Пресс верхний: Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

1.

Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

• Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе
• Интенсивное кардио для быстрого похудения
• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков

Упражнения на верхний пресс: миф или реальность?

Развитые мышцы живота с минимальным уровнем подкожного жира — это цель, которую преследуют и мужчины и женщины.

Достичь этого достаточно просто, однако многие до сих пор продолжают верить неподтвержденным данным и мифам по поводу тренировок. К ним относятся, например, упражнения на верхний пресс.

Сегодня поговорим о том, существуют ли они на самом деле, и что делать, чтобы добиться желаемого рельефа на животе.

Анатомическое строение

Если посмотреть в анатомический атлас, можно увидеть, что пресс состоит из двух главных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Косые мышцы разделяются на внутренние и внешние. А под прямой располагается поперечная. Снаружи она не видна, поэтому в бодибилдинге ее не тренируют целенаправленно. Для ее развития достаточно и косвенной нагрузки от упражнений для прямой мышцы живота.

В свою очередь прямая мышца состоит из двух частей, которые сверху крепятся к нижним грудным ребрам, спускаются вниз через всю брюшную полость и прикрепляются в районе лобковой кости.

С помощью соединительной ткани, которая называется фасция, она делится на примерно равные участки. По форме они напоминают кубики или квадраты, откуда и пошло выражение “кубики пресса”.

Прямая мышца живота отвечает за приближение груди к тазу и наоборот. Это все движения, где поднимаются лопатки, либо ноги, либо и то, и другое одновременно.

О существовании верхнего пресса

Независимо от типа движения, то есть того, будут подниматься ноги или лопатки, прямая мышца живота сокращается одновременно по всей длине.

Знание этого простого анатомического факта подтверждает, что упражнение для верхнего пресса — не больше, чем выдумка.

Другими словами:

Невозможно изолированно прокачать только верхнюю часть или только нижнюю. Во время каждого упражнения прямая мышца живота сокращается равномерно.

Тем не менее в бодибилдинге до сих пор распространено деление движений для тренировки живота согласно этому мифу.

Все из-за своеобразного сленга культуристов, который сформировался когда-то из внешних наблюдений. То есть, если в упражнениях двигается верх туловища, работает верхняя его часть. Если же двигается низ туловища — нижняя.

Наверное, отсюда и произошло одно из самых известных заблуждений в мире фитнеса.

Конечно, сейчас все понимают, что подобное утверждение — полная ерунда. Но по сложившейся традиции посетители тренажерного зала продолжают выполнять различные подъемы корпуса или лопаток, чтобы накачать верхний пресс.

Какие упражнения включить в программу

Согласно сложившейся классификации упражнений, выделяют следующие упражнения для верхней части живота:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем корпуса лежа
3. Скручивания на наклонной скамье
4. Скручивания на верхнем блоке
5. Скручивания в тренажере сидя

Как вы заметили, все упражнения на “верхнюю” часть пресса – это варианты подъема лопаток или туловища. Отличается лишь исходное положение.

Движения усложняют, добавляя, например, дополнительный вес. Его удерживают на груди, на вытянутых перед собой руках, либо за головой.

Также нагрузка увеличивается за счет изменения угла наклона. Например, обычные скручивания на полу проще, чем то же движение на скамье с отрицательным наклоном.

Для разнообразия и дополнительного усложнения используют работу на блоках и тренажерах. Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе.

Однако помните, что независимо от вида движения, мышцы пресса нагружаются по всей длине — и верх пресса, и его низ работают одинаково.

Особенности тренировок

Тем не менее в бодибилдинге существует устойчивое мнение, что накачать верхние кубики намного легче и быстрее. Как ни странно, но доля правды в этом утверждении все таки есть.

Все дело в анатомическом строении прямой мышцы живота. В верхней части ее брюшко более утолщенное и массивное. Далее она спускается к нижней части живота и постепенно становится тоньше.

Это означает несколько характерных особенностей:

1. Верхняя часть пресса больше и лучше иннервированна

Поэтому сокращение мышц в этой области лучше чувствуется при выполнении большинства упражнений. Причем независимо от того, поднимается туловище или ноги.

2. В верхней части живота потенциал для мышечной гипертрофии больше

Все опять же связано с толщиной. Более тонкий низ живота накачать на порядок сложнее по причине меньшего количества волокон.

3. Неравномерное распределение жира

Физиологически устроено так, что жир на животе располагается неравномерно.

Вверху у большинства людей жировая прослойка тоньше, поэтому при тренировках на рельеф в первую очередь кубики начинают просматриваться в верхней области пресса.

В нижней части живота жира всегда больше, поэтому на его устранение уходит больше времени.

Как правило, верхние кубики видны уже при 10-12% жира (при средней норме у мужчин в 15%), а вот нижние начинают просматриваться при 6-8%. То есть, чтобы было отчетливо видно весь пресс, необходимо снизить уровень подкожного жира в 2 раза.

Сопутствующие факторы рельефа

Большинство рядовых занимающихся сильно переоценивают роль упражнений на пресс для создания рельефных кубиков. Они усиленно тренируют мышцы живота различными скручиваниями, забывая о других факторах.

К ним относятся:

1. Диета

На самом деле в бодибилдинге уже давно известен секрет рельефа. Это соблюдение диеты с дефицитом калорий, направленной на сжигание жира. Считается, что успех в построении кубиков на 70-80% зависит от питания.

В период сушки бодибилдеры снижают количество калорий (в основном за счет углеводов). При этом потребление белка остается на высоком уровне, а иногда даже и повышается, чтобы поддерживать приобретенные мышечные объемы.

Физические нагрузки ускоряют похудение, а не играют в этом процессе решающую роль.

2. Кардио

Аэробные упражнения – это всем известные ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и тому подобные движения.

Регулярное выполнение кардио улучшает утилизацию жиров в организме. К тому же способствует дополнительной трате калорий.

Чтобы добиться выраженного эффекта, проводят 3-6 тренировок в неделю. Продолжительность одного занятия – 40-60 минут.

3. Силовые тренировки

И только на третьем месте силовые тренировки. В том числе и многочисленные упражнения на пресс.

Тренировка мышц живота для получения кубиков имеет смысл только при соблюдении диеты и высокого уровня активности. Это может быть кардио и силовые занятия, на которых выполняются многосуставные, энергозатратные упражнения.

Заключение

Как видите, анатомически пресс не разделяется на верхнюю и нижнюю часть. Упражнениями для верха живота условно называются все движения, где поднимается верхняя часть туловища. К ним относятся скручивания и подъемы корпуса с использованием разного оборудования или без него.

Но главное условие для рельефных кубиков — соблюдение диеты и кардио. Только в таком случае есть смысл выполнять упражнения для прокачки пресса. 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Жим над головой: мышцы, советы и преимущества

Работаете ли вы над программой тяжелой атлетики или просто хотите восстановить подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в форме.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или класть предметы на полку над головой.

Одним из способов поддерживать форму верхней части тела является включение жима над головой, также называемого жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Выполняя любое упражнение с использованием веса, вы должны понимать функцию и схему движения, прежде чем отправиться в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление выталкивается над головой. Вы можете делать это разными способами, например, используя:

• обе руки одновременно
• одну руку за раз
• одну штангу, удерживаемую обеими руками
• один свободный вес в каждой руке (свободный вес объект, не прикрепленный к оборудованию)

Проверьте подвижность плеча

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, достаточно ли у вас подвижности плеча или диапазона движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Мэтт Пиппин предлагает выполнить следующий тест:0035 Держите все тело неподвижно. Медленно поднимите обе руки над головой. Если вы не можете легко поставить руки на уровень ушей, вам не следует делать жим над головой со штангой, гантелями или гирями. Если вы можете расположиться на одной линии с ушами, у вас есть необходимая подвижность плеч и вы можете выполнить следующие шаги.

Хват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони направлены от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключиц.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, напрягите ягодицы, чтобы задействовать ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
3. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, полностью выпрямляя руки над головой. В верхней точке жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не прогибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу на плечи, запрокинув голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти прямо

Пиппин отмечает, что локти нужно держать прямо под запястьями или немного внутрь.

«Этот угол обеспечит оптимальное производство силы. Если локти расходятся в стороны, вы теряете рычаги для отталкивания», — объясняет он.

Задействуйте также пресс и ягодицы

Пиппин также рекомендует задействовать ягодицы и пресс на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, от которой можно отталкиваться. Потеря этой устойчивости заставит штангу трястись и уменьшит вес, который вы можете поднять», — говорит он.

Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ. Жим над головой может увеличить:

• силу и размер плечевых мышц
• силу и размер трехглавой мышцы
• силу и размер трапециевидной мышцы
• силу основных мышц, таких как косые, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, таких как жим лежа

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:

• Турецкий подъем — популярное упражнение с гирями или гантелями, в котором задействованы те же мышцы, что и в жиме над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, когда руки обращены друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребных упражнений, которые задействуют мышцы спины и мышц-вращателей манжеты плеча, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания задействуют некоторые из тех же мышц, что и жим над головой, в том числе грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку вес не требуется, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отведение лопаток и подъем в сторону из положения лежа, могут помочь уменьшить количество травм и повысить эффективность выполнения жима над головой.

Жим над головой стоя

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы задействуете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:

• грудные (грудь) )
• трицепсы (руки)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)

Поскольку для вертикального положения требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для движения с нагрузкой над головой, объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, Пиппин говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы будут выполнять всю работу.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении жима над головой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Правильная форма может варьироваться от человека к человеку, так как телосложение и строение костей также различаются.

Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима над головой:

1. Ваша стойка/положение ног неправильное.

Важно убедиться, что ваша стойка достаточно широка, чтобы обеспечить устойчивость тела во время подъема, т. е. не менее ширины бедер.

Вы также должны убедиться, что ваши ступни помогают закрепить ваше тело и держать ягодицы и бедра на одной линии с верхней частью тела. Если ваши ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это мешает остальной части вашего тела быть стабильной, и этот дисбаланс может привести к травме, поскольку другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать.

2. Неправильная форма руки/плеча.

При подъеме локти должны быть направлены вперед и зафиксированы в верхней точке жима, чтобы выполнять полный диапазон движения. Расклешенные локти могут привести к травме плеча.

Ваши трицепсы также должны быть на одной линии с запястьями, потому что запястья и локти поддерживают вес и путь штанги.

Когда запястья и локти не выровнены должным образом, может быть трудно получить достаточный импульс для правильного или удобного подъема.

Вы также не должны пожимать плечами, чтобы защитить вращательные мышцы плеча.

3. Вы нажимаете на груз по неправильной траектории.

Когда штанга поднимается неправильно, может возникнуть ряд проблем. Если вы поднимете его слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие, что очень опасно.

Подъем слишком далеко вперед также может привести к тому, что вы задействуете другую группу мышц, называемую передними дельтовидными мышцами, что не позволит вам так же легко увеличить нагрузку и пропустить повторения. Точно так же слишком большое поднятие тяжестей спины может привести к неправильной работе задних дельтовидных мышц.

Вы можете проверить свою форму, попросив тренера понаблюдать за вами со стороны или записав подъем сбоку для собственной справки. Проверяя подъем, вы хотите, чтобы ваше тело создавало линию сбоку.

4. Шея и спина расположены неправильно.

Нижняя часть спины не должна быть прогнута или чрезмерно вытянута во время подъема. Нижняя часть спины всегда должна быть в нейтральном положении, только с небольшим прогибом в верхней части спины, когда поднимается грудь. Это может помочь сжать ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Сначала ваша шея может двигаться так, что штангу можно будет поднять прямо вверх, но после того, как штанга будет поднята, вам следует немного вытянуть ее вперед, чтобы позвоночник не был слишком выгнут.

5. Вы поднимаете слишком тяжелый для вас вес.

Важно никогда не поднимать вес больше, чем вы можете вынести. Если штанга слишком тяжелая для вас, возможно, у вас неправильная форма, и вы рискуете получить травму.

Чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения жима над головой, вы всегда должны использовать точную форму и избегать слишком тяжелых весов.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать различные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть какие-то ограничения в запястьях или плечах, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или дном вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшим весом.

«Верхнее положение дна создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ освоить жим над головой, одновременно работая над развитием подвижности плеч», — объясняет он.

Также может быть полезно, чтобы тренер или тренер следил за вашим подъемом, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, если у вас есть доступ к одному из них.

При подъеме нужно выбрать хорошо освещенное место с достаточным пространством для передвижения и оборудования. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Национальной ассоциации силы и физической подготовки ” , лучше всего использовать помещение с высотой потолков не менее 12–14 футов. Помещение следует регулярно убирать, а лучший тип напольного покрытия — резиновый или ковер.

Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы получили травму. Важно всегда серьезно относиться к недостатку жидкости, головокружению, мышечным болям, нечеткому зрению, головным болям и другим физическим симптомам во время тренировки.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, в том числе тянуться, вращаться и подниматься над головой.

Хотя это и не так распространено, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой — это движение, которое нам необходимо уметь выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или жим от плеч — одно из нескольких упражнений, которые можно использовать для развития и поддержания силы плеч.

Как делать жим над головой: работающие мышцы, форма и альтернативы

Жим над головой — грязный родственник тяжелоатлетических упражнений.

Большинство людей знают, что он существует, но редко обращают на него внимание или проявляют к нему большое уважение. В течение многих лет это считалось чистейшей проверкой силы верхней части тела, как и жим лежа сегодня, так почему же оно кануло в небытие?

Несколько причин.

Примерно в 1950-х годах бодибилдеры стали ставить развитие груди выше размера плеч, поэтому многие тяжелоатлеты отказались от жима над головой в пользу его аналога в положении лежа.

Затем, в 1972 году, Международный олимпийский комитет исключил из Олимпиады жим над головой, что еще больше снизило ее популярность.

Наконец, форму жима лежа легче освоить, чем правильную форму жима над головой, и она позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что делает ее особенно привлекательной для начинающих атлетов.

Однако, если вы готовы пойти против течения и посвятить время, энергию и внимание жиму над головой, вы будете щедро вознаграждены, с чем не может сравниться жим лежа.

Дело в том, что если вы хотите как можно быстрее и эффективнее накачать большие, сильные, округлые плечи и мускулистые, очерченные руки, вам нужно стать сильнее в жиме над головой.

Об этом вы узнаете из этой статьи.

Содержание

• Что такое жим над головой?
• Военный жим против жима над головой: в чем разница?
• Жим над головой: преимущества
• 1. Тренирует несколько основных групп мышц.
• 2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.
• 3. Может повысить спортивные результаты.
• Жим над головой: Работающие мышцы
• Жим над головой: форма
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Жим
• Шаг 3: Спуск
• Лучшая тренировка жима над головой
1 9014 Альтернативы
• Жим над головой Жим гантелей над головой
• 2. Жим сидя над головой
• 3. Жим одной рукой над головой
• 4. Жим над головой в тренажере
• 5. Жим над головой в машине Смита
• Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой, к которым нужно стремиться?
• Часто задаваемые вопросы № 3: влияет ли жим над головой на грудь?
• FAQ #4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой?
• Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 6: Жим толканием или жим над головой: что лучше?
• FAQ #7: Каков мировой рекорд по жиму над головой?

Что такое жим над головой?

Жим над головой (также известный как «OHP», «жим штанги над головой» или просто «жим») — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя жим штанги вертикально над головой из положения стоя.

Хотя жим над головой не считается одним из упражнений «большой тройки» в пауэрлифтинге, он широко используется в других силовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмэн, потому что немногие упражнения являются лучшим показателем силы верхней части тела.

Таким образом, это также отличное упражнение для набора мышечной массы и силы, поэтому оно является одним из основных упражнений, которые я рекомендую в своих программах тренировок для мужчин и женщин, Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, .

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Армейский жим и жим над головой : в чем разница?

Официального определения армейского жима или жима над головой не существует.

Некоторые эксперты (в том числе тренер по силовой подготовке и автор книги «Начальная сила » Марк Риппето) различают эти две категории в зависимости от того, насколько сильно двигается нижняя часть тела во время упражнения. По их словам, если ваши бедра и спина двигаются, это жим над головой, а если ваше тело остается неподвижным (кроме рук, двигающихся над головой), это армейский жим.

Однако не все с этим согласны, поэтому большинство людей используют эти термины как синонимы. Как бы то ни было, я предпочитаю «жим над головой», потому что он более информативен, чем «армейский жим», и в этой статье я буду придерживаться определения Марка.

Жим над головой: преимущества

1. Тренирует несколько основных групп мышц.

Большинство людей считают жим над головой упражнением для плеч.

Несмотря на то, что жим над головой в высокой степени тренирует все три головки дельтовидных мышц, он также эффективно тренирует несколько других основных групп мышц всего тела, включая верхнюю и нижнюю часть спины, пресс и кор, ягодицы, грудные мышцы. , и оружие.

2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.

Если вы хотите продолжать становиться больше, вы должны продолжать становиться сильнее, и один из лучших способов сделать это — тренироваться с большими весами.

В то время как вы можете стать достаточно сильным, выполняя жимовые упражнения с гантелями над головой, жим штанги над головой лучше подходит для набора мышечной массы и силы, потому что он более сбалансирован, что облегчает работу с тяжелыми весами; его легче настроить, поэтому вам не нужно тратить энергию или рисковать травмой, поднимая тяжелые гантели; и это позволяет добавлять вес небольшими порциями, что важно для долгосрочного прогресса.

3. Может повысить спортивные результаты.

Упражнение с замкнутой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги фиксируются на неподвижном объекте. Жим над головой — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, потому что ваши ноги стоят на полу.

Упражнение с открытой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги не закреплены на чем-то неподвижном. Примеры упражнений с открытой кинетической цепью включают жим лежа, жим гантелей от плеч и тягу широчайших. В этих упражнениях скамья или тренажер поддерживают ваше тело, что означает, что вы можете (хотя, скорее всего, не станете) отрывать ноги от пола и продолжать выполнять упражнение.

Эксперты в целом согласны с тем, что упражнения с замкнутой кинетической цепью, включая жим над головой, лучше способствуют повышению спортивных результатов, чем упражнения с открытой кинетической цепью, по трем основным причинам:

1. Они помогают развить баланс и устойчивость.
2. Они более точно имитируют тип движений, используемых в спорте. Например, большинство видов спорта требуют, чтобы вы использовали все свое тело для создания силы, когда ваши ступни укоренены в земле, и вы не опираетесь на оборудование, такое как скамья или тренажер.
3. Они тренируют больше мышц-стабилизаторов. Например, жим над головой также требует, чтобы вы напрягали ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс и нижнюю часть спины, в то время как эти группы мышц не тренируются так сильно при жиме лежа.

Жим над головой: Задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными при жиме над головой, являются . . .

• Дельтовидная мышца
• Трапеция
• Трицепс
• Предплечья
• Большая и малая грудные

Более того, чем сильнее вы становитесь в жиме над головой, тем больше вам нужно задействовать другие группы мышц, такие как широчайшие, ромбовидные, передние зубчатые мышцы, пресс, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело, делая его полноценным. упражнения для тела при использовании более тяжелых весов.

Вот как выглядят на вашем теле основные мышцы, работающие в жиме над головой:

Жим над головой: форма

Лучший способ научиться делать жим над головой — разделить упражнение на три части: установка, жим и опускание.

Шаг 1. Подготовка

Отрегулируйте крюки в силовой раме или стойке для приседаний так, чтобы гриф находился на уровне ключицы, как показано ниже:

Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее ладонями вперед, а большие пальцы охватывают перекладину чуть шире ширины плеч. Чтобы выполнить правильный жим над головой, держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к пальцам. Ваши запястья должны быть согнуты ровно настолько, чтобы штанга легла на основание ваших ладоней, но не отгибаться назад под углом 9.Угол 0 градусов.

Вот как должны выглядеть ваши запястья:

Держа гриф в руках, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, поместив гриф на плечи и верхнюю часть груди. Встаньте, подняв штангу со стойки, и сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Вот как это должно выглядеть:

Шаг 2: Жим

Сделайте глубокий вдох животом, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а голова находилась немного позади грифа, сожмите ягодицы и гриф со всей силой может, и подтолкнуть его прямо вверх.

Как только гриф пройдет мимо ваших глаз, толкните голову и грудь вперед и под гриф. Продолжайте толкать штангу к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.

Вот как должна выглядеть эта последовательность:

Шаг 3: Спуск

Обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на плечи и верхнюю часть груди.

Не позволяйте штанге упасть обратно в исходное положение и не пытайтесь опустить ее медленно — весь спуск должен контролироваться, но занимает меньше секунды.

Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:

Лучшее Тренировка жима над головой

Вот эффективная тренировка плеч, в которой приоритет отдается жиму над головой, а также другие упражнения, которые тренируют все ваши мышцы :

• Жим над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину по силовым тренировкам Legion, и менее чем за минуту вы узнаете идеальный программа силовых тренировок для вас.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Лучшие Жим над головой Альтернативы

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой (или «жим гантелей над головой») тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди аналогично жиму штанги над головой. Основные преимущества жима гантелей над головой заключаются в том, что он хорош для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса, потому что обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, и он больше активирует дельтовидные мышцы и имеет больший диапазон движения, чем вариант со штангой. .

Недостатком является то, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес в жиме гантелей над головой, что ограничит нагрузку, которую вы можете перегрузить, и, вероятно, сведет на нет все преимущества для наращивания мышечной массы.

2. Жим над головой сидя

Основное преимущество жима над головой сидя перед жимом над головой стоя заключается в том, что выполнение упражнения сидя позволяет вам жать на 10-20% больше веса и быстрее переходить к более тяжелым весам, что отлично подходит для набора мышечной массы и силы.

Недостатком является то, что жим над головой сидя менее требователен к кору, нижней части спины и ягодицам, чем жим над головой стоя, потому что вам не нужно так сильно полагаться на эти мышцы, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать его в вертикальном положении, поэтому это меньше упражнений для всего тела.

3. Жим одной рукой над головой

Жим одной рукой над головой (также известный как «жим одной рукой над головой») тренирует ваши плечи так же, как и обычный жим над головой. Разница в том, что жим одной рукой над головой заставляет ваше ядро ​​работать намного усерднее, чтобы стабилизировать туловище, что делает его лучшим упражнением для пресса и кора.

Использование одной руки за раз также снижает вес, который вы можете выжать, поэтому вариант с одной рукой не так эффективен для набора мышечной массы и силы, как другие варианты жима над головой.

4. Верхний пресс

Вообще говоря, тренажеры не так эффективны, как свободные веса для наращивания мышечной массы и силы, но жим над головой является хорошим вариантом, если вы работаете с травмой или просто хотите изменить свою тренировку.

5. Верхний пресс в машине Смита

Жим над головой в машине Смита аналогичен жиму над головой сидя, хотя он, вероятно, не так эффективен для развития мышц верхней части тела. Тем не менее, это рабочий вариант жима над головой, если у вас нет доступа к штанге, если вы новичок в тяжелой атлетике или вы просто не хотите выполнять версию со штангой.

Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой ?

Верхний пресс работает . . .

• Дельтовидная мышца
• Трапеция
• Трицепс
• Предплечья
• Большая и малая грудные мышцы

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете задействовать и другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы, пресс, передняя зубчатая мышца, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело.

Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой , к которым нужно стремиться?

«Стандарты силы» — это объективные ориентиры для оценки вашего прогресса.

В Интернете можно найти множество различных стандартов на силу жима над головой, но два моих самых любимых составлены уважаемыми тренерами по тяжелой атлетике Тимом Энрикесом и Марком Риппето.

Стандарты Энрике просты, не требуют математики и подходят большинству людей.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин:

• Достойный: 105
• Хорошо: 165
• Большой: 225

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

• Достойный: 45
• Хорошо: 65
• Великий: 95

Одна проблема со стандартами Энрике заключается в том, что они не учитывают массу тела.

Вот почему я использую стандарты Энрике в сочетании с критериями Риппето, учитывающими массу тела человека. Rippetoe также включает в себя еще несколько «уровней», которые дают вам больше вех, чтобы пройти их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин:

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

Часто задаваемые вопросы №3: Воздействует ли жим над головой на грудь ?

Да.

Жим над головой тренирует сгибание плеч (перемещение рук из стороны в сторону над головой, поднимая их по дуге перед собой), а одной из основных групп мышц, ответственных за сгибание плеч, являются грудные мышцы (особенно грудные мышцы). грудино-реберная головка грудной клетки, или «верхняя часть грудной клетки»).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой жим над головой ?

Жим из-за головы аналогичен жиму из-за головы, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться грифа грудью, вы опускаете его за голову настолько, насколько вам удобно.

Многие говорят, что жим из-за головы — опасное упражнение, гарантированно травмирующее плечо, но на самом деле все не так драматично. Хотя люди с плохой подвижностью плеч могут раздражать этим упражнением плечи и мышцы шеи, многие могут выполнять его без дискомфорта.

Тем не менее, жим из-за головы заставляет вас использовать значительно меньший вес и не дает никаких преимуществ по сравнению с жимом над головой, поэтому я его не рекомендую.

Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч : Что лучше?

Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого.

Хотя ощущения от обоих упражнений совершенно разные, они тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.

Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

Хороший способ сделать это — включить жим над головой в свою программу на 8–10 недель тренировок, выполнить разгрузку, а затем заменить жим над головой жимом от плеч в течение следующих 8–10 недель тренировок. обучение.

Затем вы можете либо продолжать чередовать упражнения каждые несколько месяцев, как это, либо придерживаться того, что вы предпочитаете.

Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и он похож на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше, Хуже, Сильнее, .

Часто задаваемые вопросы № 6: Толкающий пресс против жима над головой : Что лучше?

Это зависит.

Суть жимового толчка в том, чтобы создать достаточный импульс, чтобы помочь снять штангу с плеч и выполнить первые несколько дюймов движения, где она, скорее всего, застрянет. Оттуда ваши плечи и руки делают всю работу.

Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в жиме над головой стоя, без значительного сокращения диапазона движения, что помогает вам набрать силу, которую вы можете использовать для улучшения своих «строгих» показателей в жиме над головой.

Таким образом, жим толчками не лучше и не хуже жима над головой, но это полезное «вспомогательное» упражнение, которое вы можете использовать для повышения производительности жима над головой.

Часто задаваемые вопросы № 7: Что такое мировой рекорд по жиму над головой ?

Жим штанги над головой официально не отслеживается, как такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, а это означает, что официального мирового рекорда по жиму над головой не существует.

Чейк «Железный Биби» Сану установил мировой рекорд в жиме бревна (упражнение, аналогичное жиму над головой, которое включает в себя подъем бревна с пола, удержание его на верхней части груди и плечах, а затем жим над головой) с 229Жим бревна килограмма (504,8 фунта) на финале Giants Live World Tour 18 сентября 2021 года. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (7), 1824–1831 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318276B873

Крелл, Дж., и Майк, Дж. (2017). Изучение жима штанги над головой стоя. Журнал силы и кондиционирования, 39(6), 70–75. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000324

Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

Сориано, Массачусетс, Сухомель, Т.Дж., и Комфорт, П. (2019). Производные жимов над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 49 лет.(6), 867. https://doi. org/10.1007/S40279-019-01096-8

Квон, Ю. Дж., Пак, С. Дж., Джефферсон, Дж., И Ким, К. (2013). Влияние упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью на способность к динамическому равновесию у нормальных здоровых взрослых. Journal of Physical Therapy Science, 25(6), 671. https://doi.org/10.1589/JPTS.25.671

.

Ким, М.К., и Ю, К.Т. (2017). Влияние упражнений с открытой и замкнутой кинетической цепью на статический и динамический баланс голеностопных суставов у молодых здоровых женщин. Журнал физиотерапии, 29(5), 845–850. https://doi.org/10.1589/JPTS.29.845

Уоллер, М., Пайпер, Т., и Миллер, Дж. (2009). Силовые/мощные жимовые движения над головой. Журнал силы и кондиционирования, 31 (5), 39–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181B95A49

Шванбек, С., Чилибек, П. Д., и Бинстед, Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии.