Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей

Четырехглавая мышца
Мышцы подколенных сухожилий
Ягодичные
Мышцы икры
Тибеалис передний
Мышцы живота
Предплечья
Верхней части спины
Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Показывает Келси Уэллс, сертифицированный тренер и эксперт в Women’s Health Magazine. Как она выполняет присед — это надо видеть! И повторять.

Занятия силовыми тренировками важны для улучшения ваших «ездовых качеств». А если завершать кач приседаниями с гирей (гантелью, если гири нет) — то это и вовсе окажется шикарным финалом, особенно для всего вашего тела и мышц ног в частности.

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

«Прелесть таких приседов заключается в том, что можете развивать как силовые качества, взяв большой вес, так и мобильность, приседая с маленькой гирей много и часто, таким образом превращая упражнение в кардио», — утверждает Кенни Стануччи, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор SOLACE в Нью-Йорке. «Кроме того, в отличие от других видов приседаний, которые нацелены только на нижнюю част тела, снаряд в руке будет заставлять работать ваши как верхние конечности, так и все тело», — продолжает эксперт.

Приседы с гирей — это и силовая, и кардио (все зависит от рабочего веса)

Источник: pinterest.com

Техника выполнения

Примите положение стоя. Слега разведите в стороны пальцы ног. Бедра — чуть шире плеч. Локти прижмите к ребрам. Гантель (или гирю) держите прямо под подбородком. Если используете конкретно гантель, держите ее вертикально — чтобы запястье касалось ручки, а руки обхватывали верхнюю головку снаряда. Гирю — держите за рог.

Держа руки у груди и направляя локти в низ, согните бедра и колени. Опускайтесь как можно медленнее, в течение 3 секунд. Когда находитесь в нижней точке, сделайте паузу на 2 секунды. Затем возвращайтесь в исходное положение — так же медленно: на протяжении 3 секунд.

Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

Повторы

подходы

Стануччи

3-5 подходов

3-5 повторов

8 повторов

-6 подходов

Примечание

«Убедитесь, что присели до конца. Неполная амплитуда не окажет желаемого эффекта», — предупреждает эксперт. Это означает: не только лишаетесь возможности прокачать ягодицы, но и теряете важный фрагмент функциональной тренировки.

Наглядный пример техники выполнения приседов с гантелью. В главной роли — Келси Уэллс. Смотрите:

Преимущества приседания с гирей

Традиционные приседания укрепляют почти все мышцы нижней части тела, в том числе бедра, икры, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

При таком упражнении работает все

—

руки, плечи, кор, спина и, разумеется, ноги

Стануччи

Читай также: 5 жестких упражнений, которые заменят велотренировку

Данный вид приседа — это не только отличное движение для увеличения общей силы тела, но серьезный вклад в стабилизацию кора. Добавив вес на переднюю часть тела, вы создаете еще большую нагрузку мышцам-стабилизаторам, поскольку они тоже включаются в работу — чтобы вы не завалились вперед. И, что наиболее важно, приседания с гирей действительно помогают укрепить вашу задницу.

«Приседы с гирей укрепят вашу задницу», — Women’s Health

Источник: pinterest.com

Сделайте приседы с гирей частью тренировки

Данное упражнение можно добавить практически в любую тренировку, вне зависимости от цели.

Стануччи

Для разминки. Использовать небольшой вес — чтобы приседать как можно глубже и повысить подвижность.
Для силовой. Использовать тяжелый вес + вместо пауз для отдыха выполнять берпи, подтягивания и отжимания от пола.

Кроме того, такие приседания можно включить в любой «день ног». Экспериментируйте и развивайтесь!

Если вы — новичок, осваивайте технику и приседайте без отягощения

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Гоблет приседания с гирей или гантелью: какие мышцы работают, техника

Гоблет – одно из лучших упражнений для развития мускулатуры ног и ягодиц. По сравнению с классическим приседанием со штангой, гоблет технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Приседания с применением гири или гантели называют гоблет приседанием или кубковым. Свое название этот вид приседаний получил от английского слова «goblet» – кубок. Такая ассоциация возникла благодаря тому, что во время приседаний отягощение удерживается у верхней части груди подобно тяжелому кубку, из которого собираются пить.

Что это такое

Гоблет приседание – это базовое упражнение, которое выполняется с отягощением, удерживаемым на уровне ключиц. В качестве отягощения чаще всего используется гиря или галтеля, но иногда при домашних тренировках можно использовать подручные средства: галлон с водой или влажным песком, небольшой рюкзак с книгами и т.п. Кстати, недогорой спортивный инвентарь предлагает всем известный магазин Спортмастер.

Соответственно, гоблет приседания отлично нагружают большинство мышц тела и при этом можно обойтись без специального спортивного снаряжения и посещения тренажерного зала. Любой, кто хочет привести свое тело в форму и укрепить здоровье, обязательно должен включить данное упражнение в свою программу тренировок.

Какие мышцы работают

Гоблет приседания развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедер). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.

Обратите внимание: если ранее вы не занимались спортом, и ваши мышцы недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном это достаточно безопасное упражнение.

Техника выполнения с видео

Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому с начало внимательно изучите все тонкости и нюансы, и только после этого приступайте к выполнению упражнения.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты в стороны. Руки согнуты и удерживают снаряд у груди, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен снаряд, тем лучше локализация центра тяжести.
На выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться до конца сета. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, то есть удерживая спину ровно. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на секунду.
После этого оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик.

Что касается веса гири или гантели, подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. При этом техника должна быть идеальной.

В представленном видео наглядно показана техника выполнения гоблет приседаний, что поможет вам понять некоторые моменты.

Мир пауэрлифтинга — Приседания с гирями

s/t/211/5.gif»>Меню проекта

Интересное

Если вы хотите как следует развивать мышцы ног, то приседание с гирей, это то самое упражнение, которое очень желательно включить в свой постоянный арсенал. Особенность данного упражнения заключается в особенностях конструкции самой гири. Относительно малый вес и способ удержания гири прямо перед собой несколько снимает нагрузку, как со спины, так и с колен, позволяя вам правильно выполнить форму самого упражнения.

Если же у вас имеются проблемы с гибкостью, подвижностью и общим развитием мышц туловища, то это упражнение подойдёт для вас просто идеально, потому как именно оно поможет вам исправить данные недостатки.

Итак, приступим к разбору техники. Возьмите в обе руки гирю. Спину держите прямой, выпрямите позвоночник полностью. В это время гиря удерживается на уровне вашей груди. По-прежнему сохраняя идеально прямое положение тела, начинайте выполнять приседание, так, будто присаживаетесь на стул. После того, как присядете до уровня параллельности линий бёдер и линии пола, плавно вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении есть несколько ключевых моментов, которые нужно иметь в виду. Во-первых, следите за тем, чтобы в то время как вы держите гирю на уровне груди, ваши плечи были опущены. По возможности, держите гирю как можно ближе к груди. Обязательно держите спину прямо и не сгибайте её ни при каких обстоятельствах, чтобы избежать травмы. Когда вы присели и готовы возвращаться в исходное положение, помните, что делать это необходимо с помощью усилий мышц бёдер и ягодиц.

В этом случае вы выполните упражнение с необходимой степенью техничности и будете закачивать именно целевые для данного упражнения мышцы.
Для того, чтобы ваши приседания были наиболее комфортными для вас, ступни можно расставить слегка в стороны.
Насчёт дыхания в данном упражнении нет ничего особенного, то есть, как и во многих других упражнениях, после вдоха выполняется приседание, во время подъёма или же после него, в исходном положении делаем выдох. Вообще все движения с гирей, которые идут от себя желательно выполнять на выдохе. Ещё проще можно описать дыхательный цикл этого упражнения так: присаживаемся, вдохнули, поднимаемся, выдохнули.
Модификациями приседаний с гирей являются вариации упражнения с двумя гирями, а также приседания с гирей, поднятой над головой, с гирей на плече и другие вариации. Ещё существуют варианты с различной постановкой ног, конкретным расстоянием между стопами, а также уровнем глубины приседа.

Возможно, что работа с большим весом как в пауэрлифтинге покажется Вам слишком тяжелой, тогда тренировки по гиревому спорту точно подойдут, так как вес снаряда один и тот же, а основное развиваемое качество — выносливость.

работающие мышцы и техника выполнения

Виды приседаний с гирями

Приседания с гирей, или как их еще называют кубковые приседания, – это универсальное упражнение. Подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно намного проще, чем аналогичное со штангой. Существует несколько видов приседаний:

Классические – гири по бокам или около плеч.
Со снарядом между ног.
Фронтальные – гири на груди.

В зависимости от выбранного упражнения прорабатываются разные группы мышц. Поэтому прежде чем решить, какой вид приседания с гирей делать, задумайтесь, над чем вы хотите поработать.

