Приседания со штангой техника выполнения: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой. Техника выполнения |Тренажеры Matrix

Приседания со штангой считаются базовым упражнением во всех силовых видах спорта. И действительно при выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы организма. Тренировка с приседанием позволяет добиться невероятных результатов.

Максимальная нагрузка ложится на квадрицепсы, камбаловидные и большие ягодичные мышцы. Также хорошо задействованы мышцы пресса и разгибатели спины. Данное упражнение сделает вас по настоящему сильным.

Приседания со штангой являются лучшим упражнением для набора мышечной массы. Тяжелая нагрузка на организм укрепляет выносливость и стимулирует выработку тестостерона – основного гормона необходимого для роста. Кроме того, правильное исполнение этого упражнения укрепит ваши суставы.

Данное упражнение подходит абсолютно для всех людей, независимо от опыта и целей тренировки. Присед прекрасно подойдет девушкам, формируя красивые очертания бедер и ягодиц. Пожилым людям также рекомендуется делать это упражнение.

Только нужно уделить большее внимание разминке и соблюдении техники безопасности.

Неправильное выполнение такого упражнения может привести к опасным травмам. Обязательно необходимо сделать разминку. При этом особое внимание уделить разогреву коленных суставов и связок на ногах.

Подготовка к выполнению приседа

Чтобы избежать травм, приседать необходимо в страховочном устройстве, таком как рама для приседов Matrix Magnum A81. Она позволяет установить штангу в зависимости от роста атлета. В случае падения, страховочные ограничители сберегут вас от придавливания железом. Большое внимание необходимо уделить обуви. Она должна быть удобной и плотно прилегать к полу. Рекомендуется делать это упражнение с атлетическим поясом. Обязательно должен быть страхующий партнер.

При выполнении данного упражнения гриф располагается на верхней или нижней части трапециевидных мышц. Ширина хвата должна быть шире плеч. Важно не отклонять спину назад при выполнении упражнения, грудь нужно расправить.

После того как вы сняли штангу можно сделать пару шагов назад и начать приседать.

Вам необходимо подобрать наиболее устойчивое положение ног, стопы должны быть разведены в стороны. Колени повернуты также, как и носки. Грубейшей ошибкой является сведение ног при выполнении упражнения.

Техника приседания

На вдохе вы должны медленно опустится примерно так, как садитесь на стул, только чуть пониже. При этом колени выдвигаются вперед, а корпус прогибается на 45 градусов, сохраняя ровное положение позвоночника. После чего нужно резко вернуться в исходное положение на выдохе.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседа:

• сгибание спины назад;
• отрыв пяток от пола;
• сведение или раздвигание коленей;
• недоседание;
• работа со слишком большими весами.

 

После завершения подхода рекомендуется дать восстановиться организму в течении двух – трех минут. После чего продолжить выполнение. Крайне не рекомендуется пить много жидкости в перерывах. Это затруднит выполнение, и вызовет тяжесть в желудке.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Главная » База упражнений

035.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(42)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Целевые мышцы
2. Преимущества упражнения
3. Техника приседаний
4. Как подобрать вес
5. Влияние упражнения на поясницу и колени
6. Приседания в Смитт-машине
7. Приседания для девушек
8. Разновидности
9. Приседания сумо
10. Фронтальные приседы
11. С узкой постановкой ног
12. Приседы в выпаде
13. Приседания Гаккеншмидта
14. Приседания Зерхера
15. Экипировка
16. Противопоказания

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

• Увеличение общей массы тела и силы мышц.
• Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
• Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
• Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
• Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

• Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
• Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
• Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
• Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

• вывод колена за линию пальцев;
• «округление» позвоночника;
• отсутствие прогиба в пояснице;
• сведение коленей внутрь;
• перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
• подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

• акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
• безопасное освоение техники приседаний;
• отсутствие риска потери равновесия и падения;
• возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
5. Обратные выпады – 3х15.
6. Румынская тяга – 3х15.
7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

• радикулит;
• сколиоз;
• спинные и брюшные грыжи;
• варикозное расширение вен;
• травмы колена или позвоночника;
• период восстановления после операций;
• беременность;
• обострение хронических заболеваний;
• расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Овладейте приседаниями со штангой на спине для высокого уровня подъема ног

Приседания со штангой на спине, которые часто превозносят как короля упражнений, — точнее, приседания со штангой на спине — занимают центральное место в программах, преследующих самые разные цели. Пытаетесь нарастить мышечную массу, силу, подвижность или стабильность? Вероятно, вам придется присесть.

Навыки и атрибуты, которые вам необходимо приобрести для безопасного и эффективного выполнения приседаний с низкой штангой, принесут огромную пользу.

Это не говоря уже об огромном количестве общей силы тела, мышц и упорства, которые дает вам приседание со штангой на спине. Положение штанги в этом варианте приседаний со штангой помогает большинству атлетов поднимать больший вес, чем при приседаниях со штангой на высокой штанге . Вот почему это предпочтительная версия приседаний многих пауэрлифтеров и других спортсменов, которым необходимо развивать максимальную силу и число.

Кредит: Rido / Shutterstock

Но этот подъемник не означает автоматически, что вы можете поставить больше тарелок и взять их на прогулку. Вам нужно будет правильно овладеть этим высокотехнологичным навыком. Вот как выполнять приседания со штангой на спине, а также все, что вам нужно знать об этом краеугольном подъеме.

• Как делать приседания со штангой на спине
• Наборы приседаний и повторений с низким грифом
• Распространенные ошибки при приседаниях со штангой на спине
• Альтернативы приседаниям со штангой на спине
• Вариации приседаний со штангой на спине
• Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине
• Преимущества приседаний со штангой на спине
• Кому следует выполнять приседания со штангой на спине
• Часто задаваемые вопросы

Как делать приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине с низкой штангой в теории просты. Основная цель состоит в том, чтобы выполнить базовое движение приседания и вставания. Есть много движущихся частей, которые будут определять, насколько безопасно и эффективно вы сможете выполнять это движение. Вот пошаговое описание того, как приседать с низкой штангой.

Шаг 1. Настройка Авторы и права: Энди Джин / Shutterstock

Возьмите штангу, равномерно расставив ее между руками. Расположите руки так близко, как только сможете без боли в плечах или локтях. Установите штангу на полку, образованную задними дельтами. Поместив гриф на напряженный участок мышц верхней части спины, шагните под гриф. Напрягите мышцы кора, расположив грудную клетку над бедрами в сильно напряженном положении, и надавите вниз.

Совет тренера : Убедитесь, что гриф лежит на спине, а не на руках. В этом может помочь расположение локтей достаточно близко под грифом. Если нужно, попробуйте подвернуть мизинец под перекладину, а не скручивать его над перекладиной, чтобы у запястья было больше места для нейтрального положения.

Шаг 2. Распаковать и выйти Предоставлено: vhpicstock / Shutterstock

Закрепив скобу, встаньте прямо. Поднимите штангу из стойки, как вы это делаете. Сделайте несколько точных шагов назад из стойки. Сведите к минимуму то, насколько вы расслабляете корсет с помощью эффективных движений. Установите положение ног так, как вы будете выполнять следующий сет.

Совет тренера : Практикуйте ходьбу и стойку ног с более легкими нагрузками, чтобы развить мышечную память, необходимую для эффективного движения под тяжелой штангой.

Шаг 3 – Приседания Кредит: Энди Джин / Shutterstock

Снова создайте 360-градусный бандаж для брюшного пресса, чтобы стабилизировать туловище под весом. Создайте напряжение всего тела, чтобы зафиксировать все на месте. Отведите бедра назад в небольшой шарнир. Согните колени и присядьте, по крайней мере, на параллельную глубину (там, где сгиб бедер находится ниже верхней части бедра). Как только вы достигли глубины, встаньте.

Совет тренера : Степень вертикальности туловища зависит от длины конечностей, типа телосложения и характера движений. Старайтесь держать траекторию грифа прямо над средней частью стопы.

Подходы и повторения приседаний со штангой на спине

Принимая во внимание положение груза, приседания со штангой на спине особенно эффективны для увеличения силы всего тела. Таким образом, программирование подходов и повторений для улучшения силы или техники для безопасного выполнения упражнения является двумя вашими основными приоритетами.

• Для силы : Попробуйте периодическую программу, включающую от одного до четырех рабочих подходов от одного до шести повторений.
• Для Техники : Выполните от четырех до пяти подходов по пять повторений, используя умеренный вес и темп, чтобы отточить сильную технику.
• Для мышечной массы : Сделайте от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений, останавливаясь за два повторения до отказа с отличной техникой.

Распространенные ошибки при приседаниях с низким грифом

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при приседаниях с низким грифом. Слишком низкое расположение грифа на спине, попытка оставаться слишком вертикально, отведение локтей назад и недостаточная петля — основные повторяющиеся ошибки.

Установка штанги слишком низко

Приседания со штангой на спине с низкой планкой должны располагаться ниже на спине, чем вариант с высокой планкой (отсюда и название). Однако, хотя некоторые из них хороши, больше не всегда лучше. Размещение грифа чуть ниже полки, создаваемой задними дельтовидными мышцами, может вызвать некоторые проблемы с механикой. А именно, если вы опуститесь слишком низко, вам может некуда поставить штангу, и вы будете вынуждены держать вес в руках.

Попытка оставаться в вертикальном положении

Приседания с низким грифом не используют ту же стратегию, что и приседания с высоким грифом. Учитывая расположение грифа (нижняя часть спины), вам придется задействовать больше шарнира, чтобы задействовать как можно больше мышечной массы. Это также поможет вам удерживать штангу в равновесии над серединой стопы на протяжении всего повторения.

Если вы держитесь слишком вертикально, потому что думаете о команде «грудь вверх», попробуйте использовать команду «ловушки», чтобы думать о том, чтобы оттолкнуться от перекладины. Таким образом, вы будете сосредотачиваться на своем пути вверх, а не заставлять грудь подниматься вверх.

Разведение локтей назад

Распространенной ошибкой в ​​приседаниях с низким грифом является агрессивное разведение локтей назад. Это часто происходит из-за недостаточной подвижности плеч, чтобы занять более плотное положение. В других случаях у вас просто не хватает мышечной массы в спине, чтобы поддерживать штангу. Будьте усердны в разминке подвижности плеч и тренируйте верхнюю часть спины, чтобы поддерживать хорошую платформу для отдыха штанги.

Без шарнира

Постоянно ведутся споры о том, как начать приседание. У одних атлетов преобладают бедра, а у других – квадрицепсы. Но это не значит, что они не встречаются. Тазобедренный сустав и присед — это два разных паттерна, которые довольно хорошо сочетаются во время приседаний со штангой на спине.

Как правило, слегка отклоняйтесь назад, чтобы связать заднюю цепь и принять очень сильную позу. Оттуда присядьте, как при обычном приседе — сгибая колени, пока не достигнете желаемой глубины.

Альтернативы приседаниям с низким грифом

Не каждая программа и не каждый тип телосложения лучше всего подходит для приседаний с низким грифом. Альтернативами, которые могут быть лучше для вас или вашей программы, являются приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и приседания со штангой безопасности.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине помещают штангу поверх трапеций, а не на задние дельты. Этот вариант широко используется многими лифтерами, в том числе и пауэрлифтерами.

Приседания с высоким грифом помогают укрепить мышцы кора и спины с меньшей нагрузкой и потенциально меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины. Вы можете прекрасно передать эту силу в приседаниях со штангой на спине.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди помещают штангу в положение, противоположное приседанию со штангой на спине с высокой или низкой штангой. Как следует из названия, штанга будет находиться перед вами, а не на спине. Штанга лежит в красивой канавке, образованной вашими передними дельтовидными мышцами, а не задними дельтами, и бросит вызов вашей способности оставаться в вертикальном положении с значительно меньшим весом.

