Предтренировочные комплексы. Что это такое, как принимать, польза и вред предтренировочных комплексов
Специалисты выяснили, что требуется организму спортсмена буквально в каждый момент времени и создали соответствующее количество разнообразных спортивных добавок. С предтренировочными комплексами в этом отношении всё, казалось бы, просто. Всем понятно, что перед занятиями требуется запас энергии и различных питательных веществ. Тем не менее, не всем так называемые предтреники нужны и подходят.
Что же такое предтренировочный комплекс?
Данный вид спортивного питания часто называют бустерами, поскольку его основная функция заключается в повышении работоспособности. Это в своём роде аналог энергетика, однако этим его действие не ограничивается. Как правило, добавка продаётся в виде порошка с высокой концентрацией активных элементов. Основными являются:
- Креатин. Обеспечивает мышцы энергией, необходимой для эффективной тренировки.
- Кофеин и его заменители. Производит выброс адреналина, ускоряет метаболизм, увеличивает концентрацию.
- BCAA. Незаменимые аминокислоты способствуют росту мышечной ткани и силовых показателей.
- L-карнитин. Уменьшает риск травм и стимулирует жиросжигание.
- Глютамин. Предотвращает катаболические процессы.
- L-аргинин. Еще одна полезная аминокислота, служащая стимулятором кровеносной системы и насыщения мышц кислородом.
- L-таурин. Поддерживает процессы синтеза белка и расщепления жиров.
Также в состав могут входить витамины и полезные минералы, которые требуются спортсменам в повышенном количестве. Часто это группа B и металлы в легко усвояемой форме. Нередко производители добавляют жиросжигатели и различные оригинальные компоненты для улучшения силовых показателей и общего самочувствия. Отметим, что такие дополнительные составляющие совсем не обязательны и не всегда говорят о высоком качестве средства.
Таким образом, использование предтрена позволяет увеличить интенсивность и выносливость, а также просто даёт необходимый заряд энергии перед тренировкой. Чаще всего их используют профессиональные спортсмены, в частности, при подготовке к соревнованиям.
Благодаря препарату нет необходимости употреблять многочисленные добавки, нужные для занятия, по отдельности. Однако, всегда стоит рассмотреть такой вариант. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и вида тренировок, он может подойти вам лучше.
Польза и вред предтренировочных комплексов
Действие каждой конкретной смеси зависит от её состава. В целом, употребление предтрена имеет следующий эффект:
- Увеличение выносливости. Как аэробные, так и анаэробные упражнения будут даваться вам легче после употребления предтренировочного комплекса.
- Стимуляция нервной системы. Компоненты добавки способствуют появлению мотивации и бодрости.
- Повышение концентрации. Специалисты доказали, что сосредоточенность на процессе упражнения улучшает его результат.
- Увеличение времени тренировки. Благодаря дополнительному запасу энергии и сил, вы сможете заниматься дольше, а значит более эффективно добиваться своих целей, будь это похудение или рост мышц.
В силу наличия в составе добавки кофеина и аналогичных стимуляторов, её приём не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и нервной системы. Малейшие проблемы с сосудами и сердцем могут быть противопоказанием, поскольку все предтрены расширяют сосуды. Также очень важно соблюдать дозировку. Употребление сверх нормы грозит повышенной нагрузкой на ЦНС и постепенной адаптацией, что ведёт к перетренированности и дальнейшему ухудшению работы нервной системы. Предтренировочные комплексы также строго противопоказаны лицам младше 18 лет.
Как принимать предтрен
Добавку в виде таблеток или порошка следует употреблять за 20-30 минут до начала тренировки. Смешивать можно с водой или соком, микс с другим спортивным питанием может плохо отразиться на пищеварении. Отметим, что для применения в другое время, в отличие от отдельных веществ в составе, препарат категорически не подходит. То есть использовать его можно только в дни тренировок и непосредственно перед ними, приём во время отдыха не нужен и даже опасен.
Применять данный спортпит следует крайне осторожно, соблюдая все инструкция и периодически давая организму отдохнуть от дополнительной стимуляции. Рекомендуемые перерывы – 2-4 недели каждый 1-1,5 месяца. Также стоит отметить, что дозу можно подобрать индивидуально. Часто бывает достаточно меньшего количества добавки, чем указано на упаковке. В первый раз можно принять в два раза сокращенную дозу, чтобы ощутить действие препарата и убедиться в нормальной реакции организма.
Как выбрать
Прежде всего нужно обратить внимание на состав, в нём не должно быть непонятных компонентов. Также советуется выбирать известных производителей. Подобрать спортивное питание в соответствии с вашими целями поможет тренер или консультант магазина. Далее мы приведём рейтинг наиболее покупаемых предтренировочных комплексов.
- BSN N.O.-XPLODE 3.0
- CLOMA PHARMA LABARATORIES METHYLDRENE EPH TANGY TANGE
Сильно действующий предтрен, позволяющий работать на пределе возможностей и требующий высокой осторожности при применении. Эффективность сильно зависит от индивидуальных особенностей. Содержит экстракт эфедры и герани, являющиеся мощными жиросжигателем и стимулятором соответственно. Необходимо сочетать с приёмом аминокислот и протеина.
- APS MESOMORPH
Добавка экстра-класса содержит в рабочих дозах вещества разного действия, в том числе оригинальные компоненты для улучшения кровообращения, концентрации и даже эректильной функции. В целом благоприятно влияет на течение тренировки и её результат. Средство не только отлично подготавливает организм к занятию, но и имеет мощный психический эффект, повышая концентрацию и мотивацию.
- OPTIMUM NUTRITION GOLD STANDARD PRE-WORKOUT
Препарат ускоряет набор мышечной массы и восстановление после тренировок. Заметно повышается выносливость мышц, увеличивается энергетический потенциал. Сбалансированный состав гарантирует отсутствие привыкания при соблюдении указанной дозировки. Содержит специальные цитрусовые биофлавоноиды, нормализующие кровообращение и состояние сосудов. Имеет широкий выбор фруктовых вкусов.
Очень популярный и эффективный предтрен от хорошо зарекомендовавшего себя производителя. Во время приёма желательно воздержаться от других кофеиносодержащих продуктов. Порошок создан с использованием современных технологий и обладает заметным энергетическим эффектом, позволяя сохранять интенсивность на протяжении всей тренировки. Способствует улучшению характеристик внимания и быстрому наращиванию мышечной массы. Отличается большим разнообразием вкусов, однако часть потребителей считает их слишком ярко выраженными. Также фирма выпускает аналог препарата без кофеина.
Эффект у добавок многообещающий, но задуматься об их приобретении стоит, только если у вас есть внушительный спортивный опыт, и вы адекватно оцениваете своё состояние. Препарат поможет вам расширить свои возможности и добиться новых высот в бодибилдинге. Купить предтренировочные комплексы в Кемерово можно в специализированных магазинах, таких, как лаборатория культуризма КультЛаб!
Как выбрать предтренировочный комплекс? Советы от Fit Health
Предтреник – высокоэффективная добавка для спортсменов, позволяющая осуществить качественную подготовку организма к серьезным физнагрузкам и повысить КПД тренировки, сделав ее по максимуму результативной. Эксперты в области спортпита единогласно утверждают, что предтреник необходим атлету, регулярно подвергающему тело интенсивному тренировочному воздействию. Изначально продукт использовали бодибилдеры, но со временем он обрел популярность среди тех, кто предпочитает иные виды спорта.
Силовой тренинг – это процесс, изматывающий организм, даже если человек занимается на постоянной основе, не говоря уже о начинающих спортсменах, которые только входят в режим занятий спортом и не готовы выкладываться в полную силу. Предтренировочный комплекс – это добавка, помогающая «включить» тело в работу и обеспечивающая мышцы энергией.
Коротко о предтрениках
Предтрен – поликомпонентная добавка. Обычно в составе комплекса содержатся 10-20 ингредиентов. Вот некоторые возможные варианты:
- Креатин: другие компоненты предтрена обеспечивают его быстрое усвоение, и его добавляют в состав продукта, хотя нет необходимости в его приеме непосредственно перед тренингом.
- BCAA: питают мышцы, препятствуют катаболизму.
- Витамины: восполняют запасы полезных веществ, истощающиеся во время воздействия на организм.
- Аргинин: питает мышцы.
- Кофеин: обеспечивает более высокую работоспособность.
- Таурин: стимулирует организм и облегчает процесс восстановления.
Принимается добавка за 15-20 минут до тренировки, причем в начале приема лучше употреблять ее небольшими порциями, строго соблюдая указанную дозировку. Лучше всего пить предтреник в первой половине дня, так как после вечернего приема можно попросту не уснуть. Лучше всего делать это на пустой желудок – это повысит эффективность его действия. Еще один важный момент – не стоит сочетать предтренировочный комплекс с препаратами-жиросжигателями, поскольку в их составе есть похожие ингредиенты, велик риск передозировки, и такое сочетание может привести спортсмена на больничную койку в отделение кардиологии. То же самое касается кофеина и прочих стимулирующих веществ.
Мифы о предтренировочном комплексе
О предтрениках в околоспортивной среде ходит много мифов и легенд.
Побочные эффекты
Одной из распространенных побочек являются неполадки со сном. Как упоминалось выше, лучше всего, если добавка будет попадать в организм до обеда. Категорический запрет на прием претреника действует для тех, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания, также это касается женщин в период беременности и лактации. При возникновении каких-либо сомнений относительно приема предтренировочного комплекса нужно проконсультироваться с врачом или тренером.
Лайфхак: чтобы организм не привыкал к предтренику, купите три разных комплекса и чередуйте их, принимая разные добавки перед каждым тренингом. Это не только не даст организму прекратить откликаться на прием добавки, но и позволит подобрать лучший вариант предтреника для различных видов тренировок
Какой комплекс лучше?
Ответ на данный вопрос дать довольно сложно, ведь на каждую добавку организмы разных людей реагируют абсолютно по-разному. К тому же, цели спортсменов тоже могут отличаться, и продукт, который идеально подошел в одном случае, вызовет нелестные отзывы в другом.
Универсальные советы:
- Не покупайте предтреник с рук и в сомнительных магазинах. Товар должен быть в заводской упаковке.
- Внимательно проверяйте сроки годности и состав.
- Остерегайтесь подделок. При любых сомнениях отказывайтесь от приобретения комплекса, так как некачественный спортпит может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
- Не игнорируйте андеграундные бренды: они реже подделываются и стоят недорого, так как по минимуму вкладываются в рекламу.
- При малейших негативных симптомах прекращайте принимать предтреник и ищите другой вариант добавки, который подойдет именно вам.
Предтреники: состав, действие, как употреблять
Для тех, кто желает увеличить силовые показатели, нарастить мышцы, повысить свою выносливость, предтреники станут идеальным вариантом. Кроме того, данные добавки хорошо сжигают подкожный жир.
Для тех, кто желает увеличить силовые показатели, нарастить мышцы, повысить свою выносливость, предтреники станут идеальным вариантом. Кроме того, данные добавки хорошо сжигают подкожный жир. В целом, данный спортпит делает тренировочный процесс более результативным. В составе может содержаться около 20 различных компонентов. Перечислим основные.
Из чего состоят предтренировочные комплексы?
- Креатин, который способствует увеличению силовых показателей и стимуляции роста мышечной ткани.
- Аргинин, который питает мышечные ткани, приливает кровь к мышцам.
- Геранамин – стимулятор центральной нервной системы.
- ВСАА – это 3 аминокислоты, необходимые для питания мышц и остановки процессов катаболизма.
- Бета-аланин – способствует росту мышц и их быстрому восстановлению после тренировок.
- Витаминные комплексы. Насыщают организм полезными элементами, так необходимыми активному спортсмену.
- Кофеин – ещё один стимулятор ЦНС.
Вредны ли предтреники?
Как вы могли заметить, в составе добавок содержится много стимуляторов и элементов, оказывающих воздействие на сердце и сосудов. Поэтому, если у вас есть проблемы с сердцем или вы старше 50 лет, не рекомендуем использовать предтреники. В качестве побочных эффектов возможны и проблемы с пищеварительным трактом из-за личной непереносимости отдельных компонентов. Поэтому перед покупкой желательно внимательно ознакомиться с составом предтренировочного комплекса. Какие предтренировочные комплексы лучшие?
Здесь мы перечислили добавки, которые доказали свою эффективность временем, имеют положительные рекомендации от профессиональных спортсменов.
- Psychotic от Insane Labs;
- Stimul8 от Finaflex;
- Defcon 1 от Platinum Labs;
- Stimaholic от Genomyx;
- Methyldrene EPH от Cloma Pharma;
- Angel Dust от BlackStone Labs;
- Mesomorph от APS.
Обзор предтренировочного комплекса Stimul8
В нашем интернет-магазине VITOMAXX.RU вы найдете все перечисленные предтреники. Мы поставляем только надежные препараты от официальных поставщиков.
Как их употреблять?
Инструкция по приему указана на каждой упаковке добавок. Если следовать ей, то вы получите максимальный эффект. Не стоит допускать передозировки – это может быть вредно для здоровья. Не используйте предтреники во время отдыха – в это время лучше употреблять такие питательные элементы, как аминокислоты, протеин и т.д. Заказать предтренировочные комплексы по доступной цене можно у нас.
Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter
для чего нужны, вред и польза, правила приема
Бустеры (или предтренировочные комплексы) — это новый тренд в индустрии спортивного питания. С их помощью можно значительно увеличить силовые показатели и повысить качество тренировок. Это отличный вариант для спортсменов, которые посещают зал регулярно. Как работают бустеры, для чего они нужны и какой выбрать — давайте разбираться.
Что такое предтрен?
Предтренировочные комплексы — это многокомпонентный спортпит, который необходим для повышения силовых показателей во время тренировки и улучшения качества самого процесса. В этом спортпите используется смесь различных биологически активных добавок, каждая из которых отвечает за свою сферу деятельности. Вместе они дают результат, значительно превосходящий по эффективности все эти добавки, если принимать их отдельно. С помощью предтренировочного комплекса переносить повышенные нагрузки на тренировках станет намного легче.
Стандартные компоненты предтрена:
- креатин — повышает силовые показатели, увеличивает мускулатуру;
- аргинин — ценная аминокислота, насыщающая мышцы;
- бета-аланин — предотвращает эффект «перетренированности», восстанавливает мышцы;
- ВСАА — комплекс аминокислот;
- таурин — помогает организму вырабатывать гормон роста, отвечает за прирост мышечной массы.
В некоторых комплексах также встречаются в составе:
- кофеин — ускоряет обмен веществ, стимулирует центральную нервную систему;
- геранамин — стимулятор, действие которого схоже с кофеином, но в несколько раз больше.
Предтренировочные комплексы обогащены необходимыми минералами и витаминами. Запас этих полезных веществ во время серьезных нагрузок снижается, поэтому, чтобы избежать авитаминоза, необходимо ежедневно восполнять его.
Действие предтрена
Всего одна порция предтренировочного комплекса способна заменить несколько приемов другого спортпита. Все из-за того, что бустер выполняет сразу несколько функций, важных для атлета:
- насыщает мышцы необходимыми аминокислотами и витаминами;
- способствует развитию мускулатуры;
- улучшает кровообращение;
- помогает избавиться от подкожного жира;
- дает дополнительный запас энергии;
- помогает сконцентрироваться;
- заметно повышает силовые показатели атлета;
- улучшает общее качество тренировочного процесса.
Бустеры направлены в основном на увеличение силовых показателей и прирост мускулатуры, поэтому их чаще принимают мужчины. Они незаменимы, если спортсмен сидит на сушке. Но в последнее время такой спортпит становится популярным и среди девушек, которые хотят улучшить качество своих тренировок, добиться более быстрого развития мышц, а также похудеть. Ведь нередко состав бустеров обогащен жиросжигателями.
Как принимать предтренировочный комплекс
Основные правила приема:
- 1 порция (дозировку смотрите на упаковке) разбавляется водой комнатной температуры;
- выпить полученный коктейль за 20-30 минут до тренировки;
- прием строго в тренировочные дни;
- максимальное количество приемов в сутки — 2.
Поскольку бустеры влияют на ЦНС, их нельзя принимать ежедневно, если в их составе содержится герань, кофеин или экстракт гуараны. Если предтрены с таким составом пить постоянно, организм привыкнет получать энергию с помощью дополнительных веществ. При отказе от приема может возникнуть синдром отмены: замедлится обмен веществ, появится вялость и быстрая утомляемость. Не стоит злоупотреблять предтреном и превышать дозировки, заявленные производителем.
О правилах приема других видов спортивного питания можно узнать здесь: Как принимать спортпит?
Вред предтренировочных комплексов
Несмотря на всю пользу от этого спортпита, есть несколько категорий людей, которым бустеры противопоказаны. Их нельзя принимать:
- спортсменам после сорока лет;
- людям, страдающим от бессонницы;
- если есть проблемы с сердцем и сосудами;
- тем, у кого наблюдаются расстройства нервной системы;
- при ярко выраженной бессоннице.
