Приседания со штангой на плечах: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Упражнение приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — важнейшее базовое силовое упражнение. Присед считается одним из самых основных упражнений со штангой.

Содержание

Область применения

Прорабатываемые мышцы

Техника выполнения

Ошибки 

 

Применение

Входят в так называемую большую тройку, вместе со становой тягой и жимом лежа. В классическом пауэрлифтинге это обязательное соревновательное упражнение. 

В бодибилдинге пользуется большой популярностью, все потому, что оно невероятно эффективно, дает мощный метаболический эффект, прокачивает огромное число мышечных групп и помогает набрать требуемую мышечную массу.

В фитнесе присед используют с очень малыми весами, однако даже здесь он занимает важное место.

Кроме этого приседания считаются чрезвычайно результативным как в тяжелой атлетике, так и в общефизической подготовке, где применение приседа отмечено больше всего.

Часто служит в качестве дополнительного средства для улучшения силовых показателей во всех видах спорта, где важна сила.

 

 

Необходимое оборудование

Для правильного и безопасного выполнения важно, чтобы у вас было необходимое оборудование. А именно потребуется силовая рама или стойки для штанги, а также штанга с прямым грифом. 

Работающие мышцы

Данное  базовое упражнение задействует почти все мышцы тела. Поэтому можно смело говорить о высокой эффективности приседа. Нагрузка ложится на:

мышцы нижней части спины;

ягодичные;

бицепс бедра;

квадрицепс.

Если говорить точнее, то это более 200 крупных и мелких мышц низа тела. Как только вы переходите к выполнению, начинает работать буквальнго вся мускулатура нижних конечностей, кроме этого напрягается пресс, включается поясничный отдел. 

 

Техника выполнения приседаний

Приседания не делаются сразу же с рабочим весом, первым делом надо производить тщательную разминку и начинать с малых весов.

Итак, техника выполнения вот такая:

— Нужно стать рядом со стойкой, свести лопатки, хватом сверху взять гриф, руки поставить немного шире плеч. Гриф установить на область трапециевидных мышц и задних пучков дельт.

— Сделать корпус прямым, взять в руки штангу, шагнуть вперед на пару сантиметров, встав в исходную позицию. Носки должны быть приблизительно на 35 градусов разведены наружу, вес штанги распределить на обе нижние конечности, лопатки свести.

— Глубоко вдохнуть. Задержать дыхание. По чуть-чуть опускаться. Сохранять правильное положение. Это когда колени смотрят вперед, но при этом выдвинуты в стороны, ягодицы должны быть выдвинуты назад, корпус стоит наклонить вперед, спина ровная, пятки не отрывать от пола.

— Пресс находится в напряженном состоянии, вес тела переносится на пятки.

— Бедра расположены параллельно полу, одновременно с тем колени находятся на той же линии, что и пальцы ног. Надо как можно сильнее напрячь ягодичные и бедренные мышцы. Медленно подниматься и стараться вытягивать корпус вверх, а делать это следует грудью, не шеей, иначе растяжения обеспечены.

— Далее необходимо начать выдыхать. Не останавливаться и делать это, пока не будет принято исходное положение. Вот так и выполняются приседания со штангой на плечах.

Наглядно увидеть технику исполнения можно здесь. Ознакомиться с ней в теории предлагается здесь.

 

Ошибки при выполнении приседания со штангой

Вот часто встречающиеся ошибки:

— не полная амплитуда движения;

— округленная спина в процессе подъема;

— носки не развернуты в одном направлении с коленями;

— не до приседания в нижней точке

Из менее значимых ошибок это ещё не верная техника дыхания.

Все это повышает риск травмироваться и снижает эффективность.

 

Можете попросить посмотреть на вас со стороны, Нужно наработать технику чтобы излишне не нагружать коленный сустав, держать равновесие, не сутулиться.

А если упражнение дается слишком сложно и с ошибками, возможно вы завысили рабочие веса. Также проконсультируйтесь с вашим тренером и пересмотрите свой тренинг.

 

Вопрос \ ответ по приседаниям со штангой

Как стоит выполнять?

Выполнять важно с соблюдением всех правил безопасности. Это позволит предотвратить травмы и принесет должную результативность. Перед подходом стоит подготовиться, максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на поднимаемом весе.

Тело должно быть разогретым, в этом помогают кардиоупражнения. Заранее нужно ознакомиться с инструкцией исполнения, чтобы в процессе не возникало вопросов.

Для чего нужно?

Что касается работающих мышц, то упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы брюшного пресса, разгибатели спины, заднюю поверхность бедер, икроножные, дельты.

В чем польза?

Это упражнение имеет массу преимуществ. Во-первых, способствует росту силы, набору мышечной массы. Во-вторых, улучшает координацию и подвижность за счет укрепления суставов, связок.

