Продукты на кето диете: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога :: Здоровье :: РБК Стиль — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

продукты, которые нам нужны для здорового питания

Подробный чек-лист для супермаркета и памятка от врача.

Велкам в нашу кето секту! Поздравляем: вы полны решимости вступить на путь оздоровления организма, раскрыть его потенциал. С чего начинается кето диета: продукты – для начала разберемся, что убрать с глаз долой.

Первым делом – все ненужное из холодильника и с кухонных полок. Хлеб, крупы, готовые завтраки, макаронные изделия, печенье, конфеты, все растительные масла, кроме оливкового (об остальных – см. ниже), сахар во всех проявлениях, бобовые консервы, сухофрукты. Отрываем от сердца фрукты. Из холодильника в ссылку отправятся замороженные мучные полуфабрикаты, вроде пельменей, вареников и котлет в панировке. Прощайте, запасы обезжиренной молочки! И контрольный выстрел – по любимой картошке.

Итак, пространство мы расчистили, как будто даже дышать стало легче. Начинаем жизнь с чистого листа… покупок.

Кето диета: продукты, которые нам нужны

Пока вы только привыкаете к новому режиму питания, можно распечатать этот лист покупок и держать его под рукой в сумке.

Совсем скоро из поля зрения автоматически уйдет все, что содержит глютен и сахара, и вы с легкостью начнете идентифицировать натуральные цельные продукты – то есть те, которые теперь составляют основу рациона.

Мясо, рыба и морепродукты

Лучше всего:

баранина
говядина/телятина (в идеале травяного откорма)
домашняя птица (индейка, гусь, утка, курица)
свинина
крольчатина
дичь
рыба холодных морей (чем жирнее, тем лучше – лосось, палтус, тунец, скумбрия, сельдь; как ее выбрать, мы писали отдельно)
устрицы, мидии, кальмары, осьминоги, морские гребешки, крабы, лобстеры, креветки
субпродукты (по пищевой ценности даже превосходят мясо) – мозги, почки, печень, сердце, язык, желудки и прочее.

Если речь идет о мясе, то выбираем не постные части, а жирные куски: вырезка, ребра, мясо на кости. Кости задних ног и суставы не выбрасываем: они пойдут на бульоны – наш главный суперфуд, источник электролитов и соединений, стимулирующих обновление клеток и укрепление суставов.

Тоже хорошо, но с осторожностью (в промышленном варианте – часто скрытые сахара):

бекон (лучше сырой, в копченом точно будут ненужные добавки)
сало
колбаса (сорта типа салями – из ферментированного мяса; хорошенько изучаем состав на этикетке на предмет глютена и сахара)
сосиски/колбаски и их аналоги (желательно пройти мимо или найти максимально органический продукт)
вяленое мясо
копченые ребра
рыба холодного / горячего копчения, соленая
мясные и рыбные консервы – везде сначала изучаем состав.

Масла и жиры

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

На кето диете используем 3 вида жиров: животные (свиной, гусиный, утиный, говяжий, курдюк, сало, смалец), молочные (сливочное и топленое масло), а из растительных оставляем кокосовое, оливковое, и масло авокадо. Жиры – наше все: теперь именно они – основной источник энергии, топливо для мозга.

Яйца

Яйца есть в холодильнике всегда, но запасы стоит пополнить – на кето это незаменимый продукт, с которым можно приготовить массу блюд. В идеале, конечно, выбирать перепелиные/цесариные (они гипоаллергенны и содержат больше витаминов), но и куриные фермерские и отборные яйца вполне подойдут.

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Овощи и фрукты

В отделе овощей кладем в корзину разнообразную зелень, овощи, которые растут над землей: все виды капусты (можно и в замороженном виде), салаты, спаржа, перец, огурцы, шпинат. Зеленые листовые овощи обеспечат нас калием. В отделе консервации берем оливки и ферментацию – квашеную капусту, соленья (проверяем, чтобы в качестве консерванта в составе не было сахара). Среди фруктовых развалов нам нужны только авокадо и некоторые виды ягод (лучше всего малина и ежевика) – последние можно взять в замороженном виде или заморозить самостоятельно.

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Молочные продукты

Здесь сразу оговоримся, что при желании от молочки можно отказаться вовсе, если есть непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) или аллергия на казеин. В остальных случаях достаточно продуктов из списка ниже.

Лучше всего:

сливочное масло, топленое масло / гхи
сыр (чем жирнее и тверже, тем лучше; маскарпоне и рикотта отлично идут в кетодесерты)
жирные сливки (33-35%), каймак

жирный творог (18% и выше)
жирная сметана

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Также допускаются:

овечий сыр фета
греческий йогурт
творожный сливочный сыр (у него хорошая жирность)
крем-чиз

Кето диета: продукты, с которыми нужно быть на чеку

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик объяснила, в чем новоиспеченные кето-адепты часто допускают ошибки:

“1. Нежирное мясо и рыба. Мы воспитаны на пропаганде обезжиренных продуктов. Поэтому хочешь не хочешь, рука так и тянется к низкожирному куску говядины или куриной грудке. Такого мяса даже с жирным соусом вы съедите больше. А перебор белка, особенно на начальном этапе, может затормозить достижение кетоза.

2. Страсть к жареным продуктам. Некоторые воспринимают кето как анти-диету, пускаясь во все тяжкие. Не нужно, друзья: жареное по-прежнему вредно, особенно на большом количестве масла. Образуется много конечных продуктов гликирования, а они приближают старость. Особенно осторожно стоит относиться к жареному бекону, хотя он и разрешен на кето.

3. Много томатов. Новички воспринимают разрешение на все продукты, растущее над поверхностью земли, слишком буквально. Огурцы или брокколи действительно не затормозят кетоз, а вот сахарные мясистые помидоры – запросто.

4. Избыток молочных продуктов. Кето диета продукты с казеином не исключает (разве что в случае строй элиминации), но у многих людей они вызывают отеки. Начиная кето с увеличения молочных продуктов, люди не теряют вес и лишнюю жидкость или иногда наоборот начинают отекать, «полнеть» спустя некоторое время и перестают верить в кето-диету.

5. Недостаток зелени и овощей. Иные адепты остервенело набрасываются на жирные, особенно животные продукты, и напрочь забывают о растительных. Это тоже плохо. Клетчатка в рационе должна быть, витамин С и другие витамины тоже содержатся в овощах. Не пренебрегайте ими!”

Что пить на кето диете

Вот список того, что можно пить на кетогенной диете:

Вода – главный напиток кетогенщика. Если раньше углеводы удерживали жидкость, то теперь она быстрее покидает организм (отсюда постоянная жажда и желание пить больше, чем раньше). Пейте воду в чистом виде или добавляйте натуральные ароматизаторы – кусочки огурца, лимона или лайма. Если болит голова или есть симптомы кето-гриппа, добавьте в воду щепотку соли.

Кофе – без сахара и сиропов, разумеется. Небольшое количество молока или сливок допускаются. Чтобы сделать напиток более кетогенным, можно добавить МСТ, кокосовое масло и/или гхи.

Чай – черный, зеленый или травяной – большинство сортов нам подходят.

Костный бульон – насыщающий, полный питательных веществ и электролитов, омолаживающий кожу и суставы и простой в приготовлении – он станет нашим главным союзником на LCHF.

По большому счету, этого набора продуктов полноценно хватит для того, чтобы кето диета, меню которой очень разнообразно и вкусно, стала вашим долгосрочным планом питания и путевкой в здоровую, активную и долгую жизнь. Если пока сложно ориентироваться самостоятельно, пользуйтесь готовыми меню Cilantro или конструируйте свое из рецептов (список покупок собирается автоматически). Приготовьтесь стать гурманом!

Тоскливо без кексиков и хлебушка? Про специфические продукты кето диеты, которые заменяют страждущим муку и сахар (если вдруг вы не слышали про псиллиум, эритритол и ореховую муку) и помогают разнообразить меню, мы рассказываем здесь. Не поверите, но кето-нутелла и кето-мороженое по вкусу ничуть не отличаются от обычных.

А тут – про то, чем заменить рис и гречку на гарнир.

Тем, у кого остались вопросы – на курс кетобиохакинга “Жирный шанс” – все ответы там.

Поделиться записью:

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.

Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

Жирная Рыба
Сало
Авокадо
Яичные желтки
Макадамия / бразильские орехи
Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
Майонез (кето, без углеводов)
Кокосовое масло
Масло какао
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Масло макадамии
MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахисовое масло	100 гр	619	22	50	16
Баранина 1 кат	100 гр	209	16	16	0
Бекон	100 гр	545	10	53	0
Ветчина	100 гр	240	15	19	0,2
Говядина 1 кат	100 гр	218	19	16	0
Говядина 2 кат	100 гр	168	20	10	0
Икра зернистая	100 гр	230	31	12	1,0
Индейка	100 гр	276	20	22	0
Креветки	100 гр	98	21	2	0,3
Курица жирная (бедро, голень)	100 гр	220	19	16	0
Мясо кролика	100 гр	183	21	11	0
Печень говяжья	100 гр	127	18	4	5,3
Печень трески	100 гр	613	4	66	1,2
Рыба треска	100 гр	69	16	1	0
Рыба форель	100 гр	153	20	8	0
Свинина шея	100 гр	357	14	33	0
Язык говяжий	100 гр	226	15	16	3,7
Язык свинной	100 гр	227	16	17	0
Яйцо куринное	100 гр	157	13	12	0,7
Яйцо перепелинное	100 гр	168	12	13	0,6

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Авокадо	1	167	2	15	2,0
Артишок	1	36	3	0	5,1
Баклажан	1	24	1	0	4,5
Грибы вешенки	1	33	3	0	0,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Грибы лисички	1	19	2	1	1,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Зелень — Базилик	1	23	3	1	1,1
Зелень — Петрушка	1	49	4	0	7,6
Зелень — Укроп	1	22	2	0	2,9
Кабачки	1	24	1	0	4,6
Капуста	1	20	1	0	0,0
Капуста брокколи	1	34	3	0	3,0
Капуста брюссельская	1	35	5	0	3,1
Капуста квашенная	1	23	2	0	3,0
Капуста кольраби	1	44	3	0	7,9
Капуста цветная	1	47	2	3	3,0
Кресс салат	1	35	3	1	0,0
Лимоны и лаймы	1	34	1	0	3,0
Лук	1	41	1	0	8,2
Лук (зелень)	1	20	1	0	3,2
Лук-порей	1	36	2	0	6,3
Мангольд	1	18	2	0	2,1
Огурец	1	14	1	0	2,5
Перец (все виды)	1	28	1	0	5,4
Помидоры	1	24	1	0	3,8
Ревень	1	17	1	0	2,7
Руккола	1	25	3	1	2,1
Салат айсберг	1	12	1	0	1,8
Салат зеленый	1	16	2	0	2,0
Салат корн	1	27	2	0	2,4
Салат латук	1	13	1	0	1,6
Сельдерей (зелень)	1	13	1	0	2,1
Спаржа	1	21	2	0	3,1
Фасоль стручковая	1	30	2	0	4,9
Фасоль красная	1	123	10	0	12,6
Фенхель	1	24	1	0	4,2
Цуккини	1	21	3	0	3,1
Шпинат	1	23	3	0	2,0
Щавель	1	22	2	0	2,9
Чеснок	1	149	7	1	29,9

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
Полножирный творог
Сметана
Греческий йогурт
Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
Кето майонез и другие соусы

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сливки 25%	100 гр	251	2	25	4
Йогурт	100 гр	68	5	3	4
Творог жирный	100 гр	236	15	18	3
Сметана 25%	100 гр	250	2	25	3
Майонез (без химии и масла семян)	100 гр	629	3	67	4
Сыр Адыгейский	100 гр	264	20	20	2
Сыр брынза	100 гр	262	22	19	0
Сыр Российский	100 гр	364	23	30	0
Сыр сливочный	100 гр	342	8	35	3
Сыр сулгуни	100 гр	286	21	22	0
Тофу	100 гр	76	8	5	2
Сыр швейцарский	100 гр	391	25	32	0

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	100 гр	656	16,2	60,8	11,1
Кедровый орех	100 гр	673	13,7	68,4	9,4
Кунжут	100 гр	565	19,4	48,7	12,2
Бразильский орех	100 гр	659	14,3	67,1	4,2
Пекан	100 гр	691	9,2	72,0	4,2
Миндаль	100 гр	609	18,6	53,7	13,0
Фундук	100 гр	651	15,0	61,5	9,4
Семена льна	100 гр	534	18,3	42,2	1,6
Семена тыквы	100 гр	559	30,2	49,1	4,7
Семена чиа	100 гр	486	16,5	30,7	7,7

Напитки

Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

Кайенский перец
Порошок чили
Корица
Тмин
Сухое орегано
Сухой базилик
Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
Сухая петрушка
Розмарин
Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

Кетчуп (без сахара)
Горчица
Острый соус (Чили)
Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
Хрен
Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
1000 островов
Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

Белый, коричневый, тростниковый сахар.
Сиропы
Мед
Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
Все виды конфет
Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
Овсянка и крупы
Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы

Сладкие и газированные напитки

Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
Подслащенные чаи или кофейные напитки
Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
Фруктовые соки
Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

10 продуктов для кето-диеты — FoxTime

Кетогенная или кето-диета набирает популярность, ведь за счет низкого содержания углеводов она заставляет организм сжигать жир, который преобразуется в необходимые нам жирные кислоты. FoxTime составил список из 10 основных продуктов для кето-диеты.

thought catalog unsplash.com

Авокадо – идеальная основа для кето-диеты, поскольку все его калории – это жиры, и лишь около 3 грамм – углеводы. В авокадо содержится высокий процент клетчатки и много калия, что важно при кето-диете, когда недостаток клетчатки приводит к трудностям с пищеварением. Кроме того, клетчатка помогает чувствовать себя сытым дольше. Самый простой рецепт – разрезать авокадо пополам, посыпать морской солью и есть мякоть ложкой.

Heather Ford unsplash.com

Для кетогенной диеты нужно потреблять около 20-30 грамм углеводов в день, и здесь вам поможет шпинат и руккола. Салат из такой зелени даст содержит около 2 граммов чистых углеводов. Не забывайте и про другие зеленые овощи: капусту, сельдерей, огурец, цветную капусту, брокколи, болгарский перец и кабачок.

Hoan Vo unsplash.com

Сардины богаты высоким содержанием белка и жирных кислот омега-3. Кроме того, сардины консервируются, как правило, в оливковом масле, что обеспечит вам получение нужной дневной нормы жира. Сардины можно добавить в салат – из рукколы и авокадо.

Caroline Attwood unsplash.com

Если сардины вам не по душе, замените их на лосося – эта жирная рыба богата кислотами омега-3. Как альтернативу можно употреблять также скумбрию и тунец.

Pixabay pexels.com

При кето-диете советуют употреблять пищевое кокосовое масло, однако не стоит упускать из виду и оливковое. Около 75% жиров в оливках – мононенасыщенные, то есть снижают уровень холестерина в крови и полезны для сердца. К тому же с оливковым маслом можно «играть» на кухне: аромат и вкус разнится от способа отжима или добавления пряных трав.

corinanielsen.com/livefit/2017/06/15/garlic-and-herb-flax-crackers/

Чем бы похрустеть? Если задуматься, то окажется, что хрустящие продукты содержат много углеводов, а богатые жиром, наоборот, имеют гладкую шелковистую структуру. В крекерах из семян льна содержится 1-2 грамма углеводов на порцию. Выбирайте крекеры только из льна, без содержания пшеницы и других ингредиентов.

Jez Timms unsplash.com

При выборе мяса обращайте внимание на куски с так называемыми мраморными прожилками жира, как в стейке рибай или стриплойн. Причина проста: во время кетогенной диеты легко «переесть» протеина и не дополучить жиров. В случае с мраморным мясом вы сможете наесться меньшей по весу порцией, ведь полученный жир будет способствовать чувству сытости. Другие источники белка, про которые не стоит забывать: баранина, курица, оленина, индейка, тунец, треска и бекон.

Pixabay pexels.com

Миндальное масло отлично подходит для перекусов и закусок – его можно намазать на сельдерей, например, или на крекер. Две столовые ложки миндального масла обеспечивают организм 18 граммами жира, 7 граммами белка и 3 граммами углеводов.

Trent Erwin unsplash.com

Кето-диета не запрещает молочные продукты, но ограничивает их: содержание углеводов не должно превышать 45 граммов на порцию. Внимательно читайте состав: даже в обезжиренных или нежирных продуктах могут быть подсластители или усилители вкуса, которые компенсируют вкусовые качества, утраченные при обезжиривании.

Жирные сливки можно добавлять в кофе вместо молока, потребление йогуртов с сахаром нужно снизить, а сыр лучше выбирать твердых сортов, например, пармезан или гауда.

Cecilia Par unsplash.com

Единственными фруктами, которые подходят для кето-диеты, являются авокадо и оливки, поскольку содержат много жира. Заменить фрукты можно ягодами: например, один стакан ежевики, малины или клубники содержит около 7-9 граммов чистых углеводов.

А что же на десерт? Свежие ягоды, украшенные взбитыми сливками, и никакого вреда для фигуры.

Текст/ FoxTime Анастасия Дорогова

Фото превью/ Ella Olsson pexels.com

Рассказать друзьям

жирная диета для тонкой талии

Олеся Бруслик,
эндокринолог, специалист по профилактической и антивозрастной медицине

С каждым днем растет количество медицинских исследований, доказывающих пользу кето-рациона. Меняется глобальное мировоззрение, натуральные жиры реабилитируются, а увеличение углеводов в рационе современного человека за последние 70 лет считается причиной роста метаболических заболеваний: ожирения, сахарного диабета, атеросклеротического поражения сосудов. Кето-диета делает небывалые успехи в лечении неврологических заболеваний — от эпилепсии и синдрома дефицита внимания у детей до болезни Альцгеймера.

Что такое кето-диета, и с чего она начинается

Кето-диета основана на увеличенном потреблении жиров и практически полном отказе от углеводов.

Многие знают, что в качестве поставщиков энергии человек использует углеводы. Когда углеводов из пищи не хватает, мы начинаем их синтезировать из жиров и белков. Но когда углеводов становится крайне мало, а жиров достаточно, организм находит более простой вариант получения энергии — синтезирует из жиров кетоновые тела. Они и являются энергетическим топливом, а жир — их прямым поставщиком.

По сравнению с синтезом углеводов из жиров, процесс получения энергии из кетоновых тел является менее энергозатратным для организма, и он с легкостью мобилизует собственные жиры. Кроме того, снижается уровень инсулина, который тормозит липолиз (инсулин отправляет лишние углеводы в жировые депо и блокирует сжигание жира).

Для достижения кетоза – состояния, при котором запускается процесс синтеза кетоновых тел, — углеводов в ежедневном рационе должно быть совсем мало — от 20 до 40 граммов в сутки.

Процесс перехода на кетоновый метаболизм занимает от 3 дней до 2 недель.

Как перейти на кето-питание

Основные правила

В вашем ежедневном рационе должно быть:
На кетогенном питании не нужно подсчитывать калории.
Просто ешьте то, что есть в разрешенном списке, до ощущения сытости.
Не уходите в дефицит калорий — с ним тяжелее переживать кето-адаптацию.
Постепенно кетоз притормозит аппетит, вы будете меньше хотеть есть,
а калорийность рациона снизится безболезненно.
Не экономьте соль, пейте воду — минеральную и обычную.

Как проходит адаптация

Спустя 2-3 дня после снижения доли углеводов в питании организм начинает входить в кетоз.

У кого-то этот период проходит незаметно — может ощущаться легкий голод и связанная с ним тревожность.

Кто-то может почувствовать симптомы кето-гриппа. Он проявляется выраженной слабостью, тремором, ломотой в мышцах, головной болью, в общем, состоянием, схожим с настоящим гриппом. Однако вариант, включающий все описанные симптомы, встречается редко. Это так называемый энергетический кризис, указывающий на то, что глюкоза закончилась.

Дальше организм начинает производить кетоны и учится использовать их. Состояние постепенно улучшается. Обычно это проходит за 1-2 дня. В худшем случае тянется около недели.

Что делать, чтобы избежать кето-гриппа

После окончания адаптации кето-новички ощущают бодрость, жизненную энергию, хорошее самочувствие и ясность ума.

Продукты, которые МОЖНО употреблять на кето-диете

Мясо: говядина, свинина, баранина, птица, любая дичь — берите не постное, а жирное мясо. Если любите кожу, ешьте. Почки, печень и прочие субпродукты не просто можно, а нужно!

