Не могу долго уснуть что делать: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача — РИА Новости Спорт, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории. Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова. Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Самая большая ошибка — пытаться заснуть

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Что делать, если сон никак не идет?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас. Комфортный матрас, который подойдет именно вам, ищите в нашем каталоге матрасов. 

Когда не хочется спать. Что такое бессонница?

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. 

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

1. Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.
2. Волнение и ожидание какого-то события.
3. Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Внешние причины

1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.
3. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Физиологические причины

1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.
4. К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Как бороться с бессонницей?

1. Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.
2. Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной.
   Правда, их действие не такое выраженное.
3. Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина.
4. Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.
5. За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет.
6. Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает.
7. Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» от в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.
8. Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства». Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.
10. Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
11. Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
12. Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.
13. Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.
14. Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

— Не могу уснуть. 15 способов которые помогут заснуть

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?

3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.

5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.

6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.

7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.

9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.

10. Не дремайте днем.

11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь. 

12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.

13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.

14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru

15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.

Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.

Смотрите так же по теме посты про: здоровье, фитнес.

Как уснуть перед важным событием?

Каждому из нас знакомо волнение накануне важного мероприятия, отпуска, или долгожданного события. И даже приятная нервозность не дает нам быстро уснуть. Мы думаем, анализируем и предвкушаем. Да, бывает, что даже проспав перед заветным днем всего несколько часов, мы чувствуем себя довольно бодрыми – спасибо адреналину. Однако такое случается лишь иногда. Как все-таки сделать, чтобы бессонница перед поездкой и усталость не помешали ощущать себя на «все сто» на следующее утро?

Проверенные методы, чтобы настроиться на сон

Как правило, обо всех важных событиях мы узнаем заранее – как минимум за несколько дней до даты Х. И чем больше у нас есть времени на подготовку или организацию действа, тем медленнее растет мандраж внутри. Поэтому мы твердо убеждены: предупрежден – значит вооружен. Начинать бороться с нервозностью лучше заблаговременно, чтоб наше накопленное спокойство проявилось в нужный момент. Поэтому методы снятия напряжения, о которых мы поговорим далее, лучше испробовать и даже ввести в привычку уже сейчас. А перед важным событием использовать наиболее действенный вариант, подходящий именно вам.  

1. Полная готовность

Вы долго готовились к предстоящему отпуску? Или терзает мысль «Не могу уснуть перед экзаменом»? Мы предлагаем отвлечься от завтрашнего дня и превратить вечер накануне в поэтапно расписанный стратегический план действий. Итак, для начала запланируйте сон на привычное время. Если нужно – поставьте таймер или будильник. Проветрите комнату либо прогуляйтесь поздним вечером. Примите теплый душ или ванну. Запишите на бумагу то, что чувствуете. Если вы любите ощущение «магии» — сожгите список из волнений и переживаний. Отпустите ситуацию и поймите, что  завтра не наступит быстрее и момент не оттянуть, от вас уже ничего не зависит. Наденьте комфортную одежду на ночь и по звуку будильника закрывайте глаза. Сосредоточьте внимание на выполнении пунктов своего плана и на том, как именно вы воплощаете их в жизнь.

2. Релакс-напитки 

Не только травяной чай поможет избавиться от напряжения и подарить здоровый сон. Коктейль из терпкой вишни, имбирный чай или кокосовая вода. Выбирайте любой из этих помощников в борьбе за ваше спокойствие. На самом деле, и заваренная ромашка сможет подарить желанное расслабление. Главное, придерживаться основных правил: потреблять их хотя бы за полчаса до сна и максимум – 200 мл комнатной температуры. Также можно ввести этот метод себе в привычку хотя бы за неделю до события. Так вы не только снимите напряжение перед сном, но и каждый ваш день будет намного продуктивнее и спокойнее.

3. Ароматерапия

Ароматерапия пользовалась популярностью еще в Древнем Египте. Без нее не проходил ни один вечер Клеопатры, а в Индии она до сих пор распространена в народной медицине. Так что вам приглянется? Свечи или бомбочки для ванны, пахучие палочки или эфирные масла — выбирайте любой из близких и приятных душе способов насладиться полезными ароматами. Если вас мучает бессонница перед важным событием, обратите внимание на лавандовое, жасминовое масло и эфир иланг-иланга. Они расслабляют мышцы, восстанавливают баланс нервной системы, избавляют от тревоги и создают ощущение внутреннего комфорта. 

4. Медитации

Можно внести их в ваш «стратегический план» либо выполнить как отдельное упражнение. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, вы чувствовали себя в безопасности и комфорте. Сядьте на пол, скрестив ноги, постарайтесь почувствовать каждую клеточку тела. Сосредоточьтесь на дыхании, как выполняете каждый вдох и выдох. Расслабьте мышцы лица и тела. Проведите в таком положении минимум 10 минут. Уверяем, вы не только избавитесь от тревоги, но и быстрее заснете, ведь благодаря медитативной практике организм вдоволь насытится кислородом. 

5. Вспомогательные аксессуары

Если ни один метод не работает, самое время воспользоваться дополнительными аксессуарами, которые точно подарят крепкий и здоровый сон. Для начала стоит попробовать белый шум. Это идеальное успокоительное средство и для взрослых, и для детей, ведь он благоприятно воздействует на нервную систему. Можно приобрести специальный генератор либо воспользоваться приложением. Если никакой белый шум не «переплюнет» громких раздражающих соседей, воспользуйтесь берушами. Маски для сна изолируют вас даже от яркого утреннего света, позволив отдыху продлиться столько, сколько нужно. Интернет-магазин “Фабрика тишины” поможет с выбором оригинальных и эффективных аксессуаров для приятных сновидений.

Причины и симптомы нарушения режима сна

Большинство людей периодически испытывают те или иные проблемы со сном. Но когда эти проблемы становятся привычной частью повседневной жизни – это уже серьезный повод задуматься и обратиться к специалисту.

Сон является одним из показателей состояния здоровья. Люди, которые не страдают какими-либо заболеваниями, обычно спят хорошо, в то время как у тех, кто испытывает повторяющиеся или не прекращающиеся проблемы со сном, скорее всего, имеются психологические или физические нарушения, которые могут быть как незначительными, так и серьезными.

Стоит даже один день плохо поспать – и это сказывается на настроении, работоспособности, стрессоустойчивости. А когда проблема повторяется или ее игнорируют, это может привести к серьезному ухудшению работы всего организма, снижению производительности труда и стрессам.

Бессонница, например, может если не вызывать, то усугублять астенические и депрессивные состояния, тревожные психические расстройства.

Долговременные нарушения сна ведут к стойкому повышению выработки гормона кортизола, который вводит организм в состояние постоянного стресса и напряжения. В результате нарушается метаболизм, происходит гормональный дисбаланс.

Понять, являются ли нарушения сна реакцией организма на сложные жизненные ситуации или другие внешние факторы или же они служат маркером более серьезных заболеваний, позволит следующий опрос:

● Испытываете ли вы сильное чувство сонливости в течение дня?
● Появилась ли у вас излишняя раздражительность?
● Сложно ли вам не поддаваться сну, если вы смотрите телевизор, читаете, работаете за компьютером или просто сидите в одном положении?
● Вам трудно водить автомобиль из-за того, что чувствуете усталость и ваша реакция снижена?
● Сложно ли вам концентрироваться?
● Слышите ли вы от окружающих, что вы выглядите устало?
● Наблюдаете ли вы замедление реакции?
● Сложно ли вам управлять эмоциями?
● Вы часами не можете заснуть?
● Приходится ли вам употреблять кофеин и другие энергетики, чтобы заставлять себя работать дальше?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один вопрос, скорее всего, у вас имеются нарушения сна, требующие коррекции.

Нарушения сна встречаются в любом возрасте

Когда нарушения сна становятся проблемой?

● Трудности с засыпанием вечером, невозможность заснуть после ночного пробуждения.
● Частое пробуждение в течение ночи, поверхностный, прерывистый сон.
● Сонливость и низкая работоспособность в течение дня.
● Необходимость принять какие-то меры, чтобы заставить себя заснуть (выпить снотворное, добиться идеальной тишины, принять ванну и т. д.).

Если человек просыпается обычно в ранние утренние часы, примерно с 3 до 5 утра, ощущает беспричинную тревогу и не может уснуть, такое состояние может сопровождать начинающуюся депрессию или невроз, поэтому необходимо обязательно обратиться к неврологу за консультацией.

Когда бессонница не является признаком болезни, в большинстве случаев от нее можно избавиться с помощью коррекции образа жизни, без медикаментозного лечения.

Бессонница

Ночные кошмары мешают полноценному отдыху

Симптомы бессонницы:

Апноэ

Тяжелые сновидения могут быть результатом ранее пережитых травмирующих событий, симптомом надвигающегося заболевания, маркером депрессивного состояния. Также ночные кошмары могут возникать на фоне приема некоторых лекарств, включая антидепрессанты, просмотра фильмов ужасов и чрезмерного увлечения компьютерными играми.

Одним из наиболее распространенных нарушений сна является бессонница. Она может быть вызвана недостатком физической активности, сменой часовых поясов, лекарственными препаратами, большим количеством кофеиносодержащих напитков в рационе, просмотром телевизора или нахождением перед экраном компьютера или смартфона перед сном. А может быть симптомом каких-либо заболеваний – как психических, так и физических.

