Правильные приседы: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний

Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.  

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

1. Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.   

2. Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.

3. Укрепляются мышцы спины.

4. Улучшается осанка.

5. Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.

6. Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.

7. Развивается скорость и сила.

8. Развивается выносливость, координация движений.

9. Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.

10. Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы.

Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно

Техника приседаний для ягодиц очень простая. 

Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.

В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз.

Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.

Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.

Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.

При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.

Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.

Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.

Как должно выглядеть правильное положение тела 

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

• Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.  

• Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.  

• Подбородок всегда должен смотреть вверх.

• Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.  

• Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. 

• Тело не должно заваливаться в стороны.  

• Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.

• Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.

• Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков.

В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При

правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее.

Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

• заболевания суставов нижних конечностей; 

• варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 

• излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;

• травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

Правильные приседы: советы Hattie Boydle – свежие статьи и интересная информация

Многие женщины усердно тренируются, чтобы приобрести бразильскую попку. Такая форма ягодиц может стать реальностью, но нужно правильно приседать, советует Hattie Boydle.

Спортсмена Хэтти подчеркивает, что бразильская попка – результат выполнения специальной техники приседов. Требуется нарастить мышечную массу в районе ягодиц. Этого можно добиться всего за месяц систематических упражнений. Советы имеют актуальность не только для женщин, нет разделения по возрасту и полу.

Мисс Boydle рассказывает о самой распространенной ошибке людей. Они «качаются» в зале и ждут ошеломляющих эффектов, при этом, не занимаясь приседаниями либо делая это неправильно. Именно приседы – залог успешного роста мышц. Если не игнорировать эти упражнения, женщины получат красивые ноги и ягодицы, а у мужчин будут здоровые и сильные ноги, а не «спички», как это часто бывает у бодибилдеров. Благодаря обычным приседам, начинает работать до 80% мышц тела. Вместе с ногами прокачивается живот и спина.

Какая нужна обувь?

Как известно, театр начинается с вешалки. Также можно сказать и о спортивном зале. Обувь – это первое, на что должен обратить внимание начинающий спортсмен. Мужчина в сланцах и женщина в обычных кедах в зале – это не только комичное зрелище, но и опасная практика.

Для приседаний нужно купить специальную обувь. Приобретать ее следует только в спортивных магазинах. Если заниматься в обычных кроссовках, человеку будет неудобно, появится риск травматизации. 

Hattie Boydle рекомендует для приседаний надевать жесткие штангетки.

Сегодня есть большой выбор стильных и практичных моделей. Если нет средств на такую обувь, можно обойтись кроссовками, но с не пружинящей твердой подошвой. Если вы бегаете по утрам, допускается заниматься приседами в беговых кроссовках, к которым вы уже привыкли. Пружинящая обувь недопустима, поскольку будут заваливаться колени и теряться равновесие. Вследствие этого появится дискомфорт, и человек не внесет приседы в перечень своих любимых упражнений.

Легкоатлетический пояс

Считается, что благодаря легкоатлетическому поясу спина меньше напрягается. Но и без пояса мышечные волокна будут прокачиваться в процессе выполнения упражнения. Hattie Boydle считает, что из-за пояса мышцы слишком напрягаются. Часто пояс неправильно носят, например, надевают его ниже, чем нужно или затягивают слишком сильно. Пояс должен хорошо закреплять брюшину, но при этом давать возможность нормально дышать. Данный аксессуар действительно нужен, если человек работает с большим весом.

Как работать со штангой

Многие спортсмены не думают о правильном положении штанги. Они держат гриф, как придется. Если располагать штангу чуть ниже обычного, то есть в районе задних дельт, то при упражнении человек будет наклоняться вперед и получит рост мощности во время подъема наверх.

Если вы никогда не занимались таким образом, поначалу будет непривычно, особенно в районе плеч. Чтобы найти нужную точку фиксации, нужно положить штангу, как обычно и дать ей чуть спуститься вниз. То есть, передвиньте ее примерно на 5 сантиметров от трапеции. Со временем, вы поймете, что такое расположение очень удобно. 

