Предплечье как накачать в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях

Как Накачать Предплечья? | В Зале И Дома

Есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс любят все, а тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, как все остальные мышцы. На самом деле, для их развития не нужен большой арсенал хитрых упражнений. Достаточно одного, максимум двух, но реально эффективных и главное — соблюдение правил тренировки предплечий. Как именно это делать и как вообще накачать предплечья в зале и дома, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

  • Зачем качать мышцы предплечий?
  • Как накачать предплечья в зале?
  • Как накачать предплечья с гантелями?
  • Как накачать предплечья дома?
  • Как тренировать предплечья правильно?
  • Как развить силу хвата?

Зачем качать мышцы предплечий?

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильные мышцы рук и сильный хват, помимо рукоборства, нужны во многих других видах спорта: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге. Да и в обычной жизни, без сильных рук даже банку с огурцами не откроешь.

Накачанные предплечья -отличительная черта сильного человека

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». И если вы ещё подходите к тренировке предплечий по остаточному принципу, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие.

Тренировка спины

Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Примечание: про ошибки тренировки широчайших и про тренировочную программу для их развития я писал в статье: «Прокачка Спины | Качаем Широчайшие», очень советую ее прочесть.

Сила хвата очень важна при тренировке спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее. Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией.

Без сильных предплечий бицепс не накачать

Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти, тормозя тем самым скорость гипертрофии двуглавой мышцы плеча.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.

Как накачать предплечья в зале?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Вот только, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Примечание: предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она больше, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе.

Другими словами, чтобы быстро накачать предплечья в зале или в домашней обстановке, необходимо делать упор на упражнения, разгибающие руку, а не сгибающие.

Подъем штанги обратным хватом

Накачать предплечья в зале проще, чем в аскетичных домашних условиях или на улице. Обусловлено это тем, что в тренажерном зале абсолютно у всех есть возможность выполнять наиболее эффективное упражнение для этой группы мышц – обратные сгибания со штангой. Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис.

Хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости. Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только реально лучшее упражнение для предплечий, но и базовое для всех мышц-сгибателей руки.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. Но в таком случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта

Примечание: выполнять обратные сгибания со штангой можно, как с закрытым хватом (когда все пять пальцев, в том числе и большой, удерживают штангу), так и с открытым «обезьяним» (когда штангу удерживают четыре пальца, а большой находится сверху грифа). В первом случае можно удержать куда более тяжелый снаряд, зато во втором, чистая нагрузка на мышцы предплечий будет выше. Предлагаю такой вариант – первые пару подходов делать открытым хватом и по мере нарастания усталости, переходить к закрытому.

Вывод: накачать предплечья в зале проще, чем в любых иных условиях благодаря возможности использовать тяжелую штангу в обратных сгибаниях.

Как накачать предплечья с гантелями?

Накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, поскольку приходится управляться сразу с двумя снарядами вместо одного. Нагрузка на каждую руку будет меньшей, и отдача от упражнений с гантелями для предплечий будет ниже, чем от штанги. Тем не менее, есть два варианта прокачки мышц предплечий гантелями, которые заставляют плечелучевую мышцу трудиться в поте лица.

1.Сгибания Зоттмана

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, но периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

Сгибания Зоттмана нынче редко, кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга они были очень популярны. Сам Арнольд Шварценеггер, называл это упражнение, вторым по эффективности для набора массы рук после классических сгибаний со штангой. Почему?

Потому, что выполнение сгибаний Зоттмана –один из лучших способов развития силы рук, поскольку на долю предплечий приходится самая важная часть траектории – негативная. Благодаря этому плечелучевая мышца становится больше, сильнее и выносливее за короткий промежуток времени.

2. Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Эта разновидность сгибаний по своей биомеханике выполнения полностью копирует обратные сгибания рук со штангой. Главное отличие этого упражнения с гантелями от штанги заключается в том, что подъемы можно выполнять не только двумя руками сразу, но и каждой по очереди. Таким образом, пока одна рука будет трудиться, вторая получит передышку.

