БЖУ. Что исключить? | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и область
В традиционной системе питания принято уделять вниманием всем трем группам питательных веществ. Однако наряду с этой системой существуют всемирно известные диеты, которые делают акцент на одном компоненте из связки БЖУ.Чем такие эксперименты чреваты для организма? Разобраться в этом вопросе нам помогла Наталья Архангельская, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.
БелкиБольшая часть всего живого, что есть на земле, состоит из белка. В том числе и наши мышцы, внутренние органы, кости, ногти, волосы, кожа. Белки входят в состав ферментов, без которых просто невозможно течение биохимических реакций, а значит и пресловутого обмена веществ.Молекулы белка называются аминокислотами. Всего их существует 20, часть из которых организм синтезирует самостоятельно, но есть 9 аминокислот, которые организм синтезировать не может, и потому они называются незаменимыми.
Получить их можно только извне. Один из способов – потребление белковых продуктов.
Вот почему урезание белка в рационе может приводить к необратимым процессам. Очень важно вводить в свой рацион достаточное количество разнообразных белковых продуктов.
Недостаток белка в рационе может привести к следующим последствиям:
- снижение иммунитета
- потеря мышечного тонуса (особенно у мам, кормящих грудью)
- слабость и апатия
- проблемы с памятью
Однако всего в рационе питания должно быть в меру. Чрезмерное потребление белка опасно для человека! Есть диеты, которые сосредотачиваются на каком-либо элементе из таблицы БЖУ и строят рацион только на нем. Известная всем белковая диета, к примеру (Дюкан, «Кремлевка»).
Вес на таких диетах действительно снижается, но очень сильно страдает здоровье. Над выведением продуктов переработки белка трудятся наши почки. Когда белка в рационе чрезмерно много, почки работают в полную силу и зачастую просто не справляются.
В результате может развиться почечная недостаточность. От белковых диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым. Человек постоянно ощущает упадок сил.
Избыток мяса в рационе чреват также избытком жира, а такой рацион приводит к излишней нагрузке на желчный пузырь и поджелудочную железу. В результате может развиться желчекаменная болезнь, холецистит и панкреатит. Также перебор белка может привести к подагре. Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не нужно забывать и о других продуктах, богатых углеводами гарниров – круп, макарон, овощей. Тем более что с ними мясо и рыба усваиваются гораздо лучше.
ЖирыЖиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первым относятся все животные жиры, кроме рыбьего жира. Ко вторым – все растительные жиры, кроме пальмового масла.Жиры обязательно должны присутствовать в рационе человека, даже если он пытается похудеть. Но речь идет именно о ненасыщенных жирах. Они содержатся во всех растительных маслах (кроме пальмового), орехах и семечках (нежареных), жирной рыбе, авокадо и оливках.
Что-то из этих продуктов обязательно должно ежедневно присутствовать в рационе. Желательно разнообразить продукты, из которых мы добираем жиры. Если говорить о дневной норме жиров для худеющего человека, то это должно быть порядка 30-50 г.
Практически любая диета дает побочные эффекты, и низкожировая – не исключение. У ее адептов могут потускнеть и начать выпадать волосы, а кожа будет быстрее терять упругость и стареть. К более серьезным побочным эффектам относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек из-за дефицита жирорастворимых витаминов. С этим шутить не следует, ведь слизистые оболочки – это и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.
Кроме того у женщин может наблюдаться сбои цикла и снижение репродуктивной функции при исключении жиров из рациона.
Самая большая ошибка худеющих – исключать из рациона все жиры. Да, исключать для похудения их нужно, но требуется делать это грамотно. Существуют незаменимые жиры, которые содержатся только в жирной рыбе и льняном масле.
Вот несколько простых способов снизить количество жиров в рационе:
- Выбирайте только постное мясо и птицу и снимайте с них кожу перед приготовлением.
- Ограничьте жареное, отдавайте предпочтение вареным продуктам
- Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
- К чаю выбирайте сладости, не содержащие жира: пастила, зефир, мармелад, джемы вместо печенья, тортов, пирожных, сдобы и шоколада
- Вместо обычного хлеба ешьте хлебцы из цельного зерна
- Тушите овощи в воде или в небольшом количестве молока
- Запекайте овощи, мясо и рыбу в духовке целиком, а не жарьте их.
УглеводыУглеводы бывают сложными (крахмал в хлебе и макаронах) и простыми (глюкоза, фруктоза).
Сладкие углеводы (простые) нужны организму для удовольствия. Сложные – для энергии. Исключать углеводы из рациона нельзя. Необходимо их просто правильно сбалансировать.
Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания – кетоновые тела. Они способны повреждать внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров – кетоацидоз.
В результате воздействия на мозг кетоновых тел человек в первое время чувствует воодушевляющую легкость, приток энергии, нездоровую эйфорию – то, что в первую очередь ощущают сидящие на белковых диетах. Другие возможные последствия отравления – камни в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.
Углеводы – основной источник энергии. Если их не хватает, то организм берет энергию из белков мышц. Чем меньше мышц в нашем организме, тем медленнее происходит основной обмен веществ. Поэтому, когда человек выходит из диеты, вес начинает набираться гораздо проще и быстрее, чем до нее.
Почему углеводы желательно есть в первой половине дня? Дело в том, что днем наш организм берет энергию из углеводов, а ночью запускается липолиз (сжигание жиров).
Еда на ночь – это команда организму перестать сжигать жиры, так как содержание глюкозы в крови достаточно для поддержания всех основных функций организма, а значит, жечь жир попросту незачем.
Автор текста — Наталья Архангельская, специалист по питанию, нутрициолог.
Белки, жиры и углеводы раздельно водят хороводы
Врачи-диетологи уверены, что система питания, основанная на разделении продуктов по определенным группам, является самой безопасной для абсолютного большинства людей,даже не обеспокоенных проблемами лишнего веса.
Назад, в каменный век!
Когда основоположник теории раздельного питания Герберт Шелтон занялся вопросами переваривания тех или иных продуктов, он провел немало часов в антропологическом музее, изучая бытовые – в том числе и пищевые – привычки наших далеких предков.
Изучил и сделал вывод: наши предки были настолько ленивы (или недогадливы?), что им не приходило в голову смешивать один продукт с другим. Причем этот «один продукт» еще надо было найти! Набрел, например, наш предок на яблоню – так отъедался яблоками. Завалил кабанчика – ел кабанчика. Накопал кореньев – жует коренья, покуда сородичи не отберут… Такое положение дел сохранялось на протяжении тысячелетий, и в результате сформировался ферментный аппарат, который, хотя и продолжает изменяться в процессе эволюции, но совсем не кардинально. Что это значит? Что желудок здорового человека лучше всего работает, когда в него за один присест бросают только один продукт (в крайнем случае продукты одной пищевой группы, достаточно похожие по химическому составу). Продукты другой группы можно есть, когда пройдет хотя бы 2-3 часа и съеденное переместится из желудка в кишечник.
В чем фокус?
Упрощая теорию, можно сказать, что белки, жиры и углеводы расщепляются в разных средах: белки – в кислой, углеводы – в щелочной, жиры – практически в любой.
На самом деле все немного сложнее: например, для переваривания белков говядины и рыбы – разные ферменты и соки. Более того, для усвоения речной и морской рыбы нужны совсем другие «желудочные химикаты». А это значит, что чем меньше мы придумываем сочетаний, тем проще нашему организму усвоить и утилизировать лишнее. И чем быстрее и легче пройдет процесс утилизации, тем меньше человек рискует нажить себе не только лишний вес, но и множество болезней.
Конечно, со временем среди апологетов раздельного питания образовались свои группы. Пищевые пуристы, например, пропагандируют строгую изоляцию продуктов друг от друга не только в каждый прием пищи, но и в сутки. Проще говоря, каждый день такого пуриста – своего рода монодиета. Например, в понедельник он ест только куриное мясо или яйца, во вторник – только рис, в среду – только морковь… При этом важно, что приправлять продукт ничем, кроме небольшого количества соли, нельзя – соусы и гарниры отсутствуют как класс. Менее экстремальное направление «разделенцев» – «необработчики».
Они едят в день несколько видов продуктов, но, так сказать, целиком: если свеклу – то с ботвой, если картошку – то неочищенную, если мясо – то со всеми сухожилиями и перепонками.
Что с чем?
Главное, с чем придется смириться вопреки всем наставлениям мам и бабушек, – из меню нужно исключить довольно много привычных блюд, в частности мясной борщ, картошку с мясом, плов, паэлью, все салаты с майо-незом (и сам майонез), торты и пирожные к кремом, пирожки с мясом и сыром, бутерброды с сыром, колбасой и яйцами, сладкие молочные продукты, творожные десерты и много других «сложносочиненных» блюд. Согласно теории раздельного питания, полностью должны быть исключены мясные бульоны (они содержат экстрактивные вещества, сбивающие ферментные настройки желудка) и любые алкогольные коктейли.
Что происходит в нашем организме, когда мы съедаем простой бутерброд с колбасой? Сначала желудок «видит» более простой для усвоения продукт – хлеб – и создает щелочную среду для расщепления углеводов. Но через несколько минут желудок обнаруживает, что вместе с хлебом в животе оказалась колбаса – продукт белковый. И, бросив на полпути переваривание хлеба, экстренно повышает кислотность желудочного сока, чтобы начать расщеплять белок. Недопереваренный хлеб с трудом перемещается в кишечник, где начинает бродить, вызывая вздутие живота. Колбаса, кстати, тоже не успевает расщепиться целиком – просто потому, что желудочный сок взялся за нее не сразу…
Семь групп продуктов
Герберт Шелтон разделил все продукты питания на семь основных групп. Идеально, если в один прием пищи вы будете есть продукты только из одной группы, в крайнем случае допускать разрешенные сочетания.
• Белки. Мясо, рыба, птица, морепродукты, орехи, яйца, сыр.
• Жиры.
Масло (животное и растительное), сало, сливки, сметана.
• Крахмал. Злаки, картофель, бобы, артишоки.
• Полукрахмальные продукты. Капуста, свекла, морковь, репа, брюква.
• Сладкие фрукты. Виноград, хурма, персики, абрикосы, бананы, груши.
• Полукислые фрукты. Яблоки, вишня, черника, манго, ежевика.
• Кислые фрукты и овощи. Лимон, апельсин, помидор, грейпфрут, гранат.
Согласно теории, сочетать без особых проблем можно только жиры и крахмалы. В промежутках между приемами пищи необходимо сделать «водяной барьер» – выпить через полчаса после еды и за полчаса до следующего приема пищи по 2 стакана простой воды, чтобы «смыть» следы прошедшей трапезы из желудка. Да и вообще, пить надо много. Или есть свежие огурцы – они сочетаются со всеми продуктами.
Увы, придется отказаться от яичницы с беконом и мяса, запеченного с сыром…Чисто теоретически можно сочетать белки с жирами, но при условии, что белковый продукт содержит мало собственных жиров.
Кстати, Шелтон опроверг утверждение, что кислые продукты улучшают усвоение белка: ни лимоны, ни томатный сок не способствуют перевариванию мяса или рыбы. Наоборот, они заставляют желудок снижать собственную кислотность и выделение специальных, ориентированных на мясо, ферментов. В итоге мясо начинает гнить в кишечнике, провоцируя внутреннюю интоксикацию организма. Кстати, по этой же причине Шелтон «отправил в отставку» такие знаменитые блюда, как итальянский салат с помидорами и моцареллой, шашлык с лимоном и рыбу в томатном соусе.
Вообще, по мнению апологетов раздельного питания, помидор – довольно сложный продукт для сочетания с чем бы то ни было. Нормально соседствует он разве что с огурцами и луком. А вот с картошкой, бобами, рисом – нет. Причина в том, что содержащаяся в помидорах (а также в щавеле и яблоках) фруктовая кислота разрушает в желудке фермент птиалин, который необходим для расщепления сложных «медленных» углеводов.
Углеводистые продукты тоже не очень хорошо сочетаются внутри одной группы. Нормально, если вы, например, едите рис с сахаром – эти продукты не конфликтуют. А вот картошка в сочетании с фасолью или хлеб с гороховым пюре способны озадачить желудок – он сумеет переварить только какой-то один продукт, а второй отправится бродить…
Продукты-изгои
Теоретики раздельного питания до сих пор не пришли к однозначному выводу, что делать с некоторыми широко распространенными продуктами. Дело в том, что для их усвоения требуются слишком специфические ферменты, и не у каждого человека они вырабатываются в нужном количестве.
• Грибы. Мало того что биологи до сих пор точно не знают, к животным или растениям надо относить грибы, так теперь диетологи тоже с ними мучаются. Грибы богаты белками и минеральными солями, причем довольно ценными. Это с одной стороны. А с другой – для их усвоения нужен «коктейль» из ферментов, которые вырабатываются, по разным данным, всего у 10-15 % людей.
Все остальные испытывают после употребления грибов дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта вплоть до полного несварения, рвоты и поноса. Общие рекомендации «разделенцев» таковы: если вы решили есть грибы, то только в вареном или запеченном виде и отдельно от всех других продуктов. И не на ночь!
• Молоко. Далеко не все из нас способны вырабатывать лактазу – вещество, необходимое для усвоения молока. Особенно коровьего. Несколько лучше взрослый человек способен усвоить козье и кобылье молоко, еще лучше – кисломолочные продукты (там молочный белок находится в денатурированном виде и, по сути, не нуждается в переваривании). Но для усвоения молочных белков организму требуется много свободного времени. Поэтому общие рекомендации таковы: молочные продукты (строго без добавок!) лучше употреблять в самый последний прием пищи, перед сном.
• Арбузы и дыни. Эти летне-осенние лакомства довольно вероломны: несмотря на кажущуюся «легкость», для их усвоения организму приходится полностью перенастраивать ферментный аппарат.
• Чернослив и курага. Эти, а также некоторые другие сухофрукты (инжир, изюм, финики) и между собой-то довольно плохо сочетаются, а с другими продуктами – вообще никак. Кстати, слабительный эффект, который часто наступает после их употребления, многие гастроэнтерологи считают ненормальным и говорящим о так называемом нетоксическом отравлении. Совет от «разделенцев»: есть эти продукты строго по отдельности, без сахара и прочих вкусовых добавок.
Юлия ГОНЧАРОВА, ООО «Теленеделя», Москва (специально для «ЗН»)
Руководство для начинающих по углеводам, белкам, жирам и алкоголю
Новичку питание может показаться непосильным. В конце концов, есть так много движущихся частей, что собрать все воедино кажется невозможным.
Хорошая новость заключается в том, что, разбив его на отдельные компоненты, вы сможете лучше понять все.
Имея это в виду, мы составили этот пост, чтобы дать вам краткое изложение белков, углеводов, жиров и алкоголя.
Давайте обсудим.
Но сначала: что такое углеводы, жиры, белки и алкоголь?Углеводы, жиры, белки, и спирт (этанол) в совокупности известны как макроэлементы. Каждый грамм обеспечивает организм калориями (энергией), что делает их необходимыми для нашего выживания. Ну, кроме алкоголя, то есть. Но об этом ниже.
Углеводы и белки обеспечивают четыре калории на грамм, а жиры — девять. Алкоголь также обеспечивает энергетическую ценность (7,1 калории на грамм), что технически делает его 9.0015 макроэлемент . Теоретически это может дать нам энергию, необходимую для выживания в течение периода без еды.
Белок – питательное вещество для наращивания мышечной массыБелок, прежде всего известный как питательное вещество для наращивания мышечной массы, играет гораздо более важную роль в организме.
В частности, белок обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми ему для заживления тканей, восстановления после напряженных тренировок, роста и развития (1, 2).
Белок также отвечает за придание структуры нейротрансмиттерам, антителам, клеткам, гормонам и многому другому (3).
Отсутствие достаточного количества белка не просто означает, что мы не можем хорошо нарастить мышечную массу. Это также означает, что мы не можем нормально функционировать и оставаться здоровыми.
Жиры – сложная молекулаНесмотря на то, что жиры часто критикуют за повышение уровня холестерина, закупорку артерий и сердечные приступы, они необходимы для нашего здоровья и благополучия.
Но как это возможно?
Ну, в основном это связано с типом жира, который мы потребляем. Да, жиры с высокой степенью переработки (например, трансжиры) действительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (4). Но жиры из цельных и питательных продуктов (таких как мононенасыщенные) играют решающую роль в нашем здоровье. В частности, они поддерживают наш иммунитет, помогают вырабатывать гормоны и делают возможным производство клеток (5).
Они также поддерживают здоровье мозга и защищают наши внутренние органы (6).
С появлением кетогенных диет некоторые люди сделали углеводы самой вредной вещью на планете. Но это далеко от истины.
Углеводы обеспечивают нас топливом (7). В частности, когда мы едим углеводы, мы расщепляем их на простые молекулы глюкозы. Эти молекулы затем попадают в печень, где некоторые из них превращаются в гликоген (форма сложных углеводов, которая хранится для последующего использования), а оставшиеся возвращаются в кровоток. Там их:
- Поддержание здорового уровня сахара в крови
- Обеспечение энергией мозга
- Обеспечение тела непосредственным источником энергии
Таким образом, хотя многие люди боятся углеводов и избегают их, эти питательные вещества играют важную роль в нашем здоровье и благополучие.
Алкоголь – чем он отличается? Алкоголь технически является макронутриентом, таким как белок, углеводы и жиры, но отличается от него.
В частности, алкоголь, также известный как этанол, обладает энергетической ценностью, но не обеспечивает питательную ценность для организма.
При содержании 7,1 калории на грамм этанол почти такой же энергетически плотный, как жиры, но не выполняет многих жизненно важных функций в организме.
Другими словами, если вы никогда не употребляете алкоголь, у вас все будет хорошо, чего нельзя сказать об оставшихся трех макросах.
Углеводы, белки, жиры и сахар крови
Перейти к основной навигации Перейти к основному содержанию Перейти к нижнему колонтитулу Для Медикэр Для Провайдеры Для Брокеры Для Работодатели испанский Для отдельных лиц и семей: Для отдельных лиц и семей Медицинский Стоматологический Другие дополнительные Узнайте о покрытии через работу Как купить медицинскую страховку Виды стоматологического страхования Открытая регистрация против специальной регистрации Посмотреть все темы Купить планы Medicare Руководство для участников Найти доктора Войти в myCigna Для функционирования организм использует три основных питательных вещества: углеводы, белки и жиры.
- Углеводы — это питательные вещества, которые в наибольшей степени влияют на уровень сахара в крови.
- Белки и жиры не так сильно повышают уровень сахара в крови, как углеводы.
Планирование блюд и закусок с хорошим балансом углеводов, нежирных белков и полезных жиров может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Посоветуйтесь с диетологом или инструктором по диабету, чтобы подобрать план, который подходит именно вам.
Что происходит с уровнем сахара в крови, когда вы едите?
Кровоток переносит сахар крови (глюкозу) для обеспечения энергией клеток по всему телу. Сахар в крови вырабатывается, когда вы перевариваете углеводы и другие продукты.
После еды уровень сахара в крови повышается по мере переваривания углеводов. Повышение уровня сахара в крови говорит поджелудочной железе выпустить инсулин в кровоток. Инсулин переносит сахар из крови в клетки вашего тела. Клетки используют сахар крови для получения энергии. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень сахара в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.
Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, уровень инсулина падает, а другие клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон, который помогает вернуть уровень сахара в крови к норме.
Эта информация не заменяет консультацию врача. Healthwise, Incorporated отказывается от каких-либо гарантий или ответственности за использование вами этой информации. Использование вами этой информации означает, что вы согласны с Условиями использования.