Программа для девушек в тренажерном зале на неделю для: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как составить программу тренировок? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

.
Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

• цель тренировок
• частота тренировок
• продолжительность тренировки
• порядок тренировок разных групп мышц
• выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/или похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

.

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн	ноги + пресс
вт	отдых
ср	грудь + трицепс, дельты
чт	отдых
пт	спина + бицепс
сб, вс	отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

 

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

. .

Тренировочная программа Ани Партин — DailyFit

Программы тренировокДля женщин

Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!

Автор: Аня Партин

Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании. Как жене военного, мне пришлось привыкнуть к постоянной смене места жительства и длительным командировкам супруга. Это постоянный стресс, справиться с которым, скажу я вам, непросто, особенно принимая во внимание, что у нас растет сын.

В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров. Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами

Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?

Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня.

Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.

Мои тренировки очень интенсивны

План тренировок

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интервальная тренировка:

8 подходов по 1 мин.

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4

подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 2 мин.

4 подхода по 15 повторений

1

подход по 20 мин.

1 подход по 20 мин.

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

С большим наклоном:

1 подход по 20 мин.

Без наклона:

1 подход по 20 мин.

В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели

Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?

Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.

Яичный белок
6 белков

Овес
1/3 чашки

Овес
1/4 чашки

Телятина
100 гр

Спаржа (вареная)
2 чашки

Треска
110 гр

Коричневый рис
1/2 чашки

Куриная грудка
90 гр

Шпинат
3 чашки

Треска
110 гр

Перец
2 чашки

Какие добавки ты предпочитаешь?

Optimum Nutrition Opti-Women:

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Universal Nutrition Vitamin C Formula:

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

Twinlab Super CoQ10:

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

MusclePharm Re-Con:

Послетренировочный комплекс.
Ускоряет процессы восстановления мышц.

BSN True Mass 1200:

Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!

Universal Nutrition Vitamin C Formula:

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

Twinlab Super CoQ10:

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Как возникла твоя страсть к фитнесу?

Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам. Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.

Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.

Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь

Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?

У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.

Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда. У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.

Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера

Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?

Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.

Читайте также

• Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
  
• Тренажерный зал для начинающих девушек
  
• Упражнения для ягодиц

План тренировок для похудения женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин не всегда проста, но с возрастом наша физическая форма становится все более и более важной.

Особенно, если за эти годы вы прибавили в весе.

Если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель похудеть на 5-10 процентов от веса вашего тела может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Это включает улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также снижение риска развития хронических заболеваний.

Меньший вес также снижает нагрузку на суставы и снижает риск развития остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудения с весовой нагрузкой также снижают риск развития остеопороза с возрастом.

И вдобавок ко всему, потеря веса улучшает внешний вид вашего тела и уровень энергии!

Хотя универсального плана похудения не существует, существует общая формула, которой должен следовать план тренировок для похудения женщин.

Прежде всего, он должен сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с сопротивлением, гибкость и тренировку баланса.

И дело не только в упражнениях! Адекватный сон, отдых и программа правильного питания также имеют решающее значение для похудения и удержания его.

Готовы погрузиться? Давайте начнем с ВАШЕГО плана тренировок для похудения женщин!

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и тонуса!

Образец плана тренировок для похудения женщин

При работе над достижением любой цели важно иметь общий план.

Потеря веса ничем не отличается.

Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, вы легко собьетесь с пути и потеряете мотивацию.

Этот еженедельный график является хорошей отправной точкой, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план.

Вы должны изменить дни и тренировки, чтобы они соответствовали вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки.

Понедельник: тренировка всего тела с отягощениями/тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы по снижению веса.

Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Было показано, что силовые тренировки сохраняют мышечную массу и уменьшают жировую массу у женщин.

Кроме того, вы укрепите свое телосложение и повысите силу.

Вот план тренировки всего тела для похудения женщин, который вы можете включить в свой еженедельный график.

