Зарядка физическая: польза и эффективные комплексы упражнений – Зарядка — Википедия

Зарядка — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Утренняя зарядка в городском парке Утренняя зарядка в турецком отеле

Заря́дка или гигиеническая утренняя гимнастика — комплекс физических упражнений, выполняемых утром после сна с целью повышения общего тонуса организма ^[1]. Зарядка укрепляет и развивает мышечную систему, повышает жизнедеятельность и трудоспособность, способствует закаливанию организма ^[2]. Зарядка имеет особое значение для людей, занимающихся умственным трудом и ведущих малоподвижный образ жизни. Обычно зарядка выполняется на воздухе, в спортзале или в проветриваемой комнате дома и состоит из легких упражнений для разминки мышц и суставов, ^[3].

В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Прорабатываются большие суставы — шея, плечи, локти, грудь (как сустав), таз, колени. Комплекс утренней гигиенической гимнастики обычно состоит из 10—15 упражнений для всех мышечных групп (сгибание, разгибание, отведение, приведение, повороты, круговые движения для рук, ног; наклоны вперед, назад, в сторону, вращения для туловища, головы; ходьба, бег, прыжки; упражнения на координацию, гибкость, расслабление, самомассаж головы, шеи, рук, ног, поясницы и др.). Упражнения выполняют из различных исходных положений (стоя, сидя, в ходьбе, лежа, стоя на четвереньках и др.), без помощи гимнастических снарядов, а также с предметами и простейшими гимнастическими снарядами (палка, гантели, мяч и др.). Темп выполнения зарядки должен быть спокойным, дыхание полное, свободное, без натуживания и задержек. Также в зарядку вводят специальные дыхательные упражнения для отдыха после прыжков, бега и других интенсивных упражнений

[3]. Зарядку может проводить тренер, показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет, иногда под музыку. Зарядка может сочетаться с бегом, закаливанием.

Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. В СССР комплекс утренних гимнастических упражнений был частью ежедневной популярной среди детей и молодежи радиопередачи Пионерской зорьки.

Зарядка изображена на известной картине Татьяны Яблонской «Утро» 1954 года, находящейся в Третьяковской галерее.

1. ↑ Улумбеков, Эрнст Галимович. Большой энциклопедический словарь медицинских терминов: более 100 тысяч терминов. — ГЭОТАР-Медиа. — ISBN 9785970420102.
2. ↑ Зарядка // Большая советская энциклопедия : [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1969—1978.
3. ↑ ^{1 2} Н. А. Гукасова. Зарядка // Большая медицинская энциклопедия : в 30 т. / гл. ред. Б.В. Петровский. — 3 изд. — Москва : Советская энциклопедия, 1978. — Т. 8. Евгеника — Зыбление. — 528 с. — 150 000 экз.

Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Зачем нужна утренняя зарядка
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма?  Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:
•    Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
•    Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
•    Обладает закаливающим действием.
•    Дисциплинирует человека.
•    Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

• Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать,  что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.

• Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.

• Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.

• Делайте зарядку в хорошем настроении.

• Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

• От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

• Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

• Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.

• Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.

• Одежда для зарядки должна быть удобной.

• Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.

• Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

Реферат на тему: «Утренняя зарядка»

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Казанский национальный исследовательский технологический университет»

(ФГБОУ ВПО КНИТУ)

ИНСТИТУТ ТЕХНОЛОГИИ ЛЕГКОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ МОДЫ И ДИЗАЙНА

Реферат

По дисциплине «Физическая культура»

на тему «Утренние упражнения»

Выполнила студентка группы 7231-71

Шабанова Д.В.

Проверил преподаватель

Хайруллин А.Г.

Казань 2014

Содержание

1. Введение…………………………………………………………………………3

2. Правила выполнения утренней зарядки………………………………………4

3.1 Пример утренней тренировки для мужчин………………………………….5

3.2 Пример утренней тренировки для женщин ………………………………6

4. Комплекс утренних упражнений для разных частей тела …………………..7

5. Польза утренней зарядки ……………………………………………………8-9

6. Заключение ……………………………………………………………………10

7. Список использованной литературы ………………………………………..11

1.Введение

Начинать день с утренних упражнений – самая лучшая привычка. Утренние физические нагрузки помогут максимально изменить свое тело.

Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно выполнять упражнения утром. Они должны быть регулярными, поскольку только в этом случае организм не сбивается с толку и не нарушается циркадный ритм.Когда приходит время для просыпания, эндокринная система и гормоны начинают подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное давление, работу сердца и создаёт прилив крови к мускульной системе. Однако полезна только та гимнастика, которая делается с возрастающей ежедневно нагрузкой.

Заботясь о своем здоровье очень важно соблюдать режим ночного сна. Ранний отход ко сну и раннее пробуждение является физиологически обоснованным. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Привычка раннего подъема с целью проведения зарядки не только естественна с точки зрения природы человека, но и формирует дисциплину.

Благодаря утренним упражнениям физическая активность и хорошая форма тела сохраняется на долгие годы. Именно утренняя зарядка запускает защитные механизмы и системы обеспечения нормальной жизнедеятельности человеческого организма.По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма.

Очень важен тот факт, что с утра ваше сознание не занято никакими отвлекающими вопросами и проблемами, накапливающимися в течение дня. Поэтому вы задаете себе позитивный настрой, и быстро почувствуете, насколько эффективны именно утренние занятия.

Не следует делать утренние упражнения на голодный желудок. Хотя некоторые и придерживаются мнения, что благодаря этому можно быстрее снизить вес, все же проведение тренировок на пустой желудок не допустимо. Такой способ похудения может стать причиной обморока, обезвоживания организма или снижения в крови уровня сахара. Также физические занятия на голодный желудок способны вызвать тошноту, а в некоторых случаях и спазмы.

В организм человека перед утренней физической нагрузкой должны поступить необходимые вещества, служащие источником энергии для упражнений. Отсутствие их может привести к губительным изменениям для здоровья человека в виде кетоза – процесса, во время которого замедляется обмен веществ с целью накопления ресурсов, что не способствует продуктивности занятий.

Утренние упражнения являются толчком, запускающим метаболизм, который держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов. Таким образом, позанимавшись с утра, можно сжигать калории в течение всего дня. Изменения в гормональной системе человека и потеря мышечной силы, которые появляются с возрастом, становятся причиной снижения скорости обмена веществ. Регулярное же выполнение утренних упражнений этому препятствует.

2.Правила выполнения утренней зарядки

Правило 1. Тренировку нужно выполнять сразу после пробуждения. Это должно войти в привычку. Организм, после пробуждения будет ожидать эту работу. Поначалу, может быть немного сложно, но со временем это пройдет.

Правило 2. Тренировка должна содержать как минимум одно взрывное упражнение. Для того чтобы хорошо разогнать кровь, запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение.

Приседания с выпрыгиванием и выпады — первое, что приходит в голову, можно также попробовать отжимания с отрывом рук или «прыжки торнадо», где нужно будет вращаться во время прыжка на 90-180 градусов.

Правило 3. Тренировка должна содержать одно статическое стретч упражнение После пробуждения наше тело ригидное как доска, чтобы растянуть мышцы и связки в комплекс обязательно нужно включить упражнение на растяжку.

Примеры таких упражнений: выпады «спайдермен» с задержкой в нижней точке (толканием бедра вперед), болгарские сплит приседания с задержкой в нижней точке, индийские отжимания с задержкой в верхней и нижней точке на 3 секунды и боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Правило 4. Тренировка должна быть короткой и интересной. Утренняя разминка – это то, что нужно делать каждый день и что является составляющей общего тренировочного плана. Не стоит сильно нагружаться, так чтобы чувствовать себя уставшим весь день или еще хуже срывать из-за усталости основной поход в зал.

Утренняя тренировка должна быть не дольше 15 минут и небольшим числом повторов упражнений.

Правило 5. Тренировка должна соответствовать вашим целям

Если вы фокусируете свои усилия на квадрицепсах и плечах, включайте в утренний тренинг соответствующие упражнения. Дополнительная нагрузка на целевые группы мышц поможет быстрей достичь поставленную цель.

3.1 Пример утренней тренировки для мужчин

Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.

1. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.

8-15 повторений на ногу, задержка 3 секунды.

Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге.

2. Статическое кор-упражнение.

Задержка 15-30 секунд.

Варианты: планка, V-образный подъем туловища.

3. Динамическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)

8-15 повторений на ногу.

Варианты: отжимания с упором на ящик или скамью, отжимания с ногами на скамье.

4. Статическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)

Задержка 15-45 секунд.

Варианты: боковая планка, планка в позиции отжиманий.

5. Динамическое упражнение на кор

Максимум повторений за 30 секунд.

Варианты: русский твист (боковые повороты сидя), подъем рук к ногам, кранчи велосипед, подъем ног

6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела

10-15 повторений.

Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.

3.2. Пример утренней тренировки для женщин

Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.

1. Двустороннее упражнение на нижнюю часть тела, с задержкой внизу.

8-15 повторений.

Варианты: полные приседания с 3-х секундной задержкой в нижней точке

2. Упражнение на ягодичную/двуглавую мышцу

Максимальное количество повторений за 20-30 секунд.

Варианты: подъем бедер из положения сидя, подъем бедер из положения сидя на одной ноге, становая тяга на одной ноге.

3. Упражнение на верхнюю часть тела.

8-15 повторений.

Варианты: отжимания на скамье, отжимания с узким хватом

4. Статическое кор-упражнение.

Задержка 15-30 секунд.

Варианты: планка, V-образный подъем туловища.

5. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.

8-15 повторений на каждую ногу.

Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге.

6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела

10-15 повторений.

Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.

4. Комплекс утренних упражнений для разных частей тела

Шея и лицо. Напрячь лицевые мышцы, сожатье губы и плотно закрыть глаза. Через несколько секунд широко раскрыть глаза и улыбнуться во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд побыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить оба упражнения еще по 2 раза.

Грудь и руки. Развести руки в стороны на уровне плеч. Согнуть руги в локтях, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз. Поставить ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях и соединить ладони на уровне груди. Короткими, быстрыми движениями толкать локти друг к другу. Повторить 15-20 раз.

Талия. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу. Повторить упражнение 10 раз.

Ягодицы. Лечь на живот, руки опустить вдоль туловища. Напрячь ноги, затем поднять левую как можно выше и сосчитать е до 5, опустить. То же самое проделайть с правой. При выполнении упражнения тянуть носок. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.

Живот. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Поднять обе ноги перпендикулярно полу и согнуть их в коленях. Держа вытянутые как можно дальше руки плавно раскачивать верхнюю часть тела, предварительно оторвав ее от пола (15 см вперед и 15 см назад). Выполнить упражнение 20 раз.

Ноги. Лечь на правый бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Поднять выпрямленную левую ногу, сосчитатье до 10. Повторить еще 2 раза. А потом перевернуться на левый бок и 3 раза повторить упражнение с правой ногой.

Общие упражнения. Для закрепления эффекта, поставить ноги вместе, встать на цыпочки и вытянуть руки перед собой. Медленно сгибать колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернуться в исходное положение. Старайться постоянно находиться на полупальцах . Упражнение следует повторить 5 раз как можно медленнее.

После такой зарядки следует принять душ и позавтракать, стараясь не переборщить с белковой пищей (иначе начнут расти мышцы).

5.Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка помогает взбодриться:

Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы — апатию и вялость.

Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему.

Утренняя тренировка улучшает настроение:

Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.

Утренняя тренировка ускоряет метаболизм:

Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если посетить спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете.

Утренняя тренировка помогает похудеть:

И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку.

Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио- и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.

Утренняя тренировка снижает аппетит:

Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.Важен здесь и психологический аспект. Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня.

Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов:

Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у еще нет отговорок или соблазнов.

Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике.

Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни:

Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит почаще отрываться от любимого кресла.

Не стоит забывать о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).

6.Заключение

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Конечно, в суматохе повседневности, человек забывает о правильности такого начала своего рабочего дня.

Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.

Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.

Список использованной литературы

Утренняя зарядка

Здоровье важнее всего! Так нас учили с самого детства, но, не многие об этом вспоминают, когда вырастают. Утренняя зарядка также не делается, как полагается, и, тем более, не каждый день. Но, она важна для того, чтобы ваше здоровье не напоминало о своем состоянии вас, особенно, неожиданно. Правильно делать зарядку нужно уметь, потому что от этого зависит ее результативность, ведь зарядка должна быть, а не разрядка. В данной статье мы расскажем вам, как правильно делать утреннюю зарядку, и закалять свое здоровье.

