Упражнение бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать бицепс, лучшие упражнения для бицепсов

Праздник для настоящих качков (или мечтающих ими стать) — отборные упражнения для построения важнейшей мышечной группы.

Men Today

Sahil Khaliq/www.pexels.com

Автор: Роберт Хикс, исполнительный редактор Men Today UK, дипломированный специалист по спортивной кинезиологии и автор трех книг по фитнесу, опубликованных издательством Bloomsbury, а также режиссер нескольких документальных фильмов, например, «Британская стероидная эпидемия».

Мы все хотим иметь большие бицепсы. Ну, многие хотят. Они отлично смотрятся в обтягивающей белой футболке, еще лучше выглядят без нее и великолепно дополняют хорошо развитый торс. Да, кто-то говорит, что изолированные упражнения — это отстой. Но иногда нам просто необходимо напампить бицепсы (чтоб лопались), душа просит.

Поэтому, вместо того чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу перейдем к делу.

Если вы хотите нарастить бицепсы, эти 15 упражнений помогут.

Капелька науки: исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у мужчин-сердечников с наибольшим количеством мышц на руках и ногах и наименьшим количеством жира на животе вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет была на 68 процентов ниже, чем у худых парней с тонкими ручками и меньшим количеством мышц. Ученые полагают, что больший объем мышечной массы улучшает чувствительность к инсулину, а это может играть определенную роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Пара слов о паре головок

Еще чуточку анатомии. Вряд ли существует качила, который не знает о месте расположении бицепса, но мы добавим деталей: на латыни мышца известна как biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки». Соответственно, бицепс состоит из двух головок (мышечных пучков) — длинной и короткой. Обе исходят из лопатки и соединяются в середине руки, образуя ту мышцу, которую мы все так любим.

Построение больших бицепсов — не такая уж сложная задача. Если у вас никак не получается, то вы, скорее всего, делаете что-то неправильно. Подъем на бицепс всегда работает — да, мы тоже сначала не могли в это поверить. Вот вам правила проработки бицепса и список самых эффективны из них.

4 правила для построения больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы максимально эффективно выполнять каждое повторение и сет. В конце концов, если вы собираетесь работать над бицепсами, то лучше делать это правильно.

Правило 1: Хорошо разминайтесь

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, она будет лучше работать. Повышение температуры поможет снизить риск надрывов и доставить больше красных кровяных телец — а значит, кислорода и питательных веществ — к мышце во время ее работы.

Также полезно порастягиваться после тренировки: исследования, опубликованные в «Journal of Applied Physiology», показали, что растяжка мышечной группы после ее проработки способна увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней.

Правило 2: Меняйте тренировки

Помните, что после шести недель тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и уже не получит прежней отдачи. Если вы просто будете сидеть на базовой скамье и долбить концентрированный подъем на бицепс месяц за месяцем, это не принесет пользы. Разнообразие решает.

Правило 3: Правильно дышите

Думаете, задержка дыхания во время тяжелого подъема помогает? Не совсем. На самом деле, она может привести к скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и держать темп под контролем. Насыщенный кислородом организм также снизит риск потери сознания и поможет доставить свежайший и полезнейший воздух к мышцам, позволяя им «дышать» и работать интенсивнее.

Правило 4: Больше отдыхайте

Часто говорят, что отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. На самом деле этого времени недостаточно для полного восстановления мышц. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вновь работать в полную силу, — говорит физиолог Эд Айстоун, — Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите сидеть без дела целых четыре минуты, тренируйте другую группу мышц во время отдыха, например, например, антагонист бицепса: поделайте разгибание рук для трицепса, а затем вновь беритесь за прокачку отдохнувшей двуглавой.

15 лучших упражнений для накачки бицепса

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

youtube

Нажми и смотри

Разумеется, мы не можем начать без базовой классики: она любима фанатами не просто так. Мало что прорабатывает бицепс столь же эффективно — но важно правильно подобрать вес. Если для подъема гантелей необходимо дико раскачиваться и выгибать спину (то есть читить), вы даже не напрасно теряете время, а тратите его на то, чтобы заработать травму. Выполняйте движения медленно, контролируйте их и сосредоточьтесь на сокращении бицепса в верхней точке.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Старайтесь в течение всего подхода держать локти у корпуса, чтобы двигались только предплечья.
• На выдохе поднимите гантели к плечам, сгибая руки. Сделайте паузу, сокращая бицепс, и медленно опустите обратно.

