Почему болят ноги после бега, и что с этим делать
Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.
Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.
Причины боли в ногах после бега
Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.
Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней.
Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани.
Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.
Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.
А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.
Другие причины беговых травм:
- Неправильная техника бега.
- Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
- Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
- Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
- Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
- Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
- Бег по жёстким поверхностям.
- Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
- Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.
Основные травмы бегунов
Усталостный (стрессовый) перелом
Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости.
Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.
Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.
Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.
Шинсплит
Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени.
К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся.
Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.
Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.
О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.
Бурсит тазобедренного сустава
Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.
При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.
Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты.
Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.
Читайтет также: Почему болят суставы после бега
«Колено бегуна»
«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.
При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.
При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.
При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава.
Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.
Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.
Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега
Растяжение связок голеностопного сустава
Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.
Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.
Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.
Подошвенный фасциит
При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.
Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.
Пяточная шпора
Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.
Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно.
Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.
Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.
Читайте также: Почему болят стопы при беге
Ахиллесов тендинит
Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.
Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.
Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.
Тендиноз
Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.
Лечение и профилактика боли в ногах после бега
Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.
Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.
Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.
Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.
Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.
Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.
При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью.
Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.
В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.
Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
Поделитесь с друзьями:
ВИДЕО: 4 упражнения для предотвращения воспаления надкостницы
Воспаление надкостницы — одна из самых частых проблем, с которой сталкиваются бегуны (особенно те, кто нарушает правила безопасности и считает, что тело оставит всё это безнаказанным). И одна из самых надоедливых, так как полностью избавиться от этого довольно сложно.
Сегодня мы предлагаем четыре упражнения, которые помогут предотвратить эту травму, а также дадим несколько других советов.
Причины возникновения воспаления надкостницы
Надкостница (периост) — соединительнотканная плёнка, окружающая кость снаружи. Имеет большое функциональное значение — служит источником костеобразования при росте кости в толщину у детей, принимает участие в образовании костной мозоли при диафизарных переломах, а также в кровоснабжении поверхностных слоёв кости.
Гистологически в надкостнице различают два слоя: наружный, или адвентициальный (волокнистый, фиброзный), и внутренний костеобразующий (остеогенный, или камбиальный). Питание осуществляется за счёт кровеносных сосудов, проникающих в большом числе из надкостницы в наружное компактное вещество кости через многочисленные питательные отверстия, а рост кости осуществляется за счёт остеобластов, расположенных во внутреннем слое. Суставные поверхности кости лишены надкостницы и покрываются суставным хрящом. В надкостницу вплетаются сухожилия мышц и связки, прикрепляющиеся к кости.
При ушибах надкостницы в местах прилегания к коже (гребень большеберцовой кости, задняя поверхность локтевой и других) возникают резкая боль, отёк и кровоизлияние с последующим разрастанием клеток и формированием костного вещества.
Следы от ушиба сохраняются длительно в виде небольших бугорков.
Основные причины возникновения: травмы, быстрое увеличение нагрузки на неподготовленный организм, начало занятий с чрезмерных физических нагрузок без предварительно проведённой разминки или другой подготовки, слабость мышц, длительный упор на переднюю часть стопы, продолжительный бег в гору по наклонной поверхности.
Симптомы: болевой синдром, отёчность над поражённым участком надкостницы.
Обычно о надкостнице не вспоминают до тех пор, пока она не начнёт болеть. Избавиться от боли и полностью восстановиться быстро не получится. Недавние исследования показали, что на восстановление в среднем уходит 71 день. Сьюзан Джон, врач по спортивной и лечебной медицине, говорит, что проблемы могут возникать не только из-за слишком большой нагрузки, но и из-за того, что определённые мышцы ваших ног могут быть слишком слабыми. Поэтому даже при средних нагрузках вы можете заработать воспаление надкостницы.
Для того чтобы уменьшить вероятность получения этой травмы, нужно укреплять проблемные места. Сделать это можно при помощи простых упражнений. Основной критерий для достижения успеха — постоянство!
Способы предотвратить проблемы
Упражнения
Массаж со льдом
Заморозьте бумажный стаканчик с водой, оборвите верхний край стаканчика и водите льдом по внутренней стороне голени 10–15 минут. Желательно выполнять это после пробежки для того, чтобы минимизировать воспаление.
Супинатор
Добавление стельки позволяет снять нагрузку с верхней части голени. Постоянно использовать стельки не получится, но в период обострений они просто обязательны. Перед приобретением стелек желательно посоветоваться с врачом.
Отдых и растяжка
Не забывайте давать отдых своим ногам. Это не означает, что вы должны прекратить тренировки. Для этого достаточно сменить вид нагрузки, например на кросс-тренинг. И, конечно же, растяжка! Это обязательно не только для вашей надкостницы, но и для всего тела в целом.
В случае же с надкостницей уделите особое внимание расслаблению ахилловых сухожилий и икроножных мышц.
Почему бегуны получают шины на голень и как их избежать
Безопасность и профилактика травм, Ортопедия, Физические упражнения и фитнес
05 января 2022 г.
Если вы начинающий бегун, скорее всего, в какой-то момент тренировки вы столкнетесь с болезненными травмами голени. Хотя это распространено и легко поддается лечению, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы их избежать.
Расколотая голень возникает, когда мышцы, сухожилия или костная ткань вокруг большеберцовой кости воспаляются в результате чрезмерной нагрузки. Когда мышцы и сухожилия слишком сильно тянут кость или надкостницу (костную оболочку), это может вызывать раздражение и болезненность.
Расщепление голени может занять некоторое время. После бега вы можете почувствовать тупую или пульсирующую боль. Когда вы преодолеваете эту боль, шина на голени может появиться раньше во время бега или длиться дольше после нее. Они также могут усугубиться, если вы прикоснетесь к чувствительной области на голени.
Бегуны, танцоры, новобранцы и все, кто много занимается кардиоупражнениями, более склонны к расколотой голени. Особенно страдают начинающие бегуны, потому что они могут переусердствовать в своих тренировках — то есть они бегают слишком много и слишком рано.
Как лечить расколотую голень
Лучший способ восстановиться после расколотой голени – это отдохнуть и уменьшить нагрузку. Лед, противовоспалительные обезболивающие (НПВП), такие как ацетаминофен или напроксен натрия, и компрессионный массаж могут помочь уменьшить давление и боль.
Если вы не хотите терять скорость и выносливость во время тренировок, измените программу упражнений, уменьшив количество километров или количество дней в неделю. Вы также можете попробовать кросс-тренинг, что означает тренировку с другим типом упражнений.
Так, например, бегун, страдающий от расколотой голени, может попробовать бегать в бассейне или на беговой дорожке через день. Эти упражнения с меньшим воздействием могут по-прежнему гарантировать, что вы достигаете своих целей и поддерживаете свою выносливость и силу, не нагружая кости и мышцы.
Стрессовые переломы
Наши кости адаптируются и могут восстанавливаться после расколотой голени, но мы также должны внести свой вклад, чтобы ускорить восстановление. Также важно обратиться к врачу, прежде чем шина голени станет долгосрочной проблемой.
Если ваша травма станет серьезной, расколотая голень может перерасти в стрессовый перелом. Стрессовые переломы — это крошечные трещины в костях — чаще всего в несущих костях голени и стопы.
Они вызваны повторяющейся силой, часто из-за чрезмерного использования, например, повторных прыжков вверх и вниз или бега на большие расстояния.
Стрессовые переломы еще более болезненны, чем расколотая голень, и обычно требуют посещения врача. Восстановление занимает примерно от шести до восьми недель.
Как избежать расколотой голени
Если вы начинающий бегун, вы можете сделать следующее, чтобы избежать расколотой голени, в том числе:
Не переусердствуйте с рутиной.
Разомните ноги до и после бега.
Убедитесь, что ваша техника бега не способствует травмам. Посмотрите видео о том, как правильно бегать, или наймите тренера, который покажет вам самый безопасный способ бега.
Включите силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы вокруг голени и бедер.
Тренируйтесь на более мягких поверхностях, таких как беговая дорожка или беговая дорожка в помещении, чтобы уменьшить силу и давление на голени.
Правильная обувь для бега имеет значение
Важно носить обувь, которая поддерживает ваши ноги во время бега на длинные дистанции и упражнений с большим объемом. Вы также можете подобрать ортопедические стельки для поддержки свода стопы, особенно если у вас плоскостопие и вы предрасположены к травмам.
Эксперты рекомендуют менять кроссовки каждые шесть месяцев или каждые 300 миль, поскольку обувь со временем теряет свою поддержку и эластичность.
Оставайтесь на связи
Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Orlando Health.
Зарегистрироваться
Как избавиться от расколотой голени при беге
Расколотая голень — одна из самых распространенных травм при беге, но на самом деле этот термин относится к нескольким различным причинам боли в голени и на самом деле не является диагнозом, скорее описанием боли что может иметь несколько разных причин.
Боль в голени, связанная с костью, называется медиальным стрессовым синдромом большеберцовой кости, и это наиболее распространенный тип боли в голени. Проявляется болью по ходу голени (большеберцовой кости) во время упражнений и после них, а также при прикосновении к ней.
Мышечная боль в голени встречается гораздо реже и проявляется как стягивающая боль в мышечной части голени.
Читать дальше
- Травмы при беге — когда бежать и когда останавливаться
Что вызывает боль в голени?
Важно убедиться, что у вас есть правильный диагноз от физиотерапевта или спортивного врача, чтобы определить, связана ли боль с костями или мышцами.
Связанный с костями
Связанный с костями синдром медиального большеберцового стресса вызывается напряжением внутренней части большеберцовой кости, что приводит к набуханию кости внутри.
Если раздражение длится достаточно долго, это может привести к стрессовому перелому большеберцовой кости. Это когда кость начинает трескаться и набухать.
Боль также может возникать вдоль передней части большеберцовой кости (большеберцовой кости), что является более серьезным типом боли в голени. Это место, где большеберцовая кость сгибается или изгибается при приземлении, что приводит к ее расширению, и это может быстро превратиться в стрессовый перелом. Его труднее лечить, чем синдром медиального большеберцового стресса. Вы должны проконсультироваться со своим врачом / физиотерапевтом, если вы подозреваете, что у вас есть это.
Мышечная
Мышечная боль в голени, которая встречается гораздо реже, характеризуется напряжением в голени, которое усиливается во время физических упражнений – некоторые пациенты сообщают, что их ноги чувствуют себя так тесно, что они могут взорваться. Когда мышцы расширяются во время упражнений, фасция (внутри которой находятся мышцы) сжимается, что вызывает ощущение стягивания.
Это состояние называется компартмент-синдромом физической нагрузки (ECS), и в 80% случаев поражает переднюю часть голени. В норме нога безболезненна, за исключением активности.
Что вы знаете, если у вас стрессовый перелом?
Стрессовые переломы будут продолжать становиться еще более болезненными во время бега
Getty ImagesЕсли вы нажмете кончиками пальцев на голень и сможете определить определенное пятно острой боли, это общий симптом стрессового перелома.
Стрессовые переломы также часто чувствуют себя лучше утром, потому что кость отдыхала всю ночь, тогда как расколотая голень часто чувствует себя хуже утром, потому что мягкие ткани стягиваются ночью.
Боль при медиальном стрессовом синдроме обычно наиболее сильна в начале бега, но часто уменьшается и может даже полностью исчезнуть во время бега, как только мышцы расслабятся. Это простой способ отличить расколотую голень от стрессового перелома большеберцовой кости, который будет продолжать болеть и даже становиться более болезненным во время бега.
Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, вам следует обратиться к врачу/физиотерапевту и сделать рентген, чтобы исключить перелом.
Лечение стрессовых переломов обычно занимает от четырех до шести недель после завершения, в зависимости от тяжести перелома.
Связанная история
- Все, что вам нужно знать о стрессовых переломах
Наиболее частыми причинами медиального стрессового синдрома большеберцовой кости являются:
- Плохая биомеханика, в том числе плохое вращение бедра, чрезмерная пронация стопы, плоскостопие или опущение свода, хотя высокие своды также могут вызывать расщепление голени.
- Слишком быстрое увеличение объема или интенсивности работы.
- Низкая плотность костной ткани, которая чаще встречается у женщин. Мягкие кости легче сгибаются, что вызывает деформации и микроповреждения кости.
- Беговые кроссовки с плохой амортизацией или изношенные кроссовки, которые не обеспечивают необходимой амортизации и поддержки для поглощения ударов от дорожного покрытия.
В большинстве случаев расколотая голень возникает в результате чрезмерной нагрузки. Новички более восприимчивы, так как их мышцы ног не использовались и не нагружались таким же образом раньше, но в равной степени и бегуны, возвращающиеся после травмы, могут подвергаться риску, если они слишком быстро увеличивают свой километраж.
История по теме
- Ранен? Прочтите наше полное руководство по кросс-тренингу
На что похожи расколотые голени?
Медиальный большеберцовый стрессовый синдром проявляется болью в костной части голени, в то время как синдром компартмента нагрузки (ECS) проявляется стягивающей болью в мягкой, наружной, мышечной части голени
Getty Images Как правило, голень шины ощущаются как ноющая боль, сосредоточенная в передней части ноги вдоль голени.
Как уже упоминалось, при боли в голени, связанной с костями (синдром медиального напряжения большеберцовой кости), вы будете чувствовать боль в костной части голени, во время и после упражнений, а также при нажатии на эту область, в то время как при боли в голени, связанной с мышцами, боль ощущается как стягивающая боль в мягкой, наружной, мышечной части голени.
Связанная статья
- Действительно ли чрезмерное использование приводит к травмам?
Если у вас острая боль в голени, вам не следует проходить через нее — вам нужно дать кости или мышце время для заживления.
Во время восстановления после расколотой голени вы можете попробовать упражнения без ударов, такие как плавание или использование эллиптического или кросс-тренажера. Также можно попробовать ходить пешком и ездить на велосипеде на пониженной передаче, не вставая на педали.
Если у вас не проходит расколотая голень, попробуйте следующее:
- Прикладывайте лед к воспаленной области на 15 минут три раза в день, прикладывая лед к области голени сразу после бега.
- Принимайте противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (хотя всегда сначала консультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем), но не принимайте их, чтобы бегать без боли, так как это усугубит проблему.
- Попробуйте бегать в кроссовках со стабилизацией/гиперпронацией или в паре ортопедических стелек, чтобы разгрузить внутреннюю часть свода стопы.
- Если у вас диагностирован синдром сдавления при физической нагрузке (ECS), вам поможет расслабление мышц ноги. Как уже упоминалось, часть проблемы связана с тугой фасцией, жестким материалом, который обволакивает наши мышцы. Проведите голенями и икрами по пенопластовому валику, чтобы ослабить его. Массаж тоже может помочь.
Если травма не поддается самолечению и отдыху, обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту, чтобы исключить другие причины.
Физиотерапевт также может помочь вам поработать над любыми недостатками, которые вызвали проблему, чтобы она не повторилась.
История по теме
- Каковы преимущества плавания?
Ваша кинетическая цепь — это все ваше тело от шеи до пальцев ног — одна большая взаимосвязанная цепь мышц, связок, сухожилий, кости и так далее. Каждая часть тела является связующим звеном, и производительность каждого звена зависит от окружающих его частей, поэтому подготовка всего тела является ключом к снижению риска получения травмы.
Тем не менее, одна область, на которой следует сосредоточиться, — это ваши бедра и корпус, так как слабость в этих областях связана с расколотой голенью, а также со многими другими распространенными травмами.
Если ваш корпус (включая бедра) слаб, ваш таз нестабилен, и другим мышцам приходится компенсировать это, чтобы удерживать бедра на одном уровне, и это может привести к чрезмерной нагрузке на голени и колени.
Силовые тренировки два раза в неделю, включающие такие упражнения, как раскладушки, ягодичные мостики, боковые планки, обратные скручивания и приседания на одной ноге.
Связанная история
- Плиометрика для бегунов
Смените обувь
Также важно проверять свою обувь, так как неправильная обувь сама по себе может быть основной причиной. Если есть возможность, стоит пройти анализ вашей походки в хорошем магазине товаров для бега, где специалист может проверить, подходит ли вам ваша обувь. Как уже упоминалось, вам может понадобиться обувь, которая ограничивает вашу пронацию, или попробуйте ортопедические стельки, обеспечивающие некоторую поддержку свода стопы.
Следуйте правилу 10% Никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10%, независимо от того, набираете ли вы или восстанавливаетесь после травмы.