Правильный присед со штангой: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть.

Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

• все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
• несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
• приседая, отводите таз назад;
• делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
• стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
• ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Оцените статью

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой.

В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

• Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

• Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
• Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
• Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
• Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
• Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
• Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

• Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

• Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

• Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

• Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
• Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
• Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
• В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
• Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

Приседания со штангой. Как правильно расположить гриф на плечах — Боевой спорт

Учиться правильной технике приседаний со штангой можно двигаясь от верха тела к низу или наоборот. Мы, для удобства, начнём с верха.

Из оборудования нам сегодня нужна будет только штанга на стойках или в силовой раме. Вернее даже не штанга, а гриф от штанги. Потому что сегодня мы будем учиться как правильно расположить гриф на плечах, чтобы нагрузка поровну распределялась на каждую из ног.

Первое, что нужно сделать это отметить кусочком изоленты или мелом середину грифа. Это поможет нам контролировать положение грифа относительно середины спины.

После того, как мы отметили середину грифа, подходим к ней и подсаживаемся, так чтобы положить гриф себе на плечи. Попросите партнёра, чтобы он проконтролировал положение ваших кистей на грифе. Они должны находиться на равном расстоянии от середины.

Дело в том, что многие спортсмены берутся руками за штангу на разном расстоянии от середины. Даже не замечая этого. Что в этом страшного? Только то, что таким образом вес штанги распределяется на ноги неравномерно. Допустим мы приседаем со штангой 180 кг. Если мы взялись за гриф неправильно, то на одну ногу у нас придётся, допустим, 105 кг, а на вторую 75 кг. И это сильно даст себя знать при выполнении упражнения. Конечно, это очень утрированный пример, но нам надо, чтобы вы сразу поняли важность правильного положения кистей на грифе.

На грифах современных штанг производитель специально делает насечки в местах где должны располагаться кисти. Выберите для себя оптимальное положение кистей на зонах с засечками и всегда старайтесь снимать штангу со стоек держа кисти в этом положении.

Следующий шаг — это определение правильного положения штанги относительно середины спины.

Попросим партнёра, чтобы он нам откорректировал положение штанги до того момента, когда отметка центра на грифе окажется точно на средней линии спины. Теперь мы можем быть уверены, что на каждую ногу у нас приходится по 50% веса штанги.

Следующая часть, которую мы будем корректировать, это расстояние от штанги до макушки. Большинство людей привыкли смотреть вниз. Эта же привычка у них сохраняется и при приседаниях со штангой. Это неправильное положение головы. Мы должны поднять голову так, чтобы взгляд у нас был направлен выше среднего положения где-то на 25-30 градусов. При таком положении головы штанга будет плотно прижата к трапециевидным мышцам и мы можем быть уверены, что верхняя часть спины у нас не согнётся под её весом. Наша грудь будет направлена вверх, пока наш взгляд будет направлен вверх. Значит, поза будет прочной и устойчивой.

Соблюдайте эти рекомендации на своих тренировках. Правильно кладите гриф на плечи при выполнении приседаний со штангой. Успех ваших тренировок зависит не только от взятого веса и количества повторов, но и от вот таких вот, казалось бы мелочей.

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

01 августа 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Приседания со штангой, польза, противопоказания, варианты упражнений

На чтение 7 мин. Просмотров 1.1k. Обновлено

Стройная фигура и рельефные, накачанные мышцы — мечта любой девушки. Однако для достижения желаемого результата придется потрудиться. Хорошо помогают приседания со штангой; выполнять их можно в домашних условиях или в спортивном зале под руководством тренера. Но если имеются проблемы со здоровьем, даже самые незначительные, перед включением этого упражнения в программу тренировок нужно посоветоваться с врачом.

Преимущества и недостатки

Приседание со штангой — это комплексное упражнение. Регулярное выполнение такого рода движений благотворно влияет на подвижность суставов и развивает координацию. При правильной работе задействованы следующие группы мышц:

• ягодичные;
• задней поверхности бедра;
• брюшного пресса;
• разгибатели спины;
• квадрицепсы.

При этом не создается дополнительная нагрузка на колени, поэтому включать эти элементы в ежедневную зарядку можно даже тем, кто недавно получил травму. Вместо классической штанги в таких случаях берут облегченный вариант — палку из пластика. Посильная нагрузка не принесет вреда.

Преимущества	Недостатки
Приседание со штангой оказывает разогревающее действие на мускулы Помогает сбросить вес Делает фигуру подтянутой Способствует росту мышечной массы	Для достижения эффекта выполнять упражнения нужно часто Трудно самостоятельно правильно подобрать вес штанги Если тренировка проходит неправильно, можно растянуть мышцы

Противопоказания практически отсутствуют. Однако данный вид физической активности не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с позвоночником (например, сколиоз). В этих случаях используется облегченная версия стандартного упражнения, и правильный присед можно выполнить только под контролем врача в кабинете лечебной физкультуры.

Любые упражнения со штангой относятся к силовым. Их категорически запрещается выполнять во время беременности, даже на ранних сроках.

Любые упражнения со штангой считаются силовымиВо время приседаний со штангой задействуется ряд мышцОт данного вида упражнения следует отказаться тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной

Техника выполнения

Существует множество модификаций классического приседания со штангой. От техники зависит то, какие мышцы работают особенно интенсивно. Однако общий принцип выполнения остается неизменным. Пошаговый алгоритм действий:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу.
2. Отвести таз назад так, чтобы колени и носки находились строго на одной линии.
3. Выполнить глубокий присед. Не стоит бояться повредить колени. Напротив, такое положение благотворно влияет на них.
4. Не отрывая пяток от пола, следить за одновременностью движения плечевых и бедренных суставов.
5. Медленно распрямиться, сделав глубокий выдох.

На эффективность упражнения оказывает большое влияние правильный дыхательный ритм. Он должен быть спокойным и размеренным. В этом случае нагрузка на позвоночник и работающие мышцы будет минимальной. Оптимальное количество приседаний в одном подходе составляет от 8 до 12 (для спортсменов-новичков). Увеличение этого количества способствует формированию важного и ценного качества — силовой выносливости. Но делать это нужно постепенно. Начинать лучше с приседа с грифом пустым, потом постепенно добавлять вес.

