Привычная поза человека в вертикальном положении: Posture — Physiopedia

Осанка — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading…

Categories loading…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Исходный редактор  – проект Open Physio  Ведущие участники  – Special:Contributors/Posture

Содержание

• 1 Введение
• 2 Оценка осанки
• 3 Осанка и здоровье
• 4 Физиотерапия
  • 4. 1 Работа мышц в позе
  • 4.2 Примеры типов позы стоя
• 5 Заключительные замечания
• 6 Каталожные номера

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть лучше.

• Это важная часть вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
• Убедившись, что вы держите свое тело правильно, независимо от того, двигаетесь вы или неподвижны, вы можете предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза, которая представляет собой относительное положение тела в любой момент времени, представляет собой совокупность положений различных суставов тела в это время. Положение каждого сустава влияет на положение других суставов ^[1] :

• Правильная осанка — положение, при котором на каждый сустав оказывается минимальное напряжение
• Неправильная осанка — любое статическое положение, увеличивающее нагрузку на суставы

Обычно существует два типа позы ^[2] :

1. Статическая поза — тело и его сегменты выровнены и удерживаются в определенных положениях. Примеры включают стоя, сидя, лежа и стоя на коленях.
2. Динамическая поза — тело или его сегменты движутся — ходьба, бег, прыжки, метание и подъем.

Оптимальная осанка

Ключом к хорошей осанке является положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней/верхней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, а не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча должна быть над бедрами.

• В идеальной позе линия гравитации должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценить с помощью отвеса для определения средней линии тела.
• Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного кпереди от средней линии коленного сустава и, наконец, кпереди от латеральной лодыжки.
• Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела должен быть равномерно распределен между двумя ступнями.

При оценке осанки следует наблюдать за симметрией и поворотами/наклонами в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

• Выравнивание головки
• Шейное, грудное и поясничное искривление
• Симметрия на уровне плеч
• Симметрия таза
• Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы

Сидя:

• Уши должны быть на уровне плеч, а плечи – на уровне бедер
• Плечи должны быть расслаблены, а локти прижаты к бокам тела
• Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
• Ступни на полу
• Предплечья параллельны полу, запястья прямые
• Ноги должны удобно стоять на поверхности

Неправильная осанка может быть вредна для здоровья. Сутулость (см. изображение справа) или сползание на банку

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Увеличение давления на позвоночник, что делает его более уязвимым к травмам и дегенерации
• Вызывает боль в шее, плечах и спине ^{[3] [4] [5]}
• Уменьшить гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на равновесие и повышает риск падения
• Затруднить переваривание пищи
• Вызывает нарушение дыхания и влияет на окружающие структуры, включая сердце и диафрагмальный нерв ^[6]
• У женщин это может привести к дисбалансу мышц кора, ведущему к недержанию мочи и/или пролапсу тазовых органов

Возрастные постуральные изменения

Старение неизбежно влияет на осанку. Основными факторами постуральной нестабильности являются ^[7] :

• Грудной гиперкифоз
• Потеря поясничного лордоза
• Уменьшение подошвенной дуги

Обучение, научить клиента:

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, такой как просмотр телевизора, мытье посуды или ходьба
• Оставайтесь активными. Любой вид упражнений может помочь улучшить осанку, но некоторые виды упражнений могут быть особенно полезными. например. йога, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также полезно делать упражнения, укрепляющие мышцы кора.
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также вызвать боли в пояснице.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и вредит осанке.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, когда вы сидите за компьютером, готовите обед или едите ^[8] .
• Обязательно задействуйте мышцы кора (например, глубокие мышцы живота и мышц тазового дна) во время напряженной деятельности и выдыхайте во время подъема. Это помогает стабилизировать позвоночник.
  [9]
• Не забывайте сохранять нейтральную позу, так как это помогает телу функционировать оптимально.

Во избежание:

• Статические позы, такие как длительное сидение и стояние.
  • Длительное сидение со скрещенными ногами может привести к согнутой и асимметричной осанке, особенно у людей с болями в пояснице ^[10] . Сидение в вертикальном положении в течение долгих часов также может вызвать проблемы с осанкой. Рекомендуется вставать со стула и передвигаться хотя бы каждые 30 минут. ^[11] .
  • Длительное стояние, обычно на работе, может привести к скелетно-мышечным болям и сосудистым нарушениям. Перерывы в сидячем положении необходимы, чтобы предотвратить риск сопутствующей боли или дискомфорта ^[12] .
• Курение. Было высказано предположение, что курение оказывает долгосрочное влияние на систему контроля осанки, поскольку оно увеличивает риск дегенерации поясничного диска
  [13] .

Цели физиотерапии:

• Получить функциональный диапазон движения сустава. Это необходимо для достижения оптимального статического и динамического выравнивания осанки.
• Получить нормальную длину мышц. Поддержание правильной длины мышц может снизить риск постуральных отклонений.
• Получите хорошую мышечную силу. Необходима достаточная мышечная сила, чтобы принять правильное положение тела.
• Получите превосходную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами. Плохая выносливость является основным фактором привычной плохой осанки.
• Нормальная растяжимость нерва. Нервная ткань нуждается в достаточной длине, чтобы обеспечить нормальную осанку.
• Хорошая пространственная осведомленность, то есть, где вы находитесь в космосе. Вербальная и визуальная обратная связь, а также запись осанки могут помочь в закреплении правильной ориентации тела.
• Привычки к идеальной осанке. Самое сложное — это первоначальное изменение, а затем закрепление правильной привычки. ^[14]

Работа мышц в позе[править | править код]

Сбалансированное положение тела снижает работу, выполняемую мышцами для поддержания его в вертикальном положении. Было установлено (с помощью электромиографии), что в целом ^[15] :

• Собственные мышцы стоп находятся в состоянии покоя благодаря поддержке связок.
• Камбаловидная мышца постоянно активна, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны икроножные и глубокие задние большеберцовые мышцы.
• Передняя большеберцовая мышца менее активна (если только вы не носите высокие каблуки).
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны
  [16] .
• Подвздошно-поясничная мышца постоянно активна.
• Большая ягодичная мышца неактивна.
• Средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции активно противодействуют латеральным постуральным колебаниям.
• Erector Spinae активен, противодействуя силе гравитации.
• Мышцы живота остаются в покое, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны для защиты пахового канала

Примеры типов позы стоя[править | править код]

Некоторые из примеров неправильной осанки могут быть следующими:

• Лордотическая осанка. Лордоз относится к нормальному внутреннему искривлению позвоночника. Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен вперед.
• Осанка с раскачиванием спины. В этом типе осанки голова выдвинута вперед, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, экстензия поясничного отдела позвоночника, наклон таза назад, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание в лодыжке. .
• Осанка с плоской спиной. В этом типе осанки голова выдвинута вперед, разгибание шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, утрата поясничного лордоза и наклон таза назад.
• Выдвинутая вперед поза головы — описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано повышенным сгибанием нижнего шейного отдела позвоночника и верхнего грудного отдела позвоночника с увеличением разгибания верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на уровне С1.
• Сколиоз — Отклонение нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и ротации позвонков. Сколиоз рассматривается, когда угол наклона позвоночника составляет не менее 10° на задне-передней рентгенограмме, связанной с ротацией позвонков ^[17] . Это трехмерный боковой изгиб позвоночника в форме буквы C или S.
• Кифоз — Увеличенная выпуклость, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

• Важно убедиться, что у клиентов хорошая динамическая и статическая осанка.
• Одного знания того, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить настоящую привычку.
• Тела использует изученные двигательные модели для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, идем или двигаемся — наше тело следует ранее выученным двигательным шаблонам. Если тело научилось сутулиться — так оно и будет.
• Физиотерапевты, исправляя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья клиентов.

1. ↑ Маги Диджей. Ортопедическая физическая оценка (6-й). Сент-Луис, Миссури: Эльзевир Сондерс; 2014.
2. ↑ Леванги П., Норкин К.С. Совместная структура и функция: всесторонний анализ (4-й). Компания Ф. А. Дэвиса. Филадельфия. 2005 г.
3. ↑ Kang BR, Her JG, Lee JS, Ko TS, You YY. Влияние уровня компьютерного стола на скелетно-мышечный дискомфорт шеи и верхних конечностей и активность ЭМГ у пациентов с травмами спинного мозга. Трудотерапия международная. 20193 февраля 2019 г.
4. ↑ Borhany T, Shahid E, Siddique WA, Ali H. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом у частых пользователей компьютеров и Интернета. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи. 2018 март;7(2):337.
5. ↑ Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Неблагоприятное воздействие длительного сидения на общее состояние здоровья офисных работников. Журнал медицины образа жизни. 2017 июль;7(2):69.
6. ↑ Альбаррати А., Зафар Х., Альгадир А.Х., Анвер С. Влияние вертикального и сутулого положения сидя на силу дыхательных мышц у здоровых молодых мужчин. Международное биомедицинское исследование. 2018 25 февраля; 2018.
7. ↑ Фернандес В.Л., Рибейро Д.М., Фернандес Л.С., Менезеш Р.Л. Постуральные изменения в сравнении с контролем равновесия и падениями у пожилых людей, живущих в сообществе: систематический обзор. Физиотерапия в движении. 2018 7 июня; 31.
8. ↑ Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https://medlineplus. gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
9. ↑ Эффективность основной стабильности при неспецифической хронической боли в пояснице.»> Frizziero A, Pellizzon G, Vittadini F, Bigliardi D, Costantino C. Эффективность основной стабильности при неспецифической хронической боли в пояснице. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 22 апреля; 6 (2): 37. doi: 10.3390/jfmk6020037. PMID: 33922389; PMCID: PMC8167732.
10. ↑ Юнг К.С., Юнг Дж.Х., Ин ТС. Влияние сидения со скрещенными ногами на туловище и углы таза, а также давление на ягодичные мышцы у людей с болью в пояснице и без нее. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2020 июль;17(13):4621.
11. ↑ Вонгпипит В, Чжан Х, Мияшита М, Вонг СХ. Прерывание продолжительного сидения снижает постпрандиальную концентрацию глюкозы у молодых мужчин с центральным ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2021 23 января; 106 (2): e791-e802. doi: 10.1210/clinem/dgaa834. PMID: 33186451.
12. ↑ Джо Х. , Лим О.Б., Ан Ю.С., Чанг С.Дж., Кох С.Б. Негативное воздействие длительного стояния на работе на симптомы опорно-двигательного аппарата и физическую усталость: пятое корейское исследование условий труда. Медицинский журнал Йонсей. 2021 6 июня; 62 (6): 510.
13. ↑ Кираз М., Демир Э. Связь дегенерации дисков поясничного отдела с уровнем гемоглобина и курением. Нейрохирургия. 2020 1 ноября; 66 (5): 373-7.
14. ↑ Коррекция осанки Physioworks.
15. ↑ Тиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели контроля вертикального положения человека на основе мультисенсорных входов; в быстрой и медленной динамике. Неврологические исследования. 2016 1 марта; 104:96-104.
16. ↑ Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ, Häkkinen K, Rantalainen T, Havu M, Pullinen T, Finni T. Мышечная активность и периоды бездействия в обычной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
17. ↑ Janicki JA, Alman B. Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье детей. 2007 1 ноября; 12 (9)):771-6.

Сидячее положение: осанка и здоровье спины

Сидячее положение помогает поддерживать хорошую осанку и здоровую спину и позвоночник. Советы включают в себя использование подходящего стула и держите спину прямо, а ноги на полу.

Сидение с прямой спиной и прямыми плечами может помочь предотвратить распространенные жалобы, такие как боль в пояснице и ригидность затылочных мышц.

Многие люди проводят большую часть своего дня сидя, поскольку они склонны сидеть, когда ездят на работу, работают в офисе, учатся или отдыхают дома.

Продолжительное сидение может вызвать различные неблагоприятные последствия для здоровья, в том числе смещение опорно-двигательного аппарата, проблемы с равновесием, нарушение пищеварения и снижение гибкости.

Большинство людей могут улучшить осанку сидя, следуя нескольким простым советам.

В этой статье мы рассмотрим правильную осанку и объясним, как правильно сидеть, особенно при работе за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены, с необходимой поддержкой за счет мышечного напряжения.

Правильная осанка помогает:

• уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
• уменьшить износ суставов, мышц и связок
• сохранить равновесие во время движения и упражнений
• снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Авторы статьи 2019 года в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии утверждают, что «правильная» осанка может выглядеть по-разному для разных людей. Удобная поза для одного человека может быть неудобной для другого, поэтому важно попробовать разные позы сидя и стоя.

Узнайте больше о растяжении мышц.

Люди обычно подсознательно принимают сидячее положение, когда сосредотачиваются на других вещах. Поза сидящего человека частично зависит от типа оборудования, которое он использует, которое может включать:

• офисный стул
• кресло
• эргономичный стул
• табурет
• погремушка
• автокресло

Типы сидячей позы включают:

• стойка с поясничной опорой или без нее
• одно колено скрещено над другим
• лодыжки скрещены
• сгорбившись вперед
• сгорбившись назад
• стоя на коленях
• скрестив ноги
• сгорбившись набок
9002 6 сидя на краю сиденья

Лучшее положение сидя зависит от от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он выполняет сидя.

Человек может улучшить свою осанку и принять правильное сидячее положение с помощью:

• держите ступни ровно или упирайтесь ими в пол или подставку для ног
• избегайте пересечения коленей или лодыжек
• сохраняйте небольшой зазор между задней частью коленей и стулом
• устанавливайте колени на той же высоте или немного ниже бедра
• размещение лодыжек перед коленями
• расслабление плеч
• удержание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
• удержание локтей в стороны, создавая L-образную форму рук
• сидеть прямо и смотреть вперед, не напрягая шею
• прижимая спину к стулу или используя спинку или подушку, если есть места, где спина неудобно прилегает к стулу, особенно в нижней части спины
• избегать сидения в течение длительного времени, в идеале с перерывом не менее 10 минут через каждый час сидения
• регулярно меняйте положение

здоровая осанка и спина.

При длительной работе за компьютером человек может помочь улучшить осанку:

• держа монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма выше естественной линии обзора
• настраивая рабочие места — например, добавление подставок для ног, подушечек для запястий или спинки
• использование письменного стола для чередования сидячего и стоячего положения
• использование эргономичного стула, мяча для йоги или коленного кресла
• опробование различных типов клавиатуры и мыши
• использование гарнитуры для долгих разговоров или диктовки для уменьшения нагрузки на шею
• расположение клавиатуры и мыши близко друг к другу, чтобы не дотягиваться до них
• время от времени вставать и двигаться, особенно при боли в мышцах или суставах
• сидеть прямо и смотреть прямо вперед при чтении с экранов или мониторов мобильных устройств

Приняв правильное положение, человек может каждые 10–15 минут проводить ментальную проверку, чтобы увидеть, изменилась ли поза. Они могут внести любые необходимые коррективы, чтобы восстановить свою осанку.

Со временем, осознанностью и упорством можно улучшить осанку. Время, необходимое для того, чтобы увидеть преимущества, зависит от того, насколько последовательно человек сосредотачивается на улучшении своей осанки и какова его осанка в начале.

Как только человек исправит свою осанку, ему нужно будет работать над ее поддержанием. Им часто приходится напоминать себе о том, что нужно распознавать нездоровые позиции и исправлять их.

Узнайте, как исправить округлые плечи или «позу мамы».

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может неблагоприятно повлиять на осанку человека и здоровье спины. Определенные позы, особенно сидячие, хуже других подходят для переутомления или неправильного использования постуральных тканей.

Человек может свести к минимуму риск плохой осанки и здоровья спины, избегая:

• сидения, сгорбленного набок с согнутым позвоночником
• скрещивания коленей, лодыжек или рук
• свисания или неправильной поддержки стоп
• длительное сидение в одном положении
• длительное напряжение шеи при взгляде на монитор, экран телефона или документ
• длительное сидение без перерыва

Канадский центр гигиены труда и Безопасность также рекомендует людям избегать:

• сидения с наклоненной вперед головой во избежание травм шеи
• поднятия рук во время работы для предотвращения болей в плечах и шее
• поясничный отдел без поддержки, то есть нижняя часть позвоночника между ребрами и тазом
• сидение с согнутыми запястьями для предотвращения мышечных судорог
• отсутствие поддержки предплечий для предотвращения болей в спине и плечах под столом, что ухудшает кровообращение
• сидение в положении, которое не полностью поддерживает спину

Соблюдение правильных привычек сидения — это только один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Любое постуральное положение и движение, совершаемые телом, задействуют или воздействуют на мышцы, сухожилия и связки, помогающие поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не связанными напрямую с осанкой, имеют решающее значение для общего здоровья осанки.

Ежедневные советы по здоровой осанке и спине включают:

• упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, сосредотачиваясь на сочетании упражнений на растяжку, укрепление и аэробику
• поднятие тяжестей путем сгибания ног вместо использования сзади
• удержание тяжестей близко к телу при их подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время вождения для поддержки спины без напряжения и сгибания коленей нагрузка на спину
• ношение удобной, поддерживающей или ортопедической обуви при длительном стоянии
• ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать сутулости или наклона
• быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• ношение переноски на уровне выше бедер с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера путем выполнения приседаний, выпадов, прыжков , пожимание плечами и отжимания

Узнайте об упражнениях и советах по улучшению осанки здесь.