Для этого нарушения характерна временная остановка дыхания, вызванная перекрыванием верхних дыхательных путей, которая приводит к частому пробуждению. В итоге человек чувствует раздражительность, истощение, снижение производительности труда, нередко к этому состоянию присоединяется депрессия.

Причинами возникновения апноэ могут являться врожденная слабость мышц неба и глотки, курение, злоупотребление алкоголем, лишний вес, недостаточно высокая подушка.

Симптомы апноэ:

● Хронический храп.
● Чувство удушья во время сна.
● Частые паузы в дыхании во время сна.
● Проснувшийся среди ночи человек ощущает одышку, сухость в горле, головную боль или боль в груди, заложенность носа.
● Сонливость в течение дня, чувство разбитости Фот того, сколько часов вы проспали.

Апноэ является потенциально опасным для жизни нарушением сна, которое тем не менее успешно поддается лечению.

Синдром беспокойных ног

Проявляется как невозможность заснуть из-за непреодолимого желания двигать конечностями: чаще ногами, хотя иногда и руками. Как бы человек ни лег, он ощущает неудобство и ему хочется сменить позу.

Причины данного синдрома могут быть как наследственными, так и вызванными неврологическими или соматическими заболеваниями, в том числе сахарным диабетом, заболеваниями щитовидной железы, уремией, анемией, дефицитом некоторых витаминов и микроэлементов.

Симптомы синдрома беспокойных ног:

● Неприятные ощущения в мышцах, которые вызывают желание переместить ноги, лечь поудобнее: покалывание, боль, чувство тяжести. Ощущения затихают во время движения или массажа.
● Когда сон все-таки наступает, он прерывается или сопровождается подергиваниями конечностей.

Нарколепсия

Данное расстройство сна возникает из-за дисфункции головного мозга, в результате чего нарушается механизм контроля сна и бодрствования, снижается синтез орексина – гормона, который отвечает за бодрствование. Причины появления нарколепсии недостаточно изучены, по одной из версий она имеет наследственный характер в сочетании с внешними провоцирующими факторами, например перенесенными вирусными или инфекционными заболеваниями. Состояние является потенциально опасным для жизни и требует обязательной коррекции.

Симптомы нарколепсии:

● Внезапная потеря контроля над мышцами или чувство слабости, особенно в моменты эмоционального напряжения.
● Временный паралич после пробуждения.
● Неконтролируемое и быстрое засыпание в дневное время, человек может заснуть даже за рулем или во время разговора. После сна появляется ощущение бодрости.
● Галлюцинации в моменты перехода между сном и бодрствованием.

Ночные кошмары

Симптомы ночных кошмаров:

● Вскрики, стоны во время сна.
● Резкое пробуждение и чувство испуга.
● Учащенное дыхание и сердцебиение.
● Усиление потоотделения.
● Повышение давления.

Сомнамбулизм

Заболевание, более известное как лунатизм. Проявляется как физическая активность при нахождении в состоянии сна, спящий человек может заниматься обычными домашними делами: включать телевизор, чистить зубы, убираться. Его глаза при этом открыты, он может ориентироваться в пространстве, отвечать на простые вопросы, но его действия бессознательны и после пробуждения он не помнит, что делал.

К причинам явления относится недостаток сна, эпилепсия, лихорадочное состояние, прием некоторых лекарственных средств, алкоголизм, наркомания, высокий уровень стресса и тревожности.

Симптомы сомнамбулизма:

● Передвижение и выполнение простых операций в состоянии сна.
● Сон в положении сидя.
● Разговоры во сне.
● Человек просыпается не там, где лег спать.

Бруксизм

Бруксизм проявляется как скрежет или постукивание зубами во сне, может повторяться несколько раз за ночь.

К причинам относятся неврозы, высокий уровень стресса, психический дисбаланс.

Симптомы бруксизма:

● Боли в мышцах лица, висках, челюстях.
● Звон в ушах.
● Утренние мигрени, головные боли.
● Стирание твердой ткани зубов, развитие кариеса и воспалений десен.

Как помочь себе справиться с расстройствами сна

Нарушения сна могут быть вызваны различными причинами, поэтому для их устранения важен индивидуальный подход

Первый шаг к преодолению проблем со сном – обращение к специалистам. Важно пройти обследование и убедиться в том, что нарушения сна не являются результатом заболеваний, требующих незамедлительного лечения.

Независимо от этого, необходимо налаживание режима и улучшение гигиены сна. Просто занявшись спортом, чаще бывая на свежем воздухе, ограничив использование гаджетов и телевизора за два часа до сна, вы уже почувствуете улучшения.

В задаче избавления от нарушений сна очень важен индивидуальный подход. Только в этом случае терапия принесет максимально эффективный результат в кратчайшие сроки.

В последние годы появились новые эффективные методики лечения нарушений сна, в том числе транслингвальная нейростимуляция (ТЛНС) – неинвазивное воздействие на головной мозг через стимуляцию рецепторов языка. Транслингвальная нейростимуляция воздействует на стволовые структуры, в первую очередь на ретикулярную формацию, способствуя нормализации циклов сна/бодрствования немедикаментозными методами, восстанавливая собственный физиологичный сон.

В зависимости от причин, вызывающих нарушения сна, потребуется от 5 до 20 сеансов ТЛНС, однако улучшение качества и продолжительности сна наступает, как правило, в течение первых 2–5 сеансов. Дальнейшее лечение способствует более полному восстановлению и стабилизации достигнутых результатов.

Обратившись в клинику «В НОВЫЙ ДЕНЬ», вы получите персонализированную программу лечения, разработанную не одним врачом, а командой экспертов-специалистов различного профиля, и направленную на достижение конкретных целей с учетом ваших особенностей, образа жизни и состояния здоровья.

Что делать, если вы ворочаетесь в постели и не можете уснуть

Ка­жет­ся, вы­ра­бот­ка здо­ро­вых при­вы­чек, свя­зан­ных со сном, — одна из са­мых ак­ту­аль­ных про­блем по­сто­ян­но недо­сы­па­ю­ще­го че­ло­ве­че­ства. Недо­сып не толь­ко ве­дет к раз­ным бо­лез­ням и мен­таль­ным про­бле­мам — сон­ли­вость на сле­ду­ю­щий день по­про­сту не дает жить и ра­бо­тать осо­знан­но. Имен­но по­это­му «Цех» так ча­сто пи­шет о важ­но­сти здо­ро­во­го сна. На этот раз пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Sleep Foun­da­tion о рас­слаб­ля­ю­щих прак­ти­ках, поз­во­ля­ю­щих быст­рее уснуть, ко­гда из-за бес­сон­ни­цы дол­го во­ро­ча­ешь­ся в по­сте­ли.

Один из глав­ных фак­то­ров, спо­соб­ству­ю­щих быст­ро­му за­сы­па­нию, — так на­зы­ва­е­мая ре­ак­ция рас­слаб­ле­ния. Это пси­хо­ло­ги­че­ское со­сто­я­ние про­ти­во­по­лож­но стрес­су и ха­рак­те­ри­зу­ет­ся за­мед­лен­ным ды­ха­ни­ем, по­ни­жен­ным ар­те­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем и улуч­шен­ным са­мо­чув­стви­ем. До­стичь рас­слаб­лен­но­го со­сто­я­ния по­мо­га­ют че­ты­ре клю­че­вых эле­мен­та.

Спо­кой­ная об­ста­нов­ка. Не обя­за­тель­но, что­бы вы были в аб­со­лют­ной ти­шине. Успо­ка­и­ва­ю­щие зву­ки или му­зы­ка не по­ме­ша­ют, но вот от рез­ких зву­ков и шума сто­ит из­ба­вить­ся.

На­прав­лен­ность вни­ма­ния. Сло­во, фра­за, ман­тра, по­вто­ря­ю­щий­ся ритм ды­ха­ния или об­раз в го­ло­ве — глав­ное со­сре­до­то­чить вни­ма­ние на чем-то од­ном, что­бы мень­ше ду­мать о том, что вас бес­по­ко­ит.

От­но­ше­ние при­ня­тия. То, что ваш ум блуж­да­ет от мыс­ли к мыс­ли — это нор­маль­но. При­няв эту его осо­бен­ность, вы из­бе­жи­те лиш­не­го вол­не­ния и смо­же­те сно­ва со­сре­до­то­чить­ся на объ­ек­те, на ко­то­рый было на­прав­ле­но ваше вни­ма­ние до того, как вы от­влек­лись.

Ком­форт­ное по­ло­же­ние. Тут все по­нят­но. Са­мая удоб­ная по­зи­ция для сна — лежа в по­сте­ли.

Ко­гда вы ока­же­тесь в ти­хой ком­на­те, уют­но рас­по­ло­жив­шись в кро­ва­ти, по­про­буй­те при­ме­нить одну из сле­ду­ю­щих тех­ник рас­слаб­ле­ния.

Кон­троль ды­ха­ния

Этот ме­тод так же из­ве­стен как пра­на­я­ма. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что он по­мо­га­ет сни­зить стресс и под­го­то­вить мозг ко сну за счет со­кра­ще­ния чис­ла воз­буж­да­ю­щих сти­му­лов. Кон­троль ды­ха­ния хо­ро­шо под­хо­дит тем, кто толь­ко на­чал зна­ко­мить­ся с рас­слаб­ля­ю­щи­ми тех­ни­ка­ми, или тех, кому слож­но кон­цен­три­ро­вать­ся на чем-то дру­гом, кро­ме ды­ха­ния, на­при­мер, на ви­зу­аль­ных об­ра­зах или ман­трах.

Как прак­ти­ко­вать:

Ва­ри­ант 1: счи­тай­те вдо­хи и вы­до­хи

• Мед­лен­но и мяг­ко вдох­ни­те че­рез нос.
• Мед­лен­но и мяг­ко вы­дох­ни­те че­рез рот.
• Ве­ди­те счет. Вы мо­же­те счи­тать каж­дый вдох и вы­дох или каж­дый цикл ды­ха­ния (вдох-вы­дох), как вам ка­жет­ся есте­ствен­нее.

Ва­ри­ант 2: ме­тод 4-7-8

• По­ме­сти­те кон­чик язы­ка над дву­мя верх­ни­ми пе­ред­ни­ми зу­ба­ми и удер­жи­вай­те его здесь, пока не за­кон­чи­те упраж­не­ние.
• С за­кры­тым ртом, мед­лен­но вдох­ни­те че­рез нос, счи­тая до че­ты­рех.
• За­дер­жи­те ды­ха­ние на семь се­кунд.
• От­крой рот и вы­ды­хай­те во­семь се­кунд. Из-за по­ло­же­ния язы­ка звук дол­жен по­лу­чать­ся сви­стя­щий.
• По­вто­ри­те этот цикл еще три раза.

Ме­ди­та­ция осо­знан­но­сти

Осо­знан­ность под­ра­зу­ме­ва­ет мед­лен­ное, ров­ное ды­ха­ние и от­сут­ствие оце­ноч­ных суж­де­ний о про­ис­хо­дя­щем пря­мо сей­час. Эта прак­ти­ка спо­соб­ству­ет сни­же­нию тре­вож­но­сти и оста­нав­ли­ва­ет ру­ми­на­цию, а так­же, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния, по­лез­на для здо­ро­вья. По­ми­мо про­че­го, она по­мо­га­ет бо­роть­ся с бес­сон­ни­цей. Ме­ди­ти­ро­вать спо­со­бен каж­дый, но, что­бы при­вык­нуть к этой прак­ти­ке, нуж­но вре­мя. Бо­лее за­мет­ных ре­зуль­та­тов до­би­ва­ют­ся те, кто за­ни­ма­ет­ся ме­ди­та­ци­ей ре­гу­ляр­но, хотя бы пять ми­нут в день.

Как прак­ти­ко­вать:

Су­ще­ству­ет мно­го ва­ри­ан­тов ме­ди­та­ции осо­знан­но­сти. Один из них — «ска­ни­ро­ва­ние тела».

• Со­сре­до­точь­тесь на ды­ха­нии — мед­лен­но вды­хай­те и вы­ды­хай­те в ком­форт­ном тем­пе.
• Об­ра­ти­те вни­ма­ние на по­ло­же­ние тела в кро­ва­ти.
• Об­ра­ти­те вни­ма­ние на ощу­ще­ния в но­гах и ступ­нях — неваж­но, при­ят­ные они или нет. Рас­слабь­те ноги.
• Про­дол­жи­те «ска­ни­ро­вать» тело — от ног к го­ло­ве. На­блю­дай­те за каж­дой ча­стью тела и ощу­ще­ни­я­ми в ней. За­да­ча — со­сре­до­то­чить­ся на на­сто­я­щем, на­блю­дая за сво­им те­лом без осуж­де­ния и дру­гих ре­ак­ций, а за­тем поз­во­лить каж­дой мыш­це рас­сла­бить­ся.
• По­сле «ска­ни­ро­ва­ния» от­дель­ных ча­стей, по­про­буй­те ощу­тить свое тело це­ли­ком и рас­сла­бить его.

По­сле­до­ва­тель­ное мы­шеч­ное рас­слаб­ле­ние

По­сле­до­ва­тель­ная мы­шеч­ная ре­лак­са­ция дает успо­ка­и­ва­ю­щий эф­фект за счет кон­тро­ля над ды­ха­ни­ем, по­сте­пен­но­го на­пря­же­ния и рас­слаб­ле­ния мышц все­го тела. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что эта прак­ти­ка мо­жет по­мо­гать в борь­бе с бес­сон­ни­цей. Кро­ме того, она мо­жет быть по­лез­на стра­да­ю­щим от арт­ри­та и дру­гих бо­лез­нен­ных со­сто­я­ний. По­сле­до­ва­тель­ная мы­шеч­ная ре­лак­са­ция, од­на­ко, не ре­ко­мен­ду­ет­ся лю­дям с сер­деч­но-со­су­ди­сты­ми про­бле­ма­ми.

Как прак­ти­ко­вать:

• За­крой­те гла­за. Мед­лен­но вды­хай­те и вы­ды­хай­те.
• На­пря­ги­те мыш­цы лица и со­хра­няй­те на­пря­же­ние 10 се­кунд. За­тем рас­слабь­те их и в те­че­ние несколь­ких се­кунд глу­бо­ко вды­хай­те и вы­ды­хай­те.
• На­пря­ги­те пле­чи на 10 се­кунд, а за­тем рас­слабь­те их и по­ды­ши­те.
• Про­дол­жай­те на­пря­гать и рас­слаб­лять ча­сти тела, из­бе­гая тех участ­ков, где на­пря­же­ние вы­зы­ва­ет боль: пле­чи, пред­пле­чья, спи­на, жи­вот, яго­ди­цы, бед­ра, икры, ступ­ни.

По­боч­ные эф­фек­ты рас­слаб­ля­ю­щих прак­тик

Прак­ти­ки рас­слаб­ле­ния ред­ко при­во­дят к нега­тив­ным эф­фек­там, од­на­ко ино­гда они мо­гут не успо­ка­и­вать, а, на­про­тив, вы­зы­вать тре­во­гу. Если это ваш слу­чай, то бо­лее под­хо­дя­щую рас­слаб­ля­ю­щую ме­то­ди­ку луч­ше по­до­брать ин­ди­ви­ду­аль­но, со спе­ци­а­ли­стом по мен­таль­но­му здо­ро­вью.

Что де­лать, если вы не мо­же­те со­сре­до­то­чить­ся

Даже люди с боль­шим опы­том ме­ди­та­ции при­зна­ют­ся, что ино­гда во вре­мя рас­слаб­ля­ю­щих упраж­не­ний их ум на­чи­на­ет блуж­дать. По­это­му пе­ре­жи­вать не нуж­но. На­про­тив, нуж­но со­хра­нять спо­кой­ствие, про­дол­жать глу­бо­ко ды­шать и по­пы­тать­ся мяг­ко вер­нуть со­зна­ние к объ­ек­ту, на ко­то­ром вы были со­сре­до­то­че­ны.

Что, если уснуть все рав­но не по­лу­ча­ет­ся

Если за 20 ми­нут в по­сте­ли уснуть не вы­хо­дит, под­ни­ми­тесь, пой­ди­те в дру­гую ком­на­ту и зай­ми­тесь чем-то успо­ка­и­ва­ю­щим, на­при­мер, по­чи­тай­те или по­слу­шай­те тихую му­зы­ку. Толь­ко не вклю­чай­те яр­кий свет.

Уйти в дру­гую ком­на­ту важ­но. Ведь, если ре­гу­ляр­но оста­вать­ся в по­сте­ли, ко­гда за­снуть не по­лу­ча­ет­ся, спаль­ня в ва­шем со­зна­нии мо­жет на­чать ас­со­ци­и­ро­вать­ся с бес­сон­ни­цей. Пра­виль­нее же, что­бы по­стель вы­зы­ва­ла чув­ства и мыс­ли, рас­по­ла­га­ю­щие ко сну.

Если этих со­ве­тов вам недо­ста­точ­но, чи­тай­те боль­шой ма­те­ри­ал «Цеха» о том, как лег­че за­сы­пать, креп­че спать и быть бод­рее на­ут­ро.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Не могу заснуть? Вот несколько удивительных стратегий, которые действительно работают

После года пандемии — и большого количества беспокойного сна — стало ясно, что наши обычные стратегии сна не работают. Ученые говорят, что многие вещи, которые мы делаем, чтобы уснуть, на самом деле вредит нам, и рекомендуют вместо этого противоречащий здравому смыслу подход: оставаться в постели меньше, а не больше.

В последнее время я борюсь с бессонницей. Я знаю, что я не один. Согласно метаанализу 44 исследований из 13 стран, опубликованному в феврале в Журнале клинической медицины сна, примерно 40% населения страдали проблемами сна во время пандемии.

Пандемия стала серьезным источником стресса и беспокойства. Наш распорядок дня нарушен, что повлияло на наши циркадные ритмы. А социальная изоляция привела к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и тревога.

«Наш мозг должен чувствовать, что мир безопасен и надежен, чтобы иметь возможность заснуть», — говорит Венди Троксель, клинический психолог, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна и старший поведенческий и социолог в Rand Corp.«Сон — уязвимое состояние».

Мы все знаем, что должны соблюдать гигиену сна — придерживаться постоянного графика; используйте кровать только для сна и секса; избегайте алкоголя, кофеина и яркого света перед сном и придерживайтесь других привычек здорового сна. Это важно. Но Американская академия медицины сна недавно заявила, что этого недостаточно для лечения хронической бессонницы. В статье, опубликованной в феврале в Журнале клинической медицины сна, он рекомендовал серию методов лечения, известных под общим названием когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или КПТ-I.

В отличие от обычных проблем со сном, бессонница является клиническим заболеванием. У нас бессонница, когда нам трудно засыпать или засыпать три или более раз в неделю, и это длится месяц или дольше, что приводит к дневным последствиям, таким как усталость, изменение настроения или трудности с концентрацией внимания. Эксперты по сну считают, что бессонница отчасти вызвана страхом и тревогой по поводу того, что мы не спим.

«По иронии судьбы, бессонница может быть вызвана тем, что мы делаем, чтобы ее решить.”

По словам Дэниела Дж. Байсса, профессора психиатрии и специалиста по медицине сна в Медицинской школе Университета Питтсбурга, мозг людей, страдающих бессонницей, действует иначе, чем мозг людей, которые хорошо спят. Доктор Байсс провел ПЭТ-сканирование людей, которые спят нормально, и людей, страдающих бессонницей.У людей с бессонницей части мозга, отвечающие за саморефлексию и наблюдение за окружающей средой, демонстрируют более высокий уровень активности во время сна по сравнению с нормальным спящим.

По иронии судьбы, бессонница также вызвана тем, что мы делаем, чтобы ее решить, говорят эксперты. Мы начинаем гнаться за сном — просыпаемся позже, дремаем, ложимся спать слишком рано. Это уменьшает нашу потребность во сне, которая является потребностью нашего тела во сне. Нам становится труднее заснуть, когда нам положено. И это создает порочный круг: больше времени в постели означает больше возможностей для разочарования и неудач.Вскоре мы научили наш мозг ассоциировать кровать с негативными эмоциями, которые мы испытываем, лежа в ней.

«Это по-павловски», — говорит Филип Ченг, клинический психолог и исследователь сна из Исследовательского центра нарушений сна Генри Форда. «Если вы проводите много времени в постели в беспокойстве, разочаровании и несчастьях, со временем ваш мозг узнает, что ваша кровать — это место, где можно делать все эти вещи, кроме сна».

CBT-I фокусируется на том, чтобы разорвать эту петлю, помогая нам изменить мысли и поведение, которые являются контрпродуктивными.Исследования показывают, что это может иметь длительные эффекты — не только исправляя наши проблемы со сном в настоящее время, но и помогая нам сформировать своего рода устойчивость ко сну. Исследование, проведенное доктором Ченгом и его коллегами и опубликованное в ноябре в журнале Sleep, показало, что люди, получавшие КПТ-I много лет назад, лучше спали и имели лучшее психическое здоровье во время пандемии, чем те, кто этого не делал.

Лечение обычно состоит из шести-восьми сеансов с терапевтом, но есть сокращенная версия, а также онлайн-программы, которые можно попробовать дома.Основным компонентом является «ограничение сна», также называемое переобучением сна, которое ограничивает количество времени, которое мы проводим в постели без сна. Чтобы отследить это, мы вычисляем «показатель эффективности сна», который представляет собой процент времени, в течение которого мы спим в постели. Цель — не менее 85%.

Чтобы улучшить качество сна, нам не следует ложиться спать, если мы не хотим спать. (Я на собственном горьком опыте убедился, что усталость от костей — это не то же самое, что сонливость.) И мы не должны оставаться в постели, если мы не спим.Если у нас проблемы с засыпанием, мы должны пойти в другую комнату, приглушить свет и сделать что-нибудь приятное, но не слишком увлекательное. Читать книгу. (Без экранов!) Разгадайте кроссворд. Послушайте успокаивающую музыку.

Нам нужно просыпаться в одно и то же время каждый день. (Да, в выходные тоже.) Это помогает регулировать наш циркадный ритм и не дает нам спать допоздна, что может повредить нашей способности спать следующей ночью. Чтобы понять, когда ложиться спать, подсчитайте, сколько времени вы действительно спите ночью.Затем вычтите это из времени, когда вам нужно проснуться. А пока тебе пора спать. (Не позволяйте себе спать меньше 6 часов.) Когда ваш сон вернется в норму, начните медленно увеличивать время в постели с 15-минутными интервалами, чтобы попытаться увеличить продолжительность сна.

Наконец, нам нужно бросить вызов нашему размышлению о сне. Когда мы говорим себе, что «не можем спать» или «не сможем функционировать» на следующий день, мы вызываем у себя сильное беспокойство, которое еще больше мешает нашему сну.

После нескольких недель проблем со сном я подписался на онлайн-версию CBT-I и начал отслеживать свой сон. Я установил (и соблюдаю!) Постоянное время пробуждения и стал более осторожным в том, чтобы придерживаться постоянного распорядка дня. Я начала ложиться спать позже — я прирожденная сова, но пыталась заставить себя лечь спать пораньше, думая, что смогу наверстать упущенное. А когда я ложусь спать, я встаю и читаю, пока не чувствую, что мои глаза начинают закрываться.

Я также старался перестать беспокоить себя такими мыслями, как: «Я никогда не буду спать этой ночью».

Все это очень помогло. Но мне все еще нужна практика. Поэтому, когда я недавно лег спать, я открыл приложение для сна и щелкнул ссылку с надписью «Помогите мне заснуть сейчас». Запись мужского голоса велела мне найти отметку на потолке, на которую можно было бы сосредоточиться. «Ваша цель — бодрствовать. Не позволяй глазам закрыться, — сказал он. Он использовал технику, которую терапевты называют парадоксальным намерением, — в попытке отвлечь меня от попыток заснуть.«Сосредоточьтесь на этом месте», — продолжил он.

Потом он сказал мне заметить, как мои веки стали тяжелее. Он признал, что, вероятно, было бы облегчением закрыть их.

«Сопротивляйтесь! Оказывать сопротивление! Не поддавайтесь искушению закрыть глаза, даже если они кажутся тяжелее и тяжелее! » он сказал. «Помни, что твоя цель здесь — бодрствовать».

Не знаю, что он сказал дальше. Я спал.

Советы, которые помогут вам уснуть

Соблюдайте гигиену сна. Старайтесь спать от семи до девяти часов. Следите за тем, чтобы просыпаться и ложиться спать. В спальне должно быть прохладно, тихо и темно. Используйте кровать только для сна и секса. Избегайте алкоголя, кофеина и физических упражнений перед сном. Выключайте экраны за 30–60 минут перед тем, как лечь спать.

Не гоняй за сном. Не ложитесь рано спать. Не спи допоздна. Не спи. Вы уменьшите желание засыпать, и следующей ночью вам будет еще труднее заснуть.

Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Узнайте разницу между усталостью и сонливостью. (Сонливость — это когда ваши глаза опускаются.) И ограничьте время в постели тем, что вы спите, плюс полчаса.

Не ложитесь спать, если не спите. Ворчание в постели усиливает ассоциацию вашего мозга между бодрствованием (и отрицательными эмоциями) и кроватью.

Восстановите распорядок дня. Сделайте утренний распорядок дня. Ешьте еду одновременно.Выполняйте упражнения одновременно (не поздно). В конце дня завершите работу и прогуляйтесь.

Придерживайтесь своего естественного циркадного ритма. Ты не сможешь легко изменить, сова ты или ранняя пташка. Определите, когда вы лучше всего спите, и придерживайтесь этого.

Постарайтесь спать перед сном. Прямо как ребенок. Установите время ежедневной остановки. Тогда прими ванну. Читать книгу. Расслабиться.

Хватит катастрофизировать. Перестаньте убеждать себя, что на следующий день вы не сможете ни спать, ни нормально функционировать. Спросите себя, правда ли эти мысли. Замените их положительными мыслями. («Плохой сон — это не конец света».) Затем попробуйте сосредоточиться на чем-нибудь другом. «Люди, которые хорошо спят, не думают о сне все время», — говорит Венди Троксель, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна.

Вести дневник тревог. «Иногда мы беспокоимся, потому что наш мозг говорит нам не забывать что-то», — говорит Филип Ченг, исследователь сна из Исследовательского центра расстройств сна Генри Форда.Если вы записываете свои переживания в течение дня: «Когда беспокойство приходит ночью, вы можете сказать себе, что уже задокументировали его».

Практикуйте благодарность. Если вы начинаете задумываться в постели, подумайте о вещах, за которые вы благодарны, или насладитесь любимыми моментами дня. Это научит ваш мозг ассоциировать кровать с приятными мыслями. «И это возвращает нас к чувству безопасности», — говорит Эллисон Харви, профессор клинической психологии Калифорнийского университета в Беркли и директор Клиники исследования сна и настроения Golden Bear.

Слушайте чужой голос. Приятная, но неинтересная аудиокнига идеальна. Включите низкую громкость, когда ложитесь спать. Это отвлечет вас от ваших мыслей.

Попробуйте CBT-I. Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна позволяет вам найти терапевта в вашем районе. Некоторые программы здравоохранения, такие как Клиника Кливленда и Департамент по делам ветеранов, имеют программы. А такие версии приложений, как Sleepio и Somryst, были разработаны исследователями.

Напишите Элизабет Бернштейн по адресу [email protected] или подпишитесь на нее в Facebook, Twitter или Instagram на EBernsteinWSJ.

Поделитесь своими мыслями

Что помогло вам победить бессонницу? Присоединяйтесь к обсуждению ниже.

Авторские права © 2021 Dow Jones & Company, Inc.Все права защищены. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8

Причины кратковременного сна и ограничения

Существует более 100 различных расстройств сна и бодрствования, и их легко спутать. Недосыпание часто возникает при нарушениях сна.

Если вы не можете спать более нескольких часов в сутки, возможно, вы недосыпаете. Кроме того, регулярные перерывы во сне из-за ночных ужасов или «начала сна» также могут привести к недосыпанию.

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, причиной недосыпания может быть бессонница. Но это также может быть вызвано другими нарушениями сна.

Например, если вам нужно спать менее шести часов каждую ночь и у вас нет симптомов недосыпания, скорее всего, у вас нет бессонницы. Вместо этого у вас может быть состояние, известное как синдром короткого сна (SSS).

В этой статье объясняется разница между недосыпанием и SSS.

iStockphoto / JGalione

Лишение сна

Отсутствие сна может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.Нарушения сна подпадают под следующие категории:

Все эти условия могут вызвать недосыпание. Часто они влияют на вашу способность нормально функционировать в течение дня. Симптомы недосыпания включают:

• Неуклюжесть
• Депрессия
• Затруднения в обучении
• Сонливость
• Усталость
• Забывчивость
• Повышенная тяга к углеводам
• Раздражительность
• Снижение интереса к сексу
Снижение интереса к сексу Снижение интереса к сексу Утрата настроения

Риски лишения сна

Со временем хроническое недосыпание может ослабить ваш иммунный ответ, что приведет к инфекциям.

Он также может повлиять на выработку инсулина, увеличивая риск развития диабета 2 типа.

Кроме того, недосыпание может повысить кровяное давление, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Синдром короткого сна

В отличие от депривации сна, людям с синдромом короткого сна (SSS) регулярно требуется менее шести часов сна в сутки, и они все еще могут нормально функционировать.

Люди с SSS хорошо справляются с работой или учебой, даже если у них короткие периоды сна.Они не чувствуют необходимости вздремнуть или наверстать упущенное по выходным.

Причина синдрома короткого сна до конца не выяснена. Однако исследование 2014 года, опубликованное в журнале Sleep , убедительно показывает, что генетика играет ключевую роль.

SSS и генные мутации

В одном исследовании у двух неидентичных близнецов было почти одинаковое количество сна с быстрым движением глаз (REM) и с медленным движением глаз (NREM). У одного близнеца была мутация гена BHLHE41, и ему требовалось несколько часов сна в сутки.У другого не было мутации, и для нормального функционирования ему требовался полноценный ночной отдых.

Считается, что подобные генные изменения влияют на режим сна человека и его стремление ко сну. Обычно такое нарушение сна вызывает симптомы недосыпания. Но у людей с определенными генными мутациями этого не происходит.

По какой-то причине определенные изменения в определенных генах изменяют реакцию мозга на недостаток сна. В результате внутренние часы, контролирующие сон, сокращаются без ущерба для физического или психического здоровья человека.

Резюме

SSS — это когда человеку требуется меньше часов сна, но он не испытывает симптомов недосыпания. Исследователи обнаружили, что за SSS могут быть ответственны мутации в определенных генах.

Сводка

Недостаток сна может быть вызван множеством различных нарушений сна, включая бессонницу. Это может вызвать симптомы, которые влияют на вашу способность функционировать в течение дня. Например, если вы недосыпаете, у вас могут быть проблемы с концентрацией внимания, вы постоянно чувствуете усталость или раздражаетесь.

С другой стороны, людям с SSS требуется меньше сна. В результате они не испытывают негативных симптомов. Кроме того, исследования обнаружили определенные генные мутации у людей с SSS.

Слово Verywell

Если короткая продолжительность сна не влияет на вас отрицательно, значит, у вас нет бессонницы, и вам не о чем беспокоиться. Просыпаться отдохнувшим после нескольких часов сна — признак хорошего здоровья, а не болезни.

Однако позвоните своему врачу, если проблема со сном длится более трех недель и влияет на вашу способность работать, заботиться о своих детях или управлять распорядком дня.Они могут направить вас к специалисту по сну.

Не пытайтесь самостоятельно диагностировать и лечить то, что вы считаете бессонницей. В некоторых случаях плохой сон может быть признаком серьезного заболевания, требующего особого лечения и ухода.

Как лучше выспаться ночью

Получайте солнечный свет каждое утро .

Если вы не едете на работу, можно легко провести все утро дома. Но воздействие солнечного света служит важной цели: оно останавливает выработку мелатонина, гормона, который способствует сну.«Чаще всего мозговой туман по утрам вызван продолжающимся производством мелатонина», — сказал Майкл Бреус, клинический психолог и автор книги «Сила времени». «Когда солнечный свет попадает в ваш глаз, он посылает в ваш мозг сигнал, чтобы он приказал крану с мелатонином выключиться». Старайтесь получать по крайней мере 15 минут солнечного света каждое утро.

Сделайте свою кровать убежищем .

Работа дома — иногда даже в постели — стерла многие границы между работой и сном.Но превращение матраса в офис может заставить ваш мозг рассматривать вашу кровать как место, которое вызывает у вас стресс и тревогу, что может привести к бессоннице. Вот почему эксперты по сну говорят, что вам нужно зарезервировать кровать только для двух занятий. «Кровать предназначена для сна или секса, — сказал доктор Розен. «Если вы не делаете ни того, ни другого, то вставайте с постели. Если у вас есть возможность пойти в другую комнату, это даже лучше. Вы должны избавиться от ассоциации с бессонницей в постели ».

Упражнения для лучшего сна .

Пандемия заставила людей сократить физическую активность. Но упражнения — самый простой способ улучшить сон, сказал доктор Бреус. «Сон — это выздоровление», — добавил он. «Если тебе не от чего оправиться, твой сон не будет таким крепким». По крайней мере, 29 исследований показали, что ежедневные упражнения, независимо от типа или интенсивности, помогают людям быстрее засыпать и дольше спать, особенно среди людей среднего и старшего возраста. По данным Фонда сна, люди с хронической бессонницей могут засыпать примерно на 13 минут быстрее и получать до 20 дополнительных минут сна за ночь, начав тренироваться.Одно предостережение: прекращайте упражнения как минимум за четыре часа до сна, иначе они могут помешать вашему сну из-за повышения внутренней температуры тела, — сказал доктор Бреус.

Откажитесь от кофеина в 14:00 .

Кофеин имеет период полураспада от шести до восьми часов и период полураспада около 12 часов. Это означает, что если вы пьете кофе в 4 часа дня, «четверть кофеина все еще будет циркулировать в вашем мозгу к 4 часам утра», — сказал доктор Бреус. Избегать кофеина в вечернее время — нетрудно.Но в идеале вам следует воздерживаться от кофеина после 14:00. так что у вашего тела есть достаточно времени, чтобы метаболизировать и вывести большую часть из вашей системы.

Следуйте правилу двух напитков .

Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь двумя напитками вечером и остановитесь по крайней мере за три часа до сна. Чередуйте каждый напиток со стаканом воды. Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, некоторые люди выпивают ночной колпак, чтобы быстрее уснуть. Но алкоголь подавляет быстрый сон и вызывает нарушения сна, что ухудшает общее качество вашего сна.«Чем ближе вы пьете перед сном, тем хуже будет ваш сон», — сказал доктор Бреус.

---

Советы от Wirecutter о том, как лучше спать

Wirecutter’s «Пять дней для лучшего сна»

Широкое бодрствование в 3 часа ночи? Не смотри на свой телефон

5 способов избавиться от беспокойства по поводу коронавируса и заснуть

Я пробовал использовать виртуальный тренер по сну у постели в течение недели. Это было странно и невероятно эффективно.

---

Когда обращаться за помощью

Случайные приступы бессонницы — это не повод для беспокойства.Но если вы изменили режим сна и ничего не помогло, возможно, пришло время обратиться к врачу. Специалист по сну может определить, нужна ли вам когнитивно-поведенческая терапия, лекарства или другое лечение. Или это может быть тот случай, когда у вас есть основное расстройство сна, такое как синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Врач оценит вас, чтобы узнать.

Если вам нужна помощь, перейдите на веб-сайт Американской академии медицины сна, sleepeducation.org, и введите свой почтовый индекс, чтобы найти местного врача или поставщика медицинских услуг.«Не страдайте в тишине», — сказал доктор Аббаси-Файнберг. «Обратитесь за помощью, если она вам нужна. Повсюду есть терапевты, и мы здесь для этого ».

Успокоение мозга в ночь перед большим событием

Чем сильнее мы пытаемся расслабиться и заснуть, тем громче идут секунды. И чем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, тем более неуловимым становится важнейший «хороший ночной сон».

Что ж, может быть, «крепкий ночной сон» не так важен, как мы думаем.И, возможно, мы просто настраиваем себя на провал, полагая, что это так.

Перелистывание диалога

«Две вещи, которые вы не можете сделать, по-настоящему стараясь, — это сон и секс», — говорит Скотт Райс, MSW, LISW, доцент и административный директор Центра расстройств настроения при Университете Цинциннати Института неврологии Гарднера, одного из четырех институты Медицинского колледжа UC и UC Health. «Если я ложусь спать и говорю, что должен что-то сделать, и меня беспокоит, что я не собираюсь этого делать, то я активирую центр угрозы в мозгу, и мой мозг не захочет, чтобы я спать.

«Итак, лучший подход — сказать:« Да, было бы здорово, если бы я мог хорошо выспаться; но если я этого не сделаю, это не конец света ».

Хорошая новость, по словам г-на Риса, заключается в том, что большинство из нас могут нормально функционировать после того, как не выспались одну или даже две ночи. У всех родителей бывали случаи, когда они не спали всю ночь с больным ребенком, но затем могли пережить следующий день. Пожалуй, самый известный из них — Чарльз Линдберг пересек Атлантику на одномоторном самолете после того, как не спал накануне вечером.

Таким образом, даже если действительно хороший ночной сон оптимален, у вас больше шансов получить его, если, как это ни парадоксально, вас не волнует, получите ли вы его.

Не пытайтесь заставить его

«Вы не можете заставить себя заснуть», — говорит г-н Рис. «Это то, что зависит от вашей способности отпустить. Вспомните все моменты, когда вы засыпаете ночью, когда читаете книгу, смотрите телевизор или ходите на званый обед. Вы с трудом можете держать глаза открытыми, потому что не пытаетесь заснуть.А затем, в ночь перед чем-то большим, вы ложитесь спать и думаете: «Мне нужно хорошо выспаться!» И это беспокойство начинает рушиться в вашей голове. К тому же вы беспокоитесь о стрессовом событии, с которым вам придется столкнуться завтра. Итак, у вас уже есть одно беспокойство, а теперь вы добавляете еще одно. Ваш мозг будет предупреждать себя о проблеме, и он будет пытаться не дать вам заснуть ».

Г-н Рис подчеркивает, что его комментарии относятся к людям, которые обычно не испытывают проблем с засыпанием и не страдают серьезными нарушениями сна, включая обструктивное апноэ во сне и нарушения сна, вызванные побочными эффектами лекарств, заболеваниями (такими как астма, заболевание щитовидной железы или сердечная недостаточность), неврологические состояния (такие как эпилепсия, инсульт или болезнь Паркинсона) и психические расстройства (такие как тревога и депрессия).

Хорошая гигиена сна

В то же время, по его словам, все мы можем извлечь выгоду из хорошей «гигиены сна» — действия по созданию среды, которая максимизирует наши шансы на спокойный сон. «Вы хотите находиться в относительно прохладной, тихой и темной обстановке — это означает, что на вас не включен телевизор или светящийся будильник», — говорит г-н Рис.

Дженнифер Роуз Молано, невролог и специалист по сну из Центра нарушений памяти UCGNI, объясняет, что сон регулируется двумя основными процессами: 1) нашим циркадным ритмом или внутренними часами; и 2) накопление влечения ко сну в течение дня.«Это сочетание этих двух вещей, которые помогают нам бодрствовать днем ​​и засыпать ночью», — говорит она.

«Наше стремление к сну в значительной степени зависит от того, что мы делаем в течение дня», — продолжает д-р Молано. «Две вещи, которые могут повлиять на наше стремление к сну ночью, — это кофеин и длительный дневной сон. Если люди пьют много кофеина во второй половине дня или если они дремлют на один или два часа в течение дня, их тело немного сбивается с толку, когда они пытаются заснуть в 10 или 11 часов ночи.Их тело получает смешанный сигнал; он не понимает, зачем ему спать «.

Кэл Адлер, доктор медицины, доцент психиатрии и содиректор Центра расстройств настроения Калифорнийского университета, говорит, что в идеале люди должны соблюдать гигиену сна задолго до экзаменов, презентаций и других стрессовых событий. «Студентам может быть полезно придерживаться регулярного режима сна», — говорит он. «Засыпать в ночь перед экзаменом или другим стрессовым событием легче, если привычка ложиться спать в определенное время уже установлена.”

Доктор Адлер также предлагает следующие рекомендации для лучшего сна:

• Избегайте кофеина после полудня за день до мероприятия / экзамена.
• Легкие упражнения могут быть полезны, но не переусердствуйте.
  
• Не переедай накануне вечером.
• Может быть полезно слушать расслабляющую музыку; хард-рок может быть не лучшим выбором.
  
• Иногда помогает душ или ванна.
• Если вы не можете заснуть, не пытайтесь тратить время на дальнейшие занятия.Может быть полезно лечь спать, даже если вы не думаете, что сможете заснуть.

Люди, столкнувшиеся со стрессом, не должны поддаваться искушению принимать лекарства, если они не были прописаны врачом, — говорит г-н Рис. Он также не рекомендует употреблять алкоголь, который «может помочь вам заснуть, но не обязательно поможет вам уснуть». Доктор Адлер добавляет, что, хотя некоторые люди находят лекарства, отпускаемые без рецепта, полезными, ночь перед большим событием — не время, чтобы их опробовать.

Когда мистеру Рису не удается заснуть, он встает с постели и идет — в темноте — в другое тихое место в доме. «Я буду тихо сидеть в темноте, и обычно один из домашних питомцев подходит, чтобы выяснить, что я делаю. Я чешу кошку. Я как бы обращаю внимание на свое дыхание. Я буду медленно вдыхать и позволяю своему разуму идти туда, куда он хочет. Я считаю, что большинство моих мыслей длятся недолго; они приходят и уходят. И я нахожу это расслабляющим, потому что он устраняет все остальные вещи, о которых я бы иначе беспокоился.”

Как хирурги переносят ночь перед серьезной операцией, успех которой может изменить жизнь пациента? Рави Сами, доктор медицины, директор программы кохлеарной имплантации взрослых, произносит молитву. Его коллега Ли Циммер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра нейросенсорных расстройств UCNI, сообщает, что, поскольку он работает по 100 часов в неделю, у него нет проблем с засыпанием.

Настроение и сон — Better Health Channel

Достаточное количество сна и правильный режим сна жизненно важны для нашего общего здоровья и благополучия.Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. А для детей и молодых людей сон — это то, как их тело и разум растут и развиваются.

Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость, вам трудно сосредоточиться и запоминать вещи, и вы можете быть сварливым. Недостаток сна также может ухудшить ваше суждение и повлиять на вашу физическую координацию. Недостаток сна влияет на то, как вы чувствуете, думаете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми.

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, или если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам, возможно, придется разобраться, что происходит. Но хорошая новость заключается в том, что большинство проблем со сном легко решаются.

Сон и настроение

Подумайте о том, как плохой сон ночью или недостаток сна заставляет вас чувствовать себя на следующий день. Многие из нас сварливы и раздражительны, нам трудно сконцентрироваться, и у нас нет энергии. Мы можем остро реагировать, когда что-то идет не так, и мы можем обнаруживать, что менее взволнованы, если происходит что-то хорошее.Так что легко понять, насколько продолжающаяся бессонница может вызывать беспокойство.

Длительный дефицит сна может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. Это также может существенно повлиять на ваше настроение.

Бессонница и расстройства настроения тесно связаны. И это может работать в обоих направлениях — потеря сна может повлиять на ваше настроение, и ваше настроение может повлиять на то, сколько и насколько хорошо вы спите.

Исследования показывают, что люди, лишенные сна, сообщают об увеличении негативного настроения (гнев, разочарование, раздражительность, грусть) и снижении позитивного настроения.А бессонница часто является симптомом расстройств настроения, таких как депрессия и беспокойство. Это также может повысить риск и даже способствовать развитию некоторых расстройств настроения.

Ваше настроение также может влиять на качество сна. Беспокойство и стресс усиливают возбуждение и заставляют ваше тело бодрствовать, бодрствовать и бодрствовать. Вы можете обнаружить, что не можете выключить мозг, ваше сердце бьется быстрее, а ваше дыхание частое и поверхностное.

Поэтому очень важно высыпаться и правильно высыпаться.

Сколько вам нужно спать?

Продолжительность сна зависит от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья.

• Детям и подросткам необходимо 9–10 часов сна в сутки. Дети младшего возраста, как правило, раньше ложатся спать и раньше просыпаются. По мере того, как дети становятся подростками, кажется, что они позже устают и позже засыпают.
• Взрослым необходимо спать около 8 часов каждую ночь. С возрастом нам нужно меньше спать.

Это некоторые общие рекомендации.Если вы (или ваши дети) устали в течение дня, вам может потребоваться больше сна.

Несколько советов по хорошему сну

Если у вас возникли проблемы со сном, хорошая новость в том, что есть много способов улучшить свой сон. Попробуйте эти советы:

• Установите распорядок дня и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.
• Не пейте кофе и алкоголь перед сном.И закончите есть как минимум за два часа до того, как ваша голова коснется подушки.
• Не допускайте попадания телевизоров и iPad в спальню.
• Превратите спальню в рай. Убедитесь, что ваша кровать удобна. Выключайте свет, когда ложитесь спать. Читайте при прикроватной лампе.
• Попробуйте простую медитацию, например, закройте глаза на 5–10 минут и сосредоточьтесь на глубоких медленных вдохах.
• Наслаждайтесь теплой ванной.
• Не лежите без сна и смотрите на часы. Если вы ворочаетесь, попробуйте встать и почитать книгу в течение получаса или около того, прежде чем снова пытаться заснуть.

А если еще не спится?

Так что же делать, если вы не можете спать, когда вам хочется, или если вы не можете уснуть?

Первым делом поговорите со своим терапевтом. Они помогут вам выяснить, влияет ли на ваш сон какое-либо общее заболевание, например:

• бессонница
• смены часовых поясов и сменная работа
• лунатизм, кошмары и ночные кошмары
• беспокойные ноги
• храп
• апноэ во сне.

Ваш терапевт может поговорить с вами о некоторых немедицинских методах лечения нарушений сна, например о тренировках по релаксации.Улыбающийся разум имеет полезные техники для детей и взрослых. Другие стратегии включают контроль стимулов и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

Ваш терапевт может также прописать вам лекарства или снотворные, которые помогут вам заснуть. Но в долгосрочной перспективе лекарств будет недостаточно. Это может помочь вам заснуть, но не поможет вам с основной проблемой, такой как стресс или беспокойство. Со временем он также становится менее эффективным (по мере того, как ваше тело привыкает к нему). И это может вызвать привыкание.

Помните…

• Чтобы быть счастливыми и здоровыми, всем нам нужно достаточно и правильно спать.
• В долгосрочной перспективе недосыпание может повлиять на наше настроение, а также на наше физическое благополучие.
• Есть много способов улучшить качество и количество сна.
• Но если вы попробуете эти вещи, но все равно не сможете уснуть, поговорите со своим терапевтом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш терапевт
• Клиника по лечению нарушений сна

Устал, но не могу заснуть — статьи экспертов

Автор Sleepio

В разговоре мы часто используем термины «усталость» и «сонливость» взаимозаменяемо но на самом деле они сигнализируют о совершенно разных вещах, и важно уметь различать между ними.

Человек может чувствовать сильную усталость, но на самом деле он не готов ко сну. Как вы, возможно, уже заметили, чувство усталости не обязательно делает сон неизбежным!

Чувство сонливости, с другой стороны, называется «различительным стимулом» для сна; он предсказывает, что скоро наступит сон. Так как же определить, действительно ли вы устали от сонливости? Обратите внимание на такие признаки, как зуд в глазах, недостаток энергии, боли в мышцах, зевота и склонность «клевать носом».

Если вы отправитесь спать, не испытав ни одного из этих признаков, то вероятность того, что вы быстро уснете, снизится, а вероятность того, что вы обнаружите, что не спите, — больше, чем сон.

Активный ум
«Гоночный ум», как его называют, очень часто встречается у плохо спящих. Фактически, респонденты Great British Sleep Survey показали, что это самая частая причина их бессонницы.

Если вы замечаете, что думаете о прошлых или будущих событиях, или даже о тривиальных вещах, не имеющих большого значения, настойчивых мыслей может быть достаточно, чтобы не дать очень уставшему человеку почувствовать сонливость.

Чем больше ваши мысли бегут, тем бодрее вы становитесь, даже если чувствуете сильную усталость.

Повышенное возбуждение
Не только ваши мысли могут помешать вам заснуть — упражнения незадолго до сна или прием стимуляторов слишком поздно в течение дня также могут сдерживать наступление сонливости.

Пока выполнялись упражнения Показано, что они коррелируют с улучшением сна, а интенсивные аэробные упражнения перед сном могут на самом деле повысить вашу энергию, затрудняя засыпание.

Подобные эффекты могут быть вызваны стимуляторами, такими как кофеин и никотин.Как стимулирующие препараты они могут затруднить снижение возбуждения и засыпание. В частности, было показано, что потребление кофеина увеличивает время засыпания.

Что делать, если вы устали, но не можете уснуть?
Ключ в том, чтобы придерживаться тех занятий и привычек, которые кажутся вам расслабляющими и помогают уменьшить чрезмерное возбуждение, позволяя сну преодолевать бодрствование.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться и «расслабиться».Поэтому действительно важно, чтобы вы научились позволять этому случаться и не пытались заставить это происходить.

Разные люди находят расслабляющими разные занятия, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас!

Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия, или «КПТ», воздействует как на психические (когнитивные), так и на поведенческие факторы, которые могут помешать вам заснуть.

CBT обучает вас использованию техник, которые помогают преодолеть негативные эмоции, которые сопровождают бессонницу.Наряду с этим КПТ может помочь вам установить здоровый режим сна и добиться прочной связи между сном и успешным сном, а это означает, что засыпание становится более автоматическим и естественным.

Курс Sleepio, основанный на когнитивных и поведенческих методах, также помогает людям быстрее заснуть и спать всю ночь. Фактически, участники клинического испытания программы отметили среднее сокращение времени засыпания примерно на 50% (Espie et al., 2012).

Ссылка:
Espie, C.A., Kyle, S., Williams, C., Ong, J.C., Douglas, N.J., Hames, P., Brown, J.S.L. (2012). Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование когнитивно-поведенческой терапии в режиме онлайн при хроническом бессоннице, проводимое с помощью автоматизированного веб-приложения с мультимедийными возможностями. Сон , 35 (6), 769-781.

Сон и подростки — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Подростки настолько полны потенциала, так полны жизни, так … сонны. Исследования показывают, что большинство подростков не высыпаются ежедневно.У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность может варьироваться от одного человека к другому. Подростки находятся на важном этапе своего роста и развития. Из-за этого им нужно больше сна, чем взрослым. Среднестатистическому подростку нужно около девяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Есть много факторов, которые мешают подросткам высыпаться. Причины недосыпания включают следующие:

• Быстро меняющиеся тела
• Занятые графики
• Активная общественная жизнь
• Неправильный взгляд на сон

Проблемы со сном у подростков могут начаться задолго до того, как им исполнится 13 лет.Привычки сна и изменение тела у детей от 10 до 12 лет тесно связаны с подростковым возрастом. Режим сна подростков также прочно укоренился в их жизни. Им непросто изменить способ сна. Таким образом, проблемы со сном у подростков могут сохраняться и во взрослом возрасте. По этим причинам информация, представленная здесь, может относиться к любому человеку в возрасте от 10 до 25 лет.

II. Потребность во сне

Есть два основных фактора, которые влияют на то, насколько вы сонливы или бодрствуете в любой момент дня.Во-первых, сколько времени прошло с момента вашего последнего сна. Это называется балансом сна и бодрствования. Если вы бодрствуете слишком долго, ваш баланс сна и бодрствования нарушится. Это сделает вас сонным.

Второй фактор, влияющий на уровень сонливости, — это ваши внутренние биологические часы. Эти часы контролируют «циркадные ритмы» в вашем теле. Слово «циркадный» означает 24-часовой цикл. Эти ритмы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. Ваши внутренние часы сообщают вашему телу, когда пора спать ночью.Он также сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать в течение дня. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. Когда вы чувствуете сонливость по ночам, ваши циркадные ритмы говорят вам, что пора ложиться спать.

Большинство людей испытывают легкую потребность во сне днем. Ночью потребность во сне усиливается. Из-за установленного в вашем теле ритма в это время дня будет вызвано желание спать. Это происходит независимо от того, сколько вы спали накануне ночью. Но недостаток качественного сна также может утомлять вас в неподходящее время дня.Подростки могут сбивать свои биологические часы, часто не ложась спать поздно ночью. Их часы также будут выключены, если они постоянно меняют свой график сна и пробуждения. Когда их внутренние часы не установлены правильно, подростки могут стать очень сонными, когда они должны бодрствовать. Из-за этого они могут заснуть в школе, на работе или во время вождения.

III. Сдвиг сна

Половое созревание — это время, когда ваше тело начинает претерпевать множество изменений. Это этап жизни, когда вы физически можете воспроизводить потомство половым путем.Есть много признаков того, что этот процесс идет полным ходом. Девочки видят, как растет их грудь, и у них начинается первая менструация. У мальчиков начинают расти волосы на лице, и их голоса становятся тише. Девочки всегда раньше мальчиков начинали входить в стадию полового созревания. Обычно это возраст от 10 до 11 лет. Мальчики обычно вступают в половую зрелость через пару лет. Сегодня у некоторых девочек признаки полового созревания начинают проявляться уже в 7-8 лет.

Одно изменение в организме во время полового созревания тесно связано с тем, как вы спите.Есть сдвиг в ритме ваших циркадных ритмов. До полового созревания ваше тело заставляет вас спать около 20:00 или 21:00. Когда наступает период полового созревания, через пару часов этот ритм меняется. Теперь ваше тело говорит вам ложиться спать около 22:00 или 23:00.

Естественный сдвиг циркадных ритмов подростка называется «задержкой фазы сна». Необходимость поспать откладывается примерно на два часа. Сначала кажется, что подростки страдают бессонницей. Им будет сложно заснуть в обычное время.Хотя они начинают спать позже, им по-прежнему необходимо в среднем девять часов сна ночью. Поскольку большинству подростков приходится рано вставать в школу, важно, чтобы они ложились спать вовремя. Если они ложатся спать поздно, они не смогут высыпаться, как им нужно. Это изменение — нормальная часть взросления. При некоторой дополнительной осторожности подростки быстро приспособятся к новому режиму сна своего тела.

Если подростки сопротивляются этому изменению или игнорируют его, они очень сильно усложнят этот переходный период для своего тела.Они навредят себе только тем, что будут слишком поздно ложиться спать, делая уроки или разговаривая с друзьями. Из-за употребления большого количества кофеина или никотина подростку также будет сложно получить качественный отдых. К концу учебной недели многие подростки устают от недосыпания. Они думают, что сон на выходных поможет им наверстать упущенное. Это только еще больше сбивает часы их тела. Им будет еще труднее заснуть и проснуться вовремя, когда начнется новая учебная неделя.

IV. Конкуренция за сон

Подросткам приходится уравновешивать многие требования своего времени. Самым большим из этих требований является школа. В большинстве школ занятия начинают рано утром. После долгого дня в школе подросткам, возможно, придется часами заниматься дома. Раннее начало и много домашней работы могут помешать им вовремя заснуть.

Подростки сталкиваются с множеством других проблем, которые соревнуются за их время. Когда они становятся достаточно взрослыми, многие из них начинают работать после школы.Некоторые просто хотят иметь собственные деньги, чтобы тратить их. Другим приходится делать это, чтобы помочь своим семьям. Старшие братья и сестры также могут понадобиться дома для ухода за младшими братьями или сестрами. После уроков школы предлагают множество спортивных команд, клубов и мероприятий, к которым могут присоединиться подростки. Это может занять столько же времени, сколько и работа. Конечно, многие подростки также любят часами проводить время с друзьями. Учитывая все эти возможности, подросткам просто не хватает времени на все это. Им нужно от чего-то отказаться.Слишком часто не учитывается их сон.

Давление со стороны сверстников также может привести к тому, что подростки будут принимать неправильные решения, которые повлияют на их сон. Они могут задерживаться слишком поздно, пить, курить или употреблять наркотики. Все это может нарушить их режим сна. Подростки также часто неправильно относятся ко сну. Они видят в этом что-то, что удерживает их от того, чем они хотят заниматься. Это то, что нужно побеждать. Это превращается в соревнование, чтобы попытаться выспаться как можно меньше.Они редко задумываются о своей потребности во сне и о том, как она влияет на все, что они делают.

Бремя этих требований сочетается с изменениями в их телах, из-за чего подросткам становится трудно высыпаться, в котором они нуждаются. Это заставляет их ежедневно бороться с сонливостью. Им сложно проснуться и успеть в школу. Потребность в будильнике для пробуждения — признак того, что они не высыпаются ночью. Они могут дремать во время занятий или проспать семейные дела по выходным.Сонливость делает их более ворчливыми и раздражительными. Чувство депрессии также может быть вызвано или усилено бессонницей. Подростки не могут так ясно мыслить и проявлять максимальную успеваемость в школе, спорте или на работе, когда они устали. Недостаток сна также увеличивает риск попасть в аварию в машине или на работе.

Многие препятствия мешают подросткам выспаться, в которых они нуждаются. Их биологические часы начинают сдвигаться. Они сталкиваются с новыми проблемами в школе, дома, на работе и с друзьями.Они сталкиваются с решениями, которые им не приходилось принимать раньше. Все это происходит в то время, когда у них также есть много других изменений в их теле, эмоциях, чувствах и настроении. Во время этих изменений им необходимо выспаться. Это поможет им лучше относиться к себе и к жизни. Отсутствие качественного сна только усложнит им этот этап жизни.

V. Проблемы со сном

Недостаток сна — не единственная причина дневной сонливости. Подростки могут по-прежнему чувствовать сонливость в течение дня, даже если они проводят достаточно времени в постели по ночам.Следующие причины могут объяснить чрезмерную дневную сонливость у подростков:

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна. Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь. Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон.Это может вызвать сильную усталость на следующий день. Молодые мужчины с избыточным весом подвергаются более высокому риску развития апноэ во сне.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, при котором люди чувствуют сильную усталость в течение дня. Они могут внезапно заснуть в любое время и в любом месте. Эти «приступы сна» могут возникать во время еды, ходьбы или вождения. Это расстройство чаще всего начинает поражать людей в возрасте от 15 до 25 лет.

Расстройства циркадного ритма сна

Эти расстройства часто встречаются у подростков.Они могут вызывать сонливость в течение школьного дня и повышенную бдительность ночью. Признаки этих нарушений включают следующие проблемы:

Эмоциональные проблемы

Огромные перепады эмоций и настроения также характерны для подростков. Это может привести к серьезным проблемам со сном. В крайнем случае может развиться депрессия. Это может сыграть огромную роль в нарушении режима сна подростка.

Медицинские условия

Из-за заболеваний, таких как эпилепсия или астма, подросткам трудно уснуть.Многие лекарства также влияют на то, как они спят.

VI. Родители и подростки спят

Родители играют жизненно важную роль в помощи подросткам выспаться, в которых они нуждаются. Вам следует внимательно следить за тем, как ваш сын или дочь спит, ведет себя и чувствует себя. Они покажут вам признаки того, что они не высыпаются. Посмотрите, есть ли у вашего подростка какие-либо из следующих признаков:

• С трудом просыпается по утрам
• Раздражительность после полудня
• Легко засыпает днем ​​
• Резкое падение оценок
• Очень долго спит по выходным

Недостаток сна часто путают с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ).Считается, что некоторые молодые люди страдают СДВГ, хотя на самом деле у них проблемы со сном. Обе эти проблемы имеют много общих признаков. Наиболее распространенные признаки проблем со сном, которые характерны для СДВГ, включают следующее:

• Проблемы с концентрацией
• Перепады настроения
• Гиперактивность
• Нервозность
• Агрессивное поведение

Вам следует часто напоминать подростку, чтобы он никогда не садился за руль, когда чувствуете себя уставшим. Ежегодно аварии, связанные с вождением в сонном состоянии, уносят жизни более 1550 человек.Эти аварии чаще всего происходят по вине молодых людей в возрасте до 25 лет. Их образ жизни заставляет их с большей вероятностью садиться за руль, когда они хотят спать. Будьте готовы предложить другие варианты, если вы ожидаете, что ваш подросток слишком устал для того, чтобы водить машину. Член семьи, надежный друг или даже такси могут обеспечить более безопасную поездку для сонного подростка.

Родители также должны помогать подросткам принимать мудрые решения относительно своего времени. Проверьте школьную нагрузку вашего подростка. Помогите подростку сбалансировать потребности школы, работы, клубов и спорта, семьи и друзей.Решите, что является наиболее важным, и помогите ему или ей выбрать, что, возможно, нужно исключить. Работающие подростки должны стараться ограничивать свое рабочее время по вечерам в школе. Они могут работать дольше по выходным, чтобы заработать деньги, которые им нужны или нужны.

Постарайтесь помочь подростку лучше видеть сон. Сон — это не то, чего нужно бороться или избегать. Сон приносит большую пользу подросткам, которые делают его своим приоритетом. Они чувствуют себя более внимательными и энергичными. Они думают более ясно и принимают более обоснованные решения.Они будут счастливее и больше будут радоваться жизни. Просто есть слишком много преимуществ хорошего сна, чтобы подросток мог их упустить.

VII. Помощь для лучшего сна

Иногда бывает трудно определить причину проблем со сном у подростка. Поговорите с семейным врачом, если эти проблемы со сном продолжаются более пары недель. Врач или психолог могут помочь подросткам найти способы справиться со стрессом, из-за которого они могут плохо спать.

Им может потребоваться обратиться к специалисту по сну, если плохой сон продолжает влиять на их повседневную жизнь.Специалист по сну может найти источник проблем со сном у подростков. Он также знает, что нужно, чтобы подростки начали спать так, как им нужно.

Большинство подростков будут спать намного лучше, если они просто выработают привычки хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать свой путь к лучшему сну. Поскольку подростки находятся на уникальном этапе жизни, приведенные ниже советы для них еще более важны:

1. Родители должны создавать в доме спокойную атмосферу перед сном.
2. Подростки должны регулярно расслабляться перед сном. У них часто плотный, напряженный график. Им нужен шанс расслабиться ночью.
3. Чтобы помочь им расслабиться, подросткам следует избегать занятий, которые будут возбуждать их чувства поздно вечером. Им следует найти другое время для компьютерных игр, боевиков, интенсивного чтения или тяжелой учебы.
4. Им не следует есть ничего с кофеином (включая газированные напитки и шоколад) после 16:00.
5. Им также следует избегать курения и употребления алкоголя.Никотин и алкоголь не только вредят их здоровью, но и нарушают их сон.
6. Регулярные упражнения и здоровое питание помогут им лучше спать по ночам.
7. Не светите вечером приглушенным светом. Откройте шторы или жалюзи, чтобы утром пропустить яркий свет. Это помогает установить правильное время на их телесных часах.
8. Если им нужно вздремнуть, они должны спать меньше часа.
9. Подросткам бывает трудно высыпаться в течение недели.Возможно, им придется вставать позже по выходным. Но они не должны просыпаться более чем на два часа позже того времени, когда они обычно встают в будний день.