Правильное приседание со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Полезные советы, как правильно и эффективно приседать со штангой

Для того, чтобы накачать попу, приседаний со своим весом недостаточно, нужно переходить на использование штанги. Но чтобы освоить правильную технику, сначала нужно отработать выполнение упражнения без веса. В этом материале ты найдешь подробную инструкцию по технике выполнения приседаний с собственным весом и с использованием отягощения. Узнаешь, как следует правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы, как низко нужно приседать и каких ошибок следует избегать.

Лучшее упражнение для проработки ягодиц – это приседание, его выполняют в различных разновидностях для включения в работу всех интересующих мышц. Со временем обычных приседаний становится недостаточно, вес собственного тела не дает нужной нагрузки. Если спросить у любого тренера, как накачать попу приседаниями, он ответит, что нужно приседать со штангой, предварительно отработав технику выполнения упражнения без нее.

Преимущества приседаний:

• упражнения способствуют формированию крепкого телосложения.   Приседания необходимы для того, чтобы прокачать тело. Они не только укрепляют мышцы ног, но делают твердым брюшной пресс и другие группы мышц;
• упражнения увеличивают уровень гормонов в организме. Этому способствуют приседания, выполняемые с небольшим утяжелителем. Выполнение занятий в несколько подходов, которые содержат по 5 повторений, не только активизирует работу нервной системы, но и улучшает работу гормонов, которые важны для наращивания мышечной массы;
• упражнение способствует улучшению нейронных связей. Во время приседаний слаженная работа различных групп мышц и суставов увеличивает устойчивость нейронных связей. Благодаря этому ты сможешь оценить эффективность тренировки.

На что нужно обратить внимание перед тренировкой

Приседания помогут накачать красивые стройные ноги, а также ягодичную мышцу, что особенно важно для женщин. Чтобы во время тренировки избежать получения травмы, обрати внимание на следующие советы:

• не начинай занятия без разминки;
• контролируй дыхание, оно должно быть медленным и глубоким;
• выполняй все упражнения медленно, старайся делать все максимально правильно;
• держи осанку прямо;
• напрягай мышцы живота;
• подбери для занятий просторную одежду и не тесную обувь;
• фиксируй ступни;
• не перенапрягайся;
• заканчивай занятия растяжкой.  

Как научиться приседать?

Итак, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Упражнение на прокачку попы не сложное, поэтому освоить алгоритм действий не составит труда. Тренируйся регулярно, внимательно выполняй приседы. Выполняй следующие действия:

• прими положение стоя, ноги расположите немного шире ширины плеч;
• отведи плечи назад, контролируй, чтобы спина не выгибалась, так как вся нагрузка пойдет на поясницу, а не ягодичные мышцы;
• руки согни в локтях и положи на бедра или же вытяни вперед ладонями вниз. Также ты можешь сомкнуть их на затылке только так, чтобы локти смотрели в стороны;
• колени направь в разные стороны и начни сгибать их;
• немного наклонись вперед, таз отведи назад, представь, что ты садишься на стул;
• старайся приседать как можно глубже; 
• всю свою массу старайся направить на пятки, чтобы прокачать нужные мышцы.

Разобравшись, как правильно приседать чтобы накачать попу, нужно определиться, сколько времени будет занимать тренировка. Уделяй прокачке 20-30 минут. Для начала делай несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы ног. Затем делай 4-5 рабочих подходов в каждом от 8 до 15 повторений. 

Многие ожидают увидеть результат уже через неделю, но такого не бывает. Время, которое потребуется для того, чтобы изменить форму ягодиц зависит от индивидуальных особенностей человека и его телосложения. При усердных тренировках первые изменения можно заметить минимум через месяц. 

Как приседать с весом?

Приседаний со штангой не только помогают сформировать красивые ягодицы, но и приносят множество других преимуществ для красоты и здоровья. Новичкам не нужно гнаться за большими весами, главное – это техника. Следует потратить время на изучение техники в начале пути, чтобы потом не тратить еще больше времени на переучивание или восстановление после травм.

Чтобы приседать с утяжелением, нужно снимать штангу со стойки или приседать в раме с подножками. Последний вариант будет проще и доступнее, начинать обучение приседаниям нужно именно с него. Для начала следует отрегулировать высоту ножек по своему росту и только потом разместить на них штангу, высота должна быть немного ниже уровня плеч, чтобы ты мог подлезть под гриф, но не был вынужден вставать на носочки. После установки штанги на подножки ее нужно закрепить специальными механизмами, после этого можно определиться с расположением рук на грифе. Удобнее всего будет взяться за гриф, располагая руки чуть шире плеч, но людям с короткими руками будет удобнее браться за гриф руками на ширине или немного уже плеч.