Обратные сгибания рук с гантелями

Примечание: тем, кто занимается дома, я предлагаю прочесть специальную статью, посвященную прокачке рук с гантелями: «9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях»

Фаза опускания гантелей в этом упражнении намного важнее фазы подъема, поскольку в плане набора массы именно негативный участок работы дает наибольшую отдачу. Поэтому, опускать снаряды нужно примерно в два раза медленнее, чем подымали.

3. Молот с гантелями

Формально, «молот» – это упражнение для брахиалиса, однако из-за того, что оно выполняется нейтральным (параллельным) хватом, на долю плечелучевой мышцы достается большая часть работы.

Техника выполнения упражнения молот

Кроме того, параллельное положение рук дает возможность использовать намного больший вес отягощения, чем в двух, описанные выше упражнениях. Поэтому, «молот» можно смело отнести к упражнениям с гантелями для предплечий.

Примечание: а что же остальные упражнения для предплечий с гантелями, например, сгибания рук с гантелями сидя, стоит ли их выполнять? Конечно, стоит только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных движениях, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них —  стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку, опустить их вдоль корпуса и вращать кистями из стороны в сторону.

Вывод: накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, однако вполне возможно, главное – использовать упражнения, в которых плечелучевая мышца работает наиболее активно.

Как накачать предплечья дома?

Если дома есть штанга или гантели, проблем с тренировкой предплечий быть не может. Проблемы возможны только в том случае, если нет ни того ни другого.  В таком случае чтобы накачать предплечья в домашних условиях можно использовать следующие варианты:

Вариант 1. Резиновый эспандер

Для развития мышц предплечий в домашних условиях можно делать упражнения с резиновым эспандером. Наибольшую отдачу в этом случае даст наиболее тугой тренажер с силой давления до 40 кг. Объем нагрузки – чем больше, тем лучше, но минимум 4-5 рабочих подходов по 8–10 сжатий. Этого будет достаточно для развития силы и выносливости мышц.

Вариант 2. Блины от штанги

Бывает так, что штанги дома нет, но есть блины от нее или от гантелей. В таком случае их можно использовать для тренировки предплечий. Для начала достаточно блинов, или даже одного блина весом в 10 кг.

С помощью блина от штанги можно качать предплечья дома

Их можно использовать в качестве утяжелителя – сгибать, разгибать и даже вращать с ними кисти в разные стороны. Не смотря на простоту движений, нагрузка на мышцы будет достаточно ощутимой. В качестве альтернативы можно использовать гири, большие бутыли с водой, рюкзаки, наполненные книгами или тяжелые чемоданы.

Вариант3. Утяжелители на руки

В случае, когда варианты 1 и 2 не подходят, стоит начать использовать простые утяжелители на запястьях. С ними можно прыгать со скакалкой или бить по боксерскому мешку. Хватит 20-30 минут прыжков, чтобы плечелучевые мышцы получили достаточную для роста силы и выносливости нагрузку.

Утяжелители на руки дают возможность тренировать предплечья опосредовано

Можно также, выполнять любые физические упражнения в перчатках с отягощением или носить тяжелый резиновый браслет во время обычной домашней тренировки. Такие, специальные браслеты из толстой резины дадут опосредованную, но весьма значительную дополнительную нагрузку на предплечья.

Вывод: накачать предплечья дома сложнее всего, о серьезном увеличении мышц в объеме тут речь не идет. Зато, занимаясь с подручными средствами можно серьезно увеличить силу и выносливость плечелучевой мышцы.

Как тренировать предплечья правильно?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Голень, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым» и «тяжелым». А растут они плохо потому, что их качают неправильно. В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. Поэтому, тренинг с большим числом повторений им не подходит. Работой с маленьким весом мышцы предплечий не удивишь.

Маленькими весами предплечья накачать не получится

Чтобы накачать предплечья быстро, качать эти мышцы нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Упражнения для плечелучевой мышцы нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины у тренировки предплечий есть ещё три важных нюанса тренинга:

1. Менять стиль тренинга

Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке предплечий.

2. Использовать кистевые лямки

Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.

3. Давать время на отдых

Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Как развить силу хвата?

Мой рассказ о построении предплечий был бы неполным, без рассказа о том, как тренировать силу хвата. И хотя тренировки мышц предплечий и силы хвата рук очень связаны, однако рост мышечной массы и развитие силовых показателей имеют одно существенное отличие. Динамическая нагрузка — это лучший способ гипертрофии мышц.

Статические нагрузки – идеальны для развития силы. Выполняя упражнения для предплечий, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата от этого не растет прямо пропорционально. Сила хвата рук, конечно, увеличивается, и ее целенаправленное развитие зависит не столько от объема мышц, сколько от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно с помощью статического удержания веса.

1.Вис на турнике

Силу мышц и силу хвата соответственно, можно увеличить с помощью подтягиваний на перекладине, полезно также практиковать статический вис, в этом случае утяжелителем является наше собственное тело.

Статический вис на турнике — лучшее упражнение для силы хвата

Висеть нужно не больше 60 секунд, иначе мышцы будут работать на выносливость, а не на силу и массу. Достаточно сделать несколько коротких подходов. Для выполнения упражнения нужно взяться за перекладину средним хватом, расслабить тело и повиснуть на турнике.

2. Статическое удержание штанги или гантель

Если с турником есть определенные сложности, можно заменить вис на удержание штанги или двух гантелей обратным хватом в течение длительного времени.

Статическое удержание штанги обратным хватом

Штанга поднимается в верхнюю точку траектории и удерживается таким образом определенное время (45-60 сек). После этого предельно медленно опускается. Статическое содержание лучше производить в конце комплекса тренировки мышц рук, чтобы не перегрузить суставы и связки необычной нагрузкой.

3. Ось Аполлона

Если выполнение упражнений на турнике и штанге кажется вам скучными, предлагаю попробовать проверенную годами классику – тягу Аполлона. Она еще называется – ось Аполлона. Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается.

Штанга с толстым грифом позволяет быстро развить силу хвата

Нет лучшего упражнения для роста силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд по этому упражнению принадлежит Майку Бурку и составляет 237,5 кг. Представляете рукопожатие его руки? Такую штангу, конечно, в любом зале не сыщешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантели. Принцип работы тот же: поскольку руки не сжимаются в «замок», многократно возрастает нагрузка на хватательные мышцы.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан».  Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать предплечья – советы тренера

Бодибилдинг не знает мелочей. Накачанные предплечья – одна из тех деталей, которая с первого взгляда даст понять, насколько серьезно вы относитесь к занятиям.

Если вы планируете стать настоящим бодибилдером, качать предплечья необходимо. Помимо общей гармонизации облика, упражнения для предплечий помогают развитию силы и наращиванию мышечной массы.

Предплечья частично стимулируются подъемными движениями, однако по-настоящему их накачать можно только с помощью комплекса специальных упражнений.

Упражнения на предплечья выполняются с использованием специально предназначенных для этого тренажеров, штанги, гантелей. Важно не переусердствовать с весом, чтобы не подвергать себя опасности травмы. Рабочий вес не должен превышать того веса, с которым вы тренируете бицепсы. Для каждого упражнения предусматривается не более трех подходов по 12 повторов.

Как заниматься дома?

Упражнения на сгибания запястий выполняются сидя на скамье. Требуется взять штангу или гантели, опереться предплечьями на бедра и выполнять сгибание-разгибание запястий. Делать это требуется без рывков, сгибая и разгибая запястья с одной скоростью.

Если вам некомфортно делать это упражнение в положении сидя, можно встать и удерживать штангу сзади на уровне бедер, аккуратно сгибая и разгибая запястья. Можно использовать прямой (ладони вверх) или обратный (ладони вниз) хват.

Сгибание рук со штангой эффективно прямым хватом для бицепсов, а обратным – для предплечий. Эти упражнения удобно делать в комплексе.

Встаньте прямо, держа руки с гантелями вдоль тела. Не поднимая рук, сгибайте и разгибайте кисти. Для выполнения этого упражнения вы можете также взять гантели хватом «молот» – так, чтобы один конец гантели был в руке, а другой оставался свободным.

В качестве тренажера для предплечий можно использовать любой жесткий кистевой эспандер. Однако здесь очень легко перестараться и перегрузить мышцы. Чтобы исключить такой вариант развития событий, лучше заниматься в спортзале под контролем тренера.

Как заниматься в зале?

