полезные факты и мифы о прессе
Ну кто не мечтает о кубиках на животе? Красивый и плоский живот хотят все, но не многие знают, как добиться желаемого результата и что может помешать.
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Каким бывает пресс? Как правильно накачать мышцы живота? Что надо учитывать, выполняя упражнения? Прежде, чем работать над тонусом мышц своего животика, ознакомьтесь с важными фактами касательно пресса.
«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует
На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота, сложно разделить на верхний и нижний пресс, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.
Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным
Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10%-12%. В норме у мужчин — 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18%-20%.
Жир не уйдет с живота, если только качать пресс
К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телу целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от прослойки жира на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок.
Читать такжеКак получить плоский живот без тренировок в зале?
Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно
Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало.
Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода, вы добьетесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.
Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно
Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не похудеть. Но сделать это сложно. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело — это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело — это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.
Читайте также: Как правильно тренировать мышцы пресса?
Материалы по теме:
- Эффективные упражнения для плоского живота
- Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
- Как получить плоский живот без тренировок в зале?
- Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
- Как накачать кубики на животе?
- Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
- Как правильно тренировать мышцы пресса?
- Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
- Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
- 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях
теги: пресс плоский живот
Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)
Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел.
Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.
Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.
Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.
Готовый план для похудения в животе:
- ПН: Тренировка для верхнего пресса (предлагается ниже)
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для похудения живота стоя
- ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
- ПТ: Тренировка для косых мышц
- СБ: Статическая тренировка для живота
1.
Скручивания к согнутым ногамЛягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Подъем корпуса к прямым ногам
Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Скручивание локоть-колено на спине
Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.
4. Подъемы в сидячее положение с пола
В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Пульсирующие скручивания лежа
Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Вынос рук вперед из планки
Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки.
Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
7. Скручивания к ногам в позе бабочки
Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Скрестные скручивания к поднятым ногам
Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали.
Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Полные скручивания с касанием носков
Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
10. Пульсирующие скручивания
Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны.
Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.
ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ
Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.
ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ
Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут.
Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.
Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:
- Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе
- Интенсивное кардио для быстрого похудения
- Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
- Универсальная кардио-тренировка без прыжков
Сверху вниз вверх — Strong Made Simple, персональный тренер в Сан-Диего
Брайан Табор
Обучение, статьи
Брайан Табор
Обучение, Статьи
Артур Саксон Жим гантелей над головой Давным-давно, когда мужчины были мужчинами, а Силачи были легендами, мало кто даже думал лежать на спине, чтобы жать гирю.
Поднять вес над головой было единственным приемлемым способом продемонстрировать сверхчеловеческую силу и произвести впечатление на зрителей. Со времен Saxon и после появления тренажеров Nautilus и жима лежа искусство жима над головой было почти утеряно. Но надежда еще есть, и вы все еще можете научиться поднимать тяжести и людей над головой, не обращая внимания на гравитацию.
ДОБАВЬТЕ ВЕРХНИЙ ЖИМ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ С НАШИМ БЕСПЛАТНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО ТРЕНИРОВКАМ (НАЖМИТЕ НИЖЕ!)
СКАЧАТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «ОТЖИМЫ И ТАКО»
Подготовка
При выполнении жима над головой вы начнете с подъема снаряда (штанги, гантели или гири) с пола в чистое положение. В случае со штангой убедитесь, что локти направлены вперед и прямо под штангой. Снятие штанги со стойки также допустимо, но исходное положение остается прежним. В случае с гирей предплечье будет лежать на ребрах, сжимая ручку гири снаружи и ниже подбородка. Гантели устанавливаются так же, как гири или штанги, в этом, как правило, разница между обычным армейским жимом гантелей и жимом Арнольда.
Напряжение, дыхание и иррадиация
Сила Павла в народе и вызов русской гири знакомят вас со многими важными техниками для развития силы вашего пресса посредством развития напряжения, дыхания и иррадиации.
При постановке на жим нужно обязательно упираться ногами в землю и развивать напряжение во всем теле от земли вверх. Уделяя особое внимание тому, чтобы как можно сильнее сжать ноги, ягодицы и пресс. Эти методы помогут вам развить гораздо больший пресс, освобождая способность вашей нервной системы задействовать двигательные единицы и развивать силу посредством движения. Раздавливание штанги хватом и напряжение всех мышц также улучшит рекрутирование мышц за счет явления, называемого иррадиацией.
Еще одним компонентом подготовки к сильному жиму над головой является дыхание. Забудьте то, что вы слышали в Planet Fitness о спокойном вдохе, когда вы медленно опускаете вес, и медленном выдохе, когда вы поднимаете вес. Все эти техники хороши для тех, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, но для сверхсильных нужно научиться увеличивать давление в грудной клетке с помощью маневра васальвы и энергичного (шумного) выдоха, когда вес перемещается мимо глаз и переходит в локаут.
Перед первым жимом следует сделать резкий вдох, чтобы наполнить живот и плотно напрячь пресс, как будто принимая удар, и задерживая дыхание. Начните жим и, когда вес пройдет примерно на уровне глаз, начните энергично выдыхать, сжимая губы, издавая звук чайника, и резкий выдох, когда вы нажимаете до локаута. Форсированный выдох поможет вам максимально напрячь мышцы живота для фиксации, а также плечи и руки.
Давление сверху
Павел объясняет, что нужно делать новый вдох каждый раз, когда вы возвращаете орудие в положение стойки. Меня отговорили от этого метода, экспериментируя с методами пауэрлифтинга, обсуждаемыми Джимом Вендлером на сайте www.elitefts.com. Точно так же, как нельзя было бы сделать новый вдох в нижней стойке жима лежа, вы не должны делать этого и в нижней стойке жима над головой. Это ограничивает вашу способность хорошо дышать между повторениями. Пауза в положении стойки также лишает вас потенциальной силы, уменьшая вашу способность использовать в своих интересах свой рефлекс растяжения.
Вместо того, чтобы делать паузу в нижней точке жима для дыхания, держите тренажер в локауте, сделайте вдох, напрягитесь, потяните локоть (локти) вниз вместе с широчайшими и из нижнего положения выжмите вес обратно вверх без остановки. Когда вес уходит, ваш взгляд наклоняется к прессу и снова начинается мощный выдох. Повторяйте этот процесс для каждого повторения и наслаждайтесь болью и прибылью от нескольких дополнительных повторений.
Резюме
Вернемся к точкам нажатия сверху вниз.
Постановка в стойку с напряженным телом
Держите локти под имплиментом, а предплечья вертикально
Сделайте вдох и подготовьтесь к первому жиму
0
9 выдох
Сделайте еще один вдох
Потяните вес вниз с помощью широчайших и сразу же снова нажмите без остановки
Возьмите эти точки и попытайтесь внедрить эти техники в жим над головой на следующей тренировке. Не нужно много времени, чтобы осознать преимущества нажатия сверху вниз.
Если вы приложите к этому реальные усилия, вы тоже можете почувствовать себя более похожим на саксонца, и ваши люди захотят, чтобы вы давили на них над головой на вечеринках.
Добавьте упражнения на жим над головой в свои тренировки с отжиманиями и тако
Получите электронную книгу «Отжимания и тако», чтобы получить бесплатное руководство по тренировкам для всех уровней.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУTagged: Как, Учебный, Армейский жим, Жим над головой, Сила, Тренировка
Жим гири снизу вверх для твердых плеч
Развивайте силу и подвижность верхней части тела с помощью этого сложного упражнения с гирями.
Автор: Крейг Маркер
По данным интернета, жим гири снизу вверх выполнил Павел Цацулин:
«Жим снизу вверх состоялся после того, как Павел не смог дотянуться до пожарной сигнализации. Вокруг болтался 48-килограммовый». Не знаю, насколько это утверждение верно, но Павел упомянул прессу снизу вверх в Введите гирю .
Перед тем, как начать жим, подумайте о том, чтобы задействовать широчайшие, как при эксцентрической части подтягивания.
Одним из самых больших преимуществ пресса снизу вверх является то, что он учит вас принципу облучения. Когда вы крепко сжимаете колокольчик, остальная часть вашей руки напрягается.