Зарядка – это комплекс физических упражнений разной сложности, которая позволяет приводить мышцы в тонус, и разминать суставы. Как правило, она делается утром, хотя, есть ряд упражнений, которые можно делать днем или же перед сном. Тем не менее, речь пойдет именно об утренних упражнениях, так как они позволяют быстро проснуться, активизировать организм, а также привести мозг в активное состояние после сна.

Комплекс упражнений позволяет разминать все группы мышц, причем, делать это аккуратно, без повреждений. Дело в том, что зарядка существенно отличается от силовых упражнений, так как в ней нет больших нагрузок. В первую очередь, разминаются мышцы шеи, спины, рук, ног, поясницы, живота, прорабатываются суставы, связки.

Виды зарядок

Как ни странно, но существуют некоторые виды зарядок, которые обладают определенными качествами и воздействием на организм. Давайте разберем, на какие типы и виды делится утренний комплекс упражнений.

• Экспресс зарядка

Такая зарядка делается довольно быстро. Как правило, на нее тратится не больше, чем 5-7 минут с утра, и делается для того, чтобы быстро активировать свой организм. Она не приносит большого физического развития, но, способна пробудить все органы за короткое время, размять мышцы. Такая зарядка делается в любое время, так как она позволяет снять усталость и напряжение. Для нее не нужно никакого инвентаря, только ваше желание и усердие.

• Разминочная зарядка

Разминочная зарядка похожа на предыдущий метод, но, отличается тем, что вы тратите на нее больше времени, и она способна укреплять ваши мышцы. Ее нельзя сделать в любом месте, так как комплекс упражнений требует приседаний, упоров лежа, а также жима пресса. Такая зарядка делается 10-15 минут, но приносит большую пользу, при этом, не нагружая организм. Но, вам потребуется коврик или коремат, или же спортивная одежда.

• Силовая зарядка

Это более качественная зарядка, которая позволяет не только разминать мышцы, но и укреплять их. В принципе, если у вас нет возможности ходить в спортивный зал, то силовая зарядка частично способна его заменить. Она занимает не менее 25 минут, но, приносит неимоверную пользу. Но, для такой зарядки необходимо иметь определенное оборудование. Минимальный комплект таков:

• Гантели
• Коврик
• Спортивный костюм

Если вы хотите уделять своему телу больше времени, то вам пригодятся еще дополнительные тренажеры, которые упростят вам работу.

 

Но, сегодня мы поговорим еще об одном типе утренней зарядки – универсальной. Это такая зарядка, которая объединяет все комплексы упражнений, и позволяет активировать и укреплять мышцы. Она не займет у вас много времени, но пользы принесет немерено. Кроме того, мы дополнили универсальную зарядку некоторыми методиками, которые позволят быстрее «включить» ваше тело в работу после прекрасного сна.

Утренняя зарядка

Как мы уже сказали, утренняя зарядка очень важна, потому что от нее зависит ваше здоровье. Кстати, ученые доказали, что и настроение также зависит от того, как активизировался ваш организм с утра. Поэтому, давайте приступим к прекрасному и полезному методу.

Упражнение 1

Первое упражнение делается еще в кровати. Во-первых, вы должны проснуться и подумать о прекрасном, о хорошем настроении, о погоде (если она хорошая), и обо всем том, что пожелаете. Но, не стоит думать о работе, о том, каким тяжелым будет ваш день и так далее. Психологический настрой на целый день не менее важен, чем сама утренняя зарядка. Поэтому, просыпайтесь только с хорошим настроением и позитивными мыслями.

Упражнение 2

Далее, не вставая с кровати, вы должны потянуться, поморгать глазами, улыбнуться (чтобы активировались мышцы лица). Знаете выражение «Встал не с той ноги»? Оно имеет под сбой очень глубокий смысл. Дело в том, что раньше, когда вставали с печи, если ноги не были укреплены после сна, можно было их вывернуть, и страдать от боли целый день. Поэтому, следует размять суставы колен еще до того, как встанете. Подогните колени к животу несколько раз, сделайте упражнение «березка» на кровати, растяните их, насколько сможете. То же самое можно сделать с руками, и тогда можно подниматься с кровати.

Упражнение 3

Перед третьим упражнением, вам следует сделать несколько вещей. Во-первых, поставьте чайник, вам потребуется теплая вода. Во-вторых, включите позитивную музыку, чтобы настроение поднималось. В-третьих, умойтесь холодной водой, и помойте руки до локтя. Если вы сможете намочить ноги прохладной водой, было бы вообще замечательно. Дело в том, что от таких действий ваше тело немного проснется.

Теперь необходимо приступить к первому этапу упражнений. Это должна быть небольшая разминка, которая идет от головы до пяток. Покрутите головой, разомните шею, сделайте вращения руками, тазом, а также слегка разомните ноги.

Упражнение 4

Далее следует пробудить внутреннюю энергию и органы. Потрите хорошенько ладони, чтобы они максимально разогрелись. Таким действием вы активируете мозг, так как именно на ладонях находится большое количество акупунктурных точек, связанных с головой и мозгом. Далее, следует пробудить желудок. У вас наверняка за время подготовки закипел чайник. Вот, собственно говоря, водой мы и будем пробуждать желудок. Вы должны выпить максимально горячую воду, но, она не должна обжечь вас. Но, это не должен быть чай или кофе. Вам необходимо сделать несколько глотков именно горячей воды.

Теперь пробуждаем все тело. Поставьте широко руки, как будто, вы делаете самолет. Начинайте крутиться по часовой стрелке не менее 7 оборотов, чтобы активировались все органы, и, в первую очередь, гипоталамус. После этого, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы обогатить свое тело кислородом. Теперь можно приступать и к физическим упражнениям.

Упражнение 5

Физические упражнения следует делать с головы к ногам, по той же системе, как идет кровь по организму. Начинайте с головы. Разотрите хорошенько волосы, это возбудит нервные клетки, которые помогут вам не нервничать в течение дня.   Хорошо разотрите уши, чтобы кровь наполнила их, они должны покраснеть. То же самое следует сделать со щеками, шеей, подбородком. Хорошо покрутите головой, шеей, далее, разминайте плечи. Попробуйте плечами сделать цифру 8, это очень хорошее и эффективное упражнение.

Теперь приступайте к талии. Хорошенько покрутите ее, также следует нагибаться в разные стороны, а также сделать 8. Постучите по груди, и сделайте имитацию Тарзана. Это разомнет голосовые связки и грудную клетку.

Потом следуют ноги. Их также следует покрутить, растереть колени, поприседать. Кстати, приседания очень хорошо расширяют сосуды, и полезны для людей с повышенным давлением. Подвигайте всеми частями ног, а также покрутите по форме восьмерки.

Упражнение 6

После интенсивной разминки можно приступать к силовым упражнениям. Они довольно банальны, но, полезны. Утренняя зарядка подразумевает тот факт, что вы должны будете успеть в душ, поэтому, в силовых упражнениях следует ориентироваться не только на физические возможности, но и на время. Спешить не стоит, поэтому, можете уменьшить количество раз. Главное, чтобы зарядка вас «заряжала», а не наоборот.

Итак, в первую очередь следует сделать еще раз приседания. Они помогают не только хорошей циркуляции крови, но и укрепляют суставы ног. Потом делайте упражнения на пресс. Ноги, в это время,  после приседания должны отдохнуть. Далее, необходимо отжаться несколько раз. Не стоит забывать, что перегруз только навредит вам.

Если у вас есть скакалка, то необходимо немного на ней попрыгать, чтобы размять мышцы рук и ног. Также, если имеются в доме гантели, сделайте упражнения с ними.

Упражнение 7

После силовых упражнений вы должны расслабить тело, но так, чтобы оно опять не упало в спячку. Это можно сделать поглаживанием, или же легким массажем. Также можно сделать обтирание влажным полотенцем.

Теперь вы можете смело идти и принимать душ. Лучше, если он будет контрастным, так как такой вид душа укрепляет ваш иммунитет. Но, будьте аккуратны с понижением температуры после утренней зарядки.

