Присед со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Главная » База упражнений

224.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(15)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что это за приседания?
2. Как можно приседать
3. Что нужно знать перед тем, как начать приседать
4. Техника
5. Ошибки и как их избежать
6. Осанка – основа правильной техники
7. Неправильно ставим ноги
8. Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

• со штангой;
• в Смите;
• с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

• ваша растяжка;
• обувь;
• одежда;
• здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

самые популярный ошибки в приседе

Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете совершать их с ошибками, которые могут привести к травмам.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

pexels.com

Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.

Содержание статьи

Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.

youtube

Нажми и смотри

Недостаточно низкий присед

Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу). Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.

Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)

Сведение колен внутрь

Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног.

 Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.  

Стремление не выводить колени за носки

В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа. Более подробно мы писали об этом здесь.

(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)

Подъем пяток

Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.

Не использование силовой рамы

Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.

(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)

Использование тренажера Смита

На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.

Использование лишь одного варианта приседаний

Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.

(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить. )

Округление поясницы

Если вы округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.

Слишком быстрый подъем таза

Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.

Читайте также:

10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола.

5 преимуществ подтягивания на перекладине.

Приседания со штангой: польза, задействованные мышцы и многое другое

Краеугольный камень многих программ силовых тренировок и бодибилдинга, приседания со штангой называют «королем подъемов» благодаря высокоэффективному методу создания тренировочного стимула, а также как одно из лучших упражнений для нижней части тела.

Обладая такой репутацией, тренирующемуся важно понимать, что именно делает приседания со штангой такими особенными, и как они могут использовать это конкретное упражнение, чтобы улучшить свои тренировки и достичь своих целей.

Приседания со штангой, как следует из названия, это комплексное упражнение для нижней части тела, в котором используется штанга; что делает его стимул, который имеет природу свободного веса.

Благодаря своей доступности и эффективности, приседания со штангой можно использовать различными способами и методами, что делает их незаменимыми практически в любой тренировочной программе, при условии, что они выполняются правильно.

Что такое приседания со штангой?

Говоря более технически, приседания со штангой представляют собой составное движение с замкнутой кинетической цепью с целевым показателем воспринимаемой нагрузки (или RPE) где-то между 5 и 10 по модифицированной шкале Борга.

С точки зрения функциональности приседания со штангой считаются одним из наиболее важных упражнений для развития спортивных способностей, силы нижней части тела, адаптации центральной нервной системы и снижения риска травм при определенных способностях.

Это все в связи с тем, что приседания со штангой по своей сути являются прямой имитацией одного из самых основных движений человеческого тела, с добавлением к такому движению дополнительного сопротивления, служащего для улучшения функции указанного тела в совокупности.

Почему приседания со штангой так распространены?

Приседания со штангой считаются базовым упражнением для тренировки с отягощениями из-за его эффективности и широкого спектра групп мышц, задействованных в значительной степени; что приводит к значительному улучшению расхода калорий, стимулированию группы мышц и экономии времени занимающимся, поскольку вместо этого им больше не нужно последовательно выполнять несколько упражнений для ног.

С точки зрения продвинутой спортивной подготовки или физической реабилитации, анализ стандартного приседания со штангой может выявить недостатки в базовой биомеханике или режиме тренировок человека, с некоторыми пропущенными сигналами формы или неправильной механикой упражнений, указывающими на дисбаланс групп мышц или аналогичную физическую дисфункцию.

Таким образом, приседания со штангой действуют не только как отличный инструмент для наращивания нижней части тела, стабильности и силы, но и как метод обеспечения того, чтобы тренирующийся или пациент удовлетворял свои потребности и цели в соответствии с предписанной им программой упражнений. .

Из-за того, что в них используется штанга, приседания со штангой также являются отличным методом вызывания прогрессивной перегрузки различных мышц, на которые нацелено их выполнение, так как микронагрузку пластин или использование дополнительных повторений довольно трудно достичь с помощью других упражнения для ног, призванные вызвать прогрессирующую перегрузку.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой?

Являясь одним из самых известных комплексных упражнений, приседания со штангой способны прорабатывать различные группы мышц с разной мощностью и интенсивностью, при этом группы мышц, подвергающиеся более интенсивной активации, называются основными двигательными мышцами, поскольку они обеспечивают большую нагрузку. силы, необходимой для выполнения упражнения.

Последующие группы мышц, которые сокращаются в динамическом режиме и иным образом помогают в работе первичных двигательных мышц, также называются вторичными двигательными мышцами; из которых не обеспечивают такой большой силы, как основные двигательные мышцы, но, тем не менее, имеют жизненно важное значение для правильного выполнения упражнения.

Другие группы мышц, участвующие в упражнении с синергетической или коактивирующей способностью для стабилизации суставов и источника сопротивления, также называются группами мышц-стабилизаторов.

Первичные движители/мышцы-агонисты

Приседания со штангой активно задействуют группы четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия на протяжении всего упражнения, при этом группа ягодичных мышц также играет роль основной мышечной мышцы, если глубина приседания достаточно низка.

В большинстве случаев у занимающихся со стандартной шириной стопы и с обычными способностями к подвижности четырехглавая мышца бедра активируется в наибольшей степени среди всех других стимулируемых групп мышц, поскольку именно четырехглавая мышца бедра отвечает за большую часть движения на протяжении обеих фаз повторения.

Вторичные мышцы-движители/мышцы-агонисты

Хотя они не так эффективны в выходной силе или задействуются так же интенсивно, как основные мышцы-движители, вторичные мышцы-движители, участвующие в приседаниях со штангой, состоят из сгибателей бедра, различных меньших мышц икр, которые растягиваются в нижней части повторения, а мышцы нижней части спины поддерживают нейтральный изгиб позвоночника.

Второстепенные мышцы также могут иногда использоваться в качестве групп мышц-стабилизаторов во время небольших частей приседания со штангой, сокращая их не только в динамическом режиме, но и в статическом.

Группы мышц-стабилизаторов

В первую очередь отвечают за обеспечение стабильности суставов тренирующегося и надежное удержание веса, чтобы основные двигательные мышцы могли более эффективно передавать усилие, группы мышц-стабилизаторов мышц, выпрямляющих позвоночник, брюшного пресса, косых ( и икры до некоторой степени) все сокращаются в изометрической манере во время каждого повторения.

Лишь небольшое количество клинических данных указывает на то, что группы мышц-стабилизаторов подвергаются мышечной гипертрофии в сколь-либо значительном количестве, хотя это не означает, что указанные группы мышц-стабилизаторов не развиваются иным образом, например, в самой способности действовать как сама мышца-стабилизатор.

Польза приседаний со штангой

Приседания со штангой, среди прочего, являются упражнением, способным дать определенные преимущества, которых трудно достичь с помощью других упражнений для нижней части тела.

Это наиболее заметно в способности приседаний со штангой развивать скелетные мышцы, сжигать жир и наращивать силу до такого эффективного уровня, что оно легко превосходит многие другие упражнения такого типа, среди прочих преимуществ, характерных для приседаний со штангой. природа как упражнение на сопротивление.

Одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела

Среди множества движений мышц ног лишь немногие столь же эффективны, как обычные приседания со штангой — оба из-за того, что они достаточно хорошо соответствуют естественной биомеханике человеческого тела, но также из-за его способности задействовать мышечные волокна во многих крупнейших группах мышц, расположенных в нижней части тела.

Это приведет не только к значительному увеличению размера и силы, но также к мышечному контролю и стабильности, помогая всем тренирующимся в достижении своих тренировочных целей, будь то возвращение к обычной физиологической функции после травмы или максимальный прыжок спортсмена. высота.

Значительный расход калорий

С таким широким спектром мышечных групп, задействованных с высокой интенсивностью, неудивительно, что приседания со штангой способны быстро сжигать жир за счет значительного расхода калорий — фактор, который также помогает увеличением частоты сердечных сокращений при высокой нагрузке, обычно связанной с подходом приседаний со штангой.

Тренирующиеся, желающие значительно увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки, могут обнаружить, что выполнение приседаний со штангой с большим объемом за подход может помочь им в достижении цели.

Улучшение спортивных способностей

Приседания со штангой являются основой не только программ силовых тренировок спортсменов, но и практически любых других форм тренировочных программ, специально предназначенных для улучшения атлетического мастерства человека в данном виде спорта.

Для спринтеров, желающих улучшить свою максимальную скорость, баскетболистов, стремящихся увеличить высоту прыжка, или пауэрлифтеров, готовящихся к следующим соревнованиям; приседания со штангой, вероятно, будут играть центральную роль в улучшении таких физических возможностей.

Подсказки формы и механика приседаний со штангой

Одной из наиболее распространенных ошибок, допускаемых новичками при выполнении приседаний со штангой, является вальгусное колено, при котором колени сгибаются внутрь во время концентрической части упражнения. Это может легко привести к вывиху надколенника, потере равновесия или разрыву соединительной ткани при многократном выполнении.

В связи с неправильным вращением коленей неправильный изгиб позвоночника, такой как округление верхней части спины или плеч, может привести к серьезной травме, требующей, чтобы тренирующийся сохранял напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника во время каждого повторения приседаний со штангой.

Во время эксцентрического или первой фазы приседания со штангой для тренирующегося также важно следить за тем, чтобы его бедра и колени опускались одновременно, так как одна группа суставов, сгибающихся перед другой, не только влияет на их форму, но и размещает ненужные и чрезмерная нагрузка на указанные суставы.

Резюмируя; основные сигналы формы и механика, связанные с приседанием со штангой, — это правильное внешнее вращение колена, сохранение жесткого корпуса и нейтрального позвоночника, а также обеспечение одновременного движения бедер и коленей, чтобы избежать травм.

В приседаниях со штангой присутствует довольно много других сигналов формы, которые не менее важны, однако эти вышеупомянутые моменты являются наиболее важными, поскольку они напрямую связаны с риском получения травмы во время упражнения.

Как запрограммировать приседания со штангой

В большинстве тренировочных программ приседания со штангой играют центральную роль, отвечая за большую часть тренировочного стимула нижней части тела на каждой тренировке.

Хотя это не всегда так, приседания со штангой, как правило, запрограммированы на меньший объем и более высокий уровень сопротивления с целью создания эффективного и высокоэффективного тренировочного стимула практически для всех групп мышц ног.

Однако в некоторых случаях приседания со штангой могут выступать в качестве вторичного базового упражнения, выполняемого с меньшей интенсивностью, поскольку вместо него используются другие базовые движения, которые также активизируют ноги; особенно во время тренировок, включающих становую тягу со штангой и ее варианты.

Как правило, приседания со штангой выполняются сериями повторений от 3 до 20, хотя более высокая граница этого диапазона обычно зарезервирована для подходов AMRAP (максимальное количество повторений) или продвинутых программ спортивной выносливости.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при приседаниях со штангой

Чрезмерное сопротивление

Возможно, одна из самых распространенных ошибок, которую допускают тренирующиеся при выполнении приседаний со штангой, заключается в том, что они загружают приседания большим весом, чем они могли бы выдержать, сохраняя правильную форму, что в конечном итоге приводит к травмам и развитие привычек неправильной формы.

Насколько тяжелым должно быть повторение приседаний со штангой, будет зависеть от многих факторов, но, как правило, хорошим правилом является ошибаться в консервативную сторону и всегда «оставлять одно повторение в запасе» в подходе.

Подъем пяток

Среди различных сигналов формы, составляющих правильное приседание со штангой, подъем пяток в нижней точке повторения является одним из наиболее часто встречающихся. К счастью, по большей части это не ошибка с серьезными последствиями.

Тем не менее, для тренирующегося важно следить за тем, чтобы его пятки всегда оставались в контакте с землей, чтобы обеспечить правильное равновесие, а также позволить ему достичь более широкого диапазона движений во время упражнения.

«Прыжок-бомбардировка»

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают тренирующиеся, заключается в том, что они позволяют своему телу слишком быстро опускаться во время первой части повторения, что влияет на их форму и подвергает колени и нижнюю часть спины риску травм, так как стабилизирующие мышцы облагается большим импульсом.

Повторение приседания со штангой должно выполняться медленно и подконтрольно, с тщательной активацией каждой группы мышц на протяжении всего повторения приседания.

Ссылки

1. Хаген Хартманн, Клаус Вирт и Маркус Клуземанн, «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки», в спортивной медицине, (2013, том. 43), pp.993-1008

2. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Cond J. 2014 декабря 1; 36 (6): 4-27. дои: 10.1519/SSC.0000000000000103. PMID: 25506270; PMCID: PMC4262933.

3. Лусеро, Риз А.Дж., Эндрю С. Фрай, Кристофер Д. Леру и Мэтью Дж. Гермес. «Взаимосвязь между силой приседаний со штангой и результатами тяжелой атлетики». Международный журнал спортивной науки и коучинга 14, вып. 4 (август 2019 г.): 562–68. https://doi.org/10.1177/1747954119837688.

Не приседайте, пока не прочитаете это

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Многие посетители тренажерного зала застревают, сравнивая методы и оборудование, чтобы найти лучший вариант для начала режима тренировок. Логика этого исследования заключается в том, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, работая умнее, а не усерднее — цель, которая имеет смысл.

