Бег 30 минут — 8 недель (для новичков)
Hовичок 8 недели 2x/hеделяarticle rating 4.8/5 1467
Мы начнем программу тренировок с чередования бега и ходьбы, так наши мышцы и суставы начнут привыкать к небольшой, постепенно возрастающей нагрузке.
По завершении этой программы вы сможете пробежать 30 минут без остановки.
И это только начало, не останавливайтесь на достигнутом и переходите к следующей программе тренировок с новыми целями и результатами.
В идеале, проводите тренировки по средам и воскресеньям, так у вашего тела будет время привыкнуть к новой программе занятий.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачем и пройдите контрольное обследование, так вы будете уверены, что у вас нет никаких противопоказаний к физическим нагрузкам, которые сопутствуют бегу.
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Неделя 1 — Чередование ходьбы и бега в течение 30 минут
Самое сложное начать, но мы здесь для того, чтобы вам помочь и подбодрить вас!
01. Бег и ходьба, 25 минут
-
02.
Бег и ходьба, 30 минут
Бег и ходьба, 30 минутНеделя 2 — Чередование ходьбы и бега в течение 35 минут
Помните о своей цели и все получится!
03. Бег и ходьба, 30 минут
04.
Бег и ходьба, 35 минут
Бег и ходьба, 35 минутНеделя 3 — Чередование ходьбы и бега в течение 44 минут
Не старайтесь ускорить темп, время пробежки будет постепенно увеличиваться!
05. Бег и ходьба, 33 минуты
06.
Бег и ходьба, 44 минуты
Бег и ходьба, 44 минутыНеделя 4 — Чередование ходьбы и бега в течение 50 минут
Время пробежки будет постепенно увеличиваться, не спешите в самом начале!
07. Бег и ходьба, 44 минуты
-
08.
Бег и ходьба, 50 минут
Бег и ходьба, 50 минутНеделя 5 — Бег, 10 минут без остановки
В конце этой недели вы сможете пробежать 10 минут подряд.
Вы заметили прогресс по сравнению с вашей первой тренировкой!
09. Бег и ходьба, 50 минут
10.
Бег 2x 10 минут без остановок
Бег 2x 10 минут без остановокНеделя 6 — Бег, 20 минут без остановки
На этой неделе вас ждет ваша первая тренировка без ходьбы для восстановления сил. Следите за темпом, и все получится!
11. Бег 15 + 10 мин
Бег 20 минут без остановокНеделя 7 — Бег, 35 минут за 2 подхода
Предпоследняя неделя и цель будет достигнута, так держать!
13. Бег 2 x 15 минут
14.
Бег 20 + 15 минут
Бег 20 + 15 минутНеделя 8 — Бег 30 минут без остановок
Отлично, если вы четко придерживались плана тренировок, вы уже можете пробежать 30 минут без остановок.
15. Бег, 3x 15 минут
16.
Бег 30 минут без остановки
Бег 30 минут без остановкиPекомендация тренера
«Вы хотите научиться бегать, наша специальная спортивная программа вам в этом поможет. Для достижения цели следует также следить за образом жизни, то есть за питанием и водным балансом. Только благодаря такому сочетанию (спорт + питание) вы сможете достичь поставленной цели»
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉
Это происходит прямо здесь 👇
Программы тренировок для бега
Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень.
С помощью этого раздела вы научитесь:
- Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
- Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
- Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
- Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
Тренировки № 1-30
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 15 минут |
До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 10 |
Беговая тренировка №2
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 12 |
Беговая тренировка №3
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 14 |
Беговая тренировка №4
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 15 |
Беговая тренировка №5
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 17 |
Беговая тренировка №6
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 20 |
Беговая тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 2 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №8
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №9
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 23 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №10
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | — |
Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.
Принцип суперкомпенсации
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
- Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
- Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
- Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.
На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
- Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
- Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
- Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения.
В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю.
Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю.
Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
Программы тренировок для бега
В рамках данной рубрики вы найдете:
- Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
- Беговые программы для похудения.
- Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
- Беговые программы для улучшения здоровья.
- Беговые тренировки для поддержания формы.
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | — |
Программа тренировок для бега №12
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 5 | — | — |
Беговая тренировка №13
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 7 | — | — |
Программа тренировок для бега №14
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 9 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №15
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №16
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №17
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №18
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №19
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 12 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 3 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №21
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №22
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 12 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №23
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №24
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 17 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 5 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Комментарии к программе:
- Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
- Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
- Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
- Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
- Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.
8-недельный план бега для начинающих –
ByJess Pingrey 2 ноября 2022 г. 8-недельный план бега для начинающих — отличный способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. В этой статье мы рассмотрим 8-недельный план тренировок для начинающих, который поможет вам привести себя в форму и чувствовать себя прекрасно.
8-недельный план бега для начинающих
Для начинающего бегуна без опыта хорошей целью является пробежать 30 минут без остановки в стабильном, расслабленном темпе. Если вы никогда раньше не бегали, это может показаться много, но не волнуйтесь. С каждой неделей вам будет легче, и вы будете чувствовать себя сильнее, чем неделей раньше.