Напряжение в вашей руке иррадиирует, создавая большую стабильность в плече . Точно так же, когда вы напрягаете туловище, принцип иррадиации увеличивает силу вашего плеча.
Вот некоторые другие основные преимущества пресса снизу вверх:
- Тренирует пресс: Он помогает найти правильный паз для пресса. Ваше плечо найдет путь наименьшего сопротивления и наибольшей стабильности, чтобы поднять вес.
- Обучение стабильности ядра: Ваши бедра, ягодицы, пресс и широчайшие должны быть напряжены, чтобы создать прочную основу для плеч, чтобы жать гирю. Если вы рыхлые как лапша под прессом, жать вес будет намного сложнее.
- Облегчает боль в локтях и плечах: Перевернув груз, вы почувствуете давление на ладонь. Это имеет тенденцию держать локти в отличном положении. Жимы снизу вверх также являются эффективным (но сложным) реабилитационным инструментом, так как они укрепляют вращательную манжету плеча.
Держать гирю вверх ногами довольно сложно.
Он захочет покачаться и вернуться на место. Чтобы удержать его в перевернутом положении, ваша хватка, стабильность плеч и напряженность кора должны работать вместе
У вас должна быть хорошая сила хвата, когда ваше плечо проходит весь диапазон движения. В дополнение ко всем вышеперечисленным компонентам вам также необходима подвижность грудной клетки и сила вращательной манжеты плеча, чтобы найти правильную давящую бороздку.
Прогрессии для развития вашего жима
- Подъем на грудь: Важная часть взятия на грудь — это то, как вы держите гирю на земле. Вы можете представить себе отжимание или стойку на руках с гирями. Этот триггер позволит вам плотно прижать мясистую часть ладони к гире. Из этого положения вы крепко схватите гирю и очистите ее. Если это ваш первый раз, я бы порекомендовал «обмануть» его, используя другую руку, чтобы направить его на место. В положении стойки вам нужно, чтобы ваша рука была соединена с широчайшими.
Вы можете добиться гораздо большей устойчивости, плотно прижав верхнюю часть руки к телу. Напрягая бедра, ягодицы и пресс, вы также увеличиваете напряжение и удерживаете гирю на месте. - Переноска в стойке: После того, как вы научитесь устойчивости в стойке, будет полезно создать дополнительную неустойчивость при ходьбе. Я чередую фермерские переноски, переноски сверху и переноски снизу вверх.
- Жимы снизу вверх: Как только вы научитесь удерживать гирю в устойчивом положении, вы можете попытаться выполнить жим над головой. Я рекомендую вам держать свободную руку возле лица, чтобы защитить себя, если гиря перевернется. Хотя это может показаться нелогичным, вам будет полезно задействовать широчайшие, потянув их назад и вниз. Это помогает стабилизировать плечо и развивает силу.
Вы можете добиться гораздо большей устойчивости, плотно прижав верхнюю часть руки к телу. Напрягая бедра, ягодицы и пресс, вы также увеличиваете напряжение и удерживаете гирю на месте.Тренируйте свой самый стабильный путь
Я слышал, как люди, у которых болят локти или плечи, говорят, что жим гири снизу вверх стал для них отличной альтернативой жиму.
Жимы снизу вверх учат тело стабилизироваться и заставляют плечо находить наиболее стабильный путь . Эти преимущества могут значительно помочь другим вашим печатным машинам.
Может потребоваться несколько тренировок, прежде чем вы сможете выполнять жим снизу вверх. Не сдавайтесь, если не можете сделать это сразу . Как только вы освоитесь, я думаю, вы добавите это упражнение в свою библиотеку движений.
Вам также понравится:
- 3 подвижные дрели для тяжелых подъемников над головой
- Приучите свое тело любить держать тяжелые веса над головой
- 4 упражнения, которые улучшат ваш жим гири
Фото предоставлено Крейгом Маркером.
Поделитесь этой статьей!
О Крейге Маркере
Крейг Маркер, доктор философии. CSCS, старший инструктор StrongFirst, является энтузиастом фитнеса, который посвятил свою жизнь тому, чтобы помочь людям улучшить свою жизнь.
