Инвентарь: штанга, стойки для приседаний.
Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовиднаяОсновные мышцы: квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.
Дополнительные мышцы: все мышцы спины, плечевого пояса.
Приседания со штангой на плечах
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Безусловно, самое важное упражнение для развития мышц ног — приседания.
ВАЖНЫЕ МЕЛОЧИ
Осваивая приседания и работая с большим весом, пользуйтесь страховкой партнера. Чтобы уменьшить давление грифа штанги на плечи и спину, можно подложить под гриф полотенце или воспользоваться специальной подкладкой.
Шаг 1. Прежде чем снять штангу со стоек, взявшись за гриф чуть шире плеч, удобно и устойчиво расположите ее у себя на трапеции.
Шаг 2. Сняв штангу, сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире плеч носками наружу. Носок и колено должны быть направлены в одну сторону.
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Сохраняйте правильную осанку, позвоночник держите в нейтральном положении.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела непосредственно на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
- Если естественный прогиб в области поясницы сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте осваивать технику выполнения упражнения со сгибания ног в коленях под углом 45°.
- Вдох во время фазы движения вниз помогает повысить внутрибрюшное давление, что способствует поддержанию плеч в расправленном состоянии и предотвращает сгибание (округление) спины. Делайте выдох при выполнении движения вверх.
Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса.
Во время всего упражнения не расслабляйте мышцы спины и пресса. Именно они удерживают позвоночник в стабильном положении. Используйте атлетический пояс.
Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.
Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
Суставы | Тазобедренный | Коленный |
Направления движений в суставах | Вниз — сгибание Вверх — разгибание | Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Мобилизирующие мышцы | Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра | Квадрицепсы |
Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы.
При выполнении приседа со штангой, в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.
Упражнение является базовым многосуставным — вместе с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных мышц для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако, стоит отметить, что неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину. Причин тому масса, вплоть до неправильно подобранной обуви, либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику выполнения классических приседаний и постараемся обратить внимание на самые распространенные ошибки.
Проработка:
- Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
- Ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы
- Мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы
- Разгибатели позвоночника
- Прямые/косые мышцы живота
Обратите внимание на то, что выполняя всего одно движение, происходит проработка довольно большого количества мышечных групп. Известно, что чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем лучше и быстрее вы будете расти.
Преимущества:
- Повышение гормонального уровня.
Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.
- Жиросжигание.
Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.
- Увеличение мышечной массы всего тела.
Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.
- Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.
Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.
- Сохранение подвижности.
Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.
- Вариативность.
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.
- Увеличение гибкости.
Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.
Особенности выполнения:
Перед тем, как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классических приседаний со штангой, давайте разберем несколько важных моментов :
Расположение грифа:
Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги:
Его можно расположить «повыше» – чуть ниже шеи, или «низко» – на нижней части трапециевидных мышц.
Чтобы смягчить давление металлического грифа, есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа. Выполнение упражнения будет более комфортным, в таком случае.
Положение ступней:
Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.
Хват:
Обычно используется закрытый захват грифа (на рисунке положение 2). Вариант 1 используется реже, потому что из-за его использования может появиться болевое ощущение. Руки должны быть расположены симметрично от центра грифа. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Положение шеи и глаз:
При приседаниях со штангой необходимо смотреть прямо в одну точку и не переводить взгляд. Это позволит сохранить правильное положение шеи и удерживать ее ровно. Опускать глаза нельзя, потому что вы не заметите как опустите шею. Выполняя упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмы позвоночника. Запомните, смотреть при приседании нужно только вперед.
Глубина приседаний:
Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Бытует мнение, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет большой.
Приседая глубоко, участвовать в упражнении будут мышцы ягодиц и бедер, и при таком варианте приседаний эффективность упражнения будет значительно выше.
Техника выполнения приседаний со штангой:
1. Снарядите гриф нужным для вас весом. Выбрав правильное положение, аккуратно снимите гриф со стоек. Сконцентрировавшись, сделайте шаг назад, заняв стартовое положение
2. Держите спину прямой, сделайте вдох, и, медленно, сгибая колени и бедра, начните приседать. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.
3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Частые ошибки:
Зачастую, даже не замечая, совершаются типичные для этого упражнения ошибки:
- Отрыв пяток
- Сведение коленей
- Округление спины
Следите за выполнением упражнения постоянно, оттачивайте свое мастерство и старайтесь не допускать ошибок, которые могут привести к различным травмам.
Влияние приседаний на коленные суставы:
Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:
- Регулируйте вес штанги для приседаний, нагрузку увеличивайте постепенно. Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами
- Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения
- Рывки и резкие движения недопустимы
- Приседайте до угла в 90 градусов . В таком положении мышцы получат максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
Приседания со штангой видео:
Содержание статьи
Присед со штангой – одно из самых популярных силовых упражнений, выполняемых со штангой. Этот комплекс является базовым и входит в основном во все программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин и девушек. Ведь польза данных упражнений очевидна.
Присед выполняют не только мужчины, но и женщины, так как он полез для развития мускулатуры любого пола. Разобравшись с техникой выполнения, упражнение покажется достаточно простым. Именно из-за лёгкости и эффективности оно заработало свою популярность.
Особенности упражнения
Особенность приседа со штангой заключается в том, что он имеет свои ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Этот комплекс даёт большую нагрузку на спину и коленные суставы за счёт дополнительного веса, располагаемого на плечах спортсмена.
Несоблюдение рекомендаций тренера и техники выполнения может привести к серьёзнейшим травмам.
Существует множество разновидностей и вариантов исполнения приседа со штангой:
-
Первый вид зависит от места расположения грифа. Он может удерживаться не только на плечах спортсмена, но и на груди или над головой. - Второй критерий, по которому различаются приседы, — техника и способы выполнения. Приседать можно как с применением тренажёра Смита, так и самостоятельно. Оборудование исключает горизонтальные качания веса, что немного облегчает занятия. При самостоятельном выполнении приходится дополнительно уделять внимание удержанию равновесия.
- Также на выполнение данного комплекса существенно влияет расположение ног спортсмена. Они могут стоять близко, на ширине плеч или очень широко для выполнения приседа плие. В любом из этих случаев от смены техники выполнения меняется нагрузка на те или иные мышцы, и прорабатываются различные зоны.
Первый вид зависит от места расположения грифа. Он может удерживаться не только на плечах спортсмена, но и на груди или над головой.Плюсы приседаний
Выполнение приседаний со штангой имеет много плюсов.
Основные из них:
- Увеличение мышечной массы.
- Работа одновременно над несколькими группами мышц.
- Тренировка концентрации и равновесия.
- Относительная простота исполнения при соблюдении техники.
- Эффективность даже при применении малого веса.
- Возможность регулирования нагрузки.
- Возможность тренировать разные группы мышц, меняя технику выполнения.
- Жиросжигание.
- Улучшение работы кровеносной системы.
При соблюдении всех правил и учитывая физические возможности своего организма, присед со штангой становится максимально эффективным и разносторонним упражнением. С его помощью прорабатываются не только ноги, но и другие группы мышц.
Какие мышцы работают?
Принято считать, что при помощи выполнения приседа со штангой тренируются мышцы ног и ягодичные мышцы. Но это не полная картина. На самом деле, в это упражнении задействовано намного больше частей тела, чем, кажется.
При выполнении приседа работают:
- Четырёхглавая мышца бедра.
- Ягодичные мышцы.
- Камбаловидные мышцы.
- Задняя поверхность бедра.
- Икроножные мышцы.
- Прямые и косые мышцы пресса.
- Дельты.
- Грудные мышцы.
- Широчайшие мышцы спины.
Четырёхглавая мышца бедра.Основные группы, задействованные в сгибании и разгибании коленных суставов – это, конечно же, квадрицепс и ягодицы. Остальные участвуют в качестве поддержки, удерживания штанги и стабилизации равновесия. Но при этом каждая из указанных мышц будет работать в той или иной степени, а соответственно от длительных тренировок будет виден результат по всему телу.
Подготовка к приседаниям со штангой
Оценка своего состояния:
- Подготовку к приседу со штангой стоит начать с оценки своего физического состояния.
- Это упражнение дает большую нагрузку на некоторые зоны, поэтому стоит обратить внимание на здоровье суставов, особенно коленных и позвоночника.
- При наличии какого-либо дискомфорта нужно проконсультироваться с врачом или тренером и учесть все рекомендации.
