Пробежка для начинающих: полное руководство по бегу для новичков — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно бегать: от подготовки до техники

Масштабное американское исследование, длившееся 15 лет, показало, что среди бегунов смертность на 30% ниже, а срок жизни в среднем на 3 года больше. Оценка состояния здоровья более 55 000 человек показала, что для снижения риска смертности достаточно бегать один раз в неделю дольше 50 минут. Бег укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на нервную систему, помогает снять стресс, разгоняет метаболизм. В этой статье тренеры Spirit. Fitness рассказывают, как правильно начать бегать, кому полезно заниматься на песчаном и асфальтовом покрытии, как выбрать правильную обувь и о многом другом.

ОПРЕДЕЛЯЕМ ЦЕЛЬ

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять свою цель. Это может быть поддержание здоровья, увеличение подвижности и активности в целом, больший расход энергии, также мотивацией может стать подготовка к соревнованиям, желание преодолеть определенную дистанцию, просто перезагрузиться и отвлечься от работы или учебы. От цели будет зависеть программа, дистанция, длительность, оптимальный тип покрытия (например, если готовитесь к городскому марафону, стоит сразу бегать по асфальту), дополнительная физическая активность и многое другое.

При этом нужно понимать, что бег подходит не всем, в ряде случаев его лучше заменить другой физической активностью.

Бег для поддержания здоровья

Для этой цели этот вид спорта подходит идеально. Он улучшает состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, положительно влияет на работоспособность, укрепление иммунитета, питание клеток, помогает кислороду попасть ко всем тканям и органам.

Бег при наборе мышечной массы

Длительные пробежки при наборе мышечной массы могут негативно отразиться на гипертрофии. Так, исследование 2018 года показало, что во время почти 6-часового забега бегуны потеряли в среднем 1,1 кг мышц. Если вы не планируете участвовать в столь длительных забегах, бегать при наборе массы можно, главное – обеспечьте достаточный профицит калорий, где будет соблюдена норма по нутриентам, с учетом выбранной вами длительности и интенсивности тренировки.

Бег при похудении

В похудении первоочередное – это питание. Для новичков, желающих похудеть, бег не лучший вариант: организм еще не привык к активному расходованию калорий, поэтому быстро захочет восполнить их недостаток, в результате начинающий бегун может начать есть даже больше, чем раньше. Кроме того, при избыточной массе тела во время приземления на стопу создается слишком большая нагрузка на колени. Можно начать с обычной ходьбы, а если интерес и желание сохранятся, тогда уже перейти к бегу. Но в любом случае при похудении приоритет нужно отдавать правильному сбалансированному питанию с учетом КБЖУ.

ГОТОВИМСЯ К БЕГУ

Когда можно бегать

Ограничений по времени нет, можно заниматься в любое время: утром, днем, вечером и даже ночью на беговой дорожке в зале. Но стоит учитывать, что вечерние высокоинтенсивные беговые тренировки могут помешать быстро заснуть.

Где можно тренироваться

Можно заниматься в тренажерном зале и на улице, в городе лучше поискать специальные дорожки с амортизирующим покрытием или тропинки в парке. Асфальт не лучшее покрытие для бегунов, но если идет подготовка к городскому марафону, тогда стоит привыкать к нему сразу, так как у асфальта другая амортизация. По плитке и бетону лучше не бегать из-за высокого риска травмирования. Если хотите повысить нагрузку, добавьте в программу бег по песку или в горку.

Какую обувь выбрать

Начинающим бегунам и тем, кто бегает по асфальтированным дорожкам, спортивную обувь нужно выбирать особенно тщательно, чтобы снизить нагрузку на колени и уменьшить риск получения травмы. Рекомендуется купить специальные беговые кроссовки с амортизирующей гибкой подошвой и хорошей вентиляцией. Во время примерки беговой обуви берите пару на 1–1,5 размера больше привычного, так как стопа слегка увеличивается из-за нагрузки. Колодка должна поддерживать стопу, но не быть слишком жесткой. Не рекомендуется обувать на тренировку кеды, тапочки и повседневные кроссовки.

Какую одежду выбрать для улицы

Отдавайте предпочтение многослойной одежде: пот должен отводиться от тела и выводиться наружу, чтобы вы не перегрелись летом и не замерзли зимой, верхний слой – защита от ветра. При температуре ниже -5 °C стоит полностью прикрыть ноги и руки, не забывать о шапке и перчатках, так как конечности замерзают быстрее. Летом понадобится головной убор для защиты от солнца. Если вы бегаете в сумерках, выбирайте модели со светоотражающими элементами. Также позаботьтесь о наличии карманов с застежками для хранения смартфона, ключей и прочего.

Как часто можно бегать

Тем, кто раньше не занимался, советуем начинать бегать 2–3 раза в неделю, отдыхая между тренировками день или два, чтобы не потерять мотивацию, не переутомиться и снизить риски получения травмы. Постепенно частоту и продолжительность пробежки нужно увеличивать, а сами тренировки – усложнять (например, увеличить хронометраж или интенсивность, это позволит потратить больше энергии и развить выносливость), особенно если планируется участие в марафоне.

Зачем и как разминаться перед пробежкой

Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, получить более высокие результаты и снизить риск травм. Стоит выполнить комплекс на все тело, так как во время бега работают не только ноги, но и мышцы кора. Пример комплекса для разминки от тренера Spirit. Fitness Сергея Худякова вы найдете в статье «Бег для похудения: работает ли это на самом деле».

ТРЕНИРУЕМ «ПОЗУ БЕГА»

Если вы не знаете, как правильно бегать, научиться технике поможет упражнение «Поза бега». Встаньте прямо (лучше босиком), перенесите вес на переднюю часть стопы левой ноги, не отрывая пятку. Приподнимите правую ногу, согнув в колене: голень должна располагаться на уровне колена опорной ноги, визуально положение будет похоже на цифру 4. Слегка согните колено опорной ноги, чтобы оно находилось над пальцами стопы. Останьтесь в этой позе на полминуты, после чего поменяйте ноги.

Как только вы научитесь этому упражнению, тренируйте «падение» – так авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Н. Романов и К. Брунгардт называют момент приземления. Для этого встаньте в позу бега лицом к стене на расстоянии трех шагов, вытянув руки перед собой, начните падать корпусом и тазом вперед до момента, пока не коснетесь опоры руками. Отработав этот навык, усложните задачу. Для этого отойдите от стены и в момент, когда руки должны были бы коснуться стены, защитите себя от падения – поднятая нога автоматически сделает шаг вперед и опустится на переднюю часть стопы.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОГО БЕГА

Правильное положение тела

Чтобы начать правильно бегать с минимальным риском травм, рекомендуется сохранять определенное положение тела на протяжении всей тренировки.

Шея

Старайтесь, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Смотрите прямо, если нужно взглянуть под ноги, опустите глаза, но не голову.

Плечи и корпус

Расправьте и отведите плечи назад. Старайтесь их не поднимать и не сутулить спину. Придерживайтесь вертикального положения торса с легким наклоном вперед.

Руки

Согните руки в локтях под прямым углом, а кисти сожмите в кулак. Расположите большой палец сверху, так руки автоматически примут оптимальное положение.

Ноги

Правильная техника бега предусматривает приземление сначала на переднюю и только потом на заднюю часть стопы. При переносе веса с одной ноги на другую располагайте стопу четко под центром тяжести, а не впереди. Как и при выполнении упражнения «Поза бега», старайтесь контролировать, чтобы колено опорной ноги располагалось над носком и было направлено вперед, а стопа находилась на одной линии с тазом.

Правильное дыхание

Единственного варианта, как правильно дышать, нет. Обычно придерживаются ритмичного дыхания: на два шага вдыхают, на один – выдыхают. Мы советуем дышать «по требованию», так как длина шага и каденс (об этом в статье расскажем дальше) у каждого человека свои. Когда бежите, старайтесь делать полный выдох, а если появится одышка, замедлитесь или перейдите на шаг.

Контроль пульса

Независимо от скорости бега и продолжительности тренировки рекомендуется придерживаться пульса в пределах 60–80% от максимального. Для расчета максимального пульса вычтите из 220 свой возраст. Например, бегуну 30 лет стоит работать в пульсовой зоне 114–152 ЧСС (220 минус 30 умножить на 60–80%), а 50-летнему человеку – 102–136 ЧСС (220 минус 50 умножить на 60–80%). Превышение порога слишком нагружает сердечно-сосудистую систему и не дает организму плавно подготовиться к нагрузкам.