Альтернативные замены жиму гирь над головой из приседа

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы рекомендуем вам заменить глубокие приседания с жимом гирь над головой на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов, ягодичных мышц и дельтовидных.

Одним из таких упражнений является глубокиеприседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс, но внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться трастеры – это одно из самых распространенных упражнений в кроссфите. Данное упражнение выполняется со штангой. В работу включаются те же мышцы, которые работают при выполнении приседаний с жимом гирь над головой.

Трастеры

Жимовой швунг гантелей

Какие мышцы задействованы?

Полезнее всего делать приседание с гирей для девушек, которые мечтают об упругой и подтянутой попе. Ведь именно ягодичные мышцы активнее всего работают при выполнении этого упражнения. Но и тут не все так просто. В зависимости от расположения гири или гантели, сильнее нагружаются те или иные группы мышц. А их на ягодицах три: большая, средняя и малая.

Первая отвечает за объем. Именно она задает форму и размер самой аппетитной части тела. Средняя и малая ягодичные мышцы работают в основном при отведении ноги в сторону. Они несут ответственность за подтянутость попы. Как видите, тренировать их нужно одинаково хорошо. Иначе не видать вам красивой фигуры. Помимо ягодичных мышц, во время приседания с гирей также тренируются бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, а также мускулы спины. Выполняя такие упражнения, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом: подтягиваете попу и укрепляете спину.

Техника выполнения приседаний

Для каждого вида приседаний существует своя техника. Если соблюдать все правила, то упражнения уже совсем скоро принесут результат. Но стоит ошибиться, и вы можете получить травму на всю жизнь. Поэтому выполнять приседания с гирей стоит для начала под присмотром тренера или опытного фитнессиста. Сама техника приседания довольно проста. Главное, следить за положением корпуса. Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях.

Во время приседания необходимо слегка наклоняться, максимально отводя назад ягодицы, чтобы почувствовать напряжение задней поверхности бедер. Ни в коем случае не сводите лопатки. Грудь должна быть прямой. Следите за коленями. Они должны находиться на одном уровне с линией носков. Если колени выступают дальше, значит, техника выполнения упражнения нарушена — есть риск травмировать суставы. Также важно, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие.

В зависимости от типа приседания различается способ хвата снаряда:

Классические приседания можно выполнять с одной или двумя гирями. Если во время упражнения вы используете один снаряд, то расположите его на трапеции и удерживайте двумя руками. С двумя гирями дела обстоят немного иначе. Их нужно упереть дном в плечи. Из этого положения также можно выполнять приседания с гирями над головой, которые помогут укрепить мышцы рук.
Приседания с гирей между ног – это эффективный способ прокачать глубокие мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Снаряд в таком случае нужно брать двумя руками. Лучше всего использовать скамейки или платформы, на которых удобно стоять, чтобы приседание было максимально глубоким.
Фронтальные приседания. Они самые сложные из всех. Требуют большой концентрации, навыков и силы. Гиря в этом случае держится прямо перед собой максимально близко к корпусу на уровне груди.

Польза приседаний

Помимо прямой пользы, приседания с гирей для ягодиц имеют и иные плюсы. В первую очередь стоит отметить улучшение общей физической подготовки. Ведь во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневное выполнение приседаний поможет проработать проблемные зоны, улучшить выносливость и силовые показатели. Оно подарит бодрость. Даже если вы выполняете упражнение без утяжеления, эффект будет. Главное правильно поставить технику, а потом уже пускать в ход приседания с двумя гирями или одной, как вам нравится. Довольно любопытно, что приседания с утяжелением влияют на гормональный фон. Они способствуют выработке тестостерона – гормона роста мышц.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Присед в Смите на ягодицы

Когда вес, который использовался в вышеперечисленных вариациях приседаний, будет казаться довольно легким, можно переходить к программе с классическими приседаниями со штангой. Так как присед со штангой является технически сложным упражнением, и при неправильном исполнении может быть довольно травмоопасным, предпочтение стоит отдать тренажеру Смита.

Его использование дает ряд преимуществ. Так, выполняя упражнения на нем, можно смело обходиться без страхующего. Отсутствует возможность соскока отягощения с последующей травмой. Также акцент в данном тренажере делается на целевые группы мышц и без задействования стабилизаторов, что позволяет максимально прорабатывать необходимые мускулы. Кроме того, при помощи ограничителей можно выставить оптимальную амплитуду выполнения упражнения. Тренажер отлично подойдет для спортсменов на начальном этапе занятий.

Присед в Смите на ягодицы

Акцент нагрузки напрямую связан с исходным положением. Если поставить ноги вместе, основную нагрузку получат мышцы передней части бедра. Но выполнять данную вариацию следует с осторожностью, так как возникает повышенная нагрузка на коленные суставы. Расположив ноги на ширине плеч или еще чуть шире, акцент делается на мышцы внутренней части бедра. Считается наиболее распространенным положением при приседаниях у девушек. Вынеся ноги несколько вперед, упираясь спиной в гриф, упор будет делаться на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Устройство тренажера Смита позволяет расположиться с обеих сторон. Данный аспект является сугубо индивидуальным. Самым распространенным расположением является с внешней стороны машины.

техника и варианты выполнения приседа с гирей. Жимовой швунг гантелей

Это упражнение было забыто до появления . Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в , но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Польза и недостатки приседаний с гирей

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе , который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и и, конечно же, увеличение качественной массы.
Приседания с гирей высокоэффективны в развитии . Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
Ноги поставить шире плеч.
Носки развернуть в стороны, как и колени.
Движение и амплитуда похожа на выполнение .
Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя . Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

П риветствую всех снова у себя на блоге. В этот раз я бы хотел Вам рассказать о том, что такое гоблет приседания или приседания с гирей. Также Вы сможете узнать, какую пользу оказывают подобные приседания и четкую пошаговую технику. Приступаем к основной части.

Из некоторых моих статей Вы могли узнать, что , приседания в тренажере Смита, приседания в гакк машине или очень эффективные упражнения для нижней части тела, то есть для ног, попы и поясницы. Даже кое-где и для нижнего пресса. Если же Вы не читали этих статей, то обязательно ознакомьтесь.

Так вот, любые приседания с весом – это залог крепких и сильных мышц ног, (парень, девушка — не важно), а также «закаленных» мышц живота и нижней части спины. Да, всех этих положительных моментов можно достичь благодаря приседаниям с весом. Так чем же отличаются приседания с гирей от всех остальных? Это и предстоит нам выяснить.

Особенности упражнения

Основная, я бы сказал, «изюминка» в этом упражнении заключается в том, что из-за смещенного вперед цента тяжести мышцам ног, попы и спины с прессом приходится работать несколько по-другому. О чем конкретно идет речь Вы, думаю, поймете, когда дело дойдет до техники. Ай, ладно – скажу сейчас. В этих приседания Вы должны удерживать гирю на уровне верхней части груди, что и приводит к специфическому положению тела.

Ближайшим аналогом может быть упражнение «приседания со штангой на груди». Это на случай, если под рукой нет гири, но есть штанга, а приседать по технике гоблет очень хочется.

Вернемся к особенности упражнения. Несмотря на то, что в любых приседаниях так или иначе задействованы одни и те же мышцы, гоблет позволяет больше нагружать четырехглавые мышцы бедер или, как их еще называют, квадрицепсы. Вот собственно и все.

А, нет. Вследствие тренировок с подобными приседаниями, я уверен, что Вы со временем сможете поднимать большие веса, и уже одной гири (пусть даже 32-х килограммовой) Вам будет недостаточно. Поэтому чтобы не прекращать улучшать свои результаты возьмите две гири, удерживая их за ручки. Но не сразу две по 32 кг, а, например, 16-ти и 24-х килограммовую. В общем — целых 40 кг.

Да, здесь способ удержания двух утяжелителей несколько другой, чем в случае с одним дополнительным весом. Но все приходит с практикой, вот и Вы практикуйтесь в чем-то новом.

Для чего нужны такие приседания?

Ну, прежде всего, из-за главной особенности упражнения (смещенного вперед ОЦТ – общего цента тяжести), двуглавые мышцы ног напряжены немного больше.

Отличный способ прокачать ноги или убрать лишний жир, если работать . К тому же из-за низко опускаемого таза нагружаются суставы, что служит их укреплению.

Для девушек – это еще один способ включить дополнительно в работу попу. Ну, а так-то больше ничего такого, что сразу бросается в глаза. Как считаете?

Техника выполнения

Для начала отмечу, что принимать исходную позицию ног можно до или после поднятия гири. Поэтому Вы сами выберете тот или иной способ, – какой удобнее сказать не могу.