Это круговая тренировка. Вы хотите иметь минимальный отдых между каждым движением.

Перейти от одного хода к другому.

Приседания (с гантелями или без них)

• Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой

• Сделайте 10-12 повторений стоя.
• В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

• Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
• Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
• Поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа

• Стремитесь к 10-12 повторениям.
• Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
• Если у вас нет скамьи, вы можете сделать это, лёжа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

• Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
• Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
• Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
• Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Отжимания на трицепс

• Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.
• Опять же, обязательно изолируйте это движение в трицепсах.
• Не размахивайте руками, чтобы набрать скорость — вы только обманете себя!

Планка на локтях

• Удерживайте планку на локтях максимальное время.
• Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот круг.
• Следите за тем, чтобы все время поддерживать хорошую форму и не выгибать и не прогибать спину.
• Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.

После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.

Затем повторите схему еще два раза!

Вторник: Кардио

После прекрасной силовой тренировки на следующий день проведите кардиотренировку, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный урок велоспорта, бег по пересеченной местности, плавание или водная аэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стараться целиться не менее 30-60 минут.

Если вам не хватает идей, ниже приведена отличная интервальная беговая тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка: Бег в легком темпе в течение пяти минут.

Основной интервал

• Бег трусцой в течение пяти минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
• Совершите легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите четыре минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать немного более одышку, чем в предыдущем интервале.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегать три минуты в ускоренном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите две минуты в быстром темпе.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Пробежать одну минуту полным спринтом
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.

Заминка: Легкий бег в течение 5 минут.

Эта тренировка с лестницей представляет собой эффективную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для снижения веса и улучшения физической формы.

Опять же, это всего лишь пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок дня.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую выносливую деятельность, смело добавляйте это в свой распорядок дня.

Среда: тренировка на растяжку и балансировку

Воспринимайте этот день как день активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, вес равномерно распределен по стопам.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
• Поднимите кончики пальцев к небу.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
• Переместите руки на несколько дюймов вперед и растопырьте пальцы.
• Упритесь ладонями в пол и упритесь ягодицами в потолок, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
• Ваши ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

• Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
• Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
• Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь к собаке мордой вверх еще на три вдоха.

Скручивания сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
• Держите правое колено направленным вверх.
• Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
• Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
• Повернитесь вправо, насколько сможете.
• Удерживайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Поза Дерева

• Встаньте, руки по бокам.
• Перенесите вес на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
• Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении.
• Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите и повторите с правой стороны.

Поза ребенка

• Сядьте на пятки.
• Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
• Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг: Тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте эту тренировку.

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы по снижению веса, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница: HIIT/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса.

Многие тренажерные залы предлагают собственную версию высокоинтенсивных интервальных тренировок, и существует множество тренировок в этом формате.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте приведенную ниже тренировку.

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.

По этой причине это отличная ВИИТ-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.

Разминка

Выполняйте каждое из этих движений в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.

• Домкраты
• Удары прикладом
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

Для основной тренировки вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

• Попеременные выпады с прыжком
• Бёрпи
• Чередующийся боковой выпад с ударом ногой
• Альпинисты
• Прыжки из стороны в сторону
• Домкраты для досок
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Заминка

После этой тренировки сделайте легкую прогулку или пробежку и растяжку.

Суббота: день отдыха или тренировка всего тела

Вы можете использовать сегодня день отдыха.

Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье: выходной день

Не забудьте включить хотя бы один выходной день в свой еженедельный график.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это также снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы чувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или поработать по дому, но не слишком утомительно для тела.

Наслаждайтесь выходным — вы его заслужили!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Автор, The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане тренировок для похудения женщин.

12-недельный план женской тренировки для приведения тела в тонус (бесплатный PDF)

Если вы относитесь к тем женщинам, которые мечтают о подтянутом, подтянутом теле, формы которого будут потрясать любую одежду, которую вы носите, и вы готовы потратить время и усилия на его создание, тогда наш 12-недельный план тренировок для женщин для вас !

Этот план тренировок был тщательно продуман, разработан специально для женщин, чтобы нацелить и привести в тонус области, на которые многие женщины обращают внимание в эти дни в тренажерном зале. Я изучил литературу и свой собственный опыт работы с некоторыми действительно потрясающими женщинами, чтобы предложить вам эту рутину.

Программа концентрируется на бедрах, ногах и плечах, не игнорируя мышцы рук и груди.

Итак….

Будьте готовы много работать и раскачивать свою одежду.

Перейти к плану тренировки прямо сейчас!

Кроме того, вы можете бесплатно скачать PDF-файл по ссылке ниже:

12-недельный план тренировок для женщин в формате PDF

Содержание

1. Краткий план тренировок для женщин на 12 недель
2. Почему женщинам следует ходить в тренажерный зал
   • 1. Улучшает метаболизм
   • 2. Улучшает общее самочувствие
   • 3. Повышает уверенность в себе
   • 4. Улучшает сон
3. Чего ожидать Этот план тренировки
   • Похудею ли я, выполняя эту тренировку План?
4. Структура плана женской тренировки
   • День 1 – Ноги, руки
   • День 2 – Плечи (включая трапеции)
   • День 3 – Отдых
   • 900 67 День 4 – Спина, Ягодицы, Икры
   • День 5 – Грудь
   • День 6 – Кардио, Пресс
   • День 7 – Отдых
5. План тренировок для женщин на 12 недель
   • День 1
   • День 2
   • День 3 (ОТДЫХ)
   • День 4
   • День 5
   • День 6
   • День 7 (ОТДЫХ)
6. Указания по применению
   • 1. Освойте упражнения
   • 2. Разминка и растяжка!
   • 3. Применение прогрессивной перегрузки
   • 3. Контроль уровня интенсивности
   • 4. Отдых!
     • Отдых между тренировками
     • Отдых между подходами
   • 90 549 5-дневный сплит

     Тип программы	Тренировка с сопротивлением
     Продолжительность программы	12 недель
     Целевой пол	Женщина
     Продолжительность тренировки	1-2 часа
     Планирование
     Цель	Форма и тонус мышц
     Уровень	От начинающих до продвинутых

     Почему женщинам следует посещать тренажерный зал

     1. Улучшает метаболизм

     Занятия с отягощениями помогут женщинам нарастить сухую мышечную массу, что может повысить их метаболизм и помочь им более эффективно сжигать жир.

     Это означает, что они смогут сбросить ненужные килограммы и добиться стройного, подтянутого телосложения, которое будет привлекать внимание на пляже или на танцполе.

     2. Улучшает общее самочувствие

     Регулярные физические упражнения могут помочь женщинам снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, а также улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза. Они будут чувствовать себя более энергичными в течение дня.

     Упражнения также способствуют притоку крови и доставке кислорода в организм, что помогает женщинам чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными. Это может быть особенно полезно для женщин, которые ведут активный образ жизни и должны быть продуктивными в течение дня.

     3. Повышает уверенность в себе

     Подтянутые руки, подтянутые ягодицы и плоский живот — все, к чему стремится большинство женщин, и регулярное посещение тренажерного зала может помочь им достичь этих целей.

     Кроме того, подтянутое тело помогает женщинам чувствовать себя более уверенно и привлекательно, что положительно сказывается на их личной и профессиональной жизни.

     4. Улучшение сна

     Упражнения могут помочь женщинам улучшить качество сна. Снижая уровень стресса и беспокойства, физические упражнения могут помочь женщинам легче заснуть и дольше спать. Кроме того, физические упражнения могут помочь отрегулировать циркадные ритмы организма, что еще больше улучшит качество сна.

     Чего ожидать от этого плана тренировок

     Во-первых, вы можете рассчитывать на то, что ваши мышцы станут более упругими и привлекательными.