Гриф штанги может располагаться достаточно высоко – чуть ниже шеи, также можно расположить его пониже – в области нижней части трапеции. Чаще всего гриф располагают на плечах, это комфортное положение, обеспечивающее устойчивость за счет сведения вместе лопаток.

Для того, чтобы гриф не давил на шею и не создавал неприятных ощущений, можно обернуть его полотенцем.

Важным моментом будет не только положение рук, но и положение ног. Стопы – это точка опоры, обеспечивающая стабильность положения, равновесие и возможность правильного выполнения приседаний.

Положен ног индивидуально для каждого человека, но есть несколько обязательных правил – пятка располагается строго под плечом, носки слегка развернуты в стороны. В выбранном положении приседание должно быть комфортными для тебя.

Взгляд должен быть устремлен вперед, если опустить глаза вниз, то за ними начнет сгибаться шейный отдел позвоночника. Рекомендация смотреть вверх не является правильной, так как она оказывает чрезмерное давление на шею. Выбери одну точку прямо перед собой и старайся смотреть только на нее. Теперь, когда принято правильное положение, самое время сделать приседание со штангой.

На вдохе медленно согни колени, сохраняя прямое положение спины. Положение тела должно соответствовать правильной технике классического приседания, как будто садишься на стул. Опускаться в присед нужно до того момента, пока угол между бедром и голенью не станет менее 90 градусов.

Далее на выдохе нужно выпрямить ноги, для этого потребуется оттолкнуться пятками, но отрывать их от поверхности не следует. Выпрямляя ноги, следи за правильным положением спины. Вернись в исходную позицию и выполни нужно количество повторов.

При выполнении приседаний важно постоянно держать на контроле несколько моментов:

• не округляй позвоночник, спина должна держаться ровно;
• не своди колени, они должны сохранять зафиксированное расположение;
• не выводи колени за носки;
• не отрывая пятки от пола, они должны быть прижатыми к поверхности от начала до конца подхода.

Как низко нужно приседать?

Разговоры о приседаниях часто похожи на разговоры про политику – у каждого имеется свое мнение, как правильно. Особенно спорный вопрос – глубина приседания, здесь люди склонны проявлять одержимость. На самом деле никто не даст тебе приз, за то, что ты опустишься на корточки как можно ниже. Есть и иная точка зрения, ее придерживаются те, кто боятся приседать низко ввиду вымышленного вреда для коленных суставов.

Технически не права ни одна из сторон, тело у каждого человека разное, нужно учитывать особенности, а не действовать по шаблонам. Приседание должно быть контролируемым и также должно работать конкретно для твоего тела. Это мощное упражнение для роста мышц, но важно подобрать свой диапазон движений, он будет одним и тем же при приседаниях с отягощением и без него.

Сторонники глубоких приседаний отчасти правы, возможность опуститься в глубокий присед – это очень хорошо. При выполнении движения на полный диапазон в работу включается максимальное количество мышц, но суставы, мышечная система и мозг должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное положение тела, особенно позвоночника.

Приседать нужно так глубоко, как ты можешь себе позволить, не теряя правильного положения тела. Присесть глубоко с первого раза невозможно, но при регулярных тренировках присед будет становиться ниже и глубже. Отрабатывай технику приседания, подключай свой рабочий вес, учись контролировать положение тела на всем диапазоне выполнения упражнения. Для того, чтобы добиться идеального приседания, нужно поэкспериментировать с разными позициями. В поисках ты достигнешь такого положения, при котором нужные мышцы будут работать, и ты будешь хорошо себя чувствовать.

В приседании есть два основных момента, от которых зависит эффективность выполнения:

• направление пальцев ног;
• ширина постановки ног.

Попробуй поставить ноги так, чтобы пальцы смотрели вперед, стопы параллельны друг другу. Затем слегка выверни ноги наружу, представь, что ты стоишь на циферблате часов, правая нога указывает на 1, левая – на 11. Попробуй глубоко присесть в таком положении, затем переставь ноги на 2 и 10. Сделай по несколько приседаний в каждом из положений и ты поймешь, какое из них максимально естественное для твоего тела.

Что касается ширины постановки ног, это тоже повод для экспериментов. Начни с постановки стоп на ширине плеч, затем постепенно увеличивай расстояние между ними. Есть особенность: чем шире ты расставляешь ноги – тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы, обычно приседания делают именно ради этой крупной мышечной группы. Но при этом с более широкой постановкой ног меньше нагрузки получают квадрицепсы.

Как быть, если я не могу приседать глубоко?

Не можешь глубоко присесть ни в одном из положений? Не расстраивайся, для тебя есть хорошая новость. Даже если твой диапазон движений ограничен, в течение дня ты приседаешь намного больше раз, чем думаешь. Твое тело делает приседание каждый раз, когда ты садишься на стул или в машину. Постарайся замечать эти моменты и выполнять движение правильно – не просто плюхнуться на мягкий диван, а правильно сесть, сохраняя прямое положение спины.

Со временем твоя форма станет лучше, и ты сможешь подключать отягощение для повышения уровня нагрузки. Если в планы не входит накачать ягодичные мышцы, то приседать можно без отягощения, это полезно для общей физической формы. Любое приседание увеличивает подвижность суставов и заставляет тело работать.

Важно понимать, что глубина приседа зависит от анатомических особенностей. У всех разное строение тазобедренного сустава, чем глубже в нем впадина – тем труднее будет низко приседать, бедренная кость будет упираться в тазовую. Если пытаться превзойти свои анатомические особенности и приседать низко через боль и дискомфорт, то риска в данном действии будет больше, чем пользы от него.

Глубокие приседания подходят не для каждого, поэтому важно не переусердствовать с ними.

Меньшая глубина приседа не означает меньшую нагрузку на мышцы и продуктивность. Но это также не означает, что достаточно присесть на пару дюймов, а затем вернуться в исходное положение. Для того, чтобы бросить телу вызов и добиться цели выполнения упражнения, нужно приседать так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Больший диапазон уже будет зависеть от особенностей тела.

Приседы при проблемах с коленями

Если ты замечаешь, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к базовому упражнению. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку. Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму. Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыжки со скакалкой. Если ты хочешь упражняться с грузом, что сначала выполняй приседы без него, и только потом увеличь нагрузку.

Неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы. Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что ты еще новичок и твои мышцы не столь крепки. Однако, нужно все равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Заваливание корпуса назад

Всегда переноси вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Слишком быстрый темп

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать повторы медленно и глубоко дышать.

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

226.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(17)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что это за приседания?
2. Как можно приседать
3. Что нужно знать перед тем, как начать приседать
4. Техника
5. Ошибки и как их избежать
6. Осанка – основа правильной техники
7. Неправильно ставим ноги
8. Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

• со штангой;
• в Смите;
• с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

• ваша растяжка;
• обувь;
• одежда;
• здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Изучите правильную форму приседаний у олимпийца

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Я занимаюсь тяжелой атлетикой олимпийского стиля более двух десятилетий своей жизни, тренируясь в двух приседаниях. Я тренирую множество других упражнений, которые помогают моим подъемам, но один из основных элементов, к которому я всегда возвращаюсь, — это приседания. Благодаря этому опыту я понял кое-что о правильной технике приседаний.

Давайте рассмотрим некоторые советы и технические подсказки, которые я выучил за эти годы, чтобы помочь вам достичь хорошей формы, а также руководство по некоторым вариациям и прогрессиям приседаний, которые помогут вам в создании сильных приседаний.

Пошаговое руководство по идеальному приседанию

На первый взгляд приседания могут показаться простыми: просто присядьте, а затем снова встаньте. Что еще может быть? Ну, есть еще немного; приседание технично и требует отточенного движения в подъеме. Давайте взглянем на шаблоны движений и шаги, связанные с вашим типичным приседанием.

Помните, что хотя мы будем говорить о приседаниях с собственным весом и приседаниях на широком уровне, эти сигналы будут транслироваться и оставаться практически одинаковыми во всех прогрессиях приседаний, в лучшем случае с небольшими вариациями.

1. Найдите начальную позицию. В отличие от исходной позиции в становой тяге на ширине бедер, мы хотим, чтобы ноги были на ширине плеч или чуть за их пределами и были слегка направлены наружу. Слишком узкая или широкая стойка ограничит вашу подвижность в приседаниях, что приведет к большему количеству технических ошибок или, что еще хуже, к травмам.

2. Надлежащее крепление. С помощью растяжки мы хотим убедиться, что во время приседания у нас сильный, напряженный корпус и туловище. Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для нижней части тела, мы хотим убедиться, что верхняя часть тела находится в правильном положении и готова принять весовую нагрузку. Чтобы сделать это, нам нужен нейтральный позвоночник, с напряженными и активными брюшными мышцами и задней цепью в начале. Сохраняйте это на протяжении всего приседания.

3. Опуститься вниз. Начните с отведения бедер назад и согните колени, немного выдвинувшись вперед. Следите за тем, чтобы грудь оставалась вертикальной, плечи отведены назад, а стопы ровно на протяжении всего движения.

4. Стремитесь к небольшой глубине. Как олимпийский тяжелоатлет и тренер, я стараюсь, чтобы мои и чужие приседания выполнялись ниже параллели, то есть тазобедренные складки спортсмена опускались ниже колен. Опять же, это глубина, к которой вам, возможно, придется тренироваться. Если такая глубина небезопасна или техника начинает давать сбои, я бы порекомендовал опуститься как можно ниже с хорошими позициями и тренировать некоторые прогрессии приседаний, такие как приседания на ящик, чтобы двигаться к полной амплитуде движения.

5. Нажмите на пятки. Оказавшись в нижней точке приседания, оттолкнитесь пятками от пола и сожмите ягодицы, чтобы начать подъем в исходное положение.

Хотя это хорошие общие рекомендации, правильный присед будет выглядеть по-разному от одного человека к другому. Из-за длины и подвижности конечностей и туловища, приседания с собственным весом будут немного отличаться от человека к человеку.

Степень вертикальности грудной клетки будет варьироваться; пальцы ног могут быть вывернуты или чуть больше, изменяя то, насколько далеко колени проходят над ними; все равно комфортная глубина приседания тоже будет разной. Однако эти небольшие вариации могут возникнуть, не забывайте следовать этим шагам и общим техническим подсказкам, и ваши приседания будут безопасно и эффективно воздействовать на нижнюю часть тела.

Прогрессии приседаний и вариации приседаний

Приседания можно выполнять без веса, и они по-прежнему будут тренировать квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия при соответствующем количестве подходов и повторений. Тем не менее, существует множество прогрессий и вариаций приседаний со множеством преимуществ и причин для их использования. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариаций приседаний.

Приседания на ящик

Зачем это делать: Приседания на ящик — отличный шаг вперед к полноценным приседаниям для начинающих. У спортсмена есть цель приседать, поэтому диапазон движения можно регулировать с помощью более высокого или более короткого ящика, чтобы приспособиться к уровню подвижности спортсмена, приспосабливаясь к более низким уровням, насколько спортсмен может. Кроме того, приседания на ящик используются на всех уровнях как способ больше сосредоточиться на задней цепи.

Как это делать: Приседания на ящик обычно выполняются со штангой, но можно выполнять и с другим весом или вообще без веса.

Для приседаний на ящик со штангой установите ящик за стойкой для приседаний, а затем положите штангу на стойку поперек плеч. В идеале мы хотим, чтобы штанга опиралась на трапеции чуть ниже затылка. Снимите планку и вернитесь к коробке. Приняв стойку и сделав глубокий вдох, чтобы подготовиться, начните приседать. Бедра смещаются назад значительно больше в приседе на ящик из-за положения. Сохраняйте напряжение в коре и верхней части тела, когда садитесь на ящик. Сделайте достаточно длинную паузу, чтобы остановить любой импульс, а затем напрягите ягодичные мышцы и опустите пятки вниз, чтобы снова встать.

Приседания с кубком

Зачем это делать: Приседания с кубком — хороший вариант приседаний без штанги. Легкие нагрузки делают это движение с отягощением идеальным для начинающих, но оно по-прежнему имеет утяжеленное сопротивление, помогающее нарастить мышечную массу. Все приседания считаются функциональными движениями, но использование необычных предметов в приседаниях с кубком заставляет вас сосредоточиться на стабилизации, задействовании кора и поддержании баланса.

Как это делать: Удерживая ручку гири вверх ногами (или головку гантели обеими руками) перед грудью, держите грудь поднятой и напряжённой, приседая до уровня ниже параллели и обратно вверх. Объект, удерживаемый впереди, заставляет вас задействовать вертикальную грудь и сильную верхнюю часть спины, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего движения.

Приседания на спине

Зачем это делать: Приседания на спине часто считаются одним из самых важных упражнений для развития ног. Это испытание на грубую силу для пауэрлифтеров и один из лучших способов нарастить мышцы всей нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это необходимое движение практически для любого любителя фитнеса на любом уровне.

Как это сделать: В приседе со штангой на спине возьмите штангу со стойки для приседаний, положив обе руки по обе стороны от штанги и пройдя под ней, положите центр штанги на заднюю часть плеч. После разблокировки сделайте шаг назад и присядьте, удерживая грудную клетку напряженной и высоко поднятой, сначала ломая тазобедренный сустав, а затем сгибая колени и лодыжки. Дойдите до глубины приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться. С дополнительным весом на спине важно не позволять себе смещаться слишком далеко вперед или назад, так как вы можете потерять равновесие.

Также есть два положения для размещения штанги на плечах для приседаний со штангой на спине: с высоким и низким положением штанги.

Приседания с высокой штангой — это то, чем я чаще всего занимаюсь на силовых тренировках. Я предпочитаю их, поскольку они, как правило, помогают мне выполнять полный диапазон движений, делая их более функциональными. Штанга располагается высоко, поперек трапеций и плеч.

В приседаниях с низкой штангой , штанга находится больше между лопатками. Это более низкое положение значительно смещает вас вперед, заставляя атлета больше наклоняться вперед грудью. Тем не менее, приседания с низкой штангой могут иметь меньшую нагрузку на колени, поэтому это хорошая альтернатива для тех, у кого ранее были проблемы с коленями.