- Возможно придётся ограничиться небольшим весом или только грифом штанги, но может быть и так, что придётся полностью отказаться от выполнения данного комплекса.
Разминка:
- Второй важный момент в подготовительно этапе – разминка.
- Она должна выполняться перед каждой тренировкой.
- Во время её выполнения разогреваются все мышцы и прорабатываются суставы круговыми движениями.
- Помимо этого в заключительном этапе нужно делать растяжку.
- Особое внимание должно уделяться именно тем группам мышц, которые больше всего задействованы в выполнении данного комплекса.
Изучение техники выполнения упражнения:
- Заключительным этапом подготовки для новичков является изучение техники выполнения данного комплекса.
- Для начала нужно ознакомиться с теорией, а затем попробовать выполнение на практике под контролем тренера или более опытного спортсмена с применением грифа без веса.
- В этом случае вам укажут на совершаемые ошибки и откорректируют технику.
Заключительным этапом подготовки для новичков является изучение техники выполнения данного комплекса.Основы правильной техники приседания со штангой
При любых занятиях в тренажёрном зале важна правильная техника выполнения упражнений. Она защищает от получения травм и делает комплексы действительно эффективными. При выполнении приседа со штангой важна полная концентрация и контроль над всем телом.
- Для начала занятия нужно взять штангу и расположить её в руках. Изначально снаряд может находиться в специальной раме или на стойках. При использовании силовой рамы заранее регулируется высота расположения грифа под свой рост так, чтобы спортсмену не приходилось тянуться или пригибаться слишком низко. Крепления располагаются намного ниже уровня плеч, чтобы было удобно подойти под штангу.
- После этого выбирается хват и положение грифа. Брать штангу лучше всего чуть шире ширины плеч. Это максимально удобное положение для выполнения приседа. Гриф может располагаться как на шее спортсмена, так и чуть ниже, ближе к лопаткам. Это определяется самостоятельно в зависимости от удобства. Чтобы гриф не натирал, иногда под него подкладывают полотенце. Чтобы положение было удобным, создаётся специальная подушка для удержания грифа. Для этого лопатки нужно сжать вместе. Как только гриф удобно расположен, можно приступать к выполнению комплекса.
Положение корпуса
- Во время всех этапов выполнения комплекса корпус сохраняется прямым. Не допускаются наклоны в стороны, перекос штанги с одного плеча на другое или качания вперёд или назад.
- При сгибании коленей и опускании вниз корпус не «выпадает» вперёд за линию коленей, а остаётся в том же положении и следует за всем телом.
- Нарушения приведут к смещению центра тяжести, потере равновесия и, как следствие, к нарушению техники выполнения и, возможно, травмам.
Во время всех этапов выполнения комплекса корпус сохраняется прямым. Не допускаются наклоны в стороны, перекос штанги с одного плеча на другое или качания вперёд или назад.Положение головы
- Голова также, как и корпус располагается прямо. Нельзя её запрокидывать или опускать вниз.
- Это приводит к перегибу шейного отдела и его перенапряжениям и растяжениям.
- Взгляд во время выполнения всего комплекса направлен строго прямо перед собой.
- Как только он начнёт опускаться вниз или подниматься вверх, шея последует за глазами, что приведёт к нежелательным изгибам.
- Этому моменту нужно уделять отдельное внимание и не терять концентрацию.
- Шея должна являться продолжением позвоночника и находиться с ним на одной прямой.
Голова также, как и корпус располагается прямо. Нельзя её запрокидывать или опускать вниз.Положение ступней
- Ноги, в частности ступни, – главная и единственная опора при выполнении приседа со штангой. Они должны располагаться полностью прижатой стопой к полу.
- Не допускается переносить вес тела на носки, отрывая при этом от поверхности пятки. Или наоборот перекатываться на заднюю часть стопы, отрывая от пола носки. Всё это приводит к повышенной нагрузке суставов, нарушению техники выполнения упражнения и потере равновесия.
- Ширина расположения ступней выбирается самостоятельно в зависимости от типа приседа. При выполнении плие ноги ставятся максимально широко, в других случаях, чаще всего, стопы располагаются на ширине плеч.
- Носки при этом, в любом случае, немного разведены и смотрят наружу. Если ноги поставить уже, то нагрузка на четырёхглавой мышце бедра усилится. Но в таком положении невозможно приседать с полной амплитудой.
Ноги, в частности ступни, – главная и единственная опора при выполнении приседа со штангой. Они должны располагаться полностью прижатой стопой к полу.Положение спины
- Спина берёт на себя часть нагрузки, от веса расположенной на плечах штанги.
- Для предотвращения повреждений важно постоянно сохранять её прямой.
- Мышцы торса должны быть напряжены, а лопатки сведены друг к другу.
- Во время выполнения приседа нельзя наклоняться вперёд, сильно прогибать поясницу или округлять спину в нижней точке приседа.
- Как только появляется желание изогнуться, нужно начать подъём. Это и будет пока что являться нижней точкой в упражнении.
- Постепенно нужно стараться контролировать свою спину и довести технику до полного приседа, опуская бёдра до параллели полу.
Спина берёт на себя часть нагрузки, от веса расположенной на плечах штанги.Техника приседания со штангой на плечах
Приседания состоят из нескольких основных движений и условно делятся на сгибание коленей с опусканием вниз и разгибание с подъёмом тела.
Правильная техника выполнения рассматривается, разделяясь на несколько основных этапов:
- Нужно взять штангу и расположить её комфортно на плечах. После этого можно приступать к выполнению комплекса.
- Спина постоянно сохраняется прямой, взгляд смотрит перед собой. Сначала выполняется вдох и в это время начинают сгибаться колени и напрягаются бёдра. Спортсмен начинает приседать. Колени плавно сгибаются и тело уходит вниз до того момента, когда бёдра станут параллельны поверхности пола или угол в коленях не составит чуть менее 90 градусов.
- Достигнув нижней точки, спортсмен приступает к подъёму. Для этого совершается выдох, и ноги отталкиваются пятками от пола, не совершая при этом резкого рывка. За счёт напряжения бёдер и разгибания коленных суставов ноги распрямляются, и спортсмен поднимается вверх, возвращаясь в исходное положение.
Нужно взять штангу и расположить её комфортно на плечах. После этого можно приступать к выполнению комплекса.Во время выполнения нельзя совершать никаких рывков и раскачиваний. Штанга не подкидывается на плечах и не сбрасывается после выполнения. Пятки всё время прижаты к пол и не отрываются даже во время приседания. Соблюдая технику нужно выполнить установленное количество повторений упражнения.
Советы и частые ошибки
С виду при таком простом упражнении техника приседания со штангой достаточно сложная. Многие даже опытные спортсмены могут допускать некоторые ошибки.
Новичкам особенно тщательно нужно следить за исполнением, чтобы не допускать:
- Сведение коленей вовнутрь.
- Отрыв пяток от пола.
- Неправильную постановку ног.
- Округление спины.
- Опускание взгляда и шеи.
- Рывки при подъёме.
- Выход коленей за линию носков.
Для того чтобы исключить нарушения техники, нужно её отточить выполнением упражнения без груза, с одним грифом на плечах. При этом желательно присутствие контролирующего лица. Он сможет со стороны оценить правильность техники, подсказать в каком движении совершаются ошибки и как их устранить.
При самостоятельных занятиях нужно обязательно не терять концентрацию и самоконтроль. Также важно не отвлекаться на посторонние факторы.
Нормативы
Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.
Она разделяется разряды по возрастанию:
- Третий.
- Второй.
- Первый.
- Кандидат в мастера спорта.
- Мастер спорта.
- Мастер спорта международного класса.
- Элита.
Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории.
По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.
Общий эффект приседаний со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.
- Главной зоной, отражающей результат таких тренировок, является квадрицепс. В основном именно на его увеличение направлены приседания со штангой.
- Помимо четырёхглавой мышцы бедра во время приседаний прорабатывается ягодичная зона. Как говорится, хочешь накачать попу – приседай. Это утверждение является верным для данного комплекса.
- Косвенно прорабатываются: задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и пресс.
Главной зоной, отражающей результат таких тренировок, является квадрицепс. В основном именно на его увеличение направлены приседания со штангой.Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.
Рекорды приседания со штангой на плечах
Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.
- В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
- Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
- Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
- Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.
Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.
Как избежать травмы при приседаниях?
- Основной и самый важный способ предохранения от травм и повреждений – соблюдение техники выполнения приседа со штангой. Она должна быть тщательно отточена перед самостоятельными тренировками с большим весом и обязательно постоянно соблюдаться.
- Вторым, но не менее важным фактором, является качественная разминка. Во время её выполнения организм спортсмена разогревается, разрабатывается, подготавливаясь к повышенным физическим нагрузкам. Важно тщательно прорабатывать все суставы, уделяя особенное внимание коленям. Никогда не стоит приступать к тренировке «с порога». Обязательно нужен этап подготовки.
- Второстепенными, но иногда играющими важную роль, факторами является качественная экипировка спортсмена. Вся одежда для занятий должна быть максимально удобной, не впивающейся в тело и не доставляющей дискомфорта. Всё это нужно для того, чтобы во время приседа не отвлекаться на посторонние раздражители и не терять концентрацию.
- Обувь тоже должна быть максимально удобной, не жать и иметь удобную колодку. Под кроссовки обязательно надеваются качественные носки. Они исключают скольжение ног, которое также может привести к повреждениям.
Основной и самый важный способ предохранения от травм и повреждений – соблюдение техники выполнения приседа со штангой. Она должна быть тщательно отточена перед самостоятельными тренировками с большим весом и обязательно постоянно соблюдаться.Приседания с удержанием штанги сзади
Такой вид приседаний, как с удержанием штанги за спиной, не так популярен как основной, но тоже достаточно эффективен. Этот способ подходит только для работы с пустым грифом или малым весом. При его увеличении держать штангу в положении за спиной становится попросту неудобно.
- Штанга располагается за спиной. Её нужно удерживать на выпрямленных руках хватом чуть шире плеч так, чтобы пальцы рук были обращены назад наружу.
- Из такого положения спортсмен сгибает ноги в коленях и за счёт этого опускается вниз.
- Крайняя точка достигается при параллельном полу положении бёдер.
- После этого, толкаясь пятками, нужно разогнуть коленные суставы и подняться в исходное положение.
- Корпус при выполнении остается прямым не вываливается вперёд. Штанга всё время держится на прямых руках.
- Из-за такого положения веса, центр тяжести оказывается смещён, за счёт чего бёдра работают ещё сильнее.
Штанга располагается за спиной. Её нужно удерживать на выпрямленных руках хватом чуть шире плеч так, чтобы пальцы рук были обращены назад наружу.Варианты приседаний
Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.
На стул
- Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения.
- Главное подобрать мебель нужной высоты.
- Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку.
- Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко.
- Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия.
- По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.
Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения.У стены
- Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
- Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
- Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
- Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
- Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
- В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.
С узкой постановкой стоп
- Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
- Стопы ставятся уже ширины плеч.
- При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
- Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
- Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
- Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
- Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.
Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.В тренажёре Смита
- При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
- Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
- Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
- Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
- Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
- В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
- Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.
При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.Фронтальные
- При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
- В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
- Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
- Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
- Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
- При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
- За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
- Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.
При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.Сумо со штангой (плие)
- Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
- При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
- Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
- Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.
Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.Со штангой над головой
- За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса.
- При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки. Хват грифа должен быть достаточно широким.
- При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой.
- Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
- В таком комплексе особенно важно сохранять концентрацию и не допускать качаний. Иначе при потере равновесия можно получить повреждения и попросту упасть.
За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса.Чем заменить присед со штангой?
Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:
- Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
- Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.
Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.
Противопоказания
- Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
- Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
- Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.
Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.
Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Все любят приседать и на то есть множество причин. Приседание со штангой на плечах, вероятно, самое узнаваемое тяжелоатлетическое упражнение и одна из основ при составлении программ лифтёров, штангистов, кроссфиттеров и многих других атлетов.
Как заметил известный автор и бывший пауэрлифтер Марк Риппето (Mark Rippetoe) – «Приседания со штангой на плечах – единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует все мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра, так как со временем его можно усложнять, что делает приседания одним из лучших упражнений, которые можно сделать со штангой и, возможно, лучшим силовым упражнением вообще».
Не стоит говорить, что мы любим приседания со штангой на плечах, а они отвечают нам взаимностью. Но, как бы то ни было, и в раю есть проблемы. А точнее – поводы для дискуссий. Некоторое время назад разгорелся особенно жаркий спор по поводу лучшего положения грифа штанги во время приседаний. Тебя удивляет, что существует несколько способов? Но, представь себе, так и есть! И если ты еще не сталкивался с такой дилеммой, читай дальше, чтобы узнать о высоком и низком положении грифа при приседаниях со штангой на плечах.
Почему расположение штанги имеет значение?
Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, первым делом разберемся, почему расположение штанги так важно. Когда штанга лежит в правильном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга превращаются в сбалансированную и надежную систему, предотвращающую падение вперед или назад.
Разумеется, когда вес штанги мал, неверное ее положение не так заметно и не приводит к падению, но даже в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс. А ведь с увеличением веса правильное удержание штанги становится все более важным, ведь положение грифа при выполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, можно изменить и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер.
В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (высокого или низкого) будет меняться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять расположение штанги над ступнями, а значит, и мышцы будут нагружаться по-разному.
Так как же выглядят возможные позиции?
Высокое и низкое расположение штанги
Во время высокого расположения штанги (левая верхняя фотография) гриф лежит на трапециевидных мышцах, атлет слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить расположение грифа четко над точкой опоры ног, но в то же время он стоит достаточно прямо. При низком расположении штанги (фотография справа сверху) гриф лежит на дельтовидных мышцах, прямо под остью лопатки. В этой позе атлету приходится сильнее наклонять свой торс вперед, чтобы сохранить верное положение штанги относительно ног.
Анализируем приседания с высоким расположением штанги
Приседания с высоким расположением штанги – возможно, самый часто используемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко выполнять, они комфортны для атлета и тут не так много аспектов, которые следует контролировать. Как я уже заметил, при высоком хвате спину (то есть торс) следует держать вертикально, что приводит к эффекту домино.
Поскольку спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между бедрами и торсом будет большим, а это приведет к тому, что колени будут сильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях означает, что мышцы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, то есть – не будут задействованы и не смогут помочь при распрямлении ног при подъеме тела вверх.
Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы, которые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, в то время как данные мышцы будут получать небольшую нагрузку только в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.
Преимущества
Как уже говорилось выше, приседания с высоким расположением штанги на плечах отлично развивают силу квадрицепсов и ягодичных мышц, что очень важно при выполнении упражнений из арсенала тяжелоатлетов. Выполнение приседаний с высоким расположением штанги на плечах позволяет автоматически копировать позицию, при которой фиксируется штанга в рывке и взятии штанги на грудь.
Так что если ты хочешь научиться держать торс максимально ровно, снижая риск раскачивания или падения вперед или назад, а также натренировать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы они могли преодолевать тяжелые нагрузки, которым подвергаются в момент выхода из нижней точки приседа, когда начинается движение вверх – высокие положение грифа на плечах как раз для тебя. В итоге, не удивительно, что высокое расположение штанги распространено среди тяжелоатлетов, а благодаря простоте выполнения – и среди большинства атлетов вообще.
Недостатки
Более вертикальная позиция корпуса при выполнении упражнения с высоким положением грифа на плечах подразумевает, что ты не сможешь выполнять его с таким большим весом, как при низком положении штанги. Вертикальная позиция при приседании снимает часть нагрузки с мышцы, отвечающей за выпрямление туловища, и позволяет приседать глубже, чем это возможно с низким расположением штанги.
Но в результате ты жертвуешь весом, который мог бы поднять, ведь ты не задействуешь мышцы бицепсов беред. В результате, ты не задействуешь в полную силу все мышцы спины, ведь поднимаешь не максимально возможный вес. Ну и в довершение, если у атлета есть проблемы с коленями, то высокое расположение штанги может привести к дополнительным нагрузкам на колени и спровоцировать болезненные ощущения.
Анализируем приседания с низким расположением штанги на плечах
Низкое расположение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что приводит к созданию более острого угла между торсом и бедрами, из-за чего мышцы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа. В то же время, такое положение позволит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер во время подъема. Во время этой фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но в то же время они помогают сохранить баланс и не дают телу наклониться вперед слишком сильно.
Преимущества
Первое преимущество заключается в том, что в отличие от высокого расположения штанги, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким расположением штанги намного стабильней. Также тут важна техника. Кроме того, ограничением выступает лишь твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь наклониться вперед больше, чем при «высоком положении», твои колени не так сильно выдаются вперед и это уменьшает амплитуду приседания.
Такой вид приседаний больше нагружает мышцы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих причин, используя данный способ, атлет может поднять больший вес и именно поэтому нижнее расположение штанги очень популярно среди пауэрлифтеров.
В дополнение, техника приседаний с низким расположением штанги на плечах может помочь с фазой подрыва при выполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, так как мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра отвечают за быстрое распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь или выполнении рывка. Но следует отметить, что такое положение штанги не способствует обучению и тренировке правильной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.
В довершение, использование хвата с низким расположением штанги на плечах помогает правильно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мышцы, потому что мышцы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, разумеется, очень помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности говорил в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.
Недостатки
Приседание с низким расположением штанги на плечах достаточно трудно выполнять правильно. Как сказал Джастин Ласцек ( Justin Lasceck) в своем блоге: «Так как данный вид приседаний крайне зависим от мышц бицепсов бедер, положение тела, особенно колен, крайне важно. Если колени подать вперед слишком сильно, напряжение мышц бицепсов беред ослабнет и тебе будет труднее подняться». Другая сложность связана с недостатком гибкости у спортсменов, что может привести к неправильному расположению штанги на плечах и последующим болям в плечах, запястьях или локтях.
Выводы
Как и в большинстве жизненных ситуаций, выбор оптимального положения штанги при приседаниях со штангой на плечах должен зависеть от твоих целей. Если ты желаешь поднимать большой вес, то низкое расположение штанги будет предпочтительней. Если же ты хочешь стать сильнее, пользуйся тяжелоатлетическим способом. К счастью, поскольку мы занимаемся КроссФитом, то ответ попросту очевиден. Используй оба вида! Таким образом, ты сможешь получить преимущества от обеих техник и выявить свои слабости, на что, собственно, и направлен КроссФит.
Перевод с boxlifemagazine.com
Упражнение приседания со штангой на плечах, прокачивает квадрицепсы, мышц задней части бедра и ягодиц. Придает массу и объем всех мышц бедра. Базовое упражнение.
Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы). Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.
Одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая приседания со штангой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих видах спорта.
Приседания со штангой на плечах — упражнение для мышц ногТехника: приседания со штангой на плечах
1. Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
2. Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
4. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!
5. На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
6. Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
7. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Приседания со штангой на плечах — мышцыСоветы: приседания со штангой на плечах
1. В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
2. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
3. Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног.
4. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже.
5. Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Обладание подтянутой фигурой характерно для людей разного пола, возраста и социального положения. Обращаясь к стандартным фитнес-упражнениям, каждый второй приходит к выводу, что мечты о привлекательной фигуре так и не осуществятся. Действенным же способом выступает приседание со штангой. Чтобы достичь необходимого результата, важно знать виды приседаний, механизм задействования групп мышц и ошибки, с которыми придется столкнуться в ходе выполнения приседаний.
Работающие мышцы
Распространение получает информация о том, что приседания со штангой — упражнения, не обеспечивающие достижения нужного эффекта. Рассказать новичкам о возможности положительной динамики при формировании фигуры при помощи тренажера с большим набором функций — легче. А научить делать пару-тройку легких упражнений, объяснять ряд технических особенностей — сложнее. Это объясняется наличием специальной физической подготовки и выносливости. Не стоит забывать и о способности каждого к выполнению приседаний. Главное представлять какие группы мышц работают, чтобы снизить риск получения травмы.
Мышцы, задействованные в упражнениях:
- Латеральная мышца, медиальная, прямая и промежуточная бедра выпрямляют ноги в колене (происходит разгибание ноги в колене).
- Бицепс бедра (двуглавая мышца), полусухожильная, полуперепончатая, большая ягодичная мышцы помогают отводить торс от бедер (разгибать тазобедренный сустав).
Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.
При приседании со штангой нагрузка равномерно распределяется между длинными спинными мышцами, ягодицами, бицепсами бедер, икроножными мышцами. Иногда можно столкнуться с мнением о том, что классический присед стабилизирует длинные мышцы спины, но существует прямая взаимосвязь с используемой техникой. В случае, когда у спортсмена длинные ноги, естественный наклон спины компенсируется работой длинных мышц.
Как подобрать вес?
Использование способов подбора веса, отличающихся экзотичским характером, не подходит для приседа. Повторение необходимых действий совершается, в среднем от 5 до 10 раз. Есть прямая зависимость между особенностями спортсмена и приследуемых им целями. В остальных случаях нужно придерживаться правил:
- Последние два повтора даются с трудом. Если речь идет об оздоровительной физкультуре, не нужно рассматривать как труд наклоны спины вперед. Приемлемым будет сведение коленей вовнутрь при условии подъема таза вверх.
- Необходимо начинать приседания с пустым грифом, а в дальнейшем добавлять по 5-10 кг.
- Приемлем способ, когда в различные дни происходит использование разного веса. Это позволит обеспечить неодинаковый процесс отдыха и нагрузку (в зависимости от степени воздействия) на мышцы каждой группы.
Влияние на поясницу и колени
Люди, уже имеющие травмы разной степени сложности (спортивные и бытовые), и те, кто страдает гиперлордозом, должны относиться к подобным занятиям крайне внимательно. С целью оценки пользы от приседаний со штангой, им первоначально стоит достигнуть полного выздоровления.
Если же говорить о сущности самих движений, они не представляются опасными, для выполнения не стоит использовать наколенники, специальные бинты и пояса.
Для избежания травм, следует придерживаться рекомендаций:
- следить за тем, как работает пресс. При занятиях живот не должен, как бы вываливаться вперед. Изначальное положение таза в специальных журналах демонстрируют как спортсмен тянется ягодицами вверх. Для создания картинки это приемлемо. В обычной же жизни провоцирует ряд опасных моментов и приводит к серьезным травмам;
- положение коленей сводится к их обязательному движению в плоскости стопы, в направлении как бы во внутрь пальцев, но ни в коем случае не противоположным способом;
- степень подвижности голеностопа. Если речь идет о голени, поврежденной при хождении на каблуках или же регулярных попытках накачать икроножные мышцы, необходимо слегка прокатить ее при помощи ролика. Такие действия избавляют от ряда проблем.
Ягодицы – сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения.
Приседания для девушек
Существует мнение о том, что приседание со штангой для девушек — это способ «раскачать бедра». Большее влияние оказывает подбор рациона, а не использование группы упражнений. Если речь идет о женщинах, тщательно учитывающих особенности питания, риск обзавестись лишней мышечной массой у них не присутствует.
Одна из разновидностей данного занятия сводится к тому, что происходит выполнение комплекса упражнений от 10 до 15 раз. Строгое условие — отдых между сетами, продолжающийся около 45 секунд. Речь идет о применении следующих вариантов:
- присед с грифом;
- румынская тяга с использованием гантелей;
- сгибание, ориентированное на бицепс бедра;
- расгибание бедра в кроссовере на ягодицы.
Как правило, каждая девушка может беспроблемно освоить каждый указанный вариант физической нагрузки, таким образом, чтобы не нанести себе вред.
Виды приседаний
Выполнение приведенных далее разновидностей, необходимо для глубокой проработки мышц или слабых участков, имеющие место в пауэрлифтинге.
Сумо
Имитация стойки, имеющая место в тяге сумо. Упражнение помогает развитию бедер и ягодиц, приводящих бедра.
Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере.
Фронтальный
Выполняется присед со штангой на груди, при условии, что она как можно сильнее удерживается. Наклон корпуса вперед в данном случае исключен.
Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом.
Зерхера
Приседания Зерхера основаны на удерживании штанги при сгибании локтя на уровне талии. Такие действия необходимы для совершения коррекции избыточного наклона вперед, если делать классический присед.
В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие.
Гаккеншмидта
При приседании Гаккеншмидта в гакк-тренажере штангу берут прямым захватом за спиной. Те, кто неоднократно пользовался таким упражнением, акцентирует внимание на происходящей проработке бицепса бедра и ягодицы.
Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани.
Присед в выпаде
Это упражнение любимо женщинами. Правильно выполняемое движение «в ножницы» корректирует дисбаланс ног. Одна нога стоит сзади и слегка приподнята на носке, а вторая при этом необходима для опускания в пресед.
Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Присед на одной ноге
Перед приседаниями, атлет становится на коробку, а ту ногу, на которую он не сможет опираться, вытянуть вперед или же опустить. Выполнение упражнения вначале происходит с одной ноги, а затем со второй. Такой подход обеспечивает процесс коррекции образовавшейся «разницы в ногах».
Если данное упражнение для вас слишком сложно, попробуйте выполнять его без штанги.
