Продукты растительные с высоким содержанием белка: Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев – список из 48 продуктов с повышенным содержанием протеина

Растительный белок и его полезные свойства

Для правильной работы человеческого организма следует полноценно питаться, а это значит, в продуктах должно содержаться растительных белков нужное количество. Многие считают, что те аминокислоты, которые не может сам организм вырабатывать, можно брать из животной пищи, но это ошибочное мнение.

Только увеличив употребление, в своем рационе питания, продуктов растительного происхождения, можно дать организму полезные минералы, аминокислоты, микроэлементы и витамины.

Специалистами доказано, что для продуктивной работы человеческого организма, прием растительной пищи с высоким содержанием белка, намного полезнее, чем пища с животными протеинами. При употреблении растительного протеина, организм нормализует выработку инсулина, что уменьшает риски заболевания сердца и сосудов.

Белки и жиры из растительных продуктов способны пополнить запасы клетчатки в организме у человека, тем самым приводя в норму пищеварительную систему.

Помимо этого, восстанавливается микрофлора, обмен веществ стабилизируется, повышается уровень иммунитета, кожа становится моложе и эластичней, укрепляются волосяные луковицы головы и ногти.

Употребляя пищу, насыщенную растительным протеином, человек, тем самым проводит профилактику в своем организме, на такие заболевания как сахарный диабет, ожирение, онкологические заболевания и так далее.

Какие растительные продукты содержат протеин

Источником растительных белков является вся растительная пища, но в каких то продуктах его больше, а в каких то меньше. Наибольшее количество протеинов содержат такие продукты:

• бобовые культуры;
• любая капуста, в любом виде, особенно квашенная;
• всевозможная крупа;
• соя;
• любые орешки и семечки;
• грибы.

Что самое интересное и очень важное, так это то, что растительный белок, не теряет своих положительных качеств ни при какой термообработке продуктов. У вегетарианцев рацион питания имеет широкое разнообразие, которое может посоревноваться с меню мясоедов.

По мнению диетологов, люди которые решили отказаться от употребления животной пищи, должны уметь правильно сочетать продукты. Только так, можно нормализовать в организме пополнение всеми аминокислотами.

Продукты, которые сочетаются:

• рисовая каша с бобовыми, кунжутом, арахисовой пастой или арахисом и конечно же соей;
• все тоже, что и в первом пункте, только рис, заменить на пшеницу;
• семечки подсолнечника великолепно сочетаются с арахисом.

Существует список тех продуктов питания, которые содержат протеинов в максимально большем количестве.

Перечень наиболее белковых растительных продуктов

Для того, что бы начать питаться правильно и пополнить запасы организма полезными веществами, аминокислотами и витаминами, следует изучить список продуктов, в которых есть растительный белок в наибольшем количестве.

Орехи очень калорийный продукт, но в их жирах отсутствует холестерин. Орешками хорошо устраивать легенькие перекусы, так же добавлять в овощные салаты, супчики. При помощи орехов можно утолить голод на довольно продолжительное время.

Кинва относится к зерновым культурам, она содержит высокое количество питательных веществ. Так же, кинва очень богата аминокислотным составом.

Зеленый горошек, особенно в свежем виде, содержит очень большое количество протеина. Но в зимнее время, не стоит отказываться от консервов с горошком, и от мороженного горошка так же.

Творог из сои, тофу можно сочетать с различными блюдами и все потому, что он не имеет своих вкусовых качеств.

Турецкий горох, который еще называют нут, может выступить заменой животного мяса. Наиболее популярен нут в арабской кухне. Из-за того, что у него очень низкое содержание калорий, его диетологи рекомендуют людям в борьбе с лишним весом.

Фасоль относится к бобовым культурам. Уникальность фасоли в том, что она в любом виде не теряет своих полезных свойств.

Ценность кунжута заключается в том, что он обладает большими антиоксидантным свойством. Очень вкусное масло из семян кунжута. А семена кунжута можно еще использовать, как добавку к салатам.

Эдамам, это обычные бобы, которые собираются слегка недозревшими. В свежем виде их найти довольно сложно, а вот в замороженном виде их можно приобрести в магазинах. Такие бобы можно кушать, как закуску.

Сейтан имеет состав, которой является белком пшеницы. По вкусовым качествам, сейтан напоминает мясо курицы.

Спирулина, это микроскопическая водоросль, которая по количеству протеина схожа с говядиной.

Соевое молоко богато не только на белок, но и на кальций, который очень важен для человеческих костей. Соевое молоко является великолепным заменителем животного молока.

Помимо соевого молока, еще есть молоко из риса, овсяной крупы, миндаля. Единственный недостаток в растительном молоке, это его дефицит.

Не стоит забывать о сухофруктах, которые так же можно включить в вышеуказанный список. Среди них тоже есть те сорта, которые богаты протеином, и те которые содержат низкий уровень белка.

Наиболее полезные сухофрукты:

• абрикосовые сухофрукты;
• курага;
• папайя;
• вишенка;
• черносливы;
• финик;
• киви;
• авокадо.

Как правильно пополнять протеинами организм, и в каком количестве

Наиболее всего в большом количестве растительного белка, нуждаются маленькие дети до трехлетнего возраста, женщины во время беременности и спортсмены.

Для правильной работы организму, не нужно превышать норму протеина в течение дня, а составляет она 30 г, это средняя цифра. Так как количество потребления все же зависит, от возраста и стиля жизни человека.

Не рекомендуется съедать всю суточную норму протеина за один раз, ее нужно распределить ровными порциями на весь день. Растительный протеин, полностью не усваивается организмом, всего на 70%.

Только правильно и качественно питаясь, человек может себя чувствовать комфортно и быть здоровым и энергичным.

Фото продуктов содержащих растительный белок

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 347

содержание в продуктах и польза для здоровья

Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.

Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

• В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
• С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
• Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
• В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

• соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
• фасоль, горох, чечевица, нут;
• арахис;
• семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
• сухофрукты;
• орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
• злаки и проростки;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
• овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
• зелень;
• водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

• Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
• Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
• Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

• В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
• Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
• Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
• Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Польза растительного белка

• Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
• Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
• Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
• Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

растительные продукты с высоким содержанием белка

Всем известно еще с детства, что белок — главный строительный материал для клеток человека и зверей. Но основной его источник — пища животного происхождения, подходит не всем. Кто-то отказывается от животных белков по гуманным соображениям, другим приходится исключать их из рациона по показаниям здоровья, третьим запрещает употреблять мясо вероиповедание. Чтобы при этом меню оставалось разнообразным и включало все необходимые человеку вещества, на помощь и приходит растительный белок. Нашему организму необходим грамотный баланс белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Белки в растительных продуктах тоже содержатся в больших количествах. Конечно, отнюдь не вся растительная пища богата аминокислотами, но список высокобелковой растительной пищи внушительный. В этой статье мы расскажем о продуктах, в которых содержится белок растительного происхождения,, и чем он отличается от животного.

Чем отличается животный белок от растительного

В организме человека содержится несколько тысяч видов белков, но все они состоят лишь из одних и тех же 22 аминокислот. Комбинируясь друг с другом в разных связях, эти 22 аминокислоты и создают различные типы белков. 8 из них организм человека не может синтезировать самостоятельно, а получает с пищей, поэтому такие аминокислоты называют незаменимыми. Белки, поступающие в наш организм из пищи, разделяются на аминокислоты.

Любая, даже растительная пища, соджержит белки. Вопрос в количестве — во многих фруктах и овощах их содержание микроскопическое. Другая растительная пища отличается высоким содержанием белка. Человеку необходимо в должном объеме употреблять как низкобелковые овощи, так и с высокобелковые. Но те, кто ограничивает себя в мясе, или вовсе исключает его из рациона, должны особенно налегать на источники растительного белка.

Главное отличие растительного белка от животного кроется в аминокислотных профилях и скорости усвоения организмом. Чтобы покрыть дневную норму белка, потребуется большее количество растительной пищи. Растительные белки не считаются полноценными, поскольку в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Но если грамотно сочетать продукты, содержащие растительные белки, можно составить свое вполне полноценное меню, где будут все необходимые человеку аминокислоты.

Пищевая ценность растительного белка

Растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животного происхождения. Кишечником всасывается максимум 80% таких аминокислот. Белки из растительных продуктов трудно перевариваются организмом, поскольку заключены в оболочку из клетчатки. Чтобы растительные белки лучше усваивались организмом, продукты следует хорошо измельчать или проваривать.

В растительной пище содержатся аминокислоты: лейцин (водоросли, тыква, горох), изолейцин (соя, орехи, бобовые, шпинат), лизин (фасоль), метионин (бобовые,водоросли, орехи), фенилаланин (водоросли, ткыва, фасоль, авокадо, орехи), треонин (тыква, орехи, соевые бобы), триптофан (овес, водоросли, картофель, бобы).

Где больше всего растительного белка

Отвечая на вопрос, белки растителные, в каких продуктах содержатся, в первую очередь объявим лидеров:

• Соя
• Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Миндаль и другие орехи

Бобовые

Любые бобовые — практически рекордсмены по содержанию растительного белка. В 100 граммах фасоли, например, содержится 23 гр. белка. Что особенно приятно — эти белки очень легко усваиваются организмом, а жиров в фасоли не больше 2 граммов. Бобовые позволяют разнообразить рацион вегетарианца или человека, следящего за своим весом: различные супы, питательные салаты, ароматные гарниры, а еще существует множество вариантов лобио. Фасоль отлично сочетается с овощами, благодаря чему блюда из нее получатся питательными, сочными, вкусными и при этом не очень калорийными. Хотя саму фасоль малокалорийной не назовешь — около 350 ккал на 100 граммов продукта.

Растительные белки содержатся в неменьшем количестве и в другом представителе семейства бобовых — в чечевице. Блюда из нее готовят с древнейших веков, а время приготовления — всего 15 минут. В 100 граммах чечевицы содержится 24 гр.растительного белка.

В 100 граммах нута содержатся белки растительного происхождения в количестве 19 гр. Это очень популярный продукт в вегетарианском рационе, известнейшее блюдо из него — хумус. Растительный белок нута по качеству максимально приближен к яичному.

Насколько богаты белком орехи и семечки

Где растительные белки содержатся в большом количестве? Конечно же в орехах. Эти ценнейшие питательные плоды на четверть состоят из белков. Больше в них только жиров — примерно половина от веса орешка. Поэтому, орехи, хоть и являются полезнымы продуктомы, богатыми микро-и макроэментами, в их употреблении необходимо соблюдать строгую меру. Зато они имеют низкий глимеческий индекс, благодаря чему их можно смело включать в рацион диабетика. Нелюбителям мяса полезно съедать по небольшой горстке в качестве перекуса, добавлять в овощные салаты и каши, превращая их в более белковые блюда.

Читайте также

Лидерами по содержанию растительных белков среди орехов являются миндаль и арахис. Правда, биологически арахис относится к бобовым, а не к орехам. Но это не умаляет его «белковых» заслуг: и в минадале, и в арахисе содержится свыше 21 грамма белка. Аутсайдером в ореховом списке продуктов с высоким содержанием растительного белка являются кедровые орешки — всего 11 граммов. Хотя «всего» — громко сказано, ведь даже такое количество белка позволяет им находиться на верхних строчках списков растительных продуктов с большим содержанием белка.

Высокое сордержание растительного белка мы имеем в кунжуте — целых 20 граммов из 100. Его часто используют в приготовлении десертов — посыпают им сладости. Но этим использование кунжута не ограничивается — можно добавлять в салаты, каши, йогурты. Вегетарианским блюдам этот продукт придаст пряные восточные нотки и «белковость».

Овощи как источник растительного белка

Овощи — далеко не лидер среди растительной пищи, богатой белками. Но мы расскажем о тех из них, которые содержат больше всего белка на фоне своих собратьев.

Капуста брокколи содержит 3 грамма белка и всего 25 калорий на 100 граммов. Это один из главных помощников приверженцев здорового образа жизни. Из брокколи делают супы, салаты, готовят на пару или запекают в духовке с другими овощами.