В целом при определении оптимальной нагрузки следует руководствоваться самочувствием и здравым смыслом. Если во время тренировки появились необычные симптомы (головокружение, боль в пояснице), следует сбавить темпы и не увеличивать нагрузку до полного исчезновения неприятных ощущений. Особенно часто дискомфорт появляется во время приседаний со штангой на спине.

Если все было сделано правильно, после тренировки будет ощущаться легкая, приятная мышечная усталость, без боли. Любой дискомфорт свидетельствует о том, что гимнастика со штангой выполнялась некорректно, с нарушением техники безопасности.

Техника выполнения упражнения

Разновидности

Существуют разные виды классического упражнения. Принцип выполнения у них примерно одинаковый, но детали могут незначительно варьироваться. Попробовав несколько вариантов, можно без труда выбрать подходящий. При этом следует ориентироваться на самочувствие и максимально допустимую нагрузку. Главное — знать, как правильно приседать со штангой без ущерба для здоровья.

Нужно освоить правильную последовательность базового движения, тогда переход к любой модификации не отнимет много времени и сил. Самые распространенные версии упражнения — фронтальная и в выпаде. Опытным спортсменам можно посоветовать освоить полный присед с отягощением на одной ноге.

В Смит-машине

В данном случае отягощения не требуется, но эффект будет тот же, что и от работы со штангой. Для выполнения используется специальный тренажер. Гриф выставляется на требуемый уровень. Далее спортсмен, упираясь в него, выполняет глубокое опускание в приседе. Колени должны обязательно находиться на одной линии с носками. Этот вариант активизирует работу грудных мышц.

Для девушек

Это классический вариант; сначала штанга размещается на плечах, потом медленно выполняется присед. Отягощение может располагаться на верхней или средней части трапеции. Тем, кто хочет уменьшить нагрузку на спину, больше подойдет вторая версия. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тогда это будет правильная техника.

Сумо

В этом варианте постановка ног шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом распределяя ее равномерно. Последовательность действий такая же, как и в классическом варианте, изменяется только исходное положение. Выполнение благотворно влияет на ягодицы и пресс.

Зерхера

Штанга размещается параллельно корпусу. Далее выполняются глубокие приседания, гриф автоматически перемещается. Локти следует развести на ширину плеч. Костяшки пальцев должны смотреть вверх. При движении вниз отягощение (штанга) плотно прижато к телу.

Фронтальный

В данном случае перед тем как делать присед, отягощение располагается на уровне груди. При движении вниз локти идут вперед. Эту модификацию классического варианта часто используют тяжелоатлеты. Минимальный наклон спины способствует значительному уменьшению нагрузки на позвоночник.

В выпаде

Эта версия хорошо знакома профессионалам бодибилдинга. В основе — присед для девушек со штангой, которая находится на уровне ключиц. Смещение отягощения ниже и незначительный наклон вперед увеличивает нагрузку для ягодиц. В начале выполнения необходимо поставить ноги шире плеч и сделать два шага назад.

Гаккеншмидта

Приседание со штангой на груди выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — спиной к скамье, упор на подставки, ноги на ширине плеч. При вдохе начинается медленное движение вниз с поднятой головой. Полностью опустившись, надо резко оттолкнуться пятками и выпрямиться. Эта версия подойдет и для мужчин, и девушкам.

На одной ноге

Стопы упираются в пол, спортсмен берет отягощение широким хватом. Штанга поднимается на плечи. При вдохе начинается движение вниз до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Техника выполнения требует внимательности.

Повышение эффективности

Если спортсменка хочет накачать мышцы ног, эксперты рекомендуют выполнять упражнения вначале занятия, сразу же после окончания разминки. Тем, кто хочет просто поддержать хорошую форму, лучше оставить приседания со штангой на конец, так как оно требует значительного мышечного напряжения; если начать работу с них, вряд ли получится в таком же темпе отработать все занятие до конца.

Необходимая экипировка для тех, кто делает присед со штангой, включает в себя отягощение, например, пластиковую палку, просторные спортивные брюки из дышащей натуральной ткани и топ или майку. Костюм не должен стеснять свободных движений спортсмена. Вес отягощения парням и девушкам выбирается исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы правильно подобрать вес, необходимо начинать с пустого грифа. После этого, освоив базовую технику, можно постепенно увеличивать отягощение. Оптимальная нагрузка — та, при которой можно выполнить правильное количество подходов без ущерба для техники. Например, спортсмен должен сделать 8 приседаний со штангой в 80 килограмм. На шестом повторе чувствуется сильный дискомфорт и усталость. В этом случае необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз проделать его только 5 раз.

Следует отметить, что добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять глубокий присед систематически. Ежедневные тренировки по 20–30 минут будут гораздо полезнее, чем занятия по часу, но два–три раза в неделю. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Если самочувствие ухудшилось, чувствуется сильная усталость или плохо от мышечной боли, интенсивность работы нужно уменьшить.

Видео

Присед со штангой – для чего, для кого и как?

Зачем нужны приседания? – Для рельефных, сильных ног и красивых ягодиц, конечно. Это уже проверено и практически доказано многими. А вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме, знают далеко не все. Так что, похоже, тема эта еще не полностью раскрыта – как с положительной, так и с отрицательной точек зрения. Но давайте обо всем по порядку.

Приседания – это простое и сложное движение, эффективность от которого достигается за счет большой частоты повторений. Оно даже входит в состав силового троеборья. Отношение к приседаниям у всех разное, как говориться «от любви до ненависти». Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Именно ради победы приседают лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк, причем, приседают много и тяжело.