Рыба и морепродукты: любые, но лучше жирные — скумбрия, мойва, лосось, ледяная рыба

Бульоны

Яйца любые

Молочные продукты: сыр твердый, мягкий, творожный, творог, сметана, йогурт, сливки, кефир – с высоким процентом жирности. Из-за избытка лактозы (простой углевод) нельзя только молоко

Масла: сливочное, топленое, топленый жир (утиный, свиной), оливковое, кокосовое, авокадо, семечковые, ореховые. Масла холодного отжима — только для заправки готовых блюд

Зелень: шпинат, листовые салаты, кейл, спаржа, брокколи, сельдерей, петрушка и пр.

Авокадо

Овощи, растущие над землей: огурцы, помидоры, болгарский перец, брокколи и все виды капусты, кабачки, баклажаны, цуккини. Лук, морковь, чеснок и тыкву – в ограниченных количествах.

Грибы

Ягоды: не больше 1 горсти в день

Орехи и семена: подсолнечника, тыквенные, льняные, кунжут, кедровый, пекан, грецкий, бразильский, кокос, миндаль, фундук

Бобовые: стручковая фасоль, арахис (в ограниченном количестве)

Напитки: вода, чай любой, кофе, алкоголь несладкий (сухое красное и белое вино, шампанское брют, водка, виски, текила, бренди)

Подсластители: эритрол (эритрит, эритритол), ксилитол, стевия

Продукты, которые НЕЛЬЗЯ употреблять на кето-диете

Все зерновые: хлеб, макароны, крупы, выпечка (кроме выпечки из ореховой муки)

Полуфабрикаты: как правило, они содержат сахар или муку, даже если невооруженным глазом эти ингредиенты не видны (читайте этикетки)

Бобовые: кроме стручковой фасоли и арахиса

Сладости, конфеты, десерты

Фрукты (кроме ягод), сухофрукты, фруктовые и овощные соки

Напитки: коктейли, пиво, сладкие и полусладкие вина

Соусы: читайте этикетки, среди ингредиентов не должно быть запрещенных продуктов

Подсластители: мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, финиковый сироп, сироп агавы, декстрин, мальтоза, глюкоза, фруктоза

Крахмал

Под наблюдением врача

При серьезных проблемах со здоровьем переход на кето-рацион должен осуществляться строго под наблюдением врача. Высокий уровень холестерина, сахарный диабет и другие серьезные метаболические нарушения, проблемы с поджелудочной железой и желчным пузырем требуют особого внимания при радикальной смене типа питания.

При переходе на кето-диету рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria.ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть — РИА Новости, 04.09.2020

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для… РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

общество

продукты

еда

диета

здоровье

похудение

жир

орехи

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12″.Противопоказания»Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».Отзывы врачей»По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, еда, диета, здоровье, похудение, жир, орехи

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».

28 августа 2020, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Противопоказания

«Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».

Отзывы врачей

«По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

Что есть на кетодиете и как ее соблюдать?

Кому подходит кетодиета, что можно и нельзя есть, как придерживаться такого питания?

Кетодиета — это кетогенная диета, при которой уменьшается количество потребляемых углеводов, возрастает количество жиров. Рассказываем, как ее придерживаться и какие продукты можно есть.

Кетодиета — это кетогенная диета, при которой уменьшается количество потребляемых углеводов, возрастает количество жиров. Первоначально она применялась для лечения эпилепсии. Но есть у нее как полезные, так и вредные свойства.

Внимание! Прежде чем переходить на такую диету, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Общая информация

Кетогенная диета относится к низкоуглеводным, в которых значительно урезают содержание чистых углеводов, немного снижают потребление белка. Основу рациона составляют жиры.

Стандартная схема такого рациона:

10% — углеводы;
20–30% — белок;
60–70% — здоровые, не вредные жиры.

Внимание! Основной принцип такого меню — заменить источник энергии на жиры. Если организм не получает источника питания в виде углеводов, он начинает производить кетоны, как источник топлива.

Преимущества и недостатки

У кетогенной диеты есть ряд преимуществ. К ним относятся:

Снижение сахара в крови, профилактика сахарного диабета. Такая методика питания считается разумной для лиц, предрасположенных к этой патологии.
Улучшение умственной работы. Кетоны — прекрасный источник энергии для мозга, они помогают улучшить концентрацию, сфокусировать внимание. Недаром именно такое питание по сей день используется при лечении неконтролируемых форм эпилепсии у детей.
Помогает сохранить нормальный уровень холестерина, кровяного давления.
Значительно улучшает внешний вид кожных покровов.
Постоянный приток сил за счет того, что питание содержит достаточное количество калорий и при этом не имеет углеводов, которые отнимают энергию на свою переработку.
Мышечная масса при похудении на таком питании не расходуется. Сжигается жир, необходимый для выделения энергии.

Внимание! Нельзя применять этот тип диеты во время беременности, при лактации или повышенном кровяном давлении. Перед началом следует посетить врача, чтобы провериться на наличие хронических заболеваний, которые могут стать противопоказанием к кетодиете.

Какие продукты можно есть, какие нет?

При кетогенном рационе первым делом следует ограничить потребление углеводов. Оптимальные напитки — вода, чай, кофе.

Следует употреблять такие продукты:

листовые и темные овощи – шпинат, капуста и прочие крестоцветные;
красное мясо;
сливочное масло или жирные сливки;
сало;
яйца;
оливковое масло;
жирную рыбу – форель, скумбрию, тунец, лосось;
из фруктов только авокадо или некоторые ягоды;
орехи, семечки;
жирный творог, сметану, молоко.

Запрещены любые виды подсластителей, в кофе можно добавить молоко или сливки. Важно помнить, если человек находится на подобном режиме питания впервые и ранее питался за счет быстрых углеводов, у него могут возникнуть мышечные судороги.

Внимание! Обязательно нужно исключить из рациона крупы, макароны, все виды злаков, сладкое и мучное.

Основные правила кетодиеты

Для максимальной эффективности и безопасности следует соблюдать правила такого питания:

входить в кетодиету постепенно;
разделять приемы пищи на 5 и более за день;
максимально снизить потребление соли;
пить до 4 литров жидкости в день;
исключить употребление бобовых, сладостей, фруктов.

Если следовать правилам, то через определенное время возникают признаки кетоза. Это процесс расщепления жиров. К таким признакам относятся:

потеря веса;
снижение аппетита;
повышенный уровень кетонов в крови;
улучшенная память;
бессонница.

Обычно это состояние проявляется через 1–2 недели придерживания рассматриваемого питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Кето продукты. Что есть, а чего лучше избегать при переходе на кето.

Принципы кето диеты

Основной принцип кето диеты — низкоуглеводные продукты. Кетогенная диета основана на переработке организмом жирных кислот. Распад животного жира поступающего вместе с пищей в организм при невмешательстве углеводов — залог здорового диетического питания при данной методике.

Низкоуглеводная кето диета очень востребована при ожирении, среди людей, желающих похудеть или сохранять привычную форму.

При минимальном или полном отсутствии углеводов в организме стремительно происходит сжигание жиров, человек начинает терять вес. Жиры начинают извлекаться из организма и перерабатываются в жирные кислоты, а затем в кето тела.

Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые вырабатывает печень. При активном расходовании энергии или длительном голодании, для получения энергии, организм начинает расщеплять собственный накопленный жир.

Расщепление жира и образование кетоновых тел, называется кетогенезом и это совершенно естественный нормальный процесс для организма человека. Кетогенез не приводит к резкой потере веса.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

Мука, пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Особенности кето диеты

Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.

Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.

Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода. Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.

В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.

При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.

Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Брынза	262	22,1	19,2	0,4
Йогурт 6% жирности	92	5	6	3,5
Масло сливочное 82% жирности	748	0,5	82	0,8
Простокваша 4%	66	2,8	4	4,1
Сметана 20%	206	2,5	20	3,4
Сливки 36%	340	2,84	36,08	2,84
Сыр бри	334	20,75	27,68	0,45
Сыр гауда	356	24,94	27,44	2,22
Сыр голландский	З50	26,3	26,6	0,5

Польза кето диеты

Польза кето диеты уже научно доказана и нашла одобрение у диетологов. Помимо сброса или сохранения веса, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется пищевой обмен, улучшается метаболизм, повышается иммунитет.

Проведённые исследования показали, что люди страдающие избыточным весом и повышенным холестерином, при соблюдении кето диеты в течение 56 недель, не только сбросили свыше 25 килограмм, но у них значительно улучшились показатели сахара и холестерина в крови.

С осторожностью врачи рекомендуются придерживаться диеты онкологическим больным. Общеизвестно, что раковые клетки активно питаются глюкозой, полностью исключая их из рациона и придерживаясь без углеводной диеты, больные клетки постепенно теряют свою активность.

Для любителей самостоятельного похудения, без медицинского назначения, подходит наиболее лёгкий вариант диеты — стиль жизни кето.

Кетогенная диета широко применяется среди спортсменов таких видов спорта, где требуется большая выносливость: марафон, триатлон, велогонки, экстремальных видов спорта.

Диета способствует сжиганию жиров для эффективного производства источника энергии, тем самым способствует сохранения и экономному расходу гликогена (животного крахмала) при длительных интенсивных нагрузках.

Очевидными плюсами кето диеты — это общее улучшение самочувствия, эмоциональный настрой, прилив энергии, повышается работоспособность, увеличивается мозговая активность.

Кетогенная диета в больше степени относится к оздоравливающей системе питания, но только здоровые люди могут самостоятельно придерживаться её рациона. Перед тем как сесть на такую диету необходимо проконсультироваться со специалистом, он подскажет какие могут быть подводные камни и как лучше из неё выйти в случае ухудшения самочувствия.

Разрешенные продукты

Мы привыкли слышать о вреде пищи с высоким содержанием жиров и всячески ограничивать себя в их употреблении. Кетогенная диета предлагает совершенно противоположный подход, призывая исключить из рациона пищу, которая содержит большое количество углеводов и восполнять дефицит глюкозы за счет жиров и белков.

Список продуктов для правильного рациона на кето диете приведен в таблице:

Мясные продукты	Свинина, говядина, телятина, индейка, утка, жирное мясо курицы, субпродукты (печень, сердце, почки, куриные желудочки, язык), фарш, мясной бульон, паштет, ветчина, бекон, сало.
Рыба и морепродукты	Лосось, скумбрия, сельдь, форель, нерка, кета, кижуч, тунец, окунь, минтай, треска, палтус, красная и черная икра, устрицы, мидии, кальмары, креветки, мясо краба;
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сметана, молоко, сливки, творог, сливочный сыр, йогурты, твердые сыры, рикотта, маскарпоне, моцарелла, фета, брынза, сулугуни, бри;
Масла для жарки и заправки блюд	Подсолнечное масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло мст, топленный жир, масло авокадо, льняное либо масло;
Орехи и семена	Грецкий орех, миндаль, фундук, пекан, макадамия, кедровый и бразильский орехи, семена тыквы, подсолнуха, мака, льна, кунжут и семена чиа;
Овощи и зелень	Белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, листья салата, шпинат, лук порей, артишок, петрушка и укроп, чеснок, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, баклажаны, редис, дайкон, стручковая фасоль, оливки и маслины, грибы, морская капуста;
Яйца	В любом виде;
Приправы	Соль, перец, душистые травы;
Фрукты и ягоды	Авокадо, зеленые кислые яблоки, лимоны, клубника, крыжовник, ежевика, малина, голубика, брусника, смородина;
Напитки	Кофе, цикорий или чай без сахара, миндальное и кокосовое молоко, минеральная вода, простая питьевая вода;
Мука для выпечки	Миндальная мука, льняная мука, кокосовая мука, псиллиум;
Сахарозаменители	Ксилитол, эритритол, стевия;
Шоколад	Черный горький шоколад.

Недостатки кето диеты

По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.

Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.

При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:

снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
повышенная утомляемость;
неприятный резкий запах ацетона изо рта;
затруднения с процессом пищеварения;
плохие показатели в анализе крови;
частое мочеиспускание;
постоянная сухость во рту;
снижение аппетита.
дефицит в организме минералов и витаминов.

На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.

На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.

Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете

К такому стилю питания необходимо подходить разумно. Существует определенный список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете.

Сперва рассмотрим, что можно употреблять при кето диете:

Можно употреблять все виды мясо: говядину, свинину, курицу, индейку, сало.
Допускается употребление морепродуктов и всех жирных видов рыб: лосось, кета, макрель.
Широкая линейка молочной продукции: жирный творог и йогурт, сливки, сыр, масло.
Приправы добавлять во время приготовления блюд можно любые. Овощные салаты можно заправлять оливковом маслом или растительным маслом.
Для перекуса допускаются орешки, ягоды и семена.
Из фруктов допускается: авокадо, лимон, лайм, но если что-то хочется другое, вполне допустимо.
Куриные яйца.
Грибы.
В рационе обязательно должна присутствовать вода, чай без сахара, кофе, минеральная вода. За сутки необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости.
Можно пить сухое вино и крепкий алкоголь: в бокале сухого вина содержание углеводов не более 4-5 грамм, а в водке они полностью отсутствуют.
Из овощей предпочтение отдаётся низкоуглеводным, по принципу: то что растёт в земле нельзя (морковь, свёкла, картофель), а то что над землёй можно (огурцы, томаты, капуста, кабачки, лук зелёный, салат). С зеленью хорошо сочетается все жирные продукты.

Что нельзя при кето диете:

все виды бобовых и зерновых-горох, фасоль, бобы, кукуруза;
нежирные молочные продукты-обезжиренные творог, молоко, сливки, простокваши, ряженки, йогурты, кефир, варенец;
сахар, сладкие напитки, восстановленные соки, газировки, конфеты;
недопустимо употреблять снеки, чипсы и крекеры;
все крахмалосодержащие овощи: картофель, тыква;
придётся отказаться от риса, крупы и пасты;
еда, приготовленная из белой муки: выпечки, кексы, круассаны, булочки, макаронные изделия.

Необходимо полностью исключить потребление сахара, некоторые фрукты и сухофрукты.

Кето диета: продукты, с которыми нужно быть на чеку

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик объяснила, в чем новоиспеченные кето-адепты часто допускают ошибки:

Противопоказания кето диеты

К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.

Противопоказания кето диеты существуют для людей:

страдающими эпилепсией;
болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
желудочно-кишечного тракта;
атеросклероза;
с повышенным уровнем холестерина.

Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.

Побочные эффекты и противопоказания

Кето-диета – эффективный, но достаточно суровый способ похудения. Она создает большую нагрузку на организм, насильно заставляя его переходить с привычного углеводного энергоснабжения на жиросжигание. Радикально меняется характер метаболизма. Особенно стрессовыми являются начало диеты и выход из неё. Прежде, чем решиться на её использование, необходимо проверить свое здоровье, возможности своего организма. Противопоказано такое питание людям, страдающим сахарным диабетом. Кетоновые тела, образующиеся при распаде жирных кислот, могут отравить организм, если не будут вовремя выведены. Людям с болезнями почек, ЖКТ такой рацион тоже противопоказан. Опасно применять такую систему питания при патологиях сердечно-сосудистой системы. Но даже здоровые люди должны быть готовы к побочным эффектам кетоновой диеты. В первую очередь может расстроиться пищеварение – из-за отсутствия в питании продуктов богатых клетчаткой.

Практический совет: Чтобы уменьшить нежелательные явления, можно вводить в рацион картофель, крупы, хлеб, но в строго ограниченном количестве (не больше 50 г в день).

Во время диеты снижается иммунитет, появляется быстрое утомление от любого вида деятельности. Такие симптомы возникают из-за недостатка витаминов, поступающих с пищей, поэтому важно в этот период использовать витаминные комплексы. Дефицит глюкозы особенно сказывается на умственной деятельности: снижается активность мозга и его способность к концентрации, возникает сонливость и раздражительность. Все побочные симптомы проходят через 5-7 дней после начала диеты, когда организм адаптируется к новому способу питания и энергопотребления. А первые результаты диеты станут заметны после 3-х недель её использования. Кетоновая диета не позволяет на только эффективно похудеть, но и сохранить достигнутый эффект в течение долгого времени.

Кето диета: меню на неделю

Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.

Понедельник:

завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
обед – любое мясо с овощным гарниром;
на ужин – грибы или курица с зеленью.

Вторник:

завтрак – салат из авокадо со сметаной;
в обед – мясные фрикадельки с овощами;
вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.

Среда:

завтрак – творожный салат с овощами;
в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.

Четверг:

утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
ужин будет состоять из речной рыбы.

Пятница:

на завтрак – творог без сахара;
в обед – зелёная гречка с мясом;
вечером – запечённое мясо с овощами.

Суббота:

завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
на ужин – тушеное мясо и зелень.

Воскресенье:

завтрак – отварные яйца и жирный творог;
в обед – телятина тушённая с грибами;
вечером – куриная грудка со свежими овощами.

На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак… есть вы можете любые жирные и цельные продукты. Цельные – это продукты, какими их создала природа, продукты с естественным содержанием жира и других нутриентов.

Курица, свинина, говядина – это цельные продукты, а вот куриные сосиски и колбаса – это недопродукты.

Теперь всё (ну почти всё

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение того, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку на 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка fat

Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Heavy Cream

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более заманчивыми.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 бедро, порция 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь, чтобы лишний жир. Одно бедро — хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию по 3 унции (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества Говяжий фарш (приготовленный из 70% постного мяса и 30 г процентов жира) — это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

New York Strip Steak

Порция на 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества Вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира в этом вариант.Он также богат цинком, минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

Спаржа

На 1 чашку (сырой) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества Спаржа содержит кальций, укрепляющий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

На ½ авокадо на 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жиров

Преимущества Сливочные плоды богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

Список диетических продуктов для кето-диеты — Что купить в супермаркете — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 15 июня 2021 г. Этот список кето-продуктов, отсортированный по площади супермаркетов, — это все, что вам нужно, чтобы найти кето-диетические продукты на местном рынке. Распечатайте его здесь и храните в сумке. Кето-продуктовые покупки еще никогда не были такими простыми!

Лучшее: Продукты, содержащие менее 3 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на 100 граммов пищи.

Хорошо: Продукты, содержащие 3-6 граммов чистых углеводов на 100 граммов пищи.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

Производственная площадка

Лучшее:

Салат-латук (бостонский, сливочное масло, эндивий, зелень, айсберг, матча, ромэн и кресс-салат)
Зелень (капуста, капуста, горчица, шпинат, мангольд и репа)
Спаржа, авокадо, бок-чой, сельдерей, баклажаны, зелень, кольраби, грибы, редис, рапини (брокколи рааб), помидоры и кабачки (рецепты этих овощей можно найти в нашей коллекции кето-гарниров)

Хорошо:

Артишоки, брокколи, брокколини, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурцы, фенхель, стручковая фасоль, хикама, окра, горох, снежный горошек и репа (см. Наше наглядное руководство по кето-овощам)
Ежевика и малина (см. Наше наглядное руководство по кето-фруктам)

Прилавки мясо-рыба-морепродукты

Лучшее:

Говядина, курица, дичь, баранина, свинина и телятина (см. Наши рецепты кето-блюд)
Бекон, хот-доги *, субпродукты и колбасы *
Жирная рыба и белая рыба (см. Наши рецепты кето рыбных блюд)
Краб, омар, мидии, осьминоги, устрицы, гребешок, креветки и кальмары

Стойка деликатесов

Лучшее:

Кусочки курицы, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек и индейка
Ломтики чоризо, пепперони, салями и сопрессата (идеально подходят для наших простых кето-тарелок)
Готовый куриный салат *, яичный салат * и салат из тунца *

Хорошо:

Сыр нарезанный
Болонья и мортаделла

Ящик для молочных продуктов

Лучшее:

Масло и топленое масло
Густые сливки
Более мягкие сыры (синий, моцарелла из буйвола, бри, камамбер, колби, козий, гауда) и более твердые сыры (чеддер, хаварти, моцарелла, пармезан, перец джек, мюнстер, проволоне и швейцарский)
Яйца (попробуйте нашу восхитительную коллекцию кето-яичных блюд)

Хорошо:

Полножирный крем-фреш, фета, сливочный сыр, творог, греческий йогурт (простой), маскарпоне, рикотта и сметана
Цельное молоко, с умеренным употреблением (не более пары столовых ложек) в кофе или чай

Загляните в раздел любителей сыра на нашей странице кето-блюд, чтобы найти идеи рецептов.

Остаток магазина

Лучшее:

Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, ореховые масла и оливковое масло
Утиный жир, сало, шмальц (куриный жир) и жир
Консервы из рыбы или морепродуктов (анчоусы, крабы, лосось, сардины и тунец)
Консервированные или консервированные оливки * и квашеная капуста
Острый соус *, майонез *, горчица * и уксус *
Бульонные кубики и бульон
Сушеные травы, порошок шелухи подорожника и специи
Свиная шкура * и чипсы из пармезана (дополнительные идеи можно найти в нашем руководстве по кето-закускам)
Клубные газированные напитки, кофе, чай и несладкий холодный кофе или холодный чай

Хорошо:

Миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и орехи пили
Семена (чиа, лен, конопля и тыква)
Вяленое мясо * и мясные батончики *
Консервы из кокосового молока
Сердца артишока, пальмовое сердце, соленые огурцы *, соус для пиццы *, томатный соус * и соевый соус *
Пуленепробиваемый кофе холодного приготовления

* Обязательно проверьте этикетку и избегайте марок с нежелательным сахаром и крахмалом .

Распечатайте здесь список продуктов для кето-диеты и отнесите на рынок.

Получить больше

Начните бесплатную пробную версию, чтобы получить доступ к персонализированным планам питания и всем видео по приготовлению кето-блюд.

Начать бесплатную пробную версию

Подробнее

Есть два дополнительных руководства с дополнительной информацией о навигации по продуктовому магазину и расшифровке этикеток продуктов питания. Их:

Продукты для кето-диеты — три основных ошибки в продуктовом магазине

Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности

Кроме того, ознакомьтесь с нашим основным руководством по кето-продуктам ниже, чтобы понять основы кето-продуктов:

Кетогенные диетические продукты — что есть и чего избегать

Чтобы узнать обо всех основах кето-диеты, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:

Список продуктов питания для кето-диеты

Слухи верны: на кето-диете можно есть бекон.

Это кажется камнем преткновения для потенциальных соблюдающих диету — и не зря. Кетогенная диета провозглашается одним из самых строгих планов питания, но тот факт, что жирные и жирные полоски мяса получают одобрение, делает ее в некотором роде выполнимой.

Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
.
Весь смысл перехода на кето — достичь кетоза, культового названия метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело использует жир вместо углеводов для получения энергии.Чтобы достичь этого, вы должны сделать очевидное: есть много жиров и совсем немного углеводов. Это ограничительно, но если вы правильно взломаете систему, вы все равно сможете приготовить удивительно вкусную еду — например, такитос или кусочки теста для печенья. (Между прочим, это наши любимые рецепты кето.)
Этот список — ваш окончательный путеводитель по всему, что вы можете и не можете есть, когда переходите на кето, а также продукты, которые вам разрешено время от времени употреблять в пищу. . Держите его с собой везде, куда бы вы ни пошли: в продуктовый магазин, в рестораны, в книжный клуб.
Обратите внимание: когда дело доходит до кето-одобренных продуктов, вам не обязательно тратить руку и ногу. Да, предполагается, что ваше мясо выращено на траве или выращено без клеток, а морепродукты выловлены в дикой природе. Для продуктов рекомендуется использовать органические продукты. Тем не менее, вы не испортите свои шансы на достижение кетоза, купив выращенные на фермах или неорганические продукты. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему бюджету и целям.
И, кстати, Реджина Жорж, мир: иди за маслом. Это , а не карбюратор.
Элли Фолино
БЕЛК
Джереми Вудхаус / Карл Кравац / Клаудиа Тотир / Лаури Паттерсон Getty Images
* Ищите источники белка, выловленные в дикой природе и выращенные на траве.
Всегда:
Бекон
Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
Низкоуглеводные моллюски (креветки, крабы, омары)
Птица (темное мясо)
Свинина
Свинина 9019
Бизон
Мясо (печень, язык, рубец)
Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
Сыр
Иногда:
Птица (белое мясо)
Сыры (салями, пепперони, прошутто и мясное ассорти)
Сухой сывороточный протеин
Нежирное молоко
Миндальное молоко
Тофу
Яйца, выращенные на пастбищах
Греческий йогурт
Эдам Neverame
904 мясо
Нут
Горох (кроме сахарного и снежного)
ОВОЩИ
вкусландия / DronG / istetianaGetty Images
* Выбирайте экологически чистые овощи с низким содержанием углеводов.
Всегда:
Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола, ромэн, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты)
Болгарский перец
Бок-чой
Спаржа
Цветная капуста
Грибы
Ростки (люцерна, фасоль)
Огурцы
Редис
Кабачки летние (кабачки, желтые)
Авокадо
Иногда:
inger
Лук
192192
Броши192192192192192
Лук
Брюссельская капуста
Спагетти Сквош
Артишоки
Jicama
Фенхель
Никогда:
Сладкий картофель
Картофель
9019 Кукурузный лук 9019 тыквенный 9019
ФРУКТЫ
Хелайн Вайде / Энн Каттинг / Наташа БринGetty Images
* Ищите экологически чистые фрукты с низким содержанием углеводов.
Иногда:
Черника
Клубника
Малина
Ежевика
Киви
Ревень
Кокосовое мясо
Лимонный сок
зеленый
Лимонный сок
Лаймовый сок
Лайм
Никогда:
Сухофрукты
Сливы
Клюква
Яблоки
Груши
Виноград
Бананы
Апельсины
Апельсины 9019 Мэн
Апельсины 9019 Вишня
Сосны
9019
ЗЕРНЫ И БОБЫ
Филипп Деснерк / Джеймс и Джеймс / key05 Getty Images

Иногда:
Никогда:
Чечевица
Черная фасоль
Фасоль
Лимская фасоль
Морская фасоль
Пинто-бобы
Квиноа
Фарро
Farro Pop
9019 Рожь
Рис (белый, коричневый, дикий)
Макаронные изделия
ЖИРЫ
Маноа / Кристин Дюваль / Супапорн МанбунсомGetty Images

Всегда:
Масло авокадо
Масло с октановым числом мозга
Кокосовое масло
Рыбий жир
Масло MCT
Оливковое масло
Масло какао
Авокадо
Семена авокадо
Семена грецких орехов Пекан
Кедровые орехи
Орехи макадамия
Фундук
Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
Иногда:
Орехи ореховые (миндаль, пекан, фундук)
Бразильские орехи Фисташки
Семена подсолнечника
Семена тыквы
Семена кунжута
Никогда:
Подсолнечное масло
Рапсовое масло
Маргарин
Кешью
HBSER
, СОЕДИНЕНИЯ,
Регин Махо / Рик Гейл / Анник Вандершельден фотография Getty Images

Всегда:
Соль
Перец
Тмин
Базилик
Кайенна
Укроп
Кинза
Петрушка
9019 Папоротник
Розовое масло
Фастис
Розовое масло
Жирное масло
Розовое масло
Иногда:
Чесночный порошок
Луковый порошок
Имбирь
Орегано
Куркума
Горчица
Кетчуп
НАПИТКИ
Эда Хо / Хосе А.Бернат Басете / krisanapong detraphiphat Getty Images

Всегда:
Костный бульон
Травяной чай
Полножирное молоко
Вода
Зельцер
Иногда:
Миндальное молоко
Нежирное молоко
Нежирное молоко -карбное пиво и вино)
Никогда:
Газировка (если она не сделана из стевии!)
Фруктовый сок
ДРУГОЕ
Delish / Westend61 / DelishGetty Images

Иногда:
Темный шоколад (80% или выше)
Жировые бомбы
Подсластители с низким содержанием углеводов (Swerve, Stevia)
Никогда:
Сахар (гранулированный, медовый, коричневый, кокосовый)
Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Кето диета для начинающих | CNN с пониженной оценкой
CNN —
Когда Винни Гуаданьино из «Jersey Shore» услышал о кето-диете в подкасте, он решил попробовать, потому что, по его словам, «Мне нравится жирная пища.”
Он обнаружил, что похудел и начал чувствовать себя более здоровым, поэтому купил кето-кулинарную книгу и послушал еще несколько подкастов, чтобы лучше узнать об этом новом способе питания. И, как он говорит, «остальное уже история» — Гуаданьино сейчас является автором кулинарной книги на эту тему: «Поваренная книга Кето Гвидо: вкусные рецепты, чтобы стать здоровым и отлично выглядеть» (24,83 доллара США; amazon.com).
iStock
Согласно статье в Harvard Health Publishing, отделе санитарного просвещения потребителей Гарвардской медицинской школы, кето-диета «направлена на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой вид топлива.Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерна, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета опирается на кетоновые тела, вид топлива, которое печень производит из накопленного жира ».
Как и многие низкоуглеводные диеты (включая средиземноморскую диету), кето-диета ограничивает такие продукты, как хлеб, макароны и сахар, но в отличие от других популярных низкоуглеводных диет, кето заменяет их продуктами с высоким содержанием жиров — как ненасыщенных (авокадо, жирная рыба например, тунец и лосось) и насыщенный (например, бекон, яйца и масло).
Вы должны, конечно, проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или режим упражнений, и это особенно верно в отношении кето, который не рекомендуется людям с проблемами сердца в анамнезе.
iStock
Кето-диета была разработана в 1920-х годах для борьбы с приступами у детей и взрослых, страдающих эпилепсией; сейчас он в основном предназначен для людей, желающих похудеть.
Кето-диета абсолютно не для всех — вообще говоря, диеты с высокими ограничениями, такими как кето, имеют высокий процент неудач, потому что они нереалистичны в долгосрочной перспективе, — но это действительно работает для некоторых людей, и эти люди страстно увлечены насчет кето.Поэтому мы попросили приверженцев кето рассказать нам о том, что они едят в течение обычного дня, на какие кухонные принадлежности они полагаются, чтобы приготовить еду, и какие закуски они предпочитают, когда находятся в пути.
Брук «Королева кето» Браун описывает свой ежедневный прием пищи как очень простой, почти шаблонный: «Обычно я начинаю утро с пуленепробиваемого кофе, — говорит она, — который представляет собой высококалорийный напиток с добавлением жиров. ”
Bulletproof Coffee Starter Kit (55 долларов США).95; amazon.com )
Amazon
Стартовый набор для пуленепробиваемого кофе
Браун говорит, что пуленепробиваемый кофе сохраняет ее до полудня, когда у нее «обычно есть сырые овощи и ягоды, а также мои любимые кетоны Pruvit». Затем около 18:00. Я готовлю для своей семьи и себя кето-дружественный ужин. Я перестаю есть в 8 часов вечера. и повторять ежедневно ».
Начало дня с чашки высокожирного и калорийного кофе — один из основных продуктов кето-опыта.«Я обычно пью кофе со сливками, может быть, яйца и бекон, а на ужин какое-то жирное мясо и зелень. Я также часто придерживаюсь прерывистого голодания, поэтому не ем много приемов пищи », — говорит Гуаданьино о своем ежедневном плане питания.
Фейт Горски, автор поваренной книги и кулинарный стилист, основавшая сайт The Keto Queens, также начинает свой день с чашки жирного кофе, а также с более традиционного завтрака из творога и ягод, омлета с яйцом и сыром. или «кусочек одного из наших кето быстрого хлеба из нашей кулинарной книги« Кето хлеб »- цукини — мой любимый!»
’Keto Bread: от рогаликов и булочек до корок и маффинов, 100 низкоуглеводных, кето-дружественных хлеба на каждый прием пищи» Фейт Горски и Лары Клевенджер (15 долларов.80; amazon.com )
Amazon
«Кето-хлеб: от рогаликов и булочек до корок и кексов, 100 низкоуглеводных, кето-дружественных видов хлеба на каждый прием пищи», Фейт Горски и Лара Клевенджер
На обед Горски говорит, что обычно выбирает суп или салат, а на ужин она готовит на гриле, жарит или жарит на сковороде жирные белки, такие как стейк, куриные бедра или лосось, вместе с овощами, такими как баклажаны, кабачки, спаржа или брокколи.Из-за того, что кето делает упор на сокращение углеводов, следует избегать более крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох и картофель, в пользу более волокнистых продуктов, таких как шпинат, баклажаны и кабачки.
Как вы могли догадаться из ежедневного меню, описанного Брауном, Горски и Гуаданьино, большая часть приготовления пищи уходит на поддержание кето-диеты. Мы спросили, с помощью каких кухонных принадлежностей они готовят еду.
Когда дело доходит до гарниров, Гуаданьино говорит, что он использует свою фритюрницу практически для всего, поэтому ситечко просто необходимо: «Я выжимаю воду из овощей, прежде чем помещать их во фритюрницу.”
Cuisinart Kitcheniismo Strainer, 3-Pack (12,99 долл. США, изначально 22 долл. США; amazon.com )
Amazon
Ситечко Cuisinart Kitcheniismo, 3 шт. В упаковке
Фритюрница Amazon
Cosori Max XL
Что касается протеина, он говорит: «Я люблю жарить все свое мясо на гриле», поэтому хороший гриль очень важен. (Если вы ищете угольный гриль, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим моделям на рынке.А вот и наше руководство по их очистке.)
Weber Original Premium Kettle Grill (175 долларов, первоначально 195 долларов; amazon.com )
CNN
Weber Original Premium Чайник-гриль
И хотя он отмечает, что это не гаджет, Гуаданьино называет трюфельную морскую соль «незаменимой приправой для мяса».
Приправа для трюфелей Sabatino Tartufi (11 долларов.39; amazon.com )
Amazon
Приправа для трюфелей Sabatino Tartufi
Браун также в значительной степени полагается на фритюрницу, и ей нравится еще один небольшой кухонный гаджет, который станет основным продуктом кето-диеты: мякину. «Вы также увидите, что я довольно часто использую мою мини-вафельницу Dash, чтобы получить мякины идеального размера», — говорит она.
Target
Мини-вафельница Dash
И за приготовление такого жирного и калорийного кофе, по ее словам, «мне нравится моя эспрессо-машина и вспениватель молока для приготовления пуленепробиваемого кофе по утрам.”
Эспрессо-чайник Sowtech на 4 чашки с вспенивателем парового молока (48,44 доллара США, первоначально 89,99 доллара США; amazon.com )
Amazon
Эспрессо-машина Sowtech на 4 чашки с паровым вспенивателем молока
Как и у Гуаданьино, у Горски есть излюбленный инструмент для приготовления всех этих кето-совместимых овощей: спирализатор (если вы хотите купить спирализатор, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим вариантам на рынке).
«Лапша из кабачков — восхитительный заменитель пасты, — говорит она. «Я также люблю спиралевидно накатывать лук, желтый летний кабачок, редис, огурец, стебли брокколи и т. Д.»
Spiralizer 7-Blade Spiral Slicer (24,97 долларов США, первоначально 27,99 долларов США; amazon.com )
Amazon
Спирализатор Спиральный слайсер с 7 лезвиями
Ей также нравится ее Instant Pot за то, что она сокращает время на приготовление еды.«Я люблю готовить жаркое из говядины или жареного цыпленка в Instant Pot для приготовления еды на выходных. Я использую его для приготовления сваренных вкрутую яиц для перекусов или обедов в течение недели и для приготовления яичных закусок на завтрак ».
Электрическая скороварка Instant Pot Duo 7-в-1 (69,95 долларов США, первоначально 89,99 долларов США; amazon.com )
Электрическая скороварка 7-в-1 Amazon
Instant Pot Duo
Еще один способ сэкономить время, на который полагается Горски, — это использование больших противней для запекания овощей и мяса при приготовлении еды.«Это помогает мне значительно сократить время, затрачиваемое на приготовление пищи», — говорит она.
Формы для выпечки из нержавеющей стали коммерческого сорта, 2 шт. В упаковке (26,99 долларов США; amazon.com )
Amazon
Bastwe Формы для выпечки товарного сорта из нержавеющей стали, 2 шт. В упаковке
Что касается ее утреннего распорядка, Горки не может жить без своего Vitamix, который она использует для приготовления смузи, а также «мгновенного мороженого, супов и соусов — я также использую его для измельчения семян чиа для выпечки и для приготовления еды». быстро мелко порубить орехи.”
Vitamix Explorian Blender (299,95 долларов США, первоначально 349,95 долларов США; amazon.com )
Amazon
Блендер Vitamix Explorian
Поклонники кето, с которыми мы говорили, подчеркивают, что отказ от привычки перекусывать — один из ключей к тому, чтобы диета работала на вас. «Я настроен скептически и не поощряю людей увлекаться сладостями с надписью« кето », — говорит Гуаданьино.«Смысл кето в том, чтобы отвлечься от сладкого». Но он признает, что закуски — это часть жизни, и делится с нами некоторыми из своих любимых блюд. «При этом, иногда после ужина я ем 85% темного шоколада, чтобы придать мне немного горьковатого оттенка».
Плитки из органического темного шоколада Pascha, упаковка из 10 штук (46,89 $; amazon.com )
Amazon
Плитки из органического темного шоколада Pascha, упаковка из 10 шт.
Браун также сосредоточивает свои перекусы на еде, которую по большей части готовит сама.«Я люблю сырые овощи с домашним ранчо, вяленую говядину и хороший выбор сыров. Из сладостей мне нравится клубника и шоколад Russel Stover, подслащенный стевией ».
Смесь темного шоколада Russell Stover без сахара (24,99 $; amazon.com )
Amazon
Смесь темного шоколада Russell Stover без сахара
Amazon
Вяленое мясо Джека Линка
Чтобы узнать больше о фаворитах кето, ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим кето-дружественным закускам.
Кето-диета: как это работает, продукты и план диеты
Кетогенная диета заключается в резком сокращении потребления углеводов. По этой причине следует избегать употребления хлеба и риса, отдавая предпочтение постному мясу и жирам. Пока эта диета находится под контролем диетолога, она может быть хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть, поскольку организм начинает использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии вместо углеводов, поступающих с пищей.
Эта диета особенно известна тем, что помогает контролировать и предотвращать эпилептические припадки. Тем не менее, он также исследуется в качестве противоракового лечения, поскольку раковые клетки питаются углеводами, которые не входят в состав кетогенной диеты.
Важно, чтобы диета проводилась только под наблюдением и контролем диетолога. Это необходимо для того, чтобы вы могли провести полную оценку питания, чтобы узнать, можете ли вы соблюдать диету.
Как это работает
Кетогенная диета включает резкое сокращение углеводов, которые составляют всего от 10 до 15% от общей суточной калорийности.Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего состояния здоровья, продолжительности диеты и ваших диетических целей.
Чтобы компенсировать сокращение углеводов, вам нужно значительно увеличить потребление жиров. Это означает употребление в пищу таких продуктов, как авокадо, кокос, семена, сливки, оливковое масло, арахис, каштаны, грецкие орехи и миндаль. Количество белка в вашем рационе также должно увеличиваться, пока оно не будет составлять 20% дневных калорий. Поэтому на обед и ужин необходимо есть мясо, курицу или рыбу, а на закуски — яйца и сыр.
Когда вы начнете эту диету, ваше тело пройдет период адаптации, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель, и это происходит потому, что ваше тело переключается на производство энергии за счет жира, а не углеводов. Так что не исключено, что в первые дни у вас появятся такие симптомы, как истощение, вялость и головные боли. Однако они исчезнут, как только организм приспособится.
Еще одна диета, похожая на кето-диету, — это низкоуглеводная диета, главное отличие состоит в том, что в кето-диете гораздо выше ограничение углеводов.
«Кето-продукты» и продукты, которых следует избегать
В следующей таблице перечислены продукты, которые разрешены в кето-диете, и те, которые запрещены.
Разрешенные продукты питания
Продукты, которых следует избегать
Красное мясо, курица, яйца и рыба
Рис, макароны, кукуруза и зерновые
Оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, свиной жир
Фасоль, соя, горох, чечевица и нут
Сливки, сыр, кокосовое молоко и миндальное молоко
2 мука, хлеб, тосты и самые соленые закуски
Арахис, орехи, фундук, бразильские орехи, миндаль, арахисовое масло, миндальное масло
Белый картофель, сладкий картофель, маниока, ямс, пастернак
Фрукты, такие как клубника, малина, ежевика, оливки, авокадо или кокос
Торты, десерты, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, шоколадное молоко
Овощи и зелень, такие как шпинат, салат, брокколи, огурцы, лук, цуккини, цветная капуста, спаржа, красный цикорий, белокочанная капуста, бок-чой, сельдерей или болгарский перец
Сахар-рафинад, сахар-рафинад,
Семена льна, семена чиа, семена подсолнечника
Шоколадный порошок, молоко
Молоко и алкогольные напитки
При этом типе диеты Очень важно проверить этикетку с информацией о питании, чтобы проверить, есть ли углеводы и в каком количестве, чтобы не превышать дневное количество.
3-дневный план кето-диеты
Следующая таблица содержит пример трехдневного плана кето-диеты:
2 с сыром сычужный фермент 910ramo
тертый пармезан
Питание
День 1
День 2
День 3
Завтрак
Яйца, обжаренные на сливочном масле + сыр моцарелла
Омлет из 2 яиц и клубничного сока + 1 стакан чайного сока из клубники + 1 стакан льняное семя
Смузи из авокадо, миндального молока и ½ столовой ложки семян чиа
Утренний перекус
Миндаль + 3 ломтика авокадо 50003 9112
клубничный смузи
10 ягод малины + 1 столовая ложка арахисового масла
900 02 Обед /
Ужин
Лосось со спаржей + авокадо + оливковое масло
Овощной салат с листьями салата, луком и курицей + 5 орехов кешью + оливковое масло + сыр пармезан
03
2 с лапшой из кабачков и сыром пармезан
Полдник
10 орехов кешью 2 столовые ложки кокосовой стружки + 10 клубники
Яйца жареные на масле + яйца с сычужным ферментом
Важно помнить, что кето-диету должен назначать диетолог.
Что такое циклическая кетогенная диета?
Циклическая кетогенная диета помогает поддерживать соблюдение диеты и хорошую потерю веса, а также дает энергию для физических упражнений.
При этом типе кето-диеты вы следуете плану кето-диеты в течение пяти дней подряд, а затем у вас есть два дня, когда вы можете есть углеводы, такие как хлеб, рис и макароны. Однако десерты, мороженое, торты и другие продукты, богатые сахаром, должны оставаться под запретом.
Возможные побочные эффекты кето-диеты
Кетогенная диета не рекомендуется лицам старше 65 лет, детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.Его также следует избегать тем, кто имеет повышенный риск кетоацидоза, таким как диабетики 1 типа, неконтролируемые диабетики 2 типа, люди с низким весом или с заболеваниями печени или почек и сердечно-сосудистыми изменениями в анамнезе, такими как инсульт. Он также не рекомендуется людям с камнями мочевого пузыря или тем, кто принимает лекарства, содержащие кортизон.
В этих случаях кетогенная диета должна быть одобрена врачом и под наблюдением диетолога.
Полное руководство по кето-диете — KetoLogic
Независимо от того, новичок вы в кето или ветеран, составление списка покупок для кето может оказаться сложной задачей.Мы упростили эту задачу, создав список основных блюд кето-диеты. В нем перечислено более 100 кето-продуктов, чтобы вы могли сократить время на круге в продуктовом магазине. Остерегайтесь, эта статья длинная, потому что в ней рассказывается очень многое.
Вот что покрывается:
Действительно ли мне нужен список кето-продуктов?
Используйте список, если вы:
Новые для кето
Борьба с покупками
Используйте список покупок кето, но хотите большего
Жажда творчества на кухне
У вас ограниченный бюджет (и вы хотите сэкономить)
Принципы кето-питания
Уменьшить количество углеводов
Держите количество углеводов на уровне около 5 г или меньше за один прием пищи, чтобы не превышать рекомендуемые 25 г углеводов в день.Посмотрите наш счетчик углеводов, чтобы убедиться, что то, что вы едите, соответствует кето-диете.
Используйте план питания
Составить план вкусного кето-питания несложно, если вы планируете его заранее. Нужна помощь? Загрузите наш 7-дневный план питания кето.
Или просто приготовьте себе еду, следуя этим простым шагам.
Прочтите ингредиенты
Кето сейчас более популярно, чем когда-либо, а это означает, что с каждым днем на рынке появляется все больше и больше продуктов, благоприятных для кето. К сожалению, это также означает, что слово «кето» стало неправильно использоваться в качестве маркетингового термина для продуктов, которые ни один человек, сидящий на законной кето диете, никогда не коснется.Даже самая кето-дружественная на вид корочка пиццы из цветной капусты может скрывать ингредиенты (например, обычную пшеничную муку), что делает это углеводное похмелье, ожидающее своего часа. Вот почему, если его нет в списке основных кето-продуктов, вы должны искать скрытые углеводы в списке ингредиентов.
Знайте, где делать покупки
Знание, где делать покупки, облегчит кето-образ жизни. Мы добились успеха в:
Фермерские рынки
Мясники
Рыболовы
Международные продуктовые магазины, такие как польские и азиатские продуктовые магазины
Интернет-магазины, в том числе специализированные или труднодоступные товары
Теперь, когда вы знаете, как должны выглядеть ваши блюда и где покупать ингредиенты, вам остается только купить их.Войдите в наш главный список кето-продуктов …
Список основных кето-продуктов
Овощи кето
Несмотря на репутацию мяса и сыра, кето может включать в себя тонны овощей. Они должны быть вашим основным источником углеводов, но вам все равно нужно быть осторожным. Общее практическое правило — придерживаться овощей, выращенных над землей. Овощи, которые растут под землей, такие как морковь, картофель и сладкий картофель, как правило, содержат много углеводов, и их следует избегать на кето. Лучше всего выбирать зеленые овощи.
Цветная капуста
Брокколи
Брокколини
Спаржа
Огурец
Сельдерей
Зеленая фасоль
Редис
Салат-латук (например, ромэн и руккола)
Азиатская зелень (например, бок-чой и капуста напа)
Темно-листовая зелень (например, капуста, шпинат и капуста)
Кабачки
Баклажан
Помидоры
Грибы
Перец
Кольраби
Лук-порей
Чеснок
Халапеньо
Лук
Брюква
Кабачок желтый
Спагетти с кабачком
Ростки фасоли
Селериак
Капуста
Брюссельская капуста
Jicama
Артишоки
Квашеная капуста
Кимчи
Pro Совет: Попробуйте лапшу из кабачков или рис с цветной капустой вместо макарон.Вы когда-нибудь пробовали картофель фри хикама?
Кето Фрукты
Постарайтесь ограничить количество фруктов одной порцией в день, чтобы уменьшить количество углеводов. Вот наш лучший выбор кето-фруктов: Профессиональный совет: Наслаждайтесь кето-фруктами с жирными сливками или жирным простым йогуртом, добавляйте их в коктейли или просто ешьте без добавок.
Кето протеин
Белок по-прежнему важен, даже несмотря на то, что кето-диета ориентирована на жиры. Все мясо — кето-диета, но многие любители жирного мяса предпочитают более жирные куски, такие как свиная грудинка, куриные бедра и жирный говяжий фарш.Остерегайтесь скрытых сахаров и крахмала в обработанном мясе. Их можно использовать в качестве маринадов и наполнителей.
Что касается качества еды, покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Это означает яйца и домашнюю птицу, выращенные на свободном выгуле, выращенные на пастбищах, говядину травяного откорма, свинину без ящиков, экологически чистую и выловленную в дикой природе рыбу и, если возможно, все органическое. Вот наши лучшие блюда из мяса, морепродуктов и веганского белка:
Кето Мясо
Свинина
Говядина
Баранина
Коза
Зубр
перепел
Цыпленок
Утка
Лось
Лось
Оленина
Колбасы
Хотдоги
Вурст
Пате
Бекон
Прошутто
Панчетта
Турция
Мясные субпродукты
Вяленое мясо
Билтонг
Шкварки свиные
Кето Морепродукты
Анчоусы
Селедка
Тунец
Мидии
Устрицы
Креветки
Гребешки
Кальмар
Моллюски
Осьминог
Рыба (особенно форель, скумбрия и лосось)
Веганский и вегетарианский кето-протеин
Яйца и яичные белки (только для вегетарианцев)
Сухой сывороточный протеин (только для вегетарианцев)
Протеиновый порошок яичного белка (только для вегетарианцев)
Веганский протеиновый порошок с низким содержанием углеводов
Протеиновые батончики
Натто
Темпе
Профессиональный совет: Готовьте мясо по-другому, чтобы оно оставалось свежим.Попробуйте кето-супы, рагу, салаты или жаркое. Или просмотрите рецепты KetoLogic, чтобы найти вкусные идеи.
Молочные продукты и заменители молочных продуктов
Кето — ваш повод безрассудно насладиться молочными продуктами . Неудивительно, что люди так любят кето. Молочные продукты и кето — брак, заключенный на небесах. Эта восхитительная группа продуктов с высоким содержанием жиров станет идеальным гарниром практически к любому блюду или закуске. Если вы не едите молочные продукты, кокосовые молочные продукты станут вашим лучшим другом.
Молочная Кето
Твердые сыры (например, пармезан, чеддер и гауда)
Мягкие сыры (например, сливочный сыр, маскарпоне и бри)
Густые сливки
Кварк
Creme fraiche
Кремовый фреш
Греческий йогурт
Скир
Творог
Сметана
Кефир
Заменители Кето-молочных продуктов
Кокосовые сливки / молоко
Кокосовый йогурт
Миндальное молоко
Миндальный йогурт
Кефир кокосовый
Профессиональный совет: Добавьте жирные сливки (молочные или кокосовые) в утренний кофе, приготовьте красивую доску для колбас с вашими любимыми сырами или просто попробуйте кусочек бри в качестве закуски.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты жирами, белками и, что наиболее важно, имеют вкус. Это отличная закуска или дополнение к любой кето-еде, как пикантной, так и сладкой.
Кето-орехи
Бразильские орехи
Пеканы
Миндаль
Макадамия
Грецкие орехи (эти орехи могут сделать вас умнее!)
Орехи пили
Кедровые орехи
Тигровые орехи
Кокос (технически не орех)
Кето семена
Семена конопли
Семена льна
Мак
Семечки подсолнечника
Тыквенные семечки
Семена кунжута
Тахини (паста из семян кунжута)
Соусы, жиры и масла
Соусы и масла — отличный способ увеличить содержание жира на тарелке (не говоря уже о добавлении серьезного аромата).Избегайте воспалительных масел, таких как подсолнечное и соевое.
Кето масла и жиры
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Сливочное масло (лучше всего масло травяного откорма)
Масло чесночное
Топленое масло
Масло семян льна (не для приготовления пищи)
Конопляное масло (не для приготовления пищи)
Сало
Сало
Утиный жир
Жир бекон
Масло MCT
Кето Соусы
уксус
Острый соус
Кокосовые аминокислоты
Песто
Майонез
Гуакамоле
Сливочные заправки
Кетчуп с низким содержанием сахара
Горчица
Соус Беарнез
Голландский соус
Домашний соус
Кунжутное масло
Чимичурри
Соус Чипотле
Соус Халапеньо
Вустерширский соус
Сливочные заправки для салатов
Лимонный или лаймовый сок
Приправы на основе уксуса
Соусы на томатной основе без сахара (например, маринара и сальса)
Профессиональный совет: Добавьте сливочное масло в утренний кофе или поверх овощей, добавьте сливочную заправку в салаты или будьте осторожны с растительным маслом во время приготовления ужина.
Напитки
Сока и газировки больше нет, но есть много других вкусных блюд с низким содержанием углеводов.
Кето Напитки
Пробиотические напитки с низким содержанием сахара
Костный бульон
Мисо-суп
Молоко ореховое
Сиропы без сахара
Травяной чай
Холодный чай
Газированная вода
Газированная вода
Кофе
Вино красное сухое
Вино белое сухое
Водка
Джин
Виски
Ром
Скотч
Текила
Профессиональный совет: Вы пьете кето? Да, можно…
Ингредиенты для кулинарии и выпечки
Если вам нравится готовить или печь, вы купили себе мир кето-возможностей. Вот некоторые из наших лучших ингредиентов. Хорошо, мы тоже поделимся нашими лучшими рецептами.
Кето ингредиенты для приготовления и выпечки
Специи
Травы
Какао
Желатин
Коллаген
Кокосовая мука
Миндальная мука
Арахисовая мука
Мука из тигровых орехов
Масло какао
Стевия
Ксилит
Эритритол
Монах-фрукт
Шелуха подорожника
Кельтская или гималайская розовая соль
Шрот льняной
Экстракт ванили
Ксантановая камедь
Темный шоколад 85% или выше
Профессиональный совет: Вы можете приготовить восхитительные кето-блины и вафли, используя простые кето-ингредиенты.
Экономичные варианты
Замечательно подходят необычные кето-продукты, такие как масло авокадо и миндальная мука. Но они также немного дороги и не нужны, если у вас ограниченный бюджет. Вот некоторые из лучших кето-продуктов, которые помогут вам оставаться в кетозе и не разориться.
Местные продукты . Посетите свой местный рынок, чтобы заключить сделку с продукцией. Попробуйте поторговаться из-за цен. Вы будете поражены сделками, с которыми вы сможете уйти, особенно если вы приблизитесь к времени закрытия.
Фрукты и овощи замороженные .Иногда вы можете заключить сделку с замороженными продуктами, особенно если магазин пытается их избавить.
Клубника и киви . Это самые дешевые варианты фруктов, хотя это зависит от сезона.
Яйца . Святой Грааль вариантов кето-протеина и, как правило, очень доступный.
Мясной фарш . Вероятно, ваш самый экономичный вариант мяса, особенно для приготовления котлет для гамбургеров и фрикаделек.
Консервы .Да, даже готовят консервы из курицы. Просто добавьте майонез.
Масло сливочное. Один из самых универсальных и, к счастью, дешевых кето-продуктов, которые вы можете получить. Травяной откорм лучше, но дороже.
Кокосовый крем . Прекрасная замена молочным продуктам, особенно если сыр выходит за рамки вашего бюджета. Вы даже можете смешать его с авокадо, какао и подсластителем для получения восхитительного десерта, похожего на пудинг.
Специи . Вы не ошибетесь с копченой паприкой. Кроме того, почти все они с низким содержанием углеводов.
Тахини . Эта кунжутная паста на удивление доступна по цене и может стать отличным гарниром или заправкой для салата.
Газированная вода . Возьмите несколько бутылочек и добавьте свой аромат для кето-газировки своими руками.
Специальные предметы
Кето может наскучить, если вы будете есть одно и то же изо дня в день. Итак, вот список необычных кето-продуктов, если вы любите приключения:
Загустители . Поэкспериментируйте с ксантановой камедью, шелухой подорожника и желатином, чтобы приготовить пудинги, сгущенные напитки и даже кето мармеладных мишек.
Лапша конжак . Также называемая ширатаки или чудо-лапша, это «лапша» с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которая немного слизистая и имеет текстуру, к которой может потребоваться несколько попыток, чтобы привыкнуть. Не фанат? Попробуйте вместо этого лапшу из ламинарии.
Ягоды асаи . Переход на кето не означает, что чаши асаи исключены из меню. Чистые ягоды асаи (замороженные или порошкообразные) содержат относительно мало углеводов, и их можно использовать на кето-диете. Просто избегайте мисок асаи из магазинов соков и смузи, так как они часто загружены сахаром и высокоуглеводными добавками.
Необычный сыр . Посетите магазины деликатесов и попросите попробовать все. Вы можете просто найти нового фаворита. Расширьте свои познания в области колбасных изделий с ясеневым бри, сливочным манчего или острым выдержанным гауда в Старом Амстердаме.
Комбуча . Некоторые марки этого ферментированного чайного напитка содержат мало углеводов. Выбирайте неароматизированные сорта и всегда читайте этикетку с питанием, чтобы быть в безопасности.
Самбал олек . В отличие от большинства соусов с добавлением сахара, эта паста сделана только из перца чили и отлично подходит для яиц.
Кокосовое масло / кокосовая манна . Здесь описываются смешанные вместе кокосовое масло и кокосовое мясо. Он немного сладкий, поэтому его можно есть прямо из банки или делать из него толстые бомбы.
Ошибки . Белок насекомых, особенно крикет, набирает популярность в последние годы. Не стучите, пока не попробуете.
Что еще?
Хотя этот список обширен, он ни в коем случае не исчерпывающий. Кето-гурманы каждый день открывают для себя новые ингредиенты, которые являются низкоуглеводными и подходят для кето-диеты.В то же время все больше и больше продуктов выходит с надписью «кето» на этикетке, поэтому, хотя исследовать и пробовать новые продукты — это здорово, всегда будьте бдительны при чтении этикеток с питанием! Счастливые покупки!
Лучшие простые рецепты кето
КЕТО РЕЦЕПТЫ
От яичного рулета в миске до сковороды для пиццы с кето, лазаньи в миске и солонины быстрого приготовления до низкоуглеводного облачного хлеба, который можно использовать для приготовления бутербродов! Просмотрите десятки быстрых и простых рецептов, идеально подходящих для ваших макросов, если вы следуете образу жизни кето.Вот 30+ рецептов кето для начала. Вам не нужно отказываться от ароматной или удобной еды. Если вы не знаете, с чего начать, начните с этой пиццы с сыром чеддер Keto Pizza. Безусловно, это лучшая пицца Кето.
КЕТО ДИЕТА:
Кето-диета в моде, и все придерживаются кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. По сути, кето-диета — это беззерновая, безглютеновая, низкоуглеводная диета без сахара, которая позволяет вашему организму использовать свои жировые запасы и использовать жир в качестве топлива.
КЕТО ЖИРЫ
Приветствуются полезные жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло и авокадо. Трудно найти хорошие рецепты, которые работают, но я провела для вас все исследования и приготовила для вас десятки кето-блюд.
ЧТО ЕСТЬ НА КЕТО-ДИЕТЕ
Если вы новичок в кето-диете, вы можете узнать, как есть кето, следуя этим рецептам, подходящим для кето-диеты. Из завтраков Кето, десерт Кето, курица Кето, хлеб Кето, гарниров, супы Кето и сырный бекон рецептов ужина .Каждый рецепт содержит информацию о питательной ценности, поэтому вы можете точно знать, сколько жира, белка, клетчатки и чистых углеводов содержится в каждом рецепте, и составить план питания. И все это с легкодоступными ингредиентами, такими как миндальная мука, сливочный сыр и масло с некоторыми заменителями сахара, такими как эритрит.
Кето-черничный куриный салат с пеканом
11 августа 2021 г.
Запеченный авокадо с начинкой
26 мая 2021 г.
30+ простых рецептов кето
17 мая 2021 г.
Салат из цветной капусты и картофеля (кето / низкоуглеводный)
12 мая 2021 г.
{KETO} Яичный рулет в миске
9 мая 2021 г.
Кето Семислойный Дип
4 мая 2021 г.
Пицца Чаффле
3 мая 2021 г.
Креветки Энчиладас с низким содержанием углеводов
28 апреля 2021 г.
Цыпленок с пармезаном и рисом цветной капустой
24 марта 2021 г.
Рецепт с начинкой из яиц
9 марта 2021 г.
Итальянская колбаса и перец
4 марта 2021 г.
Салат Антипасто
28 февраля 2021 г.
Яичный суп
24 января 2021 г.
Рецепт куриного салата
12 января 2021 г.
Кето-сковорода для пиццы
10 января 2021 г.
Цыпленок Халапеньо Поппер
10 января 2021 г.
Рецепт курицы с чесночным маслом на одной сковороде
7 января 2021 г.
Чесночно-масляный стейк
3 ноября 2020 г.
Кето Пирог с курицей
6 октября 2020 г.
Цыпленок с артишоком
27 сентября 2020
Сырный цыпленок с брокколи и беконом
21 сентября 2020
Сковорода с курицей Капрезе
25 августа 2020
Рецепт гуакамоле
31 июля 2020 г.
Кето Морковный торт Чизкейк
10 апреля 2020
.

Разрешенные продукты питания	Продукты, которых следует избегать
Красное мясо, курица, яйца и рыба	Рис, макароны, кукуруза и зерновые
Оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, свиной жир	Фасоль, соя, горох, чечевица и нут
Сливки, сыр, кокосовое молоко и миндальное молоко 2 мука, хлеб, тосты и самые соленые закуски
Арахис, орехи, фундук, бразильские орехи, миндаль, арахисовое масло, миндальное масло	Белый картофель, сладкий картофель, маниока, ямс, пастернак
Фрукты, такие как клубника, малина, ежевика, оливки, авокадо или кокос	Торты, десерты, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, шоколадное молоко
Овощи и зелень, такие как шпинат, салат, брокколи, огурцы, лук, цуккини, цветная капуста, спаржа, красный цикорий, белокочанная капуста, бок-чой, сельдерей или болгарский перец	Сахар-рафинад, сахар-рафинад,
Семена льна, семена чиа, семена подсолнечника	Шоколадный порошок, молоко
	Молоко и алкогольные напитки

Питание	День 1	День 2	День 3
Завтрак	Яйца, обжаренные на сливочном масле + сыр моцарелла	Омлет из 2 яиц и клубничного сока + 1 стакан чайного сока из клубники + 1 стакан льняное семя	Смузи из авокадо, миндального молока и ½ столовой ложки семян чиа
Утренний перекус	Миндаль + 3 ломтика авокадо 50003 9112	клубничный смузи	10 ягод малины + 1 столовая ложка арахисового масла
900 02 Обед / Ужин	Лосось со спаржей + авокадо + оливковое масло	Овощной салат с листьями салата, луком и курицей + 5 орехов кешью + оливковое масло + сыр пармезан 03 2 с лапшой из кабачков и сыром пармезан
Полдник	10 орехов кешью 2 столовые ложки кокосовой стружки + 10 клубники	Яйца жареные на масле + яйца с сычужным ферментом