Совет по тренировкам: Если у вас более 20 фунтов лишнего веса, есть проблемы с сердцем или какие-либо сопутствующие проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к плану бега. Они могут помочь вам с советами по снижению веса, способами снижения риска травм, пересмотреть ваши лекарства и дать вам добро, чтобы начать тренироваться и зашнуровать кроссовки.
Первая неделя
Как начинающие бегуны, вы начнете медленно с подхода «ходьба-бег». Разогрейтесь, пройдясь несколько минут, чтобы расслабить ноги. Затем вы будете бегать в течение одной минуты, а затем ходить в течение двух минут. Повторите 10 раз, в общей сложности 10 минут бега и 20 минут ходьбы. Выполняйте эту тренировку три раза на улице, на беговой дорожке или на беговой дорожке в течение недели.
Если вы хотите, вы можете ходить пешком или в один из выходных дней добавить легкие кросс-тренировки или силовые тренировки, такие как плавание, пилатес или йога.
Вторая неделя
После того, как вы разогреетесь, начните с бега в течение двух минут и ходьбы в течение одной минуты, всего 30 минут. Во время второй пробежки попробуйте пробежать три минуты и пройтись в течение минуты и 30 секунд. Наконец, во время третьей пробежки в неделю попробуйте бегать четыре минуты и ходить две. Отрегулируйте по мере необходимости в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Если четыре минуты кажутся вам слишком тяжелыми, снизьте темп или увеличьте время ходьбы. Это ваш план тренировок, и все люди разные!
Третья неделя
На данный момент бег в течение трех минут должен казаться довольно реалистичным, так что пришло время немного поднажать. Если вам кажется, что вы не можете закончить отведенное количество минут бега, немного снизьте темп. В первый день бегайте в течение трех минут и ходите в течение одной минуты в течение 30 минут. Во втором забеге увеличьте бег до четырех минут с одной минутой ходьбы.
Для последней пробежки недели бегайте пять минут и идите одну минуту и 30 секунд. Если вам нужно поменяться парой четырехминутных раундов, это нормально. Каждая пробежка должна длиться 30 минут.
Четвертая неделя
Ваше тело уже должно привыкнуть к бегу, так что мы немного его усилим. Во время первой пробежки недели бегайте четыре минуты и ходите одну минуту. Во второй раз бегайте шесть минут и идите одну минуту.
В последнем забеге бросьте себе вызов и попытайтесь пробежать восемь минут, а затем пройтись две. Если вам нужно добавить пару более коротких сегментов, прислушайтесь к своему телу и приспособьтесь.
Пятая неделя
Вы прошли половину пути! Всего через несколько недель вы должны бегать по 30 минут без проблем. Для первой пробежки бегайте трусцой в течение пяти минут и отдыхайте в течение 30 секунд и одной минуты попеременно между беговыми сегментами. Ваша вторая пробежка будет включать в себя бег в течение семи минут и чередование ходьбы по 30 секунд и одной минуты между пробежками.
В качестве последнего прогона недели бросьте вызов себе, совершив десятиминутную пробежку. Не сходите с ума — держите пульс под контролем в разговорном темпе, когда вы все еще можете говорить и дышать одновременно. Затем две минуты ходьбы, затем две пятиминутные пробежки с одной минутой между ними.
Совет по тренировкам : Перед началом любой новой программы тренировок важно питаться здоровой пищей. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать две-три порции фруктов и овощей в день, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Кроме того, не забывайте пить много воды, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете при потоотделении.
Шестая неделя
К этому моменту в плане бега для начинающих бег должен казаться вполне естественным. На этой неделе мы будем бегать четыре дня. Начните неделю с семиминутного бега и 30-секундной ходьбы. Сделайте это дважды, затем дважды бегите по восемь минут с 30-секундным перерывом между ними.
Во время второй тренировки бегите девять минут с минутным перерывом между ними. Повторите три раза. Третья пробежка будет более легким днем, чтобы подготовить вас к четвертой тренировке. Просто бегайте четыре минуты с 30-секундным перерывом на прогулку между ними в течение 30 минут.
Ваш последний забег будет состоять из двенадцати минут бега с полутораминутным перерывом между ними. Затем бегите пять минут с минутным перерывом, затем снова бегайте 12 минут.
Седьмая неделя
Вы почти у цели! В первый день бегайте по 10 минут с трехминутным перерывом между ними. Для второй тренировки бегайте 12 минут с трехминутным перерывом между ними. Включите легкий день пятиминутного бега/одной минуты ходьбы для третьей тренировки.
На последней тренировке на этой неделе вы готовитесь к 30-минутной пробежке. Бегайте 15 минут, затем идите одну-две минуты. Затем бегите еще 15 минут. Заминка ходьбой в течение нескольких минут.
Восьмая неделя
Претворите свой 8-недельный план бега в действие
Вы сделали это! Все, что вам нужно сделать, это убрать одну-две минуты ходьбы между 15-минутными беговыми сегментами из вашей последней тренировки. Вы приложили усилия, и теперь важнее всего выдержать 30 минут непрерывного бега. У вас есть это!
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или пробежать первые 5 км, у вас есть основа, необходимая для достижения ваших целей.
Теперь, когда вы выполнили этот 8-недельный план бега для начинающих и можете бегать 30 минут, готовы ли вы разработать план тренировок, который выведет ваш бег на новый уровень? Если вы готовитесь к предстоящей гонке, пытаетесь привести себя в лучшую форму или хотите наконец сбросить лишние килограммы, в The Run Experience есть множество ресурсов для вас.
Вы загрузили наше новое мобильное приложение? Он загружен тренировками, видео, советами и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути. Не забудьте также ознакомиться с нашим ассортиментом планов тренировок для бегунов всех уровней!
Эта беговая программа для начинающих выдержала испытание временем
- Подписаться
Войти
Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись
ваше имя пользователя
ваш пароль
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Восстановить пароль
ваш адрес электронной почты
Поиск
Спонсируется Новый или вернувшийся бегун? Эта программа помогла тысячам начать работу.
Весна пришла! Когда температура начинает повышаться, самое время выйти на улицу и начать бегать, особенно если вы новичок в этом виде спорта.
Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner's World Run Your Butt Off! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как он был впервые опубликован девять лет назад.
Вот что вам следует знать о программе в целом:
1. Не пробуйте новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы больны, сейчас не время знакомить вас с новым режимом бега. Сначала выздоравливай.
2. Развивайтесь в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это в течение 12 недель. Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, проводя две недели или дольше на определенных этапах, пока не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.
Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если вы когда-то занимались бегом. Но большинству людей потребуется больше 12 недель, и в этом нет ничего плохого.
4. Убедитесь, что вы можете ходить в течение 30 минут, прежде чем пытаться бежать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от сидячего образа жизни к бегу, пропуская этапы ходьбы, вы увеличиваете риск получения травмы. Так что, пожалуйста, будьте осторожны. Если сомневаетесь, идите. И если вы почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы оздоровиться, а не навредить.
5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не изменилась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного быстрее или точно такой же, как темп ходьбы. Первое, что сводит с ума людей, которые надеются стать бегунами, — это чувство нехватки воздуха. Это не приятное ощущение. И если вы бежите слишком быстро, вы, вероятно, обнаружите, что задыхаетесь.
Так что делайте это медленно, особенно поначалу, пока ваши ноги и легкие готовятся к бегу. Не беспокойтесь ни о скорости, ни о пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны быть в состоянии говорить, по крайней мере немного, во время ходьбы и бега. Если вы не можете, вы едете слишком быстро. (Если не с кем поговорить, что ж, это еще одна проблема нашего времени, но мы даем вам разрешение поговорить с самим собой.)
По мере накопления опыта, через несколько недель или месяцев, вы можете начать думать о темпе и расстояние и зарегистрироваться на первую гонку на 5 км. В первые дни просто двигаться в течение 30 минут за раз — это название игры.
6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.
Согласованность имеет значение. Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или послезавтра. Вы не должны оставаться без тренировок больше дня — если промежуток увеличится до двух-трех дней или больше, вы, по сути, будете начинать все сначала каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о , беги от задницы! начинающим беговым группам я просил участников сообщить мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было только два: на следующий день или послезавтра.
Готов? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!
12 этапов бега для начинающих
Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.
ПОЛНОЕ 12-НЕДЕЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ
Этап 1
Доведите до 30 минут непрерывной ходьбы .
Этап 2
Прогулка 4 минуты. Бегать 1 минуту.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 29 минут, из них 5 беговых.
Этап 3
Прогулка 4 минуты. Бегать 2 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых бег.
Этап 4
Прогулка 3 минуты. Бегать 3 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых бег.
Этап 5
Прогулка 2 минуты 30 секунд. Бегать 5 минут.
Повторите эту последовательность еще три раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых бег.
Этап 6
Прогулка 3 минуты. Бег 7 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 21 из которых бег.
Этап 7
Прогулка 2 минуты.
Если вы никогда раньше не бегали, это может показаться много, но не волнуйтесь. С каждой неделей вам будет легче, и вы будете чувствовать себя сильнее, чем неделей раньше.
Если вам нужно поменяться парой четырехминутных раундов, это нормально. Каждая пробежка должна длиться 30 минут.
Не сходите с ума — держите пульс под контролем в разговорном темпе, когда вы все еще можете говорить и дышать одновременно. Затем две минуты ходьбы, затем две пятиминутные пробежки с одной минутой между ними.
Просто бегайте четыре минуты с 30-секундным перерывом на прогулку между ними в течение 30 минут.
Вы приложили усилия, и теперь важнее всего выдержать 30 минут непрерывного бега. У вас есть это!
И если вы бежите слишком быстро, вы, вероятно, обнаружите, что задыхаетесь.
Вы не должны оставаться без тренировок больше дня — если промежуток увеличится до двух-трех дней или больше, вы, по сути, будете начинать все сначала каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о , беги от задницы! начинающим беговым группам я просил участников сообщить мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было только два: на следующий день или послезавтра.
