Упражнения для спины в тренажерном зале
В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.
Как качать спину в тренажерном зале?
Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом.
Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.
- Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
- Становая тяга.
Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения. - Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.
Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.
Статьи по теме:
Упражнение планка — польза и вред Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять. |
Упражнения для исправления осанки Многие люди имеют искривленную осанку, что негативно отражается на внешнем виде и на здоровье. В этой статье вы сможете найти упражнения, которые помогут исправить ситуацию, укрепив позвоночник и мышцы спины. |
|
Упражнения для мышц спины Чтобы тело было красивым и подтянутым, необходимо включать в тренировку упражнения для мышц спины. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений с описанием техники выполнения, что позволит тренироваться без чьей-либо помощи. | Бубновский — упражнения для позвоночника в домашних условиях Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования. |
Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину
6 ошибок тренировки спины и их решениеТренировка спины – дело тяжелое, но нехитрое, ибо чтобы обзавестись широким тылом нужно прежде всего правильно расставить приоритеты.
Спина состоит из множества различных мышц, но главными из них являются именно широчайшие. Другими словами, чтобы накачать спину в тренажерном зале, упор нужно делать на развитии именно этих мышц. О том, как избежать грубых ошибок прокачки спины, и обзавестись реально широким тылом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Почему важно накачать широкую спину?
- Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1
- Начинать комплекс на спину с упражнений на поясницу. Ошибка 2
- Качать спину без лямок. Ошибка 3
- Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4
- Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5
- Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6
- Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?
- 3 программы тренировки спины
Мышечная масса также подвержена влиянию моды, как ширина брюк: во времена Арнольда, главными группами были грудные и бицепсы, а с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась.
Широкая спина, проработанная во всех деталях, принесла ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.
Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»
А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 лет, развитые широчайшие мышцы спины стали главным атрибутом каждого последующего мистера Олимпия. Дориана Ятса по прозвищу «Тень» считают непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз. Ушел Ятс, настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, и его умопомрачительно широкая спина стала эталоном развития этой мышечной группы и принесла ему, как и Ли Хейни 8 побед на турнире Олимпии и еще десятки побед на других соревнованиях.
Ятс и Коллеман. Обладатели лучших спин в истории бодибилдинга
Справедливости ради хочу добавить, что в последнее время еще одна группа мышц получила такую же важность в развитии – это ноги. Нынче без мощных, проработанных квадрицепсов нечего даже и мечтать о соревновательной карьере бодибилдера.
Но ноги – это отдельная тема, сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке мышц спины.
Вывод: грудь, ноги, руки, пресс – это действительно важные мышечные группы, но именно широкая спина отделяет мальчика от настоящего мужчины, а чемпиона от неудачника. Правда, большинство посетителей тренажерных залов думают иначе.
Примечание: о том, насколько желание обзавестись широкой спиной уступает позыву накачать грудь, можно судить по количеству поисковых запросов в интернете. Вопрос как быстро накачать спину, задают почти в два раза реже, чем тот же вопрос, про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. А чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок при составлении комплекса упражнений на спину допускают. Хит-парад грубейших ошибок прокачки спины, тормозящих ее рост выглядят так:
Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1Что я имею ввиду? А то, что спина – это вторая по объему группа мышц после ног и, если пытаться прокачать ее сразу за одну тренировку, ничего путного из этого не выйдет.
Ибо нужно:
- Накачать широчайшие
- Сделать их толще
- Прокачать середину спины
- Добавить массы трапециям
- Повысить силу поясничного отдела
Возможно, во времена Арнольда, когда было заведено тренировать спину по 3 часа кряду, а стероиды все принимали, как витамины, подобный объем работы и можно было бы осилить. Но я считаю, что человеку, тренирующемуся натурально, в деле построения широкой спины нужна стратеги.
Чтобы накачать широкие плечи, нужно прицельно бомбить среднюю дельту, для быстрого увеличения грудных мышц – выполнять упражнения на наклонной скамье, качать трицепс с прицелом на длинный пучок и так далее. А вот чтобы накачать широкую спину, львиную долю тренировки спины в тренажерном зале необходимо посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. Ведь не зря они так называются?
Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина
Да, но как нам быть с другими отделами нашего тыла, ведь к ним относятся еще круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы-разгибатели, поясничные мышцы и даже задние дельты, их ведь тоже качать надо? И вот перед нами возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и дельты.
Решение: если мы хотим накачать спину быстро, это значит, что предпочтение нужно отдавать подтягиваниям на турнике, а не различным тягам верхнего блока. Время идет, появляются новые тренажеры, но обычные подтягивания на турнике остаются лучшим упражнение для широкой спины.
Существует более 20 разновидностей видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, поэтому, периодически используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными — сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом. А чтобы улучшить подрез широчайших, сделать так называемые «крылья» нужно подтягиваться обратным хватом. Параллельные подтягивания, согласно проведенным в 2010 году исследованиям нагружают широчайшие на 15% активнее, чем классические.
Строить комплекс для спины из базовых упражненийРешение: базовые упражнения на спину стимулируют набор мышечной массы широчайших, а помимо них нагружают и все остальные отделы спины.
Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге.
Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и просто повышения уровня тестостерона, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров и больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.
14 лучших упражнений на спинуПримечание: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении таких базовых упражнений на спину можно менять на каждой тренировке. Изменив (например) прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение для толщины спины, превращаем в лучшее.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет Дориан Ятс
И это не просто звонкий эпитет. Идея взяться за штангу по-другому пришла в голову Дориану Ятсу и возможно благодаря этому упражнению его спина стала одной из самых мощных в истории бодибилдинга.
Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности: уделять развитию широчайших приоритетное внимание и отдавать предпочтение базовым упражнениям.
Начинать комплекс на спину с поясницы. Ошибка 2Первое упражнение комплекса тренировки спины самое важное. Оно позволяет использовать энергетические ресурсы организма по максимуму, и выполнять его с наибольшим рабочим весом и максимальной концентрацией. В предыдущем пункте мы выяснили, что главным упражнением для широчайших являются старые добрые подтягивания на турнике, а это значит, что начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.
Однако, я часто встречаю людей, которые ставят телегу впереди лошади и первой делают становую или румынскую тягу со штангой. Объясняют они это тем, что поскольку в этом базовом упражнении для спины можно использовать самый большой рабочий вес, то и прирост массы будет от его выполнения самым заметным.
Становая — упражнение «бомба». Но начинать с него качать спину не стоит
Логика тут есть. Однако, начинать тренировку спины с упражнений для поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Упражнения, которые я перечислил реально крутые и полезные, однако, накачать спину быстро они не помогут. Поскольку нагрузка при их выполнении ложится на небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер и ягодицы.
Становая тяга – это вообще, одно из лучших упражнений в бодибилдинге, но для построения широчайших мышц спины она не подходит, увы. Кроме того, нагрузив мышцы поясницы в начале комплекса упражнений для спины, эффективно выполнить другие движения (тяги в наклоне или Т-тягу), уже не получится. Разгибатели устанут и не позволят работать в этих упражнениях с нормальным весом.
Решение: делать упражнения для мышц поясницы (ту же гиперэкстензию) либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки.
Но только не стоит думать, что тренировка поясницы — это просто, с одинаковой легкостью ее можно, как укрепить, так и покалечить. О том, как этого не допустить, смотрите в этом видео:
Примечание: становая тяга — это одно из наиболее сложных и опасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно снизать, поскольку уставшие мышцы-ассистенты и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.
Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.
Качать спину без лямок. Ошибка 3Вы, наверное, слышали выражение: сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена? Я специально привел это высказывание, ибо оно очень точно характеризует одну из самых распространённых ошибок тренировки широчайших.
Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками.
Бицепсы, предплечья и запястья значительно уступают в силе и выносливости спинных мышц, а значит и устают они быстрее. Это особенно важно, поскольку самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе, например, при выполнении подтягиваний на турнике.
Накачать спину с лямками проще и быстрее
Другими словами, слабые мышцы рук просто не дают возможности нагрузить широчайшие на все 100%, тормозя их развитие. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание девушек качать спину с лямками вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки практически не используют.
И Бог бы с ними с широчайшими, но выполнение базовых упражнений на спину, выполняемых без лямок, сильно нагружает мышцы предплечий, увеличивая их мышечную массу. Поэтому всем женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папайя, я всегда советую тренировать спину с кистевыми лямками.
Моряк Папай качал спину без лямок. Сразу видно
Решение: качать широчайшие с помощью кистевых лямок. Их существует множество разновидностей и всегда можно выбрать те, которые подходят именно вам.
Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.
Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4Чем больше мышечная масса той или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большие веса можно использовать при ее тренировке. С одной стороны, это здоровое, а с другой, рука об руку с величиной веса штанги или гантели идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо неукоснительно соблюдать три правила безопасной тренировки спины на массу:
Не скруглять спину в базовых упражненияхСпина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад).
Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.
Использование инерции (читинга) в базовых упражнениях на спину, нагрузка сразу же уходит в поясничный отдел спины. А это плохо по двум причинам, во-первых, широчайшие мышцы спины недополучат нагрузку, а во-вторых, мышцы поясницы легко травмировать. Но если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в машине Смита.
Держать голову на одной линии с корпусомПри выполнении тяг со штангой или с гантелями нельзя задирать голову в верх или опускать вниз. При вытягивании шеи вверх (чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное округление спины. Опасность травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).
Растяжение шеи — одна из самых частых травм во время прокачки спины
Решение: во время тренировки спины с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс. От травм мышц поясницы это убережет, а вот от травм шейного отдела, нет. Поэтому, лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и наконец: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Широкая спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз. Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:
тренировка спины видео 1:Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении всех упражнений для всех групп мышц, но при выполнении базовых упражнений на спину, нужно быть осторожным вдвойне.
Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5Неполная амплитуда движения во время выполнения базовых упражнений на спину – это еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тренировки широчайших.
Хотя, достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений от обычных посетителей тренажёрного зала.
Наблюдая за тренировкой монстров массы, я замечал, как они, повесив огромные блины к поясу, подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально подтянуться на турнике с утяжелением, подтягивайся без него. Но потом понял, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной амплитуды.
Идея подтягиваний с весом — увеличение траектории движения
Суть подтягивания с отягощением в том, чтобы удлинить нижнюю часть траектории, ибо к своему весу прибавляется еще дополнительный. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного. Говоря попросту, цель этого упражнения, не подтянуться, а растянуться.
Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие, улучшив их форму в местах крепления.
Широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Это их пиковая точка, момент самого сильного и полного сокращения. Достижение такой точки – это знак качества идеального выполнения упражнения для спины и высокий конечный результат.
Сведение лопаток — это пиковая точка сокращения мышц спины
Решение: пересмотреть технику выполнения упражнений. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки увеличения объема и повышения качества этой группу мышц.
Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр тренировки спины, но не самый главный. Полная амплитуда движения и умение сильно сократить мышцы значат больше количества блинов на штанге.
Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6Эта ошибка тренировки спины, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала.
Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего раздела, растяжка спины – это краеугольный камень ее треуголной формы. Предлагаю посмотреть еще одно видео, где советы по тренировке спины дает опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится с Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно.
Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс в этом сюжете настойчиво рекомендует начинать тренировки широчайших с тренажера-пуловера, предназначенного не столько для набора массы спины, сколько для ее максимального растяжения. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?
Решение: целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:
Пуловер на наклонной скамьеЭто практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки.
Но наклон скамьи вниз превращает пуловер в действительно отличное упражнение для растягивания мышц спины. Во время выполнения такого упражнения с гантелью, в работу, помимо широчайших, еще включаются и зубчатые мышцы.
Пуловер на наклонной скамье на блоке
Другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такая версия пуловера прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.
Пуловер на верхнем блокеЭто упражнение зеркальное отражением предыдущего, но отличается от него меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, и более комфортным способом выполнения.
тренировка спины видео 3:
Не стоит забывать о самом простом способе растягивания широчайших мышц, как висе на турнике. Но чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть нужно хотя бы 30-45 секунд.
Если же по каким-то причинам выполнение вышеперечисленных упражнений энтузиазма не вызывает, предлагаю еще один способ растяжки широчайших.
Вывод: правильный комплекс тренировки должен включать помимо базовых упражнений на спину еще и упражнения для ее растягивания. Это позволит создать спину не только широкую, но и по-настоящему треугольную.
Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?Программа тренировки спины для новичка должна строится по тем же принципам, что и для более опытных людей – упор на широчайшие. Однако, как правило, выполнение главного из них – подтягиваний на перекладине для тех, кто только пришел в зал является настоящей проблемой. Научится подтягиваться в зале, особенно, если не умеешь и не знаешь, как это делать задача непростая.
В этом случае можно начать с гравитрона или как его еще называют тренажера для подтягиваний и постепенно уменьшая вес сопротивления дойти до работы с минимальным весом, а затем плавно переместится на турник.
Но если тренажера для спины в зале нет, можно пойти иным путем и качать широчайшие с помощью иных вариантов.
Прелесть обеих этих вариантов в том, что они нагружают те же мышцы, что и обычные подтягивания, укрепляют их и повышают силовой потенциал. Делать их можно в любом зале, не боясь показаться смешным или не опытным. Другими словами, эти упражнения помогают научится подтягиваться и являются для новичка главными в комплексе упражнений на спину.
Вторым по важности направлением для человека, недавно пришедшего в зал должно стать упражнения для мышц поясницы о котором я рассказывал ранее – гиперэкстезия (но только при соблюдении техники его выполнения). Повышения силы и выносливости поясничного отдела являются залогом качественного выполнения базовых упражнений на спину в дальнейшем.
Вывод: тренировка спины для новичка должна включать: а) максимальное количество подтягиваний или облегченных версий это упражнения и б) упражнения для поясницы.
В своей статье: Прокачка спины. Качаем широчайшие, я уже рассказывал о программе тренировки спины на ширину, однако хочу сразу сказать, что его выполнение требует хорошей физической подготовки. Поэтому, помимо своего любимого набора упражнений, хочу рассказать еще о трех, которые можно использовать в рамках озвученной мной концепции создания широкой спины.
Программа на массу спины| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом (турник, гравитрон) | 5 | 12-15 |
| Тяга штанги в наклоне (хват прямой) | 4 | 10 |
| Т-тяга | 3 | 8 |
| Румынская тяга | 2 | 6 |
| Растяжка спины | 1-2 | 30-40 сек |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Супер-сет (два упражнения на спину выполняются без перерыва) | ||
| Подтягивания средним хватом (турник, гравитрон) | 5 | 10-12 |
| Пуловер на верхнем блоке | ||
| Сдвоенный сет (два упражнения на спину выполняются без смены снаряда) | ||
| Тяга штанги в наклоне в Смите (хват обратный) | 4 | 10 |
| Румынская тяга в Смите | ||
| Растяжка спины | 1-2 | 30-40 сек |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом (турник, гравитрон) | 5 | 12 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 4 | 8 |
| Подтягивания обратным хватом (турник, гравитрон) | 3 | 12 |
| Пуловер на наклонной скамье | 3 | 10 |
| Растяжка спины | 1-2 | 30-40 сек |
Вывод: для спины есть много упражнений, при желании из них можно составить отличную тренировочную программу под свои цели и возможности.
Послесловие
Надеюсь информация, моя статья окажется полезной и поможет найти ответ на вопрос: как накачать спину быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
эффективных упражнений для спины с гантелями | Упражнения для спины
Не только подтягивания укрепляют спину. При правильном использовании гантели являются самым универсальным тренажером, который вы найдете в тренажерном зале, поэтому мы описали наши упражнения для верхней части спины (с гантелями) для прочность и размер здания.
Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.
Тяга гантелейПодобно тяге штанги (иногда называемой тягой в наклоне), это движение является одним из лучших для укрепления мышц спины. Лучше всего это работает со скамьей, но подойдет и что-нибудь достаточно прочное, чтобы вы могли опереться.
Как это сделать:
Встаньте справа от силовой скамьи, и встаньте на скамью левым коленом. Наклонитесь вперед левой рукой и возьмитесь за скамью для устойчивости.
Нагнитесь так, чтобы спина была параллельна полу , и возьмите гантель с пола правой рукой, используя нижний хват.
Поднимите гантель к груди.
Сделайте обратное движение, осторожно опуская гантель до тех пор, пока ваша рука не будет вытянута к полу. Вы только что выполнили одну тягу гантелей одной рукой!
Обратные разведения — это одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но важно правильно выполнять базовые упражнения, чтобы избежать травм, больших усилий или практически нулевого результата.
Как это сделать:
Возьмите две гантели прямым хватом.
Отведите бедра назад шарнирным движением , ставя грудь параллельно полу (или настолько близко к параллели, насколько это возможно).
Поднимите руки наружу в стороны , поднимая руки до тех пор, пока они не станут перпендикулярны остальной части тела.
Опустить руки обратным движением, все время держите голову вперед.
Теперь вы сделали один обратный полет!
Теперь вы сделали один обратный полет!Шраги воздействуют на верхнюю и среднюю часть трапеций и чрезвычайно просты в выполнении. Вам просто нужен набор свободных весов и хорошая форма, и вперед.
Как это сделать:
Возьмите две гантели и встаньте прямо , держа гири по бокам ладонями внутрь.
Поднимите плечи как можно выше , как будто ты пытаешься дотронуться до своих ушей. Держите голову неподвижно — ваши плечи должны стремиться вверх, но вы не должны наклонять голову во время движения.
Задержитесь в этом положении на мгновение , опустите гири обратно.
Повтор.
Что можно и чего нельзя делать
Пуловеры с гантелями Вы можете выполнять это как пуловер одной рукой или с гантелями в каждой руке.
В любом случае, вы тянете вес над головой, используя верхнюю часть тела.
Как это сделать:
Лягте на спину на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
Держите гантели над собой, как если бы вы нажали на них, но поверните ладони внутрь.
Опустите гантели назад за голову по дуге над лицом.
На мгновение задержитесь в положении , затем поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью вытянутыми.
Renegade Rows
Renegade Rows — это комбинация планки и тяги с гантелями, предназначенная для проработки верхней части тела, спины и бицепсов.
Как это сделать:
Начните с того, что возьмите пару гантелей и примите исходное положение, по сути делайте жим с гантелями в каждой руке.
Убедитесь, что ваши руки опущены прямо от плеч , а ноги находятся примерно на ширине плеч.
Когда будете готовы, поднимите один из гирь к телу и к грудной клетке, удерживая гантель рядом с собой, а локоть смотрит вверх.
Пока вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело неподвижно, чтобы не скручивать туловище.
Опустите руку обратно на землю и повторите на противоположной стороне.
Помимо гантелей, если вы хотите развить плечи, рассмотрите возможность добавления этих упражнений к тренировкам плеч
Вертикальный ряд
Жим от плеч
Подъем штанги перед собой
Передний подъем пластины
Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.
Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.
Упражнения для спины
ПодробнееТяга гантелей
ПодробнееРазведение рук в резерве
ПодробнееПеревернутая тяга
ПодробнееДругие упражнения
Как делать отжимания на брусьях
ПодробнееКак делать прыжки на ящик 3 900
Читать дальшеКак выполнять тягу в наклоне
Читать дальшеУпражнения для спины
Упражнения Главная страница
7 лучших упражнений и тренировок для спины для женщин
Знаете ли вы, что существует множество спины и позвоночника? проблемы, которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин? Это включает в себя боль в пояснице, остеоартрит позвоночника и многое другое, и риски могут повышаться по мере взросления женщин, особенно в постменопаузальном возрасте.
Вот почему для женщин невероятно важно включать упражнения для спины в свои еженедельные тренировки. Вы не только повышаете силу и помогаете привести форму спины в тонус, но также помогаете поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживаете позвоночник с возрастом.
Здесь мы показываем некоторые из замечательных преимуществ упражнений для спины для женщин, а также некоторые из наших любимых упражнений для поддержания формы.
Какие мышцы спины?
Мышцы спины являются одними из самых крупных мышц во всем теле. Они разделены на:
- Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) помогают движению плечевого сустава и двигают руками по бокам и позади тела
- Ромбовидные мышцы – помогают свести лопатки вместе и опустить их
- Трапециевидная мышца – также помогает сводить и опускать лопатки, а также поднимать и вращать их
- Выпрямитель позвоночника – улучшает осанку, поддерживает спину выпрямленной и вертикальной, а тело стабилизируется
В чем польза упражнений для спины для женщин?
Существует ряд заболеваний спины или заболеваний спины, которым более подвержены женщины, особенно после наступления менопаузального возраста.
Такие проблемы, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая может привести к болям в пояснице, или остеоартрит позвоночника, который может вызвать скованность и боль, чаще возникают из-за строения женского тела и изменений, которые вы испытываете с возрастом, таких как гормональные сдвиги. , беременность, роды или увеличение веса.
Излишне говорить, что есть множество веских причин поддерживать силу и здоровье мышц спины.
Основные преимущества, на которые следует обратить внимание: женщины. Действия, которые создают нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность травмы или даже перелома кости, особенно в постменопаузе. Укрепление мышц, удерживающих позвоночник прямым и вертикальным, поможет сохранить эту область гибкой и гибкой 1. Если становая тяга еще не является частью вашей тренировочной программы, вы многое упускаете. Это комплексные упражнения, которые тренируют все тело и являются отличным способом увеличения силы кора и нижней части спины. Кроме того, невероятно приятно поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы совершенствуетесь. Для этого требуется некоторое утяжеленное оборудование — обычно это штанга, но это можно делать с гантелями или гирями. Наше руководство «Как выполнять становую тягу» объясняет это упражнение более подробно, а «Время ли делать становую тягу» подчеркивает еще более фантастические преимущества этого упражнения для наращивания силы. 2. Тяга в наклоне Тяга в наклоне — еще одно комплексное упражнение, которое особенно эффективно прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы, а также укрепляет плечи, предплечья, кор и нижнюю часть тела. Примечание: подтягивание веса выше к груди фокусируется на мышцах верхней части спины, а подтягивание ближе к талии задействует мышцы середины спины. Вы также можете выполнять их с гантелями, просто держа по одной в каждой руке. 3. Широчайшие тяги Широчайшие тяги часто считаются средством для укрепления спины, идеально подходящим для проработки широчайших и увеличения силы верхней части тела. Если вы заинтересованы в том, чтобы подтянуться, это отличная отправная точка. Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для тяги широчайших в тренажерном зале. Ознакомьтесь с другими вариантами упражнений на тягу широчайших мышц здесь. 4. Тяга каната сидя Еще одно упражнение, для которого потребуется спортивное оборудование. Для этих тяг вам потребуется доступ к тренажеру для тяги сидя в тренажерном зале. Эти движения повышают силу верхней части тела, задействуя практически все мышцы спины. Вам понадобится V-образная рукоятка на тренажере для гребли сидя, и убедитесь, что установлен подходящий вес 5. Renegade Row (Plank Row) Renegade Row, который также известен как планка, идеально подходит для проработки верхней части спины и кора, помогая за счет противовращательной силы улучшать координацию и баланс. 6. Подтягивания (при необходимости с помощ имеют меньшую мышечную массу в верхних конечностях. Но это не значит, что это невозможно! С некоторой подготовкой (и даже с некоторой помощью, если потребуется) вы вполне сможете проложить себе путь к выполнению подтягиваний. Вы можете попробовать подтягиваться везде, где есть высокая перекладина. Однако, если вы заинтересованы в подтягиваниях с помощью (которые по-прежнему будут иметь отличное влияние на верхнюю часть тела и мышцы спины), тогда отправляйтесь на тренажер для подтягиваний с помощью в тренажерном зале — он обеспечивает наколенник, который поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь. 7. Супермен (хорошо для укрепления нижней части спины) Простое упражнение для спины, которое вы легко можете выполнять дома, упражнение «Супермен» хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, пресс и ягодичные мышцы. Это также отличное движение для всех уровней мастерства и не требует никакого оборудования (кроме, возможно, коврика, на котором можно лежать).
Это держит ваше тело выровненным и оказывает меньшее давление на позвоночник и связки. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки спины у женщин?
Обычная становая тяга 
Ознакомьтесь с нашим руководством «Как делать тяги», чтобы получить дополнительные советы по этим и другим видам упражнений на тягу.
Вам понадобится всего пара гантелей.
вверх. В качестве альтернативы вы можете намотать эспандер вокруг грифа, чтобы получилась петля для подвешивания — поместите колени или ступни в ленту и используйте ее, чтобы поддерживать себя во время подтягивания.