Фронтальные приседания

Зачем это делать: В этом положении приседа вес смещается вперед на переднюю часть плеч, заставляя атлета задействовать верхнюю часть спины и корпуса, чтобы поддерживать вертикальное положение груди и сильное ядро. Наряду с тренировкой ног, оно также задействует мышцы кора и спины так, как другие приседания не задействуют.

Как это сделать: На этот раз гриф помещается на переднюю часть плеч. Возьмитесь за перекладину каждой рукой примерно на ширине плеч и ведите локоть вниз и вверх, туда, где локти пытаются подняться; это положение также поможет держать грудь поднятой на протяжении всего движения. Как только вы взяли штангу, присядьте, сохраняя напряжение туловища и напрягая верхнюю часть спины; затем поднимите ягодицы в исходное положение.

Если положение передней стойки является ограничивающим фактором, я бы сосредоточился на растяжке плеч, запястий и широчайших. Есть и другие способы поставить штангу на стойки, в то время как вы улучшаете свою подвижность сбоку. Одним из таких вариантов является приседание зомби, в котором мы кладем штангу на переднюю стойку, как и раньше, но позволяем каждой руке выпрямляться. Это помогает держать верхнюю часть спины в напряжении, не сгибая локти под перекладиной. Мы также можем сделать так, чтобы руки тянулись к другому плечу, чтобы снизить нагрузку на запястья в передней стойке.

Приседания со штангой над головой

Зачем это делать: Приседания со штангой над головой настолько требовательны к кору и стабильности, что их часто считают не столько упражнением для ног, сколько упражнением для кора. Балансировка штанги над головой требует огромного баланса и координации, а также силы плеч, что делает эту тренировку всего тела.

Как это сделать: Поднимите штангу над головой широким хватом. Штанга должна быть сбалансирована над затылком или сразу за ним. Удерживая лопатки напряженными и сведенными назад, держите штангу стабильно, когда вы приседаете и поднимаетесь. Не торопите движения; вместо этого контролируйте штангу во время движения, сохраняя равновесие.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Все делают ошибки! Вот несколько вещей, на которые следует обращать внимание при выполнении упражнений на приседания.

Пятки отрываются от пола

Если ваши пятки отрываются от пола при приседании, это обычно связано с подвижностью голеностопного сустава. Я хотел бы посмотреть на вашу позицию; иногда достаточно отрегулировать ширину или немного вывернуть ножки, чтобы исправить такую ​​​​ошибку. Наряду с этим я бы подумал о некоторой растяжке лодыжек или икр, например, о растяжке выпадами.

Коленная пещера В

Небольшая вальгусная деформация колена допустима, но слишком большая означает наличие проблемы. Если колени сгибаются внутрь, это, как правило, снова связано с проблемой подвижности бедра или лодыжки, поэтому выпады или ягодичные мостики помогут укрепить бедра и воздействовать на активацию ягодичных мышц. В то же время растяжка с выпадом или отслеживание нижней части туловища — отличный способ мобилизовать лодыжки.

В качестве тактильной подсказки я также наматывал легкую эластичную ленту на колени или бедра спортсмена и заставлял их приседать, пытаясь сохранить натяжение ленты. Это заставляет их сосредоточиться на том, чтобы держать колени прижатыми к ленте.

Сгибы поясницы

В некоторых случаях нижняя часть спины теряет напряжение в нижней точке приседа. Это тоже ситуация с напряженными бедрами, но также требует более сильных мышц кора. В дополнение к прогулкам монстров с круговыми движениями бедрами используйте доски для укрепления корпуса и нижней части спины.

Опускание груди

Если грудная клетка опускается во время приседаний, это обычно связано с широчайшими мышцами или верхней частью спины. Раскатайте и растяните широчайшие, чтобы увидеть, расслабится ли это и улучшит ли положение. Я бы также рекомендовал некоторые упражнения, помогающие укрепить мышцы верхней части спины, например, тяги в наклоне. Наряду с этим я тренирую реплики по задействованию верхней части тела. Простая реплика, такая как «грудь вверх», может иметь большое значение!

Заключительные мысли: правильная форма приседаний

Приседания могут показаться сложным упражнением, но как только вы поймете их основную механику, их будет легко выполнять.  

• Приседания эффективны для развития групп мышц ног и общей тренировки нижней части тела. Их можно выполнять с легкими или тяжелыми весами, и они все равно обеспечат надежную тренировку ног.
• Правильные приседания наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, а также снижают риск получения травмы.
• Помните о подсказках! Ноги на ширине плеч, грудь прямая, плечи отведены назад, напряженный корпус и отдача через пятки, ягодицы и ноги.
• Существует множество вариаций приседаний; попробуйте их! Если вы новичок в поднятии тяжестей, всегда разумно найти кого-нибудь рядом, чтобы помочь. Проконсультируйтесь с коучем или персональным тренером.