Еще один полезнейший овощ — шпинат. Он так же содержит около 2 граммов растительного белка и менее 25 ккал на 100 гр., поэтому его можно есть без вреда для фигуры. Это важная часть овощных салатов, свежее дополнение к бобовым гарнирам. Из шпината делают смузи, запеканки, или просто обжаривают, тушат в кокосовых сливках.

Спаржа — еще один овощ, содержащий белок в относительно большом количестве. Его содержание ниже, чем в вышеперечисленных овощах — около 2 гр., но это растительный белок, который легко усваивается организмом. Также спаржа содержит 1,5 гр. пищевых волокон, которые помогают нам насытиться, очищают кишечник от шлаков и помогают организму регулировать углеводный обмен.

Из спаржи также готовят множество вариантов блюд, самое простое — отварить стебли в чуть подсоленой воде.

Авокадо обгоняет в этом списке и брокколи, и шпинат, и спаржу. В нем целых 4 грамма белка, что для растительной пищи вполне немало. Но это еще не все: в этом плоде содерджится полноценный белок, содержащий весь комплекс аминокислот. Вот почему авокадо такой полезный, и, можно сказать, содержит лучшие растительные белки. Оригинальный плод, вкус которого отдаленно напоминает орех, — может быть идеальным гарниром к другим блюдам, интересным компонентом ПП-бутербродов или самостоятельным перекусом.

Соевый растительный белок

Это еще один рекордсмен среди растительной пищи с большим содержанием белка. На 100 граммов отварной сои приходится 18 гр.белка. Соя — частый гость на столе вегетарианцев, ведь и по количеству белка она догоняет мясо, и его же напоминает по вкусу. Даже внешне волокнистые кусочки вареной сои напоминают мясные ломтики. Из соевых бобов также делают сыр тофу и темпех, где белка содержится от 10 до 15 гр. Тофу не имеет ярковыраженного вкуса, но впитывает ароматы других компонентов блюда, с которыми его готовят. Темпех имеет ореховый привкус. Эти продукты часто используют вегетарианцы для приготовления блюд, ведь они — отличные источники растительного белка.

Где еще содержатся белки в растительной пище

Любители десертов сейчас порадуются: немало белков растительного происхождения содержится в какао-бобах. В 100 граммах порошка какао содержится свыше 24 гр. протеина. Вегетарианцы, позволяющие себе молоко, могут с пользой полакомиться классическим «шоколадным» напитком. Если же Вы полностью отказались от продуктов животного происхождения — коровье молоко можно заменить миндальным. Но помните: такой напиток получится калорийным. Зато высокобелковым, ведь оба основных ингредиентов — и миндальное молоко, и какао-порошок богаты растительными белкамии.

Немало аминокислот содержат и сухофрукты: в зависимости от вида — от 4 до 5,5 граммов. Но не забываем, что и калорйиность сушеных фруктов зашкаливает (300-500 единиц на 100 граммов).

Грибы — тоже высокобелковый продукт растительного происхождения. И белка здесь действительно много: не менее 28 граммов из 100.

Некоторые зерновые содержат немало растительного белка, рекордсменом среди них выступают киноа и гречка. Около 10-15 граммов из 100 здесь занимают занимают аминокислоты.

Растительные продукты богатые белком — польза белка.ю источники |

Белок – это важный компонент, который участвует в процессе образования клеток, обеспечивает рост мышечной ткани, синтез гормонов и ферментов. Это полезное вещество содержится в продуктах животного и растительного происхождения.

Придерживаясь здорового сбалансированного питания можно вылечить многие заболевания, избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. В данной статье мы рассмотрим растительные продукты богатые белком, и в каком количестве необходимо употреблять протеины.

Чем полезен растительный белок

Самые богатые белком растительные продукты могут вполне заменить мясо. Это наиболее актуально для тех, кто придерживается вегетарианского питания. Однако, специалисты рекомендуют включать в меню животный и растительный белок, чтобы организм получал все аминокислоты.

Польза белка растительного происхождения заключается в следующих аспектах:

1. Предотвращает простудные заболевания, и укрепляет иммунитет.
2. Улучшает метаболизм.
3. Устраняет запоры.
4. Предотвращает появление атеросклероза и рака.
5. Восполняет потребность организма в пищевых волокнах.
6. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
7. Наполняет организм энергией, придает силы.
8. Положительно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос.
9. Препятствует развитию сахарного диабета.
10. Помогает бороться с лишним весом, и не допускает ожирение.
11. Хорошо воздействует на пищеварение.
12. Быстро усваивается.

НА ЗАМЕТКУ: в растительном белке не сдержится вредный холестерин.

Источники растительного белка

Следует отметить, что растительные продукты богатые белком наглядно демонстрирует таблица. В ней указывается наименование и содержание белка в граммах на 100 грамм продукта. Давайте рассмотрим, где сосредоточено значительное количество протеина.

Шпинат рекомендуется употреблять детям, женщинам во время беременности. Овощ восстанавливает организм после физического труда и отлично усваивается.

В брокколи содержатся витамины А, В, С, Е и PP, а так же минеральные вещества. Капуста предотвращает появление целлюлита, активизирует защитные функции организма, очищает от токсических веществ и шлаков.

Помимо растительного белка в крупах содержатся сложные углеводы. Поэтому после употребления каши долго не ощущается чувство голода. Менее калорийными считаются рис, гречка и овес. Это следует учесть при борьбе с лишним весом.

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.

НА ЗАМЕТКУ: отличным источником протеина является арахисовое масло. Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров.

В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.

Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина. Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу. Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.

НА ЗАМЕТКУ: при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.

Суточная норма потребления

Растительные продукты богатые белком готовятся быстрее, чем мясо. За счет минимальной термической обработки сохраняются полезные вещества. Да и стоимость у рассматриваемых продуктов намного ниже, чем у мяса, рыбы и яиц.

Бесконтрольное употребление белка не приведет ни к чему хорошему, поэтому специалистами разработана формула. Она позволяет рассчитать количество протеина в соответствии с весом и возрастом человека. Среднее значение составляет 0,85 грамм на каждый килограмм веса. В этом значении выражается суточная потребность человеческого организма в белке.

Показатель также зависит не только от возраста, но и от образа жизни. Давайте рассмотрим детально кому, и в каком количестве необходим протеин.

• Детям до 3 лет на каждый килограмм веса нужно употреблять 1,5 грамма белка.
• Для детей 4-13 лет вполне достаточно 0,95 грамм на килограмм веса.
• 14-18 лет – потребность составляет 0,85 грамм на килограмм массы тела.
• Для взрослых норма составляет 0,8 грамм на килограмм веса.
• Беременным необходима двойная порция протеина.

Если говорить о спортсменах, то у них свои показатели. Необходимо употреблять по 1,5 грамма белка на килограмм веса для увеличения мышечной массы. А для уменьшения жировых отложений понадобится 1,9 грамм.

Дефицит и избыток белка в организме

Теперь вы знаете растительные продукты богатые белком. Это далеко не весь список, но в нем представлены компоненты с существенным показателем протеина. Составляя меню, нужно не переусердствовать, так как недостаток и избыток данного вещества имеет определенные последствия.

Дефицит белка в организме проявляется таким образом:

• Пониженный иммунитет.
• Гормональные нарушения.
• Анемия.
• Запоры.
• Ухудшение состояния волос и кожи.
• Истощение.
• Нарушенный обмен веществ.
• Ожирение.
• Тошнота.
• Головная боль.
• Физическая слабость.

Мышечная масса хорошо преображает фигуру. Поэтому рацион питания спортсменов обязательно содержит белки в большом количестве. В погоне за красотой не стоит забывать о суточной потребности полезного элемента.

Избыток белка проявляется в следующем:

• Образование камней в почках.
• Развитие остеопороза.
• Обезвоживание.
• Риск развития онкологических заболеваний.
• Кетоз.
• Подагра.
• Хрупкость костей.
• Отечность.

Растительные продукты богатые белком содержат еще и пищевые волокна. Эти оба компонента очень необходимы организму человека. При составлении рациона нужно следить за его сбалансированностью, чтобы не допустить дефицит или, наоборот, избыток.

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут1965

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 4 октября 2019, 17:002019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв