Как быстро уснуть днем: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

5 советов, как уснуть перед важным днем

«Если вы не можете уснуть, не переживайте. Это не поможет», — говорит доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

С ней согласен и доктор Радж Дасгупта, специалист по сну. Он советует не заставлять себя уснуть: это лишь создаст дополнительное беспокойство.

«Реальность такова, что часто, чем усерднее мы пытаемся расслабиться и перейти ко сну, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время, еще больше отдаляя себя от желанного «хорошего ночного сна»», — комментирует он по email.

---

Читайте по теме:

Часто просыпаетесь по ночам? Научные способы справиться с бессонницей

Семь привычек, которые вредят сну

---

Если ваш хронотип сна — то есть время, когда тело естественным образом настраивается на желание спать, — соответствует хронотипу совы, ночи перед важным событием (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.

Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить ситуацию.

Не стремитесь к невозможному

Во-первых, если вы не привыкли к ранним подъемам, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера,. Это может быть слишком рано для ваших биологических часов. И это только заставит вас нервничать.

Вместо этого «начинайте приглушать свет с 8-9 часов вечера», — советует Зи, и постарайтесь лечь спать в 10 вечера.

Постарайтесь избегать синего света, который обманывает мозг, заставляя его думать, что день еще продолжается. Этот процесс препятствует высвобождению таких гормонов, как мелатонин, помогающий спать.

Дасгупта советует избегать яркого света и электроники, например смартфонов или компьютеров (они излучают синий свет) в течение двух часов перед сном.

Используйте проверенные методы для расслабления

Дасгупта объясняет, что беспокойство из-за проблем со сном лишь препятствует отдыху и может «усугубить существующие проблемы, такие как бессонница».

В качестве решения он предлагает практики осознанности и медитации. «Они позволят успокоить ум и тело, сделав переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.

Специалисты считают, что один из лучших способов заснуть — сосредоточиться на дыхании.

Одна из техник — метод дыхания 4-7-8. Сделайте глубокий вдох на четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти действия несколько раз, а затем сделайте паузу и постарайтесь оценить, чувствуете ли вы, что расслабились.

Используйте дневной свет

Зи советует: если пришлось установить будильник раньше обычного, сразу после сигнала зажгите яркий свет. Это сообщит мозгу, что сейчас день, и поможет отключить выработку мелатонина.

Затем рекомендуется как можно скорее выйти на солнечный свет.

«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать ваш циркадный ритм здоровым, — объясняет Дасгупта. — Это повышает уровень энергии днем и качество сна ночью».

Найдите время для дневного сна

Доктор Зи советует запланировать 20-30 минут на сон в обеденное время, а вечером лечь спать пораньше. По ее словам, желание уснуть будет выше из-за «недосыпания накануне вечером».

Так будет «легче заснуть около 10-10:30 вечера и наверстать упущенное», — говорит она.

Избегайте алкоголя и сладостей

Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». «Если вы проголодались после ужина, делайте небольшие перекусы, несладкие и легкие, чтобы не нарушать сон», — говорит он.

Если кто-то вас разбудил

Даже если вы добросовестно следовали всем советам, посреди ночи вас может разбудить телефонный звонок.

Что делать в таком случае? Приводим рекомендации доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделе легочной медицины и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.

• Не включайте свет.
• Постарайтесь успокоиться, быстро закончите разговор и возвращайтесь в постель.
• Если вы не можете снова заснуть менее чем за 10 минут, перейдите в другую комнату, включите приглушенный свет и попробуйте почитать скучную книгу. Избегайте электронных устройств — они излучают синий свет, который разбудит вас.
• Не проверяйте email или сообщения. Не включайте смартфон, компьютер, электронную книгу или телевизор (опять же, из-за стимуляции синим светом).
• Не мойте посуду, не выходите на улицу и не занимайтесь спортом.
• Постарайтесь расслабиться, помедитировать и подумать о чем-то приятном.
• Расслабьтесь, не волнуйтесь и засыпайте. Впереди трудный день.

Источник.

Фото на обложке: patat / Shutterstock

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!

15 советов по подготовке ко сну легко и быстро

Как уложить ребенка спать без слез, не совершая подвиг терпения и выдержки? Существуют разрозненные советы и комплексные авторские методики. Но каждый родитель создает собственный ритуал, наблюдая за новорожденным, знакомясь с его темпераментом. Рассмотрим все составляющие сна и важные детали, чтобы вы с удовольствием проводили с младенцем вечерние часы и каждый раз быстро и мирно засыпали.

Сколько ребенку нужно времени, чтобы выспаться?

В первые полгода жизни дети спят большую часть дня — от 16 до 18 часов. Далее постепенно сокращается общее количество часов сна (в возрасте от года до трех лет — около 13 часов) и количество дневных часов (уже в три года ребенок спит днем только один раз). Самым длительным и важным является ночной сон. А для него нужно спокойствие и ощущение безопасности. Поэтому все советы о том, как быстро уложить ребенка спать, сводятся к созданию гармоничной и теплой атмосферы. Что для этого нужно и что может помочь?

Настроение младенца напрямую зависит от состояния мамы. Если она чувствует себя отдохнувшей, негативные эмоции и раздражение не выбивают ее из колеи, то и младенец будет расслабленным. С первых месяцев жизни новорожденный проявляет собственный темперамент и особенности нервной системы. Тихоня или живчик — не стоит сопротивляться особенностям ребенка, лучше принять их и приспособиться. Так ваш ритуал отхода ко сну сформируется быстрее

Внимательно следите за тем, как ведет себя ребенок

Когда младенец устал и хочет спать, невольно он подает родителям знаки. Со временем они становятся постоянными привычками: некоторые трут ушко, другие крутят волосы. Заметив этот сигнал, родителям тут же стоит приступить к укладыванию. Лучше отложить дела: пропустив этот момент в биоритме ребенка, вы можете еще несколько часов ждать следующего, подходящего для засыпания. Как обычно дети сигнализируют о том, что хотят спать:

• Становятся медлительными, хотят улечься на пол или на подушку.
• Трут глазки и начинают зевать.
• Потирают ушко или носик.
• Капризничают, отказываются от еды и игр, плачут из-за мелочей.
• Не хотят общаться с другими, тянутся к родителям.
• Перевозбуждаются, становятся даже агрессивными.

Проветрите комнату

Подготовку места для сна начните с проветривания помещения. В душной комнате ребенку будет сложно уснуть. Именно по этой причине малыши быстрее засыпают на воздухе — легко дышится и сон становится крепче.

Приучите малыша: постель — это место для сна

Кроватка, безусловно, должна быть хорошо оборудована. Удобный матрас и подушка, мягкое отутюженное постельное белье сделают сон комфортным. Но еще важнее с раннего возраста приучить ребенка: в постели нужно спать. Не стоит затевать игры с маленьким ребенком в кроватке или оставлять малыша здесь на большую часть дня, когда он бодрствует, чтобы сон не путался с активностью.

Выровняйте дневной график

Важный совет с накопительным эффектом: чтобы режим дня работал на вас, нужно строго его соблюдать на протяжении 3-4 недель. Даже если грудничок будет капризничать и сопротивляться. Постепенно сформируется привычка, режим сна и бодрствования будет просто поддерживать. День малыша должен быть насыщенным. Выбирайте разные активности: прогулки, игры, общение с мамой и папой. Укладывать ребенка спать днем нужно в одно и то же время. Не бойтесь будить ребенка после полуденного сна: если усталость к вечеру не накопится, будет непросто быстро уложить малыша спать. От вечернего сна до ночного у малюток до 6 месяцев должно быть не меньше трех часов. У детей постарше — не меньше четырех.

Придумайте вечерний ритуал

Каждое действие перед сном может стать сигнальным колокольчиком для подсознания младенца. Нужно, чтобы ваш ритуал перед сном был приятным и успокаивающим. Для ребенка важна привычная обстановка и последовательность действий: кормление, купание, массаж и общение с мамой. Система ритуалов работает, если учтен возраст и особенности нервной системы ребенка. Что актуально для других детей, не обязательно подойдет вашему сыну или дочке.

Когда сложилась устойчивая последовательность действий «на ночь», старайтесь ее соблюдать и очень осторожно, аккуратно вводите новые занятия, другие действия.

Вот примеры пяти ритуалов, которые могут помочь быстро уложить ребенка спать:

• Прощание с игрушками: соберите всех любимых друзей, каждому пожелайте спокойной ночи
• Выключите иллюминацию: вместе обойдите все комнаты и погасите свет — так вы дадите ребенку понять, что ко сну готовится весь дом
• Наблюдение за рыбками: если у вас есть домашний аквариум, можно посмотреть, как рыбки неторопливо рассекают воду — это очень успокаивает
• Спойте колыбельную: подберите песню, которая будет успокаивать и убаюкивать малыша, настраивать на сон
• Почитайте сказку: услышать хорошую историю, прежде чем уйти спать, — отличный вариант.

Устройте купание в теплой ванночке

Купание само по себе поможет подготовить ребенка ко сну.

Ваши союзники в этом деле: теплая вода (оптимальная температура — 37 градусов), пышная пенка, заботливые руки мамы и расслабляющий массаж после купания. Важен аромат пенки, которую вы используете. В линейке средств для купания «Моё солнышко» есть пенка «Баю-баюшки» с проверенной комбинацией ароматов, помогающих настроить ребенка на сон. В ее составе — натуральные экстракты лаванды и розовое масло. Благодаря им пенка не только бережно очищает и увлажняет кожу, но еще успокаивает и расслабляет малыша. Гипоаллергенная пенка рекомендована педиатрами для ежедневного использования, поэтому ее аромат может стать дополнительным сигналом ко сну. Также вы можете воспользоваться шампунем «Баю-баюшки»  —  он подходит для ежедневного применения. Шампунь бережно очищает волосы малыша, а аромат лаванды поможет создать приятную атмосферу для погружения в сон. 

После ванночки используйте крем «Баю-баюшки». Благодаря легкой текстуре он мгновенно впитывается. Многие мамы отмечают, что после легких поглаживаний и нанесения крема «Баю-баюшки» дети сами легко засыпают.

Покормите ребенка незадолго до сна

После плотного ужина ребенок расслабляется и легко засыпает. Но некоторые дети после еды, напротив, становятся активными, и уложить спать после кормления может быть не так просто. Поэтому нужно отрегулировать время кормления. Если младенец успокаивается после еды, то можно покормить его за час до сна и сразу принять ванну. Тогда в воде он будет чувствовать себя комфортно. В ванну можно добавить экстракт для купания «Баю-баюшки» — натуральные экстракты и эфирное масло лаванды помогут создать приятную атмосферу и настроить малыша на здоровый сон. Не тревожьтесь, если ребенок трудно укладывается и засыпает ненадолго, пока вы кормите его по ночам. Как только вы перерастете этот период, его сон нормализуется. Если грудничка на 2-4 неделе жизни беспокоят колики после еды, и от этого он не может заснуть, то стоит сразу после кормления 10-15 минут покачать его на руках, уложив животиком вниз.

Оставьте активные игры на дневное время

Очевидный совет — не устраивайте гонки по квартире за несколько часов до сна. Даже динамичные мультики не дадут заснуть сразу. Выбирайте более спокойные занятия, которые не возбуждают нервную систему ребенка.

Проведите отвлекающий маневр

Но что делать, если малыш никак не может успокоиться и продолжает резвиться? Строго отдавать команду «в постель!» точно не стоит. Попробуйте принять настроение малыша. Переключите его внимание с невыполнимой в данный момент задачи «заснуть» на новую. Покажите что-то интересное или сыграйте в спокойную игру. Подождите немного, когда он сам начнет тереть глазки. А завтра попробуйте скорректировать режим дня.

Попробуйте старый метод — укачивание

Размеренные движения успокаивают и выравнивают сердечный ритм малыша. Ребенок расслабляется и засыпает. Но педиатры советуют не злоупотреблять этим методом: малыш может привыкнуть засыпать только на руках у мамы. Придется через слезы формировать новые ритуалы засыпания в более взрослом возрасте.

Запеленайте малыша

Младенцам до четырех месяцев легко напомнить о времени, проведенном в теплом мамином животике. Не очень туго запеленайте, немного покачайте малыша, и он сам скоро заснет. В пеленке малышу будет комфортнее спать. Движения еще не четко синхронизированы с реакциями мозга, малыш может начать двигаться во сне и испытывать дискомфорт от этого. Пеленание от этого убережет. После четырех месяцев будет правильнее найти другой метод укладывать малыша спать.

Спойте колыбельную

Ребенок расслабляется и спокойно спит. Но педиатры советуют не злоупотреблять этим методом: малыш может привыкнуть засыпать только с музыкой.

Включите расслабляющую музыку

Педиатры рекомендуют не убаюкивать малышей в тишине. Иначе их сон будет очень чуток, младенец будет вздрагивать от каждого шороха. Включите спокойную мелодию: подойдет инструментальная классика или звуки природы. Еще одно отличное аудиальное успокоительное — белый шум.

Дайте пососать пустышку

До года сосательный рефлекс у детей — один из главных. Поэтому пустышка успокаивает: новорожденного с соской достаточно немного покачать, и он быстро заснет. Но не забывайте вынимать пустышку у спящего грудничка.

Придумайте сказку про сон

Совет подходит для деток, которые уже неплохо разговаривают. Малыши любят сказки и легко «считывают» верные послания, которые в рассказ закладывают родители. Герои вашей сказки обязательно должны быть вознаграждены за то, что мирно засыпают каждую ночь. За это их ждет слава и всеобщее одобрение. Еще лучше, если героем сказки будет любимый персонаж из книжки или мультика. Ведь, скорее всего, на него малыш очень хочет быть похожим.

Позвольте малышу уснуть самому

Существуют авторские методики, как постепенно приучить ребенка засыпать самостоятельно. Один метод называют «Вход/выход»: мама укладывает малыша в кроватку и уходит в другую комнату. В первый раз она оставляет младенца одного на 5 минут. В это время важно не поддаваться, даже если малыш начнет канючить. Затем можно вернуться в комнату и успокоить малыша, а после снова покинуть на 10 минут. Постепенно интервал увеличивается, на 5-7 день ребенок начнет засыпать самостоятельно. Как это работает? Дети осознают, что капризы и слезы не действуют, и перестают сопротивляться. Учитывая предыдущие советы (собственная кровать, проветренная комната, купание и т.д.), они рефлекторно засыпают.

Коротко об авторских методиках

Американский педиатр Харви Карп предлагал родителям алгоритм из пяти пунктов, который, по его мнению, быстро отправит ребенка спать. Вот они:

• укачивать;
• перепеленать;
• дать соску;
• уложить на бок;
• включить успокаивающий «белый шум».

Метод педиатра из Испании Эдуарда Эстивиля подойдет деткам старше полутора лет. В течение дня мама и папа должны настраивать малыша на то, что вечером он будет засыпать самостоятельно. Нужно несколько раз повторить этот настрой. Когда дело дойдет до укладывания, родителям вновь нужно предупредить, что сейчас они оставят его наедине с собой и зайдут проведать через минуту. После чего действительно, встают и закрывают за собой дверь. Эстивиль считал, что нужно обязательно выдержать эти 60 секунд, даже если малыш заплачет. День ото дня промежуток времени нужно увеличивать — постепенно дитя привыкнет засыпать самостоятельно. Этот подход неоднозначен: последователей у него столько же, сколько противников.

Рядовой отец из Австралии Натан Дайло поделился в сети собственным лайфхаком: показал, как может усыпить сына меньше, чем за минуту при помощи бумажной салфетки. Некоторое время мужчина бережно поглаживает щечки младенца, а тот и правда быстро засыпает. Специалисты поясняют: это не ноу-хау, просто дети чутко реагируют на тактильный контакт — мягкие поглаживания их успокаивают.

Покажите ребенку любовь и ласку

Самый простой способ успокоить ребенка — несколько минут погладить его, когда он уже устроился в кроватке. Понаблюдайте, какие прикосновения больше всего нравятся вашему малышу. Некоторые легко спят после массирующих движений ушек, бровей и ладоней. Другим больше нравятся поглаживания животика и спинки. Поэтому во многих случаях вопрос, как правильно укладывать малыша, находит простое разрешение — больше времени уделяйте тактильному контакту с ребенком.

#уход  #здоровье  #развитие  #cоветы 

Поделиться статьей

‹Предыдущая ›Следующая

Советуем также почитать

Сколько должен спать ребенок

Развитие ребенка по месяцам до 1 года

Режим новорождённого

Почему ребенок плохо спит ночью?

Сопутствующие товары

Пенка Баю-Баюшки®

200 мл

Шампунь Баю-Баюшки®

200 мл

Крем детский Баю-Баюшки®

100 мл

Экстракты для купания Баю-баюшки

475 мл

Нарколепсия — NHS

Нарколепсия – это редкое хроническое заболевание головного мозга, которое может мешать человеку выбирать, когда ему просыпаться или спать.

Мозг не может нормально регулировать режимы сна и бодрствования, что может привести к:

• чрезмерной дневной сонливости — чувству сильной сонливости в течение дня и затруднению концентрации и бодрствования
• приступов сна — внезапному засыпанию и без предупреждения
• катаплексия – временная потеря мышечного контроля, приводящая к слабости и возможному коллапсу, часто в ответ на такие эмоции, как смех и гнев
• сонный паралич — временная неспособность двигаться или говорить при пробуждении или засыпании
• чрезмерное сновидение и пробуждение ночью — сны часто приходят во время засыпания (гипногогические галлюцинации) или непосредственно перед или во время пробуждения (гипнопомпические галлюцинации)

Нарколепсия не вызывает серьезных или долгосрочных проблем со здоровьем, но может оказывать значительное влияние на повседневную жизнь, и с ней трудно справиться эмоционально.

Пытаясь избежать нападений, некоторые люди могут стать эмоционально замкнутыми и социально изолированными.

Узнайте больше о симптомах нарколепсии.

Что вызывает нарколепсию?

Считается, что недостаток гипокретина вызван тем, что иммунная система ошибочно атакует клетки, которые его производят, или рецепторы, которые позволяют ему работать.

Но это не объясняет всех случаев нарколепсии, и точная причина проблемы часто неясна.

Вещи, которые были предложены в качестве возможных триггеров нарколепсии, включают:

• гормональные изменения, которые могут произойти во время полового созревания или менопаузы
• сильный психологический стресс it (Pandemrix)

Узнайте больше о причинах нарколепсии.

Кто пострадал

Трудно точно сказать, сколько людей страдают нарколепсией, потому что считается, что о многих случаях не сообщается.

Но, по оценкам, от него страдают около 30 000 человек в Великобритании.

Считается, что нарколепсия в равной степени влияет на мужчин и женщин, хотя некоторые исследования предполагают, это заболевание чаще встречается у мужчин.

Симптомы нарколепсии часто проявляются в подростковом возрасте, хотя обычно ее диагностируют в возрасте от 20 до 40 лет.

Диагностика нарколепсии

Если вы подозреваете, что у вас может быть нарколепсия, обратитесь к врачу общей практики. Они могут спросить о ваших привычках сна и любых других симптомах, которые у вас есть.

Они также могут провести тесты, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать вашу чрезмерную дневную сонливость, например апноэ во сне, беспокойные ноги в постели и толчки во время сна или пониженную активность щитовидной железы (гипотиреоз).

При необходимости вас направят к специалисту по расстройствам сна, который проанализирует ваш режим сна.

Обычно это предполагает пребывание на ночь в специализированном центре сна, чтобы можно было контролировать различные аспекты вашего сна.

Узнайте больше о диагностике нарколепсии.

Лечение нарколепсии

В настоящее время нет лекарства от нарколепсии, но внесение изменений для улучшения сна и приема лекарств может помочь свести к минимуму влияние заболевания на вашу повседневную жизнь.

Частый короткий сон, равномерно распределенный в течение дня, — один из лучших способов справиться с чрезмерной дневной сонливостью.

Это может быть сложно, когда вы на работе или в школе, но врач общей практики или специалист может составить график сна, который поможет вам привыкнуть к дневному сну.

Соблюдение строгого режима сна также может помочь, поэтому вам следует ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, когда это возможно.

Если ваши симптомы особенно беспокоят вас, вам могут прописать лекарство, которое поможет уменьшить дневную сонливость, предотвратить приступы катаплексии и улучшить ночной сон.

Эти лекарства обычно принимают в виде ежедневных таблеток, капсул или растворов для питья.

Узнайте больше о лечении нарколепсии.

Нарколепсия и вождение автомобиля

Если у вас диагностирована нарколепсия, это может повлиять на вашу способность управлять автомобилем.

Немедленно прекратите движение и сообщите об этом в Агентство по выдаче водительских удостоверений и транспортных средств (DVLA).

Вам необходимо заполнить медицинскую анкету, чтобы можно было оценить ваши индивидуальные обстоятельства.

Как правило, вам снова разрешат водить машину, если ваша нарколепсия хорошо контролируется и вы проходите регулярные осмотры для оценки вашего состояния.

Нарколепсия Информация Великобритании о вождении автомобиля и нарколепсии

Сообщите DVLA о своем состоянии в GOV.UK: Нарколепсия и вождение автомобиля

Последняя проверка страницы: 30 декабря 2022 г.
Дата следующей проверки: 30 декабря 2025 г.

советов, как избежать дневной сонливости

Автор: Александра Бенисек

В этой статье

• Как избежать дневной сонливости
• Когда обратиться к врачу через некоторое время. Но от 5% до 10% людей в Соединенных Штатах страдают гиперсомнией или чрезмерной дневной сонливостью. Это состояние может привести к тому, что вы будете постоянно засыпать в течение дня, даже во время таких действий, как прием пищи или разговор с кем-либо.

  Гиперсомния может быть симптомом основного заболевания, например:

  • Нарколепсия
  • Синдром беспокойных ног
  • Ночное апноэ
  • Биполярное расстройство
  • Депрессия
  • Некоторые лекарства
  • Употребление наркотиков или чрезмерное употребление алкоголя

  В В некоторых случаях ваш врач не сможет найти причину вашей сонливости. Специалисты называют это идиопатической гиперсомнией.

  К счастью, есть вещи, которые можно делать дома, чтобы уменьшить дневную сонливость.

   

  Пейте кофеин. Кофеин является стимулятором. Это может помочь вам бодрствовать в течение дня, если у вас чрезмерная сонливость. Но напитки с кофеином, такие как кофе, газированные напитки или чай, могут мешать заснуть, даже если вы устали. По этой причине лучше перейти на напитки без кофеина позже в течение дня.

  Съешьте закуску . Сладкие закуски могут дать вам быстрый заряд энергии, но за ними часто следует упадок сил, который вызывает низкий уровень сахара в крови, умственную затуманенность и усталость. Закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки могут помочь вам сохранить больше энергии. Выберите такие варианты, как:

  • Йогурт с орехами и ягодами
  • Арахисовое масло и овощи или крекеры из цельнозерновой муки
  • Морковь и соус из нежирного сливочного сыра

  Вздремните. Вы можете запланировать дневной сон, чтобы зарядиться энергией. Отдых может помочь вам избежать дневной сонливости. Но если вы переусердствуете, вы не сможете спать по ночам. Держите свой сон относительно коротким и оставьте его на более раннее время в течение дня. Лучше всего вздремнуть примерно за 6 или 7 часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

  Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

  Упражнение . Регулярная физическая активность зарядит вас энергией и поможет лучше спать по ночам. Даже если вам не хочется тренироваться, если вы чувствуете дневную сонливость, физические движения заставят вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе.

  Простая 15-минутная прогулка даст вам необходимый заряд энергии. Начните с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивайте их количество.

  Позагорать. Свет и сон идут рука об руку. Свет, особенно солнечный, влияет на внутренние часы вашего тела. Важно находиться на солнце в течение дня, чтобы не уснуть и обеспечить качественный сон ночью.

  Держитесь подальше от курения и злоупотребления алкоголем. Никотин может стимулировать ваше тело таким образом, что это может нарушить ваш сон. Хотя алкоголь может облегчить вам засыпание, его эффект исчезнет и нарушит ваш сон позже ночью. По этой причине лучше не пить поздно вечером.

  Избегайте обезвоживания. Вы можете чувствовать чрезмерную усталость из-за обезвоживания. Пейте воду в течение дня, особенно после тренировки.

  Соблюдайте гигиену сна. Ваша гигиена сна относится к окружающей среде и распорядку дня, которые могут повлиять на ваш ночной отдых. Чтобы обеспечить максимальную гигиену сна, придерживайтесь постоянного графика сна, освободите свою спальню от отвлекающих факторов, убедитесь, что ваше место для сна удобно, и соблюдайте расслабляющий распорядок перед сном.

  Отвлекитесь от экранного времени. Если долго смотреть на компьютер, планшет или телефон, глаза могут напрячься и вы почувствуете усталость. Каждые несколько минут останавливайтесь, чтобы посмотреть на что-то еще, или закрывайте глаза на мгновение, чтобы дать глазам отдохнуть.

  Снизьте стресс . Вы расходуете много энергии, когда испытываете стресс. Попробуйте добавить в свой день расслабляющие занятия, чтобы сохранять спокойствие, но избегайте сонливости. Тренировки, йога, прослушивание музыки, общение с близкими и чтение — вот примеры способов уменьшить стресс.

  Исследования показывают, что такие методы лечения, как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь уменьшить тревогу или стресс, которые истощают вашу энергию и вызывают сонливость.

  Начните разговор, чтобы разбудить свой разум. Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться.

  Включите свет. Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

  Сделайте передышку. Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии. Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

  • Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  • Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

  Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по 5 секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

  Остановитесь, если вы за рулем. «Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

  Если вы находитесь в длительной поездке, чаще меняйте водителей. Минимум каждые 2 часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

  Меняйте задачи, чтобы стимулировать свой ум. В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

  Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна. Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

  Высыпайтесь в ночное время. Это может показаться очевидным, но многие из нас уступают тому, что сокращают время сна на час или два утром или вечером, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а подросткам обычно требуется целых 9 часов. Выделите 8 или 9 часов сна каждую ночь.

  Не отвлекайтесь от постели. «Зарезервируйте свою кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна. «Вам не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуками в постели». Не платите по счетам и не заводите бурных дискуссий в постели. Они могут лишить вас сна.

  Установите постоянное время пробуждения. Людям, страдающим сонливостью, часто рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайное установление идеального времени сна может привести к еще большему разочарованию, если у вас бессонница и уже есть проблемы с засыпанием, говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. в Альбукерке, Нью-Мексико

  . перед сном. Еще один подход к последовательному графику — попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей.