Приседания с гирей техника выполнения: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальным позициям удержания. Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мускулов за одно движение, укрепляют сердечно-сосудистую систему и отлично сжигают жир.

Все разные, начните с веса своего тела, чтобы сначала овладеть техникой, затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.

Приседания с гирями — отличное упражнение для тренировки всех этих крупных групп мышц. Приседания — это один из самых фундаментальных паттернов движений, которым вы овладеваете. Он улучшает вашу мышечную массу, подвижность и силу.

Как освоить приседания с кубком

Вам не нужно быть гордым обладателем кубка, чтобы выполнить это эффективное движение нижней части тела, но для этого требуется гиря (или гантель).

Движение, изобретенное американским тренером по силовой и физической подготовке Дэном Джоном, чтобы помочь людям овладеть правильной схемой движений приседаний со штангой на спине, называется так потому, что вы держите гирю за ручку обеими руками на уровне подбородка, что очень похоже на перед тем, как сделать большой глоток, вы держите большой кубок.

Это может показаться немного комичным, но это серьезное упражнение, если вы хотите улучшить свою форму перед выполнением более тяжелых сложных упражнений, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга, сводя к минимуму риск болезненной травмы нижней части спины, которая может привести к потере веса. вы в стороне на несколько месяцев. Поскольку груз находится перед вами, приседания с кубком создают естественный противовес, облегчая удержание туловища в вертикальном положении. Это также поможет предотвратить отрыв пяток от пола и опрокидывание вас вперед.

Приседания с кубком также являются высокоэффективным упражнением для сжигания жира, потому что вы можете сделать большое количество повторений в одном подходе (в идеале в конце тренировки с отягощениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии и кислорода, поэтому ваше тело вынуждено сжигать больше калорий в процессе восстановления.

Приседания с кубком также улучшают гибкость бедер, а также силу и равновесие нижней части тела. Короче говоря, в приседаниях с кубком есть что нравится.Читайте советы и рекомендации о том, как включить это мощное упражнение для ног в свой тренировочный арсенал.

Как выполнять приседания с кубком

Настройка для приседания с кубком является ключевой, так как очень сложно нарушить вашу форму во время самого упражнения. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Держите какой-нибудь груз на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — как все мы время от времени делаем.

Если вы используете гантель, держите ее вертикально.Если это гиря, возьмитесь за «рога» — сторону ее ручки. Если у вас нет ни того, ни другого, возьмите что-нибудь, что можно будет держать у груди.

Когда вы приседаете, держите локти на уровне колен, а пятки ступней касаются земли. Опуститесь как можно ниже в этом положении, затем вернитесь назад, толкая пятки. Держите свои движения размеренными, а пресс — напряженным во время движения.

Старайтесь делать от десяти до 12 повторений в трех-пяти подходах от трех до пяти раз в неделю. Либо добавьте приседания с кубком в свою обычную тренировочную программу, либо проработайте подходы как отдельную тренировку.Освоив технику, вы можете усложнить задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь к выносливости, а не к мышечной массе.

Распространенные ошибки формы

При выполнении большинства движений в первый раз может быть легко впасть в некоторые простые ошибки формы, которые вскоре могут стать большими проблемами, как с точки зрения повышенного риска травм, так и с точки зрения чрезмерной нагрузки на целевые мышцы. степень. Приседания с кубком — не исключение. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.

Падение вперед

Приседание с кубком, как и все его варианты, требует, чтобы вы все время держали грудь вверх, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Начните с того, что встаньте прямо, грудь вверх, и сосредоточьтесь на сохранении этого положения тела.

Падение назад

Ключ к тому, чтобы этого избежать, — держать широчайшие — большие мышцы, расположенные по задней стороне туловища, — напряженными на протяжении каждого повторения, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым. Сделайте это, представив, что кто-то стоит позади вас, пытаясь пощекотать вам подмышки, и подтяните локти к бокам.

Колебание

Убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с напряжением пресса и поясницы. Это сохранит ваш торс более стабильным и поможет создать более плавное и контролируемое повторение. Сосредоточьтесь на сжатии и напряжении ягодиц в верхней части каждого повторения.

Варианты приседаний с кубиками

Приседания с кубиками с жимом над головой

Если у вас есть время только на одно упражнение, когда вы посещаете тренажерный зал, это комбо-движение вполне может быть вашим лучшим выбором для достижения универсальных результатов. Приседания с кубком дают не только преимущества в силе нижней части тела, но и прорабатывают верхнюю часть тела, нажимая на вес над головой.Это задействует мышцы плеч и спины, а также увеличивает нагрузку на ядро. Вдобавок ко всему, если вы выполняете длинные подходы этого упражнения или используете его как часть схемы HIIT, вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Вы можете выполнять движение, нажимая на гирю над головой обеими руками, когда вы возвращаетесь из приседа, или одной рукой поднимать вес и переключаться на другую после того, как вы выполнили половину повторений в своем подходе. Этот последний вариант будет работать с мышцами верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая.Подъем гири одной рукой за раз также увеличивает нагрузку на мышцы кора, препятствуя вращению и удерживая туловище в вертикальном положении.

Замедление, пауза и пульс

Самый распространенный способ усложнить приседания с кубком — это увеличить вес гири, которую вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов увеличить интенсивность.

Начните с замедления скорости спуска — считайте до трех или даже пяти, когда вы опускаетесь, убедившись, что вы не достигли нижней точки приседа, прежде чем закончите счет.Затем быстро возвращайтесь обратно.

Пауза во время движения — тоже отличный способ усложнить задачу. Вы можете сделать это в конце упражнения, удерживая присед в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться, или опускаться поэтапно, делая паузу два или три раза по пути вниз, как лифт, останавливающийся на разных этажах.

И если вы действительно хотите почувствовать жжение в ногах во время приседания, добавьте импульсы в конце движения. Слегка оттолкнитесь, а затем снова опустите пять-десять раз, следя за тем, чтобы спина была прямой во время пульсации.Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с чашей с эластичной лентой

Оберните эспандерную ленту вокруг ступней или голеней и раздвиньте ноги, пока она не натянется, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать с лентой, чтобы ноги не сжимались, а это укрепляет внешние ягодицы и бедра. Это, в свою очередь, поможет убедиться, что ваши ноги не прогибаются во время всех будущих приседаний, даже если в них нет резинки.

Приседания спереди с двумя гирями

Это серьезное улучшение сложности приседаний с кубками, потому что вы удваиваете нагрузку, а при работе с тяжелыми гирями это фактически один из самых сложных видов приседаний, которые вы можете выполнять с полной остановкой, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете своей кубковой техникой, прежде чем брать вторую гирю.И пока вы привыкаете приседать с двумя гирями, убедитесь, что они легкие.

Чтобы выполнить приседания спереди с двумя гирями, держите две гири в стойке перед плечами. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке, ручки двух гирь должны находиться рядом друг с другом под подбородком, а сами гири лежат на ваших предплечьях. Когда обе гири находятся в нужном положении, присядьте как обычно, а затем снова поднимитесь.

Размещение двух гирь спереди и по бокам груди делает этот вариант особенно сложным для вашего кора, которому приходится сражаться, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или колокол (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая больший вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Как правильно выполнять приседания: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кора (брюшной пресс и выпрямители позвоночника), предплечья, бицепсы, плечи.

Необходимое оборудование : Гиря или гантели

Уровень: Начинающий

Приседания с кубком — отличное упражнение для всего тела, которое наращивает мышцы (особенно в ногах, корпусе и ягодицах) и развивает сердечно-сосудистую систему.Это также фантастический прогресс в воздушном приседании для новичков, потому что он может помочь новичкам добавить сопротивление упражнению, одновременно улучшая свою технику приседаний.

Одна из лучших вещей в приседаниях с кубком заключается в том, что они предназначены для того, чтобы помочь вам двигаться в полном диапазоне движений, предотвращая распространенные ошибки новичка, такие как слишком большой наклон вперед или прогиб коленей внутрь.

Но это хорошо не только для новичков. Тренажеры всех уровней могут использовать это движение как прочную разминку во время тренировки нижней части тела или как способ перейти к приседаниям со штангой с отягощением.

Как и все приседания, приседания с кубком нацелены на все основные группы мышц нижней части тела комплексным образом. Это прекрасно сочетается с функциональными повседневными движениями, так как имитирует приседание, чтобы взять что-то с нижней полки в продуктовом магазине, вставание со стула или вставание с постели по утрам.

Чем больше вы тренируетесь с упражнениями и движениями, имитирующими повседневную жизнь, тем больше силы и энергии у вас будет на весь день.

Преимущества

Приседания с кубком прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Он также задействует ядро ​​и мышцы, выпрямляющие позвоночник, спину, предплечья и даже, в некоторой степени, плечи и верхнюю часть спины, поскольку вы должны активно задействовать их, чтобы поддерживать высоту груди и туловища на протяжении всего движения. По сути, это упражнение для всего тела.

Поскольку гиря находится перед вашим телом, это упражнение задействует квадрицепсы немного больше, чем варианты приседаний, когда сопротивление переносится позади тела, как в приседаниях на спине.Если вы хотите развить дополнительную силу квадрицепсов при выполнении движения всего тела, приседания с кубком — хороший вариант.

Форма приседания

Одно из самых больших преимуществ приседаний с кубком — это то, как они помогают улучшить вашу технику приседаний. Хотя почти все знакомы с общей формой приседаний, удивительно, как часто люди совершают ошибки, которые могут способствовать травмам, особенно нижней части спины или коленей.

Приседания с кубком могут помочь вам определить и исправить некоторые общие проблемы, которые возникают во время всех типов приседаний.

Поскольку вы держите вес перед своим телом, вы лучше понимаете важность того, чтобы ваш торс был высоким, а ядро ​​было задействовано во время выполнения приседаний. Многие люди, начиная опускаться в приседе, начинают наклоняться вперед от бедер, наклоняя грудь к земле и нарушая нейтральное положение спины.

Удержание сопротивления перед своим телом во время приседания с кубком создает необходимое осознание того, что вам нужно отвести плечи назад, задействовать корпус и удерживать туловище в вертикальном положении во время приседания, чтобы предотвратить вытягивание вперед или потерю равновесия из-за вес гири.

Выравнивание

Цель упражнения — заставить ваши локти соприкасаться с внутренней стороной колен в нижней части приседания с кубком, поэтому этот вариант приседания способствует правильному выравниванию коленей с пальцами ног.

Колени людей обычно слегка наклоняются, когда они приседают, что называется «вальгусным коленом». Это смещение часто становится еще более выраженным в конце приседания, когда вы переходите от нисходящей (эксцентрической) части упражнения к восходящей (концентрической) части упражнения.

Это неправильное выравнивание колена увеличивает вероятность возникновения боли в колене или потенциальной травмы, поскольку внутренняя часть колена подвергается большему напряжению, когда оно движется во всем диапазоне движений.

Когда ваши локти соприкасаются с внутренней стороной колен в нижней части приседа, вы, по сути, требуете, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног.

Даже если ваши колени все еще немного наклонены внутрь внизу, расположение локтей дает вам возможность проверить свою форму и убедиться, что ваши колени движутся правильно, прежде чем вы перейдете к восходящей части упражнения и вернетесь в положение стоя.Это помогает снизить вероятность того, что ваши колени «свалятся» внутрь во время этого перехода, что в конечном итоге защитит вас от потенциальной боли или травм.

Пошаговая инструкция

Для того, чтобы приступить к приседаниям с кубком, не нужно много чего — достаточно просто гири или гантели и достаточно места, чтобы стоять и удобно двигаться, расставив ноги примерно на расстоянии бедра до плеч.

1. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Держите гирю обеими руками у груди, взявшись за ручки, как если бы вы держали кубок — одной рукой по обе стороны от ручек. Согните руки в локтях так, чтобы кубок располагался прямо по центру груди.
3. Разминка с использованием более легкой гири (или без нее), чтобы почувствовать движение. Затем переходите к более тяжелому весу в полном сете.
4. Включите мышцы кора и смотрите прямо перед собой — вы хотите, чтобы ваша спина была выровнена нейтрально, а глаза смотрели прямо вперед во время приседа.
5. Отожмите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы выполнить присед. Вдохните, выполняя эту фазу опускания.
6. Держите гирю близко к телу во время движения.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была высокой, продолжая отводить бедра назад и опускаться. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были ниже параллельно коленям.
8. Убедитесь, что ваш вес остается равномерно распределенным по ступням или немного больше по направлению к пяткам — вы не должны подниматься на носки во время приседаний.
9. Проверьте свое положение в нижней части приседа — ваши локти должны находиться на внутренней стороне любого колена в самой нижней точке приседа. Это помогает убедиться, что ваши колени остаются на одном уровне с пальцами ног при переходе в положение глубокого приседания.
10. Надавите пятками и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда поднимаетесь, и обязательно выталкивайте бедра вперед в верхней части приседа, чтобы более полно задействовать ягодицы.
11. Завершите полный набор и осторожно поставьте гирю в стойку.Всегда избегайте падения тяжестей с высоты. Повторите столько подходов, сколько хотите.

