Подготовка к полумарафону | 21.1 км | RunTeam.ru | Пробежки в Москве | Пробежки в Сочи
Подготовка к полумарафону | 21.1 км
Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.
Тренировочный план
Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки в идеале должны проходить от 2-3 месяцев и больше. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю.
Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель
До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут
За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-4 раза в неделю
Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу
За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза
Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю
Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю
Комбинируйте и чередуйте нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц
Устраивайте себе разгрузочные дни
Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3 недели до основного старта
Первый полумарафон
Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать.
Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов. Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.
Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.
Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.
С чего начать?
Вначале подготовки к полумарафону (если ты новичок), то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
Максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
Объемы наращиваются постепенно. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
За 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
Километраж максимальной длительной: 15-18 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
Километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
Скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать.
С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.
Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.
Силовые упражнения
Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.
Разминка и заминка
Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.
Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.
Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Подбор обуви и экипировки
Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела. Всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.
Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег.
В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной. В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать и подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются) обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
Питание
Если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.
Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.
Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.
Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут.
Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше. Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.
Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.
В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг. Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу.
Отдых и восстановление
В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.
Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.
Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.
Специально для перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% (не менее) — это доволно хорошо и достаточно.
Планы подготовок к полумарафону
Скачать 10-недельную программу подготовки новичков от RunTeam.Ru с целью выбежать полумарафон из 2 часов
Скачать 12-недельную программу подготовки к полумарафону от RunTeam.Ru
Скачать 14-недельную программу подготовки от Nike Run Club
Если вы вдруг осознаете, что подготовка к полумарафону для вас это все же больше, чем необходимо на данный момент — сперва подготовьтесь к 10 км.
План подготовки к забегу на 10 км
Скачать программу подготовки новичков в беге от RunTeam.Ru:
— с целью пробежать первые 10 км за месяц с нулевой начальной подготовкой
— с целью за первые 2 месяца выбежать 10 км из 1 часа с нулевой начальной подготовкой
13 советов о том, как пробежать полумарафон
Татаренко Дарья Андреевна
Нижегородский государственный педагогический университет имени Козьмы Минина
студентка 4 курса
Аннотация
В статье рассказаны советы и правила для преодоления дистанции.
Рассмотрены тренировоные планы, правила питания, мотивационные моменты.
Библиографическая ссылка на статью:
Татаренко Д.А. 13 советов о том, как пробежать полумарафон // Современные научные исследования и инновации. 2019. № 5 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2019/05/89464 (дата обращения: 10.04.2023).
Полумарафоны набирают неплохую популярность среди людей, которые за здоровый образ жизни. После таких забегов организм быстрее восстанавливается, чем после марафона, а следовательно бегать их можно чаще, а удовольствия получать не чуть меньше. Нет разницы от того, какой полумарафон вам предстоит пробежать в близжайшем времени – первый или десятый, советы о которых мы будем говорить ниже помогут пройти дистанцию самым наилучшим образом.
Первый совет, – это бег с целью. Участие в забеге требует от вас много сил, даже если это не первый и даже не второй полумарафон в вашей жизни. Вне зависимости от того новичок вы или опытный бегун необходимо ответить себе на вопрос “Зачем я это делаю?” и затем задаться целью.
Второе правило – тренируйтесь не меньше 13 недель. 13 недель – необходимое время для подготовки к полумарафону, чтобы набрать оптимальную форму и при этом не перегореть, что довольно часто случается при неправильном тренировочном процессе. Новички за этот промежуток времени смогут увеличить расстояние со скромных 5 км до гордых 21,1 км. А опытный бегун отточить мастерство и определенно установить личный рекорд. Когда вы наберете форму, то к следующему полумарафону, который вас ждет, можно будет готовиться 10 недель.
Переходим к третьему совету — купите две пары кроссовок. Одной пары вам конечно же не хватит. Две пары новеньких кроссовок помогут продлить жизнь каждой паре, при условии, что если вы будете надевать их на тренировки по очереди. Кроссовкам нужен отдых так же, как и вашему организму, каким бы глупым это не казалось. Необходима смена беговой обуви, так как снижает риск травм за счет изменения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Две пары тренировочной обуви могут обойтись вам недешево, но они того стоят. Это неплохой вклад в ваше здоровье и долгосрочные цели на год.
Совет четвертый – не бегайте один, заниматься лучше всегда вдвоем. Друг по тренировкам поможет вам сохранять боевой дух, мотивировать на будущие начинания. Товарищ по спортивным интересам поддержит вас в трудную минуту, разделит радость в день старта, и вам будет с кем вспомнить свои полумарафоны. Утром так хочется остаться в теплой кровати вместо того, чтобы выйти в холод и уж тем более начать пробежку, но понимание, что вы там с кем-то встретитесь – отличная мотивация.
Следующий немаловажный совет — планируйте забеги на 5 км и 10 км. Три месяца до полумарафона кажутся вечностью, поэтому необходимо ставить промежуточные цели, чтобы не потерять азарт и достигать прогресса. Наметьте забег на 5 км через месяц после начала тренировок и на 10 км за месяц до вашего главного старта. Такие небольшие забеги помогут вам понять, что есть соревнования по бегу, что особенно важно и необходимо для новичков, которые попросту могут растеряться на массовом забеге. [1]
Совет 6 — бегайте на разных рельефах. Выходите каждый день на пробежку в одно и то же место – очень удобно, но важно менять местность. Более мягкий рельеф, хорошо подходят для восстанавливающих забегов, оказывают меньшее динамическое воздействие на тело, укрепляет стопы и икры для стабилизации в движении. Бег по твердой поверхности отличен для самостоятельной работы над темпом, на беговой дорожке темп отрабатывается механически точно.
Тут работает тот же принцип, что и с кроссовками – необходимо чередование. [3]
Переходим к совету 7 — скорость превыше всего. Если вы опытный бегун и хотите в следующем забеге улучшить свой личный рекорд, работайте над скоростью на коротких дистанциях, 5, 10 км вполне хватит в первые два месяца тренировок. Чем быстрее вы пробегаете 5 и 10 км, тем лучше вы справитесь с темпом и трассой на полумарафонской дистанции.
Совет 8 – тренируйтесь в соревновательном темпе. Многие бегуны, тренируются либо медленнее, либо намного быстрее скорости запланированной на полумарафон, что в конечном счете ни к чему не приводит хорошему. Как и во всей нашей жизни – тут главное практика и контроль. За пару месяцев до старта добавляйте несколько тренировок в неделю в темпе забега, например, 8-12 км, интервальные тренировки или длинные забеги, на которых последние 5-8 километров вы бежите в соревновательном темпе. [2]
Девятый совет – неплохо поэкспериментировать с питанием.
Питание – это не строгая наука, важно заранее разработать план питания на день соревнований. Думаю, что никто не захочет иметь проблемы с желудком в самый ответственный и долгожданный день. Узнайте, какие спортивные напитки и гели будут на пунктах питания, лучше всего попробовать эти продукты заранее, если вы не планируете брать с собой свое питание. [1]
Самое главное правило – это не увлекаться длинными забегами. Длинный дистанции – вот что необходимо и нужно для подготовки к полумарфону! 21 км – путь сложный для вашего организма и ЦНС. Забеги на длинные дистанции важный элемент подготовки к полумарафону, но тут очень легко впасть в перетренированность, неважно новичок вы или опытный бегун. Как избежать перетренированности? Составьте трехнедельные циклы подготовки: каждые две недели увеличивайте дистанцию на 2-5 км, а на третьей неделе уменьшайте ее на 5-10 км. Для новичков за две недели до забега важно бегать 16-20 км, для опытных бегунов 21-25 км.
Итак, одиннадцатый совет – изучите трассу.
Бегун не должен выходит на старт, не изучив и не просмотрев трассу. Узнайте заранее как можно больше о том, где вам предстоит бежать и попробуйте имитировать некоторые элементы трассы. Важно запомнить: трасса холмистая или равнинная? Много ли там поворотов? Есть ли узкие участки? Дует ли там ветер? Все это окажется необходимым в день забега. Тщательно подготовьтесь и тогда никакие казусы не случатся с вами в день старта .
Двенадцатый совет – важно тренировать голову. Самое главное, что вы можете взять с собой на старт – это уверенность в том, что вы достигните поставленных целей. Визуализируйте день старта на тренировках – представляйте то, как вы бежите в соревновательном темпе, пейте и ешьте на ходу, заставляете работать «утомившиеся» ноги. Будьте уверены в своих силах.
И последний совет – это ускоряйтесь с умом. Главная цель для полумарафонца – финишировать в быстрее, чем стартовать. Не только потому, что пролететь финишную черту приятнее, чем переползти, но и потому что так вы не израсходуете раньше времени свои резервные запасы энергии.
Хороший план – пробежать первые 3 км на 10-20 секунд медленнее запланированного темпа на полумарафон, на 4 км войти в нужный вам темп, а финишировать (последние 5 км) быстрее. [2]
Ну и в заключении хочу сказать: ставьте себе новые цели! Финишировать в полумарафоне (неважно дебютировали ли вы или это ваш двадцатый старт) – большое достижение, преодоление себя и это стоит отметить. Но не останавливайтесь на достигнутом, ставьте себе все новые и новые цели. Работайте над своими слабыми сторонами, улучшайте ваши сильные стороны и оттачивайте свой характер. Пусть постановка целей и их достижение станет вашей не рутиной, а чем-то прекрасным и жизненно необходимым.
Библиографический список
- Что будет, если пробежать полумарафон без подготовки [электронный ресурс] https://newrunners.ru/mag/chto-budet-esli-probezhat-polumarafon-bez-podgotov/ , дата обращения 05.05.2019 г.
- Как пробежать полумарафон.
Мой личный опыт. [электронный ресурс] https://mir-zdorovja.com/kak-probezhat-polumarafon/, дата обращения 05.05.2019 г. - Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов. [электронный ресурс] https://marathonec.ru/12-halfmarathons-steps/, 05.05.2019 г.
Мой личный опыт. [электронный ресурс] https://mir-zdorovja.com/kak-probezhat-polumarafon/, дата обращения 05.05.2019 г.Количество просмотров публикации: Please wait
Все статьи автора «Татаренко Дарья Андреевна»
планов тренировок по бегу | Планы тренировок по марафону и полумарафону на 2019 год
Найдите лучший план тренировок для любой дистанции и любого уровня — независимо от того, начинаете ли вы заниматься бегом или занимаетесь им уже много лет.
Автор: Runner’s World Editors Westend61//Getty Images
С новым годом приходят новые цели, и лучший способ достичь любой беговой цели — иметь надежный план. И нет, планы тренировок предназначены не только для «серьезных» бегунов — независимо от того, начинаете ли вы бегать в первый раз (добро пожаловать в команду!), вы бежите, чтобы похудеть, вы хотите оставаться в форме в течение зимы.
, или вы ищете наконец перерыв 3:30 на марафон, у нас есть план тренировок для вас. Каждый из наших планов тренировок предлагает ежедневные тренировки и советы, и все они стоят менее 10 долларов. Просмотрите приведенный ниже список, чтобы найти правильный план, который поможет вам достичь своих целей в этом году.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить доступ ко всем планам тренировок, эксклюзивному контенту для участников и многому другому !
Уже являетесь участником RW+? Получите ваши планы здесь
Планы тренировок для новых бегунов
- Бег без остановок (7 недель)
Планы тренировок на 5 км
- Бег на 5 км для начинающих (8 недель, 9–13 миль в неделю)
- Перерыв 20 минут с 5К (8 недель, 18–40 миль в неделю)
- Перерыв 30 минут 5 км (8 недель, 12–20 миль в неделю)
Планы тренировок на 10 км
- 10 км для начинающих (6 недель, 16–24 мили в неделю)
- Промежуточный 10K ( 6 недель, 20–26 миль в неделю)
- Продвинутый бег на 10 км (6 недель, 14–39 миль в неделю)
Планы тренировок на полумарафон
- Полумарафон для начинающих #2 (14 недель, 17–26 миль в неделю)
- Перерыв 1:30 Половина марафон (10 недель, 29–42 мили в неделю)
- Перерыв 1:45 Полумарафон (10 недель, 29–42 мили в неделю)
- Перерыв 2:00 Полумарафон (10 недель, 21–31 миля в неделю)
Полные планы тренировок на марафон
- Марафон для начинающих (16 недель, 16–44 мили в неделю)
- Перерыв 3:00 Марафон (16 недель, 33–56 миль в неделю)
- Перерыв 3:15 Марафон (16 недель, 31–52 мили в неделю)
- Перерыв 3:30 Марафон (16 недель, 31–52 мили в неделю) миль в неделю)
- Перерыв 3:45 Марафон (16 недель, 25–48 миль в неделю)
- Перерыв 4:00 Марафон (16 недель, 25–48 миль в неделю)
Планы тренировок для снижения веса
- Беги! (12 недель, 2 часа ходьбы/бега в неделю)
Другие планы тренировок
- Бегите уверенно в свои 40, 50 и 60 лет
.
Топливо до финиша Сильный!
Получите исчерпывающее руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!
КУПИТЬ
Смотреть дальше
Лучшие советы Дины Кастор для повышения уверенности в себе
Преимущества тренировок на беговой дорожке 9000 3
Как выбрать правильный план подготовки к марафону
Советы тренеров по подготовке к Бостонскому марафону
Реклама – Продолжить чтение ниже 02 Как победить Marathon Bonk
Выпуск новой обуви: Hoka Rocket X 2
Как подготовиться к Нью-Йоркскому марафону, который начинается прямо сейчас
Тренировки на беговой дорожке с наклоном для подготовки к марафону
Представлено Amp Human
Как подготовиться к Бостонскому марафону
Реклама – Продолжить чтение ниже
Что такое «хорошее» время полумарафона?
Конечно, не существует такого понятия, как «хорошее» время полумарафона — каждая гонка — это личное достижение, и каждый бегун должен (и будет!) ставить разные цели на старте.
С учетом сказанного, вы гуглили: «Что такое «хорошее» время полумарафона?», поэтому мы копались в данных, чтобы определить среднее время забега.
Будь это ваша первая полумарафон или вы надеетесь на PB, постановка цели на эти 13,1 мили может помочь вам сохранить мотивацию. Чтобы вы могли сравнить свои результаты со средним бегуном, мы взглянули на данные, собранные программой RunRepeat , которая проанализировала результаты 107,9 миллионов забегов из более чем 70 тысяч соревнований, проведенных в 209 странах в период с 1986 по 2018 год.
Как долго полумарафон?
Полумарафон на 13,1 мили. Время, необходимое вам для преодоления дистанции, будет зависеть от вашего темпа, который определяется такими факторами, как уровень физической подготовки и возраст.
Сколько времени уходит на подготовку к полумарафону?
Планы тренировок различаются по продолжительности, но большинство планов полумарафона рассчитаны на 10–12 недель.
Какое среднее время полумарафона в Великобритании?
Среднее время финиша полумарафона в Великобритании составляет 2:02:43.
Данные показывают, что бегуны всех полов показывают лучшие результаты на полумарафонской дистанции по сравнению с марафонцами , 5 км и 10 км .
Какое среднее время полумарафона в Великобритании в разбивке по полу?
Для мужчин среднее время финиша в полумарафоне составляет 1:55:26. Для женщин среднее время финиша в полумарафоне составляет 2:11:57.
Сколько времени в среднем уходит на полумарафон?
В Великобритании средний темп человека составляет 5,57 минуты на километр или 8,96 минуты на милю. Для женщины-бегуна средний темп полумарафона составляет 6,40 минуты на километр, что соответствует 10,29 минуты мили.
Ромилли ЛокьерGetty Images
А как насчет других стран?
Согласно данным RunRepeat, Россия лидирует в чарте по среднему времени полумарафона (1 час 45 минут 11 секунд), за ней следует Бельгия (1 час 48 минут 1 секунда) и Испания (1 час 50 минут 20 секунд). . Великобритания находится на 20-м месте в списке.
Данные также свидетельствуют о том, что полумарафон является предпочтительной дистанцией в Европе.
Какой мировой рекорд в полумарафоне среди мужчин?
Мировой рекорд среди мужчин в полумарафоне — 57:31. Он был установлен угандийцем Джейкобом Киплимо на Лиссабонском полумарафоне в Лиссабоне, Португалия, 21 ноября 2021 года.0003
Какой мировой рекорд в полумарафоне среди женщин?
Мировой рекорд среди женщин в полумарафоне — 1:02:52, установлен эфиопкой Летесенбет Гидей на Валенсийском полумарафоне Trinidad Alphonso EDP в Валенсии, Испания, 24 октября 2021 года.
Гиди побила мировой рекорд в своем полумарафоне дебют.
Когда лучше всего провести свой первый полумарафон?
Если это ваш первый полумарафон, пересечение финишной черты где-то между 2 часами 20 минутами и 3 часами — это хорошая цель для новичков.
Какое время подходит для бегунов полумарафона среднего уровня?
Для опытных бегунов популярной целью является прохождение дистанции за два часа, что соответствует среднему темпу 9 минут 9 секунд на милю.