Привычки здорового образа жизни: 5 привычек долгой здоровой жизни

5 привычек долгой здоровой жизни

Продолжительность жизни зависит от образа жизни 

Наши ежедневные привычки и поведение напрямую влияют на продолжительность и качество жизни. 

 Это не голословное утверждение, в настоящее время любым рекомендациям, касающимся здоровья необходимы доказательства. 

 Данные масштабных наблюдений, проводившихся на протяжении 34 лет (с 1980 по 2014г) , с участием 120 000 человек позволили оценить влияние на здоровье и продолжительность жизни участников исследования их рациона питания, физической активности, массы тела, и вредных привычек. 

1. Здоровое питание 

Определялось на основании оценки соотношения потребления продуктов, положительно влияющих на здоровье, таких как овощи, фрукты, орехи, цельное зерно, полезные жиры и жирные кислоты омега-3, и продуктов, с потенциально негативным влиянием на здоровье , таких как красное и обработанное мясо, подслащенные сахаром напитки, транс-жиры и натрий.  

2. Здоровый уровень физической активности

Наличие как минимум 30 минут активности в день от умеренной до высокой интенсивности. 

3. Здоровая масса тела

Определялась как индекс массы тела (ИМТ), в интервале от 18,5 до 24,9. 

4. Курение

Так как «здорового» курения или безопасного для здоровья числа выкуриваемых сигарет не существует,  «здоровое курение» означает отсутствие курения. 

5.  Умеренное потребление алкоголя 

От 5 до 15 грамм в день для женщин и от 5 до 30 грамм в день для мужчин. Как правило, одна порция алкогольного напитка   содержит около 14 граммов чистого спирта . Это около 350 мл   пива, или 150 мл вина. 

На что влияет образ жизни ? 

Исследование показало, что здоровые привычки имеют огромное значение.  

 Согласно данным, полученным в результате этого, крупнейшего на данный момент исследования, люди, которые соответствовали всем пяти вышеперечисленным критериям, жили значительно, дольше, нежели те, кто этим критериям не соответствовал.  

14 дополнительных лет жизни у женщин и 12 дополнительных лет жизни у мужчин! 

Такое преимущество приобрели те, кто в возрасте 50 лет (или ранее) включили в свой образ жизни все эти пять привычек. 

 Участники исследования, у которых не было ни одной из этих привычек, были гораздо более склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний. 

 Исследование также позволило выявить зависимость ожидаемой продолжительности жизни, от числа здоровых привычек. 

 Всего одна здоровая привычка (не важно, какая именно) увеличивает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин и женщин на два года.  

 Соответственно, чем больше у человека здоровых привычек, тем более продолжительна его жизнь. 

 Мы дорожим своим здоровьем, но часто сами же разрушаем его. 

 Если бы мы ели и меньше пили, не курили и были физически более активными, 40% раковых заболеваний и 75% диабета и сердечно-сосудистых заболеваний можно было бы избежать.  

Подарите себе здоровье и годы активной жизни! 

Не курите 

 Откажитесь от алкоголя 

 Двигайтесь 

 Сохраняйте здоровый вес 

 Придерживайтесь здорового питания. 

 Подготовлено на основе данных 

Вырабатываем привычки здорового образа жизни – блог justfood

Как выяснили психологи, для формирования привычки достаточно 3-х недель, а для её закрепления — 3-х месяцев. А вся наша жизнь, да и характер, и образ жизни состоят как раз из привычек.

Прививая себе хорошие привычки, мы можем влиять на качество своей жизни, её будущее, на своё самочувствие и внешний вид.

Гораздо проще, когда хорошие привычки привиты с детства, однако, к сожалению, это случается не всегда. Поэтому приходится прикладывать серьёзные усилия к тому, чтобы их сформировать самостоятельно уже во взрослом возрасте. Каждый закон ЗОЖ в отдельности довольно прост в реализации и понятен каждому. Но в сумме их достаточно много, и попытка реализовать всё это в комплексе в сжатые сроки ставит некоторых в тупик и отбивает желание следовать правилам ЗОЖ вообще.

 

Как сформировать привычку

Что ж, это действительно довольно сложно, так как требует не только серьёзных усилий воли, но и дисциплинированности, организованности, времени, а зачастую и немалых финансовых вложений. Поэтому решив с очередного понедельника начать вести ЗОЖ, не стройте чересчур грандиозных планов, не пытайтесь в один день полностью перевернуть всю свою жизнь с ног на голову. В таком стрессовом режиме вас хватит максимум на неделю-две. А привычка, как мы знаем, формируется как минимум за три недели.

Поэтому лучше внедрять и закреплять новые полезные привычки поочерёдно и только после того, как предыдущая действительно хорошо укоренилась в вашем сознании. Человеческая психика очень сложно устроена, это тонкий инструмент, для правильной настройки которого необходимо терпение. Процесс внедрения привычки может оказаться довольно болезненным, так как ему будут сопротивляться устоявшиеся ранее нормы поведения. Поэтому лучше начните с плана: поставьте конкретную цель и составьте стратегию её достижения.

Цель должна быть чёткой, измеримой, достижимой и ограниченной во времени.

 

Как сформировать привычку

Допустим, вы решили сформировать привычку ужинать лёгкими продуктами не позднее чем за 4 часа до сна. Ваша цель будет считаться достигнутой, если вы придерживались установленного правила в течение 3-х недель, а успех будет закреплён через 3 месяца. Любые повторяющиеся с определённой периодичностью действия по истечении этого периода времени наша психика переводит в ранг привычки. Будь то чистка зубов, перекур, прогулка после обеда или встреча с друзьями по пятницам.

Как добиться этого? Просто делать. Первое время, конечно, придётся себя заставлять, но чем дольше и регулярнее вы будете это делать, тем проще вам будет даваться желаемое. Иного способа просто не существует. Можно конечно приставить к себе тренера, диетолога и целую бригаду врачей, которые будут советовать, контролировать и убеждать. Однако до того момента, пока вы сами не поймёте, что это нужно именно вам, эффекта может и не быть.

Когда внешний контроль исчезнет или ослабнет, вы вернётесь на исходную позицию. В формировании любой привычки гораздо важнее внутренняя мотивация, чем внешняя, ведь мы работаем с собственным мозгом.

 

Какие привычки нужны для ЗОЖ?

Если среди вашего окружения нет ни одного человека, строго соблюдающего привила ЗОЖ, находясь рядом с которым вы могли бы понаблюдать и вдохновиться, то вот вам список из 10 привычек, которыми стоит обзавестись поочерёдно, если вы планируете вести здоровый образ жизни.

● Здоровый сон. Между нехваткой сна и лишним весом существует устойчивая связь: чем меньше мы спим, тем больше шансов обзавестись дополнительными килограммами.

● Ранний подъём. Первое время может быть тяжело, но со временем организм привыкнет, и вы станете просыпаться в привычное время без будильника. Даже если вы не спешите на работу, у вас появится несколько дополнительных часов, которые можно провести с пользой для себя: принять бодрящий душ, подумать над своими дальнейшими планами, почитать или заняться медитацией.

● Соблюдение питьевого режима. Не забывайте пить чистую воды. Супы, чай, кофе и другие напитки не считаются.

● Зарядка по утрам. Эта привычка должна быть в арсенале каждого зожника наряду с чисткой зубов. Она позволяет не только держать своё тело в тонусе, но и поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, возбуждать здоровый аппетит и позволяет продуктивно работать. Последнее относится как к физической нагрузке, так и к умственной.

● Соблюдение режима питания. Есть стоит часто малыми порциями, несколько раз в день, когда вы чувствуете голод.

● Постоянное совершенствование знаний и навыков. Полезное чтение или курсы мастерства в любой области, будь то готовка на пару или лепка из глины способны оказать огромное влияние на ваше сознание и, как следствие – на всю вашу жизнь. И формирование привычек здорового образа жизни в том числе.

● Пребывание на свежем воздухе. Не важно, что на улице — дождь, снег, град или солнце. Прогулка — обязательная составляющая дня при здоровом образе жизни. А ещё лучше — занятия спортом на свежем воздухе. Зимой это могут быть лыжи, сноуборд, коньки, а летом – велосипед, самокат, ролики или просто вольные упражнения на брусьях.

● Контроль веса и объёмов. Наблюдайте за изменениями своего веса и объемов — резкие изменения этих параметров могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем, погрешностях в питании и даже нервных расстройствах.

● Соблюдение ПП. Правильное питание — это не диета, а образ жизни. К это нужно идти постепенно: понемногу уменьшайте количество жирной и сладкой пищи в рационе. Со временем вы привыкнете ко вкусу здоровой пищи и вас перестанут привлекать запахи, исходящие от фаст-фуда, кондитерских изделий и прочих вредностей, а уж тем более их вкус.

● Тренировки не менее 2-х раз в неделю. Для поддержания мышц в тонусе нужно посещать 3-4 тренировки средней интенсивности в неделю. Это позволяет не только держать себя в форме, но и повысить настроение, увеличить эффективность, дать разгрузку мозгу и получить моральное удовлетворение от собственных достижений.

Здоровые привычки за полгода: как изменить образ жизни и не страдать | by Sergei Pankov | Reminder

Опыт техноблогера Федерико Витичи

Популярный техноблогер рассказал, как после рака и безуспешных попыток мотивировать себя к позитивным изменениям нашел способ обойти рутину, которая делает нас зависимыми от разрушительного образа жизни. Вместо того чтобы бороться с вредными привычками, он решил выработать им в противовес полезные.

Четыре года назад известный итальянский блогер Федерико Витичи — евангелист Apple и создатель портала MacStories — написал большую статью о том, как вылечился от лимфомы Ходжкина и перешел на здоровый образ жизни.

Для мотивации он тогда решил использовать спортивные часы Fitbit и iPhone с только что запущенной платформой Health — агрегатором данных о состоянии организма. Зачем вообще ему понадобился дополнительный стимул?

Он едва не умер от нескольких курсов химиотерапии. Перенес полное уничтожение и построение с нуля иммунной системы. Операцию по восстановлению головки бедра, пораженной остеонекрозом из-за гигантских доз стероидов. Курс лучевой терапии, от которой нелегко оправиться даже молодому организму. Разве ему не хватало объективных причин, чтобы позаботиться о своем здоровье? Нет. И на то есть объективные причины.

Мы хотим сразу слишком много. Часто это взаимоисключающие желания, причем связанные с разными частями мозга. Быть здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, развиваться, вести активный образ жизни, учиться хочет новый мозг — кора, особенно лобная доля. А съесть перед сном торт, выкурить сигарету, забросить тренировки, отложить важное дело на завтра — древний мозг, связанный с внутренними областями: лимбической системой и базальными ганглиями. Когда они начинают перетягивать канат, в честном поединке почти всегда побеждает древний мозг. Перед его стимулами (вкусом глутамата или сладостью сахара) невозможно устоять. Его цели ближе, а эффект от их достижения ощущается моментально.

Но у нового мозга есть свои сильные стороны — он умнее. Поэтому может взломать систему мотивации соперника и использовать ее ресурсы для достижения своих целей.

Система мотивации связана с принципом вознаграждения, как игра. Вы подвергаете себя временным лишениям и получаете в награду дозу дофамина. Благодаря этому нейромедиатору, который вырабатывается гипоталамусом, мы испытываем удовлетворение. Диета и здоровый образ жизни обычно воспринимаются старым мозгом как лишение ради награды. Я не ел сладкое две недели, теперь я заслужил мороженое с шоколадом и двойной порцией сиропа. Чтобы заставить дофамин работать на сознание, нужно заменить стимулы, которые вызывают его выработку.

Вот почему Федерико была необходима дополнительная мотивация. В его случае — игровая. Он предложил древнему мозгу поиграть в фитнес-трекеры, шагомеры, измерители калорий и выпитой воды, которые вознаграждают за достижения не пирожными, шоколадками и чипсами, а званиями, баллами и привилегиями. И вызывают поначалу даже более ощутимый дофаминовый эффект. Новые стимулы вообще сильнее активируют систему вознаграждения. Витичи сразу получил такую мощную эмоциональную отдачу, что был уверен в успехе. Но радоваться было рано.

У древнего мозга есть еще один козырь — рутина.

Более 40% повседневных действий выполняется не осознанно, а по привычке . И это хорошо, потому что рутинные процессы дают нам много преимуществ:

• снижают стресс, устраняя неопределенность;
• освобождают мозг от черновой работы, превращая многие ежедневные действия в машинальные;
• экономят энергию для концентрации на актуальных задачах;
• помогают автоматически распределять дела по важности и срочности.

Но у них есть и побочные эффекты. Один из них — когнитивный диссонанс. Мы испытываем его в тот момент, когда рутина вступает в конфликт с сознанием. Например, привычка класть в чай три ложки сахара — с информацией о высоком уровне глюкозы в крови. В такой ситуации сознание часто ведет себя как жертва стокгольмского синдрома: тратит все силы на оправдание привычки. Почему? Автоматические реакции регулируются в полосатом теле (стриатуме) — это часть нашего древнего мозга. В отличие от лобной коры, полосатое тело нерационально. Оно не делит привычки на вредные и полезные, а штампует их по мере поступления дофамина. Вы пробуете чай с сахаром впервые — в ядре полосатого тела вырабатывается дофамин. В следующий раз он начинает вырабатываться, когда вы видите сахарницу. В третий раз — при одной мысли о сладком чае.

Каждое действие активизирует нейронные цепочки в верхней зоне полосатого тела. Чем чаще по этим путям проходят электрические и химические сигналы, тем устойчивее они становятся. Так формируется рутина.

В случае Витичи игровой мотивации хватило меньше, чем на три года. Как только новые стимулы утратили свежесть, их стали заменять старые привычки, потому что однажды выработанная рутина никогда не забывается.

Происходило это постепенно. Но самое главное — сопровождалось удовлетворением, которое временами перерастало в эйфорию. Древний мозг почувствовал, что достаточно поработал и заслужил награду. Витичи забросил спорт. Набрал вес. У него опять появилась одышка. Но при этом он чувствовал себя на подъеме. Казался себе невероятно продуктивным. Почти всемогущим. Пока иллюзия не начала рушиться.

Переломный момент наступил в рождественские праздники. Тогда он впервые за год сумел остановиться и осознать, что потерпел неудачу, потому что изначально воспринимал здоровый образ жизни — как временную вынужденную меру. А нормальной продолжал считать ту жизнь, которую вел до болезни. До болезни Витичи курил, неправильно питался, редко выходил из дома, постоянно испытывал стресс из-за работы и мало двигался. Это и была его рутина. После короткого раунда здорового образа жизни он неминуемо вернулся к ней.

Результатом его самоанализа стал план — построить новую модель нормальной жизни и сделать ее своей рутиной. План состоял из четырех пунктов. Выработать привычку к:

1. здоровому питанию;
2. осознанности;
3. физической активности;
4. позитивному взгляду на жизнь.

У новогодних планов плохая репутация. Но он решил изменить и эту рутину.

Сколько попыток перейти на здоровое питание заканчивается неудачей, впервые подсчитали в 1959 году. Тогда показатель составил 95%, к 2005-му снизился до 80%. Прогресс это или статистическая погрешность, не так важно. Важнее — почему нам так трудно выбирать полезное?

Исследование, проведенное в этом году в Великобритании, показывает, что 47% считают здоровое питание «слишком скучным». Для трех из пяти переход на полезную еду — это отказ от одного из главных удовольствий в жизни. А 44% смогли бы остаться на диете, только если бы выбирать и готовить правильную еду было не так утомительно. И внимание: ключевым фактором успешного перехода к здоровому питанию оказалась не строгость, а длительность диеты. По словам диетолога Уитни Стюарт, переформатировать рацион удается тем, кто не воспринимает это как временную повинность, после отбытия которой можно, наконец, вернуться к «нормальной» еде.

Витичи не стал составлять план по питанию ни сам, ни с диетологом. В этом и состоял план: войти в новую рутину без напряжения, не превращая ее в нелюбимую работу, за которую древний мозг рано или поздно потребовал бы плату.

Для начала он просто отказался от самой вредной пищи — «снэков» и сладких газированных напитков. Потом стал постепенно заменять быстрые углеводы фруктами (на завтрак) и овощами (на обед и ужин). Чтобы избежать стресса на переходном этапе, он позволял себе в полдник шоколадку или печенье.

Еще я сильно сократил потребление красного мяса. Я не веган и люблю хороший стейк, но мой онколог порекомендовал мне не увлекаться красным мясом. Я последовал его совету и вскоре привык.

Когда за работой у него по привычке возникало желание что-то пожевать, он пил воду. И еще один важный момент: на этот раз он решил обойтись без трекеров. Он не подсчитывал калории, жиры и углеводы, не фиксировал нарушения диеты, не намечал цели, не следил за графиками. С прошлого раза он понял, что приложения для трекинга питания вырабатывают привычку к учету, а не к правильному питанию. Настоящая проблема не в том, что ты пропустил по забывчивости порцию воды. А в том, что ты не помнишь об этом без приложения.

Интервальная тренировка, зафиксированная через Apple Watch. На графике четырехминутные фазы высокой нагрузки чередуются с двухминутными фазами умеренной нагрузки.

Формирование привычки — это не только игра с дофаминовым вознаграждением, но и трюк с перестановкой нервных сигналов. В одном эксперименте мышам предложили поиграть с устройством, которое по нажатию на рычаг выдавало угощение. Некоторые так привыкли, что продолжали жать на рычаг, даже когда угощение закончилось. Оказалось, что в базальных ганглиях их мозга произошли интересные изменения.

В норме они контролируют активность, генерируя два импульса: побуждающий и тормозящий. Один подталкивает к желанной цели. Другой останавливает на полпути. Их последовательность и сила зависят от степени потенциального удовольствия и потенциального риска. У мышей, которые выработали привычку, усилились оба сигнала. Но побуждающий стал по умолчанию первым. Если сформирована привычка, вы тянетесь к желанной цели раньше, чем успеваете подумать о последствиях.

В процессе физических тренировок Федерико Витичи удалось застать момент рождения привычки. Первоначальный фитнес-план он определил так: по 20 минут физической активности минимум три раза в неделю. Небольшая нагрузка — чтобы не «выгореть» за несколько недель. В первый же месяц, когда он чередовал тренировки на велотренажере с приседаниями и отжиманиями, выяснилось, что труднее всего отвыкнуть от утренней рутины.

«Утром я привык первым делом перекусывать, а потом сразу открывал компьютер, чтобы просмотреть почту и ленту в твиттере; по новому графику мне нужно было просыпаться раньше, правильно завтракать, потом выделить время для тренировки, восстановления сил и душа, прежде чем взяться за работу».

Практиковать это хотя бы три раза в неделю оказалось намного сложнее, чем воздерживаться от вредной пищи и газированных напитков. Чтобы не попасть снова в ловушку старой рутины, он сменил тактику.

• Отказался от строгой привязки тренировок ко времени суток и перешел к гибкому графику.

«Если что-то отвлечет меня утром, я просто потренируюсь вечером. Главное, чтобы я это сделал сегодня, а когда именно — не важно».

• Задействовал электронный мотиватор — на этот раз не Fitbit, а Apple Watch ⌚️.

«Фундаментальную роль в процессе возвращения в форму и привыкания к ежедневным тренировкам cыграли для меня Apple Watch».

Его главными электронными помощниками стали Activity и Streaks. «Активность» (стандартное приложение для гаджетов Apple) подчитывает в течение дня различные параметры движения и представляет их в форме разноцветных колец, которые можно закрыть, выполнив намеченную норму. Streaks — генератор привычек, который привлек Витичи интуитивным интерфейсом с наглядной панелью для «генерируемых» привычек и графиком достигнутого прогресса.

Два “провальных” дня в здоровой рутине Федерико Витичи, когда он из-за болезни не мог тренироваться дольше 15 минут.

«Цель в том, чтобы в какой-то момент у тебя возникло естественное желание тренироваться».

Вопреки популярному мнению, привычка формируется не ровно 21 день. Срок варьируется индивидуально и может превышать два месяца. Витичи понадобилось 36 дней. Во время одной из тренировок у него в мозгу как будто что-то щелкнуло. Он почувствовал, что ему хочется во что бы то ни стало закрыть кольцо активности. Это был момент рождения новой рутины. Как и у мышей в эксперименте, побуждающий импульс у него в базальных ганглиях стал генерироваться раньше тормозного. В тот день он занимался на тренажере дольше обычного. А засыпая, твердо решил закрыть все кольца и на следующий день.

Так началась беспрерывная серия длиной в 106 дней. Он включил в рутину тренировки на голодный желудок, чтобы сжигать жир быстрее. Сбросив вес, добавил к регулярной кардиотренировке силовые упражнения для наращивания мышечной массы и ежедневные прогулки с собакой. За эти месяца новая рутина окрепла до такой степени, что он стал испытывать раздражение, когда у него нет возможности позаниматься хотя бы полчаса в день.

Основные фитнес-гаджеты Федерико Витичи: Apple Watch с приложением Activity, пульсометр Polar и блютуз-наушники Apple AirPods

Анализируя причины провала своей первой попытки, Витичи понял, что допустил ошибку, когда сделал ставку только на физическую активность и забыл о работе над осознанностью. В результате его постоянными спутниками стали беспокойство и тревога. Даже на отдыхе он мог думать только о делах. А привычка каждую минуту заглядывать в ежедневник превратилась чуть ли не в нервный тик. Больше всего его пугала мысль о том, что из-за перенапряжения он может заболеть снова. На этот раз он решил сразу подключить к физическим тренировкам сеансы медитации. Во-первых, чтобы освободиться от стресса. Во-вторых, потому что медитация активирует лобную кору, а значит помогает новому мозгу в нелегком соревновании с древним.

Приложение для медитации Headspace (слева и в центре) автоматически синхронизирует свои данные с агрегатором медицинской информации Health (справа).

Когда я практикую глубокое дыхание, вслушиваюсь в свое тело и учусь разгонять нависающие надо мной облака неясных эмоций и страхов, для меня это способ упорядочить свой ум.

Тренера по медитации ему заменило приложение Headspace. Вернее, не заменило, а предоставило. Эту интерактивную систему обучения создал известный инструктор по медитации Энди Паддикомб, автор книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Ровно столько минут выделяется на день в бесплатной версии. Витичи начал с нее. Рутина сформировалась очень быстро. Примерно через неделю он почувствовал, что с нетерпением ждет своего ежедневного сеанса. И тогда, чтобы подкрепить эффект, он купил годовую премиум-подписку. А исчерпав три основных пакета в первый месяц, переключился на тематические подборки, включая «Стресс и беспокойство». Считается, что у нас есть склонность больше ценить то, за что мы платим. Эффект такого подкрепления подтверждает одно забавное исследование, в котором плацебо за $ 2,5 оказалось эффективнее такого же плацебо за ¢ 10.

Во всяком случае у Федерико после покупки выработалась привычка медитировать пять раз в неделю.

Одним из пунктов плана был позитивный настрой. Трудно представить, как можно превратить это качество в рутину, но Витичи это удалось.

Я не помню точно, как я пришел к такому выводу, но постепенно понял, что забыл, как быть благодарным за все, что у меня есть, за то, что я вообще жив.

Однажды он взял и создал в Streaks «привычку» под названием «Будь благодарен». Начал он с малого: каждый вечер выделял по 20 минут, чтобы поблагодарить своих читателей за письма с отзывами и интересными ссылки. Со временем простое правило «Будь благодарен» распространилось на все сферы его жизни — от работы до семьи и друзей. Неожиданно оказалось, что у него и правда много причин для благодарности и счастья.

Даже если поначалу приходится учиться быть благодарным с помощью приложения, возможно, именно благодарность – самый естественный способ понять, как много хорошего в вашей жизни.

О них Федерико лучше расскажет сам:

• «За полгода я потерял 7 кг и набрал мышечную массу, объем талии уменьшился на 7 сантиметров. Я продолжаю худеть, питаюсь с каждым днем все правильнее, и, что еще важнее, нисколько не страдаю и не крадусь по ночам к холодильнику в припадке обжорства. Я рад своему медленному и устойчивому прогрессу».
• «Медитация помогла мне усвоить две взаимосвязанные идеи: во-первых, как сохранять осознанность в любой ситуации; во-вторых, как определять, что на самом деле меня беспокоит, и решать проблемы только при необходимости. Раньше я всегда беспокоился о том, что было вне моего контроля; теперь, когда я иду на ужин с друзьями, я могу оставить свои проблемы на работе — спокойно отложить их решение на другой день».
• «Я прожил по этим принципам последние полгода. Это не всегда было просто. Мне пришлось пожертвовать ради этого некоторыми проектами, в которых я хотел бы принять участие. Но моя задача важнее. Работая над собой, я в один прекрасный момент вдруг почувствовал, как меняюсь. Спорт, осознанность, позитивный настрой — вся эта забота о себе самом парадоксальным образом изменили мое отношение к миру в целом. Ощущение перегруженности постепенно сошло на нет. Я привык, что теперь ни один имейл не выбьет меня из колеи, а мысль о делах не ввергнет в панику. Раньше я был одержим идеей не быть в числе догоняющих, я хотел всегда быть на шаг впереди остальных, но теперь я понимаю, что в этой гонке не может быть победителей. Всегда кто-нибудь сделает что-то раньше и лучше тебя. И я не хочу больше участвовать в погоне за дофамином».
• «Я заново открыл для себя живое общение. Да я просто стал больше улыбаться и чаще смеяться. Я провожу больше времени с друзьями и стараюсь вникать в их дела, хотя эмпатия никогда не была моей сильной стороной. Ключом к общению для меня стала практика осознанности и медитация, которая учит тебя быть в каждый момент жизни здесь и сейчас».
• «Я, наконец, нашел время сделать то, что все время откладывал — от серьезных вещей до глупостей. Я набил себе первую в жизни татуировку. Она классно выглядит и напоминает мне о том, что я выбрал новую жизнь. Но я не остановился на одной. Я сделал вторую. И подумываю о третьей».
• «Подведу итог: от перемен моя жизнь не стала хуже или беднее, напротив, я получаю больше удовольствия от всего — от ведения блога, от обеда со своей девушкой, от похода в кино с друзьями, потому что я постарался исправить в своей жизни все, что меня не устраивало. Дело тут не в Apple Watch или Headspace, а в серьезном отношении к своему сознанию».

Хотите больше полезной, научно подтвержденной информации? Подпишитесь на наши телеграм, фейсбук или рассылку.

В новом году жить по новому!

Каждый человек в своей жизни слышал слова о здоровом образе жизни, о том, что это помогает прожить до 100 лет и выглядеть молодым и ухоженным. Но почему тогда мы пренебрегаем этим и не стараемся выполнять основные элементы здорового образа жизни? Может потому, что мы не знаем, что это такое.

Но если разобраться в этом вопросе, то здесь нет ничего для человека не возможного.

Что такое здоровый образ жизни и его составляющие.

Здоровый образ жизни — это образ жизни, который направленный на профилактику заболеваний и укрепления организма человека с помощью простых составляющих — правильного питания, занятия спортом, отказа от вредных привычек и спокойной жизни, не вызывающей нервных потрясений.
Задумываться человека о здоровом образе жизни заставляет изменения в окружающей среде, работа, которая вызывает стрессы, новости, которые постоянно вещают о плохой политической ситуации и военных действиях в разных странах. Все это ухудшает состояние здоровья. Но все это можно решить, если вспомнить о таких моментах как:

• воспитывать привычку вести здоровый образ жизни необходимо с раннего детства;
• знать о том, что окружающая среда не всегда приносить организму человека пользу; 
• помнить о том, что сигареты, алкоголь и наркотики наносят непоправимый ущерб здоровью человека;
• правильное питание улучшает состояние здоровье, уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также способствует лучшему пищеварению;
• занятие спортом дает возможность чувствовать себя бодрым на протяжении всей жизни;
• эмоциональное, психологическое и духовное самочувствие.

                                    

Мы рассмотрим каким образом каждый элемент здорового образа жизни влияет на человека и что необходимо делать для этого.

Чтобы больше понять зачем вести здоровый образ жизни, стоит понимать, как выглядит человек, который этого не делает. 

Жизнь человека без здорового образа жизни  

Человек, который ведет здоровый образ жизни, выделяется в толпе. Но почему каждый человек не может постоянно заниматься улучшением своего самочувствия? Все связано с людьми, которые окружают человека. Например, если в семье не любят заниматься спортом, то ребенок будет отказывать от бега или занятием зарядки по утрам. Если вся нация любит питаться в кафе быстрого питания, которые расположены на каждом углу, то и один человек не будет противостоять этому. Такая ситуация складывается в Америке, когда людей, проживающих в стране, стали называть «нацией фастфудов». А что будет, если беременные женщины перестанут следить за своим здоровьем? Такая ситуация может привести к рождению целого поколения не здоровых малышей.

Кроме того, стоит помнить о генетической наследственности. Ученые Маастрихтского университета доказали, что вредные привычки по отцовской линии передаются не только детям, но и внукам и правнукам. Это означает, что в семье будет расти поколение людей с вредными привычками и плохим состоянием здоровья.
Ко всему этому добавляется работа в офисе, которая малоподвижная, а к определенному возрасту дает о себе знать в виде ожирения, нарушения опорно-двигательного аппарата и других болезней. Стрессы, которыми сопровождается рабочий день, приводят к нарушению работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
С этими факторами человек может бороться самостоятельно, если в своей жизни найти место для ведения здорового образа жизни. Но есть моменты, на которые человек не может влиять, а они оказывают негативное воздействие на организм человека. К таким моментам можно отнести экологическое состояние окружающей среды. Загрязненные водоемы, выхлопные газы, повышенный радиационный фон и многое другое уменьшает жизнь человека на десятки лет. С каждым годом возрастает количество людей, которые заболевают раком. Частые головные боли, которые появляются у людей, живущих в мегаполисе связанные с высоким уровнем шумом. А сколько людей, причем молодых, страдает от изменений погодных условий? Сколько молодых людей умирает от болезней, которые раньше поражали только людей преклонного возраста? Можно сказать, что много….
Только человек способен изменить это или хотя бы снизить воздействия негативных факторов окружающей среды на свой организм. Для этого достаточно вести здоровый образ жизни.

Спорт и ЗОЖ 

Здоровый образ жизни — это активное движение. Многих людей к занятиям спортом двигает сидячий образ жизни. Если, поднимаясь по лестницы начинает появляться одышка, значить пора заняться спортом.
Спорт позволяет улучшить состояние организма, как внутри, так и снаружи. Активный образ жизни улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ, укрепляет иммунную систему, позволяет сбросить лишние килограммы и многое другое.
Заняться спортом очень легко. Во-первых, можно обратится в фитнес-центры, записаться на занятия гимнастикой или танцами. Все это позволит укрепить организм и заниматься под присмотром тренеров, которые знают, какие нагрузки давать конкретному человеку. Конечно, этот вариант может подойти не всем, так как требует определенных материальных затрат. Второй вариант подойдет людям, которые ограничены с финансовой стороны. Сегодня есть много спортивных площадок, которые позволяют заняться спортом, достаточно определиться с его видом.
Бег — самый популярный вид спорта. Лучше всего использовать разминочный или бег трусцой. Этот вид позволяет укрепить организм, особенно игры ног и ягодицы, снять напряжение после трудового дня, сделать дыхание ровным и улучшить кровообращение. За один час занятий можно потратить 800-1000 калорий.
Езда на велосипеде прекрасная возможность улучшить самочувствие. Помогает улучшить кровообращение и обмен веществ, укрепить мышцы ног. За один час занятий позволяет потратить 300-600 калорий.
В каждой семье есть простой спортивный инвентарь — скакалка. Прыжки через скакалку могут заменить бег трусцой, особенно если за окном дождь. Чтобы укрепить свой организм достаточно каждый день уделять 5 минут своего времени для прыжков через скакалку.
Снежной зимой катание на лыжах улучшает кровообращение и делают все мышцы упругими. Летом, катание на лыжах заменяют плаваньем, которое имеет такое же воздействие на организм.
Не стоит забывать о таких спортивных играх как волейбол, баскетбол, теннис, футбол. В этом случае к активным занятиям спортом можно привлечь всю семью или друзей. В этом случае будет не только полезно, но и весело.

Правильное питание 

Здоровый образ жизни — это правильное питание, которое совмещается с занятиями спортом. Многие думают, что полезная и здоровая пища не вкусная. Но сегодня пищевая промышленность позволяет сделать любое блюдо вкусным. Поэтому если хочешь жить долго и выглядеть молодо начинай питаться правильно.
Чтобы создать здоровое питание необходимо, прежде всего, забыть о еде с усилителями вкуса, ароматизаторами и консервантами, а главное забыть дорогу в кафе быстрого питания. Именно они превращают еду в яд для человеческого организма.  Они не дают организму необходимые витамины, минералы и другие вещества, которые помогают работать всем органам как один слаженный механизм.
Многие думают, что здоровое питание — это употребление только овощей и фруктов. Но это совсем не так. Овощи и фрукты тоже могут нанести вред организму. Сейчас во время выращивания овощей и фруктов используют химические вещества, которые потом попадают в организм человека, отравляя его. Чтобы не отравить и не навредить себе стоит запомнить одно правило — употреблять фрукты и овощи по сезону.  Если помидоры и огурцы для нашей страны поспевают в июне-августе месяце, то есть мы должны их в этот период, а не зимой.
Не стоит забывать о мясе. При правильном питании многие вычеркивают его из рациона. Но оно обязательно должно присутствовать в рационе человека, т.к. насыщают организм необходимыми белками, жирами и углеводами. Здесь главное не переусердствовать. В день можно съедать 200 грамм отварного мяса, например, говядины.
Молочные продукты необходимы организму для насыщения его кальцием. Если утром выпивать стакан молока или съедать 200 грамм творога, то это только принесет пользу. 
Рекомендуется исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий, сладких и жареных продуктов. Питаться необходимо пять раз в день, но небольшими порциями.

Работа и ЗОЖ 

Здоровый образ жизни — это тихая и спокойная работа. Но, к сожалению, ни один человек не имеет такой работы. Каждый рабочий день — это стресс и нервные потрясения. К этому стоит добавить сидячий образ жизни и компьютер перед глазами.  Обычно после неуравновешенного разговора человек начинает пить кофе, курить или употреблять в больших количествах шоколад, алкоголь, наркотики.   Но вы же ведете здоровый образ жизни, поэтому вместо кофе — зеленый чай, а вместо шоколадки — фрукты, особенно яркого цвета, например, апельсин или банан. 
Обязательно один раз в час вставать из-за стола. Можно выйти пройтись по офису или сделать зарядку для глаз, чтобы они отдохнули от компьютера.
Обеденный перерыв лучше проводить на свежем воздухе. Хорошо если рядом с офисом есть парк, где можно погулять. 
После работы так же не стоит спешить домой.  Прогулка теплым деньком самый хороший способ успокоиться после рабочего дня и прийти домой в хорошем настроении. 

Вредные привычки 

Здоровый образ жизни — это «стоп вредным привычкам».  Нельзя вести здоровый образ жизни и при этом курить, употреблять алкоголь или наркотики. Все это перечеркивает старания сделать организм крепким, и продлить годы жизни. 
Курение одна из самых распространенных вредных привычек. В каждой стране проводятся большие антитабачные компании, но ни одна из них не уменьшила количество курящих. Сигареты позволяют снять напряжение, успокоиться и расслабится. Именно их используют люди после стрессовых ситуаций.  Но никто не задумывается, что вместе с расслабляющим свойством сигарета наносит непоправимый вред организму. Во время курения в организм попадает никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества, которые приводят к инсультам, инфарктам и развитию рака.  Кроме того, стоит помнить, что от курения больше страдает не сам курильщик, а люди, которые его окружают. Вышеперечисленные вещества также попадают в здоровый организм члена семьи и вызывают головную боль, головокружение, снижение работоспособности и более серьезные заболевания. 
Алкоголь наносит не меньший вред, чем сигареты. Но самое страшное, что чрезмерное его употребление приводит человека к деградации. Большой вред алкоголь наносит сердцу. Мышцы сердца становятся дряблыми, а сокращения — вялыми.  При употреблении алкоголя ухудшается обмен веществ, стенки кровеносных сосудов становятся тонкими, повышается свертываемость крови, в результате возникает инфаркт и развивается атеросклероз. Алкоголь нарушает работу пищеварительной системы, что в результате приводит к гастриту, язве, злокачественным опухолям и циррозу печени. Страдает дыхательная система и почки. Организм не противостоит вирусным инфекциям. 
Страшнее алкоголя и сигарет могут быть только наркотики.  О том, что наркотики опасны для человеческого организма говорят все люди на планете. Многие их употребляют, чтобы расслабиться. В небольших дозах они приносят эйфорию и хорошее настроение.  Увеличение дозы делает людей все больше зависимыми от них и быстро уничтожают организм изнутри. Люди, которые употребляют наркотики, выглядят на 10-20 лет старше своих ровесников, и их жизнь превращается в выживание только ради получения еще одной дозы наркотического вещества. 
Здоровый образ жизни и вредные привычки — это антонимы в жизни человека. Они не могут вместе уживаться и пересекаться в человеческой жизни. Человеку придется выбирать между долгой и хорошей жизнью или смертью в возрасте 40 лет.

Как приучить себя вести здоровый образ жизни

Для тех, кто выбрал здоровый образ жизни продолжение статьи, которое позволит сделать первые шаги к улучшению жизни.  
Вести здоровый образ жизни не сложно, главное сделать первые шаги. Первый шаг — это желание. Второй шаг — начать это делать с завтрашнего дня. Третий шаг — составить список вредных привычек и каждый день избавляться по одной из них. Четвертый шаг — все неприятности воспринимать с улыбкой на лице, а не заливать алкоголем в баре или сигаретой в курилке. Пятый шаг — выбрать любимый вид спорта и заниматься ним хотя бы два раза в неделю. Делая каждый последующий шаг стоит помнить, что сегодня в моде не туфли или одежда от известных брендов, а лицо и тело, которое сияет здоровьем. 

Как приучить ребенка к здоровому образу жизни

Начать вести здоровый образ жизни легче всего с детства.  Привычки, которые привили родители остаются с нами на всю жизнь, в том числе занятие спортом, правильное питание и многое другое. 
В мире современных технологий ребенка трудно оторвать от компьютера и заставить выйти на улицу, а в школах и с друзьями они отдают предпочтение чипсам и кока-коле. Чтобы отучить ребенка от этого всего и привить правильное питание и занятие спортом необходимо начать с себя и делать все вместе с ним. 
Во-первых, составить распорядок дня, который позволит правильно распределить нагрузку на организм, время отдыха и занятий.
Во-вторых, правильное питание зависит только от родителей.  Если родители будут употреблять здоровую пищу, то ребенок начнет делать тоже самое.  Убрать из рациона  потребление конфет,  газированной воды, гамбургеров и т. д. Заменить их фруктами, орешками, творогом, йогуртом и т. п. Очень важно не перекармливать малыша.
В-третьих, заниматься спортом всей семьей. Это позволит ребенку привить любовь к бегу, плаванью, лыжам или другим видам спорта.  Провести весело вечер или целый день в кругу семьи.  Лучше всего записать ребенка в какую-нибудь секцию и ходить вместе с ним. 
В-четвертых, указать четкое время препровождение за компьютером или телевизором. При этом контролировать данное время.  
В-пятых, в подростковом возрасте дать понять ребенку, что здоровье важнее, чем модные вещи или косметика.
Самое главное — родители должны быть примером для ребенка в ведении здорового образа жизни.  

Какой бы год не был за окном, а здоровый образ жизни всегда будет в моде. Не важно, какой марки одет на вас пиджак или какой фирмы вы носите обувь, здоровое лицо и ухоженное тело будет говорить о вас и о том, что сегодня модно.  Для вашего ребенка фундамент, который вы заложите сейчас в ведении здорового образа жизни, позволит достичь много во взрослой жизни.

Проект | DOBRO.RU

Направление проектирования: «Здоровьесбережение и здоровый образ жизни» 
Разработчик проекта: Олейник Н.В., заместитель директора по воспитательной работе
Партнёры: 
— классные руководители 7-11 классов; 
— учителя- предметники; 
— учителя физической культуры ; 
— школьный педагог-психолог; 
— волонтерский отряд «Забота»; 
— школьная медсестра.  

Участники проекта: 
Учащиеся 7-11 классов 
Сроки реализации проекта: 
Дата начала проекта: сентябрь 2017 г. 
Дата окончания проекта: май 2018 г. 
Продолжительность проекта: учебный год 

Пояснительная записка 

История о здоровье и не здоровье, о сложном пути к физическому и духовному совершенству стара как мир. 
В настоящее время общепризнанным становиться тот факт, что высшей ценностью для личности является самосохранительное поведение, здоровый образ жизни и формирование потребности быть здоровым. Врачи констатируют значительное ухудшение состояния здоровья детей и подростков. Наблюдается изменение показателей физического развития, нарушения в опорно-двигательной системе, депрессивные состояния, повышенная утомляемость. Проблема формирования здорового образа жизни является одной из актуальных в системе воспитания. Здоровый образ жизни молодого поколения является залогом здоровья НАЦИИ в целом. На сегодняшний день профилактика является основным звеном в рамках охраны и укрепления здоровья.  
Актуальность данного проекта обусловлена следующим: 
Возрастающие психоэмоциональные и физические нагрузки в современной школе делают задачу сохранения и укрепления здоровья школьников одной из приоритетных. Официальная статистика продолжает угрожающе свидетельствовать об ухудшении здоровья обучающихся школ. По данным Министерства здравоохранения России, 90% школьников имеют отклонения различной степени в состоянии здоровья, у 60% наблюдаются мозговые дисфункции, а 35% хронически больны. Лишь 5-10% детей приходят в школу с диагнозом «здоров». Снижение памяти, усталость и невозможность сосредоточиться в конце учебного дня являются непременными спутниками современного школьника. Значительная часть нынешних детей имеет повышенную нервную возбудимость, физическую ослабленность, вследствие экологического и социального неблагополучия условий жизни. 
Данный проект был разработан на основе школьной программы: « Здоровье», а так же и других программ, таких как: программа по профилактике употребления алкоголя, табакокурения и пропаганде здорового образа жизни, Автор Мацук И. Н.. и ещё на основе на одного из направлений СВД (спортивно-оздоровительное направление). 
Работа направлена на воспитание у подростков культуры здоровья, развитие их творческого потенциала, понимание пользы здоровья и спорта и вреда негативных привычек; осознание соблюдения правил личной гигиены и здорового питания; приобретение подростком нового жизненного опыта, проявление новых качеств личности; формирование новых конструктивных форм взаимодействия друг с другом и с окружающими людьми. 
В структуру проекта входит реализация нескольких видов деятельности, направленных на решение поставленных в проекте целей и задач, которые осуществляются по принципу усложнения работы. 

Содержание проекта 

Блок – 1: «Наши знания о здоровом образе жизни. Спорт и здоровье » 

Цель: Познакомить подростков с понятием здоровый образ жизни, помочь школьникам понять, как вредные привычки влияют на жизнь и здоровье человека 
Формы: Беседа, тест, игра, анкета 

№ п\п Формы реализации Класс 
1 Беседа «Что ты знаешь о пользе ЗОЖ?» 7,8 
2 Тест «Как ты относишься к своему здоровью?» 7,8 
3 Игра-соревнование «Культура ЗОЖ» 7,8 
Анкета (выявление отношений к ЗОЖ) 7,8 

Критерии 
Должны знать: 
— чем является здоровье 
— здоровье важный момент для нашего организма 
— как спорт может помочь здоровью 

Блок – 2: «Вредные привычки и их последствия» 
Цель: Способствовать формированию представления о полезных и вредных привычках, пропагандировать здоровый образ жизни 

Критерии 
Должны знать: 
— чем губительны вредные привычки 
— составляющие табака 
— чем вреден алкоголь 
— чем вредны наркотики 
Должны уметь: 
— не употреблять алкоголь, наркотики и табак 

Ожидаемые результаты от проекта 

По окончании работы по проекту «Мы за здоровый образ жизни» дети должны, 
знать: 
— правила личной гигиены; 
— какие привычки и почему представляют вред для здоровья, не допускать их появления; 
— о пагубном воздействии на организм человека: алкоголя, наркотиков, табака; 
уметь: 
— применять рациональные решения способствующие предупреждению поступков, разрушающих здоровье; 
— делить привычки на вредные и полезные; 

— сказать «нет!» вредным привычкам; 
— стараться вести себя так, чтобы не приобретать вредных привычек; 
— формировать навыки здорового образа жизни как способа защиты от инфекций.  

Формы реализации проекта: 

— индивидуальные и групповые беседы; 
— тестирование; 
— анкетирование; 
— проведение акций тематических конкурсов сочинений, плакатов, рисунков; 
— просмотр кинофильмов. 

Диагностика знаний, умений и навыков 

Диагностика знаний, умений и навыков проводится 2 раза: в сентябре проводится начальная диагностика, в мае — заключительная. 
Для диагностирования используются следующие методики: 
1. Анкета «Мои знания о здоровом образе жизни» (Приложение 1) 
2. Тест » Что ты знаешь о сигарете, алкоголе, наркотиках?» (Приложение 2) 
3. Анкета «Умеете ли вы сопротивляться негативному давлению среды?» 
(Приложение 3). 

ЗОЖ: как приобщиться и 6 привычек, влияющих на здоровье

Здоровье — не просто отсутствие каких-либо серьезных заболеваний. Это понятие рассматривается как полное физическое, социальное и психическое благополучие человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших норм здорового образа жизни (ЗОЖ). Кто-то пребывает во власти вредных привычек, не находя в себе силы «завязать» с алкоголем и сигаретами. А другие, не умея отдыхать и отвлекаться от бытовых забот, постоянно беспокойны и раздражены. В статье поговорим о способах формирования правильных привычек на пути к ЗОЖ. Почему каждому стоит задуматься о собственном здоровье?

Содержание:

Связь здоровья и ЗОЖ

Забота о собственном самочувствии позволяет жить полноценной и счастливой жизнью. Физически и эмоционально «крепкий» человек с легкостью выполняет поставленные задачи, преодолевает бытовые трудности и справляется с нервными перегрузками. Жизнь становится ярче и интереснее.

Неверно связывать нездоровый образ жизни только с наличием вредных привычек — например, курением и алкоголизмом. Это понятие включает в себя и другие факторы, негативно отражающиеся на здоровье:

• недостаточный уровень физической активности,

• нездоровое питание,

• несоблюдение режима дня и правил гигиены,

• постоянные переутомления,

• неполноценный отдых. [2]

Согласно мнению врачей, здоровье человека на 50 % обусловлено именно тем образом жизни, который он ведет. И в значительно меньшей степени физическое состояние зависит от окружающей среды, каких-либо генетических факторов и степени развития здравоохранения в стране проживания. [1] Поэтому можно смело сказать, что наше здоровье — в наших руках. Если человек научится правильно питаться, займется спортом и откажется от вредных привычек, он сохранит и укрепит свое здоровье.

6 привычек, которые влияют на здоровье

«После 30 лет у меня появилась проблема — я стала безразлично относиться к своему телу. Раньше была довольно активной и пребывала в хорошей физической форме, но сейчас столько проблем навалилось, что не хватает времени (но в основном — желания) ни тренироваться, ни правильно питаться.

Каждый раз думаю о том, чтобы начать делать зарядку, выходить на прогулки/пробежки, пораньше ложиться спать. Но все мои благие порывы быстро затухают, постоянно нахожу какие-то отговорки. «Хрустят» суставы, не хочу никуда идти на выходных, набрала вес и стала курить, постоянно сонная. Ощущаю, что буквально «разваливаюсь», хотя мне не так много лет. Не знаю, как заставить себя хотя бы заниматься спортом».

— Ирина, 33 года.

Врачи выделяют 6 основных факторов, которые формируют здоровый образ жизни, — правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, соблюдение правил гигиены, эмоциональное самочувствие и полноценных отдых. [2]

1. Отказ от вредных привычек

 

Оставить в прошлом вредные привычки и заменить их полезными — это первое, с чего следует начать долгий путь к здоровому образу жизни.

Курение, наркомания и алкоголизм — далеко не полный перечень вредных привычек, негативно отражающихся на здоровье. Объективно оцените свой образ жизни. Несоблюдение режима дня, постоянная прокрастинация и лень, эмоциональные срывы на близких — все это тоже привычки, которые предстоит скорректировать.

Если вы не знаете, как этого добиться самостоятельно, можете обратиться за помощью к психологам, например, пройти курс модификации поведения по технологии 7Spsy.

2. Важность соблюдения правил гигиены

Личная гигиена охватывает не только вопросы правильного ухода за кожей, зубами и другими органами тела, но и рациональный распорядок дня, условия бытовой жизни, укрепление иммунитета. Все это помогает поддерживать крепкое здоровье. К тому же, чистые зубы и кожа, аккуратные стрижка и маникюр, выглаженная одежда — это ваш имидж и отношение к себе.

Формируйте правильные привычки в уходе за собой, своим домом и одеждой.

3. Важность физической активности

Физические тренировки улучшают не только функциональные возможности скелетно-мышечной системы человека, но и показатели всех других систем организма. Активный человек силен телом и духом, вынослив, работоспособен. А что еще нужно для достижения поставленных целей в жизни?

Как приучить себя заниматься спортом? Физическая активность — это необязательно изнуряющие тренировки в спортзале часами напролет. Для хорошего самочувствия и поддержания прекрасной формы достаточно будет и банальной утренней зарядки.

4. Важность правильного питания

Соблюдение режима питания помогает поддерживать вес в норме, что крайне важно для профилактики пищевых расстройств, ожирения и сахарного диабета, различного рода заболеваний пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. [1]

Правильно составленный рацион должен обеспечивать потребности организма во всех важных нутриентах. Здоровое питание — это не строгие «голодные» диеты с целью похудеть. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Чтобы научиться правильно питаться, важно включать в рацион все группы продуктов, богатых полезными для организма веществами, — мясо, овощи, фрукты и ягоды, листовую зелень. Диетологи рекомендуют вырабатывать привычки правильного питания — небольшие порции еды 4-6 раз в день, исключительно здоровые перекусы, меньше сладкого и т. п.

5. Важность эмоциональной стабильности

В бешеном ритме жизни стресс постоянно сопровождает человека. Рабочие задачи, отношения с родными и коллегами, решение бытовых проблем — все процессы жизнедеятельности требуют самоотдачи и полной вовлеченности. К негативным последствиям постоянного стресса можно отнести появление пагубных привычек, быструю утомляемость, депрессию, тревожность, апатию, нарушение когнитивных функций, неэстетичный внешний вид. [1]

Необходимо научиться управлять уровнем стрессов и избавляться от их последствий. Для отличного эмоционального самочувствия человеку важно уметь получать позитивные эмоции. Они будут служить своеобразным психологическим противовесом тревогам и неприятностям, выпадающим на жизненном пути. Благоприятно сказываются на духовном здоровье человека прогулки на свежем воздухе, занятия творчеством, общение с природой и животными. Чтобы снять последствия стрессов и укрепить нервную систему, заставьте себя ходить в спортзал, практикуйте йогу и медитацию, дыхательную гимнастику.

6. Важность отдыха

Чтобы вести здоровый образ жизни мало просто заставить себя по утрам заниматься спортом. Большое внимание стоит уделить и отдыху. Это эффективная профилактика негативного воздействия стрессов на организм. Отдохнувший человек полон сил и энергии, что позволяет ему «сворачивать горы» на пути к успеху.

Правильный отдых должен приносить пользу физическому и эмоциональному здоровью. Это не выходные, проведенные за готовкой на кухне или лежа на диване перед телевизором. Важно грамотно организовать свой досуг. Занимайтесь спортом или любимым хобби, читайте, играйте с детьми. Для многих полезным и приятным отдыхом станет время, посвященное саморазвитию.

Здоровье и формирование гармоничных отношений в семье

В парах, где мужчина и женщина следуют правилам ЗОЖ, обычно благоприятный уровень психологического климата. Они здоровы, активны и уверены в себе, а значит готовы к любым бытовым трудностям. У партнеров общие жизненные ценности и интересный совместный досуг. А когда они становятся родителями, то и своему ребенку стараются с раннего возраста привить правильные привычки здорового образа жизни.

Есть ли отличия во взглядах на здоровый образ жизни у мужчин и женщин?

ЗОЖ для женщин

Социологами были проведены исследования с целью установить ценность ЗОЖ для женской аудитории. Были сделаны выводы, что 75 % всех испытуемых определяют личное здоровье как жизненную необходимость. Есть мнение, что это своего рода бессознательный механизм продолжения рода. Собственное здоровье женщина напрямую связывает со здоровьем своего будущего ребенка. [3]

Так же и красота женщины любого возраста находится в прямой зависимости от ее стиля жизни. Крайне важно выработать привычку правильно питаться и заниматься спортом, отказаться от сигарет и алкоголя. Доказано, что женский организм более «остро» воспринимает воздействие нездорового образа жизни, чем мужской. Женщины быстрее набирают вес, когда неправильно питаются. Им гораздо сложнее бросить курить или употреблять алкоголь. [4]

ЗОЖ для мужчин

У мужчин, в отличие от женщин, немного другая позиция по отношению к собственному здоровью. Для них это не первостепенная задача, а лишь одна из ценностей на пути к более важным и значимым жизненным целям.

Доказано, что мужчины склонны видеть причины своего неудовлетворительного здоровья во внешних обстоятельствах — в низком достатке, плохой экологии, в невозможности смены условий жизни. Такая жизненная позиция не всегда оправдана, ведь ЗОЖ начинается в первую очередь с личностных изменений. [3]

Чтобы соответствовать тем качествам, которые приписывает общество представителям мужского пола (сила, работоспособность, выносливость и т. п.), следует вести здоровый образ жизни в любом возрасте. Начать никогда не поздно.

Как приобщиться к ЗОЖ, чтобы сохранить и укрепить здоровье

Путь к ЗОЖ — не одна маленькая уступка, а комплекс мер по самосовершенствованию. Недостаточно всего лишь заставить себя заниматься спортом, необходимо пересмотреть меню и отрегулировать режим сна. Для серьезных личностных изменений всегда нужны комплексные меры.

Стремление научиться здоровому образу жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно. У всех это происходит по-разному: кто-то вдруг замечает на весах слишком «внушительную» цифру; у другого появляется одышка от длительного курения; а третий стал чувствовать себя «разбитым» из-за несформированного распорядка дня.

Понимаете, что «глобальные» изменения привычного образа жизни — вариант не для вас? Начинайте с малого — сформируйте распорядок дня и начните ему следовать. В расписание введите утреннюю зарядку и 4-6 сбалансированных приемов пищи. Позже можно записаться в спортивный зал на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки с личным тренером. Начните отдыхать активно и найдите интересное хобби. Развивайтесь, наполняйте свою жизнь позитивными эмоциями.

Нездоровый образ жизни — это негативные привычки, которые держат человека в своей власти. Пусть отказ от них будет решительным. Но в ряде случаев, когда несоблюдение ЗОЖ уже начало пагубно отражаться на здоровье и работоспособности, самостоятельное решение проблемы становится проблематичным.

Курс 7Spsy поможет вам избавиться от вредных привычек и научит правильному образу жизни. Это новая сертифицированная методика, основанная на психологических теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает вести здоровый образ жизни — недостаточную силу воли и низкую самооценку, неспособность противостоять стрессам, привычку «заедать» жизненные неурядицы едой. Занятия по программе тренинга дадут вам возможность заменить негативные установки на позитивные и выработать правильные привычки. Вы осознаете, сколько преимуществ дает ЗОЖ и поймете, что заставить себя заниматься спортом каждый день и соблюдать режим не так сложно, как это казалось в самом начале пути.

Курс модификации поведения длится до 6 недель (продолжительность зависит от вашего состояния и степени тяжести проблемы). Психолог ответит на все ваши вопросы и поддержит в процессе прохождения курса в удобном для вас дистанционном режиме — по телефону, e-mail и в онлайн-чатах. Участие в тренинге конфиденциально, поэтому вы можете не ставить никого из друзей и близких в известность, что работаете с психологом.

Источники:

1. «Введение в психологию здоровья: монография», 1998 г., В. А. Ананьев.

2. «Психология здоровья человека: эталоны, представления, установки», 2001 г., О. С. Васильева.

3. «Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины», 2007 г., Е. П. Ильин.

4. «Личностные особенности мужчин и женщин с алкогольной зависимостью» (журнал «Современные научные исследования и инновации, 2015 г. , №4), Т. В. Маясова.

Воспитание привычки здорового образа жизни у младших дошкольников

 

Здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия. 
ЗОЖ – образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Привычка к здоровому образу жизни – это главная, основная, жизненно важная привычка, поэтому дошкольное учреждение и семья призваны в дошкольном детстве заложить основы здорового образа жизни, используя различные формы работы. 
     Особое внимание следует уделять следующим компонентам ЗОЖ: 
• правильное питание. В ежедневном рационе дошкольника подразумевается наличие таких продуктов, как хлеб, молоко, мясо, овощи, фрукты, а также масло и сахар. Кроме того, следует включать в меню ребёнка яйца, рыбу, сыр, творог и другие кисломолочные продукты, печень, различные виды каш и т.д. Огромное значение имеет время приема пищи: это 4-х разовое питание, с интервалами 3 – 3,5 часа. Именно за это время детский желудок переваривает пищу. 
• занятие физическими упражнениями. Физические упражнения, эмоциональные разрядки, оздоровительная гимнастика после сна, пальчиковая, зрительная, дыхательная, корригирующая гимнастика, а также подвижные и спортивные игры способствуют укреплению и сохранению здоровья детей. 
• закаливание. Каждый взрослый знает, закаливание повышает не только устойчивость к влиянию плохой погоды, но и обеспечивает профилактику простудных и других заболеваний. Систематичность закаливаний способствует оздоровлению детского организма, повышению иммунитета ребенка, поднимает его настроение. 
• соблюдение норм гигиены. Важно научить ребенка правильно умываться. Ребенку нужно объяснить, что до начала мытья рук следует закатать рукава. Надо также показать, как правильно намыливать и мыть руки и лицо, как вытираться после умывания. Необходимо следить за чистотой и опрятностью одежды и обуви ребенка. Уже на третьем году жизни ребенок должен привыкать устранять непорядок в одежде или обуви – самостоятельно или с помощью взрослых.  
• отказ от вредных привычек. Отказ от вредных привычек следует рассматривать в двух аспектах. Во-первых, вредная привычка – это своего рода ритуал, который ребенок выполняет всякий раз при возникновении определенных обстоятельств. В основе любой вредной привычки лежит недостаток родительского внимания. Прибегая к подобной привычке, ребенок пытается уменьшить возникающие у него отрицательные эмоции, и все, что вызывает позитивное настроение у ребенка, может способствовать избавлению от любых вредных привычек. Во-вторых, вредная привычка – это различные виды отклонения от ЗОЖ. Прежде всего, отказаться от вредных привычек должен сам взрослый, поскольку он является примером для подрастающего поколения. 
• положительные эмоции. Для того чтобы создать комфортные условия для воспитания детей, взрослым следует начать именно с себя: нужно следить за своим эмоциональным состоянием, настроением, словами, мыслями. Мы должны помнить, что любой наш эмоциональный срыв может оказать негативное влияние на их психическое и физическое здоровье.  
• соблюдение режима дня. Режим дня – это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, занятий и самостоятельной деятельности детей. Строгое соблюдение режима приучает детей к порядку, дисциплинированности. В детских дошкольных учреждениях режим осуществляется полностью. Однако дома он далеко не всегда соблюдается. Поэтому необходимо сотрудничество родителей с воспитателями для упорядочения родителями домашнего режима и приведению его в соответствие с установленным в детском саду.

Ведите здоровый образ жизни и прививайте эту привычку своему ребенку, и не забывайте веселиться всей семьёй!

 

 

Дата публикации — 06.04.2016

12 привычек супер-здоровых людей

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Мизина / Thinkstock

apache.org/xalan»> 2) Леонардо Патрици / Getty Images

3) Wavebreakmedia / Thinkstock

4) Тонпикник / Thinkstock

5) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

6) Ютта Клее / Stone Sub

7) icefront / Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

apache.org/xalan»> Американское онкологическое общество: «Руководство по отказу от курения.”

CDC: «Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 годы».

Craik, F. Neurology , 9 ноября 2010 г.

Dennis, E. Obesity , опубликовано в Интернете 1 февраля 2011 г.

Harvard Health Publications: «Физические упражнения и депрессия».

Kaiser Permanente: «Важность хорошего завтрака».

Let’s Move.gov: «Планируйте здоровую пищу».

Клиника Мэйо: «Приспособление к фитнесу: поиск времени для физических нагрузок.”

Национальные институты здравоохранения: «Сократите время просмотра экрана».

Национальный институт сердца, легких и крови: «Почему сон важен?»

Гарвардский университет: «Сон и настроение». «Сон, обучение и память», «Рецепт для улучшения здоровья: гуляй на свежем воздухе», «Лучшее равновесие для лучшего здоровья».

Национальный фонд сна: «Улучшите память, выспавшись на ночь».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Почему так важен сон?»

Калифорнийский университет, Большой научный центр Беркли: «Внимательность.«

Браун, К. и Райан, Р. Журнал личности и социальной психологии, 2003.

Hanley, A. Mindfulness , октябрь 2015 г.

apache.org/xalan»> Центр внимательности в медицине, здравоохранении и обществе Массачусетского университета: «Мобилизуйте свои собственные внутренние ресурсы для обучения, роста и исцеления».

Holzel, B. Psychiatry Research Neuroimaging, 30 января 2011 г.

Вестник Вайнштейна, Н. Личность и социальная психология, опубликованный в Интернете, август.5, 2009

Аспиналл, П. Британский журнал спортивной медицины, февраль 2015 г.

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний: «Предотвращение падений и связанных с ними переломов».

Westcott, W.L. Текущие отчеты по спортивной медицине, июль-август 2012 г.

Американская кардиологическая ассоциация: «Тренировочные упражнения на силу и сопротивление».

7 здоровых привычек для здорового образа жизни

Это трюизм, что большинство из нас хотят жить долгой, счастливой, успешной и здоровой жизнью.К сожалению, в нашем стремлении к успеху мы часто сокращаем свое здоровье и в конечном итоге страдаем различными недугами и физическими недостатками, которых мы могли бы избежать.

Так не должно быть вообще. Хотя многие из нас живут напряженной и требовательной жизнью, просто немного изменив кое-что, мы можем развить привычки, которые помогут нам жить более здоровой и продуктивной жизнью.

Нет недостатка в информации о предлагаемых советах по ведению здорового образа жизни — в одной книге, которую мы видели, предлагается не менее 107 здоровых привычек! Мы не дадим этого исчерпывающего отчета, но мы определили семь наиболее распространенных здоровых привычек, которые каждый должен иметь возможность включать в свою повседневную жизнь.

1. Делайте упражнения

Регулярные упражнения, вероятно, ближе всего к источнику молодости. По данным Национального института рака, регулярные упражнения помогают контролировать вес, поддерживать здоровье костей, мышц и суставов и снижают риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, около 260000 смертей в год в США связаны с отсутствием физической активности.

Многие авторитеты в области физических упражнений рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут 5-6 дней в неделю, чтобы дать вашему телу один день для отдыха и восстановления сил.Упражнение не обязательно должно быть мучительным, в духе «железного человека». Такая простая вещь, как быстрая 30-минутная прогулка, может творить чудеса для вашего здоровья и буквально добавлять годы к вашей жизни. И это можно дополнить, поднявшись по лестнице на работе, совершив 10-15 минутную прогулку во время обеда или поставив небольшой педальный механизм на рабочем месте. Главное — найти упражнения, которые вам нравятся, а не что-то вроде испытаний.

2. Всегда завтракайте

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно потребляют больше витаминов и минералов и меньше жира и холестерина. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и белков сохраняет чувство сытости и энергии. К ним относятся цельнозерновые хлопья и хлеб, нежирное молоко, фрукты и йогурт.

3. Придерживайтесь здорового питания в течение дня

Эта привычка включает в себя такие вещи, как есть больше фруктов и орехов и избегать сладких напитков и закусок. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует во время еды порцию рыбы два раза в неделю. Помимо того, что жирная рыба (скумбрия, лосось, озерная форель, сельдь, сардины и тунец) является богатым источником белка, жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают угрозу сердечных заболеваний.

Не забывайте контролировать порцию. Если вы хотите дожить до 100 лет, ешьте большие порции фруктов и овощей, богатых витаминами, минералами и клетчаткой, и ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов, содержащих большое количество сахара и жиров.

И пережевывайте пищу! Многие диетологи рекомендуют пережевывать каждый глоток 20-30 раз, чтобы придать ему наиболее усвояемую форму. Исследования также показали, что жевание медленно снижает потребление калорий примерно на 10%, отчасти потому, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен.

Наконец, еще одно предостережение относительно привычки здорового питания: остерегайтесь искусственных подсластителей. Исследование, проводившееся в течение 10 лет в Университете Манитобы и опубликованное в журнале Canadian Medical Association Journal, показало, что искусственные подсластители могут быть связаны с повышенным риском ожирения, длительного увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. . Доктор Меган Азад, главный автор статьи CMAJ, прокомментировала: «Большинство людей, потребляющих искусственные подсластители, делают это, полагая, что эти продукты помогут им избежать набора веса, диабета и сердечных заболеваний.Тем не менее, мы наблюдаем обратную связь в нескольких исследованиях ».

4. Оставайтесь гидратированными

Получение необходимого количества воды чрезвычайно важно, поскольку каждая клетка, ткань и орган в нашем организме нуждается в воде. Традиционно нам говорят, что нам нужно восемь стаканов воды по 8 унций в день, количество, которое никогда не было подтверждено с медицинской точки зрения. Возможно, лучший способ — пить достаточно воды, чтобы вы мочились каждые 2-4 часа и моча была светлой.

Чтобы помочь развить и сохранить эту привычку, многие устройства, от «умных бутылочек» до многочисленных бесплатных приложений, легко доступны, чтобы поддерживать ваш организм в достаточном количестве.

5. Не пренебрегайте гигиеной полости рта

Сколько времени занимает чистка зубной нитью в конце долгого дня? Некоторые исследования показывают, что регулярное использование зубной нити может продлить вашу жизнь на 6 лет. Почему? Теория состоит в том, что бактерии, образующие зубной налет, попадают в кровоток и каким-то образом связаны с воспалением, которое блокирует кровеносные сосуды и вызывает сердечные заболевания. Так что возьмите за привычку чистить зубы зубной нитью перед сном и добавьте годы к своей жизни.

6.Высыпайся

Сон имеет решающее значение для нашего благополучия. Пока мы спим, мозг убирает мусор от дневной работы, сбрасывая и восстанавливая нервные сети, чтобы они могли полноценно функционировать, когда мы просыпаемся.

Всем нам известны наиболее распространенные эффекты, вызванные недостатком сна — сонливость, утомляемость, отсутствие внимания и забывчивость. Но последствия недосыпания могут выходить далеко за рамки общеизвестных и, возможно, иметь долгосрочные последствия для вашего мозга. Одно недавнее исследование, проведенное в Италии, предполагает, что постоянное недосыпание может привести к тому, что мозг начнет разрушаться.

Проще говоря, итальянские исследователи работали с мышами, некоторые из которых спали столько, сколько хотели, в то время как другие подвергались сильному недосыпанию. Затем исследователи изучили активность глиальных клеток, которые действуют как заботы о мозге, вычищая ненужные соединители клеток мозга (своего рода мозговой мусор), чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга. Они обнаружили, что глиальные клетки были гораздо более активными у лишенных сна мышей, и вполне возможно, что эта гиперактивная / деструктивная активность может способствовать развитию болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга.

Чтобы избежать этой потенциальной угрозы, выработайте привычку спать по 7-9 часов. Если у вас проблемы с засыпанием, не включайте телевизор, ноутбук, мобильный телефон и другие устройства перед сном и дайте своему мозгу время простоя.

7. Испытайте себя

Мы все попадаем в колею, делая одно и то же изо дня в день, но, чтобы сохранять подвижность тела и разума, приобретаем привычку принимать вызовы. И не стесняйтесь того, что не являетесь экспертом.Помните, что каждый специалист когда-то был новичком.

Возьмите уроки искусства и найдите своего внутреннего Ван Гога.

Как насчет изучения другого языка? В вашей местной библиотеке, вероятно, есть бесплатные языковые программы для членов. И есть множество бесплатных языковых онлайн-приложений, таких как Duolingo, которые помогут вам.

Никогда не доводилось играть на музыкальном инструменте? Купите губную гармошку менее чем за 30 долларов вместе с некоторыми учебными компакт-дисками. Практикуя около 30 минут в день (отличная расслабляющая терапия), вы скоро удивите своих друзей красивыми песнями, которые вы можете играть.

Как мы уже говорили, список здоровых привычек практически бесконечен. Мы думаем, что эти предложения приведут вас к более здоровой жизни, но вы должны быть верны себе. Найдите полезные для вас здоровые привычки, будь то наши или чужие, и придерживайтесь их!

Когда лучше всего заниматься спортом?

Мы подчеркивали важность физических упражнений как здоровой привычки, но здесь возникает вопрос. А именно, в какое время дня лучше всего заниматься спортом: утром или днем ​​/ вечером?

На самом деле, как исследователи из Healthline.com, вы можете привести аргументы в пользу любого из них.

Утренняя тренировка

Преимущества утренней тренировки:

• Вы заканчиваете тренировку до 9 часов утра, делая то, чего некоторые люди не могут делать весь день, огромное повышение эго. Вы также начнете день с мозгом, заряженным эндорфинами, химическими веществами, которые заставляют ваш мозг чувствовать себя счастливым и расслабленным.
• Вы сжигаете больше жира. Те, кто начинает тренироваться натощак, сжигают примерно на 20 процентов больше жира, чем те, кто тренируется позже в течение дня.
• Утренняя зарядка ускоряет метаболизм, а это значит, что вы будете сжигать калории в течение дня по мере их потребления.
• Утренние упражнения помогают многим людям лучше высыпаться ночью, в то время как вечерняя тренировка, которая ускоряет работу вашей системы, может затруднить сон.

Дневная / вечерняя тренировка

Преимущества включают:

• Вы, вероятно, сможете немного поспать утром.
• Температура вашего тела достигает пика между 2 p.м. и 18:00, и эта повышенная температура оптимизирует работу и силу мышц, а также вашу выносливость.
• Кинетика поглощения кислорода вечером быстрее, а это означает, что вы используете свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром.
• Днем или вечером ваша реакция максимальна, а частота пульса и артериальное давление самые низкие, что снижает ваши шансы получить травму и улучшает вашу работоспособность.

Итак, выбор действительно за вами, поскольку можно привести аргумент в пользу любого из них, и такие вещи, как ваше расписание и личные предпочтения, будут влиять на ваше решение.Главное, встать с дивана, выйти и начать движение!

Дэвид Буйс

8 привычек здорового образа жизни

«Искусство жить хорошо и искусство хорошо умирать — одно целое». ~ Эпикур

Сообщение написано Лео Бабаута.

У меня нет медицинской страховки, поэтому я много вкладываю в то, чтобы оставаться здоровым.

Итак, сегодня я провел небольшое исследование — я нашел основные причины смерти, а затем создал таблицу для контролируемых факторов риска для каждой из них.

Некоторые вещи невозможно контролировать (ваш возраст, семейный анамнез болезней, пол). Но другие могут. И это не является большим сюрпризом — вы уже знаете, что нельзя курить, пить слишком много и плохо есть.

Интересно, однако, что все основные заболевания вызываются одним и тем же: курением, диетой, физическими упражнениями, алкоголем и стрессом.

Ниже я перечислю основные привычки, которые можно изменить, и простой способ их изменить.

8 привычек здорового образа жизни

1.Бросить курить . Это, безусловно, самая важная привычка, поскольку она влияет почти на каждую из основных причин смерти. Кроме того, изменить эту привычку сложнее всего. Это совсем не невозможно — в следующем месяце я бросил школу шесть лет назад (прочтите мои советы).

2. Похудейте на (если у вас избыточный вес). Это не совсем привычка — лучшая привычка, которую нужно сформировать для похудения, — это меньше есть. Или ешьте больше того, что не содержит много калорий, например фруктов и овощей. Избыточный вес чуть ниже курения — худшего фактора риска многих заболеваний.

3. Упражнение . Вам не нужно, чтобы я велел вам тренироваться, но послушайте: недостаток физических упражнений является основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта, рака толстой и прямой кишки, диабета, рака груди, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Если вы не занимаетесь спортом, вы просто просите серьезно заболеть. Это почти волшебная пилюля: делайте немного упражнений каждый день, и вы станете здоровым. Вам не нужно много — начните с 5 минут в день утром.

4. Пейте только в умеренных количествах .Пьянство — один из самых серьезных факторов риска многих заболеваний. Это больше 2 порций алкоголя в день для мужчин и более 1 порции для женщин. Бокал красного вина — это хорошо, но если его слишком много, то риск заболевания значительно возрастает.

5. Вырезать красное и обработанное мясо . Употребление в пищу красного мяса и обработанного мяса, такого как колбасы, бекон, мясные консервы и т. Д., Является фактором риска рака толстой и прямой кишки, рака желудка и высокого уровня холестерина, что, в свою очередь, является ведущим фактором риска ишемической болезни сердца и инсульта.Хотя это не устраивает многих, подавляющее большинство исследований подтверждают это. Я рекомендую стать вегетарианцем.

6. Ешьте фрукты и овощи . Это очевидно, но удивительно, как мало овощей ест большинство людей. Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения ряда основных заболеваний, и это одна из самых простых привычек. Ешьте салат (без тяжелых заправок, бекона или другого мяса, гренок или сыра), добавляйте овощи в супы или овощной перец чили, готовьте овощи в качестве полезного гарнира к ужину или обеду.Ешьте фрукты во время завтрака и в качестве закуски.

7. Уменьшите количество соли и насыщенных / трансжиров . Соль и насыщенные или трансжиры содержатся во многих обработанных или готовых продуктах, и они увеличивают риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Несмотря на то, что Фонд Вестона Прайса и другие люди в Интернете говорят вам, насыщенные жиры вредны для здоровья — прочтите источники. Обратите внимание, что это не является спором в медицинском сообществе, но «безвредность» насыщенных жиров увековечена молочной и мясной промышленностью и писателями-непрофессионалами, такими как Гэри Таубе.Готовьте себе здоровую пищу вместо того, чтобы есть дома или есть готовую пищу.

8. Уменьшите напряжение . Стресс — фактор риска сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, что само по себе является фактором риска инсульта. Упростите свой рабочий день, чтобы не испытывать чрезмерного стресса, и занимайтесь спортом, чтобы снять стресс.

Как формировать привычки

Может показаться, что многое нужно изменить, если вы еще не делаете эти вещи, но позвольте мне поделиться с вами кое-чем: я изменил все это за последние 6 лет.

В 2005 году я был очень нездоров. Потом я научился менять свои привычки, и постепенно я:

• Бросить курить.
• Запущен.
• Стал веганом.
• Потерял 70 фунтов.
• Поправил диету и избавился от нездоровой пищи.
• Упростил мою жизнь и уменьшил стресс.
• Снизьте потребление красного вина до 1-2 стаканов в день.

Я сделал это, и вы тоже. Я менял привычку по одной, медленно, крошечными шажками, и это было несложно.Не пытайтесь все изменить и не усложняйте себе жизнь. На самом деле это очень просто, если проявить терпение и просто начать.

Вот как изменить эти привычки:

• Изменяйте только одну привычку за раз . Неважно, какую привычку вы выберете. Просто выберите один. Вы хотите сделать больше одного, но не делайте этого.
• Создавайте положительные привычки, которые вам нравятся . Прочтите последнее слово еще раз — если оно вам понравится, изменить привычку будет легко. Замените курение положительными привычками, которые вам нравятся, которые удовлетворяют потребности, которые сейчас удовлетворяет курение (снижение стресса, социальная смазка, облегчение скуки и т. ). Замени красное мясо полезными продуктами, которые вам нравятся.
• Начните как можно меньше . Просто сделайте 5 минут в первую неделю и постарайтесь быть последовательными, насколько это возможно. Затем сделайте 10 минут. Небольшие изменения — это, безусловно, самый эффективный метод, который я использовал для изменения привычек. Медленное изменение длится.
• Сделайте это социальным . Найдите партнера или группу, чтобы изменить эту привычку вместе с вами, чтобы у вас было больше шансов ее придерживаться.

Эти работают. Я делал это много раз, и каждый раз, придерживаясь этих принципов, я менял привычку.

Здоровый образ жизни не невозможен или даже не особенно труден. Просто это происходит медленнее, чем думает большинство людей.

30 здоровых привычек, подходящих для жизни людей

Сможете ли вы справиться с правдой? Хотя ДНК играет огромную роль в типах телосложения, более вероятно, что те подтянутые тела, которыми вы восхищаетесь, больше из-за повседневных здоровых привычек, а не из-за старых добрых мам и пап.

Точно так же, как один кусок чизкейка не заставит вас сразу набрать килограммы, съедание одного салата не заставит мгновенно таять лишние килограммы.Напротив, именно здоровые привычки, которые мы выбираем делать каждый день, складываются и приближают нас к нашим целям или отдаляют нас от них.

Но и это не должно быть сложно! Несколько небольших настроек вашего распорядка дня — это все, что вам нужно, чтобы заставить вашу задницу работать и поддерживать ее в движении.

Сделайте это легко: Выберите хотя бы одну из следующих 30 здоровых привычек, чтобы пробовать каждый день на этой неделе. Как только вы его опустите, сложите следующий сверху.

Shutterstock

Увлажнение утром первым делом — одна из лучших здоровых привычек, и лучший способ добиться этого — поставить на прикроватную тумбочку хороший высокий стакан воды.«Я выпиваю не менее 20 унций воды, как только просыпаюсь, — говорит Латоя Джулс, тренер из Нью-Йорка и инструктор по фитнесу 305. «Это помогает очистить мою пищеварительную систему и подготовить ее к новому дню».

Shutterstock

Не черный с цельным молоком и медом. Не сладкие смеси в бутылках. Зеленый чай, простой и понятный! EGCG — сверхмощное питательное вещество, которое содержится почти исключительно в зеленом чае, — помогает расщеплять жир и препятствовать образованию новых жировых клеток. Революция чайной диеты — следующая большая вещь, объясняет автор Келли Чой в книге «7-дневное очищение плоского живота» , в которой участники группы похудели на 10 фунтов за неделю.

Она рекомендует пить его на завтрак: ваше тело наиболее эффективно усваивает питательные вещества из зеленого чая, когда вы пьете его по крайней мере через четыре часа после последнего приема пищи, что делает его идеальным началом утра.

Shutterstock

Исследования, проведенные Медицинским центром Mercy, показывают, что подавляющее число американцев — около 42 процентов — испытывают дефицит витамина D. Этот витамин отвечает не только за укрепление ваших костей, но и за помощь в повышении настроения и иммунитета.Один из лучших способов получить больше D — просто выйти на улицу. Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших коллег ускользают на 30 минут во время обеда? Они все правильно поняли. Получение большего количества витамина D может помочь вам придерживаться вашего фитнес-плана, потому что вы, вероятно, будете чаще чувствовать себя счастливее и реже будете болеть.

Shutterstock

Если ваш холодильник полон, а морозильная камера пуста, пора сменить обстановку. Во-первых, замороженные фрукты и овощи замораживаются в самый разгар сезона, поэтому, если некоторые продукты не в сезон, вы можете не получить лучшее качество.Во-вторых, замороженные продукты часто дешевле и хранятся дольше (да), поэтому у вас будет больше времени, чтобы съесть все полезные продукты, которые вы накопили, прежде чем они испортятся.

Shutterstock

Искусственные подсластители могут быть соблазнительными для добавления в кофе утром, но сопротивляйтесь им любой ценой. То, что в них не содержится калорий, не означает, что они приносят пользу вашему организму. Подходящие люди избегают поддельных продуктов, потому что было обнаружено, что искусственные подсластители нарушают нормальное функционирование организма и фактически вызывают сильный голод в организме.

СВЯЗАННЫЙ : Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Вы снова и снова будете слышать от экспертов по питанию: не все калории одинаковы. Горстка миндаля по сравнению с таким же количеством калорий в форме картофельных чипсов совершенно по-разному влияет на ваш организм. Хотя контроль порций имеет решающее значение для сдерживания веса, один из лучших способов собрать хорошо сбалансированную тарелку — это на самом деле наблюдать за разнообразием цветов перед вами.Наполнение блюда зелеными, красными и желтыми цветами поможет вам приготовить богатую питательными веществами пищу, которая поможет вашему телу лучше подпитывать ваши тренировки, восстановление мышц и потерю веса.

Shutterstock

Марк Ланговски, знаменитый тренер, непреклонен в том, что это то, что всегда делают люди с шестью пачками. «Если вы просто позволите своей неделе и каждому дню начинаться и разворачиваться случайным образом, она опередит вас, прежде чем вы это узнаете — и вы слишком устанете, чтобы тренироваться», — сказал он Eat This, Not That! Если вы уже зарегистрировались и заплатили, у вас больше шансов получить удовольствие от занятий.Записаться на кардио-занятия заранее или запланировать занятия с тренером на неделю вперед — хороший способ заставить себя придерживаться своего режима фитнеса. У всех нас бывают ленивые дни, но планирование тренировок помогает убедиться, что вы их не пропустите.

Shutterstock

С другой стороны, любители фитнеса знают, что отдых так же важен, как и активность. Можно переборщить в тренажерном зале и измотать себя до такой степени, что вы перестанете продуктивно работать. Отгулы для отдыха вашего тела и восстановления его не менее важны, чем тренировки. Не бойтесь давать себе выходной между тренировками.

Shutterstock

Мы все виноваты в том, что слишком поздно ложились спать и смотрели Netflix. Но если вы хотите вести более здоровый образ жизни, сон должен быть одним из ваших главных приоритетов. Если вы серьезно настроены стать здоровее и немного похудеть, откажитесь от телевизора поздно ночью и уже немного поспите. Это сделает утренние тренировки намного более сносными.

mangpor2004 / Shutterstock

Люди Fit такие же люди, как и все остальные; они по-прежнему жаждут латте (и, возможно, нуждаются в них, чтобы пережить утро), но они делают мудрый выбор при заказе в Starbucks.Они по-прежнему заказывают макиато, но отказываются от вкусов и сиропов с химическими добавками. Простите тыквенную приправу, но мы пропустим.

Shutterstock

В одну минуту вы жаждете чего-нибудь сладкого, а в следующую вы уже запутались в огромной сумке M&M. Но ты действительно голоден? Есть и другие способы побаловать свои чувства и избавиться от пристрастий, помимо того, что просто поддаваться им. Скука и стресс иногда могут вызвать нездоровую тягу, но стоит изучить другие способы справиться с этими чувствами — и это именно то, что делают здоровые люди.Поначалу это может показаться глупым, но зажигание свечей, ведение дневника, массаж или даже сидение на улице могут помочь снять стресс и эмоциональное переедание.

Shutterstock

Более здоровая пища, такая как супы, может быть отличным способом насытиться и включить в свой рацион больше овощей, но варианты на основе сливок не совсем подходят для этого. В случае сомнений, здоровые люди выбирают более чистые бульоны и соусы, и они пропускают сливки, которые, как они знают, вероятно, содержат ингредиенты, вызывающие вздутие живота, такие как жирные сливки.

Shutterstock

Праздников и дней рождения просто невозможно избежать — да и зачем вам вообще их пропускать? Те, кто без проблем может работать на торжествах (а также на еде и напитках, которые их сопровождают), это те, кто планирует их заранее. Дополнительная тренировка или пропуск десерта в течение недели может дать больше места для вечеринок, чтобы вписаться в ваш рацион, не испортив его. Лучшая часть планирования наперед — это то, что в дальнейшем за вами не будет неизбежного чувства вины.

Shutterstock

Есть причина, по которой смешанные напитки и пиво имеют такой чертовски хороший вкус — они богаты калориями и сахаром. «Я разрешаю один чит-день на выходных и выпиваю без промедления», — говорит Джульс. «Сока тоже нет; слишком много искусственных ароматизаторов». Это также означает отказ от газировки в коктейлях. Недавние исследования показывают, что у людей, которые регулярно пьют газировку, может развиться кишечник, похожий на пивной живот.

Shutterstock

Побывать в тренажерном зале несколько раз в течение недели — задача сама по себе.Однако те, кто уделяет особое внимание здоровому образу жизни, не останавливаются на достигнутом. Здоровые люди вплетают активность в свою повседневную жизнь: гуляют во время обеда, играют в теннис по выходным или играют в бирки со своими детьми.

Shutterstock

Если вы спросите у кого-нибудь совета, как похудеть, то, скорее всего, в разговор войдет кардио. Хотя повышение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий важны, поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы на самом деле приведет к более высокому метаболизму.

Shutterstock

Закуски сами по себе не враг; именно то, как вы перекусываете, либо склоняет чашу весов в вашу пользу, либо вызывает у вас разочарование. Перекус не только поддерживает ваш метаболизм, но и помогает поддерживать уровень голода и энергии на постоянном уровне в течение дня. Главное здесь в подготовке, чтобы вы могли перекусить умно. «Я готовлю закуски с понедельника по пятницу», — рассказывает Джульс.

Shutterstock

Мы все люди, но есть разница между тем, чтобы постоянно баловать себя — разве это действительно «удовольствие», если вы никогда не говорите «нет»? — и время от времени баловаться десертом.«Вы должны признать, что иногда вы будете отклоняться, и это нормально — просто убедитесь, что это не происходит ежедневно!» — говорит Ланговски.

Самостоятельное взвешивание может дать вам хорошее представление о том, где вы находитесь и где вы должны быть относительно веса. Но это не обязательно лучший показатель здоровья и физической формы . Индекс массы тела, ваша одежда, ваш ежедневный уровень энергии и ежегодные осмотры у врача — все это дает вам лучшее представление о вашем состоянии здоровья и общей физической формы.

Shutterstock

Например, вы прошли сегодня 10 000 шагов? Это минимальная рекомендуемая сумма и , чтобы вас не считали сидячим человеком. Вам даже не нужно пристегивать шагомер или другой трекер; если у вас есть iPhone и новая система iOS, ваш телефон автоматически считает ваши шаги за вас (если он у вас при себе). Найдите белый значок с сердечком с надписью «Здоровье». Кроме того, ходьба для похудения — один из самых простых и дешевых способов начать придерживаться здоровых привычек, каламбур! Просто и понятно: не сидите, если хотите быть в форме.

Shutterstock

Они могут упасть с повозки за один прием пищи, за один день или, может быть, даже за одну неделю (привет, отпуск), но здоровые люди никогда не позволят этому превратиться в долговременное дело. Время от времени позволять себе есть то, что вы хотите, безусловно, важно для вашего рассудка, но, прежде всего, это более реалистично. Уравновешивая свой рацион таким образом, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих здоровых привычек в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Углеводы дают вашему организму энергию, необходимую для правильного функционирования и жизнедеятельности.Так же, как не все калории одинаковы, не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы, такие как овсянка и сладкий картофель, расщепляются дольше и в результате обеспечивают стабильный запас энергии и помогают избавиться от приступов голода. Почему бы не попробовать овсяные хлопья, о которых все так много говорят?

Shutterstock

Одна из самых сложных задач в соблюдении диеты — оставаться в обществе. Посещение бара или ужина с друзьями может затруднить отказ от еды и напитков, которые могут нарушить ваш рацион в результате глотка или закуски.Тем не менее, те, кто проявляет силу воли на общественных собраниях, также предпочитают позволять окружающим самостоятельно выбирать диету. Обеспечить комфорт своим сверстникам так же важно, как найти баланс и покой для себя.

Shutterstock

Это один из старейших трюков: закажите заправку для салата или соус отдельно! Салаты могут быть отличным способом наполнить ваше тело свежими и полезными продуктами, но, если вы утопите их в заправке (или позволить ресторану сделать честь), почти всегда количество калорий резко возрастает.

Эбигейл Кинан / Unsplash

Навигация по меню ресторана может быть одним из самых сложных дел, когда вы следите за своим весом. Хотя вы, вероятно, не оделись, чтобы заказать курицу-гриль и тушеные овощи, есть способы выбрать и выбрать, при этом минимизируя ущерб. Во-первых, здоровые люди не используют корзину с хлебом и не забывают иметь рядом высокий стакан с водой. Кроме того, если ваш стейк идет с картофелем фри, замените его на зелень.

Shutterstock

Research продолжает подтверждать пользу от употребления полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо.Люди в хорошей форме просто не боятся жира — они просто держат порции под контролем. Американская кардиологическая ассоциация подчеркивает, насколько важно уменьшить количество трансжиров и увеличить количество полиненасыщенных жиров в рационе для защиты от сердечных заболеваний. Здоровые жиры также способствуют большему чувству сытости и, как результат, помогают предотвратить нездоровую тягу.

Shutterstock

Домашняя курица и брокколи могут показаться не такими захватывающими, как курица и брокколи, которые вы заказали в китайском ресторане на улице, но они намного полезнее.Домашнее приготовление пищи не только дает вам возможность контролировать количество калорий и порций, но и помогает сохранить вес в вашем кошельке. Ознакомьтесь с этими 32 кухонными хитростями для здорового питания, чтобы получить несколько советов по приготовлению пищи!

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что когда ваши друзья заказывают пиццу, а вы совершенно равнодушны, вы все равно едите пиццу? Общение с единомышленниками (читай: разумными) может помочь вам достичь своих целей. Если в эти выходные ваш приятель хочет пойти на кружок вместо позднего завтрака, возможно, вы захотите держать его рядом.Намного легче оставаться последовательным, когда рядом с вами есть партнер или два!

Shutterstock

Они едят, пока не насытились, не насытились и не проголодались. Они не едят, пока не почувствуют, что получили максимум от своих денег, или пока не почувствуют утешение или пока не почувствуют себя «сытыми». Ваш желудок расширяется — желудок тучного человека может быть размером с футбольный мяч, тогда как желудок здорового человека — размером с кулак, — и всегда есть, пока вы не насытились, — верный способ никогда не получить плоский живот.Избегайте этих привычек, от которых вас тошнит!

Shutterstock

В конце концов, лучшее, что вы можете сделать, — это быть в гармонии с «нормальной» версией своего тела. Важно понимать, когда вашему телу нужен отдых и даже когда ему нужно больше двигаться. Здоровые люди синхронизированы со своим телом и прислушиваются к сигналам, которые предупреждают их, когда они голодны, обезвожены, воспаляются или даже заболевают. Уделяя больше внимания своей энергии и ощущениям своего тела в целом, вы можете лучше обеспечить его тем, что ему нужно.

Спите лучше с помощью здорового образа жизни

Если вы хотите лучше отдыхать ночью, подумайте о том, какой образ жизни вы делаете в течение дня. По мере того, как появляются новые исследования, существует глубокая связь между тем, насколько хорошо вы спите, и вашей физической активностью, диетой и уровнем стресса.

«Это абсолютно замкнутый круг. Плохой сон может привести к неправильному выбору во всех сферах жизни », — сказала Мари-Пьер Сент-Онж, доцент кафедры медицины питания Колумбийского университета в Нью-Йорке.«Недосыпание может привести к нечеткому мышлению, что, в свою очередь, приведет к худшему выбору в течение дня. Идея состоит в том, чтобы разорвать этот круговорот и спать по ночам более здоровым «.

Сент-Онж, ведущий исследователь связи между сном и общим состоянием здоровья, предлагает эти здоровые привычки для улучшения качества сна.

Советы для лучшего сна: попробуйте эти азбуки, чтобы поймать больше Zzzs

A. Увеличьте физическую активность — сделайте это утренней рутиной.

Утренние упражнения могут «помочь начать день», — сказал Сент-Онж.Кроме того, воздействие света полезно для вашего циркадного ритма, естественного внутреннего процесса, который контролирует цикл сна и бодрствования.
Конечно, любое упражнение лучше, чем никакое, поэтому займитесь этим днем, если оно вам больше подходит.

B. Соблюдайте здоровую диету.

Наслаждайтесь большим количеством богатых клетчаткой овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых. Включите орехи и рыбу. Сведите к минимуму переработанное мясо, рафинированные углеводы и сладкие напитки. Избегайте трансжиров.

Такой стиль питания поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь и улучшить сон.Одно исследование показало, что употребление большего количества насыщенных жиров и сахара приводит к менее глубокому сну, а употребление большего количества клетчатки приводит к более глубокому сну.

C. Балансируйте калории в течение дня.

По словам Сент-Ондж, когда поздно ночью вы получаете больше калорий, сон становится менее спокойным. Употребление слишком большого количества сладких, кофеиносодержащих или алкогольных напитков также может привести к большему сбою в течение ночи.

Имейте в виду, что ваши диетические потребности могут измениться с возрастом. Например, с возрастом на вас может сильнее повлиять кофеин.Возможно, вам придется выпить последнюю чашку кофе раньше днем, особенно если он не дает вам уснуть ночью.

D. Найдите расслабляющий ритуал.

Если стресс сказывается на вашем сне, найдите методы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, глубокое дыхание или письмо.

Согласно некоторым исследованиям, благодарность может помочь вам лучше спать, поэтому попробуйте практиковать благодарность или вести дневник.

«Я составляю списки, поэтому, когда у меня стресс, я смотрю свой календарь. Это то, что меня успокаивает, — сказал Сент-Онж.

Посмотрите, как ваши ночные привычки могут влиять на ваш сон.

«Вам нужно расставить приоритеты в том, что важнее. Тебе это действительно нужно прямо сейчас? » она сказала. «Стоил ли того дополнительный час работы поздно ночью? Было ли полезно позже ложиться спать? Или на следующий день это усилило у вас стресс? »

E. Переходите на низкотехнологичные.

Если вы хотите лучше спать, постарайтесь не пользоваться мобильными телефонами и другими устройствами поздно вечером. Сент-Онж дает ей телефон спать: он отключен от 10 р.м. до 7 утра каждый день.
«Сиять ярким светом перед сном — контрпродуктивно», — сказала она.

F. Продолжайте попытки.

Некоторые из этих изменений образа жизни основаны на личных предпочтениях, и может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Приложения и часы, отслеживающие сон, могут быть полезными, но не надежными.

В случае сомнений, сказал Сент-Онж, «доверяйте своим инстинктам».

«Забудьте о часах», — сказала она. «Если утром вы чувствуете себя хорошо, отдохнувшими и просыпаетесь раньше будильника, это хороший признак того, что вы хорошо выспались.”

Измените свои привычки для улучшения здоровья

На этой странице:

Вы думаете о том, чтобы стать более активным? Вы пытались сократить потребление менее здоровой пищи? Вы начинаете лучше питаться и больше двигаться, но вам трудно придерживаться этих изменений?

От старых привычек трудно избавиться. Изменение привычек — это процесс, который состоит из нескольких этапов. Иногда требуется время, чтобы изменения превратились в новые привычки. И на пути вы можете столкнуться с препятствиями.

Принятие новых, более здоровых привычек может защитить вас от серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет. Новые привычки, такие как здоровое питание и регулярная физическая активность, также могут помочь вам управлять своим весом и иметь больше энергии. Через некоторое время, если вы будете придерживаться этих изменений, они могут стать частью вашего распорядка дня.

Новые привычки помогут вам выглядеть лучше и набраться энергии.

Приведенная ниже информация описывает четыре этапа, через которые вы можете пройти, изменив свои привычки в отношении здоровья или поведение.Вы также найдете советы, которые помогут вам улучшить свое питание, привычки к физической активности и общее состояние здоровья. Четыре стадии изменения поведения, связанного со здоровьем:

• созерцание
• препарат
• действие
• техническое обслуживание

На каком этапе изменений вы находитесь?

Созерцание: «Я думаю об этом».

На этом первом этапе вы думаете об изменениях и у вас появляется мотивация начать работу.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

• рассматривают возможность внесения изменений, но не совсем готовы к запуску
• считают, что ваше здоровье, уровень энергии или общее самочувствие улучшатся, если вы разовьете новые привычки
• не уверены, как вы преодолеете препятствия, которые могут помешать вам начать меняться

Подготовка: «Я решил действовать.

”

На следующем этапе вы строите планы и обдумываете конкретные идеи, которые будут работать на вас.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

• решили, что собираетесь измениться и готовы действовать
• поставили несколько конкретных целей, которых вы хотели бы достичь
• готовятся претворить ваш план в жизнь

Действие: «Я начал вносить изменения».

На этом третьем этапе вы действуете в соответствии со своим планом и вносите изменения, которых вы намеревались достичь.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

• меняли пищу, физическую активность и другие формы поведения за последние 6 месяцев или около того
• приспосабливаются к тому, как вы себя чувствуете — питаться здоровее, быть более активным и вносить другие изменения, такие как больше спать или сокращать экранное время
• пытались преодолеть то, что иногда блокирует ваш успех

Техническое обслуживание: «У меня новый распорядок».

На этом заключительном этапе вы привыкли к своим изменениям и поддерживаете их более 6 месяцев.

Вы можете быть на этой стадии, если

• ваши изменения стали нормальной частью вашей повседневной жизни
• вы нашли творческие способы придерживаться рутины
• у вас были промахи и неудачи, но вы смогли их преодолеть и добиться прогресса

Вы нашли свой этап перемен? Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать дальше.

Созерцание: Вы думаете о внесении изменений?

Переход от размышлений об изменениях к действию может быть трудным и может занять время.Может быть полезно спросить себя о плюсах (преимуществах) и минусах (вещах, которые мешают) изменить свои привычки. Как была бы жизнь лучше, если бы вы немного изменились?

Подумайте, как польза от здорового питания или регулярной физической активности может быть связана с вашим общим состоянием здоровья. Например, предположим, что у вас немного повышен уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, и у вашего родителя, брата или сестры диабет 2 типа. Это означает, что у вас также может развиться диабет 2 типа. Вы можете обнаружить, что легче быть физически активным и правильно питаться, зная, что это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и защитить вас от серьезных заболеваний.

Переход от размышлений об изменениях к действию может быть трудным и может занять некоторое время.

Вы можете узнать больше о преимуществах изменения привычек в еде и физической активности у специалиста в области здравоохранения. Эти знания могут помочь вам принять меры.

Посмотрите на списки плюсов и минусов ниже. Найдите то, что, по вашему мнению, подходит вам. Подумайте о факторах, которые важны для вас.

Здоровое питание

Плюсы	Минусы
иметь больше энергии поправь здоровье снизить риск проблем со здоровьем поддерживать здоровый вес гордиться собой подать пример друзьям и семье _______________________ _______________________	можно тратить больше денег и времени на еду , возможно, придется чаще готовить дома может потребоваться меньше еды, которую я люблю может потребоваться купить разные продукты , возможно, потребуется убедить мою семью в том, что все мы должны есть более здоровую пищу _______________________ _______________________

Физическая активность

Плюсы	Минусы
поправь здоровье снизить риск серьезных проблем со здоровьем чувствую себя лучше стать сильнее получайте удовольствие Найдите время, чтобы позаботиться о себе знакомиться с новыми людьми и проводить с ними время иметь больше энергии поддерживать здоровый вес стать примером для подражания для других _______________________ _______________________	требует много времени и энергии на улице слишком жарко или холодно неловко нервничаю за свое здоровье мог пораниться Я не умею быть активным не знаю что делать некому быть активным с Я не молод и не в хорошей форме хранит меня от семьи и друзей _______________________ _______________________

Подготовка: Вы приняли решение?

Если вы находитесь на стадии подготовки, вы собираетесь принять меры. Для начала ознакомьтесь со своим списком плюсов и минусов. Как вы можете составить план и действовать в соответствии с ним?

В приведенной ниже таблице перечислены общие препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и возможные решения, позволяющие преодолеть препятствия, когда вы начинаете менять свои привычки. Подумайте об этом, когда будете составлять свой план.

Контрольно-пропускной пункт	Решение
У меня нет времени.	Сделайте вашу новую здоровую привычку приоритетом.Занимайтесь физической активностью, когда и где можете. Попробуйте подняться по лестнице или выйти из автобуса на остановке пораньше, если это безопасно. Выделите один день покупки продуктов в неделю и готовьте здоровую пищу, которую вы можете заморозить и съесть позже, когда у вас нет времени на готовку.
Здоровые привычки обходятся слишком дорого.	Вы можете бесплатно прогуляться по торговому центру, школьной дорожке или местному парку. Ешьте здоровую пищу с ограниченным бюджетом, покупая оптом и при распродаже, а также выбирая замороженные или консервированные фрукты и овощи.
Я не могу внести это изменение в одиночку.	Привлекайте других, чтобы они были активными с вами, что поможет вам оставаться мотивированным и в безопасности. Запишитесь на увлекательное занятие по фитнесу, например, на танцы сальсы. Заставьте свою семью или коллег приобщиться к здоровому питанию. Планируйте здоровое питание вместе со своей семьей или устраивайте себе здоровый обед раз в неделю на работе.
Не люблю физическую активность.	Забудьте старое представление о том, что физическая активность означает поднятие тяжестей в тренажерном зале.Вы можете вести активный образ жизни разными способами, включая танцы, прогулки или садоводство. Составьте свой собственный список вариантов, которые вам нравятся. Изучите варианты, о которых вы никогда не думали, и придерживайтесь того, что вам нравится.
Я не люблю здоровую пищу.	Попробуйте приготовить свои старые любимые рецепты по-новому. Например, вы можете убрать жир с мяса и уменьшить количество масла, сахара и соли, с которыми готовите. Используйте нежирные сыры или молоко, а не цельномолочную пищу.Добавьте чашку или две брокколи, моркови или шпината в запеканки или макароны.

После того, как вы решили изменить свои привычки, составьте план и установите цели для действий. Вот несколько идей для составления плана:

• узнать больше о здоровом питании и порциях пищи
• узнать больше о физической активности
• составить списки
  • здоровых продуктов, которые вам нравятся или, возможно, вам нужно есть больше или чаще
  • продуктов, которые вам нравятся, которые вам, возможно, придется есть реже
  • вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы быть более физически активными
  • забавных занятий, которые вам нравятся и которые вы могли бы делать чаще, например танцы

Составив план, начните ставить цели для его претворения в жизнь. Начните с небольших изменений. Например, «Я собираюсь гулять 10 минут три раза в неделю». Какой шаг вы можете сделать прямо сейчас?

Действие: Вы начали вносить изменения?

Вы вносите настоящие изменения в свой образ жизни, и это просто фантастика! Придерживаться новых привычек

• пересмотрите свой план
• посмотрите на поставленные вами цели и на то, насколько хорошо вы их достигаете
• преодолевать препятствия, заранее планируя неудачи
• вознаградите себя за ваш тяжелый труд

Отслеживайте свой прогресс

• Отслеживание вашего прогресса поможет вам определить свои сильные стороны, найти области, в которых вы можете улучшить, и оставаться на курсе.Записывайте не только то, что вы сделали, но и то, что вы чувствовали при этом — ваши чувства могут сыграть роль в закреплении ваших новых привычек.
• Запись вашего прогресса может помочь вам сосредоточиться и выявлять неудачи в достижении ваших целей. Помните, что неудача не означает, что вы потерпели неудачу. Все мы терпим неудачи. Главное — как можно скорее вернуться на правильный путь.
• Вы можете отслеживать свои успехи с помощью онлайн-инструментов, таких как NIH Body Weight Planner. Планировщик веса тела NIH позволяет вам адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Преодолеть препятствия

• Напомните себе, почему вы хотите быть здоровее. Возможно, вам нужна энергия, чтобы играть со своими племянницами и племянниками или иметь возможность носить свои собственные пакеты с продуктами. Вспомните причины, по которым вы вносите изменения, когда случаются ошибки. Решите сделать первый шаг, чтобы вернуться на правильный путь.
• Решение проблем, чтобы «перехитрить» блокпосты. Например, запланируйте прогулку в помещении, например в торговом центре, в дни, когда плохая погода мешает вам выйти на улицу.
• Попросите друга или члена семьи о помощи, когда она вам понадобится, и всегда старайтесь планировать заранее.Например, если вы знаете, что у вас не будет времени на физическую активность после работы, прогуляйтесь с коллегой за обедом или начните свой день с видео с упражнениями.

Вознаградите себя

• После достижения цели или вехи позвольте себе непродовольственное вознаграждение, такое как новое тренировочное снаряжение или новое тренировочное устройство. Также рассмотрите возможность публикации сообщения в социальных сетях, чтобы поделиться своим успехом с друзьями и семьей.
• Тщательно выбирайте награды. Хотя вы должны гордиться своими успехами, имейте в виду, что калорийное угощение или выходной день от повседневной активности — не лучшая награда для вашего здоровья.
• Похлопайте себя по спине. Когда закрадываются негативные мысли, напомните себе, насколько хорошо вы делаете для своего здоровья, больше двигаясь и питаясь более здоровой пищей.

Техническое обслуживание: Вы создали новый распорядок дня?

Сделайте свое будущее здоровым. Помните, что здоровое питание, регулярная физическая активность и другие здоровые привычки — это поведение на протяжении всей жизни, а не разовые мероприятия. Всегда следите за своими усилиями и ищите способы справиться с запланированными и незапланированными изменениями в жизни.

Здоровое питание и физическая активность — это поведение на протяжении всей жизни, а не разовое мероприятие.

Теперь, когда здоровое питание и регулярная физическая активность стали частью вашего распорядка, делайте вещи интересными, избегайте ошибок и найдите способы справиться с тем, что вам бросает жизнь.

Добавляйте разнообразие и оставайтесь мотивированными

• Добавьте в свой распорядок новые физические нагрузки и цели, друзей по физической активности, продукты, рецепты и награды.

Решение неожиданных неудач

• Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Например, найдите другие способы быть активными в случае плохой погоды, травм или других возникающих проблем. Подумайте о том, как правильно питаться во время путешествий или ужина вне дома, например, упакуйте здоровые закуски в дороге или разделите закуску с другом в ресторане.
• Если у вас все же есть неудача, не сдавайтесь. Неудачи случаются со всеми. Перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своих целей, как только сможете.

Испытайте себя!

• Пересмотрите свои цели и подумайте о способах их расширения.Например, если вам удобно ходить 5 дней в неделю, подумайте о том, чтобы добавить силовые тренировки два раза в неделю. Если вы ограничили потребление насыщенных жиров, употребляя меньше жареной пищи, попробуйте сократить и добавленный сахар. Небольшие изменения могут привести к здоровым привычкам, которые стоит сохранить.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национальных институтов здравоохранения (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания, чтобы изучить другие аспекты лечения, такие как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Создание здоровых привычек | Новости здравоохранения NIH

Март 2018

Распечатать этот номер

Делайте лучший выбор проще

Мы знаем, что здоровый выбор помогает нам чувствовать себя лучше и жить дольше. Возможно, вы уже пытались лучше питаться, больше тренироваться или спать, бросить курить или уменьшить стресс. Это не легко. Но исследования показывают, как можно повысить свою способность вести здоровый образ жизни и поддерживать его.

«Очень неприятно терпеть неудачи, когда вы пытаетесь внести здоровые изменения и достичь цели», — говорит эксперт NIH по изменению поведения доктор Сьюзан Чайковски. «Хорошая новость в том, что десятилетия исследований показывают, что изменения возможны, и есть проверенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха».

Множество ваших действий повлияет на ваше здоровье и качество жизни сейчас и в будущем. Вы можете снизить риск наиболее распространенных, дорогостоящих и предотвратимых проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт, рак, диабет 2 типа и ожирение, сделав правильный выбор.

Знай свои привычки

Регулярные дела, которые вы делаете — от чистки зубов до выпивки каждый вечер — могут превратиться в привычку. Повторяющееся поведение, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо, может повлиять на ваш мозг, создавая привычки, которые трудно изменить. Привычки часто становятся автоматическими — они возникают без особых размышлений.

«Первый шаг к изменению вашего поведения — это осознание того, что вы делаете регулярно», — объясняет доктор Лиза Марш, эксперт по изменению поведения в Дартмутском колледже.«Ищите закономерности в своем поведении и то, что вызывает нездоровые привычки, которые вы хотите изменить».

Может быть, вы слишком много едите, смотря телевизор, или присоединяетесь к другу на перекуре, даже если не хотите курить. «Вы можете разработать способы разрушить эти модели и создать новые», — говорит Марш. Например, ешьте при выключенном телевизоре или присоединяйтесь к друзьям для здорового образа жизни, например, для перерыва на прогулку.

Составьте план

Составьте план, включающий небольшие разумные цели и конкретные действия, которые вы предпримете для их достижения.

«Если вы ходите возле торгового автомата на работе и покупаете нездоровую пищу каждый день, попробуйте пройти другим способом, чтобы избавиться от этого решения и принести из дома полезные закуски», — говорит Чайковски. «По возможности делайте здоровый выбор легким».

Подумайте, что вам нужно, чтобы добиться успеха. Как вы можете изменить вещи вокруг себя, чтобы достичь своих целей? Возможно, вам придется запастись здоровой пищей, избавиться от соблазнов или найти особое место для отдыха.

Вовлеките друзей и близких.Исследования показывают, что поведение людей в отношении здоровья, как правило, повторяет поведение их семьи и друзей. Пригласите их присоединиться к вам, поддержать вас и помочь вам не сбиться с пути.

Также важно спланировать препятствия. Подумайте о том, что может помешать вашим усилиям вести более здоровый образ жизни. Как вы можете по-прежнему делать здоровый выбор в неожиданных ситуациях, в стрессовые времена или когда вас соблазняют старые привычки?

Оставайтесь на пути

Делать что-то хорошее для себя может быть захватывающим и полезным.Но также будут моменты, когда вы задаетесь вопросом, сможете ли вы придерживаться этого.

«Выявляйте негативные мысли и превращайте их в реалистичные, продуктивные, — советует Марш.

Ведение записей может помочь. Вы можете использовать бумажный журнал, компьютерную программу или мобильное приложение, чтобы записывать такие вещи, как диета, упражнения, уровень стресса или режим сна. Исследование людей, которые сбросили не менее 30 фунтов и не набирали вес в течение как минимум года, показало, что они часто внимательно следят за своим прогрессом.

«Даже если вы думаете, что вот-вот« упадете с повозки », держитесь», — говорит Чайковски.«Продолжайте отслеживать свое поведение. Иногда, когда вы чувствуете, что терпите неудачу, вы можете извлечь максимум пользы ».

Marsch и другие работают над цифровыми технологиями, такими как мобильные приложения, которые могли бы поддержать вас в момент слабости. Ее команда также использует технологии, чтобы узнать больше о том, как измерить и повысить способность контролировать и контролировать свое поведение.

«Чем больше вы практикуете самоконтроль, тем лучше вы становитесь в этом», — говорит доктор Леонард Эпштейн, изучающий изменение поведения и принятие решений в Университете Буффало. «Вы развиваете способность действовать и реагировать по-другому».

Думайте о будущем

Эпштейн обнаружил, что некоторым людям труднее сопротивляться своим импульсам, чем другим. Он называет это «дисконтированием за отсрочку», когда вы обесцениваете или недооцениваете большие выгоды от ожидания в пользу меньшего немедленного вознаграждения. Это может привести к таким вещам, как переедание, злоупотребление психоактивными веществами, чрезмерное употребление алкоголя или покупок или рискованное сексуальное поведение.

«Вы можете научиться откладывать немедленное удовлетворение с помощью эпизодического мышления о будущем или живого воображения будущих положительных переживаний или вознаграждений», — объясняет он.»Это отличный способ укрепить вашу способность принимать решения, которые в конечном итоге будут лучше для вас».

Эпштейн сейчас изучает, как использовать эту технику, чтобы помочь людям, подверженным риску диабета 2 типа, предотвратить болезнь.

Может помочь сосредоточение внимания на том, как изменение может исцелить ваше тело и улучшить вашу жизнь. Когда вы бросите курить, риск сердечного приступа снизится в течение 24 часов. Снижение стресса может улучшить отношения. Даже небольшие улучшения в питании и физической активности могут снизить риски для здоровья и продлить жизнь.

Будьте терпеливы

Иногда, когда вы пытаетесь выработать более здоровые привычки, вам могут помешать другие проблемы со здоровьем.

«Когда вы действительно боретесь с этим поведением, спросите себя, происходит ли что-то еще, — говорит Чайковски. «Например, такие психические расстройства, как депрессия и тревога, могут быть связаны с нездоровым поведением».

Медицинский работник может работать с вами, чтобы решить любые глубинные проблемы, чтобы сделать изменения легче и помочь вам добиться большего успеха.

Вы никогда не потеряете форму, не потеряете лишний вес или слишком стары, чтобы изменить свое здоровье.