Распространенные ошибки

Приседания с кубком относительно просты в выполнении, но возможны ошибки. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.

Держите груз слишком далеко от тела

При выполнении приседаний с кубком гиря всегда должна быть «поставлена» близко к телу у груди. Просто убедитесь, что ваши локти полностью согнуты, а гиря находится близко к вам, чтобы вам не казалось, что вы активно задействуете бицепсы, чтобы удерживать ее на месте.

Если вы держите гирю дальше от тела, вам придется в большей степени задействовать бицепсы, предплечья и даже переднюю часть плеч, чтобы грудь и плечи не опрокидывались вперед, когда вы приседаете, что выводит вас из равновесия.

Это не только усложняет поддержание правильной формы, но также ограничивает вес, который вы можете использовать при выполнении упражнения.

Ваши ноги способны нести и поддерживать гораздо больший уровень сопротивления, чем ваши бицепсы и предплечья, поэтому убедитесь, что ваши руки не делают большую часть работы, чтобы удерживать гирю на месте, важно для постоянного прогресса.

Наклоняясь вперед от талии

Наклонение или наклон вперед от талии при выполнении приседаний — распространенная ошибка. Это ставит под угрозу нейтральное положение вашего позвоночника и, в случае приседания с кубком, повышает вероятность того, что вы потеряете равновесие или подниметесь на носки во время приседания. Это потому, что вес гири может тянуть вас дальше вперед.

Чтобы предотвратить этот наклон вперед, сядьте перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою сторону в его отражении.Прежде чем приступить к приседанию, подтяните лопатки к позвоночнику и отведите плечи назад. Включите мышцы кора, и когда вы начнете отжимать бедра, чтобы начать приседание, смотрите на себя в зеркало.

Возможно, вам не удастся опуститься так глубоко в приседания, но это нормально. Со временем вы можете работать над диапазоном движений. Важно скорректировать этот наклон вперед, чтобы со временем вы могли увидеть большее улучшение формы, диапазона движений и уровня сопротивления.

Если вы заметили, что ваша грудь или плечи сжимаются или округляются вперед, или вы видите, что наклоняетесь вперед в талии, попробуйте посмотреть под небольшим углом, прежде чем снова задействовать плечи, чтобы отвести их назад и снова подтянуть грудь вверх.

Вставая на цыпочки

Поскольку во время выполнения приседаний с кубком гиря находится перед вашим телом, если у вас есть другие проблемы с формой (например, вы держите вес слишком далеко от тела или наклоняетесь вперед во время приседания), вы также с большей вероятностью совершит ошибку, встав на цыпочки при приседании.

Перенос веса пальцев ног с большей вероятностью выведет вас из равновесия, нарушит целостность ваших колен и не даст вам со временем увеличивать сопротивление упражнениям.

Приседая, следите за тем, чтобы ваша грудь и туловище оставались вертикальными и высокими. Вы должны уметь немного шевелить пальцами ног во время приседания. Это напомнит вам о необходимости держать центр тяжести дальше назад и больше по центру над пятками, чем вперед на ногах.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по ступням, за исключением пальцев ног — ваш вес не должен опираться на пальцы ног.

Колени сгибаются внутрь при приседании

Прелесть приседаний с кубком в том, что они на самом деле помогают исправить обычную проблему приседаний — вальгусную нить колена или прогиб коленей внутрь. Как уже говорилось ранее, пытаясь прижать локти к внутренней стороне колен в нижней части приседа, вы, по сути, тренируете себя, чтобы ваши колени были правильно выровнены с пальцами ног.

По крайней мере, это дает вам физическое напоминание о необходимости дважды проверить эту распространенную проблему в самой глубокой точке приседа, прежде чем вы снова переходите к стоянию. Поскольку это точка, в которой большинство людей испытывают вальгусное колено, это идеальный способ исправить проблему.

Когда вы приседаете, коленные чашечки должны практически совпадать со вторым пальцем ноги на протяжении всего упражнения. Если кажется, что они слегка наклонены внутрь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы слегка вытянуть колени наружу.

Не использовать полное приседание

Самая глубокая часть движения часто является самой сложной, поэтому соблазнительно (намеренно или нет) остановить движение, прежде чем достигнуть полного дна позиции. Неполное приседание лишает вас возможности проработать полный диапазон движений и воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть глубоко в приседе, полностью вниз, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен.Затем обязательно полностью встаньте и встаньте в вертикальное положение.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить это упражнение, в том числе сделать его немного проще или сложнее.

Нужна модификация?

Если добавление веса к приседаниям с кубком оказывается затруднительным, делайте это упражнение как воздушное приседание, но держите руки вместе у груди, как если бы вы держали гирю.

Вы по-прежнему можете выполнять приседания таким же образом, следя за тем, чтобы ваши локти касались внутренней стороны колен в нижней части приседа.Затем, по мере того, как вы станете сильнее, просто добавьте в упражнение легкую гирю, чтобы и дальше видеть результаты.

Наконец, вы можете присесть на корточки и затем снова встать. Поместите коробку за бедра. Этот вариант может быть полезен тем, кому не так комфортно подниматься и опускаться в приседе.

Выберите свою цель

Кроме того, вы можете сосредоточиться на наращивании силы и мощности, используя гирю с более тяжелым весом, или использовать более легкий вес и делать больше повторений для развития кардио и мобильности.

Если вы работаете на силу, стремитесь сделать 3-5 подходов по 4-8 повторений. Если вы сосредоточены на кардио, попробуйте 4-6 подходов по 8-10 повторений. Отрегулируйте эти рекомендации, исходя из того, что является достаточно сложным, чтобы утомить вас, но не настолько, чтобы ваша форма была нарушена последним повторением.

Замедлить

Другой вариант — действительно замедлить движение, медленно опустившись в присед в течение 3-5 секунд, повторяя медленное движение, когда вы вернетесь в положение стоя.Эта версия устраняет импульс и повышает контроль и выносливость.

Добавить задание

Приседания с кубком по сути предшествуют приседаниям со штангой спереди. Это связано с тем, что, как и при переднем приседании, приседание с кубком требует, чтобы вы располагали дополнительное сопротивление (гирю) перед своим телом примерно на уровне плеч, а не позади вас, как в случае традиционных приседаний на спине. где штанга расположена на задней стороне плеч.

Если вы готовы к вызову, держите штангу обеими руками у плеч (для правильного выполнения этого требуется некоторая гибкость в плечах), чтобы ваши локти были направлены прямо вперед, а ладони смотрели вверх.

Из этого положения делайте приседания так же, как приседания с кубком. Вес и размер штанги затрудняют это, а также несколько неудобное положение рук.

Вы также сразу заметите, что вам нужно держать туловище в вертикальном положении, а грудь — вверх, иначе вы рискуете быть вытянутым вперед и потерять равновесие из-за веса, когда он находится перед вашим телом.

Безопасность и меры предосторожности

Вообще говоря, приседания с кубком — это безопасный и эффективный вариант приседаний для начинающих, который может помочь вам выявить и исправить распространенные ошибки при приседаниях. Тем не менее, люди, которые испытывают боль в коленях или спине при приседании, скорее всего, испытают ее и при приседании с кубком.

Если вас беспокоит боль в коленях или спине, попробуйте сначала ограничить диапазон движений, чтобы увидеть, сможете ли вы выполнить упражнение без боли.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно расширяйте диапазон движений. Если вы когда-нибудь почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите движение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Приседания с гирями: Fitstream: упражнения с гирями

Приседания с гирями с кубком

1. Возьмите гирю и поднимите ее на верхнюю часть тела, прижимаясь к груди.
2. Присядьте так низко, как только сможете, при этом вытянув ягодицы и все время глядя вперед.
3. Пауза на секунду.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечания:

• Убедитесь, что вы держите локти между коленями в нижней части приседа.

Общие сведения о приседаниях с гирями и кубком

Приседания с кубком — это, по сути, упражнение при приседании на груди, но это отличный способ научить людей хорошо приседать и выучить правильную технику, поскольку оно обеспечивает правильное положение тела во время спуска и способствует широкому движению приседаний между пятками. .Это упражнение легче выполнять, чем традиционные приседания на спине для новичков, и это хороший выбор для длинноногих.

Несмотря на то, что приседания с кубком хороши для начинающих, они по-прежнему являются отличным упражнением, и его стоит интегрировать в свой распорядок дня. Это простое и безопасное приседание, которое бросает вызов мышечной нагрузке одним движением и действительно заставляет сердце биться чаще.

Вы можете выполнять приседания с кубком с гантелями, мешками с песком, медицинскими мячами и большинством других утяжеленных предметов, но гиря идеально подходит для приседаний с кубком, потому что вы можете держать ее за боковые ручки и держать ее аккуратно и прижатой к груди.

Варианты приседаний с гирей и гирями

На Fitstream вы также найдете следующие руководства по приседаниям —

Приседания с собственным весом: Для тренировок нижней части тела в любое время без оборудования. Подходит для обучения технике приседания.

Приседания с отягощением: Добавленное сопротивление приседаниям для максимальной интенсивности и задействования мышц.

Приседания с помощником: Идеально подходят для людей, которые еще не умеют правильно приседать, которым необходимо изучить технику и развить силу.

Пытаетесь приседать? Возьмите чайник и улучшите свою технику

Вторник, 14 июня 2016 г. Автор Пол Роуз

Приседания считаются одним из самых важных и эффективных движений в тренировках с отягощениями, и все мы слышали о преимуществах, которые вы можете получить от интеграции приседаний в свой план тренировок, включая повышение общей силы, улучшение метаболизма и улучшение спортивных результатов.

Одна из наиболее частых причин, по которой мы находим клиентов, не выполняющих приседания, заключается в том, что они чувствуют боль или дискомфорт в коленях или спине. Обычно это происходит, когда люди борются с балансом и подвижностью, необходимыми во время выполнения приседаний, что приводит к таким ошибкам, как потеря нейтрального положения позвоночника, перенос веса на пальцы ног, чрезмерное движение коленей и недостаточная глубина приседания.

Приседания — это паттерн движений, который мы могли бы инстинктивно выполнять в детстве одним непрерывным плавным движением.У маленького ребенка будет почти идеальная форма приседания, шарнирные бедра, прямой торс, вес на пятках, ноги на ширине плеч и нейтральное положение позвоночника — все выполняется одним плавным движением, что большинство взрослых хотели бы повторить. .

В современных западных цивилизациях мы изменили отношение длины мышц к напряжению из-за чрезмерного бездействия мышц в результате нахождения в сидячем положении большую часть нашей жизни в офисе, за обедом, просмотром телевизора и вождением.Постоянная чрезмерная активность сгибателей бедра может вызвать дискомфорт в пояснице, поскольку мы используем спину для компенсации неактивных ягодиц.

Кроме того, мы — общество людей, которые поворачиваются в коленях и спине, чтобы собирать предметы с пола, поднимать тяжелые предметы, завязывать шнурки и т. Д. напрягать бедные колени и спину.

Известный тренер по силовой и тяжелой атлетике элитного уровня Дэн Джон популяризировал приседания с кубками после того, как столкнулся с сотнями спортсменов, которые не могли правильно выполнять приседания.Это приседание можно использовать как инструмент, который учит вас отводить бедра назад, вместо того, чтобы двигать колени вперед или чрезмерно сгибать позвоночник, эффективно нагружая бедра без потери равновесия.

Приседания с кубком — идеальное предварительное упражнение для приседаний, так как оно позволяет вам развить правильное положение и глубину, а также найти правильную схему движений при приседании. Приседания с кубком помогут вам стабилизировать ядро ​​и грудной отдел позвоночника, поскольку нагрузка правильно распределяется по вашему телу.Уравновешивание гантелей или гирь, используемых в приседаниях с кубком, позволяет тем, кто борется с ударом со штангой должной глубины и устойчивости, получить представление о том, как должно ощущаться движение, не опасаясь падения.

• Начните со ступней немного шире плеч, ступни должны быть направлены вперед.
• Держите корпус напряженным, прямую спину и избегайте сгибания верхней части спины.
• Удерживайте вес на груди и чуть ниже подбородка.
• Присядьте, толкая бедра вниз и назад, перенеся вес на пятки.
• Достигнутый диапазон движения должен быть ниже параллели
• Ваши локти должны находиться прямо над коленями или внутри них.
• Отталкиваясь от пяток, проработайте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы изо всех сил пытаетесь выработать правильную схему движений при приседании или хотите улучшить подвижность бедер, распределение веса или осанку, включение приседаний с кубком в ваш план тренировок может помочь улучшить ваши тяжелые подъемы.

Поскольку приседания являются ключевым упражнением как для наращивания мышечной массы, так и для похудания, они включены в каждый из наших генетических планов тренировок. Если вы уже получили результаты FitnessGenes и хотите следовать плану, адаптированному к вашей ДНК, взгляните на наш полный спектр здесь: Планы генетических тренировок.

Еще не разблокировать свою ДНК? Выберите систему генетических тренировок в нашем интернет-магазине, чтобы получить полный анализ ДНК и план для конкретных целей: системы генетических тренировок.

Приседания с кубком: как использовать правильную форму и технику

Приседания с кубком — простое и эффективное упражнение, которое поможет вам построить пресс из стали и укрепить все тело. Фактически, приседания с кубком — это основное упражнение для оценки и развития вашей общей силы.

В приседаниях с кубками вес удерживается перед вами в качестве противовеса, который может помочь вам научиться овладевать правильной техникой и техникой приседаний.

Удерживать груз перед собой — гантели, мешок с песком или гирю — намного сложнее, чем приседать с таким же весом на спине со штангой.Приседания с кубиками глубоко задействуют ваш корпус, укрепляют ноги и плечи и повышают напряжение всего тела.

Инструкции по упражнению

Вот как именно выполнять приседания с кубком, от установки до выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сжимают гантель перед грудью. .
2. Удерживая голову поднятой, а плечи опущенными, опустите бедра вниз, выталкивая колени наружу, чтобы они двигались на уровне пальцев ног.
3. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен.
4. Сильно надавите ступнями (особенно пятками), чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по форме

Освоение приседаний с кубком и оптимизация силы — это все о форме и технике. Помните об этих советах при выполнении этого упражнения.

1. Всегда сохраняйте ровное или слегка выгнутое положение поясницы (известное как нейтральное положение позвоночника). Избегайте округления нижней части спины и подгиба бедер.
2. Держите колени вытянутыми наружу, чтобы они касались пальцев ног. Колени не должны прогибаться внутрь, а должны оставаться в одной плоскости.
3. Держите пятки твердо на земле во время приседания.
4. Держите туловище максимально вертикально, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
5. Вдохните, затем опустите вниз, задерживая дыхание, затем с силой выдохните, когда вы снова поднимаетесь вверх.

3 Распространенные ошибки

1. Колени в пещере

Очень распространенная ошибка при выполнении приседаний с кубком (и приседаний в целом) заключается в том, что колени прогибаются, а ступни сжимаются внутрь.Это может произойти по нескольким причинам:

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, а ступни должны быть немного наклонены наружу, что дает вам больше места, чтобы вы могли принять положение глубокого приседания.

2. Недостаточно низкое приседание

Выполнение частичных приседаний не так эффективно, как глубокое приседание с нейтральным позвоночником. В идеале, ваш тазобедренный сустав должен опускаться ниже уровня ваших колен в нижней части положения приседа, без округления нижней части спины (также известный как подмигивание ягодицами). Это максимально задействует ваши ягодицы и ноги в очень функциональной схеме приседаний.

Для ясности, приседание «ниже параллели» или глубокое приседание не должно повредить ваши колени. И имейте в виду — вам нужна достаточная гибкость лодыжек, бедер и верхней части спины, чтобы глубоко приседать без округления нижней части спины.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделами «Как глубоко мне приседать» и «5 советов по увеличению глубины приседаний».

3. Пятки отрываются от земли

Когда вы приседаете, пятки должны твердо стоять на земле. Это ключ к активации соответствующих мышц, участвующих в приседании, таких как ягодицы, повышения устойчивости суставов и максимизации вашего силового потенциала.

Если пятки оторвутся от земли, упражнение небезопасно, так как вы можете потерять равновесие. Я настоятельно рекомендую обувь на плоской подошве или снимать кроссовки при приседании.Толстые кроссовки существенно повлияют на вашу форму приседа, положение суставов и набор мышц.

Добавьте приседания с кубиками в свою программу тренировок

Приседания с кубиками — это классическое упражнение, которое помогает увеличить вашу силу и мощь. Если вы еще этого не сделали, попробуйте. Лично я предпочитаю держать гири вместо гантелей, но вы можете использовать более знакомый предмет снаряжения.

Работа с приседаниями с кубком 1/3 веса тела на 5 повторений является твердой целью, и с этого момента вы можете сосредоточиться на выполнении приседаний с кубком веса тела 1/2.