Как накачать бицепс гантелями: 3 самых эффективных упражнения на бицепс в домашних условиях
Как накачать бицепс гантелями? 3 лучших упражнения и рекомендации тренера Егор Ходырев 31 марта 2023, 18:10 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Учитывайте наши советы на тренировках, и ваши руки станут сильнее и рельефнее.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Бицепс или двуглавая мышца плеча — небольшая мышца относительно других поверхностных мускулов, но крайне заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения. Форма бицепса закладывается генетически, поэтому у кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от длины мышцы, формы кости и её мест прикрепления. Неважно, какой формы ваш бицепс, любой вариант можно сделать привлекательным при правильно выстроенном процессе тренировки.
Хорошая новость в том, что вы можете сделать бицепс больше, рельефнее и сильнее. Прирост двуглавой мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. Запаситесь терпением потому, что порой вам будет казаться, что ничего не меняется. Первые результаты будут через 6-8 недель.
Как правильно качать бицепс?
Когда мы выполняем базовые упражнения – подтягивания и различные тяги – двуглавая мышца плеча вовлечена, но работает она в качестве второстепенной мышцы.
Этого недостаточно для полноценного развития. Если вы хотите визуально выделить бицепс и придать ему очертания, необходимо прокачивать его отдельно.
Бицепсы сгибают руки в локтевом суставе и разворачивают предплечья наружу, поэтому лучшие упражнения на его прокачку будут состоять именно из этих движений. Выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса. Например, 70%–85% от вашего одноповторного максимума.
О том, как рассчитать свой одноповторный максимум, читайте по ссылке.
Оставьте геройства и попытки показаться сильнее дома. Если вы начнёте делать какие-то дополнительные движения, нагрузка с бицепса начнёт уходить на другие мышцы. Фишка в тренировке бицепса заключается в умении сгибать и разгибать руки с гантелями за счёт мускулов бицепса без раскачки и силы инерции.
Фото: istockphoto.com
Что и как менять в тренировках для прогресса?
Оттачивайте технику с минимальным отягощением, пока не научитесь чувствовать мышцу целиком.
Также используйте четыре варианта прогрессии нагрузки в тренировке бицепса.
Меняйте темп выполнения упражнения от среднего к медленному. Вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаковый, а результат – разный так, как время мышцы под нагрузкой меняется. В медленном темпе вы вовлечёте больше мышечных волокон.
Постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда почувствуете, что можете с лёгкостью делать 15–20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 0,5–1 кг без ущерба техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных атлетов, однако придержите свой пыл, не нужно каждую неделю повышать вес и менять гантели.
Увеличивайте общий тоннаж. Вы можете сделать один подход сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений, а можете сделать сгибания рук с гантелями по 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.
Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше вы делали сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Теперь попробуйте выполнить упражнение с таким же весом, но время отдыха между подходами сократите до 45 секунд. Если вы справились с задачей, это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и повысили свои показатели.
Фото: istockphoto.com
Что говорят учёные
В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. Учёные выяснили, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 медленных повторений без рывков и читинга.
Ещё одной частой ошибкой при прокачке бицепса являются частые тренировки с большим количеством подходов. «Больше – значит лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы..jpg)
Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.
После шести недель прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Если хотите получить максимум от тренировки на бицепс, выполняйте 4–6 подходов по 8–12 повторений раз в неделю.
Фото: istockphoto.com
Как заставить бицепсы расти: 4 совета
Тренируйте бицепс один раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. К тому же, когда вы делаете подтягивания, тягу в блоке или тягу штанги к поясу, двуглавая мышца плеча хорошо вовлекается в работу. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь затормозят мышечный рост.
Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10–15 повторений.
Вес отягощения – 70–85% от вашего максимума на одно повторение.
Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышца плеча уже активно включена в работу, поэтому дополнительные упражнения ей не требуются.
Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания с гантелями на бицепс или подъём гантелей на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.
3 упражнения на бицепс
Концентрированный подъём с гантелей
Техника выполнения
Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Он плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу.Спина прямая, плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра.
На вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение.Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Подъёмы «молотки» сидя
Техника выполнения
Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
О том, чем ещё может быть полезно упражнение «молотки», читайте тут.
Сгибание рук с гантелями
Техника выполнения
Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось.Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Ещё один вариант тренировки на бицепс с гантелями дома
- Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: три подхода по 10 повторений.
Подъёмы «молотки» стоя: три подхода по восемь повторений.Сгибания гантелей на бицепс сидя: три подхода по 10 повторений.Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: два подхода по 12 повторений.Итак, чтобы накачать бицепс с гантелями, сделать его мощнее и рельефнее, необходимо придерживаться нескольких правил. Тренируйте бицепс один раз в неделю. Если вы нагружаете мышцу отдельно, оптимальная работа будет состоять из двух упражнений по два-три подхода на 8–12 повторений.
Меняйте темп и время отдыха между подходами, повышайте вес отягощения, увеличивайте общий тоннаж. Вес, с которым вы занимаетесь, должен быть 70–85% от вашего максимума на одно повторение. Тренировка на бицепс отлично сочетается с работой грудных мышц, ног или трицепса.
И помните, что мускулы растут во время отдыха, а не при прокачке. Восстановленные мышцы увеличиваются, переутомлённые – нет.
О том, что делать, если мышцы перестали расти, рассказали по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Как накачать бицепсы с универсальным эспандером
Комплект универсального резинового эспандера идеально подходит для тренировки всех мышечных групп человека. Отдельного внимания заслуживает двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс. На сегодняшний день благодаря усердным трудам ученых из биомеханики, анатомии и других смежных отраслей, фитнес-индустрия может похвастаться обширным теоретическим материалом касательно тренинга различных мышц, в том числе бицепса.
Как оказалось, резиновые эспандеры лучше других отягощений подходят для этой задачи. Напомним, в данном комплекте присутствует целых 6 эспандеров с разным сопротивлением – это важнейшее условие для правильного и эффективного тренинга бицепсов.
Биомеханика универсального эспандера
Если расположить эспандеры так, как это указано на иллюстрации, то точкой опоры будут ваши ступни. Это открывает ряд преимуществ с точки зрения биомеханики в контексте выполнения классических сгибаний рук.
В стандартном варианте данное движение выполняется со штангой, и реже – с гантелями. В таких условиях вес отягощений подчиняется силе тяготения, вследствие чего вектор силы всегда будет направлен перпендикулярно вниз. При этом неважно как будет двигаться ваше плечо и локоть, направление вектора силы останется неизменным.
При использовании универсального эспандера биомеханика кардинально меняется. Прежде всего, следует отметить нефиксированный вектор нагрузки. Вначале движения он практически перпендикулярен, однако по мере сгибания руки в локтевом суставе наблюдается наклонная проекция вектора нагрузки. Благодаря этому мышечные клетки испытывают стрессовую нагрузку на протяжении всей амплитуды движения.
Подъем гантели или штанги имеет ряд недостатков, и самый основной – это отсутствие нагрузки в критической точке из-за совпадения вектора нагрузки с направлением локтей. Грубо говоря, вверху бицепсы попросту отдыхают, используя предплечья в качестве опоры, в то время как отягощения давят строго вниз.
При применении универсального эспандера данный недостаток устраняется из-за фиксированной опоры в виде ваших ступней. Кроме того, натяжение лент обладает постоянным коэффициентом, вследствие чего нагрузка не прекращается.
Выбор упражнений для бицепса с универсальным эспандером
С классическими отягощениями, такими как штанги, гантели или блочные тренажеры, выбор упражнений довольно велик. Тренеры рекомендуют регулярно менять упражнения. Все это делается с одной целью – нагрузить бицепсы под разными углами, создав тем самым полноценную нагрузку. В случае с универсальным эспандером такой необходимости нет.
Правильная биомеханика стандартных сгибаний с таким эспандером ликвидирует необходимость применения иных упражнений. Здесь мышечные клетки получают полноценную нагрузку по всей амплитуде, вследствие чего нет нужды нагружать их под иным углом или с другим направлением вектора нагрузки.
Все это заметно упрощает тренировочный процесс. Достаточно выполнять одно упражнение для бицепсов, регулируя лишь нагрузку, и этого вполне хватит для стабильного прогресса, как в силовых показателях, так и в объемах мышц рук.
Вариативность нагрузки
Благодаря наличию шести эспандеров различного сопротивления у вас есть возможность нагружать мышцы рук как силовой, так и объемной нагрузкой. Разминку желательно начинать с одного эспандера, и затем уже увеличивать их количество. Одновременно применение шести эспандеров позволит создать огромную нагрузку силового формата без риска нанесения ущерба суставам и связкам, чего нельзя сказать о равноценной аналогичной нагрузке с гантелями или со штангой.
