Упражнения на степпере для ягодиц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Тренажер для мышц ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц – обязательная составляющая любой программы, вне зависимости от пола, целей и желаний тренирующегося. Упражнения на спортивных тренажерах, построенные на работе бедер и ног, помогают нарастить и укрепить мышечную массу, поддерживать тело в стройном, подтянутом и здоровом состоянии.

Виды тренажеров

Все тренажеры для мышц ног и ягодиц можно разделить на две основные группы:

1. Кардиотренажеры. Подойдут тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, привести мышечную массу в тонус.

2. Силовые тренажеры. Предназначены для общей нагрузки, повышения выносливости, наращивания мышечной массы.

Силовые тренажеры для мышц ягодиц и ног

Тренажер Гаккеншмидта силовой

Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц нижней части тела – приседания. При работе на ГАКК тренажере прокачиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и мышцы брюшного пресса и спины.

Спортсмен облокачивается спиной на подставку под углом 45 градусов относительно пола, ноги упираются в платформу, делается классический присед, преодолевая сопротивление, при этом осевая нагрузка на позвоночник значительно ниже чем при классическом выполнении приседания со штангой. Рекомендуется при болях в спине, грыже и т.д. В упражнении задействованы все мышечные группы нижней части тела, при разной постановке ног на платформе перераспределяется нагрузка между рабочими мышечными группами.

Жим платформы

Этот тренажер для мышц ног и ягодиц имеет несложную конфигурацию, при этом очень эффективен. Спортсмен ложится на сиденье под углом относительно пола, ноги расположены на платформе перед собой. Платформа выталкивается ногами. Нагрузка регулируется. Можно менять расположение ног на платформе и прорабатывать нужные мышцы. Жим ногами может выполнятся как сидя, так и лежа, в зависимости от разновидности устройства тренажера.

Кроссовер

Классический блочный тренажер на все группы мышц. Встречается в каждом спортивном центре, благодаря универсальности использования. Предусматривает множество вариантов тренировки ягодиц, боковых и внутренних мышц бедра. На стопу надевается лямка и выполняются махи назад или в сторону. Есть разные варианты выполнения с помощью сиденья, фитбола, в наклоне или стоя прямо.

Сгибание, разгибание ног в тренажере

В зависимости от устройства тренажера упражнения выполняются сидя, лежа на животе либо стоя, но так тренируется каждая нога отдельно.

Разгибания ног сидя

Спортсмен садится в сидение, высота спинки регулируется под рост, устанавливается сопротивление, ноги фиксируются в согнутом состоянии под валиком. На выдохе спортсмен разгибает коленные суставы, на вдохе плавно возвращает в исходное положение. Такое движение изолированно прорабатывает квадрицепс, аналогичным образом делается и сгибание. Тренажер переключается рычажком, ноги фиксируются уже сверху валика в выпрямленном положении. На выдохе валик опускается, за счет сгибания коленей при этом ощущается напряжение на задней поверхности бедер. В тренажерах иной конфигурации упражнение выполняется аналогично и работают те же группы мышц.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер негласно считается женским, предназначен для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Но мужчинам также рекомендуется выполнять сведение ног для укрепления портняжных мышц. Так, в отличие от приседаний со штангой, снижается риск травмы коленей.

Спортсмен садится на сидение плотно прижавшись поясницей к спинке, выставляется сопротивление затем ноги, согнутые в коленях и широко расставленные, располагаются за валиками. На выдохе колени сводятся друг к другу при этом чувствуется напряжение во внутренней части бедер. Аналогично выполняется и разведение. Тренажер переключается, ноги, согнутые в коленях собраны вместе, валики расположены с внешней стороны, тренирующийся разводит ноги в стороны преодолевая сопротивление тренажера. Задействованы боковые мышцы ног и ягодиц.

Кардиотренажеры

Степпер

Этот тренажер самый эффективный в своей категории для проработки мышц ног и ягодиц. Упражнения в степпере предусматривают сгибание-разгибание бедра в тазобедренном суставе. Для получения наибольшего эффекта следует становить ноги только на полную стопу, держать спину ровно и тренироваться не менее 20 минут.

Беговая дорожка

Не является специализированным тренажером для бедер и ягодиц. Но равномерно нагружает мышцы нижней части тела, способствует эффективному снижению веса и поддержания фигуры в отличном состоянии.

Велотренажер

Работа на велотренажере помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы. Для достижения большего эффекта рекомендуется проводить короткие тренировки с максимально выставленным сопротивлением.

Все тренажеры при правильной технике выполнения эффективны и безопасны, позволяют получить отличные результаты с минимальными рисками.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---

Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

ТОП 7 лучших тренажеров для ягодиц, самые эффективные тренажеры для попы дома и в зале

Тренажеры – основной инструмент атлета для создания идеальных пропорций своего тела. Изменение объема и продолжительности нагрузки позволяет влиять на объем и рельеф выбранных групп мышц. Но на каких тренажерах качать попу в домашних условиях или в тренажерном зале?

Лучшие домашние тренажеры для ягодиц и бедер

Большинство домашних тренировок имеет аэробный характер (они выполняются с относительно малой нагрузкой и большим количеством повторений). Это значит, что, помимо проработки ягодиц, спортсмен улучшает выносливость, сжигает калории и излишки жира. Также аэробные тренировки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Степпер

Среди всех домашних тренажеров только степпер позволяет направленно проработать ягодицы и бедра. На нем работают не менее 30-40 минут. После этого промежутка времени организм начинает активно сжигать излишки жира.

Иногда степпер тоже используют в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае достаточно 10-15 минут занятий.

При выполнении упражнения нужно сохранять прямое положение спины и ступать только полной стопой. Это позволит получить наилучший результат от тренировки.

Беговая дорожка

Работа на беговой дорожке слабо влияет на увеличение мышечной массы. Однако этот вариант помогает сжечь излишки жировой ткани и улучшить рельеф тела спортсмена.

Бег позволяет нагрузить почти все основные группы мышц, а также является одним из лучших способов развить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно увеличить угол наклона дорожки. Скорость вращения при этом выбирают, исходя из уровня подготовки спортсмена: тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Орбитрек

Орбитрек тоже позволяет задействовать ягодицы. Нагрузка не такая высокая, как при работе на степпере или тренировке в зале. Тем не менее, орбитрек также подходит для проработки мышц ног, увеличения общей выносливости и координации движений.

Важно! Работа на эллиптическом тренажере обеспечивает минимальную нагрузку на суставы и колени (ниже, чем при беге и поездках на велосипеде). Этот снаряд оптимально подойдет тем, кому противопоказаны приседания с дополнительным отягощением и жим ногами.

Велотренажер

Велотренажер – один из лучших способов развить мышцы ног в домашних условиях. Он позволяет нагрузить бедра и ягодичные мышцы не хуже, чем степпер.

Влиять на конечный результат также можно, меняя интенсивность нагрузки. Продолжительные тренировки с малым сопротивлением позволят увеличить выносливость и сжечь излишки жировой ткани. А выставляя большое сопротивления и проводя короткие сессии, можно увеличить мышечную массу и нарастить объем.

Лучшие тренажеры для попы в зале

В отличие от домашних вариантов, которые дают аэробную нагрузку, оборудование в зале предназначено для развития силы. Упражнения на них выполняются с малым числом повторений и относительно большими весами. Здесь важно правильно подобрать нагрузку в соответствии с требуемым количеством повторений (10-15 в пределах одного подхода). Также важна техника – начинающим спортсменам следует обратиться за помощью к тренеру.

Приседания в Смите

Тренажер Смита – это усовершенствованный аналог приседаний со штангой. Главное отличие в том, что здесь снаряд закреплен и может двигаться только по вертикальной оси. Таким образом спортсмен может сместить центр тяжести назад, что, в свою очередь, позволит лучше загрузить ягодичные мышцы.

Кроме того, Смит не требует подключения малых мышц-стабилизаторов. Это позволяет немного увеличить нагрузку и более изолированно проработать целевые группы мышц.

Поэтому если речь заходит о том, какие тренажеры качают попу, Смит является одним из наилучших видов.

Приседания выполняют следующим образом:

1. Гриф устанавливают на высоте чуть ниже плеч и загружают блинами до нужного веса.
2. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, гриф на плечах (при больших весах можно подложить специальный валик).
3. Сделав вдох, необходимо снять гриф и присесть;
4. Далее нужно встать на выдохе в исходное положение, после чего повторить упражнение.

Чтобы наилучшим образом проработать ягодицы, приседать нужно глубоко. Чем ниже – тем лучше. Во время выполнения важно сохранять спину прямой.

Жим ногами

Это упражнение схоже с приседаниями. Однако за счет положения тела, нагрузка на спину минимальна – задействованы только ноги.

Влиять на целевые группы мышц можно, меняя положение ног на платформе. Так, для проработки ягодиц следует перенести ступни ближе к краю.

Техника работы на тренажере тоже имеет свои нюансы:

• Перед началом упражнения нужно отрегулировать положение спинки.
• Далее нужно снять платформу с фиксаторов и, после глубокого вдоха, согнуть ноги. При этом копчик, поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к креслу.
• На выдохе нужно выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Вимание! Так как при жиме ногами используются большие веса, критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В данном случае опасно полностью выпрямлять ноги в верхнем положении платформы.

Жим ногами, а также работа в Смите, противопоказаны людям, имеющим проблемы с коленями. Эти виды тренажеров для ягодиц и ног могут привести к развитию осложнений.

Ягодичный мостик

В данном случае речь идет не о специальном тренажере, а о работе со снарядом – штангой. Однако это упражнение является наиболее эффективным вариантом для проработки ягодичных мышц.

Для выполнения понадобится скамья. Оптимальная высота для большинства спортсменов – около 40 см над уровнем пола.

Техника выполнения такова:

• Перед началом упражнения необходимо сесть на пол,спиной к скамейке. Штанга при этом должна находиться перед спортсменом. Для удобства можно подложить что-нибудь под блины – так штанга будет расположена выше.
• Далее нужно сделать глубокий вдох и поднять таз, упираясь при этом лопатками в скамейку (опираться нужно на лопатки, а не на затылок или шею – если сделать это не получается, нужно найти скамейку пониже). Таз следует поднимать высоко, не допуская при этом изгиба позвоночника.
• После этого нужно плавно опустить штангу на выдохе, не касаясь при этом пола, и повторить упражнение. Количество повторов зависит от уровня подготовки спортсмена и веса груза.

Перед выполнением упражнения важно правильно расположить ноги. В верхнем положении голени должны располагаться вертикально.

При выполнении упражнения штангу следует располагать на уровне сгиба бедра и корпуса. Гриф должен быть зафиксирован относительно тела (при необходимости, можно подложить валик).

Спортсмен может смещать нагрузку на ягодицы или бедра. Для этого достаточно изменить высоту расположения плечевого пояса относительно пола.

Существует множество других разновидностей ягодичного мостика, по-разному влияющих на работу мышц. Например, можно делать мостик от пола, или заменить штангу на эластичную ленту (в этом случае нагрузка меняется, в зависимости от высоты подъема таза).

Топ-5 лучших тренажеров для прокачки ягодиц ⋆ Тайшет24

В жизни многих людей, культура тела играет важную роль в жизни. Одно поддерживать физическую форму и совсем другое, когда хочется увидеть в зеркале подтянутое, пропорционально сложенное и красивое тело. И не последнее место в красивой фигуре занимает форма ягодиц. Кого то природа не наградила развитыми ягодичными мышцами, у кого то с возрастом мышцы ослабли и требуют уже корректировки, но в обоих случаях наступает момент, когда человек задается вопросом- как накачать , какие упражнения, тренажеры помогут сделать эту часть тела красивой? И приходя первый раз в спортзал многие не могут определиться какую программу тренировок выбрать, чтобы добиться желаемого результата.

Есть категория людей у которых своя хорошая природная форма тела и им не нужно себя изнурять длительными тренировками, им хватает небольших физических нагрузок, чтобы держать себя в отличной форме. Но таких мало. В большинстве же красивые формы –это постоянный упорный труд в спорт зале или, в крайнем случае, дома. И, чтобы результат порадовал надо уделить большое внимание прокачке ягодиц, так как ягодичная мышца самая большая и требует более усиленной работы над ней. Мышцы ягодиц это мускул с помощью которого человек поворачивает, поднимает ногу, бедро.

Систематически выполняя упражнения для прокачивания ягодичной мышцы можно привести ее в идеальную, красивую округлую и подтянутую форму.

Тайшет24 в WhatsApp

Придя в любой тренажерный зал можно увидеть разнообразие тренажеров для проработки ягодиц и бедер. И тут важно выбрать какой из них подойдет . Тренажеры делятся на два вида:

1. Кардио.
2. Силовые.

Кадио тренажеры подходят не только для проработки ягодиц и бедер, но и для тех кто просто хочет себя поддержать в хорошей форме или похудеть. Силовые тренажеры направленны именно на тренировку определенных мышц.

Рассмотрим самые популярные и эффективные кардио тренажеры.

Степпер

Тренировка на степпере больше похоже на хождение по лестнице. Занятие на данном тренажере заключается в том, что надо приложить усилия при нажатие на педали механизма похожего на рычаг. При тренировке на степпере прорабатываютя разные группы мышц: нтреняя поверхность бедра и наружная, ягодичные мышцы , мышцы,котороы разгибают и сгибают коленные суставы. Тренировки на таком тренажере подойдут для новичков и так же для тех кто тренируется уже не первый день.

О том как правильно выбрать степпер, вы узнаете из статьи: https://trenazher.info/kak-vybrat-stepper/ подготовлено нашими партнерами.

Для получения отличного результата надо выполнять несколько правил:

1. Ноги ставят на педали таким образом, чтобы носки стоп были повернуты немного наружу.
2. Давление на педали надо производить упором на пятки, а не носком.
3. Корпус тела должен быть наклонен не много вперед.
4. Тем кто начал только заниматься ,надо руки держать на опоре, но не опираться всем весом. Постепенно стараться снижать опору на руки и со временем перейти на тренировку без помощи рук.

График занятий подбирается индивидуально, но для лучшего результата ,тренеры советую, заниматься через день.

Важно! Если есть проблемы с суставами колен или позвоночником степпер использовать не желательно!

Велотренажер

При тренировках на данном тренажере задействованы мышцы нижней части корпуса и полностью тела. Тренировку на велотренажере можно сравнить с приседаниями , будут так же хорошо прорабатываться все мышцы ягодиц. На таких тренировках хорошо сжигается жир , прокачиваются мышцы, появляется красивая фактурность.

Правила для занятия на велотренажере:

• Стопы наг должны быть расположены параллельно полу
• Колени нельзя разводить в стороны при движении.
• Тело надо держать ровно.
• Сидеть на тренажере надо правильно: седушка должна находиться строго по середине ягодиц, смещать центр тяжести нельзя .
• Спину держать ровно.
• Нельзя заниматься через силу. Устали, значит перейдите к другому виду упражнений.

Интенсивность тренировки каждый выбирает под себя, но для лучшего эффекта три- четыре раза в неделю стоит посвятить тренировке.

Беговая дорожка

При беге работает все тело, но основная нагрузка идет на нижние конечности: икры, бедра, ягодицы.

Правила для занятий на беговой дорожке:

• Ставить стопу при беге надо ровно.
• Нельзя бежать на носочках, наступать надо полностью на всю стопу.

Есть ряд упражнений, которые можно проводить на беговой дорожке.

Приседания

На полотно дорожки встать надо боком, присесть, переступить и опять присесть. Начинать такого рода упражнения надо на малой скорости, постепенно увеличивая скорость

Выпады

Встаньте на платформу, возьмитесь за поручни. Не перенося вес на руки, сделайте глубокий выпад вперед. Потом подтяните вторую ногу и сделайте выпад второй ногой.

Боковая ходьба

Встать боком на беговую дорожку и начать движение .

Эллипсоид

С велотренажером у данного тренажера есть очень большие отличия, с его помощью прокачиваются все мышцы тела , а не только нижняя часть тела и при этом нет ни какой большой нагрузки на суставы.

При тренировках работают очень хорошо ягодичные мышцы. Тренировку на этом тренажере равна нагрузке, которую мы получаем катаясь на беговых лыжах.

Правила для занятий на беговой дорожке:

1. Стопы ставить параллельно полу и друг к другу.
2. Колени держать ровно, нельзя сводить колени или разводить в сторону.
3. Делая упражнение, на педаль надо давить пяткой или полностью стопой, нельзя давить носком.
4. Если почувствовали себя плохо, надо немедленно прекратить заниматься.

Занятия на эллипсоиде для начинающих не должна превышать более тридцати минут 3-4 раза в неделю. Начинать тренировку надо с не большой скорости.

Для более подготовленных рекомендуется 4-5 раз в неделю тренировки протяженностью около 45 минут. Рекомендуется делать упражнения на средней скорости, не более 60 шагов в минуту. Для спортсменов рекомендуется тренировка длиной один час со скоростью 80 шагов в минуту.

Для более глубокой и эффективной прокачки ягодичных мышц используют силовые тренажеры.

Силовые тренажеры

Наиболее популярный тренажер для этих целей считается «Машина Смита».

Машина Смита

Её можно встретить практически в любом тренажерном зале. Свою популярность он приобрел за счет того, что на нем можно прокачать буквально все мышцы. «Машина Смита» — это штанга закрепленная на петлях на станинах.

Правила для занятий на « Машине Смита»:

1. Перекладину штанги нужно опускать ниже шеи, на плечи.
2. Браться за штангу надо на расстоянии чуть шире ширины плеч. Лопатки в это время должны быть сведены в одну прямую .
3. Ноги ставить на ширине плеч с разведенными не много в стороны носками.
4. Пока не встанете в нужное положение и не возьметесь удобно за перекладину штанги тренажер нельзя разблокировать.
5. Приседания выполняют при вдохе. Спину держать прямо. При сгибании колен надо следить, чтобы они не выходили за уровень стоп.
6. На выдохе вернуться в исходное положение, отталкиваясь пятками.
7. Приседать надо не глубже и не меньше чем под углом 90градусов, иначе ягодичные мышцы будут не полностью задействованы.

Упражнения на «Машине Смита»:

Фронтальные приседы

В данном упражнении штанга находится не на плечах, а на руках ,которые надо скрестить перед собой. Ноги, при данном упражнении, надо ставить вместе, локти должны находиться параллельно полу. Вес штанги должен быть меньше чем при классическом приседании со штангой.

Сумо

Ноги расставить широко на столько на сколько позволяет это сделать рама машины. Носки стоп должны быть чуть разведены, сами стопы плотно стоять на полу. Штангу опустить за шею, на плечи. На вдохе присесть глубоко, на выдохе подняться.

С выпадом ног

Это сложное упражнение, но является одним из самых эффективных. Для его выполнения нужно встать перед «Машиной Смита» на расстоянии равному одного шага. Стопы расположить параллельно друг другу и ровно. Приседая спину держать ровно.

Разгибание бедра

С помощью этого тренажера будут прокачиваться не только мышцы ягодиц, но и мышцы бедер.
С его помощью можно не только прокачать, но и придать красивую округлость ягодицам и бедрам.
Правила для занятий на тренажере «Разгибание бедра»:
1. Для начала устанавливайте минимальную нагрузку. По мере занятий по не многу увеличивайте ее.
2. Спиной лечь на скамью, плотно прижав плечи, спину, поясницу.
3. Стопы ровно, на шире плеч, ставим на платформу. Ноги постоянно согнуты в коленях, полностью выпрямлять, при выполнении упражнения, их не нужно.
4. Стопы располагаем так, чтобы пятки были вовнутрь, а носки наружу развернуты.
Прилагая усилия ,ногами отодвигаем платформу от себя, а потом опускаем ее. При выдохе с усилием отодвигаем, при опускании вдох.
В течении тренировки сделайте 2-3 подхода выполняя 10-15 повторений упражнения.
Практически аналогичный тренажер – Разведение колен.
1. Для начала нужно правильно сесть: спину держать ровно, в пояснице слегка прогнуться.
2. Бедрами упереться в боковые платформы. Во время занятий следить, чтобы колени не отрывались от платформы.
3. Разведя ноги, задерживаем в таком положении на некоторое время и при выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Работать начинать с весом не более 40 кг. Постепенно увеличивая нагрузку.
5. Упражнение делать по 10-15 повторений по три захода за одну тренировку.

Гакк машина

Этот тренажер изобрел русский борец Гаккеншмитд, отсюда и такое интересное название. Этот тренажер дает минимальную нагрузку на позвоночник, но очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и ноги.
Правила для занятий на Гакк машине:
1. На Гакк машине упражнения выполняются лицом вперед.
2. Верхнюю часть тела плотно прижимают к подставке, чтобы не получить травму позвоночника.
3. Носки развести не много в стороны, стопы плотно стоят на подставке.
4. Колени строго расположены в том же направлении, что и носки стоп.
5. Приседать нужно на вдохе, подъем при выдохе.
6. При подъеме отталкиваться пятками не отрывая стоп от платформы.
7. Колени , при приседании, ни в коем случае не должны выдвигаться дальше носков.
Еще один из видов силовых тренажеров – тонусный стол.
Этот тренажер очень похож на кушетку. Но одна половина его крепко закреплена, а вторая находится в движении. Этот тренажер специально предназначен для хорошей проработки мышц бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения на этом тренажере особых правил нет, главное лечь достаточно удобно и устойчиво. Суть упражнения заключается в том, чтобы ,прилагая усилия сопротивляться движению подвижной части кушетки. Положительное действие от таких занятий достигается за счет многочисленных повторений каждого движения.

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Для того, чтобы тренировки принесли максимальный эффект нужно полностью пересмотреть свое питание и образ жизни. Сесть на диету или перейти на систему правильного питания. Лишний вес без этого , сколько бы не занимались, не уйдет.
2. Так же отказ от вредных привычек позволит сделать тренировки эффективнее и красивые очертания тела появятся на много быстрее.
3. Перед тем как подойти к тренажерам не забывайте сделать разминку , разогреть мышцы и после работы на тренажерах , произвести заминку.
4. Если с весом все в порядке и требуется только подтянуть ягодичные мышцы- начните с больших весов.
5. Если присутствует излишек веса, то для начала надо согнать лишний вес, иначе жир перекачается в мышечную массу. И пока вес не придет в норму то от тренажеров с весами придется отказаться.
6. Пить во время тренировок, особенно во время тренировок с весами, не рекомендуется, лучше просто сполоснуть рот, а попить между передышками.

Важно! Пред началом усиленных тренировок, стоит пройти медицинское обследование, чтобы выявить противопоказания. Занятия начинать лучше под строгим наблюдением опытного тренера, который сможет помочь максимально правильно освоить тренажеры и выполнять упражнения, что приведет к быстрому и комфортному достижению цели.

Лучшие тренажеры для ягодиц и бедер

13.01.2020

Большую роль в красивой пропорциональной фигуре девушек и мужчин-атлетов играют развитые ягодичные мышцы. Чтобы округлые ягодицы смотрелись гармонично, важно, чтобы были натренированы задняя и поверхность бедра, приводящие и другие мышцы. Занятия на степпере, велотренажере и других кардиотренажерах помогут держать тело в тонусе, но не повлияют на объем. Если стоит задач наборы массы, то не обойтись без силовых тренажеров для бедер и ягодиц. Они по популярности занимают заслуженное второе место после тренажеров для жима от груди. Если говорить о посетительницах спортзала, то в числе самых любимых они назовут упражнения на тренажерах для ягодичных мышц.

Особенности тренажеров для мышц ягодиц и бедер

На оборудовании этой категории прорабатывают несколько мышц ног:

• Большие ягодичные – располагаются между нижним отделом позвоночного столба и бедренной костью.

• Средние ягодичные – прикрепляются к верхней части тазовой кости и заходят под большую ягодичную.

• Малые ягодичные – протянуты между подвздошной и бедренной костями, расположены под средней ягодичной.

• Квадрицепсы – расположены в передней и частично боковой части ног, составляют 70% мышечной массы ноги.

• Двуглавые (бицепсы) – расположены в задней части бедра

Понятно, что полноценно проработать их только на одном тренажере невозможно, поэтому любой хороший фитнес-центр стремится установить в тренажерных залах оборудование разных видов. Рассмотрим на примере решений от итальянского производителя Panatta самые лучшие тренажеры для мышц бедер и ягодиц, занятия на которых помогут набрать мышечную массу.

Машина Смита

Тренажер представлен в трех сериях: Fit Evo, SEC, FreeWeight HP. Нагрузка на нем создается за счет свободных весов. Благодаря универсальности, на нем можно выполнить до десятка упражнений на ягодицы и бедра: фронтальный присед, присед плие, выпады, мертвую тягу, ягодичный мостик, махи и жим ногами.

Гакк-машина (Hack Squat)

Хороший тренажер для проработки передней, внутренней поверхности бедра и ягодиц. Хоть упражнение на нем – это и имитация приседа, но при его выполнении снимается нагрузка с задней поверхности. Тренеры рекомендуют его, если стоит задача большей изоляции квадрицепса при работе с большим весом. На заметку! Так как в гакк-машине двухглавая мышца «выключается» из-работы, то пользователь может брать вес примерно в 1,5 раза, чем при тренировке на жим ногами.

Жим ногами (Leg Press)

Один из популярных тренажеров для ягодиц и бедер в зале. Вертикальный, горизонтальный или жим под углом – альтернатива приседаниям со штангой, но в отличие от них при выполнении упражнения исключается нагрузка на позвоночный столб, плечевой пояс и руки. Меня положение стоп на платформе атлеты могут смещать акценты. Так, если стоит задача больше изолировать ягодицы, необходимо поставить стопы на верхнюю часть платформы, для лучшей проработки внутренней и передней поверхности необходима широкая постановка ног в средней части платформы.

Сведение/разведение ног (Abductor/Adductor Machine)

Оборудование предназначено для проработки приводящих и отводящих мышц, а также «добивки» ягодичных мышц после силовой тренировки на низ тела. Меняя наклон спины, пользователь может смещать акценты. Так, при разведении с откинутой назад спиной будет больше работать средняя ягодичная, а при вертикальной положении спины – большая ягодичная мышца.

Машина Смита, жим ногами и гакк-машина предназначены для многосуставных упражнений. Их обязательно включают в программу тренировки при наборе мышечной массы. Соблюдение техники выполнения, постепенная прогрессия нагрузок позволит увеличить количество мышечных волокон. Другие модели подходят для изолирующих упражнений. Их задача – «отшлифовать» мышцы, придать рельеф и форму.

Перечисленные виды оборудования предназначены для тренировки 1-3 мышц, но в любом фитнес-зале есть универсальное оборудование. С их помощью тоже можно выстроить эффективный тренировочный процесс, задействовать целевые мышечные группы. Так, в кроссовере, блочной раме с нижним блоком можно выполнять приседания, разные вариации махов и отведения. Во время упражнения в работу, кроме целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, так как телу нужно делать усилие, чтобы соблюдать нужную траекторию и держать равновесие.

Компания Fitness Project является официальным представителем итальянского производителя Panatta в России. Мы оказываем помощь в подборе оборудования для силовой зоны в тренажерных залах. Так же в нашей компании вы можете заказать тест-драйв представленного оборудования, брендирование купленных моделей, их доставку в любой фитнес-клуб Москвы и России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Степпер балансировочный. Применение и отличия от классического

Отсутствие должной физической нагрузки у людей многих профессий вынуждает их заниматься спортивными упражнениями, чтобы компенсировать этот недостаток. Малая подвижность вызывает проблемы с суставами, спиной, нарушение обмена веществ и т.д. Далеко не все готовы делать утренние пробежки, выходя на улицу в жару, холод или дождь. В то же время не всегда имеется возможность поставить большую беговую дорожку, или велотренажер, поэтому требуется альтернатива. Одним из таких решений является балансировочный степпер. Он представляет собой компактное спортивное приспособление, основная задача которого заключается в кардиотренировках, сжигании избыточных калорий и сохранении активности тела.

Что такое степпер балансировочный

Это очень популярный домашний механический кардиотренажер, отличающийся компактностью. Он представляет собой две педали с механизмом, который создает нагрузку при нажатии. Работа на тренажере заключается в переносе тяжести тела с одной ноги на другую с покачиванием вбок. Это слегка напоминает ходьбу по ступеням, но сопровождается удержанием равновесия.

Существуют различные виды степперов, отличительной характеристикой балансировочного является то, что совершаемые с его помощью шаги напоминают перекатывание из стороны в сторону. В это время тело старается сохранить вертикальное положение относительно центральной оси тренажера. Это стимулирует не только ноги, но и заставляет действовать руки и плечевые мышцы.

Использование степпера позволяет:

• Похудеть.
• Подтянуть икроножные и ягодичные мышцы.
• Повысить выносливость.
• Простимулировать работу сердца.
• Укрепить вестибулярный аппарат.
• Провести профилактику заболеваний сосудов.
• Научиться правильно дышать под нагрузкой.

Балансировочный степпер обладает рядом преимуществ над другими тренажерами:

• Доступная цена.
• Компактные размеры.
• Небольшой вес.
• Высокая надежность конструкции.

Какие мышцы работают

Занятия на балансировочном степпере задействуют в первую очередь ягодицы и ноги. В частности прорабатываются икры. Также при определенной технике выполнения упражнений можно задействовать пресс и косые мышцы живота. Если одновременно дублировать покачивания взмахами рук, то можно прорабатывать плечевой пояс, спину и грудь. Подобное достигается благодаря тому, что балансировочный тренажер позволяет осуществлять движение влево и вправо, а также вверх и вниз. Четыре направления заставляют действовать стабилизирующие мышцы, которые не работают при занятиях на беговой дорожке или велотренажере.

Отличие балансировочного степпера от классического и поворотного

Сложно сказать, который из типов степперов является неоспоримым лидером. Все разновидности имеют своих поклонников, которые без колебаний отдадут предпочтение своему любимому тренажеру.

Классический степпер имитирует пеший подъем по лестнице. При работе на таком тренажере в первую очередь прорабатываются ноги, при этом ударная нагрузка сводится к минимуму. Это позволяет тренироваться, не изнашивая суставы. Такие тренажеры весьма просты и эффективны, но задействуют только ограниченное количество мышц. Такие нагрузки сопровождаются весьма скромной интенсивностью сжигания калорий.

При использовании поворотного степпера осуществляются не только движения имитирующие ходьбу, но и повороты корпуса. Работа на таком тренажере напоминает движение лыжника, который погружается в снег. Данное устройство позволяет простимулировать к работе не только мышцы ягодиц и ног, талии. Подобные устройства часто выбирают для коррекции фигуры.

Степпер балансировочный позволяет задействовать помимо стандартных мышц, используемых при ходьбе, еще и те мускулы, которые необходимы для поддержания равновесия. Как следствие, прорабатывается много мышц, но нагрузка между ними рассеивается. После занятий на балансировочном устройстве ноги будут болеть меньше, чем на классическом, но при этом будет ощущаться легкая крепатура в спине, прессе и бокам. Фактически такое устройство малопригодно для точной выборочной корректировки фигуры. Оно больше служит для формирования однородного объема.

Выбор в пользу той или иной конструкции степпера зависит от целей, которые преследуются. При желании проработать только ноги, нужно выбрать другое устройство, но для поддержания тонуса максимального количества мышц, балансировочный тренажер будет наиболее удачным решением.

Отличие между балансировочными степперами

Тренажеры предлагаются именитыми производителями, которые известны во всем мире, а также новыми торговыми марками, не имеющими никакой репутации. В связи с этим неудивительно, что изобилие тренажеров данного типа пестрит разнообразностью. Казалось бы, конструкция степпера весьма проста, но многие производители смогли ее усовершенствовать.

По каким критериям может отличаться степпер балансировочный:

• Качество рамы.
• Фактический вес.
• Грузоподъемность.
• Наличие счетчика.
• Уровень шума при движениях.

Выбирая балансировочный степпер нужно обращать внимание на качество рамы. Она может быть изготовлена из алюминия или стали. Поскольку на тренажер давит масса всего тела, то по мере эксплуатации возможен разрыв сварочных швов и заклепок. В связи с этим лучше избегать хлипкого оборудования, которое может сломаться. Обычно все степперы имеют грузоподъемность 100 кг, если масса занимающегося близка к этому показателю, то стоит поискать усиленный тренажер.

Самые дешевые степперы не имеют счетчика, но средние по цене и дорогие устройства им оснащаются. Он представляет собой небольшой компьютер с черно-белым дисплеем, на котором отображаются различные статистические показатели. В частности счетчик считает время занятия, количество пройденных шагов и частоту, с которой они были сделаны. Также многие устройства рассчитывают сожженные калории, что особенно пригодится, если тренажер применяется для похудения.

Часто степпер во время движения создает характерный скрежет, который действует на нервы. В большинстве случаев его можно убрать, применив техническую смазку, но существуют очень неудачные конструкции, в которых скрежет останется. Необходимо чтобы балансировочный степпер имел поворотные части с подшипниками. В этом случае никакого звука при покачивании не возникнет. Такое техническое решение встречается только у более дорогостоящих устройств.

Дополнительный инвентарь

Специфика работы степпера подразумевает раскачивание тренажера. При этом в его конструкции предусматривается упорный ролик, который скользит по поверхности пола. В связи с этим при отсутствии ковра возможно повреждение напольного покрытия. В первую очередь занятие на тренажере может навредить ламинату, линолеуму и паркету. Следы останутся и на плитке. По этой причине желательно подкладывать под тренажер небольшой коврик, который уберет трение с напольным покрытием. Также потребуется удобная спортивная обувь. Она должна быть с плоской подошвой и нескользкой.

Похожие темы:

упражнения на степпере для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как правильно подготовиться к пляжному сезону (оригинал статьи http://keeplooks.com/index.php?id=78 )

Скоро наступит время отпусков, все с нетерпением ждут, когда поедут к морю, солнцу и воде. Большинство женщин начинает задумываться, переживать. Хочется красиво выглядеть в купальнике, не стесняться проблемных зон. Еще есть время подготовиться к купальному, пляжному сезону. Наши советы помогут вам в этом.
Живот

Откладыванию жира на животе виновата неправильная осанка, сидячая работа и даже стрессы. У тех, кто находится в постоянных стрессах, вырабатывается гормон кортизол. Он стимулирует отложение жира как раз в области талии.
Больше отдыхайте, соблюдайте диету, много двигайтесь. Помогут специальные упражнения для упругого живота.
Жидкости пейте не менее одного литра в день. Утро начинайте со стакана с минеральной водой (без газа) с лимоном. Витамин С, содержащийся в нем, выводит шлаки.

Живот
Ноги

Целлюлит на бедрах в 80% вызван нарушениями водного обмена в тканях. К этому ведет злоупотребление соленой пищей, неспортивный образ жизни, гормональная перестройка.
Определите масштабы проблемы: кожу на бедрах сожмите руками. Чем больше видны бугры, тем сильнее целлюлит. В начальной стадии достаточно делать массаж, использовать специальную косметику, поменять привычки. В наиболее запущенных случаях не помешает визит к диетологу.
Скажите «нет» бульону из кубиков, жареной свинине, колбасе, майонезу. Они замедляют работу печени, и шлаки откладываются на бедрах.
Руки

«Апельсиновая корочка» на руках появляется не из-за избыточного веса. Чаще всего это вызвано остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Венозный отток нарушен, происходит застой в тканях, появляются ненавистные бугорки.
Спорт поможет подтянуть кожу, улучшить осанку. Ваша прямая спина – гарантия исчезновения живота. Важно подобрать упражнения, посоветовавшись со спортивным врачом. Домашние средства красоты – разогревающие кремы, салонные – водорослевые обертывания.
Делайте массаж кожи рук, принимая душ (мочалкой из люфы). Помогут разогнать кровь круговые движения. Кожа будет выглядеть ровной.
Ягодицы

Ягодицы

С целлюлитом на ягодицах сталкиваются те, кто большинство времени проводит, сидя на своей пятой точке. Поможет фитнес!
Выбирая между тренажерами и аэробной нагрузкой, выберите первое: жиры будут сжигаться быстрее. Для упругих ягодиц подойдут велотренажер и эллипс. Дома делайте простые приседания (в идеале каждый день).
Достаточно спускаться и подниматься по лестнице ежедневно, чтобы попа была более упругой. Живете на первом этаже? Приобретите тренажер-степпер и ходите на нем дома.