2. Молоток (подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом)

Огромное значение имеют детали, например, то, как вы держите гантели. Взяв их нейтральным хватом (ладони друг к другу), вы переносите акцент с бицепса на брахиалис — а именно эта мышца, лажеащая под двуглавой, делает ваши руки толще.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом в опущенных руках по бокам.
• Не двигая локтями, согните руки и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• В верхней точке сделайте паузу — не забывайте о важном сокращении рабочих мышц — и медленно опустите снаряд в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Исполнение в таком положении увеличивает нагрузку на длинную головку бицепса. Примечание: поскольку это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет снизить рабочий вес.

Как выполнять

• Возьмите в руки гантели и лягте на скамью, спинка которой установлена под углом 45 градусов. Вытяните руки вертикально вниз.
• Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Подъем на бицепс Зоттмана

Не так много существует упражнений, которые прорабатывают все сгибатели руки: бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (плечелучевая мышца на предплечье). Силач старой школы Джордж Зоттман (1867-1942) изобрел одно из них.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях (то есть сделайте обычным подъем на бицепс).
• После паузы в верхней точке разверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед (хват теперь пронированный, и медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Тяга штанги в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Переходим к многосуставным процедурам. Зачем? Согласно исследованиям, бицепсы крайне активно включаются (при правильной технике) в тяговых упражнениях. Поскольку в тяге работает много суставов и мышечных групп, вы сможете одолеть больший рабочий вес, что даст больший стимул для гипертрофии.

Как выполнять

• Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) шире плеч. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в течение всего подхода.
• Сгибая руки, подтяните гриф к животу и задержитесь на секунду, прежде чем опустить снаряд обратно.

6. Подтягивание обратным хватом

youtube

Нажми и смотри

Как вы сами прекрасно понимаете, не самое легкое, но, безусловно, одно из самых эффективных упражнений вообще. Подтягивайтесь технично, и наряду с руками серьезную тренировку получат плечи и спина.

Как выполнять

• Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони к себе) уже плеч.
• Подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Подъем на бицепс с EZ-грифом

youtube

Нажми и смотри

Штанга позволяет использовать большой вес, а изогнутый гриф — не страдать запястьям и локтям (да плечевым суставам).

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Стараясь не смещать локти, сделайте подъем на бицепс.
• В верхней точке дополнительно сократите рабочие мышцы, затем опустите штангу под контролем.

8. Тяга нижнего блока сидя (супинированным хватом)

youtube

Нажми и смотри

И вновь многосуставное движение, в котором бицепсы максимально вкладываются (и выкладываются) — если правильно взяться (за рукоять).

Как выполнять

• Устройтесь на сидении блочного тренажера и возьмитесь за рукоять супинированным хватом (ладони вверх) на ширине плеч.
• Держа спину прямой, подтяните рукоять к животу и сделайте паузу, чтобы сократить рабочие мышцы.
• Медленно распрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

youtube

Нажми и смотри

Им многие пренебрегают, потому что прорабатывает тот же скрытый под бицепсом брахиалис: бицепс работает меньше и при таком хвате рабочий вес тоже меньше. Но, конечно, это все равно необходимое в программе упражнение, поскольку развитый брахиалис выше вытолкнет желанный пик обожаемого бицепса.

Как выполнять

• Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. 
• Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам (локти старайтесь не смещают, двигаются только предплечья).
• Медленно опустите снаряд обратно.

10. Концентрированный  подъем на бицепс с гантелью

Изолирует сгибатели рук и воздействует на латеральную головку бицепса.

Как выполнять

• Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью, обопритесь правым локтем о правое бедро (вытянув руку вниз).
• Сгибая руку, поднимите снаряд вверх, сделайте паузу, затем опустите.

11. Подъем гантелей на бицепс с поворотом предплечья

youtube

Нажми и смотри

Это упражнение не так сильно прорабатывает бицепсы, зато укрепляет предплечья. Чем сильнее мышцы предплечья, тем лучше вы сможете проработать и бицепс.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) в опущенных руках по бокам.
• Выполните подъем на бицепс, разворачивая ладони к груди в верхней точке.
• Медленно опустите гантели обратно.

