Приседания сумо техника: полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

• Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
• День ног для девушек для бедер и ягодиц: готовый план с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

• Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
• Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
• При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
• Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
• Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

• Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
• Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

• Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
• Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

• Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
• Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
• Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

• Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
• Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

1. Польза и недостатки приседаний в стиле сумо
2. Какие мышцы работают в приседаниях сумо
3. Постановка стоп
4. Техника приседаний сумо со штангой
5. Особенности и техника приседаний сумо с гантелью
6. Рекомендации
7. Приседания сумо для девушек
8. Приседания сумо для мужчин
9. Приседания плие и сумо – в чем разница?
10. Заключение
11. Приседания сумо в видео формате

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

• Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
• Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
• Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
• Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
• Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
• Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

• Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
• Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

• Приводящие мышцы бедра.
• Четырехглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

• Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
• Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

• Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
• Приседания сумо со штангой.
• Выпады с гантелями (проходка).
• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Упражнения на мышцы голени.

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Как делать приседания сумо: эта вариация приседания освещает ваши ягодицы, как никакой другой

Традиционный присед — это базовое движение, но если вы хотите изменить его, у нас есть вариант, который вы можете попробовать: сумо приседания — отличная модификация обычных приседаний — они задействуют многие из тех же мышц, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.

Проще говоря, приседания сумо — это вариант приседа, в котором вы принимаете более широкую стойку, слегка развернув ноги, скажем, под углом примерно 45 градусов. Как и в обычном приседе, вы выполняете присед сумо за счет сгибания бедра и колена, когда отталкиваете ягодицы назад и опускаетесь вниз, и за счет разгибания бедра и колена, когда снова выпрямляетесь.

Ваше положение в приседе сумо отличается от обычного приседания, но между ними есть много общего. Вот все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания сумо, если вы хотите добавить в свою программу другой вариант приседаний.

Какие мышцы работают при приседаниях сумо?

Как и обычные приседания, приседания сумо задействуют практически все мышцы нижней части тела. Основными движущими силами приседания сумо являются квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц), а также подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).

На самом деле, из-за вашей широкой стойки и положения ног эти мышцы задней части тела будут работать больше, чем в традиционных приседаниях, Эван Уильямс, CSCS, CPT, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель E2G Performance, рассказывает SELF.

«Когда ваши ступни находятся за пределами ширины плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов или около того, это задействует больше ягодичных мышц и немного больше подколенных сухожилий», — говорит он. «Это как приседание и шарнир одновременно». Из-за такого положения вы также задействуете внутренние мышцы бедра или приводящие мышцы больше, чем при традиционном приседе.

Кроме того, из-за более широкой стойки ваш диапазон движений будет меньше, чем при обычном приседе, говорит Уильямс. Это может позволить вам работать с большим весом, чем в противном случае.

В чем польза приседаний сумо?

Упражнения для нижней части тела, такие как приседания сумо, помогают укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, что важно для целого ряда вещей, включая развитие силы. Сильные квадрицепсы и ягодицы помогут вам более эффективно бегать и прыгать, а также поднимать больший вес в других упражнениях на нижнюю часть тела.

Кроме того, поскольку приседания сумо уделяют дополнительное внимание приводящим мышцам, они также могут помочь улучшить стабильность бедра, что играет роль в предотвращении травм при таких движениях, как бег, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. .

Как можно использовать приседания сумо в своей тренировочной программе?

Включите приседания сумо в свою программу, как обычные приседания, говорит Уильямс. Если вы выполняете цикл для всего тела, приседания сумо могут служить упражнением для нижней части тела, наряду с движениями для верхней части тела, такими как тяга, и движениями, ориентированными на ядро, такими как планка.

Практические советы, преимущества и проработанные мышцы

День ног, пожалуй, одна из самых важных тренировок в комплексной программе фитнеса. Но иногда мы слишком полагаемся на традиционные приседания для укрепления мощных мышц нижней части тела.

В то время как приседания со штангой на груди или спине являются отличным упражнением для увеличения силы ягодичных мышц и квадрицепсов, они не так эффективны, как приседания сумо, для проработки приводящих мышц или внутренней поверхности бедра.

Здесь мы более подробно рассмотрим приседания сумо, как их выполнять, преимущества, работающие мышцы, варианты и советы.

Научиться приседаниям сумо не составит большого труда, если вы знаете, как приседать. Тем не менее, есть некоторые различия, о которых следует знать, в том числе ширина стойки и положение пальцев ног.

Чтобы начать с правильной ноги, потратьте несколько минут на прочтение приведенных ниже пошаговых инструкций. Затем, когда вы будете готовы попробовать, выполните упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой.

Необходимое оборудование: Вы можете выполнять приседания сумо без дополнительного веса или использовать гантели или гири для дополнительного сопротивления.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер

1. Начните с традиционного приседания, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сцепите руки вместе на груди.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, пока ваша стойка не станет шириной 3–4 фута или шире ширины бедра. Шире допустимо, если вы можете выполнить движение правильно.
3. Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела (около 45 градусов), вращая бедро в стороны. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над пальцами ног.
4. Слегка отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в положение приседа. Опустите копчик прямо к полу. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, кор был задействован, а глаза смотрели вперед во время движения.
5. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Вы можете опуститься ниже или укоротить присед, если параллельность слишком низкая или если вы не можете поддерживать положение ног.
6. Задержитесь в приседе на несколько секунд. Затем, задействовав ягодичные мышцы, поднимитесь, поднимаясь на пятки.
7. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.

Добавление сопротивления приседаниям сумо

Если вы хотите добавить сопротивление приседаниям сумо, вы можете использовать гантели или гири.

Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса на плечах или бедрах или держите одну тяжелую гантель обеими руками, вытянув руки в стороны, позволяя весу свисать в центре твое тело.

Чтобы выполнить присед сумо с гирей, возьмитесь обеими руками за ручку гири и держите ее в центре груди. Держите его там на протяжении всего движения.

Держите спину в нейтральном положении и следите за тем, чтобы гиря не тянула верхнюю часть тела вперед. Если вы обнаружите, что это происходит, используйте более легкий вес.

Резюме

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, в которых упор делается на более широкую стойку и другое положение пальцев ног. Вы можете выполнять приседания сумо только с собственным весом или добавить сопротивление с помощью гантели или гири.

Приседания сумо — это обычные приседания, верно? Нет, не совсем, и вот почему.

В то время как при традиционном приседе ваша стойка ближе, а ступни направлены прямо вперед или под небольшим углом, для приседа сумо требуется более широкая стойка с развернутыми ступнями. Это создает новую проблему для ваших мышц, потому что положение вашей стопы меняет опорную базу.

В то время как оба типа приседаний задействуют основные мышцы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы бедра — сумо задействует больше приводящих мышц или мышц внутренней поверхности бедра, которые меньше по размеру и труднее прорабатываются при выполнении традиционных приседаний. приземистый.

Некоторые исследования показывают, что ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, но изменение угла постановки стопы, по-видимому, не играет существенной роли в мышечной активности (1).

Более того, изменение ширины стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, что объясняет, почему вы чувствуете, что мышцы нижней части тела работают по-разному в зависимости от типа приседаний.

Резюме

Приседания сумо и традиционные приседания нацелены на одни и те же мышцы нижней части тела, но приседания сумо активизируют приводящие мышцы, или внутреннюю часть бедра, больше, чем приседания спереди или сзади.

Как упоминалось выше, при выполнении приседания сумо вы можете ожидать, что почувствуете его в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедер), икрах и сгибателях бедра.

При строгом выполнении движение также задействует основные мышцы, включая поперечную мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые и многораздельные мышцы.

Кроме того, небольшое исследование с участием 10 соревнующихся бодибилдеров-мужчин показало, что при выходе из приседания с ямой активация латеральной широкой мышцы бедра (латеральная четырехглавая мышца) и длинной приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедра) увеличивается по сравнению с приседанием со штангой на спине или со штангой на груди. (2).

Резюме

Приседания сумо задействуют приводящие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и основные мышцы.

Приседания сумо обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и приседания со штангой на груди или спине, но с дополнительным преимуществом в виде укрепления приводящих мышц.

Вот некоторые дополнительные преимущества включения приседаний сумо в вашу тренировочную программу:

• Вы действительно можете проработать внутренние мышцы бедра. Приседания сумо усиливают активацию приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра, больше, чем многие другие упражнения для нижней части тела, включая традиционные приседания (3).
• Вы можете выполнять приседания сумо где угодно. Поскольку движение эффективно только с весом вашего тела, вы можете выполнять его где угодно. Чтобы добавить сопротивление, вы можете использовать гантели или гири. Или, для другого типа сопротивления, вы можете обернуть мини-ленту вокруг обеих ног чуть выше колена. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга или другое дорогостоящее оборудование.
• Вы почувствуете это всем сердцем. Из-за очень широкой стойки вы вынуждены держать верхнюю часть тела — и особенно туловище — в очень вертикальном положении. Чтобы помочь со стабилизацией, вы будете полагаться на вовлечение основных мышц на протяжении всего движения.

Резюме

Приседания сумо имеют массу преимуществ, включая удобство и доступность, поскольку их можно выполнять где угодно, с отягощением или без него. Кроме того, это одно из лучших упражнений для нижней части тела, направленное на проработку внутренних мышц бедра.

Одна из причин, по которой приседания являются таким прекрасным упражнением, заключается в том, что существует так много способов варьировать движение и сопротивление. Наиболее распространенные методы изменения упражнения включают изменение стойки, угла постановки стопы, глубины бедер или нагрузки (1).

У вас есть несколько способов разнообразить присед сумо, в том числе присед плие и кубковый присед.

Приседания плие с подтягиванием внутренней части бедра

Приседания плие аналогичны приседаниям сумо, и эти два названия часто используются как синонимы. Этот вариант добавляет дополнительную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется, хотя вы можете использовать планер или бумажную тарелку под ногой, чтобы помочь сдвинуть ноги вместе.

Задействованные мышцы: Эта схема движений укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икры, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и отводящим мышцам.

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Дайте себе несколько футов и встаньте широко, не вытягивая колени.
2. Поместите планер под левую ногу, если хотите.
3. Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела, вращаясь от бедра в естественном вывернутом положении. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над вторыми пальцами ног.
4. Согните колени и бедра, чтобы опуститься в присед, напрягая ягодицы в нижней точке движения.
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.
6. Опустившись, начните возвращаться в исходное положение, но одновременно тяните левую пятку к центру, чтобы свести пятки вместе. Закончите стоя прямо и сведите бедра вместе.
7. Сдвиньте ту же ногу назад и опустите ее в положение приседа плие.
8. Начните с 3 подходов по 8 повторений на каждую ногу.

Приседания кубка

Приседания кубка, как и приседания сумо, фокусируются на квадрицепсах, внутренней стороне бедер и мышцах задней цепи. Этот вариант приседаний является отличным дополнением к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.

Для правильной работы требуется определенная гибкость. Сначала рекомендуется практиковать это движение без веса.

Необходимое оборудование: Нет необходимости, хотя позже вы можете добавить гирю или гантель.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, икры и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед или слегка развернуты.
2. Когда вы опускаетесь в присед, держите ноги на месте и согните колени в стороны и в сторону от средней линии.
3. Перенесите вес на пятки, чтобы позвоночник оставался высоким и длинным. Старайтесь держать плечи назад и вниз.
4. Остановившись в нижней точке, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.
5. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.

Резюме

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, но они также предлагают способы разнообразия. Приседания кубка и приседания плие — всего лишь две разновидности приседаний сумо.

• То, насколько широко вы пойдете, зависит от вашей силы и гибкости. В целом, расставить ноги на расстоянии 3–4 футов друг от друга — хорошая отправная точка для приседаний сумо.
• Если вы новичок в приседаниях сумо, опустите технику, прежде чем добавлять сопротивление. Вы будете поражены тем, насколько сложным будет движение только с весом вашего тела.
• Убедитесь, что ваши пятки не приподнимаются, а колени не прогибаются к телу.
• Держите туловище прямо и позвоночник в нейтральном положении. Если вы используете сопротивление, убедитесь, что вы не позволяете весу тянуть вас вперед.
• Начните с более узкой стойки и постепенно увеличивайте расстояние между ногами. Может потребоваться некоторое время, чтобы ваши бедра стали достаточно гибкими, чтобы выдерживать очень широкую стойку.

Резюме

Если вы новичок в приседаниях сумо, пропустите сопротивление и используйте только вес своего тела. Кроме того, начните с более узкой стойки и расширяйте ее по мере того, как вы становитесь более гибкими и удобными в диапазоне движений. Наконец, держите спину ровной, туловище вертикальным и напрягайте мышцы кора.

Комбинированные движения, такие как приседания сумо, — эффективный способ укрепить нижнюю часть тела и проработать мышцы, с которыми труднее работать.