5 упражнений для стройной фигуры
11 июня 2019
Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.
Какова польза от приседаний?
Если выполнять приседания регулярно, то можно:
- укрепить мышцы бедра, ягодиц;
- улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
- набрать мышечную массу;
- разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
- повысить выносливость.
Как нужно приседать?
Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.
- Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
- Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
- Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
- Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
- Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.
5 эффективных видов приседаний:
Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!
- Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы.
Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз. - Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
- Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе, стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
- Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
- «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.
Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.
Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Освоение приседаний: пошаговое руководство
Добро пожаловать в пошаговое руководство по овладению приседаниями — одним из лучших упражнений на планете!
Прежде чем мы перейдем к тому, как приседать, давайте рассмотрим все причины, по которым вам следует начать.
Приседания отлично подходят для:
- Укрепления нижней части тела
- Облегчения повседневной деятельности (ходьба, вставание со стула и т. д.)
- Повышение подвижности бедер, лодыжек и коленей
- Повышение силы корпуса
- Улучшение кардиотренировок
- Сжигание жира
- Наращивание мышечной массы и придание формы ногам
- Заставляет вас чувствовать себя крутым
д.)В дополнение ко всем вышеперечисленным причинам, мы любим приседания из-за их универсальности .
Его можно делать где угодно, и его легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом.
Добавьте вес к приседаниям и улучшите силу и форму нижней части тела.
Увеличьте количество повторений в приседаниях и уменьшите периоды отдыха, чтобы повысить выносливость и сжечь жир.
Испытайте себя с собственным весом или добавьте сопротивления с гирями, гантелями или штангами.
Разнообразие приседаний, которые вы можете выполнять, безгранично. Это отлично подходит для того, чтобы ваши тренировки были увлекательными и преодолевали плато.
Несмотря на все положительные стороны, приседания могут получить плохую репутацию.
У некоторых они могут вызывать проблемы, особенно в области коленей.
Обычно это происходит из-за одной или нескольких причин, таких как неправильная техника, слишком большое сопротивление, предыдущая травма или неправильный диапазон движения.
Здесь вам помогут тренеры DSC!
Сегодня мы расскажем все, что вам нужно знать о том, как улучшить приседания и заставить их работать на вас.
Давайте приступим!
Ключевые моменты подготовки: (как вы будете начинать и заканчивать каждое приседание)
- Расставьте ноги на ширине плеч
- Носки должны быть слегка разведены
- Удерживайте вес на пятках
- Держите прямую линию от головы до пяток
- Напрягите живот и напрягите ягодицы
Ключевые моменты выполнения: 00093 тренируйтесь, чтобы отточить технику приседаний и улучшить подвижность с минимальной нагрузкой на колени, бедра и поясницу. Удерживая ремни и используя руки, вы можете выполнять приседания, не нагружая ноги. Удерживая лямки, вы «разгружаете» ноги. Если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела, например, больные колени, это отличное место, чтобы начать приседать. Ключевые моменты: Теперь, когда вы освоили технику приседаний и улучшили вашу подвижность, пришло время продолжать прогрессировать и наращивать силу. Приседания с противовесом позволяют вам продолжать работать над своей техникой, работая против собственного веса тела. Удерживая вес перед собой, вы можете сидеть сложа руки и держать корпус напряженным во время приседаний. Ключевые моменты: * Чтобы увеличить сложность приседания с противовесом на ящик, медленно уменьшайте высоту ящика или скамьи, увеличивая диапазон движений в приседе. Одним из наших любимых упражнений является кубковый присед. Теперь, когда вы немного укрепили нижнюю часть тела и корпус, а также улучшили технику приседаний, вы готовы добавить вес к приседаниям. Здесь мы выводим наши приседания на новый уровень, наращиваем мышцы и сжигаем жир! Ключевые моменты: #1 Слишком большой наклон вперед Один из самых распространенных ошибки наклоняется слишком далеко вперед. Нам нравится просить наших участников притворяться, что у них на голове стакан с водой, и не позволять этому стакану падать вперед, когда они приседают. #2 Пятки поднимаются вверх Удерживая вес на пятках, вы сможете сесть, стать сильнее и использовать ягодичные мышцы. Неспособность держать пятки внизу обычно означает, что вы слишком низко приседаете или у вас жесткие лодыжки. Если это вы, попробуйте приседать с металлическими пластинами весом 5 фунтов под пятками. #3 Колени прогибаются Когда мы приседаем, мы хотим сохранить правильное положение стоп, лодыжек, коленей и бедер. Удерживая наши суставы в правильном положении, мы можем снизить нагрузку на наши работающие мышцы и суставы. Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые люди, заключается в том, что их колени прогибаются во время приседаний. Это создает чрезмерную нагрузку на медиальную часть колена. Чтобы это исправить, понаблюдайте за собой в зеркале, когда вы приседаете и думайте «колени наружу», или наденьте мини-ленту прямо над коленями, заставляя вас работать против ленты и вытягивать колени. #4 Колени слишком сильно выдвинуты вперед Когда мы приседаем, нам хочется сесть назад. Это не только улучшает нашу силу и стабильность, позволяя нам использовать наши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и снимает чрезмерную нагрузку с ваших коленей. #5 Потеря нейтрального положения позвоночника Когда вы приседаете, туловище должно слегка наклоняться вперед. В этом случае ваш позвоночник не должен двигаться. Он не должен сгибаться или скручиваться вперед, а также не должен выгибаться или выгибаться назад. Это сохранит вашу нижнюю часть спины здоровой и улучшит силу и производительность вашего приседания. Как правило, это происходит из-за того, что люди слишком низко приседают. Итак, вы думаете, что приседания вредны для коленей и спины.8 движения, сгибая бедра и колени
(изображение распространенной ошибки слева, правильная техника справа)
Это уменьшит нагрузку на ноги и нижнюю часть спины.
Готовы начать работу в Dynamic? 💪
Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы узнать больше!
Тяжелая атлетика — Техника приседаний
Вот несколько мифов о приседаниях:
МИФ №1: Приседания вредны для коленей.
РАЗБЕЙ МИФ
Так же, как мозоли образуются на руках с помощью приложения
напряжения, связок, сухожилий и других соединительных тканей
утолщаются в ответ на нагрузку на суставы
во время силовых тренировок. Кроме того, укрепление мышц, которые
движение коленного сустава улучшает его стабильность, и есть некоторые
свидетельствуют о том, что даже та часть кости, в которую входят сухожилия
вставка становится прочнее, дополнительно улучшая целостность сустава.
Всякий раз, когда вы приседаете, гакк-приседаете или отжимаетесь ногой от положения стопы является важной переменной, определяющей не только результаты вы получите от упражнения, но и безопасность вашего коленные суставы. Хотя каждый должен определить для себя лучшее упражнение на стойку в упражнении (на основе их собственных анатомических особенности, такие как рост и длина ног), следующие необходимо учитывать переменные:
Четырехглавые мышцы могут сокращаться более эффективно, когда стопы направлены немного наружу. Они НИКОГДА не должны указывать прямо. Если вы приседаете с очень широкой постановкой ног, ваши приводящие мышцы (внутренняя сторона бедер), как правило, помогают квадрицепсам. Это может привести к нагрузка на медиальную коллатеральную связку, аномальный хрящ нагрузка и неправильное отслеживание надколенника.
Во время фазы опускания любого типа приседаний, жима ногами или
гакк-присед, не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Чем дальше ваши колени отходят от стоп, тем сильнее
силы сдвига на сухожилие надколенника и связку в колене.
Хотя многие ведущие бодибилдеры выступают за очень тесную стойку с целью выделения внешних квадов это миф, и это подвергает вас риску, особенно потому, что вам придется используйте много спины, чтобы выполнить подъем, или (если вы используете пятки) сильно сдвигают и сдавливают колени, особенно задняя крестообразная связка, стабилизирующая коленный сустав и ограничивает вращение и гиперэкстензию колена.
Всегда тщательно разминайтесь перед приседанием. Ваши мышцы и другие ткани коленного сустава ЛЮБЯТ тепло! Подумайте об этой аналогии, холодная ириска ломается, теплая ириска — нет. Так что разогрейтесь, чтобы предотвратить травмы.
сила приседаний
МИФ №2: приседания опасны для позвоночника переносятся непосредственно на позвоночник, и крутящий момент, а также усилие сдвига сведено к минимуму. Тренировки с отягощениями должны укрепить поддерживающие ткани тела (кости, мышцы, и соединительной ткани).
Так что носите ремень, когда вес тяжелый
и повторений мало, но держитесь подальше от таких поддерживающих устройств
в противном случае.МИФ №3: я могу лучше изолировать свои квадрицепсы, используя блок или вес под пятками.
РАЗБЕЙ МИФ
Практика подкладывания блоков или гирь под пятки
широко распространен среди бодибилдеров для лучшей изоляции
квадрицепсов во время приседаний. Проблема в том, что ваши колени
выходите за ноги, оказывая сильное сопротивление сдвигу и сжатию
как на хрящи, так и на связки колена, которые более
время может привести к серьезному повреждению коленного сустава.
МИФ № 4: Бодибилдеры получат более крупные и четкие квадрицепсы с разгибание ног, и они станут больше, более выраженными подколенными сухожилиями со сгибанием ног, поэтому им не нужны приседания.
РАЗБЕЙ МИФ
Я признаю необходимость других упражнений для ног в бодибилдинге.
рутина. Сгибания и разгибания ног – это прекрасно, но не
идея, что они, как бодибилдер получает определение! ДИЕТА
дает определение.
Что касается приседаний, ну, позвольте мне дать вам
мудрые слова Джеффа МЭДДОГА, силового тренера ISSA
университет Северной Каролины.
Дальше по дороге, в далеком тренажерном зале
Слышно было, как молодой человек сказал:
«Что бы я ни делал, мои ноги не растут!»
Он пробовал разгибания ног, сгибания ног, жим ногами.
Пытался сжульничать, эти бабьи тренировки, которые он делал!
Из угла спортзала, где тренируются большие парни,
Сквозь облако мела и посреди боли,
Где большое железо скачет высоко и угрожает жизням,
Где шумят большие сорокапятки,
Глубокий голос взревел, когда он обхватил колени,
Очень большой человек с ногами, как деревья,
Смеясь, когда он выхватил из стопки очередную тарелку,
Обвел мелом свои руки и чудовищную спину,
Сказал: «Мальчик, перестань врать и не говори, что забыл!
Беда в том, что ты не приседал!!»
МИФ № 5: приседания делают ягодицы более широкими.
РАЗРУШИТЕ МИФ
Многие люди приседают, не развивая большие ягодицы.
Факт в том, что
ягодичное развитие чаще обусловлено генетикой, а не приседаниями.
Если бы этот миф был правдой, то каждый, кто выполняет приседания,
иметь широкий зад. Простое движение сидя и стоя
назад имитирует те же движения тела, что и приседания. Итак, если это
миф были правдой, тогда у всех была бы широкая, но только от
сидя и стоя. Ваш создатель дал вам вашу генетику, будь то
это маленький, средний или большой приклад. Гордитесь тем, что у вас есть
и приседайте с ним!
МИФ № 6: Приседания хороши только для сильных мужчин или серьезных спортсменов.
РАЗБЕЙ МИФ
Если вы никогда раньше не приседали и вам интересно
при выполнении этого замечательного упражнения обратитесь за профессиональной помощью
от одного из наших сертифицированных тренеров по фитнесу, который научит вас правильно
форма и техника. При правильном и безопасном выполнении приседания
может быть очень полезным упражнением для каждого человека. Есть
столько пользы для организма от одного этого упражнения; повысился
снижение силы тела, выносливости, стабильности и баланса, повышение
плотность костей в ногах и бедрах, чтобы помочь предотвратить остеопороз,
возможны переломы костей и переломы, повышенная прочность в
нижняя часть спины, косые мышцы живота и множество других преимуществ
чтобы тело, что я мог написать в целом только на остальных из них.
—
Приседания часто называют «КОРОЛЕМ» всех упражнений.
Каждый спортсмен и фитнесс должен делать приседания; но у тебя есть
делать их правильно и безопасно! Вы должны поддерживать очень прямое
положение тела при опускании в положение глубокого приседа.
Слишком большой наклон вперед в приседаниях может быть опасен для вашего
нижняя часть спины. Вы также должны научиться опускаться в присед.
положение, так что вы достаточно низко. Верхняя часть бедер должна
быть параллельным полу в хорошо выполненном приседе. Выше чем
это, и вы теряете часть преимущества своего сильного бедра
мышцы (ягодичные и подколенные сухожилия). Давление веса
следует ставить на пятки как при спуске, так и при подъеме
и никогда не вставайте на носочки, так как это может привести к аномальной
колпачок) отслеживание и со временем серьезное повреждение коленного сустава.
Если вы никогда раньше не делали приседания или делали их
и не уверены, правильно ли вы их выполняете, убедитесь,
вы видите одного из наших сертифицированных инструкторов по фитнесу.