Часто задаваемые вопросы о правильной технике приседаний

Какая форма является правильной для приседаний?

Правильная форма приседания – это сохранение стойки на ширине плеч с слегка разведенными пальцами ног. Нужно также поддерживать твердый корпус и туловище при движении вниз и назад. Пусть колени скользят по пальцам ног во время приседаний, проталкивая пятки и мышцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.

Как узнать, хорошо ли я приседаю?

Приседания не должны быть болезненными или травмоопасными; если вы заметили, что вам что-то не нравится или даже больно, остановитесь и решите проблему, прежде чем продолжать тренироваться с плохой техникой. Также проверьте, как распределяется ваш вес. Если вы слишком далеко вперед или назад, это может привести к другим проблемам, поэтому во время приседания держите стопы на одном уровне. Если в какой-то момент присед становится излишне жестким, это может означать техническую ошибку или мышечную слабость. Работайте над этими незначительными недостатками, чтобы приседания были плавными и эффективными.

Какие три техники правильного приседания?

Сначала убедитесь, что вы заняли правильное положение: стойка на ширине плеч и напряженный корпус.

Удерживая грудь поднятой и напряженную верхнюю часть тела, присядьте до параллели ниже.
Опустите пятки вниз, чтобы встать в исходное положение.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейн Уилкс, OLY, USAW-L1

Кейн Уилкс — олимпиец, занявший 9-е место в тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Токио в 2020 году. Бывший владелец тренажерного зала, он также более 15 лет тренирует других спортсменов по тяжелой атлетике, кроссфиту и функциональному фитнесу.

Дальнейшее чтение

Что такое тренажер для приседаний с поясом?

by Cooper Mitchell

Тренажер для приседаний на поясе — это универсальное оборудование, предназначенное для имитации приседаний со штангой без нагрузки на позвоночник. Подробнее

Обзор протеинового батончика ONE (2023 г.): нашли ли мы тот самый?

от Chelsea Rae Bourgeois, MS, RDN, LD

Ищете следующую любимую закуску с высоким содержанием белка? Узнайте, подходит ли вам этот продукт, из нашего обзора ONE Protein Bar. Подробнее

Полезны ли велотренажеры для похудения?

Энтони О’Рейли, CPT

Можно ли похудеть на велотренажере? Мы раскрываем ответ — и разрушаем некоторые мифы — здесь. Читать далее

Эллиптический тренажер или велосипед: что займет место в вашем домашнем спортзале?

от Бена Конроя

Запутались в своем кардио? Это руководство поможет вам решить споры о велотренажерах и эллиптических тренажерах для вашего домашнего тренажерного зала. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Как делать приседания со штангой: полное руководство

 

Приседания со штангой на спине, которые называют королем упражнений со штангой, помогут вам стать сильнее, мускулистее и стройнее, а также повысить производительность.

В этом блоге мы обсудим, что такое приседания со штангой, преимущества приседаний и как правильно приседать.

Мы также рассмотрим менее обсуждаемые темы о приседаниях, включая разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, лучшие варианты приседаний и лучшие упражнения на подвижность для приседаний. Давайте начнем!

 

Что такое приседания со штангой?

Во-первых, что такое приседания со штангой. Точнее, что такое приседания со штангой для спины ?

Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, которое считается движением всего тела, но в первую очередь нацелено на нижнюю часть тела.

Идеально подходит для различных фитнес-целей, включая силу, гипертрофию, мощность и производительность.

Приседания со штангой на спине также считаются одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и жим лежа.

 

Задействованные мышцы при приседаниях

Какие мышцы задействуются при приседании? Как упоминалось выше, приседания — это комплексное упражнение, то есть оно нацелено на несколько основных групп мышц и множество второстепенных поддерживающих мышц.

 

Приседания со штангой на спине задействуют следующие мышцы:

• Квадрицепсы (верхняя часть ноги)
• Подколенные сухожилия (спина на ноге)
• Ягодицы (ягодицы)
• Икры (нижняя часть задней части ноги)
• Приводящие мышцы бедра (внутренняя сторона бедра)
• Отводящие мышцы бедра (внешняя сторона бедра)
• Основная часть (нижняя часть спины, косые мышцы живота и брюшной пресс)

 

Каковы преимущества приседаний?

Одно это упражнение идеально подходит для достижения большинства целей в фитнесе, особенно если вы хотите улучшить свои результаты.

Давайте рассмотрим самые распространенные преимущества приседаний.

 

Прирост силы

Когда вы работаете с большим весом и в идеальной форме, приседания со штангой — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела.