Если друг оказался вдруг

Приседать со штангой – это занятие не для одиноких, так как в этом деле безопасность превыше всего. Для подобных тренировок вам обязательно понадобиться надежный и постоянный партнер, который сможет оперативно в случае чего подстраховать и помочь.  Отлично будет, если вы будете выполнять эти упражнения в том месте, где есть стойки для приседаний и страховочные ограничители. Но все равно самым главным смотрителем в этом нелегком деле должны быть вы сами, так как для начала необходимо объективно взвесить все «за» и «против» и только потом приступать к занятиям. А чтобы «взвешивание» было объективным мы постараемся сложить все пазлы в картине «Присед со штангой».

Ложка дегтя…

Начнем с неприятного, простите.

1. Спина

Приседания со штангой могут быть опасными для тех, у кого есть заболевания позвоночника, спины и коленных суставов. Более того, многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ тренировок в тренажерных залах с целью профилактики травм коленей и позвоночника. Ведь, как оказывается, приседания могут стать причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных травм. Увеличивать нагрузку в виде блинов на штанге необходимо постепенно и осторожно, чтобы «не сорвать» спину. И те факты, что многие после того успешно отходили не должен подстегивать на эти подвиги.

1. Колени

Что касается коленей, то думаем, здесь излишне упоминать об их неоспоримой важности, так как нагрузка на них идет колоссальная. Не забывайте делать разминку перед занятиями. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Но для большей безопасности лучше забинтуйте колени эластичным гимнастическим бинтом.

1. Голова

Несоблюдение правильного положения головы при подъеме может быть чревато излишней нагрузкой на шейный отдел и серьезной травмой. В нижнем положении спина должны быть прямой и с естественным прогибом, угол наклона шеи должен ей соответствовать — получается, что взгляд необходимо направлять вниз и немного перед собой.

1. Таз

Неправильный подъем со штангой – вверх с колен – может закончиться травмой. Чтобы избежать этого — поднимаясь из нижней точки, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза: сперва поднимите его, затем начинайте распрямлять колени, а потом все тело.

…в бочке с медом.

Но все же у данного вида упражнений есть свои достоинства, перекрыть которые пока не удалось ничему:

1. Приседания и тестостерон

Это базовое упражнение способствует активной выработке тестостерона, что приводит к увеличению мышечной массы. Ведь именно приседания потребуют от нас наибольших усилий и дадут нагрузку сразу на максимальное количество мышц! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Если с такими приседаниями вы можете эффективно нарастить мышечную массу, то она потом «съест» ваш жир. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — без приседаний не обойтись.

3. Тренировка для всех мышц ног

Приседания со штангой — главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой не только существенно увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов роста за счет активной работы нервной системы.

4. Развитие мышц пресса

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания, представляете? Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания. А дополнительный вес увеличивает нагрузку и эффективность.

5. Улучшение состояния суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам равномерно. Но будьте внимательны – соблюдайте правила и «не рвите» резко!

Как научиться приседать со штангой?

Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого упражнения.

1. Очень важно научиться занимать нижнюю позицию движения: ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны примерно под углом 30° от центра; затем сядьте вниз, будто на стул. Старайтесь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков.

2. В нижней точке бедра параллельны полу, а колени выведены наружу (шире, чем носки). Для правильного положения коленей скрепите руки в замок, выпрямите запястья параллельно полу, затем поместите руки между колен, словно раздвигая колени локтями.

Уникальность данного упражнения объясняется тем, что его практически невозможно воспроизвести ни на одном тренажере, лишь немного приблизить. Дело в том, что это одно из упражнений, которое свойственно нашей обычной жизни и которое требует лишь терпения, внимания и немного времени. А результат? – Поверьте, он не заставит себя ждать!

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног» и, в отличие от большинства реальных королей, действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к перекладине, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, то есть вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда следует переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете комфортно выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник ровно, глядя на точку на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что будет способствовать бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что приведет к сгорблению вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед перед тем, как начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить зад к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени касаются пальцев ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Во время подъема ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

Как Удерживая гирю обеими руками, приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для новичков, поскольку это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Приседания со шпагатом

Как Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги, пока разводное колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за другой.

Болгарский сплит-присед

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем снова нажмите на него до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB. Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Масса тела

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.

1,5 x Собственный вес

«По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного сердечника, — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека вместе, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания напряженно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
2. Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
3. Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не перекладывая штангу.
4. Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять больше повторений, опустите штангу или установите ее заново.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильны, то можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

Как приседать: правильные техники для идеального приседания

Приседания — одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнений (многие называют его королем упражнений). Это также один из самых трудных для изучения.Если вы новичок в этом упражнении, пройдите несколько тренировок, практикуясь с пустой перекладиной или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ног). Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока вес еще легкий. Ваши маленькие ошибки с маленьким весом превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большим весом. Большая часть плохой прессы, которую приседания получили в СМИ, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, будем надеяться, как их избежать.

Первые дела сначала

Первое, что нужно обсудить — это не положение стопы или ширина стойки, а правильное положение туловища. Представьте, что вы солдат, а самый подлый и уродливый сержант только что сказал вам «ДЕСЯТЬ ХИЖИ!» Вы автоматически выпрямляетесь и отводите голову и плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова запрокинута; ваша грудь приподнята; и у вас небольшой изгиб в пояснице. Ни в коем случае во время приседания нельзя наклоняться в пояснице или смотреть вниз.Конечно, вам придется согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы тоже не должны смотреть вверх. Хорошо, так ты это понял?

Теперь лучший способ делать приседания — это силовая рама или клетка (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно связать тюк, вы можете без вреда поставить штангу. Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным ориентиром для глубины, а также для того, если вы наклонитесь вниз / вверх. Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают планку, чтобы вы могли попасть под них, на уровне соска или около того. Попробуйте один раз отсоединить его, чтобы проверить, находится ли он на нужной высоте. Посередине перекладины должна быть рифленая зона (если ее нет, найдите другую перекладину или другой тренажерный зал), чтобы она не соскользнула по спине.

