Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?
Алексей, в отличие от Вашей реакции я к сарказму отношусь с определенной долей юмора 🙂Нет, не угадали. Из системы образования я ушел в 2002 году, когда окончательно понял до какой «ручки» эта система дошла, будь то медицина, техника или международные отношения, абсолютно без разницы.
(?) эти знаки ставили не мне — их ставят повсеместно. У меня лишь два предположения: отсутствие должной компетенции в постановке диагноза в силу отсутствия необходимых знаний или это своеобразная система по выкачиванию денег с пациента, когда его из «рук в руки» передает подобное — подобному. Причем это явление можно наблюдать как в столичной поликлинике, так и в глубинке.
Еще раз, Вы на своем сайте — не на моем (!) в уничижительной форме высказываете свое мнение о потенциальном пациенте. Вы сердцевидец и видите, что у каждого человека на сердце? Впрочем — это Ваш сайт и Вам решать в какой манере общаться там с людьми.
О какой услуге Вы говорите? Многие даже не понимают, что скрывается под диагнозом со значком (?). Я допускаю, что у Вас в личном пользовании имеется некое современное диагностическое оборудование, но его нет и не может быть на стороне ваших интернет-пациентов. Как без постановки точного диагноза можно что-либо рекомендовать к приему больному человеку? У меня нет вопросов относительно тех людей, которых Вы лечите на очной основе. Ваш 20-летний опыт, увлеченность, знания дают основания полагать, что Вы вполне компетентно ставите диагноз и проводите курс лечения больного. Но через Интернет… Был такой артист — Кашпировский, не застали?
Я не занимаюсь установкой кондиционеров. Хотя если вдруг врач, педагог или дворник попросят — окажу помощь абсолютно бесплатно. Установка кондиционера из разряда тех знаний, которые человек получает в процессе своей жизни.
У меня, здесь, на югах особая ситуация, в которую я вникал сам по ряду причин. В московской квартире стоит сплит-система, установленная специалистами. Отчего же мне не поделиться с людьми жизненным опытом? Не ища при этом какой-либо выгоды? Это я объясняю врачу?Я еще и юрист, если что:) Поэтому озвученная Вами сумма в 4800 р. меня удивила. 7500 с первого июля. И не может быть ниже. Да, хотя бы здесь — http://dogovor-obrazets.ru/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8/%D0%9C%D0%A0%D0%…
Бесплатно и бесценна — разные категории абсолютно. Я уже говорил дважды об этом выше. Не слышите и ладно..
А что уничижительного Вы видите в том, что человек в 80 лет 55 летнему говорит «молодой человек»? Это норма, равно как и Вы для меня молодой человек — что в этом уничижительного, что не перечислил ваших регалий? Так я и свои не перечислил — зачем они здесь? Спекулировать на них? Пиарить себя? Увольте. Люди, с которыми я общаюсь по жизни и без этого «добра» знают меня. На данном проекте я по двум причинам — 1) узнать что-либо новое для себя; 2) поделиться с людьми собственным опытом в той или иной области. Поэтому и стоит безликое ИП. Я имею массу возможностей заработать деньги не дуря людям голову. Про ИП — выше:)
Вы жили в Советском Союзе, чтобы иметь суждение или хотя бы мнение о той стране? Вы же обо мне ничего абсолютно не знаете, а раздаете «диагнозы».. Впрочем я на этом уже делал акцент в профессиональном аспекте..
Вашу «добрую душу» я уже заметил. Только Вы не учитываете один немаловажный факт, что физический возраст человека не всегда отражает его реальный возраст.
Цитата: » Но конкретно с Вами мне разговаривать неприятно, поскольку Вы, не имея ни знаний, ни опыта в этой сфере пытаетесь в уничижительном тоне вести диалог. Я не ставлю под сомнение Вашу квалификацию в сфере климатической техники. Имейте уважение к людям. Не унижайте их человеческое достоинство. И не навязывайте свою точку зрения другим в тех вопросах, в которых Вы профессионалом не являетесь»
Общение прекращаем? С моей стороны возражений нет. Я не ставлю Вашу квалификацию под сомнение, не надо все с головы на ноги. Речь идет о другом. Никто ваше человеческое достоинство не унижает и не уничижает. Я лишь высказал крамольную мысль, что лечить посредством Интернета, не имея специфического оборудования как со стороны врача, так и со стороны пациента полный абсурд..
10 неожиданных продуктов с высоким содержанием белка
Белки – «кирпичи», из которых строится мышечная ткань. Они классифицируются по нескольким признакам: скорости усвояемости, составу и происхождению (растительные и животные). Протеины обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сопровождается усталостью, патологической тягой к сладкому, гормональными сбоями, отечностью, снижением обмена веществ и мышечной массы, выпадением волос. Но и избыток белка (как при безуглеводной диете) ведет к серьезным последствиям – от этого сильно страдает выделительная система. B этом материале BeautyHack собрал 10 неочевидных продуктов с высоким содержание белка.
ОрехиВ орехах содержится много белка и необходимых организму Омега-3 жирных кислот. В 30 г миндаля, например, целых 6 г растительного протеина. А еще магний, витамин Е, марганец и другие микро-и макроэлменты, необходимые организму. Еще больше белка в арахисе – 26 г на 100 г, хотя этот «орех» относят к семейству бобовых. Налегая на орехи, помните: они слишком калорийны, чтобы есть их бесконтрольно.
О продуктах, которые не рекомендуются перед тренировкой, читайте тут.
Брокколи
Этот овощ просто обязан быть в рационе каждого адепта ЗОЖ. Брокколи – отличный источник витаминов С и К, пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и калия. В ней достаточно много белка для растительного продукта – около 10 г на 100 ккал.
Чечевица
Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион всем приверженцам альтернативного питания (сыроедам, веганам и вегетарианцам). В пятерке лидеров по содержанию белка среди представителей этого семейства – чечевица. Энергетическая ценность – 230 ккал. Содержание белка – 18 г. Приготовьте «плов» из чечевицы, индюшатины и шампиньонов – вкусная идея для завтрашнего обеда.
Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. В ней большое количество витаминов и макроелементов, от нехватки которых наш организм страдает в осенне-зимний период. В, РР, Е, С, цинк, калий, фосфор – вот лишь малая часть «полезностей», поступающих в организм
Растительный белок, содержащийся в крупе, усваивается практически полностью, а медленные углеводы позволяют долго оставаться сытым. Кстати, гречка – едва ли не единственное растение, семена которого не удалось генно модифицировать. Она не накапливает нитраты и пестициды. Так что, на любой упаковке с этой крупой смело можно ставить пометку «эко». Содержание белка – 13 г на 100 г.
Печень
Печень стали использовать в кулинарии много веков назад. Сначала она считалась пищей для бедняков, не совсем пригодной для «дворянского» стола. Но через несколько столетий печень начали воспринимать как ценнейший деликатес. Это диетический продукт –в ней содержится всего 3% жира (неожиданно, да?). Печень – источник витаминов А,D, К, калия, кальция и незаменимых аминокислот. Содержание белка – 18 % (70% – вода).
Тыквенные семечки
Обязательно включите их в рацион! Тыквенные семечки содержат практически все незаменимые аминокислоты, клетчатку и большое количество витаминов.
Содержание белка – 24 г. Идеальный продукт, но калорийный – 556 ккал на 100г. Тыквенные семечки – отличный ингредиент для салата. Немного рукколы, помидоров черри, креветок, сладкого перца, два перепелиных яйца и горсть тыквенных семечек – ужин готов.
Многие игнорируют этих «малюток», отдавая предпочтение семге и форели. Зря! В одной баночке – около 28 г протеина при суточной норме для взрослого человека 90-100г. Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи, волос, ногтей, в сардинах тоже присутствуют. Калорийность сардин – 208 ккал.
Ежедневное употребление чайной ложки льняных семян нормализует пищеварение и улучшает метаболизм – берите на заметку. Содержащиеся в них Омега-3, Омега-6 и Омега-9 укрепляют сосудистую стенки и благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Льняные семена содержат селен, снижающий риск онкологических заболеваний, лецитин и калий. Содержание белка – 18 г.
Грибы
Грибы считаются достаточно тяжелой пищей – не для ужина. Но отказываться от них не стоит. Они содержат 18 из 20 незаменимых аминоксилот, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины А, В, D, Е, никотиновую кислоту. Это ценнейший источник белка, при этом в сушеных содержится его в три раза больше. На 100 г – около 3,1 г белка. О продуктах, которые необходимы Вам зимой, читайте здесь.
Киноа
Киноа – растение, которое культивируется в Южной Америке. Его ошибочно относят к зерновым. На самом деле оно принадлежит к семейству амарантовых. Киноа можно добавлять в салаты и супы, готовить из него пудинги и вкуснейшие десерты. Диетологи советуют обязательно включать эти семена в ежедневный рацион: укрепляют кости, снижают уровень сахара, благотворно влияют на нервную систему. На 100г киноа – 14,1 г белка.
Продукты с высоким содержанием белков
Значение белков для организма
Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты.
Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:
- Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
- Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.
В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:
- Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
- Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища.
Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.
У нас можно купить диетические продукты:
Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:
- С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
- Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
- При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
- Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
- Способствует сокращению и расслаблению мышц.
- Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы.
От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.- Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
- Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
- И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
Что происходит при недостатке и избытке вещества
- Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
- Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
- Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
- А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.
Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:
- Правильное соотношение растительной и животной пищи.
- Полноценный аминокислотный состав.
- Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.
Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:
- к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
- потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
- ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
- проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
- снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.
Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.
Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат
Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:
- Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
- Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения.
Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.
Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».
Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.
Какие продукты богаты белком животного происхождения
Как мы уже упоминали:
- Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
- Она лучше и быстрее усваивается организмом.
- 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.
Таблица продуктов питания, в которых много животного белка
Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве
Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.
- Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
- Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.
- Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам.
- Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.
Рыбные продукты, в которых много протеина
- Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.- Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.
- Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.
Молочные продукты, как источники белка
- Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
- Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.
Список продуктов растительного происхождения, богатых белками
Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.
- В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
- Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
- Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
- Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.
Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения
Фрукты и овощи, богатые протеином
- Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
- Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
- Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.
Зерновые продукты с большим содержанием белка
- Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
- Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
- Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.
Фасоль и бобовые, содержащие протеин
- Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров.
По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров. - Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.
Орехи и семечки, богатые протеином
- Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
- Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
- Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
- Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.
Продукты с низким содержанием белка
Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.
Продукты для похудения, содержащие белок
Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны.
Это обусловлено следующими причинами:
- Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.
- На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.
- Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.
- Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.
- Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.
Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.
Автор: Корпорация Di&Di
20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион
Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.
Лучшие пищевые источники белка
Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион.[6] [10] [11] [12] [13]
Яйца
Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка.
Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.
Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]
- 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
- 25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
- 12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)
- 20 % вашей дневной потребности в селене
Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]
Миндаль
Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]
Куриная грудка
Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка.
В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]
| Druh mäsa z kuraťa (bez kože) | Obsah bielkovín na 100 g |
|---|---|
| Kuracie prsia | 31 g |
| Kuracie predné stehná/center> | 19,6 g |
| Kuracie krídielka | 22 g |
| Kuracie zadné stehná | 19,3 g |
| Kurací chrbát | 19,6 g |
Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”
Творог
Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]
Греческий йогурт и скир
В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка.
Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]
Молоко
Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]
Говяжье мясо
Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки.[11] [12] [13]
Тунец
Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка.
Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]
Киноа
Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]
Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами.”
Арахис
Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]
Черные бобы
Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты.
Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13]
Лосось
Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]
Тофу
Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13]
Овес
Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]
Спирулина
Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд.
Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”
Семена конопли
Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]
Чечевица
Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]
Грудка индейки
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий.
У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]
Креветки
Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]
Семена чиа
Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]
Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора.: [13]
| Živočíšne zdroje bielkovín | Obsah bielkovín na 100 g |
|---|---|
Куриная грудка | 31 г |
Тунец | 28 г |
Постное говяжье мясо | 26 г |
Креветки | 23 г |
Грудка индейки | 22 г |
Лосось | 20 г |
Творог | 12 г |
Греческий йогурт | 12 г |
Яичный белок | 10,2 г |
Низколкалорийное молоко | 3,4 г |
| Rastlinné zdroje bielkovín | Obsah bielkovín na 100 g |
|---|---|
Спирулина | 63,5 г |
Конопляные семена | 31,6 г |
Арахисовое масло | 28,9 г |
Миндаль | 21 г |
Черная фасоль | 20 г |
Семена чиа | 20 г |
Киноа | 14 г |
Тофу | 8-17 г |
Чечевица | 9 г |
Овес | 2,4 г |
Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге.
Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.
Почему так важны белковые добавки?
Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1]
Белок помогает при похудении
Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”
Белки поддерживают рост мышечной массы
Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани.
Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”
Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.
Источники:
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/
[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1
[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1
[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/
[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522
[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009
[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/
Какие продукты содержат белок | Elementaree
При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры. Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.
На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед — 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент — правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.
Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.
Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках — 2.
Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников — 3, для школьников — 2,5.
Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.
Где искать растительные белки: 5 лучших источников
В миреПолучить короткую ссылку
486 0 0
Если вы решительно встали на путь вегетарианства и отказались от употребления мясных продуктов, вам стоит задуматься о растительных альтернативах полезного белка. Лучшие из них – в подборке Sputnik.
Осознанный отказ от белков животного происхождения – популярная практика, набирающая обороты по всему миру. Кто-то приходит к этому из-за медицинских рекомендаций, кто-то из этических соображений, а кто-то – просто ради интереса. Какой бы ни была причина, остается один важный нюанс – человеческий организм нуждается в белках, а его лучший источник – мясо.
Как очистить печень? Самые эффективные продукты>>
И хотя вы вряд ли сможете найти полноценную замену животным белкам, стоит включить в рацион хотя бы растительные альтернативы, которые помогут вам пережить дефицит без особых потерь.
И помните, что до перехода на новую систему питания лучше проконсультироваться с опытным специалистом.
Бобовые
Самый очевидный источник растительного белка. Лидирующие позиции в списке занимают красная чечевица, фасоль и нут. Кстати, эти культуры также богаты витаминами группы В, железом, клетчаткой и магнием.
Гречка
Гречка – суперпродукт не только для вегетарианцев, но и для тех, кто просто выбирает правильное питание без отказа от мяса. Помимо приличного количества белка, гречка содержит витамины, полезные минералы и клетчатку, а также медленные углеводы, предотвращающие скачки сахара в крови.
Гречка в чашке
Киноа
Интересно, что теоретически киноа – это семена, которые содержат в себе большое количество белка. Это прекрасный источник Омега-3 и незаменимый продукт для вегетарианцев. Добавляйте в салаты, готовьте как гарнир или отдельное блюдо.
Соя
Если у вас нет пищевой аллергии на этот продукт, то соя – лучший заменитель животного белка. Это единственное растение, в составе которого есть аминокислоты, которые могут практически заменить мясо. К тому же, в составе есть витамины С и Е, группы В, калий и магний.
Салат с проросшими ростками сои
Тыквенные семечки
Удивительно, но эти семена богаты растительным белком, жирными кислотами и все той же клетчаткой. Семечки долго усваиваются и дарят чувство насыщения. Практически не содержат быстрых углеводов, не провоцируют скачки сахара в крови и стоят на страже переедания.
Тыквенные семечки
Продукты содержащие кальций — Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика
Потребность в
кальции у человека
Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.
Для чего нужен кальций
Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?
Потребность в кальции
Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.
Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.