Стандартным сравнением является аргумент приседаний с гантелями и приседаний со штангой. Вот что вам нужно знать о каждом типе приседаний и о том, что лучше для ваших целей.

Содержание

• Все о приседаниях со штангой
  • Barbell Squat Variations
  • Bar Variations
  • Benefits of Barbell Squats
  • Limitations of Barbell Squats
• All About Dumbbell Squats
  • Dumbbell Squat Variations
  • Benefits of Dumbbell Squats
  • Limitations of Dumbbell Squats
• Гантели против приседаний со штангой: что лучше?

Все о приседаниях со штангой

Приседания со штангой являются основополагающим движением в тяжелой атлетике. В пауэрлифтинге это движение представляет собой простой присед со спиной. В тяжелой атлетике приседания со штангой способствуют развитию толчка и толчка.

Вариации приседаний со штангой

Некоторые из типичных вариаций приседаний со штангой включают:

Приседания на спине

Приседания со штангой на спине завершаются опорой штанги на верхнюю часть спины атлета и начинаются в стойке для приседаний или в монолифте. Это упражнение можно выполнять как с высоким, так и с низким перекладиной, что зависит от положения штанги на спине спортсмена.

Приседания со штангой на спине задействуют заднюю цепь, в первую очередь задействуя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания выполняются со штангой в передней стойке, опираясь на грудь атлета, локти смотрят вперед, чтобы удерживать штангу на месте. Этот вариант переносит нагрузку движения с ягодиц и подколенных сухожилий на квадрицепсы.

9 преимуществ приседаний со штангой на груди (вы не захотите пропустить)

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — незаменимый вариант для тяжелоатлетов-олимпийцев и кроссфитеров, которые работают над головой. В этом варианте штанга держится над головой, руки заблокированы во время приседания. Позиционирование и устойчивость играют ключевую роль в этом варианте приседаний со штангой.

Приседания со штангой над головой: работающие мышцы, преимущества и инструкции

Вариации штанги

Когда вы приступаете к делу, гантель остается гантелью. Тем не менее, существуют различные типы штанг, которые могут улучшить тренировку атлета, сместив центр тяжести или увеличив диапазон движения.

Некоторые распространенные варианты штанги включают:

• Штанги для приседаний
• Безопасные перекладины для приседаний
• Дуги
• Олимпийские брусья

В этих вариантах также есть небольшие различия, которые следует учитывать.

Преимущества приседаний со штангой

Приседания со штангой являются явным соперником приседаний с гантелями, когда речь идет о наращивании силы и мощи. Приседания со штангой имеют много преимуществ, таких как:

Большая грузоподъемность

Если ваша цель состоит в том, чтобы постепенно наращивать силу и мощность, гантели не помогут вам. Даже если вы можете поднять две 100-фунтовые гантели, чтобы выполнить присед с гантелями, это не значит, что вы должны это делать. Входить в позицию без стойки может быть рискованно. А такое расположение может создать ненужную нагрузку на плечевой сустав.

Кроме того, вы, скорее всего, потратите больше энергии на то, чтобы занять правильное положение с гантелями, чем на приседание того же веса со штангой на стойке.

Если вы хотите работать с более тяжелыми весами, приседания со штангой — то, что вам нужно.

Задействование больших мышц

Приседания со штангой также превосходно подходят для задействования доминирующих мышц. Большие группы мышц, такие как квадрицепсы, кор и задняя цепь, получают больше пользы от прогрессивной перегрузки приседаний со штангой.

Естественная устойчивость и баланс

Еще одним преимуществом приседаний со штангой является баланс и устойчивость на протяжении всего движения, поскольку вес удерживается на месте и равномерно распределяется. Хотя штанги не устраняют компенсацию, они облегчают поддержание формы на протяжении всего движения, чем гантели.

Ограничения приседаний со штангой

Несмотря на то, что плюсы приседаний со штангой намного перевешивают минусы, существует несколько важных рисков и ограничений, о которых следует помнить, в том числе:

Потребности в современном оборудовании

Штанги и блины дороже приобретать, чем гантели. Они также занимают больше места и инфраструктуры для использования, что является ограничением для новичков, заинтересованных в открытии домашнего тренажерного зала. Кроме того, во многих коммерческих тренажерных залах отсутствует необходимое оборудование для вариаций приседаний со штангой.

Ограничения при одиночной тренировке

Еще одной серьезной проблемой являются ограничения при одиночной тренировке при выполнении приседаний со штангой. Работа с тяжелыми весами в одиночку без защиты никогда не была хорошей идеей. Более тяжелый вес также облегчает получение травм, если вы не знаете, что делаете, что приводит к необратимым травмам.

Все о приседаниях с гантелями

Приседания с гантелями выполняются с одной или двумя гантелями, в зависимости от движения. На самом деле, возможность изменить его — одно из главных преимуществ приседаний с гантелями. Как и приседания со штангой, приседания с гантелями также предлагают множество вариаций для проработки мышц и кросс-тренинга.

Вариации приседаний с гантелями

Некоторые популярные варианты включают:

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями завершаются удерживанием гантели на уровне груди с разведенными локтями и приседанием. Это похоже на фронтальный присед, нацеленный на квадрицепсы. Тем не менее, он не требует такой же нагрузки на плечи, как фронтальный присед со штангой, что облегчает его выполнение тем, у кого проблемы с подвижностью.

Преимущества кубкового приседания Другие упражнения не предлагаются

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед является одним из основных элементов бодибилдинга, благодаря которому квадрицепсы и ягодичные мышцы напрягаются. Это одностороннее упражнение выполняется с одной ногой, поднятой позади спортсмена, а передняя нога выставлена ​​вперед. Спортсмен держит гантели в каждой руке и приседает так, чтобы его заднее колено сгибалось к полу.

Болгарские сплит-приседания считаются столь же эффективными, как и приседания со штангой, для развития силы нижней части тела. Это фантастический дополнительный подъем, который приносит пользу приседаниям со штангой.

9 Преимущества болгарских сплит-приседаний и способы их выполнения

Приседания-чемоданы

Приседания-чемоданы с гантелями — это гибрид приседания и становой тяги, который повторяет движения становой тяги с трэп-грифом с большей амплитудой движений. В этом упражнении гантели удерживаются в захвате чемодана, опираясь на боковые стороны бедер на протяжении всего приседания. Помимо укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий, приседания с чемоданом также улучшают устойчивость.

Преимущества приседаний с гантелями

Многие лифтеры задаются вопросом: «эффективны ли приседания с гантелями?»

Да!

Приседания с гантелями обладают многими преимуществами, которые делают их достойным вспомогательным упражнением, в том числе:

Подходит для начинающих

Приседания с гантелями идеально подходят для новичков, которые все еще привыкают к работе с весами на тренировках. Будь то кардиотренер или неопытный пожилой человек, использование гантелей позволяет безопасно и не пугать прогрессию формы и веса.

Легкий доступ для домашних тренировок

Еще одним важным моментом в нашу современную эпоху является доступность для домашних тренировок. В связи с глобальными блокировками многие посетители тренажерных залов переносят свои тренировки домой. Гантели доступны по цене, универсальны и требуют минимум места для домашних тренировок.

Приседания с гантелями также легче выполнять, что делает их более безопасными для самостоятельных тренировок дома.

Позволяет выполнять одностороннюю тренировку

Еще одним важным преимуществом использования гантелей является то, что они позволяют выполнять одностороннюю тренировку. Односторонняя тренировка может помочь восстановить травмированных атлетов и уменьшить компенсацию за счет укрепления ослабленных мышц.

Подумайте об этом так: если ваша левая нога немного слабее правой, ваша правая нога будет нести вес во время приседания со штангой. Выполняя односторонние приседания с гантелью, можно укрепить ослабленную мышцу для более равномерного приседания со штангой.

Тренирует мышцы-стабилизаторы

В то время как приседания со штангой эффективно задействуют большие группы мышц, гантели отлично подходят для проработки небольших мышц-стабилизаторов. Это взаимодействие может помочь улучшить вторичные движения, увеличить общую силу и улучшить технику, предотвращая травмы.

Ограничения приседаний с гантелями

Основной недостаток приседаний с гантелями — ограничение веса. Вы никогда не сможете безопасно поднять тот же вес с гантелью, что и со штангой. Независимо от того, находится ли ваша форма в опасности или ваша хватка дает сбой, гантели могут помочь вам только с приседаниями.

Итак, можно ли делать приседания с гантелями для наращивания силы и мышечной массы? Абсолютно. Тем не менее, вы достигнете максимума с гантелями гораздо быстрее, чем со штангой.

Приседания с гантелями и штангой: что лучше?

Приседания со штангой лучше подходят для наращивания силы и мощи по мере того, как вы продвигаетесь к поставленным целям. Приседания с гантелями лучше подходят для развития устойчивости и дополняют приседания со штангой, особенно для начинающих.

У обоих есть время и место в вашем обучении.