Привычки здорового образа жизни: Привычки здорового образа жизни — GrowFood – 9 принципов здорового образа жизни (ЗОЖ)

Привычки здорового образа жизни — GrowFood

Здоровый образ жизни – это не только дань моде, но и необходимость. Именно здоровье позволяет сэкономить на врачах, иметь здоровое и красивое тело, хорошую кожу, ногти, зубы и волосы. Это источник уверенности в себе мужчин и женщин. Но что означает ЗОЖ, какие привычки здорового образа жизни присущи его последователям?

Что значит вести здоровый образ жизни?

Социальные опросы показывают, что многие считают, что здоровый образ жизни – это отказ от табака, алкоголя, наркотиков и физнагрузки. Но так ли это на самом деле? Оказывается понятие ЗОЖ гораздо шире. Оно включает в себя следующие аспекты жизнедеятельности человека:

• Личная гигиена – это способ профилактики бактериальных, вирусных и грибковых инфекций, а также паразитических инвазий;
• Физическая активность – позволяет поддерживать хороший тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, служит хорошей профилактикой ожирения, нарушений работы двигательного аппарата, улучшает работу легких и ускоряет обмен веществ;
• Отказ от вредных привычек – снижает поступление в организм вредных веществ и затраты на их нейтрализацию и выведение;
• Соблюдение режима дня и достаточный сон – профилактика заболеваний нервной системы, депрессивных состояний, способствует восстановительным процессам во время отдыха;
• Правильное питание – насыщает организм энергией, веществами для построения клеток и работы всех органов и систем, а также снижает количество вредных веществ, получаемых с пищей;
• Экология жилищных условий – уберегает от интоксикации некачественными материалами, поддерживает оптимальный уровень температуры и влажности;
• Закаливание – наилучшая тренировка иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Все эти компоненты позволяют сохранять свое здоровье на протяжении долгих лет крепким, а внешность – приятной и здоровой. В принципе, все это можно довести до автоматизма, чтоб это были привычки здорового образа жизни, и тогда соблюдать эти правила становится намного проще. Но соблюдение некоторых пунктов требуют немалых ежедневных затрат времени. К таким относятся физическая активность и питание. Для занятий спортом необходимо выделять не меньше 40 минут три раза в неделю, а приготовление блюд правильного питания и закупка качественных продуктов в среднем «съедает» от двух до трех часов ежедневно. Порой люди, особенно имеющие довольно загруженный рабочий график не выдерживают и придумывают сомнительные «компромиссы» — начинают пропускать тренировки (хотя их можно заменить домашним тренингом под руководством видео), а также применять в своей кулинарии полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления. Последний пункт особенно печален. Дело в том, что такая еда не только не является сбалансированной и может стать фактором ожирения, но и содержит избыток соли, трансжиры, рафинированные продукты, несущие в себе «голые» калории. Но и в этой ситуации есть здоровая альтернатива – сервисы доставки здорово питания.

Может ли еда на дом быть полезной?

Уже не первый год на рынке общественного питания работают службы доставки спортивного и просто рационального питания. Например, GrowFood хоть и не сможет привить вам все привычки здорового образа жизни, но организовать правильное, рациональное и здоровое питание сможет запросто. Совершив всего один телефонный звонок, можно получить трех- и пятиразовое питание прямо к себе домой. Так же есть и меню на семь приемов для бодибилдеров, набирающих мышечную массу. При этом все порции будут хорошо упакованы, взвешены, посчитаны, а информация об этом предоставлена заказчику.

22 полезные привычки для здорового образа жизни

Издание Business Insider приводит список, на первый взгляд, незначительных привычек, которые могут улучшить самочувствие.

Ешьте фрукты вместо конфет

Конфеты сладкие благодаря наличию в них обработанного сахара. Фрукты содержат натуральный сахар, и они намного полезнее, потому что также богаты клетчаткой, которая помогает быстрее этот сахар переварить.

Не ходите за покупками на голодный желудок

Исследования доказывают, что люди, которые перекусывают перед походом в магазин за продуктами, покупают меньше вредной еды. Скорее всего, это происходит потому, что люди не совершают импульсивных покупок из-за голода.

Научитесь готовить

Доказано, что диеты не работают, потому что отказ от полноценной еды лишь заставляет вас хотеть есть еще больше. Вместе с тем приготовление еды дома связано с более здоровым питанием, экономией еды на заведениях и увеличением самооценки.

Пейте черный кофе

Наука говорит о том, что кофе полезен – некоторые исследования даже подтверждают, что можно прожить дольше, если выпивать три-пять чашек кофе в день. Вы можете снизить количество калорий и максимизировать пользу от кофе, если откажетесь от молока, сливок, сахара и других добавок. И не стоит волноваться, что черный кофе вызовет у вас расстройство психики.

Замените сливочное масло для тостов пастой из авокадо

Авокадо – кладезь полезных жиров. Этот зеленый фрукт постоянно упоминается в списках самых полезных продуктов – в нем высоко содержание таких веществ, как калий, магний, витамины C и E и клетчатка.

Замените белый хлеб цельнозерновым

Цельнозерновой хлеб намного полезнее обычного белого благодаря высокому содержанию клетчатки, которая помогает пищеварению и мешает всасыванию сахара.

Пейте больше воды

Вы слышите этот совет не в первый раз, но он действительно работает. Обильное питье имеет много преимуществ, от поддержания баланса физиологических жидкостей до большей энергичности. Некоторые фитнес-эксперты даже утверждают, что можно похудеть, если пить воду перед каждым приемом пищи. Так что сделайте обильное питье своей полезной привычкой.

Старайтесь передвигаться быстрее

Быстрая ходьба не только поможет вам быстрее добраться до пункта назначения. Исследование, проведенное в 2013 году и затронувшее около 40000 пешеходов, показало, что те, кто ходит медленно, имеют более высокий риск преждевременной смерти.

Паркуйтесь подальше от пункта назначения

Это простой способ добавить в свой день больше физической активности. Ходьба помогает сжечь калории, успокоить нервы и даже укрепить кости. Кроме того, это идет на пользу не только вашему телу – физическая активность положительно сказывается и на работе мозга.

Пользуйтесь лестницей

Еще один способ тратить лишние калории и держать мышцы ног в тонусе, если у вас не хватает времени на обычные тренировки.

Вставайте на одну ногу, пока чистите зубы

Подобная многозадачность поможет развить вестибулярный аппарат, который напрямую влияет на здоровье, особенно в пожилом возрасте.

Мойте и сушите руки чаще

Мытье рук с водой и мылом помогает избавиться от бактерий, а сушка рук помогает предотвратить их распространение. Все это позволяет эффективно защититься от инфекций. Главное – делать это правильно.

Пользуйтесь средствами от загара

Пусть они забавно пахнут, но это один из самых действенных способов защититься от рака кожи. В конце концов, вряд ли вы захотите выглядеть вот так.

Пользуйтесь солнечными очками

Солнцезащитные очки – это не просто модный аксессуар. Защищать свои глаза от солнечной радиации так же важно, как и кожу, собираетесь ли вы работать в саду, отправиться в велопрогулку или позаниматься спортом на воздухе.

Купите комнатное растение

Ваш офис кажется серым и безрадостным? Комнатные растения способствуют повышению настроения у сотрудников, о чем свидетельствует исследование, проведенное в двух крупных бизнес-центрах в Великобритании и Нидерландах.

Используйте увлажняющие средства

Хорошее увлажняющее средство поможет предотвратить высыхание и шелушение кожи. Однако сейчас доступно множество различных типов средств, каждый из которых имеет свои особенности, поэтому лучше всего узнать заранее, какой тип подойдет вам больше всего.