Сильный фронтальный присед способствует развитию сильной спины и квадрицепсов. Поскольку он загружается спереди, вы также получите большую нагрузку от своего ядра.

Приседания с перекладиной безопасности

Приседания с перекладиной безопасности — это фантастическая вариация для атлетов с недостаточной подвижностью плеч или тех, кто хочет бросить вызов схеме приседаний, используя немного другой подход. Взявшись за рукоятки и слегка потянув их вниз, вы уберете часть силы широчайших мышц из упражнения, уделив больше внимания силе спины и кора.

Приседания с перекладиной безопасности служат отличным дополнением к вариациям приседаний со штангой на спине для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Вариации приседаний со штангой на спине

Когда вы пытаетесь стать как можно сильнее, несколько полезных вариаций действительно помогут улучшить вашу технику. Приседания с паузой, темповые приседания и приседания на 1 ½ — отличные варианты для рассмотрения.

Приседания с паузой

Приседания с паузой требуют полной остановки в конце повторения. Это укрепляет вашу технику и тренирует скобу, как это могут сделать некоторые другие упражнения.

Короткая пауза (от одной до двух полных секунд) в зацепе, прежде чем вернуться в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы сохранить полное напряжение тела. Избегайте расслабления или потери положения, когда вы встаете.

Темповые приседания

Темповые приседания могут помочь вам освоить приседания со штангой на спине с низким перекладиной — и повысить уровень сложности, когда вы станете более продвинутыми. Замедляйте каждое повторение, чтобы задействовать мышцы на всем протяжении движения.

Начните с более длительного темпа (например, трехсекундный спуск) и работайте в обратном направлении в течение нескольких недель. Стремитесь сохранить безупречную технику, замедляете вы или ускоряете повторения.

Приседание 1 ½

Приседание 1 ½ заставит вас выполнить присед на полную глубину, остановиться на полпути, а затем выполнить еще один спуск, прежде чем полностью встать. Это одно повторение.

Изнурительные 1,5 приседания могут помочь укрепить позиционную силу, проводя больше времени в диапазонах движений, которые часто превращаются в мертвые точки.

Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине

Все ваше тело нагружается тяжелыми приседаниями со спиной. Вы можете разделить работающие мышцы на основные двигатели (мышцы, перемещающие вес) или на стабилизаторы (мышцы, обеспечивающие безопасность ваших суставов). Все это важные факторы, помогающие вам приседать с большим весом.

Квадрицепсы

Одной из основных групп мышц, выполняющих подъем тяжестей, будут ваши квадрицепсы. Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за сгибание бедер и разгибание коленей. Когда вы встаете, большую роль в этом играют квадрицепсы, выпрямляющие ноги.

Ягодицы

Напарником ваших квадрицепсов будут ваши ягодицы. Они отвечают за создание огромной силы за счет разгибания бедра. Когда ваши бедра уходят назад под гриф, это говорят ваши ягодицы.

Приводящие мышцы

Одним из наиболее незамеченных героев приседаний являются приводящие мышцы. Мышцы внутренней поверхности бедра вносят второстепенный вклад как в стабильность таза, так и в разгибание тазобедренного сустава. Они несут двойную ответственность, помогая вам удерживать и перемещать вес.

Спина

Спина отвечает за поддержку штанги и помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Ваши трапециевидные мышцы, широчайшие и задние дельтовидные мышцы будут играть здесь главную роль, поддерживая гриф и буферизуя силу по всему корсету.

Корпус

Одной из самых важных групп мышц во время приседаний со штангой на спине является корпус. Задействование мышц брюшного пресса (всех) в кольцеобразной скобе поможет вам не согнуться под грифом. Эта вовлеченность (или ее отсутствие) либо улучшит, либо сломает вашу технику.

Преимущества приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой на спине с низкой планкой, несомненно, полезны для развития силы всего тела. Это также приносит пользу пауэрлифтерам, позволяя вам потенциально поднять больший вес, чем вариант с высоким грифом.

Сила всего тела

Приседания со штангой на спине — одно из самых тяжелых упражнений в тренажерном зале. Учитывая количество групп мышц, которые вы будете прорабатывать во время этого подъема, само собой разумеется, что вы должны развить серьезную силу всего тела. Приседания со штангой на спине — это основной способ стать сильнее в тренажерном зале.

Ограниченный диапазон движений

Учитывая расположение штанги на спине, низкое положение грифа немного уменьшит диапазон движения по сравнению с приседанием с высоким грифелем. Это не означает, что это уменьшит сложность, но определенно сократит ход каждого повторения. Когда вы собираетесь работать с максимальными нагрузками, это огромный плюс.

Высокая нагрузочная способность

Поскольку приседания со штангой на спине задействуют больше всего мышечной массы практически в любом упражнении, оно идет рука об руку с одним из самых нагружаемых упражнений. Между максимизацией ваших рычагов с более низким размещением грифа и задействованием почти каждой мышцы, это упражнение, которое нужно выполнять, чтобы получить огромные цифры.

Кто должен делать приседания с низким грифом

В зависимости от цели и программы, любой, от обычного посетителя тренажерного зала до спортсменов, особенно пауэрлифтеров, может извлечь пользу из приседаний с низким грифом.

Среднестатистические посетители тренажерного зала

Среднестатистический посетитель тренажерного зала может всю свою тренировочную жизнь ни разу не выполнить приседания со штангой на спине. Тем не менее, даже те, кто не стремится к максимальной силе, могут извлечь выгоду из выполнения (или возможности) приседаний с низкой штангой. Подвижность плеч, бедер и позвоночника, необходимая для успешного выполнения приседаний с низкой штангой на спине, является огромным преимуществом при переходе на любой режим, независимо от вашего любимого типа приседаний.

Спортсмены-силовики

Имеет смысл стать сильнее, используя, пожалуй, лучшее упражнение для того, чтобы стать сильнее.

Credit: Dalibor Despotovic / Shutterstock

Учитывая грузоподъемность, задействуемую мышечную массу и огромный перенос во множество различных упражнений или видов спорта, любой силовой атлет может извлечь пользу из выполнения приседаний с низкой штангой на спине.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтер выполняет приседания со спиной, жим лежа и становую тягу в игровой день. В соревновании побеждает самая большая сумма из этих трех подъемов. Пауэрлифтер, стремящийся поднять наибольший вес на соревнованиях, несомненно, выиграет от варианта приседания со штангой на спине.

Приступайте к приседаниям

Несмотря на то, что это тяжелый подъем, приседания со штангой на спине также могут быть чрезвычайно полезными. Для пауэрлифтеров это упражнение не представляет никакой сложности. Но даже если вы не собираетесь выходить на помост для соревнований, приседания со штангой на спине — один из самых больших боссов практически для каждой цели. Они не только для ваших ног. Вместо этого они развивают все ваше тело как единое целое — просто продолжайте (медленно) шлепать по этим пластинам.

Часто задаваемые вопросы

Приседания со штангой на спине — одно из самых известных упражнений по определенной причине. Понятно, если у вас остались вопросы. И у нас есть ответы.

Как мне разогреться перед приседаниями со штангой на спине?

Используйте упражнения на подвижность плеч и бедер в дополнение к упражнениям на стабильность кора перед выполнением приседаний с низким грифом. Получение наилучшей возможной позиции имеет решающее значение для получения долгосрочных результатов. Оставайтесь в отличной форме, убедившись, что ваше тело достаточно подвижно, чтобы приседать с низкой штангой. Румынская становая тяга на одной ноге и тазобедренные самолетики — отличные варианты для устойчивости.

Безопасны ли приседания со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине сопряжены с теми же рисками, что и любое другое упражнение с нагрузкой. Но в целом они безопасны при выполнении с соответствующими нагрузками и твердой формой. Используйте программу с правильной периодизацией, которая поможет определить количество подходов, повторений и веса на каждой тренировке.

Как часто нужно приседать с низкой штангой?

Большинству спортсменов приседания со штангой на спине следует выполнять только один-два раза в неделю. Поскольку от них немного сложнее восстановиться (они задействуют огромное количество мышечной массы) и, как правило, они более физически утомительны, давайте себе достаточно времени между каждым сеансом.

Рекомендуемое изображение: SOK Studio / Shutterstock 

8 способов улучшить технику приседаний на спине

День ног всегда определялся приседаниями на спине. Ни одно другое упражнение не развивает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пах и остальную часть задней цепи так, как это движение всего тела. Но вы были бы удивлены, увидев, как много бодибилдеров имеют ужасную технику приседаний со спиной.

Бывший пауэрлифтер и известный силовой тренер Марк Риппето называет приседания на спине «лучшим силовым упражнением».

Если вы осмотритесь в спортзале, вы увидите, что люди по-разному выполняют приседания на спине. Это связано с тем, что у всех разная длина конечностей и туловища, а также уникальные формы тазобедренных суставов и головок бедренных костей. Это влияет на то, как сгибаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы каждого человека, а также на то, как тазобедренный сустав сочленяется во время приседания.

Проще говоря: все люди разные, и поэтому нет одного идеального способа приседать. Тем не менее, есть несколько основных правил выполнения приседаний со штангой на спине, которые следует соблюдать всем лифтерам:0003

• Для достижения оптимальной глубины опустите верхние части бедер ниже параллели.
• Вам не нужно сидеть на лодыжках (он же задница на траве).
• Держите своды стопы и колени прямыми — не позволяйте ни одному из них прогибаться к средней линии.
• Поддерживайте выравнивание штанги и среднего отдела стопы.

Независимо от телосложения или расположения грифа штанга должна находиться над средней частью стопы на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать рычаги и биомеханику атлета.

Однако, если у атлета нет надлежащей механики приседания, приседания со штангой на спине будут демонстрировать модели движений, которые могут привести к травме. Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний со спиной и жалобы, с которыми сталкиваются лифтеры во время приседаний со спиной, и предложим альтернативы, которые можно попробовать вместо этого. Приседания каждого человека будут выглядеть по-разному, но мы можем дать эти пять рекомендаций для всех лифтеров и всех вариантов приседаний.

1 из 5

Эдгар Артига

Нападающий

Шаг вперед минимизирует угол бедра, перемещая штангу впереди средней части стопы и, таким образом, смещая центр масс вперед. Это может произойти во время приседаний с низкой штангой (где штанга находится ниже на спине), когда атлет пытается оставаться в вертикальном положении во время спуска. При подъеме бедра атлета будут двигаться назад и вверх, наклоняя туловище вперед. Это может произойти во время приседаний с высоким грифом, когда атлету не хватает подвижности голеностопного сустава при тыльном сгибании (наклоне назад).

Исправления приседаний:

Позвольте себе наклониться вперед от бедер, начиная спуск. Ваши бедра будут двигаться назад, когда ваши колени сгибаются. Этот меньший угол тазобедренного сустава на самом деле удержит штангу над средней частью стопы и предотвратит выброс бедер из отверстия.

1. Во время приседаний с высоким грифом попробуйте приседать с полудюймовым диском под пятками или приобретите пару туфель для приседаний (с подъемом пятки на ¾ дюйма).
2. Станьте легче и сосредоточьтесь на технике.
3. Замените приседаниями со штангой на груди, приседаниями с кубком, приседаниями со штангой на груди с двумя гирями или безопасными приседаниями со штангой.

2 из 5

Per Bernal

Боль в запястьях при натяжении грифа

Некоторые лифтеры жалуются на боль и дискомфорт в запястьях, когда натяжение грифа находится в нижнем положении, в то время как большинство не ощущают боли в запястьях, когда штанга стоит в положении высокой штанги.

Исправления приседаний:

Улучшите подвижность плечевого и грудного отделов позвоночника. Когда вашим плечам не хватает необходимой подвижности, чтобы правильно опустить штангу на спину, запястье компенсирует это чрезмерным вытягиванием, что создаст дискомфорт в суставах, особенно по мере того, как вес начинает увеличиваться. Задействуйте грудные и широчайшие мышцы для устранения проблем с гибкостью и работайте над улучшением способности к разгибанию верхней части спины с помощью растяжек грудных мышц, растяжек стойки в стойке и валиков грудного отдела позвоночника.

1. Используйте бинты для запястий, чтобы поддерживать суставы запястий.
2. Попробуйте использовать хват без большого пальца или без мизинца.
3. Переходите от приседаний с низкой штангой к приседаниям с высокой штангой.
4. Попытка использовать гриф Даффало — изогнутую штангу, которая естественно сидит на плечах. Из-за его изгиба атлету не нужно вращать плечи наружу до крайнего положения.
5. Вместо этого переключитесь на приседания с перекладиной безопасности.

3 из 5

Пер Берналь

Скругление поясничного отдела позвоночника в нижней точке приседа

Называемое «подмигиванием ягодиц», когда атлет приближается к нижней точке приседания, его поясничный отдел позвоночника сгибается, а таз наклоняется назад, создавая впечатление округления нижней части спины. Это механическое нет-нет, и его определенно следует избегать. Сгибание позвоночника в сочетании с компрессионной нагрузкой – это прямой путь к катастрофе диска, деформации крестцово-подвздошного сустава и связок таза, а также к повреждению позвоночника.

Исправления формы приседаний:

1. Подсказка атлету уменьшить диапазон движения до точки, при которой не происходит подмигивания, может быть все, что нужно лифтеру. Возможно, приседания до параллели или чуть ниже или выше параллели будут творить чудеса. Вам просто нужно попробовать и посмотреть.
2. Иногда эту проблему можно решить, переключившись на вариант приседания с фронтальной нагрузкой, например присед со штангой на груди. Передняя нагрузка тела потребует большей фиксации корпуса, что может обеспечить телу достаточную устойчивость, чтобы без проблем приседать ниже параллели.
3. Еще один вариант – присесть на ящик выше точки, в которой происходит подмигивание. Вы можете использовать коробку в качестве контрольной точки и просто коснуться ее, или вы можете сделать паузу на коробке, чтобы убрать весь импульс.
4. Когда вы научитесь приседать на такую ​​глубину, не моргая ягодицами, вы сможете успешно приседать глубже, если ваши навыки приседания начнут улучшаться.
5. Помните, что приседания «жопа к траве» нужны не всем. Однако не принимайте это за разрешение установить 18-дюймовую коробку и обманывать себя, думая, что это полнодиапазонный присед. Вы должны стремиться к тому, чтобы бедра были максимально параллельны полу.
6. Если вы не можете достичь такой глубины, вам следует добавить здоровую дозу приседаний с кубком и ящиков для голеней, чтобы расслабить тазобедренные суставы.

 

4 из 5

Per Bernal

Боль в спине при всех приседаниях со штангой

У некоторых атлетов все двусторонние варианты приседаний вызывают боль в пояснице во время или после тренировки. Если вы пробовали все варианты безуспешно, вы можете попробовать изменить свою стойку.

Исправления приседаний:

1. Попробуйте приседать в шахматном порядке. Эта стойка устраняет механические требования билатерального приседания, потому что позволяет поднять одну пятку. Требуется некоторая практика, чтобы определить вашу новую точку баланса, но этот вариант может быть очень эффективным для улучшения глубины приседания.
2. Попробуйте сплит-присед или присед с выпадом. Это упражнение похоже на выпад, но выполняется без шага вперед или назад.
3. Попробуйте болгарский или сплит-присед с поднятой задней частью стопы. Было показано, что сплит-приседания дают те же преимущества в силе, что и приседания со штангой, но без такой же связанной с этим нагрузки на позвоночник.

5 из 5

Per Bernal

Изучение схемы приседаний

К этому моменту должно быть очевидно, что приседания на спине — это сложное движение, требующее хорошей биомеханики, осознания тела и координации для правильного выполнения. Многие онлайн-программы предполагают, что все лифтеры должны приседать со штангой на спине, но многие не имеют доступа к тренерам или не учатся сами.