Исследования показывают, что прирост силы от приседаний со штангой на спине передается другим упражнениям, включая прыжок в приседе и прыжок в обратном направлении. ^[1]

• Набор: от 4 до 7
• Повторы: от 3 до 7
• Интенсивность: от 75% до 90% от вашего одноповторного максимума
• Tempo: 3 / 0 / 1 / 0 (время в секундах для опускания, паузы, подъема, паузы)

 

Гипертрофия (рост мышц)

Это упражнение также отлично подходит для наращивания мышечной массы в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Исследования показывают, что приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для роста мышц, даже более эффективным, чем тяга бедрами.

Гипертрофические преимущества приседаний усиливаются, когда за ними следуют вторичные движения нижней части тела, такие как жим ногами или выпады. ^[2]

Хитрость заключается в использовании правильных острых переменных:

• Набор: от 3 до 6
• Повторы: от 8 до 12
• Интенсивность: от 65% до 75% от вашего одноповторного максимума
• Tempo: 2 / 0 / 2 / 0 (время в секундах для опускания, паузы, подъема, паузы)

 

Улучшение подвижности

Приседания на соответствующей глубине также могут улучшить вашу подвижность.

В то время как частичные приседания могут быть эффективными для достижения определенных целей, основанных на силе, ключ в том, чтобы выполнять полный диапазон движения, чтобы воспользоваться преимуществами улучшенной подвижности.

 

Улучшение здоровья суставов и плотности костей

Приседания со штангой помогают улучшить здоровье суставов за счет укрепления соединительной ткани вокруг суставов.

В то же время приседания идеально подходят для увеличения плотности костей в нижней части тела. Это очень важно, потому что потеря костной массы является естественной частью старения.

Тем не менее, вы можете предотвратить или полностью остановить потерю костной массы с помощью ударных упражнений, таких как приседания. Сочетание приседаний со штангой на спине и приседаний с прыжком — отличный способ улучшить плотность костей.

 

Сжигание жира

Приседания также являются отличным упражнением для сжигания жира. Он делает это двумя способами:

Во-первых, приседания увеличивают мышечную массу, если выполнять их последовательно. Безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань

Во-вторых, учитывая количество задействованных мышечных групп, приседания усиливают естественную метаболическую реакцию организма, сжигая больше калорий и жира.

 

Общая производительность

Наконец, независимо от вашей цели, приседания могут улучшить вашу общую производительность. Вот почему так много спортсменов используют приседания со штангой.

Единственная разница между целями заключается в том, как выполняется приседание и как вы меняете экзит-переменные, как обсуждалось выше.

Итак, пытаетесь ли вы вернуться в форму или хотите пройти армейский боевой фитнес-тест, приседания могут помочь вам в этом.

 

Как правильно приседать?

Теперь, когда вы знаете, что такое приседания со штангой и какие преимущества они дают, давайте обсудим, как правильно выполнять это упражнение.

Вот полное описание того, как правильно приседать.

 

Размещение штанги

Со штангой в стойке для приседаний вам нужно опуститься под нее и расположить так, чтобы штанга лежала на ваших трапециях, а НЕ на шее.

Предварительное сгибание верхних трапеций создает полку для штанги. Как только он положится на эту полку, вы можете поправить руки.

 

Расположение рук

Как только вы окажетесь под грифом и он будет закреплен на полке-ловушке, вытяните руки за пределы ширины плеч хватом сверху.

Вы не столько опускаете штангу, сколько следите за тем, чтобы она оставалась на месте во время движения.

 

Стойка для приседа

Мы все сложены по-разному, поэтому вам может потребоваться отрегулировать ее в зависимости от вашего роста и структуры бедер, но в целом вам следует стоять, поставив ноги на ширине плеч или немного за ее пределами.

Носки должны быть слегка разведены, это поможет отслеживать колени, когда вы будете выталкивать их во время спуска.

 

Дыхание и фиксация

После того, как вы окажетесь в приседе, вам нужно сделать еще одну вещь, прежде чем опуститься.

Сделайте глубокий вдох, наполняя живот. В то же время напрягите пресс. Это создаст «стену», от которой вы будете отталкиваться, когда будете возвращаться из нижней точки приседа.

Вдохните и напрягите мышцы кора, пока опускаетесь. Мы вернемся к этой следующей части ниже, но внизу продолжайте готовиться, когда вы выдыхаете и встаете.

 

Положение бедер

Обязательно отводите бедра назад и двигайтесь пятками во время приседаний.

Вы не хотите просто становиться на колени во время приседания. Вам нужно представить, что вы отводите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.

На самом деле, во время приседаний на ящик вы делаете именно это. Если техника кажется вам странной, присед на ящик может быть хорошим началом.

 

Положение груди

Держите грудь приподнятой, но не поднимайте ее полностью. Это сверхкомпенсационное движение может на самом деле мешать движениям бедер и нижней части спины.

 

Положение колен

Многие люди утверждают, что колени должны находиться на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.

Это правда, но есть лучшая подсказка, которой вы можете следовать. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы разводить колени.