Таблица содержания кальция в продуктах питания
|
Продукт |
Содержание кальция в мг |
|---|---|
|
Кальций в молоке, яйце |
|
|
Коровье молоко 2,5% — 3,5% |
120 |
|
Обезжиренное молоко |
125 |
|
Соевое молоко * |
80 * |
|
Кефир |
120 |
|
Сметана 10% |
80 |
|
Яйцо 1шт. (ок. 50 г) |
58 |
|
Кальций в сырах и твороге |
|
|
Пармезан |
1300 |
|
Российский сыр |
1000 |
|
Латвийский сыр |
900 |
|
Твердые сыры (в среднем) |
800 — 1200 |
|
Сыр «Рокфор» |
750 |
|
Козий сыр |
500 |
|
Творог (обезжиренный) |
120 |
|
Кальций в бобовых |
|
|
Соевые бобы * |
240 * |
|
Фасоль |
194 |
|
Бобы |
100 |
|
Горох |
50 |
|
Кальций в орехах и семенах |
|
|
Кунжут |
780 |
|
Миндаль |
250 |
|
Лещина |
225 |
|
Фисташки |
130 |
|
Семена подсолнуха |
100 |
|
Грецкие орехи |
90 |
|
Арахис |
60 |
|
Кальций в рыбе и продуктах моря |
|
|
Атлантические сардины (консервы) |
380 |
|
Крабы |
100 |
|
Креветки |
90 |
|
Устрицы |
82 |
|
Анчоусы |
82 |
|
Карп |
50 |
|
Треска |
25 |
|
Щука |
20 |
|
Форель |
19 |
|
Лосось |
10 |
|
Кальций в мясе и мясопродуктах |
|
|
Цыпленок |
28 |
|
Телятина |
26 |
|
Курятина |
10 |
|
Печень говяжья |
10 |
|
Крольчатина |
9 |
|
Говядина |
5 |
|
Свинина |
5 |
|
Баранина |
3 |
|
Колбаса |
22 |
|
Сосиски |
12 |
|
Ветчина |
11 |
|
Кальций в зерновых |
|
|
Зерновой хлеб |
55 |
|
Хлеб из отрубей |
23 |
|
Белый хлеб |
52 |
|
Овсяные хлопья |
50 |
|
Хлеб ржаной |
30 |
|
Гречка |
21 |
|
Рис |
33 |
|
Манная крупа |
18 |
|
Перловая крупа |
15 |
|
Кальций в овощах |
|
|
Базилик |
370 |
|
Петрушка (зелень) |
245 |
|
Капуста савойская |
212 |
|
Капуста белокочанная |
210 |
|
Кресс салат |
180 |
|
Лук шиит |
130 |
|
Укроп |
126 |
|
Брокколи |
105 |
|
Оливки зеленые (в консервах) |
96 |
|
Лук зеленый |
86 |
|
Листовой салат |
37 |
|
Морковь |
35 |
|
Редис |
35 |
|
Огурцы |
15 |
|
Помидоры |
14 |
|
Картофель |
6 |
|
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах |
|
|
Курага |
80 |
|
Инжир вяленый |
54 |
|
Изюм |
50 |
|
Апельсины |
42 |
|
Малина |
40 |
|
Киви |
38 |
|
Мандарины |
33 |
|
Смородина |
30 |
|
Земляника |
26 |
|
Финики |
21 |
|
Виноград |
18 |
|
Ананасы |
16 |
|
Абрикосы |
16 |
|
Арбуз |
10 |
|
Груши |
10 |
|
Бананы |
9 |
|
Персики |
8 |
|
Яблоки |
7 |
|
Дыня |
6 |
|
Кальций в кондитерских изделиях |
|
|
Шоколад молочный * |
240 * |
|
Шоколад темный |
60 |
|
Мороженое молочное |
140 |
|
Мороженое фруктовое |
20 |
|
Печенье песочное |
14 |
|
Мед натуральный |
4 |
* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.
15 лучших белковых продуктов на растительной основе
Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.
Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременен или кормил грудью.
Даже в этом случае людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.
Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.
Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.
Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе содержат большое количество белка в одной порции:
1.Тофу, темпе и эдамаме
Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:
- твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
- бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
- темпе содержат примерно 15 г белка на ½ стакана
Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.
Вареная чечевица содержит 8 штук.84 г белка на ½ стакана.
Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.
Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.
Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.
Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.
5. Миндаль
Миндаль 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.
6. Спирулина
Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.
Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.
7. Квиноа
Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.
Лебеда может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.
8. Микопротеин
Микопротеин — это белок грибного происхождения.Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.
Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.
Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, страдающие аллергией на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.
9. Семена чиа
Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления коктейлей, йогуртов и пудингов.Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.
Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.
11. Фасоль с рисом
По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.
12. Картофель
Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Богатые белком овощи
Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.
- один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
- капуста предлагает 2 г белка на чашку
- 5 средних грибов содержат 3 г белка
Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.
14. Сейтан
Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.
При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.
15. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.
Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.
Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, подвержены более низкому риску различных заболеваний, в том числе:
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.
Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
15 лучших растительных белковых продуктов
Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения.Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.
Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременен или кормил грудью.
Даже в этом случае людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов.Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.
Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.
Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.
Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе имеют высокое содержание белка в одной порции:
1. Тофу, темпе и эдамаме
Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамам, являются одними из самых богатых источников белок в веганской диете.Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:
- твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
- бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
- темпе содержат примерно 15 г белка на ½ стакана
Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе.Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.
Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.
Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин.Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.
Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.
Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.
Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.
5. Миндаль
Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.
6. Спирулина
Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.
Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.
7. Квиноа
Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок.Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.
Лебеда может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.
8. Микопротеин
Микопротеин — это белок грибного происхождения. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.
Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты.Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.
Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, страдающие аллергией на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.
9. Семена чиа
Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления коктейлей, йогуртов и пудингов.Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.
Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок.Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.
11. Фасоль с рисом
По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.
12. Картофель
Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Богатые белком овощи
Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок.При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.
- один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
- капуста предлагает 2 г белка на чашку
- 5 средних грибов содержат 3 г белка
Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.
14.Seitan
Seitan — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.
