Полезные калории: 5 продуктов, которыми нельзя пренебрегать
by Диана Кукушкинаin Питание
Диетологи постоянно напоминают, что подсчет калорий является одним из наиболее эффективных способов, если вы намерены похудеть или набрать массу, либо просто хотите поддержать существующую форму. Однако не забывайте, что просто считать калории, которые вы «съедаете» за день, недостаточно. Важно учитывать и пищевую ценность продуктов.
Диетолог и персональный тренер Эрин Палински-Уйэд указывает на существование целого ряда высококалорийных продуктов, которые не стоит исключать из вашего рациона – они очень полезны и необходимы здоровому организму. По ее словам, как минимум пять наименований абсолютно точно вам необходимы.
Изюм вместо снеков – даже при диабете
Многие исключают сухофрукты из своего рациона, т.к. он содержит большое количество сахара. Тем не менее, изюм – это отличный выбор для перекуса, потому как он полностью натурален и не содержит искусственных сахаров.
«Новые исследования показали, что изюм может служить отличным перекусом для всех, даже для диабетиков 2 типа (обычно люди с данным диагнозом не едят сухофрукты). Как оказалось, регулярное употребление изюма положительно влияет, в частности, на уровень глюкозы в крови, а также на артериальное давление», — отмечает Палински-Уэйд. Все дело в порции – не более двух столовых ложек. Изюм богат калием, который благоприятно влияет на состояние кожи и работу почек. Он выводит из организма токсины и лишнюю жидкость.
Кокосовая мука: десерты без глютена
Кокосовая мука — уникальный продукт. Она богата веществами, благотворно влияющими на наш организм. Не многие вводят ее в свой рацион, поскольку она более калорийна, чем другие виды муки: в 30 г кокосовой муки содержится 139,8 ккал, тогда как в пшеничной муке – 102,6 ккал, в овсяной — 110,7 ккал, а в кукурузной – 99,3 ккал. Однако калорийность «ореховой» разновидности муки меркнет на фоне ее полезных свойств. Данный продукт является источником минимального количества быстро усваиваемых углеводов, что способствует здоровому пищеварению и отличному усвоению витаминов и минералов.
Кокосовая мука содержит все самое необходимое: белок, клетчатку, полезные жиры. Кстати, с ней вы можете приготовить любой безглютеновый десерт!
Занимаясь с курсом йоги для начинающих, вы улучшите здоровье и укрепите иммунитет. Подробнее о курсе здесь.
Фисташки: спасение от голода
Обычно орехи не пользуются большой популярностью среди худеющих из-за высокого содержания жиров. Однако проведенные научные исследования доказали, что фисташки на 90% состоят из ненасыщенных жиров, что делает их одними из самых низкокалорийных среди своих собратьев. По словам диетолога Палински-Уэйда, фисташки являются хорошим источником белка и клетчатки. Съев всего небольшую горсть, вы почувствуете прилив бодрости и чувство сытости на целые сутки. Кроме того, примерно 40 г орехов в день помогут снизить риск сердечных заболеваний.
Оливковое масло – лидер по полезным жирам
Оливковое масло можно назвать настоящим королем полезных жиров.
«Оливковое масло содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и служит источником антиоксидантов», — напоминает Полински-Уэйд. Добавление оливкового масла в пищу способствует усвоению некоторых питательных веществ, например витаминов A и D. По словам диетолога, на одну порцию еды достаточно столовой ложки полезной заправки. А при приеме умеренного количества оливкового масла натощак, его польза только увеличивается. Этот продукт помогает усилить сопротивляемость организма к различным видам инфекций, а также наладить работу кишечника, желудка и печени.
Темный шоколад: можно всем
Любители полакомиться могут без зазрения совести баловать себя шоколадом – правда, покупать нужно только темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Исследования показали, что употребление такого лакомства снижает уровень кровяного давления и содержание холестерина в крови. Темный шоколад — прекрасный источник антиоксидантов, которые являются мощным средством для защиты организма от вредного воздействия окружающей среды.
«Темный шоколад содержит примерно 160 калорий в одной унции (28,35г). В них содержатся флавоноиды, которые улучшают здоровье», — отмечает Палински-Уэйд.
Шоколад поднимает настроение, дарит чувство спокойствия и умиротворения. А небольшое количество кофеина, содержащееся в данном лакомстве, помогает лучше сконцентрироваться. Шоколад не только питает наш мозг энергией, но и замедляет старение организма.
Зачастую в погоне за фигурой мечты мы становимся заложниками большого количества предубеждений и стереотипов. Но в вопросах питания, пожалуй, не всегда стоит полагаться на уже сложившееся мнение о том или ином продукте. Прежде чем что-то исключить из своего рациона или же, наоборот, ввести, AnySports советует внимательно изучить вопрос и проконсультироваться со специалистами.
Источник: fitnessmagazine.com
Фото: bigstock.com
зимапитаниепродуктысоветы эксперта
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
50 продуктов, содержащих меньше 100 калорий • INMYROOM FOOD
Обзоры
В рационе человека помимо основных приемов пищи присутствуют перекусы.
В новом обзоре — максимально подробный список полезных и вкусных перекусов, которые можно есть в течение дня.
Marina Ivanova
Диетологи всего мира советуют питаться дробно, чтобы оставаться здоровым и обладать подтянутой фигурой. Такая система подразумевает разделение суточного рациона на 5–6 равных частей через каждые 2–3 часа. Между основными приемами пищи, как правило, присутствуют перекусы. Они должны быть не очень калорийными и полезными.
Предлагаем вам подробный список из 50 продуктов, которые содержат менее 100 калорий и отлично подходят для вкусного и питательного перекуса в течение дня.
1 стакан черники
Черника может быть как свежая, так и замороженная. Эта ягодка очень полезна для зрения и для здоровья в целом. Калорийность такого перекуса — 85 калорий.
20 граммов твердого сыра
Твердый сыр также отлично подходит в качестве полезного и питательного перекуса. Это источник кальция. Калорийность равна 90 калорий.
1 большое яйцо
Яйца прекрасно усваиваются организмом и являются богатым источником витаминов группы В.
В одно большом вареном яйце — 80–85 калорий.
1 куриная голень без кожи
Мясо курицы считается диетическим. Для перекуса выбирайте голень. В этой части содержится всего 75 калорий.
1 среднее яблоко с кожурой
Не знаете, чем перекусить в течение дня? Похрустите яблоком. Это богатый источник железа и других витаминов. В одном среднем фрукте содержится примерно 70 калорий.
Половина запеченной картофелины
В картофеле содержится много ценных аминокислот. Кроме того, такой перекус не только полезный, но и вкусный. Всего — 85 калорий.
60 граммов нежирной говядины
Говядина — это самое нежирное мясо. Кроме того, это полноценный источник белка и железа. В таком перекусе содержится 90 калорий.
13 миндальных орешков
Орехи — это вкусно и полезно. Миндаль благотворно влияет на работу мозга и является богатым источником витамина Е. Калорийность — 90 калорий.
1 овсяное печенье
Очень вкусно и полезно! В 1 штуке содержится всего 65 ккал.
Иногда можно побаловать себя, разбавляя такой десерт вкусным чаем или кофе.
1 стакан брокколи
К брокколи можно смело добавить 3 столовые ложки соуса из натурального йогурта. Эта капуста очень полезна для работы пищеварительной системы и совсем некалорийна: всего — 80 калорий.
2 чайные ложки оливкового масла
Лечебные и целебные свойства оливкового масла известны с самых давних времен. Оно богато антиоксидантами и витамином Е. В 2 чайных ложках оливкового масла содержится 80 калорий.
3 столовые ложки хумуса
Адепты правильного питания уже давно обратили внимание на эту полезную закуску из нутового пюре. Это здоровая альтернатива животному белку, которая содержит в своем составе 80 калорий.
1/3 стакана киноа
Киноа — суперпродукт XXI века. Это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ, а также ценный источник растительного белка. Такой перекус равен 75 калориям.
1 жвачка без сахара
Пожевать жвачку без сахара после приема пищи или перекуса обойдется вам в 5 калорий.
2 средних киви
В киви содержатся не только практически все известные витамины, но и клетчатка, пищевые волокна, органические кислоты. Вкусно и полезно. Всего — 95 калорий.
2 сушеных инжира
В сушеном инжире сохраняются все полезные свойства свежих плодов. Это рекордсмен по содержанию клетчатки. Он быстро дает чувство насыщения и улучшает работу пищеварительной системы. Калорийность — 75 калорий.
100 граммов нежирного йогурта с фруктами
Йогурт с фруктами — это, пожалуй, самый вкусный перекус, который только можно придумать. Конечно, речь идет о натуральном йогурте, а не о продукте с добавками. Всего — 85 калорий.
200 миллилитров овощного супа
Овощные супы по праву относятся к категории диетических. Один такой содержит примерно 50 калорий. Вкусно, сытно и полезно.
1 кусок зернового хлеба
В 1 кусочке такого хлеба содержится большое количество клетчатки, витаминов группы В и Е, минералов. А калорийность составляет 65 калорий.
150 миллилитров гранатового сока
Гранат очень полезен для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот фрукт улучшает состояние зубов, поднимает настроение и защищает от онкологических заболеваний. Калорийность — 90 калорий.
1 небольшая сладкая картофелина
Сладкий картофель по-другому называют батат. Он является источником нежной клетчатки, из-за чего батат рекомендован к употреблению даже людям с расстройствами пищеварительной системы. Всего — 55 калорий.
250 миллилитров водки с содовой
Если вы оказались на вечеринке, то возьмите на вооружение этот пункт. В половине стакана водки с содовой содержится 95 калорий.
Полторы сосиски
Экспресс-вариант перекуса на скорую руку. Готовится он очень быстро и просто. Калорийность — 85 калорий.
20 граммов черного шоколада
Темный шоколад помогает держать сердечную мышцу в тонусе, лечит бронхолегочные заболевания и стимулирует умственную активность.
Этот перекус обладает ярко выраженным бодрящим эффектом, ведь в горьком шоколаде содержится много кофеина. Калорийность — 95 калорий.
25 фисташек
Фисташки — это очень полезные орешки. Помимо витаминов и минералов, в их состав входят полезные вещества, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. В 25 штуках содержится 85 калорий.
1/3 стакана красной фасоли
Бобовые являются ценным источником различных витаминов и минералов. Особенно много в фасоли клетчатки, которая дает ощущение сытости, защищает от опухолей и способствует выведению из организма шлаков и токсинов. Калорийность — 85 калорий.
200 миллилитров пива
Еще один вариант так называемого перекуса с градусом покрепче — это темное нефильтрованное пиво. В умеренных количествах оно даже полезно для здоровья. Так, пиво стабилизирует сердечный ритм, предупреждает развитие диабета и даже стимулирует креативное мышление. Всего — 95 калорий.
150 граммов сорбета
Этот перекус придется по душе сладкоежкам.
Сорбет освежает и радует вкусовые рецепторы. Калорийность у этого десерта не такая большая. Всего — 96 калорий.
3 чайные ложки варенья
Несколько чайных ложек варенья поднимут настроение и помогут с легкостью дожить до обеда. Калорийность такого перекуса составляет 75 калорий.
60 граммов лосося на гриле
Лосось можно приготовить не только на гриле, но и в пароварке. В рыбе содержится большое количество ценных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для организма. Калорийность — 99 калорий.
3 столовые ложки мюсли
Мюсли положительно влияют на работу пищеварительной системы. В них, как правило, уникальнейшим образом сочетаются простые и сложные углеводы, что дает организму чувство насыщения и радует вкусовые рецепторы. Всего — 85 калорий.
2 столовые ложки сушеного арахиса
Арахис — это очень полезный продукт. Особенно он богат антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и оказывают омолаживающее действие на человеческие клетки.
Калорийность — 80 калорий.
2,5 чайные ложки майонеза
Для справки, майонез — это очень калорийный и не совсем полезный продукт, который содержит в своем составе столько калорий, сколько действительно полезный и питательный перекус. Так, в нескольких чайных ложках содержится 85 калорий.
2 стакана тушеного шпината с острым соусом
Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он хорошо усваивается организмом и содержит в своем составе необходимое количество витаминов и полезных веществ. Такой перекус насчитывает в своем составе 75 калорий.
9 больших оливок
Регулярное употребление этой средиземноморской закуски снижает риск развития онкологических заболеваний, инфаркта, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Калорийность — 95 калорий.
2 стакана нарезанного арбуза
Арбуз на 90% состоит из воды и хорошо очищает организм. Эта полосатая ягода выводит шлаки и токсины, что положительно сказывается на здоровье всего организма.
Всего — 90 калорий.
2 стакана попкорна
Попкорн также может стать неплохим перекусом в течение дня. Выбирайте продукт без добавок и красителей. Калорийность — 95 калорий.
2 чайные ложки орехового масла
Ореховое масло — это очень вкусный продукт. Ему под силу скрасить любое чаепитие и зарядить хорошим настроением до следующего приема пищи. Всего — 65 калорий.
1 стакан соуса сальса
Соус сальса — это неотъемлемый ингредиент большинства блюд мексиканской кухни. Среди ингредиентов: измельченные помидоры, перец чили, лимонный сок и зелень. Калорийность — 70 калорий.
1 стакан пюре из тыквы
Эта оранжевая красавица представляет собой сытный, вкусный и полезный продукт. Тыква — источник витаминов и минералов. В 1 стакане пюре насчитывается 85 калорий.
120 миллилитров сухого белого вина
Белое вино — это благородный напиток. Его регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет и улучшает память.
В одном бокале содержится от 95 до 100 калорий.
1/3 стакана гуакомоле из авокадо
Еще один вкусный, полезный и пикантный мексиканский соус — это гуакомоле. Основным ингредиентом соуса является питательный авокадо. Калорийность — 90 калорий.
1 стакан малины
Малина может быть как свежая, так и замороженная. Свои полезные свойства она при заморозке не теряет. Ягодка снижает уровень вредного холестерина в крови и укрепляет сосуды. Всего — 65 калорий.
1 стакан томатного сока
Томатный сок считается самым полезным. В его составе содержится большое количество витаминов, что делает его по-настоящему ценным продуктом. В стакане томатного сока насчитывается 50 калорий.
1 чашка зеленого чая
К перекусу, состоящему из чашки зеленого чая, можно смело добавить ложку меда. Последний обладает по-настоящему уникальными свойствами. Мед важно есть в сыром виде, никуда не добавляя, так как под действием высоких температур вся полезность теряется.
Калорийность — 65 калорий.
1 средний апельсин
Апельсин — кладезь витамина С, который укрепляет иммунитет, защищает от простудных заболеваний и улучшает настроение. Калорийность — 60 калорий.
30 граммов изюма
Изюм полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения иммунитета, нормализации нервной системы. Это также богатый источник железа. Всего — 85 калорий.
1 большой огурец
Огурец в большей степени состоит из воды. Это делает его незаменимым продуктом в рационе худеющих. Регулярное употребление огурцов улучшает усвояемость белков животного происхождения. Калорийность — 15 калорий.
Неполная горсть семечек подсолнечника
Семечки подсолнечника представляют собой неплохой вариант перекуса. Удобно и вкусно. Калорийность — 90 калорий.
50 граммов квашеной капусты с маслом и сахаром
В холодное время года квашеная капуста по праву превращается в незаменимый полезный продукт. Она практически рекордсмен по содержанию в своем составе витамина С.
Калорийность — 60 калорий.
33 Продукты с очень низким содержанием калорий
Продукты с низким и нулевым содержанием калорий можно сочетать с продуктами, богатыми калориями и питательными веществами, в рамках плана здорового похудения. Некоторые неожиданные замены могут иметь прекрасный вкус и улучшить общее состояние здоровья.
Здоровая диета должна содержать высококалорийные продукты, а также продукты с низким содержанием калорий.
Например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как яйца, орехи, семена и авокадо, гораздо более калорийны, чем такие продукты, как фрукты и овощи, но при этом очень питательны.
Сочетание высококалорийных продуктов, подобных перечисленным выше, с менее калорийными продуктами, особенно фруктами и овощами, может сделать приемы пищи более сытными и сытными.
Кроме того, замена некоторых высококалорийных продуктов на низкокалорийные продукты может способствовать здоровому снижению веса и улучшению других аспектов здоровья.
Если вы обычно каждое утро едите яйца и пончик, например, замена пончика яблоком или обжаренными овощами не только снижает калорийность, но и содержит гораздо больше питательных веществ и защитных растительных соединений.
К счастью, многие низкокалорийные продукты можно сочетать с более сытными продуктами, чтобы получился полноценный обед.
Вот 33 продукта с очень низким содержанием калорий.
Яблоки очень питательны и являются одними из самых популярных фруктов в США (1).
Одна чашка (109 граммов) ломтиков яблок содержит 62 калории и почти 3 грамма пищевых волокон (2).
Яблоки не только низкокалорийны, но и являются хорошим источником питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и калий, а также антиоксидантных соединений, таких как флавоноид кверцетин (3).
Руккола — это темно-зеленые листья с острым вкусом.
Он обычно используется в салатах и богат витамином К. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту, кальций и калий.
В одной чашке (20 граммов) рукколы всего 5 калорий (4).
Спаржа — это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и пурпурного цветов.
Все виды спаржи полезны для здоровья и содержат различные витамины и минералы, а также антиоксидантные и противовоспалительные растительные соединения.
Например, исследования показывают, что спаржа содержит фенольные соединения, такие как флавоноиды, а также серосодержащие соединения, такие как аспарагусовая кислота (5).
Чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит всего 38 калорий и богата витамином К и фолиевой кислотой, что составляет 67% и 21% дневной нормы (DV) соответственно (6).
Свекла — это корнеплоды различных ярких цветов, включая красный и оранжевый.
Они являются хорошим источником питательных веществ, таких как фолиевая кислота и марганец, и содержат фитонутриенты, такие как беталаины и фенольные соединения, которые могут оказывать положительное влияние на сердце (7).
Порция приготовленной свеклы (170 г) в 1 чашке содержит 74 калории и обеспечивает 17% суточной нормы фолиевой кислоты и 12% суточной нормы марганца (8).
Брокколи — невероятно питательный крестоцветный овощ. Исследования показывают, что люди, которые потребляют большое количество овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, могут иметь меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (9, 10, 11).
В чашке (155 граммов) вареной брокколи содержится всего 54 калории и более 100 % дневной нормы витамина С, необходимой большинству людей (12).
Брюссельская капуста напоминает мини-капусту, ее можно есть сырой или приготовленной.
Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных. Они являются отличным источником витамина С, питательного вещества, которое защищает клетки от окислительного повреждения (13, 14).
Одна приготовленная чашка (155 граммов) этих питательных сред содержит всего 70 калорий и 129% суточной нормы витамина С (13).
Капуста — еще один крестоцветный овощ, который бывает разных цветов, включая зеленый, красный и белый.
Это распространенный ингредиент салатов и салатов, а также главный ингредиент ферментированных блюд, таких как квашеная капуста и кимчи.
В нем очень мало калорий: всего 22 на чашку (89 граммов) (15).
Морковь слегка сладкая, хрустящая и очень питательная. Несмотря на то, что оранжевые сорта наиболее популярны, морковь бывает разных цветов, от белого до фиолетового.
Морковь богата соединениями, называемыми каротиноидами, включая лютеин и бета-каротин, которые важны для здорового зрения, иммунной функции и многого другого. Некоторые каротиноиды, в том числе бета-каротин, в организме превращаются в активную форму витамина А (16).
Порция в 1 чашке (122 грамма) нарезанной моркови содержит всего 50 калорий и более 100% суточной нормы витамина А (17).
Цветная капуста обычно выглядит как белая головка внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют фиолетовые, оранжевые и желтые головки.
В последние годы цветная капуста стала очень популярной в качестве заменителя овощей или злаков с высоким содержанием углеводов.
Например, «рис» из цветной капусты и корочки для пиццы из цветной капусты популярны среди тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Чашка (155 г) приготовленной цветной капусты содержит 40 калорий и всего 8 г углеводов (18).
Из-за высокого содержания воды в сельдерее очень мало калорий. Попробуйте сочетать палочки сельдерея с натуральным арахисовым маслом и щепоткой изюма, чтобы получилась классическая комбинация для перекуса, которая обеспечивает сытную смесь белков, жиров и клетчатки.
В 1 чашке (120 г) сельдерея всего 17 калорий (19).
Мангольд — листовая зелень, представленная в нескольких вариантах. В нем очень много витамина К, питательного вещества, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (20).
Одна чашка (36 граммов) мангольда содержит всего 7 калорий и содержит 249% суточной нормы витамина К (21).
Клементины напоминают мини-апельсины. Это обычная закуска в Соединенных Штатах, известная высоким содержанием витамина С.
Один фрукт (74 грамма) содержит 40% суточной нормы витамина С и всего 35 калорий (22).
Огурцы — это освежающий овощ, который обычно добавляют в салаты. Они также используются для ароматизации воды вместе с фруктами и травами, и они могут стать низкокалорийной основой для блюд с высоким содержанием белка, таких как курица или салат из тунца.
Поскольку огурцы в основном состоят из воды, в них очень мало калорий — в половине чашки (52 грамма) всего 8 (23).
Фенхель — луковичный овощ со слабым лакричным вкусом. Это хороший источник нескольких питательных веществ, включая витамин С и калий. Сушеные семена фенхеля используются для придания анисового вкуса блюдам.
Фенхель можно есть сырым, жареным или тушеным. Это вкусное дополнение к таким блюдам, как жареная курица и ризотто. В 1 чашке (87 граммов) сырого фенхеля 27 калорий (24).
Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy United
Грейпфруты — это цитрусовые, которые хорошо известны своим терпким вкусом.
Их можно есть отдельно или поверх йогурта, салата или даже рыбы.
Цитрусовые, такие как грейпфруты, богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием. По этой причине добавление цитрусовых в свой рацион может помочь укрепить здоровье вашего сердца, мозга и многого другого (25).
Половинка грейпфрута (123 грамма) содержит 37 калорий (26).
Салат айсберг известен высоким содержанием воды. Он обычно используется в салатах и поверх гамбургеров или бутербродов.
Несмотря на то, что большинство людей считают, что он не так питателен, как другие виды салата, салат айсберг является хорошим источником некоторых питательных веществ, включая витамин К, провитамин А и фолиевую кислоту.
В одной чашке (57 граммов) салата айсберг всего 8 калорий (27).
Хикама — клубнеплод, напоминающий белую картошку. Этот овощ обычно едят сырым, и его текстура похожа на хрустящее яблоко.
Хикама богата несколькими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С и калий.
В чашке (130 граммов) сырой хикамы содержится более 29% суточной нормы витамина С и всего 49 калорий (28).
Кале — листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своей впечатляющей питательной ценности.
Вы можете найти капусту в салатах, смузи и овощных блюдах. Кале исключительно питательна, содержит большое количество провитамина А, витамина С, витамина К, марганца и меди.
Одна чашка (130 г) вареной капусты содержит всего 49 калорий и более 100% суточной нормы витаминов С и К (29).
Грибы не являются ни овощами, ни мясом; это репродуктивные органы некоторых грибов. Тем не менее, вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.
Грибы содержат несколько важных питательных веществ, таких как витамины группы В и селен, и они обеспечивают около 44 калорий на приготовленную чашку (156 граммов) (30).
Лук — низкокалорийный овощ, который полезен для здоровья.
Например, исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием овощей семейства луковых, таких как лук и чеснок, может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и почек (31).
Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, у всех видов лука очень мало калорий — приготовленная луковица среднего размера (148 граммов) содержит примерно 70 калорий (32).
Перец бывает разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают болгарский перец и халапеньо.
Исследования показывают, что сладкий перец особенно богат антиоксидантами, такими как витамин С и ликопин (33).
В 1 чашке (92 грамма) нарезанного красного сладкого перца всего 24 калории (34).
Папайя — оранжевый фрукт с черными семенами. Обычно его выращивают в тропических регионах.
В нем много витаминов и минералов, включая провитамин А, витамин С, фолиевую кислоту и калий. Небольшая (157 грамм) папайя содержит всего 68 калорий (35).
Поделиться на PinterestАлан Шапиро/Stocksy United
Редис — это хрустящие корнеплоды с несколько острым вкусом.
Они бывают разных цветов и служат прекрасным и питательным дополнением к таким блюдам, как салаты и зерновые миски.
Редис содержит несколько полезных питательных веществ, в том числе витамин С, калий и фолиевую кислоту. Они содержат всего 19 калорий на чашку (116 граммов) (36).
Салат романо — очень популярный листовой овощ, используемый в салатах и бутербродах.
Калорийность ромэна довольно низкая, так как в нем много воды и клетчатки. Чашка (47 граммов) измельченного салата ромэн обеспечивает всего 8 калорий (37).
Брюква – это корнеплод, также известный как брюква.
По вкусу напоминает репу и является популярным заменителем картофеля с низким содержанием углеводов. Брюква богата клетчаткой и является хорошим источником витамина С, калия, кальция и магния.
В одной чашке (170 граммов) приготовленной брюквы всего 51 калория (38).
Поделиться на PinterestGinger Unzueta/Offset Images
Клубника сладкая и очень питательная. Они хорошо сочетаются как со сладкими, так и солеными ингредиентами, что делает их универсальным ингредиентом на кухне.
Исследования показывают, что регулярное употребление таких ягод, как клубника, может помочь защитить от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания (39, 40).
В 1 чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории (41).
Шпинат — еще одна низкокалорийная листовая зелень, богатая витаминами и минералами.
Он богат витамином К, провитамином А и фолиевой кислотой, а также содержит биологически активные соединения, такие как каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз (42).
В одной чашке (30 граммов) шпината всего 7 калорий (43).
Сахарный горох представляет собой нечто среднее между садовым и снежным горохом. Стручки сахарного гороха полностью съедобны и имеют сладкий вкус.
Их обычно едят сырыми сами по себе или с соусом, но их также можно добавлять в овощные блюда и салаты.
Горох питательный: 1 чашка (63 грамма) обеспечивает 42% суточной нормы витамина С и всего 27 калорий (44).
Помидоры хорошо сочетаются с рядом ингредиентов, их можно подавать сырыми, вареными или протертыми в томатном соусе.
Более того, помидоры являются богатым источником защитных растительных соединений, таких как ликопин. Исследования показывают, что диета, богатая помидорами, может помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (45, 46).
Чашка (149 г) помидоров черри содержит 27 калорий (47).
Репа – это белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и рагу.
Репа богата витамином С и содержит всего 34 калории на приготовленную чашку (156 граммов) (48).
Кресс водяной — листовой овощ, который обычно используется в салатах и бутербродах к чаю.
Несмотря на то, что кресс-салат не так популярен, как другая зелень, он не менее питателен.
Чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 71% суточной нормы витамина К, 16% суточной нормы витамина С и 120% суточной нормы витамина А — и все это всего за 4 калории (49).
Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy United
Как следует из названия, арбуз — очень увлажняющий фрукт.
Вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и сыром фета.
Арбуз является хорошим источником многих питательных веществ, в том числе витамина С. 1 чашка (154 грамма) арбузных шариков (50) содержит 46 калорий.
Цуккини — зеленый сорт тыквы. Обладает нежным вкусом, что делает его универсальным дополнением к рецептам.
В последние годы очень популярным стало превращение цуккини в «зудлс» в качестве заменителя лапши с высоким содержанием углеводов.
