Цикл сна: Онлайн калькулятор сна. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Циклы сна

Всем известно насколько важен отдых для общего здоровья и развития. Многие нередко пренебрегают полноценным сном, вынужденно или предпочитая отдавать ночное время на работу или развлечения. Учеными доказано уже довольно давно, что дефицит сна не восполняется и ему нет замены. Поэтому эксперты предлагают определенные рекомендации, когда речь заходит о сне, в частности о его продолжительности.

Сон — это физиологическое, циклически наступающее состояние, которому присуще низкая реакция на происходящее вокруг. Он включает в себя определенные стадии именуемые циклы сна.

Центр медицины сна МНОЦ МГУ фактически рассчитал время на сон в соответствии с возрастом — объем часов, которые человек должен посвящать сну, чтобы иметь достаточно энергии в продолжении дня. Кроме того, это помогает оптимизировать здоровье, умственную ясность и производительность организма в целом.

Содержание страницы

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон не только помогает организму отдохнуть и восстановиться, но и защищает от ожирения, замедляет деление раковых клеток, предотвращает давление. Дефицит сна двое и более суток влечет за собой замедление обмена веществ и провоцирование галлюцинаций, а если не спать 7-10 суток, вполне можно сойти с ума.

Разным возрастным категориям требуется столь же разное время на сон, а именно:

новорожденным до 16 часов;
детям до 2 лет — 14 часов;
от трех до пяти лет — 13 часов;
от 6 до 13 — 11 часов;
подросткам нужно до 10 часов;
18-65 лет на сон должно уходить 8 часов суточного времени;

людям преклонного возраста, от 65-70 лет хватает 6-7 часов.

Это оптимальная продолжительность сна. Но, нужно обратить внимание на то, что каждый человек нуждается в разном времени отдыха в зависимости от распорядка дня, режима и тяжести работы, морально-психологического состояния. Эти рекомендации приблизительные. Но одно можно сказать наверняка, человек не должен испытывать недостаток сна, потому что это может быть серьезным риском для здоровья.

Многие испытывали разбитое состояние после крепкого продолжительного сна. Это происходит от пробуждения не в нужное время. Так в какую же фазу сна лучше просыпаться? Невзирая на разницу сна по продолжительности, во всех возрастах, для хорошего самочувствия, бодрости и легкости, рекомендуется пробуждаться в первых фазах быстрого сна или же на границе между циклами.

Часы для сна	Ценность
19.00 – 20.00	7 часов
20.00 – 21.00	6 часов
21.00 – 22.00	5 часов
22.00 – 23.00	4 часа
23.00 – 24.00	3 часа
0.00 – 1.00	2 часа
1.00 – 2.00	1 час
2.00 – 3.00	30 минут
3.00 – 4.00	15 минут
4.00 – 5.00	7 минут
5.00 – 6.00	1 минута

Фазы сна у человека

Существует две основные фазы сна:

фаза медленного сна. На этот период приходится полное расслабление тела, замедление дыхания, мозг начинает терять чувствительность к окружающему миру и внешним раздражителям. Именно в этот период пробуждение дается с трудом. Данная фаза оказывает большое влияние на организм, в этот временной промежуток клетки восстанавливаются благодаря вырабатываемому гормону отвечающему за обновление мышечных волокон и рост тканей. Ученые констатируют, что на этом этапе происходит восстановление иммунитета у человека. Медленная фаза очень важна, т. к. именно при ней организм восстанавливает физические силы. Характерные черты медленного сна — нечастое дыхание, пониженная температура, сокращение мышечного тонуса. Сновидения отсутствуют или имеют не эмоциональный характер;
фаза быстрого сна. Эта фаза практически противоположна первой. При ней мозг активно работает с полученной накануне информацией, рассортировует ее, что способствует видению снов. На этом этапе лишняя, не значительная информация забывается, благодаря чему улучшается работа памяти. Информация, полученная за минувшие сутки присоединяется к имеющейся, что благотворно влияет на обучение и укрепляет нейронные связи. За ночь эта фаза проявляется до пяти раз на относительно недолгий временной срок. Характеризуется увеличением температуры и давления, сердцебиение становится чаще.

Из этого можно сделать вывод, что некорректно считать одну из фаз более полезная чем другая. Они обе важны одинаково и обязательно нужны организму. Базисом здорового сна можно с уверенностью считать соблюдение режима при котором организм будет подсказывать, когда пришло время отдыхать и для этого совсем не обязательно пользоваться разными программами и высчитывать циклы сна.

Медленный глубокий сон

При глубоком сне происходит полноценный отдых, а именно: идет восстановление энергоресурсов и запасов, отвечающих за жизнедеятельность, мышцы расслаблены, мозг систематизирует и сортирует информацию, клетки регенерируют, что позволяет замедлить процесс старения.

В этот момент человека сложно разбудить. От продолжительности глубокого сна напрямую зависит здоровье, состояние организма и способности интеллектуального характера человека. Именно поэтому перед значимыми мероприятиями, во время болезни или реабилитации необходим полноценный сон.

Стадии медленного сна

Медленный сон заключает в себе 4 стадии, отличающиеся уровнем сознания:

первая стадия характеризуется дремотой и полусном от которого легко и быстро можно отойти, замедляется активность.
Во второй стадии можно отметить отсутствие сознания заснувшего человека, но его также можно легко разбудить из-за какого-нибудь внешнего шума или действия. Этот период обладает вспышками мозговой деятельности.
Третья ступень отличается началом и глубиной погружения в сон, мозговая деятельность снижается, но отзыв на раздражители есть.
Очень глубокий сон с ритмичным дыханием и замедленным кровообращением. При этом человек полностью отдыхает.

Все 4 стадии — обязательно должны быть и каждая последующая наступает после предыдущей.

Стадии быстрого сна

Быстрый сон — 5 стадия медленного сна. Параметры мозга отмечаются сходством с бодрствованием, однако в данной стадии спящий полностью неподвижен из-за внезапного упадка мышечной активности. Глазные яблоки совершают быстрые и частые движения, что объясняется видением снов. Если в этот момент человека разбудить, то он в 90% случаях сможет рассказать подробно о своем сновидении.

От одного цикла к другому, фазы быстрого сна удлиняются, но снижается его глубина. Прервать такой сон сложнее медленного, хотя он, по мозговой активности, ближе к состоянию и порогу бодрствования.

Последовательность стадий сна

Как уже было сказано, сон состоит из изменяющихся фаз медленного и быстрого сна, а они обе формируют цикл сна с продолжительностью, приблизительно девяносто минут. Нормальный, здоровый сон складывается из 4-6 циклов, а степень высыпания человека базируется от пробуждения в конце цикла.

Очередность стадий сна следующая:

медленный сон

первая стадия — засыпание, иногда прерывающееся вздрагиванием. Физические проявления — понижение мышечного тонуса и неторопливое скольжение глаз;
вторая — поверхностный сон. Эта стадия занимает половину и более общего периода сна. Частота сердечных сокращений замедляется, температура падает;
3 и 4 стадии — крепкий сон, являющийся ключевым отдыхом организма. При неимении глубокого сна человек будет чувствовать себя разбитым. Приток крови к мышцам увеличивается и вырабатывается гормон роста;

быстрый сон. Именно в данной фазе можно увидеть сновидения. Повышается артериальное давление, глаза быстро двигаются, кровь приливает к мозгу, а сердечного ритм и дыхание нерегулярная.

О сне

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна . В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

Альтернативные циклы сна: растягиваем свои сутки

У меня есть знакомый, который когда-то мечтал спать в сутки всего по два часа и при этом практически не испытывать усталости. Я же мечтаю о том, чтоб в определенные дни в сутках было не двадцать четыре, а хотя бы тридцать шесть часов.

Товарищи трудоголики и другие творческие личности, у меня для вас хорошая новость! Растянуть сутки до тридцати шести часов, конечно, нельзя, но вот спать меньше и бодрствовать дольше очень даже реально! Потому что кроме привычного для большинства цикла «6-8 часов сна, 16-18 часов бодрствования» есть еще четыре, которые как раз и позволяют творить чудеса 😉

Итак, кроме привычного для большинства населения однофазного цикла сна, есть другие варианты многофазных, которые могут помочь расширить свой рабочий день и при этом не навредить здоровью. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), создатель HighExistence, делится интересной информацией.