При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.
15. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.
Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.
Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, подвержены более низкому риску различных заболеваний, в том числе:
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.
Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
15 лучших растительных белковых продуктов
Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения.Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.
Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременен или кормил грудью.
Даже в этом случае людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов.Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.
Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.
Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.
Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе имеют высокое содержание белка в одной порции:
1. Тофу, темпе и эдамаме
Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамам, являются одними из самых богатых источников белок в веганской диете.Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:
- твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
- бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
- темпе содержат примерно 15 г белка на ½ стакана
Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе.Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.
Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.
Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин.Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.
Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.
Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.
Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.
5. Миндаль
Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.
6. Спирулина
Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.
Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.
7. Квиноа
Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок.Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.
Лебеда может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.
8. Микопротеин
Микопротеин — это белок грибного происхождения. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.
Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты.Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.
Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, страдающие аллергией на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.
9. Семена чиа
Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления коктейлей, йогуртов и пудингов.Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.
Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок.Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.
11. Фасоль с рисом
По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.
12. Картофель
Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Богатые белком овощи
Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок.При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.
- один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
- капуста предлагает 2 г белка на чашку
- 5 средних грибов содержат 3 г белка
Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.
14.Seitan
Seitan — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.
При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.
15. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.
Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.
Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, подвержены более низкому риску различных заболеваний, в том числе:
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.
Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
15 лучших растительных белковых продуктов
Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения.Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.
Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременен или кормил грудью.
Даже в этом случае людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов.Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.
Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.
Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.
Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе имеют высокое содержание белка в одной порции:
1. Тофу, темпе и эдамаме
Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамам, являются одними из самых богатых источников белок в веганской диете.Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:
- твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
- бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
- темпе содержат примерно 15 г белка на ½ стакана
Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе.Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.
Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.
Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин.Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.
Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.
Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.
Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.
5. Миндаль
Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.
6. Спирулина
Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.
Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.
7. Квиноа
Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок.Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.
Лебеда может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.
8. Микопротеин
Микопротеин — это белок грибного происхождения. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.
Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты.Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.
Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, страдающие аллергией на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.
9. Семена чиа
Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления коктейлей, йогуртов и пудингов.Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.
Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок.Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.
11. Фасоль с рисом
По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.
12. Картофель
Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Богатые белком овощи
Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок.При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.
- один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
- капуста предлагает 2 г белка на чашку
- 5 средних грибов содержат 3 г белка
Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.
14.Seitan
Seitan — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.
При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.
15. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.
Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.
Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, подвержены более низкому риску различных заболеваний, в том числе:
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.
Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
Какие источники растительного белка являются лучшими?
Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты.В этом отчете, который был разработан 37 учеными и опубликован ранее в этом году, было обнаружено, что лучшая диета для людей и планеты включает в себя разнообразные продукты на растительной основе, с низким содержанием животных белков, предпочтение ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и ограничивает количество рафинированных зерновые, продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.
Данные свидетельствуют о том, что такой режим питания связан с большей продолжительностью жизни и, что не менее важно, с качеством жизни, которое включает более здоровое тело и разум.
Употребление большего количества растительной пищи может принести пользу вашему организму (и планете).Предыдущие исследования показывают, что такой режим питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и более здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), а также способствует более острому мышлению и меньшему количеству проблем с памятью со временем.
Связанные
Если идея сократить потребление мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку может помочь вам постепенно перейти на более растительную диету, которая будет лучше для вас и мира, в котором вы живете.
И независимо от того, хотите ли вы прыгнуть обеими ногами или просто перекусить одним пальцем на растительной основе, вы получите пользу от протеина, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, предлагаемых этими продуктами.
Можно ли получить достаточно белка, если не ешьте мясо?
«Совершенно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, врач-диетолог, специализирующаяся на растительном питании. «С юных лет нас учат, что нашему телу нужно мясо.На самом деле наш организм нуждается в ключевых питательных веществах, содержащихся в мясе, но мы можем получить достаточное количество из продуктов растительного происхождения », — объясняет она.
Есть ли что-нибудь в сочетании растительных белков?
Все белки, будь то растительные или животные, состоят из цепочки аминокислот. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания белковых тканей в организме. Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.
«Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот », — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться об объединении растительных белков, если вы потребляете достаточно калорий и широкий спектр растительных продуктов. «Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов.Печень помогает, накапливая в течение дня различные незаменимые аминокислоты для последующего использования », — говорит она.
Тем не менее, она подчеркивает важность полноценной и разнообразной диеты (а не веганской нездоровой пищи!). «Чтобы лучше обеспечить ваше тело широким спектром аминокислот, а также витаминов, минералов и антиоксидантов, смешивайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена », — говорит она.
Согласно Сассу, когда вы едите здоровую пищу, большая часть ваших блюд в любом случае должна быть растительной: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например, киноа, коричневый рис, сладкий картофель или спагетти из тыквы.
«Это означает, что единственное, что вам нужно сделать, — это обменять мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе. Измените эту схему, добавив в свой список белков зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка », — предлагает она.
Чтобы привыкнуть к растительным протеинам, Джеки Ньюджент, RDN и автор «The All-Natural Diabetes Cookbook», рекомендует начать с богатых растительным белком ингредиентов, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы затем забирая это оттуда.«Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его как пасту для сэндвичей или топпер для тостов», — говорит она.
Смузи с высоким содержанием белка и ванильюAmy Gorin NutritionЭми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамам, тофу или консервированный нут, в течение протеиновый пунш. Эти смеси передают ароматы других ингредиентов, поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы съели их в одиночку.”