Итак, начнем с хвата и поднятия гири . Положите ладони на верхнюю часть гири так, чтобы большие пальцы рук оказались продеты в рукоятку, а остальные пальцы лежали за ней. Захватите, рукоять с обеих сторон, поднимите гирю на уровень своей груди и поверните вверх дном. Получается, что гиря лежит на Ваших ладонях и фиксируется пальцами. Можно даже немного облокотить утяжелитель о подбородок, при этом он должен располагаться не сбоку, а сверху гири.

Постановка ног . Как я уже говорил, ноги можно выставлять заранее или уже после поднятия утяжелителя. Но способ постановки неизменен в обоих случаях. Стопы необходимо расположить чуть шире собственных плеч. Носки при этом должны смотреть немного в стороны, где-то под 30 градусов от положения «прямо». Колени, как и тазобедренные суставы, должны быть выпрямлены.

Движение вниз (приседание). Из вышеописанного положения необходимо выполнить сгибание тазобедренных и коленных суставов, опуская ягодицы ниже уровня коленей. То есть бедра должны быть ниже того уровня, когда они параллельны полу. Да, техника несколько похожа и в то же время отличается от пауэрлифтерской. Приседать необходимо низко в обеих техниках, а вот положение стоп и ширина постановки ног отличаются. В пауэрлифтинге, например, в большинстве случаев используют классическую постановку ног – на ширине плеч, носки смотрят прямо. А здесь все несколько иначе.

Чуть не забыл. Спина во время опускания должна быть прогнутой. Также возможна вариация с выпячиванием попы назад, что очень подойдет девушкам. Но особо не увлекайтесь – вес спереди не позволит ее далеко выпячивать, а если получится это сделать, то Вы рискуете переключить нагрузку с ног на позвоночник.

Движение вверх (подъем). Ничего сложного в этом нет, достаточно просто ровно встать, выпрямляя все согнутые суставы нижних конечностей. Неизменным остается только положение рук и головы – они не должны двигаться вообще. Кстати, насчет головы. Как я уже говорил, подбородок сверху гири, но ничего не сказал куда смотреть. Смотрите вперед-вверх, как бы закидывая немного затылок назад. Это оптимальное положение.

Заключение

Вот, собственно, и все. Гоблет приседания не такие уж и сложные, как кажется с первого взгляда, но очень эффективные при накачке мышц и укрепления суставов. Если есть вопросы или Вы хотите сказать свое мнение, то жду Вас в комментариях. Ну, а лично я буду очень признателен, если Вы поделитесь этой статьей со своими друзьями/подругами в социальных сетях и подпишитесь на обновления блога. Всем успехов, всего хорошего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Приседания с гирей известны как кубковые либо «гоблет». Это замечательное упражнение для совершенствования мышц в нижней части тела. Их техника проще, нежели приседы со штангой, и подходят они не слишком опытным спортсменам.

Наряду с иными вариациями упражнения приседания с гирей отлично прорабатывают мускулатуру нижних частей тела. Больше всего работают квадрицепсы. Также вовлекаются ягодицы, задние поверхности бедер, икры, поясница. Держание в руках гири дает статическую нагрузку на плечи и руки. Упражнение применяется и для женщин, и для мужчин.

Кроме качественной проработки мышц упражнение обеспечивает следующую пользу:

Выполнение требует хорошей гибкости суставов и сохранения стабильности в пояснице. Для атлета эти качества немаловажны.

Амплитуда, с которой вы двигаетесь, способствует улучшению растяжки ног и ягодиц, причем, чем больше растяжение, тем лучше результаты занятия.

При выполнении нормализуется кровообращение в области таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.

При выполнении глубоких приседов значительно нагружаются коленные суставы. По этой причине их лучше избегать новичкам — приседайте до достижения параллели с поверхностью. Также осторожность нужна тем, кто имеет проблемы с поясницей. В целом же упражнение безопасно, если правильно его делать.

Виды приседаний с гирей

Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.

Классические приседания

Классический вариант выполняется следующим образом:

Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.

Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.

С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.

Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.

Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.

Приседания плие

Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:

Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.

Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.

Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.

Приседания сумо

Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.

Приседания с гирей над головой

Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:

Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.

Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.

В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.

Болгарские приседания с гирей

Болгарское приседание — сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:

Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция — спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.

Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.

На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.

Приседания с двумя гирями

Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:

Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.

Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.

Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.

Жим вверх

Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.

Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.

Приседания на одной ноге

Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:

Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.

Другую ногу нужно вытянуть вперед.

Круговая передача

Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:

Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.

Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.

Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.

Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.

При выборе веса гири учитывайте уровень своей подготовки. Для девушек оптимальный вес — 10-12 кг, для мужчин — 15-32 кг. Перед тем как начинать упражнение, сначала сделайте несколько классических приседаний, немного отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет разогнать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.

Количество повторений определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Дополнительно учтите следующие советы:

Локти не должны разводиться в стороны при выполнении. Они направляются вниз. После того как будет пройдена центральная линия, они должны находиться между нижними конечностями.

Колени должны располагаться в аналогичной со стопами плоскости и не уходить по бокам. В позитивной фазе они не сводятся.

Глубина приседа определяется подготовкой. Новичкам лучше опускаться до параллели, а более опытные атлеты могут делать глубокие приседы, при которых таз касается голеней, но копчик не подкручивается.

Нарушение техники приседа — это сначала подъем таза, а потом — плеч. Спину нужно держать ровно, наклоняя туловище вперед.

При опускании локтей между ног в нижней фазе ими можно чуть надавить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет шире развести колени.

Гирю можно заменить гантелью, которую надо держать за один блин.

Использование гири для приседаний — отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную проработку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию. Важно постепенно повышать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы выполнение было безопасным.

Гоблет приседания представляют собой приседания с гирей, способствующие развитию мышц бедер и ягодиц.

Они считаются более простым упражнением по сравнению с (но не уступают им по эффективности), а потому подойдут для тренинга начинающих атлетов. Гоблет приседания входят в обязательную программу гиревого фитнеса.

Этот вид приседаний с широкой постановкой ног пользуется особой популярностью у девушек, стремящихся к идеальной форме бедер и ягодиц.

Но это не единственное их преимущество. Благодаря включению гоблет приседаний в :

«тонируются» наиболее проблемной для женщин внутренней части бедра;
увеличивается общая гибкость и подвижность;
укрепляется мускулатура кора;
происходит усиленный расход калорий.

Для спортсменов, у кого есть проблемы со спиной, гоблет приседания позволяют полноценно прорабатывать ноги.

И еще одно немаловажное преимущество – гоблет приседания можно делать дома, причем вместо гири использовать большую бутылку с водой (для девушек), а для мужчин – с песком.

Лучшие упражнения для мышц ног

Гоблет приседания относятся к типу базовых упражнений с акцентом на проработку мускулатуры нижней части тела.

При их выполнении задействуются:

передняя часть бедра (квадрицепсы) в качестве таргетируемых мышц;
большие ягодичные мышцы и камбаловидная – в качестве синергистов;
икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы живота, бицепс, брахиалис – в качестве стабилизаторов.

Кроме того, на бицепсы и плечи приходится статическое напряжение. Таким образом, при выполнении гоблет приседаний задействовано много мышечных групп.

Этот вид приседаний обычно относят к упражнениям повышенной сложности, поэтому малейшие нюансы выполнения имеют значение.

Желательно, прежде чем приступить к выполнению гоблет приседаний, посмотреть видео в конце статьи.

Техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:

Гирю взять в руки и прижать к груди немного ниже подбородка. Ноги на ширине или чуть шире плеч, носки слегка развернуть наружу. Положение корпуса прямое.
Сделав вдох, на выдохе присесть как можно глубже, при этом как можно шире в стороны разводя бедра. Спина должна оставаться ровной (кроме естественного прогиба в пояснице). Чем лучше физическая подготовка и гибкость, тем глубже присед. В оптимальном варианте он должен быть ниже, чем параллель бедер с полом, но если это для вас физически невозможно, приседайте хотя бы до параллели. Локти, направленные вниз, при глубоком приседе окажутся между коленями.
В нижней позиции оставаться на 1-2 счета, затем на выдохе вернуться в исходное положение, для чего пятками упереться в пол и оттолкнуться от него. Обращайте внимание, чтобы в процессе подъема колени не сдвигались внутрь.

Как правило, гоблет приседания выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений, хотя если они включены в кроссфит, то количество подходов/ повторов может измениться.

Что касается веса гири, то он зависит от индивидуальных характеристик. В идеале он должен быть максимальным, но при этом позволять вам удерживать равновесие и выполнять приседы в правильной технике.

Итак, мы разобрались, что такое гоблет приседания, теперь поговорим об их вариациях.