Приседание в Смит-машине
Как бы не парадоксально это звучало, данная машина не приспособлена для выполнения ряда известных упражнений. Единственное для чего она подходит – выполнение жима и нескольких разновидностей выпадов. Те, кто задумывается об особенностях приседания со штангой в данном случае, обязаны учитывать некоторые аспекты. Движение штанги по прямой в данном случае происходит только у атлетов, отличающихся гибкостью и профессионализмом. Если же пытаться «через силу» выпрямить нагрузку, то степень воздействия на тазобедренный сустав в разы увеличится. Распространены случаи, когда из-за этого происходит травмирование с необходимостью последующей реабилитации.
Популярное, но при этом опасное упражнение — присед «квадратиком», когда стопы вывернуты вперед. Такое положение, с анатомической точки зрения, неестественное, а значит, есть серьезный риск для перегрузки позвоночника.
Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.
При работе в Смит-машине, принимя во внимание несколько особенностей:
- При тренировке допустимо работать «практически в отказ» и ставить штангу на упоры в любой точке амплитуды.
- В одном подходе допустимо изменять постановку стоп.
- Допустимо использовать гриф по разным способам на спине, в том числе и размещая высоко.
Если человек не умеет правильно приседать со штангой на основании уровня своей физической подготовки, ему необходимо сделать гоблет-присед. Подойдут и приседания с удержанием ручки блочного тренажера.
Упражнения, проводимые в Смит-машине, в данном случае неуместны и невозможны к выполнению.
Плюсы и минусы приседаний со штангой
Каждый, кто стремится провести время приседая со штангой, должен представлять, как преимущества, так и недостатки, основные из которых рассматриваются далее.
Польза от упражнения
Любой, ставящий перед собой задание проработать большое количество мышц за минимальный период времени использует фитнесист. При этом стоит учитывать первоначальный уровень подготовки. Девушка, многократно выполняющая полный комплекс упражнений, поддается существенным мышечным нагрузкам. Это положительно сказывается на ее внешнем виде. А проводящая в спортзале 1- 1,5 часа и уделяющая внимание только приседаниям и в лучшем случае, делающая упражнения для ягодиц, к примеру, бег на беговой дорожке, не может похвалиться успехами.
Для спортсменов и тех, кто занимается профессионально, присед имеет следующие позитивные последствия:
- Обеспечивает построение общей мышечной массы.
- Глубокий присед со штангой позволяет работать ногам мощнее совершенно во всех спортивных дисциплинах. Также это отличный способ профилактики разнообразных травм.
- Данный способ позволяет укрепить ягодичные мышцы, в результате чего можно чувствовать себя более привлекательнее.
- Является показателем общей силы — несмотря на то, что он тестируется исключительно на специальных занятиях, его знание поможет в процессе дальнейшего развития.
- Эффектом от приседания выступает активизация процесса кровообращения в органах малого таза (что позволяет сохранить женское здоровье), а также обеспечение прочности костей.
- Если регулярно менять вес штанги, можно в значительной степени увеличить расход энергии, что позволяет сжечь жир, а также дополнительно нарастить мышечную массу.
Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.
Рассматривая и анализируя мнения, связанные с полезным эффектом для новичков, можно сделать выводы. Если смотреть объективно, такая разминка задействует новые работающие группы мышц, что приводит к положительному итогу. При этом, если у человека, например, суставы не слишком здоровы, необходимо задуматься над тем, чем можно заменить присед.
Возможный вред от упражнения
Один из основных недостатков приседаний со штангой — отсутствие знаний о правильности приседа. Чтобы научиться этому, необходимо потратить значительное количество времени и сил. Лучше всего, когда совершенно всем аспектам обучает профессионал. Он объяснит, как правильно делать присед со штангой и обратит внимание на специфику выполнения того или иного варианта.
Также данная специфика требует, чтобы в зависимости от характера упражнений были задействованы не только ноги, но и, например, голова, грудная клетка, плечо. Поэтому, стоит вести себя максимально осторожно, чтобы не получить дополнительные травмы.
Если некоторые приседания со штангой изначально вызывают проблемы, необходимо заменить их.
Противопоказания
К основным из них принято относить наличие следующих заболеваний:
- сколиоз;
- варикозное расширение вен;
- наличие разнообразных грыж;
- обострение хронических заболеваний;
- расстройство вестибулярного аппарата.
К дополнительным ограничениям можно причислить беременность, грудное вскармливание и послеоперационный период. Аккуратно к таких нагрузкам должны относиться и люди, подолгу работающие с большим весом.
Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки.
Как увеличить количество приседаний со штангой?
Достижение качественных изменений невозможно без учета ряда правил:
- Изначально стоит задуматься над тем, как научиться приседать правильно, то есть так, чтобы все наиболее значимые группы мышц были полностью задействованы.
- Необходимо укреплять спину, так как при данных упражнениях наибольшее напряжение приходится на нее.
- Приседания на коленях со штангой будут эффективными только в случае, когда постепенно увеличивается вес (например, на 10% с каждым занятием).
- Важно уделять внимание гармоничному развитию тела (например, спать, минимум 8 часов, гулять на свежем воздухе, употреблять здоровую пищу).
Типичные ошибки
Чтобы не навредить здоровью во время занятий со штангой, нужно знать о ряде наиболее распространенных ошибок.
Неправильная амплитуда движений
Чрезмерное быстрое или слегка замедленное приседание со штангой приводит к быстрому утомлению. Невозможно за короткий период эффективно выполнять стандартный комплекс упражнений.
Округление спины во время подъема
Выполняя глубокие приседания со штангой нужно избегать подобного эффекта. Сделать это можно, например, выполняя все необходимые действия рядом со стеной, для того, чтобы приучить спину к ровному положению.
Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника
Выполняя приседания со штангой для ягодиц, многие могут столкнуться движением в одном из отделов позвоночника, а в дальнейшем и получением травм. С целью избегания таких ощущений необходимо как можно пошире расставить ноги и стараться держать спину сравнительно ровно.
На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.
Движение в коленном суставе
Данная ошибка часто наблюдается при технике приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы минимизировать проявление столь негативного эффекта, необходимо хорошо поработать над растяжкой, а также, уделить основное внимание здоровью самих коленей. На первоначальных этапах допустимо использовать специальные повязки.
Неправильное положение стоп
Многие эксперты акцентируют внимание на том, что приседания со штангой на плечах для девушек знаменуется именно наличием таких проблем. Одной из главных первопричин служит ношение некачественной обуви. Еще одной причиной являются жесткие мышцы голени, поэтому обращается внимание на их разработку.
Неправильная техника дыхания
Совершая, например, глубокие приседания со штангой, многие могут столкнуться с тем, что им тяжело дышать. Популярность приобрела нормализация процесса благодаря дыхательной гимнастике.
Альтернатива приседания со штангой
Несмотря на ряд преимуществ данного занятия, не стоит забывать о том, что есть другие варианты. Например, вместо приседания со штангой на груди можно использовать комплекс специально подготовленных мероприятий.
Альтернативой приседания со штангой на плечах для девушек можно использовать румынскую тягу или. Единственное на что нужно обратить внимание – это наличие хорошей мышечной массы. В противном случае, обеспечить положительного эффекта не получится. В таком случае для прокачки мышц ног и ягодиц подойдет ходьба на степпере.
Если интересуют приседания со штангой над головой, то, как бы не парадоксально это могло звучать, но другого способа занятий для мужчин в данном случае нет. Рассматривая вариант с женщинами, то присед со штангой над головой может быть заменен только при проблемах с мышцами. Подобное часто встречается при хронических заболеваниях.
Упражнения со штангой, при хорошем физическом здоровье поддержит тело в форме, приобретения новых друзей среди единомышленников и сохранения хорошего настроения.
варианты техники на плечах и фронтальные
Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.
Содержание
В чем польза техники
В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:
- укрепляет спину;
- прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
- сжигает калории;
- укоряет метаболизм;
- развивает силу и выносливость.
В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.
Как освоить правильную технику
Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.
При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.
Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.
Сначала отрабатывают глубину приседаний.
- Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
- Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
- Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.
Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.
Приседания со штангой на плечах для женщин
Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.
- Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
- Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
- Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
- Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
- При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
- При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
- Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
- В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
- Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.
Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:
Фронтальные приседания со штангой для девушек
В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.
- Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
- Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
- Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.
При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.
Другие варианты приседаний для девушек
Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.
- При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
- при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.
Сколько раз приседать
- Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
- Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
- Количество раз увеличивайте плавно.
- При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.
Приседания со штангой для девушек в видео формате
Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →
Сегодня мы рассмотрим лучшее базовое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног — приседания со штангой на плечах . Без этого упражнения вы вряд ли сможете прокачать огромную ветчину. Более того, приседания способствуют не только увеличению силы и веса мышц ног, но и всего тела. Одним словом, упражнение очень эффективно.Тем не менее, большинство людей в зале либо не умеют сидеть на корточках, либо вообще не приседают. Как правильно приседать со штангой?
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах — наиболее эффективное многосуставное упражнение для увеличения силы и мышечной массы ног. В упражнении задействованы 2/3 всех мышц тела, поэтому оно прекрасно загружает ЦНС (центральную нервную систему, которая помогает выделять в кровь много естественных анаболических гормонов, что приводит к увеличению мышечной массы и силы.В зависимости от диеты приседания можно использовать как для увеличения мышечной массы и силы, так и для похудения.
Техника выполнения приседаний со штангой
1. Прежде всего, вам нужно отрегулировать высоту приседаний для приседаний так, чтобы планка штанги находилась на уровне середины или верхней части грудной клетки.
2. Возьмитесь за шею немного шире, чем ширина плеч, сядьте под штангу так, чтобы штанга находилась на трапециевидных мышцах.
3.Снимите штангу со стойки и сделайте 1-2 маленьких шага назад, чтобы ничто не мешало вам приседать со штангой на плечах.
4. Поставьте ноги немного шире, чем ширина ваших плеч, и разведите носки под углом около 45 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях. Переместите лопатку вместе и слегка согните назад. Смотреть прямо вперед.
5. Сделайте вдох и медленно потяните таз назад, сгибая ноги в коленных суставах.Держите прогиб в нижней части спины. Сядьте на пол параллельно.
6. Достигнув нижней точки амплитуды, с акцентированным усилием четырехглавой мышцы, вернитесь в исходное положение, сделав таким образом выдох. Сделайте следующее повторение.
7. После того, как вы сделали необходимое количество повторений, сделайте 1-2 небольших шага вперед и осторожно опустите планку к стойкам. После этого подход считается завершенным.
Приседания со штангой на плечах: рекомендации от автора
1.Всегда тщательно разогревайтесь перед тренировкой. Прежде чем вы начнете делать приседания со штангой на плечах с вашим рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов, начиная с пустой шеи и постепенно увеличивая вес.
2. Всегда надевайте пояс для приседаний, если вы приседаете с большими весами. Это поможет вам не только набрать больше веса, но и защитить нижнюю часть спины от травм.
3. Приседать медленно, без резких движений. Попробуйте почувствовать, как мышцы передней поверхности бедра и ягодиц сокращаются и растягиваются.
4. Чем шире установка ножек, тем больше нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра. Чем уже установлены ножки, тем больше нагрузка на внешнюю область четырехглавой мышцы. Оптимальная ширина установки ног немного шире, чем плечи, носки повернуты наружу под углом 45 градусов.
5. Убедитесь, что во время приседания пятки не отрываются от пола, но колени не двигаются внутрь и не раздвигаются.
6.Мышцы ног состоят в основном из красных (выносливых) медленных волокон. Поэтому, если ваша цель — максимизировать объем мышц ног, я рекомендую делать 12-20 повторений в подходе. Для прямолинейности достаточно 3-4 подходов.
,упражнений недели: приседания со штангой!
Введение
Приседания со штангой — сложное упражнение толкающего типа, которое в основном работает на четырехглавых мышцах, а также тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведены общие сведения о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.
| Основные данные упражнения для приседаний со штангой | |
| Сопротивление | Штанга + Вес |
| Механика Тип | Соединение |
| Тип силы | Push |
| целевые мышцы | четырехглавая мышца |
| Синергисты | Глютеус Максимус, Аддуктор Магнус, Солей |
| Динамические стабилизаторы | Подколенные сухожилия, Gastrocnemius |
| Стабилизаторы | Монтажник позвоночника |
| Антагонистические стабилизаторы | Rectus Abdominis, Obliques |
При подготовке к приседам со штангой расположите пустую штангу на стойке для приседаний на высоте примерно на 3-5 дюймов ниже, чем ваши плечи.Расположите направляющие на высоте, которая не будет мешать штанге при снижении веса.
Загрузите одинаковое количество веса с каждой стороны штанги и прикрепите весовые плиты к штанге. Это также хорошая идея, чтобы убедиться, что нет никаких свободных пластин или других предметов, лежащих вокруг, которые будут мешать штанге во время приседаний.
Вы можете выполнить обычный присед со штангой, шагнув прямо под штангой и поместив его в контакт с плечевым поясом.Убедитесь, что вы не ставите планку на шею.
Бар должен удерживаться на месте вашими плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другие прокладки, чтобы смягчить бар. Бар станет менее неудобным, когда вы привыкнете делать приседания.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что планка должна быть в центре вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по всей вашей спине, — это закрепить Manta Ray (TM) на штангу.
Слева (рисунок 1): начальная позиция
Слева (рисунок 2): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
После того, как вы установили планку на верхней части спины, крепко возьмитесь за планку руками. Рекомендуется расположить руки так, чтобы они были на расстоянии, по крайней мере, в два раза больше ширины вашего плеча.
Слишком близкое расположение рук может привести к напряжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, таких как жим лежа.
Когда штанга отцентрирована на плечевом поясе, используйте ноги, чтобы поднять штангу со стойки, а затем отойдите назад, чтобы выполнить упражнение, не врезаясь в стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. — шире, ноги и колени направлены немного наружу.
Никогда не садитесь на корточки так, чтобы ноги были направлены прямо вперед; Ваши мышцы четырехглавой мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ноги (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть ваши четверки.
Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание в положении ноги, когда вес находится на вашей спине; больше травм на корточках происходит во время стоек и разблокировки штанги, чем во время самого упражнения!
После того, как ваши руки и ноги находятся в подходящем положении, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично поднимите вес вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 1.
Не допускайте смещения вашего баланса вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: закругление спины под нагрузкой может повредить нижнюю часть спины.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины Когда вес очень тяжелый, вы можете использовать подъемный пояс для дополнительной поддержки нижней части спины.
В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «полные приседания со штангой», когда вес снижается до тех пор, пока колени и бедра не согнуты полностью, как показано на рисунках 3-4.
слева (рисунок 3): начальная позиция
справа (рисунок 4): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Некоторые спортсмены считают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие считают, что это может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет — снизить вес до такой степени, чтобы вы могли держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с размещением бедер примерно параллельно полу, как упомянуто выше.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять регулярные приседания со штангой, давайте рассмотрим некоторые из многих популярных вариантов приседаний со штангой.
Широкие приседания со штангой
Разновидностью приседаний, которые подчеркивают внутреннюю поверхность бедер, является широкий присед со штангой. Выполнение широкого приседа со штангой практически идентично выполнению обычного приседа со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги на расстоянии около 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.
Слева (рисунок 5): начальная позиция
Справа (рисунок 6): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Как и в обычных приседаниях, когда вы выполняете широкие приседания со штангой, ваши ноги должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сжимались с максимальной эффективностью.
Выполняя приседание с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока бедра не окажутся примерно параллельными полу, как показано на рисунке 6, а затем поднимайте вес под контролем до тех пор, пока не достигнете начального значения. положение, показанное на рисунке 5.
Не забывайте держать спину как можно более прямой на протяжении всего подъема. Округление спины под нагрузкой может привести к травме нижней части спины! Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пресс для поддержки нижней части спины.
Приседания со штангой спереди
- Приседание с передней штангой — это еще один способ выполнения приседа со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, при этом штанга опирается на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.
Чтобы удержать штангу на месте, скрестите руки и расположите правую руку на верхней части штанги возле левого плеча, а левой рукой — на верхней части штанги возле правого плеча.
Держите плечи чуть выше параллели полу, чтобы предотвратить скольжение штанги, и поставьте ноги примерно на ширину плеч, ступни и колени должны быть направлены немного наружу.
слева (рисунок 7): начальная позиция
справа (рисунок 8): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
- Вы можете выполнить приседание с передней штангой, согнув ноги в коленях и позволив верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока бедра не будут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Как только вы достигнете конечного положения, показанного на рисунке 8, медленно поднимите вес вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.
Не позволяйте равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Кроме того, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать пресс подтянутым на протяжении всего подъема, чтобы поддерживать поясницу. В следующей таблице перечислены мышцы, работавшие во время приседа со штангой спереди.
| Мышцы, работающие с передними приседаниями со штангой | |
| целевые мышцы | четырехглавая мышца |
| Синергисты | Глютеус Максимус, Аддуктор Магнус, Солей |
| Динамические стабилизаторы | Подколенные сухожилия, Gastrocnemius |
| Стабилизаторы | Erector Spinae, Deltoids (Anterior, Lateral), Supraspinatus |
| Большая грудная мышца, Трапециус, Леваторные лопатки | |
| Serratus Anterior | |
| Антагонистические стабилизаторы | Rectus Abdominis, Obliques |
Приседания со скамейками (приседания в ящиках)
- Один из способов убедиться, что вы приседаете на одну и ту же глубину при каждом повторении, — это выполнять приседания на скамейке, также называемые приседаниями в ящиках, как показано на рисунках 9-10.
Приседания в ящиках практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы ставите плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы дать вам сигнал, когда вы приседаете на желаемую глубину.
слева (рисунок 9): начальная позиция
справа (рисунок 10): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Выполняя приседания в ящиках, расположите штангу на плечевом поясе, как описано выше, а затем расположитесь рядом со скамейкой или ящиком, как показано на рисунке 9.Опускайтесь под контроль до тех пор, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем поднимайте вес вверх, пока вы снова не достигнете исходного положения.
Никогда не сидите и не отдыхайте на скамейке с весом на спине! Кроме того, не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягайте пресс во время подъема.
слева (рисунок 11): начальная позиция
справа (рисунок 12): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Вы также можете выполнять передние приседания на скамейке или в боксе, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний в передней коробке — это то же самое, что и в обычных приседаниях со штангой, о которых говорилось выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамьи ровно настолько, чтобы сигнализировать о том, что достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамье с весом на спине!
Штанга Hack Приседания
- Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы будете готовиться к приседам со штангой, примите стойку на ширину плеч, наклонитесь и возьмитесь за планку рукой.
Ваша хватка должна быть примерно такой же ширины, как ваши бедра. Поверните запястья вверх, чтобы закрепить захват на планке. Обязательно поддерживайте эту хватку на протяжении всего подъема
слева (рисунок 13): начальная позиция
справа (рисунок 14): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Удерживая спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте груз вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.
Продолжая сидеть на корточках, спуститесь на глубину, где ваши бедра примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые работают во время приседаний со штангой.
| Мышцы работали с приседаниями со штангой | |
| целевые мышцы | четырехглавая мышца |
| Синергисты | Глютеус Максимус, Аддуктор Магнус, Солей |
| Динамические стабилизаторы | Подколенные сухожилия, Gastrocnemius |
| Стабилизаторы | Монтажник позвоночника, Трапециус (верхний, средний), лопатка лопатки |
| Антагонистические стабилизаторы | Rectus Abdominis, Obliques |
Приседания над головой (Приседания с захватом)
- Еще одна разновидность приседаний со штангой — это приседание над головой, также называемое приседанием с рывком.При таком типе приседаний вы кладете штангу на голову, используя рывок, держа руки заблокированными, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в положение приема рывка.
слева (рисунок 15): начальная позиция
справа (рисунок 16): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Когда вы приседаете, спускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели полу, как показано на рисунке 16.Держите ноги на полу и смотрите прямо перед собой.
Кроме того, поддерживайте вертикальную осанку, плотно прижав спину к груди во время упражнения. Старайтесь не наклоняться вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Так как вы можете упасть с весом, вы должны считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал наблюдатель.
Приседания машины Смита
Популярным вариантом для обычных приседаний со штангой является приседание с машиной Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний с помощью машины Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что при выполнении приседаний Смита штанга едет по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранители.
Несмотря на то, что использование предохранителей и крепление штанги к рельсам делает приседания Смита более безопасными, чем приседания со штангой, приседания Смита могут быть не такими эффективными, как приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.
слева (рисунок 17): начальная позиция
справа (рисунок 18): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Включение приседаний со штангой в ваше обучение
Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в ваши тренировки.
Так как все приседания со штангой являются упражнениями на толчок, которые работают на четырехглавой мышце, рекомендуется совмещать приседания с упражнениями, которые тренируют ваши подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — объединить приседания со штангой вьющимися ногами.
Другой вариант — комбинировать приседания со штангой и тягу с жесткими ногами, которые также работают на подколенных сухожилиях. Ниже приведен пример рутинного упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой соединяются с локонами ног.
Теперь давайте взглянем на сокращенную процедуру, которая дает больше времени для увеличения объема тренировок.
Как видите, приседания сочетаются с тягами с жесткими ногами. Приседания работают на четырехглавую мышцу, а тяги на жестких ногах — на подколенных сухожилиях.
Другой популярный подход заключается в выборе чередующихся упражнений, которые выполняются каждый второй день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие варианты для тренировки всего тела.
| Альтернативные тренировки всего тела | ||
| тренировки А. | тренировки B. | |
| Приседания | Leg Press | |
| Leg Curl | становые тяги | |
| Inc.Жим лежа | провалов | |
| подбородков | рядов | |
| задние дельты | задние дельты | |
| Расширения Трицепса | Пружинный жим | |
| Штанг Кудри | Drag Curls | |
| пожимает плечами | пожимает плечами | |
| Подъем теленка | Подъем теленка | |
В этой процедуре упражнения A выполняются в один день тренировки, упражнения B выполняются в следующий день тренировки и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а локоны ног чередуются с тягами жестких ног.
Многие спортсмены предпочитают разделять свои тренировки так, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок.
Разделение ваших тренировок позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с помощью большего количества упражнений и / или большего объема тренировок, а также дает этим мышечным группам больше времени на восстановление, чем это было бы в противном случае.
Ниже приведен один пример четырехстороннего разделения, когда различные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.
| понедельник | вторник | четверг | пятница |
| (Ноги) | (Грудь / Трицепс) | (спина / бицепс) | (Плечи / Ловушки) |
| приседаний | Наклонный жим | подтягивающие ручки | Жим от плеч |
| Leg Press | провалов | рядов | боковой подъем |
| становые тяги | Pec Deck | кудри штанги | Задний подъем Delt |
| кудри для ног | Трицепс Pushdowns | проповедник гантелей | пожимает плечами |
| Подъем теленка | Расширения Трицепса | кудри | |
| Брюшные хрусты | |||
Как вы можете видеть, с этими 4-сторонними упражнениями, которые работают, ноги имеют свой собственный тренировочный день.Делая это, вы не только сможете использовать больше упражнений для ног, но и сможете сосредоточиться на тренировке ног, используя больший объем тренировок.
Кроме того, разделение ваших тренировок дает вашим ногам целую неделю, чтобы восстановиться, прежде чем снова тренироваться.
Альтернативы выполнению приседаний со штангой
Излишне говорить, что присед со штангой — отличное упражнение; любой, кто серьезно относится к его тренировкам, должен сидеть на корточках.Несмотря на эту директиву, однако, сидеть на корточках не для всех.
Например, у учеников с патологией нижней части спины приседания могут быть болезненными. Любое упражнение, которое вызывает боль за пределами нормальной болезненности мышц, следует прекратить, и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.
Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, любое из следующих популярных упражнений можно использовать для тренировки четверных, подколенных сухожилий и телят.
,Ваша верхняя часть тела сдерживает приседание?
02 янв. Верхняя часть тела сдерживает приседание?
Большинство людей не думают о верхней части тела при выполнении приседа. Обычно считается, что это тренировка для уменьшения силы тела. Но если у вас нет определенных предпосылок для подвижной верхней части тела, это может привести к проблемам с плечом, поясницей и нижней частью тела.
Для того, чтобы во время заднего приседания вы оказались в правильном положении под штангой, у вас должна быть хорошая подвижность плеч приседания и движения грудного отдела позвоночника.
Из-за недостаточной подвижности верхней части тела в грудном отделе позвоночника или в плечах поясничный отдел позвоночника обычно должен расширяться или сгибаться больше, чтобы компенсировать это. Если поясница, которая должна быть устойчивой во время приседа, должна двигаться больше, это может вызвать ортопедические проблемы в нижней части спины.
Когда нижняя часть спины находится в плохом положении, она не обеспечивает прочную основу для перемещения остальной части нижней части тела. Если нижняя часть тела не имеет прочного основания для перемещения, то это подвергает нижнюю часть тела риску получения травмы и не обеспечивает надлежащую передачу силы от нижней части тела через ядро к верхней части тела и наконец, в бар.АКА, ВЫ НЕ ПОДНИМАЕТЕ, КАК БОЛЬШОЙ ВЕС.
Вот 2 быстрых теста, чтобы определить, достаточно ли у вас подвижности верхней части тела для безопасного и эффективного приседания на спине!
Внешнее вращение плеча
Возможность вращаться во внешнем вращении плеча является обязательной подвижностью приседания верхней части тела. Если вы не можете этого сделать, то будут произведены компенсации, и ваш риск получения травмы увеличится, а ваша производительность снизится.
Вот быстрый тест для определения адекватной подвижности внешнего вращения плеча:
Ключевые моменты:
- Не заставляйте плечо в это положение.
- Позвольте себе притянуть ваше предплечье к земле.
Если вы способны поставить свое плечо в положение, показанное на видео, то мы знаем, что у вас правильная подвижность плеча.
Если вы не можете, то вам есть над чем поработать, если вы хотите продолжать приседать.
Существует множество мышц, которые могут ограничивать диапазон внешнего вращения плеча. Вот несколько областей само-миофасциального высвобождения, над которыми вы можете работать, чтобы улучшить подвижность плеча.
После того, как вы поработали на этих участках с помощью шара для лакросса или какого-либо другого орудия, вам нужно работать над этой подвижностью с помощью таких движений, как:
- Прижмите лопатку к грудной клетке другой рукой.
- В латах нужно чувствовать растяжение.
- Прикрепите лопатку к устойчивому предмету.
- Затем проведите рукой по телу.
- Растяжение должно ощущаться в задней части плеча.
Удлинение / вращение грудного отдела позвоночника
Грудной отдел позвоночника также должен иметь определенную подвижность, чтобы снизить нагрузку на плечи приседаниями, а также снизить требования к подвижности поясничного отдела позвоночника.
Чтобы проверить, есть ли у кого-то необходимая подвижность грудного отдела позвоночника, вам понадобится кто-то, кто поможет вам. Попробуйте это:
В идеале нам нравится видеть, как туловище тела достигает 45-50 градусов по отношению к земле. Если вы не уверены, в Iphone есть приложение Clinometer, которое можно поместить на верхнюю часть спины человека для более точного измерения.
Если кто-то не может достичь 45-50 градусов вращения / разгибания грудной клетки, то нам необходимо улучшить его, выполняя упражнения на подвижность грудной клетки, такие как боковое вращение-разгибание грудной клетки
Ключевые моменты:
- Обязательно закручивайте через грудной отдел позвоночника, а не только в плечо.
- Убедитесь, что верхнее колено опирается на поролоновый валик на уровне бедер, чтобы заблокировать поясничный отдел позвоночника.
Боковой ролл с ребрами
Ключевые моменты:
- Возьмитесь за ребра с нижней стороны верхней рукой.
- Используйте свою нижнюю руку, чтобы стабилизировать колено на поролоновом валике и т. Д. На высоте бедер.
- Используйте верхнюю руку, чтобы потянуть ребра, чтобы повернуть в расширение / вращение грудного отдела позвоночника.
Скамья T-Spine Mobilizations
Ключевые моменты:
- Обязательно держите ребра вниз по направлению к поясу в течение всего движения.
- Натяжение должно ощущаться в латах или верхней части спины.
Итак, если вы приседаете и испытываете затруднения из-за каких-то ноющих травм или выполняете так, как вам бы хотелось, обязательно проверьте подвижность верхней части тела приседания и устраните все проблемы, чтобы помочь улучшить свое ортопедическое здоровье, а также производительность.
Автор:
Эндрю Миллетт является практикующим физиотерапевтом в области физиотерапии ортопедической и спортивной медицины.Он помогает преодолеть разрыв между физической терапией и силой и подготовкой. Оценивая и обрабатывая своих клиентов с помощью нескольких линз, таких как выборочная оценка функциональных движений (SFMA), главная цель для всех его клиентов состоит в том, чтобы они двигались и чувствовали себя лучше, и чтобы их тело функционировало на высоком уровне.
Эй, вы хотите знать фантастический способ мгновенно обнаружить человека в вашем тренажерном зале, который не имеет ни малейшего представления о том, что они делают?
Это просто. Просто найдите кого-нибудь, кто катит свои плечи вперед или назад во время своих упражнений со штангой или гантелями.
Это мертвая распродажа, что они понятия не имеют, что, черт возьми, они делают.
И это больше, чем просто не понять, как использовать правильную форму во время пожимания плечами. не могут понять, как работает гравитация . Позвольте мне объяснить…
Как правильно делать пожимание плечами
Есть несколько упражнений, которые так же просто выполнить, как и основное пожимание плечами. Он тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы (то есть верхнюю ловушку, которая является мышцей между шеей и плечами).
Вот как это сделать правильно:
- Возьмите штангу с шириной плеч или чуть более широкой рукой и дайте ей свисать перед вами так, чтобы она касалась ваших бедер.Если вы используете гантели, возьмите 2 гантели и дайте им свисать по бокам.
- Не сгибая локтей, пожмите плечами так высоко, как только можете, как будто пытаетесь дотронуться до ушей.
- Сожми на секунду.
- Опустите прямо назад под контролем в исходное исходное положение.
- Повторите для нужного количества повторений.
Есть все это? Движение так же просто, как прямо вверх и прямо вниз .Это все пожимает плечами. Во время этого упражнения больше ничего не должно происходить. Вверх и вниз, вверх и вниз.
Как не делать пожимание плечами
Несмотря на то, как кажутся простыми плечами со штангой и гантелями, все, что нужно, это несколько посещений любого типичного спортивного зала, чтобы увидеть, как хотя бы пара людей пожимает своими плечами иначе, чем я только что объяснил.
Я, конечно, имею в виду людей, которые катят плечи вперед или назад в верхней части каждого представителя.
Вместо того, чтобы идти прямо вверх и вниз, они берут то, что лучше всего описать как , в обходном направлении через идиот-вилль .
Некоторые люди закатывают плечи вперед, другие — назад. Некоторые даже чередуют направление движения от представителя к представителю.
Однако во всех случаях факт остается тем же: — это совершенно и совершенно неправильно, глупо, бессмысленно и потенциально опасно.
И, как я уже говорил, это также доказывает, что вы не понимаете, как работает гравитация.
Вращайте плечами, как идиот… И гравитация
Вы видите, что из-за силы тяжести штанга или гантели, которые вы держите во время пожимания плечами, оказывают сопротивление вниз в вертикальной плоскости.
Это означает, что единственный способ получить какое-либо фактическое использование от веса, который вы держите, — это , двигая его ВВЕРХ против оказываемого понижающего сопротивления .
Вот как работает гравитация, ребята.
В тот момент, когда вы начинаете закатывать плечи вперед или назад, вы покидаете вертикальную плоскость (там, где сопротивление) и оказываетесь в горизонтальной плоскости (там, где абсолютно нет сопротивления), поэтому абсолютно ничего не делаете.
Глупые люди склонны совершать это вращательное движение, пытаясь тренировать свои средние и нижние ловушки вместе с их верхними ловушками.К сожалению, гравитация препятствует этому.
Чтобы фактически обеспечить сопротивление для средних / нижних ловушек, вам нужно выполнить упражнение, которое обеспечивает горизонтальное сопротивление. Вы знаете, например, наклонившись над гантелей / гантелями, сидячим тросом или любым упражнением по горизонтальному натяжению.
Плечи не соответствуют этому описанию вообще.
А это значит, что бессмысленно катать плечи, держа штангу или гантели, точно так же, как бессмысленно катать плечи без какого-либо веса в руках.Единственная реальная разница в том, что добавление веса, который вы держите, значительно увеличивает риск получения травмы.
Ого … как здорово! Так же бессмысленно, но с дополнительным бонусом получения травм! Сладкий!
Хватит переворачивать плечи во время пожатия плечами
Итак, в итоге, плечи со штангой и гантелей нужно делать, поднимая плечи прямо вверх, а затем опускаясь прямо вниз. Это оно. Ни больше ни меньше.
Закатывать плечи в любой точке во время этого упражнения совершенно бессмысленно, ничего не добивается, идти против НЕТ сопротивления, показывать миру, что вы не понимаете гравитации, и ставить вас в ужасное положение, чтобы причинить себе боль.
Не делай этого … никогда.