Цикл Сверхчеловека

Этот цикл включает в себя сон по 20-30 минут через каждые четыре часа. В итоге получается, что вы спите шесть раз в день. Убермен цикл считается очень эффективным — люди чувствуют себя более здоровыми, ощущают прилив сил и видят очень яркие сны. Но у него есть один существенный недостаток: если вы пропустите хотя бы одну фазу сна, будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Стив Павлина практиковал этот цикл в течении 5,5 месяцев, но после этого вернулся к обычному сну для того, чтобы жить в унисон со своей семьей.

Обыкновенный цикл

Этот цикл включает в себя один «основной» долгий сон (1-1,5 часа) и три или четыре-пять коротких сна по двадцать минут. Оставшееся время после основного сна делят так, чтобы короткие передышки происходили через равные промежутки времени.

Этот график считается более гибким, к нему проще приспособиться и его можно совмещать с однофазным циклом сна по три-четыре часа. Кроме того, иногда можно пропускать «короткие сны» без вреда для здоровья.

Димаксион Цикл

Баки Фуллер вывел этот цикл сна на основе своей веры в то, что у человека есть два резервуара с энергией. И если первый резервуар очень легко пополнить, то второй (второе дыхание) пополняется гораздо не охотнее. В итоге он стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна! При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

На данный момент это самый экстремальный из четырех альтернативных, но при этом еще и самый эффективный цикл сна.

Двухфазный цикл или сиеста

Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами и включает в себя четыре — четыре с половиной часа сна ночью и около часа — полтора днем. Данный цикл не сильно отличается от однофазного, но все же немного более эффективен.

Перейти на новые многофазные циклы будет не так просто и примерно с третьего по десятый день вы будете чувствовать себя словно зомби. Просто наберитесь терпения, ешьте здоровую нежирную пищу и все будет хорошо. Примерно через две недели вы почувствуете обещанный результат.

Подобные эксперименты можно проводить только в том случае, если вы точно знаете, что у вас есть в запасе две-три абсолютно свободных недели и что ваша работа и учеба смогут сожительствовать с вашим новым графиком. Как, в прочем, и ваша семья.

Онлайн калькулятор сна

Вы собираетесь ложиться прямо сейчас и хотите выбрать правильное время для будильника? Или вам нужно проснуться в определнное время и вы хотите определить правильное время для засыпания? В зависимости от ваших потребностей выберите нужный калькулятор сна для рассчета времени сна. Придерживайтесь рассчитанного режима, чтобы улучшить сон и просыпаться легко каждый день.

Выбрать калькулятор:

Ложиться
Проснуться

Во сколько мне ложиться спать?

С его помощью можно рассчитать, во сколько нужно ложиться спать, в зависимости от того, на сколько у вас заведен будильник, учитывая фазы сна. Введите время, в которое вам нужно проснуться и нажмите Посчитать.
Я хочу проснуться в

* Выбирайте любое время из рассчитанных, в которое вам удобнее лечь спать. Только учтите еще ваше время на засыпание. Если вы засыпаете, например, 15 минут, то ложитесь на 15 минут раньше рассчитанного времени.

Во сколько мне нужно проснуться?

Выберите время, в которое вы ложитесь спать, для рассчета идеального времени для будильника и нажмите Посчитать. Учтите также примерное время, которое вам нужно для засыпания — добавьте его при вводе времени. Наш рассчет учитывает фазы сна и позволит вам проснуться в идеальное веремя.

Искали калькулятор фаз сна, который вам покажет все ваши фазы сна по времени? Тогда вам к нашему Калькулятору фаз сна.

Возможно вам уже известно, что просыпаться посередине цикла сна — не самая лучшая идея. Скорее всего, при звонке будильника будет очень трудно прийти в себя, или же весь день придется прожить в полу-сонном состянии. Если же засыпать или просыпаться в рассчитанное время, то ваш будильник прозвенит примерно после окончания очередного цикла сна, и проснуться будет очень легко! Наш калькулятор на русском языке поможет вам в этом.

Конечно, нужно учитывать ваши персональные особенности и вашу личную продолжительность цикла сна, для того, чтобы делать точные рассчеты, ведь наши довольно приблизительны. Измерить продолжительнось вашего цикла поможет, например, «Умный будильник». Подробнее о том, что это такое и как выбрать подходящий читайте в этой статье. А более подробно о фазах сна читайте в нашей статье «Стадии здорового сна: продолжительность и цикличность».

Как можно спать? Фазы, стадии и циклы сна. | Красота и здоровье

Засыпание и пробуждение

В процессе сна естественным образом происходит снижение активности процессов жизнедеятельности, снижение катаболизма. За счет этого и происходит своеобразный отдых для организма в целом, включая сознание и мышление. Сон имеет периодическую природу и взаимосвязан с природным освещением. А значит, этот процесс также помогает организму приспособиться к чередованию «день-ночь».

Сон не наступает мгновенно, этому процессу предшествуют особые состояния: сонливость (желание спать) и непосредственно засыпание. Перед сном происходит постепенное снижение активности головного мозга, работы сердца (путем замедления сердечных сокращений) и сенсорных систем.

Выход из состояния сна также не мгновенный процесс. Пробуждение, активация мышления происходит постепенно. В основном, этот процесс зависит от того, на какую фазу сна (быструю или медленную) пришелся момент непосредственного пробуждения. Фото: Depositphotos

Циклы и стадии

Но не только ранее отмеченные состояния (предшествующее сну засыпание и последующее за ним пробуждение) характеризуются неравномерностью течения. Собственно весь сон динамичен и разбит на определенные периоды со специфичным характером активности головного мозга.

Процесс сна делится на последовательные стадии, объединенные в цикл. Этот цикл составляет основу сна и повторяется раз за разом. При этом немного изменяется длительность входящих в него отдельных стадий. Очередность же их остается неизменной: 4 стадии медленного сна и затем 1 завершающая — быстрого сна.

В первом цикле за период сна доля быстрого сна наименьшая. Но затем (в повторных циклах) она увеличивается, компенсируясь уменьшением длительности стадий медленного сна.

Исследования показывают, что полноценным сном можно считать тот, за который прошло пять полных циклов.

К слову, график смены и длительности стадий называют гипнограммой. Фото: Depositphotos

Фаза медленного сна

Медленный и быстрый сон — это фазы сна, которые характеризуются особенной деятельностью головного мозга. Фаза медленного (медленноволнового, или ортодоксального) сна условно разделена на четыре стадии:

Первой идет дремота, так сказать, полусознательное состояние.
Затем легкий сон, во время которого происходит постепенное «отключение» сознания, то есть снижение активности головного мозга. На этой стадии сон наиболее чуткий, человек легко может проснуться.
Третью можно описать как своеобразное засыпание во сне, переход к более глубокому сну.
Четвертая стадия фазы медленного сна и есть тот самый крепкий, глубокий и здоровый сон.

Как понятно из описания цикла, стадии медленного сна занимают большую часть всего процесса. Потому именно фаза медленного сна важнее для восстановления сил организма. Если её прервать (то есть если пробуждение придется именно на одну из стадий медленного сна), то проснувшийся будет чувствовать себя невыспавшимся, уставшим и разбитым. Фото: Depositphotos

Фаза быстрого сна

Помимо стадий медленного сна, основной цикл включает ещё фазу быстрого сна (быстроволнового, парадоксального). Такое название ей дано также из-за характерного быстрого движения глазами с сомкнутыми веками, которое происходит у спящего в этот промежуток сна. Основная особенность быстрой фазы состоит в том, что активность мозга в этот период значительно выше, почти как при бодрствовании.

Такая активность сознания и мышления обусловлена тем, что именно эта фаза сна «отвечает» за яркие, запоминающиеся сновидения. Данный период можно описать как своеобразный процесс взаимодействия сознания и подсознания, обмена информацией между ними. Именно быстрая фаза сна позволяет мозгу обрабатывать информацию, полученную им за весь день (или предшествующий период бодрствования).

Проснуться в фазу быстрого сна гораздо лучше, пробуждение в этот период будет легким. Проснувшийся будет чувствовать себя бодрым, отдохнувшим. А также с почти стопроцентной вероятностью будет помнить, что ему снилось. И зачастую этот сон будет неоконченным, поскольку пробуждение произошло именно в фазу быстрого сна, то есть во время сновидения.

Сны, или же сновидения — это сложный и до конца не изученный физиологический процесс, который заслуживает отдельного обсуждения.