с гирей, удерживаемой на вытянутых руках – увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс;
с двумя гирями у груди/на вытянутых руках – еще более усложненные варианты, рекомендуются только продвинутым атлетам;
с гантелью, параллельной или перпендикулярной полу – тут главная сложность в том, что гантель нельзя держать за гриф;
с широко расставленными ногами и гирей у груди;
с бутылкой (1,5-2 л), наполненной водой или песком.

Ошибки

Ошибки, допускаемые при выполнении гоблет приседаний, способны свести на нет всю их пользу, и вред в виде травматизма не позволит вам продолжать тренировки. Несоблюдение техники снижает эффективность этого упражнения.

Поэтому старайтесь избегать следующих ошибок:

направление коленей не совпадает с направлением стоп;
спина не держится ровно, а сильно прогибается вперед;
ягодицы недостаточно отводятся назад;
при подъеме из приседа вначале поднимают таз, и только потом плечи – это неправильно, корпус должен сохранять ровное положение и подниматься одновременно;
недостаточно широко разведены колени – во избежание этого при опускании локтей в процессе приседания можно слегка надавить ими, чтобы шире развести колени.

Гоблет приседания очень важны для моделирования красивой фигуры. Достаточно сказать, что они входят в для приобретения «бразильской попы», которая считается сегодня эталонной.

И действительно, накачанные, подтянутые округлые ягодицы составят предмет гордости любой девушки. Хотя для мужчин эта проблема менее актуальна, им тоже стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации, чтобы гоблет приседания дали максимальный желаемый эффект:

с каждой тренировкой старайтесь углубить присед, но не жертвуя при этом техникой;
гиря должна быть как можно ближе к груди;
держите корпус все время прямым, а взгляд – направленным вперед и слегка вверх;
колени разводите в стороны под требуемым углом, чтобы их направление совпадало со стопами; в крайнем случае, они могут быть раздвинуты шире носков;
не забывайте задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
для подъема отталкивайтесь пятками, а не поднимая таз;
не забывайте правильно дышать.

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и з аваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой . В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями . Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита . Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой , в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Приседания с гирей у плеча. Как правильно выполнять упражнение.

Упражнение приседания с гирей у плеча направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело, особенно мышцы спины вдоль позвоночника и мышцы кора.

Приседания с гирей у плеча являются асимметричным упражнением. Такие упражнения очень важны и ценны для развития мышц-стабилизаторов тела и мышц кора, для общей физической подготовки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Носки ног разведите немного в стороны. Согните ноги в коленях и возьмите гирю одной рукой. Выполните заброс к плечу. Надежно и стабильно удерживайте гирю у плеча. Свободную руку опустите вниз или отведите немного вперед и в сторону для стабилизации положения тела.

Приседания с гирей у плеча, техника упражнения

Перед тем как согнуть ноги в коленях, слегка отведите таз назад и напрягите поясницу. Далее – согните ноги в коленях и выполните глубокое приседание, продолжая удерживать гирю у плеча. При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

Затем энергично разогните ноги и встаньте. Тут же выполните следующее приседание и т.д. Сделайте нужное количество повторений.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Обратите внимание на то, что несимметричное распределение веса приводит к некоторой деформации техники приседаний. Ноги работают немного по-разному. Это совершенно нормально в данной ситуации. Старайтесь усилием воли сделать приседания максимально ровными и симметричными. Именно это и является важным тренировочным фактором для мышц спины и кора.

Дыхание

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Другие приседания

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Приседания с гирей над головой
Приседания с гантелями на груди
Приседания со штангой над головой
Приседания на одной ноге

Как выполнять: приседания с гирями

Мы собираемся показать вам четыре различных приседа с гирями:

Сумо-присед (новичок)
Присед с гайкой (средний уровень)
Двойной присед со стойкой спереди (продвинутый)
Приседания с пистолетом (продвинутый).

Что вам понадобится: 1 или 2 гири

Как делать приседания с гирями

Как выполнять приседания сумо

Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер, и гирю между ногами
Присядьте, положив обе руки на ручку гири, а затем проедьте через ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя
Сохраняйте это положение, чтобы приседать, держа грудь вверх, а спину прямой
Нацельтесь на 10-12 повторений

Как делать приседания с кубком

Встаньте, ноги на ширине плеч
Поднимите гирю обеими руками и держите ее близко к груди, обхватив руками основную часть гири, рукоятка направлена вниз
Удерживая гирю близко к груди, приседайте, держа грудь вверх и спину прямо
Цельтесь на 10-12 повторений

Как делать приседания с двойной передней стойкой

Встаньте, ноги на ширине плеч
Поднимите две гири, по одной в каждую руку, и выполните гири Очистите так, чтобы они находились в стойке
Удерживая гири в переднем положении стойки, приседайте, держа грудь вверх, а спину прямой
Цель — 10-12 повторений

Как делать приседания с пистолетом

Выбор поднимите гирю обеими руками и держите ее близко к груди, обхватив руками основную часть гири и рукоятку вниз
Поднимите одну ногу от земли и присядьте, вытянув эту ногу перед собой для равновесия
Поднимитесь через ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя
Чередуйте ноги при каждом повторении
Приседайте как можно ниже, сохраняя выравнивание тела

Последнее обновление, среда, 3 февраля 2021 г.

14 вариаций приседаний с гирями

Эта статья плюс «Приседания с гирями или, скорее, хват с кубка» предоставят вам массу информации, которая добавит совершенно новое измерение в вашу тренировку приседаний с гирями или тренировок ваших клиентов.

Cavemantraining сняла 14 видеороликов, в которых вы можете увидеть 14 различных захватов гири. Разные хватки гири работают на разные цели, хотите верьте, хотите нет. Ниже приведены лишь несколько деталей, которых недостаточно, чтобы вы полностью разобрались во всех тонкостях, но достаточно, чтобы вы начали.

Я перечислил все эти видео бесплатно ниже, но для некоторых требуется, чтобы вы были бесплатным участником сообщества Cavemantraining, поэтому, если вы еще не зарегистрированы, сделайте это сейчас или войдите в систему.Если вы посмотрите видео, они не только покажут вам, как достичь захвата, то есть перейти в него, но также покажут, как безопасно освободить ручки.

Без лишних слов, вот удивительный список вариантов приседаний с гирями:

Тяга приседаний
Первый продемонстрированный вариант — это становая тяга в приседе, также называемая становой тягой (стиль приседа), она выполняется крючком. Сначала мы покажем это, так как это наиболее распространенный вариант.Вы можете делать это с одной или двумя гирями, вы даже можете делать это сложным хватом, если у вас большие руки и сильный хват. К вашему сведению: другая разновидность становой тяги, обычная, это становая тяга с тазобедренным суставом.
Подъемник для приседаний
Выполняется так же, как и становая тяга в приседе, за исключением того, что вес не возвращается мертвым на землю, обеспечивая постоянное сопротивление. Вы можете сделать это с одной или двумя гирями.Не путайте это с румынской становой тягой, которая, кстати, умерла давным-давно, читайте здесь.
Приседания со стойкой
Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гирями блокирующим хватом, захватом в стойке или безопасным хватом в стойке. Одна гиря обеспечивает дисбаланс, что еще больше бросает вызов стабилизации. Две гири с блокируемым хватом — это самый простой способ, который снимает сложность, позволяя вам сосредоточиться на более тяжелом приседании.Захват требует большей стабилизации плеч и грудных мышц, что усложняет упражнение, что отлично, если вы хотите больше тренироваться для верхней части тела.
Видео включено в приведенное выше.
Приседания над головой
Приседания со штангой над головой отлично подходят для тренировки устойчивости и силы плеч, подвижности грудной клетки и общей стабилизации. Вы можете выполнить это с одной или двумя гирями. Если вы выполняете его с двумя гирями, требуется большая гибкость.Хорошая активация широчайшего, необходимая для надежного удержания руки в плечевом суставе.
Приседание пожарного
Это то, что я называю приседанием пожарного, потому что я назвал хват «хват пожарного», но вы также можете назвать это приседанием со штангой с гирями. Это полностью перемещает вес из фронтальной плоскости в заднюю. Отлично подходит для людей, которым трудно оставаться в вертикальном положении при приседании, если у них есть для этого гибкость и сила, и им объяснили, что вес может немного подтянуть их назад, чтобы они оставались в вертикальном положении во время приседания.Вы можете выбрать, чтобы гири свисали или лежали на плечах. Положение в подвешенном состоянии больше усложняет ваш хват, а также обеспечивает хорошую растяжку трицепса — я люблю бесплатные бонусные растяжки во время тренировки. Крайне важно безопасно ставить гири на плечи и снимать их с плеч, вам нужно знать, что вы делаете. Используйте толчок ног, чтобы снять их со спины, не давите на них под этим углом.
Приседания с кубком
Я почти хотел бы назвать это святым Граалем приседаний с гирями из-за его популярности, но это не так, есть гораздо лучшие варианты, описанные ниже.Это популярный хват для приседаний, название которого многие люди используют неправильно, если вы не читали мою статью о нем, сделайте это сейчас, это то, что побудило меня объединить некоторые варианты приседаний и написать о них для вас. Колокольчик лежит в ладони, а ручка направлена вниз. Чем ближе ваши локти, тем легче будет этот захват. Может обеспечить хорошую тренировку плеч за счет изометрического сокращения.
Приседания с кубком (обратным хватом)
То же, что и при обычном приседании с кубком, но ручка направлена вверх.На самом деле я не могу придумать никаких других преимуществ того, чтобы ручка была направлена вверх, а не вниз, кроме дополнительной сложности, когда она указывала вверх. Легче убрать гирю прямо в кубковый хват, чем в обратный кубковый.
Видео включено в приведенное выше.
Приседания Crush grip
Этот вариант почти аналогичен приседанию с кубком, но основное отличие состоит в том, что колокол не лежит в ладони, а крепко сжимается, чтобы не потерять гирю.Это отличная вещь, так как она также прорабатывает грудные мышцы и дельты. Ваши ладони должны больше сжимать среднюю круглую часть колокольчика, тогда как хват кубка больше направлен к нижней части колокола, что позволяет колоколу отдыхать, а не бороться за удержание. Ваши локти также выступают больше, чтобы усилить хват, а это то, что вам нужно, поскольку цель этого захвата — проработать дельты и грудные мышцы.
Приседания с рогом с открытой ладонью
Из всех вариаций этот, вероятно, самый простой хват, поэтому он отлично подходит для начинающих новичков, которым требуется дополнительное сопротивление гири.Гиря находится близко к груди, опираясь на ладони, расположенные прямо над локтями, все это обеспечивает хорошую ровную основу, которая превращает ее в легкий захват. Также отлично подходит для людей, которые начинают с гирями, но еще не знакомы с правильным хватом и расположением колокольчиков, чтобы избежать дискомфорта в предплечьях.
Приседания с рупором
Вы выполняете это упражнение, держа гирю за рога, основание колокола обращено вниз.Этот захват имеет много преимуществ, а именно, он воздействует на боковую силу запястья, силу захвата, а также задействует бицепс как изометрическое сокращение мышц. Эта версия обеспечивает наибольшее сопротивление бицепсу.
Приседания с рупором вверх ногами
То же, что и приседание с рупором, за исключением того, что основание раструба обращено не вниз, а вверх. Эта версия обеспечивает меньшую нагрузку на бицепс. Таким образом, хороший переход к более продвинутому. Видео включено в приведенное выше.
Официанты на корточках
Я называю это приседанием официантов, когда вы сидите на корточках с гирей в руках официанта, как официант держит поднос. Отлично подходит для подвижности и силы запястья. Этот захват требует значительной стабилизации руки, что отлично подходит для реабилитации с небольшим весом. Большой бонус в том, что это тоже чертовски круто выглядит.
Приседания снизу вверх
Это еще один отличный вариант хвата для вашего приседа, он полностью бросит вам вызов, требуя стабилизации и контроля, вы почувствуете, что только начали тренироваться с гирями, так как этот захват унизит вас.Если вы обычно жмете 24 кг, то с этим вы будете возвращаться к 8 кг, пока не привыкнете к этому.
Нуб приседания
Я называю это приседанием для новичков, и если вы хотите знать, почему, вы должны загрузить PDF-файл о захватах гирь с сайта Cavemantraining, поскольку он точно объяснит, почему я назвал его так. Если вы знаете, что такое новичок, то знайте, что, хотя вы можете выглядеть как новичок, это, безусловно, бросает вам вызов, как ни один другой продвинутый ход! Это совершенно новый уровень для ваших тренировок, я вам это гарантирую.Похоже, что никто не тренируется таким образом, потому что «это не то, как вы должны держать гирю» , все, что, будет нетрадиционным, тренируйтесь как пещерный человек и применяйте нубский хват в своих тренировках. Бросьте вызов своим рукам под совершенно другим углом! Например, если вы приседаете с двумя руками по 24 кг, попробуйте сделать это вдвое меньше, это будет труднее, чем приседания с 24 кг в нормальном положении стойки. Главное — держать колокольчики подальше друг от друга и от тела. Удачи и дай мне знать, как дела.
БОНУС
и рассматривается в этой статье «Как улучшить мобильность в стойке со штангой для кроссфита». Я создал это упражнение, чтобы помочь улучшить гибкость трицепсов и широчайших, подвижность плеч и многое другое. Прочтите статью, чтобы узнать все о приседаниях с открытой ладонью.

Итак, у вас есть пятнадцать совершенно бесплатных вариантов приседаний с гирями , которыми вы можете заниматься как хотите, бросая вызов себе или своим клиентам на совершенно новом уровне.Но если вы думаете, что это все, то ошибаетесь, существует так много вариантов приседаний, что у вас закружится голова, если бы я вам о них рассказал. Станьте партнером Cavemantraining или сертифицированным тренером Caveman Trainer и откройте для себя совершенно новый мир обучения.

Если вам нравятся наши тексты и вы хотите изучить все сложные детали жима с гирями, обязательно ознакомьтесь с книгой Master The Kettlebell Press, написанной Джо Дэниелсом и Тако Флер. Обязательно, если вы хотите изучить более 100 вариантов жима гири, узнать, как прогрессировать, как выявлять и исправлять проблемы с жимом гири или с жимом ваших клиентов.

Не забудьте подписаться на канал Cavemantraining на Youtube, где мы публикуем видео с участием приглашенных спортсменов, членов команд по Cavemantraining, видео по кроссфиту, видео с гирями и, конечно же, все важные видео о мобильности.

Если вы хотите быть первым, кто узнает о новых статьях, видео или другой информации о Cavemantraining, то убедитесь, что вам нравится наша страница в Facebook, поскольку мы будем размещать информацию в первую очередь, а иногда даже размещать видео только там, так что не не пропустите.

Для тех из вас, кто нашел время, чтобы прочитать до конца наши статьи, ниже представлено видео, в котором все четырнадцать в одном видео объединены. Просто зарегистрируйтесь и войдите в систему для просмотра.

Разместите свой отзыв ниже или в этой публикации в Facebook.

Вы писатель, личный тренер, тренер по кроссфиту или специалист в области здравоохранения? Присоединяйтесь к команде Cavemantraining и пишите для нашей аудитории, чтобы ваш бренд был представлен широкой аудитории совершенно бесплатно.

Бонус. Отличное видео о приседаниях для новичков.

Бонус. Старое видео о приседаниях.

Приседания с кубком с гири | Как, мышцы работали, преимущества и

Приседания с кубком могут использоваться на всех уровнях физической подготовки и во всех видах спорта для развития техники приседаний, гипертрофии мышц, силы и улучшения функциональных движений. В этом руководстве по приседаниям с кубком мы обсудим все, что начинающим спортсменам, лифтерам и тренерам нужно знать о приседаниях с кубками.

Форма и техника приседаний с кубком
Преимущества приседаний с кубком
Мышцы, прорабатываемые приседаниями с бокалом
Наборы приседаний с кубиками, повторения и рекомендации по весу
Варианты приседаний с кубиками и альтернативы

И многое другое!

Как выполнять приседания с кубком: форма и техника

Ниже приводится пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению приседаний с кубком.

Шаг 1: Возьмите гирю или гантель и удерживайте ее на уровне груди.

Для этого держите гирю на уровне груди, локти под запястьями. Вес должен быть близко к груди, лопатки вместе и опущены на спину. (Это называется ретракцией и депрессией лопатки.)

Шаг 2: Поставьте ступни в положение приседания так, чтобы пятки были на ширине бедер или немного шире.

С носками вперед или слегка вывернутыми, поставьте корпус так, чтобы вес не лежал на теле, а поддерживался верхней частью спины.(Другими словами, не откидывайтесь назад и не вдавливайте колокольчик в грудь, чтобы снять с него вес). Пресс и ребра должны быть втянуты вниз с минимальным наклоном таза — держите позвоночник прямо и нейтральный.

Шаг 3: Чтобы приседать, сядьте бедрами над пятками, стараясь опустить пах между бедрами.

Часто люди сначала направляют бедра назад, но это неверно. Вместо этого колени и бедра должны одновременно свободно сгибаться.

Шаг 4: При спуске обязательно поддерживайте вес так, чтобы он оставался выше линии груди.

Вес не должен смещаться вперед, как и ваше туловище. Вам нужно удерживать вес на месте верхней частью спины и руками. Любой чрезмерный наклон вперед приведет к тому, что ваши бедра откинутся назад, что приведет к сбоям в приседании.

Шаг 5: В нижней части приседа вы должны уметь сокращать мышцы спины, чтобы поднять грудь высоко с весом на этом уровне.

Сами колени должны быть над пальцами ног. Учтите, что вы не должны просто «ВЫВОДИТЬ» колени. Вместо этого подумайте о том, чтобы раздвинуть пах, когда вы сидите, положив колени на большой палец ноги.

Шаг 6: Я рекомендовал всем начинающим лифтерам делать паузу в нижней части приседа, чтобы они могли почувствовать, что их тело должно сопротивляться сгибанию вперед.

Это также поможет улучшить стабильность, контроль и даже подвижность в нижней части приседа.

Шаг 7: Вставая, вам нужно активно поднимать грудь и вес так, чтобы они оба оставались немного выше, чем высота груди. Крайне важно, чтобы бедра не отталкивались назад.

Слишком часто спортсмены и тренеры позволяют бедру подниматься вверх и назад, вместо того, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и переносить большую часть движения на квадрицепсы. Позволяя бедрам подниматься вверх и назад, атлет может обмануть приседания и нагружать больше подколенных сухожилий и поясницы.

Что такое приседания с кубком?

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которую можно выполнять, держа гантель или гирю перед телом на уровне груди. Эти вариации приседаний часто выполняются как фундаментальные приседания с обычными последовательностями, такими как приседания со штангой, передние и над головой. Кроме того, этот вариант приседаний можно использовать в качестве обучающего упражнения, чтобы помочь начинающим лифтерам (и лифтерам с ограниченным контролем над телом и опытом приседаний) улучшить баланс, осознание положения и базовую силу приседаний.

Приседания с кубком — проработанные мышцы

Приседания с кубком, как и большинство других приседаний, нацелены на нижнюю часть тела, ядро и спину. Следующие ниже группы мышц в первую очередь прорабатываются при приседании с кубком.

Квадрицепс

Приседания с кубком нацелены на нижнюю часть тела в целом, но из-за размещения груза (перед телом) атлет должен сохранять более вертикальное положение туловища, усиливая большее сгибание колена. При этом квадрицепсы должны в большей степени поддерживать движение.

Ягодичные мышцы

Как и в большинстве приседаний, ягодичные мышцы используются для разгибания бедер в верхней части движения, а также для устойчивости и силы в самом приседании.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки / мышцы верхней части спины должны работать, чтобы противостоять сгибанию позвоночника, вызванному гири / гантелями с передней нагрузкой. При этом стабилизаторы лопатки работают, чтобы оставаться втянутыми и стабильными, что необходимо для более сложных приседаний.

[Связано: 10 упражнений для улучшения стабильности лопатки]

Преимущества приседаний с кубком

Ниже приведены четыре (4) преимущества приседаний с кубком.

Равновесие в приседаниях

Приседания с кубком помогут установить лучший баланс и стабильность в нижней части приседа, прежде всего благодаря способности атлета использовать вес в качестве противовеса при приседании. Это также поможет закрепить правильное положение тела при спуске и самом глубоком приседании.

Развитие квадрицепса

Это упражнение приседания с передней нагрузкой может помочь проработать квадрицепсы. Когда вес поддерживается спереди, атлет часто вынужден оставаться в более вертикальном положении туловища (аналогично (приседания спереди).

Улучшенная механика приседаний

Улучшение баланса при приседаниях, стабильности и позиционной силы можно развить с помощью приседаний с кубком для большинства приседающих.

Для новичков

Приседания с кубком могут быть полезным регрессом приседаний для новичков, которые хотят улучшить силу, контроль и осознанность приседаний.Это может быть полезно для атлетов, у которых может быть стабильность или контроль движений в более сложных версиях приседаний, таких как приседания спереди или сзади.

Кому следует приседать с кубком?

Здесь мы разберем, кому и почему могут быть полезны приседания с кубком.

Приседания с кубком для силовых и пауэрлифтингов

Приседания с кубком можно использовать для улучшения подвижности приседаний и позиционной силы как в вспомогательных упражнениях, так и в разогревающих / корректирующих сегментах.Видя, что это базовое движение приседа, оно также может помочь научить лучше выравнивать присед.

Приседания с кубком для спортсменов кроссфита / спортивного фитнеса

В дополнение к вышеперечисленным преимуществам спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, получат выгоду от тренировок приседаний с кубком, чтобы выполнять их, часто наблюдаемые в соревновательных тренировках.

Приседания с кубком для спортсменов на выносливость

Приседания с кубком — хорошее упражнение для бегунов и других спортсменов на выносливость, которым необходимо задействовать мышцы верхней части спины и квадрицепсы с большим числом повторений.

Приседания с кубком для общего фитнеса

Приседания с кубком — это фундаментальное упражнение для большинства новичков, и его часто легче освоить, чем приседания со штангой на спине. Вышеупомянутые преимущества также применимы здесь, когда новичок переходит в атлета со средним и продвинутым уровнем.

Наборы приседаний с кубком, количество повторений и рекомендации по весу

Ниже приведены общие схемы подходов и повторений для развития движений, гипертрофии, силы и выносливости мышц в приседаниях с кубком.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания с кубком — это базовое упражнение при приседаниях, которое может помочь новичкам понять положение тела и развить больший баланс и стабильность при приседании.

3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / снижение веса), отдых по мере необходимости

Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания с кубком — хороший способ нарастить гипертрофию четырехглавой мышцы, используя умеренный вес с умеренными и большими объемами.

3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Приседания с кубком можно использовать для наращивания силы (с более тяжелыми гирями), просто используя подходы и диапазоны повторений, указанные ниже.

3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по необходимости

Выносливость мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания с кубком можно тренировать в более высоких диапазонах и объемах повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и выносливость, используя диапазоны повторений и сетов, указанные ниже.

2-4 подхода по 12-20 повторений с легкой и средней нагрузкой, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Варианты приседаний с кубком

Ниже приведены три (3) варианта приседаний с кубком, которые тренеры могут использовать для выполнения этого упражнения в большинстве программ тренировок.

Пауза приседания с кубком

Приседания с паузами — отличный способ увеличить концентрическую силу и позиционную силу в приседаниях. Атлетам, у которых есть проблемы со сворачиванием в нижней части приседа и / или они обнаруживают, что они не могут сохранять жесткость в приседе, могут извлечь выгоду из этого упражнения.

Приседания «Симба»

Выполняя приседания с кубком с поднятой гирей на уровне плеч (с прямыми руками), атлет может помочь уравновесить себя, пытаясь найти лучший баланс и активность при приседании.

Приседания с кубком до сгибания рук

Этот вариант приседаний с кубком может быть использован для повышения устойчивости атлета и контроля над нижней частью приседа. Для этого атлет может выполнить присед с кубком и сделать паузу внизу.Во время паузы атлет выполняет сгибание рук с гирями (удерживая гирю обеими руками), завершая сгибание рук, продолжая сидеть в приседе с паузой. После этого они могут принять положение стоя и повторить упражнение.

Альтернативные варианты приседаний с кубками

Ниже приведены три (3) упражнения на приседания, которые могут быть отличной альтернативой приседаниям с кубком.

Приседания с двумя гирями

Приседания с двумя гирями очень похожи на приседания с кубками в том, что они нагружают многие из тех же групп мышц и правильное положение туловища (вертикальное), что и приседания с кубками.Используя двойные гири, вы можете оспаривать общий контроль тела и силу верхней части спины на изолированной основе.

Приседания спереди

Фронтальные приседания — жизнеспособная альтернатива приседаниям с кубком, поскольку они нацелены на многие из тех же групп мышц. Четырехглавая мышца, передняя часть корпуса и мышцы спины в первую очередь задействованы как при переднем приседании, так и при приседании с кубком.

Темп приседаний со спиной

Темповые приседания на спине можно выполнять, чтобы увеличить задействование четырехглавой мышцы и вызвать большую гипертрофию мышц.Кроме того, атлеты могут выполнять темповые приседания на спине для улучшения баланса и стабильности во всех диапазонах движений в приседе.

Больше приседаний и гирь!

Взгляните на некоторые из наших статей о приседаниях с кубками, а также на эти замечательные секреты тренировки с гирями!

Изображение предоставлено Pressmaster / Shutterstock

Приседания с кубком с гирями: как это делать и преимущества

Прочтите, чтобы узнать, почему вам нужно добавить это динамическое упражнение в свой фитнес-распорядок.Как вы выполняете приседания с гирями? Объясняем картинками.

Глубина

Держа гирю перед собой, легче удерживать равновесие при более глубоком приседании. Всегда предпочтительнее выполнять приседания с максимально возможной глубиной, так как они лучше проработают ваши мышцы и действительно нацелены на ягодичные мышцы — группу мышц, которой часто можно пренебречь.

Лучше при травмах спины

В отличие от традиционных приседаний со спиной, приседания с кубком выполняются с удержанием тела в вертикальном положении, что приводит к меньшей нагрузке на нижнюю часть поясницы и позвоночник.

Он разнообразит ваш распорядок дня

Добавление различных вариантов приседаний заставляет ваше тело стабилизироваться во время новых движений, чтобы развить большую силу и функциональность.

Мобилизует бедра за счет полного диапазона движений

Приседания с гайкой отлично подходят для развития подвижности бедер, увеличения силы за счет всего диапазона движений.

Приседания с кубиками удобны для объема

не рассчитаны на одно повторение. Вместо этого они удобны для объема, что означает, что вы можете сделать несколько повторений для тренировки гипертрофии или выносливости.Поддерживайте частоту сердечных сокращений, работая по времени, а не по установленному количеству повторений.

Развитие силы захвата

Приседания с кубком требуют, чтобы вы развили хват, удерживая вес перед грудью. Это статическое положение нагружает предплечья и увеличивает силу хвата.

Статическая тренировка бицепса

Удерживание гири перед грудью для выполнения приседаний с кубком — это технически изометрическая нагрузка на бицепс. Хотя они не будут принимать на себя всю тяжесть нагрузки, поскольку их поддерживают другие мышцы, все это помогает.

Возьмите гирю за рога и удерживайте ее согнутыми бицепсами перед грудью.
Займите широкую позицию. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка выставлены наружу.
Верните вес на пятки и присядьте. Сосредоточьтесь на приподнятой груди, отведите плечи назад и не позволяйте спине выгибаться.
Приседайте как можно ниже, не отрывая пяток от пола и удерживая гирю в статичном положении.Если пятки приподняты, попробуйте принять немного более широкую стойку.
Когда вы достигнете нижней точки приседа, позвольте вашим коленям указывать, прежде чем подниматься, чтобы вернуться в исходное положение.

Для более продвинутой версии приседаний с кубком попробуйте приседания для пресса. Чтобы выполнить это движение, повторите шаги, описанные выше, но на этот раз вместо того, чтобы держать колокольчик обеими руками, когда вы подъезжаете, поставьте колокол на пол в нижней части движения и возьмитесь за него только одной рукой.

Теперь, когда вы взорветесь, переверните колокольчик, чтобы он сидел на тыльной стороне запястья у плеча, и поднимите его над головой. Колокольчик нужно протащить на полпути по диагонали через грудь, а затем перевернуть на тыльную сторону запястья, не дожидаясь плеча.

Опустите колокол и возьмитесь другой рукой, чтобы приседать с кубком, прежде чем повторить движение с другой стороны.

Чем лучше вы это сделаете, тем меньше вероятность того, что вы повредите запястье, хотя, вероятно, лучше убрать часы с дороги.

11 упражнений с гирей, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса, а также развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Тренировки с гирями Будут заменены кардио-упражнениями

Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями помогут укрепить заднюю цепь

Упражнения, такие как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиря Workouts Will:

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: увеличивают диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения через несколько плоскостей движения — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда гантели или штанги могут быть труднее использовать.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research также было обнаружено, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины из-за схемы нагрузки и движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины проходит большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, поэтому удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

24,64 доллара США

Гиря Pro Fitness

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с гирями 7+

129,99 фунтов стерлингов

Гиря, регулируемая с помощью 7 гирь

129,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

49,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Гиря Swing

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на период до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем можно только мечтать в жиме лежа.

2. Подруливающие устройства с гирями

Держите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Стойка с гирей и жим

Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердости корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок с гирей

Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15 секунд работы / отдыха на паузу и 15 секунд отдыха.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря, приседания с пистолетом

Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
Опустите назад и повторите.

Почему? Функциональные и легкие в тренажерном зале приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
Двигайтесь назад и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые можно перенести в становую тягу и технику бега.

7. K

ettlebell «Прогулка фермера»

Держите две гири рядом с собой.
Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для укрепления сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Альтернативный K

Жим от плеч ettlebell

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
Нажмите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти в каждой мышце верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
Поднимите гири вверх к потолку.
Опускайтесь в исходное положение по одному.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носка гири с подборщиком

Расставив ноги на ширине плеч, в одной руке возьмитесь за гирю и вытяните ее над собой.
Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую скорость, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.