Теперь завтракайте и собирайтесь на работу или учебу. Главное, что вы теперь получили заряд бодрости, позитива, и здоровья!

 

Утренняя физическая зарядка | Военсервис.рф

115. Утренняя физическая зарядка проводится с целью быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние и систематической физической тренировки. Зарядка является обязательным элементом распорядка дня, начинается через 10 минут после подъема и проводится ежедневно, кроме выходных и праздничных дней. Ее продолжительность 30 — 50 мин.

116. Утренняя физическая зарядка проводится, как правило, в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.
Примерные варианты утренней физической зарядки приведены в таблице N 1.

117. Места для проведения утренней физической зарядки закрепляются за подразделениями. Они должны быть хорошо освещены. Дистанции для ходьбы и бега размечаются указателями.

118. Военнослужащие, проходящие службу по контракту, утренней физической зарядкой занимаются самостоятельно, а в период учебных и лагерных сборов в составе подразделения.
Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений занимаются утренней физической зарядкой в составе подразделения под руководством заместителя командира взвода или наиболее подготовленного командира отделения.

119. Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений имеющие первый спортивный разряд и выше, входящие в состав сборных команд, с разрешения командира воинской части, начальника вуза могут заниматься утренней физической зарядкой самостоятельно.

120. Контроль утренней физической зарядки осуществляется ежедневно дежурным по воинской части и периодически — командирами (начальниками), специалистами физической подготовки и медицинской службы.

 

Таблица 1

Примерные варианты утренней физической зарядки

 

Вариант	Подготовительная часть — 2-4 (5-6) мин	Основная часть — 24-26 (40-42) мин	Заключительная часть — 2 (4) мин
Первый — общеразвивающие упражнения	Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте	Общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища, ног упражнения вдвоем, специальные упражнения, простейшие приемы рукопашного боя, бег на 1-1,5 км	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц
Второй — ускоренное передвижение	Ходьба, бег,общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте	Специальные прыжково-беговые упражнения, скоростное пробегание отрезков 50-100 м; ускоренное передвижение до 4 км или бег до 3 км	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц
Третий — комплексная тренировка	Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте	Упражнения из разных разделов физической подготовки, бег на 1-1,5 км	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц

Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки

• Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
• Регулярность зарядки способствует похудению.
• Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
• Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

2. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

• Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

• Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
• Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
• Махи руками перед грудью – вправо и влево.
• Вращение кистями рук в разные стороны.

1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

1. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
2. Вращение голеностопом в разные стороны.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена.

Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

Завершение зарядки и распространенные ошибки

Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

• Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
• Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
• После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

ФИЗИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА — разбор слова по составу (морфемный разбор)

ФИЗИ́ЧЕСКИЙ, —ая, —ое. 1. Прил. к физика¹.

Все значения слова «физический»

ЗАРЯ́ДКА, -и, ж. 1. Действие по знач. глаг. зарядить¹—заряжать и состояние по знач. глаг. зарядиться—заряжаться. Зарядка ружья. Зарядка аккумулятора.

Все значения слова «зарядка»

• Начиная с третьего класса в течение 30 лет каждое утро делал физическую зарядку, небольшие пробежки, обливания холодной водой, одно время увлекался тяжёлой атлетикой, играл в футбол, катался на лыжах и коньках, участвовал в спортивных соревнованиях.

• Их можно практиковать сразу после физической зарядки, любой физической работы, а также после внезапно нахлынувшей усталости.

• В распорядке дня воинской части должно быть предусмотрено время проведения утренней физической зарядки, утреннего и вечернего туалета, утреннего осмотра, учебных занятий и подготовки к ним, смены специальной (рабочей) одежды, чистки обуви и мытья рук перед приёмом пищи, приёма пищи, ухода за вооружением и военной техникой, воспитательной, культурно-досуговой и спортивно-массовой работы, информирования личного состава, прослушивания радио и просмотра телепередач, приёма больных в медицинском пункте, а также время для личных потребностей военнослужащих (не менее двух часов), вечерней прогулки, вечерней поверки и не менее восьми часов для сна.

(все предложения)