12. Паучий подъем гантелей на бицепс

youtube

Нажми и смотри

Зафиксировавшись на скамье, вы сможете освоить строгую технику прокачки бицепса: если грудь отрывается от опоры — это читинг.

Как выполнять

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (лицом вниз).
• Поднимите гантели к плечам, работая только бицепсами. Медленно вернитесь в исходное положение.

13. Подъем EZ-штанги на бицепс с небольшим наклоном

Наклонившись, вы не сможете помогать рукам спиной и ногами (то есть снова читить). Для идеального результата требуется идеальная техника.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Слегка наклонитесь (градусов на 30) и удерживайте это положение. Сгибая руки, поднимите штангу к плечам.
• Сократите бицепсы в верхней точке, затем опустите снаряд обратно.

14. Подтягивание на низкой перекладине для бицепсов («австралийские подтягивания»)

youtube

Нажми и смотри

Альтернатива тяге в наклоне требует значительного напряжения стабилизаторов корпуса (кора), чтобы удерживать тело в правильном положении. Вы не только заработаете себе солидный пресс, но и сможете качественно прокачать различные мышечные группы: пронированный хват (ладони к ногам) для спины и дельт, супинированный (ладони к голове) — для максимального развития бицепсов. Крайне недооцененное упражнение для уничтожения (в хорошем смысле слова) мышц рук и кора.

Как выполнять

• Установите штангу в стойку на уровне пояса. Расположитесь под ней и возьмитесь вытянутыми руками супинированным хватом (ладони к лицу) на ширине плеч.
• Держа тело вытянутым в прямую линию от плеч до лодыжек, согните руки в локтях, чтобы подтянуть корпус к перекладине. Опускайтесь в исходное положение под контролем.

15. Тяга Медоуза (тяга «заземленной» штанги в наклоне)

Кто сказал, что со штангой можно работать только двумя руками? Правда, вам понадобится специальная борцовская штанга, закрепленная одним концом на полу. Если таковой нет в вашем зале, можете взять обычную, нагрузить с одного конца, а второй уткнуть в угол. С ней можно выполнять много полезных упражнений, тянуть в наклоне предложил безвременно ушедший Джон Медоуз (1972-2021). Такая вариация сложна, так как требует напряженной стабилизации всего тела, однако это один из самых быстрых способов накачать огромные руки. Только, тсс, никому не говорите, а то будете вечно стоять в очереди к снаряду.

Как выполнять

• Возьмите штангу за нагруженный конец одной (выпрямленной) рукой, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь.
• Подтяните штангу к боку корпуса, стараясь двигать только рукой, а не помогать всем телом. Затем медленно опустите обратно.

5 упражнений для мощных рук, если вам надоели обычные сгибания на бицепс

Дополните свою программу тренировок необычными, но эффективными упражнениями на бицепс.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Мышцы

Упражнения для рук

Master1305 / Freepik

Некоторые из этих упражнений предоставят вам полный диапазон движения, заставляя ваши мышцы буквально взрываться, а некоторые – помогут проработать нейромышечную связь, обеспечивая беспрецедентную накачку бицепса.

Для каких-то движений потребуются штанга или гантели, а некоторые выполняются с блином и гирей. Добавьте эти вариации сгибаний на бицепс в свой арсенал, и вы сможете внести разнообразие в тренировочную программу (если вы его ищете).

1. Сгибания рук на наклонной скамье.

• Возьмите в руки пару гантелей супинированным хватом (ладони смотрят вперёд). Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов, держа гантели по бокам в прямых руках. Это исходное положение.
• Сокращая бицепс, поднимите вес на высоту плеч, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
• В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольно верните гантели в исходное положение.

2. Сгибания официанта.

• Возьмите одну гантель. Позвольте ей повиснуть между ваших ладоней, подложив их под верхний диск гантели. Представьте, будто вы официант, который держит поднос. Опустите гантель до уровня бёдер. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, согните руки таким образом, чтобы гантель оказалась на уровне вашей груди.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольным плавным движением верните снаряд в исходное положение.

3. Сгибания на бицепс с диском.

