Правильное дыхание на тренировке: Правильное дыхание во время физических упражнений

Как правильно дышать во время тренировки | Фитнес

Мы редко думаем о том, как дышим. Но занятия фитнесом — тот случай, когда полезно лишний раз задать себе этот вопрос. А еще лучше — адресовать его опытным экспертам World Class

«Дыхание — очень важная часть выполнения любого упражнения. При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса», — напоминает элит-тренер групповых программ World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

При неправильном дыхании все наоборот — любая тренировка становится менее результативной, снижается концентрация, теряется ритм, а главное, перегружается сердце. Плюс вы рискуете ощутить на себе все прелести кислородного долга — слабость, головокружение, тошноту, головную боль, покалывание в боку — и даже упасть в обморок. И если на вас накатывает усталость буквально в самом начале занятия, значит, что-то с дыханием пошло не так.

Общие принципы

Чаще всего вопросом дыхания на тренировках задаются новички, для которых Джамбулат Датиев формулирует простое правило: «Вдох — на расслаблении, выдох — на усилии (а точнее, в момент наибольшего усилия). При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот». Пример: когда вы выполняете упражнение «приседание с гантелью», выдох приходится на момент подъема.

«Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений, — продолжает Джамбулат. — Напрягается пресс, сжимается грудная клетка, и это придает вам дополнительную устойчивость».

Но есть, как водится, нюансы. Описанный принцип хорошо работает для тренировок и упражнений с четкими фазами. В первой фазе приседания мы опускаемся вниз, делая вдох и растягивая мышцы. Вторая фаза — подъем с выдохом. Так что этого правила удобнее всего придерживаться в силовых тренировках.

Второй нюанс — как мы уже упомянули, это пособие для новичка. Для него дыхание — хороший маркер корректности выбора интенсивности нагрузки. «Если вы только начали заниматься, следите за ритмом дыхания, но не подстраивайте его под ритм тренировки и нагрузку. Когда вы работаете интенсивнее, чем можете, дыхание сбивается, короткий вдох не позволяет обогатить мозг и сердце кислородом. Это значит, что ваша энергосистема еще недостаточно развита, организм не адаптирован к тренировке. В такие моменты нужно снижать нагрузку — замедлять темп, брать вес полегче, сокращать число повторений». Дальше должна произойти адаптация, на которую обычно уходит 1-2 месяца, после нее начнется настоящая тренировка, на которой спустя еще месяц вы будете просто кайфовать.

Кардио и функциональные тренировки

Здесь не существует четких правил. Например, при беге невозможно разделить усилие и расслабление, плюс сложно делать вдохи только через нос: так организм недополучает кислорода. Поэтому начинающим бегунам советуют во время вдоха-выдоха использовать и нос, и рот. «В классических силовых тренировках мышечные клетки получают мало кислорода. Задержка дыхания на время переводит организм в анаэробный режим работы. Но при беге и любой другой аэробной нагрузке важно, чтобы мышцы максимально обогатились кислородом. Так что в кардио дыхание должно быть смешанным», — говорит Джамбулат Датиев.

Хотя, опять же, бег бегу рознь. Спринтер, бегущий стометровку, максимально напрягает мышц ног, спины и пресса — и не может глубоко дышать при каждом движении. А значит, он переходит в анаэробный режим работы — постоянно выдыхает и дышит поверхностно.  

В функциональных и групповых программах дыхание тоже будет смешанным. Так, выполняя берпи, сложно понять, когда идет максимальное напряжение и усилие, на котором нужно выдыхать. Новичкам здесь снова нужно следить за своим состоянием, чтобы оценить, по силам ли нагрузка.

Программы Mind Body

С такими тренировками, как стретчинг и пилатес, все еще интереснее. Здесь главное правило меняется на противоположное. «Поскольку основная цель таких программ — вытяжение, а не сокращение мышц, усилие делается на вдохе, а не на выдохе, — рассказывает супервайзер World Class Город Столиц, элит-тренер Mind Body и групповых программ Олеся Горковенко. — Вдох дает возможность вытянуться позвоночнику и раскрыться пояснице». Совет от эксперта новичкам — научиться не задерживать дыхание и дышать спокойно и естественно, как в жизни.

Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сделать тренировку эффективнее

Если вы занимаетесь с тренером, он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать». Неважно, бежите ли вы на дорожке, отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами, как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Музыка

Фитнес

Домашние тренировки

Shutterstock

Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.

Развитие правильного дыхания — в чем польза

Если вы новичок в фитнес-деле, то заметите, что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь, а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.

Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:

• Даже максимально сложное занятие становится более комфортным, безопасным и легче переносимым.
• Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи, скачков артериального давления и боли в спине.
• Улучшается циркуляция крови в организме. 
• Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
• Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку, чем обычно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильное дыхание во время физических упражнений 

Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки, а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит, что ваши легкие и тело наполняются кислородом, который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать, правильно ли вы дышите, положите руки на нижние ребра. Потом вдохните, чтобы почувствовать, как поднимаются, а затем опускаются ваши ребра. 

Какое дыхание правильное во время разминки, кардио и силовых упражнений?

Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.

Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко.

Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы, бега, езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху.
Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете, когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота, спины и боковые мышцы, а также защитить позвоночник во время нагрузки.

Техника правильного дыхания — основные правила:

Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость, учитывая скорость выполнения упражнения.
Сохраняйте ритм.  Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений, чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку, чтобы выравнивать скорость дыхания.

Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться, снижайте темп. Встаньте прямо, положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор, пока дыхание не вернется к норме.

Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса, что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи, которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.

О дыхании: важность правильного дыхания при выполнении упражнений

• Диафрагмальное дыхание
• Правильное дыхание для силовых тренировок
• Правильное дыхание в тяжелой атлетике: маневр Вальсальвы
• Правильное дыхание при сердечно-сосудистых упражнениях: измеренное количество вдохов
• Правильное дыхание для интервальных тренировок: быстрые, размеренные вдохи
• Правильное дыхание для подвижности Упражнение: глубокое дыхание

Если ты не дышишь, ты умираешь. Это так просто.

Вы дышите 20 000 раз в день, и качество каждого из этих вдохов влияет на каждую систему тела, когда вы спите, сидите или занимаетесь спортом.

Почему правильное дыхание имеет значение

Дыхание имеет уникальную возможность контролироваться как соматическими (сознательными), так и вегетативными (подсознательными) аспектами нервной системы. Это означает, что ваше тело будет дышать за вас весь день без сознательного умственного воздействия. И в любой момент вы можете сознательно дышать.

Этот аспект дыхания является двусторонним мостом между телом и разумом. Благодаря сознательному дыханию вы можете регулировать как свое физическое, так и психическое состояние, позволяя вам работать с максимальной отдачей в тренажерном зале или во время тренировки дома.

Если вы никогда не обращали внимания на свое дыхание во время отдыха или во время тренировки, самое время начать. Существует не только правильный способ дыхания в состоянии покоя, но и типы упражнений, которые вы выполняете, будут определять стиль дыхания, который вы используете.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание при каждом вдохе, часто называемое брюшным или брюшным дыханием, позволяет обменивать поступающий в легкие кислород на выходящий углекислый газ.

Диафрагмальное дыхание во время тренировки помогает активировать мышцы кора. Это также гарантирует, что вы доставляете достаточное количество кислорода к своим мышцам, что может помочь предотвратить мышечную усталость и спазмы.

Диафрагмальное дыхание осуществляется путем медленного вдоха через нос, наполняя воздухом область живота. Затем вы медленно выдыхаете через рот, сжав губы, и ваш желудок сжимается, замедляя сердцебиение и снижая кровяное давление. Практикуйте диафрагмальное дыхание, выполняя следующие шаги:

1. Лягте на спину на пол, согнув колени.
2. Положите правую руку на верхнюю часть груди, а левую руку чуть ниже грудной клетки.
3. Глубоко и медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как воздух идет к нижней части живота. Ваша правая рука должна оставаться неподвижной, но при вдохе вы должны чувствовать, как поднимается левая рука.
4. Напрягите мышцы живота. Когда вы выдыхаете через губы, позвольте мышцам живота упасть внутрь. Ваша левая рука под грудной клеткой должна вернуться в исходное положение после полного выдоха.

Правильное дыхание во время силовых тренировок

Правильное дыхание во время силовых тренировок может положительно повлиять на ваши спортивные цели. Точно так же, как вы хотите сфокусировать свое тело на хорошей форме, вам нужно тренировать легкие для правильного дыхания при поднятии свободных весов.

Вам нужна максимальная устойчивость при подъеме. Выдох во время концентрической части подъема и вдох во время эксцентрической части признан лучшим методом дыхания для силовых тренировок. Когда вы выдыхаете, вы увеличиваете нагрузку на кор, что дает вам большую устойчивость.

Вы хотите задействовать мышцы кора для контролируемого подъема веса. Например, при выполнении сгибания рук YBell на бицепс концентрическая часть — это когда вы поднимаете YBell к плечу. Эксцентрическая часть — это когда вы опускаете YBell обратно в исходное положение.

Правильное дыхание при тяжелой атлетике: маневр Вальсальвы

Маневр Вальсальвы — это дыхательная техника, помогающая замедлить сердцебиение. Он расслабляет электрическую систему вашего сердца и особенно полезен, когда ваше сердце бьется слишком быстро, что делает его популярным методом дыхания в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

В маневре Вальсальвы вы наберете как можно больше воздуха в начале подъема, а затем надавите на него мышцами кора и живота. Нажатие вниз укрепляет ваш кор для стабильности, чтобы защитить ваш позвоночник, и дает вам силу, чтобы проехать и поднять штангу с максимальной силой.

Выполняйте дыхательные упражнения Вальсальвы в положении лежа или сидя. Как и в случае со всеми упражнениями, вам следует проконсультироваться с врачом о правильном дыхании и тренировках в соответствии с вашим физическим состоянием.

1. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
2. Зажмите нос.
3. Закрой рот.
4. Сильно надавите, как будто у вас дефекация.
5. Надавливая вниз, попытайтесь выдохнуть, как будто вы пытаетесь надуть воздушный шар.
6. Поддерживайте это в течение примерно 10-15 секунд.

Правильное дыхание при сердечно-сосудистых упражнениях: измеренное количество вдохов

В отличие от силовых тренировок, во время кардиотренировки вы должны сосредоточиться на постоянном дыхании. Это означает, что вы измеряете количество вдохов, которые совпадают с вдохом и выдохом. Эти последовательные вдохи помогут вам расширить кровеносные сосуды и повысить уровень кислорода, который получает ваша кровь.

Поскольку кардиотренировки, как правило, сосредоточены на выносливости (например, езда на велосипеде и бег), размеренное дыхание также помогает установить размеренный темп. Если вы велосипедист на длинные дистанции, вы можете вдохнуть и задержать дыхание на пять педалей и выдохнуть на пять педалей. Если вы бегун, вам подойдет ритм 2:2. Постоянные схемы дыхания также помогают замедлить мышечную усталость, гарантируя, что ваши мышцы получают необходимый им кислород.

Подобно диафрагмальному дыханию, вы должны глубоко вдыхать через нос и полностью выдыхать через рот.

Правильное дыхание для интервальных тренировок: быстрые, размеренные вдохи

Высокоинтенсивный стиль тренировок Табата или HIRT заставляет ваше тело хотеть получать кислород как можно быстрее. Это желание заставляет многих спортсменов делать ошибку, делая вдох через рот и задерживая дыхание. Проблема с таким дыханием заключается в том, что оно ограничивает количество кислорода, которое может получить ваша кровь.

Подобно кардиотренировкам, интервальные тренировки должны использовать размеренное дыхание. Большая разница заключается в быстрых вдохах в ритме 1:1.

Правильное дыхание для подвижности Упражнение: глубокое дыхание

Тренировка подвижности направлена ​​на достижение полного, неограниченного диапазона движений в суставах. Расширение диапазона движений и удлинение дыхания идут рука об руку. Глубокие вдохи помогают вам двигаться, снимая мышечное напряжение.

Если вы регулярно практикуете йогу или статическую и динамическую растяжку, вы обнаружите, что тренеры и инструкторы советуют вам делать длинные и глубокие вдохи на счет пять или шесть секунд и выдыхать на тот же счет.

Дыхательное упражнение для расслабления нервной системы

Подумайте о самом глубоком расслаблении на одном конце спектра и о пиковых физических и умственных нагрузках на другом. Дыхание может быть механизмом, позволяющим вам взять под контроль свои переживания и плавно скользить по этому спектру. Ваше состояние идеально подстраивается под каждую ситуацию, в которой вы находитесь, и задачу, которую вам нужно выполнить, и именно так ваше тело может контролировать ваше дыхание с помощью упражнений или во время медитации.

Вы можете использовать дыхание, чтобы успокоить разум. Все слышали фразу «успокойтесь и сделайте глубокий вдох».

Лучники и стрелки используют аспект дыхания на уровне способности успокоить свой разум и тело. Эта техника позволяет им ослабить стрелу или нажать на курок в паузе между ударами сердца.

Это упражнение обладает невероятным эффектом успокоения ума. Это также развивает координацию и связь с диафрагмой.

Дыхание 1: *

1. Вдохните, считая до 3.
2. Задержите дыхание, считая до 12.
3. Выдохните, считая до 6.

Дыхание 2: *

1. Вдох на счет 4.
2. Задержите дыхание, досчитав до 16 (или как можно ближе).
3. Выдохните, считая до 8.

Дыхание 3: *

1. Вдох, считая до 5.
2. Задержите дыхание, досчитав до 20 (или как можно ближе).
3. Выдохните, считая до 10.

*Это упражнение включает в себя задержку дыхания, что может привести к головокружению или обмороку. Выполняйте это упражнение, только сидя в удобном кресле с опорой. Никогда не делайте этого, находясь в воде или управляя транспортным средством или тяжелой техникой. Используйте такое количество вдохов и выдохов, которое вам удобно, без какого-либо напряжения или силы.

Дыхательное упражнение для придания энергии телу и разуму

Дыхание Капалабхати, или огненное дыхание, можно использовать для придания энергии и стимуляции организма — подумайте о тяжелоатлетах перед максимальным подъемом или о боксерах и бойцах ММА перед выходом на ринг. Их дыхание будет происходить короткими короткими рывками, чтобы зарядить тело энергией. Затем они часто делают долгий, медленный глубокий вдох, чтобы успокоить ум, помещая их в «зону» для максимальной производительности.

Овладение как длинным, медленным глубоким дыханием, так и коротким резким резким дыханием дает вам возможность регулировать свое тело и разум вверх или вниз по желанию.

1. Начните ходить в обычном темпе.
2. Когда правая нога коснется земли, сделайте быстрый глоток воздуха.
3. Когда левая нога коснется пола, сделайте короткий выдох.
4. Продолжайте это дыхание во время ходьбы — вдох правой ногой, выдох левой ногой.

Вы обнаружите, что этот дыхательный цикл намного короче и быстрее, чем обычное дыхание. Пройдите 100 метров или около того и посмотрите, как вы себя чувствуете. Скорее всего, вы обнаружите, что чувствуете себя более энергичным и бдительным.

Бонусное упражнение: приседания с автоматом YBell

Я также подготовил для вас упражнение с YBell. Помните о своих дыхательных техниках, когда пробуете это! Это отличное упражнение, которое может помочь улучшить вашу подвижность, с весом YBell Neo или без него.

Упражнения на правильное дыхание | 🥇 Служба персональных тренировок Vacaville CA

Когда вы тренируетесь, важно сосредоточиться не только на физическом аспекте. Вы замечали, что иногда забываете сделать вдох? Большинство людей так делают — легко ошибиться.

Правильное дыхание является ключом к получению максимальной отдачи от тренировки и предотвращению травм. К счастью, этой технике можно легко научиться. Если вы живете в Вакавилле, вы можете положиться на авторитетную службу персонального обучения, где вам помогут правильно научиться правильному дыханию.

В этом блоге вы также узнаете о проблемах, возникающих из-за неправильного дыхания, и о том, как их предотвратить. Не нужно бродить в темноте, так что продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Почему дыхание важно при выполнении упражнений?

Ни для кого не секрет, что правильное дыхание жизненно важно для нашего здоровья и благополучия. Фактически, древняя практика йоги основана на идее использования контроля над дыханием для улучшения здоровья и более сбалансированного тела. Здоровое дыхание не только поддерживает вашу жизнь, но и: 

• Насыщает кровь кислородом: Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше кислорода, чем обычно. Правильные техники помогают убедиться, что все мышцы тела получают свою долю.
• Предотвращает головокружение или предобморочное состояние: Это происходит потому, что при задержке дыхания кровоток ограничивается, и в мозг поступает меньше кислорода.
• Предотвращает гипервентиляцию: Иногда может случиться так, что во время тренировки вы вдыхаете слишком много воздуха. Симптомы включают боль в груди, учащенное сердцебиение и одышку.
• Снимает стресс: Многие люди занимаются спортом, чтобы снять стресс и тревогу. Однако, если вы дышите неправильно, вы подвергнете свое тело более высокому уровню стресса.

Как правильно дышать во время тренировки?

Большинство людей считают дыхание непроизвольным актом. Вот почему вы обычно не осознаете, как вы вдыхаете и выдыхаете. К счастью, есть несколько способов улучшить свое дыхание. Вот некоторые из них:

• Вдохните через нос и выдохните через рот.  
• Дышите диафрагмой: большинство из нас дышит только верхней частью легких, а глубокое диафрагмальное дыхание поможет вам получить больше кислорода.
• Не задерживайте дыхание: в долгосрочной перспективе это вредно для организма и может привести к проблемам со здоровьем.
• Медленно выдохните: это помогает организму избавиться от углекислого газа, который является отходом дыхания и упражнений
• Делайте перерывы: Если вы чувствуете, что не можете дышать во время тренировки, можно перерыв и восстановление.

Некоторые приемы, которые могут помочь вам научиться, включают сосредоточение внимания на ритме дыхания, внимательность, методы визуализации и обучающие приложения. Как это относится к различным видам упражнений? Давайте взглянем!

Дыхание во время поднятия тяжестей

При поднятии тяжестей важно выдыхать при подъеме веса и вдыхать при его опускании. Это поможет вам сохранить контроль над весом и избежать несчастных случаев.

Дыхание во время кардиоупражнений

При выполнении кардиоупражнений, таких как бег или езда на велосипеде, лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Это поможет вам оставаться хладнокровным и сосредоточенным.

Дыхание при растяжке

При выполнении растяжки важно задержать дыхание на несколько секунд, прежде чем медленно выдохнуть. Это поможет вам получить максимальную отдачу от каждой растяжки, а когда вы освоите правильную технику, повысите гибкость мышц.

Дыхание во время тренировки HIIT

Во время тренировки HIIT вам нужно будет быстро вдыхать и выдыхать. Это поможет вам получить максимально возможное количество кислорода во время тренировки. Не забывайте не торопиться и уважайте перерывы.

Могут ли дыхательные техники сделать вас сильнее?

Да! Правильное дыхание может помочь вам добиться лучших результатов от тренировок и избежать травм. Это может помочь вам стать сильнее и повысить выносливость за счет увеличения оксигенации мышц и улучшения кровотока. Правильное дыхание помогает привести тело в тонус и избавляет от стресса.

Практикуя любую технику дыхания, обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если что-то кажется вам неправильным или если вы испытываете какую-либо боль, немедленно прекратите то, что вы делаете, и как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. Итак, в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, не забудьте сделать глубокий вдох и медленно выдохнуть. Обязательно попробуйте описанные техники во время следующего сеанса!

Где жители Вакавилля, Калифорния, могут найти эффективную услугу персонального обучения?

Вам не нужно далеко ходить — мы находимся в центре Вакавилля. Здесь, в Maximum Fitness, вы найдете первоклассное оборудование, дружелюбный и квалифицированный персонал и среду, в которой вы сможете достичь своих целей. Мы к вашим услугам, когда вы хотите установить и поддерживать здоровый распорядок дня.