Положение стоп

Нельзя разводить ноги очень широко либо их слишком близко сводить. Ноги в обычной позиции – на ширине плеч, они должны быть расставлены, как будто человек хочет прыгнуть вниз. При установке грифа на плечи и напряжении ягодичных мышц, стопы развернутся правильно сами.

Правильное дыхание

Перед приседанием нужен глубокий вдох, это даст мышцам кислород. Более того, спина будет находиться в правильном положении. Выдох нужен, когда начинается движение вверх.

Позиция коленей при приседах

Колени – слабое место при приседаниях. Вследствие нарушения техники выполнения, может начаться резкая боль. Чтобы этого не происходило, колени не должны слишком выпирать вперед или быть очень близко друг к другу. 

Непременное условие: спина должна быть прямой, но гибкой. Если рост человека выше среднего, то в нижнем пике приседа, корпус будет уходить вперед. Люди низкого и среднего роста будут в максимально вертикальном положении. Нужно следить за тем, чтобы не вилять задом. Мышцы должны быть в напряжении, но гибкими.

Глубина приседа 

Чем глубже человек делает присед, тем результативнее будет упражнения для прокачивания мышц ног. Если посмотреть на фигуру мисс Boydle, станет ясно, что она регулярно делает глубокие приседы.

Не все люди в состоянии глубоко приседать. Правильно, чтобы тазобедренные суставы опусклись ниже коленей. Причиной неглубоких приседов может стать телосложение или комплекция. Не нужно стремиться сразу делать глубокие приседании. Это чревато травмами и сильной усталостью. Но при регулярном выполнении упражнения, вы будете делать глубокие приседы, а значит, прокачивать ягодицы и укреплять свой мышечный корсет.

Приседы для похудения в ногах

Девушки любят поговорить на тему похудения ног. Каждой хочется иметь стройные ноги без малейших недостатков. Приседы могут решить этот вопрос, поскольку благодаря им, работает и пресс, и ноги. Но стоит знать особенности повторов упражнений.

Если приседать для сброса веса, то приседы должны быть как можно более глубокими. Пусть их будет меньше, но они должны быть полноценными. Нужно отказаться от использования большого веса, поскольку цель – похудение, а не набор массы. Для тренировок можно взять вес в 5 кг или не пользоваться утяжелителем вообще. Нужно сделать 4 или 5 сетов с 15 повторениями. Приседания довольно сложны в исполнении, а значит, калории будут сжигаться и во время и после тренинга.

Длительность перерыва не должна составлять больше одной минут. Нужно немного отдышаться и вновь приступать к работе. Если нужно сбросить вес, занимайтесь по 5-6 раз в неделю. Не нужно бояться того, что мышцы не смогут восстановиться. В любом случае, при похудении не стоит задача сделать их больше. Ликвидировать жир на бедрах и талии можно, только если питаться правильно и тренироваться регулярно.

Приседы для набора мышечной массы

Приседы – универсальное упражнение, которое будет эффективно во всех случаях. Разница есть в отношении веса, числе повторов и продолжительности отдыха. Если нужно сделать ноги более объемными, то спортсмен тренируется не чаще 1 раза в 7 дней. Особое внимание уделяется базовым, а не изолирующим видам упражнений. Многие спортсмены, независимо от опыта, отказываются от приседаний и заменяют их на другие упражнения. Это неверный подход. Лучше разработать программу приседов и не отклоняться от нее.

Тренировка включает в себя 4 или 5 сетов с пятикратными повторениями. Упражнения выполняются с весом, который человек может взять, но при этом максимально присесть. Нельзя забывать о прибавлении массы, но не стоит гнаться за результатом. Всегда есть риск перетренированности и снижения мотивации, как следствие этого.

Делайте все постепенно, соблюдайте режим дыхания и через короткое время сутулость уйдет, а ягодицы станут упругими и привлекательными.

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла и останется. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.

Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.

Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.

Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.

Гоблет-приседания

Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.

Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.

Поделиться на Pinterest

Базовый присед с собственным весом — это базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
3. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.

Глубокие приседания

Поделиться на Pinterest

Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра выходят за пределы параллели.

Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать движение:

1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
2. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.

Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
2. Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, при необходимости используя устойчивую поверхность.
3. Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «выйти из строя».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания на спине

Поделиться на Pinterest

Приседания на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.

Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.

Чтобы начать движение:

1. Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
2. Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
3. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Поделиться на Pinterest

Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
2. Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
3. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выйти из строя приседания со штангой

Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.

Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.

Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.

Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания над головой с набивным мячом

Поделиться на Pinterest

Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.

Чтобы начать движение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Гакк-приседания

Поделиться на Pinterest

Хотя для гакк-приседаний можно использовать штангу, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

1. Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
3. Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
4. Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:

• Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
• Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
• Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
• Не задействовать свой корпус. В основе этого движения лежит сильное ядро.
• Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь – залог правильного приседания.
• Забывая дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом в начале является правильная форма, поэтому делайте это медленно и убедитесь, что вам комфортно с движением, прежде чем двигаться дальше.

Это отличная идея — снимать себя на видео, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и приседайте!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Как правильно приседать — снаружи онлайн

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Приседания могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролин Паркер, инструктор Gym Jones и основатель Центра подготовки спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей , которые заходят в ее тренажерный зал, включая спортсменов-любителей и профессионалов, нуждаются в серьезной помощи в приседаниях.

«У спортсменов, занимающихся спортом на открытом воздухе, как правило, нет спортзала, и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она. «Они просто двигаются в горах так, как им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на свежем воздухе, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовыми упражнениями, растяжкой и подвижностью. «Именно здесь мы начинаем видеть плохую форму и травмы, — говорит Паркер.

При правильном выполнении приседания являются идеальным упражнением для развития силы, мощи и подвижности ног. Во всех вариациях приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра. Хотя это основные движители, другие группы мышц, например, икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спину), мышцы кора и косые мышцы, действуют как стабилизаторы, в зависимости от типа приседания и переноса веса.

Брет Контрерас, тренер, автор Лаборатория ягодичных мышц , и ведущий эксперт по тренировке ягодичных мышц провели множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружили, что все типы приседаний, по сути, делают одно и то же. «Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковые уровни мышечной активации, даже если они ощущаются по-разному», — говорит он. Полученные данные подтверждают тот факт, что нет необходимости изобретать сложные вариации приседаний — они предлагают лишь тонкие различия в балансе мышечной активации. Но есть что сказать о том, чтобы начать с самой простой версии базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседаниях или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало поможет вам избежать травм.

Ниже Паркер и Контрерас знакомятся с основами правильного выполнения приседаний посредством последовательности упражнений.

Как сделать идеальное приседание

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного шире и пальцы ног смотрят вперед или слегка развернуты наружу. Более широкая стойка с наклонными ногами может работать лучше, если вам не хватает подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте пальцами ног на линию, чтобы одна нога не находилась впереди другой. Держите бедра ровно и прямо.

Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз, задействуйте мышцы кора. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя это нормально, чтобы поддерживать естественный изгиб нижней части спины).

Перенесите вес на пятки. (Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног.) Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах с той же скоростью, чтобы опуститься в присед. Держите бедра прямо, туловище прямо и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Когда вы опускаетесь в присед, ваши колени должны следовать за пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сгибаться внутрь, так как это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленом, сначала укрепите средние ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

Глубина приседания достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания лодыжки, говорит Контрерас, а не округления позвоночника. Вы сможете пройти настолько далеко, насколько позволяет ваша подвижность, если вы будете в хорошей форме. В то время как некоторые люди могут опускаться на пятки в полном приседе, в занятиях спортом на открытом воздухе такой диапазон движений обычно не требуется. «Для горных спортсменов идеальная глубина — на дюйм ниже, когда ваши квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для своей подвижности, вы, вероятно, компенсируете это округлением спины и снижением стабильности поясницы. Глубокие приседания, даже с отличной техникой, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в тазобедренном суставе. «Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, поработайте с коучем или инструктором. По мере практики вы постепенно улучшите свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном счете, повысите свой спортивный потенциал. «Многое нужно сделать сразу, и мастерство может занять некоторое время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему выучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом». Прогрессия ниже поможет вам добраться туда.

Движения: прогресс приседаний 

Освойте первые три движения в указанном порядке, прежде чем добавлять вес. Затем перейдите к высокому количеству повторений — около 15 — и низкому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов, а также уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отточите более простые варианты.

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Приседания в вертикальном положении (приседания на ящик)

Что делает: Тренирует правильную осанку, стабильность позвоночника и активацию ягодичных мышц. Горные спортсмены, как правило, доминируют над квадрицепсами и недостаточно используют свои ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они распределяют рабочую нагрузку.

Как выполнять: Сядьте на край ящика или скамейки (в идеале такой, которая должна быть чуть ниже колен, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ноги прямо перед собой и напрягите ягодичные мышцы, например, активно сожмите ягодицы, а затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся. Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседания и активации ягодичных мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните стоять, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя он часто используется в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда возвращают коробку для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить результаты. Не забывайте о коробке по мере продвижения.

Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений

(Хейден Карпентер)

Приседания у стены укрепляют вертикальное положение и улучшают подвижность бедер и голеностопных суставов.

Как это делать: Встаньте лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, держите позвоночник в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно отведите их назад, сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллели с полом, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Двигайтесь медленно и под контролем. Для этого упражнения глубина менее важна, чем форма.

Объем: Три подхода по десять повторений

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

  

Приседания на ящик

2 Сила мышц во время тренировки правильного приседания1. «Коробка гарантирует, что в каждом повторении вы достигаете одной и той же глубины, а не постепенно сокращаете диапазон движения по мере утомления», — говорит Контрерас.

Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как и для приседаний на ящик, но вместо того, чтобы каждый раз садиться на ящик, приседайте до тех пор, пока не слегка коснетесь ящика ягодицами, не садясь полностью, затем снова встаньте, и повторить.

Как и в случае с приседаниями на ящик, начните с более высокого ящика, если вам не хватает подвижности лодыжек и бедер. По мере того, как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока вы не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, высота которого чуть ниже уровня колен.

Объем: Три подхода по десять повторений

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Кубковые приседания

Что делает: Укрепляет основные мышцы приседаний — квадрицепсы, ягодичные — и приводит в действие приводящие мышцы. мышцы спины и кора как стабилизаторы. Гиря действует как противовес, который может помочь вам оставаться в вертикальном положении и достичь большей глубины с хорошей формой.

Как выполнять: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гирю или гантель обеими руками на уровне груди. Не забывайте держать ноги и бедра прямыми, позвоночник нейтральным, а колени — над вторыми пальцами ног, но не дальше. Держите вес тела на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, сохраняя правильную форму, затем отталкивайтесь пятками, чтобы встать.  

Объем: От трех до четырех подходов по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Фронтальные приседания

Что делает: Укрепляет основные мышцы приседаний. Они больше нагружают переднюю цепь (переднюю часть тела) и больше внимания уделяют квадрицепсам, а не ягодицам. Штанга позволяет увеличить нагрузку кубкового приседания, которая ограничена весами гирь. Как и в случае с кубковыми приседаниями, удерживание груза перед собой может помочь активировать мышцы и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания со спиной.  

Как это делать: Верхним хватом возьмите штангу руками чуть шире плеч, затем поднимите ее (поднимите штангу в положение стойки),   так , чтобы она опиралась на перед вашими плечами с вашими локтями параллельно и высоко. Выполните приседания, как описано выше.

Объем: От трех до четырех подходов по восемь-десять повторений

(Хейден Карпентер) (Хайден Карпентер)

 

Приседания на спине

Что делает: Укрепляет основные мышцы приседаний. Они больше нагружают заднюю цепь (заднюю часть тела) и больше внимания уделяют ягодицам, а не квадрицепсам.

Как это делать: Встаньте под штангу в стойке, расположите ее на задней части плеч и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки напряженными. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше. 9

Приседания над головой (мышцы верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

Как это делать: Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в приседаниях со штангой на груди и спине, приседания над головой — это совсем другая игра. «У меня очень немногие из моих спортсменов делают это, — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и имеют достаточную подвижность бедер и плеч.