Это гарантирует, что вы избежите внутреннего вращения в коленях, которое может привести к тому, что все завалится внутрь. Это также нацелено на похитителя и помогает выработать правильные модели движений, когда вы приседаете.

 

Глубина приседаний

Каждая глубина приседаний дает разные преимущества, но мы рассмотрим два самых популярных.

Вот как это звучит. Вы опускаетесь до точки, где ваши ягодицы находятся прямо над лодыжками.

Однако новичкам не следует выполнять эту глубину, так как она требует высокой степени подвижности и сгибания голеностопного сустава.

Наиболее часто используемая глубина приседания – это когда ваши бедра находятся на уровне или чуть ниже параллели с землей.

 

Толчок пятками

Достигнув нижней точки приседания, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Приседания с высоким грифом в сравнении с приседаниями с низким грифом

По мере того, как вы привыкаете к традиционным приседаниям со штангой на спине, вы можете увидеть некоторых парней в видео на YouTube со штангой очень низко на спине.

А как насчет реплики, в которой обсуждается удержание штанги на трапециях?

Традиционные приседания со штангой на спине также называют приседаниями с высокой штангой. Высокая планка относится к штанге, расположенной поверх трапеций.

Еще один способ выполнения приседаний — поместить штангу на задние дельты.

Теперь эта позиция потребует от вас потенциально более широкой стойки ног, а также начать с небольшого наклона вперед.

Обе стойки дают одинаковые преимущества, и обычно все сводится к предпочтению. Но мы настоятельно рекомендуем освоить приседания с высокой штангой, прежде чем переходить к приседаниям с низкой штангой.

 

Лучшие варианты приседаний

Существует множество различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Это не только даст вам возможность изменить ситуацию, но и сделает больший упор на разные группы мышц.

Например, в то время как в традиционных приседаниях со штангой на спине некоторый упор делается на приводящие мышцы, в приседаниях сумо им уделяется большое внимание.

Вот некоторые из лучших вариаций приседаний, которые можно выполнять со штангой или гантелями:

Приседания со штангой на груди: Приседания со штангой на груди — это вариация приседаний, которая нацелена больше на квадрицепсы, чем на ягодицы и подколенные сухожилия. Штанга проходит перед вашим телом через передние дельты.

Приседания сумо: Приседания сумо — это вариант приседаний, который нацелен больше на внутреннюю часть бедер и ягодицы, чем на квадрицепсы. Ноги выводятся за пределы тела на ширину плеч. Затем пальцы ног выворачиваются наружу, а ягодицы опускаются прямо вниз.

Болгарский сплит-присед: Болгарский сплит-присед — это разновидность приседа, которая выполняется с одной ногой позади вас на скамье. В зависимости от того, насколько далеко вы наклоняетесь вперед, будет определяться, какой упор будет сделан на квадрицепсы по сравнению с ягодичными.

Приседания со штангой над головой: Приседания со штангой со штангой над головой — это разновидность приседаний, которая также нацелена на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы. Штанга удерживается над головой на протяжении всего движения. Это считается продвинутым, поэтому мы не рекомендуем пробовать его, пока вы не освоитесь с традиционным приседанием.

 

Упражнения на подвижность для приседаний

Как только вы начнете приседать, вы можете заметить, что ваши бедра не могут быть параллельны полу.

Обычно это происходит из-за отсутствия подвижности.

Существует множество различных упражнений на подвижность, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои приседания. Вот некоторые из лучших упражнений на подвижность для приседаний:

 

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это то, с чего вы хотите начать. Статическая растяжка — это когда вы удерживаете группу мышц в растянутом положении до 60 секунд. Это должно быть сделано последовательно после тренировки.

Вот несколько статических упражнений на растяжку, которые помогут улучшить ваши приседания:

• Растяжка квадрицепсов стоя
• Коснитесь пальцев ног
• Боковая растяжка ног
• Колено к груди

 

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — активный вид разминки. Это когда вы имитируете упражнение, которое собираетесь делать. Например, приседания с собственным весом — это динамическая растяжка перед приседаниями со штангой.

Вот некоторые другие динамические упражнения, которые вы можете выполнять:

• Выпады с собственным весом
• Crabwalk
• Медведь ползает
• Махи ногами

 

Пенный валик

Пенный валик или самостоятельное миофасциальное расслабление могут разрушить спайки, которые мешают вам достичь полного диапазона движений.

  

Как правильно приседать

Не забывайте об этих советах, когда в следующий раз пойдете в тренажерный зал! И не забудьте добавить некоторые из этих вариаций и упражнений на подвижность в свою программу, чтобы вывести свои приседания на новый уровень.

Самое главное, что вы можете сделать, это быть последовательным. Старайтесь приседать два раза в неделю, отдыхая между тренировками. Постепенно добавляйте вес или меняйте количество повторений, чтобы постоянно совершенствоваться.