Для получения наилучшего эффекта выполнять упражнения, которые были описаны выше, можно с использованием скамьи Скотта. Она позволяет удобно упереть предплечья в подставку, оставляя спину прямой и тем самым разгружая позвоночник. Скамью Скотта часто считают тренажером для бицепсов, однако она идеально подходит именно для накачивания предплечий.

В фитнес-клубах широко применяется специальный тренажер для предплечий – кистеукрепитель. Он представляет из себя раму и вращающуюся ручку, соединенную с отягощением на направляющих. Отягощение требуется поднимать, наматывая трос на трубу при помощи вращения ручки. Это делается движениями кистей и за счет мышечных усилий предплечьями. Когда весь трос намотан, вес снаряда опускается обратно вниз вращением кистей рук в обратную сторону. Используя различные хваты и вращения, можно прорабатывать все мышцы предплечья, не рискуя получить травму.

Приходите в Gold’s Gym!

В фитнес-клубах Gold’s Gym вам расскажут все о том, как накачать предплечья. Вы получите развернутую оценку вашей физической подготовки, для вас будет составлена программа занятий, и вы сможете заниматься в удобное время на качественных тренажерах. Здесь вы всегда сможете посоветоваться с нашими опытными тренерами относительно упражнений, развеять сомнения, почерпнуть новые идеи, избавиться от распространенных заблуждений по поводу тренажеров и нагрузок.

Не стоит думать, что покупка тренажера для дома сможет сделать из вас настоящего бодибилдера. В этом виде спорта важен профессиональный взгляд со стороны, который поможет вовремя скорректировать программу занятий. Исправлять последствия ошибок всегда сложнее. Кроме того, не во всех квартирах есть достаточное пространство и хороший доступ свежего воздуха для занятий на профессиональном тренажере. Существенной проблемой самостоятельных тренировок является мотивация. Довольно мало людей, которым удается регулярно заниматься в домашних условиях. В большинстве случаев энтузиазм гаснет в самом начале, а вид тренажера, бессмысленно загромождающего квартиру, только усиливает нежелание заниматься.

Запишитесь в клуб мировой сети Gold’s Gym и займитесь построением красивого здорово тела с удовольствием!

Направляясь на вечеринку Попробуйте эту безумную 30-минутную тренировку для рук Покажите свое оружие

Кто не любит хвастаться руками на вечеринках? Но что делать, когда вы спешите и у вас мало времени? Как добиться накаченных бицепсов? Ну, не беспокойтесь. Мы прикроем твою спину.

Вот короткая тренировка, которая поможет вам накачать бицепс:  

Во-первых, ваша форма тренировки должна быть правильной, иначе вы будете просто размахивать руками и не получите потенциальных результатов. . Кроме того, темп должен быть очень контролируемым. Держите эксцентрическую фазу медленнее, чем концентрическую.

© Thinkstock

Тренировка

РЕПТА ДЛЯ РАБОЧНЫХ МЕСТОЙ: 12, 8, 6

Номер рабочи Разминочные сеты: 12 (выберите более легкий вес по сравнению с рабочим сетом из 12 повторений)

Период отдыха: 45 секунд-1 минута

Сплит

A. Целевые мышцы: трицепсы

100003

3 :

Жим лежа узким хватом  

Совет профи: Держите хват на ширине плеч и слегка сгибайте предплечья к груди, когда опускаете штангу. Сделайте секундную паузу, а затем поднимите ее, сосредоточив внимание на трицепсах.

A2: Разгибание блока трицепса лежа

Совет для профессионалов: Крепко возьмитесь за тягу блока на ширине плеч. Медленно опустите его и поднимите без рывка. Сделайте 2 дроп-сета после завершения последнего рабочего сета.

A3: Отжимание трицепса обратным хватом

Совет для профессионалов: Делайте паузу в одну секунду каждый раз, когда вы отжимаете блок.

© Picabay

B. Целевые мышцы: Бицепс

B1: Сгибание рук со штангой на бицепс

Совет для профессионалов: Сделайте 2 разминочных подхода здесь и во время рабочего подхода сделайте паузу в каждое концентрическое движение. Почувствуйте сокращение каждый раз, когда вы сгибаетесь.

B2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Совет профессионала: Установите скамью под углом 45 градусов и, принимая исходное положение, убедитесь, что ваша голова опирается на скамью. Руки должны свисать прямо и не выводить локти вперед, пока вы сгибаетесь.

B3: Сгибание рук с гантелями

Совет для профессионалов:  Во время эксцентрической фазы полностью выпрямите руки и, сгибая их, держите локти неподвижно. Сделайте по крайней мере 3 дроп-сета в вашем последнем рабочем сете.

C. Целевая мышца: Предплечья

C1: Прогулка фермера с гантелями (3 подхода)

Совет для профессионалов: Возьмите гантели из центра. Увеличивайте вес с каждым раундом и отдавайте предпочтение сложным весам. Носите пояс для лучшей поддержки кора в самом тяжелом подходе.

Попробуйте эту простую, но эффективную тренировку и поделитесь своими отзывами в моем Instagram @rachitdua.

Рахит Дуа — продвинутый сертифицированный тренер по фитнесу K11 для общего и специального населения (люди с проблемами со здоровьем, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним через Facebook и Instagram.

Как накачать предплечье в домашних условиях

Развитое предплечье – залог крепкого, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного типа рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях также будет намного легче при сильном хвате.

Наверное, не стоит говорить, что наибольших результатов в тренировках можно добиться, занимаясь в тренажерном зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, внимательно прочитайте эту статью и, возможно, вы сможете немного приблизиться к Предплечья папайи.

АНАТОМИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

В эту часть руки входит большое количество мелких и крупных мышц: пронаторно-супинаторные, плечелучевые, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиальная, определяет размер руки, ее ширину ниже локтя.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

На турнике

Разнообразие виз. Незаменимым будет турник, который можно повесить практически где угодно, или найти ему замену в виде любого предмета, на который можно повесить. Ухватившись за верхнюю рукоятку перекладины, держитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, повисеть хотя бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в стену, так вы сможете прокачать еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или прочную куртку и потяните вверх, держась за ткань.

Вы также можете использовать веревку, перекинутую через турник. При висе на веревке костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, а вперед в исходном.

«Подтягивания на пальцах». За турник держимся только пальцами, а сгибая их, поднимаем вес собственного тела. Упражнения должны быть медленными, чтобы избежать травм и чтобы не сместить нагрузку с мышц на сухожилия. В подходе необходимо сделать 6-8 повторений.

Гантели и утяжелители для предплечий

Один из лучших способов увеличить предплечье и усилить хват — ношение тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера».

Упражнение базовое, воздействующее на все группы мышц, заставляющее, в том числе, и руки просто кричат ​​от боли, а это именно то, что нам нужно. Нагрузка может быть любой: тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы было действительно тяжело.

Сгибание рук в запястьях с гантелями. Руки следует положить на опору так, чтобы кисти свисали с края, затем поднять кисть с гантелей вверх и вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо для развития сгибателей запястья.

Разгибание рук в запястьях с гантелями. Все то же самое, что и с упражнением выше, только руки нужно поднимать вверх и работать соответственно разгибателям запястья.

Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы достать молоток и поднять его кистью, удерживая разобранную деталь. Выполнение аналогично упражнению «на перекладине со скакалкой», но немного легче, потому что вес можно регулировать. Выполнять можно стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и переутомленные мышцы выполняются в медленном темпе, например, если вы решили накачать предплечье эспандером:

в быстром темпе, через неделю тренировок вы легко может сделать более 100 повторений, но прироста не видит;

в медленном темпе делать 15-20 повторений по 4 подхода и рост не заставит себя долго ждать.

Резиновые бинты

Удобно качать предплечье резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

Упражнение в этом случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, зафиксировав бинт ногой.

Петля веревки, например ножка дивана, перекидывается через неподвижный предмет.

Упражнения в этом случае выполняются лежа на полу или коврике. Повязка должна быть снаружи под углом 90 градусов к туловищу (при упражнении на правое предплечье жгут справа, а на левое предплечье — слева).

Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем как будто деретесь на руках.

В этом случае легко регулировать нагрузку приближением или удалением от опоры или добавлением петель бинта.

Как накачать предплечье в домашних условиях

Предплечье, как и икра, достаточно сложное в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в повседневной жизни, поэтому единственно верный способ выполнения упражнений для предплечий — медленный темп.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *