Приседание со штангой на плечах: 10 преимуществ приседаний со штангой

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу.

Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Приводящие мышцы бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой».

По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т. д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

• К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
• Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

   © Artem — stock.adobe.com

2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

   © splitov27 — stock.adobe.com

3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
   
4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692. 5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282. 5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172. 5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия квад­ри­цеп­са, прямой мышцы бедра, раз­ги­ба­те­лей та­зо­бед­рен­но­го сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред­наз­на­че­ны именно для раз­ви­тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис­сле­до­ва­ния по технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой, про­ве­дён­ных кол­лек­ти­вом авторов под ру­ко­вод­с­т­вом Гре­го­ра Майе­ра [3], [4]. Бла­го­да­ря чему, Вы узнаете не только то, как пра­виль­но вы­пол­нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак­ти­чес­ки все. Их ре­ко­мен­ду­ет­ся применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от­но­си­тель­но боль­шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы­пол­не­нии приседаний с весом в 80% от пер­со­наль­но­го максимума на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) не намного больше, чем при вы­пол­не­нии при­се­да­ний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп­ти­ма­лен для тре­ни­ров­ки всех за­дей­с­т­во­ван­ных в при­се­да­ни­ях мы­шеч­ных групп, кроме большой яго­дич­ной и ме­ди­аль­ной широкой мышцы бедра [7]. Для их мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки [8]. Именно поэтому их следует включать в под­го­тов­ку спортс­ме­нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле­ду­ет иметь в виду, что наиболее рас­прост­ра­нён­ной причиной застоя в при­се­да­ни­ях является «от­с­та­ва­ние» задней по­верх­нос­ти бедра [9]. И связано это с тем, что спортс­мен, скорее всего, не­пра­виль­но ор­га­ни­зо­вы­ва­ет тре­ни­ро­воч­ную программу. Вот почему ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со статьями про ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го процесса для бо­ди­бил­де­ров, пауэр­лиф­те­ров и фи­то­ня­шек. А сейчас давайте перейдём к об­суж­де­нию техники вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Как видите, штанга рас­по­ло­же­на на середине тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Это нор­маль­ный вариант вы­пол­не­ния приседа. И его осо­бен­нос­тью является более мощное вклю­че­ние спины, обес­пе­чен­ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с вы­со­кой пос­та­нов­кой. Соб­с­т­вен­но ниже мы и будем рас­смат­ри­вать технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния именно на примере такого варианта его ис­пол­не­ния. Но здесь важно обратить вни­ма­ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб­ра­жён недосед. По­се­ре­ди­не изо­бра­жён присед до па­рал­ле­ли. Справа изоб­ра­жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп­ти­маль­ной глубиной седа является па­рал­лель. Садиться глубже, с точки зрения ин­нер­ва­ции мышц, нет никакого смысла. И это под­т­вер­ж­да­ют не только рас­смат­ри­ва­е­мые ис­сле­до­ва­ния, но и экс­пе­ри­мен­ты других ис­сле­до­ва­тель­с­ких групп [10].

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус­лов­ле­но это большим ко­ли­чест­вом факторов, наиболее су­щест­вен­ны­ми из которых является дыхание и рас­по­ло­же­ние позвонков. При опускании головы вниз зат­руд­ня­ет­ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след­с­т­вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за­кон­чить­ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч­ко­вид­ную форму. И это ка­са­ет­ся, в том числе, варианта вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Просто в случае с высокой пос­та­нов­кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч­ко­вид­ной формы. При этом тра­пе­ци­е­вид­ная мышца начнёт нак­ры­вать поз­во­ноч­ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об­ра­ти­те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со­от­вет­с­т­во­вать растяжке атлета, а так же технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис­поль­зу­ет­ся низкая пос­та­нов­ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав­но­мер­но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по­ло­же­нии талия ока­зы­ва­ет­ся па­рал­лель­на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се­ре­ди­не, отмеряя от её центра оди­на­ко­вое рас­сто­я­ние для пос­та­нов­ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав­но­у­да­лён­ны­ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис­поль­зо­ва­нии «боль­ших» весов кисть следует пе­ре­ма­ты­вать кис­те­вы­ми бин­та­ми.

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Сле­ду­ет за­ме­тить, что хотя стопа должна упи­рать­ся в пол всей своей по­верх­нос­тью, упор в пол следует про­из­во­дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос­та­нов­кой колен (рис. 9) и техникой вы­пол­не­ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо­дить­ся вместе, а ещё и на­хо­дить­ся в одном нап­рав­ле­нии со стопами. Ко­ле­ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу­щест­вля­ет­ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу­ществ­ля­ет­ся в та­зо­бед­рен­ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз­вер­нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз­вер­нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко­ле­ни», а потому, что вы­ве­де­ние их вперёд не является оп­ти­маль­ным по­ло­же­ни­ем для наи­луч­шей ин­нер­ва­ции мышц. Выводя колени вперёд, не­воз­мож­но мак­си­маль­но реа­ли­зо­вать свой силовой по­тен­ци­ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы­пол­ня­ет­ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от­ве­де­ния таза назад и вниз, при его под­во­ра­чи­ва­нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про­ги­бать, голову держать ровно, а грудь – вы­пя­тить вперёд, чтобы она приняла боч­ко­вид­ную форму. Хотя в случае высокой пос­та­нов­ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб­ра­же­нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб­ра­же­нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на­чи­нать дви­же­ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от­но­си­тель­ное по­ло­же­ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз­в­ра­ща­ют в исходное по­ло­же­ние од­но­вре­мен­но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по­верх­ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз­врат­ное движение. И именно поэтому человек «за­ва­ли­ва­ет­ся» вперёд. Ноги не справ­ля­ют­ся с весом, поэтому он пе­ре­ме­ща­ет вес на спину, ноги рас­прям­ля­ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос­та­ёт­ся в таком нак­ло­нён­ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз­ги­ба­те­лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы­пол­нять присед у стенки, чтобы она не поз­во­ля­ла за­ва­ли­вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы­ве­де­ние колен вперёд. Первое время можно при­дер­жи­вать­ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся уже с ней, а атлет следит за тех­ни­кой вы­пол­не­ния приседа. И уже только после того, как че­ло­век научится кор­рект­но выполнять присед с палкой, можно под­хо­дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя­го­ще­ния, техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния будет ухуд­шать­ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак­си­маль­но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по­э­то­му вы­пол­нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб­ни­ку просто не­воз­мож­но. Но нужно себе пред­с­тав­лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх­нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при­тя­ну­ли вниз, а потом Вы отор­ва­лись вверх. Причём важно по­ни­мать, что Вы не ноги сги­ба­е­те и раз­ги­ба­е­те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор­рект­но вы­пол­нять приседания со штангой на плечах, можно прис­ту­пать к обучению вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги. Но это уже совсем другая история!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

[2] europepmc.org/articles/pmc5276771

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Присед со штангой

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

// Читать дальше:

В чем польза упражнения?

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

Как правильно приседать?

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

// Упражнения на ягодицы — с весом тела

Приседания — пошаговая техника

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.

Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их  дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.

Иллюстрации:

• How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

Приседание со штангой на плечах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Приседание со штангой на плечах

---

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах.

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках. 

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа. Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед. Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше, чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко, у вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения. 

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение ^{стоит попробовать, потому что оно:}

• Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно ^{связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.}
• Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
• Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются ^{. Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.}

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают ^{более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.}

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

• восемь раз с пустым грифом;
• пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
• три раза с 75%;
• один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники ^{, которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.}

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает ^{от травм.}

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт ^{давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.}

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют ^{выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.}

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают ^{и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.}

У новичков мышцы и сила вырастут ^{даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.}

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает ^{центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.}

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

---

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

---

Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме —  выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

---

Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

---

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

---

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

---

Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

Почему вам НУЖНО их делать и как делать правильно! — FITCRUNCH

Было сказано, что приседания — король всех упражнений. При выполнении приседаний вы проработаете больше мышц, чем любые другие упражнения.
Если ваша цель — нарастить и сформировать сухие мышцы, укрепить бедра и ягодицы, а также укрепить все свое тело, включая корпус, то чего вы ждете? Начни приседать!

Готовый сет Приседания
Начните с нагруженной штанги, которая должна быть чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний.Возьмитесь за перекладину ладонями вниз широким хватом и наклоните голову под перекладину так, чтобы она удобно лежала на ваших плечах. Сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч прямо под перекладиной. Слегка прогнув спину, отжимайтесь от бедер и ягодиц, выпрямляя ноги (держите колени слегка согнутыми) и поднимая штангу со стойки. Отступите от стойки в исходное положение: плечи назад, поясница слегка выгнута, ступни на ширине плеч и ровно на полу.Вдохните, сгибая колени и бедра, медленно опуская ягодицы назад и за спину, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Perfect Form
Штанга должна лежать за шеей, а не на ней, то есть ее вес должен приходиться на ваши плечи. Когда вы опускаете вес, двигайте колени вперед, к пальцам ног, но не мимо них. Откидывая ягодицы назад, держите плечи прямо над ступнями. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего движения, но не используйте спину для подъема веса, используйте только ноги и ягодицы. Чтобы не повредить колени, ваши бедра никогда не должны опускаться ниже горизонтали.

Варианты
Для большей безопасности или просто для того, чтобы попрактиковаться в приседаниях, попробуйте приседания в тренажере Смита: выполните то же движение и сделайте упражнения на тренажере Смита вместо обычной штанги. Это гарантирует, что штанга будет двигаться только вверх и вниз.Если у вас слабые или склонные к травмам колени, попробуйте выполнить полуприсед с использованием штанги или тренажера Смита. Следуйте тем же движениям и формам, но не опускайте ягодицы до точки, при которой ваши бедра будут параллельны полу. Вы должны делать полуприседания более медленно, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и компенсировать уменьшенный диапазон движений.

Освойте приседания со штангой на спине: правильная форма и техника

Считаемое многими атлетами и силовыми тренерами «королем» всех упражнений, приседание на спине , пожалуй, одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить.Приседания не только помогут вам развить силу ног и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать невероятно сильным, то добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.

Когда дело доходит до приседаний, приседания на спине являются золотым стандартом, поскольку они позволяют атлету поднимать значительно больший вес, чем другие варианты. Единственным недостатком является то, что он может быть более опасным, чем другие варианты, когда он плохо выполнен. На самом деле не всем следует приседать на спине, так как это требует определенного уровня подвижности бедер, позвоночника и плеч, которого многим не хватает (см .: 5 способов увеличить глубину приседаний).

В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять приседания со штангой со штангой, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу о правильной настройке, а также о 2 различных положениях штанги, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

Приседания со штангой на спине: установка

1) Приближение к штанге

Важно отметить, что вы хотите, чтобы гриф был достаточно низким, чтобы вы могли снять его с подножек. Всегда лучше, чтобы штанга была немного ниже, чем вам приходилось вставать на цыпочки, чтобы отцепить штангу. Средняя часть груди, кажется, всегда работает хорошо.

Далее, прежде чем вы попадете под перекладину, вы должны найти положение руки . Если вы невысокий атлет и / или обладаете большой подвижностью плеч и позвоночника, вам нужно, чтобы ваши руки находились относительно близко.Для более крупного атлета или человека, которому не хватает звездной мобильности, может потребоваться более широкий хват.

2) Положение штанги

Существует много споров о том, что лучше: верхняя или нижняя планка, но, как и в любом упражнении, это зависит от человека и его целей. Многие новички склонны отдавать предпочтение позиции с высокой штангой, в то время как спортсмены-пауэрлифтеры учатся использовать ее в большей степени в своих интересах. Я расскажу о различных механиках каждого из них позже в этой статье, но сначала я хочу показать вам, где установить планку.

Положение высокой планки устанавливается прямо у основания шеи на вершине ваших ловушек. Важно сначала сжать лопатки вместе, чтобы создать подушку, на которой можно будет сидеть на перекладине, чтобы ей было удобнее. Убедитесь, что вы сделали это, прежде чем перекладывать штангу на спину и все время оставаться в напряжении.

Отличие от положения с низкой штангой в том, что штанга будет располагаться ниже на вашей спине, прямо под позвоночником вашей лопатки (лопатки). Опять же, напрягитесь, сжав лопатки вместе.Существуют различия в механике каждого приседания, о которых я немного расскажу, но сначала мы должны обсудить снятие перекладины со штанги и установку.

Примечание: Хотя колодки для руля могут показаться хорошей идеей, это не так — так что откажитесь от них. Они «отсоединят» вас от планки, и вы не сможете так сильно напрягаться. Это помешает вам приседать.

3) Расцепление штанги

Это может сделать или сломать ваше приседание, так как легко потерять жесткость или положение штанги, если вы небрежно снимаете штангу со стойки.

1. Начните, поставив ноги под перекладину и руки в нужном положении. Помните, вам нужно будет определить, какое расстояние захвата лучше для вас, но обычно лучше более плотный.
2. Попадите под планку и займите позицию верхней или нижней полосы.
3. При необходимости отрегулируйте захват, но оставайтесь крепче .
4. Держите грудь вверх, а локти опущенными.
5. Сделайте большой диафрагмальный вдох и задержите дыхание.
6. Приседайте, чтобы освободить штангу. На секунду убедитесь, что вес удобен, и задержите дыхание!
7. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой.Оставайся крепким. Теперь вы можете отдышаться.
8. Отсюда вы можете двигать ногами в правильное положение.

Примечание: Штанга может быть немного неудобной, если она загружена, но если что-то не так, снова установите штангу и начните заново.

4) Положение стопы

Положение стопы является ключевым моментом, поскольку оно не только дает вам устойчивую основу, но и обеспечивает надлежащую механику суставов от лодыжек до бедер и спины.Хорошее приседание (или плохое) всегда начинается с нуля.

Стойка приседания будет немного отличаться от человека к человеку, но для обеспечения надлежащей мобильности и движения бедер я рекомендую начинать с пяток прямо под плечами, слегка расставив ступни. Вы должны быть в состоянии проверить, приседая с собственным весом в этом положении и опуская ягодицы на землю настолько низко, насколько это удобно. Опять же, все будут немного разными, так что вам придется поиграть со своей стойкой.

5) Положение шеи и глаз

Я сгруппировал их вместе, потому что всегда, куда идут ваши глаза, ваша шея всегда будет следовать за ними. Помните, что ваша шея по-прежнему является частью позвоночника, и очень важно, чтобы она была в безопасности.

Начиная взглядом, вы должны смотреть в фиксированную точку на горизонте, а НЕ на потолке. Я слышал, как многие тренеры советуют смотреть вверх, когда вы приседаете. Взгляд вверх может показаться хорошей идеей, поскольку вы будете двигаться в этом направлении, но это вредно для правильной механики приседаний и движения бедер.В 9 случаях из 10 это приводит к чрезмерному растягиванию шейного отдела позвоночника (шеи) и, в свою очередь, к потере герметичности.

Что вы хотите сделать, так это выбрать точку на стойке или примерно в 5-10 футах перед вами на полу и смотреть на нее. Здесь можно смотреть прямо до тех пор, пока нет зеркала.

Если вы будете пристально смотреть на фиксированную точку, это также позволит вам «упаковать» шею или удерживать ее на уровне шейки матки. Самый простой способ визуализировать это — встать прямо и повернуть затылок назад и вверх, как если бы получилось лицо «с двойным подбородком» или «без шеи».Это некрасиво, но это научит вас правильному расположению позвоночника.

Приседания со штангой на спине: готово к работе

Теперь, когда вы правильно расцепили гриф и заняли положение, пора приседать с отягощением. Перед тем, как начать, очень важно помнить, что ВСЕГДА держите пятки на земле. Я буду просить клиентов вбивать штырь в землю пятками, когда они приседают.

1) Сядьте на спинку сиденья и разогните колени

Еще одна ошибка новичков, которую я часто вижу, — это приседание прямо вниз, что обычно приводит к плохой механике и создает слишком большую нагрузку на колени.К чему вы должны стремиться, так это откинуться назад, когда вы приседаете, что позволит вам центрировать вес над средней частью стопы к пятке, когда вы выполняете движение. Представьте, что вы снова сядете в кресло.

Чтобы обеспечить правильную механику и предотвратить сгибание коленей, вы также должны постоянно выдавливать колени наружу. Это также даст вам больше устойчивости в бедрах, когда вы поднимаете вес обратно.

Примечание: Существует небольшая разница в угле наклона туловища между положением низкой и высокой перекладины при приседании.При использовании положения с низкой штангой ваш торс будет ближе к углу 45 градусов, и вы будете выполнять приседания с опорой на бедра. При использовании положения с высокой штангой ваше туловище будет более вертикальным, и вы будете выполнять приседания с преобладанием квадрицепсов.

2) Глубина приседания

Опять же, это будет очень индивидуально, но я всегда рекомендую приседать настолько низко, насколько это удобно для YOU . Не все созданы для того, чтобы опускать ягодицы до земли, но вы все равно хотите использовать полный диапазон движений, чтобы обеспечить безопасное приседание (см. См .: Как глубоко следует приседать? Видео ).

Хорошее эмпирическое правило — приседать чуть ниже параллели, т. Е. Бедра на уровне или ниже колен. Это не только более эффективно воздействует на ваши ягодичные мышцы, но и предотвращает сдвигающее усилие на колени, которое вызывается приседаниями на половину или четверть.

Если вам не хватает глубины, то мобильность может быть чем-то, над чем нужно работать во время обучения, и это, безусловно, измеримо.

3) Вернуться к началу

Как только вы окажетесь внизу или в «дыре», вам нужно использовать предварительно растянутые мышцы бедра в своих интересах, чтобы вернуться наверх.Убедитесь, что вы активируете свои мощные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сжимая ягодицы, когда начинаете нажимать. Это не только позволит вам приседать с большим весом, но и в значительной степени обезопасит ваши колени.

Вы также должны убедиться, что вы продолжаете прижимать колени наружу и оставаться напряженными по всей спине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения. Я упоминал об этом несколько раз, так как очень важно !

Когда вы вернетесь на самый верх, я рекомендую немного больше сжать ягодицы, чтобы усилить разгибание бедер и завершить движение.Немного поработать ягодицы — это всегда хорошо!

Приседания со штангой со штангой: практика для достижения совершенства

Приседания со штангой — один из лучших способов улучшить общую силу, стабильность корпуса, движение бедер и защитить колени, если вы используете правильную технику и приседаете в соответствии со своими возможностями. . Практика ведет к совершенству, так что приседайте и продолжайте приседать!

Фронтальные приседания 101: как освоить движение за 5 минут

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Фронтальные приседания похожи на приседания со штангой на спине, однако штанга кладется на переднюю часть плеч, а не на верхнюю часть спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более прямую осанку, что облегчает подъем позвоночника. Он также перекладывает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять — а затем совершенствовать — технику фронтальных приседаний.Вы найдете фотографии и видео, иллюстрирующие тонкости этого шага.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч. Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч, ближе к шее. Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​штанга, — это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую ручку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки предназначены для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, что является задачей вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистый захват

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и то же положение, что и при ловле грифа во время подбора. Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под гриф сразу за пределами плеч.Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хватка, который вы будете удерживать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно рекомендуется, чтобы спортсмены, полагающиеся на запястья (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть сложно принять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Крестовина

Поперечный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале для выполнения фронтальных приседаний у вас должна быть стойка для приседаний.Начните со штанги на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете снять штангу с пола и выполнить упражнение висячий, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Положение стопы для приседаний

Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами, согните колени и вытолкните колени, чтобы опустить их в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком далеко.

Ошибка 3 : Колени проваливаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет держать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Удерживайте это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать вперед с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать впереди с гирями

Приседания с двумя гирями на груди — фаворит среди силовых тренеров. Это упражнение подходит для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает форму приседаний в передней части.Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества приседаний на груди

Фронтальные приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно запереть в машине.

На спине проще

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он создает более сильное ядро ​​

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на ядро ​​с отягощением.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять с коленями, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает подвижность

Приседания спереди улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или при выполнении других упражнений для нижней части тела ваша техника неправильная, добавление фронтальных приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы при передних приседаниях

Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Однако квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как избавиться от боли в плече при приседании (9 решений)

Эта статья была проверена доктором Нираджем Пателем на предмет достоверности информации.

---

Приседания требуют здорового функционирования плеча.

Это потому, что плечо сгибается и вращается, чтобы удерживать штангу в правильном положении на спине.Если при приседании вы чувствуете дискомфорт в плече, то это признак того, что с плечом что-то механически не в порядке или у вас отсутствует надлежащая техника.

Так как же исправить боль в плече при приседании? Некоторые стратегии для устранения боли в плече при приседании: уменьшение веса, размещение штанги выше на спине, расширение захвата или использование варианта приседания, не оказывающего такой большой нагрузки на плечевой сустав, например, приседания со штангой спереди или приседания со штангой безопасности.

Нет быстрого ответа, который исправит ваше плечо. Но мы можем попытаться понять основные причины и внедрить решения, которые позволят вам со временем избавиться от боли. Вот что я расскажу в этой статье:

• Роль плеча при приседании
• Причины, по которым у вас появляется боль в плече при приседании
• 9 способов устранения боли в плече при приседании

Давайте начнем!

Примечание редактора: К травмам следует относиться серьезно.Если вы испытываете боль, вам следует обратиться за советом к медицинскому работнику, чтобы понять серьезность вашей конкретной ситуации. Вы не должны принимать медицинские советы из этой статьи или любой статьи в Интернете.

Роль плеча при приседании

Плечо — один из самых активных суставов всего тела.

Он может поднимать руку вверх и вниз, из стороны в сторону, внутрь и наружу и по полному кругу на 360 градусов.

Каждый раз, когда плечо задействовано, оно включает сеть мышц, связок и костей, которые работают в унисон друг с другом для выполнения задачи.

Когда сустав имеет высокий уровень подвижности, например плечо, он, естественно, имеет меньшую устойчивость. Это особенно актуально, если меньшие группы мышц, окружающие плечо, недостаточно сильны.

Давайте посмотрим на анатомию и механику плеча, чтобы вы поняли, как оно работает во время приседаний.

Примечание: Если вы просто хотите знать, что делать при боли в плече, не стесняйтесь пропустить этот раздел и продолжайте прокрутку.

Анатомия плеча 101

Роль плечевого сустава заключается в перемещении руки в разных направлениях.

Вы можете представить плечевой сустав в виде шара и впадины. Он состоит из трех костей:

• Плечевая кость (кость плеча)
• Лопатка (лопатка)
• Ключица (ключица).

Структура и положение этих костей позволяют руке свободно перемещаться по телу.Этому в первую очередь способствуют как стабилизирующие, так и основные группы мышц:

• Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами плеча . Это группа из четырех мышц (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной), которые проходят от лопатки до плеча. Они удерживают «шар» и «гнездо» в правильном положении.

• Широчайшие, грудные и дельтовидные мышцы являются основными движущими силами плеча. В зависимости от упражнения они двигают рукой по-разному.

Важно понимать, что впадина плечевого сустава довольно неглубокая.

Итак, «мяч», который сидит в «гнезде», не имеет большого пространства для игры. Если мяч начинает подниматься или двигаться вперед из-за того, что стабилизаторы или первичные двигатели не выполняют свою работу должным образом (слишком слабо или слишком туго), это приведет к удару плеча.

Более того, люди устроены несколько иначе, чем другие.

У некоторых людей будет более или менее жесткость тканей, окружающих плечевой сустав, а также форма, отличная от формы суставной впадины (некоторые более округлые или более плоские, чем другие).Оба эти фактора создают индивидуальные различия в том, как движется плечо у определенных людей.

Механика плеча 101

Давайте теперь посмотрим, как работает плечо во время приседания.

Несмотря на то, что приседания являются упражнением для нижней части тела, для правильного удержания штанги на спине требуется, чтобы плечо располагало:

• Сгибание плеча
• Внешнее вращение плеча
• Отведение плеча

Терминологию запоминать не нужно.Я не собираюсь вас расспрашивать.

Тем не менее, давайте посмотрим на некоторые визуальные эффекты, чтобы лучше понять, о чем я говорю.

Сгибание плеча

Сгибание плеча означает, что руки должны двигаться в стороны от вашего тела (так же, как при упражнении на грудной клетке) . Чем шире вы держите штангу, тем больше требуется сгибания плеч. Когда вы сгибаете плечо, вы должны чувствовать растяжение в груди.

Сгибание плеча: руки в стороны

Внешнее вращение плеча

Внешнее вращение плеча означает, что рука должна вращаться назад (подобно тому, как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч) .Чем ниже штанга на спине, тем больше требуется внешнего вращения. Когда вы находитесь во внешнем вращении, вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча.

Внешнее вращение плеча: вращение руки назад

Втягивание плеча

Втягивание плеча означает, что лопатка отводится назад к грудной клетке. Втянутая лопатка придаст плечу дополнительную устойчивость.

Втягивание плеча: отведение лопаток назад

Причины, почему у вас болит плечо при приседании

Вопрос, на который мы пытаемся ответить: Какова наиболее распространенная причина, по которой люди испытывают боль в плече при приседаниях?

Важно понимать, что плечевой сустав сложен.Когда дело доходит до диагностики боли в плече, не существует универсального решения. Это особенно актуально, если вы когда-либо ранее получали травму или травму плеча.

Однако наиболее частой причиной боли в плече при приседании является чрезмерная нагрузка на ткани или структуры, окружающие плечевой сустав.

Это приводит к столкновению с плечом, когда «мяч», находящийся внутри плеча, смещается вверх или вперед и сжимается в самой впадине.

Это происходит по трем основным причинам:

• У вас есть дисбаланс силы между стабилизаторами и движущими силами , то есть одна группа мышц доминирует над другой с точки зрения силы или мобильности.

• У вас недостаточная устойчивость , то есть стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой, необходимой для движения.

• У вас плохая осанка и техника , т.е.ваше положение плеч неправильно установлено перед подъемом.

В зависимости от того, какая из этих причин относится к вам, вам нужно будет реализовать определенную стратегию, чтобы уменьшить уровень боли, которую вы испытываете.

В следующем разделе я предложу несколько решений. Не все из них применимы к вашей ситуации, но вы можете поэкспериментировать с тем или другим, чтобы увидеть, принесут ли они какое-то облегчение.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

9 решений для устранения боли в плече при приседании

Некоторые из решений, которые я собираюсь предложить, будут направлены на непосредственное решение основной проблемы. Например, упражнения на укрепление плеч, упражнения на подвижность и осанку / технические изменения движений.

Другие решения, которые я предлагаю, не решат проблему напрямую, но могут обеспечить временное облегчение, когда вы все еще можете продолжать приседать без немедленной боли в плече.

Вот 9 решений для устранения боли в плече при приседании:

1.Проанализируйте свой тренировочный сплит

Первое, что вам нужно сделать, это определить, есть ли какие-либо проблемы с вашей тренировкой.

Основная проблема будет заключаться в том, являются ли мышцы, окружающие ваше плечо, жесткими и напряженными после предыдущей тренировки, что мешает вам принять правильное положение при приседании.

Мышцы вашего плеча, как стабилизаторы, так и тягачи, будут зависеть от вашего определенного уровня подвижности, чтобы безопасно положить штангу на спину.Это особенно актуально для приседаний с низким грифом.

Например, вы можете испытывать боль в плече, если перед тем, как приседать, у вас была тяжелая нагрузка на грудь, а ваши грудные мышцы слишком напряжены. Это может помешать вам переместить руку в сгибание плеча и внешнее вращение, чтобы штанга лежала на спине.

Вывод: постарайтесь полностью отдохнуть перед тренировкой приседаний. Это не то, что вам нужно внедрять вечно, но это может принести вам немедленное облегчение.

2. Оцените подвижность плеча

Проверьте свою подвижность плеча и, если есть какие-либо ограничения, выполните корректирующие упражнения, чтобы улучшить диапазон движений.

При приседании вам необходима адекватная подвижность плеча при сгибании, горизонтальном сгибании и внешнем вращении.

Вот как проверить наличие ограничений:

Проверка подвижности плеча

Для каждого из этих диапазонов движения отметьте, есть ли дисбаланс между вашей правой и левой стороной.

• Сгибание: Вы должны уметь опускать обе руки на пол, лежа на валике из поролона.

• Внешнее вращение: Лежа на боку, вы должны быть в состоянии опустить плечо под углом 90 градусов к полу.

Вывод: если вам не хватает диапазона движений в одном из этих диапазонов движения или между правой и левой стороной, то это очень частая причина боли в плече при приседании.

Примечание: следующие четыре пункта будут хорошей модификацией вашей техники приседаний, если у вас плохая подвижность плеч.

3. Попробуйте рукоятку без большого пальца

При приседании большой палец должен находиться под штангой. Но, если вам не хватает внешнего вращения плеча, некоторые люди говорят, что легче занять нужное положение, поместив большой палец над перекладиной.

Попробуйте захват без большого пальца, чтобы избавиться от боли в плече при приседании

. Я бы не стал рассчитывать на эту технику в долгосрочной перспективе, потому что в конечном итоге я думаю, что это снижает количество напряжения, которое вы можете создать через мускулатуру верхней части спины.Но если это дает вам временное облегчение, то я определенно поддерживаю эту модификацию.

Я написал целую статью о приседаниях с хватом без большого пальца, если вы хотите узнать больше о применении этой техники.

Вывод: поэкспериментируйте с положением большого пальца, перемещая его снизу вверх над штангой, чтобы увидеть, поможет ли это.

Прочтите мою статью о том, разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело в долгосрочной перспективе.

4. Поднимите штангу на спине

Размещение штанги ниже на спине потребует дополнительной подвижности плеч по сравнению с расположением штанги выше на спине.

Приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом

Если вы пауэрлифтер, вас наверняка уже учили приседать с низким грифом.

Это положение, в котором штанга помещается внизу задней дельты, и было показано, что он обеспечивает больший уровень максимальной силы по сравнению с другими типами приседаний.

Узнайте больше о приседаниях с низом брусьем и высокими.

К сожалению, при больших нагрузках это может быть несколько наказанием для плечевого сустава, особенно если мышцы передней части плеча напряжены и ограничивают диапазон движений.

Вывод: если вы испытываете боль в плече при приседании и постоянно приседаете с низкой грифом, вам может потребоваться временно переместить гриф на спине, чтобы получить некоторое облегчение. Вы также можете попробовать такой вариант, как приседания со штангой безопасности.

Если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низкой штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой подробно описаны 8 решений, как это исправить.

5. Расширьте свою хватку

Чем уже ваш хват на штанге, тем больший поворот плеча требуется для того, чтобы занять нижнюю позицию при приседании со штангой.

Узкий или широкий хват для приседаний

Иногда комбинация и того, и другого — приседания с низким грифом и узкого хвата — может вызвать слишком большую нагрузку на ткани и связки, окружающие плечо, особенно при максимальной нагрузке.

Таким образом, вы должны начать расширять хват штанги, чтобы увидеть, почувствуете ли вы облегчение.

Однако будет ограничение на то, насколько широко вы хотите разместить руки. Это связано с тем, что чем шире ваши руки расположены на штанге, тем больше вероятность боковых движений (из стороны в сторону) штанги.Когда вы меняете технику, всегда нужно идти на компромисс.

Кроме того, при более широком хвате вам будет сложно задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, что поможет вам стабилизировать торс при приседании.

Вывод: попробуйте расширить положение руки на несколько пальцев (не слишком широко) и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение.

6. Разведите локти назад против опускания

Попробуйте сместить локти за собой (назад), а не прижать их к грудной клетке (вниз).

Локти опущены вниз против спины при приседании

Это еще одна из тех модификаций техники, которые не должны быть постоянными. Опущение локтей дает много преимуществ, например, возможность максимально задействовать широчайшие мышцы и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний.

Однако, когда при приседании вы испытываете боль в плече, опущенные локти требуют дополнительной подвижности плеча, которая, если вам в настоящее время не хватает, может сдавливать ткани, окружающие плечевой сустав, вызывая боль и воспаление.

Вывод: попробуйте немного сместить положение локтя назад, чтобы увидеть, получите ли вы немедленное облегчение.

7. Сделайте стабилизаторы сильнее

Если вашим стабилизаторам не хватает силы, ваше плечо не сможет сохранять эффективное положение во время приседа, особенно если нагрузка при движении высока.

Стабилизаторы плеча — это те мышцы, которые играют роль в удержании плеча в правильном положении при приседании.Они гарантируют, что плечо не перекатывается или не выходит вперед, что может вызвать сжатие тканей и вызвать воспаление.

Я бы начал выполнять следующие три упражнения, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы:

Лента Разъединяющая

Растяжение ремешка задействует большинство мышц вращающей манжеты, которая контролирует кость плеча в плечевой впадине.

Ловушка лежа 3 Подъем

Подъем трапа 3 лежа на животе задействует нижние трапециевидные мышцы, которые контролируют положение лопатки.

Подтяжка лица на скакалке сидя

Тяга лица со скакалкой в ​​сидячем положении задействует мышцы вращающей манжеты и заднюю дельту, что помогает выровнять ваше верхнее положение.

Вывод: усердно выполняйте упражнения для стабилизации плеч. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю и постепенно увеличивайте сопротивление.

8. Работайте над общей осанкой

Плохая осанка средней части спины в целом может привести к ограничению диапазона движений плеча.Это может вызвать боль при приседании, если вы переводите плечо в положение, в которое в противном случае оно не могло бы занять естественное положение.

Плохая или хорошая осанка при приседании

Лопатка находится на верхней части позвоночника, поэтому форма средней части спины может сильно повлиять на ее способность выполнять свою работу. Чтобы плечо правильно стабилизировало руку, оно должно эффективно скользить по верхней части спины. Это требует некоторой степени растяжения в средней части спины.

Это означает, что если у вас плохая осанка, когда ваша середина спины все время округляется, вы можете испытывать боль в плече.

Плохая осанка может быть вызвана двумя причинами:

• Задние мышцы (ромбовидные, задние дельты и трапеции) слишком слабы.

• Ваши передние мышцы (грудные, передние дельты и зубчатые мышцы) слишком напряжены.

Чтобы исправить слабые задние мышцы, вы можете выполнять те же упражнения, которые я упомянул для укрепления стабилизаторов. Кроме того, вы можете добавить любую вариацию тяги штанги или гантелей.

Вот два моих любимых упражнения для исправления напряженных передних мышц:

Растяжка плечевого сустава с лентой

Разгибание Т-образного позвоночника на коленях

https: // youtu.be / 6N4kV1uz8AE

Вывод: запрограммируйте себе хорошую дозу упражнений для укрепления верхней части спины, а также растяжки, которые открывают переднюю часть тела для улучшения осанки.

9. Используйте другой вариант приседаний

Если вы испробовали все вышеперечисленные модификации и исправления, но не смогли добиться какого-либо облегчения, вы можете попробовать вариант приседа, который не требует большой нагрузки на плечо.

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете попробовать (щелкните по ссылкам ниже, чтобы прочитать мои полные руководства по упражнениям):

Каждое из этих движений требует значительно меньшей подвижности плечевого сустава.

Однако у этих механизмов есть некоторые недостатки. Приседания со штангой на груди технически сложнее для освоения. Приседания со штангой безопасности требуют специальной штанги. К тому же приседания с кубком не позволяют вам выполнять такие тяжелые упражнения, как вы хотите.

Следовательно, вы должны заменить приседания на один из этих вариантов в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе постарайтесь решить основные проблемы с подвижностью плеч и силой, которые позволят вам продолжать приседания.

Вывод: замените приседания на вариант, который не нагружает плечо так сильно.

Последние мысли

С некоторыми изменениями в приседаниях и пониманием правильного положения и механики, вы сможете найти облегчение намного быстрее, чем предполагалось.

Однако более реалистичный сценарий, вероятно, потребует нескольких недель реабилитации и модификаций, чтобы вы не болели. Если боль не проходит или усиливается, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Обязательно ознакомьтесь с другими моими статьями о боли в плече:

Последний ресурс, к которому я направлю вас, — это наше руководство КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ ТЯГИ.

Все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания на спине

Фитнес-тренеры и спортсмены часто называют его «королем всех упражнений». Освоение приседаний на спине, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для себя. Приседания со спиной не только укрепляют ноги и бедра; он также добавляет подвижности и устойчивости всему телу. Выполнение приседаний на спине гарантирует вам увеличение мышечной массы, увеличение силы и уменьшение жировых отложений. Однозначно подойдет приседания раз в неделю. Мы рекомендуем использовать пояс для пауэрлифтинга , чтобы защитить нижнюю часть спины и подтянуть брюшной пресс.

НАСТРОЙКА ДЛЯ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ

1. Взять штангу

Одна вещь, которую вы должны убедиться перед тем, как начать приседания со спиной, — это то, что грифы должны быть очень низкими, чтобы облегчить снятие подножек. Лучше держать гриф низко, чем всегда стоять на цыпочках, чтобы отцепить гриф. Лучшим подходом здесь будет середина груди.

Как только вы это сделаете, вам нужно будет правильно расположить руки, прежде чем попасть под гриф.Если ваш рост ниже среднего или у вас высокая подвижность позвоночника и плеч, то лучше всего поднести руки как можно ближе друг к другу. Для высоких лифтеров с малой подвижностью лучшим подходом будет широкий хват.

2. Положение стержня

Пока нет единого мнения относительно наилучшего варианта между положением верхнего и нижнего бара. Единственное, что здесь действительно имеет значение, — это ваша цель тренировки. Новички в приседаниях часто предпочитают положение с высокой штангой, но по мере продвижения в тренировках они переходят к положению с низкой штангой.Вы поймете, как работает каждое положение планки, но лучше сначала узнать, как установить планку.

Для высокого положения поместите перекладину в область шеи поперек ловушек. Вам нужно будет сделать подушку, на которую будет опираться перекладина, и для этого вам нужно будет сжать лопатки. Важно сделать это перед тем, как пытаться положить штангу на спину, удерживая ее плотно.

Примечание. Вы всегда можете использовать подушку для приседаний , чтобы защитить свои плечи и шею.

При низком расположении перекладины перекладина должна располагаться на пояснице прямо под позвоночником лопатки. Здесь однозначно поможет плотное сжатие лопаток. Механика приседаний разная для каждого положения, но я хотел бы, чтобы мы сначала обсудили снятие перекладины со стойки и установку.

3. Расцепление штанги

Успех ваших приседаний во многом зависит от этого кубика, так как вы можете легко потерять положение штанги или плотный захват, если вы занимаетесь неаккуратным положением, снимая штангу со стойки.

Для начала поставьте ступни под перекладину с руками в нужном положении. Вам решать, какое расстояние захвата будет лучше для вас, но лучше всегда крепкий хват.

Встаньте под баром, а затем выберите верхнюю или нижнюю позицию бара. Вы можете отрегулировать захват, но убедитесь, что он остается плотным.

Убедитесь, что грудь приподнята, а локти опущены.

Сожмите лопатки. Приседание с расслабленной верхней частью спины может привести к повреждению позвоночника.Чтобы создать мышечную полку, на которую может опираться гриф, подтяните верхнюю часть спины. Готовясь к приседанию, убедитесь, что ваши лопатки сжаты. Их нужно сжимать перед снятием груза, а не наоборот. Если ваша шея все время болит, вам понадобится штанга для приседаний, чтобы облегчить боль.

Сделайте глубокий вдох, а затем задержите дыхание. Снимите штангу, приседая. Убедитесь, что задержка дыхания не вызывает дискомфорта.

Идите назад, делая один шаг за раз.Продолжая крепко держаться, выдохните. После этого вы сможете принять правильное положение ног.

Примечание. Вы можете испытать некоторый дискомфорт при загрузке, но если дискомфорт не исчезнет, ​​снова встаньте на стойку и начните заново.

4. Положение стопы

Положение стопы очень важно при приседании, так как правильное его положение даст вам больше устойчивости, сохраняя равновесие от спины до бедер. Чтобы правильно приседать, начните с нуля.

Положение приседа всегда будет разным для каждого человека, поэтому рекомендуется начать с того, что сначала поместите пятки ниже плеч, а затем немного выведите ступни, если вы хотите получить хорошую подвижность. Я рекомендую вам сделать небольшой тест, сначала приседая в этом положении, при этом ягодицы должны быть как можно ближе к земле, чтобы было удобнее. Как уже говорилось ранее, у всех нас разные стойки для приседаний, поэтому вам придется поэкспериментировать, пока не найдете то, что вам подходит лучше всего.

5. Положение шеи и глаз

Вам может быть интересно, почему я соединил эти две пары вместе.Ваша шея всегда будет следовать за вашими глазами. Имейте в виду, что ваша шея связана с позвоночником, поэтому вам нужно проявлять осторожность.

Начните с фиксации взгляда на горизонтальной плоскости, а не на потолке. Я знаю некоторых тренеров, которые порекомендовали бы вам поправлять взгляд во время приседаний. Это может показаться полезным, но разрушит ваш привод бедра и механику приседаний. Существует 90% вероятности того, что ваш шейный отдел позвоночника станет излишне вытянутым, что приведет к потере герметичности.

Лучше всего направить взгляд на точку на расстоянии 5-10 футов от земли. Вы можете смотреть сколько угодно. Такой подход гарантирует, что ваша шея будет плотно упакована, сохраняя при этом выравнивание шейки матки. Один из простых способов сделать это — встать прямо и запрокинуть голову, пытаясь создать «лицо без шеи» или «двойной подбородок». Это может быть не круто, но это работает.

НАЧАЛО РАБОТЫ С БАРБЕЛЬНЫМИ ПРИСЕДАМИ

Когда вы закончите снимать штангу после того, как заняли правильное положение, следует приседать с отягощением.Помните, что ваши пятки должны твердо стоять на земле, прежде чем приступить к приседанию.

1. Согнуть колени и сесть назад

Одна распространенная ошибка, которую делают новички, — это приседание прямо вниз, так как это приводит к нагрузке на колени и плохой механике. Правильно, приседая, сесть назад, так как при этом вес падает на пятки.

Также важно расположить колени наружу, чтобы улучшить механику и избежать прогиба коленей .Это также создает некоторую стабильность вокруг ваших бедер, когда вы поднимаете тяжести.

Примечание: угол, создаваемый вашим туловищем, отличается в положении с высокой или низкой перекладиной во время приседаний. В положении с низкой штангой ваше туловище принимает угол около 45 градусов, увеличивая бедро во время приседаний. В положении с высокой штангой ваше туловище будет подниматься вверх, что даст вам возможность приседать с доминантой квадрицепсов.

2. Глубина для приседаний

Это во многом зависит от марки вашего тела.Тем не менее, я настоятельно рекомендую приседать очень низко, чтобы было удобнее. Возможно, вам не удастся упереться задницей в землю, но вам придется увеличить диапазон движений, чтобы все было в безопасности.

Как правило, приседайте чуть ниже параллельной линии, на которой вы будете располагать бедра, или под ногами. Это более эффективно для ваших ягодичных мышц. Это также снижает силу сдвига, часто вызываемую приседаниями на половину или четверть.

Если ваша глубина недостаточна, вам придется поработать над своей подвижностью во время тренировок.

3. Вернуться к началу

В тот момент, когда вы коснетесь дна, вам нужно будет воспользоваться преимуществом предварительно растянутого бедра, чтобы снова подняться. Когда вы начинаете нажимать, вы должны сжимать ягодицы, чтобы активировать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Этот метод помогает сохранить ваши мышцы в безопасности, а также позволяет вам брать больше веса во время приседаний.

Для повышения устойчивости вам необходимо прижимать колени наружу, при этом удерживая их в напряжении на протяжении всего движения.Это очень важно.

Как только вы вернетесь к вершине, вам нужно будет еще немного сжать ягодицы, чтобы увеличить силу бедер. Дополнительная работа над ягодицами дает вам несколько преимуществ.

Вы можете стать идеальным только тогда, когда будете много практиковать приседания со штангой на спине

Приседания со спиной улучшают движение бедер, стабильность, силу и защиту колен, если вы делаете то, что правильно, и растягиваетесь при приседании.Как и любые другие виды фитнес-упражнений, вам придется практиковаться как можно чаще, если вы хотите достичь совершенства. Никаких ярлыков.

6 вариаций приседаний для общей силы тела

Фото: Pond5

Любите их или любите ненавидеть, приседания — одно из лучших упражнений для увеличения силы и размера при одновременном сжигании жира. Неудивительно, что их часто называют королем всех силовых тренировок. Тем не менее, некоторые посетители тренажерного зала отказываются от приседаний в пользу более гламурных движений, таких как жим лежа и сгибание бицепса.Больше не надо! Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. И поскольку мы все здесь друзья, мы внесли свой вклад, составив список из шести вариантов приседаний для каждого уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это сохранять спокойствие и приседать.

Наука о приседаниях

Хотите бегать быстрее, прыгать выше и набирать мышцы? Что ж, пора опускаться. Поскольку приседания задействуют почти все мышцы от головы до пальцев ног, это оказывает огромное гормональное воздействие и оказывает огромное влияние на центральную нервную систему. Это создает анаболическую среду, заставляя мышцы по всему телу расти, — говорит д-р.Джефф Волек, силовой тренер и доцент кинезиологии Университета Коннектикута.

Что касается low , было сказано, что приседания могут быть опасны, особенно глубокие приседания. Но когда дело доходит до выполнения сложного движения — при условии, что у вас нет травм и вы используете правильную технику (см. Ниже), — самый лучший вариант. Исследования показывают, что глубина приседания на самом деле не увеличивает нагрузку на колени. Фактически, отдельное исследование предполагает, что глубокие приседания могут помочь улучшить стабильность колен.Верно также и то, что снижение веса с меньшим весом увеличивает силу лучше, чем увеличение веса для выполнения частичного приседа. Имейте в виду, что все эти разговоры о том, как низко вы можете спуститься, предполагают, что вы способны усвоить основы.

Базовая подготовка

Неаккуратные приседания не относятся ни к одной тренировочной программе. Итак, новичкам следует начинать с изменения веса тела.

Приседания с собственным весом
Как выполнять: Начните с ног на ширине бедер или плеч (точное положение будет зависеть от гибкости).Теперь поверните плечи назад и вниз, сжимая лопатки вместе. Удерживая корпус напряженным, а грудь высоко, добавьте небольшой изгиб в коленях. Расположение рук — личное предпочтение, они могут располагаться за головой, на бедрах, скрещены перед грудью или вытянуты перед телом ( a ). Затем сядьте на пятки, направляя бедра и ягодицы назад и вниз, не позволяя коленям выходить за пальцы ног ( b ). Пока ягодица опускается, грудь и плечи остаются высокими.В конце приседа надавите пятками, выдохните и вернитесь в положение стоя ( c ).

Помните, практика ведет к совершенству. Обязательно освоите приседания с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе или выполнять более сложные варианты упражнений. Если опускаться трудно, скорее всего, между вами и приседанием стоят проблемы с подвижностью. Применение динамических методов разминки и подвижности, таких как валик с пеной, позволит устранить эти недостатки. После того, как движение с собственным весом стало второй натурой, пришло время поднять ставки, добавив веса и приняв более сложные вариации.

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катите пеной?

6 расширенных вариаций приседаний

Когда пришло время активизировать вашу игру в приседаниях, есть много способов добиться этого. Начните с использования этого списка упражнений в качестве руководства для снижения веса и увеличения его веса. Имейте в виду, что эти вариации не предназначены для выполнения за одну тренировку. Думайте об этом как о контрольном списке. Начните с начала списка и со временем осваивайте каждое движение, прежде чем переходить к следующему.

1.Изолированное удержание при приседаниях
Пора научиться чувствовать себя комфортно в приседе. Причина: опускание в приседание и удержание в нем помогает улучшить стабильность и силу, предотвращая травмы.
Практическое руководство: Установка и опускание в этом движении аналогично приседанию с собственным весом, но все начинает меняться, когда мы достигаем дна. Вместо того, чтобы вставать обратно, погрузитесь в это приседание и удерживайте его ( a ). Держите весь вес на пятках, при этом колени и бедра должны быть открыты ( b ).Обязательно сохраняйте вертикальное положение тела: грудь вверх, плечи назад и вниз, а корпус задействован. Подходы: 4, повторения: 5 с 30-секундной паузой в конце каждого повторения.

Фото: Алексей Орлов

2. Приседания с прыжком
Готовы взорваться? Программа тренировок, включающая плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, оказалась более эффективной для увеличения силы, чем программы, основанные только на силовых тренировках.
Практическое руководство: Начните работу в базовой позе приседаний с собственным весом (заметьте здесь тенденцию?) И выполните первую часть приседаний, пока мы не дойдем до дна ( a ).Отведите бедра назад и опустите вниз и обратите внимание, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы напрягаются и активизируются. Ослабьте это напряжение, двигая бедрами вперед, а руки вверх к небу, при этом отрываясь от земли ( b ). Мягко вернитесь на землю и снова погрузитесь в присед, прежде чем переходить к следующему повторению ( c ). Сеты: 4, Повторения: 12.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

Фото: Pond5

3.Приседания с кубком
Теперь мы добавим вес в положение приседания. Приседания с кубком — верный способ увеличить силу и уменьшить глубину приседания. Это потому, что он воздействует на все мышцы нижней части тела, улучшая при этом механику приседаний, без дополнительной нагрузки со штангой.
Практическое руководство: Возьмите гантель, гирю, набивной мяч или песочницу перед тем, как подготовиться к приседанию. Возьмитесь за гирю и удерживайте ее на уровне груди ( a ). Затем расставьте ноги на ширине плеч и задействуйте верхнюю часть тела.Приседая, держите этот вес ближе к груди. В нижней части приседа положение должно напоминать изолирующее приседание ( b ). Вернитесь в положение стоя, проехав через пятки, прежде чем сжимать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус ( c ). Не толкайте бедра вперед, хлопая коленями, чтобы выпрямить ноги и встать. Сеты: 4, Повторения: 12.

Фото: Pond5

4. Приседания со спиной
Здесь все может стать интересным.Приседания остаются прежними, но теперь вам придется бороться со штангой, лежащей на спине. Для этого упражнения вам также понадобится стойка для приседаний или силовая стойка. Это позволяет легко попасть под штангу и выйти из-под нее. Кроме того, у него есть предохранительные дуги, которые поймают вас, если вы застрянете во время приседания.
Как делать: Для начала отрегулируйте высоту перекладины так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за перекладину шире плеч и ступите под перекладину так, чтобы вес приходился на верхнюю часть спины ( a ).Сядьте в то же положение приседа, которое вы использовали для выполнения каждого движения до сих пор, убедитесь, что вы сидите и опускаетесь, а грудь держите в вертикальном положении (b). После того, как вы сделаете глубокий выдох, надавите пятками, прижмите локти к телу и вернитесь в положение стоя ( c ). Сеты: 4, Повторения: 10.

Фото: Pond5

5. Передние приседания
Вместо того, чтобы класть штангу на верх спины, при переднем приседании вы кладете штангу поперек ключицы перед собой.Как и приседания со штангой, освоение положения штанги может занять некоторое время, но станет вашей второй натурой, если вы будете придерживаться этого.
Практическое руководство: Сядьте в стойку для приседаний, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и подтяните грудь к перекладине. Поднимите локти вверх, одновременно натягивая штангу на ключицу. Примечание: вместо того, чтобы пытаться прижать штангу к телу, позвольте ей опираться на вас, чтобы поддерживать вес ( a ). После того, как вы подготовились, опускайтесь в присед, сохраняя задействованными мышцы кора и верхнюю часть тела, одновременно поднимая локти высоко ( b ).Надавите на пятки, выдохните и поднимите локти вверх, чтобы завершить движение ( c ). Сеты: 4, Повторения: 10.

Фото: Эмбер Карнес

6. Приседания со штангой над головой
Прежде чем выполнять приседания над головой, пообещайте нам, что вы потратили время на изучение и практику других вариаций, которые привели вас к этому. Если вы не выполняете другие движения с мастерством, приседания со штангой над головой могут принести больше вреда, чем пользы. Но если вы дошли до этого движения, вам предстоит чертовски сложное упражнение для всего тела.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину руками шире плеч и нажмите на перекладину над головой. Ширина вашего хвата будет на шесть-восемь дюймов над головой с вытянутыми руками. Для этого движения ваши ступни могут быть немного шире, чем расстояние на ширине бедер, используемое для других приседаний. Однако выполнение приседаний остается неизменным ( a ). Нажимая на гриф, начните сесть назад и приседать ( b ). Продолжайте поднимать руки вверх, стабилизируя тело в нижней части приседа ( c ).В положении на корточках вытолкните бедра вперед и колени открытыми, удерживая верхнюю часть тела высокой и задействовав корпус, а затем вернитесь в положение стоя ( d ). Сеты: 4, Повторения: 10.

Расскажите нам: Какая разновидность приседаний была для вас самой сложной? Чего вы ждете — или чего больше всего боитесь — в день ног?

Первоначально опубликовано 5 декабря 2013 г.

Ваша верхняя часть тела сдерживает приседания?

02 Янв. Ваша верхняя часть тела сдерживает приседания?

Большинство людей не думают о верхней части тела при выполнении приседаний на спине.Обычно его называют силовым упражнением на нижнюю часть тела. Но если у вас нет определенных предпосылок для подвижности верхней части тела при приседаниях, это может привести к проблемам с плечами, поясницей и нижней частью тела.

Чтобы занять правильное положение под перекладиной во время приседаний на спине, у вас должна быть хорошая подвижность плеч и подвижность грудного отдела позвоночника.

Из-за недостаточной подвижности верхней части тела в грудном отделе позвоночника или плеч поясничному отделу обычно приходится больше расширяться или сгибаться, чтобы компенсировать это.Если поясничный отдел, который должен оставаться стабильным во время приседания, должен больше двигаться, это может вызвать ортопедические проблемы в пояснице.

Когда нижняя часть спины находится в плохом положении, она не обеспечивает прочную основу для движения остальной нижней части тела. Если нижняя часть тела не имеет прочной основы для движения, тогда это подвергает нижнюю часть тела риску травмы и не позволяет должным образом передавать силу от нижней части тела через ядро ​​к верхней части тела и наконец, в бар.ИНАЧЕ, ВЫ НЕ ПОДНИМАЕТЕ БОЛЬШОЙ ВЕС.

Вот 2 быстрых теста, чтобы определить, достаточно ли у вас подвижности верхней части тела, чтобы приседать на спине безопасно и эффективно!

Внешнее вращение плеча

Умение выполнять внешнюю ротацию плеча является обязательным условием подвижности верхней части тела при приседаниях. Если вы не можете этого сделать, то вам будут выплачены компенсации, и ваш риск травмы возрастет, а ваша работоспособность снизится.

Вот быстрый тест для определения адекватной подвижности плеча при внешнем вращении:

Ключевые точки:

• Не заставляйте плечо в этом положении.
• Пусть сила тяжести опускает ваше предплечье на землю с комфортом.

Если вы можете поставить плечо в положение, показанное на видео, то мы знаем, что у вас есть надлежащая подвижность плеча.

Если не можете, то у вас есть над чем поработать, если вы хотите продолжать приседания на спине.

Есть много мышц, которые могут ограничивать диапазон движений плеча при внешнем вращении. Вот несколько областей самостоятельной миофасциальной разрядки, над которыми вы можете поработать, чтобы улучшить подвижность плеч.

После того, как вы проработали эти области с мячом для лакросса или другим инструментом, вам нужно поработать над этой подвижностью с помощью таких движений, как:

• Прижмите лопатку к грудной клетке другой рукой.
• Растяжка должна ощущаться в широчайших.

• Прижмите лопатку к устойчивому предмету.
• Затем переведите руку на тело.
• Должна ощущаться растяжка в задней части плеча.

Разгибание / вращение грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника также должен обладать определенной подвижностью, чтобы уменьшить нагрузку на плечи при приседании, а также снизить требования к подвижности поясничного отдела позвоночника.

Чтобы проверить, есть ли у кого-либо необходимая подвижность грудного отдела позвоночника, вам понадобится помощь. Попробуйте это:

В идеале нам нравится, когда ствол тела наклоняется под углом 45-50 градусов по отношению к земле.Если вы не уверены, на Iphone есть приложение под названием Clinometer, которое вы можете прикрепить к верхней части спины человека, чтобы получить более точные измерения.

Если кто-то не может выполнить вращение / разгибание грудной клетки на 45-50 градусов, то нам необходимо улучшить это, выполнив упражнения на подвижность грудной клетки, такие как вращение-разгибание грудной клетки вбок

Ключевые точки:

• Обязательно перекручивайте грудной отдел позвоночника, а не только плечо.
• Убедитесь, что верхнее колено опирается на поролоновый валик на уровне бедер, чтобы заблокировать поясничный отдел позвоночника.

Боковой ребристый вал

Ключевые точки:

• Возьмитесь верхней рукой за нижние ребра.
• Нижней рукой зафиксируйте колено на ролике из поролона и т. Д. На уровне бедер.
• Потяните за ребра верхней рукой, чтобы выполнить выпрямление / вращение грудного отдела позвоночника.

Скамья для мобилизации шейного отдела позвоночника

Ключевые точки:

• Следите за тем, чтобы ребра были направлены к ремню во время всего движения.
• Растяжка должна ощущаться в широчайших или верхней части спины.

Итак, если вы приседаете на спине и либо испытываете трудности из-за ноющих травм, либо выполняете так хорошо, как хотели, обязательно проверьте подвижность верхней части тела при приседаниях и устраните любые проблемы, чтобы улучшить свое ортопедическое здоровье. а также ваше выступление.

Автор:

Эндрю Миллетт — практикующий физиотерапевт в области физиотерапии в области ортопедии и спортивной медицины.