Присед техника: Правильная техника приседаний: миф или реальность

Правильная техника приседаний: миф или реальность

Разбираемся, существует ли универсальная техника приседаний.

Приседания – одно из базовых и эффективных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы ног, а именно большие ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и икры. И, согласно многочисленным спортивным статьям, лучший способ выполнить присед – опустить таз вниз, поставив ноги параллельно друг другу. Или слегка разведя стопы наружу?

 

На самом деле, главное – поставить ноги на ширине плеч… или чуть шире… или даже уже. В общем, опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Минуточку! Возможно, вы должны опускаться вниз не до параллели, а так низко, как вы сможете… Мы вас смутили? Мы и сами в некотором недоумении: на просторах Интернета можно найти множество инструкций по выполнению приседаний, которые содержат противоречивые друг другу указания.

 

Наша редакция решила поставить точку в этом вопросе и разобраться, какая техника приседаний является наиболее правильной и безопасной для здоровья.

 

На первый взгляд присед кажется очень простым упражнением. Но, по словам Сильвио Лоренцетти, руководителя спортивной секции в Швейцарском федеральном институте спорта Маглинген, если быть одержимым идеей безупречного выполнения приседаний, можно стать похожим на религиозного фанатика. Несмотря на то что большинство современных техник выполнения упражнений научно обоснованы, некоторое время назад правильным считалось только мнение тренера.

Действительно, инструктор с высоким навыком убеждения и сегодня может активировать у подопечных эффект плацебо, формируя веру в то, что его программа гарантированно принесет результаты. Таким образом, из-за того, что у каждого спортсмена было свое мнение насчет приседаний, на сегодняшний день мы располагаем огромным арсеналом вариаций этого упражнения. Советуем быть предельно внимательными, изучая процесс выполнения того или иного движения, потому что до сих пор некоторые описания основаны на «традициях», а не научных данных.

 

Вновь обратимся к приседаниям. По словам Райана Дебелла, тренера и основателя «Movement Fix» (программа, предлагающая практические занятия и курсы по фитнесу), во многих случаях различия в технике выполнения упражнения возникают из-за разных намерений спортсменов, а также недопонимания, что в целом представляют из себя приседания. Иными словами, от целей, которых вы пытаетесь достичь, напрямую зависит способ выполнения приседа.

 

Присед – это естественное движение, которое ежедневно встречается в нашей повседневной жизни. Мы приседаем, когда садимся в общественный транспорт, приседаем, когда приходим на рабочее место, вновь приседаем, когда хотим посмотреть телевизор на диване. Конечно, в этих случаях мы не следим за положением наших коленей или пяток. Но если наша цель – нарастить или укрепить мышцы ног или спины, техника выполнения будет иной.

 

Во многих инструкциях не рекомендуют опускаться в положение, при котором колени согнуты под углом 90 градусов. И, по мнению Райана, это вполне разумно, если вы хотите сделать ноги сильнее при минимальной нагрузке на колени. Однако Келли Старрет, тренер, физиотерапевт, автор бестселлеров по фитнесу и основатель студии «San Francisco CrossFit» и фитнес-программы «The Ready State», в собственном тренировочном плане и тренировках подопечных рассматривает присед в качестве функционального упражнения, подобно тому, когда вы опускаетесь вниз, чтобы что-то поднять с земли. В этом случае она рекомендует опускать таз так низко, насколько вы можете.

^{womenshealthmag.com}

В 2018 году Лоренцетти и его коллеги опубликовали исследование, в котором они проанализировали, как различные позиции и положения ног влияют на кинематику приседа в трехмерном пространстве. Эксперты измерили углы коленей, амплитуду движений в тазобедренном и коленном суставах и направление движения суставов в бедре, коленей и поясницы 42 добровольцев, когда они выполняли приседания в 9 различных положениях, по-разному располагая стопы. Половина участников были новичками, а остальная часть – опытными спортсменами.

 

Результаты исследования показали, что положение ступней и расстояние между ними оказали большое влияние на нагрузку и движение коленей и таза. Экспериментальным путем тренеры выявили правильное положение: когда бедра, колени и ступни находятся в одной двухмерной плоскости. Иными словами, бедра должны быть параллельны полу и находиться на одной линии с коленями, а колени, в свою очередь, – прямо над стопами. По словам Лоренцетти, слишком узкое или, напротив, широкое расположение стоп может создавать дополнительное напряжение в теле, что в конце концов приведет к травме.

Поэтому тренеры рекомендуют начинающим избегать таких позиций. К сожалению, такие советы зачастую игнорируются. Лоренцетти говорит, что сам был свидетелем того, как фитнес-тренеры говорят подопечным, что колено никогда не должно выходить за линию стоп, что, по мнению эксперта, полная чепуха. «Для большинства людей это естественное и безопасное движение», – утверждает Лоренцетти. А само правило «не выходить коленями за носки» берет начало в исследовании трех пауэрлифтеров в далеких 1970-х гг.

 

Когда один из атлетов выполнил присед, выдвигая колени далеко за линию стоп, его суставы испытали неимоверную нагрузку, которая потребовалась для этого действия. Поэтому исследователь пришел к выводу, что именно это движение вперед стало причиной дополнительного напряжения в коленях. Но, объективно говоря, этот результат был получен, исходя из одного примера, что можно связать с анатомическими особенностями испытуемого. Простыми словами, не очень корректно применять единичный случай на более широкий круг лиц.

 

Смотрите также

 

Исследователи университета в Мемфисе, которые тоже изучали положение колен во время приседа со штангой, пришли к выводу, что «ограничение движения колен вперед действительно может минимизировать нагрузку на суставы, но при этом увеличивается вероятность, что нагрузка неправильно распределится на бедра и поясницу». Поэтому немного смещаться коленями за пальцы ног менее травмоопасно.

 ^greatist.com

Келли Старрет заявила, что утверждение о том, что приседание ниже параллели бедер с полом опасно, тоже заблуждение. «Неужели вы никогда не сидели на корточках? Люди создали целый набор произвольных правил, чтобы движения хорошо смотрелись на фото и видео в социальных сетях. На самом деле каждый из нас в состоянии без вреда для здоровья опускать таз к лодыжкам», – заявила тренер.

 

Не будем забывать и об анатомии. Все мы разные: у каждого из нас свой угол и длина бедренной кости, положение коленных чашек и длина вертлужной впадины. Есть и другие факторы, которые влияют на диапазон движения во время приседа. «И все эти анатомические различия означают, что универсальной техники приседаний просто не существует», – говорит Дебелл.

Так какой же вывод? В 2020 году большинство экспертов, похоже, наконец-то придут к единому заключению и согласятся со следующими принципами:

 

– Необходимо держать корпус в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед), а вес тела – равномерно перенести на ноги. «На протяжении всего движения давление в ногах не должно меняться», – говорит Старрет. Колени же должны находиться на уровне пальцев ног.

– Положение ног не самая важная вещь. «Вы должны поставить их в ту позицию, в которой будете чувствовать себя комфортно», – советует Лоренцетти. Не забывайте: строение организма каждого из нас индивидуально.

 

Дебелл соглашается с этим, говоря, что, если вы используете положение, которое кажется вам наиболее естественным и позволяет присесть на максимальную глубину, нет никаких причин полагать, что вы получите плохие результаты или неправильно распределите нагрузку на суставы, что приведет к травме.

По словам тренеров, приседания – достаточно безопасное упражнение в сравнении с другими элементами фитнеса. А что действительно негативно влияет на ваше здоровье, так это сидячий образ жизни.

 

^{Обложка: Maria Chimishkyan}

^{Оригинал статьи: How to Do Squats Properly}

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРОВ и ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Глубокие приседания – это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие приседания, которые пред­по­ла­га­ют опус­ка­ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ­ки мышц, которые в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу­бо­кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос­ков, в свя­зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы­пол­ня­ет, с ум­ным ви­дом говорят, что так делать не правильно! Дей­с­т­ви­тель­но, если Вы де­вуш­ка и хо­ти­те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес­ли Вы муж­чи­на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо­мо­га­тель­но­го уп­раж­не­ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре­ни­ро­воч­ный план, его ту­да вклю­чить нуж­но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим­пий­с­кие чем­пи­о­ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей­с­т­ви­тель­но, нак­ло­нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при­сесть с мак­си­маль­ным ве­сом, не це­ле­со­об­раз­но, поскольку атлету приходится пре­о­до­ле­вать бо­ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр­лиф­тин­ге не прак­ти­ку­ют глу­бо­кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп­раж­не­ний, в том чис­ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва­том, всег­да бе­рут мак­си­маль­но до­пус­ти­мый широкий хват, поскольку это сокращает ам­п­ли­ту­ду. В то же вре­мя, это же не зна­чит, что жим узким хватом не следует включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак­ти­чес­ки все мыш­цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат­ле­тов. Но, ес­ли в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях основную нагрузку удается скон­цен­т­ри­ро­вать в квад­ри­цеп­сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по­вер­х­ность бед­ра и яго­ди­цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко­лос­саль­ную наг­руз­ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по­с­коль­ку, кро­ме яго­диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко­то­рые де­вуш­кам ги­пер­тро­фи­ро­вать не сто­ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль­ти­сус­тав­ным базовым уп­раж­не­ни­ем, но в дан­ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки­ва­ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен­но по­э­то­му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор­пус, уве­ли­чи­вая ско­рость движения после точки про­хож­де­ния «па­рал­ле­ли». При этом ос­нов­ной за­да­чей ат­ле­та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес­ти­те центр тя­жес­ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при­дет­ся тра­тить си­лы на воз­в­рат те­ла в оп­ти­маль­ное положение, вследствие че­го ра­бо­чий вес при­дет­ся сни­жать.

Глубокие приседания – схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не­м­но­го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи­ну мож­но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не­об­хо­ди­мос­ти, что­бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе­ред, ни на­зад.
5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз­в­ра­ща­ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав­лять» ко­ле­ни не нуж­но, оставьте их немного согнутыми.

Глубокие приседания – примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор­рек­ти­ру­ю­щий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре­мя подъ­е­ма из положение полного седа.
4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак­ло­нять впе­ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи­ны мак­си­маль­но ровным.
5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос­ки сле­ду­ет раз­вер­нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво­ди­те их в ниж­ней фа­зе ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат­ле­ты, выс­ту­па­ю­щие только в жиме лежа, включают в свою тре­ни­ро­воч­ную программу уп­раж­не­ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ба­зо­вым упражнением для тренинга ног, то их в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му сле­ду­ет включать бе­зо­го­во­роч­но. Для атлета, не использующего ан­д­ро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, использование таких упражнений, как присед и ста­но­вая, поз­во­ля­ет соз­дать со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон для улучшения своих ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз­лич­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт­вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния призваны просто закачать ноги кровью, пред­ва­ри­тель­но их уто­мить, или прой­ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос­коль­ку тех­ни­ка вы­пол­не­ния этой раз­но­вид­нос­ти приседаний достаточно сложная, вклю­чать их в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на­чал за­ни­мать­ся в тре­на­жер­ном зале недавно, следует изучить технику вы­пол­не­ния клас­си­чес­ких при­се­да­ний.

Упражнения для бодибилдинга

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для проработки ног и ягодиц. Рассказываем, как его выполнять.

Все комплексные тренировки включают в себя упражнения для ног и ягодиц. Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений. Но для достижения результата важно соблюдать технику их выполнения.

Техника выполнения

В первую очередь важно принять правильное исходное положение:

• гантели необходимо брать с пола в технике становой тяги, ноги согнуты в коленях, таз опущен вниз, спортсмен берет гантели и делает натяжку рук;
• старт – вытянутые руки и гантели в прямых вытянутых руках;
• стопы на ширине плеч, а носки развернуты в сторону;
• лопатки сводятся к позвоночнику, а положение плеч остается одинаковым на протяжении всего упражнения.

Движения:

• стартовать необходимо с разведения коленей в сторону и сгибания ног в коленных суставах;
• таз опускается вниз за движением в коленях;
• чтобы полностью обеспечить нагрузкой мышцы ног, необходимо таз опустить ниже воображаемой плоскости колена;
• спина вертикальная;
• после достижения нижней точки необходимо сразу без пауз начинать подъем;
• подъем осуществляется за счет давления стоп в помост;
• затем следует разгибание сначала коленных, а потом тазобедренного сустава.

У новичков, будь то девушки или парни, могут возникнуть сложности с выполнением приседаний. В таком случае лучше посоветоваться с фитнесс-тренером.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении приседаний с гантелями:

• округление мышц спины и сокращение грудной клетки;
• смещение центра тяжести;
• завал коленей внутрь;
• в момент опускания отрыв пяток и переход на носочки.

Внимание! Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен вперед, поскольку это поможет избежать наклона головы и завала туловища вперед или назад.

Стоит выбирать гантели подходящего веса. Если выбрать сильно тяжелый снаряд, то могут возникнуть травмы из-за повышенной нагрузки.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Выбирать вид можно по степени удобства или по совету тренера.

1. В стиле фронтального приседа. Одну или обе гантели необходимо положить на грудь и приседать в таком положении. Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренного и голеностопного суставов.
2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет отработать глубину приседа. Подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.
3. Плие с гантелью. Присед осуществляется с широкой постановкой стоп. По технике, это приседание, хотя больше оно похоже на тягу.

Основные рекомендации проверенных тренеров:

• гантели нужно подбирать, исходя из своего уровня подготовленности;
• глубина седа также подбирается в индивидуальном порядке.

Внимание! Упражнение присед с гантелями позволяет работать одним на массу, а другим на рельеф.

Противопоказания

Как и у каждой системы упражнений, у приседаний с гантелями имеется ряд противопоказаний:

• травмы нижних конечностей;
• проблемы со спиной и поясницей;
• травмы плеч.

Чтобы была возможность качественно выполнить такое упражнение, понадобится отсутствие проблем со щитовидной железой. Также нельзя выполнять приседания с гантелями во время беременности и в послеродовой период.

Чтобы наглядно посмотреть, как правильно выполнять приседания с использованием гантелей, можно обратиться к различным видео-урокам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

• Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
• Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
• Развивается гибкость и подвижность тела;
• Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
• Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

• Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
• Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
• Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
• Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
• Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
• Приседая, смотреть нужно немного вверх;
• Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
• Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
• При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
• Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей — для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.

Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).

Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.

Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.

Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.

Постановка ног

Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.

Минусы упражнения

Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягодицы.

Гоблет приседания с гантелей или гирей

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.

Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Постановка ног

Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков. Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.

Минусы упражнения

Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для девушек. В то же время любая девушка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.

Приседания сумо с гирей или гантелью между ног

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на груди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.

Постановка ног

Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.

Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.

Минусы упражнения

Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягодицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.

Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.

Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное видео и прочитать статью! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!

Мои ресурсы Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).

Техника приседаний в пауэрлифтинге

Правильная техника приседаний в пауэрлифтинге – это фундамент, на котором  строятся все остальные достижения атлета и залог отсутствия травм, из-за которых можно будет навсегда забыть о занятиях не только пауэрлифтингом, но и спортом вообще. К данному упражнению стоит относиться очень серьезно и подходить к изучению правильной техники приседаний со всей строгостью и ответственностью.

Итак, приседание – это базовое, многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу множество больших и мелких мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела. Приседание – первое из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.

---

Технику приседаний в пауэрлифтинге можно разделить на три основных фазы:

• Снятие штанги со стоек – принятие исходной позиции
  
• Непосредственно сам присед и подъем, с последующим занятием исходной позиции
  
• Возврат штанги на стойки
  

Сейчас мы разберем каждую из фаз подробнее.

В первой фазе необходимо снять штангу со стоек, зафиксировав штангу на спине. Гриф штанги при этом должен находиться на верхней части трапециевидной мышцы, но не слишком низко. Необходимо принять устойчивое положение, ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире. При широкой постановке ног Вы выиграете 1-2 см в траектории движения, однако при этом резко возрастет нагрузка на связки. Носки должны слегка быть развернуты наружу.

Во второй фазе необходимо присесть со штангой до уровня, когда ось вращения тазобедренного сустава будет ниже оси вращения коленного сустава. Движение должно происходит таким образом, как будто Вы садитесь на стул, то есть необходимо сначала отводить таз назад, а затем  сгибать ноги в коленных суставах. На начальных этапах, будет очень полезным для отработки правильной техники, приседать со штангой садясь при этом на скамью.  Основной центр тяжести обязательно нужно переводить на пятки, и следить за тем, чтобы колени не выходили за плоскость носков. После того как Вы достигли необходимой глубины седа, силой мышц ног и ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

В третьей фазе необходимо вернуть штангу на стойку, однако держите мышцы спины в напряжении, особенно область поясницы – дабы избежать возможных травм.

Также для достижения правильной техники приседания в пауэрлифтинге необходимо избегать основных ошибок при выполнении упражнения:

• Гриф штанги лежит слишком высоко на трапеции. Из-за этого будет создаваться дополнительный рычаг, отклоняющий Ваш корпус от оптимальной траектории.
  
• Слишком широкий или узкий хват грифа. При слишком широком хвате ухудшается контроль над штангой, а при узком увеличивается нагрузка на локтевые суставы.
  
• Лишние шаги при взятии штанги от стоек. При этом тратится впустую энергия, необходимая для подъема штанги.
  
• Чрезмерное отклонение головы назад или вперед. Смотрите всегда прямо вперед, благодаря этому спина будет более прямой, что улучшит технику приседа.
  
• Излишний наклон корпуса вперед. Может возникать из-за недостаточной гибкости или недостаточной силы мышц нижней части спины.
  
• Быстрое опускание и рывок из нижней точки. Значительно возрастает вероятность получить серьезную травму.
  
• Движение начинается со сгиба коленей. Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. 
  
• Сведение коленей внутрь в фазе подъема. Это происходит из-за дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра.
  
• Недостаточная глубина приседа
  

Приняв вышеописанные рекомендации на практике, у Вас не только значительно улучшится техника приседания, но и прилично вырастут рабочие веса в данном упражнении.  А также сократиться до минимума вероятность получения травмы.

Обучающее видео техники приседаний в пауэрлифтинге:

Источник: http://bodypumping.ru

Фронтальный присед – техника выполнения, какие мышцы работают, как улучшить

Несомненно, приседание со штангой на спине – это король всех упражнений и отлично подходит для наращивания мышечной массы, предотвращения травм, а также для реабилитационных тренировок. Фронтальный присед (приседание со штангой на груди) также является одним из ключевых упражнений и честно занимает второе место после классического заднего.
Исследования показали, что присед со штангой на груди является более эффективным для проработки латеральной широкой и прямой мышц бедра (две из четырех мышц квадрицепса). Кроме того, приседания со штангой на груди дают меньшую нагрузку на колени, что очень важно для многих атлетов.

Вес в приседе на груди и плечах

Какой же вес ты сможешь поднять в приседе со штангой на груди в сравнении с результатами в приседе со штангой на плечах? Ответ очень прост: если в обоих упражнениях ты приседаешь до конца, т.е. до самой нижней точки приседа, то отношение в весе составляет 85%. То есть, если ты можешь присесть со штангой весом в 100 кг на спине, то вес штанги для присела со штангой на груди составит около 85 кг.

Единственная причина, по которой не многие атлеты достигают данного соотношения, заключается в том, что они не опускаются в глубокий сед при выполнении приседаний со штангой на плечах. Тем самым они несколько преувеличивают реальный вес, который могли бы поднять в этом упражнении. И данные цифры – это не просто теория.

Одни из лучших тяжелоатлетов в супертяжелом весе, такие как Пол Андерсон, Владимир Марчук, Александр Курлович и Марк Генри, приседали по штангой на груди весом как минимум 317.5 кг, а Леонид Тараненко, обладатель абсолютного мирового рекорда в толчке, приседал 300 кг на 3 повторения.

Двое других тяжелоатлета, которые также заслуживают внимания, – это трехкратный олимпийский чемпион Пиррос Димас из Греции и Дурсун Сэвинч из Турции. Они оба весили по 85 кг и приседали со шантгой более 272 кг на груди.

Заметьте, что нельзя сравнивать эти результаты в приседаниях со штангой на груди с результатами пауэрлифтеров, которые приседают со штангой весом в 450 кг и более на плечах. Ведь как правило они приседают в специальном снаряжении (комбинезоны, коленные бинты и т.п.) и только с частичной амплитудой.

Абсолютный рекорд всех времен был поставлен австралийским тяжелоатлетом Варриком Брантом, который присел со штангой весом 356 кг на груди, используя технику со скрещенными спереди руками, в которой сложней держать равновесие. Кстати, его лучший результат в приседании со штангой на плечах составляет 355 кг, а лучший подход в многоповторных приседаниях составил 350 кг на 10 повторений! При этом рост Бранта составляет 1,78 м, а его вес – 150 кг.

Техника выплнения

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо взять гриф прямым хватом (ладонями вниз), как и для силового взятия штанги на грудь. Присядь так, чтобы твои бедра полностью легли на икроножные мышцы (на их верхнюю часть). Держи торс прямо и выведи локти максимально вперед.

Во время этого упражнения лучше всего иметь двоих человек для подстраховки, хотя опытный тренер сможет подстраховать тебя и в одиночку. Профессиональные тяжелоатлеты часто сбрасывают штангу с груди на помост после упражнения, но так можно делать только тогда, когда помост для этого предназначен. В противном случае, ты можете испортить и помост и гриф.

Если ты не можешь вывести свои локти в нужное положение, значит твои мышцы плечевого пояса недостаточно подвижны. В таком случае, обратись к хорошему мануальному терапевту, который поможет тебе быстро развить подвижность плеч. Так же ты можешь использовать для этого метод самостоятельного миофасциального расслабления при помощи массажного валика.

Ниже приведено несколько простых схем построения тренировок, которые позволят тебе улучшить свои результаты в приседаниях со штангой на груди.

Программы тренировок

Обрати внимание, что в описании схем используется обозначение, где сначала указано количество подходов, а затем количество повторений в этих подходах. К примеру запись “2 х 5” означает, 2 подхода по 5 повторений, а не 5 подходов по 2 повторения.

С этой системой атлет сможет брать все больший вес с каждой успешной «волной», так как нервная система будет постепенно адаптироваться к нагрузкам. Данный метод разработан для наиболее продвинутых атлетов, желающих развить максимальную силу своих мышц. Например, атлет может 2 раза присесть со 150 кг на первой волне, 2 раза со 160 кг на второй волне и 2 раза со 170 кг на третьей волне.

• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Другая вариация такой системы заключается в 12-и подходах за 4 волны. Кроме того, здесь выполняется меньшее количество повторений в каждом подходе, чем в предыдущей версии этого метода:

• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

В этой системе ты начинаешь с того веса, с которым легко сделаешь 6 подходов всего по 2 повторения. И, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, этот вес составит около 80 – 87 % от твоего максимального. Поскольку целью этих тренировок является повышение мышечной силы, то через некоторое время ты сможете делать 6 таких подходов уже по 4 повторения.

Данный метод эффективен потому, что нагрузка увеличивается постепенно. Спортсмен увеличивает количество повторений только тогда, когда способен полностью выполнить упражнение с предыдущим весом. Данная система работает по принципу многократных повторений и это значит, что нервная система со временем привыкает к новым нагрузкам, которые постепенно становятся нормой.

После тренировки 5 x 2 следует снижение нагрузки на 7 процентов, а на следующем этапе делается 5 подходов по 3 повторения.

В этом методе необходимо выполнить 8 единичных подходов, а далее 5 x 3-5. В методе Хэпберна, первые 8 подходов выполняются в нормальной стойке, а последующие 5 x 3-5 в стойке с пятками, поднятыми на высоту 2-2.5 см.

Составление своего плана

При составлении собственной программы, вы можете чередовать вышеперечисленные методы и программы с постепенным увеличением веса. Одна из наиболее эффективных таких программ это метод 1-6. В нем вы чередуете тяжелые подходы с более легкими. Например:

• 1-й подход: 120 кг на 1 повторение
• 2-й подход: 100 кг на 5 повторений
• 3-й подход: 122.5 кг на 1 повторение
• 4-й подход: 102.5 кг на 5 повторений
• 5-й подход: 122.5 кг на 1 повторение
• 6-й подход: 105 кг на 5 повторений

Другая программа с постепенным увеличением веса, которая отлично подойдет к приседу со штангой на груди, – это метод 5 x 5.

В конце 1970-х годов, метод 5 x 5 был разрекламирован одним из наиболее известных тяжелоатлетов и тренеров тех времен Биллом Старром в его книге «Выживут только сильнейшие».

После нескольких разминочных подходов берется вес в 85% от твоего разового максимума, и с ним выполняется 5 приседаний. Когда ты сможешь выполнить все 5 подходов по 5 повторений с необходимым весом, твой рабочий вес увеличивается 2-2.5 кг. После этого программу необходимо повторить и выполнять до тех пор, пока не завершиться 3-недельный цикл тренировок.

На практике, в качестве программы специализированной на присед со штангой на груди, ты можете придерживаться следующего графика тренировок, приседая по 2 раза в неделю:

• С 1 по 3 неделю: Метод 5 x 5
• С 4 по 6 неделю: Система терпеливого пауэрлифтера
• С 7 по 9 неделю: Метод 1-6
• С 10 по 12 неделю: Волновая нагрузка

Присед со штангой на груди – это исключительное упражнение, которое прекрасно дополняет классический задний присед. И если до этого ты пренебрегал этим упражнением, то попробуй эти рекомендации и насладись эффективным процессом тренировки действительно сильных и мощных ног.

Перевод с poliquingroup.com

Форма приседания

— Что это говорит нам? Часть 1

Способность выполнять приседания или частичные приседания является важным основным движением в жизни, которое мы все должны уметь, независимо от того, 8 вам или 80 лет. Когда мы думаем о приседаниях, большинство из нас ассоциирует это движение с силовыми тренировками или конкретным видом спорта. Тем не менее, все мы выполняем вариации приседаний каждый день с повседневными действиями, начиная от подъема коробки и заканчивая поднятием ребенка или сидением на стуле. Наша способность делать это безопасным и правильным образом может быть разницей между травмой и здоровой, безболезненной жизнью.

При правильном выполнении приседания — безопасное и эффективное упражнение, которое можно использовать для укрепления всего тела. Подсчитано, что для правильного выполнения приседаний требуется, чтобы более 200 мышц верхней и нижней части тела работали синергетически. (17) Вместе верхняя и нижняя части тела должны правильно работать в унисон, чтобы двигаться за счет тройного сгибания и разгибания бедра, колена и лодыжки. Это упражнение также можно использовать от реабилитации до спортивной обстановки, просто изменив диапазон движений.Например, в условиях реабилитации, если целью является усиление квадрицепса, то желательно удерживать приседание с углом менее 90 градусов, поскольку выход за пределы этого диапазона движений имеет ограниченную пользу. (1) Однако, если целью является увеличение силы разгибателей бедра, то увеличение глубины приседаний будет полезным. (2)

Выполнение приседаний может предоставить ценную информацию о клиенте и потенциально снизить риск получения травмы. Помимо стабильности мускулатуры и контроля позы, также можно определить дисфункциональные модели движений.Неспособность выполнять приседания может быть признаком травмы поясницы или связок крестообразных связок. (2, 3, 4) В этой статье будет обсуждаться каждая область тела, а также общие дефекты движения, о которых следует помнить. Во второй части будут обсуждаться стратегии вмешательства для исправления этих дисфункций.

Оценка приседаний

Попросите вашего клиента надеть шорты и рубашку с коротким рукавом для оценки. Это упростит выявление неправильных схем движения. Расположите клиента так, чтобы вы могли наблюдать за ним спереди и сбоку, а также иметь возможность наблюдать любые вращательные движения в поперечной плоскости.

Чтобы выполнить оценку приседания, начните с того, что попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч (внутренняя часть ступней выровнена с внешней стороной плеч). Ноги должны быть прямыми вперед, а руки прямыми над головой или руками за уши (рис. 1). Это положение втягивает лопатки и активирует мускулатуру верхней части спины, обеспечивая стабильность. Их голова должна быть на одной линии с плечами, а глаза смотреть прямо вперед.

Рисунок 1

Рисунок 2

Попросите их опуститься как можно дальше, держа пятки на земле и отталкивая бедра назад, как если бы они сидели на стуле (рис. 2).На спуске темп должен составлять 2-3 секунды. Не пытайтесь указать им на неправильные движения, которые вы видите изначально. Попросите их повторить приседания 3-5 раз. (2, 5, 6)

Положение головы

Прямое положение головы связано с болью в шее, плече и дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, поэтому важно провести оценку (рис. 3). (7, 8) Оцените сбоку (сбоку), наблюдая за передним положением головы или чрезмерным выпрямлением шеи. При взгляде спереди и сзади голова должна оставаться на средней линии и не перемещаться из стороны в сторону.(5, 6)

Рисунок 3

Взгляд глаза также важен для наблюдения, поскольку он указывает на способность отделять взгляд от движения головы. Когда они выполняют приседания, взгляд должен оставаться прямым и не подниматься вверх при любом наклоне головы. (5)

Положение верхней части спины и лопатки

Гиперкифоз или чрезмерное округление верхней части спины связано с положением головы вперед, а также с ограничением диапазона движений шейного отдела позвоночника. (9) Поэтому важно поддерживать правильное положение верхней части спины и лопатки.При выполнении оценки приседания рекомендуется слегка выпрямить грудной отдел позвоночника для сохранения положения грудной клетки вверх (Рисунок 4). Это также позволит втягивать лопатку. Любое округление плеч и вытягивание лопатки, подобное синдрому верхнего креста, должно быть быстро идентифицировано. (5, 6)

Рисунок 4

Положение нижней части спины

Сохранение нейтрального положения поясницы при легком лордозе необходимо для правильного и безопасного движения (рис. 5).Давление внутрипозвоночного диска увеличивается по мере исчезновения поясничного лордоза, что подвергает человека риску травмы. (10, 11, 12) Поэтому важно поддерживать лордоз на протяжении всего приседания. Это также обеспечивает правильную фиксацию живота, необходимую для поддержания внутрибрюшного давления для надлежащей поддержки. (13)

Рисунок 5

Положение таза

Следует оценить вращение и наклон таза, так как это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра.Следите за уровнем бедер по отношению к полу. Если бедрам не хватает подвижности, это может быть замечено по чрезмерному наклону грудного отдела вперед, поскольку тело пытается это компенсировать. Правильное выравнивание таза также позволяет мышцам поясничного отдела позвоночника, выпрямляющим позвоночникам, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам функционировать оптимально, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника, снижая риск травм. (5)

Рисунок 6

Выравнивание колена и носка

Травмы ПКС у женщин встречаются в четыре-шесть раз чаще, чем у мужчин, и связаны с увеличением вальгусных углов коленного сустава.(14, 15) Таким образом, оценка совмещения колена и пальца ноги спереди и сзади имеет важное значение (Рисунок 7). Когда клиент приседает, обратите особое внимание и обратите внимание, пересекает ли внешняя сторона его колена его медиальную лодыжку. (5) Эта двигательная дисфункция может быть результатом мышечной слабости бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронации.

Рисунок 7

Трансляция большеберцовой кости

Среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что усиление трансляции большеберцовой кости, позволяющее коленям скользить мимо пальцев ног, вредно, и этого следует избегать.Хотя крутящий момент в коленном суставе увеличивается по мере того, как происходит трансляция большеберцовой кости, нет никаких доказательств того, что риск травмы увеличивается (Рисунок 8). (5) И наоборот, если трансляция большеберцовой кости ограничена, для компенсации может произойти увеличение наклона туловища кпереди. Это подтверждают Фрай и его коллеги, которые продемонстрировали ограниченную трансляцию большеберцовой кости, неправильно передавая силы на бедра и поясницу. (16) Поэтому, как правило, оценивают, параллельны ли большеберцовая кость и позвоночник (Рисунок 9).

Рисунок 8

Рисунок 9

Положение стопы

Стойка с ногами вперед или с небольшим внешним вращением и примерно на ширине плеч желательна, так как более широкая стойка изменит крутящий момент в коленях и бедрах, а также мышечную активность нижних конечностей. (2) При спуске давление ступни должно смещаться от средней ступни к пятке и боковым ступням во время фазы нагрузки.(5) Пальцы ног должны оставаться на земле для сохранения равновесия (Рисунок 10). С бокового обзора оцените, поднимается ли пятка, что может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивными икроножными мышцами. (18) При оценке спереди и сзади вальгус колена, как отмечалось выше, может быть результатом проблемы чрезмерной пронации.

Рисунок 10

Ключевые точки начального положения:

• Руки вытянуты над головой
• Ноги на ширине плеч
• Ноги направлены прямо
• Взгляд устремлен прямо вперед

Ключевые точки нижнего положения:

• Плечи прямые
• Отсутствие чрезмерного наклона вперед
• Ноги направлены прямо
• Каблуки остаются на земле
• Колени остаются на уровне ступни

Чрезвычайно важно, чтобы клиенты не испытывали боли при выполнении любой оценки движений.См. Рекомендации в книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части этой статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии корректирующих упражнений, основанные на двигательных дисфункциях, выявленных здесь.

Оценка этого движения всего тела обеспечивает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы включить корректирующие стратегии упражнений и потенциально снизить риск травм.

Учитывая, что наиболее частая причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными движениями, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами.(3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к исправлению двигательных дисфункций, тем самым снижая риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут перейти к регулярным физическим или спортивным упражнениям.

После того, как клиент был оценен и выявлена ​​двигательная дисфункция, есть два варианта относительно отправной точки; комплексный подход, начинающийся со стопы и голеностопного сустава, или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку комплекс стопы и голеностопного сустава имеет наибольший потенциал влияния на остальную часть тела, как описано в NASM Essentials of Corrective Exercise (5), это логическая отправная точка.

Однако, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за его незнания с движением, которое вы его просили выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительное смещение большеберцовой кости, когда колено движется мимо пальцев ног, будет уместно дополнительно проинструктировать их с помощью сигналов. Попробуйте посоветовать им сесть на корточки, откинув бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Если они по-прежнему демонстрируют тот же образец движения, что и ранее, то они, вероятно, не могут выполнять это правильно.

Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который еще больше поможет подтвердить ваши выводы, — это заставить его выполнить то же движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на спине на полу, руки над головой, как если бы они находились в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки.Хотя предпочтительно, чтобы они выполняли упражнение всем телом одновременно, его можно разбить на части, изолировав верхнюю и нижнюю части тела, чтобы получить более глубокое понимание.

Если ваш клиент не может полностью достичь этого положения тройного сгиба, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, ограничивая их подвижность, тем самым подтверждая ваши выводы. Однако, если они могут легко достичь положения тройного сгибания в положении лежа на спине, но не при нагрузке, у них, вероятно, будет дефицит силы, который не позволяет им двигаться правильно, когда их суставы находятся под нагрузкой.Таким образом, ваша первоначальная корректирующая стратегия должна делать упор либо на торможение, либо на активацию мышц, в зависимости от ваших выводов.

В целях этой статьи будет представлена ​​стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепочке. Если во время приседания пятка отрывается от земли, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивной икроножной мышцей.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6), в результате чего образуется рубцовая ткань, внимание будет уделяться как подвижности суставов, так и гиперактивным мышцам.

Чтобы подавить и удлинить икроножную мышцу, можно использовать метод само-миофасциального высвобождения (SMR) с использованием валика с пеной или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием рулона пенопласта эффективен для увеличения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили катание с пеной и статическое растяжение мышц подколенного сухожилия.(7) Результаты их исследования показывают, что использование вспененного валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому, чтобы увеличить диапазон движений, рекомендуется перед статическим растяжением свернуть пену.

Gastrocnemius SMR — Отрыв бедра от пола. Медленно перемещайте валик из пеноматериала по икроножной мышце, если допустимо, в течение 1-2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена болезненная область, прекратите катиться и ОТДЫХАЙТЕСЬ на ней в течение 30 секунд, затем продолжайте.Повторяйте 3 раза в день.

Выполните упражнение по мобилизации голеностопного сустава на коленях, чтобы улучшить диапазон движений суставов. В этом положении на коленях икроножная мышца механически укорочена, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений тыльного сгибания после серии мобилизационных упражнений, аналогичных описанным здесь. (8)

Мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава — Начните в полусогнутом положении с установкой дюбеля с внешней стороны передней ноги параллельно голени.Колено должно находиться за дюбелем. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо дюбеля. Держите сердечник активированным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Затем определите, возникает ли вальгусное колено. Было показано, что эта дисфункция является одним из факторов, способствующих почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Для достижения поперечной устойчивости боковой шаг «походка монстра» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением.Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговые движения следует выполнять в положении на корточках, а не в положении прямой прямой ноги, чтобы увеличить активность большой и средней ягодичных мышц. (11)

Боковая походка монстра — Начните стоять с эластичной лентой вокруг бедер чуть выше колен. Держите ступни и колени достаточно расставленными, чтобы усилить сопротивление повязке.Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Удерживая присед, полностью перенесите вес на одну ногу. Другой ногой без веса сделайте шаг в сторону. Повторите, сделав несколько боковых шагов в одном направлении, а затем сделав то же самое в другом направлении.

Вальгусный коллапс колена также может быть результатом слабых внешних ротаторов бедра, как было идентифицировано Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск получения второй травмы ПКС.(12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет уменьшить слабость внешнего вращателя бедра и минимизировать этот потенциальный риск.

Раковина моллюска с эспандером — Начните с положения лежа на боку, соединив колени вместе и согнувшись под углом 90 градусов, с лентой для сопротивления вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, не снимая стопы. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки, непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для улучшения активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эластичной лентой.Это также обеспечит дополнительную пользу для улучшения боковой стабильности, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как передний угол наклона таза был значительно ниже в тазобедренном мосту с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренных мостов с изометрическим отведением бедра против изометрического упругого сопротивления может быть использовано для увеличения ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза кпереди во время упражнения.(13)

Бедренный мостик с эспандером — Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда установлена ​​улучшенная активация ягодиц, очень важна способность правильно опускаться, поворачиваясь в бедрах и сохраняя правильное положение поясницы.Упражнение на тазобедренный шарнир для восстановления правильного двигательного рисунка выполняется путем удерживания дюбеля вдоль спины, чтобы дать клиенту сигнал сохранить нейтральное положение позвоночника.

Hip Hinge — начните стоять со стулом прямо позади вас. Удерживайте дюбель или аналогичный предмет по всей длине позвоночника. Расшатайте ступни, поставив одну ступню чуть под стул. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы поворачиваете бедра, садясь в кресло. Поддерживайте активацию ядра во время всего движения. Полностью сядя, при вставании сохраняйте нейтральное положение позвоночника, снова обращая пристальное внимание на поддержание активности кора.Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего еще раз оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнять шарнир бедра без дюбеля. Не продвигайте их, пока они не научатся правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.

Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна повторная оценка задней цепи на предмет гиперактивных и напряженных мышц подколенного сухожилия и бедра. Затем используйте растяжку, как рекомендовано Кушнером и его коллегами, а также технику SMFR, описанную ранее.(14)

Катание на подколенных сухожилиях с пеной — Сядьте на пол, ноги вытянуты с валиком из пеноматериала под подколенные сухожилия. Руки следует расставить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте валик из пенопласта по подколенным сухожилиям, поддерживая постоянное давление валиком из пенопласта. Выполняйте упражнения на каждую сторону в течение 1 минуты с 30-секундным перерывом, чтобы дать отдых рукам.

Растяжка подколенного сухожилия сидя — Начните сидя на полу.Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите положение сидя на седалищных костях (седалищные бугры). Сохраняя прямую осанку, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение позади прямой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Piriformis Stretch — Начните лежа на спине. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмитесь за не скрещенную ногу под бедром и осторожно потяните к груди.Должна чувствоваться растяжка в бедре скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза с каждой стороны.

Наконец, для достижения правильного пояснично-тазового положения важно поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудного отдела при втянутой лопатке. Выполнение статической растяжки грудной клетки на рулоне из пеноматериала — отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что позволит должным образом укрепить лопатку.

Растяжка для груди в рулоне из пеноматериала — Начните с того, что лягте на рулон из пеноматериала, поставив ступни на пол.Пенный валик должен поддерживать голову и проходить по позвоночнику вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя на 90 градусов на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, пока грудь и плечи растягиваются в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Отсутствие устойчивости корпуса также влияет на травмы колена у спортсменок, как сообщили Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение основного нервно-мышечного контроля увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению ACL.(15)

Таким образом, следующим шагом является укрепление глубоких отделов позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора. Как отметили МакГилл и его коллеги, одна из самых крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника, — это квадратная мышца поясницы. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит в качестве основного стабилизатора поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая поддержка» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимизации нагрузок на поясничный отдел позвоночника.(16)

Боковая планка — Начните лежа на боку, опора предплечья прямо под плечо. Активируйте основные мышцы и поднимите бедра, чтобы принять прямое положение планки с весом тела на предплечье. Поддерживайте сокращение сердечника. Удерживайте в течение рекомендованного времени (например, 30 секунд). Повторите по 2 подхода с обеих сторон.

«Y» Блэкберна или горизонтальное отведение на 100 градусов — отличный способ восстановить контроль над лопаткой, поскольку это упражнение, как было показано, вызывает высокую ЭМГ-активность вращающей манжеты, дельтовидных и лопаточных мышц.(17)

Горизонтальное отведение — Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активизируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Все предложенные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано.Они приведены в качестве руководства к некоторым из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний со штангой над головой. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно.

Список литературы

1. Hewett TE, et al. 2005. Биомеханические измерения нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med.33: 492–501.
2. Schoenfeld, B. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.
3. Fulton, J., et al. 2014. Риск травмы изменен предыдущей травмой: систематический обзор литературы и представление причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9 (5): 583-595.
4. Hewett, T., et al. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 41 (1): 216–224.
5. Кларк, М.А., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials корректирующих тренировок. Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.
6. Fong D., et al. 2007. Систематический обзор травм голеностопного сустава и растяжения связок голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
7. Mohr, A., et al. 2014. Влияние перекатывания пены и статической растяжки на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
8. Vincenzino, B., et al. 2006. Начальные изменения заднего таларного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава.J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
9. de Loes, M., et al. R. 7-летнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, участвующих в 12 видах спорта. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
10. Myer, G. et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
11. Berry et al. 2015. Шаг в сторону с сопротивлением: влияние позы на активацию отводящих мышц бедра. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.
12. Paterno, M. et al. Биомеханические меры во время приземления и устойчивость позы предсказывают вторую травму передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med Октябрь 2010 г. 38 нет. 10 1968–1978.
13. Choi, C., et al. 2014. Изометрическое отведение бедра с использованием ленты Thera Band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона передней части таза во время выполнения упражнения на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
14. Адам М.Кушнер. Приседания на спине. Часть 2: Целевые методы тренировки для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.
15. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
16. McGill, S., et al. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
17. Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.

Список литературы

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения 33: 1552–1566, 2001a.

2) Шенфельд Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.

3) Чаудхари А. и др. 2006. Механические последствия динамического выравнивания конечностей во фронтальной плоскости при бесконтактной травме ПКС. Журнал биомеханики. Том 39, Выпуск 2, 2006 г., страницы 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.Strength Cond J. 2014 1 декабря; 36 (6): 4–27.

6) Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Оценка осанки шейки матки и плеча у подростков от 15 до 17 лет и связь с болью в верхнем квадранте. Braz J Phys Ther. 2014 июль-август; 18 (4): 364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание.Журнал мануальной и манипулятивной терапии Vol. 13 № 3, 163–176.

9) Quek, J., et al. 2012. Влияние грудного кифоза и положения головы вперед на диапазон движений шейки матки у пожилых людей. Мануальная терапия 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Эллиптическое моделирование сагиттального поясничного лордоза и сегментарных углов поворота как метод различения между пациентами с нормальной и нижней болью в спине. Журнал заболеваний позвоночника. Vol. 11 (5).

11) Панджаби, М., Уайт, А. (1990) Клиническая биомеханика позвоночника, второе издание, США: LWW.

12) Каллаган, Дж., МакГилл, С. 2000. Грыжа межпозвоночного диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия. Клиническая биомеханика 16: 28-37.

13) Кавчич Н. и др. 2004. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Том 29, номер 11: 1254–1265.

14) Майер, Г., и другие. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки. 39 (4): 352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Понимание и предотвращение травм ПКС: современные биомеханические и эпидемиологические соображения — обновление 2010. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. Vol. 5 (4): 234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Риддл Д. и др. 2003. Факторы риска подошвенного фасциита: согласованное исследование «случай-контроль». Журнал костной и суставной хирургии. 85-А (5): 872-877.

Как приседать: упражнение, которое должен выполнять каждый

Приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от бегунов в парке до Мо Фарах — и отчасти причина этого в том, что существуют десятки способов выполнения упражнения с разными вариации лучше для разных уровней подготовки.

Но все вариации объединяет то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Он невероятно эффективен, потому что одним махом поражает практически всю нижнюю часть тела. Он усиленно прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы и связки, которые поддерживают основные мышцы ног.

Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск травм при занятиях спортом.И не только нижняя часть тела выигрывает от приседаний: это движение также воздействует на ваш корпус, и, когда задействовано такое количество крупных мышц, вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться чаще, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Несомненно, услышав обо всех этих преимуществах, вы с нетерпением ждете начала приседания прямо сейчас, так что давайте сразу перейдем к основному приседанию без веса. Освоив это упражнение, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощениями.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать все без исключения варианты приседаний с отягощениями, перечисленные ниже, разумно начать с улучшения формы приседаний без веса, также известных как приседания с собственным весом или воздушные приседания.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, сложите их на груди или даже вытяните в стороны. Они могут идти куда угодно, только не на ногах.

Подтяните мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться выше этой точки в более глубокие приседания. Если вас беспокоит, что вы не опускаетесь в приседаниях достаточно низко, поставьте за собой ящик или стул, который на уровне или чуть ниже уровня колена, затем опускайтесь, пока не коснетесь его задницей, чтобы обеспечить необходимое глубина. Проедьте через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Советы по приседанию

1. Пальцы

«Вы хотите, чтобы пальцы ног указывали путь, который кажется наиболее естественным, прямо вперед или в стороны», — говорит Адам Хейли, физический специалист Ultimate Performance.«Если приседание кажется напряженным или ограниченным, попробуйте указать пальцами ног на десять и два, чтобы совместить ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Каблуки

«Пятки — это ваша основная точка контакта с землей при приседании, и вам следует с силой проезжать через них, когда вы начинаете двигаться назад», — говорит Хейли. «Если у вас очень плохая подвижность лодыжки, вы можете приподнять пятки на весах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли.«Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей отдачи мощности».

Варианты приседаний

Приседания с ящиком

Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и ваш собственный вес. Чем ниже ящик, тем сложнее будет упражнение. Встаньте прямо перед своей коробкой и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь вверх, используя пятки и бедра.

Приседания сумо

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.

Прыжок из приседаний

Одно из ключевых преимуществ приседаний в обычном или садовом режиме — это взрывная сила. Чтобы получить больше пользы и быстрее, добавьте в свой распорядок прыжки с приседаниями.Присядьте, а затем взорвитесь вверх, проезжая через пятки, одновременно напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и мягко приземлитесь, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Тяга при приседаниях

Тяга при приседаниях — это, по сути, немного менее требовательная бёрпи, поэтому она задействует мышцы всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Из положения стоя присядьте и положите руки на землю перед собой, вытянув ноги позади себя, так что вы закончите в положении отжимания.Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте.

Сплит-приседания

Дополнительное внимание одной ноге с помощью сплит-приседаний не только увеличивает преимущества приседаний для этой ноги, но и бросает вызов устойчивости вашего кора. Из стандартного положения приседа сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога стояла на носках. Медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Болгарские сплит-приседания

Если вы действительно хотите испытать мышцы кора, поднимите заднюю ногу в сплит-приседаниях, что увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваше равновесие.Форма такая же, как и в раздельном приседании, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на уровне колен.

Казачий присед

Когда приседание — это не присед? Когда его практически невозможно отличить от выпада. Казачий присед проверяет определение упражнения до предела — и в той же степени проверяет вашу гибкость. Даже если вы так же сильны, как бык и поднимаете большие веса с помощью стандартных приседаний, вариант «Казак» станет полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы ваша подвижность была столь же впечатляющей.

Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите вес на пятках, когда вы начинаете садиться назад и опускаться с прямой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро на согнутой ноге не станет параллельно земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь вверх, сохраняя при этом широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги назад вместе).

Безусловно, лучше всего начинать с версии казачьего приседа с собственным весом, чтобы проверить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы войти в положение и подняться обратно.Увеличивайте вес, когда почувствуете себя комфортно в движении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге значительно усложняют упражнение и делают его более полезным для спортсменов, поскольку оно укрепляет мышцы таким образом, что придает больше силы бегу и делает вас более устойчивым к бегу. травма, повреждение. Встаньте на одну ногу, держа поднятую ногу немного позади себя, и присядьте как можно ниже, не опрокинувшись. Вытяните обе руки перед собой, чтобы удержать равновесие при первой попытке упражнения.

Приседания с пистолетом

Особенно сложная версия приседаний на одной ноге. В приседаниях с пистолетом вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до тех пор, пока подколенное сухожилие вашей стоящей ноги не коснется икры. Это испытание вашей подвижности, а также вашей силы, и это не упражнение для новичков — обязательно освоите стандартное приседание на одной ноге, прежде чем брать пистолет.

Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями, которые следует прижимать к груди, поджав локти.Приседания с кубком — хороший способ для новичков добавить вес к приседаниям, сохраняя при этом правильную форму, и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой назад и впереди. Удержание веса ближе к груди также полезно для стабильности спины и силы кора.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине делают все, когда дело доходит до укрепления нижней части тела, увеличивая преимущества движения за счет увеличения нагрузки на вес.Начните со штанги, лежащей на мышцах заднего плеча, затем присядьте и снова включитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Фронтальные приседания

Естественное развитие приседаний с кубками, фронтальные приседания уделяют больше внимания квадрицепсам, чем приседаниям со спиной, а также бросают вызов ядру, который постоянно работает над поддержанием баланса верхней части тела. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полочки» на передней части плеч, где вы можете безопасно держать штангу.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.

Приседания с минами

Надоело держать штангу посередине? Тогда попробуйте приседать на минах. Загрузите один конец перекладины и держите его обеими руками перед грудью, другой конец опираясь на пол. Затем присядьте. Приседания с наземными минами позволяют поднимать большой вес без особой нагрузки на суставы.

Приседания со штангой

Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте выполнить очень сложное приседание со штангой над головой, чтобы усилить нагрузку на ноги и корпус.Встаньте, держа штангу над головой, руки на ширине плеч, руки прямые. Затем присядьте. Удачи.

Вы, наверное, делаете это неправильно — Триатлонист

Краеугольным камнем любого плана силовых тренировок также является тот, который вы, скорее всего, выполняете неправильно. Мы, конечно же, говорим о приседаниях — этом упражнении с собственным весом, которое считается одновременно простым и обманчиво сложным. Также нелегко убедиться, что вы используете правильную технику приседаний.

«Приседания — это фундаментальная модель движений», — говорит Кэри Кеплер, тренер и владелец CrossFit Central. «Вы опускаете центр масс своего тела как можно ближе к земле, прижимая бедра, колени и лодыжки к земле. Затем вы поднимаетесь обратно без помощи верхней части тела ».

Для триатлонистов приседания — это отличное упражнение, которое может окупиться во всех трех дисциплинах этого вида спорта. Пловцы набирают силу корпуса и ног в воде, производительность на велосипеде увеличивается за счет выносливости ног и выходной мощности, а сильные ноги означают лучшую форму бега и экономию на последних милях.

Но эти преимущества проявляются только в том случае, если приседания правильные, и хотя приседания выглядят достаточно легко — просто опускайтесь, верно? — на самом деле существует множество способов, которыми люди портят свою технику приседаний. Эти ошибки могут привести к неэффективным схемам движений, отсутствию результатов и даже травмам.

Распространенные ошибки при приседаниях

• Наклон вперед в бедре.
• Не активировать сердечник до входа в движение.
• Перенос веса на пальцы ног.
• Колени сжимаются внутрь (то, что Кеплер называет «целующимися коленями»).
• Приседание недостаточно низкое.

Большинство людей не осознают, что делают эти ошибки, тем более что большинство людей никогда не учили, как правильно приседать. Опять же, все сводится к простоте движения — поскольку оно настолько простое, люди считают, что им не нужны инструкции. Но чтобы выполнить идеальное приседание, нам нужно избавиться от того, что мы думаем, что знаем, и вернуться к основам.

Идеальная форма приседаний

• Начните, расставив ноги на ширине плеч.
• Встаньте прямо, расправьте плечи и руки по бокам.
• Активируйте ядро, визуализируя, как вы держите бедра назад, «как будто вы сидите на стуле», — говорит Кеплер.
• Держите грудь ровно, одновременно сгибайте бедра, колени и лодыжки.
• Опуститесь в положение, при котором ваши бедра будут ниже колен, следя за тем, чтобы ваши колени продолжали двигаться над пальцами ног.
• При необходимости поднимите руки на высоту плеч, чтобы удержать равновесие.
• Как только вы доберетесь до самой нижней точки, надавите на землю всей ногой, удерживая ноги и корпус в напряжении.
• Сожмите ягодицы в верхней части движения перед повторением.

Как только вы освоите базовое приседание, также известное как приседание с собственным весом, появятся бесконечные варианты, чтобы сделать движение более сложным. Удерживание гантели на груди добавляет вес для дополнительной задачи, который можно постепенно увеличивать в упражнениях со штангой и гирями. Выполнение приседаний на неустойчивой поверхности, такой как мяч Bosu Ball, может помочь задействовать мышцы для лучшего баланса на неровной поверхности.Приседания на одной ноге или «приседания с пистолетом» могут помочь выявить и исправить дисбаланс. Но прежде чем повышать уровень своей игры в присед, очень важно убедиться в наличии основ.

«Для достижения наилучших результатов триатлонисты должны выполнять приседания в рамках своего тренировочного плана два или три раза в неделю», — говорит Кеплер. «Начинайте медленно, добавляя вес к приседаниям — с новой формой вашим ногам потребуется несколько недель, чтобы привыкнуть к дополнительной работе».

Проверка формы приседаний — HealthQuest Physical Therapy

11 мая 2017 г.

Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое прорабатывает все тело.Часто наши пациенты учатся правильной форме приседания во время физиотерапевтического лечения.

Форма приседания 101

От вашего телосложения зависит, насколько правильной будет ваша форма приседаний. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват, и у вас не должно быть грифа, пока вы не улучшите свою форму (абсолютно никаких весов, пока форма не станет безупречной). Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы наклонитесь вперед больше, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как кто-то другой, если у вас нет такого же телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере накопления опыта.

• Стойка. Приседайте, пятки на ширине плеч. Положите пятки под плечи.
• футов. Выверните ноги на 30 °. Держите всю ступню на полу. Не поднимайте пальцы ног или пятки.
• Колени. Отведите колени в сторону по направлению к ступням. Закрепляйте колени в верхней части каждого повторения.
• Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Перемещайте бедра назад и вниз, выталкивая колени наружу.
• Нижняя часть спины. Приседайте с естественным изгибом, как если бы вы стояли. Без закруглений или чрезмерного изгиба. Держите спину нейтральной.
• Рукоятка. Сильно сожмите штангу. Но не пытайтесь удерживать тяжелый вес руками. Пусть гриф будет нести верхняя часть спины.
• Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Руки должны быть вне плеч.
• Положение стержня. Поместите перекладину между ловушками и задними плечами (низкая перекладина) или на свои ловушки (высокая перекладина). Отцентрируйте планку.
• Запястья. Ваши запястья будут сгибаться и болеть, если вы попытаетесь поддержать штангу руками. Носите его верхней частью спины.
• Колено. За туловищем вверху, не вертикально и не горизонтально. На одной линии с туловищем в нижней части приседа.
• Верх спинки. Согните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для перекладины.Сожмите лопатки и приподнимите грудь.
• Сундук. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу. Держите его в напряжении, сделав глубокий вдох перед тем, как приседать.
• Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову набок.
• Задний угол. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения штанги.
• Разборка. Положите штангу на спину и ступни под штангу. Снимите его, выпрямив ноги. Идти назад.
• Путь вниз. Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
• Глубина. Присядьте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Одной параллели бедер недостаточно. Разрыв параллельно.
• Путь вверх. Поднимите бедра прямо вверх. Колени разведены, грудь приподнята, а голова нейтральна.
• Между представителями. Встаньте, зафиксировав бедра и колени. Дышать. Готовьтесь к следующему повторению.
• Стеллажи. Заблокируйте бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьте по стойке и согните ноги в коленях.
• Путь стержня. Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы. Нет горизонтального движения.
• Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдохните вверху.

Преимущества приседаний

Приседания — король всех упражнений.Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа. Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышцы. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать сегодня …

1. Усиление усиления. Сила — это ваша способность двигаться против внешнего сопротивления. Гриф находится на спине, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет его вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против силы тяжести, чтобы контролировать штангу при спуске и снова приседать.Увеличьте приседания, и вы увеличите силу мышц. Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания прорабатывают все ваше тело.
2. Наращивание мышц. Приседания прорабатывают массу мышц. Ноги сгибаются, торс остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает штангу. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы уравновесить и приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы.Это задерживает потерю безжировой мышечной массы ( саркопении, 2,5 кг / десятилетие в среднем за 25 лет).
3. Сжигать жир. Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц и с большим весом. Тяжелые приседания также ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Если вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.
4. Повышение физической формы. Ваше сердце — это мышца. Приседания укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любое действие требует меньше усилий. Подъем по лестнице или бег уменьшают нагрузку на более сильное сердце. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это, в свою очередь, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Приседания полезны для сердца, в отличие от того, что вам скажут некоторые врачи.
5. Повышение выносливости. Приседания укрепляют ноги.Они заставляют вас бежать быстрее и дольше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы внезапно пробежите марафон. Но на 5к будет проще. Приседания не сделают вас медленным и массивным. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить работу. Приседание больше похоже на установку в машину большего двигателя.
6. Повышение взрывоопасности. Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это сила: сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = W / t).Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы сможете выполнить за отведенное время, тем больше у вас будет сил. Приседания развивают спортивную динамику за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
7. Укрепление костей. Gravity тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под баром. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост.Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их сильнее и с меньшей вероятностью сломаются. Это защитит вас от падений и остеопороза.
8. Укрепление суставов. Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и т. Д. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для суставов и позвоночника. Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от боли в пояснице или коленях. Ключ в том, чтобы приседать в правильной форме, чтобы укрепить суставы, а не напрягать их.
9. Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибким и «скованным мускулами». Большинство людей, которые приседают впервые, понимают, что они негибкие, потому что годами не приседали ниже параллели. Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Приседание каждую неделю позволяет вашим ногам совершать полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
10. Улучшение баланса. Приседания научат вас держать штангу в равновесии во время движения тела.Это улучшает ваше равновесие и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция , ). Приседания помогают лучше заниматься спортом и осваивать новые навыки. Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
11. Стройте дисциплину. Приседания тяжелые. Выполнение сложных вещей, даже если вы этого не чувствуете, тренирует мышцу между ушами: ваш разум.Это укрепляет дисциплину и силу духа, что имеет решающее значение для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие области вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания укрепляют дисциплину.

Есть еще много всего. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее. Приседания — лучшее силовое упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они прорабатывают больше мышц, с большим диапазоном движений и с большим весом, чем любое другое упражнение.Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Это единственное, что вам следует делать, если у вас есть время только на одно. Если вы хотите приседать, но не понимаете, пройдите бесплатную оценку. Наши физкультурники или тренеры будут рады усовершенствовать ваши приседания вместе с вами! Счастливого приседания!

How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide

Техника

— Университет приседаний

Травмы бедра очень распространены в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и кроссфит.Однако большинство людей не осознают, что причина боли часто была там задолго до появления симптомов. Прекрасное упражнение, которое я недавно использовал в процессе реабилитации пациентов с травмами бедра, — это «самолетик». Продолжить чтение The Hip Airplane →

Есть две вещи, которые вы почти наверняка увидите в тренажерном зале. Вы увидите, как спортсмены поднимают колоссальный вес с удивительной техникой. Вы также увидите ужасную технику, из-за которой вам захочется выдергивать волосы.Для тренеров может быть довольно сложно найти идеальный способ диагностики и продолжить чтение 3 основных проблем при приседаниях и способы их решения →

До начала века приседания со штангой над головой в основном использовались спортсменами-тяжелоатлетами. Олимпийские тренеры по тяжелой атлетике используют приседания со штангой над головой в качестве обучающего упражнения для начинающих спортсменов. Приседания со штангой используются для усиления нижней позиции рывка штанги. После недавнего бума в кроссфите, использование надхэдов Продолжайте читать Совершенствование приседаний над головой →

Приседания с пистолетом на одной ноге — трудное упражнение для многих людей.Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава / бедра, тонкой координации тела и превосходного баланса. Часто спортсмены неустанно работают над совершенствованием этого движения и все еще борются с ним. Как бы они ни старались, они просто не могут продолжить чтение 6 шагов к совершенствованию приседаний с пистолетом →

Во время недавнего семинара Университета приседаний ко мне подошел спортсмен, который поинтересовался, почему я попросил всех прямо показать мне его или ее приседания с пальцами ног.Это определенно не первый раз, когда мне задают этот вопрос. Сегодня в мире фитнеса много споров, когда дело касается продолжения чтения «Пальцы вперед или под углом при приседании»? →

Часто спортсмены считают, что, поскольку они способны приседать с огромным весом, они двигаются с хорошей техникой. Тем не менее, это не всегда так. Как правило, лучшие спортсмены в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и кроссфит, передвигаются с потрясающей техникой.Это не случайно. Каждый день они неустанно работают над совершенствованием качества. Продолжить чтение The Technique Continuum →

Недавно я работал с тяжелоатлетом, который пытался справиться с ноющей болью в коленях. Во время нашей тренировки я попросил ее выполнить несколько подходов с тяжелыми приседаниями на спине, чтобы я мог наблюдать за ее техникой. Прежде чем она подошла к штанге, я заметил, что она берет пояс для тяжелой атлетики, висящий на ее талии. Продолжить чтение Как использовать пояс для тяжелой атлетики →

В последние недели мы обсуждали, как улучшить приседания со штангой на спине и передние приседания.Пришло время поговорить о приседаниях со штангой на спине. Спортсмены, соревнующиеся в пауэрлифтинге, обычно используют этот вариант, поскольку он позволяет им поднимать больший вес. Отжимание Отвод штанги Продолжить чтение Как улучшить приседания со штангой на спине →

Почему приседания спереди сложнее, чем приседания на спине при использовании того же веса? Приседания со штангой на спине лучше для коленей, чем вариации с высокой штангой? Это общие вопросы, которые задают некоторые из нас.Чтобы ответить на эти вопросы, мы должны заглянуть за завесу движения и понять науку. Продолжить чтение Настоящая наука о приседаниях →

В то время как приседания со спиной часто называют «королем всех упражнений», передние приседания обычно следуют за ними. Как и многие другие упражнения со штангой, часто выполняется неправильно. Чтобы эффективно развивать мышечную силу и безопасно увеличивать спортивную мощь, необходима хорошая техника.Отталкивание Первый шаг. Продолжить чтение Как улучшить фронтальные приседания →

Приседания с собственным весом — упражнения с собственным весом

Руководство по приседаниям с собственным весом

Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. Это функциональное упражнение можно выполнять практически где угодно, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь.

Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями.Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь выполнить как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом.

Преимущества приседаний:

• Наращивание мышц: Приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
• Повышенная сила: Приседания укрепят ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение.
• Улучшенная подвижность тазобедренного сустава: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
• Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять множество контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
2. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Пятки держите ровно на полу.
3. В конце упражнения сделайте паузу на мгновение и сильно оттолкнитесь в исходное положение, отражая спуск.
4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Примечания:

• Чтобы уравновесить свой вес, вытяните руки вперед на уровне плеч.
• Во время подъема держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм.

Приседания для начинающих

Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой). Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для набора мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей.

Однако нельзя недооценивать ценность приседаний с собственным весом. Это упражнение можно использовать для развития выносливости в ногах, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники. Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания — особенно эффективное оборудование для этого.

Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседаний на одной ноге с отягощением).

---

Продвинутые приседания

Приседания с собственным весом — это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление.

Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор — увеличить вес, чего можно достичь, используя штангу (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и через плечи, чтобы зафиксировать ее на месте.

Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному приросту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению, чтобы продвигаться безопасно.

---

Варианты упражнений приседания

Руководство по приседаниям: высокая перекладина, низкая перекладина, постановка стопы и многое другое

Когда люди учатся приседать, многие вещи упускаются из виду.Им часто дают частичную информацию, они не понимают деталей того, что им говорят, или дают общие советы, и в итоге садятся на корточки, что им не подходит.

Проблема в том, что последствия неправильной техники приседаний или серьезных ограничений гибкости иногда могут занять много времени. Может пройти год или даже два, прежде чем боль в спине и коленях станет серьезной проблемой, но к тому времени «плохая техника» использовалась так много раз, что она укоренилась — именно так вы приседаете.С этого момента у вас есть два варианта:

— Скажите всем, что приседания вредны для ваших коленей / бедер / спины, и избегайте их

— Узнайте, где вы ошиблись, и начните переучивать технику приседаний По моему опыту, большинство решает, что приседания плохие или посоветуйте людям избегать техники / стиля приседаний / положения ног и т. д. они использовали, даже если это может быть идеально подходящим для других. В произвольном порядке, когда вы учитесь приседать, вы должны учитывать следующие вещи:

· Техника

· Гибкость

· Дисбаланс

· Размещение стопы

· Программирование

(Здесь мы сосредоточимся в первую очередь на приседаниях со штангой, а не на передних)

Есть два разных стиля приседаний со штангой на спине: низкая штанга и высокая штанга.Знание правильного наклона туловища и положения колен чрезвычайно важно для каждого из них, если вы случайно объедините эти две техники, это рецепт от тендинита надколенника, боли, чрезмерной стеснения, даже травмы спины или колена. Часто это более опасно, если вы «сильный» — тело будет адаптироваться и позволит вам постепенно прибавлять в весе с течением времени, независимо от вашей техники, но то, что вес на перекладине увеличивается, не обязательно означает, что у вас хороший приседать.

 youtubeid = v1I-lGet7Mk 

Это приседание требует, чтобы вы держали туловище в максимально вертикальном положении, чтобы штанга находилась на одной линии со средней ступней — ваши колени ДОЛЖНЫ двигаться вперед, когда вы идете на полную глубину, чтобы обеспечить правильную нагрузку на бедра .

tom-morrison-squats-high-bar.jpg 50,37 KB

Вообще говоря, вы не можете поднять такой большой вес, используя присед с высокой грифом, как вы можете с низкой грифом, но вы получаете преимущества от прохождения большего диапазона упражнений. движение коленями, бедрами и лодыжками, позволяющее сохранять фантастическую гибкость и силу. Некоторые тренеры по пауэрлифтингу даже рекомендуют атлетам использовать приседания с высокой грифом в межсезонье, чтобы набрать силу во всех диапазонах и дать своему телу отдохнуть от тяжелых нагрузок приседаний с низкой грифом. Низкая штанга В приседаниях с другой стороны (как вы могли предположить) штанга опускается ниже по спине — подумайте о том, чтобы положить ее сзади на плечи, а не на трапеции.

tom-morrison-squats-low-bar-hands.jpg 30,47 KB

Как правило, вы будете использовать более широкий хват, и вам нужно будет гораздо больше наклоняться вперед в туловище, чтобы удерживать вес над средней ступней. Когда вы наклоняетесь, вы ДОЛЖНЫ отводить бедра назад и не позволять коленям двигаться вперед, иначе вы можете чрезмерно надавливать на колени.

tom-morrison-squats-low-bar.jpg 50.21 KB

Это приседание разработано для абсолютной силы и смещения наибольшего веса. Приседайте только до тех пор, пока складка на бедре не опустится чуть ниже колена, если вы смотрите сбоку; это стандарт соревнований по пауэрлифтингу, поэтому его более низкое значение не требуется. Уменьшение глубины и диапазона движений увеличивает ваши шансы встать и завершить присед, поскольку расстояние, на которое проходит штанга, значительно меньше, чем при приседании с высокой штангой.

В чем проблема? Гибридное нет-нет!

Часто случается, что эти две техники смешиваются: кто-то приседает, используя низкую глубину приседания с высокой штангой и передним ходом колена. Tom-morrison-squats-good-morning.jpg 51.44 KBtom-morrison- приседания-колени-вперед.jpg 51.58 КБ При этом весь вес приходится на колени и поясницу; величина нагрузки зависит от того, насколько сильно смещается наклонное и прямое колено. Самая большая проблема заключается в том, что вы можете приседать таким образом — люди все еще поднимаются и опускаются, предполагая, что они приседают так, как вы должны приседать — вы сможете постепенно прибавлять в весе, а симптомы и травмы будут развиваться со временем. .Но если вы тренируетесь самостоятельно или у вас нет тренера, откуда вам знать, что это неправильно?

Мой совет: видео самостоятельно. Снимайте видео свои приседания сбоку и получайте действительно хорошие результаты в видеоанализе. Найдите атлетов похожего на вас телосложения и посмотрите, совпадают ли ваши положения при приседании с их.

Если у вас есть сомнения, заплатите за совет авторитетного тренера, а не только лифтера, которого вы знаете или друга. Это может показаться дорогостоящим, но даже за одно или два занятия с тренером вы можете сэкономить на счетах за физиотерапию в течение многих лет … или операцию через пять лет — конечно, стоит хотя бы проверить?

Гибкость — большая проблема при приседаниях с высокой грифом, поскольку низкая гриф не требует большого диапазона движений, но все же полезно знать об ограничениях:

• Ограниченная гибкость голеностопного сустава может означать, что ваши колени победят » • не уметь двигаться вперед в приседаниях с высоким грифом, что создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

• Ограниченная подвижность бедер может привести к чрезмерному прогибу колен при приседании, поясничному отделу позвоночника для компенсации порядка достижения глубины (подмигивание ягодицами) или к тому и другому.

• Ограниченная подвижность верхней части спины может привести к тому, что ваша грудь будет вынуждена опускаться больше, чем должна, поскольку вам будет трудно удерживать штангу на спине. Это подвергнет нижнюю часть спины большому напряжению и обычно заставляет ваши плечи или шею ненавидеть вас, когда вы делаете большие подходы.

Если вы искренне намерены просто стремиться к максимально возможному весу, тогда выбор приседаний с низким грифом и отказ от активной работы над гибкостью могут быть более подходящими для вас, и это нормально.Пауэрлифтинг — это образ жизни, при котором увеличение подвижности может фактически снизить вашу силу, просто помните, что этот подход будет иметь разветвления для вашего общего физического здоровья, поэтому не ожидайте, что через 10 лет вы будете чувствовать себя слишком хорошо.

Если, однако, вы тяжелоатлет, кроссфиттер или часть населения в целом, которая хочет быть сильной, спортивной, хорошо двигаться, чувствовать себя хорошо, бегать, прыгать и делать другие вещи, требующие приличных движений тела, то эти ограничения ДОЛЖНЫ быть выполнены. в противном случае вы ожидаете травмы.По какой-то неизвестной причине кажется, что твоя гибкость просто плоха, пожизненное заключение… и так будет всегда. Гибкость любого человека изменчива! Некоторым людям требуется больше времени, чем другим, чтобы внести заметные изменения — но это произойдет! Ваш текущий уровень гибкости как раз там, где он был из-за прошлых привычек, измените свои привычки, и вы измените свою гибкость, точно так же, как диета заставляет вас терять или набирать вес.

tom-morrison-squat-stretch.jpg 48.03 KB

Мой совет: используйте простую программу гибкости / мобильности и придерживайтесь ее. Вы можете выполнить поиск в Google и найти бесчисленное количество упражнений для каждого из ограничений, о которых я упоминал выше, это очень просто чтобы быть ошеломленным объемом информации, поэтому я настоятельно рекомендую выбрать одну систему (потому что есть много противоречивых идей и более одного способа снять шкуру с кошки) и придерживаться ее.Если вы цените время и хотите охватить мобильность всего тела в одном месте, обязательно попробуйте The Simplistic Mobility Method.

Поскольку приседания — это двустороннее движение, они требуют, чтобы ваше тело имело определенный уровень симметрии. Малейшее скручивание или поворот ваших бедер или позвоночника может быть преувеличено, когда вы начинаете приседать с достаточным давлением. Сложенные суставы — это счастливые суставы, и поверьте мне: если вы выглядите шатко, когда приседаете, вам нужно это понять как можно скорее, а не просто игнорировать это.Нет ничего хуже, чем почувствовать, как что-то «хлопает», а потом понять, что этого можно полностью избежать. Я понятия не имел, насколько я запутался, пока мне не пришлось пережить боль последствий. Травмы можно видеть постоянно, даже когда вы стоите на месте или ходите нормально, и вы сможете ясно увидеть, что необходимо растянуть / проработать, или они могут проявиться только тогда, когда вы двигаетесь под нагрузкой, например, когда вы приседаете, вы наклоняетесь в одно бедро больше, чем на другое, вы скручиваетесь на пути вниз / вверх, или одно колено прогибается больше чем другой.

tom-morrison-squat-wonky.jpg 73,63 KB

Вы никогда не добьетесь идеальной симметрии, и некоторый дисбаланс — это нормально — вам просто нужно знать о любых различиях и следить за ними, чтобы убедиться, что они этого не делают. t ухудшаться или причинять боль. Большинство людей немного доминируют на одной стороне своего тела, и, как правило, это связано с годами использования этой стороны немного больше, чем другой. Например, будучи правшой, вы можете почувствовать, что ваша правая рука сильнее, но на самом деле вы не получите такой сильной адаптации от письма или помешивания чашки чая, просто есть гораздо более сильная нейронная связь с этой рукой — вы » вы хорошо натренированы и уверены в своих силах, что повышает вероятность того, что ваше тело перестанет действовать, когда оно борется.

То же самое и с ногами, футболисты обычно имеют лучший баланс в ноге, которая остается на земле, а не в ноге, которой они бьют. Предположим, что они правосторонние (как при ударе по мячу, как правило, правой ногой), их тело будет больше доверять устойчивости левой ноги, что приведет к наклону к левому бедру или сильному толчку левой ноги, когда они приседать.

Мой совет: проводите односторонние тренировки Регулярно проверяйте баланс на одной ноге и попробуйте поэкспериментировать с левой и правой стороной, делая становую тягу на одной ноге или жим одной рукой.Если что-то кажется намного проще с одной стороны по сравнению с другой, почаще тренируйте ту сторону, с которой вы боретесь — это предпосылка как упрощенного метода мобильности, так и тренировки конечного диапазона.

По этому поводу много споров. Некоторые люди будут клясться, что ступни должны быть абсолютно прямыми, другие скажут, что указание пальцев ног на 10 и 2 часа является идеальным, третьи — где-то посередине. Тогда у вас есть те, кто приседает, поставив ноги близко друг к другу, другие почти принимают стойку сумо! Но кто прав ?!

На самом деле не существует единого положения стопы, которое подошло бы всем.Это зависит от таких факторов, как подвижность ступни, лодыжки и бедер, формы бедер, длины бедер и т. Д. — маловероятно, что ваш напарник по тренировкам, тренер или случайный парень с YouTube имеет точно такое же сочетание анатомии. и мобильность как у вас.

Приседания с низкой перекладиной часто позволяют сделать более широкую стойку и ноги лицом вперед, тогда как высокая перекладина обычно способствует более узкой стойке с носками, направленными наружу, но это скорее ориентир, и решать вам где лучше всего подходит для вас.

tom-morrison-squat-foot-placement.jpg 49.92 KB

Обычно я бы остановился отправной точкой (без штанги / веса) поэкспериментируйте с шириной стопы и углом носка, пока вы не почувствуете, что можете получить наименьшее с нет дискомфортного давления в коленях, пятки остаются внизу, нижняя часть спины может оставаться красивой и плоской, а грудь максимально вертикальной.

Ваша стойка может немного измениться со временем, особенно если вы активно работаете над гибкостью приседаний, но не пытайтесь гнаться за позой, которая вызывает у вас боль, дискомфорт или слабость.Например, некоторые утверждают, что приседание с вытянутыми вперед ногами помогает вам создать больше крутящего момента и силы в бедрах, но реальность для тех, кто не может достичь этого положения, заключается в том, что вместо этого в конечном итоге скручиваются колени. Не лучший способ приседать.

Разворот стопы — это нормально, если колени проходят над пальцами ног и не сгибаются внутрь. Хотя я хотел бы добавить, что это совет для населения в целом, специализация в таком виде спорта, как соревновательная тяжелая атлетика, даст вам больше возможностей для маневра при вальгусных коленях.

Мой совет: Найдите то, что вам удобно Работайте над гибкостью лодыжки и сохраняйте ее приличной, но если вы приседаете счастливо без боли и чувствуете, что ваши положения в порядке и ваша стойка симметрична, они хотят, то я бы не зацикливался на этом Просто всегда помните, что ваше приседание — это ваше приседание, попытка воспроизвести чье-то другое может быть вам не на пользу. Если вы действительно не знаете, как проверить свое приседание, то, опять же, неплохо было бы заплатить за тренировку с хорошим тренером.Прежде чем принимать участие в ЛЮБОЙ силовой программе, убедитесь, что вам комфортно приседать. Мы также изучаем технику приседаний в нашей обучающей онлайн-серии «Основы работы со штангой». Как вы увеличиваете количество приседаний, невероятно важно. Многие люди тренируются слишком близко к своему максимуму … потому что чем тяжелее, тем сильнее … не так ли ?!

Что ж, 9 из 10 человек не будут слушать это (включая меня!), Но у одного человека, который слушает, есть огромный потенциал: Молочный вес!

Увеличьте объем с помощью легких весов и хорошей техники, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к более тяжелым нагрузкам в будущем.Я бы рекомендовал минимум год на этом этапе, прежде чем рассматривать максимум 1 повторение. Это предотвратит случайное сокращение глубины или превращение приседаний в уродливое «Доброе утро», когда дело доходит до ваших попыток максимума одного повторения.

alora-griffiths.jpg 77,33 KB

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, всегда помните о вашем собственном опыте тренировок — слишком многие люди пытаются выполнять программы, написанные для людей в возрасте от 20 до 30 лет, которые занимаются спортом с тех пор. им было 5 лет. Если вам 30+ и вы мало что сделали за пределами школьных видов спорта, у вас нет прочной основы, чтобы загружать 80% + от вашего воспринимаемого максимального приседания на спине в подходах и повторениях … особенно если ваше приседание на спине 1ПМ было то, что вы отшлифовали 3 года назад и никогда не делали с тех пор… Мой совет: Будьте скромными и получите индивидуальную программу. Выполняйте ту работу, которую дети вынуждены выполнять, создавайте фундамент, и вы добьетесь гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. Я знаю, что это возможно не для всех, но наличие тренера, который знает вас и ваши личные возможности и ограничения, — действительно лучший способ добиться прогресса. В противном случае покупка персонализированной программы или онлайн-коучинг также принесут вам выгоду. Возиться с программами и учиться на собственных ошибках — это нормально, вы все равно добьетесь прогресса, но если вы действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите быть великим и совершенствоваться в наиболее эффективных Возможно, найдите кого-нибудь, кто будет вас тренировать и делать в точности, как они говорят, независимо от того, насколько сильно ваше эго хочет сделать больше.