Цуккини также довольно низкокалорийны, всего 27 калорий на приготовленную чашку (180 граммов) (51).
Многие вкусные продукты содержат мало калорий. Большинство из них — это фрукты и овощи, которые также содержат питательные вещества, полезные для здоровья.
Однако то, что пища менее калорийна, не означает, что она является лучшим выбором, чем более калорийная пища. Ваше тело ежедневно нуждается в достаточном количестве калорий, чтобы функционировать оптимально и помогать вам чувствовать себя лучше.
Не рекомендуется выбирать продукты, основываясь только на их калорийности. Вместо этого подумайте о выборе продуктов на основе их плотности питательных веществ или количества питательных веществ, которые пища доставляет пропорционально калориям, которые она обеспечивает.
Употребление в пищу разнообразных низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, наряду с другими продуктами, содержащими большее количество белков и жиров (и, следовательно, калорий), является разумным способом поддержания оптимального здоровья.
Только одно
Попробуйте сегодня : Быть озабоченным подсчетом калорий или ограничивать себя только низкокалорийными продуктами вредно для здоровья и может сказаться на вашем психическом здоровье.
Если вы считаете, что можете быть чрезмерно обеспокоены калориями и набором веса или не знаете, как поддерживать здоровый режим питания без чувства вины, обратитесь за поддержкой к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу или терапевту.
35 лучших низкокалорийных сытных продуктов для похудения, по мнению диетологов
Enrique Díaz / 7ceroПотеря веса не так проста, как подсчет калорий. Виды пищи, которую вы едите, также имеют значение, наряду с изменениями образа жизни, такими как физические упражнения и сон. Но если вы серьезно относитесь к похудению для своего здоровья, выбор лучших низкокалорийных продуктов — отличное место для начала.
«Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, главное — потреблять меньше калорий, чем сжигать», — объясняет Диана Сугиути, R.D.N., зарегистрированный диетолог, специализирующийся на устойчивой потере веса. Это не точная наука — мы не поглощаем каждую калорию из всего, что едим, — но независимо от того, живете ли вы своей жизнью или больше тренируетесь, поддержание этого баланса является ключевым.
При использовании дефицита калорий для похудения все равно важно учитывать, из чего состоит потребление калорий, говорит Джессика Зинн, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке. «Потребление всех низкокалорийных продуктов снизит количество калорий, но, скорее всего, не сделает вас сытым и удовлетворенным. Это не идеально, потому что это вызовет еще больший голод и обычно приводит к чрезмерным перекусам и, возможно, перееданию». Важно, чтобы эти низкокалорийные продукты по-прежнему содержали достаточное количество белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных для сердца жиров.
Когда клетчатка, белок и жир потребляются вместе, вы дольше будете чувствовать себя сытым, говорит Зинн. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, продукты из цельнозернового хлеба, фрукты, бобы и чечевица, помогают дать вам достаточно энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Белок из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и овощи с высоким содержанием белка, необходим для поддержания чувства сытости и особенно важен при работе над снижением веса, чтобы способствовать потере жира и поддержанию мышечной массы.
Жиры — особенно полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло холодного отжима, лосось/жирная рыба, авокадо и орехи — имеют решающее значение для ощущения сытости от еды. «Некоторыми примерами совместного употребления этих питательных веществ являются тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе с яйцами или греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами», — говорит Зинн.
Для низкокалорийных блюд отдавайте предпочтение цельным продуктам (например, свежим овощам, фруктам и белкам), а не обработанным (например, коктейлям и добавкам), — говорит Сугиути. Но какие продукты вы должны добавить в свой список покупок? По мнению диетологов, вот лучшие сытные, низкокалорийные продукты, которые должны быть в вашей кладовой и холодильнике, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Реклама — Продолжить чтение ниже0002 6,9 калорий на 1 чашку, в сыром виде
Все виды овощей отлично подходят для насыщения, не добавляя тонны калорий, говорит Сугиути.
Шпинат практически не имеет вкуса и является прекрасным дополнением к салатам, пасте и смузи.
2
Сельдерей
Татьяна Максимова//Getty Images5,6 калорий на 1 стебель, сырой
Сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов природы, и вы должны наслаждаться им целиком. «Вы не получаете ничего уникального, выжимая сок из сельдерея, но вы теряете клетчатку», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию из Нью-Джерси. Клетчатка играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает чувствовать себя более сытым дольше.
3
Овсянка
Arx0nt//Getty Images166 калорий на 1 чашку, приготовленная
В отличие от других продуктов для завтрака, овсянка поразительно низкокалорийна. Чтобы сделать его более сытным, добавьте полстакана простого обезжиренного греческого йогурта, рекомендует Шана Спенс, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.
4
Малина
Евгений Романенко//Getty Images64 калории на 1 чашку в сыром виде
Захотелось сладкого? Эти ягоды содержат очень мало калорий, а также 8 граммов клетчатки. Это примерно треть того, что вы должны получить за весь день.
5
Брюссельская капуста
Фотография Алекса Брансдона//Getty Images69,8 калорий на 1 чашку в сыром виде жареные или жареные с другими овощами. Они также являются отличным источником всех важных волокон и белка.
6
Творог
Arx0nt//Getty Images163 калории на 1 чашку Палински-Уэйд говорит, что дольше держите аппетит под контролем, и ваш метаболизм ускоряется.
7
Яйца. нас. Исследования показывают, что яйца также могут снизить потребление калорий при следующем приеме пищи.
8
Кале
VICTORIA FIRMSTON/SCIENCE PHOTO LIBRARY//Getty Images8,9 калорий на 1 чашку в сыром виде
Темная листовая зелень определенно стоит добавить в ваш рацион, говорит Сугиути.
Хотя капуста может быть вкусной в сыром виде в салате, она не должна быть такой хрустящей; добавляйте его в макароны или супы для обогащения железом.
9
Яблоки
Kampon Warit / EyeEm//Getty Images114 калорий на 1 большое яблоко
Исследования показывают, что яблоки являются одними из лучших фруктов для похудения. Фактически, одно исследование 2008 года показало, что участники, которые добавили три яблока к своему обычному рациону в течение 10 недель, потеряли около двух фунтов. Вы знаете, что они говорят о яблоке в день!
10
Камбала
posteriori//Getty Images109 калорий на 1 филе, запеченное
По словам Сугиути, рыба является основным продуктом диеты для похудения, а камбала является одной из самых низкокалорийных рыб. . Наслаждайтесь этим вместе со здоровой порцией овощей для еды, богатой питательными веществами.
11
Огурец
John Wright / 500px//Getty Images 45,2 калорий на 1 сырой огурец ваши любимые чипсы бледнеют по сравнению с целым огурцом, содержащим 45 калорий.
12
Морковь
Marianne Purdie//Getty Images29,5 калорий на 1 крупную сырую морковь
Не беспокойтесь о слегка повышенном уровне сахара в моркови: клетчатки, так что съешьте их», — рекомендует Сугиути.
13
Салат
Claudia Totir//Getty Images8 калорий на 1 чашку, измельченную
Хотите сократить количество калорий в бутерброде или упаковке? Замените свой хлеб или лепешку салатом ромэн. В каждом листе всего 5 калорий, по сравнению с примерно 100 калориями на порцию для других вариантов.
14
Креветки
Claudia Totir//Getty Images84,2 калории на 3 унции, приготовленные
Моллюски — диетический вариант белка. Сугиути говорит, что они также отлично подходят для увеличения потребления белка, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Но в них есть немного холестерина, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
15
Руккола
Westend61//Getty Images5 калорий на 1 чашку, в сыром виде
Подобно шпинату и другой листовой зелени, руккола позволяет увеличить размер порции при минимальном количестве калорий. У него свежий, перечный вкус, который сияет в салатах.
16
Редис
Tracey Kusiewicz/Foodie Photography//Getty Images9,3 калории на 1/2 чашки, нарезанные ломтиками
Жаждете хрустящей закуски? Вы могли бы съесть горсть картофельных чипсов примерно на 150 калорий или тарелку нарезанного редиски с морской солью на долю калорий!
17
Черная фасоль
MirageC//Getty Images109 калорий на 1/2 чашки, консервированная
Черная фасоль — одна из самых низкокалорийных бобов, которые вы можете есть.
Более того, они также богаты белком и клетчаткой, выигрышной комбинацией, которая может помочь предотвратить переедание, объясняет Спенс.
18
Цыпленок
BURCU ATALAY TANKUT//Getty Images128 калорий на 3 унции, приготовленные на гриле
Птица может очень быстро набирать дополнительные калории, но куриная грудка без костей и кожи на самом деле низкокалорийна, приготовленная на гриле, Сугиучи примечания. Это основной продукт для похудения по определенной причине.
19
Клементин
Creativeye99//Getty Images34,8 калорий на 1 клементин
Как и апельсины, они вкусные и острые. Но в отличие от своих более крупных собратьев, каждый из этих маленьких цитрусовых содержит всего 35 калорий. Кроме того, фрукты намного превосходят обработанные десерты.
20
Спаржа
La Bicicleta Vermella//Getty Images19,8 калорий на 1/2 чашки, приготовленная
Спаржа богата нерастворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может препятствовать выработке гормонов голода и сохранять кровь сахар стабильный.