11. Качание гирей на одной руке

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Фронтальные приседания с двумя гирями: лучшее упражнение, которое вы не выполняете
«Ну, это отстой». Мой клиент снял гири и поставил их на землю, все еще размышляя, как вообще он был раздавлен таким небольшим весом (в сравнении, конечно).
Здесь я взял этого парня, который считал себя довольно сильным (и надо отдать ему должное — он относительно легко мог сделать присед со средним весом 300 фунтов), и посадил его в автобус борьбы с парой приседаний. Гири 24 кг.
Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, вам знакомо это чувство, и это не весело. Приседания с двумя гирями на груди — упражнение, которое вызывает такую реакцию у многих людей. На самом деле, это, вероятно, лучшее упражнение, которое вы сейчас не делаете. Независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, лучше двигаться, сжечь жир или стать более спортивными, приседания с двумя гирями впереди вас охватят.
Преимущества фронтальных приседаний с двумя гирями
Приседания с двумя гирями (2 КБ FS) должны войти в вашу программу по множеству причин, но вот краткий список, чтобы вы начали.
Сила нижней части тела
Вы никогда не сможете нагружать 2 КБ FS так, как вы делаете традиционные приседания со штангой на груди, но это не значит, что это не поможет вам стать сильнее. Конечно, приседания со штангой лучше, если мы говорим о чистой силе нижней части тела, но повышенная нестабильность гирь компенсирует отсутствие нагрузки. Фактически, большинство людей ощущают себя камнем, когда возвращаются к штанге после цикла с гирями.
Стабильность сердечника
Я еще не встречал ни одного человека, который обладал бы достаточной силой и стабильностью сердечника.Или, может быть, я должен сказать слишком много силы и устойчивости корпуса. Загружая гири вперед, вы заставляете корпус работать с перегрузкой и заставляете его сохранять положение. Мало того, это движение займёт ваши широчайшие в уравнении и заставит вас стабилизироваться без них. Многие люди попадают в неприятности из-за того, что им не хватает стабильности в нужных местах, и это упражнение помогает исправить это.
Обработка канавок
Приседания, по своей сути, представляют собой движения прямо вверх-вниз.Сядьте ягодицей прямо вниз, оставаясь на пятках и поднимаясь прямо вверх. Расположение гирь и повышенное задействование вашего ядра делают это одним из лучших вариантов для работы над этим шаблоном движения вверх и вниз. А для моих друзей-анатомов это означает, что выходное отверстие должно открываться в нижнем положении.
Дыхание в спину
У многих людей отсутствует способность заполнять заднее средостение с двух сторон при дыхании.Помещая их в нижнюю часть приседа и слегка сгибая, я могу работать над правильным дыханием и направлением воздуха в обе грудные стенки (это немного сложнее, но вы понимаете).
Как выполнять фронтальные приседания с двумя гирями
Поднимите гири вверх — Надеюсь, первый шаг достаточно очевиден. Вы должны поставить гири в стойку, если хотите выполнить это упражнение.
Установите положение стойки — Теперь, когда гири подняты, вам нужно дать им отдохнуть на предплечьях, бицепсах и плечах в нейтральном положении запястий. Затем сцепите пальцы, и все готово.
Установите ноги — Это легко может быть первым шагом, но большинству людей нужно немного более широкое основание, чтобы поднять гири. В любом случае, я хочу, чтобы ваши ступни были на ширине плеч, а пальцы ног были прямо или развернуты на пять-десять градусов.
«Нейтрально» — Идите вперед и выдохните, опуская ребра и бедра под себя. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как включаются мышцы живота и подколенных сухожилий. Если вы не чувствуете подколенных сухожилий, подумайте о том, чтобы на выдохе упереться пятками в землю.
Сядьте — В отличие от сидения, которое вы делали бы в других вариациях приседаний, вы собираетесь сесть прямо, стараясь оставаться на пятках и все время держать бедра под собой.Важно отметить, что это не означает, что пальцы ног должны отрываться от земли. Я тоже хочу их убрать. Это просто означает чувствовать пятки в земле, когда вы приседаете. Кроме того, это может помочь, если вы подумаете о том, чтобы использовать подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вниз.
Дышите — Теперь, когда вы находитесь в нижнем положении, держитесь крепче. И не спешите уходить. Сделайте большой вдох (запомните дыхание в спинку) и на выдохе вы начнете вставать.
Оттолкнитесь от земли — На выдохе начните отталкивать землю пятками (особенно левой — подробнее об этом позже), чтобы встать. Обязательно держите бедра под собой и не позволяйте им вылетать (также как приседания стриптизерши).
Финиш — Продолжайте нажимать на землю, пока не достигнете вершины подъемника и финишируете в том же нейтральном положении, в котором начали. — Честно говоря, это невероятно неудобно и может повредить запястье.Так что не делай этого.
Слева: Плохо; Правильно: Хорошо.
Расширитель локтя — Опять же, неудобное и плохое положение для плеч.
Висеть на спине — Мы хотим, чтобы ваше ядро выполняло здесь свою работу. Так что не поленитесь наверху и упадите в поясницу для поддержки.
Слева: Плохо; Правильно: Хорошо.
Потеря подтяжки бедра — Не теряйте положение бедра при спуске. Мы хотим, чтобы движение исходило от бедер и раскрытия тазового дна, а не от поясницы.
Дрейф вправо — Мы все склонны любить заднюю часть правого бедра больше, чем левое, поэтому будьте осторожны при приседании. Отличный сигнал для людей, которые борются с этим, — подумать о поиске внутренней части правой ступни и левой пятки во всем диапазоне движений.
Приседания со стриптизом — Бедра должны оставаться под вами, поэтому пока держите их под контролем.
Отлет головой назад — Держите голову в нейтральном положении все время, поэтому не смотрите на звезды.
Не заканчивая — Не будь тем парнем или девушкой. Закончите приседания и сделайте локаут наверху.
Модификации
Есть большая вероятность, что вы можете испытать следующее: примерно на полпути или на трех четвертях пути вниз вы чувствуете, как будто наталкиваетесь на стену.Поверьте, вы поймете, о чем я говорю. На данный момент у вас есть несколько вариантов:
Новые подсказки : Если кто-то проверяет ваш подъем и подсказывает вам по-другому, это может иметь большое значение.
Поднимите пятки : небольшой подъем пятки часто творит чудеса с людьми, которые изо всех сил пытаются получить глубину в приседаниях. Конечно, со временем я бы хотел, чтобы подъем пяток ушел, но в краткосрочной перспективе это 100% вариант.
Выберите другой вариант приседаний : Возможно, вы еще не готовы к этому приседанию.Все нормально. Вам нужно вернуться к лучшему варианту, пока вы не дадите себе возможность добиться успеха.
Программирование
Мы рассмотрели практически все, что вы хотели знать о 2 КБ FS. Осталось только поговорить о программировании.
Я большой поклонник этого упражнения для новичков, опытных лифтеров, ищущих цикл разгрузки или движения, спортсменов в начале межсезонья и очень продвинутых людей, которым требуется некоторое повторное обучение движению.Как я сказал ранее, это приседание не даст вам такой силы, как традиционное приседание со штангой . Речь идет больше о закреплении хорошего качества движения и разработке прочного сердечника .
Когда дело доходит до подходов и повторений, все из 3-5 подходов с 8-12 повторениями является безопасной ставкой. Мне также нравится делать это в начале тренировки и дополнять их каким-либо корректирующим действием. Например, у вас плохое тыльное сгибание голеностопного сустава, и вам будет полезно делать несколько перерывов в коленях между подходами.Или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти заднюю часть левого бедра, поэтому я атакую это в ваше свободное время.
В любом случае вся идея состоит в том, чтобы предоставить вам доступ к диапазону движений, с которым вы не так хорошо знакомы, чтобы вы могли закрепить его во время силового движения. Когда это приседание выглядит как скала, я чувствую себя прекрасно, когда можно взять штангу в руки и попросить его выполнить фронтальное приседание.
Заключительные мысли
В этой отрасли есть несколько вещей, которые по своей сути хороши или плохи.Это всегда зависит от человека, его целей и того, как они двигаются. Приседания спереди с двумя гирями — это еще один инструмент, который стоит добавить в ваш набор инструментов. Но это инструмент, который помогает закрепить хорошее движение, укрепляет нижнюю часть тела и фиксирует нестабильное ядро.
Если у вас есть какие-либо вопросы, которые я хотел бы услышать от вас, напишите мне на форуме, а затем займитесь им.
Фото 1 любезно предоставлено Read Performance Training.
Окончательное фото любезно предоставлено Shutterstock.
12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела
Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет.В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.
1. Качели с гирей
Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это шарнирное движение бедра, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы инициировать толчок бедра для поворота. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.
Ступени
Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
Повторить в непрерывном цикле для полного набора.
2. Приседания с кубком с гирей
Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.
Ступени
Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус в напряжении и поднимайте голову.
Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
Подъезжайте к полу и возвращайтесь в положение стоя.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
Повторить для полного набора.
3. Гиря, фермерская прогулка
Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирями укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!
Ступени
Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что хватка ослабла. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.
4. Армейский жим двумя руками с гири
Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания устойчивости во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

Ступени
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
Повторить для полного набора.
5. Жим гири одной рукой в полу
Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.
Ступени
Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ногам.
Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
Опустите гирю в исходное положение.
Выполните полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.
6. Становая тяга с гирями
Становая тяга
с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.
Ступени
Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
Присядьте, чтобы схватить гирю обеими руками захватом сверху. Приседая, держите спину прямо и поднимите подбородок.
Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря — перед бедрами.
Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
Повторить для полного набора.
7.Гиря подруливающая
Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.
Ступени
Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью разгибая руки.
Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.
8. Выпад с гирей назад
Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.
Ступени
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите гири в каждой руке по бокам.
Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
Повторите движение, поставив противоположную ногу обратно в выпад, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.
9. Приседания с гирями и пистолетом
Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.
Ступени
Держите гирю обеими руками под подбородком.
Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед тем, как поменять ногу.
10. Тяга гири на одной руке
Увеличьте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирями на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.
Ступени
Встаньте, поставив одну ногу вперед и одну назад, пальцы ног слегка разведены. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
Тяга будет выполнять рука на задней стороне стопы.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
Возьмите гирю в гребную руку ладонью внутрь.
Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
Отпустите груз обратно с контролем.
Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.
11.Двойная ветряная мельница с гирями
Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.
Ступени
Стойка с широкой стойкой, спина прямая, корпус задействован.
Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
Держите другую руку поднятой и прямой, когда опускаете туловище вниз. Эта рука остается поднятой все время.
Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.
12. Гиря, толчок одной рукой
Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, весь ваш основной занимается и прилагаем все усилия, чтобы убедиться, что вы не упасть и ушибить ваше тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.
Ступени
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Удерживая в одной руке гирю между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
Верните вес на плечо, а затем между ног.
Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения с гирями самые лучшие?
При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, жим двумя руками с пола, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.
Достаточно ли 20 минут занятий гирями?
При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.
Действительно ли работают упражнения с гирями?
Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.
Можно ли заниматься гирями каждый день?
Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.
Мне нужны 2 гири?
Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор.

техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Как выполнить приседание с гирей

Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Гоблет приседания с гирей или гантелью: какие мышцы работают, техника

Что это такое

Какие мышцы работают

Техника выполнения с видео

Мир пауэрлифтинга — Приседания с гирями

работающие мышцы и техника выполнения

Виды приседаний с гирями

Альтернативные замены жиму гирь над головой из приседа

Приседания со штангой

Трастеры

Жимовой швунг гантелей

Какие мышцы задействованы?

Рекомендации по выполнению упражнения

Техника выполнения приседаний

Польза приседаний

Вред приседаний

Присед в Смите на ягодицы

Рекомендации

техника и варианты выполнения приседа с гирей. Жимовой швунг гантелей

Польза и недостатки приседаний с гирей

Какие мышцы работают

Техника выполнения кубковых приседаний

Гоблет приседания с гантелью

Приседания с двумя гирями

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

Особенности упражнения

Для чего нужны такие приседания?

Техника выполнения

Заключение

Виды приседаний с гирей

Классические приседания

Приседания плие

Приседания сумо

Приседания с гирей над головой

Болгарские приседания с гирей

Приседания с двумя гирями

Жим вверх

Приседания на одной ноге

Круговая передача

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Положение 1

Конечное положение

Описание упражнения

Мышцы, задействованные в упражнении

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

Приседания в машине Смита

Приседания с гирей у плеча. Как правильно выполнять упражнение.

Исходное положение

Приседания с гирей у плеча, техника упражнения

Дыхание

Другие приседания

Как выполнять: приседания с гирями

Как делать приседания с гирями

Как выполнять приседания сумо

Как делать приседания с кубком

Как делать приседания с двойной передней стойкой

Как делать приседания с пистолетом

14 вариаций приседаний с гирями

14 вариаций приседаний с гирями

Тяга приседаний

Подъемник для приседаний

Приседания со стойкой

Приседания над головой

Приседание пожарного

Приседания с кубком

Приседания с кубком (обратным хватом)

Приседания Crush grip

Приседания с рогом с открытой ладонью

Приседания с рупором