Поскольку предтрены содержат вещества, влияющие на работу ЦНС, их употребление может усугубить вышеперечисленные недуги.
Какой предтренировочный комплекс выбрать
Чтобы вам было проще определиться с выбором бустера, мы составили Топ-5 предтренировочных комплексов. В основу рейтинга вошли многочисленные отзывы профессиональных атлетов и покупателей.
- DRAGON PHARMA VENOM — один из самых мощных бустеров. Подойдет профессиональным атлетам. Вас ждет максимальное повышение энергии и снижение усталости на тренировках.
- FIREBOX HEADSHOT — мощный памп-эффект и длительный заряд энергии.
- OPTIMUM GOLD STANDARD PRE-WORKOUT — содержит кофеин и значительно увеличивает силовые показатели, заряд энергией происходит плавно, без нагрузки на ЦНС.
- OPTIMEAL FURY ROGER’S — предтреник с геранью, запускающий рост мышечной массы.
- BE FIRST AGMATINE SULFATE CAPSULES — одной упаковки этого бустера хватит больше чем на месяц. Вам обеспечен мощный памп-эффект и заряд энергии.
Заключение
Главное в приеме предтренов — это соблюдать дозировку. Не смешивайте их с другими добавками, приемы должны происходить отдельно. Если следовать этим простым правилам, то вы ощутите невероятный прилив энергии и уже через короткое время заметите, как увеличились ваши мышцы и силовые показатели.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
ЗА ИЛИ ПРОТИВ? – Torokhtiy Weightlifting
Language / Язык: ENG RUS
Все мы хотим тренироваться интенсивней, поднимать большие веса, становиться сильнее. Неудивительно, что в попытках выжать из себя максимум многие принимают предтрен комплексы, которые обещают повысить работоспособность до небес.
Чтобы понять, насколько этот вид добавок эффективен и безопасен, предлагаю изучить основную выжимку из научных данных Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Что в составе?
Предтрен комплексы содержат смесь из разных ингредиентов. Чаще всего это кофеин, nitric oxide (аргинин, цитруллин), β-alanine, креатин, BCAA, отдельные аминокислоты (чаще всего таурин) и другие вещества. Эти добавки могут улучшать работоспособность на каждой отдельной тренировке, а при продолжительном использовании – приводить к улучшению адаптационных изменений.
Интересно, что за большую часть эффекта отвечает именно кофеин. Когда кофеин принимают в дозировке 3-6 мг на 1 кг массы тела, он повышает физическую работоспособность. Он быстро всасывается в кровь и достигает пика через 60 минут после приема. В 1 порции предтрена содержится минимум 300 мг кофеина, чего как раз достаточно для получения эффекта.
Вкратце поясню, с какими целями в предтренировочные комплексы добавляют остальные вещества:
- Аминокислота таурин и/или BCAA. Было показано, что употребление 1,5 г таурина в составе комплекса перед тренировкой увеличивает силовую выносливость. BCAA добавляют для усиления синтеза мышечного белка, снижения его распада, а также снижения повреждений мышц. Однако до сих пор так и не доказано, что прием BCAA существенно улучшают работоспособность или стимулируют рост мышц;
- Nitric oxide (за счет аминокислот аргинина и цитруллина) усиливает кровоток к активно работающим мышцам, что в теории способно улучшить физическую работоспособность. За повышение уровня nitric oxide отвечает аминокислота – аргинин. А цитруллин конвертируется в аргинин и обладает сосудорасширяющим действием. Однако дозировка цитруллина в предтренировочных комплексах слишком маленькая, чтобы оказывать эффект.
- Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах и является главным источником энергии для тяжелой скоростно-силовой работы. Прием минимум 3 г креатина в составе комплекса повышает физическую работоспособность и в долгосрочном периоде улучшает адаптацию к силовым тренировкам.
- Бета-аланин – помогает выполнить больше повторений. Прием данной аминокислоты в дозировке 4-6 г в день улучшает физическую работоспособность во время тренировок высокой интенсивности. Хотя нужно учитывать, что эффект от бета-аланина ощущается при работе в среднем и высоком диапазоне повторений (примерно от 8 и более). Поэтому вполне возможно, что бета-аланин не даст никаких преимуществ тяжелоатлетам, которые чаще всего работают на 1-4 раза.
Эффективность предтреников для силовых тренировок при приеме от 10 дней и более.
- Силовые показатели. Долгосрочный прием предтренировочных комплексов положительно влияет на силу.
- Прием предтрена не влияет на показатели мощности. Хотя исследований проводилось мало, поэтому вопрос предстоит изучить.
- По данным исследований предтрен приводил к более значительному росту мышечной массы, а также к более значительной потере жира. Положительные эффекты в отношении состава тела наблюдались только у мужчин. Исследования показывали эффективность лишь в том случае, если комплексах содержалась комбинация из сывороточного белка, креатина и BCAA.
Насколько безопасны предтренировочные комплексы для здоровья
По данным исследований этот вид спортивных добавок безопасен, если не превышать дозировку.
Важно также учитывать, что спортивные добавки строго не регулируются. В их составе может оказаться вещество, которое не указано в перечне ингредиентов: например, мощный стимулятор (помимо кофеина) или даже какая-нибудь запрещенная субстанция.
Учитывая стоимость предтренировочных комплексов, я не вижу смысла тратить на них деньги. По моему мнению, лучше купить банку креатина или кофеина. Но выбор за вами. И помните, что грамотная тренировочная программа, питание и сон – важнее любой добавки.Состав предтренировочного комплекс 🏋️ что входит, что выбрать
Предтренировочные комплексы — одни из наиболее популярных видов спортивного питания. Представлены они в великом разнообразии, для любых задач, целей и кошельков. Чем же они на самом деле различаются, если предназначены для одного – повысить производительность ваших тренировок? Чтобы в этом разобраться, неплохо бы сперва понять, что собственно, может её повысить. Здесь есть несколько аспектов: повышение энергии, пампинг, повышение силы сокращения мышц или сокращение времени отдыха между подходами, а также такая неоднозначная штука, как ментальная концентрация. Сама по себе эта штука определённо существует, но не так просто на неё влиять приёмом вкусного порошка перед тренировкой.
🏋️ Аминокислоты в составе
Итак, по порядку. Если присмотреться к составу предтренов, обнаружим, что чаще всего в них есть креатин в том или ином виде, бета-аланин, цитруллин, аргинин, кофеин и\или его друзья вроде гуараны и теанина, и всякие полезности вроде витаминов, иногда BCAA, призванные предохранить мышцы от катаболизма во время тренировки.
Креатин
Он призван повысить вашу эффективность в высокоинтенсивном тренинге за счёт повышения в мышцах запасов фосфокреатина, который участвует в синтезе АТФ, к тому же, креатин связывает воду, что приводит к увеличению мышечной массы, а также росту плотности и упругости мышц. Здесь не так всё просто, потому что вроде как идея неплохая, но есть исследования, показывающие, что креатин разрушается в желудке и почти не усваивается через ЖКТ. Чтобы обмануть природу-матушку, были придуманы всякие хитрые формы креатина, транспортные системы и прочие пляски с бубном. Работает он или нет, определить можно только эмпирически, употребляя его длительное время. В составе добавок он чаще есть, чем его нет, так что, будем считать, что есть и польза от него, благо, вреда — точно никакого.
Аргинин
Донатор азота, сиречь, его поставщик организму, призван расширять ваши сосуды, да наполнять мышцы кровушкой, дабы те лучше тянули тягу. А после подходов — быстрее и полнее утилизировалась молочная кислота и прочая дрянь. Тоже существует в формах разной степени инновационности, является аминокислотой, так что в любом случае его наличие в составе не повредит. Есть исследования, ставящие под сомнения его эффективность, поэтому ныне он часто заменяется своим старшим товарищем.
Цитруллин
Эта аминокислота является прекурсором аргинина, увеличивает количество АТФ, утилизирует молочную кислоту, чем повышает выносливость и ускоряет восстановление. Однако, высокой эффективности достигает при достаточно больших дозах, что не отменяет его ценности в предтренах. Но, надо оценивать и рассчитывать содержание его в добавке, и если что — неплохо бы и сверху ложечку самому накинуть.
По-научному: Слово происходит от латинского praecursor – предшественник, или вещество, которое участвует в реакции, приводящей к образованию целевого вещества. В нашей любимой биохимии прекурсор – это промежуточный член метаболического пути в организме (например — аминокислотного обмена в мышцах). По-простому: цитруллин способствует образованию в организме аргинина, который несёт в массы и массу свои полезные плюшки.
Бета-аланин
Тоже важная для спортсмена аминокислота. Повышает уровень карнозина, который препятствует закислению мышц, что улучшает восстановление, повышает выносливость, и позволяет повысить интенсивность тренировки. Именно от него происходят дивные ощущения мурашек и покалывания, которые могут возникнуть при употреблении ударных доз добавок. Ощущения по-умному называются парестезией, ничего страшного в них нет, наоборот, они говорят о том, что препарат работает. Важная особенность – имеет накопительный эффект, подлежит приёму от двух недель и дольше.
⚡ Стимуляторы в составе
По аминокислотам в составе пробежались, остались повышение энергии и пресловутая ментальная концентрация. Здесь чаще всего в ход идут стимуляторы, как классические, как кофеин с синефрином, так и непонятного статуса, вроде масла герани или всяких твистов на эфедрин. Эти препараты позволяют повысить интенсивность и эффективность тренировки как за счёт психической стимуляции, так и за счёт ускоренного окисления жира, что повышает ваш метаболизм. Их действие и эффективность достаточно индивидуальны, поэтому лучше начинать с малых доз, и подобрать то, что будет наилучшим образом подходить именно вам.
📝 Резюмируя
Итак, с одной стороны мы видим, что при всей эффективности предтренировочных комплексов, некоторые их компоненты требуют повышенных доз или курсового приёма. Это легко исправляется их добавлением — можно прям в тот же порошок насыпать дополнительно. Повышать же общую дозу чревато перебором стимуляторов, это не смертельно, конечно, но весьма неприятно, да и тренировку загубите, скорее всего. С другой стороны, в аспекте психической стимуляции и повышения энергии предтрен пересекается с жиросжигателем (особенно, если он помимо кофеина содержит синефрин или герань). Здесь разумно разделять приёмы по времени, например, жиросжигатель с утра, предтрен, как ни странно – перед тренировкой. Если вы хорошо переносите стимуляторы, и решили совсем уж ударно потренить, можно капсулы жиросжигателя запить предтреном, но всё на вашей совести и уверенности в себе.
Поскольку путь к желанным физическим кондициям всё равно будет не быстрым, лучше подберите подходящее для вас сочетание добавок и режим их приёма. Удачи в переменах!
2019-09-01 🏋️ synephrine.ru📚 Ещё на тему
Здесь все, что надо знать о жиросжигателях и предтренировочных комплексах
Если подойти к выбору разумно, то с помощью этих добавок можно значительно увеличить эффективность тренировок. В противном случае велика вероятность бесполезного расхода денег и даже нанесения вреда организму. Ниже расскажу, как все сделать правильно.
Все сложно
В большинстве случаев спортивные жиросжигатели обывателями переоценены, а предтренировочные комплексы — недооценены, хотя это очень близкие по воздействию на организм продукты.
Человек уповает на магическое воздействие жиросжигателя, глотает капсулу за капсулой без должного режима питания и тренинга и вместо результата получает лишь неприятные побочные эффекты, вроде учащенного сердцебиения, скачущего давления, головной боли и бессонницы. «Как же так, — воскликнет гражданин, — ведь на банке большими буквами написано «Сжигает жир!», а он не горит?». Стоит читать еще и то, что написано маленькими буквами тоже. Например: «Использовать в совокупности со строгой диетой и усиленными тренировками».
Что касается предтренировочных комплексов (предтреники), то это в принципе неоднозначная, но очень полезная при должном подходе добавка. С одной стороны она способна реально помочь в определенных ситуациях, причем не только в тренажерном зале. С другой стороны, далеко не каждый может без негативных последствий ее использовать. Есть еще и третья сторона — предтренировочные комплексы являются дорогим удовольствием, их много на рынке, и на разных людей они действуют по-разному. Пока подберешь рабочий именно для себя — разориться можно.
С составом предтреников и жиросжигателей тоже бывают приколы, когда вроде бы платишь много денег, а из реально рабочих веществ получаешь лишь кофеин в конской дозировке. Но в таком случае дешевле купить аптечный кофеина бензоат или же одноименную спортивную добавку. В общем, не все так просто с упомянутыми добавками. Давайте разбираться.
Что такое предтренирвочный комплекс и для чего он нужен
Это добавка для эпичного взвинчивания центральной нервной системы: поднимает настроение, увеличивает сосредоточенность, иногда добавляет эффект пампа (повышенное кровенаполнение мышц), немного повышает выносливость, хотя последнее — спорный момент.
В общем, если предстоит тяжелая тренировка, а вас ломает и не хочется на нее идти, хотя по плану отработать надо, вот тут и подсобит предтреник.
Что такое спортивный жиросжигатель и для чего он нужен
В теории спортивный жиросжигатель должен превращать людей в стройных красавцев и красавиц, уничтожая некрасивые жировые отложения в филейных частях тела. На практике жиросжигающий эффект не столь крут, зато практически любой жиросжигатель, так же как и предтренировочный комплекс, ощутимо подстегивает центральную нервную систему и дает энергию для тренировки даже в условиях жесткой диеты и упадка сил.
Таким образом, жиросжигатель вполне можно использовать вместо предтренировочного комплекса и, естественно, не стоит сочетать оба этих продукта одновременно в силу наличия в обоих большого количества кофеина.
В большинстве своем спортивные жиросжигатели относятся к классу термогеников, то есть, их действие основано на повышении теплопродукции. Это самый энергозатратный для тела процесс, а чем больше энергии будет израсходовано при минусовой калорийности, тем больше затрат будет восполнено из собственных жировых запасов.
Также некоторые производители заявляют о стимуляции щитовидной железы для повышения интенсивности основного обмена, но к этому стоит относиться скептически. В составе спортивных жиросжигателей по большей части компоненты натурального происхождения, не способные серьезно влиять на организм. То есть, на словах и в теории эффект вроде бы есть, а на практике он не доказан.
Еще существуют фармакологические жиросжигатели, но это уже совсем другая история, о которой поговорим в другой раз. А пока вернемся к теме данной статьи.
Кому можно использовать предтренировочные комплексы и спортивные жиросжигатели
Здоровым людям с нормальным артериальным давлением, весом и более-менее тренированной сердечно-сосудистой системой. Если много лишнего веса, отечность, колебания кровяного давления, слишком сильная реакция на кофеин и прочие возбуждающие ЦНС вещества, тогда лучше воздержаться от приема такого рода добавок.
Скажу по своему опыту, что в прошлом, когда имел некоторые из описанных выше проблем, а именно, лишний вес (хоть его и немного было) и чуть повышенное давление, то три из четырех попыток использовать предтренировочный комплекс обычно оканчивались сильной головной болью, которая рубила прямо на тренировке.
Аналогичный неприятный эффект в те времена получил и от считающегося одним из лучших жиросжигателей Nutrex Lipo-6x. То есть частенько болела голова, случалось учащенное сердцебиение, а вот жиросжигания не было. Вообще. Потому что и диеты-то особой не соблюдал, калории не считал, о балансе макронутриентов не задумывался.
Сейчас ни лишнего веса, ни проблем с артериальным давлением нет, так что негативных эффектов от предтреников не испытываю, да и спортивные жиросжигатели отлично бодрят и болевых ощущений в черепушке не вызывают. Включая весьма жесткие продукты, вроде Cloma Pharma Black Spider. Но чтобы прийти к этому, пришлось потратить не один год времени на приведение себя в порядок.
Как выбрать действительно эффективный предтренировочный комплекс
Все просто — надо смотреть на состав и хоть немного понимать, что же там написано.
Для примера возьмем популярный предтренировочный комплекс Cellulor C4, который мне лично по действию очень нравится, хоть звезд с неба он и не срывает.
Видим набор витаминов в весьма скромных дозировках, несмотря на все эти 300-500%, в частности витамин C, ниацин или PP, он же никотиновая кислота, B6, B12 для бодрости и крепости нервной системы, кальций там как-то затесался, видимо с аминокислотами, которые тут есть тоже.
В частности, бета-аланин 1,6 г — это рекомендованная дозировка сего вещества, от которого есть один заметный эффект — после приема минут 5-10 может колоть кожу, особенно на голове, хотя и на теле тоже (безвредно). Кроме того, бета-аланин положительно влияет на мышечную энергетическую систему и работает в синергии с креатином. К слову, он тут тоже есть в форме нитрата — отличие от более дешевого моногидрата лишь в лучшей растворимости в воде. В остальном те же яйца, только сбоку. Правда, креатина этого всего 1 г, что, мягко говоря, мало. Рабочая дозировка креатина — 5 г. Более того, что у бета-аланина, что у креатина эффект в виде увеличения силовой выносливости и силы в целом, накопительный. То есть его не будет сразу, а лишь через недельку-две постоянного приема.
В общем-то, это применительно к предтренировочному комплексу, если употреблять его каждый день. По крайней мере, дозировка бета-аланина нормальная, а вот креатина маловато. Но принимать предтрен ежедневно я никому не советую — пагубно для ЦНС.
Вывод — эти два компонента, как и набор витаминов, скорее для красивого состава, чем для реальной пользы. Кстати, обратите внимание на состав магазинных энергетиков типа «Редбула», «Бёрна» и иже сними — это вообще смех. Сладкая вода со средней дозировкой кофеина продается за баснословные деньги.
Но возвращаемся к предтрену. Тут еще есть аргинин — 1 грамм. Тоже маловато, но для дополнительного пампа сойдет. Кровушку разгонит по сосудам хорошо.
Самое интересное обычно прячется за названиями типа «Взрывная энергетическая смесь» или Explosive Energy Blend, как в данном случае. Собственно, это та самая часть, что отвечает за хорошее настроение и взвинчивание ЦНС в целом — сердце предтренировочного комплекса.
Что у нас тут:
- Кофеин в средней дозировке (150 мг)
- Мукуна жгучая или же бархатные бобы (вроде как повышает выработку собственного тестостерона и гормона роста, но это скорее на бумаге, да и дозировки должны быть побольше, еще неплохая штука аминокислота L-Дофа, предшественник дофамина, гормона удовольствия, но опять же, дозировка маловата)
- Л-тирозин — заменимая аминокислота и хорошая штука в целом. Является прекурсором дофамина, адреналина и норадреналина. То есть одновременно повышает выносливость и концентрацию внимания, улучшает настроение и самочувствие в целом. Опять же, есть проблема дозировки. Рабочая для тирозина от 1 до 3 г, а тут вся энергетическая смесь это 371 мг, то есть треть грамма.
- Теакрин (TeaCor) — противовоспалительное, анальгетик, плюс по действию напоминает кофеин.
Как видите, вроде бы интересный состав, но дозировки в энергетической смеси слабоватые и реально рабочий там только кофеин. Прочая «мелочь» ощутимо помогает — предтреник работает, на себе проверил — но нет эйфорического эффекта, лютой прухи, зато есть немного пампа.
Для второго примера возьму не менее популярный Nutrex Outrage.
По составу он схож, но тут есть пара дополнительных компонентов, на которые стоит обратить внимание.
Первый — это HydroMax, он же глицерин в стабильной порошковой форме. Штука интересная, дает хорошее кровенаполнение мышц, особенно вместе с Аргинином. Последний в данном случае в форме аргинин силиката стабилизированного инозитолом. Круто звучит и типа в пять раз эффективнее обычного аргинина в чистой форме за счет лучшей биодоступности, но по большей части все это маркетинговый ад и отличий от обычного L-аргинина мало. Как бы там ни было, памп есть, но умеренный.
Второй компонент интересен не в плане работоспособности, а для понимания силы маркетинга. Речь о Хордеине. Клинически его эффективность не доказана, да и испытания проводили на животных. С людьми ученые не поработали. Более того, эффективно на животных сработала инъекционная форма препарата, а вот при пероральном применении эффектов не обнаружено. В общем, эдакий новомодный стимулятор ЦНС и даже чуточку жиросжигатель (повышает выработку норадреналина) без доказательной базы своей эффективности. Народ говорит, что эффект вроде бы есть. Я лично кроме отчетливого действия кофеина и ощутимого пампа никаких волшебных эффектов от предтренировочного комплекса не ощутил.
Оба упомянутых предтренировочных комплекса смело рекомендую даже новичкам — они довольно мягкие по своему действию, содержат разумное количество кофеина и не должны вызвать неприятных побочных эффектов даже у людей с небольшим лишним весом. Непосредственно о схемах приема предтренировочных комплексов поговорим чуть позже.
Среди других часто встречаемых в предтрениках компонентов стоит упомянуть о DMAE и цитрулина малате. В частности, их можно обнаружить в BSN No Xplode и ON Pre Platinum. Последний еще выделяется наличием экстракта красного перца, который способствует активации продукта буквально когда тот еще находится во рту. В общем, «плющить и колбасить» в хорошем смысле начинает быстро. Кому интересно, детальный обзор этого предтрена я делал тут, а мы вернемся к составу.
DMAE, он же Диметиламиноэтанол — это весьма мощный натуральный ноотроп, то есть улучшает концентрацию внимания, повышает настроение и в целом положительно влияет на самочувствие. Он же прекурсор ацетилхолина — нейропередатчика или нейрогормона, отвечающего за передачу сигналов между нервными клетками, как в мозгу, так и во всей ЦНС. Его нехватка ведет к вялости, усталости, депрессии и прочим неприятным эффектам.
В предтренировочных комплексах в среднем 250 мг DMAE и это хорошая разовая рабочая дозировка. Если же принимать Диметиламиноэтанол отдельно для улучшения качества жизни в целом, то количество увеличивается до 1,5 г в сутки.
Цитрулина малат считается более эффективной добавкой для пампа и повышения выносливости, чем аргинин и опыты это доказали. Плюс хорошо работает в синергии с бета-аланином. Но не забывайте, что эффективная рабочая дозировка — 2-3 г и 1,6+ г соответственно.
Выше описаны практически все вещества, которые используются в предтренировочных комплексах от известных компаний мирового уровня вроде BSN, SAN, Optimum Nutrition, Nutrex, MuscleTech, MusclePharm и других.
Но есть и более интересные и, скажем так, полулегальные стимуляторы, о которых тоже стоит упомянуть, так как наибольший эффект оказывают именно они. Найти эти компоненты можно в продукции разного рода местечковых компаний в странах, где они не запрещены, включая РФ.
Один из наиболее эффективных считается DMAA, он же 1,3-Dimethylamine или герань в простонародье. По действию схож с кофеином, только мощнее в 4-8 раз. По химической формуле напоминает амфетамин. Запрещен в США и ряде других стран после нескольких смертельных случаев у людей, перебравших одновременно с алкоголем и в разы превысившими дозировку DMAA. Кроме того, он входит в список запрещенных веществ мирового антидопингового агенства (WADA) и в анализах может определяться как амфетамин — это на заметку участвующим в соревнованиях с допинг-контролем спортсменам.
Обладает выраженной психо-физической стимуляцией, повышает работоспособность, улучшает настроение и при разовой дозировке 50 мг и более обладает эйфорическим эффектом. К слову, не рекомендуется превышать дозировку в 75 мг, а для выраженного действия вполне достаточно 25 мг. Любители жестить с DMAA после эйфории впадают в состояние, близкое по ощущениям к похмелью.
Альтернатива герани — DMHA он, же октодрин или 1,5-Dimethylhexylamine. Эффекты те же — повышение уровня энергии, улучшение сосредоточенности и внимания, выработка дофамина и норадреналина. Может срабатывать на тех, на кого герань не действует, разрешен в ряде стран, где герань запрещена.
Иногда в составе предтренировочных комплексов можно увидеть Пирацетам — фактически аптечный ноотроп, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Плюс Дендробиум (Dendrobium) — еще одна альтернатива герани, правда, значительно более слабая, зато обладает ноотропными свойствами.
Герань пробовал в форме отдельной добавки и 25 мг мне хватало за глаза. Также ее в замесе с другими описанными сильными стимуляторами испытывал в составе Freak Label DOOMSDAY — совершенно адская штука только для опытных товарищей, да и тем советую использовать ее не чаще одного-двух раз в неделю. О схемах приема предтренировочных комплексов и рекомендациях поговорим чуть ниже, а пока сделаю краткий вывод.
Выбирая предтреник, обращайте внимание на состав:
- Витамины — для большого количества букв в составе, то есть чистый маркетинг.
- Креатин, бета-аланин, аргинин и всякие производные — это для пампа обычно. Реальной пользы мало, так как в большинстве случаев нужен накопительный эффект. А еще не рекомендую предтреники с эффектом пампа на силовую тренировку — будут только мешать (иногда возникает гипертонус или так называемая «забитость» мышц; особенно печально, если «забивает» поясницу).
- Кофеин — хорошая штука, но бывает, что это единственный рабочий компонент предтрена. В таком случае просто купите кофеина бензоат в аптеке, выйдет в разы дешевле. Хорошая рабочая доза 150-250 мг. Кстати, ее желательно не превышать при разовом приеме.
- L-тирозин — хорошо, но желательно чтобы его было в составе хотя бы 1000 мг.
- DMAE — отлично, если дозировка 200 мг и больше.
- DMAA или герань (1,3-Dimethylamine), DMHA или октодрин (1,5-Dimethylhexylamine), Дендробиум и парацетам — отлично, но встречается редко и это очень сильный стимулятор — будьте осторожны.
Схема и правила приема предтренировочных комплексов
Не рекомендую интенсивно подсаживаться на предтреники. Если уж используете их, то только для особо тяжелых тренировок или в периоды, когда это действительно нужно. Например, на сушке. Но даже в таком случае есть ряд правил в применении такого рода добавок.
Основное — не превышайте рекомендуемую дозировку и, более того, используйте минимальную. Обычно это один комплектный черпачок — его хватает. Производители могут писать что-то типа: «Если нормально чувствуете себя после одной порции, тогда смело мешайте две или даже три», — не ведитесь на это. Чем быстрее израсходуете продукт, тем быстрее побежите за новым, вот только центральная нервная система (ЦНС) не резиновая.
Так, попробовали одну порцию — шикарно! Мир расцвел яркими красками, тренировка прошла на ура, сил вагон, настроение заоблачное. В следующий раз засыпали сразу две порции ради еще большей эйфории, да только не факт, что ее будет больше, а вот от одного черпачка вас уже потом не заведет без длительного перерыва (неделя и более) в приеме такого рода стимуляторов.
ЦНС очень быстро адаптируется к стимуляторам и уже не так сильно на них реагирует — это защитная реакция организма. Но при попытке стимулировать ее все сильнее и сильнее вы продолжаете нагружать свой организм и в итоге он может не выдержать, что закончится массой неприятных эффектов, из которых депрессия — лишь самый простой. А еще учащенное сердцебиение, скачки давления, головная боль, бессонница и прочие неприятности.
Если же у вас сложный тренировочный этап, предсоревновательная подготовка, сушка перед фотосессией и т. д., когда просто приходится сидеть на стимуляторах из-за большого минуса по калориям и тяжелых тренировок, то старайтесь использовать сразу несколько предтренировочных комплексов с разным составом, чтобы организм не слишком к ним привыкал.
В идеале — иметь 3-4 разных предтреника с разным составом и силой воздействия и циклировать их прием. Для себя я выбрал следующие (от слабых к мощным):
- ON Essential Amino Energy —компания позиционирует продукт как своего рода аминокислотный энергетический напиток, но по составу он лучше многих предтренировочных комплексов, при этом может использоваться на постоянной основе. Содержит кофеин (100 мг на порцию) и впечатляющий набор аминокислот в свободной форме, включая цитрулин, аргинин, тирозин и бета-аланин. Хороший выбор для новичков.
- Cellulor C4 — эффект чуть более сильный, чем у описанного выше продукта.
- ON Pre или BSN N.O.-Xplode — одни из наиболее любимых мной предтреников, среднего уровня воздействия.
- Freak Label DOOMSDAY — самый адовый из всех испытанных предтреников, который использую лишь в крайних случаях. Для тех, кто считает себя Д’Артаньяном и, раздобыв продукт на базе герани, решит использовать его на постоянной основе, сразу предупрежу — неделя-полторы веселухи и на этом все закончится. ЦНС адаптируется, эффекта не будет, причем не только от самого мощного предтреника, но и от любых других, без герани и подобных мощных стимуляторов в составе. Либо придется увеличивать дозировку и рисковать здоровьем, либо устраивать перерыв на неделю-две ото всех стимуляторов, включая кофеин.
Кому лень читать все выше написанное, можно посмотреть тематическое видео:
Как выбрать эффективный жиросжигатель
Аналогично предтренировочным комплексам — по составу. Чтобы не раздувать текст, кратко опишу рабочие компоненты жиросжигателей и бесполезные.
Рабочие вещества:
- Кофеин — психостимулятор (тут все понятно — 150-250 мг дают классный эффект по всем фронтам).
- Гуарана — психостимулятор, аналог кофеина, но более длительного действия (4-5 часов, против 1-1,5 ч у кофеина).
- L-карнитин — липотропик, повышает скорость обменных процессов, в ходе которых расщепляются жиры, но фактически является транспортом жирных кислот в митохондрии. Хотя у него есть и ряд других приятных эффектов. В общем, хорошо помогает жиросжиганию.
- Экстракт зеленого чая — слабый эффект сжигания жира, ближе все-таки к кофе, но с очень мягким воздействием.
- Синефрин — термогеник, более слабая альтернатива эфедрину при условии, что это химический M-синефрин (немного ускоряет обмен веществ, повышает активность центральной нервной системы). Выделенный из кожуры цитрусовых изомер P-синефрин бесполезен.
- Йохимбин — обладает выраженным жиросжигающим действием за счет угнетения альфа1-адренорецепторов (способствуют удержанию жира в адипоцитах), также это афродизиак и стимулятор, положительно влияет на либидо.
- DMAA — описан в разделе предтренировочных комплексов — мощный психостимулятор с небольшим эффектом жиоросжигания.
- Тирамин — повышает уровень дофамина и дает энергию за счет высвобождения адреналина. То есть стимулятор.
- Экстракт эфедры — более слабая альтернатива химическому эфедрину (запрещен законом во многих странах, включая РФ, Украину и Беларусь). Обладает выраженным стимулирующим и жиросжигающим эффектом.
Плацебо (то есть, нерабочие вещества, просто разбавляющие состав):
- Пиколинат хрома
- Хитозан
- PEA (фенилэтиламин)
- Кетон малины
- Зеленый кофе
- Ягоды Годжи
Таким образом, смотрите внимательно на состав при выборе спортивного жиросжигателя и помните, что хоть как-то работать он будет при условии минусовой калорийности, сбалансированного питания, наличия силовой нагрузки и кардио.
Также напомню, что жиросжигатель можно использовать в качестве предтренировочного комплекса для стимуляции ЦНС.
Рекомендую обратить внимание на продукцию компаний Cloma Pharma, Innovative Labs и Nutrex.
Что касается схем использования, то действуйте по инструкции производителей. Обычно это одна капсула утром и одна капсула за 30-40 минут до тренировки. Либо капсула утром и капсула через 5-6 часов. Жиросжигатели принимаются циклами от двух недель до месяца при ежедневном использовании, после чего надо делать перерыв. Еще один вариант — применение в минимальной дозировке (одна капсула) лишь перед тренировкой. Тогда жиросжигатель можно применять более месяца при условии, что тренировки не каждый день.
И снова без волшебных таблеток
Спортивные жиросжигатели не сожгут весь ваш жир, а предтренировочные комплексы не превратят на время тренировки в Халка. Положительный эффект есть, конечно, но не рассчитывайте на чудо.
Будьте крайне аккуратны с предтрениками, так как на них легко подсесть и сложно слезть. Если же вдруг случилось привыкание, то самый простой выход из ситуации — устроить себе «зомби-неделю» вообще без стимуляторов, включая кофеин.
Кроме того, как предтренировочные комплексы, так и спортивные жиросжигатели ощутимо нагружают сердечно-сосудистую систему. С этим тоже надо быть очень аккуратным. Чувствуете тремор конечностей вне тренировки, резко возникающее учащенное сердцебиение, когда вы в состоянии покоя, также прекращайте прием стимуляторов на неделю-две минимум.
Простой и эффективный предтренировочный комплекс можно сделать самому из отдельных компонентов — выйдет значительно дешевле готовых продуктов. Достаточно купить кофеин в капсулах (спортивный или в аптеке, обычно он в дозировке 200 мг), аргинин, для особо требовательных, еще L-тирозин. Таблетка кофеина + 5 г аргинина + 1-2 г тирозтина и будет на тренировке памп, настроение и сосредоточенность. «Компот» принимать за 30-40 минут до тренировки.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Если подойти к выбору разумно, то с помощью этих добавок можно значительно увеличить эффективность тренировок. В противном случае велика вероятность бесполезного расхода денег и даже нанесения вреда организму. Ниже расскажу, как все сделать правильно. Все сложно В большинстве случаев спортивные жиросжигатели обывателями переоценены, а предтренировочные комплексы — недооценены, хотя это очень близкие по воздействию на…Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
- До ←
Временно бесплатные: 5 приложений с максимальной скидкой
- После →
Это шоу взорвало русский YouTube
Лучшие ингредиенты перед тренировкой
В последнее время вы сильно теряете свои тренировки. Вы видите результаты, чувствуете себя хорошо, и ваша предтренировочная подготовка, похоже, помогает. Предтренировочные добавки популярны не зря — но как именно они работают? Разные ингредиенты обладают разными преимуществами, но в конечном итоге все они достигают одной цели: помогают вам тренироваться усерднее и дольше. Вот пять общих предтренировочных ингредиентов и решающая роль, которую они играют в улучшении ваших результатов.