ОПРЕДЕЛЯЕМСЯ С ТЕМПОМ И СКОРОСТЬЮ

Что такое темп

Чтобы бегать правильно, важно подобрать свой темп. Это показатель обратно пропорциональный скорости, то есть сколько минут бегун тратит на преодоление дистанции в километр. Например, если вы пробегаете 2 км за 10 минут, значит, ваш темп 10/2 = 5 мин/км. То есть при работе в среднем темпе на преодоление дистанции в 10 км вы потратите 50 минут.

Почему стоит бегать в равномерном темпе

Равномерный темп важен тем, кто хочет научиться правильному бегу и ставит перед собой цель улучшить время прохождения или длину дистанции. Если стартовать слишком быстро, мышцы вскоре «забьются», а пульс значительно превысит оптимальный порог, до финиша будет сложно добраться и темп резко упадет. Если начать медленнее, до конца дистанции может просто не хватить времени на компенсацию взятого темпа. При равномерном темпе бега пульс и дыхание стабильны, нет скачков и «дерганья», организм втягивается и легче преодолевает дистанцию.

Как длина шага влияет на скорость

Чем больше длина шага, тем быстрее атлет сможет пробежать одно и то же расстояние. Обычно рассчитывают по формуле: 0,65*рост. То есть у спортсмена ростом 1 м 80 см средняя длина шага 1 м 17 см, а при росте 1 м 60 см – 1 м 4 см. Разница в 13 см. При этом, как правило, на спринтерских дистанциях шаг длиннее, а на марафонских – короче.

Как каденс влияет на скорость

Каденс – важный показатель для бегунов, это количество шагов в минуту. В среднем нужно двигаться к 180 шагам в минуту, чтобы достигать лучших результатов и быстрее преодолевать дистанцию. Больше – хорошо, а если получается меньше, рекомендуется постепенно наращивать их количество, при этом техника страдать не должна, а пульс должен находиться в пределах заданной пульсовой зоны.

УСПОКАИВАЕМ ТЕЛО ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ

Как и после любой другой тренировки, в конце рекомендуется делать заминку аналогично разминке. Если времени на полноценное завершение нет, стоит хотя бы просто перейти на шаг до тех пор, пока пульс не опустится до стандартных показателей.

ПРАВИЛЬНО ЕДИМ И ПЬЕМ

Если вы бегаете правильно, носите подходящую обувь, работаете по индивидуальной программе, следите за дыханием, но не контролируете питание и питье, результат может получиться не тем, на который вы рассчитываете.

При беге дольше часа рекомендуется пить изотоник, воду с лимоном или другую жидкость примерно каждые 20 минут, чтобы избежать обезвоживания. Чтобы определить оптимальный объем жидкости на время марафона, опытные атлеты советуют новичкам взвешиваться перед тренировкой и после нее: если разница в весе большая, значит, нужно пить больше (на каждые 500 потерянных грамм нужно добавлять в среднем 500 мл).

Средняя дневная калорийность питания рассчитывается по формуле Миффлина – Сан-Жеора. Если при этом вы работаете над снижением массы тела, нужно вычесть 20%, если, наоборот, набираете массу – прибавить 20%. Рекомендуемые пропорции БЖУ: 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов. Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой, можно ли перед пробежкой есть быстрые углеводы, что нужно съесть после занятия – на эти и другие вопросы нельзя дать универсальный ответ, так как все зависит от цели тренировки, ее длительности (у спринтеров и стайеров питание строится по-разному), состояния здоровья атлета и других факторов.

РАЗНООБРАЗИМ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы правильно бегать, техника важна, но также важно придерживаться плана тренировок, разработанного с учетом цели. Для разнообразия занятий и изменения нагрузки в программу можно добавить чередование бега и ходьбы, силовые упражнения, подъемы и спуски. Также можно менять тип покрытия: например, песок требует большего напряжения мышц, чем обычный грунт.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если вы хотите бегать правильно, советуем заниматься с тренером (хотя бы на первом этапе). Он поставит технику, разработает персональную программу под вашу цель, даст советы по выбору правильных кроссовок и ответит на любые вопросы. Если вы любите заниматься на свежем воздухе, в теплое время года в Spirit. Fitness проводятся уличные групповые тренировки ONSTREET (бесплатны для всех членов клуба).

Если вы предпочитаете работать в одиночку, сначала научитесь правильной технике (помогут упражнения для постановки позы бегуна), найдите готовую программу тренировок и адаптируйте ее под себя, а затем отслеживайте свои успехи. Не забывайте контролировать питание и самочувствие, а перед началом занятий посетите врача для оценки состояния опорно-двигательного аппарата и проверки отсутствия противопоказаний.

правила эффективных и безопасных тренировок

Содержание статьи

Тренировочная одежда и обувь
Обувь
Спортивный костюм и куртка
Головные уборы
Место для пробежек
Когда бегать и сколько раз в неделю
Пять правил бега
Правило 1: Первая тренировка самая короткая
Правило 2: техника дыхания
Правило 3: если устал, не переходи не шаг
Правило 4: регулярность тренировок
Правило 5: не нужно терпеть боль

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки.

Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой.

И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

основных советов для всех возрастных групп

Успешное начало бега: с правильными советами этого можно добиться в любом возрасте. Доктор мед. Кристиан Ларсен делится своими самыми важными правилами для всех новичков, молодых и старых.

Советы по бегу трусцой: как начать хорошо

В видео главврач д.м.н. Кристиан Ларсен объясняет, почему опыт бега у всех разный. Индивидуальные сильные и слабые стороны играют не меньшую роль, чем хорошая техника бега.

Обучение бегу в соответствии с возрастом

Юные новички могут сразу начать бегать. В первые 3 месяца лучше не переусердствовать, чтобы не напрягать сухожилия. Людям старше 50 лет следует начинать с 30-минутной быстрой ходьбы перед бегом трусцой.

Эксперт по бегу доктор Ларсен объясняет

Эксперт по бегу доктор Кристиан Ларсен объясняет, какие советы он особенно рекомендует новичкам (на немецком языке).

10 золотых правил для начинающих

Новичкам важно повышать интенсивность тренировок без вреда для здоровья. Сначала получите представление о своем индивидуальном профиле, и ваша беговая карьера может начаться. Получайте удовольствие от пробежки.

Кардиообследование

Если вы старше 40 лет, страдаете хроническим заболеванием (например, высоким кровяным давлением) или не занимались спортом более десяти лет, вам следует сначала пройти кардиообследование.

Ходьба

Быстрая ходьба улучшает вашу физическую форму. Как только вы сможете ходить в быстром темпе в течение 2 часов, можно постепенно переходить на бег трусцой.

Оси ног

При беге чаще всего боли и травмы поражают мышцы и связки стоп и голеней. Важно сначала проверить, правильно ли выровнены оси ног.

Скипинг для наращивания мышц

Для начинающих скиппинг является отличной подготовкой к бегу трусцой: все мышцы ног привыкают к движениям, но кости и связки несут только половину нагрузки тела, как при беге трусцой.

Тренировка по лестнице

Ходьба по лестнице тренирует сердце, ходьба по лестнице – мышцы ног. При беге ступни и ноги нагружаются в три раза больше веса вашего тела. Лестница является идеальной подготовкой к бегу трусцой и подготавливает тело к физическим нагрузкам.

Интервальная тренировка

Внесите разнообразие в свой темп: две минуты ходьбы, одна бег трусцой – повторите попеременно. Начните медленно! Ваш беговой темп на старте не должен быть намного быстрее ходьбы.

Цель: пробежать полные 30 минут

Начните с 10 минут интервальной тренировки и постепенно увеличивайте до 30 минут. Как только вы справитесь с 30 минутами, постепенно начните сокращать интервалы ходьбы, пока не сможете бегать в течение получаса без перерыва. Как много времени это займет? В зависимости от вашего возраста, массы тела и физической подготовки, где-то между 2-6 месяцами. Научитесь полагаться на свой инстинкт (а не на голову). Страх и амбиции иногда блокируют сигналы нашего тела.

Правило 6 месяцев

Мышцы могут быть построены за 3 месяца, связки и сухожилия становятся по-настоящему стабильными под нагрузкой растяжения примерно через 6 месяцев. Поэтому в течение 3-6 месяцев лучше «начинать медленно, чтобы идти далеко». Чтобы избежать травм в долгосрочной перспективе, вы должны потратить 6-12 месяцев на базовые тренировки, прежде чем стремиться к амбициозным спортивным достижениям.

Тренируйтесь регулярно

Организм лучше всего привыкает к бегу трусцой, когда в начале вы бегаете часто, но не слишком интенсивно и не слишком долго.

Повышение производительности

Как только вы сможете медленно бегать трусцой в течение 30 минут подряд, вы готовы поднять ставку. Обязательно следуйте этим советам: Начните с увеличения количества пробежок в неделю. Затем увеличьте время бега с 30 до 60 минут. Только после этого следует увеличивать темп.

И, наконец,

Если вы испытываете какие-либо физические недомогания, сократите продолжительность и интенсивность пробежек. Обратитесь за советом к врачу или спортивному терапевту.

Эта статья представлена: www. medical-running.com

Экспертиза

Этот текст был проверен медицинскими работниками.

Медицинские страховые взносы с первого взгляда

Рассчитать премию

Бег зимой

Эти советы научат вас, как лучше всего тренироваться зимой и когда имеет смысл сделать перерыв.

Вы идете

Одежда для бега

Как правильно подобрать одежду и что играет роль.

Как это работает

Частота сердечных сокращений при беге трусцой

Какой должна быть частота сердечных сокращений при беге трусцой? У нашего бегуна Лауры есть информация.

Советы экспертов

12 советов, как начать бегать сегодня

Начать новую программу упражнений может быть довольно сложно, особенно если вы занимаетесь спортом или деятельностью, которой никогда раньше не занимались.

Например, если вы в основном вели малоподвижный образ жизни и решили, что хотели бы предпринять шаги к тому, чтобы стать активнее и здоровее, даже решение начать ходить по 30 минут в день может оказаться сложной задачей, не говоря уже о том, чтобы начать бегать трусцой.

Если вы никогда раньше не бегали, возможно, вы совершенно не представляете, как начать бегать трусцой или какой план бега трусцой для начинающих вам следует соблюдать, чтобы приступить к работе безопасным и выполнимым способом.

Хорошей новостью является то, что бег трусцой может быть отличной формой упражнений, даже если вы не очень активны и не имеете никакого спортивного опыта.

В этом руководстве по бегу трусцой для начинающих мы объясним, как начать бегать трусцой, и дадим лучшие советы для начинающих, чтобы обеспечить безопасное и эффективное начало занятий спортом.

Мы обсудим:

Как начать заниматься бегом?

Как начать бегать трусцой для начинающих: 12 советов по бегу трусцой для начинающих

Начнем!

Как начать бегать?

Говорят, что каждое путешествие начинается с одного шага, и нет ничего вернее, чем бег трусцой.

Тем не менее, бег трусцой для новичков, которые в течение достаточно долгого времени были совершенно неактивны, может быть немного утомительным.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, которую вы чувствуете в своем теле, вы можете начать с быстрой ходьбы в течение нескольких недель, прежде чем приступить к бегу трусцой.

Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно связанные с сердечно-сосудистой, неврологической или опорно-двигательной системами, рекомендуется пройти обследование у своего врача и обсудить свой интерес к бегу трусцой, прежде чем начать.

Мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет также должны получить медицинское разрешение, прежде чем начинать план бега трусцой для начинающих.

Учитывая все вышесказанное, даже если у вас довольно избыточный вес, вы чувствуете себя совершенно не в форме и никогда в жизни не бегали ни шагу, вы, вероятно, можете начать бегать, так что не расстраивайтесь.

Одна из лучших вещей в беге трусцой или беге заключается в том, что этот вид спорта не делает различий: высокий вы или низкий, старый или молодой, толстый или худой, подтянутый и спортивный или совершенно деформированный, скоординированный и подвижный или неуклюжий и неуклюжий, вы можете стать бегуном.

Итак, считайте себя вместо того, чтобы считать себя, и давайте узнаем, как начать бегать трусцой для начинающих.

Как начать бегать трусцой для начинающих: 12 советов по бегу трусцой для начинающих

Ниже приведены некоторые из наиболее важных соображений и советов о том, как начать бегать трусцой для начинающих: хорошая идея начать с недели или двух (по крайней мере) ходьбы.

Начните с 15-30 минут ходьбы в день или ходьбы на милю в день.

Увеличьте темп, чтобы как можно скорее перейти к быстрой ходьбе.

Как только вы научитесь быстро ходить в течение 30 минут в день, вы сможете начать бегать трусцой.

#2: Подход к прогулке/бегу трусцой

Когда вы хотите узнать, как начать бегать трусцой, вас, по понятным причинам, раздражает и/или сбивает с толку то, что вы сталкиваетесь с довольно большим количеством начальных советов ходить пешком.

Тем не менее, бег трусцой является высокоинтенсивным видом деятельности с высокой ударной нагрузкой, а ходьба — малоинтенсивным и малоинтенсивным занятием, которое хорошо сочетается с бегом трусцой для начинающих.

Включение в беговую программу может привести к травме, если вы слишком быстро увеличите объем и интенсивность, потому что бег создает большую нагрузку на ваши кости, суставы, мышцы и сухожилия, поэтому вашим тканям нужно время для адаптации.

Добавление перерывов на ходьбу дает вам возможность отдышаться и замедлить частоту сердечных сокращений, а поскольку ходьба менее травмоопасна, ваши суставы и мышцы также получают перерыв.

На самом деле, когда вы впервые начинаете бегать, ваша сердечно-сосудистая система будет улучшаться быстрее, чем ваша костно-мышечная система адаптируется к воздействию бега, поэтому, даже если вы чувствуете, что ваше сердце и легкие могут выдержать больше бега, важно делать перерывы на прогулку в течение первых нескольких недель тренировок, чтобы снизить нагрузку на кости и суставы.

#3: Дни отдыха

Начать новую программу упражнений может быть очень интересно.

После того, как вы преодолеете первоначальный барьер на пути к бегу трусцой, большинство начинающих бегунов обнаружат, что им нравятся тренировки и они хотят как можно больше бегать трусцой.

Хотя энтузиазм — это здорово, на самом деле очень важно брать выходные, особенно в первые несколько недель и месяцев вашего нового режима бега.

Как уже упоминалось, бег трусцой — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, поэтому ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани подвергаются сильному стрессу и ударам.

Этим тканям нужно много времени, чтобы восстановиться, чтобы эффективно адаптироваться к требованиям вашего нового режима.

Когда вы впервые начинаете бегать трусцой, вам следует брать выходной через день.

В эти выходные дни вы можете ходить пешком или заниматься другими малоинтенсивными кросс-тренировками, хотя вы должны убедиться, что у вас есть как минимум 1-2 полных дня отдыха в неделю.

После нескольких недель постоянных тренировок бега трусцой вы можете начать добавлять дополнительные дни в неделю бега трусцой.

#4: Следуйте плану тренировок

Следование плану бега для начинающих вместо того, чтобы придумывать собственную программу бега трусцой, может быть самым безопасным способом предотвращения травм и улучшения физической формы.

В плане бега для новичков будет точно указано, какое расстояние или как долго вы должны бегать каждый день, как часто вы должны бегать по сравнению с днем отдыха и т. д.

Если до этого момента вы не выполняли много упражнений, рекомендуется план ходьбы/бега для начинающих.

Ознакомьтесь с этим планом бега для начинающих как с хорошей отправной точки.

#5: Выберите правильную экипировку

Одна из самых больших ошибок начинающих бегунов заключается в том, что они не относятся к себе достаточно серьезно и не выбирают правильную экипировку.

Очень важно, чтобы у вас была подходящая обувь для бега, даже если вы бегаете всего пару кварталов несколько раз в неделю.

Посетите местный магазин товаров для бега, чтобы правильно оценить и подобрать кроссовки, подходящие для ваших ног и беговой походки. Специалисты по подбору обуви могут попросить вас побегать по беговой дорожке, пока они будут наблюдать за вашим беговым шагом, обращая внимание на то, как ваши ноги приземляются.

Вы можете чувствовать себя неловко или беспокоиться о беге трусцой в общественных местах, но бегуны всех форм, размеров и способностей бегают на этих беговых дорожках каждый божий день.

Таким образом, каждый сотрудник в магазине видел все это, и получение анализа беговой походки является важным шагом с точки зрения покупки правильных кроссовок для поддержания здоровья вашего тела.

В дополнение к кроссовкам убедитесь, что у вас есть удобная одежда, которая не стесняет движений, но помогает чувствовать поддержку.

#6: Не беспокойтесь о своем темпе

Благодаря всем легкодоступным технологиям, будь то через приложение для бега или часы для бега, легко погрузиться в поминутную статистику того, как быстро вы бегаете.

Тем не менее, ваш темп на самом деле не имеет значения.

Бег с усилием, а не с темпом.

В некоторые дни бег трусцой будет легче, чем в другие.

Если у вас выдался плохой день и вам трудно даже закончить, признайте, что это совершенно нормально; вы не «становитесь хуже» и не теряете физическую форму.

Иногда у организма бывают дни отдыха, когда необходимо дополнительное восстановление; не паникуйте — лучшие тренировки последуют.

#7: Ведите журнал

Независимо от того, бегаете ли вы с часами для бега с GPS и загружаете все свои данные о тренировках в фитнес-приложение, такое как Strava, или используете старую добрую ручку и бумагу для записи своих тренировок, ведение журнала бега — это хорошая привычка, которую нужно завести сразу же.

Журнал бега не только позволит вам оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись, но также позволит вам следить за своим прогрессом, отслеживать возможные травмы и узнавать, какие виды тренировок кажутся вам наиболее эффективными.

#8: Подпитывайте и увлажняйте как профессионал

Начав с первого шага на первой тренировке, вы становитесь спортсменом.

Убедитесь, что вы питаете и увлажняете свое тело, чтобы поддержать свою новую жизнь в качестве спортсмена.

Сосредоточьтесь на обеспечении своего тела питательной, всесторонней диетой с достаточным количеством калорий и продуктами с минимальной обработкой, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, яйца, обезжиренные молочные продукты, семена и орехи.

#9: Высыпайтесь

Сон является важной частью восстановления после физических упражнений, поэтому убедитесь, что вы стараетесь качественно спать не менее 7–9 часов каждую ночь.

#10: Планируйте свои маршруты

Некоторым бегунам нравится разнообразие маршрутов бега, чтобы они всегда были свежими. Другие бегуны предпочитают иметь только один или два маршрута или бегать по треку или беговой дорожке.

Найдите то, что вам удобно, мотивирует и веселит.

#11: Установите рутину

Старайтесь каждый день выделять одно и то же время и сделайте его своим священным временем для тренировок, чтобы не было отговорок или конфликтов, которые мешают вашим тренировкам.

Хотя это и не является необходимостью, часто бывает легче выработать и сохранить привычку, если вы будете постоянно следить за тем, когда и как вы это делаете.

#12: Слушайте свое тело

Если вы чувствуете сильную боль или усталость, или боль, которая беспокоит вас во время бега или после нее, возьмите выходной или попробуйте вместо этого кросс-тренировки или ходьбу.

1-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 22 мин	Всего: 24 мин	Всего: 24 мин
2-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 25 мин	Всего: 25 мин	Всего: 25 мин
3-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4
Бег 4 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 31 мин	Всего: 31 мин	Всего: 31 мин
4-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 5 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 7 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 5 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 4 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 34 мин	Всего: 30 мин	Всего: 30 мин
5-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 7 мин	Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 2 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2	Ходьба 2 мин
Бег 6 мин	Бег 8 мин	Бег 6 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 33 мин	Всего: 36 мин	Всего: 33 мин
6-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 10 мин	Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 3 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 8 мин	Ходьба 2 мин
Бег 3 мин	Ходьба 2 мин	Бег 3 мин
Ходьба 2 мин	Бег 6 мин	Ходьба 2 мин
	Ходьба 2 мин
Всего: 38 мин	Всего: 36 мин	Всего: 38 мин
7-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 12 мин	Бег 12 мин	Бег 12 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 37 мин	Всего: 37 мин	Всего: 37 мин
8-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
9-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 20 мин	Бег 20 мин	Бег 20 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 10 мин	Бег 10 мин	Бег 10 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
10-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 30 мин	Бег 30 мин	Бег 30 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
11-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 40 мин	Бег 40 мин	Бег 40 мин
12-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 45 мин	Бег 50 мин	Бег 45 мин