Попробуйте этот рецепт: Ванильный смузи с высоким содержанием белка
Еще одна идея начального уровня — это замена на белковой основе. «Подумайте о том, чтобы использовать хумус вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком и наслаждайтесь фасолью или чечевицей вместо мяса в начинке с чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Аш, доктор медицинских наук и владелец компании Eleat Sports Nutrition, LLC, говорит, что ее спортсмены предпочитают растительные блюда — схватку с тофу. «При измельчении и приготовлении с пищевыми дрожжами, порошком чили, перцем и некоторыми другими специями он приобретает текстуру, напоминающую яичницу, которая имеет восхитительный вкус с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.
Попробуйте этот рецепт: Vegan Breakfast Tacos
Vegan Breakfast TacosEleat Sports NutritionКак готовить с растительными белками
«При использовании растительного белка помните, что его кулинарные свойства могут различаться. от белка животного происхождения. Например, если вы используете консервированную фасоль в чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно обжаривать фасоль. И вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — этого пикантного вкуса.Так что, помимо растительного белка, подумайте о том, чтобы улучшить вкус другими способами, например, добавив грибы, соевый соус или другие ингредиенты, богатые умами », — говорит Ньюджент.
Asche разделяет аналогичный совет. «Растительные белки, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно заправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать тофу и зажарить его на сковороде, скорее всего, он вам не понравится », — говорит она.
Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже представлен обзор белка из распространенных источников, а также несколько простых рецептов, которые помогут вам упростить потребление большего количества белка из растений.
1. Бобовые
Эти продукты содержат большое количество полезных минералов, таких как калий, магний, фолиевая кислота и железо, которых часто не хватает в нашем рационе. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в Instant Pot), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовить обед или ужин на растительной основе часто бывает намного быстрее, чем ждать прибытия еды на вынос », — говорит Горин.
Хумус на гриле «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDNОдна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов протеина, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черной фасоли содержит 14 граммов белка. Есть так много способов насладиться этими продуктами, но некоторые из самых простых:
- Сверху салаты или миски с овощным зерном
- Сложенные в тако или кесадильи (см. Ниже)
- В качестве основы вегетарианских гамбургеров
- Смешанные с энергетические шарики размером с закуски или обжаренные в закуски (как показано ниже)
Попробуйте эти рецепты:
Сладкие и соленые закуски из нута с кунжутом, Jackie Newgent, RDN2.Орехи
Содержание белка в орехах варьируется от 4 граммов (грецкие орехи) до 7 граммов (фисташки) на четверть стакана. Количество может показаться небольшим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором около 6 граммов. Кроме того, если учесть тот факт, что орехи часто сочетаются с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Есть бесконечное количество способов насладиться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), Но вот еще несколько:
- Нарезанные и подаются с теплыми фруктами
- Добавлен в жаркое
- В виде соусов и паст (см. Ниже) )
- В качестве «мучной» основы для выпечки
Попробуйте этот рецепт: Заправка из ранчо из кешью
Заправка из ранчо из кешью Эми Кац, овощи спасут день 3.СеменаВ порции семян конопли из 3 столовых ложек содержится 10 граммов растительного белка. В таком же количестве семян чиа более 5 граммов. Порция тахини, состоящая из 2 столовых ложек молотого масла из семян кунжута, содержит 5 граммов этого питательного вещества.
Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает посыпать ими блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый смузи», — говорит она. Помимо протеина, семена чиа поглощают в 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.
Семена очень разносторонние. Среди способов их использования:
- В качестве начинки поверх тостов с авокадо
- Посыпать тушеными овощами
- В качестве основного ингредиента в пудинге с чиа (как в рецепте ниже)
Попробуйте этот рецепт: Зеленый пудинг с чиа
Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, Овощи спасут день4. Зерновые
Квиноа, вероятно, является наиболее примечательным зерном, богатым белком (что парадоксально, поскольку на самом деле это семена), но другие цельнозерновые поставляют белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в чашке вареного пшена или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки: в лебеде 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составлять значимые суммы. Вот некоторые богатые белком способы включения цельного зерна:
- В виде горячих хлопьев, перемешанных с измельченными орехами и фруктами
- В плове или запеканке, приготовленных с бобовыми и другими красочными овощами (см. Ниже)
- С добавлением бобовых в салаты и Миски с овощным зерном
Попробуйте этот рецепт: Запеканка из черной фасоли и киноа
Запеканка из черной фасоли и киноа Эми Кац, овощи спасают день5.Соя
Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Цельные соевые продукты включают тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. Порция тофу в 3 унции содержит почти 9 граммов белка — столько же, сколько полстакана очищенного от скорлупы эдамаме.
Связанные
Раньше были опасения, что соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, могут повышать риск гормонозависимого рака (например, рака груди и простаты).Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследований рака говорит, что это не так, и что в некоторых популяциях цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — широко потребляемой обработанной формы сои, содержащейся в постных бургерах, имитациях мяса, коктейлях и батончиках — все еще неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять цельные формы сои.
Southwestern Vegan BowlEleat Sports NutritionПри выборе тофу Горин рекомендует обращать внимание на форму, которую вы используете.«Если вы хотите смешать его с смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот сорт лучше всего подходит, если вам нужна более мясная текстура. Многие люди не поклонники тофу просто потому, что не осознают, насколько универсален этот ингредиент! » Вот несколько простых способов съесть эти продукты целиком:
- Используйте очищенный эдамам вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны и сыр)
- Попробуйте заменить очень твердый тофу на курицу (см. Рецепт тофу с пармезаном ниже)
- Сделайте крошки тофу, чтобы использовать их вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых (как в рецепте ниже)
Попробуйте эти рецепты: эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
10 лучших источников белка растительного происхождения
Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка. В этом есть смысл — по данным Heart Foundation, мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента. Но это не , а только источник . Фактически, вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу мясо птицы, говядины и свинины.«Если все сделано вдумчиво, люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, из методистской больницы Хьюстона в Техасе.
Возможные преимущества обмена мясного протеина на растительный. Блог. Но есть преимущества для торговли или сокращения потребления мяса и восполнения растительных белков, в том числе:Похудение При правильном соблюдении растительные диеты, такие как вегетарианская диета, могут помочь вам похудеть, согласно обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в январе 2016 г. в журнале Journal of General Internal Medicine .
Помогая окружающей среде Замена мяса растениями для получения протеина может также принести пользу окружающей среде, отмечается в статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Nutrients .
Укрепление здоровья сердца Когда дело доходит до красного мяса, преимущества использования растительных заменителей белка, возможно, становятся еще более впечатляющими. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», — говорит Сешнс.
Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что среди диет с красным мясом, диет с белым мясом и диет с растениями наиболее положительные эффекты имели растительные диеты. на уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Согласно Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров более здоровыми жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень липидов и холестерина.
Между тем, другие исследования, такие как метаанализ, опубликованный в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , показывают, что по сравнению с всеядными людьми, сидящими на диете (теми, кто питается как растительными, так и животными белками), у вегетарианцев показатели диастолического и систолического артериального давления ниже.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти преимущества могут привести к более здоровому тикеру и снизить риск сердечных заболеваний.
Продление жизни Национальный институт здоровья сообщает, что потребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует заменить его из своего рациона на более здоровые источники белка.
Соблюдая диету с разнообразными продуктами, можно получить фиксированное количество аминокислот, необходимых вашему организму для наилучшей работы, отмечает Cedars-Sinai.
«Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», — говорит Сешнс.
СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших веганских блогов о еде для растительного вдохновения
«Сколько белка мне нужно?»По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. Умножьте свой вес в фунтах (фунтах) на 0,36 — это то, сколько граммов белка вы должны получать как минимум каждый день.Таким образом, если вы весите 150 фунтов, вы стремитесь получать 54 г белка в день. Другими словами, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основательница Shira Sussi Nutrition в Бруклине, Нью-Йорк.
Это несложный вопрос для большинства американцев. «Нас не очень беспокоит получение достаточного количества белка — большинство американцев соблюдают или превышают рекомендованное потребление», — говорит Сешнс. «Во многих случаях, которые я видел при работе с клиентами и пациентами, они переусердствовали с потреблением белка, а также недооценивали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Сусси подозревает, что это потому, что «люди воспитаны с идеей, что белок, особенно животный белок, должен быть в центре еды, и что еда без белка не приносит удовлетворения и не приносит удовлетворения». Она оспаривает это мышление и говорит, что за ужином не обязательно должен быть большой кусок мяса. По словам Сусси, вы можете решить проблему, добавляя высококачественный белок в блюда и закуски в течение дня, например, добавляя порцию бобов в салат или укладывая жареные стейки тофу между ломтиками хлеба на обед.
СВЯЗАННЫЕ: 9 инстаграммеров, любящих овощи, которые вдохновят вас на цели растительной диеты
Готовы изучить растительную сторону белка? Вот 10 лучших белков растительного происхождения, которые стоит включать в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто хотите разнообразить свои белковые варианты.
15 лучших источников растительного белка
Никто не должен жить одной курицей. Да, вашему телу необходим белок для наращивания и поддержания мышечной массы.А необходимые макроэлементы помогают сохранять сытость, регулируют уровень гормонов и укрепляют кости.
Но белок — это гораздо больше, чем курица. Фактически, вы можете получить изрядное количество белка из растений и растительных продуктов.
Хотя потребление белков животного происхождения, таких как рыба, курица, индейка, говядина, яйца и молоко, является эффективным способом получить достаточное количество белка, вам не обязательно придерживаться этих продуктов для наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что 30 граммов белка на один прием пищи способствует росту мышц и способствует сытости, но эта дозировка не зависит от продуктов животного происхождения.
Да, мясо и молочные продукты часто содержат гораздо большее количество белка на порцию по сравнению с растительным белком, — объясняет Лиза Московиц, диетолог и сертифицированный личный тренер.
Однако попытка съесть больше растительного белка дает некоторые важные преимущества для здоровья.
«Растительный белок — отличное дополнение к вашему рациону», — говорит Московиц. По ее словам, растения от природы содержат меньше калорий и часто содержат много других ключевых витаминов и минералов, таких как клетчатка, калий и магний.
Ваше сердце тоже может пожинать плоды, потому что растительный белок обычно содержит больше полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов, которые «могут помочь бороться с опасными для жизни заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака , — говорит Московиц.
С другой стороны, «многие растительные источники белка, такие как бобы, зерна и орехи, как правило, не являются полноценными сами по себе — это означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму», — говорит она.Другими словами, вам просто нужно есть различные растительные белки в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты для наращивания мышечной массы, которые содержатся в стандартной куриной грудке или блюдах, приготовленных на гриле.
В своем рационе можно выделить и то и другое. Московиц рекомендует стараться делать один прием пищи в день богатым растительным белком. Например …
«Вместо обычного бутерброда с индейкой или салата с сыром и курицей на обед, купите тарелку киноа с овощами и бобами или тарелку вареного риса и чечевицы с жареными овощами.”
Нужны еще идеи? Вот лучшие растительные источники белка.
Тофу и соя
Getty Images
4 унции тофу: 11 граммов (г) протеина
1 чашка эдамаме: 18 г протеина
Не волнуйтесь, соя не даст вам мужских сисек.
Фактически, ваш рацион может выиграть от добавления некоторого количества необработанной сои, говорит Московиц. Подумайте: эдамаме или тофу. «Это отличный источник полноценного белка, клетчатки и железа», — говорит она.
Киноа
Getty Images
1 чашка киноа: 8 г белка
«Несмотря на то, что большая часть калорий из киноа поступает из углеводов, это один из немногих источников полноценного растительного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты», — говорит Московиц. Он также универсален. Вы можете добавить его в миску для завтрака, похожую на овсянку, в сытный обеденный салат или как замену риса в жареном виде.
Черная фасоль
Getty Images
1 стакан черных бобов: 15 г белка
Черные бобы «не только богаты белком, но и являются отличным источником клетчатки, наполняющей живот, и других питательных веществ, таких как клетчатка и железо», — говорит Московиц.Они отлично подходят для простой сальсы с чипсами. Просто добавьте в банку (промытую и осушенную) сок 1/2 лайма, немного измельченной кинзы, измельченного красного лука, соли, перца и молотого тмина.
Нут
Getty Images
1 стакан нута (бобы гарбанзо): 15 г белка
Нут — это заменитель мяса с начинкой в салатах или мисках, а также он содержит много клетчатки, которая помогает вам насытиться) полезные для сердца калий и магний.Они также являются основой хумуса, который также богат белком. Ммммм хумус.
Чечевица
Getty Images
1 стакан чечевицы: 18 г белка
Как и бобы, чечевица также является твердым универсальным источником белка. «Их можно добавлять в супы или салаты или есть сами по себе с небольшим количеством приправ», — говорит Московиц.
Связано: Как этот веганский тренер по силовой подготовке получает 194 грамма белка в день
Семена конопли
Getty Images
3 столовые ложки семян конопли: 9 г белка
«Эти семена являются популярным продуктом питания благодаря высокому содержанию белка среди других питательных веществ, особенно магния», — говорит Московиц.Лучшая часть? Их почти не нужно добавлять в свой рацион. Добавьте их в свой обычный смузи, добавьте салат или смешайте с порцией протеинового греческого йогурта. У них слегка травяной привкус.
Семена чиа
Getty Images
2 столовые ложки семян чиа: 5 г белка
«Для такой небольшой еды семена чиа содержат так много питательных веществ», — говорит Московиц. Они содержат клетчатку, железо, магний и кальций.«Замочите их в миндальном молоке и наслаждайтесь пудингом или посыпьте смузи, йогурты или овсянку».
Арахис
fcafotodigital
1 унция арахиса: 6 г белка
Эти бобовые от природы богаты питательными веществами для наращивания мышечной массы. Это также означает, что да, арахисовая паста богата белком. Однако это не означает, что вам следует готовить еду из того, что вылили из банки.
Миндаль
Экапат Суванманее / EyeEm
1 унция жареного миндаля: 6 г белка
В отличие от арахиса, эти орехи на самом деле являются орехами, а не бобовыми.Как и арахис, эти орехи содержат такое же количество белка. Как и арахис, они очень вкусные.
Одно предостережение: миндальное молоко, но для сравнения часто бывает , а не с высоким содержанием белка. Прежде чем брать картонную упаковку, проверьте сведения о пищевой ценности.
Кешью
Westend61
1 унция жареных кешью: 5 г белка
Еще орехов? Еще орехи! Такие орехи, как кешью, не только содержат растительный белок, но и содержат полезные для сердца жиры.
Кешью, при всем их маслянистом вкусе, отлично подходят для перекусов, но они также хорошо подходят в качестве ингредиента в блюдах. Попробуйте добавить немного в следующее жаркое или карри.
Горох
AnaMOMarques
1 стакан: 8 г белка
Они маленькие, но мощные. Попробуйте их обжарить на сливочном масле, добавить свежий тимьян и морскую соль в виде хлопьев в качестве простого гарнира. Только не пережаривайте их. Они должны быть ярко-зелеными, а не тускло-зелеными, чтобы сохранять свою естественную сладость.
Соевое молоко
Каринсасаки
1 стакан: 6 г белка
Если вы пьете коровье молоко, вкус требует некоторого привыкания. Вы можете использовать подслащенные версии, но некоторые из них содержат изрядное количество добавленного сахара. Лучше всего выбрать несладкую ваниль, которая улучшает вкус.
Красная фасоль
Елена Емчук
1/2 стакана: 7 г белка
Они не зря являются основным продуктом вегетарианского перца чили.Они насыщенные, но в то же время немного кремовые, что придает приятную текстуру. Но не ограничивайте их только перцем чили. Попробуйте добавлять их в салаты и супы.
Амарант
Карисса
1 чашка приготовленных: 9 г белка
Ама-кто? Это древнее зерно маленькое, как киноа, но также с высоким содержанием белка, как киноа. Но он больше похож на жемчужину, а это значит, что он выделяется в супах и может служить самостоятельным гарниром.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.