1. БЕТА-АЛАНИН ДЛЯ ЛУЧШЕГО БУФЕРА
Чем дольше вы будете сдерживать усталость, тем больше вы получите от тренировки. Хотя бета-аланин не является незаменимой аминокислотой (то есть ваше тело может вырабатывать его самостоятельно), это определенно жизненно важный компонент вашей предтренировочной добавки. Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в ваших мышцах, что играет ключевую роль в борьбе с мышечной усталостью. Карнозин буферизует уровень pH в мышцах, что контролирует накопление молочной кислоты.Когда вы выполняете повторения, накопление молочной кислоты вызывает чувство жжения в мышцах, которое может помешать вам выполнять дополнительные подходы. Больше карнозина означает меньше сжигания молочной кислоты, что может помочь вам выжить.
2. КОФЕИН ДЛЯ ПОВЫШЕННОЙ ЭНЕРГИИ
Как и ваша утренняя чашка кофе, кофеин в предтренировочной добавке повышает ваш уровень энергии. Он также обеспечивает дополнительные преимущества в виде более точной фокусировки, более быстрого времени реакции и повышенной внимательности. Если вам нужна такая помощь, поищите предтренировочную добавку, содержащую кофеин.Обычно в них содержится от 100 до 300 миллиграммов кофеина, что эквивалентно примерно одной-трем чашкам обычного кофе.
3. КРЕАТИНА ДЛЯ ПОЛНОЙ МОЩНОСТИ
Креатин помогает вам стать самым быстрым и сильным человеком. Он помогает мышцам вырабатывать и циркулировать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Обычно АТФ снабжает мышцы высоким уровнем энергии, но только короткими порциями. Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что может улучшить ваши общие спортивные результаты.
4. L-ЦИТРУЛЛИН ДЛЯ ПРОИЗВОДСТВА ОКСИДА АЗОТА
Работаете над увеличением веса, чтобы получить больший набор? L-цитруллин — еще один предтренировочный ингредиент, который помогает подготовиться к экстремальной накачке. Это важная аминокислота, которую наш организм может преобразовать в другую аминокислоту, называемую L-аргинином, строительным блоком оксида азота, который помогает поддерживать нормальную функцию кровеносных сосудов. Совсем недавно спортивные ученые объединили L-цитруллин с другим важным веществом, малатом, чтобы получить цитруллин малат.Комбинация этих двух соединений вместе — последний ингредиент, популярный в предтренировочных добавках.
5. BCAA ДЛЯ ОСНОВНОЙ ПРИБЫЛИ
Многие предтренировочные добавки содержат l-лейцин, l-изолейцин и l-валин — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые подпитывают ваш организм во время тренировки и помогают уменьшить количество происходящего распада белка. BCAA — незаменимые аминокислоты, а это значит, что ваш организм не вырабатывает их самостоятельно. Их употребление перед тренировкой помогает укрепить мышцы на долгое время.
Рекомендуемые товары
Статьи по теме
Глоссарий по предтренировочным ингредиентам — Aaptiv
Кофе и чай, вероятно, самые простые, удобные и полезные источники энергии. Тем не менее, некоторые энтузиасты фитнеса хотят немного повысить производительность, или они не пьют кофе или чай регулярно и нуждаются в зарядке энергии перед тренировкой. Войдите в мир напитков перед тренировкой. Термин «перед тренировкой» обычно относится к эргогенному средству — веществу, которое помогает улучшить спортивные результаты — в форме жидкости, таблеток или порошка.При рассмотрении вопроса о том, следует ли использовать предтренировочную добавку (или любую добавку), следует использовать индивидуальный анализ соотношения риска и пользы, чтобы определить, подходит ли вам эта добавка.
Конечно, существует несколько процедур йоги и медитации Aaptiv, повышающих энергию, таких как «Взрыв энергии», «Эмоциональная энергия» и «Активируйте свою энергию» для 100-процентного естественного способа мотивации. Мы спросили Anne L’Heureux, RD, LD, SGX о некоторых ингредиентах, наиболее популярных на рынке предтренировочных комплексов.
«Если вы ищете продукт для повышения выносливости, выходной мощности или общей энергии, вы должны следовать общему практическому правилу, согласно которому короткий список ингредиентов (<десять ингредиентов) с названиями, которые вы можете узнать, является важным фактором», - говорит L'Heureux. «Но не забывайте также заниматься самообразованием. Тот факт, что вы не узнаете ингредиент, не означает, что он плохой, это может просто означать, что вы еще не слышали о нем. Найдите время, чтобы посмотреть и судить сами ».
Читайте дальше, чтобы узнать, на какие ингредиенты следует обратить внимание перед следующей тренировкой.
Кофеин
Кофеин — стимулятор, содержащийся в кофе, чае, безалкогольных и энергетических напитках. Согласно данным Visualizing Nutrition: Everyday Choices, потребление от трех до шести мг кофеина на килограмм веса тела, количество, эквивалентное примерно двум с половиной чашкам перколированного кофе, за час до тренировки улучшает выносливость. . Исследование журнала Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry за 2014 год показало, что энергетический напиток, содержащий два с половиной мг кофеина на кг веса тела, увеличивал время до изнеможения во время бегового теста на беговой дорожке, что означает, что участники могли бегать в течение дольше по сравнению с контрольной группой.
«В исследованиях, посвященных изучению кофеина и физической активности, использовались дозы в диапазоне от 1 до 13 мг / кг веса тела, при этом обычно изучаемая доза составляет от 5 до 6 мг / кг», — говорит Л’Эро. «Хотя умеренное употребление кофеина кажется безопасным, потребление более 500 мг / день или от 9 до 13 мг / кг массы тела в день может привести к нежелательным побочным эффектам, включая обезвоживание, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или желудочно-кишечные расстройства».
Что касается более коротких и более интенсивных занятий, таких как тяжелая атлетика, то исследований еще немного.Исследование Journal of Sport Science & Medicine показало, что предтренировочный напиток с кофеином, таурином, бета-аланином и другими ингредиентами приводил к большему количеству повторений в приседаниях со штангой и жиме штанги лежа по сравнению с плацебо. При правильной дозировке кофеин может улучшить работоспособность, особенно выносливость.
Креатин
Креатин — это азотсодержащее соединение, которое может синтезироваться в печени и почках и потребляется с пищей в виде мяса и молока. Чем больше креатина потребляется, тем большее количество креатина хранится в мышцах и используется для получения энергии.
«Когда мы тренируемся, энергия вырабатывается системой АТФ-Cr (аденозинтрифосфат-креатин), и это помогает поддерживать сокращение мышц и силу движений», — говорит Л’Эро. «Это система быстрого производства энергии внутри самой мышцы. Креатин, поступающий с пищей, помогает обеспечить достаточное количество креатина для этого процесса ».
Согласно данным Visualizing Nutrition, добавкакреатина увеличивает уровень креатинфосфата в мышцах и улучшает производительность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 30 секунд или меньше.Было обнаружено, что креатин в сочетании с силовыми тренировками увеличивает мышечную силу и размер больше, чем одни тренировки с отягощениями. L’Heurex предлагает следующие советы по креатину:
- Фаза загрузки 20-25 г / день или 0,3 г / кг массы тела в день, разделенная на два, четыре или пять приемов внутрь.
- Затем поддерживающий период от трех до пяти г / день или 0,03 г / кг / день.
- Прием добавок во время тренировок с отягощениями улучшает адаптацию на клеточном и субклеточном уровне.
- Поскольку углеводы вызывают поглощение энергии клетками, прием креатина вместе с источником белка / углеводов может помочь усвоению.
Карнитин
Карнитин — это производное аминокислоты, вырабатываемое в нашем организме из незаменимых аминокислот лизина и метионина, но также его можно найти в рыбе и красном мясе. L’Heureux говорит, что основная роль карнитина заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, чтобы они могли окисляться («сжигаться») для производства энергии.Другими словами, карнитин может помочь нашему организму использовать жир для получения энергии, помогая нам работать усерднее без кофеина.
Исследование Journal of Physiology 2011 года показало, что спортсмены-любители, принимавшие два грамма карнитина и 80 граммов углеводов два раза в день в течение 24 недель упражнений, использовали половину гликогена (запасенной глюкозы) по сравнению с контрольной группой во время упражнений на 50 процентов от их нормы. VO2max (низкая интенсивность). Вместо того, чтобы сжигать углеводы в качестве топлива, они сжигали жир. Кроме того, участники исследования, принимавшие карнитин, улучшили свою производительность на 35 процентов по сравнению с контрольной группой.Когда спортсмены ездили на велосипеде с показателем VO2max 80%, они производили значительно меньше лактата (биомаркер усталости) по сравнению с контрольной группой, что позволяет предположить, что карнитин может помочь улучшить показатели выносливости.
Цитруллин
Цитруллин — это аминокислота, вырабатываемая организмом, которая улучшает силу нижней части тела у женщин, согласно недавнему исследованию European Journal of Nutrition. Цитруллин также показал в исследовании Journal of Dietary Supplements за 2016 год для улучшения силы верхней части тела у мужчин.Цитруллин также может снизить жесткость артерий, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале кардиологии. С возрастом артерии теряют эластичность; повышается риск сердечных заболеваний, инсульта, слабоумия и смерти. Это связано с тем, что цитруллин способствует производству оксида азота, расширяя кровеносные сосуды. По этой причине многие энтузиасты фитнеса принимают цитруллин в свои предтренировочные напитки для улучшения кровообращения и улучшения внешнего вида при поднятии тяжестей.
Таурин
Таурин — это аминосульфоновая кислота, содержащаяся в молочных продуктах, мясе, птице, рыбе и яйцах.
«Таурин — это аминокислота, которую наше тело способно вырабатывать, она играет роль в статусе гидратации и электролитном балансе», — говорит Л’Эро. «Некоторые исследования показывают, что это может улучшить производительность за счет увеличения выносливости или увеличения сжигания жира во время упражнений».
Несколько небольших исследований показали преимущества таурина. Бразильские исследователи обнаружили, что таурин увеличивал силу и уменьшал болезненность мышц после 14 дней приема добавок и силовых тренировок по сравнению с плацебо.Вы редко найдете предтренировочный напиток, содержащий только таурин, поскольку он часто сочетается с кофеином или стимуляторами. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, работает ли таурин лучше отдельно или в сочетании с другими продуктами. Обычно считается, что таурин безопасен в рекомендуемых дозах, но, вероятно, он не повлияет на вашу тренировку и не повлияет на нее.
Бета-аланин
Вам знакомо ощущение покалывания в лице и / или конечностях, когда вы выполняете определенные предтренировочные упражнения? Это безобидное покалывание от природного химического вещества под названием бета-аланин.
«Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая часто встречается в мясе, рыбе и птице, — говорит Л’Эро. «Он работает в организме, снижая кислотность, создаваемую в наших мышцах во время упражнений, и помогает уменьшить усталость».
Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в мышцах, который является естественным химическим веществом, которое мы производим во время упражнений высокой интенсивности, таких как HIIT-тренировки и тяжелая атлетика. Уровни ионов водорода (H +) также увеличиваются вместе со снижением pH в мышцах во время интенсивных тренировок.Некоторые добавки и увеличенные тренировочные циклы могут повысить способность организма «буферизовать» или регулировать высокие уровни H + и pH во время интенсивных упражнений. Бета-аланин — одна из таких добавок. Теоретически повышение уровня карнозина в скелетных мышцах с помощью хронических тренировок или добавок бета-аланина (или того и другого) улучшило бы буферную способность мышц и, скорее всего, улучшило бы анаэробные (короткие всплески) показатели, согласно NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning.
Экстракт корня свеклы
Все более популярные добавки для повышения выносливости, экстракт корня свеклы в форме таблеток, порошка или жидкости, можно найти в нескольких предтренировочных продуктах. Или некоторые спортсмены принимают его самостоятельно перед тренировкой. Свекла — это волокнистые овощи, которые приобретают красноватый цвет из-за пигментов, называемых беталаинами. Хотя свекла богата калием и клетчаткой, она известна своим высоким содержанием нитратов (один азот, три атома кислорода). При попадании в организм нитрат свеклы во рту превращается в нитрит (один азот, два атома кислорода).В нашем желудке нитрит восстанавливается до оксида азота (NO), который затем попадает в кровоток. Было показано, что NO улучшает работу кардиореспираторной системы и улучшает кровообращение / кровоток.
Самый последний обзор свеклы и показателей выносливости содержится в «Питательных веществах», где делается вывод о том, что острые и хронические добавки могут улучшить производительность, позволяя спортсменам продержаться дольше во время занятий спортом на выносливость.
«Недостаточно долгосрочных исследований, чтобы я чувствовал себя комфортно, высказывая свое мнение о корнеплодах свеклы в любом случае, или чувствовал себя уверенным в предоставлении дозировки, за которой я мог бы стоять», — говорит Л’Эро. «При этом BeetElite проделала огромную работу по созданию качественного продукта, а рекомендации по размеру порции, которые они дают на своей упаковке, были опробованы на многочисленных спортсменах. Потребители должны быть в этом уверены, а также попробовать это на себе ».
Львиная грива
Следующая волна предтренировок включает предполагаемые химические вещества, стимулирующие мозг, также известные как «ноотропы», такие как Львиная грива, Alpha GPC и Teacrine. Гриб Львиная грива (Hericium erinaceus) очень отличается от обычного гриба шиитаке или рейши.Грива льва состоит из нескольких белых прядей, а не из гладкой шляпки и стебля. Было изучено, что львиная грива помогает улучшить когнитивные функции. Механизм — это способность восстанавливать и регенерировать нейроны. Наши тела содержат факторы роста нервов (NGF), белки, которые защищают нейроны (основная рабочая клетка мозга) и стимулируют рост новых нейронов. Исследователи считают, что львиная грива стимулирует синтез NGF.
По этому ингредиенту недостаточно исследований, чтобы узнать, улучшает ли он спортивные результаты, но идея состоит в том, что он может помочь вам лучше сосредоточиться во время тренировок.Это может быть полезно для таких навыков, как чистка, рвота или даже во время йоги.
Последние мысли
Само собой разумеется, что белок нужен нам для наращивания мышц. Цель предтренировочного мероприятия — не в том, чтобы, скажем, подняться в тонусе или сжечь жир, а в том, чтобы в первую очередь настроить вас на тренировку. Напитки перед тренировкой — это скользкая дорожка: они могут помочь вам выйти в нужную зону, но со временем вы можете стать от них психологически зависимым. Хорошей стратегией может быть употребление одного напитка перед тренировкой без стимуляторов / кофеина и другого напитка с кофеином.Затем используйте перед тренировкой только те дни, когда вы не пьете другой кофеин. В противном случае вы можете принести домой остаточную «предтренировочную шумиху», которая может изменить ваши разговоры и режим сна.
Кофеин, креатин, бета-аланин, цитруллин и, в меньшей степени, порошок из корня свеклы — все это относительно основные предтренировочные ингредиенты, которые требуют некоторых исследований для улучшения спортивных результатов. В этой статье перечислены всего несколько ингредиентов перед тренировкой, так как в настоящее время разрабатываются и изучаются десятки других компонентов.Ключевым моментом является проведение собственного исследования и, если пробуете новый продукт, используйте от до ½ рекомендованной дозы, чтобы оценить свою переносимость.
«Добавки могут быть отличным дополнением к плану спортсменов, но мы должны помнить, что добавки — это всего лишь добавки, предназначенные для ежедневного дополнения общего полезного рациона», — говорит Л’Эро. «Если вы обнаружите, что ищете добавку, потому что ваша производительность достигла плато или вы не получаете желаемых результатов, вам сначала нужно оценить общее питание, сон, восстановление и стресс.”
7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Многим людям сложно вести активный образ жизни и оставаться активными. Распространенная причина — недостаток энергии.
Чтобы получить дополнительный заряд энергии во время упражнений, многие люди принимают предтренировочные добавки.
Однако доступно множество добавок, каждая из которых содержит множество ингредиентов.
Из-за этого может быть непонятно, что искать в предтренировочных добавках.
Это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете
При выборе предтренировочной добавки важно подумать о ваших целях и типе упражнений, в которых вы обычно принимаете участие.
Как правило, отдельные ингредиенты содержатся в предтренировочных добавках. добавки для тренировок улучшат только определенные аспекты выполнения упражнений.
Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощь, в то время как другие могут повысить вашу выносливость.
Каждое из семи приведенных ниже дополнений нацелено на определенный тип упражнений.
Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных типов упражнений, поможет вам найти добавку, которая может лучше всего подойти вам.
Вот 7 самых важных ингредиентов, которые нужно искать в предтренировочных добавках.
Резюме Различные
ингредиенты в предтренировочных добавках улучшают определенные аспекты выполнения упражнений
. Некоторые из них помогут вам увеличить силу или мощь, а другие помогут повысить вашу выносливость.
Креатин — это молекула, обнаруженная в ваших клетках. Это также очень популярная пищевая добавка.
Большинство спортивных ученых считают креатин добавкой номер один для увеличения силы и мощности (1).
Исследования показали, что он может безопасно увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2, 3).
Исследования показали, что прирост силы от силовых тренировок в среднем на 5–10% выше, когда люди принимают креатин в качестве добавки (2, 3, 4).Вероятно, это связано с тем, что креатин является важной частью систем производства энергии внутри ваших клеток (5).
Если ваши мышечные клетки имеют больше энергии во время упражнений, вы можете работать лучше и со временем почувствуете большие улучшения.
Если вы хотите увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую вам следует рассмотреть.
Рекомендуемая доза начинается с 20 граммов в день, которые делятся на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда вы начинаете принимать добавку.
После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3-5 граммов в день (6).
Резюме Креатин
— одна из наиболее изученных спортивных добавок. Он безопасен для употребления и может увеличить мышечную силу и мощность
, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями
.
Кофеин — это естественная молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах и напитках. Он стимулирует определенные части мозга, чтобы повысить бдительность и снизить усталость (7).
Это также очень популярный ингредиент в предтренировочных добавках.
Кофеин эффективен при улучшении нескольких аспектов выполнения упражнений.
Он может увеличить выходную мощность или способность быстро создавать силу. Это относится к различным типам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и езду на велосипеде (8, 9, 10).
Исследования также показали, что он может улучшить производительность во время длительных тренировок на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время периодических занятий, таких как футбол (10).
На основании многих исследований рекомендуемая доза кофеина для выполнения упражнений составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела (10).
Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это будет 200–400 мг.
Кофеин считается безопасным в этих дозах, а предполагаемая токсическая доза намного выше, 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) веса тела (11).
Однако дозы 4 мг на фунт (9 мг на кг) массы тела могут вызвать потоотделение, тремор, головокружение и рвоту (10).
Кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления и усиливать беспокойство, но обычно он не вызывает нерегулярное сердцебиение, также известное как аритмия (10, 12).
Люди по-разному реагируют на разное количество кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.
Наконец, может быть лучше ограничить потребление кофеина более ранним днем из-за его антисонного эффекта.
Резюме Кофеин — это
, потребляемый многими людьми во всем мире.Он безопасен в умеренных дозах и может улучшить различные аспекты выполнения упражнений, включая выходную мощность и производительность
во время соревнований на длинные дистанции или командных видов спорта.
Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает бороться с мышечной усталостью.
Когда кислота начинает накапливаться в вашем теле во время интенсивных упражнений, бета-аланин помогает бороться с кислотой (13).
Прием бета-аланина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в организме и может улучшить физическую работоспособность.
В частности, эта добавка может помочь улучшить производительность во время интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут за раз (14).
Однако он может оказаться неэффективным для улучшения упражнений, продолжительностью менее одной минуты, таких как один подход во время тренировки с отягощениями.
Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной при длительных упражнениях на выносливость, но эффект меньше, чем при упражнениях продолжительностью от одной до четырех минут (13, 14).
Рекомендуемая доза для улучшения работоспособности составляет 4–6 граммов в день (13).
На основании существующих исследований эта доза безопасна для употребления. Единственный известный побочный эффект — это покалывание или ощущение «иголок» на коже при приеме более высоких доз.
Резюме Бета-аланин
— это аминокислота, которая помогает бороться с усталостью в мышцах.
наиболее эффективен для повышения производительности во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от одной до
четырех минут.
Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.
Однако потребление цитруллина из продуктов или добавок может повысить уровень вашего организма. Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений.
Одним из эффектов цитруллина является увеличение притока крови к тканям тела (15).
В контексте упражнений это может помочь снабжать ваши тренирующиеся мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для хорошей работы.
Одно исследование показало, что при приеме цитруллина велосипедисты ехали на велосипеде примерно на 12% дольше до истощения по сравнению с плацебо (16).
В другом исследовании оценивалось влияние цитруллина на тренировку с отягощениями верхней части тела. Участники выполнили примерно на 53% больше повторений после приема цитруллина по сравнению с тем, когда они принимали плацебо (17).
Прием цитруллина также значительно уменьшил болезненность мышц в дни после тренировки.
Существует две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая доза зависит от того, какую форму вы используете.
В большинстве исследований упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовался цитруллин малат.Рекомендуемая доза составляет 6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата (16, 17).
Эти добавки кажутся безопасными и не вызывают побочных эффектов даже в дозах 15 граммов (18).
Резюме Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он
также содержится в некоторых продуктах питания и доступен в качестве добавки. Потребление цитруллина
может улучшить показатели выносливости и силовых тренировок.
Многие люди удивляются, узнав, что этот распространенный продукт для дома также является спортивной добавкой.
Также известный как пищевая сода, он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме.
В контексте физических упражнений бикарбонат натрия может помочь снизить усталость во время упражнений, для которых характерно ощущение «жжения» в мышцах.
Это ощущение жжения указывает на то, что выработка кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.
Многие исследования показали, что бикарбонат натрия имеет небольшое преимущество во время интенсивного бега, езды на велосипеде и повторных спринтов (19, 20, 21).
Ограниченная информация доступна для более продолжительных видов деятельности, но одно исследование показало, что это увеличивает выходную мощность во время 60-минутного теста на велосипеде (22).
В целом, основная польза от этой добавки, вероятно, связана с интенсивной деятельностью, характеризующейся ожогом мышц.
Оптимальная доза для выполнения упражнений составляет около 136 мг на фунт (300 мг на кг) веса тела (23).
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет около 20 граммов.
Вы можете получить бикарбонат натрия из обычной пищевой соды или в виде добавок.
Один довольно частый побочный эффект бикарбоната натрия — расстройство желудка. Вы можете уменьшить или предотвратить это, приняв дозу медленнее или разделив ее на несколько доз.
Если вы чувствительны к соли и хотите принимать бикарбонат натрия, обратитесь к врачу. Рекомендуемая доза для выполнения упражнений будет обеспечивать значительное количество натрия и может быть не очень хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.
Резюме Бикарбонат натрия
, также известный как пищевая сода, действует как буфер, который борется с накоплением кислоты
во время упражнений. Он наиболее эффективен для упражнений, для которых
характерно ощущением «мышечного ожога». Не рекомендуется тем, кто чувствителен к соли
.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина.
Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белковых продуктах, особенно продуктах животного происхождения.
Хотя их обычно употребляют из-за предполагаемого эффекта наращивания мышечной массы, для этой цели они менее эффективны, чем цельный белок (24, 25).
Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.
Однако прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ.
Некоторые исследования показали, что добавки BCAA могут улучшить показатели бега на выносливость (26, 27).
Однако одно исследование с участием марафонцев показало, что преимущества наблюдались у более медленных бегунов, но не у более быстрых бегунов (26).
Другие исследования показали, что добавки BCAA могут снизить умственную и физическую усталость (27, 28).
Наконец, некоторые исследования показали, что эти добавки могут уменьшить болезненность мышц после бега и силовых тренировок (29, 30).
Несмотря на некоторые положительные результаты, общие результаты для добавок BCAA неоднозначны.
Тем не менее, из-за возможности повышения выносливости и снижения утомляемости, BCAA могут быть полезной частью предтренировочной добавки для некоторых людей.
Дозы BCAA варьируются, но часто составляют 5–20 граммов. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно соотношение составляет 2: 1: 1.
Многие люди ежедневно потребляют BCAA из пищевых источников, поэтому логично, что эти добавки обычно считаются безопасными в обычных дозах.
Резюме
аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) содержатся в высоких концентрациях во многих пищевых продуктах. Добавки BCAA
не нужны для роста мышц, но они могут улучшить показатели выносливости
и уменьшить усталость и болезненность.
Нитрат — это молекула, содержащаяся в овощах, таких как шпинат, репа и свекла (31).
Небольшие количества также вырабатываются естественным путем в организме.
Нитрат может быть полезным для выполнения упражнений, поскольку он может быть преобразован в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличивать кровоток (32).
Нитраты, употребляемые в качестве спортивной добавки, часто получают из свеклы или свекольного сока.
Может улучшить работоспособность за счет уменьшения количества кислорода, необходимого во время тренировки (33, 34).
Исследования показали, что свекольный сок может увеличить время бега до истощения, а также увеличить скорость во время бега на 3,1 мили (5 км) (33, 35).
Небольшое количество доказательств показывает, что это также может уменьшить чувство сложности при беге (35).
В целом, это может быть добавка, которую стоит рассмотреть, если вы занимаетесь выносливостью, например бегом или ездой на велосипеде.
Оптимальная доза нитратов, вероятно, составляет 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) массы тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это примерно 400–900 мг (36).
Ученые считают, что нитраты из овощей, таких как свекла, безопасно употреблять (37).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования долгосрочной безопасности приема нитратных добавок.
Резюме Нитрат — это молекула
, содержащаяся во многих овощах, включая шпинат и свеклу. Он
обычно употребляется в виде свекольного сока и может снизить количество кислорода, используемого во время упражнений
. Это также может улучшить выполнение упражнений на выносливость.
Стоит ли покупать или делать предтренировочную добавку?
Если вы хотите принимать предтренировочную добавку, вы можете купить ее заранее или приготовить самостоятельно. Вот что вам нужно знать о каждом подходе.
Покупка готовой продукции
Если вы хотите купить добавку, то у Amazon есть большое разнообразие предтренировочных добавок с тысячами отзывов клиентов.
Но большинство предтренировочных добавок, которые вы найдете, содержат множество ингредиентов.
Хотя разные бренды могут указывать одни и те же ингредиенты, они могут содержать разные дозировки каждого.
К сожалению, эти дозировки часто не основаны на научных данных.
Более того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подтверждены научными исследованиями.
Это не означает, что вы никогда не должны покупать предтренировочные добавки, но это означает, что вы должны смотреть на ингредиенты и дозы каждого ингредиента на этикетке.
Некоторые добавки содержат «патентованные смеси», которые скрывают точное количество каждого ингредиента.
Это означает, что вы точно не знаете, что принимаете, поэтому лучше избегать этих добавок.
Вы также можете посмотреть на этикетке, была ли добавка протестирована в независимой лаборатории.
Основные независимые службы тестирования включают Informed-Choice.org, NSF International и Banned Substances Control Group (38).
Если добавка была протестирована, на ее этикетке должен быть логотип службы тестирования.
Приготовление собственной предтренировочной добавки
Другой вариант — приготовить собственную добавку. Хотя это может показаться пугающим, это может гарантировать, что вы потребляете только те ингредиенты, которые вам нужны.
Чтобы приготовить собственный продукт, просто купите отдельные ингредиенты, которые вам нужны.В качестве отправной точки вы можете выбрать ингредиенты из этой статьи, которые соответствуют типу упражнений, которые вы выполняете.
Создание собственной добавки также позволяет вам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Достаточно легко найти упаковки с ингредиентами, обсуждаемыми в этой статье. Если вы покупаете оптом, вы можете в конечном итоге сэкономить немало денег.
Если вам неудобно самостоятельно готовить предтренировочную добавку, просто внимательно посмотрите на этикетку с информацией о добавках перед тренировкой в магазинах или в Интернете.
Вы можете сравнить ингредиенты и дозировку с данными из научно обоснованных источников, включая эту статью.
Резюме Если вы хотите, чтобы
принимал предтренировочную добавку, вы можете либо приобрести уже имеющуюся, либо
купить несколько отдельных ингредиентов, чтобы приготовить их самостоятельно. Создание собственного дает вам
больше контроля над тем, что вы берете, но для этого потребуется немного больше работы.
Хотя отдельные ингредиенты предтренировочных добавок были тщательно изучены, большинство предварительно упакованных комбинаций добавок не оценивались с научной точки зрения.
Однако, основываясь на информации в этой статье, теперь вы знаете некоторые из основных ингредиентов, на которые следует обратить внимание.
Для продолжительных упражнений на выносливость вы можете улучшить свои показатели с помощью кофеина, нитратов и BCAA.
Для более коротких и интенсивных занятий, например тех, которые вызывают ощущение «мышечного ожога», могут помочь бета-аланин, бикарбонат натрия, кофеин и цитруллин.
Чтобы добиться наилучших результатов во время силовых и силовых упражнений, таких как силовые тренировки, вы можете попробовать креатин, кофеин и цитруллин.
Конечно, для некоторых видов упражнений и определенных видов спорта используется комбинация вышеперечисленных категорий.
В таких случаях вы можете поэкспериментировать с ингредиентами из разных категорий, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Вы можете сделать свою предтренировочную добавку, используя несколько ингредиентов из этой статьи, или купить ее в готовом виде.
В любом случае, знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для вашего типа упражнений, дает вам преимущество в том, чтобы почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом.
Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор | Журнал Международного общества спортивного питания
Froiland K, Koszewski W, Hingst J, Kopecky L. Использование пищевых добавок спортсменами колледжей и их источники информации. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14 (1): 104–20.
Артикул PubMed Google ученый
Wardenaar F, van den Dool R, Ceelen I, Witkamp R, Mensink M.Самостоятельные сообщения об использовании и причинах использования продуктов спортивного питания и пищевых добавок среди населения в целом. Спортивный. 2016; 4 (2): 33.
Артикул PubMed Central Google ученый
Kedia AW, Hofheins JE, Habowski SM, Ferrando AA, Gothard MD, Lopez HL. Влияние предтренировочной добавки на безжировую массу, мышечную работоспособность, субъективный опыт тренировки и биомаркеры безопасности. Int J Med Sci. 2014. 11 (2): 116–26.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Кэмерон М., Камик С.Л., Доберштейн С., Эриксон Д.Л., Ягим А.Р. Острое влияние многокомпонентной предтренировочной добавки на расход энергии в покое и выполнение упражнений у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 1.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Jagim AR, Jones MT, Wright GA, St Antoine C, Kovacs A, Oliver JM. Острые эффекты многокомпонентного приема перед тренировкой на силовые показатели, низкую мощность тела и анаэробные способности. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 11.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Лейн М., Берд М. Влияние предтренировочных добавок на поддержание силы при выполнении задач для нижней и верхней части тела. J Funct Morphol Kinesiol.2018; 3 (1): 11.
Артикул Google ученый
Шилдс К.А., Сильва Дж. Э., Раух Дж. Т., Лоури Р. П., Ормс Дж. А., Шарп М. Х., МакКлири С. А., Жорж Дж., Джой Дж. М., Пурпура М. и др. Влияние многокомпонентной когнитивной формулы на бдительность, концентрацию, мотивацию, спокойствие и психомоторную работоспособность по сравнению с кофеином и плацебо. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11 (1): С45.
Артикул PubMed Central Google ученый
Faraone SV. Интерпретация оценок эффектов лечения: последствия для управляемой помощи. Pharm Ther. 2008. 33 (12): 700–11.
Google ученый
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Бета-аланин. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1): 30.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Кэмпбелл Б. , Уилборн С., Ла Баунти П., Тейлор Л., Нельсон М. Т., Гринвуд М., Зигенфус Т. Н., Лопес Х. Л., Хоффман Д. Р., Стаут Д. Р. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: энергетические напитки. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 1.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Гольдштейн Э.Р., Зигенфус Т., Кальман Д., Крайдер Р., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Тейлор Л., Уиллоуби Д., Стаут Дж., Грейвс Б.С. и др.Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7 (1): 5.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Spriet LL. Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. Sports Med. 2014; 44 (Приложение 2): 175–84.
Артикул PubMed Central Google ученый
Грэм TE. Кофеин и упражнения: обмен веществ, выносливость и работоспособность. Sports Med. 2001. 31 (11): 785–807.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Fredholm BB, Battig K, Holmen J, Nehlig A, Zvartau EE. Действия кофеина в мозге с особым упором на факторы, способствующие его широкому использованию. Pharmacol Rev.1999; 51 (1): 83–133.
PubMed CAS Google ученый
Galloway SDR, Talanian JL, Shoveller AK, Heigenhauser GJF, Spriet LL. Семидневный пероральный прием таурина не увеличивает содержание таурина в мышцах и не изменяет метаболизм субстрата во время длительных тренировок у людей. J Appl Physiol. 2008. 105 (2): 643–51.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Росс Р., Шанклин М., Канг Дж., Файгенбаум А. Д.. Влияние энергетической добавки перед тренировкой на острую гормональную реакцию на упражнения с отягощениями.J Strength Cond Res. 2008. 22 (3): 874–82.
Артикул PubMed Google ученый
Wolfe RR. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:30.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Лэндис Дж., Лопес Х., Антонио Дж.Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4 (1): 8.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MCL, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Влияние добавок свекольного сока на кардиореспираторную выносливость у спортсменов. Систематический обзор питательных веществ. 2017; 9 (1): 43.
Google ученый
Домингес Р., Мате-Муньос Ю.Л., Куэнка Е., Гарсиа-Фернандес П., Мата-Ордоньес Ф., Лосано-Эстеван МС, Вейга-Эррерос П. , да Силва С.Ф., Гарначо-Кастаньо М.В. Влияние добавок свекольного сока на периодические упражнения высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 2.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Клементс В.Т., Ли С.Р., Блумер Р.Дж. Прием нитратов: обзор влияния на здоровье и физическую работоспособность. Питательные вещества. 2014. 6 (11): 5224–64.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Бескос Р., Суреда А., Тур Дж. А., Понс А. Влияние добавок, связанных с оксидом азота, на работоспособность человека. Sports Med. 2012. 42 (2): 99–117.
Артикул PubMed Google ученый
Collins PB, Earnest CP, Dalton RL, Sowinski RJ, Grubic TJ, Favot CJ, Coletta AM, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB. Кратковременное влияние готового к употреблению напитка перед тренировкой на работоспособность и восстановление. Питательные вещества. 2017; 9 (8): 823.
Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С. L-аргинин как потенциальная эргогенная помощь здоровым людям. Sports Med. 2011. 41 (3): 233–48.
Артикул PubMed Google ученый
Фигероа А, Вонг А, Хайме С.Дж., Гонсалес Ю. Влияние добавок L-цитруллина и арбуза на функцию сосудов и работоспособность. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017; 20 (1): 92–8.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1): 18.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Юди А.Е., Гордон Л.Л., Хокадей, Британская Колумбия, Ли Д.А., Ли В., Луу Д., Мартинес, Калифорния, Амброуз П.Дж. Эффективность и безопасность ингредиентов, содержащихся в предтренировочных добавках. Am J Health Syst Pharm. 2013. 70 (7): 577–88.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Антонио Дж. , Чикконе В.Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 36.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Gonzalez AM, Beller NA, Craig SAS. Влияние 15-дневного приема бетаина на концентрические и эксцентрические выходы силы во время изокинетических упражнений. J Strength Cond Res. 2011; 25 (8): 2235–41.
Артикул PubMed Google ученый
Трепановски Дж. Ф., Фарни Т. М., Маккарти К. Г., Шиллинг Б. К., Крейг С. А., Блумер Р. Дж.. Влияние хронического приема бетаина на физическую работоспособность, насыщение кислородом скелетных мышц и связанные с ними биохимические параметры у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25 (12): 3461–71.
Артикул PubMed Google ученый
Ли ЕС, Мареш К.М., Краемер В.Дж., Ямамото Л.М., Хатфилд Д.Л., Бейли Б.Л., Армстронг Л.Е., Волек Д.С., Макдермотт Б.П., Крейг САС. Эргогенное влияние добавок бетаина на силовые и силовые показатели. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7 (1): 27.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Тинсли Г.М., Хамм М.А., Уртадо А.К., Кросс АГ, Пинеда Дж. Г., Мартин А.Ю., Урибе В.А., Палмер ТБ. Влияние двух предтренировочных добавок на производство концентрической и эксцентрической силы во время упражнений с сопротивлением нижней части тела у мужчин и женщин: уравновешенное, двойное слепое, плацебо-контролируемое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 46.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Бергстром Х.С., Берд М.Т., Уоллес Б.Дж., Класи Дж.Л. Исследование многокомпонентной предтренировочной добавки на общий объем упражнений с отягощениями и последующие силовые и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2018; 32 (6): 1479–90.
Артикул PubMed Google ученый
Магрини М.А., Колкухун Р.Дж., Дауэс Дж.Дж., Смит Д.Б. Влияние приема энергетических напитков перед тренировкой на мышечную выносливость верхней части тела. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (5): 667–76.
PubMed PubMed Central Google ученый
Bloomer RJ, Farney TM, Trepanowski JF, McCarthy CG, Canale RE, Schilling BK. Сравнение предтренировочных добавок, стимулирующих оксид азота, на насыщение кислородом скелетных мышц, содержание нитратов / нитритов в крови, перекисное окисление липидов и выполнение упражнений на верхнюю часть тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:16.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Гонсалес А., Беллер Н. А., Хоффман М. В., Олсон М., Пурпура М., Джагер Р. Влияние острого и длительного приема CRAM на время реакции и субъективные показатели концентрации внимания и внимания у здоровых людей. студенты колледжа. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:39.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Spradley BD, Crowley KR, Tai CY, Kendall KL, Fukuda DH, Esposito EN, Moon SE, Moon JR. Прием перед тренировкой предтренировочной добавки, содержащей кофеин, витамины группы B, аминокислоты, креатин и бета-аланин, снижает утомляемость, улучшая время реакции и мышечную выносливость. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 28.
Артикул CAS Google ученый
Гонсалес А.М., Уолш А.Л., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Влияние предтренировочной энергетической добавки на острую тренировку с отягощениями между суставами.J Sports Sci Med. 2011; 10 (2): 261–6.
PubMed PubMed Central Google ученый
Юнг Ю.П., Эрнест С.П., Кузехчиан М., Гальван Э, Далтон Р. , Уокер Д., Расмуссен С., Мурано ПС, Гринвуд М., Крайдер РБ. Влияние острого приема предтренировочной пищевой добавки с п-синефрином и без него на расход энергии в покое, когнитивные функции и работоспособность. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 3.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Jacobs PL. Острое влияние коммерческого продукта перед тренировкой, wodFuel®, на выполнение серии упражнений Crossfit, Cindy. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11 (1): P21.
Артикул PubMed Central Google ученый
Мартинес Н., Кэмпбелл Б., Франек М., Бьюкенен Л., Колкухун Р. Влияние острых предтренировочных добавок на мощность и силовые показатели. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13:29.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Хан CJ, Jagim AR, Camic CL, Андре MJ. Острое влияние добавок, содержащих кофеин, на анаэробную мощность и субъективные измерения утомляемости у мужчин, ведущих активный отдых. J Strength Cond Res. 2018; 32 (4): 1029–35.
Артикул PubMed Google ученый
Hoffman JR, Kang J, Ratamess NA, Hoffman MW, Tranchina CP, Faigenbaum AD. Обследование перед тренировкой, высокоэнергетической добавки на выполнение упражнений.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 2.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема аминокислотного энергетического напитка. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Musgjerd T, Johnston N, Jagim A, Camic C.Острое влияние многокомпонентной предтренировочной добавки на беговые характеристики на 5 км у физически подготовленных спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (5S): 726.
Артикул Google ученый
Ratamess NA, Hoffman JR, Ross R, Shanklin M, Faigenbaum AD, Kang J. Влияние энергетической добавки с аминокислотами / креатином на острую гормональную реакцию на упражнения с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (6): 608–23.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Эриксон Дж., Джагим А., Райт Дж., Фостер С., Камик С. Влияние термогенной добавки перед тренировкой на скорость окисления жира во время бега средней интенсивности у женщин. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (5S): 596.
Артикул Google ученый
Outlaw JJ, Wilborn CD, Smith-Ryan AE, Hayward SE, Urbina SL, Taylor LW, Foster CA. Острые эффекты коммерчески доступных предтренировочных добавок на маркеры тренировки: двойное слепое исследование.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:40.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho J-Y, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Влияние мультиэлементной добавки на физическую работоспособность и гормональные реакции на упражнения с отягощениями. Eur J Appl Phys. 2007. 101 (5): 637–46.
Артикул CAS Google ученый
Мартин Дж. С., Мамфорд П. У., Хаун К. Т., Луэра М. Дж., Маддл Т. Д., Колкухун Р. Дж., Фини М. П., Макки К. С., Роберсон П. А., Янг К. К. и др. Влияние предтренировочной добавки на гиперемию после упражнений на разгибание ног до отказа с различными нагрузками с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:38.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Schmitz SM, Hofheins JE, Lemieux R. Девять недель приема добавок с мульти-питательным продуктом увеличивают прирост безжировой массы, силы и мышечной производительности у тренированных с отягощениями мужчин.J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:40.
Лоури Р.П., Джой Дж. М., Дудек Дж. Э., Оливейра де Соуза Е., С. А. МС, Уэллс С., Уайлдман Р., Уилсон Дж. М.. Влияние 8-недельного приема Xpand® 2X перед тренировкой на гипертрофию скелетных мышц, мышечную массу и силу у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 44.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Шелмадин Б., Кук М., Буфорд Т., Хадсон Г., Редд Л., Лейтгольц Б., Уиллоуби Д.С.Влияние 28 дней тренировок с отягощениями и употребления коммерчески доступной предтренировочной добавки NO-shotgun® на состав тела, мышечную силу и массу, маркеры активации сателлитных клеток и маркеры клинической безопасности у мужчин. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:16.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS.Влияние 28-дневных тренировок с отягощениями при употреблении имеющихся в продаже добавок до и после тренировки, NO-Shotgun (R) и NO-Synthesize (R) на состав тела, мышечную силу и массу, маркеры синтеза белка и маркеры клинической безопасности у мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2011; 8: 78.
Артикул CAS Google ученый
Ормсби М.Дж., Мандлер В.К., Томас Д.Д., Уорд Е.Г., Кинси А.В., Симонавис Е., Пантон Л. Б., Ким Дж. С..Влияние шести недель приема многокомпонентных добавок для повышения производительности и тренировок с отягощениями на анаболические гормоны, состав тела, силу и мощность у тренирующихся с отягощениями мужчин. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 49.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Ормсби MJ, Ward EG, Bach CW, Arciero PJ, McKune AJ, Panton LB. Влияние предварительно загруженной мультикомпонентной добавки для повышения производительности на болезненность мышц и работоспособность после бега с горы.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1): 2.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Кендалл К.Л., Мун-младший, Фэйрман К.М., Спрэдли Б.Д., Тай Сиайи, Фальконе Р.Х., Карсон Л.Р., Мосман М.М., Джой Дж.М., Ким М.П. и др. Прием добавки перед тренировкой, содержащей кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты и витамины группы B, в течение 28 дней безопасен и эффективен для мужчин, ведущих активный отдых. Nutr Res. 2014; 34 (5): 442–9.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Виллемс М.Э., Саллис С.В., Хаскелл Дж. Влияние многокомпонентных добавок на тренировки с отягощениями у молодых мужчин. J Hum Kinet. 2012; 33: 91–101.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Крейпке В.К., Оллман Б.Р., Кинси А.В., Моффатт Р.Дж., Хикнер Р.С., Ормсби М.Дж. Влияние четырехнедельного приема многокомпонентной спортивной добавки на мышечную силу, состав тела и анаболические гормоны у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3453–65.
Артикул PubMed Google ученый
Юнг Ю.П., Эрнест С.П., Кузехчиан М., Чо М., Барринджер Н., Уокер Д., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Крайдер РБ. Влияние приема предтренировочной добавки с синефрином и без него в течение 8 недель на тренировочную адаптацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1): 1.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Spillane M, Schwarz N, Willoughby DS. Тренировки с отягощениями и прием многокомпонентной эргогенной пищевой добавки во время упражнений у мужчин: влияние на композицию тела, работоспособность мышц и маркеры синтеза мышечного белка. J Sports Sci Med. 2014. 13 (4): 894–903.
PubMed PubMed Central Google ученый
Стаут Дж. Р., Мун Дж. Р., Тобкин С. Е., Локвуд С. М., Смит А. Е., Грэф Дж. Л., Кендалл К. Л., Бек Т. В., Крамер Дж. Т..Прием Celsius® перед тренировкой усиливает преимущества постоянных упражнений на композицию тела и кардиореспираторную подготовку. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5 (Дополнение 1): P8.
Smith AE, Fukuda DH, Kendall KL, Stout JR. Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 10.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Köhne JL, Ормсби MJ, McKune AJ. Влияние многокомпонентной добавки на маркеры мышечного повреждения и воспаления у женщин после бега под гору. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13:44.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Ормсби М.Дж., Томас Д.Д., Мандлер В.К., Уорд Е.Г., Кинси А.В., Пантон Л.Б., Шитт Т.П., Хушманд С., Симонавис Е., Ким Дж.С. Влияние потребления многокомпонентных пищевых добавок до и после тренировки на здоровье сердечно-сосудистой системы и жировые отложения у тренированных мужчин после шести недель тренировок с отягощениями: стратифицированное, рандомизированное, двойное слепое исследование.Нутр Метаб (Лондон). 2013; 10 (1): 39.
Артикул CAS Google ученый
Забриски Х., Камик К.Л., Фостер С., Нельсон А., Заяц Б., Хохерл К., Людке Дж., Эриксон Дж., Ягим А.Р. Прием многокомпонентных предтренировочных добавок не улучшает состав тела или метаболизм у женщин. Int Jour Exer Sci. 2017; 11 (5)
Фогель Р.М., Джой Дж. М., Фальконе П. Х., Мосман М. М., Ким М. П., Мун Дж. Р.. Безопасность предтренировочной добавки с повышенными дозами для рекреационно активных женщин.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 12.
Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Maughan RJ, King DS, Lea T. Пищевые добавки. J Sports Sci. 2004. 22 (1): 95–113.
Артикул PubMed Google ученый
Коэн PA, Travis JC, Venhuis BJ. Аналог метамфетамина (N, альфа-диэтилфенилэтиламин), входящий в состав основных пищевых добавок.Анальный тест на наркотики. 2014; 6 (7–8): 805–7.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Maughan RJ. Вопросы обеспечения качества при использовании пищевых добавок, с особым упором на протеиновые добавки, 2. J Nutr. 2012; 143 (11): 1843С – 7С.
Артикул CAS Google ученый
Martinez-Sanz JM, Sospedra I, Ortiz CM, Baladia E, Gil-Izquierdo A, Ortiz-Moncada R.Преднамеренный или непреднамеренный допинг? Обзор наличия допинговых веществ в пищевых добавках, используемых в спорте. Питательные вещества. 2017; 9 (10): 1093.
Гейер Х., Парр М.К., Марек У., Рейнхарт У., Шредер Ю., Шанцер В. Анализ негормональных пищевых добавок для анаболических андрогенных стероидов — результаты международного исследования. Int J Sports Med. 2004. 25 (2): 124–9.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Cohen PA. Американская рулетка — загрязненные пищевые добавки. N Engl J Med. 2009. 361 (16): 1523–5.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Либерман Х.Р., Остин К.Г., Фарина Е.К. Наблюдение за вооруженными силами как дозорная система для выявления неблагоприятного воздействия пищевых добавок на население в целом. Public Health Nutr. 2018; 21 (5): 882–7.
Артикул PubMed Google ученый
Коэн П.А., Трэвис Дж. К., Кейзерс PHJ, Деустер П. , Венхуис Б. Дж.. Четыре экспериментальных стимулятора, содержащиеся в добавках для спорта и похудения: 2-амино-6-метилгептан (октодрин), 1,4-диметиламиламин (1,4-DMAA), 1,3-диметиламиламин (1,3-DMAA) и 1, 3-диметилбутиламин (1,3-ДМБА). Clin Toxicol (Phila). 2018; 56 (6): 421-26.
Каплан Г.Б., Гринблатт DJ, Эренберг Б.Л., Годдард Дж. Э., Котро М. М., Харматц Дж. С., Шейдер Р. И.. Дозозависимая фармакокинетика и психомоторные эффекты кофеина у человека.J Clin Pharmacol. 1997. 37 (8): 693–703.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Чоу Т. Просыпайтесь и вдыхайте запах кофе. Кофеин, кофе и медицинские последствия. West J Med. 1992. 157 (5): 544–53.
PubMed PubMed Central CAS Google ученый
Nehlig A, Daval J-L, Debry G. Кофеин и центральная нервная система: механизмы действия, биохимические, метаболические и психостимулирующие эффекты.Brain Res Rev.1992; 17 (2): 139–70.
Артикул PubMed CAS Google ученый
Бетге С., Эрнест С. П., Локкард Б., Колетта А. М., Гальван Е., Расмуссен С., Леверс К., Симбо С. Ю., Юнг Ю. П., Кузехчиан М. и др. Эффективность рандомизированного исследования, посвященного коммерческим программам снижения веса и упражнениям при метаболическом синдроме у женщин с избыточным весом и ожирением. Appl Physiol Nutr Metab. 2017; 42 (2): 216–27.
Артикул PubMed Google ученый
Арно MJ. Фармакология кофеина. Prog Drug Res. 1987. 31: 273–313.
PubMed CAS Google ученый
Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность | Журнал Международного общества спортивного питания
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Позиция Общества спортивного питания: Время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
Кобурн Дж. У., Хауш Д. Дж., Хауш Т. Дж., Малек М. Х. , Бек Т. В., Крамер Дж. Т., Джонсон ГО, Донлин П. Е.: Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2006, 20 (2): 284-291.
Google ученый
Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А.Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2007, 39 (2): 298-307. 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef.
CAS Статья PubMed Google ученый
Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р. Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Американский журнал физиологии. 2001, 281 (2): E197-206.
CAS PubMed Google ученый
White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32 (4): 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.
CAS Статья PubMed Google ученый
Фариа И.Е .: Прикладная физиология езды на велосипеде. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 1984, 1 (3): 187-204. 10.2165 / 00007256-198401030-00003.
CAS Статья Google ученый
Edge J, Bishop D, Goodman C: Влияние хронического приема NaHCO3 во время интервальных тренировок на изменения буферной емкости мышц, метаболизма и краткосрочных показателей выносливости. Журнал прикладной физиологии. 2006, 101 (3): 918-925. 10.1152 / japplphysiol.01534.2005.
CAS Статья PubMed Google ученый
Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированный контролируемое испытание.Журнал Международного общества спортивного питания. 2009, 6 (1): 18-10.1186 / 1550-2783-6-18.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние четырех недель высокоинтенсивных интервальных тренировок и приема креатина на критическую мощность и анаэробную работоспособность у мужчин студенческого возраста. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования.2009, 23 (6): 1663-1669.
Артикул Google ученый
Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость работоспособность и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. Журнал Международного общества спортивного питания. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
Smith AE, Moon JR, Kendall KL, Graef JL, Lockwood CM, Walter AA, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на нервно-мышечную усталость и мышечную функцию. Европейский журнал прикладной физиологии. 2009, 105 (3): 357-363. 10.1007 / s00421-008-0911-7.
CAS Статья PubMed Google ученый
Syrotuik DG, Game AB, Gillies EM, Bell GJ: Влияние добавок моногидрата креатина во время комбинированных силовых и высокоинтенсивных тренировок по академической гребле на результативность.Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie Appliquee. 2001, 26 (6): 527-542.
CAS Статья PubMed Google ученый
Эдж Дж, Бишоп Д., Гудман К. Влияние интенсивности тренировки на буферную емкость мышц у женщин. Европейский журнал прикладной физиологии. 2006, 96 (1): 97-105. 10.1007 / s00421-005-0068-6.
CAS Статья PubMed Google ученый
Лаурсен П.Б., Бланшар М.А., Дженкинс Д.Г.: Интервальная тренировка высокой интенсивности с высокой интенсивностью улучшает Tvent и пиковую мощность у хорошо тренированных мужчин. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie Appliquee. 2002, 27 (4): 336-348.
Артикул PubMed Google ученый
Таланиан Дж. Л., Галлоуэй С. Д., Хейгенхаузер Г. Дж., Бонен А., Сприет Л. Л.: Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений.Журнал прикладной физиологии. 2007, 102 (4): 1439-1447. 10.1152 / japplphysiol.01098.2006.
CAS Статья PubMed Google ученый
Вестон А.Р., Майбург К.Х., Линдсей Ф.Х., Деннис С.К., Ноукс Т.Д., Хоули Дж. А. Буферная способность скелетных мышц и показатели выносливости после высокоинтенсивных интервальных тренировок хорошо подготовленными велосипедистами. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1997, 75 (1): 7-13.
CAS Статья PubMed Google ученый
Робергс Р.А., Гиасванд Ф., Паркер Д. Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004, 287 (3): R502-516.
CAS Статья PubMed Google ученый
Даффилд Р., Эдж Дж., Бишоп Д.: Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на реакцию VO2 во время тяжелых упражнений.Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia. 2006, 9 (3): 249-255. 10.1016 / j.jsams.2006.03.014.
Артикул PubMed Google ученый
Джонс G: Кофеин и другие симпатомиметические стимуляторы: способы действия и влияние на спортивные результаты. Очерки биохимии. 2008, 44: 109-123. 10.1042 / BSE0440109.
CAS Статья PubMed Google ученый
Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ: Влияние приема кофеина на метаболизм и работоспособность. Медицина и наука в спорте. 1978, 10 (3): 155-158.
CAS PubMed Google ученый
Spriet LL, MacLean DA, Dyck DJ, Hultman E, Cederblad G, Graham TE: Потребление кофеина и метаболизм мышц во время длительных упражнений у людей. Американский журнал физиологии. 1992, 262 (6, часть 1): E891-898.
CAS PubMed Google ученый
Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Американский журнал физиологии. 1994, 266 (5, ч. 1): E725-730.
CAS PubMed Google ученый
Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Лондон). 1992, 83 (3): 367-374.
CAS Статья Google ученый
Берч Р., Нобл Д., Гринхафф П.Л .: Влияние пищевых добавок креатина на производительность во время повторяющихся циклов максимального изокинетического цикла у человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1994, 69 (3): 268-276. 10.1007 / BF01094800.
CAS Статья PubMed Google ученый
Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р., Алмада А.Л., Митчелл Т.Л.: Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной мощности, мышечную силу и состав тела. Acta Physiologica Scandinavica. 1995, 153 (2): 207-209. 10.1111 / j.1748-1716.1995.tb09854.x.
Артикул PubMed Google ученый
Бломстранд Э., Элиассон Дж., Карлссон Х.К., Конке Р. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений.Журнал питания. 2006, 136 (1 доп.): 269С-273С.
CAS PubMed Google ученый
Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A: [Влияние длительного приема аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и физическую форму]. Minerva endocrinologica. 1995, 20 (4): 217-223.
CAS PubMed Google ученый
Мацумото К., Мизуно М., Мизуно Т., Диллинг-Хансен Б., Лахоз А., Бертельсен В., Мюнстер Н., Йорденш Х., Хамада К., Дои Т.: аминокислоты с разветвленной цепью и добавка аргинина ослабляют протеолиз скелетных мышц. вызвано умеренными упражнениями у молодых людей.Международный журнал спортивной медицины. 2007, 28 (6): 531-538. 10.1055 / с-2007-964940.
CAS Статья PubMed Google ученый
Лаурсен П.Б., Дженкинс Д.Г. : Научная основа высокоинтенсивных интервальных тренировок: оптимизация программ тренировок и повышение производительности у высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2002, 32 (1): 53-73. 10.2165 / 00007256-200232010-00003.
Артикул Google ученый
Monod H, Scherrer J: работоспособность синергической мышечной группы. Эргономика. 1965, 8: 329-337. 10.1080 / 00140136508930810.
Артикул Google ученый
Gaesser GA, Wilson LA: Влияние непрерывных и интервальных тренировок на параметры соотношения времени и мощности для упражнений высокой интенсивности. Международный журнал спортивной медицины. 1988, 9 (6): 417-421. 10.1055 / с-2007-1025043.
CAS Статья PubMed Google ученый
Дженкинс Д.Г., Куигли Б.М.: Влияние тренировок высокой интенсивности на отношения Влим-Тлим. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1993, 25 (2): 275-282.
CAS PubMed Google ученый
Небелсик-Гуллетт Л.Дж., Хауш Т.Дж., Джонсон Г.О., Бауге С.М.: Сравнение методов измерения анаэробной работоспособности. Эргономика. 1988, 31 (10): 1413-1419. 10.1080 / 00140138808966785.
CAS Статья PubMed Google ученый
Hughson RL, Orok CJ, Staudt LE: Тест беговой дорожки на высокой скорости для оценки потенциала бега на выносливость. Международный журнал спортивной медицины. 1984, 5 (1): 23-25. 10.1055 / с-2008-1025875.
CAS Статья PubMed Google ученый
Housh TJ, Cramer JT, Bull AJ, Johnson GO, Housh DJ: Влияние математического моделирования на критическую скорость. Европейский журнал прикладной физиологии. 2001, 84 (5): 469-475.10.1007 / s004210000375.
CAS Статья PubMed Google ученый
Housh TJ, Devries HA, Housh DJ, Tichy MW, Smyth KD, Tichy AM: Взаимосвязь между критической мощностью и началом накопления лактата в крови. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 1991, 31 (1): 31-36.
CAS PubMed Google ученый
Пул Д.К., Уорд С.А., Уипп Б.Дж .: Влияние тренировок на метаболический и респираторный профиль упражнений с высокоинтенсивным велоэргометром.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1990, 59 (6): 421-429. 10.1007 / BF02388623.
CAS Статья PubMed Google ученый
Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Nishimura K, Tamura K: Влияние двух- и пятидневной нагрузки креатином на анаэробную работоспособность у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2004, 18 (1): 168-173.
Google ученый
Jacobs I, Bleue S, Goodman J: Прием креатина увеличивает анаэробную способность и максимальный накопленный дефицит кислорода. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie Appliquee. 1997, 22 (3): 231-243.
CAS Статья PubMed Google ученый
Смит Дж. К., Стивенс Д. П., Холл Э. Л., Джексон А. В., Эрнест С. П.: Влияние перорального приема креатина на параметры соотношения темп работы и времени и время до истощения при езде на велосипеде с высокой интенсивностью.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1998, 77 (4): 360-365. 10.1007 / s004210050345.
CAS Статья PubMed Google ученый
Брозек Дж., Гранде Ф., Андерсон Дж. Т., ключи А: Денситометрический анализ состава тела: пересмотр некоторых количественных допущений. Летопись Нью-Йоркской академии наук. 1963, 110: 113-140. 10.1111 / j.1749-6632.1963.tb17079.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
Пик Дж., Уилсон Дж., Хордерн М., Сузуки К., Ямая К., Носака К., Маккиннон Л., Кумбс Дж. С.: Изменения в экспрессии поверхностных рецепторов нейтрофилов, дегрануляции и активности респираторного взрыва после упражнений средней и высокой интенсивности. Журнал прикладной физиологии. 2004, 97 (2): 612-618. 10.1152 / japplphysiol.01331.2003.
CAS Статья PubMed Google ученый
Florence S, Weir JP: Связь критической скорости с показателями марафонского бега.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1997, 75 (3): 274-278. 10.1007 / s004210050160.
CAS Статья PubMed Google ученый
Graham TE, Spriet LL: метаболические, катехоламиновые и физические реакции на различные дозы кофеина. J Appl Physiol. 1995, 78 (3): 867-874.
CAS PubMed Google ученый
Magkos F, Kavouras SA: Использование кофеина в спорте, фармакокинетика у человека и клеточные механизмы действия. Критические обзоры в области пищевой науки и питания. 2005, 45 (7-8): 535-562. 10.1080 / 1040-8304
245.
CAS Статья PubMed Google ученый
Тарнопольский М.А.: Кофеин и выносливость. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 1994, 18 (2): 109-125. 10.2165 / 00007256-199418020-00004.
CAS Статья Google ученый
Spriet LL: Кофеин и производительность. Международный журнал спортивного питания. 1995, 5 (Дополнение): S84-99.
PubMed Google ученый
Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E: Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстрата у людей с нормальным весом и страдающих ожирением. Американский журнал лечебного питания. 1980, 33 (5): 989-997.
CAS PubMed Google ученый
Poehlman ET, Despres JP, Bessette H, Fontaine E, Tremblay A, Bouchard C: Влияние кофеина на скорость метаболизма в покое у тренированных физическими упражнениями и неактивных субъектов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1985, 17 (6): 689-694. 10.1249 / 00005768-198512000-00012.
CAS Статья PubMed Google ученый
Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS: Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и постабильных людей-добровольцев.Американский журнал лечебного питания. 1989, 49 (1): 44-50.
CAS PubMed Google ученый
Колломп К., Ахмаиди С., Одран М., Чаналь Дж. Л., Префаут С. Влияние употребления кофеина на работоспособность и анаэробный метаболизм во время теста Вингейта. Int J Sports Med. 1991, 12 (5): 439-443. 10.1055 / с-2007-1024710.
CAS Статья PubMed Google ученый
Грир Ф, Маклин С, Грэм Т.Э .: Кофеин, производительность и метаболизм во время повторных тестов Вингейта. J Appl Physiol. 1998, 85 (4): 1502-1508.
CAS PubMed Google ученый
Anselme F, Collomp K, Mercier B, Ahmaidi S, Prefaut C: Кофеин увеличивает максимальную анаэробную силу и концентрацию лактата в крови. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1992, 65 (2): 188-191. 10.1007 / BF00705079.
CAS Статья PubMed Google ученый
Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, Swaine IL: Влияние приема кофеина на время выполнения, скорость и мощность во время лабораторных испытаний на время езды на велосипеде на 1 км. Журнал спортивных наук. 2006, 24 (11): 1165-1171. 10.1080 / 02640410500457687.
Артикул PubMed Google ученый
Burke LM: Кофеин и спортивные результаты.Прикладная физиология, питание и метаболизм = Physiologie appliquee, food et метаболизм. 2008, 33 (6): 1319-1334. 10.1139 / H08-130.
CAS Статья PubMed Google ученый
Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM: Влияние кофеина на спортивные показатели выносливости: систематический обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2009, 23 (1): 315-324.
Артикул Google ученый
Jenkins NT, Trilk JL, Singhal A, O’Connor PJ, Cureton KJ: Эргогенное влияние низких доз кофеина на результативность езды на велосипеде. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях. 2008, 18 (3): 328-342.
CAS PubMed Google ученый
Бек Т.В., Хауш Т.Дж., Малек М.Х., Мильке М., Хендрикс Р.: Острые эффекты добавки, содержащей кофеин, на силу жима лежа и время до истощения.Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2008, 22 (5): 1654-1658.
Артикул Google ученый
Брюс К.Р., Андерсон М.Э., Фрейзер С.Ф., Степто Н.К., Кляйн Р., Хопкинс В.Г., Хоули Дж. А. Повышение эффективности гребли на 2000 м после приема кофеина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32 (11): 1958-1963. 10.1097 / 00005768-200011000-00021.
CAS Статья PubMed Google ученый
Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, de Haan A: Влияние различных дозировок кофеина на время выполнения упражнений на выносливость. Int J Sports Med. 1995, 16 (4): 225-230. 10.1055 / с-2007-972996.
CAS Статья PubMed Google ученый
Balsom PD, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B: метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина. Acta Physiologica Scandinavica.1995, 154 (3): 303-310. 10.1111 / j.1748-1716.1995.tb09914.x.
CAS Статья PubMed Google ученый
Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Е., Гринхафф П.Л .: Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки у людей. Американский журнал физиологии. 1996, 271 (1, часть 1): E31-37.
CAS PubMed Google ученый
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol. 1997, 83 (6): 2055-2063.
CAS PubMed Google ученый
Крейдер РБ: Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия. 2003, 244 (1-2): 89-94. 10.1023 / А: 1022465203458.
CAS Статья PubMed Google ученый
Op ‘t Eijnde B, Richter EA, Henquin JC, Kiens B, Hespel P: Влияние креатина на содержание креатина и гликогена в скелетных мышцах крыс. Acta Physiologica Scandinavica. 2001, 171 (2): 169-176. 10.1046 / j.1365-201x.2001.00786.x.
Артикул Google ученый
Страуд М.А., Холлиман Д., Белл Д., Грин А.Л., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.: Влияние пероральных добавок креатина на газообмен в дыхательных путях и накопление лактата в крови во время стационарных дополнительных упражнений на беговой дорожке и восстановления у человека.Clin Sci (Лондон). 1994, 87 (6): 707-710.
CAS Статья Google ученый
Волек Дж., Кремер В.: Креатиновая добавка: ее влияние на мышечную деятельность человека и композицию тела. J Strength Cond Res. 1996, 10 (3): 200-210. 10.1519 / 1533-4287 (1996) 010 <0200: CSIEOH> 2.3.CO; 2.
Google ученый
Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.J Appl Physiol. 1996, 81 (1): 232-237.
CAS PubMed Google ученый
Томпсон С.Х., Кемп Г.Дж., Сандерсон А.Л., Диксон Р.М., Стайлз П., Тейлор Д.Д., Радда Г.К.: Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Британский журнал спортивной медицины. 1996, 30 (3): 222-225. 10.1136 / bjsm.30.3.222.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
Blomstrand E: роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Журнал питания. 2006, 136 (2): 544С-547С.
CAS PubMed Google ученый
Миттлман К.Д., Риччи М.Р., Бейли С.П. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1998, 30 (1): 83-91.
CAS Статья PubMed Google ученый
Антонио Дж., Сандерс М.С., Ван Гаммерен Д. : Влияние добавок бычьего молозива на состав тела и физическую работоспособность у активных мужчин и женщин. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния). 2001, 17 (3): 243-247.
CAS Статья Google ученый
Беттс Дж., Уильямс К., Даффи К., Стрелок Ф .: Влияние приема углеводов и белков во время восстановления после длительных упражнений на последующие показатели выносливости.Журнал спортивных наук. 2007, 25 (13): 1449-1460. 10.1080 / 02640410701213459.
Артикул PubMed Google ученый
Бакли Д.Д., Эбботт М.Дж., Бринкворт Г.Д., Уайт П.Б .: Добавление бычьего молозива во время тренировки на выносливость улучшает восстановление, но не улучшает производительность. J Sci Med Sport. 2002, 5 (2): 65-79. 10.1016 / S1440-2440 (02) 80028-7.
CAS Статья PubMed Google ученый
Шинг С.М., Дженкинс Д.Г., Стивенсон Л., Кумбс Дж.С.: Влияние добавок коровьего молозива на выполнение упражнений у хорошо подготовленных велосипедистов. Британский журнал спортивной медицины. 2006, 40 (9): 797-801. 10.1136 / bjsm.2006.027946.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
Чжу Дж. С., Халперн Г. М., Джонс К.: Новое научное открытие древнего китайского траволечения: Cordyceps sinensis: часть I.Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк). 1998, 4 (3): 289-303. 10.1089 / acm.1998.4.3-289.
CAS Статья Google ученый
Ko KM, Leung HY: Повышение способности генерировать АТФ, антиоксидантной активности и иммуномодулирующей активности китайскими тонизирующими травами Ян и Инь. Китайская медицина. 2007, 2: 3-10.1186 / 1749-8546-2-3.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
Нагата А., Таджима Т., Учида М.: Дополнительные эффекты порошка экстракта кордицепса китайского (тачукасо) против утомления во время трех ступенчатых упражнений человека. Jpn J Phys Fitness Sports Med. 2006, 55 (Дополнение): S145-S152.
Артикул Google ученый
Чжу Дж. С., Халперн Г. М., Джонс К.: Новое научное открытие драгоценного древнего китайского травяного режима: Cordyceps sinensis: часть II. Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк).1998, 4 (4): 429-457. 10.1089 / acm.1998.4.429.
CAS Статья Google ученый
Colson SN, Wyatt FB, Johnston DL, Autrey LD, FitzGerald YL, Earnest CP: добавки на основе кордицепса китайского и родиолы розовой для мужчин-велосипедистов и их влияние на насыщение кислородом мышечной ткани. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2005, 19 (2): 358-363.
Google ученый
Эрнест С.П., Морсс Г.М., Вятт Ф., Джордан А.Н., Колсон С., Черч Т.С., Фицджеральд И., Отри Л., Юрка Р., Люсия А.: Влияние коммерческой формулы на основе трав на выполнение упражнений у велосипедистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004, 36 (3): 504-509. 10.1249 / 01.MSS.0000125157.49280.AF.
Артикул PubMed Google ученый
Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G: Добавка Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) не улучшает выполнение упражнений на выносливость.Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях. 2004, 14 (2): 236-242.
PubMed Google ученый
Briand J, Blehaut H, Calvayrac R, Laval-Martin D: Использование микробной модели для определения воздействия лекарств на клеточный метаболизм и энергетику: исследование цитруллина-малата. Биофармацевтика и утилизация лекарств. 1992, 13 (1): 1-22. 10.1002 / bdd. 2510130102.
CAS Статья Google ученый
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Британский журнал спортивной медицины. 2002, 36 (4): 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
Брехман И.И., Дардымов И.В.: Новые вещества растительного происхождения, повышающие неспецифическую резистентность. Ежегодный обзор фармакологии.1969, 9: 419-430. 10.1146 / annurev.pa.09.040169.002223.
CAS Статья PubMed Google ученый
Абидов М., Грачев С., Сейфулла Р.Д., Зигенфус Т.Н.: Экстракт корня родиолы розовой снижает уровень С-реактивного белка и креатининкиназы в крови. Вестник экспериментальной биологии и медицины. 2004, 138 (1): 63-64. 10.1023 / B: BEBM.0000046940.45382.53.
CAS Статья PubMed Google ученый
Маслова Л.В., Кондратьев Б., Маслов Л.Н., Лишманов Ю.Б .: Кардиопротекторная и антиадренергическая активность экстракта родиолы розовой при стрессе. Экспериментальная и клиническая фармакология. 1994, 57 (6): 61-63.
CAS PubMed Google ученый
Шевцов В.А., Жолус Б.И., Шерварлы В.И., Вольский В.Б., Коровин Ю.П., Христич М.П., Рослякова Н.А., Викман Г. Рандомизированное исследование двух различных доз экстракта родиолы розовой SHR-5 по сравнению с плацебо и плацебо. контроль работоспособности.Фитомедицина. 2003, 10 (2-3): 95-105. 10.1078 / 094471103321659780.
CAS Статья PubMed Google ученый
Де Бок К., Эйнде Б.О., Рамаекерс М., Хеспель П. Прием острой родиолы розовой может улучшить результаты упражнений на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях. 2004, 14 (3): 298-307.
PubMed Google ученый
Лучшие предтренировочные ингредиенты | Мышцы и фитнес
Лучшие предтренировочные ингредиенты
Кнопка закрытия всплывающей галереи1 ИЗ 8
1 из 8
Предтренировочный насос
Популярные предтренировочные супы, как правило, содержат много одинаковых ингредиентов. Но что на самом деле делает каждый из этих ингредиентов? Мы расскажем, что к чему, и покажем, где их взять. В этой таблице представлены пять популярных продуктов для приема перед тренировкой и основные ингредиенты, которые вы получите от каждого из них. На следующих слайдах мы рассмотрим каждый ингредиент и расскажем, почему он того стоит. GAT PMP Allmax Razor 8 BPI Pump HD MuscleTech Anarchy APS Mesomorph V2.0 Кофеин XX XX Бета-аланин XX XX Цитруллин 9014 XXXXX Сульфат XX X Глицерин XXXX Теанин XXXX
2 из 8
Getty Images
Кофеин
Это основной ингредиент многих предтренировочных комплексов, потому что он работает.Доказано, что он эффективен для повышения физической работоспособности, сжигания жира и повышения концентрации внимания.
3 из 8
Бета-аланин
Помогает предотвратить мышечную усталость, сочетаясь с гистидином и действуя как буферный агент в мышцах. Это приводит к способности поднимать дольше.
4 из 8
Цитруллин
Предотвращает образование аммиака в мышцах, снижая усталость. Также увеличивает производство оксида азота (NO), что приводит к увеличению насосов и улучшению кровотока.
5 из 8
Аргинин
Аминокислота, которая увеличивает уровень NO в кровотоке, расширяет кровеносные сосуды, не только обеспечивая мощный насос, но и увеличивая доставку питательных веществ.
6 из 8
Сульфат агматина
Было показано, что он увеличивает выработку NO и мягко стимулирует центральную нервную систему, что приводит к кратковременному увеличению силы.
7 из 8
Глицерин
Выполняет одну основную функцию: регулирование жидкости.Добавка способствует увлажнению и достижению сытости, втягивая больше воды в мышцы и кровеносные сосуды.
8 из 8
Теанин
Доказано, что эта добавка одновременно улучшает концентрацию и умственное расслабление, позволяя достичь пика умственного развития во время тренировки.
Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далееPre-Workout Pump
Популярные предтренировочные супы, как правило, содержат много одинаковых ингредиентов.Но что на самом деле делает каждый из этих ингредиентов? Мы расскажем, что к чему, и покажем, где их взять. В этой таблице представлены пять популярных продуктов для приема перед тренировкой и основные ингредиенты, которые вы получите от каждого из них. На следующих слайдах мы рассмотрим каждый ингредиент и расскажем, почему он того стоит.
GAT PMP | Бритва Allmax 8 | Насос BPI HD | Анархия MuscleTech | APS Mesomorph V2. 0 | |
Кофеин | Х | Х | Х | Х | |
Бета-аланин | Х | Х | Х | Х | |
Цитруллин | Х | Х | Х | ||
Аргинин | Х | Х | Х | Х | |
Сульфат агматина | Х | Х | Х | ||
Глицерин | Х | Х | Х | Х | |
Теанин | Х | Х | Х | Х |
Кофеин
Это основной ингредиент многих предтренировочных комплексов, потому что он работает.Доказано, что он эффективен для повышения физической работоспособности, сжигания жира и повышения концентрации внимания.
Бета-аланин
Помогает предотвратить мышечную усталость, сочетаясь с гистидином и действуя как буферный агент в мышцах. Это приводит к способности поднимать дольше.
Цитруллин
Предотвращает образование аммиака в мышцах, снижая утомляемость. Также увеличивает производство оксида азота (NO), что приводит к увеличению насосов и улучшению кровотока.
Аргинин
Аминокислота, которая максимизирует уровень NO в кровотоке, расширяет кровеносные сосуды, не только обеспечивая мощный насос, но и увеличивая доставку питательных веществ.
Сульфат агматина
Было показано, что он увеличивает выработку NO и мягко стимулирует центральную нервную систему, что приводит к кратковременному увеличению силы.
Глицерин
Выполняет одну основную функцию: контроль жидкости. Добавка способствует увлажнению и достижению сытости, втягивая больше воды в мышцы и кровеносные сосуды.
Theanine
Доказано, что эта добавка одновременно улучшает концентрацию и умственное расслабление, позволяя достичь пика умственного развития во время тренировки.
Перед тренировкой: полное руководство
Было бы несправедливо по отношению к себе, если бы вы рассчитывали приходить на каждую тренировку с ощущением 100%. Часто вы приходите в спортзал (или туда, где вы тренируетесь), чувствуя себя усталым, вялым и немотивированным. Если это похоже на вас, поиск лучшей предтренировочной тренировки может помочь вам облегчить перерыв в тренировках.
За этим стоит и наука: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , сообщает, что сочетание предтренировок с тренировками HIIT привело к значительному увеличению VO2 max, объема тренировок и стройности тела масса тела, а также ускорение скорости потери жира спортсменами-любителями средней подготовки.
Это исследование подтверждает эффективность предтренировочных добавок, но если вы решите заняться этим самостоятельно, вам нужно знать, как это делать безопасно и разумно.
Ниже мы создали универсальное руководство по предтренировке, которое включает в себя все: от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимым питанием лифтера.
Кроме того, вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный заряд энергии перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным для мужского здоровья.
Считайте эту статью своей предтренировкой.
Итак, что такое предтренировка?
Если вы не заправляетесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и утомитесь быстрее, чем обычно. Это факт. Предтренировочная программа разработана, чтобы помочь вам бороться с этим, чтобы вы продолжали усерднее и дольше тренироваться. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды до коктейлей, таблеток и т. Д. — все они предназначены для повышения уровня энергии и концентрации внимания.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Многие предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки. Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза перед тренировкой помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию во время тренировки.Короче говоря, они намного бодрее, чем банан, рюмка эспрессо или черный кофе.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодняПОДПИСАТЬСЯ на
Что входит в мою предтренировочную программу и безопасно ли это?
Поскольку предтренировочный комплекс разработан для того, чтобы помочь вам пройти особенно тяжелую тренировку, неудивительно, что они снабжают вашу систему сахаром, кофеином и другими стимулирующими веществами, повышающими энергию.
Тем не менее, стоит прочитать этикетку с ингредиентами, прежде чем покупать свежую порцию перед тренировкой. Кофеин — ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, поскольку его содержание может варьироваться от умеренного до слишком большого, а в крайних случаях высокий уровень кофеина может вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.
itakdalee
Однако для большинства мужчин предтренировочная добавка является безопасной добавкой, но даже в безопасном конце спектра ее побочные эффекты могут вызывать дрожь, зуд и прерывистый сон, которые безвредны, но все же неудобны.Наш совет: если вы новичок в предтренировке, начните с половинных доз и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.
На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?
Моногидрат креатина: Креатин, еще одна популярная среди посетителей тренажерных залов добавка, включается во многие предтренировочные программы из-за его способности увеличивать мышечную силу и производительность во время тренировки.
BCAA: Было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают выносливость во время тренировки и увеличивают силу, поддерживая клеточную энергию и поддерживая синтез белка.
Таурин: Таурин, содержащийся в мясе различных животных, представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.
Витамины группы B: Витамины B1, B2 B5 и B6 играют важную роль в производстве энергии и повышении эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает производство крови, а витамин B3 способствует восстановлению ДНК и укрепляет здоровье кожи.
NO2-ускорители (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как «сосудорасширяющее средство». По сути, аргинин (и другие подобные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по вашему телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.
Каких ингредиентов перед тренировкой мне следует избегать?
Исследование, опубликованное в Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день — это верхний предел для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60-80 мг кофеина , , но белые плоские сорта High Street содержат что-нибудь от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.
Некоторые предтренировочные бренды превышают рекомендованную суточную дозу. Например, перед тренировкой ProSupps Mr Hyde NitroX содержится 410 мг кофеина в мерной ложке 7,5 г.
Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых следует активно избегать.«Я бы сказал, любые родственники по скорости, родственники по амфетамину. Некоторые предтренировочные программы в основном содержат экстази. Или что-то близкое к этому», — говорит Ловелл.
Когда мне следует принимать предтренировку?
Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить производительность с помощью предтренировки, когда это оптимальное время? Как объясняет Лоуэлл, то, что это называется предтренировкой, не обязательно означает, что вы должны принимать его перед тренировкой. «Вы можете принимать их за 15-20 минут до тренировки», — говорит Ловелл. «Но для более длительных сеансов вы можете отложить сеанс до часа.«Всегда обращайтесь к этикетке перед тренировкой, чтобы узнать подробности. На самом деле, возможно, стоит изменить дозировку перед тренировкой», — говорит Ловелл.
Если вы продолжите регулярно принимать предтренировку, ваше тело может выработать толерантность к ее воздействию, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или прекращать ее в течение шести-восьми недель, чтобы дать вашему организму шанс сбросить. «Велоспорт — это путь вперед», — говорит Ловелл. «Также купите несколько препаратов без стимуляторов, которые вы можете использовать в течение многих дней, или просто немного старого тирозина, который является очень хорошим бюджетом перед тренировкой.«
Плюсы и минусы предтренировочного приема
Плюсы
- Повышение производительности: исследования, опубликованные в журнале Международного общества спортивного питания , пришли к выводу, что предтренировочные добавки« обещают эргогенное средство для активных людей. «или, другими словами, они повышают производительность людей, которые уже истощили тренажерный зал.
- Повышенная концентрация и внимание: перед тренировкой содержится много кофеина, который, как известно, улучшает познавательные способности.Как показало исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию людей, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировка — это то, что вам нужно.
- Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный к предтренировке, может увеличить количество повторений жима лежа за тренировку на 53%.
- В другом исследовании было обнаружено, что предтренировочный прием, содержащий цитруллин, увеличивает продолжительность поездки велосипедистов на 12 процентов. до истощения
Минусы
- Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если дрожь и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся забавными, возможно, пропустите предтренировку.
- Вы можете выработать толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к эффектам перед тренировкой. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше всего сохранить предтренировку для тех тренировок, когда нужно либо « усердно работать, либо идти домой », либо время от времени пытаться использовать добавку на велосипеде.
- Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя разные предтренировочные добавки, пока не найдете ту, которая вам подходит.
- Ученые ранее связывали оригинальный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами психического здоровья и повреждением почек.
Лучшие предтренировочные комплексы, которые можно купить в 2020 году
My Protein THE Pre-Workout ™
THE Pre-Workout ™
Myprotein myprotein.com17,49 фунтов стерлингов
Сочетание креатина и кофеина, фирменная предтренировочная программа My Protein специально разработана для того, чтобы зарядить вас энергией во время тренировок, а также повысить вашу силу и физическую форму.Он также содержит витамин B6 для уменьшения усталости.
Золотой стандарт перед тренировкой
Оптимальное питание amazon.co.uk18,99 фунтов стерлингов
Optimum Nutrition Gold Standard перед тренировкой
В мерной ложке: 33 ккал, 175 мг кофеина
Предтренировочный препарат Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов B.Предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition, который помогает вам выдержать особенно тяжелую тренировку, содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить бдительность и концентрацию внимания.
My Protein THE Pump ™ Pre-Workout
Не любите предтренировочную дрожь? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эро, что делает его идеальным для вечерних тренировок, а также содержит 3,2 г бета-аланина для снятия мышечной усталости.
Cellucor C4 Original Pre Workout
Cellucor amazon.co.uk19,99 фунтов стерлингов
Cellucor C4 Original Pre-workout
В мерной ложке: 5 ккал, 150 мг кофеина
При поддержке трехкратного чемпиона CrossFit Games Мэта Фрейзера, предтренировки Cellucor C4 — это предтренировочная программа №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продуктов, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.
Bulk Complete Pre-Workout, без кофеина
В одной порции: 56 ккал, 0 г кофеина
Если вас беспокоит содержание кофеина в вашей предтренировке, более безопасным вариантом будет предтренировочная программа Bulk без кофеина. . Предлагая те же преимущества, что и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.
Предтренировочная граната 50 калибра
Граната амазонка.co.uk25,80 фунтов стерлингов
Граната 50 калибра Перед тренировкой
В одной порции: 25 ккал, 125 мг кофеина
Взрывоопасно! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочная программа калибра 50 от Grenade с ее закаленным в боях стилем — еще один фаворит среди лифтеров. С целью включения всех возможных натуральных компонентов, которые улучшают производительность, включая теоброму и экстракт свеклы, он поставляется со вкусом ягод, колы и лимона.
Ваше универсальное руководство по добавкам
Естественные предтренировочные программы
Probuxtor
Кофе: Возможно, будет разумнее выпить чашку черного кофе (с сахаром или без него) перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии.
Margouillatphotos
Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, будет содержать около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, которые идеально подходят для спортивных результатов. Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые — при потере — вызовут мышечные судороги и усталость, поэтому лучше поддерживать их на высоком уровне. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед интенсивными упражнениями.
Натуральная кокосовая вода Vita Coco 500 мл
hollandandbarrett.com2,99 фунта стерлингов
Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода естественным образом полна электролитов. При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запасы электролитов в вашем организме. Вы также захотите отказаться от энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25 процентов меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ на
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.