10 стоп-продуктов для тех, кто на ПП / Что точно нельзя есть – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Первый вопрос, который стоит задать: что лично для вас означает правильное питание? Включаете ли вы в рацион только те продукты, которые не содержат вредных веществ и не проходили химическую обработку. Или, возможно, ориентируетесь на баланс белков, жиров и углеводов.
Велика вероятность, что правильное питание стало так прочно ассоциироваться со снижением веса, что используется почти как синоним набившей оскомину «диете». И тогда главный вопрос: что нельзя на правильном питании для похудения? Как вы догадываетесь, при выборе одной из трех опций, перечень продуктов будет варьироваться.
Правильное питание: что можно и нельзя
Правильное питание — прежде всего рацион, который работает на ваше здоровье. Поэтому главный враг для человека, ориентированного на хорошее самочувствие, — монодиеты.
Например, бурый рис — один из обязательных пунктов в любом ПП-списке, но если вы планируете несколько дней есть только его, ждите беды.
Никакие свойства продукта не спасут вас от дисбаланса полезных веществ и яростного гнева голодного человека.
Правильное питание должно быть сбалансировано. Включаете ли вы в этот баланс определенный лимит по калориям — ваш выбор. Возможно, питание индивидуально для вас подобрал врач-гастроэнтеролог или диетолог. Главное — держаться золотой середины и не впадать в крайности.
Второй важный принцип — абсолютное преобладание необработанных продуктов. Отказываясь от полуфабрикатов, вы ограничиваете химический сахар, соль и массу других веществ, без которых организм будет жить долго и счастливо. Выбор прост: или вы соглашаетесь на сомнительный состав, или тратите время на приготовлении пищи.
Отсюда третье важное правило — дисциплина. Составлять план питания на неделю, осознанно подходить к продуктовым закупкам и приемам пищи, готовить дома на несколько дней вперед. Сделайте приготовление еды новым способом медитации и творческой практикой, тогда срывы и гастриты вам больше не страшны.
Стоп-продукты: список мифов
«Что нельзя есть на правильном питании?» — спросите вы и первое, что придет в голову — глютен. Не так давно в крупных супермаркетах появились специальные полки с продуктами, которые не содержат это вещество. Отказаться от глютена сегодня — это дань гастрономической моде.
Тем временем целиакия — непереносимость глютена — встречается крайне редко, и статистическая доля людей с этим диагнозом составляет 1 к 3000 человек. Поэтому в следующий раз, когда ваша рука потянется за безглютеновыми спагетти, подумайте дважды и спросите себя, что на самом деле заставляет вас их выбирать.
Кисломолочные продукты не так давно тоже начали подвергаться гонениям. Все потому, что организм 6–15% людей на самом деле не справляется с лактозой. Сигналом для паники служат вздутие живота, колики и газообразование. Если таких признаков после употребления ряженки, кефира, сыра или йогурта у вас нет, смело возвращайте их в рацион. Между тем творог все еще считается одним из самых лучших вариантов полезного, низкокалорийного ужина или перекуса.
В нон-грата-списке обычно фигурирует картофель, который не считается вредным сам по себе и служит незаменимым ингредиентом в любом хорошем супе. Нежелательны картофельный крахмал, которым не стоит злоупотреблять, и довольно высокий гликемический индекс.
В то же время картофель богат микроэлементами, содержит кальций, магний и фосфор. Как же быть? Запекать в мундире, чтобы продукт сохранил все полезные свойства, и не терять голову от жаренного в масле.
Картофель фри — табу, нельзя, исключите эту пищу из своей жизни. Пюре также придется оставить для праздников. Выбирая картофель, избегайте клубней зеленого цвета — это верный признак высокой концентрации токсичного солонина.
Много сомнений вызывает красное мясо. Дело в том, что чрезмерное употребление связывают с развитием рака кишечника. Конечно, процесс образования злокачественной опухоли сложнее — список факторов дополняют генетика, образ жизни и многие другие.
Было бы неверно сказать, что человек, который каждый день ест красное мясо, гарантированно станет онкопациентом.
Но беречь себя все же нужно. Если отказ от красного мяса для вас — небольшая потеря, исключите продукт из рациона в пользу птицы и рыбы. Если жизнь без стейка кажется вам унылой, сократите употребление красного мяса до одного раза в неделю или реже.
Правильное питание: что нельзя есть
1. Алкоголь
Соотношение «вред-польза» у алкогольных напитков оставляет желать лучшего, а отказ от них не несет ничего, кроме сплошных плюсов.
Если для вас пиво — все еще лучший способ расслабиться в пятницу вечером, а водка с перцем — верный способ победить простуду, есть хорошие новости. Существует много прекрасных альтернатив. Не стоит забывать и о высокой калорийности крепких спиртных напитков. Именно поэтому их употребление никак не соотносится со здоровым образом жизни и похудением.
2. Фастфуд
Если бы здесь можно было написать только одно слово, то это — холестерин. Избежать его накопления на стенках ваших кровеносных сосудов просто: не ешьте на ходу. Рестораны быстрого питания, районные шаурмичные, пиццерии и другие заведения, которые как никто знают, как сочетать низкокачественное, обжаренное в масле мясо с майонезными соусами, больше не для вас.
Дружеский совет
Хотите долгой активной жизни без ожирения, проходите мимо.
3. Газировка
Искра, буря, инсулиновый удар! Стакан сладкого напитка и ваша поджелудочная железа — работник месяца. Регулярное употребление почти гарантировано приведет к диабету второго типа и всем сопутствующим рискам этого заболевания. Более того, в составе газированных напитков и энергетиков присутствуют также бензоат натрия, 4-метилимидазол и сульфиты. Нельзя, нельзя, нельзя!
4. Соусы
Сердечно-сосудистые заболевания, скачки артериального давления и инсульт — такие перспективы открываются перед людьми, которые употребляют избыточное количество соли и недостаточное — калия. Майонез, кетчуп, соевый соус — все эти продукты содержат натрий.
Помимо этого, спонсоры длительного хранения соусов — промышленный сахар и целый перечень сложно произносимых неполезных химических соединений, без которых лучше обойтись.
5. Соки в коробках и бутылках
Естественная фруктоза и сахар обеспечивают продуктам высокий гликемический индекс.
Если употреблять часто, это ведет к диабету и избыточному весу.
6. Колбаса и котлеты
Вредный жир, крахмал, стабилизаторы, пальмовое масло — все это часто входит в состав продуктов, которые прошли первичную обработку.
Для справки, оптимальный состав домашних котлет — фарш, яйцо, вода, соль и перец.
7. Чипсы
Невозможно правильно питаться, похудеть и оставить в меню чипсы. Продукт собрал полное комбо: соль, калории и жир. Чипсы открывают перед потребителями перспективы развития гипертонии, ожирения и атеросклероза.
8. Замороженные полуфабрикаты
Замороженная пицца или бизнес-ланч — максимально обработанные продукты с добавлением ароматизаторов и пищевых добавок. Соль, сахар и множество других бесполезных ингредиентов — хороший аргумент, чтобы в следующий раз для экономии времени приготовить омлет. Так же быстро, вкусно и значительно полезнее.
9. Молочный шоколад и конфеты
Очень сладко и жирно: эмульгатор для долгого хранения, сухое молоко, высокое содержание молочного жира, не менее 50% сахара и заменителей в рецепте.
В качестве более полезной альтернативы замените десерт горьким шоколадом с высоким содержанием какао.
10. Копченые продукты
Все дело в типе приготовления: в дыме содержатся канцерогены, они вредны для организма, могут провоцировать развитие опухолей. При использовании технологии «жидкого дыма» полезные свойства продуктов сохранить невозможно, вкус достигается высоким содержанием фенола, карбонильных соединений и других коптильных компонентов. В числе стоп-факторов также большое количество соли.
Что можно сделать?
Следить за разнообразием рациона. Самый простой способ — включать в меню продукты разных цветов, форм, консистенций. И, естественно, по возможности готовить дома, чтобы точно знать состав ваших блюд.
Как другие продукты влияют на здоровье:
Врач назвала самый вредный кофейный напиток
Есть или отказаться. Вредна ли выпечка для организма
Колбаса, бекон и сосиски: правда ли они вредны для здоровья
Как питаться дешево и полезно
Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду.
Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.
Что посоветуете?
Вика Вишнякова
нутрициолог
Профиль автора
Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.
Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.
Что такое здоровое питание
По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.
Здоровое питание — ВОЗ
Тарелка здорового питания — Гарвардская школа общественного здравоохранения
Рекомендации гражданам: здоровое питание — Роспотребнадзор
Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.
Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.
На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.
/list/healthy-eating-myths/
Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании
Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет.
Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.
Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.
Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.
/eda-uchebnik/
Как питаться вкусно и правильно
Как экономить на еде
Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты.
Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.
Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.
Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.
/dostavka-produktov/
Как я экономлю на доставке продуктов
Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.
Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.
Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.
/vegetarianism/
Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?
Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.
Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.
Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.
Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.
Сообщество 27.04.21
Правда, что витамины есть только в свежей зелени?
Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.
Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.
Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода.
Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.
Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.
К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.
/fish/
Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?
Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.
Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.
/beans/
Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?
Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица.
Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.
Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.
Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.
/healthy-food/
Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек
Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде
Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.
Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.
Два варианта дневного рациона
| Группа продуктов и объем порций | Вариант «Роскошный» | Стоимость | Вариант «Эконом» | Стоимость |
|---|---|---|---|---|
| Овощи и фрукты, 400 г | Манго, 1 шт. | 189,9 Р | Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки | 30 Р |
| Голубика свежая, 80 г | 126 Р | Изюм, 40 г | 11 Р | |
| Авокадо, 1 шт. | 85 Р | Банан, 80 г, 1 шт. | 7 Р | |
| Огурец, 1 шт. | 44 Р | Морковь свежая, 80 г, 1 шт. | 3,4 Р | |
| Помидор, 1 шт. | 43 Р | |||
| Источники белка, 2 порции | Говядина, стейк, 160 г | 405 Р | Нут консервированный, 120 г, без жидкости | 32 Р |
| Филе судака, 140 г | 124 Р | Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки | 26,5 Р | |
| Молочка, 2,5 порции | Сыр твердый, 40 г | 51 Р | Ряженка, 225 мл | 27,5 Р |
| Молоко фермерское, 250 мл | 30 Р | Сыр твердый, 30 г | 25,3 Р | |
| Творожный сыр, 30 г | 16,5 Р | |||
| Зерновые, 3 порции в сухом виде | Киноа, 65 г | 48 Р | Крупа ячневая, 80 г | 13 Р |
| Кускус, 90 г | 40 Р | Рис бурый, 65 г | 10,4 Р | |
| Хлеб геркулес, 80 г | 16 Р | Хлеб дарницкий, 80 г | 3,5 Р | |
Жиры и масла, 2—3 ч. л. | Топленое масло гхи, 10 г | 23,6 Р | Оливковое масло, 10 мл | 6,5 Р |
| Всего за дневной рацион | 1225,5 Р | 212,6 Р |
Вариант дневного рациона «Роскошный»
Овощи и фрукты, 400 г
Манго, 1 шт.
189,9 Р
Голубика свежая, 80 г
126 Р
Авокадо, 1 шт.
85 Р
Огурец, 1 шт.
44 Р
Помидор, 1 шт.
43 Р
Источники белка, 2 порции
Говядина, стейк, 160 г
405 Р
Филе судака, 140 г
124 Р
Молочка, 2,5 порции
Сыр твердый, 40 г
51 Р
Молоко фермерское, 250 мл
30 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде
Киноа, 65 г
48 Р
Кускус, 90 г
40 Р
Хлеб геркулес, 80 г
16 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.
Топленое масло гхи, 10 г
23,6 Р
Всего за дневной рацион
1225,5 Р
Вариант дневного рациона «Эконом»
Овощи и фрукты, 400 г
Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки
30 Р
Изюм, 40 г
11 Р
Банан, 80 г, 1 шт.
7 Р
Морковь свежая, 80 г, 1 шт.
3,4 Р
Источники белка, 2 порции
Нут консервированный, 120 г, без жидкости
32 Р
Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки
26,5 Р
Молочка, 2,5 порции
Ряженка, 225 мл
27,5 Р
Сыр твердый, 30 г
25,3 Р
Творожный сыр, 30 г
16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде
Крупа ячневая, 80 г
13 Р
Рис бурый, 65 г
10,4 Р
Хлеб дарницкий, 80 г
3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.
Оливковое масло, 10 мл
6,5 Р
Всего за дневной рацион
212,6 Р
Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают
Задать свой вопрос
Функциональные продукты: определение, преимущества и использование
В последние годы функциональные продукты приобрели популярность в кругах, занимающихся вопросами здоровья и хорошего самочувствия.
Функциональные продукты питания, также известные как нутрицевтики, очень питательны и обладают рядом мощных преимуществ для здоровья. Например, они могут защищать от болезней, предотвращать дефицит питательных веществ и способствовать правильному росту и развитию.
В этой статье рассматриваются определение, преимущества и потенциальное использование функциональных пищевых продуктов.
Функциональные пищевые продукты — это ингредиенты, полезные для здоровья, выходящие за рамки их питательной ценности. Некоторые виды содержат добавки или другие дополнительные ингредиенты, предназначенные для улучшения здоровья.
Эта концепция возникла в Японии в 1980-х годах, когда государственные учреждения начали одобрять продукты с доказанной пользой для улучшения здоровья населения в целом (1).
Некоторые примеры включают продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками или клетчаткой. Богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и злаки, также часто считаются функциональными продуктами (2).
Овес, например, содержит тип волокна, называемый бета-глюканом, который, как было показано, уменьшает воспаление, повышает иммунную функцию и улучшает здоровье сердца (3).
Точно так же фрукты и овощи богаты антиоксидантами — полезными соединениями, помогающими защитить от болезней (4).
Краткий обзорФункциональные пищевые продукты — это продукты, полезные для здоровья помимо их питательной ценности. В дополнение к богатым питательными веществами ингредиентам, таким как фрукты и овощи, в эту категорию также входят продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками и клетчаткой.
Функциональные пищевые продукты обычно делятся на две категории: обычные и модифицированные (2).
Обычные продукты — это натуральные цельные пищевые ингредиенты, богатые важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты и полезные для сердца жиры.
Между тем, модифицированные пищевые продукты были обогащены дополнительными ингредиентами, такими как витамины, минералы, пробиотики или клетчатка, чтобы повысить пользу для здоровья от пищи.
Вот несколько примеров обычных функциональных продуктов:
- Фрукты: ягоды, киви, груши, персики, яблоки, апельсины, бананы
- Овощи: Брокколи, Caulifhelow, Kale, Spinach, Zucchini
- Nuts: 20202020202020202020202020202020202020202020202020. Бразильские орехи
- Семена: семена чиа, льна, конопли, тыквы
- Бобовые: черная фасоль, нут, морская фасоль, чечевица
- рис, гречка, коричневый ячмень, овес кускус
- Seafood: Лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, треска
- Ферментированные продукты: Tempeh, Kombucha, Kimchi, Kefir, Kneerkraut
- Herbs and Spices: , Cinering
- Herbs and Shipces: , Cineranger
- и Spices: , Cinering
- и Spices: . Напитки: кофе, зеленый чай, черный чай
Вот несколько примеров модифицированных функциональных пищевых продуктов:
- обогащенные соки
- обогащенные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- обогащенные заменители молока, такие как миндальное, рисовое, кокосовое молоко и молоко из кешью
- обогащенные злаки, такие как хлеб и макаронные изделия
- обогащенные хлопья и мюсли
- обогащенные яйца
РезюмеПродукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты,
овощи и бобовые часто считаются функциональными продуктами, наряду с обогащенными продуктами, такими как сок, яйца и хлопья.
Функциональные продукты связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.
Может предотвратить дефицит питательных веществ
Функциональные продукты обычно содержат много важных питательных веществ, включая витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку.
Наполнение вашего рациона разнообразными функциональными продуктами , включая как обычные, так и обогащенные продукты, может помочь вам получить необходимые питательные вещества и защититься от дефицита питательных веществ.
На самом деле, с момента введения обогащенных пищевых продуктов распространенность дефицита питательных веществ во всем мире значительно снизилась.
Например, после того, как в Иордании была введена обогащенная железом пшеничная мука, показатели железодефицитной анемии среди детей сократились почти вдвое (5).
Обогащение также используется для предотвращения других состояний, вызванных дефицитом питательных веществ, включая рахит, зоб и врожденные дефекты (6).
Может защитить от болезней
Функциональные продукты содержат важные питательные вещества, которые помогают защитить от болезней.
Многие особенно богаты антиоксидантами. Эти молекулы помогают нейтрализовать вредные соединения, известные как свободные радикалы, помогая предотвратить повреждение клеток и некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, рак и диабет (7).
Некоторые функциональные продукты также богаты омега-3 жирными кислотами, полезным типом жира, который уменьшает воспаление, улучшает работу мозга и укрепляет здоровье сердца (8).
Другие виды богаты клетчаткой, которая способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и защищает от таких заболеваний, как диабет, ожирение, сердечные заболевания и инсульт. Клетчатка также может помочь предотвратить расстройства пищеварения, включая дивертикулит, язву желудка, геморрой и кислотный рефлюкс (9).
Может способствовать правильному росту и развитию
Некоторые питательные вещества необходимы для правильного роста и развития младенцев и детей.
Употребление широкого ассортимента функциональных продуктов, богатых питательными веществами, в рамках здорового питания может помочь удовлетворить потребности в питательных веществах. Кроме того, полезно включать продукты, обогащенные определенными питательными веществами, важными для роста и развития.
Например, крупы, крупы и мука часто обогащаются витаминами группы В, такими как фолиевая кислота, которая необходима для здоровья плода (6, 10).
Низкий уровень фолиевой кислоты может увеличить риск дефектов нервной трубки, которые могут повлиять на головной, спинной мозг или позвоночник. Подсчитано, что увеличение потребления фолиевой кислоты может снизить распространенность дефектов нервной трубки на 50–70% (11, 12).
Другие питательные вещества, обычно содержащиеся в функциональных пищевых продуктах, также играют ключевую роль в росте и развитии, включая омега-3 жирные кислоты, железо, цинк, кальций и витамин B12 (13).
РезюмеФункциональные продукты могут помочь предотвратить дефицит питательных веществ, защитить от болезней и способствовать правильному росту и развитию.
Полноценная, здоровая диета должна быть богата разнообразными функциональными продуктами, в том числе цельными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.
Эти продукты не только снабжают организм необходимыми витаминами и минералами, но и поддерживают общее состояние здоровья.
Модифицированные, обогащенные функциональные продукты также могут входить в состав сбалансированной диеты. Фактически, они могут помочь заполнить любые пробелы в вашем рационе, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, а также укрепить здоровье, увеличив потребление важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, полезные для сердца жиры или пробиотики.
РезюмеФункциональные продукты можно использовать для повышения потребления важных питательных веществ, восполнения любых пробелов в вашем рационе и поддержания общего состояния здоровья.
Функциональные пищевые продукты — это категория пищевых продуктов, обладающих рядом преимуществ для здоровья.
Они могут не только предотвращать дефицит питательных веществ, но также защищать от болезней и способствовать правильному росту и развитию.
В дополнение к наслаждению разнообразными здоровыми цельными продуктами, вы можете включить в свой рацион больше обогащенных продуктов, чтобы восполнить пробелы в питании и поддержать здоровье.
6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день
Эксперты предполагают, что есть определенные продукты, которые люди должны есть каждый день. К ним относятся нежирный белок и различные овощи. Кроме того, включение таких продуктов, как оливковое масло, орехи и ягоды, может помочь людям снизить риск определенных хронических заболеваний.
Соблюдение здоровой диеты, включающей все группы продуктов питания, может помочь человеку улучшить потребление основных питательных веществ.
Многие люди придерживаются повторяющихся диет и употребляют одни и те же продукты каждую неделю. Тем не менее, включение следующих продуктов в еженедельные планы питания может помочь им оставаться здоровыми и работать лучше.
Например, человек может попробовать двухнедельный план питания, меняя источники белка, овощи и ягоды. Это добавляет разнообразия и ряда питательных веществ.
В этой статье рассматриваются некоторые из самых полезных продуктов, которые следует включать в ежедневный рацион. В нем исследуется, что говорят исследования об их пользе для здоровья, и предлагаются некоторые советы по их употреблению.
Людям необходим белок для здорового роста и развития, а также для поддержания мышечной массы.
Употребление белка при каждом приеме пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и избежать всплесков, которые могут произойти при употреблении только углеводов. Такой подход может помочь людям поддерживать уровень энергии и концентрацию.
Количество белка, необходимого человеку, зависит от таких факторов, как пол, возраст и вес. Кроме того, потребность в белке варьируется в зависимости от того, сколько и какой деятельностью занимается человек, а также от того, беременны ли они или кормят грудью.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что большинство людей в США потребляют достаточно белка, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие белковых продуктов, которые они едят, реже выбирая мясо.
По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым ежедневно требуется 5–7 унций (унций) белка. Ниже приведены примеры обычных белковых продуктов и их содержание белка:
- 1 ломтик индейки для сэндвича = 1 унция
- 1 небольшая куриная грудка = 3 унции
- 1 банка консервированного тунца = 3–4 унции
- 1 стейк из лосося = 4–6 унций
- 1 яйцо = 1 унция
- 1 столовая ложка арахисового масла = 1 унция
- 1 чашка супа из чечевицы = 2 унции
- 1 котлета из сои или фасоли = 2 унции
- четверть чашки тофу = 2 унции
Люди должны стараться разнообразить свои источники белка, чтобы потреблять широкий спектр аминокислот и других необходимых питательных веществ.
Крестоцветные овощи содержат соединения серы, называемые глюкозинолатами. Это полезно для здоровья.
Согласно одному обзору 2020 года, глюкозинолаты регулируют клеточные пути и гены и могут оказывать противораковое и противовоспалительное действие.
Соединения также могут быть полезны для лечения и профилактики метаболического синдрома, но ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать это.
The following is a list of cruciferous vegetables that people can aim to eat every day:
- broccoli
- cabbage
- radish
- cauliflower
- broccoli sprouts
- Brussels sprouts
Also, as well as sulfur compounds , овощи семейства крестоцветных являются богатым источником клетчатки и множества необходимых витаминов и минералов.
Листовая зелень, такая как руккола и кресс-салат, также содержит полезные соединения серы.
Эксперты в области здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), признают средиземноморскую диету одним из самых здоровых способов питания.
Диеты с упором на овощи, такие как растительная диета и средиземноморская диета, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Ежедневное употребление в пищу овощей разного цвета помогает обеспечить потребление широкого спектра фитонутриентов, которые являются полезными растительными соединениями.
Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать 2–4 чашки овощей в день в зависимости от их пола, возраста, веса и уровня активности.
Министерство сельского хозяйства США также рекомендует употреблять в пищу растительную пищу разного цвета, включая листовую зелень, бобы и чечевицу.
Потребление ягод может помочь людям достичь некоторых из их ежедневных целей в области питательных веществ.
Например, одно исследование 2015 года показало, что употребление 100-граммовой порции малины, ежевики или черники может обеспечить более 50% суточной потребности человека в марганце, витаминах, таких как витамин С и фолиевая кислота, и фитохимических веществах.
Ягоды являются отличным источником биологически активных соединений, таких как фенольные кислоты, флавоноиды и антоцианы. Поскольку эти соединения действуют как антиоксиданты, они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака.
Некоторые ягоды, которые можно есть каждый день, включают следующие:
- черника
- ежевика
- малина
- клубника
- клюква
Свежие или сушеные ягоды, которые содержат только 2 типа питательных веществ, лучше, чем 2 типа, свежие или замороженные,
Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов полезно для здоровья.
Например, проспективное исследование 2019 года с участием более 16 217 взрослых с диабетом показало, что у людей, которые ели 5 или более порций орехов каждую неделю, был более низкий риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем у тех, кто ел менее 1 порции. орехов в месяц.
В частности, лесные орехи оказались более полезными, чем арахис, для предотвращения хронических заболеваний.
Одно исследование 2020 года показало, что некоторые люди могут неохотно есть орехи из-за высокого содержания в них жира.
Однако авторы указали, что орехи являются питательными продуктами, которые не оказывают неблагоприятного воздействия на массу тела. Действительно, когда они заменяют другие менее полезные продукты в рационе, они могут помочь снизить массу тела.
Некоторые люди не могут есть орехи из-за аллергии. Для тех, кто может есть орехи, выбор простых, неароматизированных и несоленых орехов является здоровым вариантом. Все орехи содержат необходимые минералы, такие как кальций, магний и цинк.
Бразильские орехи являются одним из лучших диетических источников минерального селена: в одном орехе содержится 95,8 микрограммов (мкг). Это значительно больше, чем суточная потребность взрослого человека в 55 мкг.
Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской диеты.
Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что фенольные соединения в оливковом масле обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.
Хотя ученым необходимо провести больше исследований на людях, авторы этого исследования предположили, что люди, которые потребляют меньше оливкового масла, могут получить пользу от увеличения его потребления.
Оливковое масло первого холодного отжима и нефильтрованное оливковое масло содержат самые высокие уровни полезных полифенолов. Однако качественное оливковое масло, как правило, дороже, поэтому его можно использовать для заправки салатов и овощей. Использование стандартного оливкового масла для приготовления пищи может быть более рентабельным.
Ежедневное включение в рацион нежирных белков, овощей и орехов может помочь людям сохранить здоровье и предотвратить определенные хронические заболевания.