Многие люди используют полотенца или мягкие прокладки под стойкой. Другие (в том числе и я) считают, что это ведет к некоторой нестабильности, потому что вес «колеблется» на небольшом участке вашей спины. Если гриф болит, вам нужно либо добавить немного трапециевидной массы, поместите гриф немного ниже по спине (он должен быть чуть выше или ниже острого выступа на вашей лопатке (лопатке), купите Manta Ray или терпите это потому что это часть игры.Луч помогает распределить нагрузку на плечо, но подходит не всем.

Теперь подойдите к перекладине. Расположите руки примерно той же ширины, что и при жиме лежа (если вы не выполняете упражнение с широким хватом плечевого брекера), и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине перед тем, как расстегнуть. Сделайте глубокий вдох, шагните под штангу и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (по мнению Фреда Хэтфилда) происходит во время подпрыгивания. Делайте только шаги, достаточные для того, чтобы очистить J-образные крюки или стойки на спуске.Помните «солдатскую позицию» даже при отцеплении и резервном копировании. Поставьте ступни на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы вашу медиальную дельту и ударила вас в лодыжку.

Используйте «тренировочные» занятия, чтобы получить ширину, которая вам подходит. Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычные приседания, вероятно, более продуктивны, потому что вы работаете с большим ROM.Изучите этот способ, а затем изучите варианты, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, разверните ноги примерно на 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь. Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади вас; не идет прямо вниз. Держите колени на уровне ступней. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЬ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЕМА! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) от этого.Держите груз достаточно легким, чтобы вы не делали этого и постепенно наращивали нагрузку. Многие говорят, что нужно держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями со стойкой, и это возможно только для немногих, использующих широкие стойки. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног. При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не станут параллельны земле. На самом деле это довольно мало. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, им лучше остановиться чуть выше параллели.

Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы даже приблизиться к параллельности, вы должны согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Однако вы всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными. Два метода определения положения и глубины вашей голени / спины: либо внимательный и опытный человек будет наблюдать за вами сбоку, и / или использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы. После того, как вы спустились в нижнее положение, немедленно измените направление движения (не подпрыгивайте снизу) и двигайтесь вверх.) и снова спускаемся. Помните также позицию солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение своим небольшим подъемом. IOW, пусть каждый рассчитывает даже на разминку. Если вы поддерживаете хорошую форму во время разминки, вы, вероятно, сохраните ее и для рабочих подходов.

Ремни или наколенники

Следует носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй — просто способ поднять больший вес. Если вы только начинаете приседать, откажитесь от них.Используйте живот как опору вместо помощи извне. Коленные бинты бесполезны, за исключением пауэрлифтера, которому нужен больший макс. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинять некоторый вред при длительном использовании.

Основная причина, по которой силовая рама собирает пыль, когда есть леска для жима ногами под углом, заключается в том, что приседания — БОЛЬНО! Неважно, тощий новичок, впервые использующий «большие колеса» с каждой стороны, или настоящий приседающий 600+, ступающий под уже согнутую перекладину.При выполнении этого упражнения они оба чувствуют некоторую боль. Научитесь жить с этим!

Самые продуктивные упражнения — самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с надлежащей техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете крякнуть, кричать, плакать, швыряться и / или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травм и значительно продвинетесь к своим целям. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на текущей задаче. Удачи и удачных тренировок!

Как приседать со штангой на спине в идеальной форме с использованием тяжелого веса

Приседания на спине — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять штангу и опуститься как можно ниже, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто сгибаете колени и позволяете нагрузке опускаться на пол — это другие важные подсказки, которые вы должны помнить, чтобы правильно выполнять приседания, особенно когда вы начинаете работать с тяжелым весом.

Сядьте назад, а не вниз

Eb говорит: Ваша самая большая потенциальная ошибка в приседаниях: думать, что вы сгибаете только колени. Это не Game of Thrones . Чтобы приседать, вам нужно согнуть ноги в коленях, а также согнуть туловище в нужное время, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы приближаетесь к «низу» повторения.

Это может показаться неестественным, если вы никогда раньше не выполняли приседания. Лучший способ справиться с этим: подумайте о том, чтобы сесть, а не садиться.Сгибайте колени, отталкивая ягодицы назад. Делайте это правильно, и вы также избежите так называемого «подмигивания» — округления нижней части спины, которое может привести к ее проблемам в будущем.

Вес в пятках

Eb говорит: Может быть очень заманчиво сместиться вперед на подушечки ступней во время приседания, особенно если вы сгибаетесь только в коленях. Не позволяйте этому случиться. Во время приседания думайте о том, чтобы удерживать вес на пятках, как когда вы сидите, так и когда встаете.Это поможет вам правильно сесть.

Сильная спина, крепкое ядро ​​

Eb говорит: Ваша вторая по величине ошибка в любом приседании: думать об этом только как об упражнении для ног. Особенно легко это делать в приседаниях на спине, потому что вес «лежит» на спине.

Дело в том, что это движение всего тела с самого начала. Начинайте каждый подход приседаний, подходя к перекладине, приседая под ней, затем подтягивая туловище к перекладине, напрягая мышцы спины.Когда штанга окажется на спине, удерживайте спину в напряжении, затем напрягите корпус. Сохраняйте это напряженное положение, как и при каждом повторении. Это поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а когда вы начнете использовать более тяжелые веса, это станет абсолютно критически важным.

Смотри вперед, а не вверх

Eb говорит: Куда идет голова, туловище будет следовать. Поэтому последнее, что вам нужно делать, это смотреть вверх, когда вы приседаете. Это заставит ваш позвоночник растягиваться, выгибая спину, что является рискованным положением тела.Вместо этого смотрите вперед на ярд или два и сохраняйте этот взгляд постоянным во время приседания; это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении каждого повторения.

Не торопитесь

Eb говорит: Приседания — это движение всего тела, которое требует совместной работы нескольких групп мышц. Это сильно отличается от сгибания рук на бицепс, когда вы двигаетесь в одном суставе (локтевом), или даже от жима лежа, где вы в основном двигаетесь только в локтях и плечах.