Медитируйте по полчаса в день

По меньшей мере дюжина известных руководителей постоянно практикует медитацию. Исследования показывают, что медитация позволяет справиться со стрессом, улучшить память и концентрацию, а также снизить артериальное давление. В ходе одного из таких исследований оказалось, что у людей, которые медитировали по 30 минут в день пять дней в неделю на протяжении месяца, наблюдались изменения в области мозга, отвечающей за саморегуляцию.

Читайте книги

Расширяйте свои познания, снижайте стресс и хоть ненадолго выходите из интернета. Научное исследование, проведенное в 2012 году, показало, что чтение историй о вдохновляющем опыте других людей помогает повысить удовлетворенность от жизни, справиться с волнением и вызывает желание действовать.

Время от времени отключайте свой телефон

Периодический отказ от смартфона помогает людям достичь состояние полного расслабления. Особенно полезно отказаться от телефона незадолго до отхода ко сну, поскольку свечение экрана может повлиять на вашу способность заснуть.

Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время

Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время в будние и выходные дни, это может спровоцировать такое явление, как социальный джетлаг, который может расстроить ваши естественные биологические часы.

Передвиньте свой рабочий стол ближе к окну

Еще одно исследование доказало, что люди, работающие в офисах с окнами, больше занимались физической активностью и лучше спали по сравнению с обитателями офисов без окон.

Уделяйте внимание близким взаимоотношениям

Психологи из Гарвардского университета в ходе 75-летнего исследования доказали, что близкие взаимоотношения способствуют счастливой и здоровой жизни. Более того, нехватка общения может принести такой же разрушительный вред здоровью, как и курение, уверены ученые.

Похожие статьи

ЗОЖ. 7 полезных привычек | FIZCULT.BY

ЗОЖ-советами поделился Павел Сыроежкин – телеведущий, блоггер, а также отличный тренер и заместитель директора сети фитнес-клубов.

Лето в самом разгаре. И от необратимости в ближайшее время несколько подраздеться, нас уже ничто не убережет. И вот тут то мы и увидим, кто и как провел «подготовительный этап». Пожалуй, нынче только абсолютно политически ориентированные СМИ не затрагивают тему приведения своего экстерьера в порядок. Не стали исключением и мы, хоть на эту тему уже все писано-переписано. 

Что ж поделать, если спрос рождает предложение, и каждую весну в зал устремляются тысячи «зеленых» неофитов в простонародье именуемые «подснежниками». И вот как раз-таки им нужно некое руководство к действию, очередные «10 способов….», или «3 простых шага…», либо «7 типичных ошибок…» и прочие «актуальные тексты». А эти самые материалы зачастую зависят и от сезонных колебаний. Например, перед Новым Годом, мы из года в год читаем о том, в чем его встретить и что поставить на стол (неужели это действительно кому-то помогает?), в «сезон отпусков»- самые «популярные» (по их мнению) направления для отдыха, а в канун весны, да и летом, стало быть диеты и фитнес. И вот под воздействием очередного такого «колебания» каждую весну в зал тянутся многочисленные «подснежники», искренне считающие, «а зачем мне круглый год тренироваться, если я себя и за две недели в форму приведу?».

 Мне можно верить, мой спортивный стаж 23 года составляет, и эту картину я неизменно из года в год наблюдаю. Так вот, главное что я хочу сказать- никогда не поздно действительно начать следить за собой. 

И то, что ваше тело, как единственный инструмент достижения ваших жизненных целей, нуждается в поддержании его в «боевой готовности» постоянно, а не время от времени- это так же категорический императив. Все просто. И дабы не прослыть высокомерным снобом после того, что написано выше, сегодня я пройдусь здесь по очередным «прописным истинам» и «банальщине», но которые, как ни странно, действительно работают. Если вы уже осилили текст до этого места, считайте все вышеизложенное легким и незлобным троллингом, а основные постулаты ЗОЖа (да-да,все мы помним песню группы «Ленинград», не надо тут ерничать) ,которым вы сами легко сможете следовать ежедневно, предлагаются вашему вниманию ниже.

 1. ПИТЬ ВОДУ.

«Ну вот, опять началось! Ну сколько уже можно?»-подумают «горячие головы». Казалось бы, про пользу воды знают абсолютно все… но все так же продолжают пить газировку, псевдо-соки из пакетов, и кофе с чаем, полагая что последние завариваются на воде, и соответственно к дневной норме в 2-3 литра можно смело прибавлять и те бесчисленные кружки бурой жижи потребленной вместе с сигареткой в офисной курилке. Ну что, разве не так? А ведь организму нужна всего лишь чистая вода (без всяких вкусов, красителей,»газиков»,сахаров и т.д.). Абсолютно чистая вода- вот идеальная жидкость для нашего тела, с помощью которой запускается бесчисленное множество витальных процессов в организме, и ничего лучше нее (как бы не уверяли вас в обратном производители «кока-колы») быть не может. 

Кстати, о коле. Простой факт: в одной банке этой дряни содержится 5-кратная дневная норма сахара. И это далеко не полезная фруктовая глюкоза- а жженый сахар, вреднейший канцероген. В ней за ночь растворяется куриное яйцо (как вам ее химический состав?), а содержащийся кофеин является диуретиком, и поэтому через непродолжительное время вся эта «жидкость» выходит из вас естественным способом, заставляя через полчаса снова оглядываться в поисках очередной бутылки колы, на радость ее производителям. «Имидж ничто! Жажда все?»- как бы не так. Все- это это чистая питьевая вода. А колу и нектары в пакетах лучше обходить стороной.

 2. НЕ ЕСТЬ ЖАРЕННОГО.

Тут все просто. У нас дома есть аэро-гриль, мультиварка и пароварка. Как результат- пища готовится не на шипящем жиру (масле, маргарине, или что там обычно добавляют?), сохраняет в разы больше полезных и питательных веществ. И она не покрывается микро-угольной подгоревшей коркой, являющейся канцерогеном. И с активированным углем ничего общего не имеющей. Жареная пища тяжела для желудка-вам тут же хочется прилечь, и заниматься полезными делами или работой вы попросту не можете. В придачу, из-за уже упоминавшихся канцерогенов она является катализатором раковых заболеваний. Оно вам надо? Исключение- шашлыки в провереннных местах, а еще лучше, приготовленные лично на природе. Только не из свинины. И религия здесь совершенно ни при чем. Просто поверьте на слово. В идеале птица или баранина.

 3. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САХАРА.

Недавно здесь был прекрасный материал о «сахарном челендже», в котором достаточно полно и информативно перечислены недостатки этого продукта. Меня же полностью от него отказаться убедил фильм «Сахар» («Sugar» в оригинальном названии. Не уверен, есть ли он на русском языке). Вот уж действительно «сахар- белая смерть». Ежегодно он убивает в разы больше людей, чем все наркотики вместе взятые. А диабеты и инсулиновая зависимость колечат жизни миллионам людей.

 Сахар вызывает стойкое привыкание, поэтому его так много в фаст-фуде. И ни в коем случае не путайте сахар с фруктозой и глюкозой, необходимыми организму в небольших количествах. С обычным рафинадом они не имеют ничего общего. Мы перешли на мед. Естественно, не магазинный. Написал бы сайт, где заказываю доставку его на дом, но сочтут за скрытую рекламу. Посему, простой но бесплатный совет- натуральный мед, идеальная сладость на все случаи жизни.

 4. ПЕРЕСТАТЬ СОЛИТЬ ЕДУ.

Наткнулся недавно в одном медицинском издании на статью, в которой говорится о том, что привычка солить все подряд проистекает из бедных крестьянских семей. Детей было много, а иные «приправы» они себе из-за бедности позволить не могли. А так, хоть что-то и видимость «кулинарии». Потом были голодные послереволюционные годы, потом голодные послевоенные, потом дефицит всего в «совке», и привычка ядрено трясти солонку над едой настолько прописалась в нашем «генетическом коде», что кажется, будто так было всегда. 

Обратите внимание, в Западной Европе и США никто так солью не злоупотребляет. Там в ресторане вам принесут (или уже будет стоять на столе) несколько видов молотого перца и оливковое масло. У нас же зачастую даже в супы годовалым малышам бабушки бросают две столовые ложки поваренной соли. Не со зла, конечно. А потому что в их голодном детстве только картошка с солью и была, и на том спасибо. 

Тем не менее, та самая поваренная соль, использующаяся у нас повсеместно, ничего общего с пользой для здоровья не имеет. Если организму и нужна щепотка в день- то лучше купить дорогую, йодированную из района Средиземноморья. И не обманывайте себя ради Бога тем, что соль так уж необходима для организма. Ее так много в практически любом поглощаемом вами продукте (хлебе, яйцах, колбасе, упаси Господи, и прочих пельменях и сосисках), что ни о каких «дополнениях» в виде ложки соли в салат и речи идти не может. А так необходимые телу калий и натрий, которые у нас многими под «солью» и подразумеваются, вы найдете в любом качественном витаминно-минеральном комплексе. 

И то, что большинство у нас, к сожалению, считает «вкусом пищи», на самом деле является вкусом соли, которая буквально забивает ваши вкусовые рецепторы и как раз таки наоборот не дает насладиться естественным вкусом еды. «Фу, это же так пресно! Как ты можешь это есть?»-вопрошает меня моя дальняя родственница, на семейном торжестве в деревне попробовавшая мой стэйк на аэрогриле и запеченые овощи к нему. И тут же сдобрила это все жирным майонезом и дешевым кетчупом. Отгадайте, сколько соли содержится в майонезе и кетчупе? Это второй компонент в их составе после воды. При этом, у тетушки было ожирение 2-й степени (еще с уроков химии я прекрасно помню, что одна молекула солей связывает четыре (!) молекулы воды, которые и отложились у нее в виде «старушечьего горба» между лопаток) и узкие «свинные глазки». Смею предположить, что в следствии переедания соленого сала с солеными огурцами.

Соли убивают ваши суставы с возрастом, лишая их подвижности. Именно отложению солей в области лица на утро после бурных возлияний накануне, обязано своим происхождением выражение «китайский пчеловод». Соль вместе с холестерином делает ваши сосуды менее эластичными, затрудняя нормальный кровоток, что со временем может вылиться в очень серьезные проблемы. Поэтому, еще раз повторюсь- я абсолютно не против специй и приправ. Они зачастую даже полезны. Взгляните на азиатскую (только не уличную) кухню. Добавляйте перец, травы, корицу, карри, сколько душе угодно. Но соль, лучше оставить нашим дорожным службам- пусть уж она разъедает обувь и машины, чем вас изнутри.

 5. «ПРОДУКТЫ-УРОДЫ»

Под этим абсолютно правдивым термином подразумеваются различные колбасы, сосиски, пельмени,сардельки и прочий шлак, доля нормального мяса в котором достигает от силы 30%. И пусть вас не вводят в заблуждение всякие колбаски «высшего качества»-повторюсь, удельный вес мяса там будет не более 1/3. Про остальной состав особо впечатлительным натурам лучше не знать. В гигантскую мясорубку после забоя скота идет абсолютно все! А все отличие «высшего сорта» от более низших в том, что в последние попадают и перемолотые хвосты, кишки, хрящи и все это щедро разбавляется соей, субпродуктами, той же солью, и несметным количеством различных загустителей, красителей и консервантов.

 А потом может еще и коптиться, что только добавляет вредности и так уже абсолютно не здоровому продукту. А то вещество, что заставляет вас покупать снова и снова одну палку «докторской» за другой, называется глютамат натрия. На нем зиждется вся индустрия фаст-фуда. Именно он является «усилителем вкуса»,вызывает привыкание, и гонит вас на ночной «макдрайв» снова и снова, из года в год, за очередной порцией нагетсов или картошки. Кстати, обращали внимание, насколько несьедобным становится фаст-фуд, как только остынет, буквально через полчаса после покупки? Это так же объясняется действием глютена, который наиболее активен при высоких температурах продукта.

При всем при том я сам отнюдь не святоша-веган, и регулярно употребляю мясо. Но в моем случае это либо куриные грудки, либо морепродукты, либо дичь, которую я знаю кто, где и когда подстрелил. Опять таки, если пельмени вы лепите сами вручную из свежего мяса которое приобрели в проверенном месте, то снова никаких вопросов. Но побойтесь бога, забудьте про их магазинных собратьев-мутантов! Они снабдят вас целлюлозой и бумагой в большем количестве, нежели качественным мясом.

Если есть выбор, всегда выбирайте рыбу (только не «кильку в томате», разумеется)- не прогадаете. Либо хороший, сочный и добротный стейк. А сосисками я бы даже собаку свою кормить не стал, честное слово!

 6. ПИТАЙТЕСЬ ЧАЩЕ, НО ПОНЕМНОГУ

Про этот пункт уже все писали-переписали, да не все выписали. Иначе как объяснить тот факт, что подавляющее число людей полагает, что «хочешь быть меньше, есть нужно реже». Ключевая ошибка в слове «реже». 

Давайте рассмотрим это на типичном условном примере. Некто Вася просыпается в 7, на скорую руку выпивает кофе, закусывает печением (хотя некоторые умудряются утро начинать с кофе и сигареты), абсолютно игнорируя простые, но правильные продукты (творог с медом, яичница, овсянка с изюмом и т.д.) предпочитая оправдывать это тем, что «туловище только встало, и аппетит еще не нагуляло». А между тем мудрые японцы давно говорили:»завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Вы часто видели толстых (кроме сумоистов) японцев? То-то. 

Но наш Вася предпочитает об этом не задумываться, и к 8 утра приезжает на работу. И это при том, что перед пробуждением его организм и так длительное время находился во сне и без питательных веществ, и к утру концентрация пищеварительных соков в желудке была уже такова, что если их срочно «не порадовать» едой, они непременно примутся за стенки самого желудка. Ну здравствуй, язва!

Но наш Вася кое-как «дацярпеу» до обеда, и тут в офисной столовой его прорывает. Еще бы! Организм находится в шоковом состоянии стресса уже много часов, уровень сахара критически упал, энергии в кофе и сигаретах нет и в помине, и наш герой сметает все, что попадается под руку- «первое», «второе», «третье» и компот! И еще кефир с булочкой сверху! Запихав это в себя, Василий становится абсолютно нетрудоспособен (читай: не нужен работодателю) на ближайшие пару часов, пока вся кровь в теле прилила к желудку и все силы организма брошены на переваривание колоссального пищевого комка в пищеводе. 

А дальше еще пара-тройка часов, снова кофе и сигареты, и вот наконец-то в районе 18 он дома. Но там сперва надо выгулять собаку, сходить в магазин,проверить уроки у детей, позаниматься какой-нибудь «бытовухой» и в районе 21 часа сесть, наконец, обедать. И снова история повторяетя- все жарено-соленое-холестериново-копченое. И сверху батл пивасика! От теперь порядок- вечер у Васи удался!

Скажите, теперь кто-нибудь еще удивляется, почему у нас мужики живут после выхода на пенсию от силы пяток лет? И в 50 выглядят старше европейских пенсионеров? Во многом потому, что «Культура питания» находится у нас в зародышевом состоянии. Люди может и хотели бы иначе, но не знают зачастую, как? А тут еще по телеку про «чарку и шкварку»,как национальный рацион, постоянно талдычат. Хотя в Скандинавии основы диетологии и здорового питания преподают в средней школе. Закладывая правильные и нужные знания о питании в головы своих молодых сограждан, скандинавы экономят колоссальные денежные средства на их последующем лечении в будущем от ошибок в этом самом питании. 

Но вернемся к нашему Васе. Питаясь подобным образом, пару раз в день, но помногу, он вес будет не терять, а только накапливать. А вместе с ним и «букет» самых разнообразных болезней. Наш организм так устроен, что если его кормят редко, он большую часть откладывает «про запас» в виде жировых отложений, на случай возможного голода. Ведь в самом деле, неизвестно через какой временной интервал ему снова перепадет питательных веществ, поэтому надо откладывать на «черный день». А в Васином случае каждый день «черный». В то же самое время, если каждые 3 часа в «топку» метаболизма регулярно подкидывать «дровишек», в виде фруктов, легких салатов, орехов (вместо конфет), да даже пары стаканов того же кефира, вместо кофе- ваш уровень энергии в организме будет стабилен на протяжении всего дня, помогая оставаться трудоспособным и активным постоянно. А не закатывать глаза «Ой, что-то у меня голова закружилась! Надо срочно прилечь…» в разгар рабочего дня.

Я каждое утро начинаю с большого стакана воды. Это позволяет «запустить» все витальные процессы в организме после сна, и «разбудить» желудок. Вместо некогда так горячо любимого кофе с сахаром, нынче зеленый чай (кофеина в нем не меньше, поверьте) с лимоном, медом и имбирем. И уже через полчаса, когда аппетит тоже проснулся, нормальный полноценный завтрак. Основных приема пищи у меня 3, как и у всех нормальных людей. Но между ними я заполняю «паузу» протеиновыми коктейлями (я занимаюсь спортом ежедневно, и на мои 100кг веса мне необходимо 200г белка, и 500 г «сложных» углеводов,которые приходится добирать из спортивных добавок. Но о БАДах я напишу еще отдельный материал, поэтому пока внимание на них не заостряю). 

Сейчас не «голодные 90-е», и посему элементарно можно всегда возить с собой пару-тройку протеиновых батончиков (продаются в любом магазине спортивного питания), с 0% жира, если уж совсем нету времени остановиться у ближайшей фруктово-овощной лавки. И про «не есть после 6» тоже забудьте, как страшный сон. Если вы живете в деревне, и ко сну отходите в 21 час, то тогда еще стоит к этому мнению прислушаться. Но в современном городе редко кто падает в «обьятия Морфея» ранее полуночи, поэтому последний прием пищи должен быть за пару часов до сна. 

Только не употребляйте «тяжелую» еду (да-да, те самые любимые бутеры с сыром и колбаской), которая будет потом длительное время перевариваться. А перед самым сном выпейте стакан кефира (я делаю милк-шейк с ягодами и козеиновым протеином, который усваивается медленно и постепенно, но эта рекомендация для продвинутых спортсменов).

 7. НИЧЕГО НЕ ПОКУПАЙТЕ В «МАГАЗИНЕ НА ДИВАНЕ».

В этой индустрии работают лучшие продавцы в мире. Через 3 минуты просмотра их «чудо-товара» ваша внутренняя система координат уже пошатнется, а через 5 они заставят вас купить «электромассажер для пресса аналогов которому вы еще не видели», а в дополнение подарят еще одно такое же барахло,»если позвоните в первые 5 минут после этого предложения». С этим квази-чудом-техники вы честно поиграетесь недели две, а потом он вас реально заколебет и вы отправите его на балкон, где уже пылится подобный абшейпер оттуда же, и «тренажер Чака Норриса для пресса». Народ, ну сколько уже можно вестись на эти разводы? Подобные предложения играют на вашей лени,виктимности, и желании схалтурить.»Зачем мне круглый год усердно тренироваться и правильно питаться, если я за две недели до отпуска похожу в новомодную студию элктростимуляции мышц, и у меня все буде в порядке? Я же самая умная, а им всем курсы по таймменеджменту пройти надо». Ребята и девчата, сейчас я открою вам страшную тайну: коротких путей в деле потери веса (кроме ампутации) нету! А в деле набора качественной мышечной массы, так и подавно. 

У меня международный диплом фитнес-тренера, я знаю, о чем пишу, и тренируюсь уже третье десятилетие. Ну как, скажите на милость, мизерный короткий электроразряд в проводочках может заменить мне 200-сот киллограмовую штангу в «становой тяге»? Да никак! Поэтому обходите подобные «эксклюзивные предложения сезона» стороной и настраивайтесь на длительную, тяжелую работу. Просто не будет. Но результат заставит вас гордится собой, разовьет самодисциплину и умение достигать поставленных целей, которые вам пригодятся абсолютно всегда в иных жизненных областях.

Как вы знаете, практически любой домашний тренажер превращается весьма скоро в вешалку-сушилку для белья. Не тешьте себя иллюзиями, что «с понедельника я уж точно займусь собой», а лучше купите эспандер со скакалкой и выбегайте в парк или спортивную площадку, если вам не нужны дополнительные мышечные объемы. Пользы будет в разы больше, чем от этих горе-тренажеров. В Майами, где мы проводим много времени, бум в сфере «стрит воркаута», когда люди занимаются на пляжах, в парках, специальных площадках, которые там повсюду. Нынче элементарный спортивный инвентарь совершенно недорог и аболютно доступен. А в сети огромное количество специализированных каналов для новичков. 

Не стоит переживать из-за своей неопытности и актуальной «неспортивности»! В моем зале на Колинз Авеню абсолютно спокойно занимаются бок о бок бабушки по 70 лет, беременные девушки и стероидные «качки» соревновательного уровня. Все между собой вежливо разговаривают и друг другу улыбаются. Я с огромным уважением и пиететом отношусь к людям в почтенном возрасте, которые находят в себе силы приходить в зал, и делать свои «дежурные пару подходов» в жиме лежа. Аналогично и люди с избыточным весом- если они уже в зале, значит проблема осознана, а это уже половина решения.

Никто сейчас и не говорит, о сверхгипертрофии мышечных волокон до такой степени, что бы тяжело было перемещать свое тело в пространстве. Оставим это дело узкому кругу профи, которые этим зарабатывают на жизнь и кормят свои семьи. Мышцы должны быть сильными, выносливыми и взрывными. Именно поэтому, наряду с фитнесом, я активно занимюсь тайским боксом, и баскетболом, дабы развивать весь спектр мышечной активности. С интересом посматриваю в сторону кроссфита. Ролевая модель- Майк Тайсон. Иначе действительно огромный накаченный парень, который без отдышки не может подняться на 5-й этаж, выглядит совершенно нелепо.

Поэтому, дорогие фитоняшки, «не надо стесняться», как пел товарищ Дорн. Время заняться собой, как бы избито и затаскано это не звучало (о чем и говорилось в прологе статьи). Не стоит переживать из-за того, что вы сейчас выглядите не спортивно и не подтянуто. За этим вы в фитнес-зал и идете, что б таким стать. Это примерно то же самое, если б в поликлиники ходили только здоровые люди. Так что, давайте, дорогие, раздеваться, и работать!

Хорошие привычки для здорового образа жизни

Кто-то постоянно сидит на диетах, чтобы не набрать лишних килограммов, кто-то чистит зубы по три раза в день или моет руки после каждого выхода на улицу, одни регулярно посещают врачей, другие способны просыпаться без будильника в нужное время. Все это наши привычки, которые являются составляющей характера каждого человека.

Прививаем хорошие привычки

Помните хорошую поговорку «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», особенно если это займет несколько минут. Передвигая регулярно задачи на следующий день, мы рискуем стать заложниками нескончаемых дел.

Очень много привычек, которые делают нашу жизнь более удобной и комфортной, поскольку позволяют сэкономить средства и время для чего-то более полезного или интересного. Сюда можно отнести поддержание порядка в доме: заправлять постель с утра, мыть посуду сразу после еды, убирать вещи на свои места и т.д. Это дела нескольких минут, но немного позднее, когда они станут нормой, вы заметите, что в доме стало уютнее и чище, а мелочи уже не раздражают. Конечно, многие тут же могут возразить, что это известные с детства правила, но в силу разных причин понятие о порядке, как и о сути привычки, у каждого человека с возрастом меняются.

Итак, первое, что вам нужно — это понять для чего нужна та или иная привычка, чего вы ждете от ее появления. К примеру, кто-то очень хочет избавиться от лишнего веса, а кто-то — поправить свое здоровье или вообще изменить характер. У писателя Льва Толстого есть замечательная цитата: «Доброе дело совершается всегда с усилием, но когда усилие повторено несколько раз — то же дело становится привычкой».

Бытует мнение, будто в зрелом возрасте сложнее избавиться от привязанностей к каким-то вещам или наоборот обзавестись ими нежели в детском. Это не так. Специалисты утверждают, чтобы сделать что-то нормой своей жизни, потребуется 21 день. Главное — желание, самодисциплина и четкое осознание того, что новая привычка или отказ от старой обязательно улучшит здоровье, а значит, и качество жизни, поспособствует долгожданному похудению, хорошему самочувствию, придаст самоуверенности.

Здоровый образ жизни как привычка

Здоровый образ жизни — хорошая и полезная привычка, которая позволяет человеку держать себя не только в прекрасной физической форме, но и долгие годы обходиться без лекарств и посещения поликлиник. Человеку, который до этого пренебрегал элементарными правилами ведения ЗОЖ, можно начать с малого. Например, перестать есть на ночь. Это позволит разгрузить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать сон. Уже через три-четыре дня вы почувствуете легкость и бодрость, а еще через несколько недель удастся избавиться от нескольких лишних килограммов (при условии, что они имеются).

Многие сетуют на отсутствие возможности заниматься спортом. Выход найдется даже в этой ситуации: нет времени на посещение фитнес-тренировок, тогда устройте их дома. Сейчас масса форумов и сообществ, где предлагаются различные варианты фитнеса. Возьмите за правило каждый день уделять тренировкам 15-20 минут. Можно покрутить обруч, сделать планку, освоить бодифлекс или йогу. Тем самым вы обеспечите себе заряд бодрости и энергии на весь день и подтянете тело. Важно не сдаваться и продолжать двигаться вперед к достижению цели. Для того, чтобы не случился срыв, осваивайте намеченное постепенно, а не разом.

Через некоторое время вводите еще одну хорошую привычку, избавляясь от вредной. Выработка питьевого режима — это как раз то, что нужно для здорового образа жизни. Достаточно полутора-двух литров в день, чтобы поддерживать необходимый водный баланс. Тем, кто никогда раньше не пил столько воды, поначалу будет немного сложно, поэтому для облегчения задачи держите постоянно наполненную бутылочку или стакан под рукой. Утро каждого дня начинайте с 200 мл чистой воды, они запустят работу пищеварительной системы. Затем по стакану за полчаса до каждого приема пищи. Это убережет от переедания, а значит, и от лишних килограммов.

Правильное питание и сон — дело привычки

Говорят, хорошие привычки продлевают жизнь. Правильное питание как раз свидетельствует об этом. Сюда входит не только отказ от жирной, жареной, копченой и прочей вредной еды, хотя и это важно, особенно если существуют особые указания по лечебной диете. Нормальный режим питания — это результат выработки полезной привычки.

Возьмите за правило завтракать по утрам. Это может быть каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с кофе или чаем, омлет и т.д. Полноценный завтрак поможет без проблем продержаться до обеда, улучшит обмен веществ, увеличит работоспособность.

Обязательно введите в свой рацион овощи, белковые и кисломолочные продукты. Все сладости с повышенным содержанием сахара замените на фрукты, ягоды. Исключите пищевые добавки, усилители вкуса, уменьшите объем потребляемых порций. Пятиразовое питание спасет от постоянного переедания. Поэтому накануне вечером стоит обдумать свой рацион на следующий день, сюда же включите перекусы. На тот случай, если вы не успели заранее приготовить обед или ужин, фитнес-инструкторы советуют всегда иметь под рукой кефир или творог.

Сон — еще одна составляющая здорового образа жизни. Привычка ложиться и вставать в одно и то же время благотворно скажется на вашем состоянии. Регулярный сон укрепит иммунитет, успокоит нервную систему, поможет организму справляться со стрессами, наладит обменные процессы, а значит, улучшит внешний вид человека.

Для того, чтобы облегчить задачу, можно вести дневник, куда будет записываться вся необходимая информация: план питания, спортивные занятия, текущие дела. В конце недели, а еще лучше ежедневно, подводите итоги и отмечайте достижения или неудачи. Отведите себе на выполнение того или иного дела сначала три дня, затем продлите еще на неделю. Каждый успешно проведенный день отмечайте в календаре, пока здоровый образ жизни не станет для вас привычкой. Если по какой-то причине не удалось выполнить намеченное, не стоит унывать и опускать руки. Помните, ради чего все задумывалось и продолжайте начатое, не дожидаясь понедельника или нового месяца.

Здоровый образ жизни: десять основных привычек

Хотя гены играют немалую роль в формировании телосложения, последние исследования показали, что мы способны повлиять на эту ситуацию и проявить их лучшую сторону. В любой момент нашей жизни клетки жировой ткани могут увеличиться или уменьшиться, и зависит это скорее от образа жизни (питания и физической активности), чем от генов.

Поскольку теория генов уже не имеет прежнего веса, что же определяет, насколько стройной будет наша фигура?

Если бы у вас появилась возможность провести сутки в компании стройного человека, приверженца здорового образа жизни, вы бы непременно заметили несколько вещей, которые отличают его от большинства, ведущего малоподвижный образ жизни. Узнайте, как некоторым людям удается сохранить стройную фигуру и хорошее здоровье до преклонных лет и постарайтесь перенять эти полезные привычки.

1. Высыпайтесь и просыпайтесь естественным образом. Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни, просыпаются без будильника в отличном настроении, отдохнувшие и с хорошим аппетитом. Они разработали фитнес-план и придерживаются его. Такие люди легко засыпают, крепче спят, кроме того, потребность в сне у них меньше, т.е. для восстановления сил им нужно всего несколько часов крепкого сна. Известно, что между недосыпанием и избыточным весом (ожирением) существует стойкая связь. Сон восстанавливает силы организма, помогает перестроиться и подготовиться к новому дню.

2. Будьте готовы. Люди, ведущие здоровый образ жизни, еще с вечера готовят спортивные принадлежности и одежду на следующий день, заблаговременно планируют распорядок дел на целую неделю с учетом спортивных тренировок. Кстати, к тренировкам они относятся так же серьезно, как к деловым встречам или социальным обязательствам.

3. Делайте утреннюю зарядку. Занятия спортом утром более эффективны, чем вечерние занятия, кроме того, они лучше вписываются в распорядок дня. После утренней зарядки появляется приятное ощущение удовлетворения и гордости, что помогает выбирать здоровое питание на протяжении дня, успешно выходить из стрессовых ситуаций и сохранить хорошее настроение. Утренняя зарядка — лучшее начало дня, которое в конечном итоге влияет на множество решений, которые мы принимаем в течение дня.

4. Планируйте режим питания. Люди, ведущие здоровый образ жизни, питаются строго в определенное время, планируют приемы пищи с учетом тренировок и точно знают, что съедят и когда. Вначале придется приложить некоторые усилия, чтобы определиться с выбором здоровой пищи и закусок, но не стоит пускать питание на самотек. Если вы настолько проголодались, что направляетесь к шведскому столу или заказываете еду в кафетерии фастфуда, это первый признак близящейся катастрофы.

5. Не зацикливайтесь на неудачах. Люди, ведущие здоровый образ жизни, не позволяют неудачам остановить их на пути к цели — одна пропущенная тренировка не превращается в две или три. После пропущенной тренировки они оправляются в спортзал и занимаются еще интенсивнее. Также не следует особо расстраиваться и прекращать диету из-за одного куска пиццы или торта. Нужно вернуться к режиму здорового питания, регулярно заниматься спортом и хорошо высыпаться, чтобы время от времени позволять себе небольшое послабление и пропускать тренировку, при этом не обвиняя себя во всех смертных грехах.

6. Измените образ жизни и привычки. Стройные люди стали такими не за одну ночь — для этого им понадобилось гораздо больше времени. Они много читают о фитнесе и правильном питании, и не пытаются преобразиться за один день, постепенно меняя привычки до тех пор, пока они не станут естественной частью их жизни. Как говорили мудрецы, выбери лучшее, а привычка сделает это приятным и естественным.

7. Научитесь отличать психологию успеха от бесполезных и вредных советов «как быстро похудеть без усилий». Люди, ведущие здоровый образ жизни, не ведутся на волшебные средства быстро и без усилий похудеть и оздоровиться. Они знают, что долголетие, хорошее здоровье и стройная фигура не даются легко, и чтобы ежедневно наслаждаться этими преимуществами, нужно приложить немало усилий. Помните: если что-то слишком хорошо, чтобы быть правдой, значит, это неправда.

8. Сбросьте лишний вес и сохраните достигнутый. Люди, ведущие здоровый образ жизни, знают, что одной диеты еще недостаточно, чтобы похудеть и сохранить достигнутый вес на долгое время. Занятия фитнесом — вот залог успешного похудения. При условии регулярных занятий спортом достигнутый вес можно сохранить на всю жизнь.

9. Не пренебрегайте позитивным аутотренингом. Чтобы сохранить хорошую фигуру, нужно пользоваться приемами позитивного аутотренинга. Вряд ли вы похудеете, если будете постоянно твердить себе «Я толстая» или «Я лентяйка». Чаще повторяйте фразы «Я сильная», «У меня все получится», «Я забочусь о своей фигуре» и т.п.

10. Ставьте перед собой реалистичные цели. Люди, ведущие здоровый образ жизни и следящие за фигурой, всегда стремятся к реалистичным целям. Некоторые хотят похудеть до определенного размера или параметров. Другие стремятся своим поведением поддержать определенную акцию, например, бегают трусцой в целях борьбы с раком груди или занимаются велоспортом для борьбы с лейкемией. Достигнув одной цели, поставьте перед собой следующую и составьте план, как ее достичь.

Если вы мечтаете о стройном, здоровом, сильном и выносливом теле, выберите для себя хотя бы одну из перечисленных выше привычек и не отступайте от нее. Когда эта привычка станет для вас второй натурой, переходите к следующей. Помните — чем больше у вас здоровых привычек, тем легче и насыщеннее будет ваша жизнь, и тем больше вас будет радовать ваше отражение в зеркале.

Правила здорового образа жизни, полезные привычки

«Здоровому все здорово» (В. И. Даль).

Правила здорового образа жизни утверждают: будь стройной, красивой, станешь счастливой.

Что мешает людям следить за своим здоровьем, где найти время для спорта? Как поменять вредные привычки на полезные? Оказывается, все просто.

Не будим давать советы, рассмотрим пресловутые атрибуты ЗОЖ со стороны.

---

Здоровый образ жизни – роскошь для избранных

Живем в бешеном ритме. Заботы, работа, проблемы. Едим на ходу, болеем на ногах. Заботиться о здоровье некогда. Стройная фигура, упругие мышцы и жизнерадостная улыбка – эта роскошь для избранных. А какие они – правила здорового образа жизни?

Новомодный стиль

Забота о своем здоровье – это, такой новомодный стиль жизни. Правила здорового образа жизни гласят:

• занимайтесь спортом;
• правильно питайтесь;
• соблюдайте режим дня;
• высыпайтесь;
• откажитесь от вредных привычек.

Будем завидовать, счастливчикам, которые могут позволить себе такой образ жизни. Или посмотрим другими глазами? Разберем по полочкам этот шкаф со здоровьем.

Здоровое отношение к жизни

Здоровье измеряется не размером бицепса или обхватом талии, а отношением к жизни. Если вы счастливы, значит здоровы и душой, и телом. Представим двух красавиц ростом 160 см. Одна весит 50 кг другая 70. Кто из них здоров? Оба ответа неверны. Правильный вариант: здоровый образ жизни ведет та, которая счастлива.

Счастливыми нас делает то, что приносит радость. Замените обязательные правила на приятные привычки. Увидите – здоровый образ жизни станет обыденностью. Рассмотрим на примерах.

Спорт

Профессиональный спорт и физкультура – не одно и тоже. Цели, средства, последствия разные.

Чтобы быть здоровым, необязательно через день бегать 10 километров. Для нормальной физической активности достаточно ежедневно проходить пешком пять километров. Можно выйти на одну остановку раньше, припарковать машину подальше, подняться на пятый этаж или перед сном выйти прогуляться. Сложно? Нет, если совместить приятное с полезным.

Любите поболтать по телефону? Пожалуйста. Средняя скорость пешехода – те самые пять километров за час. Успеете спокойно поговорить, никто не будет дергать (муж, дети, мама, младший брат). Другой вариант – закачайте любимую музыку или аудио книгу. Думаю, принцип понятен.

Не отрабатывайте километры, идите на прогулку ради удовольствия – пообщаться, послушать новый роман.

Питание

Правильное питание – не значит голодание. Наоборот, низкокалорийные диеты бесполезны. Отказываться от любимых блюд и сладенького необязательно. Недоедание – плохой образ жизни.

Правила здорового питания:

Во-первых — не переедайте. Не надо растягивать желудок.

Во-вторых — соблюдайте баланс продуктов растительного и животного происхождения.

В-третьих — не складируйте калории. Сколько съел, столько потратил.

Помните пословицу: «Любишь кататься люби и саночки возить»? Перефразируем: кто любит саночки возить, тот может хорошо покушать.

Другими словами: не хотите отказываться от пирожных и картошки с салом – добавьте физическую нагрузку и кушайте на здоровье.

Сделайте легкую пробежку. Сожжете 300 килокалорий за 30 минут.

Режим дня и здоровый сон

Режим дня и здоровый сон не значит, что для счастья надо каждый день ложиться в 22.00, вставать в 06.00. Время сна зависит от индивидуальных факторов. Кто-то «сова», кто-то «жаворонок». Сегодня выспитесь за 4 часа, завтра не хватит 10. Важно никогда ложишься спать, а с какими мыслями. Неспешная прогулка поможет успокоиться и разложить думы по полкам.

Привычки полезные и бесполезные

На тему: как отказаться от вредных привычек сказано много. Не будем переписывать очевидное. Повторим только одну, бесспорную истину. Бороться с пагубным пристрастиями – занятие безнадежное, ненужное. Выберем другой путь.

Замените вредную привычку на полезную и «плохая» сама отстанет. Когда бежишь кросс, уже после первого километра ругаешь себя и за сигареты, и за чипсы с пивом.

Здоровый образ жизни станет полезной привычкой. Со временем она вытеснит все лишнее.

Подведем итог – формула ЗОЖ

Подведем итог, выведем свою формулу ЗОЖ.

Полноценное питание + физическая активность = активный, здоровый и счастливый.

Главные правила здорового образа жизни – живи в радость, делай что нравится, не гонись за модой.

Кросс на 10 км доставляет удовольствие – бегайте на здоровье, утомляет – найдите альтернативу. Не отрабатывайте километры, ищите удовольствие.

Я бегаю не потому, что хочу похудеть, а потому что люблю покушать. Беру на пробежку плеер, наслаждаюсь природой и слушаю любимую музыку.

топ 12 привычек здорового человека.

Некоторые пункты в американской версии нам показались исключительно интересными. Узнайте о них и вы. Мы приводим перечень привычек в оригинальном порядке.

к содержанию ↑

Привычка 1. Физическая активность

Простой, понятный и незаменимый принцип при стремлении сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Основное требование, которое необходимо соблюсти, – минимум 30 минут физической активности ежедневно. При этом подразумеваются не занятия спортом или физкультурой (они вынесены отдельным пунктом).

Вот несколько способов быть активным в течение дня, которые предлагают врачи из клиники Мейо:

• поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом;
• при возможности ездите на работу на велосипеде или ходите пешком;
• включите 10-15-минутную прогулку в свой обеденный перерыв;
• в течение минимум 5-10 минут каждый час, находясь на работе или дома, найдите возможность встать и размяться;
• вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, выйдите на прогулку, потанцуйте или сделайте несколько физических упражнений под видео;
• укротите свою страсть к еде, занявшись садоводством-огородничеством;
• контролируйте активность. Шагомер — простой инструмент для отслеживания количества пройденных шагов. Но и любой другой девайс, например, фитнес-браслет, может стать отличным инструментом для проверки уровня базовой активности и стимулировать к покорению новых целей;
• сделайте свободное время активным. Вместо того чтобы смотреть телевизор, совершите велосипедную или пешую прогулку, сходите в боулинг;
• найдите два или более вида физической активности на случай, если вам надоест монотонность и однообразие тренировок;
• подумайте о том, как заинтересовать своим активным досугом друга или члена семьи. Вместе веселее!

Упражнения и физическая активность не только пойдут на пользу вашему здоровью. Это еще и интересный способ провести время: расслабиться, встать с дивана, расширить круг общения или просто достичь чего-то, что сделает вас счастливее. Найдите тот вид физической активности, который приносит вам удовольствие, и занимайтесь им каждый день.

к содержанию ↑

Привычка 2. Умение прощать

Прощение – вторая по значимости привычка здорового человека, поскольку включает в себя отказ от обид, горечи и негодования.

Учеными доказано, что умение прощать:

• уменьшает стресс, беспокойство и враждебность;
• снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений;
• помогает улучшить или сохранить отношения;
• снижает риск употребления психоактивных веществ;
• предотвращает депрессию;
• повышает духовное и психологическое благополучие.

Согласитесь, это стоит того, чтобы не копить обиду в себе, а научиться прощать.

Научиться прощать непросто. Начните с себя. Не соглашайтесь на роль жертвы, в противном случае негатив будет руководить вашими дальнейшими действиями. Прощение — это выбор, который вы делаете для себя: жить дальше с гневом и разочарованием или идти по жизни спокойно и с улыбкой.

к содержанию ↑

Привычка 3. Размер порции

Значительное число взрослых американцев (35,7%), а также детей и подростков (17%) страдают ожирением. Это напрямую связано с типом и количеством пищи, потребляемой американцами, и уровнем их физической активности.

Американские врачи трактуют понятие «рациональное питание» несколько шире, делая также упор на умении правильно читать этикетки товаров и грамотно интерпретировать полученную информацию. В связи с чем Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) предложило внести изменения в этикетки продуктов питания. Основная цель в том, чтобы помочь потребителям правильно рассчитывать питательную ценность порции при выборе продуктов для ежедневного меню.

FDA предлагает на упаковках продуктов питания указывать информацию о калориях и питательной ценности как одной порции продукта, так и всей упаковки.

к содержанию ↑

Привычка 4. Профилактическое медицинское обследование

Регулярные профилактические осмотры и скрининговые программы являются важной частью медицинского обслуживания любого американца.

Повышенное давление, диабет и высокий уровень холестерина могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. Это наиболее распространенные причины смертности в США. Профосмотры и скрининги позволяют получить актуальную информацию о состоянии здоровья, а также выявить проблемы на ранней стадии, что является ключом к успешному лечению.

Гипертония. Каждому жителю США старше 18 лет рекомендуется измерять давление 1 раз в 2 года. Если оно выше нормы (120/80 мм. рт. ст.), мониторинг следует проводить чаще.

Диабет. Взрослым в возрасте 45 лет и старше или любым взрослым с гипертонией или индексом массы тела (ИМТ) выше 25 следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови.

Холестерин. Общий холестерин, уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицеридов исследуются после достижения 20-летнего возраста каждые 5 лет. Если какие-либо значения повышены, то мониторинг следует проводить чаще.

Колоректальный рак. Каждому американцу старше 50 лет предлагается обсудить с врачом необходимость скрининга на колоректальный рак.

Иммунизация не является обязательной, но это тоже важная часть профилактических услуг.

к содержанию ↑

Привычка 5. Полноценный сон

Отсутствие достаточного количества сна делает людей раздражительными и неспособными концентрироваться. Однако, помимо плохого настроения, есть множество причин, по которым сон является важным фактором образа жизни. Он необходим для хорошего самочувствия и эмоционального благополучия. Люди, которые спят недостаточно, подвержены большему риску возникновения хронических заболеваний и рака, их продолжительность и качество жизни ниже, чем у людей, не испытывающих проблем со сном.

Более 35% взрослых американцев спят менее 7 часов в сутки. Поэтому полноценный сон входит в пятерку самых важных привычек здорового человека.

Советы врачей из клиники Мейо, как улучшить сон, идентичны тем, о которых мы писали:

• следуйте режиму дня. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно время, включая выходные и праздничные дни;
• дневной свет или свет ламп, шум извне могут нарушить сон. Избавьтесь от этих раздражителей доступными средствами: занавесьте окна плотными шторами, закрывайте двери и окна, чтобы избежать лишних шумов;
• будьте физически активны в течение дня. Регулярная физическая активность способствует скорейшему засыпанию и более глубокому сну;
• избегайте сильных эмоций за 2 — 3 часа перед сном. Спокойное психоэмоциональное состояние способствует эффективному синтезу мелатонина – гормона, который помогает регулировать сон;
• следите за тем, что вы пьете. Кофе и алкоголь, особенно незадолго до сна, могут нарушить ваши планы на спокойную ночь;
• если «сон не идет» из-за сильного стресса, состояния беспокойства и тревожности, не дают покоя тяжелые мысли, встаньте и напишите на бумаге свои мысли, переживания и эмоции. Этот простой способ замедлит и успокоит ваше сознание и сон придет;
• 1-2 часа до сна постарайтесь обходиться без телевизора, компьютера, телефона и прочих гаджетов. И уж тем более не тащите их с собой в кровать.

Полноценный сон для здоровой жизни — не менее 7-8 часов ночью. Стремитесь к этому!

к содержанию ↑

Привычка 6. Пробуйте новое

Время от времени в однообразные рутинные будни нужно вносить что-то новое. Это благоприятно скажется на общем эмоциональном состоянии, и жизнь не будет казаться одним сплошным «днем сурка».

Вот некоторые советы, предлагаемые американскими врачами, как разнообразить свою жизнь:

• Преодолейте страх. Освойте новое для себя занятие: кулинарию, рисование, вышивку, спорт, выучите иностранный язык… Не сдерживайте себя из-за страха потерпеть неудачу в самом начале, потому что у вас нет опыта или недостаточно знаний. Подходите к любому начинанию, как к эксперименту. Позвольте себе здоровую долю азарта и авантюризма;
• руководствуйтесь любопытством. Узнавать и постигать что-то новое – это всегда интересно;
• научитесь получать удовольствие в переменах привычного уклада жизни.

Новый опыт и овладение новыми знаниями обязательно поднимут вашу самооценку и добавят уверенности. Это важный фактор для личностного роста. Новое образование может стать важным фактором для улучшения здоровья и продления долголетия, особенно по мере старения.

к содержанию ↑

Привычка 7. Сила и гибкость

Для здорового человека физкультура и спорт также должны стать хорошей привычкой. Физическая подготовка и гибкость позволят держать себя в форме, повысить производительность, предотвратить травмы, а также достичь личных целей в области здоровья и фитнеса.

Преимущества отличной физической подготовки, по версии американских врачей, включают:

• контроль веса. Взрослые старше 30 лет теряют около 10 процентов мышечной массы каждые 10 лет, а жировых клеток, напротив, становится больше. Регулярные занятия спортом – верный путь избежать этого. Физические упражнения помогут держать мышцы в тонусе, а вес под контролем;
• защиту. Сильные, натренированные мышцы могут уменьшить боль, например, при артрите;
• предотвращение травматизма. Когда мышцы гибкие, они движутся более эффективно, меньше склонны к растяжению, разрывам и прочим травмам.

Для базового уровня физической подготовки, достаточной для большинства людей, оптимально заниматься спортом 2 раза в неделю.

к содержанию ↑

Привычка 8. Смех

Исследования показывают, что смех обладает терапевтическими свойствами в четырех аспектах здоровья: физическом, интеллектуальном, эмоциональном и духовном.

Физическое здоровье. Смех похож на «внутренний бег». Он ненадолго увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает давление, затем следует расслабление мышц и снижение артериального давления. Кроме того, смех укрепляет иммунитет и способен сжигать калории – от 60 до 120 калорий в состоянии покоя.

Интеллектуальное здоровье. Смех создает положительный эмоциональный фон, который, в свою очередь, благотворно влияет на внимание, способность концентрироваться, творчество и воображение.

Эмоциональное здоровье. Смех – лучший способ справляться со своими эмоциями. Он снимает стресс, предоставляя возможность взглянуть на проблему с положительной стороны, укрепляет дружеские отношения и объединяет людей.

Духовное здоровье. Смех — универсальный язык, интернациональный и межконфессиональный.

Попробуйте смех йоги — забавное сочетание упражнений на растяжку, дыхание и смех, которые помогут вам почувствовать себя бодрыми, уверенными, творческими, продуктивными и готовыми покорять вершину за вершиной.

к содержанию ↑

Привычка 9. Семья и друзья

Поддержка родных и близких, прочная связь с ними – обязательный критерий для определения здоровья человека в самом широком смысле. Надежная социальная сеть, как выражаются американцы, может иметь решающее значение для того, чтобы преодолеть стресс, трудный период, будь то неудачный рабочий день или год, полный потерь или болезней. Общение с семьей и друзьями помогает избежать одиночества, дает чувство нужности и важности своего присутствия.

Есть несколько способов стать ближе:

• сделайте традиционными семейные трапезы. Исследования показывают, что подростки, которые с детства привыкли к обедам и ужинам в кругу семьи, имеют более здоровые привычки в еде, гармоничную массу тела, более успешны в учебе, психологически благополучны и меньше склонны к риску употребления психоактивных веществ. Не обязательно собирать всю семью за обеденным столом три раза в день. Положительный эффект будет достигнут, если вы сможете собирать всех домочадцев за общей трапезой 3-5 раз в неделю за обедом или ужином;
• раздвиньте границы общения. Приглашайте друзей в свой дом, своих родных введите в круг друзей. Проводите вместе досуг, посещайте общественные и культурные мероприятия, гуляйте в парке или отправляйтесь на пикник. Так вы убьете двух зайцев одним выстрелом: получите некоторую физическую активность и новый опыт общения с массой положительных эмоций;
• воспитывайте свою дружбу. Поддержание здоровых отношений требует отдачи и принятия. Постарайтесь уважать личные границы своих друзей и близких, не будьте навязчивы. Проявите неподдельный интерес к тому, что происходит в жизни ваших близких, и не судите. Дайте им, если это необходимо, время для роста и право на ошибки. Научитесь держать в тайне ту информацию, которую они доверяют вам, как самому близкому человеку. В конечном счете, ваши «инвестиции» времени и сил в дружбу окупятся здоровыми позитивными отношениями и отличным настроением;
• оставайся позитивными. Не допускайте ситуаций, которые, как вам кажется, отнимают у вас слишком много сил и энергии. Например, избегайте слишком частого общения с людьми, которые постоянно пребывают в пессимистичном настроении, агрессивно настроены против всех и вся, постоянно жалуются и ноют. Оградите себя от людей, приверженных нездоровым зависимостям, таким как алкоголь, наркотики или патологическая тяга к азартным играм.

к содержанию ↑

Привычка 10. Отказ от аддиктивного поведения

За этим замысловатым названием кроется банальный отказ от вредных привычек – один из краеугольных камней для формирования здорового образа жизни.

Употребление алкоголя, табака, наркотических веществ не должно стать частью вашей жизни, если вы заботитесь о своем здоровье. Нисколько и никак. Потому что нет безопасного уровня употребления, например, табака или наркотиков.

В американской версии здоровых привычек список «нездоровых», от которых следует отказаться, несколько шире. Сюда включены такие виды поведения, как пищевая зависимость, злоупотребление кофеином и энергетиками, зависимость от интернета, гаджетов, азартных игр. Эти расстройства поведения по определению не могут быть частью жизни здорового человека.

к содержанию ↑

Привычка 11. Внимательность. Тренировка мозга

Если вы стремитесь сохранить здоровье, не надо недооценивать связь ума и тела.

Исследования ученых показали, что в среднем обычный человек 50% (!) рабочего времени сосредоточен на мыслях, не имеющих никакого отношения к его непосредственной работе. И почти две трети этого времени уходит на негативные мысли или мысли «ни о чем».

Между тем негативные мысли истощают нервную систему и психику человека, делают его склонным к стрессам, тревоге и депрессии.

Тренировка мозга, воспитание внимательности, чтобы освободить голову от ненужных и негативных мыслей, сохранить разум светлым – еще одна из 12 обязательных привычек здорового человека.

В таком контексте внимательность — это форма медитации, которая включает в себя предельную сосредоточенность на настоящем, на том, что вы чувствуете в данный конкретный момент.

Врачи из клиники Мейо предлагают простой и действенный способ тренировать внимательность и «включать» голову в работу. Достаточно просто сосредоточиться на своем дыхании. Сядьте прямо, не напрягайтесь. «Прочувствуйте» вдох и выдох. Прислушайтесь к своим ощущениям, когда воздух входит в легкие и выходит из них. Обратите внимание, как расширяется и сжимается грудная клетка. Это нормально, когда против своей воли вы отвлекаетесь мыслями, выполняя даже самую ответственную работу. Но простой и эффективный прием концентрации на собственном дыхании быстро вернет ваши мысли в нужное русло.

Люди, которые регулярно тренируют мозг и развивают внимательность, могут управлять своими мыслями, переключая их с бесплодных и негативных на позитивные и созидательные. Такие люди более собранные, сконцентрированные, организованные. А в результате – более успешные.

к содержанию ↑

Привычка 12. Благодарность

Этот пункт в списке привычек здорового человека, по сути, не нуждается в дополнительных комментариях. Умение быть благодарным за эмоции и события каждого дня, за новые знакомства и общение, за обладание малым и стремление достичь большего – настоящее искусство. Но без этого невозможно быть в некотором смысле здоровым человеком, ни эмоционально, ни физически.

Надеемся, каждый из вас найдет в этой статье что-то новое и полезное исключительно для себя, сможет применить и использовать эту информацию так, чтобы сделать свою жизнь ярче, счастливее и здоровее.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!