Набор универсального эспандера позволяет тренировать руки в любом режиме, что очень важно в долгосрочной перспективе. Мы рекомендуем вам менять вид нагрузки каждые 1-2 месяца, и таким образом подавлять растущую адаптацию мышечных клеток. Вначале это может быть объемный тренинг на большое количество повторений, затем смените его на сугубо силовой, а еще через пару месяцев начните применять дроп-сеты. Все это легко сделать с данным набором эспандеров.
Накачайте свои бицепсы с помощью этих 4 упражнений от Шакила Ахмеда
- Главная Тренировки | Тренировки Бицепса
Сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с молотком, сгибание рук со штангой на наклонной скамье и сгибание с концентрацией — Шакил демонстрирует, как сгибать эти пики и создавать впечатление вместе с бицепсами!
youtube.com/embed/9cEB1UZtdGk?autoplay=1″> 11 апр. 2019 г.
Шакил Ахмед — спортсмен мужского телосложения, сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог из Бангалора.
На сайте bodyandstrength.com он демонстрирует, как он качает бицепс перечисленными 4 упражнениями. Он рассказал публике о своей любимой тренировке группы мышц.
Перед началом тренировки он делает растяжку для улучшения подвижности и гибкости. Безопасно выполнять растяжку перед упражнениями, чтобы избежать риска травм, связанных с внезапным давлением на мышцы.
Следите за его тренировкой бицепсов.
1. Сгибание рук со штангой стоя
Начните с базы и убедитесь, что ваши колени не заблокированы. Держите локти мягкими и слегка согнутыми. Выберите вес в соответствии с вашим комфортом и сделайте большой счет, чтобы накачать кровообращение.
Движение идет вверх, сжимается, а затем возвращается. Вы можете делать быстрые повторения, это будет качать вашу кровь.
Большинство людей выбирают поднятие тяжестей, что приводит к рывкам.
2. Сгибание рук молотком
Встаньте, слегка согните ноги в коленях и держите позвоночник в нейтральном положении. Сделайте запястье прямым. Теперь просто поднимите гантели вверх. Дойдите до 90 градусов, а затем вернитесь обратно.
Держите локти перед бедрами, выдыхайте во время выполнения этого упражнения, это поможет вашим бицепсам работать во время всего сета.
Сгибание рук в тренажерном зале легко выполнять, вам просто нужно знать движения рук. Он тренирует ваши бицепсы, а также другие части рук. Плечелучевая мышца является основной целью этого упражнения. Брахиалис также работает в этом скручивании.
3. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье
Начните упражнение, лёжа на наклонной скамье и держа штангу в руках. Начните сгибаться, чтобы полностью растянуть головки бицепсов.
Выдыхайте, когда сгибаете руку, и выдыхайте, когда сгибаете руку.
4. Концентрированные сгибания рук
Это упражнение прорабатывает пик бицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и гантели. Возьмите гантель ладонью вперед. Сядьте прямо и поднимите грудь. Теперь поднимите гантель, согните ее к груди, а затем вернитесь. Самое главное помнить, что ваши локти должны быть заблокированы. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
Это упражнение фокусируется на руках; это одно из основных упражнений тяжелой атлетики и бодибилдинга.
| Серийный номер | Упражнение | Наборы | Повторы |
| 1. | Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 12 |
| 2. | Загибание молотком | 4 | 12 |
| 3. | Сгибание рук со штангой на наклонной скамье | 4 | 12 |
4. | Концентрированный завиток | 4 | 12 |
Шакил Ахмед
бицепс
обучение
тренировка
фитнес
насос
пики бицепса
тренировки
спортзал
Индия
млрд
bodyandstrength.
Об авторе
Команда bodyandstrength.com
Команда базируется в Дели и связана со всеми ведущими спортсменами, тренерами и диетологами. Цель состоит в том, чтобы преодолеть разрыв между обычными людьми и всеми видами фитнеса. Читать далее..
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Упражнения для ног, чтобы начать свой день!
90-дневная тренировка трансформации
Тренировка рук со штангой для накачки бицепсов и трицепсов
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу в верхней части руки, тренировки и упражнения для рук со штангой — отличный способ сделать это .
Они активируют более одной группы мышц одновременно, что помогает вам наращивать мышечную массу и развивать силу.
Сильные и большие руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут указывать на атлетизм и силу.
Важно прорабатывать мышцы со всех сторон, чтобы построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов.
Содержание
- Как накачать руки со штангой
- Мышцы руки (бицепс и трицепс)
- Двуглавая мышца плеча 900 24
- Плечевая мышца
- Плечево-лучевая мышца
- Трехглавая мышца плеча
- Другие мышцы предплечья
- Круглый пронатор
- Супинатор
- Лучевой сгибатель запястья
- Лучевой разгибатель запястья
- 9 0023 Лучшие упражнения для рук со штангой для больших рук и массивного пика
- 1.
Сгибание рук со штангой - 2 . Разгибание штанги на трицепс лежа
- 3. Сгибание рук со штангой
- 4. Разгибание штанги на трицепс над головой
- 5. Сгибание рук со штангой «паук»
- 6. Жим лежа узким хватом
- 7. Сгибание рук с EZ-грифом
- 8. Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс
- 900 23 9. Сгибание рук со штангой обратным хватом
- 10. Жим штанги обратным хватом
- 11. Сгибание запястий со штангой
- 12. Сгибание рук со штангой в обратном направлении над скамьей
- Объем тренировки рук (подходы и повторения)
- Наборы:
- Повторений:
- Упражнения и примеры тренировок для рук со штангой
- Тренировка рук со штангой для начинающих
- Рука со штангой План тренировки 900 24 F или Intermediate
- Массовая тренировка рук для продвинутых
- Выводы
- Часто задаваемые вопросы
- Полезны ли штанги для рук?
- Можно ли накачать мышцы рук с помощью одной штанги?
- Что лучше гантели или штанги?
- Можно ли увеличить руку только со штангой?
- Узнайте больше о тренировке рук
- Лучшие видео упражнения на бицепс и трицепс
Сгибание рук со штангой Не всем нравятся упражнения для рук с гантелями и тросами может иметь травму, которая ограничивает их диапазон движение, или они могут просто найти свободные веса громоздкими.
Вы все еще можете получить большая и сильная рука работая со штангой.
Используя штангу, вы сможете проработать все области бицепсов и трицепсов под разными углами и в различных движениях. Тренировка рук со штангой обеспечит хорошее напряжение ваших мышц, что приведет к большему потенциалу роста мышц .
Упражнения для рук со штангой универсальны и могут помочь вам укрепить практически все мышцы рук с более широким диапазоном сопротивления.
Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, что может изменить ваш хват, таким образом по-разному воздействуя на ваши мышцы.
Мышцы руки (бицепс и трицепс)Рука представляет собой сложную структуру, состоящую из костей, мышц, сухожилий и связок.
Рука разделена на две основные части: плечо и предплечье.
Плечо состоит из плечевой кости, а предплечье состоит из двух костей: лучевой и локтевой.
Ниже перечислены основные мышцы, из которых состоит рука:
Двуглавая мышца плечаДвуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча. Он прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и берет начало от лопатки двумя головками (короткой и длинной).
Плечевая мышцаПлечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.
Плечелучевая мышцаПлечелучевая мышца — это мышца предплечья, участвующая во вращении предплечья и контроле запястья при сгибании или разгибании локтевого сустава.
Трехглавая мышца плечаТрицепс — это трехглавая мышца, расположенная напротив бицепса и отвечающая за 2/3 массы плеча . Он состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки.
Другие мышцы предплечья Мы также рассмотрим несколько мышц предплечий, которые вы используете каждый день.
Хорошо очерченные предплечья важны для того, чтобы выглядеть лучше.
Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за пронацию предплечья (поворот ладони вниз).
СупинаторЭта мышца расположена на предплечье и отвечает за супинацию предплечья (поворот ладони вверх).
Лучевой сгибатель запястьяЭта мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание запястья.
Лучевой разгибатель запястьяЭта мышца расположена на предплечье и отвечает за разгибание запястья.
Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают своими бицепсами — двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) , плечевая и плечелучевая (предплечье ), а также вся головка трицепса (латеральная, медиальная , и длинный) — все должны получить жесткую и изнурительную любовь, чтобы привлечь внимание к оружию.
Если вы хотите накачать большие руки с помощью штанги, вам нужно проработать бицепсы, трицепсы и предплечья. Именно поэтому мы подобрали упражнения, которые задействуют все эти группы мышц.
Если вы хотите добиться больших результатов, вам следует подумать о включении упражнений для рук со штангой в свою программу , которые работают на ваши бицепсы и трицепсы.
Вот 10 из лучших упражнений со штангой на бицепс и трицепс для наращивания мышечной массы.
1. Сгибания рук со штангойЕсли вы ищете простые упражнения для рук со штангой, чтобы добавить их в свою программу, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.
Сгибание рук со штангой — хорошо известное упражнение, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .
Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий.
Как делать- Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
- Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
Разгибание штанги на трицепс лежа — еще одно отличное упражнение для развития силы рук . Это одно из лучших упражнений на трицепс.
Это разгибание над головой, выполняемое лежа на горизонтальной скамье с использованием плоской штанги, EZ-грифа или гантели.
Как делать- Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
- Держите штангу на полном выпрямлении рук над грудью.
- Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, медленно опустите предплечья, чтобы опустить штангу ко лбу, затем подтолкните ее обратно вверх.
- Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.
- Сведите движения плеч к минимуму. Большая часть движений должна приходиться на локти.
- Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.
Сгибание рук со штангой — еще одно отличное упражнение для тренировки рук со штангой. Это лучшее упражнение для наращивания длинной головки бицепса .
Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.
Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой является лучшим упражнением со штангой для увеличения нижней головки бицепса и его полной прокачки.
Как делать- Сядьте на скамью проповедника, прижмитесь грудью к опоре и держите штангу хватом на ширине.
- Сгибайте штангу, как при стандартном сгибании штанги, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
- Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
- Повторяет желаемое количество наборов.
- Движения должны быть медленными и контролируемыми на протяжении всего набора.
- Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.
Разгибание на трицепс над головой — еще одно отличное упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой во время тренировки рук.
Простое, но эффективное упражнение для развития трицепса. Работают все три головки трехглавой мышцы.
Как делать- Сядьте на скамью с низкой спинкой и вытяните штангу над головой, удерживая ее хватом на ширине плеч.
- Держите руки прямо возле головы.
- Медленно опустите штангу за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов, затем поднимите ее до полного выпрямления рук.
- Повторите необходимое количество повторений и подходов.
- Держите тело и плечи неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
- Использование EZ-грифа вместо стандартной штанги может облегчить нагрузку на запястья.
Если вы ищете способ оживить тренировку рук со штангой, вы можете попробовать сгибание рук со штангой.
Паутинные сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц.
Это приводит к мощному мышечному пампу, который может сделать ваши руки более сосудистыми, а также может привести к значительной гипертрофии 9.0024 .
- Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
- Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
- Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
- Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
- Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
- Повторите желаемое количество повторений.
Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал упражнений для рук со штангой.
Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.
Эта позиция делает акцент на наращивание силы и размера трехглавых мышц, а также груди.
Говоря об упражнениях для рук, жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение для наращивания массы трицепсов.
Как делать- Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол.
- Штангу нужно взять хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
- В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
- Верните штангу в исходное положение.
- Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
- Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте наблюдателя.
- Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
- Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.
Это упражнение — еще один отличный способ накачать бицепсы и нарастить мышцы рук.
Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.
Как делать- Встаньте, держась за EZ-гриф узким супинированным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
- Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
- Вдохните, опуская EZ-гриф в исходное положение.
- Повторить желаемое количество повторений.
- Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
Двигаться должны только ваши предплечья.Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье помогает нарастить мышцы и силу во всех трех головках трицепса.
Преимущество выполнения этих движений заключается в том, что вы можете добиться более глубокого растяжения мышц, что может помочь активировать больше мышечных волокон.
Как делать- Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью лицом вверх, ноги плотно прижаты к полу.
- Вытяните руки над плечами ладонями вверх, а затем медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
- Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений и подходов.
- Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
- Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.
Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для рук со штангой, вы можете попробовать сгибание рук со штангой в обратном направлении.
Сгибания рук со штангой в обратном направлении — обязательный компонент тренировки рук.
Стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему задействуют те же мышцы, но вариант обратного сгибания прорабатывает некоторые мышцы (плечевую и плечелучевую) немного лучше.
Используемый вами пронированный хват активирует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.
Как делать- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
- Поднимите перекладину до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Движение должно происходить в локте.
- Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.
Жим штанги обратным хватом — это простой и эффективный вариант жима для плеч, который помогает нарастить массу и силу трицепсов.
Обычно это делается для улучшения силы локаута и улучшения развития трицепсов.
Обратный хват просто позволяет изменить способ нагрузки на трицепс.
Как делать- Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
- Распакуйте штангу и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
- В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
- Верните штангу в исходное положение.
- Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
- Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
- Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.
Сгибание запястья со штангой — это упражнение, нацеленное на мышцы предплечья, особенно на сгибатели запястья.
Это отличное упражнение для улучшения силы хвата, размера и рельефа предплечий
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга и горизонтальная скамья.
Вы также можете выполнять это упражнение, положив предплечье на квадрицепс.
- Возьмите штангу обратным хватом.
- Положите предплечья на скамью ладонями вверх и тыльной стороной запястий на скамью/квадроциклы.
- Медленно поднимите штангу, сгибая запястья, удерживая предплечья на скамье.
- Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
- Повторить желаемое количество повторений.
- Используйте вес, которым вы можете удобно управлять во всем диапазоне движения.
Обратные сгибания запястий со штангой над скамьей — это упражнение, которое задействует мышцы предплечья, особенно плечелучевую мышцу и разгибатели запястья.
Как делать- Возьмите штангу хватом сверху.
- Поднимите штангу, согнув запястья и подняв руки к предплечьям.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя запястья.
- Повторите желаемое количество повторений
- Избегайте использования импульса для подъема веса и сосредоточьтесь на сокращении мышц предплечья.
Очевидно, что количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это отличная отправная точка.
Когда прогресс начинает останавливаться, и вы достигаете определенного порога объема, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.
Наборы:Рабочие подходы в неделю
- Начинающие: ~10 подходов в неделю.
- Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
- Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.
Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для роста руки.
- 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
- 8-15 повторений со средней нагрузкой
- 15-20+ с легкой нагрузкой
Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.
Перечисленные упражнения будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения физической формы и силы.
Упражнения и образцы тренировок со штангой для рук Очень важно выполнять каждый подход до мышечной усталости. Другими словами, последние несколько повторений должны выполняться с трудом, но вы должны быть в состоянии сохранять идеальную форму, осанку и технику на протяжении всего сета.
Ниже приведена программа тренировки рук для набора массы, подходящая для начинающих.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание штанги лежа на трицепс | 3-4 | 8-12 |
| Сгибание рук со штангой | 3-4 | 8 |
| Разгибание штанги над головой на трицепс | 4 | 8-10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой | 3-4 | 8-12 |
| Разгибание штанги на трицепс на наклонной скамье 900 24 | 3-4 | 10-12 |
| Сгибание рук со штангой обратным хватом | 3 | 8-10 |
| Жим штанги обратным хватом | 3 | 8-10 |
Вот пример плана тренировки рук для продвинутых:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание штанги лежа на трицепс | 4 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой | 4 | 8-10 90 064 |
| Жим лежа узким хватом | 3-4 | 6-8 |
| Сгибание рук со штангой в обратном направлении | 3-4 | 6-8 |
| Разгибание штанги на трицепс на наклонной скамье | 3 9 0064 | 8–10 |
| Сгибание рук со штангой «паук» | 3 | 810 |
* В последнем сете (План 3) сделайте 2 дроп-сета после достижения отказа с начальным весом.
Примечание: Упражнения для рук со штангой представлены в виде примеров . Пожалуйста, не стесняйтесь заменять ваши любимые движения и методы, такие как тренажеры, гантели, тросы, гири, эластичные трубки или тренажеры с подвесом веса тела.
Выполняйте эту программу два раза в неделю , если это возможно, с отдыхом между тренировками не менее 48 часов, переключая упражнения на перечисленные по желанию.
ВыводыВсем, кто заинтересован в наращивании мышц рук и увеличении силы, настоятельно рекомендуется эта тренировка рук со штангой .
Он не только способствует развитию мышц бицепса и трицепса, но и обеспечивает общее развитие рук.
Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.
Часто задаваемые вопросы Полезны ли штанги для рук? Да, упражнения для рук со штангой — хороший вариант для тренировки рук (двуглавой, плечевой и трехглавой).
При регулярной практике упражнения для рук со штангой помогут вам лучше развить руки. Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями.
Можно ли нарастить мышцы рук с помощью одной штанги?Да, штанга поможет вам накачать мышцы рук с каждым повторением , который ускорит и упростит ваши тренировки рук.
Штанги позволяют нам постепенно нагружать более тяжелые веса , и они являются стандартным оборудованием для силовых тренировок.
Что лучше гантели или штанги?Тренировка рук с гантелями и штангами имеет свои преимущества. Пока вы тренируете руку со штангой, разрешено поднимать более тяжелые веса , что поможет вам укрепить двуглавые мышцы и другие группы мышц-стабилизаторов .
Использование гантелей дает вам немного больше гибкости
в плане выбора углов, под которыми вы тренируетесь.