Продукты на 100 калорий: 50 продуктов, которые содержат меньше 100 килокалорий

«Смузи — это простой способ пополнить свой рацион питательными веществами и даже добавить в свой рацион немного дополнительных овощей», — говорит Дэвис. Для низкокалорийного смузи, который содержит массу витаминов и минералов, она предлагает смешать горсть замороженного шпината (примерно 32 калории на ½ чашки), 1 чайную ложку сушеной спирулины (примерно 7 калорий), ½ чашки замороженной черника (38 калорий) и 1 стакан несладкого миндального молока (37 калорий). По данным Министерства сельского хозяйства США, шпинат, например, является хорошим источником кальция (145 мг) и железа (2 мг) в ½ стакана.

1785

От 1 до 2 чашек свежей дыни

Смешивание различных видов дынь наполняет вкусовые рецепторы питательными веществами, делая перекус более сытным. «Он красочный, а когда подается холодным, он удовлетворит любого сладкоежку», — говорит Джанет Колсон, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Государственном университете Среднего Теннесси в Мерфрисборо. Дыни обычно содержат от 45 до 60 калорий на чашку, нарезанную кубиками; попробуйте смесь арбуза, мускусной дыни и медвяной росы и выпейте от 1 до 2 чашек в качестве сытного перекуса.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших фруктов для похудения (и как ими наслаждаться)

1786

1/3 чашки эдамаме белок и клетчатка, — говорит Дэвис. Вы также получите немного насыщающего жира. Дэвис отмечает, что именно это трио питательных веществ обеспечивает хорошую и сытную закуску.

1787

3 чашки воздушного попкорна

Всего 31 калория на чашку, приготовленный на воздухе попкорн без масла — идеальная еда, которую можно достать, когда возникает желание отправиться к торговому автомату. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что, используя воздушный поппер, вы получаете прирост клетчатки (3,6 г на 3 чашки, что делает его хорошим источником) без лишнего жира и соли, как в расфасованных вариантах. Наслаждайтесь 3 чашками версии без масла, содержащей менее 100 калорий, и «съедайте по одному зернышку за раз, чтобы продлить срок хранения», — предлагает доктор Колсон.

1788

Сырые овощи и 2 столовые ложки нежирной заправки «Ранч»

Нарезанная брокколи (31 калория на чашку), сельдерей (9 калорий на большой стебель) и нарезанный зеленый сладкий перец (18 калорий на чашку) простые, но хрустящие закуски, которыми вы можете наслаждаться в изобилии. «Сырые овощи — отличный источник клетчатки, питательного вещества, которое помогает вам чувствовать себя сытым», — говорит Дэвис. Наслаждайтесь ими с 2 столовыми ложками обезжиренной заправки ранчо (35 калорий) для окунания.

СВЯЗАННЫЕ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион

1789

2 столовые ложки хумуса

Отмерьте 2 столовые ложки хумуса, который содержит примерно 60 калорий, и зачерпните его долькой огурца (1,5 калории) или стеблем сельдерея (9 калорий) за 100-калорийный вариант закуски. «Хумус — хороший источник белка, а овощи содержат клетчатку, что делает его сытной закуской», — говорит Джессика Левинсон, доктор медицинских наук, которая занимается частной практикой в ​​Нью-Рошель, штат Нью-Йорк.

1790

Маленький латте с обезжиренным молоком

В следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии во второй половине дня, используйте перекус как предлог, чтобы выпить кофе. Кроме того, кофе очень полезен для здоровья! Например, прошлый обзор предполагает, что может существовать связь между потреблением кофе и снижением риска диабета 2 типа, хотя необходимы дополнительные исследования. Закажите латте с обезжиренным молоком и не добавляйте ароматизированные сиропы, чтобы снизить потребление сахара и калорий. «Горячие напитки насыщают, а латте — это в основном молоко, которое является хорошим источником белка и кальция — питательного вещества, которого не хватает многим людям», — говорит Левинсон. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего 1 чашка обезжиренного молока содержит 83 калории, 8,4 г белка и 322 мг (отличный источник) кальция.

1791

1/2 стакана творога с огурцами

Обезжиренный творог содержит 90 калорий в порции ½ чашки. Соедините его с ½ стакана хрустящего огурца (9 калорий), и вы получите увлажняющую и сытную закуску. «Творог — хороший источник белка, а огурцы богаты водой, а это значит, что они насыщают вас без большого количества калорий», — объясняет Левинсон.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших продуктов для укрепления костей

1792

Обезжиренный греческий йогурт

Порция греческого йогурта в ½ чашки — это сытный, полезный перекус, который легко взять с собой на ходу. «Греческий йогурт богат белком и кальцием, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей», — говорит Дэвис. Эта закуска также богата пробиотиками, которые способствуют здоровью кишечника, добавляет она. Выбирайте обезжиренный сорт, чтобы не превышать отметку в 100 калорий; плюс, по данным Министерства сельского хозяйства США, упакуйте колоссальные 12,5 г белка и 136 мг кальция, что делает его хорошим источником на ½ чашки.

Дополнительный отчет Брианны Штайнхилбер .  

25 суперзакусок до 100 калорий

Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

Сюрприз! Мороженое возглавляет наш список низкокалорийных закусок. Ключ в том, чтобы искать сорта с медленным взбалтыванием или с двойным взбиванием. Это относится к процессу, который уменьшает количество жира и калорий, сохраняя при этом кремообразную текстуру полножирных сортов, поэтому 1/2 чашки содержит всего 100 калорий.

• Насыщенные жиры: 2 г
• Натрий: 45 мг
• Холестерин: 20 мг
• Углеводы: 15 г

Если вы хотите перекусить с небольшим количеством калорий, попкорн поможет. Некоторые микроволновые печи содержат всего 100 калорий в 6 чашках. «Вы должны жевать его, так что это сытно», — говорит Джоан Салдж Блейк, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Он также богат клетчаткой, которая поможет вам дольше оставаться сытым.

• Насыщенные жиры: 0,5 
• Натрий: 220 мг
• Холестерин: 0 мг
• Углеводы: 24 г
• Клетчатка: 6 г

• Насыщенные жиры: 0,7 г
• Натрий: 468 мг
• Холестерин: 5 мг

Выбор крекеров из цельного зерна является ключом к этой классической закуске. Клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, а сыр содержит белок и кальций. Чтобы не превышать 100 калорий, нарежьте один ломтик нежирного сыра и разделите его на три крекера.

• Насыщенные жиры: 1,2 г
• Натрий: 397 мг
• Холестерин: 7 мг

Когда вы в пути, есть что-нибудь более удобное, чем орехи. Вы можете съесть 14 миндальных орехов, не достигнув отметки в 100 калорий. Кроме того, они богаты клетчаткой и белком, которые помогают утолить чувство голода. «Это отличный перекус, когда вы застряли в пробке», — добавляет Блейк.

• Насыщенные жиры: 0,63 г
• Натрий: 0 мг
• Холестерин: 0 мг

Для тех, кто не любит орехи, крендельки так же удобны, когда вы в пути. Чтобы не превышать 100 калорий, придерживайтесь шести палочек из цельнозерновых кренделей. Эта закуска не содержит холестерина, с низким содержанием жира и сахара, а также содержит более 3 г клетчатки, которая поможет вам справиться с болезнью.

• Насыщенные жиры: 0,4 г
• Натрий: 257 мг
• Холестерин: 0 м

Яблоки по-прежнему остаются одним из самых полезных перекусов, и существует множество способов изменить этот старый резерв. Блейк рекомендует наслаждаться печеными яблоками — они на вкус как десерт, но содержат те же витамины и клетчатку, что и их свежие аналоги. Вы даже можете посыпать корицей сверху, не добавляя калорий.

• Насыщенные жиры: 0 г
• Натрий: 2 мг
• Холестерин: 0 мг

Вот один из них, который легко приготовить и который доставит вам удовольствие от откусывания бутерброда. Возьмите цельнозерновой лаваш и наполните его 1/2 унции частично обезжиренного сыра рикотта. Клетчатка и белок помогут вам насытиться, а вся закуска содержит менее грамма насыщенных жиров.

• Насыщенные жиры: 0,8 г
• Натрий: 149 мг
• Холестерин: 4 мг

Фруктовый смузи — это восхитительный способ получить дополнительный кальций и антиоксиданты в течение дня. Попробуйте смешать 1/3 стакана обезжиренного йогурта с 2/3 стакана замороженной черники и льдом. «Он очень освежающий и очень холодный», — говорит Блейк. «Это замедляет вашу способность пить быстро». Закуски, на приготовление которых уходит больше времени, часто бывают более сытными.

• Насыщенные жиры: 0 г
• Натрий: 59 мг
• Холестерин: 2 мг

Эти молодые соевые бобы являются одними из самых полезных закусок, которые вы можете найти. Полстакана содержит более 8 г белка и 4 г клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя сытым. В качестве бонуса вы получите почти 10% рекомендуемой суточной нормы железа. Эдамаме доступен в готовых к употреблению контейнерах для быстрого перекуса на ходу.

• Насыщенные жиры: 0,5 г
• Натрий: 4,5 мг
• Холестерин: 0 мг

Вы можете купить их в расфасованном виде или приготовить самостоятельно.

• Насыщенные жиры: 0 г
• Натрий: 0 мг
• Холестерин: 0 мг

Когда вам захочется сытно похрустеть, окуните восемь больших маленьких морковок в 2 столовые ложки хумуса. Морковь является отличным источником витамина А и бета-каротина, а хумус добавляет белка. Предварительно упакованная морковь удобна, и есть много разновидностей хумуса.

• Насыщенные жиры: 0,4 г
• Натрий: 210 мг
• Холестерин: 0 мг

Смешивание сладкого с соленым — проверенный способ удовлетворить аппетит. Отмерьте 3/4 стакана ломтиков яблока и намажьте каждый ломтик тонким слоем несоленого арахисового масла. Чтобы остаться рядом с 90 калорий, не используйте больше 2 чайных ложек арахисового масла.

• Насыщенные жиры: 0,8 г
• Натрий: 2 мг
• Холестерин: 0 мг

Размешайте чайную ложку семян подсолнечника в 1/2 стакана обезжиренного простого йогурта. Семена добавляют текстуру, но содержат всего 19 калорий. Йогурт является хорошим источником белка, а вся закуска содержит менее половины грамма насыщенных жиров. Обязательно используйте несоленые семена подсолнечника, особенно если вы следите за уровнем натрия.

• Насыщенные жиры: 0,26 г
• Натрий: 0 мг
• Холестерин: 0 мг

Греческий йогурт известен своей кремообразной текстурой и высоким содержанием белка. Всего 1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта содержит 12 г белка, который поможет вам оставаться сытым. Добавьте чайную ложку меда, и вся закуска будет содержать 84 калории. Самое приятное то, что вы можете чувствовать, что едите десерт.

• Насыщенные жиры: 0 г
• Натрий: 53,5 мг
• Холестерин: 0 мг

Приготовьте запеченный картофель в микроволновой печи для легкой закуски, богатой витамином С, но не калорийной. Половина печеной картофелины среднего размера содержит 80 калорий — сохраните кожуру, которая богата питательными веществами. Сверху насыпьте столовую ложку сальсы, чтобы оживить блюдо, и оно все равно будет содержать менее 100 калорий.

• Насыщенные жиры: 0 г
• Натрий: 124 мг
• Холестерин: 0 мг без добавления сахара. Попробуйте сделать бутерброд «FroYo», распределив две столовые ложки обезжиренного замороженного йогурта между двумя квадратами крекера. Даже с замороженным шоколадным йогуртом вы получаете всего 84 калории.
  • Насыщенные жиры: 0,13 г
  • Натрий: 104 мг
  • Холестерин: 1 мг

  Пусть вас не пугает высокое содержание жира в фисташках — большая часть жира является ненасыщенным или «хорошим» жиром. Съешьте 20 фисташек, и вы получите только 80 калорий и менее грамма насыщенных жиров. Кроме того, они богаты белком, клетчаткой и несколькими ключевыми витаминами и минералами. Чтобы избежать нездоровой дозы натрия, ешьте их сырыми или жареными без соли.

  • Насыщенные жиры: 0,8 г
  • Натрий: 0 мг
  • Холестерин: 0 мг

   

  Если вы ищете творческий способ добавить больше фруктов в свой рацион, попробуйте замороженные банановые чипсы. Разрежьте несколько очищенных бананов пополам и вставьте палочки от эскимо. Покройте каждую половину унцией нежирного простого йогурта. Положите леденцы в морозилку, и вскоре у вас будут готовые к употреблению низкокалорийные лакомства. В порции чуть менее 80 калорий, это закуска, от которой вы можете чувствовать себя хорошо.