     Каждая дама будет начинать с разных мест. Кто-то будет ближе к своей цели… может быть, это вы. А у некоторых будет немного больше работы в спортзале и на кухне.

     И типы кузова различаются.

     На планете не существует плана тренировок, который мог бы превратить женщину с длинной талией и короткими ногами в длинноногую девушку с X-образным профилем верхней части тела, которая могла бы стать дублером Чудо-женщины. Любая программа, которая утверждает, что может это сделать, просто ложь.

     Тебя не надерут, как чувака.

     По какой-то таинственной причине, известной только Гэндальфу и Господу Богу Всемогущему, мифология о силовых тренировках, превращающих любое женское тело в Дуэйна «Скалу» Джонсона, кажется, живет, как та плесень, которую вы никогда не сможете полностью убить в угол вашей ванны.

     Это просто глупо и невозможно. Женские тела не производят достаточного количества гормона, необходимого для построения напористого мускулистого телосложения.

     Единственный способ, которым женщина может трахнуться, как парень, это если она введет или проглотит мужской гормон или гормон роста. И да, дамы, есть действительно большие мускулистые девчонки, которые клянутся, что нет, но я боюсь сказать вам, что они лгут. Есть ли какие-то крайние генетические отклонения, которые могут быть исключением из правил? Возможно, но вы их не знаете.

     Неважно. Вы можете добиться желаемого тела, применив немного навыков, упорный труд и хорошую программу (см. приложение).

     Если вы видели женщину и думали про себя: «Вау, я бы хотел тело, похожее на ее» — особенно ягодицы в наши дни — скорее всего, она занимается этим в тренажерном зале и, вероятно, тратит очень мало до нулевого времени на беговой дорожке или велотренажере… и, вероятно, не на групповом фитнес-классе, подпрыгивая, как будто она выпила пятерку эспрессо за час до этого.

     Завидная женская фигура сегодня та, чья обладательница оттачивает ее на железе и стали вместе с чуваками.

     На самом деле, больше парней нужно тренироваться так же, как и девушек.

     Похудею ли я, выполняя этот план тренировок?

     Да.

     НО …

     … только если вы адаптируете то, что вы едите, чтобы оно соответствовало вашим целям.

     Один из моих наставников сказал: «Плохую диету невозможно перетренировать».

     Вам нужно есть достаточно, чтобы питаться для прилагаемых тренировок.

     Вот несколько направляющих утверждений, которые вы можете использовать, чтобы определить, что вы едите, не слишком усложняя.

     • «Если это когда-то было растением или съело растение, съешьте его. Если это было сделано на заводе, не делайте этого». – Скотт Абель
       • Рыбы не едят растения; рыба является отличным источником белка и полезных жиров.
     • «Ешьте [настоящую] пищу, не слишком много, в основном растения». – «Правила питания: руководство для едоков», Майкл Поллан
     • Ежедневно получайте четыре полные порции разноцветных фруктов или овощей.
       • Гарниры не являются сервировкой.
       • Коричневый — это не цвет.
     • Ешьте с меньшей тарелки. (Есть данные, свидетельствующие о том, что больший размер тарелки психологически поощряет большие порции или чувство недостаточного обслуживания.)
     • При покупке продуктов ищите меньше ингредиентов, чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше. Обработанные продукты содержат много ингредиентов, некоторые из которых имеют химические названия, которые вы не можете произнести. Продукты без этикеток еще лучше.
       • Пример: Apple.
     • Ограничьте (или даже исключите) продукты, приготовленные из измельченных ингредиентов. Это означает продукты на основе муки, такие как хлеб, лепешки, чипсы, макароны, выпечка.

     Связанный : Попробуйте наш 7-дневный план кето-диеты

     Структура женского плана тренировок

     Вот базовая структура женского плана тренировок:

     День	Сплит
     1	Ноги, руки
     2	Плечи
     3	Отдых
     4	Грудь
     5	Спина, ягодицы, икры
     6	кардио, пресс
     7	отдых 9 0042

     День ног, спины и ягодиц, вероятно, будет самым напряженным, поэтому Я расположил их так, чтобы ваши мышцы ног и задней цепи имели шанс восстановиться, прежде чем вы повернетесь и снова начнете их тренировать.

     Обратите особое внимание на мышечную усталость и болезненность. Если вам нужно отступить на один день, отложите кардио на более короткую продолжительность или сделайте на один подход меньше. Вы также можете снизить нагрузку на кардио, выбрав беговую дорожку вместо лестницы или установив беговую дорожку под меньшим углом.

     Долгие прогулки, хотя и не упоминаются в программе, являются прекрасным способом получить LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) кардио. Долгая прогулка — это порядка 5000–10 000 шагов за один раз. (5000 шагов в течение дня на самом деле не считаются.)

     Знание того, «когда сказать, когда», требует большого опыта, годами. В общем, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться. Просто убедитесь, что вы не обманываете себя, делая слишком мало или слишком много.

     День 1. Ноги, руки

     Приготовьтесь к самой тяжелой тренировке недели. День ног и рук тренирует ягодицы и ноги, а также добавляет работу рук, так как в целом это менее утомительно. День ног нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия здоровой дозой ягодичных мышц. Но следите за обновлениями в День 4, когда мы зажжем ягодичные мышцы.

     Ударь этот день сильно. Вы оцените результаты.

     День 2. Плечи (включая ловушки)

     Хотите раскачать платье с бретельками (или без бретелек) или убить обтягивающий топ? Да, ты знаешь, кто ты. Это твой день.

     Проведи этот день правильно, и ты поймешь, что я имею в виду.

     День 3 – Отдых

     День 4 – Спина, Ягодицы, Икры

     Персиковый день!

     Развитие ягодичных мышц является краеугольным камнем этой 12-недельной женской программы. Увеличьте интенсивность, чтобы получить желаемые результаты.

     После того, как вы закончите курить мышцы ягодиц, вы перейдете к спине. Ваша спина уже разогрета одним из упражнений на ягодичные мышцы — RDL.

     Некоторые старые любимые упражнения для верхней части спины включены сюда для силы и формы, а также для сбалансированного внешнего вида верхней части тела, включая мышечный шов, который проходит сверху вниз вдоль позвоночника.

     Краткая заметка о подъемах на носки. Делайте длинную паузу в нижней части каждого повторения, когда икры растягиваются. Попробуйте сделать паузу в 5-10 секунд. Есть интересное исследование, проведенное специально для икроножных мышц, которое предполагает, что длительное растяжение может увеличить толщину мышц.

     В исследовании не рассматривалась длинная растяжка во время сетов подъемов на носки. Тем не менее, если рассматривать более длительную растяжку в нижней части каждого повторения, гипотетически, это должно привести к большему росту мышц.

     Несмотря на это, подъемы на носки должны выполняться медленно и под контролем. Подпрыгивать вверх и вниз бессмысленно и смешно.

     День 5 – Сундук

     Сундук День короткий и по делу.

     Эти упражнения воздействуют на веерообразную большую грудную мышцу сверху вниз, добавляя тонуса ключицам и средней части грудной клетки.

     Есть только три упражнения с 15 подходами, включая разминку и подготовительные подходы, но если вы сделаете их правильно, они сделают больше, чем нужно.

     День 6 – Кардио, Абс

     Завершите неделю легкими кардиотренировками и упражнениями на среднюю часть тела.

     Кардио-абс день фокусируется на общей физической подготовке, а также дает вам некоторые косметические преимущества, которые вы ищете. В частности, мы снова проработаем ягодицы и икры с помощью лестничного подъемника или беговой дорожки с более крутым уклоном и сосредоточимся на видимых мышцах кора.

     Подъемы ног отсутствуют, потому что подъемы ног *не* работают над прессом динамически. Да, конечно; есть некоторое изометрическое сокращение брюшного пресса, но это потому, что пресс должен работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, в то время как ваши ноги выполняют фактическую работу.

     (Мне всегда приходится это объяснять.)

     Да, вы «чувствуете» подъемы ног нутром. Есть веская причина, и вот она.

     Мышцы, поднимающие ноги, лежат глубоко в животе, позади внутренних органов. Эти глубокие мышцы в середине будут уставать и вызывать ожог молочной кислотой, как и любые другие мышцы тела.

     Мышцы, которые вы будете прорабатывать в этой программе, и те, которые вы можете видеть, когда ваш топ снят или когда ваш живот открыт (бикини, топы на талии и т. д.).

     День 7 – Отдых

     Расслабьтесь в День 7 и отдохните перед следующей неделей напряженного, продуктивного тонирования и коррекции фигуры.

     12-недельный план тренировок для женщин

     Подводя итог, можно сказать, что эта программа воздействует на все основные группы скелетных мышц, но фокусируется на тех, о которых сейчас больше всего заботятся женщины:

     • Ягодичные мышцы
     • Ноги
     • Плечи, особенно сзади,
     • Плечи

     Дни отдыха вставлены стратегически, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для того, чтобы увидеть преимущества тяжелой работы.

     День 1

     90 730 10-12 

     НОГИ / РУКИ	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Воздушные приседания	30-50
     сбоку)	20	12-15	10-12	10-12	8-10
     Удлинители ног	20	12-15	10-12	8-10
     Румынская становая тяга (РДЛ) ( Шестигранный гриф или гантель)	20	10-12	10-12	10-12	8-10
     Сгибание ног	20	10-12	10-12	10 -12	8-10
     Разгибания на трицепс с тросом	20	15-20	12-15	10-12	8-10
     Сгибание рук на бицепс, одна рука 9055 2	20	15-20	12-15	10-12 10-12	8-10

     День 2

     90 555 907 30 12–15 9073 0 12-15

     ПЛЕЧИ	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Боковые боковые подъемы (трос или DB)	20	15-20	12- 15	12-15	10-12
     Подъемы с большим пальцем вверх (трос или DB)		15-20	12-15	12-15	10-12
     Задняя дельта-трость или Сидячая обратная гантель		15-20	12-15	12-15	10-12
     DB с большим наклоном или Прессы Смита 905 52	20	15-20	12-15	12- 15	10-12
     Шраги (трос или DB)	20	15-20	12-15	10–12
     Лопатка «Келсо» пожимает плечами	20	15-20	12-15	10-12	10-12
     Подъемы БД «Y», подъемы блинов, или подъемы Лу	20	15-20	10-12	10-12

     День 3 (ОТДЫХ)

     День 4

     9073 0 Подтягивания широчайших или подтягивания вниз

     ЯГДИЦА / СПИНА / ТЕЛЯТИНЫ 9004 2	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Болгарские приседания	20	15-20	12-15	10-12 90 552	10-12
     Румынская становая тяга (РДЛ)	20	15 -20	12-15	10-12	10-12
     Контралатеральная B-стойка DB RDL	20	15-20	12-15	10-12	10 -12
     Отведение бедер ягодичными мышцами (одноплечий)	20	15-20	12-15	10-12	10-12
     20	15-20	12-15	10-12	10-12
     Ряд тренажеров с опорой на грудь		15-20	12-15	10-12	10-12
     Мотоциклетные ряды		15-20	12-15	10-12	10-12
     Подъемы на носки на одной ноге		20-25	20-25	20-25	20-25
     Подъем носков		20-25	20 -25

     День 5

     9 0730 10–12

     СУНДУК	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Жим от груди в тренажере	20-25	15-20	12-15	10-12
     Одно- или двухплечий Низкая тросовая мушка	20-25	15-20	12-15	10-12	10-12
     Одно- или двухплечевая Мушка с кабелем от низкого к высокому	20-25	15-20	12-15	10-12	10-12

     День 6

     9073 0 Набор 1

     КАРДИО/АБС	Разминка	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Лестничный подъемник или беговая дорожка на наклонной поверхности. (может выполнять спринты)	30 минут
     Скручивания		20	20 905 52	20	20
     Приседания со скручиванием		20	20
     Наклоны в стороны s		15-20 с каждой стороны	15-20 с каждой стороны

     День 7 (ОТДЫХ)

     Замечания по применению

     1. Выполнение упражнений

     Это, пожалуй, самый важный раздел во всей статье, дамы! Если вы не получите больше ничего из этого, держитесь за это.

     Выучите упражнения и безжалостно грызите себя за свою форму. Станьте своим личным сержантом-инструктором.

     Вы можете взять лучшее упражнение в мире, сделать его неправильно — даже чуть-чуть неправильно — и сделать его безвозвратно.

     Помогает видеть людей, которые правильно выполняют упражнения.

     Есть несколько отличных онлайн-репетиторов по форме упражнений. Все упражнения в прилагаемом плане тренировки были продемонстрированы одним или несколькими из этих людей: Джо Беннеттом, Томом Первисом, Райаном Хьюмистоном, Полом Картером, Александром Кортесом, Скоттом Абелем.

     Есть и другие, и я уверен, что некоторые из них хороши. Это парни, которых я видел, делают это лучше всего.

     2. Разминка и растяжка!

     Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и отработать движения. Разминка важна для всех и даже более важна для пожилых людей. Если вы новичок в тренажерном зале, но ветеран в другом виде спорта, вы уже понимаете ценность хорошей разминки.

     Разминка, включенная в эту программу тренировки, состоит из очень легких наборов движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, что является применением принципа SAID (специальная адаптация к наложенным требованиям).

     Вы также должны выработать привычку растягивать целевые мышцы перед тем, как на них нацелиться. Эта программа нацелена практически на каждую мышцу вашего тела, поэтому расслабить эти мышцы крайне важно.

     Нет ничего хуже, чем начать с тяжелого подхода в жиме лежа и потянуть грудную мышцу, чего можно было бы легко избежать с помощью нескольких простых упражнений на растяжку груди.

     3. Применить прогрессивную перегрузку

     Прогрессивная перегрузка проста. Вы продвигаетесь вверх по мере того, как вам становится лучше.

     Как только вы сможете выполнить указанное количество повторений с выбранным для упражнения весом, вы увеличите либо нагрузку, либо количество повторений.

     Простой. Сделайте количество повторений, увеличьте вес.

     Диапазоны повторений должны оставаться такими, как указано. Выберите вес, который вы можете сделать для указанного количества повторений, и ни на одно повторение больше.

     Вот пример использования канатной тяги с весом 15 кг :

     В программе сказано сделать от 10 до 12 повторений. На первой неделе вы можете сделать 10 хороших повторений, используя 15 кг. К 3-й неделе вы можете сделать 13 повторений с хорошей техникой и, вероятно, сможете сделать 14-е. Поднимите вес так, чтобы вернуться к 10 повторениям с хорошей техникой.

     Прогрессивная перегрузка — хорошо зарекомендовавший себя метод формирования и тонуса мышц, подтвержденный многочисленными клиническими данными.

     3. Контроль уровня интенсивности

     Ваши мышцы получат наибольшую пользу от самых сложных повторений, когда ваш мозг задействует больше мышечных волокон для текущей задачи, например, для подъема веса.

     Клинические данные подтверждают, что наиболее сложные повторения, определяемые по потере скорости (расстояние/скорость), вызывают наибольшую мышечную усталость.

     Итак, если вы соедините точки и согласитесь, что мышечная усталость приводит к мышечной адаптации (имеется в виду сила и размер), вы можете разумно заключить, как много лет назад сделал Майк Ментцер, что интенсивность действительно приводит к плотности.

     Теперь важно различать намеренно медленные повторения (как предлагают некоторые), когда вес поднимается с заданной скоростью. Некоторые называют это «тренировкой темпа».

     Темповые тренировки — это не то, что мы имеем в виду, говоря о снижении скорости. В нашем приложении снижение скорости является результатом того, что мышцы не могут толкать вес быстрее. Вы можете давить как сумасшедший, и вес не будет двигаться быстро.

     В исследовании 2021 года изучались предположения о том, сколько повторений должно быть в сете в зависимости от его целей. Другими словами, он бросил вызов представлению о том, что подходы с малым числом повторений и высокой нагрузкой ведут к силе, а подходы с малой нагрузкой и большим числом повторений повышают выносливость.

     На самом деле было обнаружено, что мышечная адаптация возможна при широком диапазоне континуумов повторений.

     В совокупности исследования континуума повторений и адаптивной мышечной усталости приводят к логическому заключению, что количество повторений не так важно, как их интенсивность в конце каждого подхода.

     Интересно, что в исследовании упоминается, что женщины могут иметь большую устойчивость к [мышечной] усталости и что женщины могут использовать более широкий диапазон повторений, чем мужчины. Этот самый план тренировки учитывает это.

     Все вышеперечисленное предполагает хорошую форму.

     Итог : желаемый тон и форма означают, что вы будете перемещать вещи, которые кажутся тяжелыми. Если вы выполняете подход и чувствуете, что можете сделать еще шесть или семь повторений, увеличьте этот вес.

     4. Отдых!

     Восстановление так же важно для физического развития, как и ваш реальный подъем.

     Это период, когда ваши мышцы растут в ответ на стимул. Дисбаланс соотношения между стимулом (тренировкой) и восстановлением приводит к перетренированности и хроническим травмам от перегрузки.

     Отдых между тренировками

     Дни отдыха должны позволить вашим мышцам прийти в себя после тяжелой работы.

     Дни отдыха должны проводиться вне спортзала и без тренировок дома. Это не значит, что вы должны лежать в постели весь день; повседневная деятельность поощряется.

     Во время интенсивных тренировок центральная нервная система (ЦНС) перегружается вместе с мышцами. Не менее важно дать ЦНС восстановиться, поскольку именно ЦНС питает ваши мышцы. Это клинически подтверждено.

     Отдых между подходами

     Как долго вы должны ждать, прежде чем делать следующий подход или следующее упражнение?

     Исследования и последние мысли настоящих экспертов (а не просто инфлюенсеров) говорят о том, что лучше использовать более длительные периоды отдыха между подходами. Рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE) — один из способов его определения.

     Чтобы применить RPE, оцените свою готовность к следующему подходу, спросив себя: «Могу ли я выполнить следующий подход с такой же или большей интенсивностью, чем тот, который я только что выполнил?»

     Если вы следите за временем, 3 минуты между интенсивными подходами — хорошее правило.

     5. Повторения в резерве (RIR)

     Сколько еще повторений вы могли бы сделать с хорошей техникой в ​​конце сета? Это RIR, представители в резерве.

     Честно спросите себя, сколько еще повторений я мог бы на самом деле делать с хорошей формой? Не недооценивайте и не переоценивайте себя.

     Следуйте этим рекомендациям:

     1. Пока вы не освоите форму каждого упражнения, сделайте от 1 до 2 RIR.
     2. Никогда не жертвуйте формой.
     3. Поднимите свой RIR, если у вас плохой день в спортзале. Уменьшите RIR, если у вас отличный день, и вы чувствуете, что гравитационное поле Земли взяло выходной.
     4. См. примечания выше об интенсивности.