Присед основа всего: Как правильно делать приседания со штангой (видео) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Типы приседаний, для чего каждое из них?

Приседания, несомненно, являются одним из главных упражнений на любой тренировке. Это идеальное упражнение для тонизировать ноги, укреплять их и увеличивать или формировать ягодицы. Хотя, грубо говоря, приседания — это очень общее упражнение, в котором ряд сил выполняется самим телом, существуют разные типы приседаний.

В зависимости от типа приседаний, которые вы выполняете, вы можете прорабатывать определенные области, такие как ягодичные мышцы, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Все зависит от того, как расположены ноги и ступни и какие элементы добавлены, чтобы разнообразить упражнение. Вы хотите знать, сколько существует видов приседаний и для чего каждый из них? Обо всем расскажем ниже.

Индекс

1 Тип приседа
- 1.1 Свободный присед
- 1.2 Приседания спереди
- 1.3 Приседания сумо
- 1. 4 Приседания с пистолетом
- 1.5 Виды приседаний, болгарка
2 Лучше с профессиональной помощью

Тип приседа

Есть много типов приседаний, поскольку мы уже развивались, в зависимости от области, в которой вы хотите работать, вы можете найти больше или меньше типов. Например, если вы хотите улучшить форму или объем ягодиц, вы найдете множество разнообразных приседаний. Внутри всех типов есть несколько более общих, которые обычно включаются в общие тренировки.

Свободный присед

Это основа всех видов приседаний, начального и с которого начинаются все остальные приседания. В свободных или классических приседаниях вы прорабатываете мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы. Чтобы хорошо выполнять классические приседания, вы должны ноги расставьте слегка в стороны и расставьте ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения держите спину прямо.

Приседания спереди

Очень распространенное упражнение в занятиях кроссфитом, которое в большей степени помогает проработать область живота и поясницу. Выполняется в основном так же, как и свободные приседания, но добавить такой элемент, как штанга, гантели или гири.

Приседания сумо

Этот вид приседаний выполняется без добавления каких-либо дополнительных элементов. Вы должны принять обычное положение на корточках, расставив ноги, и ваши ступни должны быть вдвое шире плеч. При опускании туловища ноги должны быть под углом 90 градусов. и ступни, а руки начинаются по бокам и подводятся к груди. Сбор при достижении конечного положения и возвращение в стороны при возвращении в исходное положение. Это приседание прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Приседания с пистолетом

Это упражнение требует большой силы в ногах, а также баланса и большой гибкости. Вы можете начать, держась за стул, хотя вы должны быть очень осторожны, чтобы не пораниться. Встаньте на одну ногу и опуститесь, в то время как другую ногу вытяните, руки прямо вперед. Прорабатываемые мышцы — четырехглавые и ягодичные.

Виды приседаний, болгарка

Для этого типа приседаний вам понадобится табурет, стул или какой-нибудь элемент, на который можно поставить ногу. Речь идет о том, чтобы поставить одну ногу назад, опираясь на выбранный элемент. Выполняя приседания, вы будете делать это на одной ноге, поэтому вам потребуется равновесие и концентрация. Прорабатываемые мышцы четырехглавые, ягодичные, икры, мышцы бедра и отводящие.

Лучше с профессиональной помощью

Правильно выполнять упражнения любого типа непросто, и риски, связанные с неправильной техникой, могут иметь очень негативные последствия. Так всегда Желательно начать с помощи профессионала, который поможет вам, научат вас правильно выполнять упражнения и составить индивидуальный план в соответствии с вашими потребностями.

Вы не хотите начинать очень сильно или переходить с нуля до ста за несколько дней. Чтобы быть по-настоящему эффективным и здоровым, тренировки требуют усилий, настойчивости и жертв. Начните с малого, выполняя простейшие упражнения. Найдите время для практики, посмотрите на себя в зеркало, пока вы проверяете правильность вашей осанки и только тогда вы сможете воспользоваться всеми преимуществами спорта.

Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

Главная » База упражнений

023.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(35)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Положительное влияние приседаний
Классическая техника
Ошибки приседающих
Двадцать две разновидности — кто больше?
Сравнение приседаний с другими упражнениями
Программы приседаний для новичков

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру:

квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

приводящих;
икроножных;
камбаловидных;
бицепсов бедра;
брюшных;
разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
Похудение . Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
Руки свободно опускаем по бокам.
Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.

Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.

Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
«Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
«Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

«Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.

Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
«Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
«Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	25	16	отдых
2	25	17	75
3	30	18	75
4	отдых	19	80
5	35	20	отдых
6	35	21	90
7	40	22	90
8	отдых	23	95
9	50	24	отдых
10	50	25	110
11	55	26	110
12	отдых	27	115
13	65	28	отдых
14	65	29	120
15	70	30	130

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	40	16	отдых
2	45	17	120
3	50	18	125
4	отдых	19	130
5	60	20	отдых
6	65	21	140
7	70	22	145
8	отдых	23	150
9	80	24	отдых
10	85	25	160
11	90	26	165
12	отдых	27	170
13	100	28	отдых
14	105	29	180
15	110	30	200

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц

Приседания — это фундаментальный двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц. Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.

В качестве динамического силового упражнения приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.

Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.

Добавление приседаний к вашим тренировкам может повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить ваши движения в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, которые вы можете получить, выполняя приседания, и их вариациях, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества.

Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого составного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:

большие, малые и средние ягодичные мышцы (ягодицы)
четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
приводящие мышцы (пах) )
сгибатели бедра
икры

Помимо нижней части тела, приседания также задействуют основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания, самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

В идеале было бы неплохо поработать с тренером, который поможет вам с техникой во время обучения приседаниям. Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.

Представьте себе треугольник на подошве вашей стопы с равномерным давлением в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Чтобы сделать базовый присед:

Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Список преимуществ приседаний очень длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь основных преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Сильные мышцы кора облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время планки с приседаниями со спиной, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали воздействовать на основные мышцы с помощью приседаний со спиной, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Укрепляя мышцы нижней части тела, вы сможете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.

Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, может снизить риск получения травмы.

3. Сокращает калории

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение высокоинтенсивных составных движений, таких как приседания, также может сжечь серьезные калории.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, когда вы встаете с постели и садитесь на стул.

Силовые упражнения, такие как приседания, помогают укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится легче делать.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние приседаний с выпрыгиванием, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.

7. Можно делать где угодно

Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 ко второй половине дня.

Изменение базового приседания позволяет вам работать с различными группами мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.

Прежде чем перейти к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основное движение приседаний. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Приседания со штангой на спине заимствуют традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой. Его часто считают «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку он требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.

Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и отступите назад, чтобы освободить стойку.
Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш кор, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.

Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
Из положения стоя согните колени и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
Ненадолго задержитесь в приседе.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседаний с выпрыгиванием вам не нужно никакого оборудования. Это плиометрическое движение, что означает, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимально напрячь мышцы за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

В целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, но при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
Активируйте ядро. Держите основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощи — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет корпус, улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, замените традиционные приседания различными вариациями. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас выполнять каждое новое движение.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.

Элементы приседаний — ATOMIC

ПРИСЕД

«Приседания — это самое полезное упражнение в тренажерном зале и наш самый ценный инструмент для развития силы, мощи и размера». – Марк Риппето, Начальная силовая базовая тренировка со штангой

«Приседания являются основой тяжелоатлетических упражнений как позиции, движения и силового упражнения».

– Грег Эверетт, Олимпийская тяжелая атлетика

ПРИНЦИПЫ НАД ПРАВИЛАМИ

Правила по своей природе жесткие. Стремление к идеалу полной физической формы означает нарушение правил и пожизненный поиск истины и совершенства. Мы постоянно пытаемся отделить факты от вымысла, ищем то, что проверено и верно, а затем используем очищенные элементы в свою пользу. В таком большом количестве информации легко запутаться. К счастью, можно найти точки соприкосновения в базовых, фундаментальных принципах. Как только мы достигнем полного понимания, мы сможем развить нюансы наших собственных индивидуальных стилей. Мы рекомендуем вам проверить следующие принципы в ваших собственных тренировках. Затем решите, что работает, а что нет. Один размер определенно не подходит всем, и то, что работает для некоторых людей, не будет автоматически работать для вас. Предполагая, что вы здоровы и ваш врач разрешил вам заниматься спортом, мы искренне надеемся, что следующая информация поможет вам в ваших поисках.

ПРИМЕЧАНИЕ: Сначала прочтите всю статью, потренируйтесь в каждой ее части, а затем соберите все принципы воедино. Тестируйте, оценивайте, перепроверяйте и при постоянном исследовании вы тоже сможете выполнять безболезненные воздушные приседания. Если вы так решите, то переходите к поднятию все большего и большего веса.

Положение стержня: Поперек плеч, а не на шее!

THE KING

Многие представители удивительного мира фитнеса считают приседания наиболее важным упражнением для всего тела и самым полезным из существующих движений человека. Некоторые даже называют приседания королем всех упражнений. Так почему же тогда, если мы говорим об одном из лучших упражнений в мире, приседания получают плохую репутацию? Наиболее распространенная жалоба на то, что приседания травмируют спину и/или колени. Кроме того, для тех, кто уже страдает от проблем со спиной или коленями, приседания подчеркнут эти болезненные детали. Если вам посоветовали избегать или прекратить приседания, мои соболезнования. Опыт показывает, что, скорее всего, ваши колени или спина в порядке. Боль возникает из-за неправильного использования и часто проходит вскоре после того, как вы освоите и отработаете правильную технику.

НАСТРОЙКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ

В нашем обществе, сидящем за столом и наклоняющемся вперед, мы пренебрегаем полным использованием и активацией мышц, сухожилий и связок задней части тела. Эти взаимосвязанные физические структуры известны под общим названием апостериорной цепи. Приседание хорошо и часто активирует цепь и избавляет от запущенности. Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины позволяют вам стоять, ходить, сидеть прямо, иметь хорошую осанку и генерировать спортивную мощь и силу. В приседе большую часть работы выполняют задние цепные мышцы. Однако они совместно поддерживаются почти всеми другими скелетными мышцами тела. Плечи, верхняя часть спины, грудь и живот также играют важную роль в движении тела вверх и вниз. Когда мы приседаем правильно, мы используем все тело. В результате это движение дает отличную отдачу от наших инвестиций в упражнения.

РАЗБОРКА И ПЕРЕСТАНОВКА

Чтобы выполнить безопасный и успешный присед со штангой, вы должны быть точны в каждой фазе движения. Установите крючки стойки так, чтобы штанга располагалась прямо на груди. Затем обратитесь к планке, найдя центр, положив руки на равном расстоянии от колец на накатке. Мужчина среднего роста с умеренной подвижностью находит мизинцы на гладких кольцах или внутри них. Затем встаньте под штангу, сохраняя нейтральный позвоночник, и расположите штангу на спине и плечах.

Чтобы получить хороший захват грифа, а также создать опорную базу для подъема веса, мы рекомендуем располагать гриф на плечах чуть ниже ости лопатки. Держите запястья прямо и попытайтесь отвести локти назад. Это положение прижмет штангу к спине и создаст полку для штанги на задних дельтах. С нейтральным позвоночником и серединой стопы под грифом сделайте глубокий вдох и поднимите гриф с крюков стойки. Сделайте один шаг назад от стойки одной ногой, затем поставьте другую ногу на место.

Чтобы переустановить вес, выполните ту же процедуру в обратном порядке. Рекомендуется тренировать и практиковать одну и ту же процедуру каждый раз, когда вы снимаете и снова устанавливаете вес. Практика делает его постоянным, и когда вес становится тяжелым, вы не хотите никаких сюрпризов. Вся процедура выглядит следующим образом: встаньте под гриф, подготовьтесь, как если бы вы собирались приседать, снимите вес с крюков стойки, сделайте по одному шагу назад каждой ногой, выполните подход, затем снова встаньте на стойку и установите вес. вес вниз. Всегда ведите штангу к крючкам, не наклоняйтесь вперед и не целитесь плечами. Продолжайте идти, пока не упретесь в стойку. Поверьте, крючки будут там.

Адрес бара.

Будьте аккуратны при раскладывании и повторном стеллажировании.

ДАВЛЕНИЕ НА ТОРС

Чтобы использовать тело как единую систему генерации силы, необходимо включить дыхание. Поэтому, когда мы дышим, мы дышим, чтобы помочь нашему движению. На практике это означает, что мы делаем глубокий вдох, а затем задерживаем дыхание на протяжении всего повторения. Добавление этого внутреннего давления почти так же важно для выполнения хорошего повторения, как наличие сильной спины и ног.

Чтобы эффективно двигаться под нагрузкой, мы сначала исходим из нейтрального положения позвоночника. Для многих упражнений это оптимальная форма для загрузки тела. Затем мы создаем стабильность вокруг этой позы. Дыхание для создания давления во внутренних полостях туловища помогает стабилизировать позвоночник и обеспечивает рычаг для подъема. Эта дополнительная устойчивость защищает спину от ненужных усилий сжатия и/или сдвига. Наконец (и почти задним числом) мы выполняем подъем.

Техника дыхания проста. Перед началом фазы движения вниз сделайте глубокий вдох и задержите это давление внутри грудной клетки и брюшной полости. Завершите приседание, задержав дыхание, затем выдохните в верхней точке, завершая повторение. После полного выдоха сделайте еще один глубокий вдох и приступайте к следующему повторению. Не стесняйтесь делать любые дополнительные вдохи, которые вам нужны, в верхней точке и продолжайте в том же духе, пока не завершите сет. Затем снова установите вес.

ПОСТАНОВКА СТОП

Поставьте стопы на ширину бедер, слегка развернув пальцы ног. Существует много дискуссий о том, на какое количество градусов нужно выворачивать стопы. Что наиболее важно, так это создать сильную, стабильную, естественную и удобную позицию как в верхней, так и в нижней части приседа. Ваши пальцы могут быть прямо или развернуты на тридцать градусов. Выворот стопы на нулевой градус не обязательно является неправильным сам по себе. Однако большинство людей оказываются между десятью и тридцатью градусами. Вот где со временем сошлись личные предпочтения, практика и комфорт.

Положение стопы: ноль градусов

Положение стопы: 10 градусов

Положение стопы: 20 градусов

Начните с отведения бедер назад и разведения коленей.

БЕДРА И СПИНА

Приседания задействуют шарнирное соединение бедер и максимальное сгибание коленей. Начните движение, отведя бедра назад. Как только бедра отводятся назад, колени должны начать сгибаться. Держите бедра параллельно ступням и опуститесь в нижнее положение. При правильном выполнении будет казаться, что бедра и колени двигаются одновременно. Однако, слегка начав с бедер, мы избегаем переноса вперед, подчеркивая правильное разгибание позвоночника, сохраняя баланс веса над ступнями и настраивая нас на сохранение устойчивости туловища. На протяжении всей амплитуды движения держите позвоночник в нейтральном положении и сохраняйте естественный изгиб нижней части спины. Дополнительные упражнения, такие как прогиб или разгибание спины, следует назначать тем людям, у которых возникают проблемы с сохранением нейтрального и жесткого положения позвоночника при выполнении полного приседания.

ГЛУБИНА

Глубина приседания определяется силой и гибкостью каждого человека. Если спина сильная, а бедра, колени и лодыжки достаточно подвижны, то можно ожидать, что вы дойдете до нижнего положения. Нижнее положение — полностью вниз. В этом положении задняя часть бедер касается задней части икр. Некоторые называют это приседанием «задница к траве». Без веса на спине опуститесь и исследуйте нижнее положение. Подвижность и форму можно улучшить, проводя время в нижнем положении. Пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя повторения сверху вниз, нет причин добавлять вес.

Нижнее положение: повиснуть там, чтобы расслабиться.

В нижнем положении бедра касаются икр.

Почувствуйте растяжение и отскок от дна.

ПОИСК ОТКАЗА

Чтобы защитить суставы от чрезмерного растяжения и повреждения, мозг посылает сигнал для автоматического сокращения мышцы, когда она достигает конечного диапазона. Это сокращение называется рефлексом растяжения. Это явление можно испытать в положении стоя, энергично размахивая руками назад. Когда плечи достигают конечного диапазона, руки не просто останавливаются или безвольно опускаются по бокам. Руки буквально вытягиваются вперед. То же самое происходит, когда вы остаетесь активными, приближаясь к нижнему положению в приседе. Подобно тому, как мы используем дыхание, эта защитная встроенная пружинистость помогает правильно и безопасно выполнять полный присед.