Так что не торопитесь со своими представителями и не пытайтесь их быстро «вытолкнуть».Не торопитесь, делаете ли вы подходы по 2 повторения в каждом или по 10 повторений. Считайте каждый представитель отдельной сущностью; опуститесь в него, снова встаньте, затем сбросьте дыхание и свой разум. Такой подход поможет вам отточить форму и не спешить с движением, и он поможет вам получить максимальную пользу от движения. Это также поможет вам справиться с большим весом в будущем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы шаг за шагом научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале.Приседание с низким грифом задействует больше мышечной массы, чем любое другое приседание, и тренирует мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, толчкам и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку приседания задействуют большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять с максимально эффективным диапазоном движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы.Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы понять правильное нижнее положение приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который удерживает равновесие на середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра.Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет обеспечить более горизонтальный угол наклона спины (наклониться) и удержать шею в нейтральном положении.

Внизу рассматривайте это как растяжку и обратите внимание на три вещи: 1) локти выталкиваются в колени, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена. Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной.Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли переносить наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, помещая штангу на спину.Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для усвоения, потому что руки не держат гриф на спине — наши мышцы спины удерживают гриф на спине. Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

С захватом и руками на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц.Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины. Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность спине. Готовясь приседать, помните две вещи: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и снова вернитесь.Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доводите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений. Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

Приседания на груди 101: как освоить движение за 5 минут

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Фронтальные приседания похожи на приседания со штангой на спине, однако штанга располагается поперек передней части плеч, а не верхней части спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принимать более прямую осанку, что делает подъем тела более удобным для позвоночника. Он также перекладывает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять — а затем совершенствовать — технику фронтальных приседаний.Вы найдете фотографии и видео, которые иллюстрируют тонкости этого движения.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч. Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч рядом с шеей. Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​штанга, — это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую ручку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки предназначены для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, что является работой вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистая ручка

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и такое же положение используется при ловле грифа во время подбора. Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под гриф сразу за пределами плеч.Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хват, который вы будете удерживать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть трудно принять эту позу, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Поперечная ручка

Поперечный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале, чтобы выполнять фронтальные приседания, у вас должна быть стойка для приседаний. Начните со штанги на штифтах примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу с пола и выполнить упражнение Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Положение стопы для приседаний спереди

Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги на ноги и подготовиться к первому повторению. Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами, согните ноги в коленях и вытолкните колени, чтобы опуститься в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра, колени под бедрами примерно параллельны земле.

Шаг 4: Проехать через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как если бы вы отталкивали землю от себя. Вы должны чувствовать, что ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком сильно.

Ошибка 3 : Ваши колени сжимаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет удерживать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите туловище, как будто вас вот-вот ударят в живот. Удерживайте это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать впереди с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать впереди с гирями

Приседания с двумя гирями на груди — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает технику приседаний на груди. Тренер по силовой подготовке Тони Джентилкор из Бостона подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества приседаний на груди

Фронтальные приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно запереть в машине.

На спине проще

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он делает ядро ​​сильнее

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на мышцы кора.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу кора, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает подвижность

Приседания спереди улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или при выполнении других упражнений на нижнюю часть тела ваша техника не работает, добавление фронтальных приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы для передних приседаний

Все, от ступней до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Тем не менее, квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как правильно приседать | Ваш гид по приседаниям со штангой

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, идеально подходящее для тех, кто хочет мощных ягодиц и подтянутых ног. Мы все видели, как люди в тренажерном зале приседают, но если вы новичок или беспокоитесь, что приседаете неправильно, вы рискуете получить травму коленей и спины.Вот почему вам нужно изучить лучшую технику приседаний.

В этой статье мы расскажем вам, как научиться приседать за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять другие варианты приседаний и какие преимущества они окажут на ваше тело. Звучит неплохо? Итак, приступим…

Что такое приседания?

Приседания можно выполнять разными способами, от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в тренажере Смита, и все это можно добавить в любую повседневную программу для нижней части тела или ног.

Сегодня мы сосредоточимся на приседаниях со штангой и лучшей технике приседаний. Все ваше тело будет участвовать в этом упражнении, но особенно ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому мы должны убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Если приседания не выполняются должным образом, нагрузка на поясницу может стать причиной травмы.

Как делать приседания со штангой

Итак, единственное, что нам понадобится, это стойка для приседаний, штанга и гантели.

1. Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.

2. Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути к трапециям. Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).

3. Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу.Держите пятки приклеенными к земле.

4. Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.

5. Помните, что ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.

6. Переставьте или повторите.

Верхние насадки

• Звучит просто, но прогреть как следует.Сделайте несколько подходов, чтобы приседать только со штангой, а затем постепенно увеличивайте свой вес до максимального в течение дня.
• Контролируйте и тяните вес вниз, а не позволяйте весу толкать вас вниз.
• Держите свое ядро ​​плотно и запертым.
• Не торопитесь, убедитесь, что вы настроили правильно, и не спешите на позицию.
• Держите пятку на земле.

Польза от приседаний со штангой и проработанных мышц

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто ищет рост и четкость мышц, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, помогая сделать вас сильнее и улучшить внешний вид. Итак, добавление приседаний к тренировке поможет вам подтянуть, сформировать форму и придать форму ногам.

Если приседания не выполняются должным образом, слишком большая нагрузка на поясницу может стать причиной травмы. Две наиболее вероятные причины травм спины при приседании — подъем слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их устранения

1. Недостаточно глубины

Это может быть распространенной ошибкой для всех, кто плохо знаком с этим упражнением или если у него слишком большой вес. Недостаточно низкое приседание может действительно повлиять на активацию мышц, поскольку ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы практически не будут выполнять какую-либо работу.

Убедитесь, что ваши ноги параллельны полу в нижней фазе приседа, as; Это гарантирует, что ягодицы активированы, а ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия принимают на себя нагрузку.

2. Отрыв каблука от пола

Важно, чтобы пятки оставались заземленными во время приседания, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Когда ваша пятка отрывается от земли, это может перенести вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Если ваша пятка приподнимается, вам также может потребоваться немного расширить стойку и немного выпрямить ягодицы, а также держать грудь в стороне.

3. Обрушение коленей

Если ваши колени прогибаются внутрь в какой-либо части приседа, это приведет к тому, что сустав окажется в очень небезопасном положении, и риск травмы очень высок.

Причина может быть в том, что у вас слишком большой вес, вы устали и утомлены или ваше тело не привыкло приседать.

Убедитесь, что вы справляетесь с весом и что ваша форма не колеблется. Использование тренажера Смита для приседаний может быть простым вариантом, который поможет вам улучшить свою форму.

Вариации приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общее движение и лучшая техника приседаний здесь будут такими же, как и приседания со штангой, с той лишь разницей, что вы не будете использовать какие-либо веса.

После того, как вы отработали свою технику, вы можете взяться за стойку для приседаний, используя то же движение.Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми упражнениями с отягощениями, чтобы ваши суставы действительно двигались.

Приседания со стулом в тренажере Смита

Использование кузнечной машины удобно, потому что грузы зафиксированы в нужном положении. Приседания со стулом немного отличаются, так как они больше фокусируются на ваших ягодицах, чем на квадрицепсах. Вот лучшая техника приседаний для этого варианта:

1. Ставьте ноги на ширине плеч.Держа перекладину на верхней части спины или на середине трапеции, отцепите перекладину.
2. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока не дойдете до параллели, сделайте паузу внизу и поднимитесь вверх, удерживая пятки на земле.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно отличное упражнение для тонуса и наращивания мышц, одновременно работая над равновесием.

Это проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз по одной ноге за раз.С этим упражнением вы действительно почувствуете жжение, поэтому я бы посоветовал увеличить диапазон повторений — 10-15 на каждую ногу.

Все, что вам понадобится, это скамья, на которую можно положить ногу, гантель по вашему выбору или просто использовать собственный вес. Вот лучшая техника приседаний для болгарского сплита.

1. Поднимите ногу, поставьте ее на скамью и примите положение выпада, напрягая мышцы кора и выпячивая грудь.
2. Медленно опуститесь вниз, пока ваше переднее бедро не станет горизонтальным, затем через пятку вернитесь в исходное положение.

Забрать домой сообщение

Как мы упоминали ранее, приседания со штангой действительно считаются одним из самых эффективных и интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять. Преимущества варьируются от силы ног, всего тела и всесторонней силы.

Если вы не выполняли приседания регулярно, попробуйте облегчить их выполнение, используя более легкие веса и уделяя особое внимание форме. Вариативные упражнения также предлагают отличную альтернативу.

Как только вы почувствуете себя уверенно, начните увеличивать вес и использовать упражнение 5 × 5, основанное на силе.Это действительно поможет вам со временем улучшить свои силы. Когда вы перейдете к приседаниям и они станут неотъемлемой частью вашего распорядка, их можно будет выполнять два раза в неделю или, может быть, больше, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и какой тренировочный сплит вы выполняете.

Как приседать как профессионал: подробный обзор формы приседаний

Введение

Приседания со штангой широко признаны как силовые и массовые упражнения номер один для всей нижней части тела. По этой причине он является основным продуктом любой программы для всех, кто хочет набрать больше мышечной массы, силы или скорости.Благодаря своей уникальной репутации, это обычное испытание силы для силачей, пауэрлифтинг и большое значение в тяжелой атлетике. Ни один другой одиночный подъемник не принят так широко во всех дисциплинах.

Найдите подходящую стойку для приседаний (не тренажер Смита) и установите штангу и английские булавки в подходящее положение. Ниже вы прочтете пошаговый процесс выполнения правильного приседания с обычным вариантом с высоким грифом. Убедитесь, что вы тренируетесь в идеальной форме при каждом повторении, даже на разминке.Приседания — это упражнение, которое может потребовать от некоторых лифтеров дополнительной гибкости, о чем мы расскажем ниже.

Установка:

1. Возьмитесь за штангу шире плеч.
2. Пригнитесь под штангу и расположите штангу над спиной, опираясь на трапециевидные мышцы, но не на костную часть шеи.
3. Натяните штангу на трапеции, одновременно активно сжимая лопатки, чтобы создать напряжение в верхней части спины.
4. Сделайте вдох, чтобы сохранить напряжение, и поднимите штангу из стойки.
5. Сделайте как можно меньше шагов назад и расположите ступни равномерно на ширине плеч или на большем расстоянии друг от друга. Положение носка слегка направлено наружу.

Повторение:

1. Вдохните, напрягая верхнюю часть спины и стараясь не чувствовать напряжение, которое вы могли потерять при ходьбе с отягощением.
2. Перенесите большую часть веса тела на пятки ступней и поддерживайте этот баланс на протяжении всего повторения.
3. Разблокируйте колени и опуститесь, согнув колени и бедра, одновременно открывая бедра, расширяя колени.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь стояла вертикально и высоко, а верхнюю часть спины держите напряженной.
5. Спуститесь вниз, продолжая это движение, пока не будет достигнута необходимая глубина приседания (подробнее об этом ниже).
6. Как только глубина приседания будет достигнута, быстро взорвитесь вверх от дна, сохраняя при этом вертикальное положение груди и напряжение в верхней и нижней части спины. Продолжайте выталкивать колени наружу на протяжении всего движения.
7. Выпустите дыхание.

Захват, ширина стопы и положение стопы у разных подъемников немного различаются. См. Раздел «Переменные и эффекты приседаний» ниже, чтобы лучше понять, как эти изменения влияют на приседания.

Распространенные проблемы техники приседаний

• Недостаточная гибкость голеностопного сустава : Отсутствие гибкости в голеностопном суставе может способствовать отрыву пяток от пола при приседании, падению назад при приседании и округлению спины. Более широкая стойка с вытянутыми вперед коленями помогает снизить потребность в гибкости. Обувь для тяжелой атлетики на каблуке также может помочь в качестве обходного пути для негибких лодыжек.Полное руководство по повышению гибкости голеностопного сустава см. В разделе «Улучшение подвижности голеностопного сустава для улучшения приседаний».
• Округление (обратное округление): Округление может быть вызвано рядом факторов. Распространенными причинами являются недостаточная гибкость лодыжек или бедер, неправильное положение (см. «Переменные и влияние на приседания» ниже) или недостаточная сила верхней части спины, а также использование слишком большого веса.
• Колени выгибаются внутрь: Нередко можно увидеть, как колени выстреливают внутрь при приседании с тяжелыми весами.Почти всегда требуется сознательное выталкивание коленей наружу во время движения и борьба за поддержание правильной формы. Некоторые рекомендуют специальные упражнения на отведение бедер (разведение бедер открытыми), чтобы укрепить мышцы, необходимые для удержания колен в открытом положении.
• Вес на носках (или пятках, отрывающихся от пола): См. «Недостаточная гибкость лодыжки» выше и прилагаемую статью. Это также может быть простым решением, если сознательно удерживать вес на пятках.
• Невозможность достичь глубины: В большинстве случаев исправить проблемы с глубиной просто.Убедитесь, что вы сидите между ног, раскрывая бедра и выталкивая колени, чтобы тело могло опускаться. Если гибкость является проблемой, обычным решением является упражнение на подвижность, называемое «приподнятие», наряду с активным сидением в правильном положении на корточках в течение 5 или 10 минут без веса. Прочтите этот пост о том, как улучшить нижнюю позицию приседа.

Советы по приседанию и мысленные заметки

• Держись крепче! Большой глубокий вдох и плотная спина помогают удерживать туловище в правильном положении.Сохраняйте эту позу во время приседаний.
• Двигайтесь быстро, но под контролем. Контролировать вес на спуске очень важно, но тренируйтесь быстро менять вес. Большие приседания и скорость идут рука об руку.
• Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, который следит за каждым вашим повторением, записывайте себя, чтобы получить мгновенную обратную связь. Разместите свое видео в журнале тренировок или в разделе вопросов и ответов, чтобы другие могли критиковать или делиться советами.
• Купите хорошую пару обуви. Обувь для приседаний должна быть поддерживающей и устойчивой. Некоторые лифтеры также предпочитают в обуви для тяжелой атлетики небольшой каблук.
• Груз обратно на пятки. Удержание веса на пятках активирует больше мышц и помогает предотвратить падение атлета вперед.
• Поведи грудью. Не позволяйте бедрам заходить слишком далеко от туловища. Бедра и грудь должны подниматься вместе.

Варианты и эффекты при приседаниях

Примечание: Тяжелая штанга всегда должна оставаться на одной линии над стопой во время приседания.Если штанга смещается слишком далеко вперед или назад во время движения; равновесие потеряно, и атлет либо упадет, либо сделает компенсацию, округлив спину.

• Ширина стопы и колена: Более широкое основание позволяет лифтеру приседать без значительного смещения колен вперед. Это полезно для поддержания вертикального положения, особенно при плохой гибкости лодыжки.
• Гибкость голеностопного сустава: Без достаточного движения колена вперед тело может быть не в состоянии сохранять равновесие с прямой спиной. Чтобы приспособиться к этому, спина может закругляться, чтобы сместить центр масс, чтобы атлет не упал назад.
• Положение штанги: Чем ниже штанга расположена на спине, тем больший наклон туловища вперед создается для создания баланса. Противоположное требуется в приседаниях с высокой штангой и его еще более прямом родственнике, приседаниях на груди.
• Коленный дрейф: Движение колена вперед позволяет лифтеру оставаться в более вертикальном положении, особенно в сочетании с высоким положением перекладины.

Варианты и варианты приседаний

Приседания — это упражнение, которое можно резко менять в зависимости от стиля и вариации. Различные техники приседаний смещают акцент на мышцы и меняют динамику подъемов. Если не указано иное, используются те же настройки и форма.

Приседания с низким грифом

Приседания с низкой штангой во всем похожи на любые другие приседания, за исключением того, что штанга опирается ниже на спину, а не на трапеции. Позиционирование может быть труднее найти по сравнению с приседом с высокой штангой, но такое размещение штанги обычно позволяет использовать больший вес.По этой причине это самый распространенный стиль приседаний среди пауэрлифтеров.

Из-за изменения положения штанги смещается центр масс. Это немного меняет форму приседа, из-за чего угол наклона спины больше наклоняется, а ягодица отстреливается дальше назад. Это удерживает колени назад и снижает нагрузку на квадрицепсы и колени, перенося акцент на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Олимпийские приседания

Это приседание обычно рассматривается как очень глубокое приседание, когда атлет обычно носит олимпийскую тяжелую атлетику на каблуке.Олимпийские приседания или приседания со спиной — это приседания, которые олимпийские тяжелоатлеты используют для облегчения выполнения своих соревновательных упражнений, поэтому форма слегка изменена, чтобы повторить требуемое положение.

Из-за крайне вертикального положения приседания требуют наибольшего количества движений квадрицепса и колена вперед из всех стилей. Эти приседания обычно выполняются почти полностью в вертикальном положении. Пятка на обуви для тяжелой атлетики позволяет коленям двигаться вперед, прежде чем пятка оторвется от пола. Это удерживает туловище в вертикальном положении, а вес атлета снова падает на пятки.

Сумо приседания с широкой стойкой

Этот стиль приседаний просто выполняется в очень широкой стойке, далеко за пределами ширины плеч. Акцент смещается на ягодичные и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы. Эта стойка обычно используется в сочетании с низким расположением перекладины. Приседающим с широкой стойкой также обычно ставят в очередь, чтобы сесть далеко назад в присед, чтобы создать вертикальный угол голеней. Эта более широкая стойка может сократить диапазон движений, позволяя поднимать более тяжелые веса.

В крайнем случае, этот стиль обычно не рекомендуется для обычных лифтеров из-за повышенной трудности приседания на глубину и дополнительной нагрузки на бедра.

Приседания спереди

Фронтальные приседания — это приседания, в которых штанга опирается на переднюю часть плеч за горло, а не на спину. Эта разница в положении смещает акцент на квадрицепсы, сохраняя спину в вертикальном положении. Это приседание обеспечивает большую глубину и меньшую нагрузку на спину и является очень популярным дополнением к приседаниям.

Есть два предлагаемых способа удержания штанги в приседаниях со штангой, также известных как «положение стойки». Ни один из них не удобен, и им может потребоваться время, чтобы адаптироваться.

1. Чистый захват (рекомендуется) — Это наиболее безопасное положение для приседаний со штангой спереди, но требует максимальной гибкости запястья. Только два или три пальца помещаются вокруг штанги с высоко поднятыми локтями на протяжении всего повторения, при этом штанга опирается на передние дельтовидные мышцы. Ознакомьтесь с полным руководством о том, как создать удобную стойку.
2. Cross Arm — Эта ручка менее требовательна к гибкости и является альтернативой Clean Grip.Скрестите запястья большими пальцами вверх. Оберните большими пальцами штангу, подталкивая плечи вверх и вращая, пока штанга не окажется в правильном положении на передних дельтовидных мышцах. Используйте большие пальцы только как ориентир, они ни в коем случае не предназначены для того, чтобы выдерживать вес штанги.
3. Без рук — Иногда называется «приседания зомби», это тренировочное пособие для обучения правильному расположению штанги, и его лучше всего использовать с более легкими весами. Руки вытянуты вперед на ширине плеч, вытянуты во всех повторениях.Если штанга находится не в правильной канавке, она начнет скатываться с плеч. Это отличное упражнение для разминки, если вам сложно найти золотую середину для отдыха штанги.
4. Ремешки для запястий — Для тех, кто недостаточно гибок, чтобы использовать чистый захват, но хочет более надежное положение стойки. Оберните браслеты на штангу, как будто штанга — это ваше запястье. Оберните два ремня на ширине плеч или шире и возьмитесь за каждый свободный конец. Крепко сжимая штангу, поднимите штангу на переднюю часть плеч, как обычно.Используйте ремни, чтобы слегка закрепить штангу, аналогично тому, как это делается с чистым хватом.

Заметки о продвинутом приседании

• На спуске создать напряжение. Некоторые скваттеры высокого уровня иногда объясняют это, как будто сжимают внутреннюю пружину. Скручиваются, чтобы создать взрыв из нижнего положения.
• Быстро удариться о дно. Другой прием, используемый для ускорения выхода из нижнего положения. Контролируемый отскок от дна меняет вес на противоположное.
• Трехступенчатая прогулка. Некоторые говорят, что три шага — это все, что нужно, чтобы сбросить вес. Встаньте с отягощением обеими ногами, сделайте один шаг назад, чтобы создать расстояние от стойки, поставьте другую ногу на одну линию с другой и сделайте последний шаг регулировки для вашей любимой стойки.

Упражнения с поддержкой приседаний

Многие атлеты сходятся во мнении, что приседания и его варианты для улучшения приседаний не заменяются. Однако есть несколько менее обременительных упражнений по оказанию помощи, чтобы выявить слабые места, которые многие считают полезными.Их:

• Доброе утро
• Выпады / сплит-приседания
• Подъемники
• Жим ногами
• Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Гиперэкстензия с весом
• Гиперэкстензия обратная
• Работа на пресс с отягощением
• Сгибания ног на бедрах
• Ягодичные мосты
• Приседания с поясом для бедер

Заблуждения о приседаниях

• «Не следует приседать глубоко» или «Колени не должны выходить за пальцы ног»: Глубокие приседания с передним положением колен не только безопасны, но и, как было показано, помогают облегчить боль в коленях, укрепляя окружающие мышцы коленная чашечка.У тяжелоатлетов, которые практикуют очень глубокие приседания с большим движением колена вперед, очень низкий уровень травм колена, и они обычно приседают очень часто и с большим весом — тяжелоатлеты нередко приседают ежедневно.
• «Сядьте поудобнее, держите голени перпендикулярно»: Это обычная техника, которой обучают лифтеры, которые используют вспомогательное оборудование для облегчения приседаний или планируют это в будущем. Если вы используете поддерживающее оборудование, использование очень широкой стойки и сидения на спинке позволяет более эффективно использовать оборудование, растягивая материал одежды.У необорудованных или сырых лифтеров нет материала, в котором можно «сесть» или на который можно положиться, чтобы выйти из нижнего положения. Для большинства лифтеров, которые не используют оборудование, обычно стоит иметь некоторый смещение колен, чтобы включить квадрицепсы и позволить больший отскок из нижнего положения.
• «Приседания вредны для коленей»: Глубокие приседания — одно из наиболее естественных положений для отдыха. Маленькие дети играют в этом глубоком приседании, и в некоторых культурах приседания все еще используются вместо стульев и туалетов. Тело хорошо приспособлено к регулярному входу и выходу из положения глубокого приседания.

Риск травмы и профилактика приседаний

Возможные травмы: спина, колени, бедра, а иногда и незначительная боль в запястье или локте. Как и во всех упражнениях, при правильном выполнении резко снижается риск травм.

Спина должна оставаться в нейтральном или слегка выгнутом положении на протяжении всего движения. Это обеспечивает наиболее сильное положение позвоночника для нагрузки.Если верхняя или нижняя часть спины округляется, а грудь опускается, шансы получить травму увеличиваются из-за того, что позвоночник находится в более уязвимом положении.

Уровень травм колена также резко снижается, если принять во внимание два основных фактора. Отслеживание колен и распределение веса стопы. Колени должны проходить на одной линии над пальцами ног и не должны сгибаться внутрь во время подъема. Распределение веса должно оставаться на тыльной стороне стопы, на пятках, а не на пальцах ног.