• Станьте прямо и возьмитесь за край диска обеими руками в положениях на 10 и 2 часа соответственно. Удерживайте снаряд на уровне талии. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, медленно поднесите диск к лицу.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Опустите снаряд в исходное положение.

Кроме бицепса это упражнение отлично прорабатывает плечелучевую мышцу.

4) Сгибания со штангой в наклоне.

• Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и позвольте ей свободно свисать перед вашими бедрами на прямых руках. Спина ровная. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, поднимите штангу к лицу, удерживая плечи (верхнюю часть рук) в неподвижном состоянии.
• В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольно верните снаряд в исходное положение.

5. Сгибания рук с канатом и гирей

• Проденьте толстый канат через ручку гири. Возьмитесь за канат обеими руками с двух сторон от гири, полностью опустив вытянутые руки. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, поднимите вес вверх. В верхней части движения растяните канат в стороны, дотянувшись руками до плеч.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Затем подконтрольно верните снаряд в исходное положение.

Упражнение на бицепс с гантелями, которое задействует пресс одновременно

От того, что вы несете продукты, убираете посуду или поднимаете ребенка, ваши руки усердно работают, чтобы помочь вам в жизни. Тренируя бицепс с гантелями, вы можете уделить им внимание, которого они заслуживают.

Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой мышцу на передней поверхности плеча. Он состоит из двух «голов» или частей. «Короткая головка» — это внутренняя часть мышцы, которая находится ближе всего к вашему телу, а «длинная головка» — это внешняя часть, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.

Хорошая тренировка бицепса включает в себя различные упражнения на бицепс, нацеленные на разные части мышц. Например, сгибание рук на бицепс широким хватом делает больший упор на короткую головку, а сгибание рук узким хватом — на длинную головку. Обычный подъем на бицепс, напротив, задействует обе головки мышцы довольно равномерно. Во всех трех вариантах вы будете прорабатывать бицепсы в каждом, «но вы задействуете одну часть мышцы немного больше, чем в другом варианте», — говорит Фэган.

Это разнообразие важно. «Вы всегда хотите иметь разные вариации определенного упражнения, потому что оно просто воздействует на мышечные волокна немного по-разному», — говорит Фэган. А воздействуя на мышечные волокна по-разному, вы можете способствовать полному развитию мышц и стабильности суставов, снижая при этом риск получения травмы, объясняет она.

Приведенное ниже упражнение на бицепс, которое Фэган создал для SELF, включает в себя как сгибание рук на бицепс широким хватом, так и сгибание рук на бицепс обычным хватом. Он также включает в себя два варианта тяги, классическое движение верхней части тела, которое работает как на бицепс, так и на спину. В то время как тяга — это сложное движение, которое задействует различные крупные мышцы, ваши бицепсы играют большую роль в этом движении.

Важно отметить, что два из четырех движений в этой тренировке выполняются одной рукой или с одной стороны, то есть одновременно работает только одна рука. По сравнению с двурукими или двусторонними упражнениями, когда обе руки работают вместе, упражнения с одной рукой требуют большей стабильности корпуса, поскольку ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваш позвоночник не вращался. Таким образом, в то время как движения одной рукой в ​​основном нацелены на верхнюю часть тела, они также сокращают скрытую работу вашего пресса и других основных мышц.

Еще одним преимуществом упражнений для одной руки является то, что они позволяют больше напрягать мышцы. «Вы всегда сможете удерживать больший вес на одной стороне, чем когда вы делаете обе одновременно», — объясняет Фэган. В то же время упражнения на обе руки, такие как традиционные тяги и сгибания рук, также важны для общей функциональной силы, поэтому эта программа также включает в себя два движения двумя руками.

Приведенная ниже программа хорошо подходит в качестве завершающей тренировки перед кардиотренировкой, тренировкой нижней части тела или толчковой тренировкой верхней части тела, направленной на проработку груди, плеч и трицепсов. Это также может быть отдельной тренировкой в ​​дни, когда у вас очень мало времени, — говорит Фаган. В этом случае просто знайте, что это будет считаться дополнительной силовой работой, а не сверхкомплексной тренировкой для верхней части тела, поскольку она фокусируется на только бицепсах и спине. Фэган объясняет, что более комплексная программа для верхней части тела задействует грудь, трицепсы и плечи в дополнение к спине и бицепсам.