Выполняя простые правила, к пляжному сезону вы станете стройными и подтянутыми. Источник http://keeplooks.com

5 эффективных упражнений на степпере

Считается, что домашние степперы подходят только для укрепления бедер и ягодиц. Однако этот кардиотренажер универсален. Выполняя определенные упражнения с периодичностью 3-4 раза в неделю, можно повысить выносливость, укрепить руки и плечи, добиться рельефного и «проработанного» пресса. Мы подобрали 5 наиболее результативных тренировок на различные группы мышц:

1. Слегка наклоните корпус вперед и прогните поясницу, стопу установите на платформу полностью и начинайте движение. Делая шаги, опускайтесь на пятку. Важно, чтобы в процессе занятий колени оставались согнутыми. В таком положении основная нагрузка приходится на ягодицы. Такая техника – прекрасный способ сбросить вес, укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, избавиться от целлюлита.
2. Хороший вариант, если вы приобрели степпер с эспандером. Во время ходьбы на счет «раз-два-три» разводите руки в стороны, поднимайте вверх и сгибайте в бицепсе. Выполните упражнение минимум 20 раз. Регулярные занятия способствуют укреплению мышц спины, плеч и предплечий. Если тренажер не оснащен эспандером, возьмите в руки гантели.
3. Хотите быстро и эффективно проработать ягодичные мышцы – старайтесь делать неглубокие приседания при движении. Приседать рекомендуется в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.
4. Чередуйте интенсивные нагрузки с ходьбой в медленном темпе. Оптимальный вариант – в течение двух минут заниматься на максимальной скорости, а затем переходить на «спокойный» шаг. Повторяйте цикл три-четыре раза за тренировку. Интервальные занятия считаются одним из самых действенных техник в борьбе с лишним весом.
5. Делайте быстрые и короткие шаги, опускаясь на носок и удерживая пятки на весу. При выполнении упражнения нагрузка смещается на икроножные мышцы, что позволяет укрепить суставы и связки.
Если вы поставили себе цель быстро прийти в форму, помните, что заниматься на степпере нужно минимум по 30 минут. Не пропускайте тренировки, чередуйте упражнения на разные группы мышц – и вы встретите это лето в отличной форме! Удачи!

Помогает ли шаговый двигатель привести ягодицу в форму? | Live Healthy

Бег по лестнице — обычное упражнение, используемое спортсменами для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Лестничный степпер имитирует те же движения нижней части тела, помогая моделировать ягодицы, а также обеспечивая интенсивную кардиотренировку. Тем не менее, легко заменить тренировку по лестнице, опираясь на поручни или прислонившись к тренажеру. Обратите внимание на форму и сделайте 5-10 минут легкого кардио в качестве разминки.

Эскалаторы или педали

В отличие от подъемника по лестнице, на ступеньках нет ручных захватов, которые вы толкаете и тянете. Хотя степпер предлагает интенсивную тренировку нижней части тела, он не работает с верхней частью тела так, как скалолаз. Существует два основных варианта лестничных степперов: эскалаторный и педальный. По сравнению с педальным степпером, степпер эскалаторного типа дает вашим ягодицам тренировку, которая больше напоминает реальное восхождение по лестнице. Сопротивление педали создается пружинным механизмом, поршнем или маховиком.Хотя этот тренажер оказывает меньшую нагрузку на коленные суставы, тренировка менее требовательна, чем тренажер эскалаторного типа.

Скульптура ягодиц

Женщины часто беспокоятся о том, что регулярные упражнения на степпере увеличат размер их ягодиц. В то время как степпер обеспечивает сопротивление, этого сопротивления недостаточно, чтобы перегрузить мышцы нижней части тела и вызвать гипертрофию. Кроме того, степперы в основном используются для тренировок на выносливость, активируя медленно сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела.Преимущество степпера в том, что ваши ноги и ягодицы двигаются в полном диапазоне движений, что необходимо для моделирования ягодиц. Чем выше ступенька, тем больше диапазон движений и тем эффективнее ступенчатый степпер как инструмент для моделирования вашей ягодицы.

Варьируя интенсивность

В дополнение к тренировке ягодиц, степперская тренировка может обеспечить тренировку по сжиганию жира. На современных лестнично-шаговых тренажерах вы обычно можете выбирать из различных заранее запрограммированных тренировок, от интервалов до имитации подъемов в гору.Вы также можете измерить интенсивность упражнения, определив количество шагов в минуту. В то время как частота шагов 35 шагов в минуту представляет собой тренировку низкой интенсивности, тренировка высокой интенсивности требует шага более 95 шагов в минуту, согласно «Руководству по физической подготовке морского котика» Патрисии Деустер. 155 фунтов. человек сжигает около 250 калорий за 30-минутную тренировку со скоростью 35 шагов в минуту. При 95 шагах в минуту сжигание калорий увеличивается до 580.

Не опирайтесь на тренажер

Если вам нужны твердые ягодицы, вам нужно сосредоточиться на форме.Если вы сгорбились с торчащими ягодицами и опираетесь на тренажер, тренировка не будет эффективной. Сохраняйте прямую осанку, выровняв бедра над ногами. Либо возложите руки на машину, согнув локти и слегка прикоснувшись к ней, либо вообще не используйте машину или поручни. Качайте руками вперед-назад, как будто вы бегаете трусцой. Опустите пятку на ступеньку, что оказывает максимальное давление на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Если вы не используете пятки, вы ограничитесь тренировкой икроножных мышц.Старайтесь не позволять ступеньке подниматься до самого верха или опускаться до самого низа, что может привести к раскачиванию таза и нарушению вашей формы.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере

Здравствуйте, друзья! Я подумал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны людям самой разной физической подготовки, даже тем, кто начинает с нуля. Оказалось, что степперные упражнения — вещь очень интересная, и о влиянии их на степпер стоит поговорить. Давайте подробнее рассмотрим, как практиковать этот тип тренажера и какие упражнения вы можете выполнять на нем.Я приготовил для вас много полезного. Идти!

Степпер — это сердечно-сосудистый тренажер, имитирующий ходьбу на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по лестнице с большим подъемом ног и нагрузкой на ступни. Многие модели оснащены поручнями. Степпер тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует похуданию за счет сжигания массы калорий.

Степпер — тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги.Это прекрасная возможность проработать суставы, связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы из нижней части тела за счет сокращения мышц ног.

Мини-степпер

Степпер задействует следующие мышцы:

• Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
• Четырехголовый.
• Двуглавый.
• Боковой и медиальный широкий.
• Полуперепончатый.
• Полусухожильная.
• Большие, средние и маленькие ягодицы.
• Теленок.
• Soleus.
• Ноги.

Польза и вред

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Вы можете начать заниматься на любом уровне, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также тела в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно сбросить лишние килограммы и повысить выносливость тела в целом, развить координацию движений, компенсировать малоподвижный образ жизни.

Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, потому что при ходьбе происходит легкое раздражение. После регулярных занятий можно распрощаться с запорами и колитами, а иммунная система укрепится за счет улучшения здоровья кишечника.

Совмещая упражнения с массажем стоп и обертыванием, можно быстро избавиться от целлюлита. Обязательным дополнением в этом случае станет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объем в проблемных зонах.

Об опасности этого типа тренажеров слышно довольно много, однако она существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Шаговое упражнение в домашних условиях

Выделил несколько типичных ошибок на занятиях и их последствия:

• Неконтролируемые интенсивные упражнения с увеличением частоты пульса за пределами рекомендуемых пределов (220 — возраст * 85%) приведут к боли в сердце, головным болям, дискомфорту в печени, одышке и болезненной усталости после тренировки.Лучше с пульсомером.
• Чрезмерное сгибание ног в коленном суставе при ходьбе может вызвать боль в суставах и даже воспаление в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст — сопровождающие такую ​​травму. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только ежедневные движения) займет около 3 месяцев.
• Тренировка на роторном степпере представляет опасность для тех, кто страдает остеохондрозом или другими заболеваниями позвоночника.Не вращайте корпусом слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

• Обострение остеохондроза.
• Межпозвоночная грыжа.
• Вывихи и переломы.
• Варикозное расширение вен ног с отеком и выраженными венозными узлами.
• Гипертония с уровнем выше 150 мм рт.
• Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под наблюдением врача).
• Беременность.
• Высокая температура тела.
• Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта.
• Мочевыводящая и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить при ультразвуковом исследовании).

Мини степпер

Типы степперов и отличия между собой

Мини-степпер — это малогабаритный тренажер, который часто выбирают при покупке для домашнего использования. Обычно он снабжен ремнями для поддержки, которые необходимо держать в руках для устойчивости во время движения.

Балансировочный степпер имеет более сложную конструкцию, из-за чего во время ходьбы необходимо не только ходить, но и сохранять равновесие, что увеличивает нагрузку.

Поворотный вид дополнительно оснащен поворотным механизмом для проработки косых мышц живота, спины и позволяет увеличить подвижность позвонков.

Модель рычага оборудована высокопрочными рычагами для рук (не лентами, как у мини-степпера), позволяющими связать руки.

Гидравлический обзор сопротивляется на каждом шаге , так что степень нагрузки на стопу увеличивается. Это модель для интенсивных тренировок.

В зависимости от механизма к тренировке дополнительно подключаются другие мышцы:

• Балансировка тренирует мышцы пресса и спины.
• Вертлюг заставляет работать косые мышцы живота, спины и грудной клетки.
• Степпер с рычагами задействует пресс, спину, грудь, плечи, руки.

https://www.instagram.com/p/BsTLvZXgOvd/

Отличия от других сердечно-сосудистых машин

Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключения, а амплитудные движения, бег, растяжка и всевозможные упражнения с отягощениями требуют физической подготовки.

Тренажер простейшей конструкции воздействует на мышцы не менее половины тела и обеспечивает сердечно-сосудистую нагрузку, которой можно управлять — увеличивать и уменьшать.Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, например гибриды или степперы с рычагами. Это важное отличие от других тренажеров, нацеленных на какую-то одну группу мышц, или от беговой дорожки.

На что обращать внимание при выборе степпера?

Рекомендую начать выбор с определения того, какие габариты тренажера вам удобны. В зависимости от объема места для хранения шагового двигателя вам лучше выбрать мини- или полноразмерный вариант.

С точки зрения экономии, рычажный и гибридный будут дороже, чем проще модель, тем ниже цена.

И наконец, ключевой момент в выборе — это механизм. Шаговые педали могут перемещаться между собой, как у велосипеда, или не связаны между собой, и по качеству обучения последний вариант, как мне кажется, лучше.
Рейтинг топовых степперов

• Horizon Dynamic 208 — полноразмерный, эффективный для бедер и голеней, есть встроенный компьютер.
• Sport Elite GB-5105 / ST0732-01 — компактный мини-степпер, есть компьютерный шаг.
• Body Sculpture BS-1370HAR-B — недорогой прочный степпер с ручным эспандером, программами.
• DFC SC-S032 — бюджетный компактный роторный степпер, цена от 3500 руб.
• Sport Elite GB-5106 / 0722-03 Rock-N-Roll — балансировка степпера с компьютерной программой, музыкой, малогабаритно и недорого.

Мини-степпер обязательный

Техника и виды упражнений

Занятия степпером контролируются положением тела.Основное правило — прямая спина. Если есть рычаги для рук, вес тела на них не передается. Нога плотно прижата к педали, пятка не отрывается. Движение педалей — плавное и равномерное. Еще одно важное правило касается коленей: нужно постоянно следить, чтобы они не сходились и не сгибались в шаге.

Примеры занятий в спортзале и дома

Обучение в тренажерном зале имеет преимущество — доступ ко всем видам тренажеров и оборудования — от свободных весов до TRX.Для достижения быстрого результата степпер сочетается с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, оборудованием для силовых тренировок, с растяжками для растяжки и фитболом для расслабления.

Обычно в зале бывает несколько видов степперов, и каждый раз можно выбрать другой — поворотный или с рычагом. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.

Пример тренировки в тренажерном зале за 45 минут:

• Разминка с легкими весами 5 минут.
• Пульс на беговой дорожке в течение 5 минут.
• Силовая тренировка ног и ягодиц на высокоинтенсивном степпере в течение 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для расслабления (настройте на себя максимально возможное сопротивление, активно напрягайте ягодичные мышцы для красивого рельефа).
• Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
• Зацепка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.

Если заниматься дома, можно ограничиться одним тренажером — степпером.

Домашнее часовое кардио:

• Разминка суставов и растяжка в холодном состоянии в течение 10 минут.
• 30-40 минут на степпере.
• Сцепка и растяжка 10 минут.

Тренировка ног и ягодиц:

• Разминка суставов и растяжка в холоде в течение 5 минут.
• 15-20 минут на степпере, чередование подходов, отдых.
• Сцепка и растяжка 5 минут.

Пара хороших советов

Если повышение выносливости не является целью, рекомендую использовать метод альтернативных подходов и отдыха.Можно нагрузить мышцы ног на 30-60 секунд, затем дать себе отдохнуть 1 минуту и ​​повторить круг.

В противном случае можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, спланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и одной минутной паузы для отдыха.

Разминка на степпере отлично подходит для начала силовых тренировок с отягощениями. Эту разминку нужно проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходить с учащенным пульсом.

Самыми частыми ошибками новичков при занятиях степпером являются полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей при ходьбе.Обязательно следите за тем, чтобы этого не произошло, иначе вы можете поранить колени и получить боль.

Не забывайте, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень эффективная техника.

https://www.instagram.com/p/BuIr_J9I7j3/

Stepper Обзоры

Джанетт, 38 лет

«Купила домашний мини степпер, чтобы накачать ягодицы и как-то бороться с сидячей работой. Занимаюсь одну-две недели на какое-то время, но результат — одышка прошла при подъеме по лестнице, но мышцы ног еще не растут.Планирую заниматься каждый день и увеличивать нагрузку на ноги. ”

Майк, 34 года

«Степпер посоветовали мне друзья не терять форму, когда нет возможности полноценно тренироваться в тренажерном зале. У меня домашний поворотный вариант, доволен — пресс в хорошей форме, сердечно-сосудистая нагрузка отличная, работаю, когда есть необходимость. ”

Елена, 23 года

«Хожу в кардиозону в фитнес-клубе, обязательно 20 минут потренируюсь на степпере или на треке.Слежу за формой бедер и ягодиц с помощью интенсивных тренировок спортивного питания — в результате хорошо прокачалопопуйбедра. Считаю степпер обязательным для девушек и женщин, тренирующих нижнюю часть тела! ”

Обзоры степперов по аэробике

Надеюсь, статья получилась полезной и информативной. Еще много интересного, друзья, напишите в комментариях, какие вопросы у вас есть и что хотелось бы прочитать в следующий раз.

Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях!

Мини-степперы для идеальной попы

Если вы увлекаетесь спортом и постоянно пытаетесь оставаться в форме, вы знаете, как трудно найти идеальные упражнения для ягодиц.Создание идеальной формы ягодиц требует времени и усилий, и вы должны найти правильный метод тренировки, если хотите достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Спросите фитнес-специалиста о тренировках ягодиц, и они скажут вам, что нет лучшего варианта, чем кардио. Однако вы также можете укрепить свои мышцы, а не только для сжигания жира в этой области.

Итак, что вы делаете, чтобы объединить преимущества кардио-упражнений и упражнений для наращивания мышц? Использование мини-степпера — один из лучших способов сделать это, и самое лучшее в этом фитнес-оборудовании — это то, что вы можете использовать его дома, на работе или в тренажерном зале.

Почему мини-степпер идеально подходит для формирования ягодиц?

Представьте, что перед вами 2000 ступенек, и вам нужно подняться по ним по всем. Затем, когда вы закончите восхождение, вам нужно будет вернуться обратно. Во время этого упражнения работает все ваше тело: ноги, мышцы живота, ягодицы и даже руки. За исключением активации всех групп мышц, ваша кровь перекачивается в ускоренном ритме, каждая область вашего тела начинает потеть, и ваше дыхание становится все тяжелее и тяжелее.

Когда вы представляете себе этот сценарий, все кажется не таким привлекательным. Но, к счастью, есть более удобная альтернатива тренировкам по лестнице, которая принесет вам точно такие же преимущества. Мини-степпер — идеальный вариант для вас, если вы хотите совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями.

Самое замечательное в этом методе тренировки то, что вы можете выбирать продолжительность и интенсивность тренировки в зависимости от ваших потребностей и возможностей.

Если вы хотите изменить внешний вид своих ягодиц, мини-степпер — лучший выбор.Вы, наверное, хотите знать, почему. Ответ прост: ваша ягодица состоит из трех важных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Все эти три мышцы стимулируются при выполнении упражнений на мини-степпере.

Это оборудование идеально имитирует движения, которые вы делаете при подъеме по обычной лестнице. Таким образом, вы сжигаете жир, который в первую очередь покрывает мышцы. В то же время ваши мышцы постоянно тренируются, и со временем они становятся более мощными, подтянутыми и приобретают красивую форму.

Мини-степпер упражнения для идеальной попы

Теперь, когда вы увидели, как мини-степпер может помочь вам достичь желаемых результатов, пора приступить к тренировке. Вот несколько лучших советов и приемов для эффективной тренировки с мини-степпером:

1. Всегда находите время для разминки в течение 10–15 минут. Используйте мини-степпер в удобном для вас темпе.
2. Тренируйтесь не менее 20 минут, если хотите добиться отличных результатов
3. Используйте переменное сопротивление во время тренировки, чтобы мышцы тренировались по-разному
4. Контролируйте свое дыхание для повышения выносливости
5. Не прекращайте тренировки внезапно.Дайте своему телу несколько минут остыть, поднимаясь в своем собственном темпе

А теперь запомните сказанное выше и начните выполнять следующие упражнения три раза в неделю:

1. 2 минуты на уровне сопротивления 3 ^rd

2 минуты на уровне сопротивления 4

2 минуты на уровне сопротивления 5

1 минута на уровне сопротивления 8 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 4

2 минуты на уровне сопротивления 5 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 6

1 минута на уровне сопротивления 9 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 4

2 минуты на уровне сопротивления 5

2 минуты на уровне сопротивления 6

1 минута на уровне сопротивления 10

2 минуты на уровне сопротивления 3 ^rd

2 минуты на уровне сопротивления 5 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 4

2 минуты на уровне сопротивления 3 ^rd

2 минуты на уровне сопротивления 2 ^nd

Расслабьтесь в течение 2 минут в удобном для вас темпе

2. Поднимитесь в течение 2 минут на 5-6 ^th уровень сопротивления

30 секунд на уровне сопротивления 7-8 ^th

1 минута на уровне сопротивления 4 ^th

30 секунд на уровне сопротивления 5 ^-го (45 градусов вправо)

30 секунд на уровне сопротивления 5 ^-го (45 градусов влево)

2 минуты на уровне сопротивления 6

30 секунд на 9-10 уровне сопротивления ^th

1 минута на уровне сопротивления 4-6 ^th

Расслабьтесь в течение 2 минут в удобном для вас темпе

Настройте эти два упражнения по-своему, если вы чувствуете, что можете тренироваться больше, или наоборот, если чувствуете, что это слишком много для вас.Приятного вам обучения!

Кардио степ-тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер — видео тренировки степ-аэробики

Вы, ребята, очень давно просили видео тренировки степ-аэробики, и мы наконец-то смогли его предоставить! Однако это не обычная пошаговая тренировка. Вместо того, чтобы работать над шагом в течение часа или более, мы добавляем его собственный поворот (не всегда ли?) И делали интервалы достаточно интенсивными, чтобы вы вспотели и вписались в хорошую тренировку менее чем за 15. минут, что сэкономит ваше время на силовых тренировках и / или хороших долгих заминках и растяжках.

Одна из причин, по которой это упражнение более интенсивно, чем обычное обычное часовое занятие, заключается в том, что я хотел использовать эту тренировку, чтобы действительно нацелить на ягодицы и бедра. Я поднял ступеньку до трех подступенков с каждой стороны, и на самом деле использовал бы больше, если бы они были у меня под рукой, хотя это привело бы к еще более пурпурному лицу и к большему пыхтению и пыхтению (извините) к концу видео. Я использовал элементы плиометрики, которые очень эффективны для увеличения взрывной силы и скорости, не говоря уже о том дополнительном преимуществе, что они сжигают большое количество калорий и отлично подходят для изменения формы тела.В этой тренировке много скрытых приседаний, приседаний с прыжком, боковых приседаний и выпадов.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это шаг аэробного упражнения или любой вид шага или скамьи, достаточно устойчивый, чтобы вы могли безопасно подпрыгивать вверх и вниз. Вы можете использовать столько стояков, сколько вам нужно, помня о том, что более высокая скамья, при условии соблюдения формы, будет способствовать более высокому сжиганию калорий и большей нагрузке на нижнюю часть тела.

Начинаем достаточно легко, чтобы вам не понадобилась отдельная разминка.В этом видео нет заминки, поэтому не забудьте потом найти одно из наших видео о растяжке, если вы не переходите сразу к другой тренировке.

Распечатать тренировку
Интервалы разминки: 50 секунд каждый, без отдыха
Высокое колено марта
Базовый шаг
Задницы
Ряд + подъемник

Аэробная степ-тренировка: 50 секунд включено, 10 секунд выключено
Из стороны в сторону: 3 колена
Хоп + 2 ступеньки Джека
Боковые подножки + высокие удары
Центральный прыжок + приседания
Высокое колено + толчок
Кроссоверы
Подъемник + вылет
Базовый шаг

Какие еще видео с тренировками я могу использовать с этим?
Эта короткая кардио-степ-тренировка очень хорошо сочетается с силовыми тренировками для верхней или нижней части тела.Я снимал это вместе с короткой тренировкой (еще одна короткая, но интенсивная 10-минутная программа) для нижней части тела, и это была отличная комбинация, чтобы быстро вспотеть и сжечь мышцы ягодиц и бедер.

Что вы думаете о нашем самом первом видео с пошаговой тренировкой? Хотите больше, и если да, то дольше? Легче или сложнее? Поговори с нами; мы хотим услышать от вас и слушаем — наши зрители — это те, кто определяет, какие видеоролики о тренировках мы выпускаем, так что говорите!

4 кардиоупражнения на целевые ягодицы

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свою тренировку кардиотренировками.Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над улучшением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу.StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардиотренировками, например бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали.Однако, когда вы делаете что-то вроде StairMaster, добавленное сопротивление и дополнительные вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными сеансами StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать вес, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличная форма кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«Велосипед, естественно, в большей степени доминирует над квадрицепсами, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного подняться с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно поможет вашим ягодицам — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на уроке велоспорта в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление движения и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Направьте своего внутреннего олимпийца и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутую голову. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много. чтобы сломать мышцы «.

Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, бегите на 70% от вашей максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.

Независимо от того, какое кардио вы хотите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче не отставать от тренировок, если вы с нетерпением ждете их и получаете от них удовольствие! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.

«Помните, вы можете тонизировать и подтянуть ягодицы с помощью любого из этих упражнений, но если вы действительно хотите наращивать и расти, вам нужно прибавлять в весе», — сказала Алисия.Наш бесплатный 4-недельный Booty Challenge — идеальное начало. Загрузите его ниже! Чтобы получить доступ к оборудованию, необходимому для роста ягодиц и укрепления тела, членство в O2 Fitness — это именно то, что вам нужно. Получите бесплатную трехдневную пробную подписку, чтобы убедиться в этом сегодня и начать зарабатывать бонусные баллы O2!

Получите больше советов по увеличению ягодиц с бесплатным 4-недельным Booty Challenge →

приседаний перестали работать? Попробуйте эти 8 упражнений с наращиванием ягодиц

Приседания

не охватят все ваши углы, но эти движения охватят.

Приседания часто считаются святым Граалем упражнений для ягодиц: хотите, чтобы ягодица была больше? Приседания. Хотите более красивую фигуру? Приседания. Хотите сзади посильнее? Приседания.

Но что, если это «окончательное» упражнение не для вас?

Неважно, мешает ли вам выполнить травма или вы приседаете (поскольку приседания прорабатывают только одну из трех важных ягодичных мышц), не волнуйтесь — есть много других упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы получить максимальную отдачу. твои мечты.

Здесь мы разработали 8 движений без приседаний, которые укрепят и тонизируют ваши ягодицы.

Чтобы выполнить полную тренировку, выберите от 4 до 5 из этих упражнений, чтобы построить 20-минутный распорядок.

Пример программы:

• 3 x 20 шагов (10 R, 10 L) полосатый шаг в сторону
• 3 x 20 шагов (10 R, 10 L) шаг вверх с обратным выпадом
• 3 x 20 повторений (10 R , 10 L) становая тяга на одной ноге
• 3 x 20 повторений (10 R, 10 L) выпад с мячом в сторону
• 3 x 10 повторений superman

Старайтесь выполнять тренировку не реже двух раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

1.Боковая подножка с полосами

Идеально подходит для разминки, боковая подножка с полосами подготовит ваши бедра и ягодицы к работе.

via Gfycat

Указания:

1. Поместите ленту выше колен, ступни на ширине плеч и присядьте.
2. Начиная с правой ноги, сделайте 10 шагов в сторону.
3. Обратно, сделав шаг вперед левой ногой, вернитесь в исходное положение.
4. В комплекте 3 комплекта.

2. Шаг вперед с обратным выпадом

Шаг вверх не только приподнимет вашу ягодицу, но и станет практическим упражнением.

Если вы будете придерживаться этого режима тренировки, это поможет сбалансировать и стабилизировать мышцы. Для этого вам понадобится скамья или ступенька на уровне колен.

via Gfycat

Указания:

1. Начните стоять, ноги вместе, перед скамейкой или ступенькой.
2. Встаньте на скамейку правой ногой, продвигаясь через пятку и поднимая левое колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, отрываясь от скамьи, и сделайте выпад назад правой ногой.
4. Вернитесь в исходное положение и снова сделайте шаг правой ногой, выполняя те же шаги.
5. Выполните 10-15 повторений ведущей правой ногой, затем переключитесь и выполните 10-15 повторений ведущей левой ногой.

3. Выпады с гантелями

Выпады с отягощением отлично подходят для нижней части тела в целом, но они особенно эффективны для наращивания ягодичных мышц.

via Gfycat

Указания:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе и по гантели в каждой руке.
2. Начав с правой ноги, сделайте большой шаг вперед, остановившись, когда ваше бедро будет параллельно земле, и позвольте гантелям висеть рядом с вами.
3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

4. Супермен

Работать с задней цепью, включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, супермены обманчиво просты.

Убедитесь, что вы действительно задействуете связь между мышцами и разумом, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

via Gfycat

Указания:

1. Лягте на живот, вытяните руки и ноги и направьте пальцы ног к стене позади вас.
2. Напрягая пресс и удерживая шею в нейтральном положении, вдохните и поднимите руки и ноги над землей как можно выше. Вверху сожмите ягодицы и удерживайте 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

5. Боковой выпад со средним мячом

Боковые выпады прорабатывают среднюю ягодичную мышцу — мышцу верхней части ягодиц — чтобы помочь стабилизировать бедро и придать ему красивый округлый вид.

via Gfycat

Указания:

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди.
2. Сделайте большой шаг в правую сторону и, когда ваша ступня коснется земли, согните правое колено и отведите бедро назад в положение на корточках на одной ноге.
3. Держите левую ногу прямо.
4. Толкните правую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите по 10 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

6. Удар осла

Отличное дополнительное упражнение. Удар осла нацелен на задницу, по одной щеке за раз. Убедитесь, что ваши ягодицы выполняют работу во время каждого движения.

via Gfycat

Указания:

1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
2. Напрягая мышцы кора, начните поднимать правую ногу, при этом колено остается согнутым, ступня остается плоской и опирается на бедро.Ягодицами прижмите ступню к потолку и сожмите ее сверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 20 повторений на каждую ногу по 4-5 подходов.

7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге, которая бросает вызов не только ногам, ягодицам и нижней части спины, но и вашему равновесию, сжигает добычу.

Если ваше равновесие не совсем так, не бойтесь бросить одну из гантелей и выполнять упражнения, опираясь на стул или стену.

via Gfycat

Указания:

1. Начните с гантелей в каждой руке, положив ее перед бедрами, перенеся вес тела на правую ногу.
2. Слегка согнув правую ногу, начните сгибать бедро, поднимая левую ногу прямо назад.
3. Держа спину прямо, позвольте весам опуститься перед вами, близко к вашему телу, медленным и контролируемым движением. Остановитесь, когда вы больше не можете сохранять равновесие или когда ваша левая нога параллельна земле.
4. Медленно вернитесь к началу, действительно чувствуя, как работает ваше правое подколенное сухожилие.
5. Выполните 10 повторений на правую ногу, затем переключитесь на левую, всего 3 подхода.

8. Мостовидный протез

Мостовидный протез снижает нагрузку на суставы. Добавьте гантели, если вам нужно больше сопротивления.

via Gfycat

Указания:

1. Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу и ладони смотрят вниз по бокам.
2. Вдохните и, толкая пятки, поднимите ягодицы и оторвитесь от земли.Сожмите ягодицы сверху.
3. Медленно опуститесь на землю и повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Никаких приседаний, никаких проблем!

Составляя свой распорядок дня, убедитесь, что в его основе лежат комплексные упражнения или движения, в которых задействовано несколько суставов. Сюда входят подъемы, выпады и становая тяга.

Затем добавьте в качестве дополнения упражнения на изоляцию ягодичных мышц, такие как «ослиные удары ногами» и «супермены».

И не забывайте бросать себе вызов, добавляя повторений или вес, если все становится слишком легко.Выполняя четыре-пять таких движений не реже двух раз в неделю, вы должны ожидать результатов всего через несколько месяцев.

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

Вот как нацелить ваши ягодицы на каждом кардио-тренажере

Лестничный подъемник — обычно первый тренажер, на который мы прыгаем, когда хотим развить ягодичные мышцы. Но на самом деле есть несколько способов нацелить мышцы ягодиц с помощью других кардиотренажеров в тренажерном зале — и это может даже принести вам пользу.

«Ягодичные мышцы сложно тренировать, потому что они могут« выключиться »по разным причинам», — объясняет Лорен Лоберт, PT, DPT, OMPT, CSC. Ваши четырехглавые мышцы или мышцы бедра станут доминирующей силой, если мы будем чрезмерно ими пользоваться.Часто мы чувствуем, что выполняем упражнения для ягодиц, такие как выпады и приседания, но наши ягодицы не активируются так, как должны ».

Итак, хорошо, чтобы ваш распорядок был разнообразным, чтобы вы могли сосредоточить внимание на всех мышцах, из которых состоят ягодичные мышцы. Вот как использовать кардио-тренажеры для тренировки ягодиц.

Беговая дорожка

По словам Лоберта, простой бег на беговой дорожке не сильно повлияет на вашу заднюю часть тела. Он не обеспечивает сопротивления, необходимого для того, чтобы подтолкнуть эти мышцы.

Однако, по словам фитнес-тренера Мириам Амселем, когда вы набираете темп на склоне, вы обязательно начнете видеть результаты. Она предлагает постепенно ходить с уклоном от 12 до 15 процентов, постепенно переходя к бегу трусцой и, в конечном итоге, к бегу.

Другая тактика — выключить машину. Амселем объясняет, что, когда вам нужно толкать ремень только ногами, вы будете работать дважды, чтобы заставить его двигаться.

Для еще большей интенсивности повернитесь в сторону и добавьте боковые приседания.«Это движение равнозначно реальной работе всех трех мышц ног и ягодиц одновременно, потому что нет ничего лучше, чем приседания с ходьбой для укрепления этой области», — добавляет она.

Если вы ищете сложные тренировки на беговой дорожке, наши тренеры проведут вас через тренировки в нашем приложении для фитнеса с аудио. Проверьте Aaptiv сегодня.

Эллиптический тренажер

Переверните его, чтобы задействовать ягодицы на эллиптическом тренажере. Вместо того, чтобы просто крутить педали вперед, добавьте несколько интервалов назад.Амселем говорит, что это того стоит для эффективного движения ягодичных мышц.

Чтобы сделать шаг назад, вы должны специально задействовать эти тяжелые для работы мышцы. Вы также задействуете свой корпус, работая над тем, чтобы оставаться сбалансированным, двигаясь назад.

Как и на беговой дорожке, увеличение наклона также увеличивает нагрузку на ваш бэкэнд. Рокки Снайдер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что если вы используете эллиптический тренажер для нацеливания на ягодичные мышцы, вам следует сделать сопротивление настолько сложным, что вы сможете выполнить только минутный цикл перед отдыхом.

В то время как эти сложные интервалы заставят вас работать на пределе возможностей, вы действительно задействуете мышцы, расположенные ниже пояса, и будете вознаграждены видимыми результатами. У Aaptiv есть тренеры, которые также помогут вам достичь ваших целей. Обязательно скачайте приложение здесь.

Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице — это тренажер OG, предназначенный для ягодичных мышц. Но Лоберт говорит, что слишком многие люди бездумно шагают, не соблюдая правильную технику, что снижает эффективность их тренировок.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой от передней ноги, а не отталкиваться задней ногой.Подумайте о том, чтобы положить живот на бедро и надавить на пятку, сжимая ягодицы сверху, чтобы обеспечить правильную осанку », — делится она.

По словам Снайдера, еще одна ошибка, которую совершают любители подъема по лестнице, — держаться за ручки. Хотя он уверен, что они есть, он говорит, что их цель просто для баланса и чрезвычайных ситуаций, а не для постоянного использования.

«Назначение [машины] — имитировать подъем по лестнице. Никто не поднимается по лестнице, вытягивая руки и наклоняясь вперед », — объясняет он.«Оставайся высоким и делай большие шаги. Заставьте бедра максимально сгибаться и разгибаться, сохраняя при этом равновесие при перемещении по ступенькам ».

Если вы готовы к трудностям, работайте на тренажере в разных направлениях. Делайте по очереди шаг в сторону лицом в обе стороны, чтобы задействовать ягодичные мышцы под другим углом. Не стесняйтесь для этого держаться за поручни, пока не почувствуете себя более комфортно. Вы также можете попробовать пропустить шаг, чтобы задействовать более глубокие ягодичные мышцы и усложнить тренировку.

Гребец

Гребной тренажер часто не упоминается в разговоре о нижней части тела, но этого не должно быть. На самом деле он предназначен в основном для нацеливания на ноги, если вы все делаете правильно.

«Каждый раз, когда вы отводите ноги назад, а затем отклоняетесь назад, вы задействуете ягодичные мышцы», — говорит она. «Ключ — это толчок, который начинается со ступней и ног и доходит до области ягодиц». Всегда старайтесь продвигать ноги больше, чем тянуть руками, чтобы по-настоящему отточить эту область.

Велосипед

Думаете, вы не можете тренировать свои ягодицы на велотренажере в помещении, так как сидите? Амселем просит подумать еще раз. Фактически, одно из лучших упражнений для улучшения мышц спины — это так называемый «изолирующий велосипед», когда вы увеличиваете напряжение на велосипеде до 12–14, стоя. Другими словами, ваше тело будет полностью приседать над велосипедом, двигаясь только ногами. Медленно крутя педали, вы тонизируете и укрепляете ягодичные мышцы. Увеличьте крутящий момент — и покатайтесь!

Готовы заняться фитнесом, который вам понравится? Проверьте Aaptiv сегодня.

.