  • Насыщенный жир: 0,35 г
  • Натрий: 3 мг
  • Холестерин: 7 мг

  Томатный суп полон питательных веществ для борьбы с болезнями, но содержит всего 74 калории на чашку, не содержит холестерина и менее 1 грамма насыщенных жиров. Просто имейте в виду, что существует множество разновидностей. Сливки из томатов значительно выше по жирности и калориям. При покупке консервированного супа ищите этикетки с надписью «с низким содержанием натрия» и проверяйте количество калорий.

  • Насыщенные жиры: 0,19 г
  • Натрий: 471 мг
  • Холестерин: 0 мг

  Если вы любите хлопья, попробуйте отказаться от молока в пользу удобного низкокалорийного перекуса. Насыпьте 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев в пакетики, которые можно держать в машине или в офисе. Каждая порция содержит 70 калорий и практически не содержит насыщенных жиров. Другие виды цельнозерновых злаков также хорошо работают. Просто держитесь подальше от чрезмерно подслащенных сортов.

  • Насыщенный жир: 0,17 г
  • Натрий: 83 мг
  • Холестерин: 0 мг

  Виноград насыщен водой, а это означает, что полная чашка содержит 100 калорий. Содержание воды помогает обеспечить чувство сытости и увлажняет. Виноград также является потрясающим источником витамина К и марганца, а также содержит некоторое количество клетчатки. Их здорово есть свежими или замороженными.

  • Насыщенные жиры: 0,1 г
  • Натрий: 2 мг
  • Холестерин: 0 мг

  Для пикантной закуски менее 60 калорий нанесите 1 столовую ложку обезжиренного сливочного сыра на ломтик копченого лосося и свернуть его. Эта вертушка из лосося богата белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, хотя соль, используемая для лечения лосося, повышает содержание натрия. Используйте немного меньше сливочного сыра, и вы получите две вертушки менее чем за 100 калорий.

  • Насыщенные жиры: 1,6 г
  • Натрий: 495 мг
  • Холестерин: 13 мг

  Корень хикамы — это овощ, который часто упускают из виду. Тем не менее, он невероятно низкокалорийный и предлагает приятный хруст. Нарежьте хикаму на брусочки размером с картофель фри и окуните их в сальсу. Вы можете съесть целую чашку всего за 54 калории.

  • Насыщенные жиры: 0,03 г
  • Натрий: 235 мг
  • Холестерин: 0 мг

  Не привыкайте перекусывать 100-калорийными упаковками крекеров и печенья, которые в основном сделаны из очищенной муки. Эти пакеты для закусок могут быть низкокалорийными, но в них также мало питательных веществ. Лучше заставить ваши перекусы работать на вас, снабжая их белком, клетчаткой или антиоксидантами.

  ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  (1)    Стив Помберг / WebMD
  (2)    WebMD
  (3)    Стив Помберг / WebMD
  (4)    Стив Помберг / WebMD
  (5)    Стив Помберг / WebMD 904 72 (6)    Стив Помберг / WebMD
  (7)    Стив Помберг / WebMD
  (8)    Стив Помберг / WebMD
  (9)    Стив Помберг / WebMD
  (10)    Стив Помберг / WebMD
  (11)    Pixtal Images
  (12)    Стив Помберг / WebMD 9047 2 ( 13)    Стив Помберг / WebMD
  (14)    Стив Помберг / WebMD
  (15)    Стив Помберг / WebMD
  (16)    Getty Images
  (17)    Сиан Ирвин / Дорлинг Киндерсли
  (18)    Стив Помберг / WebMD
  (19)    Стив Помберг / WebMD
  (20)    Стив Помберг / WebMD
  (21 )    Pixtal Images
  (22)    Стив Помберг / WebMD
  (23)    Стив Помберг / WebMD
  (24)    Стив Помберг / WebMD
  (25)    Стив Помберг / WebMD
  (26)    Стив Помберг / WebMD

  RE ССЫЛКИ:

  Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD, директор по питанию, WebMD.