5 упражнений на бицепс, которые накачивают большие пушки

Если вы похожи на большинство парней (включая меня), вы преследовали две простые цели, когда начинали тренироваться:

1. Большая грудь
2. Большой бицепс

Я имею в виду… как мы могли смотреть Хищник и видеть это:

…и не хотеть начать делать кудри на месте?

И если вы девушка, есть большая вероятность, что подтянутые, очерченные руки всегда были на первом месте в вашем списке приоритетов.

Что ж, если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что у вас либо еще нет бицепсов, которые вы хотите, либо вы просто ищете что-то новое в тренировке бицепсов.

А я помогу.

Я собираюсь подробно рассказать, как я накачал свои бицепсы:

… без стероидов и без необходимости делать многочасовые сгибания рук каждую неделю.

Итак, приступим.

Содержание

• Анатомия бицепсов
• Простая наука эффективной тренировки бицепсов
• Лучшие упражнения на бицепс
• Лучшая тренировка на бицепс
• Что насчет пищевых добавок?
• Итоги тренировок на бицепс
• Хотите больше тренировок?

Анатомия бицепсов

Когда большинство людей говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу, известную как двуглавая мышца плеча .

Это двуглавая мышца, которая выглядит так:

Это мышца, на которую делается упор в большинстве упражнений на бицепс.

Если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, связанная с бицепсом, о которой вам следует знать.

Называется biceps brachialis, , лежит под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.

Вот как это выглядит:

Значение этой мышцы в том, что когда она хорошо развита, она выполняет две функции:

1. Она обеспечивает разделение между бицепсом и трицепсом.
2. Он поднимает двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер, окружность и «вершину».

Вот что я имею в виду:

Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть вариации, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.

Я попрошу вас сделать и то, и другое.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Простая наука эффективной тренировки бицепсов

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.

Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Большинству людей необходимо тренировать свои бицепсы напрямую, чтобы получить желаемый размер и четкость.

Тяжелая тренировка спины нарастит бицепсы, но этого редко достаточно, чтобы нарастить размер и четкость, которые нужны большинству людей.

2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.

Высокоповторные сеты и сгибания рук на брусьях могут быть включены в ваши тренировки на бицепс, но они не могут заменить тяжелые сгибания рук со свободным весом.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на бицепс в неделю.

Важной частью тренировки бицепса, которую вы должны выполнить правильно, является объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, когда вы вообще много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.

Это особенно верно для сложных движений, таких как становая тяга и приседания: чем тяжелее вы тяните и приседаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления после тренировок.

Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

Когда в вашей тренировке упор делается на тяжелые веса (80-85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом будет около 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и к любой другой крупной группе мышц.

Теперь, в случае с бицепсами, мы должны принять во внимание тот факт, что они активно участвуют в тяге.

Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяжелой тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

Я работал с тысячами людей и обнаружил, что от 30 до 40 повторений непосредственно на бицепс в неделю (в дополнение к тяге) вполне достаточно.

Тем не менее, время от времени я сталкиваюсь с людьми, чьи бицепсы очень упрямы, даже при правильном наборе массы, и каждую неделю я заставляю их делать следующее:

• 9 подходов тяжелой (от 4 до 6 повторений) тяги/гребли плюс 3 подхода сгибаний рук на бицепс в диапазоне от 8 до 10 повторений.
• 6 тяжелых сетов на бицепс несколько дней спустя.

Это небольшое увеличение еженедельного объема ни в коем случае не является «волшебным решением», но оно действительно помогает преодолевать стойкие плато роста мышц.

Итак, теперь, когда у нас есть базовая теория тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Не обращайте внимания на журналы о мышцах.

Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать отличные бицепсы.

На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы могли бы выполнить, действительно необходимы лишь немногие.

И они следующие…

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой существует со времен Сандоу и остается одним из лучших универсальных упражнений для развития бицепсов.

2. Сгибание рук с E-Z грифом

Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом эффективно развивает бицепс, а также дает возможность отдохнуть запястьям и локтям от сгибания рук со штангой.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

Работает.

4. Сгибание рук с гантелями «молот»

Сгибание рук «молот» — мое любимое упражнение для наращивания двуглавой мышцы плеча, поэтому многие бодибилдеры делают его для увеличения пика бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания — «функциональное» движение, в котором активно задействованы бицепсы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

Прогрессивная перегрузка — это ключ

Вот и все лучшие упражнения на бицепс. Это все, что вам нужно, чтобы построить оружие, которое вы хотите.

Прежде чем мы поговорим о тренировках на бицепс, я хочу убедиться, что вы понимаете жизненно важную часть тяжелой атлетики в целом:

Ключ не просто в том, чтобы выполнял упражнений, а в том, чтобы выполнял их .

И для прирожденного тяжелоатлета самым важным типом прогрессии является перегрузка. То есть увеличение веса, который вы можете перемещать с течением времени.

Реальность такова, что если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела стала больше, вам нужно сделать ее сильнее.

Это ваш приоритет номер один. Увеличение веса на штанге с течением времени.

Если вы сделаете это и съедите достаточно пищи, ваши мышцы вырастет до .

Непревзойденная тренировка бицепса

Хорошая тренировка бицепса включает в себя следующие упражнения:

1. Упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
2. Включает упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
3. Особое внимание уделяется поднятию тяжестей.

Вы можете узнать больше о тренировках по программированию в моих книгах «Больше, стройнее, сильнее» (для мужчин) и «Тонче, стройнее, сильнее» (для женщин).

В течение следующих 8 недель я хочу, чтобы вы выполняли следующую тренировку бицепса каждые 5-7 дней:

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 4-6 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 6-8 повторений

Вот и все.

Всего 9 подходов с тяжелым весом за всю тренировку.

И если вы не знакомы с тем, как работает диапазон повторений, это очень просто:

• Если вы можете сделать больше повторений, чем максимально возможное, вес слишком мал. Давай тяжелее.
• Если вы не можете выполнить нижние повторения вашего диапазона повторений, вес слишком большой. Стань легче.

Так, например, если вы можете согнуть штангу с заданным весом в 8 повторениях, но хотите работать в диапазоне от 4 до 6 повторений, вам нужно добавить вес.

Если вы добавляете 30 фунтов к штанге и можете сделать только 2 повторения, вам нужно убрать вес.

Теперь, как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях, и так далее.

Таким образом, ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что со временем превращается в увеличение веса.

Если вы делаете это раз в неделю плюс эту тренировку спины, и ваша диета правильная, ваши бицепсы ответит .

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, не добавки улучшают телосложение, а упор на правильные тренировки и питание.

К сожалению, индустрия спортивных добавок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Таким образом, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь .

Правда в том, что — это безопасных, натуральных веществ, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, выносливости и роста мышц, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был узнать, что это за вещества, и найти продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду здесь вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших рук (и других) тренировок.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Возможно, это самая изученная молекула в мире спортивных добавок – предмет сотен исследований – и консенсус очень ясен:

Добавка с креатином помогает…

• Нарастить мышечную массу и повысить силу,
• Повышение анаэробной выносливости
•  Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой собственный, который называется RECHARGE.

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:

• 5 грамм моногидрата креатина
• 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
• 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)

 

WHEY+ – это 100 % натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, который производится из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны как за их исключительно высококачественные молочные продукты.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Напиток перед тренировкой

Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .

У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс «Jack3d» от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
• Бета-аланин. Бета-аланин – это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физической нагрузкой, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
• Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
• Бетаин.  Бетаин    – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
• Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
• Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы  не найдете в PULSE, одинаково особенное:

• Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
• Без искусственных пищевых красителей.
• Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  на ощущения… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Итоги тренировки бицепсов

В большинстве случаев накачать большие бицепсы можно так же, как накачать любую другую часть тела.

• Вы должны делать правильные упражнения.
• Вам приходится поднимать тяжести.
• Вы должны выполнять достаточный недельный объем.
• И вы должны быть терпеливы.

Последний пункт особенно актуален для бицепсов (и плеч тоже). Если они не являются вашей генетической силой, потребуется раз , чтобы превратиться из тощего в мускулистого.

Я бы сказал, один год тренировок, чтобы заполнить рукава рубашки, два года, чтобы регулярно получать комплименты, и три года, чтобы выглядеть как фитнес-модель.