Тренировка пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений
Если ваша цель — сформировать красивые рельефные мышцы пресса, вам не требуются сложные упражнения в тренажерном зале. Достаточно регулярно выполнять простую программу для пресса в домашних условиях. Упражнения для живота замечательны тем, что они задействуют и другие мышечные группы, например, рук и ног.
- Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
- Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
- Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
Читайте также:
Зачем выполнять упражнения для пресса
Тренировать пресс нужно не только для эстетики тела. Мышцы живота защищают внутренние органы и поддерживают позвоночник, главным образом поясничный отдел. В сидячем положении мы проводим большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс.
Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Например, если вы часто сидите на стуле, мышцы передней поверхности бедер находятся в гипертонусе, что в свою очередь выводит тело из равновесия и возникает повышенная нагрузка на позвоночник. Это можно скорректировать, делая специальные упражнения на мышцы центра — пресса. Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела.
Самые эффективные упражнения на пресс
Для эффективной проработки мышц брюшного пресса хорошо подходят упражнения, вовлекающие как внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации. Это различные вариации планок, скручиваний, функциональных наклонов и упражнений на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения для пресса. Следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, контролируя движения тела.
Как тренироваться
Для того, чтобы добиться хорошего результата, достаточно заниматься 15-20 минут в день.
Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела.
Программу упражнений для пресса можно выполнять как самостоятельную тренировку или включить в тренировочный процесс.
Новичкам рекомендуем выбрать 2-3 простых упражнений и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Начиная со второй недели можно повышать нагрузку. После каждого упражнения рекомендуем хорошенько потянуться, чтобы снять напряжение с мышц живота.
«Предложенный комплекс упражнений подходит практически для всех, — говорит Сорокина Наталья, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Если вы страдаете от болей в пояснице, вызванных остеохондрозом, смещением позвонков, грыжами в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при болезнях пищеварительной системы, не приступайте к занятиям без разрешения врача».
Программа тренировки для пресса
Подъемы корпуса с согнутыми ногами
Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
Ноги от колена поднимите вверх. На выдохе приподнимите корпус вперед, на вдохе опуститесь на пол. Старайтесь плотно прижимать поясницу, продвигая нижние ребра вперед. Выполните упражнение 20-30 раз.
Скручивание корпуса
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На вдохе поднимаем корпус, на выдохе тянемся локтем к противоположному колену. Сделайте смену в другую сторону. Дыхание свободное Вдох по центру, на выдохе разворачивайтесь в сторону. Прижимайте поясницу плотно к полу. Выполняете упражнение в течение 30-40 секунд.
Полный подъем корпуса и скручивание
Лягте на пол, руки положите под голову, одну ногу согните в колене. Поднимайте корпус, держа руки за головой и на выдохе разворачивайтесь в сторону согнутой ноги. Удерживайте нейтральное положение поясницы, таз фиксируйте. На вдохе опускайте корпус вниз, на выдохе поднимайтесь и скручивайтесь в сторону. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Ножницы ногами с упором на предплечья
Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях, ноги поднимите под углом примерно 45 градусов.
Не допускайте прогиба в пояснице. Центр живота подтяните. Ноги вытяните вперед и выполняйте движения в стороны скрестно. На выдохе разводите ноги в стороны, на выдохе ноги скрещивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Подъем таза
Лягте на пол, согнув ноги в коленях, положите одну ногу на другую. Поднимайте таз от пола, упираясь ладонями в пол. На выдохе поднимайте таз, на вдохе опускайтесь. Выполняйте упражнение по 20-30 секунд каждой ногой.
Опускание прямых ног
Лягте на спину, приподняв голову, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно прямые ноги. Поясницу плотно прижимайте к полу. Живот напрягайте и подтягивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Еще больше эффективных упражнений для красивого пресса вы найдете в нашей видеотеке.
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины.
Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Лучшие упражнения на пресс:
- Маятник
- Ситап
- Косые скручивания
- Книжка
- Скручивания с поворотом корпуса
- Сотня
- Подъем ног на тренировочной скамье
- Велосипед
- Планка на локтях
- Русский твист
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс.
Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
прямая;
поперечная;
косая;
внутренняя косая.
Строение мышц пресса
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
нормализуют пищеварение;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
→ Упражнения для похудения живота и боков
Как часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие.
Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
ТОП-10 эффективных упражнений для пресса
Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.
Маятник
Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.
Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.
На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:
Ситап
Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно.
На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Тематический видеоролик:
Косые скручивания
Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.
Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь.
На вдохе вернитесь в начальное положение.
Полезное видео:
Книжка
Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.
Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.
Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
Как правильно выполнять упражнение:
youtube.com/embed/CHTm-esBCw0″> Скручивания с поворотом корпуса
Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.
Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
То же самое проделайте в обратном направлении.
Тематический видеоролик:
Сотня
Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед.
Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:
Подъем ног на тренировочной скамье
В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.
Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.
Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:
Велосипед
Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.
Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.
Видео для наглядности:
youtube.com/embed/S_g3oBJKpRM»> Планка на локтях
Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.
Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.
На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.
Видеоролик по технике выполнения:
Русский твист
Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.
На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Полезное видео в тему:
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
День: Упражнение | Количество повторов | Число подходов |
Понедельник: Маятник | 10-15 | 2-3 |
Ситап | 10-15 | 1-2 |
Косые скручивания | 10-12 | 2-3 |
Книжка | 10-12 | 2-3 |
Скручивания с поворотом корпуса | 8-10 | 1-2 |
Среда: Сотня | по 5 ударов | 2-3 |
Подъем ног на тренировочной скамье | 10-15 | 2-3 |
| Велосипед | 15-20 | 1-2 |
Планка на локтях | по максимуму | 1 |
Русский твист | 10-12 | 2-3 |
Пятница: Маятник | 10-15 | 2-3 |
Косые скручивания | 10-12 | 2-3 |
Подъем ног на тренировочной скамье | 10-15 | 2-3 |
Планка на локтях | по максимуму | 1 |
Сотня | по 5 ударов | 2-3 |
Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота.
Читайте также
- Тренировка для начинающих в домашних условиях
- Тренировка всего тела в домашних условиях
- Тренировки для мужчин в домашних условиях
- Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
- Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
- Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
- 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
- Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
- Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.
ru о здоровье
ru о здоровье Как выполнять жим лежа для начинающих
Руководство для начинающих по жиму лежа
2 марта 2021 г.
Жим лежа известен тем, что способствует развитию силы верхней части тела. Ваша грудь, плечи и трицепсы, в частности, увидят увеличение размера и силы от жима лежа.
Для новичка, однако, первый вход в тренажерный зал может показаться страшным. И даже если вы не новичок, «тревога в спортзале» может быть слишком реальной. Наша команда по фитнесу в CA считает, что поднятие тяжестей должно придавать силы, а не пугать.
Чтобы помочь вам безопасно увеличить силу (и уверенность) с помощью этого тренажера для груди, личный тренер CA Кит Оелшлагер поделился своими лучшими советами по правильной форме!
Правильная подготовка к жиму лежа
Согласно Эльшлегеру, цель жима лежа проста. По сути, это включает в себя лежание на скамье и поднятие веса вверх. Сильная скамья = сильная верхняя часть тела!
Освоение жима лежа отлично подходит для начинающих, потому что оно переносится на другие движения и оборудование, такие как наклонная скамья, отжимания и жимовые тренажеры.
Первое, на что нужно обратить внимание, это настройка, поскольку она имеет решающее значение для вашей безопасности и эффективности.
Прежде чем мы углубимся в технические подробности, вот общий обзор:
- Лягте на спину на скамью.
- Крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большими пальцами. Ширина хвата различается, потому что у всех нас разное телосложение, но, как правило, вы хотите, чтобы руки были чуть шире ширины плеч, а мизинцы находились на кольцах.
- Убедитесь, что ваши глаза расположены прямо под планкой.
- Сведите лопатки назад и вниз. Это приподнимет вашу грудину и защитит ваши плечи.
- Найди положение своей ноги. Как и в случае с хватом, наши положения ног различаются. Стандартно — подвернуть пятки под коленями или за ними, поэтому втяните и слегка разведите ступни, чтобы пятки не отрывались от земли.
- Теперь все заперто, и у вас есть прочная опора. Время сделать глубокий вдох!
- С помощью корректировщика разблокируйте планку, сильно сжав ее.
- На вдохе медленно опустите штангу к груди. На выдохе оттолкнитесь. Вот и все… одно полное повторение выполнено!
Oelschlaeger демонстрирует правильную технику жима лежа
Что касается предотвращения травм, Oelschlaeger подчеркнул, что шаг № 4 чрезвычайно важен.
«Если ваши лопатки расслаблены во время жима, это создает компенсацию. Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, поэтому вы должны как можно лучше стабилизировать свои плечи», — говорит он. «Когда ваши лопатки втягиваются и плотно прижимаются к скамье, у вас есть отличная основа и меньше износа плеч».
Членство имеет свои преимущества!
Участники могут получить доступ к нашим тренажерным залам, теннисным кортам, полям для гольфа, бассейнам, катку, площадкам для пиклбола и многому другому! Используйте форму ниже, чтобы адвокат участника связался с вами и предложил стать участником.
Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте углубимся, чтобы отрегулировать технику. Ниже Эльшлагер делится наиболее распространенными ошибками, которые он наблюдает в тренажерном зале.
1- Поднятие эгоДавайте будем реалистами: предотвратить намного проще, чем лечить! Не позволяйте своему эго заставить вас поднимать больше, чем вы можете вынести. Посвятите себя изучению основ, чтобы оставаться в безопасности и предотвратить травмы в долгосрочной перспективе. Всегда облегчайте нагрузку, если вес ставит под угрозу вашу форму.
2- Бедра отрываются от скамьи
Чтобы удерживать бедра на одном уровне со скамьей, требуется сознательное усилие, но это является неотъемлемой частью защиты нижней части спины. Если у вас возникли проблемы, измените положение ног. Для тех, кто выше 6 футов 3 дюйма, это потребует еще большей самодисциплины.
3- Отсутствие контроля
Эта проблема восходит к ошибке №1.
Будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком большой вес, чтобы не отскакивать от штанги вместо того, чтобы все время двигаться под контролем.
4- Неравномерное сцепление
Oelschlaeger чаще всего замечает эту ошибку, когда люди спешат. Не торопитесь, чтобы все было безопасно, ровно и сбалансировано. Следите за шириной хвата, чтобы вы могли точно измерить свой прогресс.
5- Не сводя лопатки
Представьте, что лопатки убираются в задние карманы, чтобы стабилизировать их.
6- Перемещение ножек
Ноги должны оставаться закрепленными на земле на протяжении всего подъема. Протолкните их, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. В то время как вы можете увидеть, как профессионалы жимают пятки над землей для целей соревнований, новичкам определенно следует начинать с пяток на земле.
Oelschlaeger демонстрирует неправильное положение ног
Заключительные советы для начинающих
Если вы новичок, Oelschlaeger советует подготовиться к жиму лежа с отжиманиями, а затем попрактиковаться в жиме гантелей.
Жим лежа требует сильных широчайших мышц, поэтому эти движения помогают развить эту силу.
Когда вы чувствуете, что готовы к жиму лежа, Оэльшлегер советует новичкам попробовать от пяти до восьми подходов по три повторения в каждом. Таким образом, вы действительно можете сосредоточиться на своей форме и сосредоточиться на нескольких повторениях за раз. В перерывах между подходами выпейте немного воды, расслабьтесь или сделайте динамическую растяжку.
По мере того, как вы прогрессируете и набираете опыт, вы можете почувствовать судороги в средней части широчайших. Это совершенно нормально и показывает, что техника эффективно учит вас использовать широчайшие.
«Просто поднимите штангу и дайте ей опуститься, если это произойдет», — говорит он. «Вы также можете сесть на край скамьи и потянуться под обеими ногами, чтобы растянуться!»
Наконец, новичкам также необходимо заручиться поддержкой корректировщика. Это не признак слабости; весь смысл спота в том, чтобы иметь дополнительный уровень безопасности.
Кроме того, они могут помочь убедиться, что вы не жертвуете формой или техникой.
Oelschlaeger демонстрирует хват сверху-вниз, который ассистенты могут использовать, чтобы помочь атлету предпочтение) и сколько повторений вы пытаетесь сделать. Затем корректировщик должен встать за скамейкой. Если вам нужна помощь с отрывом, они возьмутся за хват, держа руки внутри ваших. Тогда, если что-то пойдет не так, они будут тут же, чтобы быстро отреагировать.
Улучшите свой жим лежа с помощью персональных тренировок
В штате CA работает более 30 квалифицированных персональных тренеров, которые помогут вам впервые взять штангу в руки и достичь поставленных целей в фитнесе. Конечная цель персонального тренера — помочь вам вырасти и стать независимым, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно в одиночестве. Это может быть как краткосрочное, так и долгосрочное обязательство, как вы предпочитаете.
Узнайте больше о программах персонального обучения CA здесь.
Нравится это? Поделиться!
Категория: Тренажерные залы и фитнес
Программа жима лежа для начинающих, 2 дня в неделю – журнал StrengthLog
Как новичку стать сильнее в жиме лежа?
В этом посте я опишу простую, но эффективную программу жима лежа для начинающих, которая даст вам самый быстрый результат и лучший старт в вашей карьере в жиме лежа.
Уже не новичок? Ознакомьтесь с другими нашими программами для жима лежа.
Тренировка жима лежа для начинающих
Тренировка жима лежа для новичков проста, но часто приводит к путанице.
На приличной программе можно увеличить силу быстро .
На приведенной ниже диаграмме показан средний прирост в жиме лежа в группе из семи новичков в тренировочном исследовании, проведенном в Японии.
Семь нетренированных мужчин-новичков увеличили свой 1ПМ в жиме лежа на 52% за 24 недели по простой, но эффективной программе.
Их программа была простой: три раза в неделю они жимали лежа три подхода по десять повторений. Они начали с легкого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее.
Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я предлагаю вам сделать.
Программа жима лежа для начинающих
Хорошее начало тренировок по жиму лежа заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.
Вы достигнете этого путем:
- Регулярно практикуя жим лежа. Приблизительно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, при этом сохраняя низкий риск травм от перенапряжения.
- Стартовый свет. Я знаю, что вы нетерпеливы, но все очень быстро станет тяжелым. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
- Прогресс. Вот самое интересное. Вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях (повторениях) каждую тренировку.
Вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях (повторениях) каждую тренировку.Тренировка жима лежа для начинающих
Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.
Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой. Это необходимо для оптимального изучения техники и направит вас на путь к хорошим результатам в дальнейшем.
- Для мужчины пустая стандартная штанга весом 20 кг (или 45 фунтов) часто является хорошей отправной точкой. Добавьте несколько килограммов к штанге, если она кажется слишком легкой.
- Женщина, 9 лет0024, возможно, вам придется стать еще легче. Либо найдите 10-килограммовый гриф (или 22 фунта), либо используйте пару легких гантелей, пока не наберете достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартной 20-килограммовой штанги.
Сильная женщина может начать со стандартной 20-килограммовой штанги.Для следующей тренировки, которую я предлагаю вам провести через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте 2,5 кг (или 5 фунтов) к штанге или возьмите чуть более тяжелые гантели и сделайте три подхода по десять повторений. снова.
Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.
Делайте три подхода по десять повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сделаете все три подхода по десять повторений.
Мужчины и женщины увеличивают силу жима лежа с одинаковой скоростью.Переход от десяти к восьми и пяти повторениям в подходе
Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится сложным.
На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.
Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. Через неделю или две опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.
Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы сокращаете количество повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и достаточно скоро все станет тяжелым.
Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лежа:
| Тренировка № | Вес | Набор x повторений |
|---|---|---|
| 1 | 20 кг (пустой гриф) | 3 x 10 («Это было очень просто, как и должно быть!» ) |
| 2 | 25 кг | 3 x 10 |
| 3 | 27,5 кг | 3 x 10 |
| 4 | 30 кг | 3 x 10 («Это было довольно сложно.  Переключение на следующую тренировку 8!» ) |
| 5 | 32,5 кг | 3 x 8 |
| 6 | 35 кг | 3 x 8 («Это снова довольно сложно. Переключение на следующую тренировку 5!») | 902 35
| 7 | 37,5 кг | 3 x 5 |
| 8 | 40 кг | 3 x 5 |
Если вы занимаетесь жимом лежа два раза в неделю, к этому моменту вы будете тренироваться в жиме лежа примерно месяц, и ваши результаты начнут приходить медленнее. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.
Вместо этого вам нужно начать работать с заданным весом, пока вы не выполните все повторения.
Вот как это может выглядеть, когда мы рассмотрим это на тренировке № 8 выше.
| Тренировка # | Вес | Число повторений |
|---|---|---|
| 8 | 40 кг | 5, 5, 5 |
| 9 9 0240 | 42,5 кг | 5, 4, 4 («Угу. Не попал на следующей тренировке постараюсь улучшить!») |
| 10 | 42,5 кг | 5, 5, 4 («На один лучше!») |
| 11 902 40 | 42,5 кг | 5, 5, 5 («Да! На следующей тренировке я поднимусь до 45 кг.») |
Видишь, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, вы прибавляете 130 кг (или 260 фунтов) за год.
Поэтому, пожалуйста: начните свет. Скоро станет тяжело.
Как продолжать прогрессировать
На этом этапе вы просто промываете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трех подходов по пять повторений, а когда сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.
Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через:
- 4, 4, 4 повторения
- 5, 4, 4 повторения
- 5, 5, 4 повторения
- 5, 5, 5 повторений
Это по-прежнему быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этого программирования до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.
Ключевым моментом является запись веса и повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы знать, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы.
Неспособность отслеживать свои тренировки резко увеличивает риск того, что вы не получите никакого прироста силы.
Поскольку это так важно, мы разработали приложение журнала тренировок, чтобы вы могли отслеживать свои тренировки.
Его можно загрузить совершенно бесплатно, записывать свои тренировки и следовать этой программе жима лежа для начинающих.
Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.
Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете Программа жима лежа для начинающих .
Как вы увидите, есть две программы на выбор:
- Только жим лежа
- Жим лежа и вспомогательные упражнения
Поясню разницу.
1. Программа «Только жим лежа»
Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима лежа за тренировку.
Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.
Вы начнете делать три подхода по десять повторений для первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений для следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять повторений для всех последующих тренировок.
Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.
- Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
- Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг.
- Хотите сделать другое количество повторений, чем мы рекомендуем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.
Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого набора силы новичком.
Простой жим лежа по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировки.
Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, для жима лежа, другая программа предлагает, как вы можете это сделать.
2. Жим лежа + Программа дополнительных упражнений
- Жим лежа: 3 подхода по 5–10 повторений (как в первой программе)
- Разведение рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений
Это отличное начало, если вы хотите выполнять полную тренировку верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале.
Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog. Не стесняйтесь менять упражнения на что-то похожее. Разведения на блоке вместо разведения с гантелями, тяги в блоке вместо тяги со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лежа, вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.
Обе программы бесплатны в нашем приложении для тренировок, поэтому загрузите их прямо сейчас.
Советы по жиму лежа
Если вы собираетесь делать много жимов лежа, лучше делать это правильно. Вот несколько советов по правильному и безопасному жиму лежа.
- Исходное положение. Лягте так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы поднять ее со стойки.
- Прочное основание. Тяжелые веса нуждаются в прочной опоре. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и держите их неподвижно на протяжении всего сета.
- Ручка. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с более узким, но вы должны найти самую сильную ширину хвата.
- Возьмитесь за перекладину. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, т. е. когда ваш большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Этот хват известен как «суицидальный хват» из-за высокого риска выскальзывания грифа из рук. Говоря об этом…
- Используйте предохранители. Надлежащая стойка для жима лежа должна иметь защитные стойки по бокам, на которые вы можете положить штангу в случае неудачного подъема. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители, чтобы вы могли вывернуться из-под перекладины, если вас зажало под ней. Сейфов нет? Будьте еще более осторожны в отношении веса, который вы используете, или попросите кого-нибудь заметить вас.
- Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наше приложение StrengthLog отличное, бесплатный вариант для этого.
Не используйте хват без большого пальца, т. е. когда ваш большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Этот хват известен как «суицидальный хват» из-за высокого риска выскальзывания грифа из рук. Говоря об этом… Чтобы узнать больше о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.
Что делать, если программа для начинающих перестает работать
Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам придется работать на каждый дополнительный килограмм на штанге.
Как новичок, вы можете ожидать, что станете значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество.
Однако рано или поздно вам придется больше тренироваться, прежде чем вы заметите значительный прирост силы. В этом смысле значительный прирост силы означает добавление к штанге 2,5 кг и выполнение того же количества повторений или выполнение большего количества повторений с тем же весом, который вы использовали в прошлый раз.
В книге «Практическое программирование » есть хорошая классификация для лифтеров, основанная на том, как часто они могут ожидать значительного увеличения силы:
- Новичок: от тренировки к тренировке.
- Промежуточный: из недели в неделю.
