салат из клубники и миндаля
- Обертка из нута, авокадо и яиц
- Рис и черные бобы
- Жареный тофу
Это лишь некоторые из бесконечных обедов, которые вы можете быстро приготовить или приготовить и взять с собой на работу, которые оставят вас сытыми, но при этом полными энергии.
Совет: Держитесь подальше от обедов с высоким содержанием углеводов во второй половине дня. Вместо этого попробуйте более легкую пищу, богатую белком.
9.
ОбщайтесьИногда для поднятия настроения необходимо проводить время с друзьями или коллегами во время работы. Это особенно актуально, если вы работаете удаленно и являетесь экстравертом.
Экстраверты обычно получают энергию, находясь рядом с другими людьми. Попробуйте встретиться со своими коллегами или другими удаленными работниками, чтобы составить компанию и пообщаться во время работы.
Если вы более интроверт, загляните в местные коворкинги, где вы сможете пообщаться с другими профессионалами. Вы также можете пойти в библиотеку или работать в кафе, чтобы не платить за членство.
Совет: Работайте из другого места, где вы для разнообразия находитесь среди других профессионалов.
10. Включите живую музыку
Музыка может отвлечь вас, усыпить или разбудить — в зависимости от того, какую музыку вы слушаете.
Рекомендуем во время работы слушать лоу-фай биты или инструментальную музыку. Другие мелодии, такие как классическая музыка и фортепиано для концентрации внимания, также являются хорошими вариантами.
Вы можете найти кураторские плейлисты практически на любой музыкальной платформе.
Совет: Слушайте веселую музыку, чтобы погрузиться в атмосферу.
11. Отправляйтесь на прогулку
Вы устали, потянулись за водой, выполнили легкие задания и все еще хотите залезть в постель. Прогулка — отличный способ разогнать кровь и дать естественный прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Чтобы взять на себя ответственность за время, потраченное на прогулку, запланируйте их в своем календаре между задачами и встречами.
Совет: Запланируйте в своем календаре время, чтобы сделать перерыв и прогуляться.
12. Массаж точек давления
Говорят, что массаж точек давления дает вам заряд энергии. Одним из таких мест является область над запястьем. Попробуйте нажимать и массировать круговыми движениями, чтобы повысить свою энергию.
Некоторые люди считают, что все точки давления связаны с остальной частью тела, и нажатие на определенные точки может высвободить поток энергии, улучшить кровообращение и уровень энергии.
Совет: Попробуйте массировать болевые точки — например, область над запястьем.
13. Вздремните
Крепкий сон пропагандировали и поощряли некоторые из самых влиятельных людей в истории. На самом деле, Альберт Эйнштейн был поклонником дневного сна и приписывал его своему успеху. Короткий сон может дать вам толчок, необходимый для того, чтобы снова сосредоточиться в течение дня.
Оптимальная продолжительность дневного сна составляет около 20-40 минут, чтобы не чувствовать себя вялым или более усталым, чем раньше. Лучшее время для сна — между 13:00. и 16:00
Совет: Вздремните днем 30 раз, чтобы чувствовать себя более восстановленным.
14. Сделайте свое рабочее место ярче
Яркое рабочее место может быть именно тем мотивом, который вам нужен, чтобы бодрствовать на работе. Подумайте о том, чтобы присмотреться к настольной лампе, забавным рамкам для картин или растениям, чтобы оживить свое пространство и сделать его более комфортным.
Вы также можете рассмотреть вопрос о размещении синего света на вашем столе. Говорят, что синий свет стимулирует вашу бдительность и остроту ума.
Совет: Добавьте яркие и красочные предметы в свои рабочие места, например, солнечную лампу или синюю подсветку.
15. Кофеин
Иногда употребление кофеина в начале рабочего дня является лучшей защитой от усталости во время работы. Тем не менее, важно пить воду вместе с кофе или напитками с кофеином, чтобы избежать обезвоживания, которое может вызвать дальнейшую сонливость.
При этом лучшее время для утреннего кофе — середина позднего утра, когда уровень кортизона, как правило, ниже. Избегайте кофе в конце дня, так как это может повлиять на ваш сон ночью, способствуя циклу сонливости на работе.
Совет: Пейте кофе в середине позднего утра для оптимального эффекта.
16. Разбудите себя бодрящими ароматами
Некоторые ароматы и запахи вызывают ощущение прилива энергии, а некоторые вызывают сонливость.
Вот несколько ароматов, которые помогут вам проснуться:
- Мята перечная
- Эвкалипт
- Розмарин
- Шалфей
- Цитрус
- Имбирь 90 030
- Может помочь снизить уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний.
- Может помочь при болях в спине.
- Может улучшить ваше настроение.
- 4 лучших способа заснуть в классе
- Десять советов, как не спать в классе
- Принесите бутылку с водой в класс
- Сядьте впереди класса
- Быть активным
- Сделайте глубокий вдох
- Жевательная резинка/закуска
- Рано ложиться спать
- Сделай зарядку перед уроком
- Держите осанку
- Делайте заметки (или рисуйте, если это поможет)
- Прогулка в задней части класса
Другие ароматы, такие как лаванда, жасмин, роза и ромашка, вызывают чувство сонливости. Держитесь подальше от этих расслабляющих ароматов в течение рабочего дня.
Совет: Используйте бодрящие ароматы, такие как цитрусовые и мята, чтобы сохранять бдительность, и избегайте традиционно снотворных ароматов, таких как лаванда или ромашка.
17. Подумайте о письменном столе
Если вы работаете за столом и часто ведете сидячий образ жизни, подумайте о приобретении письменного стола. Если у вас нет времени на прогулку в течение дня, но вы хотите избежать сидения в течение семи или более часов, стоячий стол может помочь. Они помогают поддерживать кровоток.
Другие преимущества стоячего стола:
Совет: Избавьтесь от длительных периодов сидения, купив стол стоя. Попробуйте один час сидеть и от 30 минут до часа стоять.
18. Используйте инструмент для удвоения тела
Мы живем в эпоху Интернета, и это здорово. Вы когда-нибудь слышали об использовании инструмента для удвоения тела?
Хорошей тактикой для удаленных сотрудников является использование инструмента дублирования тела. Инструмент удвоения тела используется для прокрастинации, сохранения ответственности и бодрствования на работе. Предпосылка заключается в том, что вы назначаете время, чтобы оставаться на связи в течение часа с кем-то еще (совершенно случайным образом). Вы заявляете о своих намерениях и целях на час, а затем отключаете микрофон и занимаетесь своими делами. В конце часа сообщите другому человеку, что вы сделали, и подпишитесь.
Это отличная альтернатива личной встрече и совместной работе.
Совет: Запланируйте время с помощью инструмента удвоения тела, чтобы держать себя в руках.
19. Откажитесь от послеобеденного кофе
Рекомендуется отказаться от кофеина за шесть часов до сна. Это означает, что если вы потянетесь за кофе в 16:00. обуздать это подкрадывающееся чувство сонливости, возможно, вы не сделаете себе одолжение. Попробуйте пропустить послеобеденный кофе, чтобы не повлиять на цикл сна.
Если вы не можете представить свой день без кофе, не волнуйтесь. Вам не придется его давать. Просто помните, что лучшее время для питья кофе — середина позднего утра для оптимальной производительности.
Совет: Пропустите послеобеденный кофе, так как это может повлиять на вашу способность заснуть позже.
20. Не занимайтесь спортом прямо перед сном
Хотя упражнения прямо перед сном могут показаться лучшим способом утомить себя, на самом деле они могут иметь неблагоприятные последствия. Это потому, что после тренировки вашему телу нужно время, чтобы расслабиться и отдохнуть.
Если вы тренируетесь прямо перед сном, вы можете почувствовать это на следующий день, когда изо всех сил пытаетесь не заснуть за своим столом.
Если вы по-прежнему предпочитаете заниматься спортом ночью, делайте это как минимум за 90 минут до сна, чтобы свести к минимуму вероятность того, что это повлияет на ваш сон.
Совет: Если вы планируете заниматься спортом вечером, делайте это как минимум за 90 минут до сна.
21. Не курите и не пейте перед сном
Знаете ли вы, что никотин является стимулятором? Кроме того, употребление алкоголя перед сном может ухудшить качество сна. Хотя употребление алкоголя поначалу может вызвать у вас сонливость, на самом деле оно связано с более частыми пробуждениями, ночными потами и головными болями во второй половине ночи.
Вместо этого заварите чашку ромашкового чая, чтобы вызвать чувство сонливости.
Совет: Вместо курения или употребления алкоголя перед сном попробуйте пить ромашковый чай.
22. Приглушите свет
Хороший ночной сон сегодня поможет сделать день более продуктивным завтра. Попробуйте приглушить свет перед сном, чтобы облегчить цикл сна. Кроме того, если вы не ложитесь спать и смотрите телевизор или смотрите телевизор, это мешает вам спать из-за синего света, который они излучают.
Если у вас нет интеллектуального освещения или диммера на выключателе, подумайте о том, чтобы установить в спальне светящуюся лампу. Это может помочь вам уснуть без резкого света, который излучают некоторые другие плагины.
Совет: Приглушите свет перед сном, чтобы облегчить сон.
Засыпать на работе — это, конечно, не лучший способ тратить время на часы — ваши задачи могут накапливаться до тех пор, пока они не станут неуправляемыми. В свою очередь, у вас не будет шанса вырасти по карьерной лестнице и полностью реализовать свои навыки. Если это станет для вас привычкой, это могут заметить ваши коллеги. Пресеките это в зародыше, чтобы защитить свою карьеру и все, ради чего вы работали.
Хороший ночной сон настраивает вас на более продуктивный день. Вы хотите убедиться, что чувствуете себя хорошо отдохнувшим, чтобы быть более энергичным на работе. Имейте в виду, что количество сна, в котором вы нуждаетесь, отличается от человека к человеку. Если вы не высыпаетесь, это может быть причиной вашей дневной сонливости. Попробуйте воспользоваться нашими советами, чтобы не уснуть на работе!
Спать в классе: что можно и чего нельзя делать — Школа менеджмента Навин Джиндал
Морганн Дарлинг — 29 январяth, 2020 — College Knowledge, Присоединение к JSOM, Студенческая жизнь
Содержание
Сон в классе. Мы все это делали, даже если не хотим этого признавать. Существуют тысячи различных позиций чтобы подремать в классе, но я собрал несколько моих любимых.
4 лучших способа заснуть в классе
1.
«Этот урок скучный» сон в классной позеОдин из самых распространенных способов заснуть студентов, это происходит, когда лекция пассивна, и вы просто «отдыхаете».
2.
«Если я не вижу тебя, ты не можешь видеть меня» СонИногда ты просто хочешь поспать в классе, но не хочешь, чтобы тебя считали неуважительным, поэтому ты прячешься за блокнот, компьютер или папку. Все, что угодно, чтобы создать впечатление, что вы обращаете внимание, когда на самом деле вы ловите несколько z.
3.
«Я слишком поздно засиделся, чтобы посмотреть Disney+» СонЭто редкость, но иногда трудно держать глаза открытыми, даже когда вы делаете заметки. Этот возможно, это произошло потому, что вы хотели посмотреть еще одну серию «Мандалорца»…
4.
«Слишком комфортно» Сон
Так
вы приходите в класс, чтобы вас засчитали присутствующими, затем устраиваетесь поудобнее и закрываете глаза.Но остается вопрос… Стоит ли спать на уроках?
Видеть кого-то в любом из этих положений довольно забавно, но представьте, что это тот человек, который падает спит на уроке. Это довольно пугающий опыт, потому что вы не знаете, как долго вы спали, если заметила учительница, и какие темы они прошли, пока ты отдыхала своей красавицей. Убедитесь, что вы берете преимущество Студенческих ресурсов, если вам трудно.
Что ж, не стоит бояться, потому что я здесь, чтобы дать вам несколько советов и приемов, которые помогут вам не заснуть в эти дни. длинные классные лекции! Часть успеха в колледже заключается в том, чтобы не спать.
Десять советов, как не спать в классе
Каждый раз, когда вы чувствуете усталость или начинаете отключаться, пейте немного воды.
Холодная вода помогает
Держите вас гидратированными, чтобы держать вас сосредоточенными. Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело не работает как
ну как мог.
Быть ближе к учителю — отличный мотиватор бодрствовать на уроке. Исследования также доказали, что Сидя перед классом, ученики получают более высокие оценки на экзаменах. Беспроигрышный, я верно?
Взаимодействуйте со своим профессором! Даже если они не обеспечивают увлекательных занятий, вы можете их организовать. Не будь боюсь задавать вопросы.
Делая более глубокие вдохи, вы повышаете уровень кислорода, замедляете частоту сердечных сокращений, понижаете уровень крови.
давление и улучшение кровообращения.
Жевание чего-либо активирует определенные области мозга, что означает, что ваш мозг становится более активным, и вы остаетесь более бодрствуйте!
Чтобы вы могли проснуться рано и чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
Адреналин от тренировки, прогулки, растяжки или прыжков с трамплина перед занятиями поможет ты бодрствуешь.
Если вы сосредоточитесь на том, чтобы сидеть прямо на своем месте, вы не сможете заснуть. Вы отдыхаете головой и ты разобьешься и сгоришь.
Поддерживает вашу активность и помогает сосредоточиться на том, что вы изучаете в классе.
Даже если это случайные каракули,
это лучше, чем спать.
Если устанешь, просто найди в классе место, где ты никого не отвлекаешь, и пройдись по кругу и вперед или делать заметки стоя.
С этими трюками ты не станешь таким, как наш друг в начале (надеюсь)! У вас есть какие-нибудь хитрости, которыми вы можете поделиться? с нами? Оставьте нам комментарий. Что касается наших программ управления.
Будущие студентыСтуденческий опыт
Еще из College Knowledge — Категория блога
Кэт Ким получает степень бакалавра наук в области делового администрирования со специализацией «Инновации и предпринимательство» в Школе менеджмента Навин Джиндал.
Девятая ежегодная церемония награждения выдающихся достойных лидеров, участвовавших в исключительном порядке (OWLIE), состоявшаяся 12 апреля в Davidson Auditorium, имела ошеломляющий успех с музыкой, магией и талисманом в виде совы.