В-третьих, формирует привлекательную форму бедер и ягодиц. Последний пункт особо актуален для девушек. Польза приседа заключается и в том, он важен для силы ног. Польза для атлета состоит в силовой подготовке, увеличении мощности, повышение гибкости.

Какие рекорды?

Существует много рекордов, поставленных во время разнообразных соревнований. Подробнее об этом можно узнать здесь.

Какая экипировка?

Даже если соблюдать правильную технику, все равно будет чрезмерное давление на суставы и поясницу. Избежать травмы указанных областей реально благодаря использованию эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса.

 

Выводы

Сейчас можно услышать что классические приседания со штангой на плечах довольно опасное упражнение, однако такие доводы просто отражают не желание людей пахать на тренировке и изучать технику выполнения.

Это очень важное движение, которое должно быть одним из главных в любом силовом тренинге. 

 

Читайте также про другие виды приседаний:

С колен

Зерхера

Плие или сумо 

 

Полезные ссылки

https://www. youtube.com/watch?v=pTzXWG91qdM

 

автор — Денис Стронгшоп

Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Сложно найти более популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног в силовых занятиях, чем приседания со штангой. Его включают в свою программу тяжелоатлеты, бодибилдеры, пауэрлифтеры, те, кто занимается командно-игровыми видами спорта. Однако в ряде случаев приседания со штангой противопоказаны. Какими упражнениями их можно заменить? Как качать ноги без приседаний? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Когда нельзя выполнять приседания со штангой

1. Если болят колени. Выполняя упражнение, вы ощущаете сильный дискомфорт? У вас есть уже выявленные проблемы со здоровьем коленей? Раньше вы перенесли травмы или операции на коленях? Тогда приседания со штангой – не для вас.
   Замечание: важно не перепутать боль в суставах с мышечным напряжением (и сопутствующем ему дискомфортом). Если есть сомнения, что служит причиной тревожащих неприятных ощущений, лучше проконсультироваться с врачом. Доктор должен оценить здоровье суставов. При больных коленях от приседаний со штангой придется отказаться, придумав, чем можно их заменить.
2. Если есть проблемы со здоровьем позвоночного столба. Учтите, что, выполняя приседания со штангой, вы сильно нагружаете позвоночник. В некоторых ситуациях такая нагрузка является чрезмерной и травмоопасной.
3. Если страдает сердечно-сосудистая система. Приседания провоцируют повышение давление и учащение пульса. У некоторых людей в подобных ситуациях может сильно нагружаться сердечно-сосудистая система. Первыми признаками служат сильное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, лучше опять же проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае от приседаний будет больше вреда, чем пользы.
4. Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей. Это заболевание выражается в расширении и деформировании вен, что связано со слабостью стенок сосудов. Выполняя приседания, можно усугубить и без того неприятную ситуацию. Особенно если работать с большими весами.

Ищем альтернативу приседаниям со штангой

Жим ногами

• Примите исходное положение, стопами упритесь в платформу;
• Ваши таз и поясница должны быть плотно прижаты к подушке и спинке тренажера;
• Стопы расположите вверху платформы, расстояние между ними должно быть чуть больше, чем на ширине таза. Разверните носки чуть в стороны.
• Плавно опускайте платформу, пока угол в коленях не достигнет 90°. Следите за тем, чтобы таз и поясница сохраняли правильное положение.
• Выдыхая, с усилием выжимайте платформу ногами наверх. При этом колени должны располагаться над носками («смотреть» в ту же сторону).

Трех подходов по 15 повторений будет достаточно. Между сетами делайте минутный перерыв.

Ягодичный мост

• Лягте на спину, согнув ноги в колени, стопами упритесь в пол.
• Стопы и колени держите направленными вперед. Не уводите их в стороны.
• Руки положите вдоль корпуса, ладонями вниз.
• Из этого положения выполняйте выталкивание таза наверх. Пятками сильно упирайтесь в пол. Поднимайте таз до тех пор, пока ваша спина не станет идеально ровной. В процессе напрягайте ягодицы.
• В верхней точке задержитесь на секунду.
• Плавно опускайте таз вниз.

Сделайте 3 подхода, выполнив в каждом по 20 повторений. Немного отдохните после каждого подхода – в течение 1 минуты. Если готовы, можете работать с отягощением.

Сгибание ног на тренажере

• Займите лежачее положение на тренажере, плотно прижав таз к скамье.
• Напрягите мышцы задней поверхности бедра.
• Согните голень до угла в 90°.
• Следите за тем, чтобы таз постоянно оставался прижатым к скамье.
• Не спеша возвращайте голень в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений. Между подходами отдыхайте каждый раз по 1 минуте.

Разгибания ног в тренажере

• Займите сидячее положение на тренажере, плотно прижав таз и нижнюю часть спины к подушке и спинке тренажера.
• Напрягайте переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, выводя практически в параллель с полом (но не до конца).
• Следите за тем, чтобы поясница и таз не отрывались от спинки тренажера.
• Медленно возвращайте голень в исходное положение.

Ваша задача – сделать 3 подхода по 15 раз. Перед подходами нужно отдохнуть в течение 1 минуты.

Разведение бедер на тренажере

• Займите место в тренажере. Помните о том, что при выполнении упражнения нужно держать таз и нижнюю часть спины плотно прижатыми к подушке и спинке тренажера.
• Стопы зафиксируйте на подножке, лопатками опирайтесь на спинку, в пояснице должен сохраниться естественный прогиб.
• Сделав выдох, разводите бедра в стороны на доступное для вас расстояние. В предельной точке задержитесь на секунду.
• На медленном выдохе плавно сводите ноги вместе.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом. Не забывайте о минутном отдыхе между подходами.

Сведение бедер на тренажере

• Займите правильное положение на тренажере: когда вы сидите, таз и поясница должны быть плотно прижаты к спинке и подушке, стопы должны стоять на подножке.
• Лопатками прижимайтесь к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• На выдохе сводите колени, направляя их друг к другу. Сделайте небольшую задержку.
• С выдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

3 подходов по 20 повторений будет достаточно. Обязательно отдыхайте между подходами в течение 1 минуты.

Приседания со штангой не на плечах, а на груди

Изменив стандартное положение штанги, вы сместите акцент нагрузки на четырехглавую мышцу бедра, а также немного разгрузите поясницу, включив больше в работу брюшные мышцы.

Если под рукой нет штанги, используйте гирю или блин.

• Подойдите к стойке и возьмите штангу так, чтобы гриф располагался в верхней части грудины.
• Руки положите на гриф хватом сверху или скрестите.
• Сделайте пару шагов от стойки в сторону, расставьте ноги на ширине плеч.
• На вдохе опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не выйдут в параллель с полом.
• Задержитесь в нижней точке на секунду и плавно, без рыков, поднимайтесь наверх. Во время подъема размеренно выдыхайте.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, не забывая после каждого подхода немного отдохнуть.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям со штангой. Выполняя это упражнение, вы сможете дать мощную нагрузку четырехглавой мышце бедра и ягодицам.

• Выберите пару гантелей подходящего веса и положите их на пол. Встаньте между гантелями, присядьте и возьмите их в руки.
• Выдыхая, выпрямляйте ноги, чтобы встать в полный рост.
• При этом старайтесь сохранить ровное положение спины, «стягивайте» лопатки друг к другу.
• Ваши ноги должны быть расставлены на ширине таза, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
• На вдохе уводите таз немного назад, сгибая ноги в коленях.
• Задерживайтесь в нижней точке на секунду, а потом с выдохом возвращайтесь наверх.

Постарайтесь выполнять 3 подхода по 15 повторений. Между подходами сделайте минутную паузу.

Становая тяга

Классический вариант:

• Встаньте вплотную к штанге, ноги держите на расстоянии чуть шире плеч. Ступни направлены в ту же сторону, что и колени. Носки заходят за гриф штанги.
• Спину держите ровной, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, лопатки старайтесь сводить.
• Таз уводим назад, одновременно сгибая ноги в коленях.
• Плечи и гриф параллельны друг-другу, голова приподнята чуть наверх.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между кистями – чуть шире плеч.
• С выдохом поднимайте штангу наверх и выпрямляйте ноги.
• Когда гриф будет на уровне ваших колен, напрягаем спину и выпрямляем ее.
• Подняв штангу опущенными вниз руками до максимально возможной в этом положении высоты, пытаемся свести лопатки.
• Затем на выдохе опускаем штангу вниз, уводя таз и сгибая ноги.

Выполните 2 подхода по 12 повторений. Между подходами нужно сделать паузу продолжительностью в 1 минуту.

Становая тяга в стиле сумо

Главное отличие от классической версии становой тяги – в более широкой постановке ног. За счет этого амплитуда движения становится заметно меньше, а значит, атлет может поднять более большой вес. Кроме того, смещается акцент нагрузки. Если при классической становой тяге нагружаются в первую очередь квадрицепсы, то при выполнении упражнения в стиле сумо – ягодичные мышцы и приводящие. Новичкам эта версия может показаться более сложной. Поэтому лучше чередовать тягу в стиле сумо с классической.

Постарайтесь сделать 2 подхода. В каждом – по 10 повторений. И не забывайте, что после первого подхода необходимо отдохнуть с минуту.

Хит продаж

Хит продаж

• 1864 пункта выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 727 130
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 46 750 товаров
  на складе

• 13 лет
  на рынке спорттоваров

Ваша корзина загружается.

..

Ваши напряженные плечи мешают?

Когда дело доходит до приседаний со штангой на спине, задумывались ли вы, достаточно ли подвижны ваши плечи, чтобы правильно приседать? Иногда подвижность плеч мешает вашему приседу. Продолжайте читать, чтобы узнать, как определить, не слишком ли напряжены ваши плечи, и как исправить их, чтобы вы могли приседать без боли.

Напряженные плечи и приседания: в чем дело?

Вы можете подумать: «Какое отношение напряжение в плечах имеет к приседаниям со штангой на спине?» Правда в том, что ВСЁ. Многие из вас не могут правильно выровнять плечи, держась за перекладину, из-за чего верхняя часть спины округляется. Это округление означает, что гриф находится у основания вашей шеи, а ваши плечи находятся в неправильном положении. Это может привести ко всем видам боли. Итак, как это исправить? Ниже приведены некоторые временные исправления, но реальный ответ заключается в том, что вам нужно исправить подвижность плеча.

Как исправить подвижность плеч, чтобы улучшить приседания со штангой на спине

Итак, что вы можете сделать, чтобы исправить напряженные плечи? Вот несколько советов: 

• Поднимите пятки с помощью пластины 
• Используйте гриф SSB (безопасный гриф для приседаний)
• Закрепите ремень
• Используйте машину для обеспечения правильного выравнивания
• Исправление подвижности плеча

Как привести плечи в правильное положение для правильного приседания

Наш предпочтительный метод — улучшить подвижность плеч. Как проверить подвижность плеч? Выполните следующие действия, чтобы проверить, сможете ли вы поставить руки в правильное положение для выполнения приседаний со штангой: 

• Поднимите руки вверх, а затем согните их, разводя локти в стороны.

• Вы должны быть в состоянии вернуть руки на то место, где штанга будет лежать на ваших плечах.

• Если вы не можете этого сделать, вы можете заметить, что ваша спина чрезмерно вытягивается или округляется вперед, что означает, что вам нужно работать над подвижностью плеч. Вы не можете подвести лопатки под гриф, поэтому вам нужно научиться делать то, что мы любим называть лопаточным совком.

Упражнение 1. Правильно расправьте плечи Достигать, достигать и достигать.

Шаг 2:  Поверните глаза локтями вверх и поверните мизинцы вверх, поверните, поверните, поверните, не перенапрягая спину, потяните лопатку вниз. Продолжайте вращаться и продолжайте увеличивать размах крыльев. Вы должны почувствовать, как включается середина спины и широчайшие. (И угадайте, какие мышцы вам нужно использовать, чтобы привести лопатки в правильное положение, чтобы сделать присед со штангой на спине, чтобы поставить локти под гриф!)

Упражнение 2. Улучшите положение рук на перекладине

Шаг 1: Вытяните руки в стороны в форме буквы «Т».

Шаг 2: Согните локти и вытяните руки в положение, похожее на «стойку ворот».

Шаг 3: Поднимите лопатки и опустите руки так, чтобы они были на одной линии с плечами.

Шаг 4: Опустите лопатки вниз и оберните вокруг тела в положении ковша, подведите лопатки под себя и вытяните локти вперед. Постарайтесь перекинуть штангу за плечи.

Шаг 5: Обратите внимание, находятся ли ваши руки в положении, когда они могут удобно лежать на спине.

Если это улучшило вашу технику, вам нужно будет положить гриф на верхнюю часть спины, свести лопатки вниз и удерживать это положение, чтобы сохранить вертикальное положение позвоночника.

Если это не улучшит положение вашей руки на перекладине, давайте перейдем к упражнению вращательной манжеты плеча, так как это может означать, что ваша подлопаточная мышца напряжена.

Упражнение 3. Улучшите подвижность вращательной манжеты плеча

Шаг 1: Используйте браслет, чтобы помочь. Поднимите руки вверх, как стойки ворот, держась большими пальцами за каждый конец ленты. Опустите плечи и сначала установите лопатку в нужное положение.

Шаг 2: Вдохните, сделайте шаг вперед и позвольте рукам привестись. Сопротивляйтесь обратно в группу с некоторым внутренним вращением, также известным как проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF). Держите в течение 5 минут или около того.

Шаг 3: Ослабьте напряжение и позвольте рукам двигаться дальше, когда вы черпаете. Вы должны чувствовать это глубоко в подмышечной впадине, а также некоторое напряжение в дельтовидных мышцах. Делайте это от 5 до 10 минут.

Шаг 4: Попробуйте еще раз присесть со штангой, чтобы увидеть, изменилась ли ваша подвижность.

Вы можете использовать эти упражнения в качестве разминки для плеч, чтобы улучшить положение верхней части спины во время приседаний.

Приседания со штангой и жим от плеч

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Приседания со штангой и жим от плеч

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Другие группы мышц: Ягодицы, плечи

Тип: Сила

Механика: Компаунд

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1.